Page 43

SUNNY VAJE

V sledečem prispevku je nekaj predlogov, kako ojačati mišice zgornjega dela telesa (hrbtne in prsne, sprednje in zadnje nadlahtne, ramenske), ki so pri igranju golfa ključnega pomena. Lahko se lotite zgolj vaj z lastno težo ali pa obiščete fitnes center, kjer svoj trening popestrite z vajami na trenažerjih, s prostimi utežmi ter s pomočjo različnih rekvizitov (na primer TRX). Splošen trend večine vadečih v fitnes centrih je trening, ki daje veliko poudarka predvsem močnim prsnim mišicam, pri tem pa marsikdo kar prehitro pozabi na trening hrbta (se pač redko kdaj gledamo v hrbet ...). Svetujem vam, da se pred treningom ogrejete na sobnem kolesu, simulatorju veslanja, tekaški progi, nato naj sledijo vaje za raztezanje.

SKLECE NA KOLENIH, SKLECE IN OTEŽENE SKLECE Če ste se ravnokar odločili, da je skrajni čas, da nekaj naredite zase (ste na novoletne zaobljube že rahlo pozabili?!), in ste nazadnje delali sklece v vojski pred več kot dvajsetimi leti, vam svetujem, da vsaj nekaj treningov namenite sklecam na kolenih. Naj vam ne bo nerodno; ženske in moške sklece namreč ne obstajajo – tako kot ne vaje za ženske in moške, gre zgolj za trend, da nekatere vaje, procentualno gledano, večkrat izvajajo ženske (npr. primik in odmik nog), druge pretežno moški (npr. potisk

s prsi). Ko vam sklece na kolenih ne predstavljajo večjega izziva, se lotite »navadnih«. Postavite se v oporo na iztegnjenih rokah (dlani so postavljene širše od ramen in v liniji pod rameni) in stopalih, hrbet naj bo vzravnan. Vdihnite, aktivirajte trebušne mišice in se počasi spustite proti tlom, z izdihom se ponovno vrnite v prvotni položaj. Naredite maksimalno število ponovitev, 3 serije. Sklece izvajajte počasi in kontrolirano. Vajo lahko otežite tako, da veliko žogo od strani stisnete z nogami; na ta način boste poleg prsnih mišic še intenzivneje krepili stabilizatorje trupa.

SKLECA V OPORI ZADAJ Kadar v bližini nimate prostih uteži ali pa vadite kar doma, je precej praktična sledeča vaja za povečanje moči zadnje nadlahtne mišice; potrebujete le klop ali stabilnejši stol. Postavite se ob rob klopi, kot bi želeli sesti, s skoraj iztegnjenimi rokami se oprite nanjo, trup vzravnajte, kot med stegnom in golenjo je približno 90 stopinj. Vdihnite, aktivirajte trebušne mišice in se z zadnjico počasi spustite proti tlom, z izdihom se vrnite v prvotni položaj. Vajo otežite tako, da noge iztegnete. Naredite maksimalno število ponovitev, 3 serije.

RAME – ENORO^NI POTISK NAD GLAVO Z RO^KAMI Poleg soročnega potiska ročke nad glavo lahko za spremembo, da se bolj osredotočite na posamezno ramo, izvajate potisk nad glavo samo z eno roko. Pri tem boste morali biti malenkost bolj skoncentrirani na aktivacijo mišic jedra, saj med samim izvajanjem vaje trup ohranjate stabilen. Postavite se v razkorak, v širini bokov, v roko primite primerno utež ter jo dvignite v višino ramen, vdihnite in aktivirajte mišice trupa ter z izdihom potisnite utež nad glavo do vzročenja. Ponovite 10- do 12-krat, 2 do 3 serije, enako tudi z drugo roko. Bodite pozorni na pravilno izvedbo. Golf klub VI 44

41

Profile for Tanja Poljacek

Revija Golf klub 44  

golf magazine, lifestyle magazine

Revija Golf klub 44  

golf magazine, lifestyle magazine

Profile for idema123
Advertisement