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ESPECIAL ABDOMEN EN EQUILIBRIO (Pág. 46)

Edición México

El maratón de tu vida

PRINCIPIANTES

Aléjate de los problemas más comunes en competencia LIBERA TU ENERGÍA INTERNA PARA GANAR

¼ MEJORA TU TIEMPO EN 21 Y 42K ¼ PLAN PARA CONQUISTAR LA META EN LA CIUDAD DE MÉXICO ¼ GUÍA DE HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN

100 KM DEL CARIBE El nacimiento de un exuberante ultramaratón

Dalia Aliphas¼ Maratonista y triatleta

$35

CONOCE LA PRIMERA FEDERACIÓN DE NUTRICIÓN EN LATINOAMÉRICA

COBERTURAS Mallorca: 261, sólo para ellas Santiago: Carrera de Naciones Londres: el récord de Kipsang

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historias para recuperarte si estás lesionado

USA Y PUERTO RICO $2.75

Renacer

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CONTENIDO 6 8 12 14

CORRER LIBRE CARTA EDITORIAL NEWS CARTAS

17 CARRERA HUMANA Marisol Romero, campeona panamericana y una exitosa corredora, ahora nos cuenta el significado de cumplir un sueño como mujer: convertirse en mamá.

TU MEJOR MARCA 24 TRAINING ¡Aprende a entrenar en descensos! Te damos las mejores recomendaciones para que no sufras de lesiones cuando tengas que enfrentar las bajadas en un entrenamiento o competencia. 30 NUTRICIÓN Presentamos opciones de jugos para recuperarte después de correr. Son bebidas saludables, que aportarán lo necesario para que te recuperes de cualquier tipo de entrenamiento. 36 CUERPO Y MENTE Aprende a detonar los químicos que harán que tu cerebro y cuerpo se sientan mejor cuando estás corriendo. ¿Endorfinas y endocanabinoides? Conoce más de estas sustancias.

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COLUMNAS 40 KM42 Rubén Romero habla sobre la importancia de aprender a conocer tu cuerpo y saber a qué ritmo debes correr durante competencias como un maratón, el mejor ejemplo que expone es la carrera en Londres. 42 RÉCORD PERSONAL Javier Williams nos cuenta sobre la experiencia de dejar correr a los hijos “solo” y la experiencia que significa ser el apoyo cuando ellos lo han sido en muchas ocasiones previamente.

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EN PORTADA P. 52

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P. 26 P. 36

CARRERAS Y LUGARES 96 CALENDARIO Mayo viene con muchos eventos de los que no puedes quedarte fuera. 97 SOY CORREDOR María José es corredora apasionada y nos cuenta su experiencia en el maratón de Tokio.

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Fotografía Carlos Quevedo

P. 76 P. 70 P. 66

Locación México, D.F. Atleta Dalia Aliphas

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Calzado Salomon Maquillaje y peinado Pedro Audelo


CORRER LIBRE FOTOGRAFÍA: Benjamín Soto/ Zenith Adventure Media.

LOCACIÓN: Parque Nacional Torres del Paine, Patagonia Chilena. CORREDOR: Cristóbal de Alba. LA EXPERIENCIA: “La Patagonia es un lugar simplemente increíble. Ahí el aliento no te lo quita la altura, sino su inmaculada belleza y, claro, lás gélidas ráfagas de viento que tratan de lanzarte al precipicio”.


EDITORIAL Corran más fuerte

L

OS OJOS DEL MUNDO puestos en el Maratón de Londres por los élite que participarían, pero había alguien que brillaba más que todos juntos: Haile Gebrselassie.

En 2008 lo vi llegar a la meta justo cuando rompía el récord mundial en Berlín. Haile, el rey del maratón, estaba a pocos metros de mí, causándome una emoción inimaginable. El cierre de esa prueba había sido espectacular, era la llegada de quien no tiene problemas en decir que desde los 15 años tenía claro que iba a ser el número uno de las largas distancias a nivel mundial. Lo he vuelto a ver por segunda vez en mi vida y fue un día antes del Maratón de Londres de este año. Con esa sonrisa de un grande que desbarata a cualquiera, con la sencillez y la alegría que lo caracteriza. Vacilador y sarcástico, recuerda a México muchísimo, incluso le dio gusto saber de nuestros corredores. “México dio corredores muy rápidos”, fue lo primero que me dijo. Sí, él recuerda a nuestro país por los corredores que dieron batalla y demostraron que aquí había talento. Germán Silva, Benjamín Paredes, Dionicio Cerón los lleva en la mente. En un lugar en el centro de Londres nos reunimos no más de 20 personas con él. El “rey del maratón” llegó acompañado, sin ruido, tranquilo. Las “selfies” vuelan, nadie puede quedarse sin ella y yo no soy la excepción. Lleva libros para regalarnos, que está escrito en primera persona y,

No te quedes fuera Conoce mejor tu cuerpo de cara a los entrenamientos que enfrentarás por la temporada de calor en nuestro país. Recuerda seguirnos en @RunnersWorldMex (Twitter), Runner’s World México (Facebook) y RunnersWorldMx (Instagram). Tus opiniones y comentarios son muy valiosos para nosotros... ¡Síguenos! Bebe, bebe, bebe... Cuando hace calor, hay que tomar al menos dos vasos de agua más de lo habitual. La re-

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además, firma sin parar siempre con una sonrisa. Le pregunto si quiere grabar un video para los atletas mexicanos, soy la única que le pide un recuerdo así. Me contesta: “claro que sí”. Me pregunta cuál es el mensaje que me gustaría que diera y le aclaro que lo que salga de su corazón. Un gesto más de su sencillez. Es el mejor maratonista de los últimos tiempos, pero también domina la cámara como pocos atletas internacionales. Uno, dos, tres, grabando: “Hola México, cómo están... ¿dónde están los corredores mexicanos de otros tiempos? Manténgase, corran más rápido, representando a México”. Las caras de sorpresa de los que estábamos alrededor eran de asombro total y las carcajadas no se hicieron esperar. No podía creerlo, pero tenía razón. El nivel competitivo en México ya no es el mismo, pero en el fondo de estas palabras, que fueron mostradas en su momento en las redes sociales de esta revista, había algo que me llenaba de orgullo, al final, Haile sabe que en México hay talento y que, como muchos, sigue esperando que no dejemos caer ese nivel de los 90. Está claro, nuestro país suena en el ‘running’ mundial en los últimos años. No sólo por su crecimiento en personas

que lo practican o como negocio, sino por su historia de grandes corredores. Ahora lo que nos toca es seguir fomentando y apoyando el talento, eso no sería problema si cambiáramos nuestra actitud. Debemos creer en lo que somos, hasta dónde podemos llegar, no tener miedo al éxito y apoyar al que puede llegar muy lejos representando a México. Necesitamos volver a brillar en el atletismo mundial y todos los corredores, recreativos o élite, deberíamos tomar el camino. Soñemos, hagámoslo realidad y mantengamos, tal como lo sugiere Haile. “Mi papá estaba en contra de mi idea de ser corredor, mi hermano Tekeye era maratonista y un día, cuando tenía 15 años, tomé sus tenis, me puse el número 1 en la playera porque quería ser el número 1 a nivel mundial. A nadie le gusta perder, pero no conozco a nadie que odie perder más que yo”. Me despedí del hombre que más me ha enseñado correr, de quien ha conseguido que tenga una playera firmada, de quien me hizo recordar que todos podemos llegar tan lejos como queramos.

SONIA CHÁVEZ DIRECTORA EDITORIAL

schavezm@editorial.televisa.com.mx SonitaChavezM/ Runner’s World México @sonitachavez @RunnersWorldMex

Insta

RunnersWorldMx gla básica es que hay que ingerir entre medio litro y un litro por hora de ejercicio. Lleva el material adecuado Cuando corras en verano, utiliza prendas muy ligeras de manga larga y transpirables. La temperatura de la piel se mantendrá fresca y con ropa de colores claros reflejarás la intensidad del sol. Enfría tu cuerpo Si corres en calor o con humedad, utilizar una gorra será muy bueno porque te protegerá del sol, además puedes probar poner un

Runner’s World México poco de hielo debajo de la misma para que el efecto del líquido frío retrase hasta 40 minutos el calor en la cabeza. El agua fría que caiga en tu cuerpo seguirá refrescándote con el paso de los minutos. Actúa de forma inteligente De acuerdo al entrenador Rik van der Vaart, quien sufrió un golpe de calor en Aruba, como corredores debemos ser sensatos e inteligentes al competir en calor. Si alguna vez sientes náuseas, mareos o pesadez en la

@RunnersWorldMex cabeza, debes ir a la sombra, bajar el paso e ingerir líquidos fríos para que tu cuerpo regule la temperatura. Por encima de cualquier entrenamiento está tu salud e integridad física, haz caso a las señales que envía tu cuerpo cuando las sesiones programadas no están yendo de la forma correcta por las condiciones climáticas. Seguiremos compartiendo información de este tipo y si tienes algo que decirnos, las redes sociales están abiertas para ti.


CORRIENDO POR EL MUNDO EDITORIAL MOTORPRESS-TELEVISA S.A. DE C.V. Av. Vasco de Quiroga 2000 Col. Santa Fe 01210 México D.F. Teléfonos (55) 52612000 Ext.11612

los entrenamientos y soluciones para saber cuándo y cómo volver a correr luego de unos días de descanso. Una receta imperdible para después de las rutinas físicas.

MOTORPRESS Presidents CEOs Director Product Development Presidente del Consejo EMT Vicepresidente Consejeros Director General Directora Editorial Coordinador Editorial Redactor Corrección de Estilo Colaboradores Director de Nuevas Tecnologías Coordinador de Arte Diseño Fotografía Administración y Finanzas Secretaria de Redacción

Volker Breid / Norbert Lehmann Volker Breid / Henry Allgaier Robert Wiljan Martha Elena Díaz Llanos Volker Breid Sonia Fuentes, Maria Wandosell, Joaquín Balcárcel Santa Cruz, José Antonio García González Javier Barranco Sonia Chávez Martínez Sergio Rodríguez Durán Quirino Gutiérrez Aranda Pedro Chávez Pérez Javier Williams, Rubén Romero, Yacko Cornejo, Jorge Gutiérrez, Lorena Guevara, Carlos Quevedo Enrique Hernández Javier García Guillemo Gil, Óscar Saldaña Jorge Gutiérrez, Yacko Cornejo, Carlos Quevedo Alejandra López Peña Sandra González

VENTAS Directores de Cuentas Representante Comercial Occidente Representante Comercial Monterrey Coordinador de Marcas Gerente de Marcas Ejecutiva

ESTADOS UNIDOS La publicación madre brinda consejos de cómo estar en forma rápidamente con pérdida de peso y ejercicios inteligentes. También ofrece un súper entrenamiento, para que domines todos los descensos.

Ernesto Sánchez, Óscar Gaona, Héctor Lebrija, Christian Rojas María Begoña Beorlegui Juan Ramón Zurita Alejandro Garza Ricardo Chávez 52 (55) 50111624 Alejandra Pardo 52 (55) 52612629

ADMINISTRACIÓN EDITORIAL TELEVISA Directora General México, EUA y Puerto Rico Director General Editorial Director General de Administración y Finanzas Directora de Administración y Finanzas Directora de Producción Director de Operaciones Directora de Marketing Coordinador de Suscripciones Coordinador de Circulación Coordinador de Planeación Comercial

Martha Elena Díaz Llanos Javier Martínez Staines Mauricio Arnal Placeres Rosario Sánchez Robles María del Refugio Michel García Hugo Ríos Chaverra Patricia Cárdenas Godoy Ramón García Calderón César Jacques Cuevas Luis Velasco Hernández

Esta edición del Viejo Continente publica formas divertidas de mantenerte en forma y listo para la convivencia. Además, sabios consejos para preparar tu mejor medio maratón, con un entrenamiento inteligente.

Robert Novick

EDITORIAL Editorial Director Deputy Editorial Director, Runner’s World & Bicycling Content Manager Assistant Editor Production Assistant

John Ville Veronika Taylor Karl Rozemeyer Samantha Quisgard Shalene Chavez

BUSINESS Executive Director, Business Development & Global Licensing Director, Business Development and Global Licensing Assistant Director & Global Marketing Finance Analyst Business Development Coordinator

La edición ibérica lanza un especial con los mejores productos para las mujeres, aunado a varias recetas de ensaladas, que harán más sana tu dieta y te mantendrán en forma. Además te invita a conocer los mejores trucos para prepararse del fondista Mo Farah, medallista británico en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

SUECIA

RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President

ESPAÑA

HOLANDA/ BÉGICA

Kevin LaBonge Angela Kim Maria Urso Moira O’Neill Burcu Acarlar

Este número aborda el fortalecimiento del core, con nueve ejercicios que te harán más rápido, fuerte y te mantendrán alejado de las lesiones.También brinda una investigación sobre los beneficios que conlleva tener horas de sueño de calidad, y un especial sobre el desarrollo y efectividad para el debut de Mo Farah en el maratón.

SUSCRIPCIONES Área metropolitana 5265 0990 Interior de la República 01800 849 9970 runnersworld.tususcripcion.com © RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 6 N° 74. Fecha de publicación: 05-05-14. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-26-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Francisco Javier Martínez Staines. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 12 de septiembre de 2013, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Offset Multicolor, S.A., Calzada de la Viga N° 1332, C.P. 09430, México, D.F. Tel. 56-33-11-82. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: zona metropolitana tel. 52-61-27-01, interior de la República Mexicana tel. 01-800-711-26-33 Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V.

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POLONIA En el centro de Europa ofrecen un novedoso menú para

EDICIONES INTERNACIONALES

ESTADOS UNIDOS David Willey Editor

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MAYO 2013

AUSTRALIA Y NUEVA ZELANDA Lisa Holmes Editor

ALEMANIA

ITALIA

Frank Hoffman Editor

Marco Marchei Editor

HOLANDA Y BÉLGICA Ysbrand Visser Editor

SUDÁFRICA

ESPAÑA

Michael Finch Editor

Alejandro Calabuig Claes Runheim Editor Editor

SUECIA

REINO UNIDO FRANCIA

BRASIL

FILIPINAS

Andy Dixon Editor

Sérgio Xavier Editor

Marie Calica Editor in Chief

Gael Couturier Editor


Yo vivo

para seguir el paso de mis hijos.


RUNNEWS A colores ras carre para tus compañero para todas

n al mercado u y, además, Garmin lanza un diseño muy amigable e te pern co ón, qu tus carreras alta resoluci to. e d lla ta an p colores en la a detalle tu entrenamien e rvar mitirán obse ilidad de sincronizar onlin b si o p con la App Tendrás la onnect (sólo con Garmin C í podrás compartir as en iPhone) y ales. en redes soci á tu progreso que entregar Un dispositivo ltados necesatodos los resu e no pierdas rios, para qu progreso. detalle de tu

KIPRUTO POR EL RÉCORD MUNDIAL El medallista mundial de plata, Conseslus Kipruto, anunció que será el 18 de julio cuando busque romper el récord del mundo en la prueba de 3 mil metros steeplechase. El keniano confirmó que intentará bajar la marca de 7:53.63 del catarí Saeed Shaheen. “Sólo estoy unos segundos fuera de la marca y mi objetivo es ir por ella esta temporada”, aseguró Kipruto. Por Quirino Gutiérrez Aranda

NUEVO RM EN RELEVO 4X400 BAJO TECHO

¿Listos para “Get Ready”? Siempre queremos estar preparados ante cualquier evento, por eso adidas lanza su línea ¡Get Ready! Son fragancias para hombre y mujer que hacen fusiones de granada, naranja brasileña, lirio y ámbar. Estará disponible para encender la emoción del próximo mundial de futbol en Brasil con productos como desodorante en spray, fragancia corporal, gel de baño y más. ¡Tienes que probarlos!

¡CORREMOS SIN LÍMITES! El serial de carreras de GNC Corre sin límites tocó tierras tapatías por primera vez el último fin de semana de marzo, evento en el que se dieron cita más de tres mil corredores en las canchas de futbol de ICB–UAG. GNC, en esta ocasión vistió las canchas con dos puentes, meta y salida, iniciando con el calentamiento en punto de las 7:00 am para arrancar el recorrido partiendo del arco de salida, a las 7:30. “Sin duda vamos a regresar el próximo año, es una gran experiencia”, comentó el jefe de SportsMarketing de la marca.

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El equipo femenil estadounidense confirmó su dominio en el relevo 4x400 bajo techo, al lograr un triunfo contundente en Sopot, Polonia. Las norteamericanas pararon el cronómetro en 3:24.83, lideradas por Natasha Hastings, quien después de varias salidas en falso, abrió con marca de 51.95, mientras que el cierre del relevo fue en 50.85 por Joanna Atkins. En cuanto al relevo varonil integrado por Kyle Clemons, David Verburg, Kind Butler III y Calvin Smith, establecieron marca mundial con 3:02.13, sumando la octava medalla áurea para los norteamericanos en la justa bajo techo.


CONTACTO RUNNER

Runner’s World México @RunnersWorldMex La revista No. 1 en el mundo para los corredores ahora te responde en Twitter C‚m^Yd™\WY[Xdd`Ydb%eW][h%Hjcc[gh$$$

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Runner’s World México @RunnersWorldMex Cuando tienes que hacer sesión de trail, ¿cuál o cuáles son tus lugares preferidos para salir a correr? Dalia Zayas Columna

Yvonne Morales

Yo voy al Parque Nacional del Tepeyac, ¡me encanta el reto!

El Ocotal.

Víctor García Ramos Bosque de la Primavera.

Santiago Morales La Sierra de San Francisco, Baja California Sur.

Ernesto Hernández

Óscar Domínguez Luna

Los Dinamos, en la Magdalena Contreras.

En el Cerro de la Estrella.

Miguel Moreno Alcántara

Zozimo Espinoza Pineda

La Sierra de Guadalupe.

Acá en Tlaxcala, el mejor lugar para hacerlo es la Malitzin.

Raúl Rivera En Monterrey se disfruta de ir a Chipinque y el Cerro de la Silla, por el lado de Guadalupe.

Edgardo Prieto En Chihuahua, el Parque Metropolitano Presa el Rejón.

Manuel Carmona Yo apenas estoy probando el Parque Tepeyac. Está muy bueno, ya fui dos veces y me gustó porque antes corría o entrenaba en la calzada Eduardo Molina. Voy a seguir yendo ahí.

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Juan Carlos Molina Desierto de los Leones y en el Ajiaco, pues llegas a más de 3,000 msnm.


EL MUNDO NO

GIRA SOLO

LO GIRAS CON TU

MOTOCICLETA www.motociclismoonline.com.mx Motociclismo Mexico

@motociclismomex


CARRERAHUMANA

De las pistas a la maternidad Una mujer trabajadora, dedicada, disciplinada, apasionada y con mucha fe en dios, así es como se describe Marisol Romero, la mejor fondista mexicana de la actualidad que decidió hacer una pausa en su carrera para cumplir un deseo personal: ser madre. Por MARISOL GUADALUPE ROMERO RUNNER’S WORLD

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CARRERAHUMANA

gualables. Las medallas Panamericanas y los Juegos Olímpicos fueron una realización como deportista. Conocer a Dios, casarme y estar a punto de tener un bebé por amor, es realizarme como persona”,

D

UEÑA DEL ORO PANAMERICANO en 5 mil y 10 mil metros, y maratonista olímpica en Londres 2012, Marisol Romero prepara en estas semanas una de sus carreras más importantes: la maternidad. Por ahora es tiempo de olvidarse de los metales Panamericanos y Centroamericanos, su objetivo es cumplir un anhelo en su vida personal y como mujer. “Estoy viviendo algo muy bonito, que es mi primer embarazo. Fue algo sorpresivo, a pesar de que ya lo buscábamos. Sin duda es una de las sensaciones más padres que he experimentado en mi carrera, lo más curioso es que no me di cuenta de que lo estaba hasta que tenía tres meses y medio, por eso corrí el medio maratón de Oxxo, We Run Guadalajara y un 10K en Ecatepec, Estado de México. Creo que es una bendición, porque mi bebé ya me acompañó en algunas carreras”, reconoció Romero. Aun con ocho meses de embarazo, esto no le ha impedido seguir corriendo. Ella trota cerca de 40 minutos diarios, algunas tardes hace sesión de bicicleta fija,

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“El estar esperando una bebé es una etapa muy bonita que disfruto al máximo. Sí, hay nervios y muchos, es algo que no controlas, sólo le pido a dios fuerza y valor para el momento del parto”. Marisol Romero, campeona Panamericana 2011 en 5 mil y 10 mil metros. su pasión no queda de lado a pesar de lo avanzado de su estado y es que como deportista, Romero ha tenido innumerables triunfos y satisfacciones, viajes, reconocimientos, pero nada comparado con esta etapa de maternidad que vive. “El deporte me ha dado mucho, correr es una bendición, pero tener la oportunidad de ser madre es más especial. Saber que llevo a una personita dentro de mí es increíble, ya quiero verla, tocarla, escucharla, no puedo imaginar cómo será ese momento cuando ese pequeño ser ya esté en mis brazos y con nosotros. Estoy muy emocionada y nerviosa”, agregó. “Cada cosa llega a su tiempo y en el momento justo. Mis logros deportivos y la maternidad son un triunfo, son cosas ini-

complementa con mucha emoción. De la misma forma que en sus entrenamientos, ahora Marisol se prepara para ser una buena madre deportista. “Leo y platico con mujeres que ya vivieron la experiencia, sé que todos los embarazos y bebés son diferentes, así que iré aprendiendo sobre la marcha. Resolveré cada situación conforme se me vaya presentando”, aseguró. Planificando a futuro, la monarca Panamericana ya ha empezado a visualizar su regreso a las carreras de pista y ruta, en lo que será otro de sus grandes retos, porque tendrá que combinar el deporte de alto rendimiento con la atención de su hija, una encomienda que no resulta sencilla, pero acepta que estará preparada


para ser una campeona en las pistas y en la maternidad. “Las cosas que he logrado no han sido de la noche a la mañana, he dedicado gran parte de mi vida a entrenar para llegar a donde estoy y, gracias a dios, mi familia me apoya incondicionalmente, mi mamá y mi esposo están ahí, entonces tendremos que enfrentar juntos esa parte para conjugar mis dos pasiones”, afirmó. “Lo más difícil será retomar el nivel en el que estaba, habrán viajes en que podamos ir los tres, algunos otros los haré sola, y cuando así suceda, sé que mi bebé se quedará en buenas manos con su papá y su abuela”, expresó la atleta, quien

apunta a repetir los logros de años anteriores después del proceso de embarazo y maternidad que requerirá total atención para su bebé. Y con esa misma emoción, Marisol se ha puesto como meta competir en los Juegos Centroamericanos y del Caribe Veracruz 2014, que serán en noviembre, aunque antes, en agosto, deberá ganarse un sitio en el selectivo nacional, al que llegará apenas unos meses después de haber dado a luz, una apuesta muy ambiciosa, pero en la que confía llegará a punto para asegurar su lugar en la justa de finales de año. “Ya tengo un plan para regresar (a las competencias), depende

COMPARTE Marisol y su esposo demuestran la unión de pareja que tienen.

mucho de cómo se dé el parto. Haré todo lo que esté en mis manos para volver lo antes posible, lo demás se lo dejo a la voluntad de dios. No puedo controlar muchas cosas, así que espero alcanzar mis objetivos para finales del año”.

¿CREES QUE TU BEBÉ TRAIGA “TORTA BAJO EL BRAZO”?

EN CORTO M. ROMERO ESPECIALIDAD

5 Y 10K MANTRA “Soy una persona bendecida por todo lo que ahora vivo”.

“Definitivamente, sí, soy bendecida. Pensé que muchas cosas cambiarían, pero no ha sido así. He recibido todo el soporte y comprensión del Ejército, de Conade y de mis patrocinadores, y todavía hay muchas cosas buenas por venir en todos los aspectos de mi vida. Sin embargo vamos paso a paso, el proceso principal en este momento es que mi bebé llegue con mucha salud, ya con el paso de los días tomaré decisiones al respecto”, concluyó.

RUNNER’S WORLD

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TU MEJOR MARCA TRAINING 24

NUTRICIÓN 30

EL CALENTAMIENTO:

CUERPO+MENTE 36

Menos estrés

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consejos para calmar la tensión

EN MAR1PONTE CHA

¿Bajo presión? Sal a correr. La ciencia muestra que presionarte a correr a un paso ligeramente complicado, detonará el flujo de químicos cerebrales que te harán sentir feliz. Aprende más en nuestra sección “Cuerpo y mente”.

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INHALA Y EXHALA a un patrón rítmico.

Tu cuerpo es más proclive a lesionarse si siempre exhalas en la misma zancada. La respiración en un índice de 3:2 –inhalas en tres zancadas, exhalas en dos– asegura que el impacto al correr sea repartido de la misma forma en ambos lados de tu cuerpo.

Cambia una cosa Haz yoga

El yoga puede ayudarte a mejorar tu flexibilidad, incrementar la movilidad de tus articulaciones (checa “El consultorio”) y liberar la tensión muscular. Además, tomar una postura mientras disminuye tu respiración y relajas los músculos, entrena tu cuerpo a reaccionar mejor al estrés. Inclúyelo al menos una o dos veces por semana.

Correr en números

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El tiempo, en minutos, que necesitas ejercitarte antes de comenzar a producir las hormonas para sentirte bien. Sal a correr durante tu horario de comida y regresa a tu escritorio rejuvenecido.

3

SAL DEL CAMINO

Explorar kilómetros en trail puede reducir el impacto y estrés en tus articulaciones. Además, correr en un terreno desnivelado permite que tus músculos trabajen diferente, lo cual los mantiene en mejor balance.

¿FRACTURA? Es quizá la lesión más temida por los corredores: fractura por estrés. Esta delgada grieta en un hueso, regularmente ataca a los corredores que aumentan su kilometraje demasiado rápido. Además de seguir un plan responsable de entrenamiento, debes tener suficiente fortalecimiento en los huesos con la vitamina D y el calcio. (Además, la falta de vitamina D puede llevarte a la ansiedad y la depresión). Obtén tu dosis mediante el salmón, luz solar o suplementos.

EL PULSO

¿Qué te causa ansiedad antes de competir? 32% Miedo a tener un contratiempo a media carrera 25% No estar bien entrenado 21% La posibilidad de no lograr mi objetivo de tiempo 16% Una mala noche 6% Una mala predicción del tiempo Basada en 432 respuestas de RW.

“Todo aquel que ha corrido, sabe que el valor más importante está en remover la tensión y permite liberarse de cualquier otra preocupación que el día pueda traer”: JIMMY CARTER, presidente número 39 de Estados Unidos y corredor de por vida.

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Ilustración MARK MATCHO


EN RUTA

Guadalajara, Jalisco La capital jalisciense es un lugar con muchos puntos para salir a correr. En esta ocasión nos enfocamos en el Parque Metropolitano, que se ubica cerca de Plaza Galerías y tiene tres rutas que puedes aprovechar para tus entrenamientos. Por QUIRINO GUTIÉRREZ

22

MAYO 2014

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RUTA (6 KM). Es la principal y más larga. Un

Atravesarás la zona boscosa y regresarás al punto en que

área básicamente plana de terreno mixto, que es utili-

iniciaste, en una ruta de terreno mixto que ayudará a que tu

zada para celebrar un par de carreras. Su recorrido, casi sin

cuerpo no se acostumbre a la superficie plana.

árboles, te obligará a exigirte al máximo bajo el fuerte calor

3

de estas temporadas.

RUTA (5 KM). El segundo tramo comenzará

2

desde el lado poniente del parque, para que luego des

casi una vuelta a la glorieta y vayas al centro del mismo.

RUTA (2 KM). Un circuito que arranca en la

entrada principal y recorre la zona exterior del parque.

Rodearás el inmueble del mismo para cortar la ruta justo a unos metros de la entrada. Un recorrido enteramente de terracería y pocas zonas para protegerse del sol.

Infografía YACKO CORNEJO


TRAINING ¡Ahora hacia abajo! Entrena en descensos, sin lastimarte, para construir fuerza, mejorar tu coordinación e incluso divertirte un poco. Por CINDY KUZMA

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UANDO MUCHOS DE LOS corredores enfrentan montañas, se concentran en la dificultad de subir, pero correr cuesta abajo posee su propio abanico de desafíos y recompensas. ”Descender se percibe suave aeróbicamente, pero cada paso desencadena contracciones excéntricas que dañan el músculo, sobre todo cuádriceps y pantorrillas”, comenta Greg Wells, Ph.D., fisiólogo del deporte en la Universidad de Toronto y autor de Superbodies: Peak Performance Secrets from the World’s Best Athletes. En terreno plano, estos músculos se acortan; en los descensos se estiran mientras están

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bajo tensión por el trabajo que ejercen para controlar tu velocidad. Esto genera más microrroturas en cada fibra, lo cual estimula el crecimiento muscular, pero te deja fatigado y dolorido. Esa es una razón por la que la ruta del Maratón de Boston, con su descenso de siete kilómetros al principio, es tan dura. Practicar cuesta abajo prepara a tu cuerpo para sobrellevar estas contracciones excéntricas, reduciendo los efectos negativos y mejorando tu desempeño en rutas como la de Boston. Y aunque no estés entrenando para un evento con cuestas, te puedes beneficiar de incorporar descensos regu-

lares en tu rutina, puesto que el músculo que construyas en trayectos declinados se traducirá en ritmos más rápidos en cualquier terreno. Serás capaz de correr más aprisa con menor esfuerzo, brindándote la capacidad de corregir tu técnica, aunque vayas a alta velocidad. Después está algo que cualquier niño te diría: “correr cuesta abajo puede ser sumamente divertido”, afianza Wells. Aquí está cómo disfrutar de manera segura cada declive.

ELIGE TU PENDIENTE “Puedes practicar los descensos tanto en repeticiones como en trayectos prolon-

Fotografía CLARKE TOLTON


[TU MEJOR MARCA]

gados. De cualquier forma, querrás elegir tus cuestas inteligentemente”, indica Sean Coster, fisiólogo del deporte y entrenador de atletismo en Complete Running en Portland, Oregon. Grados excesivos, digamos de 20 por ciento, incrementan demasiado el impacto (y el riesgo de lesión en tobillos, cadera y rodillas). Mejor, busca un desnivel de no más de ocho por ciento (para determinar el porcentaje, usa un GPS que monitoree el camino: sube la cuesta y checa la información en cuanto al cambio en elevación). “Elige superficies más suaves como pasto o grava si eres nuevo en este tipo de entrenamientos. Pero si estás preparándote para una carrera de ruta con muchas cuestas, haz algunos descensos en pavimento durante los meses previos para practicar”, recomienda Rebekah Mayer, gerente nacional de entrenamiento de Life Time Run en Minneapolis.

CONCÉNTRATE EN LA FORMA “Utiliza señales mentales para optimizar tu postura y reducir el riesgo de lesión. En lugar de ver tus pies, imagina que tienes una toronja situada entre la barbilla y el pecho”, ilustra Coster. “Esto mantiene tu mirada 10 o 15 metros delante de ti y tu postura erguida. Activa el abdomen e inclínate ligeramente al frente desde los tobillos, alineando tu tren superior sobre el inferior o incluso levemente adelan-

te, combatiendo la tendencia natural de moverse hacia atrás y disminuir el paso”, expone Mayer. “Cuando bajes, acorta tu zancada y acelera tu cadencia. De esa manera, darás pasos más ligeros y aterrizarás más sobre la parte media del pie en lugar de usar el talón como freno. No olvides mantener una ligera flexión en la pierna que aterriza para no absorber todo el impacto en la rodilla”, manifiesta Wells.

Si planeas participar en una carrera llena de declives, empieza por agregar este tipo de entrenos temprano en tu programa. “Como con cualquier nuevo tipo de entrenamiento, es más prudente llevarlo con calma”, sugiere Mayer. Comienza con una sesión cuesta abajo en semanas alternas. “Eventualmente podrás llegar a una o dos por semana, pero prográmala sólo cuando te hayas recuperado por completo de la anterior”, dice Wells. Si vas a participar en una ruta con descensos muy pronunciados, realiza algunas de estas sesiones a ritmo de competencia que incluyan un terreno similar”, agrega Coster, pero evita hacer repeticiones en inclinaciones muy grandes. Y disminuye los ritmos a medida que tu carrera se acerque. “No aceleres en las bajadas dos o tres semanas antes del evento, pues el riesgo de lesión supera los beneficios”, advierte Mayer.

Entrenamientos difíciles cuesta abajo de la entrenadora Rebekah Mayer

¼ Los principiantes pueden elegir una ruta con cuestas graduales, idealmente en pasto, tierra o grava. Camina los ascensos y corre suave los descensos, dejando que el terreno te lleve. REPETICIONES

¼ Después de tres meses de entrenamiento consistente, prueba estos intervalos más difíciles. Encuentra una

Consejos de los mejores corredores del mundo

PROGRÁMALO A TIEMPO

PERFECCIONA EL DESCENSO

CORRE/CAMINA

SIGUE AL LÍDER

cuesta de unos 100 metros con pasto (la longitud de un campo de futbol) con un dos o tres por ciento de declive. Después de calentar 10 minutos, sube a paso confortable, luego baja a mayor velocidad. Repite de dos a cuatro veces. Cada semana, podrás agregar una repetición o hallar un tramo más inclinado. VUELTAS

¼ Cuando te prepares para

una carrera con cuestas, encuentra un trayecto de dos a tres kilómetros. Tras calentar 10 minutos, haz la vuelta con un esfuerzo moderado en las subidas y un poco más rápido (cerca de tu ritmo objetivo) al bajar. Descansa durante dos minutos, después repite de dos a cuatro veces. Cada dos semanas puedes mejorar agregando una vuelta, aumentando el paso, o bien, reduciendo el tiempo de descanso.

EMILY INFELD, 24 años, de Portland, Oregon, corrió el 10K más rápido de una norteamericana en nueve años (31:47) en los Tufts 10K el otoño pasado; después quedó segunda en Nueva York en los 5K con un RP de 15:27.

1ACELERA

“A menudo hago algunas repeticiones en pista al final de una sesión difícil. Correr rápido cuando estás cansado simula el cierre de una competencia, te hace más fuerte y te obliga a concentrarte en una buena postura”.

2SUAVÍZALO

“Realizo mis sesiones suaves en tierra o pasto el día posterior a un entreno intenso o salida larga. Correr en superficies suaves ayuda a recuperarme más rápido para que mis piernas se sientan bien hacia el siguiente gran esfuerzo”.

3CALIENTA

“Antes de cada carrera, hago dos minutos de activación y estiramientos de aductores. Esto prepara mis músculos y activa mis glúteos”. –Bob Cooper

RUNNER’S WORLD

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[ TU MEJOR MARCA]

LÍNEA DE ARRANQUE JEFF GALLOWAY

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES DEL ENTRENADOR QUE LOS CONOCE MEJOR

Maneja los contratiempos Aprende a evitar (o al menos controlar) descontentos de media carrera

A

MPOLLAS, CALAMBRES y rozaduras, ¡qué dolor! La lista de cosas incómodas que pueden suceder en una carrera se extiende más allá de una caminata ardua en una montaña o de ser interrumpido por un auto lleno de adolescentes. Afortunadamente, hay formas de prevenir y responder a algunos de los problemas más comunes. Aquí está la manera de asegurar carreras tan agradables como sea posible en el futuro.

¿REALIDAD O FICCIÓN? La deshidratación provoca más calambres FICCIÓN. La falta de agua en el organismo puede agravar los calambres y detonarlos antes. Pero la causa más común de los mismos es la sobrecarga y el cansancio muscular. Esto porque se presiona muy pronto al músculo, fuertemente y por mucho tiempo.

P+R

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PUNZADA LATERAL

CALAMBRE MUSCULAR

PREVENLA ¼ Comenzar una carrera de-

PREVENLA ¼Los calambres aparecen

masiado rápido es una explicación común de estos dolores abdominales, así que para prevenirlos, asegúrate de calentar bien: camina por tres minutos, luego descansa con trote y camina cinco más. SUPÉRALA.Toma un descanso caminando y haz respiraciones profundas. Asegúrate de que sientes tu estómago cuando sube y baja, mientras inhalas y exhalas. Después de dos a cuatro minutos, comienza a correr de nuevo, a paso suave.

cuando el músculo está exigido más allá de la capacidad a la que está preparado. Completa un calentamiento adecuado y toma descansos con caminatas frecuentes para combatirlos. SUPÉRALA. Baja el trote y camina, haz pasos cortos y moderados hasta que el calambre ceda. Evita detenerte completamente si es posible, continuar el movimiento te ayudará a la circulación de oxígeno en la sangre para sanar la zona afectada.

AMPOLLAS O ROZADURAS

FATIGA INUSUAL

PREVENLA ¼La fricción causa ampollas y

PREVENLA ¼Asegúrate de tener días de

rozaduras, así que para destruir el poder de este hostigamiento en la piel, aplica vaselina o polvo para bebés en las zonas sensibles antes de que salgas de casa. Evita usar calcetines y ropa que absorban la humedad. SUPÉRALA. Checa que tus calcetines y ropa no se hagan bola y causen molestias posteriores. Si tienes vaselina o polvo, aplica un poco.

descanso para anticipar malas carreras. La fatiga también puede ser respuesta a bajos niveles de azúcar en la sangre. Si no has comido unas horas antes de correr, considera tomar un ‘snack’. SUPÉRALA. Incorpora descansos caminando frecuentes para regresar al inicio, o renuncia si estás en la caminadora. Toma un día para relajarte antes de intentar tu siguiente jornada.

MAYO 2014

P ¿Qué debo hacer si viajo y me caigo durante una carrera? R Evalúa las zonas del cuerpo que golpearon el piso para asegurarte que el daño no afecte tu zancada. Si cojeas, camina a casa. Si hay un sangrado serio o tu andar es muy doloroso, busca apoyo. Si estás bien, camina durante tres a cinco minutos, luego trota entre 10 y 20 segundos cada minuto en un lapso de cinco. Luego, sigue corriendo, pero hazlo con precaución.

CONSEJO DEL MES

Intenta la prueba del habla Muchos de los contratiempos a media carrera se pueden evitar corriendo a un ritmo adecuado, ¿pero cómo determinas cuál es el indicado para ti? Haz la prueba del habla. Suena muy sencillo escucharse, pero la ciencia ha comprobado que es una buena forma de medir tu esfuerzo. En la mayoría de los días debes correr muy suave para mantener la conversación. Si jadeas en busca de aire, baja el ritmo. Piensa en esto como tu ritmo para “todos los días”, un trote tan sencillo que podrías mantener durante todo el día, si tuvieras que hacerlo.

Infografía OSCAR BOLTON GREEN


[TU MEJOR MARCA]

CARRIL DE ALTA POR ED EYESTONE

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEJOR DESEMPEÑO APRENDE A RESISTIR Los entrenamientos que te llevan al límite elevan tu tolerancia al agotamiento.

Esto debe doler Las sesiones de sufrimiento te preparan para resistir el rigor de la competencia

E

L DOLOR NO sólo era un riesgo en la TransEurope-Footrace de 2009, la cual cubría un promedio de 70 kilómetros diarios durante 64 días seguidos, era una constante. Los investigadores evaluaron la tolerancia al mismo de los corredores en la competencia de ese año al sumergir sus manos en agua helada con hielo durante tres minutos. Todos resistieron los tres minutos y calificaron el dolor con un promedio de 6 en una escala del 1 al 10. En contraparte, la mayoría de los no corredores en el grupo de control, se rindieron a la mitad del examen y calificaron el dolor con 10.

Para correr, debes afrontar y sobrepasar el dolor. Estudios en atletas han demostrado que tienden a poseer el mismo umbral al dolor que los demás. Eso significa que si aplicas un estímulo doloroso, los deportistas lo advierten al mismo tiempo que todos. La diferencia, como lo muestra el estudio de TransEuropeFootrace, es que los corredores soportan la incomodidad a niveles más altos y durante mayor tiempo que los sedentarios. Tienen una tolerancia mayor al dolor. Esa es una habilidad aprendida: los estudios sugieren que mientras más duro entrenes, más se elevará tu resistencia. ¿El punto? Si quieres correr rápido, no sólo tienes que ejercitar tu cuerpo para estar en forma, también debes prepararte para resistir el dolor de la competencia. Ciertos entrenamientos son particularmente buenos para desarrollar esta capacidad.

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MAYO 2014

AGUA HIRVIENDO ¼ Entrenamientos progresivos potencian la incomodidad poco a poco, para que al final resistas lo que hubiera parecido intolerable en un principio. El incremento gradual de los arrancones brinda tanto a tu cuerpo como a tu mente la oportunidad de prepararse para que te esfuerces más —y sufras más— que si te hubieras exigido de inmediato. Una carrera progresiva puede durar 20 minutos o dos horas, empieza a paso confortable y acelera con incrementos regulares hasta que estés moviéndote más rápido que a ritmo tempo. SÚFRELO: En lugar de una carrera tempo regular, prueba con una salida progresiva de 16 kilómetros con los últimos tres alrededor de cinco segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo de medio maratón. Elige tu ritmo al inicio basado en que correrás 10 segundos

más aprisa cada kilómetro durante los primeros 13, para después aferrarte al sufrimiento de los siguientes tres. INTERVALOS DE PODER ¼ Con la debida experiencia, se aprende a racionar la energía a lo largo de un entrenamiento. Esa es una buena habilidad, pero puede convertirse en una propia limitante si nunca intentas algo diferente. Una vez cada cierto tiempo, prueba un entrenamiento que implique dolor profundo temprano en el entrenamiento, para luego recuperarte y correr más intervalos. SÚFRELO: Corre de 8 a 10 x 600 metros con una recuperación de 90 segundos, buscando un paso de 5K. La sorpresa: haz la cuarta repetición tan rápido como te sea posible. Imagina que es el final del entrenamiento (esto no es fácil, realmente tendrás que enfocarte en la decepción). Posteriormente continúa como si nada hubiera pasado, sin descanso adicional o perder una repetición. No te preocupes en exceso por el ritmo, el cual disminuirá significativamente; el punto es practicar el seguir presionando cuando estás exhausto. SUBE EL VOLUMEN ¼ Una de las es-

trategias clave que utilizan los corredores para aguantar es fragmentar la carrera en tramos más pequeños. Es más fácil concentrarse en terminar el siguiente kilómetro que hasta la línea de meta. El problema con el maratón, por ejemplo, radica en que es sumamente largo. La técnica de lidiar con el dolor empieza a sucumbir si tienes que repetirla 42 veces, así que necesitas practicar. SÚFRELO: Corre 26 x 200 metros, o si prefieres hacerlo en la calle o el campo, 26 x 45 segundos. Trota 100 metros (o 45 segundos) entre repeticiones. Busca un paso de 5K o ligeramente más rápido si puedes mantenerlo. A medida que el entrenamiento avance, trata de no dejar que tu concentración y motivación se esfumen: debes preocuparte igual por la repetición 22 que por la segunda. Si competirás en una distancia más corta como un 10K o un medio maratón, realiza de 15 a 20 repeticiones.

Fotografía EMILIANO GRANADO


¡Haz jugos! Estos combos de frutas y verduras recién exprimidas te aportarán nutrientes después de correr, mucho sabor y pocas calorías. Por YISHANE LEE

ARÁNDANO-GRANADA

1 TAZA DE ARÁNDANOS 1 1/2 TAZAS DE UVAS ROJAS

BETABEL-JENGIBRE

SANDÍA-CEREZA

2 BETABELES

2 JITOMATES MADUROS

2 TAZAS DE SANDÍA

2 PERAS

1 MANOJO GRANDE

1 TAZA DE CEREZAS

3 TALLOS DE APIO

1 TROZO DE JENGIBRE

1 TAZA DE SEMILLAS

1 PEPINO

DE ESPINACAS 1 LIMÓN O LIMA

PICADAS 1 NARANJA

4 RAMITOS DE ALBAHACA

DE GRANADA ¼Los

pigmentos negros de los arándanos, la granada y las uvas rojas son señal de potentes flavonoides y filomenoles que pueden reducir el daño oxidativo causado por el ejercicio y mantienen el colesterol en control.

¼El betabel contiene un compuesto de oxido nítrico que ayuda a oxigenar la sangre y mejora el rendimiento en el ejercicio, mientras que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y calma las molestias en el estómago.

¼Los jitomates son una buena fuente del antioxidante vitamina C. Este nutriente ayuda a detonar la absorción del hierro (necesario para mantener la resistencia en el ejercicio) que se encuentra en las hojas verdes, como la espinaca.

¼Las cerezas contienen antioxidantes y antocianina, mientras que la sandía provee L-Citrulina, nutrientes que disminuyen el dolor muscular. El alto contenido de vitamina C protege tu sistema inmune.

SIRVE PARA 2; 189 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 154 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 34 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 124 CAL. POR VASO

Las mejores formas de hacer jugo por Cherie Calbom, M.S., coautora de Juicing, Fasting and Detoxing for Life.

LÁVALOS

MANTENLO LIMPIO

Las frutas y verduras para los jugos en estas recetas son con cáscara, así que lavarlas es la mejor forma de combatir las impurezas.

Enjuaga y vacía tu licuadora en cuanto hayas terminado, antes de que los trocitos de comida se sequen y peguen.

Más sorbos

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JITOMATE-ALBAHACA

MAYO 2014


[TU MEJOR MARCA]

PEPINO-COCO

½ PEPINO 1 MANZANA VERDE ½ TAZA DE MELÓN CHINO 2 HOJAS DE MENTAS

ACELGAS-ESPINACAS

6 HOJAS DE ACELGAS ½ HINOJO 1 PEPINO

ZANAHORIA-TÉ VERDE

1 ZANAHORIA GRANDE 1 MANZANA VERDE 1/2 TAZA DE ESPINACA BEBÉ

CÍTRICO-APIO

1 LIMÓN 1 NARANJA 3 TALLOS DE APIO

2 MANOJOS DE ESPINACA

½ TAZA DE COL RIZADA

2 BETABELES

250 ML. DE AGUA DE COCO

2 TALLOS DE APIO

½ TAZA DE FRESAS

1 ZANAHORIAS

CON AZAFRÁN DE RAÍZ

1 MANZANA VERDE

1 TAZA FRÍA DE TÉ VERDE

1 RAMO DE ALBAHACA

1 BASE DE JENGIBRE

1 MANOJO DE ALBAHACA

¼El pepino, que es rico en agua, te rehidrata; mientras el agua de coco agrega el potasio que es un electrolito fundamental; el azafrán detiene la inflamación.

¼Las

acelgas son altas en vitamina K, que contribuye a proteger los huesos, además, este jugo tiene un sabor mucho menos amargo con la manzana.

¼Las zanahorias son ricas en betacaroteno, que ayuda a la salud pulmonar. El té verde provee catequinas, un antioxidante que reduce el daño muscular causado por el ejercicio.

¼El apio contiene compuestos que fortalecen la salud ósea. Las frutas cítricas son ricas en vitamina C, nutriente que forma colágeno para mantener las articulaciones.

SIRVE PARA 2; 76 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 102 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 74 CAL. POR VASO

SIRVE PARA 2; 102 CAL. POR VASO

CONSIDERA LA FUENTE

DESCONGÉLALAS

OLVIDA EL PLÁTANO

GUARDA LA PULPA

Frutas súper dulces como la granada, tienden a agregar más calorías a los jugos que los vegetales.

“Las frutas congeladas deben estar completamente desheladas antes de que extraigas todo el jugo”, dice Calbom.

“Los plátanos, un básico en los smoothies, son una fruta baja en agua y no funcionarán como jugo”, dice Calbom.

Usa la pulpa que quedó de las frutas para llenar de fibra postres como los hot cakes, muffins, aderezos y más.

RUNNER’S WORLD

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NUTRICIÓN PLATILLO ATLETA En tu próximo almuerzo, corre y cocina de una manera saludable mientras una nutrióloga experta en pérdida de peso ayuda a los demás a hacerlo.

Come esto

¡Ahora! Cerezas

TEMPORADA Primavera

Cazuela de arroz con conejo 1 muslo de conejo o carne de espaldilla en trozos 1 taza de arroz de grano redondo crudo 3 dientes de ajo ½ cebolla

Aceite de oliva 6 jitomates saladet Tomillo, laurel o romero 1 litro de caldo de verduras

1 pimiento verde

Azafrán

1 pimiento rojo

Sal

Cerezas Están repletas de antocianinas, sustancias que funcionan como antiinflamatorio, ya que logran activar enzimas que bloquean la inflamación. Su color rojo rubí es atractivo para la vista y además ayuda a controlar problemas en las articulaciones.

Pimienta En una olla grande, pon dos cucharadas de aceite de oliva. Pica el ajo finamente y agrégalo en frío. Enciende el fuego para que se caliente la olla. Cuando el ajo tome color dorado (no quemado) añade la carne de conejo. Cuando cambie de tono, echa la cebolla finamente picada. Después, el pimiento verde y rojo, picados de la misma forma. Cuando estén bien sofritos agrega el jitomate picado. Ya que cambie de color, moja con el caldo de verduras. Deja que hierva y comprueba que la carne esté bien cocida. Pon el arroz, el azafrán, la hierba elegida y salpimienta de inmediato. Deja caldoso al gusto. Tiempo de preparación: 45 minutos, Rinde 2 porciones, Tip nutricional: Es una receta baja en colesterol y sodio. KILOCALORÍAS: 371.3 PROTEÍNAS (G): 12.3 LÍPIDOS (G): 8.43 HIDRATOS DE CARBONO (G): 61.7 FIBRA (G): 4.2 COLESTEROL (MG): 17.3 SODIO (MG): 31

Bayas de Goji ROCÍO VELÁZQUEZ, LICENCIADA EN NUTRICIÓN HUMANA POR LA UAM XOCHIMILCO: Experta en el cumplimiento de los lineamientos generales para el expendio o distribución de alimentos o bebidas en escuelas, ha desarrollado menús que se adaptan a las necesidades nutricionales de la población mexicana, incluyendo alimentos “industrializados”, en armonía con las leyes de la alimentación. Recientemente colaboró con el desarrollo de contenidos de nutrición para la cadena de cafés más importante del mundo. Es fanática del spinning y las clases de baile.

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Tienen una molécula grande de azúcar llamada polisacárido, la cual se ha demostrado que aumenta la producción de glóbulos blancos, éstos fortalecen el sistema inmune, fundamental para evitar resfriados y gripe.


[TU MEJOR MARCA]

LA DESPENSA CONSEJOS DE NUTRICIÓN PARA CORREDORES

Alimenta tu piel No es sorpresa que todo lo que entra en nuestra boca tiene un gran impacto en nuestra salud, y la piel no es la excepción. ¡Protégela! Por MARIANA SÁNCHEZ

C

OMO C OR R E D OR A S E S básico ponerle atención a l cuidado de nuestra piel, pues solemos pasar mucho tiempo afuera expuestas a los rayos del sol. Además de aplicar bloqueador y utilizar una gorra para protegerte, echar mano de lo que la naturaleza nos ofrece es una manera práctica y sana de cuidar tu cutis y nutrir tu cuerpo. Esto también aplica para los hombres.

ALIMENTA TU CARA Y MEJORA TU APARIENCIA ¿Sabías que nuestro cuerpo está continuamente produciendo células nuevas? Para que éstas resistan el daño de la contaminación, el sol y el estrés, necesitan de un buen “material” para estar fuertes y ser capaces de mantenerse hidratadas. Nos referimos a todo aquello que eliges para alimentarte todos los días. Aquí te van cuatro básicos para la piel:

1 VITAMINA C Ideal para mejorar el aspecto de tu piel y darle brillo. Ayuda a reparar el colágeno, dándole a tu dermis

una apariencia más brillosa. No solamente las frutas cítricas aportan esta vitamina; los pimientos rojos también están cargados de vitamina C.

2 HOJAS VERDE OSCURO La espinaca, el kale, las acelgas y la arúgula son una magnífica receta para verte y sentirte bien. La cantidad de antioxidantes que aportan son una gran defensa contra los radicales libres, que son los principales enemigos de la piel.

3 GRASAS BUENAS Son las más importantes para hidratar los tejidos. Una piel hidratada es una piel sana y generalmente consumimos más grasas saturadas (las menos recomendables) y pocas grasas monoinsaturadas. Las nueces, almendras, el aguacate y los pescados de agua fría son una buena fuente de este tipo de grasas.

4 FRUTAS Y VEGETALES COLOR NARANJA El color naranja se lo deben al betacaroteno, que es una forma de vitamina A. Incluir mango, zanahorias, pimientos, etc. en tu menú diario, ayuda a “pintar” la piel y darle tono y brillo a tu cara.

COMBO NATURAL PARA PROTEGER LA PIEL Nutrición en vaso: > 1 pepino (pelado) > 2 puños de espinaca y/o kale > 1 limón (sin cáscara) > ¼ de pimiento rojo > 1 zanahoria (pelada) > 1 naranja (sin cáscara)

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Todo al extractor, desinfectado y crudo en ayunas. Lo ideal es tomarlo al menos tres veces por semana para ver los beneficios. Además, incluye en tu menú diario dos porciones de grasas mono y poliinsaturadas.

Un puño de almendras, una rodaja de aguacate, una cucharadita de aceite de oliva o una cucharada de crema de cacahuate, son algunos ejemplos que puedes incorporar en tu dieta. Básico: además del jugo, toma dos litros de agua natural al día para eliminar toxinas.


Universidad de Arizona. “La euforia de los corredores pudo haber servido (y sirve ahora) como un analgésico natural, enmascarando las piernas cansadas y los pies ampollados”, añade. Aunque ya no tienes que perseguir la cena, aprender cómo se detonan esos químicos en el cerebro puede ayudarte a conseguir esa alegría del corredor de forma constante.

EL GATILLO: ENDORFINAS

Alto valor natural La ciencia revela cómo puedes producir más químicos para sentirte bien mientras corres Por K. ALISHA FETTERS

A

LGUNAS VECES LA TENEMOS, otras no. Pero siempre la queremos, y más que eso. Es la euforia del corredor. Cuando nos toca sentirla, nuestras carreras son más fáciles, excitantes y hasta eufóricas. Sin embargo no siempre somos tan afortunados, ¿o sí? Recientemente, investigadores estudiaron cómo responde el cerebro al correr y encontraron que la habilidad de estar eufórico mientras consumes kilómetros,

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MAYO 2014

puede ser conectado directamente con nosotros. “Años atrás, la supervivencia de nuestros ancestros dependía de que persiguieran la comida. El deseo de vivir era posiblemente su impulso para correr y hacerlo rápido, y los químicos de motivación del cerebro eran liberados cuando ellos lo hacían, así que tal vez los ayudó a conseguir la velocidad y distancias requeridas”, dice David A. Raichlen, Ph.D., médico asociado en antropología por la

Sedantes naturales preparados en casa. Las endorfinas son químicos que actúan mucho como su contraparte en la ingeniería médica, la morfina. Los corredores las han acreditado por sus buenos efectos durante décadas, pero no fue hasta 2008 que investigadores alemanes usaron escaneos cerebrales en corredores y fueron capaces de identificar exactamente dónde se originaba. Los científicos encontraron que durante carreras de dos horas, las zonas prefrontales y límbicas de los sujetos (que se encienden en respuesta a emociones como el amor) arrojaban las endorfinas. Entre más es la cantidad de éstas que libera el cerebro en esa área, más corredores eufóricos se reportaron. OBTENLO: Presiónate (mucho, pero no demasiado). “Las endorfinas son analgésicos producidos en respuesta a las molestias físicas”, dice Matthew Hill, Ph. D., profesor asistente en University of Calgary’s Hotchkiss Brain Institute. Pero eso no significa que tus competencias sean insoportables; necesitas encontrar un punto en el que sea confortablemente retador (piensa en una carrera tempo). En un estudio alemán, por ejemplo, los sujetos fueron atletas experimentados a quienes no les resultaba sencillo correr durante dos horas a un ritmo de ocho a 10 kilómetros por hora, pero tampoco se convertía en un dolor de estómago. “La mayoría de los corredores con los que he trabajado experimentan las endorfinas cuando presionan su cuerpo, aunque no usualmente en máximo esfuerzo”, comenta Cyndra S. Kamphoff, Ph.D., directora en el Center of Sports and Performance Psychology at Minneso-


[TU MEJOR MARCA]

ta State University. Una carrera corta, casual, no producirá descontento para detonar la avalancha. Intenta una distancia o ritmo que son muy agresivos y posiblemente estarás abrumado por el esfuerzo para sentirte bien. Tan poderosas son las endorfinas, que no pueden ignorar una lesión o la falta de entrenamiento (razón por la cual los novatos no se sentirán eufóricos cuando apenas estén arrancando). Encontrarse con otros también ayuda: un estudio de la Universidad de Oxford reportó que lancheros que entrenaban juntos incrementaban su descarga de endorfinas sustancialmente, comparado con quienes lo hacían solos. Cuando estés por tu cuenta, considera usar audífonos: investigaciones muestran que escuchar tu música favorita favorece a las endorfinas.

EL GATILLO: ENDOCANABINOIDES “Las endorfinas tienen toda la atención, pero tu cuerpo también bombea endocanabinoides, los cuales son la version natural sintetizada del THC (Tetrahidrocanabiol), el químico responsable de la agitación que genera la marihuana. La anadamida, el endocanabinoide más examinado producido por el cuerpo, se supone que crea una sensación de calma”, asegura Hill. Las endor finas pueden ser creadas sólo por neuronas especializadas, pero casi todas las células en el cuerpo son capaces de generar endocanabinoides, lo cual significa que lograron el potencial de mayor impacto en tu cerebro.

OBTENLO: Se cree que la producción de endocanabinoides reacciona más fuerte en respuesta al estrés que al dolor (la endorfina activadora más potente). Diferenciar entre estrés físico e incomodidad durante una carrera es casi imposible. Esto significa que el mismo mecanismo que detona las endorfinas, puede hacerlo con los endocanabinoides: un retador (no agresivo) entrenamiento. Raichlen afirma que correr a un 70-85 por ciento de tu máxima frecuencia cardiaca es óptimo para detonar la hormona principal del estrés: cortisol, y producir endocanabinoides. (Si tienes 30 años, debes apuntar entre 142 y 162 latidos por minuto). La investigación de Hill, sugiere que en pequeñas dosis, el estrés mental puede incrementar la producción de estas moléculas. Así que los miedos antes de correr, tal vez sean bien recompensados. De cualquier forma, el estrés crónico apagaría este efecto. Esa sería una razón por la cual Cecilia J. Hillard, Ph. D., directora en Neuroscience Research Center at Medical College of Winsconsin, encontró que la gente necesita ocho horas de sueño para la producción correcta de endocanabinoides. Además, su investigación mostró que los niveles de éstos son tres veces mejores a primera hora de la mañana, comparados a cuando te vas a dormir. Aunque no hay prueba científica, esto puede sugerir que correr muy temprano será más efectivo para producir mucho más que una corrida en la tarde o la noche. Ajusta tu alarma; ¡vale la pena experimentar!

Felicidad sencilla No tienes que correr rápido para ir feliz La verdadera euforia de los corredores puede estar reservada para los entrenamientos complicados que detonarán los químicos cerebrales, pero una carrera suave, igualmente resulta dichosa. Hay un ejercicio mental llamado “flujo” o “la zona”, que sucede cuando tu cerebro está tan enfocado en correr que no estás pensando, sólo lo estás haciendo. La psicóloga del deporte y maratonista, Cindra S. Kamphoff, Ph. D., explica cómo encontrarlo. SÉ POSITIVO. “La mayor amenaza del flujo es la negatividad”, dice Kamphoff. “Los corredores que llaman a la caminadora ‘amenazadora’, están muy cerca de eliminar la oportunidad de encontrar el flujo en eso”. Mira más allá en tu carrera y anticípate a que eso te traerá placer. ENFÓCATE EN MOVERTE... EN PENSAR. Atrae tu atención a la sensación de tu pisada, el movimiento de tus brazos, el ritmo de tu respiración. “Inmérsate en tu carrera”, agrega. “Enfócate en tu cuerpo, disminuye las conversaciones internas de las cosas por hacer y la ansiedad”. CUBRE UN TERRENO FAMILIAR. Es muy fácil encontrar flujo en una ruta en la que te sientes cómodo y no tienes que pensar en maniobrar con la dificultad del terreno o encontrar un camino.

El milagro químico Más que ayudarte a sentirte bien, los endocanabinoides hacen bien. Aquí, cómo estas pequeñas moléculas generan grandes mejorías a tu salud. Obtén más inteligencia¼ Cuando los receptores de los endocanabinoides están bloqueados, las células cerebrales no cuentan con el impulso que originalmente deberían tener por correr. Frena los snacks de media noche ¼ Se cree que los endocanabinoides ayudan a regular el

Infografía DAN WOODGER

apetito en la noche. Corre más rápido¼ La anandamina dilata los vasos sanguíneos y los tubos bronquiales en tus pulmones, lo cual ayuda a correr más rápido y a mayor distancia. Alivian el dolor mental ¼ Los endocanabinoides colaboran directamente con tu cerebro para

eliminar los malos recuerdos. Trata el cáncer¼ Se ha demostrado que los endocanabinoides inhiben la necesidad de oxígeno y los suministros nutrimentales a ciertos tipos de tumores. Ataca infecciones¼ Los receptores de ellos a través de la sangre, ayudan a regular la inmunidad.

RUNNER’S WORLD

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[TU MEJOR MARCA]

CONSULTORIO CONSEJOS DE LOS PROFESIONALES PARA PREVENIR LESIONES

Destreza articular

TOBILLOS EXAMEN ¼ Con tu pie izquier-

Mejora tu rango de movimiento para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones

do a escasos centímetros de la pared y tu pie derecho detrás, lleva tu rodilla izquierda hacia la pared.

M

UCHOS CORREDORES LEVANTAN pesas y acuden a clases de yoga para mantener las lesiones a una distancia prudente. Aumentar fuerza y flexibilidad es importante, pero hay otra pieza importante en el acertijo que significa prevenir lesiones que es vital: movilidad. “La movilidad se refiere al rango de movimiento en tus articulaciones y qué tanto se mueve tu cuerpo a través de un patrón de movimiento”, denuncia Mike Boyle, líder de Mike Boyle Strength and Conditioning en Woburn, Massachusetts. Esto es diferente a la flexibilidad, cuyos términos suelen ser utilizados incorrectamente de manera indistinta, y debido a esta confusión, muchos corredores erróneamente menosprecian la movilidad. “Cuando corres, realmente nunca llegas a extender por completo tu cadera o tobillos para llevarlos en todo su rango de movimiento, por lo que correr puede restar movilidad”, expone Boyle. “Si no se combate eso, puedes desarrollar restricciones que te causarán lesiones e inhibirán el rendimiento”. Primero, toma cada evaluación para determinar tu rango de movimiento. Haz los ejercicios de movilidad que se enfocan en tus debilidades; después vuelve a evaluarte para checar si mejoraste.

Si tu talón derecho se levanta del piso, a tu tobillo le falta movilidad. Evalúa ambos lados. EJERCICIO¼ En la misma posición, lleva tu rodilla izquierda hasta la pared, manteniéndola alineada hacia el frente. Después, mueve la rodilla de tal forma que pase por afuera de tu pie. Repite, llevando la rodilla hacia tu dedo gordo. Haz cinco repeticiones hacia cada lado con ambas piernas.

CADERA

RODILLA

EXAMEN ¼ Jala tu rodilla derecha hacia tu pecho, mientras la izquierda

EXAMEN ¼ Recuéstate con una cuerda atada a tu pie derecho. Jala tu

permanece derecha y plana en el piso. Deja que esta última se incline lo que

pie hacia tu glúteo derecho. Tu tobillo debe tocarlo. ¿No llega? Tus cuádri-

deba. Si tu rodilla izquierda se flexiona o tu pie izquierdo se desvía, es señal

ceps están contraídos, lo que significa que careces de rango de movimiento

de una cadera contraída. Evalúa el otro lado.

en la rodilla. Evalúa ambas piernas.

EJERCICIO¼ Desde una posición de lagartija, lleva tu pie derecho hacia

EJERCICIO¼ Empieza con tus manos y rodillas

el exterior de tu brazo derecho mientras intentas bajarel codo respectivo

alejadas de la pared. Dobla tu rodilla izquierda

hacia el suelo. Haz cinco repeticiones de cada lado.

para que haga contacto con la pared. Mantente derecho para que tu pie derecho esté apoyado por completo en el piso y tu rodilla derecha se encuentre flexionada a 90 grados. Mantén 20 segundos, después cambia de pierna.

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Fotografía MITCH MANDEL


KILÓMETRO 42 Por Rubén Romero

La enseñanza del Maratón de Londres El fondista keniano Wilson Kipsang, ganó la edición 2014 del Maratón de Londres, el 13 de abril, con un cronometraje de 2h 04’29, que es nuevo récord de esa competencia y lo ubica como el único en el mundo que ha corrido cinco maratones en menos de 2h 05’. Haile Gebrselassie es el que más se acerca, con tres maratones corridos debajo de esa marca.

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L RESULTADO DE Kipsang adquiere un significado especial, si se piensa que se recuperó de un arranque precipitado que impusieron “las liebres” contratadas para el maratón, que tenían la encomienda de marcar un ritmo que llevara a los favoritos a romper el récord mundial de 2h 03’23”, que está en poder del mismo Kipsang. Esa precipitación expuso a los corredores a repetir el error de 2013, en que el vertiginoso ritmo de los primeros 10 kilómetros afectó su resultado final. A pesar de contar con el nivel competitivo más alto de su historia, el crono ganador de esa edición fue de 2h 06’03”, el más “lento” de los últimos cinco años. Kipsang logró recuperarse gracias su singular capacidad y a un oportuno ajuste en el paso que ocurrió poco antes del kilómetro 10 en éste 2014. Para dar una idea del impacto de un

pequeño exceso de ritmo en los primeros kilómetros, basta decir que cuando Gebrselassie registró su récord mundial de 2h03’59” en 2008 corrió los primeros 5K en 14’ 35”, mientras que Kipsang lo hizo en 14’33”, cuando marcó su récord de 2h03’23” en 2013. En el Maratón de Londres, en cambio, los corredores punteros marcaron 14’22” en los primeros 5K en la edición 2013, en tanto que en este 2014 marcaron 14’21”. Ese paso los hubiera llevado a la meta con un registro de dos horas y un minuto, lo que supondría romper el récord mundial por más de dos minutos. Romper un récord mundial es cada vez más difícil. A partir de que la IAAF reconoció como marca mundial el cronometraje de Paul Tergat de 2h 04’55” en el Maratón de Berlín, la misma se ha roto por un margen cada vez menor. Gebrselassie superó el registro de Tergat

por 29 segundos en 2007 y rompió su propio récord en 2008 por 27. Patrick Makau quebró la marca de Gebrselassie por 21 segundos en 2011, y Wilson Kipsang por 15 segundos en 2013, en Berlín. Lo que esto deja claro es que para superar un registro mundial no basta con aumentar la capacidad físico-atlética del corredor, además hace falta desarrollar su sensibilidad y correr inteligentemente, evitando precipitarse al arranque de la competencia. Un exceso de velocidad en la primera parte de un maratón provoca la acumulación anticipada de los factores de la fatiga. La acumulación del ácido láctico al inicio de la carrera, difícilmente se podrá eliminar antes de cruzar la meta, y lo que probablemente ocurrirá será lo contrario, ya que el esfuerzo irá en aumento. Lo interesante de todo lo anterior es que lo mismo ocurre con corredores de otros niveles, toda proporción guardada, como quienes buscan mejorar su récord personal o clasificar para el Maratón de Boston. Del análisis anterior se desprende aquello de que “paso uniforme rompe récords y paso variable rompe corazones” y lo del paso uniforme está muy bien, incluso es la mejor táctica para correr un maratón. Sin embargo hay un problema: para programarse de esa manera se requiere conocerse a sí mismo muy profundamente, lo suficiente para saber por anticipado cuál es el cronometraje que se puede registrar en cierto día, y eso no es sencillo. El problema es que un error “de optimismo”, es decir, de una estimación hacia el reloj que sea más rápido que el real, llevaría al corredor a arrancar su maratón más rápido de lo debido, corriendo los riesgos que antes se señalan. De aquí la conveniencia de correr la primera mitad del maratón de una manera cautelosa. Que fue lo que no hicieron los favoritos en Londres. Recuerda que correr es salud y algo más… mejor calidad de vida. DUDAS Y COMENTARIOS runnersworld@televisa.com.mx kilometro42@prodigy.net.mx

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PUBLIRREPORTAJE

Grandes éxitos y sorpresas en la Carrera del Agua 2014

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L PASADO 1ERO de diciembre, el Patronato del Agua, organizó la primer Carrera del Agua, para fomentar una nueva cultura del consumo responsable, cuidado y aprovechamiento sustentable de los recursos hídricos, así como por hábitos de vida saludables, un evento deportivo que dejó más que satisfechos a sus 5,000 participantes. Hombres y mujeres corrieron los 6 kilómetros que, en promedio, se recorren en muchas comunidades para obtener el agua suficiente para sus necesidades básicas.

nora, Durango, Mazatlan, Tras el éxito de esta PriMichoacán, Tamaulipas, mera edición, El PatronaSaltillo, entre otras hasto del Agua ha decidido ta llegar nuevamente a la organizar la 2da edición Fuente de la Cibeles. de La Carrera del Agua 6 y 12k, el próximo 2 5 d e Mayo Las inscripciocon salida y OBJETIVO: nes ya están meta en Fomentar una nueva conabiertas en punto de ciencia, individual y colectiva, la página: las 7:0 0 sobre la importancia del aprovewww.carreAM en chamiento y sustentabilidad del radelagua. Fuente de agua y de la práctica del deporte, com.mx, la Cibeles todo como parte de un modo www.asdeen la Colode vida saludable. porte.com y nia Condesa. en los puntos La Carrera del de venta autoAgua contará con rizados en el interior las modalidades de 6 y del portal con un costo de 12 kilómetros con un re$250.00 pesos hasta el viercorrido muy cómodo a lo nes 23 de mayo con un cupo largo de las avenidas Sopara cinco mil personas.

Con su inscripción podrán recoger el Paquete de Competidor el sábado 24 de Mayo de 8:00AM a 2:00PM en el Hipódromo de las Américas, ubicado en Av. Industria Militar, Puerta 2, Acceso A, en la Colonia Residencial Militar. Estamos seguros que este evento será todo un éxito, donde nuevamente el agua, moverá a México”.

> LA CARRERA TOMA COMO DISTANCIA UNA SECCIÓN DE 6 KILÓMETROS, EN REFERENCIA A LA MEDIDA PROMEDIO DEL TRAYECTO QUE DEBEN RECORRER LAS FAMILIAS DE LAS REGIONES MÁS POBRES DEL MUNDO PARA TENER ACCESO AL AGUA. LA DISTANCIA DE 12 KILÓMETROS ES LA OPCIÓN PARA LAS CORREDORAS Y CORREDORES CON MEJOR PREPARACIÓN Y QUE PREFIEREN UNA PRUEBA DE MAYOR RESISTENCIA. WWW.FACEBOOK.COM/ASDEPORTEOFICIAL


RÉCORD PERSONAL Por Javier Williams

“No te va a vencer una caída” Sé que muchos de los que leemos la revista tenemos la enorme dicha de ser padres y corredores. Es más que claro que ese estilo de vida positivo, sano y que hemos escogido, se ve reflejado en nuestros pequeños.

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RECEN SABIENDO QUE ESO es normal y, quizá, con suerte, crecerán haciéndolo parte de su rutina. Quizá le tomarán el mismo gusto con el que te ven hacerlo y la verdad es que es muy probable, pero creo que ese pensamiento, que asegura que lo que más aprenden los pequeños es lo que ven hacer a sus papás, es cierto. Mis dos pequeños Mt y Mg, han sido testigos muchísimas veces de esas carreras, entrenamientos y preparaciones, pero también nos hemos preocupado por tratar de inculcarles el amor que le tenemos a correr. Claro que los hemos metido a cuanta clase y grupo hemos encontrado, combinando incluso ir a pedir Halloween corriendo, ingresarlos a un club de triatlón o grupo infantil de corredores. Todo eso les gusta pero, la verdad, no hay nada que disfruten más que salir a correr con nosotros. Sus papás. Hace un par de semanas los inscribimos a una carrera. Ya habíamos metido a Mt a alguna; una donde corrió primero (yo junto a él) y luego M y yo tuvimos la nuestra. Una de 10 kilómetros. Sólo estaban registrados ellos. Teníamos la intención de que fuera ‘su’ carrera, donde mamá y papá iban de acompañantes y apoyo, como ellos lo habían hecho decenas de veces con nosotros. A sus siete y cuatro años, estaban tan emocionados como si fueran a cruzar el desierto del Sahara. Y era así por dos razones: la carrera era campo traviesa, cosa que los entusiasmaba por la aventura y, mucho más importante, la palabra ‘solos’. Sí, los días previos nos repitieron varias veces la pregunta de si en verdad correrían solos y el mismo día nos recordaron que sí, que querían correr ‘solos.’ De nuevo, los que son papás podrán imaginarse lo que sigue. ¡Por supuesto

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que no resistimos y corrimos junto a ellos! Viéndolos y disfrutándolos, sabiendo que uno de tantos círculos de la vida se cerraba frente a nuestros ojos. En el corral de salida fue increíble percibir el mismo nerviosismo con el que hemos estado esperando la salida en decenas de carreras. La mirada entusiasmada, las piernas que ya quieren moverse, la búsqueda del reloj de salida y la nerviosa fachada del entusiasmo que está a punto de desbordar. Los dos estaban emocionados y nerviosos. Arrancó la carrera y las dos edades hicieron cada una su carrera. El grande salió muy rápido. Tanto que un poco después, al querer alcanzarlo para tomar la obligatoria foto, ¡no lo encontraba! Pensaba que seguía siendo pequeño, no muy rápido, pero como siempre, me sorprendió. Lo llegué a ver, con tanto orgullo que sentía el pecho enorme, cómo iba en los primeros lugares, con niños y niñas más grandes, haciendo una extraordinaria carrera. Después de encontrar el lugar ideal para pararme y tomar un par de buenas fotos, corrí con él los últimos metros, gritando como si estuviéramos llegando al estadio después del maratón. “¡Cierra! ¡Tú puedes! ¡Dale duro, hijo!”. Absolutamente conmovido y entusiasmado me agaché para abrazarlo por su esfuerzo. Sí, he cruzado muchas metas, pero nunca, ninguna, me supo mejor que cuando la crucé con él. Mi hijo. M se había quedado con la pequeña. Ella, al arrancar había agradecido que la acompañáramos, porque después de su bravura de los días anteriores, la idea de correr sola ya no le pareció tan divertida. Corrimos los dos a su lado por un rato, viéndola cómo con cada paso se emocionaba más, encontraba esa tranquilidad que conozco te llega cuando finalmente arrancas una carrera y tomaba su paso

para la milla de la carrera. Corrí yo un rato con ellas dos y luego fue cuando aceleré para tratar de tomar la foto. Corrí un poco en contraflujo. Sabía que no deberían estar tan detrás, porque finalmente la distancia no era tanta. Me pareció extraño, sin embargo, que después de correr unos 200 metros en dirección contraria no las veía. ¿Habrán decidido no correr? ¿Se habrá asustado Mg? Finalmente, las vi. M venía cargando a la pequeña y ésta venía llorando. Mg se había tropezado y llorando me enseñó un raspón de cierta seriedad en su rodilla. Con sangre en la pierna, ya no quería correr. La cargué y la abracé fuerte. Después de tranquilizarla un poco, la bajé y nos vimos. Mirándola le pregunté si quería correr, que si no, yo la cargaba y llegábamos a la meta juntos. Mientras escuchábamos todas las porras de los últimos metros –realmente faltaba muy poco– en un momento casi cinematográfico, el ruido desapareció y le pregunté: ‘Nena, ¿vas a dejar que un raspón te gane?’. Tímidamente me sacudió levemente la cabeza. Le repetí más fuerte: ‘¿Vas a dejar que un raspón te gane?’ Ahora sí me gritó: ‘¡No!’, y comenzó a trotar levemente. Les juro que si hubiera sido un script, no podría haber sido más perfecto. La gente de alrededor, se dio cuenta del esfuerzo y comenzó a gritar más fuerte. Comenzaron a animarla y la pequeña miraba alrededor, entendiendo que a quien le gritaban y animaban era a ella. ¿Qué hizo? Aceleró. Corrió como la campeona que es a los ojos de sus papás y cruzó la meta corriendo. Muchos abrazos y lágrimas después, unos por el raspón y otros por lo conmovedor del momento, celebramos los cuatro. Hoy fue su primera carrera. Su primera carrera, solos. Y lo mejor es que ahí estuvimos para verlo.


Por Beatriz Boullosa

Comer para correr... mejor Hablar de la nutrición para atletas me parece un tema apasionante ya que, en lo personal, correr es una actividad que he practicado por varios años y que disfruto profundamente. Amo mucho correr.

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IEMPRE HE DICHO QUE correr no sólo es un ejercicio físico, sino también mental y emocional. En mi opinión trae consigo infinidad de beneficios, entre ellos el consumo calórico, tonificación de músculos, fortalecimiento de huesos, incremento de la resistencia, disminución de la presión arterial, mejor tránsito intestinal y más; pero un beneficio que en especial llama mi atención y generalmente pasa desapercibido es que correr funciona como terapia, ya que cuando una persona lo hace, se generan mayor número de mitocondrias en las fibras musculares, provocando mejor oxigenación y por lo tanto del cerebro; y un cerebro bien oxigenado conlleva grandes beneficios como relajación, claridad, mejor toma de decisiones y eficiencia en las actividades del día. Ser corredor es un privilegio que debe abarcar y representarse las 24 horas de cada día de la semana puesto que, voluntaria o involuntariamente, uno se vuelve ejemplo y motivación para las personas que lo rodean: familia, amigos, hijos, pareja, compañeros de trabajo, niños, vecinos, o incluso otros corredores. En cuanto a temas de disciplina, buenos hábitos de alimentación, perseverancia, logro de objetivos, éxito, optimismo, energía, entre muchas otros. Hablar de la nutrición en el corredor implica referirnos a un mayor nivel de conciencia. No sólo debemos preocuparnos por lo que comemos o dejamos de comer el día de la competencia, sino por todos aquellos hábitos que rodean al corredor: desde el entrenamiento, la carrera, “lo posterior” a ella y, en general, todo el estilo de vida. La alimentación del atleta es un factor deter minante en su rendimiento

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deportivo y habilidad para afrontar la competencia, tanto física como psicológicamente. La principal fuente de energía que se usa al correr son las reservas de glucosa almacenadas en los músculos y el hígado; a mayor intensidad del ejercicio, habrá mayor utilización de ellas. Es importante recordar que las reservas de hidratos de carbono en el organismo son limitadas, pudiéndose agotar fácilmente luego de un entrenamiento intenso o por un consumo deficiente después de algunos días. Algunos tejidos como el cerebro sólo utilizan hidratos de carbono como energía, por lo que su deficiencia ocasionará confusión, irritabilidad, pérdida de memoria, fatiga, llegando incluso a mareos o pérdida del conocimiento. En corredores, la falta de reservas de glucógeno limita la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad, impidiendo la progresión efectiva en los entrenamientos y, por lo tanto, las debidas adaptaciones fisiológicas. Por otra parte, la hidratación no es un tema menor. Estar hidratado adecuadamente antes, durante y después del ejercicio es esencial para un buen rendimiento. No es necesario tener “sed” para beber líquidos, porque es un indicio de deshidratación. Todos los corredores necesitan reconocer los signos y síntomas comunes asociados con ella. Éstos incluyen: irritabilidad, dolor de cabeza, debilidad, mareos, calambres, náuseas, vómito, sensación de calor en la cabeza, disminución del rendimiento y malestar general. Debemos llegar a ser participantes activos en el propio proceso de hidratación. Una forma es observando el color de la orina; si está muy concentrado implica deshidratación. Bebidas deportivas o rehidratantes

que contengan agua, carbohidratos y electrolitos, deben emplearse para garantizar un rendimiento óptimo, ya que éstas nos brindan no sólo agua, sino que aportan los electrolitos para que la misma se mantenga en nuestras células, y además nos otorgue una mezcla perfecta de hidratos de carbono para una utilización rápida y efectiva de la energía en nuestro organismo, incluido el cerebro. Existe una gran variedad de factores que influye en el cumplimiento exitoso de los objetivos de un corredor, sin duda la nutrición es uno de los pilares en la preparación, rendimiento y recuperación del atleta. Cuidar lo que comemos y bebemos


antes, durante y al finalizar cualquier entrenamiento o carrera es fundamental, pero no lo único por lo que nos debamos preocupar, ya que todo cuenta. No tiene sentido que nos levantemos por la mañana a correr 15 kilómetros, para regresar a casa y dormir toda la tarde, dejando a nuestros hijos, pareja o amigos la impresión de que sólo correr es nuestro motor y les devolvemos un “bulto” por compañero. Al contrario, la gente que nos rodea debe ver en nosotros una buena razón para ejercitarse. Convertirnos en un ejemplo a seguir y en un agente de cambio para esta sociedad que ha generado cifras terribles de sobrepe-

so, obesidad y sedentarismo. Como decía Einstein: “El ejemplo no es la mejor forma de influir en los demás, es la única”. Por ello estoy convencida de que si cambiamos nosotros, se modifica nuestro entorno y como corredora me encanta estar rodeada de muchos que comparten mi afición, porque juntos creamos un ambiente lleno de pasión e inspiración. Ese es el tipo de vida que quiero tener y estoy segura que muchos de quienes me leen también lo anhelan. Por eso los invito a reflexionar e incluso discutir sobre esta filosofía de vida que he adoptado desde hace varios años. Hace más de 14 corrí mi primer maratón

y puedo decir con orgullo, que lo que más me agradó fue que a través de esa experiencia logré que mis hermanos corrieran también y cambiaran sus vidas para siempre, al grado de que hoy veo a mis sobrinos envueltos en un accionar físicamente activo que me llena de emoción, porque sé los beneficios que esto les traerá en todos los niveles. No todos debemos ser corredores, pero pienso que podemos aprender de los buenos atletas y eso no hay que olvidarlo. Correr requiere de una enorme fuerza de voluntad y una gran dosis de disciplina, características que para mí son de enorme valor en la rutina diaria. Empezar a correr, incluso después de varios años, no es fácil en algunas ocasiones, asimismo existen subidas que nos pesan tremendamente y veces en las que tenemos que trotar bajo la lluvia o el frío, pero creo que igualmente es la vida, una gama de eventos impredecibles para los cuales es necesario estar bien preparados y la mejor capacitación, para mí, es la adaptación y eso es lo que nos enseña el correr. Para estas adecuaciones los invito a empezar hoy mismo a comer con un mayor nivel de conciencia, reflexionando sobre el impacto que tienen cada alimento y bebida no sólo en sus propias vidas, sino en las de todos aquellos que los miran, principalmente si son padres. Integren verdura de hoja verde a su alimentación diaria, ya que a través de ella podrán obtener el hierro, que es fundamental para la transportación del oxígeno en nuestro cuerpo, además de muchas otras vitaminas y minerales básicos para el corredor, como es el calcio, que nos ayuda a la contracción muscular. Por otra parte, les recomiendo enormemente tomar jugos de betabel, para favorecer las adaptaciones a los entrenamientos de altura. Algo que tampoco deben faltar son las grasas de origen vegetal ricas en Omega 3. Basta de pensar en restar (no pan, no tortillas, no grasa), al contrario, se trata de sumar, de aumentar nuestras experiencias positivas, acumulando kilómetros llenos de energía, salud y bienestar. Ese es mi deseo para todos ustedes.

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OBTÉN UN ABDOMEN ENVIDIABLE Ser un corredor completo equivale a tener un cuerpo fuerte y resistente; no sólo implica pasar muchas horas en la caminadora o hacer salidas largas de forma constante. Ser un buen corredor conlleva sumar kilómetros, pero además contar con un abdomen potente que te ayude a devorar metros y superar tus marcas personales. Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos CARLOS QUEVEDO Ropa SALOMON

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N LOS ÚLTIMOS MESES escuchamos y leemos sobre fortaleza mental, sobre cómo atacar los kilómetros finales y una buena sesión, un tanto más de entrenamiento en el gimnasio y poco o nada de una zona fundamental: el abdomen. “Fíjate que es importante, mi entrenador siempre lo menciona y agrega sesiones fuertes de abdomen. Creo que es clave para generar más energía y no sólo eso, ser mucho más resistentes, dando más fuerza a una zona tan importante. En mi caso debo trabajarlo mucho por el triatlón y es un beneficio más para mis carreras”, comenta Dalia Aliphas, maratonista y triatleta que, en abril pasado, enfrentó su segundo Maratón de Boston. Es básico el trabajo integral como corredor, muchas veces realizamos con renuencia los entrenamientos de pesas o vemos con malos ojos pasar mucho tiempo en el gimnasio, sin embargo, ahí es donde radica la diferencia entre un atleta que puede tener como objetivo bajar su marca personal y aquellos que sufrirán para conseguirla. Esto no significa que no lo lograrás, no obstan-

te, teniendo un abdomen fuerte estarás dando un brinco muy grande para ese objetivo en cualquier distancia. “Como atletas debemos entender que estamos obligados a realizar un entrenamiento completo e integral. Muchas veces creemos que con sólo trabajar masa muscular y correr mucho, lograremos ese RP. Concentrarnos en piernas, como tren inferior y en el core, es importantísimo para ser un corredor mucho más completo. A veces tenemos la idea que por tener más masa seremos más lentos y no, solamente ganaremos más fuerza para mantener ritmos exigentes de carrera y entrenamiento”, agrega. Pero no caigamos en el pánico, la rutina que te presentamos a continuación no requiere sesiones diarias de cientos de abdominales; la exigencia de los mismos, junto con repeticiones óptimas son las claves para tener resultados positivos. Si conjugas tus sesiones de fortalecimiento, más ésta de abdomen, no será necesario que lo hagas más de dos veces a la semana. Inténtalo, seguro será de gran aporte para tus récords personales.

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1 APERTURA EN “V” HASTA TOCAR EL PIE Zona de trabajo: Oblicuos y abdomen superior. Acostado coloca tus piernas en posición “V”, sin doblar las rodillas. Haz lo mismo con los brazos. Toca la punta del pie, juntando las manos sin flexionar las rodillas y manteniendo un segundo. Baja y repite al otro lado. Serie: 3x12-15

2 TIRABUZÓN Zona de trabajo: Oblicuos y abdomen inferior. Acostado coloca tus piernas en ángulo de 90 grados, sin flexionar las rodillas. Pon tus manos bajo los glúteos y con el abdomen bajo jala la cadera para levantarla del piso. Flexiona la misma hacia la izquierda y derecha en un movimiento. Serie: 3x10

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3 PLANCHA CON “SUPERMAN” Zona de trabajo: Abdomen central Colócate en posición de lagartija. Recuesta tu cuerpo sobre los antebrazos y forma un línea recta. Con cuidado, recarga el peso en el brazo derecho y estira el izquierdo de 3 a 10 segundos, regresa y cambia de brazo. Esa es una repetición. Serie: 1x12

4 “PUENTE” Zona de trabajo: Abdomen inferior. Colócate sobre la espalda y las plantas de los pies, haciendo un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Mantén la posición. Flexiona la pierna buscando que el glúteo quede estirado y sostén de 3 a 5 segundos. Cambia de lado y repite. Serie: 1x12 RUNNER’S WORLD

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5 PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN Zona de trabajo: Abdomen central, inferior y superior. Colócate en posición de plancha lateral y sostén tu cuerpo con el antebrazo. A baja velocidad, lleva tu brazo al punto de que quede extendido y regresa hasta que rote por abajo de tu cuerpo. Repite de un solo lado y cambia. Serie: 2x12

6 ROTACIÓN DE PIERNAS Zona de trabajo: Abdomen inferior y superior. Siéntate recargando tu cuerpo en los antebrazos. Levanta 40 grados las piernas y sostén. Gira en sentido de las manecillas del reloj por 12 segundos. Regresa y descansa. Serie: 5x12 de cada lado

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7 CAMBIO LATERAL Zona de trabajo: Abdomen central. De pie, flexiona y abre el compás un poco más de la altura del hombro. Hazlo hasta formar un ángulo de un poco más de 90 grados. Aprieta el abdomen e inclínate hacia la izquierda, luego a la derecha. Serie: 4x15 pasos de cada lado

8 FLECHA Zona de trabajo: Glúteos y abdomen inferior. De pie, sube los brazos bien estirados en posición de flecha. Flexiona la pierna hasta que tu pie casi toque la rodilla. Mantén la posición y baja lentamente hasta que la pierna doblada haga un ángulo de 90 grados, aguanta 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Serie: 4x10 RUNNER’S WORLD

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O F N INAL: I T S E D

A T R Ó A N M A D D D U E I C MÉXICO Ahora que lees esta edición de Runner’s World, faltan poco menos de cuatro meses para el 31 de agosto, fecha en la que se correrá el Maratón de la Ciudad de México. Si tú eres uno de los 20 mil participantes inscritos en el mismo, si puedes correr 18 kilómetros de manera continua, sin importar en cuánto tiempo lo hagas, ni que te signifique un esfuerzo extraordinario, te invitamos a seguir esta guía de entrenamiento, cuyo objetivo es llevarte paso a paso y exitosamente a la meta del maratón.

Por RUBÉN ROMERO

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L PROGR A M A DE ENTRENAMIENTO e s t á pr e s e nt a do e n forma de rangos, donde la parte de “Principiantes” está dirigida a quienes tendrán su primer maratón, mientras que la de “Intermedios” se enfoca en quienes ya lo han corrido, pero buscan mejorar su récord personal. Si ya corriste un maratón y quieres mejorar tu RP, ahora es el momento de empezar. Esta guía debe entenderse como un plan de entrenamiento y no como un programa personal. Conviene que lo adecues a tus condiciones personales y a las circunstancias que se presenten durante su desarrollo. Si vas a iniciarlo, es importante recordar que no está de más contar con el visto bueno de tu médico, a pesar de que ya corras 20 kilómetros, en especial si rebasas los 35 años, tienes sobrepeso de más de cinco kilos o fumas. Entrenar 17 semanas no será sencillo. Habrá necesidad de que hagas esfuerzos importantes. Deberás privarte de algunas comodidades y recurrir a toda tu fuerza de voluntad para salir a correr. Pero así como cumplir con el programa será pesado, te aseguro que la recompensa y tu crecimiento personal compensarán con creces el esfuerzo y las privaciones en que puedas incurrir, y que la satisfacción de alcanzar este objetivo superará muchos de los logros deportivos que hayas vivido. Si tienes alguna duda con respecto al programa, te invito a que me escribas a esta dirección: azteca_42@hotmail.com

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SEMANA 1: Día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

Principiantes 5K 18 K Descanso 8K 30 minutos 6 Fartlek 30 minutos

Intermedios 8K 22 K Descanso 10 K 40 minutos 6 Fartlek 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LOS DÍAS DE LA SEMANA Cada sesión tiene un objetivo específico y una razón de ser para este programa. Este principio se conoce como de “Especificidad”, y supone que cuando se entrena la resistencia no debe trabajarse fuerza ni velocidad en la misma jornada. Mezclar más de un objetivo en una sola rutina produce niveles de fatiga que vuelven más lenta la recuperación y en muchos de los casos inducen a una lesión o a sobreentrenar. La sesión del domingo es la más importante durante la primera fase del programa, y alrededor de la misma se enrutan las demás. Es la que te va a permitir llegar a la meta del maratón. SÁBADO: Es un día de descanso activo, sirve como preparación para el trabajo largo del domingo. DOMINGO: Es el entreno más importante de la semana, y al que se le debe poner mayor atención; tiene que correrse a un ritmo totalmente aeróbico y evitar competir durante su desarrollo. Notarás que la sesión larga toca cada siete días y que aumenta en dos kilómetros entre una y otra. Es importante estar consciente de que el incremento de una semana a la siguiente no debe ser mayor del 10 por ciento del total, para evitar riesgos de lesiones o sobreentrenamiento. Al llegar a los 24 kilómetros, la sesión larga se programará para correrse

cada 14 días, dejando una sesión semilarga para el fin de semana intermedio. LUNES: Se indica descanso total, ya que el domingo se corrió distancia larga. Este día deberás evitar salir a trotar, y de preferencia recibir algún tipo de masaje o estiramiento. MARTES: Es una sesión aeróbica de 8 a 10 kilómetros, que forma parte del desarrollo de tu resistencia. Debe ser una de trote relajado que deje la sensación del esfuerzo realizado, pero sin el agotamiento de una carrera larga. MIÉRCOLES: Se trata de una sesión aeróbica que no sea correr. El objetivo es mantener el efecto aeróbico dejando descansar a

los grupos musculares que trabajan al correr. Evita que las piernas soporten el peso de tu cuerpo durante la jornada. Notarás que la del martes es similar a ésta. Se Asegura que el organismo cuente con tiempo suficiente para recuperarse de las sesiones intensas. La de este día se puede sustituir por 30 minutos de trote suave o descanso total, en caso de que haga falta. JUEVES: Se utilizará para hacer la segunda sesión fuerte del programa con rutinas de fuerza o velocidad. Para las primeras dos semanas se indica una sesión de Fartlek, que se explica en la siguiente página. VIERNES: Igual a la del miércoles.


SEMANA 2: Día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

Principiantes 5K 20 K Descanso 8K 30 minutos 6 Fartlek 30 minutos

Intermedios 8K 24 K Descanso 10 K 40 minutos 6 Fartlek 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

FARTLEK Para el jueves de esta semana se indica la sesión “6 Fartlek”, que se refiere a una sesión de velocidad no estructurada. Se trata de un concepto creado por el preparador sueco Gusta Holmer, que significa “juego de velocidad”. El Fartlek original consistía en una sesión en la que se mezclaban carreras de diferentes distancias a distintos ritmos, sin usar el cronómetro y

corriendo “a sentimiento”. Este tipo de sesión sirve como introducción para la fase de la fuerza y se caracteriza por no tener un formato definido ni estricto. El Fartlek beneficia la capacidad aeróbica y la economía de carrera y es indicado para corredores de todos los niveles. Su gran ventaja es que cada corredor puede adaptar el ritmo de los acelerones a su propia capacidad.

Consiste en trotar muy suave durante unos 12 a 15 minutos, corriendo de menor a mayor intensidad asegurándose de calentar muy bien, para luego dar “acelerones al gusto” con una duración que oscila en los 90 y 120 segundos, o bien de entre 200 y 400 metros, en los que no se mide con exactitud, el tiempo, la distancia, ni el paso que desarrolló. POR EJEMPLO: al iniciar el acelerón fíjate en un árbol, en un automóvil estacionado o alguna referencia que se encuentre a una distancia como las mencionadas, y acelera tu paso de la manera indicada. Mantén ese ritmo hasta llegar al objetivo y enseguida baja tu paso y continúa trotando hasta recuperar tu respiración. Concéntrate en correr dentro del rango de tiempo señalado, poniendo especial atención a tu velocidad y forma. Esto debe repetirse seis veces, luego de lo cual deberás trotar muy suave otros 15 minutos para ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumule en la sesión.

Recovery Protein se considera una fórmula de recuperación ya que aporta proteína de suero de leche y carbohidratos, en conjunto estos ingredientes ayudan a nutrir los músculos para un mejor desarrollo y mejora la recuperación de glucógeno en los músculos agotados después del entrenamiento. Disponible en tiendas seleccionadas GNC.

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SEMANA 3: Día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

Principiantes 5K 12 K Descanso 8K 30 minutos 5–A 30 minutos

Intermedios 8K 16 K Descanso 10 K 40 minutos 5–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LAS SESIONES DE FUERZA A partir de esta semana inician las sesiones de fuerza (5 - A) que se corren los jueves, y tienen por objetivo prepararte para desarrollar tu velocidad y coordinación motriz en las etapas posteriores del programa y en tu maratón. Esta fase desarrolla la capacidad explosiva de los músculos impulsores de tus piernas, que son los de la parte posterior, como los gemelos, los aductores y la espalda baja. Fortalecer estos grupos va a permitir aumentar tu velocidad y eficiencia al correr. Un corredor de nivel intermedio promedia alrededor de 180 pasos cada minuto, lo interesante es que esa frecuencia de paso cambia muy poco cuando se llega

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a cierto nivel, independientemente de si corre un maratón en tres horas o en cuatro y media. Si el número de pasos que da un atleta por minuto casi no cambia, ¿qué hace que alguien corra más rápido que otro? La respuesta es directa: la velocidad la define la distancia que hay entre pisada y pisada, lo que se conoce como el “tranco”, que depende de la fuerza con que los grupos musculares de la parte de atrás de tus piernas te impulsen adelante en cada paso que das. Ese es el objetivo de esta fase: Desarrollar el vigor de los músculos impulsores de tus piernas. Las sesiones de fuerza se indican con una “A” los jueves de cada semana,

lo que significa realizar repeticiones en pendiente “Ascendente”, en una distancia de 400 metros a tu paso de competencia de 5K. En el caso de esta semana, 5 - A significa cinco repeticiones en un trayecto con una pendiente del 10%, es decir, que se eleve 10 metros por cada 100 de desarrollo horizontal. Al final de cada repetición debes regresar trotando suave al punto de inicio, asegurándote de recuperar tu respiración antes de iniciar la siguiente. La velocidad de cada repetición se estima de esta manera: 5K en 25 minutos, equivalen a que corres a razón de cinco minutos por kilómetro. A ese paso harías 200 metros en un minuto, 300 en minuto y medio y 400 en dos minutos. Calcula el paso con base en este ejemplo. Antes de iniciar las repeticiones debes calentar durante un mínimo de 12 minutos con trote suave, asegurando que los músculos de tus piernas hayan entrado en calor antes de la primera repetición para evitar lesiones. Lo mismo harás al final de la sesión: trotar otros 12 minutos. Recuerda que un músculo que se fortalece tiende a acortarse y perder flexibi-


SEMANA 4: Día Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles * Jueves Viernes *

Principiantes 5K 22 K Descanso 8K 30 minutos 5–A 30 minutos

Intermedios 8K 26 K Descanso 10 K 40 minutos 5–A 40 minutos

* Para estos días se indica una sesión de intensidad aeróbica que no sea correr; bicicleta y natación son buenos ejemplos. La del miércoles se puede suplir por 30 minutos de trote suave.

LAS FASES DEL ENTRENAMIENTO

lidad, por lo que a partir de esta fecha aumenta la importancia de los ejercicios de estiramiento, que deben ir de la mano con las sesiones de fuerza.

LA FORMA EN LAS SESIONES DE FUERZA Asegúrate de correr con la espalda recta y la cabeza levantada. Exagera un poco el braceo hacia el frente cruzando levemente tus muñecas frente a tu pecho y llevándolas a la altura de la barbilla. Cuando muevas el brazo hacia atrás, “jala” tus codos un poco más de lo normal, de manera que el arco trazado por tus brazos sea más amplio de lo acostumbrado. Esto te ayudará a inhalar y exhalar de manera más eficaz. Exagera levemente la elevación de tus rodillas en cada paso. Levanta un poco las mismas por arriba de lo normal y trata que tus pasos sean como pequeños saltos al desplazarte. Recomendación: Evita el uso de polainas en los tobillos. El tipo de esfuerzo que imponen no es natural, y el riesgo de lesiones aumenta de manera considerable, además de que no se produce un beneficio adicional que realmente valga la pena.

Al iniciar este programa de entreno conviene saber que el desarrollo de la capacidad que se necesita para correr un maratón se debe realizar bajo una secuencia progresiva. Con base en eso, el mismo consta de cuatro fases principales que tienen sus objetivos específicos. Estas son: 1. La de Resistencia, que busca crear una base físico-atlética para tu organismo, como si se construyera la cimentación de un edificio, y se prolonga a lo largo de las primeras 14 semanas. Es la base que le dará a tus grupos musculares y a tu sistema cardiovascular la capacidad para completar los 42 kilómetros, y que se desarrolla a través de las sesiones de carrera larga. Éstas se realizan cada siete días hasta llegar a cubrir de 20 a 24 kilómetros, y a partir de ese momento se harán cada dos semanas, con la finalidad de permitir una suficiente recuperación y el desarrollo de las otras fases. 2. La de Fuerza que tiene por objetivo sentar las bases para que llegues a correr con mayor rapidez y eficacia. Esto es algo que no sólo se hace por lograr mejores cronometrajes, sino para que al correr con más eficiencia, te expongas menos a sufrir lesiones. Esta fase desarrolla los músculos posteriores de las piernas, cuya función es impulsarte hacia adelante al correr; son las sesiones de ascenso que se hacen una vez por semana.

Al final de ella y antes de empezar la siguiente se intercala una semana de recuperación, que cumple con el propósito de evitar que caigas en un estado de sobreentrenamiento y te permita una holgura para recuperar alguna sesión que hayas perdido. 3. La de Velocidad, que te permitirá aprovechar la fuerza desarrollada en la etapa anterior para traducirla en rapidez y alcanzar un mejor desempeño, para lo que se indican las sesiones de Tempo o Ritmo. Estas se corren a un ritmo lo más cercano posible al nivel del umbral de lactato y son, muy probablemente las más efectivas para aumentar la velocidad. 4. La de Recuperación Activa, que se realiza durante las tres semanas previas al maratón y es tan importante como cualquiera otra. Esta fase busca eliminar la fatiga que se acumula en el programa de entrenamiento y te prepara para el gran día. Es importante saber que muchos corredores llegan sobreentrenados a la línea de salida del maratón por no poner atención a este punto. Cada una de las fases tiene un enfoque diferente y será el centro de atención de las semanas que le correspondan, aunque durante algunas sesiones pueden combinarse entre sí. El propósito de estos comentarios es que tengas una visión bastante general, del plan de entreno que te permita adecuarlo a tus condiciones personales. Nos leemos en un mes.

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IENDO PAREDES DE 21 KM L O M DE infalible para bajar tiempos de 1:30 y 2:0 o d o t é m 0 Un Por: CLARA DELGADO OCEJA

Y

A ESTÁS INSCRITO A la carrera y no hay marcha atrás: vas por el objetivo de hacer menos de 1:30 en los implacables 21K. Para esto tendrás que demoler tu zona de confort, el ego y los pensamientos negativos, al-

gunos kilos de más, afinar la estrategia de carrera y realizar algunos ajustes al entrenamiento que ayuden a desarrollar potencia y velocidad para el cierre. Todas estas variables, jugarán su papel en mayor o menor medida por lo que tienes que controlarlas para tratar de asegurar al máximo el éxito. Veamos cómo atacarás cada una de ellas.

DEMOLICIÓN DE LA ZONA DE CONFORT Si puedes correr a paso de 4:17 min/km refiere que eres un corredor con experien-

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cia o grandes dotes de novato. Supongamos que con este tiempo logras colocarte en los 20 mejores sitios y podrás quedarte ahí para las siguientes carreras en esta distancia. Sin embargo, algo que caracteriza a un deportista es saber siempre que puede evolucionar y tomar nuevos desafíos. Sabes que es posible llevar a tu cuerpo a niveles superiores con el simple hecho de perseverar y soñar en grande. Tómate un tiempo para redefinir estrategias e imaginarte entrando a la línea de llegada al ritmo de corredores como Mo Farah, Haile Gebrselassie o Paula Radcliffe. Los límites los pones tú mismo, así que manos a la obra. Recuerda que el que persevera, alcanza.


JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Intervalos Sesión de intervalos cortos 1 min rápido x 1 min trote, 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6

Continuo Distancia continua 1:10 min al 70% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Continuo Carrera progresiva corta en aumento (menos a más) 50 minutos comenzando en un 70% (5:00) y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00min/km)

Principio de las series Distancia intervalada de 14 km divididos en 7 de 2 km a 4:15min/ km con descanso de 1 min

Intervalos Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de 30 segundos al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más.

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

LUNES MARTES

Sesión de técnica y pirámides descendentes Técnica de carrera 20 minutos 2,000 m (80%) x 2 min descanso, 1,000 m x 1:30, 800m x 1:15, 600 m x 1:00, 400 m x 45 seg, 200 m + trotar 10 minutos

Sesión de intervalos medianos 1 min rápido x 1 min Trote, 2 x 1, 3x1, 4x1, 5x1, 6x1, 7x1, 8x1, 9x1, 10x1

Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Carrera progresiva media en aumento (menos a más) 60 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 16 km divididos en 4 de 4 km a 4:10 min/km con descanso de 45 seg

Cuestas por distancia+ fuerza Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de 1 minuto al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un desplante más.

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos Descanso de 2-3 minutos entre cada serie 5 x 1000 m (60%) 4 x 800 m (70%) 4 x 600 m (80%) 2 x 400 m (90%) 1 x 200 m (95%)

Sesión de intervalos largos 5 min rápido x 5 min trote, 10 x 5, 15 x 5, 20 x 5

Distancia continua 1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Carrera progresiva larga en aumento (menos a más) 70 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 18 km divididos en 3 de 6 km a 4:10 min/km con descanso de 45 seg

Cuestas + potencia 15 cuestas al 85% de 2 minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo Regreso caminando o trotando suave

Sesión de intervalos 20 min rápido x 5 min trote, 15 x 5, 10 x 5, 5 x 5

Distancia continua 1:30 minutos al 75% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Carrera progresiva larga Carrera progresiva larga en aumento (menos a más) 80 minutos comenzando en un 70% y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (4:00 min/km)

Distancia intervalada de 12 km divididos en 6 de 2 km a 4:10 y el último a 4:00 min/ km con descanso de 45 seg

Descarga Trote 30 minutos 10 x 100 metros abriendo zancada Estiramiento profundo

Método de competiciones 21K

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

MIÉRCOLES

Series Sesión de técnica y pirámides ascendentes Técnica de carrera 20 minutos 200 rápido (80%) x 100 (50%) trote; 400 x 100, 600 x 100, 800 x 100, 1000 x 100, 800 x 100, 600 x 100, 400 x 100, 200 x 100

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

TABLA 1. LA PARED DE 1:30

DEMOLICIÓN DEL EGO Y LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS No hay duda de que la mente es más poderosa que el cuerpo y muchos de los entrenadores y discípulos olvidan por completo que el cerebro, al igual que los músculos, se debe adiestrar con el mismo ahínco para la competencia. Al ejercitarte puedes detectar cuándo comienzas a sabotearte con malos pensamientos, a observar las distracciones de tu mente, el rechazo al dolor, la necedad de continuar con una lesión, la modificación de la

técnica por el cansancio y apuntarlas en una bitácora describiendo las situaciones que te generan esos estados: tipo de tenis, desveladas, deshidratación, etc; todo esto con la finalidad de que el día de la competencia, tengas claro el escenario y elimines la mayor cantidad de sensaciones y pensamientos que te hagan claudicar. Puedes buscarte un mantra para repetir en la carrera que te ayude a mantener la concentración y la focalización del esfuerzo. “Soy un sol y tengo energía infinita”, “Nací para correr”, “Tomo la energía de la

Tierra y yo ofrendo mi sudor como muestra de gratitud”. Un excelente complemento es el yoga.

DEMOLICIÓN A ESOS KILOS DE MÁS El tipo de fenotipo más exitoso para carreras de fondo es sumamente delgado o “ectomorfo”, por la simple razón de que tiene menos peso que llevar como lastre y por tanto menor gasto energético para realizar un esfuerzo. Así como te propondrás entrenar más tiempo para mejorar,

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ecial 21 y 42 K Esp

registrar más kilómetros a la semana y hacer sesiones de gimnasio más intensas, es igual de imperante que le dediques mucha atención a reducir el peso de manera paulatina para el día de tu competencia, sin arriesgar tu salud. Piensa que cada kilo de más en tu cuerpo, representa un minuto por kilómetro de más y un aumento exponencial de la probabilidad de sufrir una lesión, sobre todo en carreras de fondo (21, 42 y ultramaratón). El doctor Romanov decía: The key to injury prevention is proper movement y yo agregaría and proper weight. (“La clave para la prevención de lesiones es el movimiento y peso adecuados”).

RE-DIRECCIÓN DE LA ESTRATEGIA DE COMPETENCIA Los récords mundiales se logran con parciales de competencia iguales y son batidos por atletas élite que tienen perfectamente medidas sus reservas fisiológicas y psicológicas para atacar una competencia. Sin embargo, en nuestro caso no

nos podemos dar ese lujo, ya que no tenemos claro dónde exactamente se localiza nuestro umbral anaeróbico y hasta qué punto podemos forzarnos. Por lo anterior, se recomienda siempre correr en “parciales negativos” que significa empezar la competencia con un ritmo del 60% e ir incrementando progresivamente la velocidad hasta alcanzar tu 100% justo en el cierre. Es el arte de administrarse inteligentemente. Se corre con la cabeza fría el 80% de la distancia al inicio, y con el corazón el 20 restante.

VARIABILIDAD DE ENTRENAMIENTOS Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el concepto de la necesidad de la variabilidad de los estímulos y descansos. Si corres 10 kilómetros diariamente con el objetivo de bajar tu tiempo en 10K, pon atención a este consejo, ya que se ha demostrado que esta práctica lejos de ayudarte a bajar tus tiempos, puede empeorarlos e incluso lesionarte. Tu plan

de entreno debe contener una combinación integral de los sistemas energéticos que mayoritariamente usarás en la competencia, en el caso de los 21K, que es una prueba de fondo aeróbica, sería un 85% de base aeróbica, un 10 de sistema glucolítico-lactácido (intensidad moderada-alta) y un 5% fosfocreatina-alactácido (alta intensidad). Y sobre todo, busca un entrenamiento que sea estimulante, atractivo y te presente nuevos desafíos que mantengan tu sistema nervioso central activo. El r it mo promed io de ca r rera de 5:43min/km es ya un reto por sí mismo para los corredores principiantes-intermedios y en su caso debemos enfocarnos

Myoplex Lite es una bebida elaborada con proteína de suero de leche y proteína de soya, la cual ayuda al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Contiene vitaminas y minerales, los cuales en conjunto ayudan a nutrir el organismo y músculos, además es de fácil digestión y se absorbe rápidamente en el organismo. Lo encuentras en tiendas GNC.

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JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

Intervalos Sesión de intervalos cortos 1 min rápido x 1 min trote: 2x2, 3x3, 4x4, 5x5, 6x6

Continuo Distancia continua 1:20 min al 70% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Continuo Carrera progresiva corta en aumento (menos a más) 50 minutos comenzando en un 70% (6:00 min/km) y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (5:35 min/km)

Intervalos Distancia intervalada de 14 km divididos en 7 de 2 km a 5:20 min/km con descanso de 1 min

Intervalos Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de 30 segundos al 85% de la capacidad regresando caminando o trotando. Al llegar arriba realizar un burpee más.

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

LUNES MARTES

Sesión de técnica y pirámides descendentes Técnica de carrera 20 minutos 2,000 m (80%) x 2 min descanso, 1,000 m x 1:30, 800 m x 1:15, 600 m x 1:00, 400 m x 45 seg, 200m + trotar 10 minutos

Sesión de intervalos medianos 1 min rápido x 1 min trote: 2x1, 3x1, 4x1, 5x1, 6x1, 7x1, 8x1, 9x1, 10x1

Distancia continua 1:30 min al 70% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Carrera progresiva media en aumento (menos a más) 60 minutos comenzando en un 70% (6:00 min/km) y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (5:30min/km)

Distancia intervalada de 16 km divididos en 4 de 4 km a 5:30 min/km con descanso de 45 seg

Cuestas por distancia+ fuerza Cuestas por tiempo 40 minutos de cuestas de 1 minuto al 85% de la capacidad, regresando caminando o trotando. Al llegar arriba, realizar un desplante más.

Sesión de técnica y pirámides Técnica de carrera 20 minutos Descanso de 2-3 minutos entre cada serie 5 x 1,000 m (60%) 4 x 800 m (70%) 4 x 600 m (80%) 2 x 400 m (90%) 1 x 200 m (95%)

Sesión de intervalos largos 5 min rápido x 5 min trote: 10 x 5, 15 x 5, 20 x 5

Distancia continua 1:40 minutos al 75% (Zona 3) terreno irregular en la montaña

Carrera progresiva larga en aumento (menos a más) 70 minutos comenzando en un 70% (6:00min/km) y hacer incrementos de velocidad cada 5 minutos hasta terminar en un 95% (5:25min/km)

Distancia intervalada de 18 km divididos en 3 de 6 km a 5:30 min/km con descanso de 45 seg

Cuestas + potencia 15 cuestas al 85% de 2 minutos haciendo incrementos cada 30 segundos hasta llegar a la cima al máximo Regreso caminando o trotando suave

Sesión de intervalos 20 min rápido x 5 min trote, 15 x 5, 10 x 5, 5x5

Distancia continua 1:50 minutos al 75% (Zona 3) terreno irrregular en la montaña

Carrera progresiva larga Carrera progresiva larga en aumento (menos a más) 80 minutos comenzando en un 70% 6:00 min/km y hacer incrementos de velocidad cada 10 minutos hasta terminar en un 95% (5:20min/km)

Distancia intervalada de 12 km divididos en 6 de 2 km a 5:20 y el último a 4:00min/ km con descanso de 45 seg

Descarga

Método de competiciones 21K

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

MIÉRCOLES

Series Sesión de técnica y pirámides ascendentes Técnica de carrera 20 minutos 200 m rápido (80%) x 100 m (50%) trote: 400 x 100, 600 x 100, 800 x 100, 1,000 x 100, 800 x 100, 600 x 100, 400 x 100, 200 x 100

DESCANSO + MASAJE DEPORTIVO

TABLA 2. LA PARED DE 2:00

en hacer más sólida la base aeróbica del entrenamiento y trabajar con la motivación personal. Aquí te presentamos dos planes que te ayudarán a romper esa barrera de las dos horas y de 1:30 en el medio maratón... ¿Aceptas el reto? Tablas 1 y 2. La pared de 1:30 y 2:00.

En todos los casos se debe considerar un calentamiento general articular de 10 minutos, un trote de 15 minutos y un estiramiento final de 10 a 15 minutos, dependiendo la intensidad del trabajo para evitar lesiones o cualquier contratiempo en el programa.

Trote 30 minutos 10 x 100 metros abriendo zancada Estiramiento profundo

Fuentes bibliográficas: Zintl, F. (1991) Entrenamiento de la resistencia. Fundamentos, métodos y dirección del entrenamiento. Ediciones Martínez Roca S. A Barcelona España. (1992) Sports Physiology. WB Saunders Company Philadelphia. London. Toronto.

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GUÍA PRÁCTICA PARA UN

exitoso y saludable maratón

MUCHO TIEMPO HA PASADO DESDE QUE EL MENSAJERO GRIEGO, PHEIDIPPIDES, CORRIERA MÁS DE 40K DESDE LA CIUDAD DE MARATÓN HASTA ATENAS, PARA DAR LA NOTICIA DE QUE HABÍAN DERROTADO AL EJÉRCITO PERSA Y SE DESPLOMARA POR AGOTAMIENTO INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE CUMPLIR SU ENCOMIENDA. AHORA EMPIEZA LA TEMPORADA EN LA QUE MILES DE CORREDORES EN TODO EL MUNDO COMIENZAN PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO PARA HACER SU PRIMER MARATÓN, Y LOS CORREDORES MÁS EXPERIMENTADOS BUSCARÁN MEJORAR EN LOS EVENTOS QUE SE LLEVARÁN A CABO EN DIVERSAS URBES DEL MUNDO. POR LO TANTO, A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS UNA GUÍA ÚTIL PARA QUE COMPLEMENTES TU CARGA DE TRABAJO Y LA DETERMINACIÓN, Y CUIDES TU ESTADO GENERAL DE SALUD PARA QUE NO SE REPITA LA HISTORIA DEL MÍTICO PERSONAJE EN TU SIGUIENTE EXPERIENCIA DE MARATÓN.

Por LORENA GUEVARA

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A

ANALIZA Y MODIFICA TU DIETA:

El doctor Williams J. Evans, de la Universidad TUFTS, comenta que correr un maratón causa daño muscular extensivo que provoca dolor y debilidad, debido a que el ejercicio continuo durante tanto tiempo agota el glucógeno almacenado en el músculo y las proteínas que forman el tejido muscular tienen que ser utilizadas como combustible para cubrir las necesidades de energía; algunos investigadores le llaman a esto: autocanibalismo. El corredor pierde peso (de masa muscular, no de grasa), fuerza, resistencia y potencia. Para recuperar la energía y reparar el tejido muscular, se recomienda que se consuma una dieta adecuada diariamente y se procure el descanso suficiente durante la preparación. TOMA EN CUENTA lo siguiente para que hagas modificaciones en caso de ser necesario:

1

Una dieta COMPLETA es aquella que incluye alimentos de los tres grupos en cada horario de comida para poder obtener todos los nutrimentos que necesitamos. Éstos son: X Cereales y tubérculos que aportan energía o hidratos de carbono. X roductos de origen animal y leguminosas P que proporcionan proteínas. X Frutas y verduras que aportan vitaminas y minerales.

2

En una dieta equilibrada los cereales y tubérculos son la base de la dieta o se consumen en mayor cantidad, después las frutas y verduras en forma abundante también, y en forma moderada solamente, los productos de origen animal y leguminosas. ¿En qué proporción los consumes tú?

3

Recuerda que los hidratos de carbono forman el glucógeno, que es el

combustible principal para los músculos durante la actividad física, la glucosa que va circulando en la sangre para abastecer a todos los demás órganos (principalmente el cerebro) y deben de ser la base de tu dieta. A continuación te presentamos los alimentos que consideramos mejores opciones: X Arroz, tortilla de maíz, avena, papa, camote, yuca, pan y cereales integrales, pasta (integral y preparada con salsa de tomate de preferencia), bagels, galletas Marías o saladas, pretzels, elotes o esquites, amaranto y quinoa.

4

Además de reabastecer a tus músculos diariamente de energía para tener un adecuado rendimiento recuerda también consumir una cantidad adecuada de proteína para repararlos constantemente y puedas mantener tu masa muscular y, por lo tanto, la fuerza y potencia. Mejores opciones: X  Cortes de carne magra como bistec, lomo,

cecina, pollo sin piel, pescado, leche y yogures descremados, quesos Oaxaca y panela, huevo, lentejas, frijoles cocidos, edamames (frijol de soya), crema de cacahuate.

5

Las vitaminas y minerales regulan los procesos y reacciones del metabolismo, protegen a nuestras células contra el daño (antioxidantes) de factores como la contaminación, el estrés, el sobreentrenamiento, y refuerzan nuestro sistema inmune para combatir enfermedades. Las frutas y verduras, sobre todo las de colores vivos, son nuestro principal aporte de ellos, así que escoge las que más te gusten y consúmelas, de preferencia en su forma natural y con cáscara para que también tengas un buen aporte de fibra.

6

Observa tu peso y tu composición corporal (porcentaje de masa grasa y muscular), si no logras los cambios que esperas, como perder peso (es normal debido a la carga de trabajo elevada) pero no tener mayor fuerza o resistencia puede deberse a que el músculo se esté desgastando por estar incompleta o desequilibrada tu dieta, ¡ajústala!

7

El ayuno por más de cinco horas provoca una disminución en la glucosa (energía) en sangre y es necesario utilizar reservas para mantener tu nivel de energía estable. Para evitar pérdidas de masa muscular procura consumir algún alimento ligero (un plátano, una galleta o una barra de cereal) por lo menos media hora antes de tu entrenamiento y haz un desayuno completo lo más pronto posible luego de entrenar. Se recomienda hacer tres comidas abundantes y dos refrigerios. Si estás habituado a no desayunar porque entrenas muy temprano, procura hacer una cena más abundante y con alto aporte de hidratos de carbono, poco a poco prueba durante los entrenamientos con alimentos ligeros, ¡encontrarás lo que te acomoda y te sentirás mejor!

8

ABASTECIMIENTO DE ENERGÍA PARA EL CUERPO Y LA MENTE: Antes de una carrera de más de 90

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minutos (no tomes esto en cuenta solamente para el día de la carrera, sino desde tus entrenamientos largos), se recomienda hacer una “carga de hidratos de carbono” durante tres días para garantizar que los músculos y el hígado tengan suficiente glucógeno almacenado. Esto consiste en que el 70% de los alimentos que se consuman aporten hidratos de carbono, para esto se disminuye un poco

B

el consumo de productos de origen animal y de grasas. El agotamiento de glucógeno muscular coincide con la fatiga y cuando disminuye o se agota la reserva de glucógeno en el hígado, el aporte de glucosa a la sangre disminuye y el sistema nervioso (cerebro) no funciona de la misma manera; el corredor presenta hipoglucemia (baja de azúcar) con síntomas como desorientación, confusión,

HAZ TU PLAN DE HIDRATACIÓN

La deshidratación (pérdida de líquido corporal que provoca que el organismo no sea capaz de disipar el calor provocado por la actividad física, la temperatura y humedad del ambiente) y la falta de sodio (conocida como hiponatremia, se presenta cuando se consumen líquidos y alimentos que no aportan el suficiente sodio para recuperar las pérdidas en el sudor) es muy común y puede provocar colapsos, además de serios problemas de salud. Los síntomas son: debilidad, náusea, desorientación e incoherencia, entre otras. CONSIDERA LO SIGUIENTE:

1

Observa siempre y con detenimiento el color y el volumen de tu orina (el amarillo pálido es el adecuado) para conocer si necesitas consumir más líquido del acostumbrado.

2

Registra tu peso antes y después de entrenar (sin tomar líquidos durante la sesión) para conocer cuánto líquido pierdes por hora de actividad.

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3

Nancy Clark, MS., RD., en Sports Nutrition Guidebook, recomienda que para recuperar las pérdidas de líquido por sudoración durante actividades de larga duración (considéralo para cada entrenamiento largo y en la carrera) se consuman de 150 a 250 mililitros de una bebida isotónica (tipo Gatorade) cada 15 o 20 minutos. La falta de sodio provoca antojo de alimentos salados, pon aten-

irritabilidad, desmayos y, en casos más graves, coma. TOMA NOTA: Se recomienda (a tolerancia porque puede parecer demasiado) que durante eventos de más de 90 minutos se procuren consumir: 0.5 g de hidratos de carbono por medio kilo de peso por hora. Ejemplo: 70kg=154lb 0.5x154=77g por hora. Se cubren con: tres geles o cuatro tazas de Gatorade y un plátano o siete cucharadas de pasitas.

ción a esta señal y durante tu “carga de hidratos de carbono” consume alimentos salados como: pretzels, galletas saladas y almendras. También se pueden preparar bebidas isotónicas con productos caseros, por ejemplo: un litro de agua, dos cucharadas de azúcar y media cucharadita de sal, o un litro de agua, una taza y media de jugo de naranja y una pizca de sal.

4

La cerveza y algunas bebidas alcohólicas pueden quitar un poco la sensación de sed, pero provocan una mayor eliminación de líquido y deshidratación. Procura consumir suficientes líquidos (agua simple o de sabor, jugos de frutas naturales, infusiones, caldos) y después consume la bebida de tu preferencia con moderación.


C

¡DESCANSA LO SUFICIENTE!

Las sesiones de entrenamientos intensos, los cambios de altura y temperatura durante los mismos y el estrés de la competencia, provocan un desgaste importante para el corredor. Los autores del artículo: Fatigue and underperformance in athletes del British Journal of Sports Medicine, como los de The work-out-athlete: A clinical approach to chronic fatigue in athletes del Journal of Sports Sciences, coinciden en que es normal o esperado cierto grado de fatiga en atletas de resistencia que están entrenando y compitiendo fuerte, sin embargo, en algunas ocasiones el cansancio se presenta continuamente y se acompaña de un bajo rendimiento y un mayor grado de vulnerabilidad ante infecciones y la imposibilidad de combatirlas. Los atletas pueden presentar fatiga crónica por una variedad de razones, incluyendo entrenamiento excesivo, descanso insuficiente y una alimentación inadecuada. Otros síntomas que aparecen son: inhabilidad para tener un mejor rendimiento en competencias comparado con los entrenamientos, pérdida de apetito, disminución del peso corporal, insomnio, dolor muscular sin causa aparente, irritabilidad, ansiedad y depresión. ALERTA: Escucha a tu cuerpo y no te esperes, si tienes dos o más de estos síntomas coméntalo con un especialista, pues puedes estar padeciendo fatiga crónica o Síndrome de Sobreentrenamiento.

Para reforzar tu sistema inmunológico y combatir padecimientos junto con una recuperación adecuada, te sugerimos incluir frecuentemente los siguientes alimentos: X Fuentes de vitamina C: guayaba, fresa,

D

naranja, jitomate, kiwi, toronja, brócoli de vitamina E: aguacate, semillas de girasol, almendras, aceite de oliva. X Fuentes de hierro: carne magra de res, hígado, frijol, lentejas, acelgas, espinacas. X Fuentes

LA RECUPERACIÓN, PARTE FUNDAMENTAL DEL ÉXITO

EJEMPLOS DE RECUPERACIÓN: Pasta con trozos de pollo, atún o salmón a la parrilla con salsa de tomate (HIDRATOS DE CARBONO Y PROTEÍNAS) Ensalada mixta (VITAMINAS Y MINERALES) Limonada o naranjada (AGUA, VITAMINAS Y MINERALES) Hamburguesa de res con queso, jitomate, lechuga, cebolla y chile (H DE CARBONO Y PROTEÍNAS) Ensalada de espinacas (VITAMINAS Y MINERALES) Jugo de tomate preparado (AGUA, VITAMINAS Y MINERALES) Corte de carne o pollo a la parrilla (PROTEÍNAS) Papa al horno (moderada crema o mantequilla) (H DE CARBONO) Cebolla y chiles toreados (VITAMINAS Y MINERALES) Jugo de manzana o arándano (AGUA, VITAMINAS Y MINERALES) Tacos de bistec (H DE CARBONO Y PROTEÍNAS) Cebollitas asadas (VITAMINAS Y MINERALES) Agua de horchata (AGUA, VITAMINAS Y MINERALES)

De acuerdo al estudio de J.Ivy: Muscle Glycogen Synthesis after exercise: Effect of time carbohydrate ingestion del Journal of Applied Physiology, el mejor momento para recuperar la energía utilizada por los músculos, es 15 minutos después de terminado el evento o entrenamiento. En este momento es cuando las enzimas musculares están más activas y pueden convertir los hidratos de carbono de los alimentos en glucógeno muscular (combustible), por esto, se recomienda consumir inmediatamente después alimentos con alto aporte de hidratos de carbono. En un estudio similar (Zawadski, et al. 1992) varios autores reportan que ingerir alimentos que aporten proteína, combinados con los que proporcionen hidratos de carbono después de realizar actividad muscular intensa, no sólo los repara del daño, sino que interviene de manera favorable para la recuperación de energía de los mismos. Sin embargo, durante las siguientes 24 horas posteriores continúa la necesidad de recuperación, come con calma, escoge tus alimentos favoritos (¡te los mereces!), combínalos adecuadamente y acompáñalos con abundantes líquidos. ALERTA: Escucha a tu cuerpo y no te esperes. Si tienes dos o más de estos síntomas, coméntalo con un especialista, puedes estar padeciendo fatiga crónica o Síndrome de Sobreentrenamiento.

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MUJERES CON VISIÓN Beatriz Boullosa, Lourdes Mayol, Aurora León y Margarita Posada, todas nutriólogas deportivas, emprenden un proyecto ambicioso y enriquecedor para la población médica en nuestro país que detonará en beneficio para miles de deportistas. Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos YACKO CORNEJO

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XISTEN PROYECTOS QUE SE tejen de un día para otro, ideas espontáneas que cumplen ciertos requisitos y quedan en la memoria; otros, como es el caso de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, es ese conjunto de ideas que va tomando forma poco a poco hasta que se hacen realidad. Así sucedió con cuatro mujeres emprendedoras, apasionadas del deporte en diferente rubros pero, sobre todo, enamoradas de la nutrición deportiva. Beatriz Boullosa, Lourdes Mayol, Aurora León y Margarita Posada tardaron más de dos años en cimentar una idea, que ahora es tangible y buscará ayudar a toda la sociedad de especialistas en nutrición pero, además, será un aporte fundamental


para cada uno de los personajes involucrados en el deporte, ya sea desde un aficionado que tiene actividad física por salud, hasta esos corredores que sueñan con estar en lo más alto del podio en cierta competencia. Las cuatro nutriólogas cuentan un poco más a profundidad cómo la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva es una realidad. “Esta idea surgió desde 2005, cuando se formó la Asociación Mundial de Especialistas en Nutrición Deportiva (PAINS, por sus siglas en inglés). A partir de ahí nosotras tuvimos la inquietud de hacer algo en México, hubo varios intentos, pero no florecieron como deseábamos. Ya de una manera más formal, arrancamos este proyecto hace un par de años. La verdad hay mucha gente que está entrando a esta área, pero sin la formación adecuada. Nuestro objetivo es bajar toda nuestra información junto con instituciones líderes a nivel mundial y así tener a gente especializada en el deporte, brindarles esa oportunidad de contar con todos los conocimientos para mejorar el campo de la nutrición deportiva”, cuenta Lourdes Mayol, quien, de acuerdo a su equipo de trabajo, es una mujer que no puede vivir sin la referencia en la mano debido al día a día que vive como científica del GSSI. Al ser un reto tan ambicioso, hay barreras que se deben superar, intentar llegar a la mayor cantidad de puntos en el país, proveer de información de calidad, preparar a profesionales y difundir el crecimiento de la federación con convenios que beneficien a las personas involucradas. “Una de las principales barreras para que la gente esté actualizada en este tema es el idioma. La mayoría de lo consultado viene en inglés, por eso uno de los principales objetivos es traerlo en habla hispana, para que pueda acceder a la información actualizada. Queremos que lo hagan a través de una afiliación a la federación, en www.fmnd.org.mx, así estarán recibiendo de forma trimestral un boletín, no sólo en nutrición, sino más cosas que tengan que ver con el mundo del deporte. Nuestra pretensión es tener alcance a todos los niveles de actividad física, no

¿CÓMO PODRÁS ACCEDER? NIVEL 1. Es para el público en general que hace deporte, o quienes han estado cerca del mundo deportivo. Aquí obtendrán información sobre lo que puede ayudarles como atletas. NIVEL 2. Profesionales que no son licenciados en Nutrición. Es para gente que está más involucrada en el deporte, desde entrenadores, fisioterapeutas, doctores.

NIVEL 3. Aquí están los licenciados en Nutrición, que buscan tener una especialización. NIVEL 4. Nutriólogos que ya han realizado una especialidad, tengan un diplomado en Nutrición Deportiva por el COI o hayan presentado el examen de certificación. Así puedes profundizar en la información.

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TESORERÍA Margarita Posada es la encargada de las finanzas en la FMND.

únicamente a los de alto rendimiento”, agrega Beatriz, quien funge como presidenta de la federación y es una mujer apasionada del futbol. “Habrá opciones de afiliarse a dos primeros niveles, por un lado estarán las personas que tengan interés en mayor conocimiento sobre el tema y, por el otro, quienes sean deportistas o afines al deporte, sólo para aplicarlo a ellos mismos. En los siguientes niveles estarán personas que ya tengan que ver con la nutrición. Ellos tendrán ademas oportunidad de ingresar a diplomados y cursos; accesar a directorios especializados para crecer sus oportunidades y estar en esa agenda que ayudará a los deportistas a adquirir un mayor conocimiento sobre disciplinas más específicas. En los más altos ya será con especialistas en nutrición y quienes quieran afiliarse a PAINS”, agregó la también nutrióloga de la Federación Mexicana de Futbol. Con el objetivo de trabajar de la mejor

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forma y gestionando de la mano con organismos federativos nacionales y la CONADE (Comisión Nacional de Cultura Física y Deporte) estas cuatro mujeres confían en que con los cimientos tan sólidos que establecieron podrán trabajar a la perfección. “El fundamento es que se labore de la manera en que lo hacen las federaciones deportivas, porque éstas van a necesitar gente preparada. Estuvimos con CONADE cuando la presidía Bernardo

EXPERIENCIA Aurora León alimenta la cuestión deportiva.

de la Garza, seguimos con el trabajo en conjunto para tener los mismos lineamientos y ganar credibilidad. Para que nos reconociera, teníamos que buscar la representación en todos los estados, para llegar a donde estamos formamos asociaciones en varias partes de la República y así crecer poco a poco. Nosotros seremos la Federación Nacional, pero hay que irlos agrupando en cada entidad”, confiesa Aurora, quien además de ser apasionada de la nutrición, el deporte es un elemento clave en su vida, de forma más específica,


CIENCIA Lourdes Mayol encabeza las investigaciones con su vasta experiencia.

LA AFILIACIÓN Los costos van desde 500 pesos, el nivel más bajo, hasta 1,500 y tendrían la membresía para estar en PAINS. “No puedo empezar de cero y ser nivel cuatro, queremos evitar la idea de que tomar un curso los convierte en especialistas en nutrición deportiva, lo cual es equivocado. Estas especializaciones son un trabajo de todos los días, un proyecto muy específico”, dice Lulú Mayol.

el triatlón, disciplina en la que ha competido a nivel mundial. Más importante es su labor en México, de acuerdo a las palabras de León y Boullosa, será la quinta Federación Nacional en esta categoría, sólo detrás de países protagonistas en estos rubros como Australia, Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido, luego de ellos, México será el pr imer organismo en Latinoamérica que busca extender sus fronteras a todo el Cono Sur y ser ejemplo para Asia y Europa. Y es que a pesar de que sus planes son extenderse lo más posible en nuestro país y el continente, Margarita, nutrióloga deportiva del club de futbol Guadalajara, asegura que “nuestro principal eje es dar información basada en la ciencia, actualizada y relevante, incluso ya lo hacemos desde Facebook y Twitter. De esa manera ya estamos brindando consejos muy puntuales para cómo hidratarse antes, durante y después del ejercicio, qué tomar inmediatamente después de entrenar, hasta cápsulas en Youtube o artículos resumidos más específicos. Nos interesa estar muy cerca de los afiliados, es comunicación constante, estaremos buscando espacios para seguir informando a los usuarios hasta que se haga una costumbre para obtener información valiosa”. Pero no sólo sus ambiciones profesio-

nales y pasiones deportivas concluyeron este proyecto, en voz de Beatriz, cada una de las mujeres que están en ese equipo de trabajo, aporta algo de su personalidad que complementa a la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva. “La maravilla es que hemos coincidido en algo que sean acuerdos y no imposiciones, hablamos los temas y tenemos visiones diferentes. Lulú es la científica del grupo, siempre anda con la referencia en la mano, por su día a día está muy actualizada. La experiencia como deportista de Aurora que es la más atleta de todas, la comparte con nostoras y ganamos credibilidad. Margarita y yo estamos más casadas con el mundo del balompié y la nutrición, no es cuestión de sólo un tema de deporte. Estamos metidas en un mundo al que no fue fácil entrar y ahora nos fortalece, para convencernos de que teníamos que hacer esta Federación y mostrarle a la gente que puede acercarse a nosotros y obtener información, conocimientos y guía que la hará crecer en muchos ámbitos. Eso tendrá el mismo efecto para los atletas”, finalizó Beatriz.

LIDERAZGO Beatriz lleva la voz de mando en la Federación.

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ESPERANZAS RENOVADAS Como corredor, en ocasiones es complicado perderse eventos, entrenamientos y competencias por cualquier razón, pero más difícil aún lidiar con esas situaciones cuando físicamente estamos imposibilitados. Una lesión es el peor enemigo de cualquier atleta, sin embargo, hay quienes utilizan ese trago amargo para renacer y volver a la batalla sin miedo a fallar. Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA Fotos YACKO CORNEJO


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ODRÍAN SER SEÑALADAS COMO el peor enemigo de la persona que sea. Las lesiones, de cualquier tipo, siempre serán parte de la vida diaria para los corredores y diferentes atletas, pero para nosotros, que tenemos un estilo de vida que depende de lo que podamos lograr en el asfalto, la pista o el trail, significan un golpe anímico durísimo del que sólo podemos levantarnos con un proceso largo y tortuoso que, como sucede con nuestros entrevistados, es superable con paciencia, entereza, mentalidad y, sobre todo, con el apoyo de los seres queridos para volver al campo de batalla.

LOS PROTAGONISTAS Alejandro Aguilar, Antonio Beltrán y

Hugo Malagón son los tres protagonistas que cuentan cómo superaron el proceso de las lesiones, la rehabilitación y volver a competir con el hambre de ser mejores, antes que interrumpir su estilo de vida por esta causa. “Estar lesionado es una de las cosas más desesperantes que puede haber, en mi caso, tuve una rotura de ligamentos en el tobillo que me obligó a estar inactivo más de seis meses. Los primeros días fueron un martirio, porque me dolía como si me golpearan con un mazo. Es una de las sensaciones más complicadas que he enfrentado, lo peor de todo es que mi lesión sucedió de una forma inverosímil: caminando al bajar una banqueta y pisar unos vibradores”, cuenta Antonio

Beltrán, quien sufrió una rotura de ligamentos en el tobillo y antes de ese suceso sólo corría distancias cortas y ahora, con esta nueva oportunidad, apunta a mejorar sus tiempos en 5 y 10K, además del triatlón. “Fue una seguidilla de problemas en las piernas. Siempre he sido muy apasionado de correr y me dejaba ir en entrenamientos, carreras y más. Obviamente empecé a sufrir las consecuencias por no cuidarme, hasta que un día sentí cómo me rebotaba algo en la rodilla. En un principio no daban con la lesión, hasta que me operaron y encontraron que no tenía nada en la banda iliotibial, pero sí un desgaste en los ligamentos, además de daño en los cartílagos”, reconoce Alejandro Aguilar,

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quien pasó más de un año con lesiones diferentes, que lo llevaron a pensar que no volvería a correr ni practicar algún deporte por la seriedad de las mismas. Otros, como Hugo Malagón, no pasaron por múltiples lesiones. Con todo y ello, fue suficiente para dejarlo fuera de circulación por más de un año, debido a un mal diagnóstico que parecía estar en los meniscos y terminó siendo un desgaste grave del cartílago en la rodilla, que lo obligó a recurrir al quirófano y estar fuera de actividad por dicho lapso. “Cuando me intervinieron la rodilla, parecía que no había nada grave en el ligamento. Yo creí que estaba salvado, pero no contemplé que otras zonas de esta parte del cuerpo se afectan por correr. Cuando el doctor me mostró las placas, se veía cómo estaba desgastado el cartílago de esa zona, a tal grado que el hueso se empezaba a ver poroso”, asegura, con una sonrisa que confirma que una de las batallas más complicadas que ha enfrentado como deportista, la venció por la perseverancia y el ahínco que construyó como corredor.

TRABAJO EN EQUIPO Son muchos los atletas que han sufrido ese proceso, otros más, seguramente pasan por él y cientos están sonriendo por haber superado ese obstáculo que el deporte les puso en el camino, antes de pensar en récords personales. La motivación debe surgir de uno mismo, en eso coinciden los tres, sin embargo, apuntan a que en los momentos complicados, cada uno recurrió a sus círculos más cercanos, para no permitir que la mente les jugara una mala pasada, orillándolos a claudicar en los esfuerzos de seguir adelante con un estilo de vida que, como nosotros, ellos decidieron elegir. “Mi esposa fue fundamental, hasta mis amigos le decían que era una santa por todo lo que me aguantó. Hubieron días en que el dolor era tan fuerte en el tobillo, que siempre andaba de malas. No quería hablar con nadie y ella me motivó, me siguió a todos lados en el proceso de rehabilitación. Nunca me dejó solo, esa es una de las cosas que más debo agradecerle, por mi cuenta no hubiera

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“Tener nuevos retos es la parte más importante de la recuperación, porque sabes que deberás volver a un proceso en el cual retomarás confianza y, sobre todo, a un estilo de vida que dejaste por algunos meses nada más”. -Alejandro Aguilar


“Han sido varias lesiones por otros deportes, pero esta es una de las más complicadas por el dolor. Aprendí a prepararme más, a ser más ambicioso y ahora que salga de mi problema en el hombro, me enfocaré en bajar tiempos y hacer triatlón”. -Antonio Beltrán.

logrado salir adelante”, cuenta Antonio, antes de asegurar que aunque estaba acostumbrado a las lesiones por las actividades que realizaba (skateboarding), ese problema en el tobillo superó cualquier dolor y desesperación que haya sentido. “Los compañeros del equipo, mi esposa y familia fueron bien importantes, porque no sólo sufrí esa lesión, también tuve lo del menisco. Recuerdo que cuando viví en Chicago después de una carrera de 15 kilómetros, salí de bañarme y me desplomé, como si me cortaran la pierna. Esa lesión fue una fractura por estrés en la cadera y me pasó porque corría la misma distancia o más todos los días. Pasando las semanas de incomodidad, creo que la rehabilitación fue clave para este proceso, incluso me atrevo a decir que me ha dado confianza para saber que todo estará bien conforme avancen los días”, apunta Alejandro, no sin antes destacar que la pérdida de la confianza es un punto tan importante que, hasta la fecha, semanas después de estar recuperado, sigue entrenando y al finalizar se toca la rodilla, para comprobar que no siente esa inflamación que generó un quiste en la banda iliotibial, que en la primera intervención no encontraron los médicos. “Fíjate que mentalmente soy mucho más resistente, es una especie de motivación saber que salí de esa lesión y otra vez estoy compitiendo después de todo ese proceso. El año pasado me operaron y con la disciplina en la rehabilitación y los cuidados necesarios, logré competir en el Ironman 70.3 de Monterrey. No fue lo que esperaba en cuanto a resultados, pero imagínate, luego de no poder correr, ni manejar, pasar días sin apoyar la rodilla porque el coágulo generado se reventaba y no servía de nada la operación, entendí que aún tengo mucho por hacer en el deporte. Me apasioné muchísimo con el triatlón, porque fue fundamental en mi recuperación con los ejercicios en la alberca y la bicicleta, algún día haré un Ironman, quiero que sea a los 50 años, pero no sé si lograré estar mentalmente listo para algo así de fuerte”, confía Hugo, como esperando que en tres años su mente estará en sincronía con las piernas para preparar

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una de las competencias más exigentes que existen en el deporte.

SIN PERDER LAS GANAS Encontrar la fortaleza para seguir de pie, aun cuando las adversidades suponían ser mayores, es una de las virtudes que tuvieron los tres corredores. Saber que después de enfrentar ese trago amargo estarían listos para volver a la batalla, los empujó a no permitir que los peores días en rehabilitación fueran un obstáculo. Los tres soñaron despiertos con la siguiente competencia o con el momento en que iban a volver a pisar el asfalto, o correr los primeros metros; nunca bajaron los brazos, aunque el panorama lució sombrío y, sobre todo, siempre tuvieron en mente cómo y por cuáles nuevos retos regresarían para celebrar una de las lides más complejas que pudieron enfrentar. Hugo Malagón confía en que el triatlón será una nueva meta en su vida, porque se “quedó con la espina clavada del resultado en Monterrey y apuntar a mejorar sus tiempos en esta prueba”, además de puntualizar que el primer trimestre del siguiente año, será clave porque realizará el cruce Chile-Argentina por los Andes, para corroborar que el ultramaratón es un esfuerzo sobrehumano, pero igual de satisfactorio al cruzar la línea final. “Me visualizo llegando a la meta, eso ya marca una diferencia”, asegura. El caso de Antonio Beltrán es similar, el principal reto que tiene “es completar un triatlón”, por el infortunio de haber sido atropellado a principios de mes y tener una fractura en el hombro que lo relegó de las pistas tendrá que retrasar su debut en dicha prueba, aunque “eso no me deja sin motivación, al contrario, es mayor mi entusiasmo porque lo veo con las terapias en la alberca. Rodar es cuestión de tiempo en la bici y correr ya lo hago, hacer un triatlón me motiva”. Y no sólo eso, los tiempos tanto en 5 y 10K, pretende bajarlos para sentir la satisfacción de que el implante en el tobillo al que se sometió con el doctor Armando del Alto, fue tan exitoso que siente la confianza de exigir a esa zona del cuerpo el máximo nivel, “estoy con-

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“Vienen retos importantes, porque aprendí a ser una persona muy voluntariosa. Ya hice el Ironman 70.3, pero quiero repetirlo con mejor tiempo. Deseo estar con mis compañeros de equipo y hacer un ultra el próximo año, esto me motiva”. -Hugo Malagón


fiado en que fue muy buena, ahora, después del mal trago, estoy tranquilo y consciente de lo que quiero hacer”. Para Alejandro Aguilar cada día significa un reto diferente, él no se conforma sólo con regresar a las carreras y apuesta por llevar a límites superiores su cuer po. Por eso mismo se inclina hacia el tr iatlón, antes de pensar en un nuevo objetivo de largas distancias. “Sobre todo porque debo mantener ciertos cuidados, no regresé con la misma confianza, eso es un hecho, pero al menos traté de hacer cosas que me exigirán más durante los próximos años. Me quedo satisfecho y tranquilo de saber que ya puedo volver a correr, aún me reviso la rodilla cuando termino el entre-

namiento, no obstante, con el tiempo espero olvidarme de ese detalle”, dice.

RENACER Como ellos, tú tienes la oportunidad de resurgir como el Ave Fénix, recuperarte de las lesiones que hayas sufrido o, todavía más importante, aprender a evitarlas. El hecho tangible es que no necesitamos pasar por la inactividad de un suceso similar para aprender que nuestra fuerza de voluntad, la cultura de la prevención y la inteligencia en los entrenamientos, son mayores de lo que nosotros creíamos. “Es un tema que muchas veces lo entiendes hasta que sucede. Yo pienso que todas las personas que están pasando por esto, deben sen-

tirse desesperadas, aunque en el fondo saben que tienen la capacidad para salir adelante”, comenta Hugo Malagón. Es cierto, pero es necesario aprender de los errores y sus historias de éxito tras una lesión son el ejemplo perfecto para que, como corredores, entendamos que cuidar nuestro cuerpo es esencial para seguir luchando por una actividad que decidimos tomar. “Es una forma de mirar la vida, cada que me levanto y voy a entrenar, recuerdo la lesión y únicamente sonrío, porque sé que puedo ser par te de un ejemplo para ev itar que más personas caigan en un problema así. Mi mejor lección se resume a esto: aprendí a escuchar y conocer mi cuerpo”, finaliza Alberto.

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100 km CARIBE del

Con la memoria intacta, la emoción vigente y ciertos vestigios de fatiga, relataré mi aventura al Norte de la República Dominicana donde, como enviado especial de Runner’s World (nunca lo habría hecho por iniciativa propia) participé en la primera edición de este ultramaratón dividido en cinco etapas. Por SERGIO RODRÍGUEZ DURÁN Fotografía: DINO BONELLI

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NVITADOS POR LA OFICINA de Turismo de República Dominicana y la ultramaratonista Mariluz Viñas, inició la aventura de los 100 km del Caribe, una competencia trail de larga distancia que estaba por emerger en el panorama internacional. Fue entre el 17 y 18 de marzo cuando aterrizaron en la isla la mayoría de competidores de diversos puntos del planeta: Italia, Holanda, Puerto Rico, Francia, Colombia, Estados Unidos, México. Alrededor de 50 corredores enfrentarían las aún desconocidas rutas en Playa Cabarete, Puerto Plata, Sosúa, Las Terrenas y Playa Morón caracterizadas por espléndidos paisajes y accidentados terrenos.

EL DÍA PREVIO MARZO 18 Tomaron poco más de tres horas por carretera para llegar, desde Santo Domingo, capital de República Dominicana, a Cabarete, población costera que ofrece espacio de sobra para el descanso, las actividades de esparcimiento, la vida nocturna, así como la posibilidad de convivir con la naturaleza. En la coloquialmente llamada ‘playa del kitesurf’ arrancaría la primera etapa y, aunque ésta implicaba únicamente ocho kilómetros, la emoción y el nerviosismo iban y venían constantemente. Tenía cierto temor, más que por la distancia, por las condiciones del terreno: la arena suelta, las rocas, el agua, la montaña y el lodo que podían hacer mella en mis pies, puesto que los más experimentados aseguran que los mismos son vitales en este asunto, incluso más que la fuerza de las piernas. En fin, pronosticaba una buena carrera, rápida y sin estragos que me permitiera liberar tensión para enfrentar la etapa 2, que en el papel era la más técnica, complicada y con mayor desnivel.

‘LESS IS MORE’ Con poco menos de seis semanas para preparar el cuerpo para las exigencias físicas que supone un ‘ultramaratón en etapas’, ajusté mi entrenamiento que los últimos meses se limitó al trabajo de pesas, pues mi tobillo recién se recuperaba de una lesión de medio año. Con tan pocas semanas en el plan, más que saber qué hacer, sabía qué era lo que no debía: fatigar mi cuerpo con entrenamientos excesivamente intensos o arriesgarme a una lesión incrementando en exceso la distancia en las salidas largas. Así que sin dejar el trabajo de fuerza, agregué tres días de carrera a la semana: uno de 8 a 12 km a ritmo constante, otro de intervalos de velocidad y finalmente una sesión “larga”; sí, entrecomillado porque las primeras no llegaron a 15 kilómetros y las últimas apenas cubrían la distancia de medio maratón. ¿Qué iba a hacer para solventar 8, 17.5, 18, 44.5 y 12 kilómetros? No tenía idea. Sólo sabía que terminaría; de preferencia entero, sin lesiones ni sufrimientos desmedidos.

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ETAPA 1 MARZO 19 (5:00 P.M.) En Cabarete se pronosticaba una ruta sumamente fácil, plana, por la playa y algunos senderos de tierra y grava. La verdad es que no fue sencillo, sobre todo porque el correr en la arena no es como en las películas, al contrario, los pies se hunden y el recorrido se vuelve una lucha constante por elevar las piernas. Un par de kilómetros son suficientes para sentir el rigor como si de una rutina de pesas se tratara. Aun así, la ruta fue disfrutable en su totalidad, una puesta de sol sobre aguas características del Mar Caribe. Eso sí, el viento era fuerte y ayudaba a refrescar, pero también detenía el avance. Para dar una idea, basta recor-

dar que esas playas son famosas por la facilidad que ofrecen para la práctica del kitesurf, es decir, el aire es capaz de elevar personas por varios segundos. Por ser el único mexicano decidí correr la etapa inaugural con el jersey de la selección de futbol, pues fue una forma de hacer notar mi nacionalidad y mi gusto por ese deporte que, sin quererlo, me hizo correr desde que tengo uso de razón. La etapa 1, aunque ‘trail’, permitía aproximarse a tiempos que bien podrían realizarse en una carrera común sobre asfalto. Registré 46 minutos. El día siguiente sería completamente otra historia.

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ETAPA 2 MARZO 20 (8:00 A.M.) En el papel, sería la ruta más técnica, difícil, dolorosa… y lo fue. No por la distancia de 17.5 km, sino por los cruentos ascensos, el impredecible terreno, el inclemente sol y los empinados descensos. Para muestra bastan los primeros 5 kilómetros. Si habitualmente me toma alrededor de 20 minutos completar los 5,000 metros, esta vez me llevó aproximadamente una hora 15 minutos. Fueron 800 metros de asfalto que dieron pie a un trayecto montañoso donde las ramas, el lodo, las piedras, la inclinación y hasta una vaca, hicieron insostenible el ritmo. El evento, al menos en mi caso, se convirtió en una caminata muy técnica. Para otros participantes, corredores de ultradistancia de Francia, Italia, Holanda y República Dominicana el recorrido fue retador, pero podían avanzar con mayor soltura, ligereza y velocidad. Si tuviera que describirlo en pocas palabras diría que la etapa 2 fue como poner un medio maratón, una Spartan Race y una carrera vertical en la Torre Mayor juntas y tener que desafiarlas al mismo tiempo.

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Después del primer ascenso, vino una bajada que reanimaba, pero exigía máxima atención, pues con el lodo en el calzado era fácil resbalar, además, con la inercia el apoyo se hacía doloroso para los pies, rodillas y espalda. Después de descender un poco y cruzar un arroyo, llegaba otra subida por terreno agreste. Más lodo, piedras, raíces, hojas, rocas, espinas, grava, además de una inclinación tal, que algunas veces era factible tocar el suelo frente a mí. El calzado húmedo no colaboraba con la travesía. Ni hablar de los tres kilómetros finales que, aunque ya fueron sobre carretera pavimentada, la inclinación era máxima. Ignoro si existe una caminadora que pueda dar ese porcentaje de inclinación, pero era excesivo. Calculo que me movía, después de 15 kilómetros y medio, a una velocidad de aproximadamente 4 km/h. Por supuesto mis manos viajaban sobre mis muslos, en un gesto de cansancio que buscaba soportar mi cuerpo con ayuda de donde fuera. A pesar de la baja velocidad, mis pulsaciones llegaban a superar 160. El ascenso fue

IMPRESIONES DE ESA NOCHE La etapa fue terriblemente desgastante, disminuía la moral y no daba buenos augurios para la etapa 3 de 18 kilómetros y mucho menos para el tramo de 44.5 kilómetros. Mis pies quedaron doloridos, la espalda baja daba molestias y las piernas comenzaban a acumular fatiga. Eso sí, el plan para el siguiente día era terminar lo más entero posible para estar en condiciones para el trayecto más grande. Lección del día: el ‘trail’ exige respeto y hace pagar a quien no le brinda el tiempo necesario a su preparación. Vamos con calma, que todavía no va ni la mitad…

brutal y culminaba en el Cristo Redentor de la montaña Loma Isabel al Sur de Puerto Plata. Después de cruzar la meta en 3 horas 46 minutos, el regreso a la civilización lo hicimos vía teleférico, el cual ofrece como valor agregado un paisaje sublime.


ETAPA 3 MARZO 21 (8:00 A.M.) De nuevo 18 kilómetros que se trazaron por un terreno infinitamente más transitable. Muy cerca de Sosúa, una de las playas más populares de la región, marchamos por caminos de tierra con algunas rocas y un sube y baja constante que al menos permitió que pudiera correr. Sólo hubo un abastecimiento, por lo que había que tomarlo con calma, rehidratarse bien y rellenar la mochila con más agua, puesto que durante 12 kilómetros no habría más apoyo. La cuestión fue que, a diferencia de la etapa 2, en ésta podía percibirse que se

cubrían los kilómetros en menos tiempo. Prueba de ello sería la hora con 58 minutos que me tomó completar el trazo campo traviesa, en el que sólo tuve un pequeño error que me desvió 100 o 150 metros aproximadamente, mientras varios participantes perdieron el camino durante algunos minutos y un par, incluso, tuvieron que ser rescatados por la policía local debido a que perdieron el rumbo por completo. La mañana fue coronada con una cerveza y un ‘chapuzón’ en una pequeña laguna a escasos metros de la meta. MARCO OLMO LEYENDA VIVIENTE

MASSIMO TAGLIAFERRI GANADOR

MARCO OLMO Nacido en Italia, es probablemente el ultramaratonista con mayor experiencia en el planeta. Cuenta con 65 años y fue a los 58 cuando se adjudicó el título de campeón del mundo al ganar el Ultra Trail du Mont Blanc, una monstruosa prueba física que implica recorrer alrededor de 170 kilómetros de manera ininterrumpida. Este tipo que domina las montañas, los senderos, los desiertos, el asfalto, la arena llevaba puesto el dorsal número 1. Su sola presencia engalanaba el certamen y, aunque esta vez quedó tercero en la clasificación general, tuve la oportunidad de conocerlo un poco durante aquella semana de competencia. En esta ocasión no lo entrevisté, no hubo sesión de fotos exclusiva ni preguntas que esperan respuestas determinadas. A lo largo de cinco días de competencia simplemente lo observé. Es un hombre tranquilo, sencillo, un tanto retraído y de pocas palabras. En la superficie es un adulto mayor, pero en el interior habita un atleta descomunal. Su mirada luce cansada durante la convivencia cotidiana, pero se enciende cuando está en la línea de arranque e irradia una fuerza por todo su cuerpo que muy pocos corredores en el mundo son capaces de resistir. Mucha tinta se ha invertido en escribir sobre Marco Olmo, el hombre que “tarde” en su vida encontró en el running la fórmula para trascender. Aunque después de mirarlo con detenimiento, puede confirmarse un viejo adagio: “nunca es tarde para ser feliz”.

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ETAPA 4 MARZO 22 (7:30 A.M.) Para estas alturas las piernas ya acumulaban casi 44 kilómetros en los tres días. El cansancio era evidente en los participantes, el dolor en el cuerpo, las molestias en la espalda por los terribles ascensos, las lesiones en los pies de algunos, el daño en los cuádriceps producto de las bajadas, la sobrecarga en las pantorrillas de todos. Había que seguir. Un elemento a considerar es que aquellos que peleaban por los primeros puestos, se atrevían a afirmar que este tipo de competencias por etapas eran más severas que los ultramaratones ‘non stop’. Evidentemente, decían, no es que sea tarea fácil recorrer 100, 150 o más de 200 kilómetros de un solo golpe, pero aquí más allá de la distancia, está el componente de tener que correr cada tramo a tope. Más adelante crucé algunas palabras con un par de caribeños con playeras de ‘Finisher’ en pruebas Ironman. Su conversación versaba en que lo que es-

taban haciendo en el ultramaratón era una locura mucho mayor. Se trató de 44.5 kilómetros de trayecto que nada tenían que ver con una carrera ordinaria, de ruta, por calles o avenidas. Como se había anticipado, fue un recorrido por senderos, caminos de tierra, campos, algo de montaña y mucha playa; todo acompañado por humedad y un sol inclemente en las horas inmediatas al medio día. La sorpresa de un terreno que no podía ser más complejo fue que entre el kilómetro 36 y hasta el 39 había que cruzar un manglar, donde el agua llegaba hasta las rodillas y a veces más allá de la cintura. El reto después de tres, cuatro o cinco horas migraba a la mente. Las piernas se movían en automático, pero es en la cabeza de cada corredor donde se libran la batallas más feroces, las del “qué hago aquí, qué pasa si me detengo, qué tal si no tengo la energía suficiente para terminar”. En mi caso fueron 7

horas 48 minutos. En esa cantidad de tiempo, sin compañía, en medio de un territorio desconocido, bajo una exigencia física constante es fácil rendirse ante las trampas de la mente que lo único que pretenden es detener el dolor. Lo cierto es que en mis pensamientos no existía la opción de claudicar; no era algo negociable. Además, las maravillas naturales de República Dominicana eran una fantástica distracción y un respiro para el alma. Dos escenarios en particular ofrecieron eso: Salto el Limón y Playa Morón. El Limón es una cascada de más de 50 metros escondida dentro de una exuberante vegetación; mientras que Playa Morón ostenta una tonalidad infinita de azules en sus aguas con una isla justo enfrente. La isla es hermosa, tanto, que hace algunos años un tipo ofreció 100 millones de dólares por ella, pero no le fue concedida. Esos regalos deben pertenecerle a la humanidad, siempre. Con 88 kilómetros acumulados, la fatiga en sus niveles más altos, la incomodidad latente, pero con la tensión completamente redimida y el ánimo de haber superado el tramo más amplio, sólo quedaba ponerle la cereza al pastel durante el último día.

EL ARTE DE HIDRATARSE Y ALIMENTARSE No es que sea algo muy complejo, pero tampoco debe considerarse a la ligera. Tomar la cantidad necesaria de líquido y alimento en un evento que implica toda la mañana y parte de la tarde llega a tener una trascendencia vital. Es por ello que la organización nos obligaba a iniciar la carrera con tres litros de agua en la mochila y sugerían que adicionalmente se cargaran geles, barritas y/o frutos secos. En las etapas 1, 3 y 5 sólo hubo un puesto de hidratación; en la etapa 2 ofrecieron tres; mientras que en la 4 se instalaron seis. Además de agua y Powerade, facilitaban jugos y Coca-Cola que en situaciones así funciona perfecto por su carga de azúcar.

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OTROS EVENTOS Existen competencias que también se realizan por etapas en otros países, en diferentes fechas y con características climáticas distintas. Las más recomendables son: ¼RUN ICELAND Adventure trail Son 110 kilómetros en cinco etapas. Este año se efectuará del 31 de agosto al 7 de septiembre. Pertenece al circuito Run de World. Aquí el frío es el común denominador de todas las etapas. ¼CARRERA DE BAJA Mexican Trail Entre La Paz y Loreto, en Baja California Sur, se organiza un trayecto de 100 kilómetros dividido en cinco etapas. Esta fiesta que pertenece a Run the World será entre el 19 y el 26 de octubre.

ETAPA 5 MARZO 23 (8:00 A.M.) Fueron los 12 kilómetros que ya sabían a final. Eran en sentido figurado ‘lo de menos’. No obstante, había que activar el cuerpo una vez más, hacer un último jalón y tratar de disfrutar los últimos metros de un evento que, sin temor al error, fue violento para el cuerpo. La ambición detrás de este portentoso certamen atlético fue promover el turismo en la isla, en un país que depende de visitantes para subsistir, al igual que la mayoría de naciones que componen el Caribe. El objetivo de la artífice de toda esta aventura, Mariluz Viñas, se cumplió. Esta dominicana ambicionaba con fusionar su pasión de-

portiva con las bellezas naturales de su país. Con eso en mente fue como en menos de dos meses y con la colaboración de su familia y amistades cercanas, dio vida a este ultramaratón por etapas que promete seducir a cientos de corredores más en los próximos años. Una hora 15 minutos fue mi tiempo en los últimos 12 kilómetros, con un descenso tan abrupto que lejos de aprovecharse, obligaba a caminar para evitar caer. 15 horas 34 minutos 38 segundos fue mi cronometraje final. 15 horas 34 minutos 38 segundos capaces de darle sentido a toda mi trayectoria como corredor.

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261, LA LIBERTAD DE CORRER MARATONES “Los hombres corren maratones desde hace 2,000 años, las mujeres sólo tienen 30 haciéndolo”, subraya Kathrine Switzer, la primera mujer en correr un maratón con número (Boston, 1964). Por SONIA CHÁVEZ

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L 261 WOMEN’S MARATHON se llevó a cabo en Palma de Mallorca, España, el pasado 30 de marzo y fue un maratón con un número reducido de participantes, donde lo que se buscaba era principalmente inspirar a que más mujeres se atrevieran a correr por primera vez la distancia. No obstante, cuando Kathrine decidió crear el concepto, el cual fue presentado a Runner’s World el año pasado, el verdadero interés de esta heroína estaba en motivar a las mujeres, donde nadie iba a ser mejor o peor que la otra, sino que iba a prevalecer un ambiente de camaradería, solidaridad, alegría y apoyo; eso se quedaría grabado en la mente de todas las participantes. Y así fue, la cara de felicidad de Kathrine esa mañana del maratón lo decía todo. Una mujer que a sus 67 años estaba tan emocionada por su hazaña, orgullosa de que todas las que estábamos ahí le habíamos hecho caso de salir a las calles a festejar la libertad de correr un maratón.

TENÍA QUE TERMINAR El nombre de Kathrine Switzer tiene una relevancia internacional. “Si yo no terminaba aquella carrera y dejaba que

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me sacaran, entonces demostraría que en verdad las mujeres no podían correr un maratón”. Recordemos que antes de su hazaña, estaba prohibido que las mujeres corrieran los 42K de forma oficial, es decir, con registro y número como lo hacemos ahora. Gracias a que ella se inscribió como KV Switzer, los organizadores no se percataron que se trataba de una mujer hasta que Jock Semple, uno de los oficiales de la carrera, la vio y quiso sacarla a la fuerza. “Me asusté muchísimo, pero seguí corriendo”, señala Kathrine enérgicamente. “No le guardo rencor, siempre hay que ver las cosas del lado positivo; de una cosa negativa como sería algo así, salió algo positivo como este maratón, de hecho, cuando estaba a punto de morir lo fui a visitar, no podía odiarle, al final, gracias a él estoy aquí, gracias a lo que hizo, las mujeres podemos correr un maratón”. Y es que Kathrine sabe transmitir ese pensamiento de empuje a las mujeres. Cuando te acercas a ella y tienes oportunidad de conversar, es como si lo hiciera una

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mamá o una tía muy cercana a ti. “Estoy muy orgullosa de ti y quiero que sigas trabajando para promover que más mujeres corran como tú. Admiro a las que son mamás, esposas, profesionistas y además corren”, me dijo mientras me ponía mi medalla al finalizar el maratón. El mensaje era claro, ella había dedicado toda su vida a correr y enfatizó: “yo decidí no tener hijos para mejorar mi tiempo en maratón de 4:20 a 2:51, pero ustedes son mi admiración”, recordándonos a las que cumplimos varios roles en nuestra vida, que ella, la mujer que se atrevió, también nos admira. Al final de eso se trata la empatía entre mujeres, de apoyarnos.

HOMBRES PUEDEN PARTICIPAR El maratón arrancó a las 9 a.m. en una mañana lluviosa, con alta humedad y fría. La línea de meta y llegada fue en Parc de la Mar, justo enfrente de la Catedral de Palma de Mallorca. Para los 10K fue un recorrido, para los 42K había que completar ese mismo trayecto y luego seguir otro,

el cual debíamos repetir tres veces para completar la distancia. A diferencia de otros maratones exclusivos para mujeres, permitía la participación de los hombres, pero como una cuestión de solidaridad y apoyo. “Claro que los hombres pueden participar, no somos excluyentes, pero sepan que no van a ganar, aunque lleguen primero que nosotras”, señaló Kathrine. “De lo que se trata es de que nos den su apoyo, de que corran con nosotras, quizá a nuestro ritmo y que si es necesario, nos otorguen su apoyo moral para llegar a la meta”. Así sucedió, varios hombres acompañaron a sus amigas, novias, hermanas, esposas a la meta, siempre corriendo a su ritmo. Mi esposo lo hizo en bicicleta a mi lado, llevaba el abastecimiento móvil, siempre platicando conmigo, haciendo más llevadero el reto del maratón. Cuando los hombres llegaban a la meta, la mayoría se hacía a un lado para dejar que las mujeres fueran las protagonistas en las fotos, un detalle de caballerosidad donde ellos también forman parte de nuestro éxito.


LAS MUJERES SE APODERAN DE CORRER En los últimos años, el crecimiento de las mujeres corredoras en el mundo ha ido al alza “ni te vuelves hombre, ni se te cae la matriz ni nada por el estilo, es una cuestión de empoderamiento, de vencer los límites que te creas”, advierte Kathrine. De hecho, en maratones de países como Estados Unidos, las mujeres ya superaron en número de participantes a los hombres. Tanto, que en el Maratón de Chicago, el 55% eran de la categoría femenil. “Una vez que una mujer se engancha a correr, se vuelve disciplinada y no hay quien la saque de ahí, su mundo no vuelve a ser igual”, al menos, así pasa a la mayoría de las mujeres. En México la tendencia va al alza y en países como España, el circuito de la Carrera de la Mujer que organiza Runner’s World, abarca ocho ciudades de esa nación con un éxito rotundo; mientras la Carrera de la Mujer en París

reúne a 28 mil mujeres en todas las actividades que la rodean. La tendencia es clara, las chicas queremos correr, no sólo como un tema de salud o de relación social, sino como una parte esencial de nuestras vidas. “La magia de correr de forma recreativa como nosotras, es que se siente la misma satisfacción si corres en tres horas o en seis el maratón. El resultado es que fuiste capaz de dominar los 42,195 metros y eso es lo mas valioso”, advierte Kathrine. Yo sólo puedo decir que este maratón fue el único que logró romper mi intención de tomarme un año sabático de los 42K. Kathrine me inspiró a ponerme los tenis, entrenar tres veces a la semana (sin hacer distancia larga porque el tiempo no me alcanzó) y pedirle a mi cuerpo que recordara lo que es la pasión por correr. Al menos, yo conseguí reconciliarme con el maratón y eso para mí, fue mi gran regalo.

“Sabemos cuándo empezar y cuándo parar. Sabemos lo grande que puede llegar a ser y lo que se necesita. Sabemos que la felicidad no depende únicamente de alcanzar la meta, sino de todo lo que le rodea, lo sabemos porque cada paso en nuestra vida es un reto. Sabemos que hay momentos para ser fuertes y para sacar el resto”, tal fue el mensaje que se quiso transmitir y cuyo objetivo se logró. En México seguiremos trabajando en este tema y haber hecho la primera edición de esta competencia tan emblemática, me hace pensar que las corredoras en México nos lo merecemos y trabajaremos por ello. No podía dejar de pedirle unas palabras para las corredoras mexicanas y me contestó súper amable: “me gustaría llevar este maratón a México. Gracias por correr, por estar aquí, por perderle el miedo, por ser más fuertes... sigan corriendo, necesitamos más mujeres como ustedes”.

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MARATÓN SANTIAGO

AL PIE DE LA CORDILLERA Los Andes atestiguaron la primera parada de la tercera edición de la Carrera de Naciones 2014 presentada por adidas. El Maratón de Santiago fue el evento elegido para conocer los alcances de 12 corredores que, a través de sus acciones, fomentarán el deporte en América Latina. Por SERGIO RODRÍGUEZ DURÁN

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L DOMINGO 6 DE abril se efectuó el Maratón de Santiago, que también incluyó distancias de 21 y 10 kilómetros. 25 mil personas se dieron cita en la Plaza de la Ciudadanía, justo frente al Palacio de la Moneda, para desafiar las leyes del tiempo. La salida estaba pactada a las 7:45 de la mañana para quienes recorrerían los 42,195 metros que cuentan con la distinción de bronce por la IAAF (International Association of Athletics Federations), el organismo rector del atletismo a nivel mundial. Los participantes en 10 km y medio maratón arrancarían 45 minutos más tarde. Sin importar el horario de la ‘largada’ -como llaman en Sudamérica a la salidanadie escapó del frío aquella mañana. En pleno otoño en esa parte del continente, el calor ya no es un huésped recurrente, sin embargo, los días previos habían manifestado un clima templado y bastante agradable, pero ese amanecer fue diferente. A las 7 en punto aún era de noche, a las 8 no se veían indicios de sol y a las 9 era fácil pronosticar que el astro no aparecería al menos hasta mediodía; así fue. La ruta transcurrió totalmente nublada y el frío se apoderaba de todos. Y aunque la temperatura era la que los especialistas determinan como ideal, hubo bastantes competidores que no lograron entrar en calor hasta pasados los primeros 10 o 15 kilómetros. Santiago es agradable, sobre todo por la

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presencia de la milenaria Cordillera de los Andes, esa que separa a Chile de Argentina y atraviesa América, pues podría decirse que bajo otros nombres, este sistema montañoso corre desde Alaska y termina en la Patagonia. En cuanto al aspecto técnico de la carrera, siempre que se corría mirando a la Cordillera representaría un ascen-

so, y lo que se hiciera paralelo a ella sería terreno plano o un sutil descenso. A pesar de los ‘falsos planos’ es factible vaticinar buenos registros en esta prueba, pues hay servicio médico en el camino, abastecimientos en los kilómetros 5, 10, 15 y 18, bandas musicales, baños y un ambiente que invita a acelerar, aunque el cuerpo pida tregua. Sin mencionar la oportunidad de apreciar áreas representativas de la capital chilena: la Torre Entel, la Estación Ferroviaria, el Parque O’Higgins, el Estadio Nacional, la Plaza Baquedano, el Cerro Santa Lucía.


SUPER RUNNERS: ¿QUÉ SON Y QUIÉNES SON? No son atletas élite, futuros medallistas olímpicos ni máquinas construidas minuciosamente para devorar kilómetros. Los Super Runners son chicos y chicas con obligaciones comunes, trabajos demandantes, familias, vida social y diferentes proyectos que, en medio de la vorágine, encuentran los minutos suficientes para fomentar otra de sus pasiones: correr.

MARGARITA COBO (ECUADOR) ¼ 38 años. Historiadora, corredora e instructora de Pilates y TRX. “Mi vida se desenvuelve en estas actividades. Me levanto a las 4:30 de la mañana, empiezo a entrenar a las 5 y termino a las 7:30. Después doy clases de Pilates o personalizado. En las tardes me dedico a investigar. En este momento estoy elaborando un libro sobre la historia de la mujer en el deporte ecuatoriano”, finaliza, no sin antes recomendar la arquitectura, el diseño, los museos y la gastronomía de Quito.

Sus tiempos no amenazan los registros mundiales, sin embargo, son deportistas destacados a los que se les confiere la importante misión de contagiar a más personas de esta epidemia llamada ‘running’. Conócelos.

MARÍA TERESA CALDERÓN (COLOMBIA) ¼ Mate, como le gusta que le llamen, cuenta 35 años y lleva ocho corriendo por diversión. “No me gustaba correr en grupo, pues lo consideraba un espacio especial conmigo, donde me recargaba. Tengo una compañía en consultoría en innovación, entonces correr era el momento perfecto para pensar en nuevas ideas de negocio; pero hace unos meses empecé a correr con los ‘Goodwill Runners’ y de ahí me postularon para ser Super Runner. En ese lapso me cambió el chip de lo que es correr en grupo”, platica una corredora que espera mejorar su marca personal en cada fecha de la Carrera de Naciones.

JUAN FRANCISCO VITERI (ECUADOR) ¼ 27 años. Ingeniero Comercial y Marketing. “Trabajo en consultorías privadas y también curso el sexto semestre en la carrera de Medicina en la Universidad de las Américas en Ecuador. “El running me ha ayudado a ser una persona centrada, equilibrada, responsable en mis actividades. Correr es una tendencia que impulsa a la gente a estar bien consigo misma. Lo que más me motiva de correr es luchar contra mí. Ser una mejor versión de lo que soy”, expone el maratonista y ultramaratonista, los cuales, asegura, se corren más con la cabeza que con las piernas.

HISTORIA En 1990 nació el Maratón Internacional de Santiago; sólo unos cuantos participaron. Fue hasta 2007, cuando adidas se involucró, que se dio forma a un evento que convocó a más de 14 mil corredores. Este año se presentaron 25,000 personas. En 2009 se inauguró la Expo-Maratón en el Centro Cultural Mapocho, que en esta edición se denominó Expo-Running MDS y brinda todo tipo de productos y servicios a los amantes de esta disciplina.

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MARÍA PÍA LANFRANCO (PERÚ) ¼ Tiene 30 años, es psicóloga. “Trabajo en selección de personal y hago triatlón, ese es mi deporte principal. También he hecho trail. Conocí a la Super Runner del año pasado, me contó de qué trataba el programa, me pareció increíble y pensé que estaría padre ser una suerte de atleta ‘pro’ durante un año. Por eso fui parte del proceso. Mi idea es divertirme. A Chile no llegué con la condición física óptima, pero la idea es mejorar en cada carrera para estar al máximo en el Maratón de Buenos Aires, que será la última parada de este recorrido que, hasta el momento, ha sido genial”, asegura la fanática de la prueba Ironman 70.3.

CONSTANCIA LÓPEZ (ARGENTINA) ¼ 29 años de Córdoba, Argentina. “Hace más o menos un año empecé a correr en el equipo de adidas de la ciudad, hice 10, luego 21 y a final de año 42 en Buenos Aires. Me enganché y ahora estoy con muchas ganas de estar en la Carrera de Naciones, competir con otros países, correr en América Latina. Es muy lindo conocer una ciudad corriendo y haré todo lo posible por ir mejorando en cada etapa, a pesar de que el cuerpo pedirá descanso, yo iré adquiriendo velocidad”, declara esta apasionada del medio maratón, quien es diseñadora de vestuario y dirige su propio local.

RODRIGO MOREY (PERÚ) ¼ Este corredor de 33 años se dedica a la Organización de Eventos. “Trabajo para una Feria Minera, una de las más grandes de América y probablemente del mundo. Estoy casado y tengo una pequeña de dos años. Me entusiasma ser parte de todo esto porque siempre he corrido. Mi papá fue marino y a mi hermano y a mí nos obligaba a levantarnos. Así que por épocas lo hacía, otras lo dejaba, pero siempre terminaba por retomarlo. Mi prueba favorita es el maratón y los ultramaratones”, comunica el atleta que será local el próximo 18 de mayo, cuando la Carrera de Naciones visite la ciudad de Lima.

SEBASTIÁN CHRISTLIEB (MÉXICO) ¼ 27 años. “Estudié Diseño Gráfico en la Universidad de Nueva Orleans, trabajo en una comercializadora exportando uniformes e importando telas y estoy arrancando una marca de ropa inspirada en triatlón. Nunca había viajado a Sudamérica, entonces me emociona conocer otras costumbres, diferentes acentos y fomentar el deporte al mismo tiempo. El 21K en México es buenísimo y creo que el resto de carreras tienen algo valioso, que después seguramente estaremos recomendando”, comenta el triatleta mundialista en Londres.

NICOLÁS ALCOBA (ARGENTINA) ¼ 25 años. Estudiante de terapia ocupacional de la Universidad de Quilmes. “Además de la facultad trabajo en un Centro Educativo Terapéutico con personas con discapacidad mental. Ambas son mis tareas primordiales del día a día. Corriendo llevo dos años, el primero por mi cuenta, el segundo ya con un entrenamiento planificado; eso sí, siempre hice deporte, jugué ‘fútbol’, porque todos en Argentina lo jugamos. Después me enganché con el running y a finales de 2012 arranqué con los circuitos adidas y hasta aquí llegué”, recapitula un entusiasta de los temas sociales, la salud y la ayuda a los demás.

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DANIELA JORQUERA (CHILE) ¼ Con 27 años, esta chica hizo válida su ventaja de local y fue la primera de las seis contendientes en los 21K del Maratón de Santiago. “Soy publicista de profesión y corro desde hace cinco años. El haber sido elegida Super Runner me da grandes expectativas por la gente que he conocido y voy a conocer, además de que sin duda mejoraré como atleta, ya que considero que todas las sedes serán una ayuda para llegar a tope a los 42 kilómetros de Buenos Aires”, comparte la atleta que dará el paso al maratón a causa de esta iniciativa.

ANDRÉS GÓMEZ (COLOMBIA) ¼ “Todos estamos felices y orgullosos de representar a nuestros países, eso le da más sabor a la competencia. Vengo del triatlón y la verdad es que correr es mi punto débil dentro de las tres disciplinas y esta es la mejor oportunidad de convertirlo en una fortaleza”, reflexiona el Administrador de Empresas de 27 años que trabaja para IBM en Colombia. “Bogotá es una gran metrópoli y no pueden irse sin correr por sus calles, conocer el cerro de Monserrate y probar su gastronomía”, recomienda respecto a la cita del próximo 27 de julio.

ANA PAULINA FERNÁNDEZ (MÉXICO) ¼ La representante nacional tiene 25 años, es Arquitecta de Interiores y trabaja en un despacho de arquitectura creando tiendas de deportes. “Lo que me emociona de la Carrera de Naciones es conocer diferentes culturas, ver sus entrenamientos, su estilo de vida, así como mostrar lo valioso de mi país. Me encantaría mejorar mis tiempos y entrenar más a fondo para la carrera, pues estaba enfocada en triatlón”, expresa con alegría la responsable de remodelar y elaborar la nueva imagen de una importante tienda deportiva en México.

PABLO HUBE (CHILE) ¼ 24 años. Estudiante de Ingeniería Comercial. “La Carrera de Naciones es, sin duda, una experiencia única, pues tendré la oportunidad de conocer personas de distintos países y competir en los maratones más importantes de Latinoamérica, ¡es un lujo! Nunca he corrido en otro país, así que creo que lo que más influirá en mí es en la cuestión de las experiencias vividas. Todos mis compañeros son grandiosas personas y eso es lo que más valoro de esto”, sentencia un maratonista con una marca actual de 2 horas 56 minutos. “En el Maratón de Buenos Aires, en octubre, estoy seguro que haré 2 horas 50 minutos; ese es mi propósito”.

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El Maratón del Siglo UN CIERRE CARDIACO. WILSON KIPSANG LLEGA A LA META SOLO, MIENTRAS LOS GRITOS DE LOS LONDINENSES NO SE DEJAN DE ESCUCHAR. YO ME QUEDO AFÓNICA MIENTRAS SOY TESTIGO DE UNA AMPLIA ZANCADA QUE SACA CHISPAS EN EL PISO. CONSIGUE UN 2:04:29, PARA ROMPER DE ESA MANERA LA PLUSMARCA DEL MARATÓN DE LONDRES. Por SONIA CHÁVEZ

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ILSON KIPSANG ARRANCA CON un ritmo de 2:53 el kilómetro teniendo como ‘pacer’ al “rey del maratón”, al más notable de los últimos tiempos, Haile Gebrselassie, quien se mantiene únicamente 15 kilómetros en el pelotón, a pesar de haber asegurado que terminaría 30 y de ahí, cada corredor daría el mayor esfuerzo posible. Los 20 kilómetros fueron los más lentos de Wilson, donde alcanzó un ritmo de 3:02 por kilómetro, sin embargo, la segunda mitad la corre más rápido y alcanza el mismo “pace” que cuando arrancó, logrando separarse en


WILSON KIPSANG, PRIMER LUGAR VARONIL (SPLITS) la marca de los 40 km de Stanley Biwott. El debut de Mo Farah generó mucha expectativa, aunque al final, el somalí nacionalizado británico, obtuvo un octavo sitio con 2:08:21 y se dio cuenta que le falta mucho por trabajar para llegar al nivel de Kenenisa Bekele, quien logró un 2:05:03 en el Maratón de París. Wilson Kipsang, que nació un 15 de marzo de 1982, consiguió el récord del mundo de maratón en Berlín en el 2013, donde alcanzó un 2:03:23 y se quedó con la medalla de bronce un año antes en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Por si

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20.17

25K

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TIEMPO

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20.91

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fuera poco, es el único corredor que ha hecho cinco maratones seguidos por debajo de las 2:05. Hoy se perfila para ser uno de los grandes de los últimos tiempos. El ambiente élite del maratón nos dejó en claro quiénes son los que estarán los próximos meses al frente de las pruebas y, aunque Farah anunció que buscará mejorar muy pronto, hoy Kipsang brilló más.

MÉXICO, PRESENTE Cuarenta y ocho mexicanos corrieron en el Maratón de Londres de los casi 36 mil participantes que completaron uno de los ‘Majors’ más cotizados. Gustavo Iriarte, de 28 años y estudiante del doctorado de Economía en la Universidad de Sussex, en

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Inglaterra, fue uno de ellos. “El de Londres fue mi tercer maratón y es el que más he disfrutado. El apoyo de la gente en la ruta es fantástico y el ambiente que se vive es inigualable”, señala quien ya ha corrido el Maratón de la Ciudad de México en 2012 y el Maratón de Bournemouth en Inglaterra, en octubre de 2013. “Ver correr a los élites fue algo que recordaré por mucho tiempo, me había fijado la meta de hacer 3:20, pero múltiples calambres en ambas piernas en los últimos 10 kilómetros no me lo permitieron, aun así logré 3:27:29, lo que significa 24 minutos menos que mi marca anterior”, comenta Gustavo, quien en el Maratón de Bournemouth consiguió un tiempo de 3:52. Por otro lado, también México tuvo una

reconocida participación en el maratón con el corredor paralímpico, Pedro Meza, en la categoría T44-T46 amputados, al conseguir cuarto lugar con 2:49:16. Aunque su objetivo era lograr un tiempo de 2:30, se le presentaron problemas en la pierna derecha y llegó con mucha fuerza de voluntad a la meta. No tenemos más que felicitarlo por lograr ese tiempo y ser una inspiración para muchos de los que lo vimos participar en los 42K el pasado 13 de abril.

HAILE GEBRSELASSIE DA MENSAJE A MÉXICO México es un país que Haile recuerda con mucho cariño y no sólo eso, lo describe como un lugar de donde han salido


grandes maratonistas. “¿Dónde están los maratonistas mexicanos de otros tiempos?”, refiriéndose a atletas como Germán Silva, Benjamín Paredes o Dionicio Cerón. “Manténganse, corran más fuerte, representando a México”. El mensaje es contundente, Haile espera que ese nivel competitivo resurja entre los corredores élite de nuestro país y surjan más corredores con hambre de triunfo, que les den batalla a los corredores africanos que hoy dominan la prueba. “Necesitas encontrar tu motivación, una vez que la sepas, corre y supérate”, advierte Haile. “Yo sólo salgo a correr, a hacer lo que debo hacer”, nos comparte amable en un punto de reunión en la capital británica. Gebrselassie, acce-

sible, sencillo y con una alegría que contagia, nos regala un libro. Soñar y alcanzar nuevos retos siempre ha sido el camino, por el cual se ha movido Haile para llegar hasta donde está hoy.

DETALLES DE LA VIDA HAILE “A los 15 años me vestí como campeón, me puse los tenis de mi hermano Tekeye, que era maratonista, y me coloqué el número 1 en mi playera porque yo quería ser el número 1 de las largas distancias”, sentencia el multicampeón. “Mi primer maratón fue el de Abebe Bikila y quedé en el lugar 99 con un tiempo de 2:48, y un año más tarde, sin el permiso de mi papá, me uní al Police Athletic Club”,

cuenta este legendario competidor. “Cuando empecé a ganar dinero, lo convencí de que quería ser un corredor profesional. En 1993 obtuve mi primer Mercedes Benz, luego de haber conquistado el Campeonato Mundial en Stuttgart, en 5 mil y 10 mil metros; además, pude comprar una pequeña casa en Bole Street para mi familia”, ilustra el nacido el 18 de abril de 1973 en Etiopía. “En octubre de 2010 me operaron del talón de Aquiles y mi rehabilitación duró 10 meses, pero al volver gané los 10K Great Ethiopian Run con 30:30. Concentrarme en el maratón fue mi sueño de la infancia. A nadie le gusta perder, pero no conozco alguien que odie perder más que yo”, garantiza Gebrselassie.

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CALENDARIO Con la mira puesta en el otoño

Triatlón Ixtapa 14a Carrera IMAGMC Televisa DeGEN Kelloggs 24 25 portes

Llegamos a mayo y muchos corredores empiezan a pensar en los eventos de larga distancia: medio maratón y maratón. Con esto en la mente, es tiempo de comenzar a sumar kilómetros y con ello mejorar la preparación para tu 42K.

Es una prueba que se está convirtiendo en tradición para los triatletas, y que ahora tiene el incentivo de ser parte del circuito internacional que dará lugares para el mundial de la especialidad en Edmonton, Canadá. Estará limitada a dos mil corredores. ¡No te quedes fuera! asdeporte.com

Por QUIRINO GUTIÉRREZ ARANDA

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Corporate Run

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER? Esta es una nueva competencia, perfecta para retar a otros compañeros de trabajo. Será modalidad de 5k en relevos de cuatro integrantes. El arranque será a las 6:30 de la tarde en la Primera Sección del Bosque de Chapultepec. totalrunning.com

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117a. carrera “Huellas”

México, D.F. ¿POR QUÉ CORRER?

Fundación Cimab se complace en invitarlos a participar en “Huellas”, 7a. Carrera Caminata Mixta contra el Cáncer de Mama. Será un evento para disfrutar con la familia que permitirá inscripciones para cinco mil corredores. La hora de salida está pactada a las siete de la mañana en el circuito Reforma. emociondeportiva.com

Ixtapa Zihuatanejo, Gro. ¿POR QUÉ CORRER?

Guadalajara, Jalisco ¿POR QUÉ CORRER?

Grupo Imagen Multimedia, en coordinación con las autoridades gubernamentales del estado de Jalisco te invitan a participar en el tercer evento del circuito de carreras IMAGEN 2014: “14ª 10K IMAGEN Kelloggs Guadalajara 2014.” Una carrera que busca impulsar a la población para evitar el sedentarismo. emociondeportiva.com

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México, D.F ¿ POR QUÉ CORRER?

Esta carrera diseñada por ultramaratonistas y un marine, ahora tendrá la modalidad para mujeres. Una experiencia que pondrá a todas al límite de sus capacidades en un trayecto de siete kilómetros más 15 obstáculos. La salida será a las ocho de la mañana y estará limitada a cuatro mil mujeres. emociondeportiva.com


PRESENTADO POR

PEÑÓN DEL DIABLO

31 DE MAYO 1 DE JUNIO Y

Incluye:

> Hospedaje > Alimentos > Actividades adicionales > Guía durante todo el recorrido > Asistencia médica y mecánica > Seguro de gastos médicos y responsabilidad civil > Bienvenidas todas las motos de doble propósito

Precio Usuarios SUZUKI: $3,200 Pago anticipado hasta el 9 de Mayo: $3,300 Costo por persona: $3,800 Costo por acompañante: $1,200 Fecha límite de inscripción: 13 de Mayo

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SOY CORREDOR María J. Pérez Corredora 39 años, México, D. F. Entrevista por QUIRINO GUTIÉRREZ

Fotografía Photomaraton.com

“Creo que parte de correr es saber ser el aporte para las demás personas. Eso es lo que intento hacer con mi gente, apoyándolos y corriendo con ellos, dándoles seguridad y que crean en ellos”.

“Mi distancia favorita es el medio maratón, cada una de las carreras que he hecho han brindado una gran experiencia para mí y con eso he aprendido poco a poco”.

“Todas han tenido lo suyo, cada una su esencia, pero mi mejor experiencia fue mi primer 10km, 21km y maratón, creo que como novato lo vives de una manera muy diferente de como lo haces cuando ya eres experto”.

“Mi peor experiencia en carrera ha sido el Maratón Internacional de Ia Ciudad de México 2013, me lastimé el músculo sartorio y abandoné en el 21, una de las pocas veces que me ha pasado”.

“El significado de correr un maratón para mí es como presentar un examen de corredor, el final que debes aprobar con las mejores notas, así lo pienso cada vez que corro. Hasta ahora han sido ocho maratones en mi historial”.

“Correr el maratón de Tokio ha sido un sueño hecho realidad, correr uno fuera del país

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era lo que quería en algún momento y Tokio es grande en todos los aspectos, una ciudad que sabe cómo ser anfitrión”.

“El Maratón de Tokio es precioso, espectacular, muy llamativo y colorido”.

“En todo el trayecto se sintió frío y aire helado, en dos partes de la ruta nos nevó ligeramente y los últimos 7 km tuvimos sol. Es una experiencia increíble correr al otro lado del mundo”.

“El Maratón de Tokio es precioso, espectacular, muy llamativo y colorido. Vale mucho la pena hacer el esfuerzo por estar ahí y conocer una ciudad de una manera que nos encanta: corriendo”.

“En dos momentos de la ruta sentí una emoción máxima que se apoderó de mí porque debo decir que me sentí privilegiada de correr ese maratón, muy afortunada de estar viviendo esa experiencia, grande y única”.

“Pienso que lo más importante de este evento es que corrí feliz, disfruté mucho, me sentí plena y terminé en 5:02. Correr ahí es una fiesta de 42,195 metros que sigo saboreando”.

“No dudo un solo segundo en volver a hacerlo. Sin duda es una evento muy especial que te deja una huella antes y después de correrlo”.

“Sigo corriendo por diferentes situaciones: estar saludable, el apoyo que me brinda mi familia y saber que puedo hacer este tipo de eventos. Debo agregar que es la gran pasión que tengo por este deporte. Se convierte en un estilo de vida cuando lo tomas en serio y no sólo como una moda, porque los demás lo están haciendo en este momento”.

“Dejando de lado la

“Me gusta entrenar en grupo, con clima frío, sobre

carrera, creo que mis pasatiempos favoritos están en mi casa, con mi familia. Disfruto mucho ir al cine y, por supuesto, saborear una buena comida, también me gusta leer, gozo mucho la literatura”.

todo en la montaña, aunque también disfruto mucho hacer ruta. Creo que deleitarse con esa parte de los entrenamientos, es importante para hacer distancias como el maratón”.


Runner's world mexico mayo 2014  

Revista Runners World México, los mejores consejos para correr, edición Mayo 2014

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