Page 1

Innholdsfortegnelse 1 2

Endelig fremme ved treningens gullalder

Hva skjer med kroppen vår når vi blir eldre?

2.1 Muskulaturen 2.2 Samarbeid mellom nervesystemet og muskulaturen 2.3 Sener og leddbånd 2.4 Skjelettet 2.5 Brusk 2.6 Styrke 2.7 Power

3

9 10 13 13 14 16 16 17

Å forsinke aldringsprosessen – interessante effekter av styrketrening for seniorer 21

3.1 Man er aldri for gammel til å bli sterk 3.2 Sterke muskler – friskt hjerte 3.3 Høyt trykk mot vekt stangen – riktig trykk i blodkarene 3.4 Styrketrening holder diabetes i sjakk 3.5 Styrketrening kan lindre fibromyalgi 3.6 Både friske og syke ledd har godt av styrketrening 3.7 Et sterkt skjelett er en forutsetning for god helse

4

7

22 22 23 24 25 26

3.8 3.9 3.10 3.11

4

Krystallklare tanker med styrketrening Styrketrening kan utsette aldringen Tung styrketrening er effektivt mot depresjon … og viktigst av alt: power, power, power!

4.1 Hva er styrke og styrketrening? 4.2 Hvor tungt, hvor fort, hvor mange, hvor ofte? 4.3 Hva er power og powertrening? 4.4 Hele kroppen trenger trening 4.5 Treningsutstyr og treningsmiljøer

5

29 31 31

Grunnleggende om styrke- og powertrening 35

28

Den viktige teknikken og sikkerheten

5.1 Viktig med riktig teknikk 5.2 Bygg opp et styrkegrunnlag før du begynner med Senior Power Training 5.3 Hvis du er usikker på om styrketrening er trygt for akkurat deg 5.4 Å gjennomføre treningen på en sikker måte

36 38 40 43 48

53 53 54 54

56

26

Senior Power – styrketrening for eldre


6

Treningsopplegg – på kort og lang sikt

6.1 6.2 6.3 6.4

7 8 9

Å bygge opp et grunnlag Fundamentet befestes Langsiktig utvikling Tips til deg som har spesifikke sykdommer – ting å tenke på når du legger opp treningen

Kostens betydning for et vellykket resultat

Les dette før du begynner å trene

Oppvarming og nedtrapping

9.1 Oppvarming – hvorfor og hvordan? 9.2 Nedtrapping – hvorfor og hvordan?

10

For deg som vil trene hjemme

59 60 62 62

64

67 71 73 73 86

93

10.1 Utstyr til hjemmetrening 93 10.2 For nybegynneren. Styrketrening og forberedende powertrening: uke 1–4 94 10.3 For nybegynneren. Styrketrening og forberedende powertrening: uke 5–12 104 10.4 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 13–16 121

Senior Power – styrketrening for eldre

10.5 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 17–23 135 10.6 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 24 og fremover 147

11

For deg som vil trene på treningssenter

11.1 For nybegynneren. Styrketrening og forberedende powertrening: uke 1–4 11.2 For nybegynneren. Styrketrening og forberedende powertrening: uke 5–12 11.3 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 13–16 11.4 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 17–23 11.5 For den som har et styrkegrunnlag. Senior Power Training: uke 24 og fremover

157

158

167 180 195

207

Til slutt …

216

Litteratur

218

Mal for en enkel treningsdagbok

226

5

Senior power innhold  
Senior power innhold  
Advertisement