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00_Neutral_03_2015_FU Jan 2013 Titel 13.02.15 10:34 Seite 1

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

T V Hig

Deutschland 1,50 € www.fitness-umschau.de

Ausgabe 3/2015

hlight s März 2 015

MACH´S DIR SELBST Fertiggerichte oder selbst kochen - was ist besser?

JETZT MAL LANGSAM! Stress und Hektik vergiften unseren Körper!

DER ROTE MAKEL Die wirkungsvollsten Tipps gegen Dehnungsstreifen

KIDS UND FITNESS

PA 00

Ab welchem Alter dürfen Kinder trainieren?

+

8 fitte Rezepte

KNACKIG BIS ZUM SOMMER So bereiten Sie sich jetzt schon auf die kommende Badesaison vor


EDI_3_2015_MUSTERSEITE.qxd 19.02.15 12:14 Seite 2

n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

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FITNESS UMSCHAU

2015

zwar scheint der Sommer jetzt noch in weiter Ferne, aber die Zeit vergeht ja wie im Fluge. Deshalb ist jetzt die beste Zeit, sich Gedanken über die Sommerfigur zu machen. Nutzen Sie die Monate bis zu Ihrem Sommerurlaub, denn mit einem richtigen Trainings- und Ernährungs-Programm können Sie tolle Erfolge erzielen und am Strand mit einer guten Figur punkten! In unserem Artikel „Beach-Figur 2.0“ auf Seite 10 erfahren Sie, mit welcher Strategie Sie Ihr Training und Ihre Ernährung auf dieses Ziel ausrichten können. Apropos Ernährung: Wer keine Zeit oder Lust aufs Kochen hat, greift gerne mal auf Fertiggerichte zurück. Sind die nun wirklich so schlecht wie ihr Ruf und muss frisches Zubereiten immer zeitraubend sein? Zur Beruhigung vorab: manche Lebensmittel und Gerichte dürfen Sie ruhig in der Tiefkühlpackung mit nach Hause nehmen, denn sie enthalten fast genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie die frische Variante. Lesen Sie ab Seite 56 „Mach’s dir selbst! – Fertiggerichte vs. hausgemacht“. Lange Arbeitstage, keine oder zu kurze Pausen sowie Stress im Büro gehören für viele Deutsche zur Tagesordnung. Die Folge ist eine dauerhaft angespannte Sitzhaltung, die für den Rücken echt fatal ist. In „Mit Power durch den Arbeitstag“ ab Seite 32 gehen wir Ursachen und Lösungen auf den Grund. Wir stellen Ihnen ein paar einfache Übungen vor, die Sie in Ihren Tagesablauf integrieren können, nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und Ihrem Rücken wirklich gut tun. Lukas Irmler ist einer der weltbesten Slackliner, er balanciert zwischen Himmel und Erde in atemberaubenden Szenarien und bricht einen Rekord nach dem anderen. Lukas erzählt uns, wie er zum Slacklining gekommen ist, wie Training ihn beim Erreichen seiner Ziele unterstützt und welcher mentalen Voraussetzungen es bedarf, um solche Höchstleistungen zu erbringen. Viel interessanter Lesestoff also wieder in dieser Ausgabe. Viel Spaß dabei und viel Motivation fürs Training!

Ihr

Hubert Horn Herausgeber Ihr Fitness- und

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TV

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Highlights

MACH´S T LBS DIR hteSE oder selbst

März 201 5

Fertiggeric ist besser? kochen - was

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TITELTHEMA

15 Ausgabe 3/20

IG K C NZUA K MER M SO M BIS

die t schon auf Sie sich jetz vor So bereiten Badesaison kommende

Sommerfigur gesucht? Im März schon für die Bikini-Figur trainieren? Na klar, denn drei bis vier Monate brauchen Sie auf jeden Fall, um schlank und straff zu werden! Um sich nicht kurz vor dem Sommerurlaub einen Plan B überlegen zu müssen, braucht es eine wohl durchdachte Vorgehensweise. Diese muss Training und Ernährung beinhalten. Unser Titelmodel Maren empfiehlt Ihnen ein paar richtig gute Übungen und verrät, welche fitten Gerichte sie am liebsten mag. So kommen auch Sie garantiert bis zum Sommer in Form!

Ab welchem ? Kinder trainieren

+

8 Rezepte fitte

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Maren S.


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INHALT n

I love Fitness Esther, Hozan und Gerhard verraten uns, warum sie so gern trainieren

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Unser Model von Seite 1 So bereitet sich Maren auf die kommende Badesaison vor

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Beach-Figur 2.0 Ihr Trainings- und Ernährungsplan für die nächsten Monate

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Anabol oder katabol Der Baustoffwechsel des Körpers im Visier

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Aus der Wissenschaft Neue und interessante Forschungserkenntnisse

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Unser Model von Seite 1

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Die richtige Trainingsplanung Folge II unserer Serie über Trainingslehre

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Leserfragen Sie fragen, wir antworten. Ganz diskret!

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Krafttraining für Kinder Ab welchem Alter ist Fitnesstraining erlaubt?

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Kurz & Gut Neuigkeiten rund um das Thema Gesundheit

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Gerät des Monats Der „Lower back“ für einen trainierten unteren Rücken

32

Mit Power durch den Arbeitstag Kurze, aber effektive Übungen für den Rücken

36

Jetzt mal langsam! Einfache Methoden, einen Gang runter zu schalten

40

Streifenlos schön Nicht nur für Schwangere: Anti-Dehnungsstreifen-Tipps

46

Beauty-Tipp des Monats Viel-Duscher müssen ihre Haut schonen

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Unsere Buchtipps Interessantes zum Lesen und Schmökern

50

Zwischen Himmel und Erde Extremsportler Lukas Irmler und die Faszination Slackline

56

Mach’s dir selbst! Sind Fertiggerichte wirklich so schlecht wie ihr Ruf?

60

Backe, backe Kuchen Es gibt viel mehr als nur Weiß- und Vollkornmehl!

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Rezepte Hier wird keine Tüte geöffnet: Köstliches im Handumdrehen

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TV-Programm Fernsehfilme, Kochshows, Sport: Die Highlights im März

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Gehirnjogging Erst die Arbeit, dann die Entspannung! Mit „slowem“ Gewinn!

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Anabol oder katabol

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Zwischen Himmel und Erde

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Backe, backe Kuchen

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I LOVE FITNESS 03-2015_MUSTERSEITE.qxd 19.02.15 12:19 Seite 2

n I LOVE FITNESS

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Esther K., 19 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich damit meinen Körper und meine Figur formen kann, was für mich im Hinblick auf die Bikini-Figur besonders wichtig ist! Ich bin vor 1 ½-Jahren das erste Mal ins Fitness-Studio gekommen und trainiere seitdem 3- bis 4- Mal in der Woche. Wenn’s gut läuft, bin ich sogar täglich im Studio. Fitnesstraining hilft mir als Ausgleich zum vielen Stehen auf meiner Arbeit. Ich trainiere bevorzugt an Geräten, am allerliebsten Beine und Bauch, weswegen die Beinpresse und die Abduktor- und Adduktor-Maschine zu meinen Lieblingsübungen gehören. Der unschlagbare Vorteil am Fitnesstraining ist, dass man sich beim Essen nicht permanent in Grenzen halten bzw. immer darauf achten muss, was man isst. Man kann auch mal zuschlagen, ohne dass es sich gleich negativ am Körper absetzt!


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I LOVE FITNESS n

Gerhard H., 53 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich meiner Gesundheit etwas Gutes tun kann! In meinem Alter ist es wichtig, fit zu bleiben und da ich öfters Stress und Ärger auf der Arbeit habe, hilft mir Training abends sehr beim Abschalten und auch Herunterkommen. Beim Training nutze ich gerne den Kraft-Ausdauer-Zirkel und Spinning-Bikes. Besonders Cardiotraining liegt mir, hier kann ich einfach vor mich hinradeln und nebenher etwas lesen. Gesundheitlich ist Fitnesstraining für mich unverzichtbar, da ich als Lagerarbeiter öfters schwer heben muss und ich dafür ein stabiles Rückgrat brauche. Darüber hinaus habe ich endlich die Motivation aufbringen können, mit dem Rauchen aufzuhören!

Hozan K., 26 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

es für einen Ausgleich zu meinem anspruchsvollen Studium sorgt und ich Spaß daran habe, bis an die Grenzen zu gehen! Vor allem während und nach den Klausurphasen tut es mir richtig gut, mit Training meinen Kopf freizukriegen und Stress abzubauen. Ich gehe 2- bis 3-mal in der Woche trainieren und kombiniere Cardio- mit Krafttraining, da ich beides gleichermaßen wichtig finde. Zu meinen Lieblingsgeräten zähle ich Butterfly, Bankdrücken und das Laufband. Fitnesstraining hat mir insgesamt zu mehr Lebensfreude verholfen und mich zu höheren Leistungen angespornt. Außerdem habe ich im Fitness-Studio viele nette Leute kennenlernen dürfen, woraus inzwischen tolle Bekanntschaften entstanden sind. Die positiven Effekte für die Gesundheit setzen dem Ganzen dann noch das i-Tüpfelchen auf!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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I LOVE FITNESS 03-2015_MUSTERSEITE.qxd 19.02.15 12:19 Seite 3


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Unsere Frau von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit


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Ihr Fitness-

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Größe: 171 cm

Highlights

Brust: 83 cm

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Gewicht: 57 kg Taille: 68 cm Hüfte: 87 cm

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Maren S. Wohnort: Oberhausen Beruf: Studentin

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Bodycheck

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8 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Der Grund ist, dass ich förmlich damit groß geworden bin. Seit meinem 6. Lebensjahr mache ich Leichtathletik, sodass Sport immer in meinen Alltag integriert war. Seitdem ist Fitness für mich die perfekte Gelegenheit, nach der Schule bzw. Uni abzuschalten. Ich fühle mich so entspannter und ausgeglichener als beispielsweise nach einem Nickerchen auf der Couch.

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer da man ers gerne die Beine, Ich trainiere besond kann. n he ge seine Grenzen dort besonders an g ein in in tra in ch ist das Be Zwei Mal wöchentli Muss für mich.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Ich bin leider gar kein Freund vom Bauchmuskeltraining, zwinge mich allerdings trotzdem dazu, da ich einen durchtrainierten Bauch super schön finde.

Trainingseinheit Wie lang geht eine i dir? durchschnittlich be von ca. Aufwärmprogramm Ich beginne mit einem das im, ing ain folgt von Krafttr 20 – 25 Minuten, ge rt. ue d 80 Minuten da mer zwischen 50 un

„Beintraining macht mir besonders viel Spaß “

Oberschenkel: 51 cm

Wade: 33 cm

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„Beim Training ist Disziplin unverzichtbar“

Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Im Fitnessclub traini ere ich erst seit etwa s mehr als 1,5 Jahren .

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? re lang LeichtathIch habe bis vor einem Jahr 12 Jah ca. 5 Mal in der Woletik gemacht und dort bereits bereits eine gut ausche trainiert. Dadurch hatte ich nen und kannte geprägte Muskulatur an den Bei il der Geräte im Stumich bereits mit einem Großte dio aus.

Wie oft gehst du trainieren? Ich versuche 5 – 6 Mal die Woche zu trainieren. Die 6. Einheit ist meistens eine reine Cardioeinheit, die bei mir unterschiedlich ausfällt. Meistens gehe ich joggen oder auf den „Stairmaster“ im Fitness-Studio. s? e Ernährung au Wie sieht dein nähren. Als oteinreich zu er pr hr se h ic m rne mageres Ich versuche h besonders ge ic e tz nu be lle KohlenhydraProteinque Quark. Bei den ie w so h sc Fi ydraten zuFleisch oder plexe Kohlenh m ko f au h ic Haferflocken. ten versuche Kartoffeln und s, ei R ie w n, fe aus Mandeln, rückzugrei hauptsächlich h ic e eh zi be e Meine Fett vocado. Kokosöl und A

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Ganz klassisch: Reis mit Hühnchen und Brokkoli.

Was sind deine Lieblingsübungen? ats), Lunges, Besonders mag ich Kniebeugen (Squ rdrücken. ulte Sch Kreuzheben, Ausfallschritte und

Nimmst du Supplements zu dir? (als Ja, bereits morgens nehme ich Whey-Protein Ich haing. Train Shake) zu mir, genau wie nach dem stet gete A’s BCC be jetzt seit ca. einem Monat auch und bin bis jetzt sehr zufrieden.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Früher habe ich immer in einer großen Trainingsgruppe trainiert. Das Training alleine fiel mir zuerst schwer, doch mit der richtigen Musik bekomme ich genug Motivation für mein Training. Mittlerweile trainiere ich am liebsten alleine, da ich dann am meisten geschafft bekomme und mich besser auf die einzelnen Übungen konzentrieren kann.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body variieren und keine Angst vor neuen Herausforderungen Für einen guten Body sollte man seine Workouts regelmäßig ! kommt der durchtrainierte Körper schneller als man denkt haben. Mit der richtigen Ernährung und genügend Disziplin


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TITELTHEMA n

Maren´s aktueller Trainingsplan sorgen. Dies führt letztendlich auch zu einem flachen Bauch. Da Maren viele Jahre Leichtathletik betrieben hat und aus dem Ausdauersport kommt, arbeitet sie lieber mit geringeren Gewichten und dafür mit mehr Wiederholungen. Dies kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für einen strafferen Look.

MEIN

WORKOUT Maren S.

Laufban d Aufwärm en 10 Minute n

Klimmzu gm Schulterm aschine u 12 – 15 W skulatur iederholu ngen 3 Sätze

Bankdrü cke Brustmu n skulatur 12 – 15 W iederholu ngen 3 Sätze

Beinpres se Beinmus kulatur 12 – 15 W iederholu ngen 3 Sätze

Langhan telRückenm Rudern us 12 – 15 W kulatur iederholu ngen 3 Sätze

Rudern e ng Rückenm uskulatu r 12 – 15 W iederholu ngen 3 Sätze

Gluteusm aschine Pomusk ulatur 12 – 15 W iederholu ngen 3 Sätze

Bauchm asc Bauchm hine uskulatu r 12 – 15 W iederholu ngen 3 Sätze

Rotary T ors Seitliche o Ba 12 – 15 W uchmuskulatur iederholu ngen 3 Sätze

Hyperex ten Rückenm sion us 12 – 15 W kulatur iederholu ngen 3 Sätze

Reverse Bu Rückenm tterfly us 12 – 15 W kulatur iederholu ngen 3 Sätze

Crosstra ine Cool-Do r wn 10 Minute n

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Um sich perfekt auf die Sommersaison vorzubereiten hat Maren viele Oberkörper- und Bauch- und Beinübungen in ihrem Trainingsplan. Beintraining macht hierbei besonders Sinn, da kräftige Beine nicht nur optisch ein Hingucker sind, sondern gerade im Ruhezustand für eine hohe Fettverbrennung


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So haben Sie bis zum Sommer einen Traumbody! n Text: Theresa Heindl

So langsam blättern wir wieder die Kataloge auf der Suche nach einem heißen Bikini oder schicken Badeshorts durch. Doch einkaufen sollten wir die Teile besser erst dann, wenn wir sicher sein können, dass wir unseren BeachBody auch wirklich erreichen. Bis zum Sommer können wir noch viel schaffen: abnehmen, straffer werden, Muskeln aufbauen. Wir stellen Ihnen jetzt den „Beachfit“-Plan der FITNESS UMSCHAU vor!

strafft oder besser trainiert werden? All das, inklusive Körpergewicht und -fett, sollte man in einem Tagebuch notieren und die Messungen alle ein bis zwei Wochen wiederholen. Anhand der schriftlichen Notizen erkennt man Fortschritte, bleibt motiviert oder kann nachsteuern, falls sich noch nichts getan hat. Sich jeden Tag zu wiegen, ist nicht empfehlenswert, da Gewichtsschwankungen von bis zu 2 Kilogramm pro Tag völlig normal sind.

wir unser Ziel erreichen können. Nur die Kombination von Training und Ernährung bringt die besten Resultate. Und das auch nur mit den Bedingungen Konsequenz und Durchhaltevermögen! Drei Mal pro Woche Kraft- und Ausdauertraining in den nächsten drei bis vier Monaten wären perfekt! Auf die Ernährung sollte jeden Tag geachtet werden, wobei man natürlich ab und an mal "schummeln" darf, z.B. am Sonntag oder bei einer Feier.

Zuerst einmal geht es um die Bestandsaufnahme: Wo stehe ich jetzt? Wie viel wiege ich bzw. eindeutiger: Wie hoch ist mein Körperfett-Anteil? Dieser Wert ist viel aussagekräftiger als das bloße Gewicht, denn bekanntermaßen wiegen Muskeln mehr als Fett. Daher dürfen wir uns nicht gleich von einem höheren BMI-Wert aus der Fassung bringen lassen, bei dem Fett und Muskeln als Äquivalente hingestellt werden. Kaum jemand von uns besitzt jedoch privat ein Analysegerät zur Bestimmung des Körperfetts. Statt sich nun aber ein billiges HomeAnalysegerät anzuschaffen, sollte man die Bestimmung besser im Fitnessclub durchführen lassen. Diese Werte sind verlässlicher und eine fachkundige Beratung gibt’s obendrauf.

Es muss erreichbar sein! Im nächsten Schritt geht es darum, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Dieses sollte konkret formuliert werden, d.h. „Ich möchte in den nächsten drei Monaten 5 Kilogramm abnehmen“ oder „Ich möchte meinen Bauchumfang bis zum Juni um 6 Zentimeter reduzieren“. Es muss also nicht nur ein Ziel, sondern ebenso ein zeitlicher Rahmen her. Dabei muss man realistisch bleiben – gewisse Dinge brauchen ihre Zeit! Ein gesund erreichbares Abnehmziel sind 2 Kilogramm Körperfett pro Monat. Aber da wir ja rechtzeitig beginnen, können wir bis Anfang/Mitte Juli 8 kg Fett verlieren. Und das ist keine Kleinigkeit! Bei einer Radikaldiät könnten wir zwar auf den ersten Blick mehr schaffen, doch das ist nur Augenwischerei und alles andere als sinnvoll. Man nimmt dabei meistens nur wenig Körperfett ab, dafür umso mehr Wasser und wertvolle Muskelmasse. Außerdem soll eine Gewichtsabnahme ja auch noch Spaß machen und nicht mit Frustrationsgefühlen, Heißhunger und letzten Endes mit dem schlimmen JojoEffekt verbunden sein.

Überall straff Kümmern wir uns nun zuerst um das Training. Beim Muskeltraining sollte man keinen Körperteil auslassen. Denn Fett wird nur am gesamten Körper abgebaut und nicht gerade an den Stellen, die wir uns wünschen. Viele Männer möchten gerne eine muskulöse Brust und einen Sixpack – das Beintraining lassen sie oftmals schleifen. Frauen hingegen stürzen sich regelrecht auf die Po- und Beingeräte und bearbeiten die Arme nur selten. Um aber ein schönes Gesamtbild zu erreichen, sollten wir uns von oben nach unten durcharbeiten.

Der Spiegel lügt nicht Neben dieser maschinellen Analyse sollte man sich zudem vor den Spiegel stellen und sich kritisch betrachten. Gibt es Fettpölsterchen, mit denen ich unzufrieden bin? Welche Stellen müssten noch ge-

Die Umsetzung Nun geht es ans Eingemachte: Wir müssen trainieren und uns so ernähren, dass

Die Schultern können wir hervorragend an der Schulterpresse oder an der Seithebe-Maschine trainieren, die Brust beim Bankdrücken oder an der Brustpresse. Um straffe Arme zu bekommen eignen sich Dips, denn hier wird nicht nur der Trizeps optimal ausbelastet, sondern die gesamte Armmuskulatur und die Schultern. Statt sich mit unzähligen Situps aufzuhalten, gibt es bessere Möglichkeiten: Diverse Bauchmaschinen sollten so eingestellt werden, dass höchstens 15 Wiederholungen geschafft werden, denn unsere Muskeln verlangen nach einem Reiz über das Gewohnte hinweg. Nur so können sie wachsen. Auch

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ren Trainie esamg n e r h Sie I d rper un ten Kö ur nicht n en! mzon Proble

die Planke, wie sie diesen Monat bei unserer Functional-Übung vorgestellt wird, oder Beinheben sind gute Übungen für einen straffen Bauch. Die beste Übung für den Rücken ist der Klimmzug. Dieser kann gerne mit Unterstützung an der Maschine durchgeführt werden. Andererseits ist die Latzugmaschine ebenfalls gut für die große Rückenmuskulatur. Im Sommer erregen vor allem ein knackiger Hintern und straffe Beine die Aufmerksamkeit. Kniebeugen, Ausfallschritte, der Beinbeuger, die Beinpresse, die Gesäßmaschine sowie die Ab- und Adduktorenmaschine sollten nun besonders oft genutzt werden. Natürlich müssen diese Übungen nicht alle in einem Workout ausgeführt werden. Ein intensives Beinund Potraining, aber auch jedes andere, dauert höchstens 60 Minuten, danach sollte man sich mindestens einen Ruhetag gönnen, denn nur in dieser Phase wird die erwünschte Muskulatur aufgebaut. Schlank im Schlaf Muskeln schauen nicht nur super aus, sondern kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an. Neben dem Gehirn und der

Leber benötigen vor allem die Muskeln viele Kalorien. Mehr Muskeln zu haben, bedeutet daher automatisch, dass man insgesamt einen höheren Energieumsatz hat und nicht so schnell zunimmt. Die Muskeln verbrauchen nicht nur während des Trainings Energie, sondern sogar nachts. Abnehmen im Schlaf ist also wirklich möglich! Die richtige Wahl Im Anschluss an das Krafttraining oder an einem „freien“ Tag sollte man zusätzlich ein Cardio-Workout einfügen. Unschlagbar ist das HIT-Training, also ein kurzes, aber hochintensives Ausdauertraining. Mit diesem verbrennt man zwar während der Einheit nicht so viele Kalorien, doch danach kommt es zum Nachbrennen und unser Kalorienumsatz ist viele Stunden erhöht. Am besten benutzt man für sein Cardiotraining das Laufband, den Stepper, Crosstrainer oder das Rudergerät. Weniger effektiv ist Radfahren. Innerhalb einer Trainingseinheit kann das Ausdauergerät auch mal gewechselt werden. Das sorgt für Abwechslung und es kommt keine Langeweile auf.

Reduziert aber nicht zu sehr Ohne die richtige Ernährung wird unser Körper aber nicht die erwünschten Fortschritte machen. Ein Überfluss an Kalorien, gesättigten Fetten und kurzkettigen Kohlenhydraten lassen die Fettpölsterchen nicht verschwinden, sondern sorgen noch dazu für Unwohlsein, ein suboptimales Training, aber ebenso unreine, fahle Haut. Beim Abnehmen müssen wir immer auf ein Kaloriendefizit achten – doch Vorsicht: Das Defizit darf nicht zu groß sein, sondern muss sich auf einem gesunden Level abspielen. Über 500 – höchstens jedoch 800 – Kilokalorien täglich sollte man nicht einsparen, denn das würde nicht zu einer dauerhaften, sondern nur einer temporären Abnahme führen. Für 500 Kalorien muss man sich lediglich etwas mehr bewegen und einige fiese Kleinigkeiten vom Essensplan streichen. Der tägliche Gesamt-Energieumsatz setzt sich aus zwei Faktoren zusammen: dem Grundumsatz in Ruhe und den Leistungsumsatz beim Sport, bei der Arbeit und im Alltag. Der Trainier


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im Fitnessclub kann bei der Berechnung helfen. Im Anschluss zieht man von diesem Wert 500 kcal ab. Die Lebensmittelpackungen sollten ab sofort nicht mehr nur aufgerissen, sondern am besten immer auf Kaloriengehalt überprüft und anschließend abgewogen werden. Nur so ist es möglich, seine aufgenommene Kalorienmenge genau im Blick zu behalten. Was zum Kaloriendefizit hinzukommt, ist die richtige Wahl der Lebensmittel, denn wir sollen immer gut gesättigt sein und unserem Körper gleichzeitig Power und Energie verleihen. Statt einfache Kohlenhydrate wie zuckerhaltige Speisen, Weißmehlprodukte oder Limonaden sollten nun komplexe, also vollwertige Kohlenhydrate unseren Ernährungsplan dominieren. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln stellen über lange Zeit Energie zur Verfügung, sodass wir nicht so schnell von neuen Hungergefühlen geplagt werden. Täglich und ausreichend Daneben ist auf eine ausreichende Eiweißversorgung zu achten, damit die

Muskeln nicht nur erhalten bleiben, sondern aufgebaut werden und so unseren Körper straffen können. Fisch, mageres Fleisch, Eier, Sojaprodukte, Quark, Hirse und Hülsenfrüchte müssen jetzt Part einer jeden Mahlzeit sein. Ebenso wie eine Handvoll Gemüse oder Obst, sodass wir am Ende des Tages mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst gegessen haben. Die enthaltenen Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe benötigen wir, damit alle Arbeiten in unserem Körper rund laufen. Ebenfalls benötigen wir für einen reibungslosen Ablauf Fette, vorrangig in Form von ungesättigten Fettsäuren. Nüsse, Olivenöl, Leinsamen, Lachs oder Makrele beinhalten zwar viele Kalorien, doch die enthaltenen Omega-3Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen dem Körper zugeführt werden. Essentiell ist auch das Grundnahrungsmittel Wasser. Vor allem, wenn man sich ballaststoffreich ernährt, muss man auf seinen Wasserhaushalt Acht geben, da zur Verwertung von Ballast-

stoffen viel Wasser hinzugezogen wird. 2 bis 2,5 Liter sollten es pro Tag auf jeden Fall sein. Vorzugsweise sollte diese Menge aus Getränken mit null oder nur wenigen Kalorien bestehen. Dies wären z.B. Mineralwasser, alle Arten von ungesüßten Tees, Kaffee oder stark verdünnte Fruchtsäfte. Fazit Ein richtig fitter, schlanker und straffer Körper ist kein Hexenwerk. Mit Disziplin und dem richtigen Vorgehen beim Training und in der Ernährung können Sie bis zum Sommer viel erreichen! Formulieren Sie zu Beginn ein konkretes Ziel und verfolgen dieses ausdauernd. Eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining baut Muskeln auf und gleichzeitig Fett ab. Wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, führt dies häufig von alleine dazu, dass Sie abspecken. Arbeiten Sie langsam an Ihr Ziel heran, indem Sie ein nicht zu großes Kaloriendefizit fahren. So haben Sie nicht nur den Sommer lang was von Ihrer Traumfigur und der Jojo-Effekt wird Ihnen nicht zum Verhängnis!


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Anabol oder Katabol Wichtige Faktoren f端r sportlich Aktive n Text: Holger Gugg


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g und Trainin che rei eiweiß wirken g n u r h au Ernä kelabb s u M dem en entgeg

Anabol und katabol – zwei Begriffe, wie sie gegensätzlicher nicht sein könnten. Letztlich kommt es immer darauf an, welche Ziele man sich gesteckt hat und was man durch Training erreichen möchte. Was bedeutet "Anabolismus"? Wenn von Anabolismus die Rede ist, meint man damit alle Vorgänge in unserem Körper, die den Aufbau von körpereigenem Gewebe fördern. Sportler verbinden damit meistens den „Muskelanabolismus“, also den Aufbau von Muskulatur. In diesem Zusammenhang fällt auch oft der Begriff "Protein-Umsatz". Man versteht darunter den fortwährenden Auf- und Abbau von Proteinbeständen, wie sie in unserem Körper 24 Stunden lang stattfinden. Der anabole, also der aufbauende Part nennt sich auch Proteinsynthese. Genau diese versuchen Sportler zu maximieren, wenn sie vorhaben, Muskeln aufzubauen. Die Bedeutung von Krafttraining Die wichtigste Möglichkeit, den Muskelaufbau zu fördern, ist das Krafttraining. Hier sorgen wir zunächst bewusst für eine Ermüdung unserer Muskelfasern, um im nächsten Schritt einen vermehrten Aufbau von Muskelfasern anzustoßen.

Durch Muskelkater spüren wir die Erschöpfung unserer Muskelfasern. Anders als vielfach vermutet, handelt es sich bei Muskelkater nicht um eine vermehrte Ansammlung von Milchsäure im Muskel. Stattdessen setzt unser Körper hier Maßnahmen in Gang, um die kleinen Risse, die wir dem Muskel während des Trainings zufügen, wieder zu reparieren. Letztendlich bedeutet dies für unser Training: Zunächst müssen wir unseren Muskel fordern und ermüden, um in der Regenerationszeit einen Anabolismus – also einen Muskelaufbau – über das Ausgangsniveau hinaus herbeizuführen. Auf die Ernährung kommt es an Das zweite Puzzleteil für Anabolismus ist die Ernährung. Will man Muskeln aufbauen, muss man immer für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sorgen. Eine Low-Carb-Ernährung macht hier keinen Sinn. Kohlenhydrate sind wichtig, da sie die muskulären Energiespeicher füllen, die wir beim Training und bei körperlicher Aktivität verbrauchen. Außerdem sind sie für die Ausschüttung des anabolen Hormons unseres Körpers verantwortlich: dem Insulin. Beim Hervortreten von Insulin ist unser Organismus grundsätzlich auf „Anabolismus“ gestellt. Die Muskelzellen, die

Fettzellen und die Leber verfügen über Andockstellen für Insulin, wodurch in der Zelle aufbauende Vorgänge in Gang gesetzt werden. Protein ist wichtig, um die oben beschriebenen Reparaturmaßnahmen zu fördern und den Protein-Umsatz auf einem anabolen Level zu halten. Während in Sportlerkreisen manchmal Mengen bis zu 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für den Erhalt eines anabolen Milieus empfohlen werden, setzen Institutionen wie die DGE auf weniger hohe Empfehlungen im Bereich von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Leucin gilt als die Aminosäure mit dem stärksten Effekt auf die Proteinsynthese, sprich auf den Aufbau von Muskelgewebe. Bei Leistungssportlern sind aus diesem Grund besonders die sog. BCAA (Branched Chain Amino Acids oder verzweigtkettige Aminosäuren) beliebt, in denen sich ein besonders hoher LeucinAnteil befindet. Interessanterweise sorgt auch die Aufnahme von Aminosäuren wie Leucin für einen Insulinausstoß, weshalb hier eine doppelte Funktionalität gegeben ist. Hände weg von Anabolika! Manche Sportler greifen zu illegalen Mit-


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teln, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Dabei handelt es sich um Dopingmittel, genauer gesagt um Anabolika. Man versteht darunter Substanzen, die massiv in das Hormonsystem eingreifen und den Aufbau von Muskulatur, also von fettfreier Masse beschleunigen. Der bekannteste Vertreter dieser Gruppe ist das Testosteron, welches sowohl im männlichen wie auch im weiblichen Körper gebildet wird. Im Rahmen einer Zufuhr von außen werden die körpereigen produzierten Mengen jedoch um ein Vielfaches übertroffen. Der Anabolismus (Aufbau) findet nun aber nicht spezifisch in den Muskelzellen statt, sondern auch in allen anderen Geweben, die über eine Andockstelle für Testosteron verfügen, darunter auch im Fettgewebe. Das ist schon für sich genommen eine unangenehme Nebenwirkung, aber noch viel schlimmer ist die

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krankhafte und äußerst gefährliche Bildung von Organ- und Tumorgewebe unter dem Einfluss von Anabolika. Deshalb muss vor der Einnahme von Anabolika dringend gewarnt werden. Schon viele Leistungssportler haben ihren Ehrgeiz mit ihrer Gesundheit oder sogar mit ihrem Leben bezahlt, wenn sie anabole Steroide in größeren Mengen zu sich genommen haben. Was ist Katabolismus? Unter Katabolismus versteht man generell den Abbau von Stoffwechselprodukten von komplexen zu einfachen Gebilden. Im Prinzip stellt also bereits die Verdauung einen katabolen Prozess dar, weil Lebensmittel in ihre Bestandteile zerlegt werden, um letztlich vom Blut aufgenommen werden zu können. In diesem Zusammenhang wollen wir noch einen Blick auf Muskel- und Fett-Katabolismus werfen:

Muskel-Katabolismus als Gefahr Muskel-Katabolismus setzt verstärkt mit steigendem Lebensalter ein und nennt sich in diesem Zusammenhang "Sarkopenie", also altersbedingter Muskelschwund. Um Sarkopenie zu vermeiden und mühsam antrainierte Muskulatur zu bewahren, sind Trainierende aller Altersklassen gleichermaßen bestrebt, einem Muskelabbau entgegenzuwirken. Wie man das macht, wurde bereits unter "Anabolismus" erläutert. Ziel muss sein, eine Unterversorgung mit Kalorien und insbesondere mit Protein zu vermeiden. Das übersehen viele, die eine Diät machen und dadurch wichtige stoffwechselaktive Masse einbüßen. Die Folge davon sind sinkende Leistungsfähigkeit sowie ein sinkender Grundumsatz, der nach Radikaldiäten für den JoJo-Effekt verantwortlich ist. Krafttraining sorgt dafür, dass dem Muskelabbau entgegengewirkt wird. Zu


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Zeiten einer nicht bedarfsgerechten Ernährung ist unser Körper bestrebt, sich Muskelmasse abzubauen, da diese neben dem Gehirn zu den größten Energieverbrauchern zählt. Mit Krafttraining signalisieren wir dem Körper aber die Notwendigkeit zum Erhalt von Muskelmasse. Fett-Katabolismus als Wunschziel Wie wir bereits erfahren haben, sorgen zu viele Kalorien, zu viel Insulin und zu wenig Bewegung dafür, dass der Fettabbau unterbunden und stattdessen der Aufbau von Fettdepots gefördert wird. Jeder, der daran interessiert ist, Fettkatabolismus zu fördern, muss genau diese drei Komponenten im Auge behalten. Dabei ist ausreichende Bewegung das A und O. Neben Krafttraining ist auch Cardiotraining sehr wichtig. Richtig angewandt "verbrennt" es nicht nur Fettde-

pots, sondern aktiviert auch den Stoffwechsel und trainiert nicht zuletzt das Herz-Kreislaufsystem. Als effektivste Methode zur Fettverbrennung hat sich das sog. HIIT (Hochintensives Intervalltraining) herausgestellt. Neben dem Kalorienverbrauch im Rahmen der eigentlichen Trainingseinheit bewirkt es auch den sog. Nachbrenneffekt, der den Grundumsatz auch nach dem Training erhöht. Eine kohlenhydratoptimierte Ernährung – und somit wenig Zucker und Insulin im Blut – sorgt für eine erhöhte Ausschüttung von Glukagon, dem Gegenspieler zum Insulin. Unter seinem Einfluss – und gefördert von Stresshormonen wie Noradrenalin – kommt es zur „Lipolyse“. Man versteht darunter die Ausschleusung von Fettsäuren aus den Fettdepots zum Zwecke der Energiebereitstellung. An dieser Stelle ist wichtig zu wissen,

dass Lipolyse nicht gleich Fettverbrennung ist! Erst wenn die ausgeschleusten Fettsäuren auch der Verbrennung in den Kraftwerken unserer Zellen (Mitochondrien) zugeführt werden, sind sie wirklich abgebaut. Daher ist neben Sport auch eine Versorgung leicht unter dem eigentlichen Kalorienbedarf ein entscheidender Faktor für den Fettabbau. Fazit Anabol und katabol bedeuten zunächst einmal weder etwas Gutes noch etwas Schlechtes. Man kann sowohl die anabole als auch die katabole Wirkung gezielt ausnutzen, um seine Ziele zu erreichen. Jeder Trainierende sollte allerdings bestrebt sein, einen Muskelabbau auf jeden Fall zu verhindern. Die richtige Ernährung und das richtige Kraft- und Ausdauertraining sind hierbei die entscheidenden Faktoren!

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Kann Essen zur Droge werden? Kekse, Croissants, Eis, Schokolade, Gummibärchen, Chips: Können süße oder salzige Nahrungsmittel süchtig machen? Forscher der Universität Duisburg-Essen sagen dazu ganz klar nein. In der Nahrung gibt es keine Substanz, die Menschen zur Abhängigkeit führt. Nur in einem Getränk haben europäische Wissenschaftler einen Stoff gefunden, der abhängig machen kann: das Koffein im Kaffee. Ob es allerdings eine Esssucht gibt, ist noch nicht ausreichend erforscht und würde dann eher der Spielsucht ähneln als dem Alkoholismus, denn hier ist die Sucht nicht an eine Substanz gebunden, sondern an ein Verhalten.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Die Ernährung als Herzensangelegenheit Sieht man sich Italien, Spanien und andere mediterrane Länder an, fällt auf, dass dort kaum Butter oder Margarine verwendet wird, stattdessen Olivenöl. Täglich stehen dort außerdem frisches Gemüse und Obst sowie Nüsse auf dem Speiseplan, mehrmals wöchentlich gibt es Fisch und Meeresfrüchte. Diese Ernährungsweise ist einer der Gründe dafür, dass die Menschen dort weniger an Gefäßerkrankungen leiden, darunter auch Diabetes Typ 2. Laut der spanischen Universitäten Reus und Pamplona kann mit einer Ernährung, die reich an Olivenöl und Nüssen ist, das Diabetes-Risiko um 30 Prozent gesenkt werden. Warum also nicht den Salat mit Olivenöl anmachen und Walnüsse als Snack genießen?

Falsche Einschlafhilfen

Unfitter als gedacht Stress und Hektik bestimmen das Leben vieler deutscher Manager. Die Auswirkungen auf ihre Gesundheit werden von ihnen jedoch lange nicht wahrgenommen. Das hat eine Auswertung von Feelgood ergeben, bei der sich 66 % der Befragten als sehr fit einstuften, 28 % als mäßig fit und nur jeder Sechste als unfit. Tatsächlich allerdings klagten 73 % über Schlafstörungen, 56 % über Morgenmüdigkeit und nahezu jeder Dritte über Kreislaufprobleme. Der wissenschaftliche Leiter erklärte die Differenz zwischen Selbstwahrnehmung und IST-Zustand damit, dass gesundheitliche Probleme aufgrund des Stresses schleichend auftreten, wodurch der Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung nicht erkannt wird.

Noch kurz nachschauen, ob man eine wichtige E-Mail bekommen hat, dann noch schnell antworten oder gleich den Computer mit ins Bett nehmen, um noch ein wenig im Liegen zu spielen. Und dann richtig entspannt einschlafen? Wohl eher nicht. Laut einer Studie der norwegischen Universität Bergen wirkt sich die Computer-, aber auch SmartphoneNutzung ungünstig auf den Schlaf aus. Hierzu wurden 532 Studenten befragt. Jene, die sich kurz vor dem Zubettgehen noch mit einer dieser technischen Medien befasst haben, litten vermehrt unter Schlaflosigkeit. Was überrascht: Fernsehen und Musikhören zeigten keine negativen Auswirkungen.


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Die richtige Trainingsplanung Trainingslehre Teil 2 n Text: Hubert Horn


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Im zweiten Teil unserer sportwissenschaftlichen Serie zum Thema Krafttraining geht es um die Trainingsplanung von Anfängern, Fortgeschrittenen und Bodybuildern. Trainingsplanung für Anfänger Sanftes Krafttraining Anfänger sollten sich langsam an die Belastungen gewöhnen, um den Bewegungsapparat nicht zu überlasten. „Sanftes Krafttraining“ bedeutet, jeden Satz nicht bis zur völligen muskulären Ausbelastung durchzuführen, sondern etwa nur 80 % der möglichen Wiederholungen in einem Satz. Also gemäß dem Motto: Aufhören, obwohl noch drei, vier weitere Wiederholungen möglich wären! In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein sanftes Krafttraining bei Anfängern fast ebenso wirksam sein kann wie ein Training, bei dem jeder Satz bis zur muskulären Ausbelastung durchgeführt wird. Die Vorteile des sanften Krafttrainings sind: n Saubere Bewegungsausführungen ohne Abfälschbewegungen, wie sie

unter Erschöpfung auftreten können n Weniger Pressatmung und dadurch geringere Blutdruckanstiege n Schnellere Regenerationszeiten n Belastungsreduktion für den Bewegungsapparat Gesundheitsorientiertes Krafttraining Anfänger sollten vorwiegend kraftausdauerorientiert trainieren. Ein Training mit geringen Intensitäten und hohem Umfang ist schonender für den Bewegungsapparat als ein Training mit geringem Umfang und hohen Intensitäten. Generell sollten die Häufigkeit, der Umfang und die Intensität des Trainings mit der Zeit erhöht werden. Geräteauswahl: Anfänger sollten nicht zu viele – am besten nur etwa sechs Geräte – auswählen, da sie häufig mit den Einstellungen überfordert sind. Es sollten Geräte gewählt werden, bei denen möglichst viele Muskeln trainiert werden. Also z.B. statt Biceps-Curls lieber Latziehen am Gerät, wobei der Bizeps synergistisch bei der Bewegung mithilft. Es sollte ein rumpfnahes Training im Vordergrund stehen.

Das Trainingsgewicht kann wie folgt ermittelt werden: Es wird ein relativ geringes Gewicht eingestellt, wenn man das erste Mal an einem Gerät trainiert. Das Gewicht muss so eingestellt werden, dass man die Anzahl geforderter Wiederholungen (z.B. 15 - 25) durchführen kann und bei sanftem Krafttraining noch drei bis vier Wiederholungen mehr durchführen könnte. Nach ca. acht Wochen sollte ein neuer Trainingsplan erstellt werden. Trainingsplanung für Fortgeschrittene Während reine Gesundheitssportler ein Leben lang mit der Methode „Gesundheitsorientiertes Krafttraining“ trainieren können, sollte bei Fortgeschrittenen immer wieder die Zielstellung hinterfragt und das Training mit den entsprechenden Methoden darauf ausgerichtet werden. Generell sollten Häufigkeit (bis zu drei Mal pro Woche pro Muskelgruppe), Umfang und Intensität des Trainings mit der Zeit erhöht werden. Sinn macht es in jedem Fall, die Geräte nach einer gewissen Zeit auszutauschen, um den Körper neu zu „reizen“. Es kön-


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nen auch Geräte ausgewählt werden, bei denen nur wenige Muskeln beansprucht werden. Einstellen des Gewichts: Das Trainingsgewicht kann – wenn keine Kontraindikationen wie Osteoporose oder zu hoher Blutdruck bestehen – ermittelt werden, indem man zunächst sein 1er Maximum an den Geräten herausfindet, d.h. mit welchem Gewicht schafft man gerade noch eine saubere Wiederholung. Anschließend ermittelt man die Trainingsintensität für eine ausgewählte Methode, z.B. Training von Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer (mehr darüber in der April-Ausgabe). Ansonsten erfolgt die Einstellung des Gewichts wie bei Anfängern durch Ausprobieren und subjektives Empfinden.

Trainingsplanung für Bodybuilder Im Bodybuilding gilt generell folgender Grundsatz: No pain – no gain (zu deutsch: ohne Schmerz kein Muskelwachstum). Es wird stets bis zur vollständigen Ermüdung der Muskeln trainiert bei hohem Trainingsumfang mit submaximalen Krafteinsätzen. Spezielle, häufig angewendete Methoden im Bodybuilding (nur für Fortgeschrittene) sind:

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n Vorermüdungsmethode: Isolationsübungen (der Begriff ist eigentlich nicht ganz stimmig, weil kein Muskel isoliert trainiert werden kann) werden komplexeren Übungen vorgeschaltet, d.h. z.B. Kniestrecker vor Beinpresse oder Biceps-Curls vor Rudern.

n Verbundsätze/Supersätze: Hierbei werden zwei Sätze für die gleiche Muskelgruppe an unterschiedlichen Geräten sofort hintereinander ausgeführt. n Stripping / High intensity training) Man führt so viele Wiederholungen durch, wie bis zum Muskelversagen möglich sind. Dann reduziert man ein wenig das Gewicht, führt zügig danach weitere Wiederholungen durch, reduziert wieder das Gewicht, führt weitere Wiederholungen durch usw. n Intensivwiederholungen: Man führt so viele Wiederholungen alleine aus, wie bis zum Muskelversagen möglich sind. Dann unterstützt ein Partner die Bewegung, so dass noch einige weitere Wiederholungen realisiert werden können. In der nächsten FITNESS UMSCHAU: Maximalkraft, Kraftausdauer, Schnellkraft


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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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n Kann man eine Stunde zügiges n Spazierengehen als Sport bezeichnen? Im Grunde können jegliche Arten von Bewegung und körperlicher Aktivität im übertragenen Sinne als „Sport“ bezeichnet werden. Auch beim Spazierengehen regen Sie Ihren Stoffwechsel an, verbrennen Kalorien und trainieren Ihren gesamten Körper. Setzen Sie dabei am besten auch die Arme intensiv ein, variieren Sie Ihr Tempo oder noch besser: Bauen Sie ein paar Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen, Schulterkreisen und Liegestütze an einer Bank mit ein. So wird aus ein wenig Bewegung gleich ein Trainingsprogramm.


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FRAGEN & ANTWORTEN n

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nIch fühle mich im Training oft schlapp und müde. nWas kann da helfen? Wenn Sie schon zu Beginn Ihrer Trainingseinheit mit Müdigkeit zu kämpfen haben, sollten Sie erst einmal darüber nachdenken, ob Sie genügend schlafen. Gehen Sie doch einfach mal 30 Minuten eher ins Bett. Wenn Sie erst nach der Arbeit ins Studio gehen, legen Sie vor dem Training eine Ruhepause ein und essen Sie eine Kleinigkeit. Eine Schüssel Quark mit Obst gibt Energie für den Sport. Wenn das alles nichts hilft, probieren Sie es mal mit einem Kaffee oder Energydrink vor dem Training.

nWie kann ich mir selbst einen nproteinreichen Shake herstellen? Einen Eiweißshake selbst machen geht ganz einfach. Bei den meisten süßen Shakes mixt man Magerquark, Beeren oder Früchte mit ein wenig Wasser und gegebenenfalls etwas Honig oder einem anderen Süßungsmittel mit einem Pürierstab, bis die Konsistenz dem eigenen Gaumen entspricht. Sie können sich aber auch einen pikanten Shake mit Hüttenkäse, Joghurt, Gemüse wie Paprika und Gewürzen wie Curry zaubern.

n Ich habe mir vor kurzem ein n Bauchnabel-Piercing stechen n lassen. Muss ich was beachten? Das Piercing im Bauchnabel ist eines derjenigen, die am schlechtesten verheilen. Da der Bauch fast in alle Bewegungsabläufe integriert ist, sollte man vor allem am Anfang vorsichtig sein. Im Studio sollten Sie keine dynamischen Bauchmuskelübungen machen, bis die Stelle ganz abgeheilt ist. Auch andere einrollende Übungen wie solche am Rückenstrecker sollten Sie lieber lassen, denn dadurch wird das Piercing ständig hin- und hergeschoben. Der Schweiß reizt noch zusätzlich und erschwert die Wundheilung.


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Krafttraining für Kinder Warum auch Kinder und Jugendliche trainieren sollten n Text: Holger Gugg Der aktuelle Fitness-Trend zieht auch immer mehr Kinder und Jugendliche in seinen Bann. Hier stellt sich für viele Eltern die Frage, ob ein Krafttraining im Kindesalter bereits sinnvoll ist bzw. ob man bis zu einem bestimmten Alter besser ein Krafttrainingsverbot aussprechen sollte, da es evtl. mit negativen Begleiterscheinungen verbunden ist.

Mythen um Krafttraining bei Kindern Leider wird in Lehr- und Trainingsplänen noch immer argumentiert, dass ein Krafttraining für Kinder vor der Pubertät Schäden herbeiführen kann. Betroffen seien vor allem die noch weichen Knorpel und Knochen der Kinder und hier insbesondere die Wachstumsfugen. Es kursieren sogar Gerüchte, dass Krafttrai-

ning das Längenwachstum negativ beeinflussen kann. Auch sei ein zu niedriges Aufkommen an Geschlechtshormonen schuld daran, dass Adaptionen (Anpassungen), ausgelöst durch Muskeltraining, noch nicht stattfinden können. Sicherheit bescheinigt Bereits im Juni 2009 befasste sich aber


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die Studie „Strength Training in Children and Adolescents“ mit der Sicherheit von Krafttraining für Kinder sowie Jugendliche und kommt zu dem klaren Schluss, dass Krafttraining bereits im Kindesalter dazu geeignet ist, Gesundheit und Wohlbefinden zu verbessern. Und das auf völlig ungefährlichem Wege, solange es sich um angepasste und ausreichend überwachte Programme handelt. Die gesundheitlichen Vorzüge eines Krafttrainings in jungen Jahren überwiegen bei Weitem den Gefahren. Und sie stehen nicht in direkter Beziehung zu potenziellen Risiken, die – wenn überhaupt – nur auftreten, wenn ein Trainingsprogramm schlecht vorbereitet ist oder unzureichend kontrolliert wird. Das gilt letztlich aber generell für alle sportlichen Aktivitäten von Kindern. Auch hinsichtlich eines vorzeitigen Schlusses von Wachstumsfugen gilt eine kontrollierte Gewichtsbelastung inzwischen als absolut ungefährlich. Längerfristige Wachstumsstörungen sind eher von akuten Frakturen (Brüchen) im Kindesalter bekannt, wie Sie bei Kontaktsportarten (Fußball, Handball, Volleyball, Karate usw.) wesentlich häufiger auftreten als beim Krafttraining.

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Die Vorteile von Krafttraining bei Kindern n Steigerung von Kraftleistungen n Verbesserte Koordination n Verletzungsprophylaxe n Stärkung des aktiven Bewegungsapparates n Positive Effekte auf den Knochenbau n Positive Veränderung der Körperzusammensetzung n Positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem

Krafttraining hat positive Effekte Das Ziel eines Krafttrainings für Kinder und Jugendliche sollte keinesfalls eine Steigerung der Muskelmasse wie im Bodybuilding sein. Vielmehr geht es hier um die Verbesserung der allgemeinen Fitness, eine generelle Verbesserung sportlicher Leistungen, Verletzungsprophylaxe und auch eine Steigerung des psychischen Wohlbefindens. Die Forscher Fröhlich et al. befassten sich 2008 mit den Auswirkungen eines apparativen Krafttrainings und widerlegten die in früheren Publikationen getätigten Aussagen, ein Krafttraining habe bei Kindern und Jugendlichen keinen Effekt auf die Steigerung von Kraftleistungen, solange nicht die Geschlechtsreife erreicht sei. Unterschiedlichste Arbeiten beschrieben schon 1979 Kraftsteigerung um durchschnittlich 23 % nach nur zehn Trainingseinheiten mit je drei Sätzen. Eine Analyse aus dem Jahre 1997 untersuchte 69 Studien und differenzierte mehrere Untersuchungsergebnisse nach Alter, Geschlecht sowie den angewandten Trainingsmethoden. Dabei wurde herausgefunden, • dass sich im Kindes- und Jugendlichenalter annähernd gleiche Anpassungen

wie bei Erwachsenen feststellen lassen • dass geschlechtsspezifische Unterschiede bestehen, d.h. bei Mädchen aufgrund des oft niedrigeren Ausgangsniveaus stärkere Effekte auftreten • dass das konzentrisch/exzentrische Training im Vergleich zum isometrischen Training bessere Effekte erzielt Belegt sind inzwischen neurophysiologische und morphologische Anpassungen sowie koordinative Lerneffekte. Krafttraining stärkt zudem nicht nur das Bindegewebe, sondern auch den Sehnenapparat und macht diese Einrichtungen so weniger verletzungsanfällig. Fachgerecht ausgeführt, schadet Krafttraining den Knochen nicht, sondern hat sogar positive Effekte auf die Knochenentwicklung, wie aus einer Studie des British Journal of Sports Medicine hervorgeht. Krafttraining bewirkt diesen Effekt, weil es über entstehende Zugkräfte und einen damit verbundenen Anstieg der Knochenmineralisierung zusätzliche Knochensubstanz aufbaut. Am intensivsten werden derartige Effekte bei Jungen und Mädchen im Alter von 11 bis 13 Jahren beobachtet. Indirekt verhilft Krafttraining den Kindern und Jugend-

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Vorgaben für ein Krafttraining im Kindes- und Jugendlichenalter Granacher et al. fassen die Vorgaben für ein Krafttraining im Kindes- und Jugendlichenalter wie folgt zusammen: Vorpubertät

Pubertät

Belastungsumfang

8 Wochen ca. 30 Minuten pro Trainingseinheit 6-8 Übungen pro Trainingseinheit 1 Serie mit 15-20 Wiederholungen

12 Wochen ca. 45 Minuten pro Trainingseinheit 8-10 Übungen pro Trainingseinheit 1 - 3 Serie mit 6-20 Wiederholungen

Belastungsfrequenz

1-2 Trainingseinheiten pro Woche

2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Belastungsintensität

Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 6 angeben

Regulierung über das subjektive Belastungsempfinden: Das Kind sollte auf einer Skala von 1-10 den Belastungswert 7 angeben

Kontraktionsgeschwindigkeit

Langsam bis moderat

Langsam bis moderat

Trainingssteigerung

Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht

Zuerst wird die Wiederholungszahl, dann die Serienzahl und erst zuletzt die Last erhöht

Die Skalierung des Belastungsempfindens ist wie folgt definiert: 0 = überhaupt keine Anstrengung 1 = sehr milde Anstrengung 2 = milde Anstrengung 3 = angenehme Anstrengung 4 = mäßige Anstrengung 5 = recht schwere Anstrengung 6 = angenehm schwere Anstrengung 7 = schwere Anstrengung 8 = sehr schwere Anstrengung 9 = sehr, sehr schwer (fast maximal) 10 = maximale Anstrengung

lichen auch zu einer besseren Körperzusammensetzung mit einem höheren Anteil an FFM (fettfreier Masse) und einem niedrigeren Anteil an FM (Fettmasse) und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Koordination vor Muskelwachstum Interessant ist die Tatsache, dass ein Krafttraining bei Kindern vor der Pubertät zwar Kraftleistungen ansteigen lässt, dies aber zunächst keine sichtbaren Muskelzuwächse zur Folge haben muss. „Schuld“ daran sind Verbesserungen der sog. intermuskulären und intramuskulären Koordination, also dem Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven. Und genau dies ermöglicht nicht nur die volle Aktivierung von Muskelfasern im Rahmen einer Bewegung, sondern verbessert auch das Reaktionsvermögen, das notwendig ist, um beispielsweise einen umknickenden Fuß rechtzeitig muskulär zu stabilisieren. Während man be-

stimmte Übungen zum Aufbau der Kraftleistung schon ab dem fünften Lebensjahr für denkbar hält, beginnt ein „richtiger“ Muskelaufbau etwa ab dem 13. Lebensjahr mit dem Eintritt in die Pubertät, in der hormonelle Veränderungen die hierzu notwendigen Voraussetzungen schaffen. Trainingsgestaltung nach Fröhlich Etwas differenzierter geht das Forscherteam Fröhlich et al. vor. Sie sehen für das Vorschulalter (3 bis 7 Jahre) aufgrund des hochgradigen Bewegungs- und Spieldrangs, der ausgeprägten Neugierde

und der speziellen Lernbereitschaft (die aber noch mit einer geringen Konzentrationsfähigkeit einhergeht) vorerst nur Bewegungsaufgaben auf Fertigkeitsbasis mit kurzweiligen Inhalten vor. Ein Fitnesstraining im Kraftbereich ist hier eher noch abzulehnen. Das frühe Schulkindalter (6 bis 10 Jahre) ist geprägt von einer guten motorischen Lern- und Leistungsfähigkeit, hohem Sportinteresse, aber noch etwas unbeholfenem Bewegungsverhalten. Für diese Altersgruppe eignet sich besonders spezielle Kindergymnastik mit Elementen


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zur Schulung koordinativer Fähigkeiten, während man hier von Krafttraining noch Abstand nehmen sollte.

higkeit trainiert werden. Ein technikbezogenes, gerätegestütztes Krafttraining ist zu empfehlen.

Das späte Schulkindalter (10 bis 13 Jahre) stellt die Schlüsselphase für das spätere Bewegungskönnen dar. Die höchstmögliche Beweglichkeit und ein sehr günstiges Last-Kraftverhältnis stellen die Basis für funktionsgymnastische Kräftigungsund Beweglichkeitsübungen, aber auch für die Aufnahme eines gerätegestützten Krafttrainings dar, bei dem es vorwiegend um den qualitativen Aufbau von Fertigkeiten und eine Erweiterung des Bewegungsschatzes geht.

In der zweiten pubertären Phase (13 bis 18 Jahre bei Mädchen und 14-19 Jahre bei Jungen) erreichen koordinative und konditionelle Fähigkeiten langsam den Status von Erwachsenen, das Knochenwachstum kommt langsam zu einem Ende und es besteht die höchste Bereitschaft des neuronalen Systems zur Verinnerlichung von Bewegungsprogrammen. Diese Eigenschaften führen dazu, dass ein Trainingsprogramm zwar immer noch mehr umfangs- als intensitätsorientiert sein sollte, es dennoch aber an der Zeit ist, die Plangestaltung langsam an die eines Erwachsenen heranzuführen.

Mit Eintritt in die Pubertät (11 bis 14 Jahre bei Mädchen und 12 bis 15 Jahre bei Jungen) erhöhen sich zwar Muskelmasse und Muskelkraft alleine schon durch hormonelle Veränderungen, es kommt aber auch zu einer Verschlechterung des Last-Kraft-Verhältnisses und einer verminderten Belastbarkeit des passiven Bewegungsapparates. Psychische Labilität und ein nachlassendes Interesse an sportlicher Betätigung dominieren. Eine Trainingsplanung sollte in dieser Phase koordinativ anspruchsvoll sein, zudem sollte die Beweglichkeit und die aerobe Leistungsfä-

Nach Abschluss der Pubertät (ab 18 Jahre) gibt es keinerlei Beschränkung in Bezug auf Planung oder Intensität eines Krafttrainings mehr. Maschinen- besser als KörpergewichtsTraining Skeptiker behaupten, ein Training mit Gewichten oder an Geräten sei ungeeignet für Kinder, da die Belastung zu hoch sei. Derartige Thesen sind inzwi-

schen längst überholt, da gerade an Geräten Bewegungsabläufe vorgegeben und die Belastungen sehr gut dosierbar sind. Übungen an Maschinen, mit Gewichtsmanschetten, Hanteln und Bändern belasten untrainierte Kinder weniger als so manche Übung mit dem eigenen Körpergewicht. Hinzu kommt, dass schlecht trainierte Mädchen und Jungen von manchen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, Klimmzug oder einem Handstand hoffnungslos überfordert sind, da ihnen nicht nur die Kraft, sondern auch das notwendige Körpergefühl fehlen. Ein Training an Maschinen hingegen lässt sich dagegen geführt, sicher und dosiert durchführen. Fazit Vieles spricht dafür, dass man bereits im Kindesalter mit Krafttraining beginnen kann. Veraltete Thesen zu Gefahren sind überholt und es dominieren die vielfältigen Vorteile. Voraussetzung hierfür ist natürlich die Einhaltung spezifischer Vorgaben. Bis zum Ende der Pubertät müssen sich Trainingspläne für Kinder definitiv noch von denen für Erwachsene unterscheiden.


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n AKTUELLES & WISSENSWERTES

Wenig Kohlenhydrate bei lockerem Ausdauertraining Sie machen lockeres Ausdauertraining, um Fett zu verbrennen? Ob der Körper jedoch tatsächlich auf die Fettreserven zurückgreift, ist nicht immer gewährleistet. Wichtig ist Ihre Ernährung. Wenn Sie während des Tages sehr viele Kohlenhydrate essen und nach Feierabend nur eine lockere Trainingsrunde drehen, wird Ihr Körper Ihren Fettstoffwechsel nicht beanspruchen! Kohlenhydrate sind nämlich die schnellste Energiequelle und werden als erste Energiequelle verbrannt. Daher sollten Sie kohlenhydratreduziert starten und für Power zwischendurch lieber auf fetthaltige Snacks wie Nüsse zurückgreifen.

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Das Kraut des Jahres Heilpflanzen gibt es sehr viele und für die unterschiedlichsten Wehwehchen und Erkrankungen. Nun wurde das Johanniskraut zur Arzneipflanze des Jahres 2015 gekürt. Egal, ob Krautextrakte, Tees oder Öl: Der medizinische Nutzen ist nicht zu unterschätzen! Gegen Viren und Entzündungen wirkt z.B. das rötliche Pflanzenöl und Johanniskrautextrakte sorgen für eine gute Stimmung. Wenn man Johanniskraut zusammen mit anderen Medikamenten einnimmt, sollte man bedenken, dass sich deren Wirkung gegenseitig beeinflussen kann.

kurz& gut

Keine Sorge um die Lunge Der Frühling kommt zwar nun so langsam, jedoch sollten wir auch im Winter nicht davor zurückschrecken, im Freien zu trainieren. Manchmal kommt es uns zwar so vor, als ob die kühle Luft unsere Lunge angreift, doch in Wahrheit macht sie ihr überhaupt nichts aus. Einfach Mütze und Schal umlegen und raus in die frische Luft! Durch Sport wie Joggen werden nicht nur unsere Muskeln trainiert, sondern auch unser Temperaturregel-System. Mindestens ein Mal in der Woche sollten wir so richtig ins Schwitzen kommen, raten Gesundheitsexperten.

Warme Füße Wer öfters mit kalten Füßen zu kämpfen hat, sollte einige Tipps beherzigen: Schuhe und Socken sollten nicht zu eng sitzen, kleine Übungen wie Fußkreisen durchführen und Fußmassagen vornehmen, um die Durchblutung anzuregen. Auch ein 15-minütiges Fußbad schafft Abhilfe. Dafür in eine Schüssel etwa 33 Grad warmes Wasser füllen und alle zwei Minuten aufgießen, bis 40 Grad erreicht sind. Danach schnell in warme Socken stecken. Vor allem am Abend vor dem Zubettgehen ist das eine wahre Wohltat.

Gefährliche Kosmetik Formaldehyd ist eine Substanz, die vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) als gesundheitsschädlich eingestuft wird. Sie kann zu einer Reizung der Schleimhäute und Augen führen, Allergien auslösen und sogar Krebs im Nasenrachenraum auslösen. Formaldehyd wird häufig dazu verwendet, Kosmetikprodukte zu konservieren: von der Sonnencreme über die Pflegespülung bis hin zum Make-up. Nur bei Naturkosmetik können Sie sicher sein, dass sich Formaldehyd nicht darin befindet. Daher lohnt es sich, in etwas teurere Kosmetik zu investieren!


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GERÄT DES MONATS: Der Rückenstrecker FITNESS UMSCHAU

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Der untere Rücken wird beim Training oft vernachlässigt, ist aber sehr wichtig für eine aufrechte Haltung. Daher stellen wir Ihnen in diesem Monat den Rückenstrecker – oder auch „Lower back“ genannt – vor.

Korrekte Geräteeinstellung: Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und schieben Ihren Po bis ganz nach hinten. Das Fußteil stellen Sie so ein, dass sich Ihre Beine in einer leicht gebeugten Stellung befinden. Die Einstellung der Rücken-Rolle wählen Sie so, dass sie sich auf Höhe der Schulterblätter befindet. Schnallen Sie sich am besten mit dem Gurt fest, denn damit wird ein perfekter Halt gewährleistet.

Fehlerquellen: Übungsausführung: Bringen Sie sich in die vorgeneigte Ausgangsstellung und greifen seitlich die Griffe. Achten Sie auf eine gerade Haltung und spannen Ihren Bauch an. Drücken Sie nun Ihren Rumpf gegen den Widerstand des Rückenpolsters und richten sich langsam und kontrolliert auf. Dabei atmen Sie tief ein. Danach beugen Sie Ihren Oberkörper wieder nach vorne und atmen aus. Setzen Sie das Gewicht nicht komplett ab.

Die häufigsten Fehler, die bei dieser Übung gemacht werden können, sind zum einen die Überstreckung des unteren Rückens. Richten Sie sich auf, aber gehen nur ein klein wenig über 90°. Eine Überstreckung kann zu Problemen führen. Zum anderen sollten Sie darauf achten, dass Sie die Kraft aus dem unteren Rücken holen und nicht aus Ihren Beinen, indem Sie sich gegen die Plattform drücken.

Trainierte Muskulatur Welchen Nutzen hat das Gerät? Ein trainierter unterer Rücken ist für eine aufrechte Haltung unerlässlich. Die Bandscheiben werden entlastet, Bandscheibenvorfällen wird vorgebeugt und Rückenschmerzen können gelindert werden. Zudem kann einem Hohlkreuz vorgesorgt werden.

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Agonist: Rückenstreckmuskulatur Synergist: Große Gesäßmuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.


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n GESUNDHEIT

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Mit Power durch den Arbeitstag Entspannungs-Übungen fürs Office n Text: Theresa Heindl


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Arbeitsbeginn: Motiviert, ausgeschlafen und entspannt. Mittagspause: Nackenschmerzen, Müdigkeit, sinkende Konzentration. Arbeitsschluss: Der gesamte Körper ist verspannt und man möchte nur noch weg vom Schreibtisch. So ungefähr sieht Ihr Arbeits-Alltag aus? Ab jetzt nicht mehr, denn mit fünf einfachen Office-Übungen kommen Sie entspannt über den gesamten Tag. Stärkende Rückenübungen, Schulter-, Bauch- und Beintraining sind die Voraussetzung für eine aufrechte Haltung. Mit leichten Gymnastikübungen kann man bei der Schmerzprophylaxe nur wenig erreichen. Für ein stabiles Knochengerüst müssen wir mit Kraft rangehen. Nur so gelangen genügend Nährstoffe in die Knochen. Drei Mal pro Woche ist ein gutes Maß für ein Krafttraining im Studio. Ob an Geräten oder mit Hanteln – das ist letztlich egal. Hauptsache wir trainieren nicht nur mit leichtem Gewicht, sondern liefern unserem Körper Wachstumsreize. Fitnesstraining legt also den Grundstein. Verharren wir den ganzen Tag am

Jährlich ie lingt d versch it rankhe k s k l o V in hmerz c s n e k Rüc hland Deutsc den iar 50 Mill Euro

Schreibtisch, kommen trotzdem häufig Muskelverspannungen auf – vor allem in stressreichen Situationen. Doch egal, wie dringend die Aufträge sind, für die nachfolgenden Übungen kann jeder von uns einen Augenblick finden. Mit nur wenigen Minuten können wir unseren gesamten Oberkörper lockern und brauchen dabei nicht mal den Bürostuhl verlassen. Die Übungen kann man entweder in kleinen Einheiten während des Tages verteilt absolvieren oder als komplette Serie in der Mittagspause. Danach ist nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn wieder bereit für neue Tätigkeiten. Entspannt in den Feierabend Die fünf Übungen auf Seite 34 sorgen nicht nur für eine gelockerte Muskulatur während der Arbeitszeit, sondern auch für einen entspannten Feierabend. Vor allem, wenn wir am Abend noch ins Fitness-Studio gehen möchten, sind kurze Aktiv-Pausen während des Tages hilfreich. Stress und Verspannungen schrän-

ken uns nämlich bei unserer sportlichen Leistungsfähigkeit ein. Zudem stellen solche Übungen eine gute Möglichkeit für die Stärkung des Teamzusammenhalts dar: Statt sich in der Kaffeeküche auf ein paar Kekse zu treffen, die das Kalorienkonto unnötig belasten, jeden Tag 10 bis 15 Minuten festlegen, um zusammen die Übungen durchzumachen. Das verbindet und das Zusammensein wird entspannter und sogar fröhlicher! Resümee Ein angespannter Mitarbeiter kann keine Höchstleistungen erbringen! Um während des Tages körperlich und geistig vital zu bleiben, müssen Sie gar nicht viel Zeit aufwenden. Sie brauchen auch kein Equipment oder viel Platz. Der eigene Bürostuhl reicht vollkommen aus. So sind Nacken, Schultern und Rücken ruckzuck wieder in Bestform. Die wirkungsvollen Übungen dürfen aber nicht als Ersatz für ein regelmäßiges Workout gesehen werden. Nur so werden Muskeln und Knochen bestmöglich gefordert und trainiert.


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5 Büro-Übungen FITNESS UMSCHAU

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gegen Nacken- und Rückenverspannungen 1. Rücken-Stretch

Der Rücken-Stretch löst Verspannungen durch langes Sitzen, indem er die Muskulatur von Rücken und Brust dehnt. Gleichzeitig wird der Nacken mobilisiert. So geht’s: Stellen Sie sich mit etwas Abstand vor den Stuhl und legen beide Hände auf die Rückenlehne. Schieben Sie dann die Hüfte zurück und ziehen den Oberkörper lang nach vorne. Arme und Rücken bilden eine gerade Linie, die Knie sind leicht gebeugt. Schieben Sie die Brust nach unten. Halten Sie den Rücken lang, atmen Sie ruhig und gleichmäßig und beginnen Sie jetzt, den Kopf langsam von einer zur anderen Seite zu drehen. Drehen Sie den Kopf fünfmal zu jeder Seite, dann richten Sie sich wieder auf.

2. Rücken-Drehung

Diese Übung dehnt die Rumpfmuskulatur, besonders den Rückenstrecker, und mobilisiert die Wirbelsäule. So geht’s: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf Ihren Stuhl und schlagen das rechte Bein über das linke. Bringen Sie dann die linke Hand vor das rechte Knie und drücken sanft dagegen. Atmen Sie tief ein und machen Sie den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper so weit nach rechts, wie es angenehm ist und strecken dabei den rechten Arm lang nach hinten. Der Blick folgt der Hand. Mit dem Einatmen kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Dann führen Sie die Übung mit dem nächsten Atemzug in die andere Richtung aus. Drei Wiederholungen pro Seite.

3. Rumpf-Beuge

Die Rumpfbeuge dehnt die Muskulatur des Rückens und entspannt Schultern und Nacken. So geht’s: Sie starten im Sitz auf Ihrem Stuhl mit beiden Füßen hüftbreit aufgestellt. Dann rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel nach vorne ab und legen den Oberkörper auf die Beine. Kopf und Arme hängen locker nach unten. Dann langsam Wirbel für Wirbel aufrollen und in der aufrechten Position die Arme weit nach oben heben.

4. Kamel

Sinn der Übung ist die Dehnung der zur Verkürzung neigenden Brustmuskulatur und die Stärkung der Körperrückseite. So geht’s: Sie starten im Stand. Legen Sie die Hände nun hinten an die Hüften. Atmen Sie tief ein – wobei sich das Brustbein hebt – und ziehen die Schultern zurück. Ihr Blick ist nach oben in Richtung Decke gerichtet. Kurz halten, die Dehnung im vorderen Oberkörper spüren, dann führen Sie das Kinn zur Brust und kommen zurück in die Ausgangsposition.

5. Seitbeuge

Diese Übung dehnt und entspannt die seitliche Rumpfmuskulatur und den Nacken. So geht’s: Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Stuhl. Falten Sie die Hände hinter dem Kopf und ziehen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten. Atmen Sie tief ein und machen Sie den Rücken lang und gerade. Beim Ausatmen neigen Sie sich dann mit dem Oberkörper leicht zur Seite und halten die Spannung kurz, dann einatmen und zurück in die Ausgangsposition kommen und im Anschluss die Seite wechseln. Drei Wiederholungen pro Seite. Textquelle: GYMONDO

Fotos: Manuel Fröhlich


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Jetzt mal langsam! Mit einfachen Tipps einen Gang herunterschalten

n Text: Theresa Heindl Schnell die wichtigsten Neuigkeiten in der Zeitung durchblättern, dabei den letzten Bissen runterschlingen und noch im Gehen die Jacke überstreifen – unser Leben wird immer schneller! Und damit tun wir uns gar nichts Gutes. Dass es auch anders geht, schildert der Berliner Entspannungstherapeut Johannes Lauterbach in seinem Buch slowtime!, erschienen im Knaur Verlag.

Dem Mitinitiator von „slowtime.Berlin Die Stadtentschleunigungs-Kampagne“ wurde irgendwann klar, dass es so nicht mehr weiter gehen kann. Er hat sich gefragt, warum sich die Menschen nie eine Pause gönnen, warum selbst die Freizeit dazu genutzt wird, scheinbar wichtige Dinge zu erledigen. In der ganzen Hektik bleiben die Freude und der Spaß am Leben oft auf der Strecke.

Wollen wir aber weiter Höchstleistungen bringen, müssen wir unserem Körper und Geist Ruhepausen gönnen. Wir müssen einfach mal abschalten und „Fünfe gerade sein lassen“. Gar nicht so leicht, oder? Doch! Das beweist Johannes Lauterbach mit seinem Ratgeber „slowtime!“. Darin stellt er Entspannungstechniken vor. Manche von


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ihnen dauern sogar nur wenige Sekunden – wirken aber sofort! Die FITnESS uMSCHau hat sich Lauterbachs Buch angesehen und stellt nun einige von über 70 Methoden daraus vor, wie man unterwegs, im auto und in der Freizeit den Kopf frei kriegt. Ganz einfach und von jedem zu schaffen! 1. Bessere Planung Es gibt Menschen, die versuchen den ganzen Tag, die verlorene Zeit einzuholen. Schon morgens auf dem Weg zur arbeit müssen sie rennen, um Bus oder Bahn rechtzeitig zu bekommen. Das muss nicht sein. So geht’s: Sie überprüfen Ihr Timing und planen einfach mehr Zeit ein. Sie stehen beispielsweise zehn oder fünfzehn Minuten früher auf. Sie können auch schon am Vorabend Ihr Frühstück vorbereiten, die arbeitstasche packen oder die Kleidung herauslegen. Kleine Maßnahmen mit großer Wirkung. Ihr Tag beginnt entspannter. Sie brauchen nicht zu hetzen. 2. Bewusst gehen Wie oft am Tag beachten Sie beim Laufen Ihre Füße? Die meisten Schritte, die wir machen, sind uns gar nicht recht bewusst. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihren Bus oder Ihre Bahn warten, schenken Sie Ihren Füßen doch mal Ihre ungeteilte aufmerksamkeit. So geht’s: Sie gehen langsam hin und her und konzentrieren sich auf den Bewegungsablauf. Sie heben einen Fuß, bewegen ihn nach vorn, setzen ihn vor sich ab, verlagern das Gewicht darauf und heben dann den anderen Fuß. achten Sie dabei

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ganz bewusst auf die Empfindungen in Ihren Füßen beim Berühren des Bodens. Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten

spannen eine Muskelgruppe an, lassen wieder los und spüren der gerade erlebten Entspannung nach.

Übungserweiterung: Sie binden Ihren atem in den Bewegungsablauf mit ein. Beim Einatmen heben Sie Ihren Fuß und beim ausatmen senken und setzen Sie ihn wieder auf den Boden auf. Wenn Sie möchten, können Sie beim anheben des Fußes auch innerlich sagen „Heben“ und beim absetzen sagen Sie in Gedanken „absetzen“. Dadurch können Sie die Konzentration besser halten.

4. Auf der Autobahn Selbst eine Fahrt auf der autobahn lässt sich für eine stressreduzierende Übung nutzen. Sie trainieren Ihre aufmerksamkeit und erleben dabei Ihre umwelt neu.

3. Im Stau Laut Statistik steht jeder deutsche autofahrer in seinem Leben durchschnittlich 219 Tage im Stau. Pro Jahr sind das 70 Stunden, in denen wir oft genervt sind. nutzen Sie die Zeit, die Sie im Stau stehen, sinnvoll aus. So geht’s: Sie umschließen mit beiden Händen das Steuer, drücken fest zu und halten die anspannung drei bis zehn atemzüge. Spüren Sie die anspannung in den armen und Schultern, im Rücken und Bauch sowie in Ihrem Gesäß und in den Beinen. Lassen Sie wieder los und genießen Sie dann das angenehme Gefühl der gelockerten Muskeln. Machen Sie sich den unterschied zwischen anspannung und Entspannung bewusst. Sie können die Übung mehrmals wiederholen. Übungsdauer: 1 bis 2 Minuten Hintergrund: Diese Übung basiert auf dem Verfahren der Progressiven Muskelentspannung. Dabei erzielen wir Entspannung durch gezielte Muskelanspannung. Der ablauf ist ganz einfach: Wir kommen zur Ruhe,

So geht’s: Ihr Handy und das autoradio sind ausgeschaltet. Sie sitzen gerade und atmen ruhig ein und aus. achten Sie darauf, dass nacken und Schultern locker sind. nehmen Sie nun aufmerksam und bewusst wahr, was Sie während der Fahrt sehen: Schilder, autos, Busse, die Menschen in den anderen Fahrzeugen, die Landschaft, Häuser, Brücken, Raststätten... Tauchen Gedanken an Dinge auf, die Sie noch erledigen müssen, kehren Sie wieder zum Beobachten zurück. Sie können das Gesehene auch in Gedanken benennen. auf diese Weise fällt es Ihnen einfacher, im gegenwärtigen Moment zu bleiben. Übungsdauer: 1 bis 5 Minuten 5. Urlaub für die Sinne Im urlaub sind wir in aller Regel neugieriger und aufmerksamer. Fernab von gewohnten Tagesabläufen gibt es viel neues zu sehen, zu hören und zu riechen. unsere Sinne sind gefordert, unter anderem auch deshalb fühlen wir uns lebendiger. auch zu Hause an unserem Wohnort können wir mit unseren Sinnen urlaub machen. So geht‘s: Sie schlendern über einen Wochenmarkt in Ihrer umgebung und benutzen dabei bewusst alle Sinne: Sie nehmen die intensiven Gerüche wahr, hören den Ver-


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Sie Stehen er früh etwas o auf – s r Tag e d t n n begi nter n a p s t en

käufern zu, wie sie ihre Waren anpreisen, sehen die vielen unterschiedlichen Farben und erfühlen mit Ihren Händen bunte Tücher oder exotische Früchte. Übungsdauer: so lange Sie Spaß haben 6. Barfuß laufen Da wir kaum noch barfuß auf weichen Waldböden oder Wiesen laufen wie unsere Vorfahren, hat die Mehrheit von uns Platt-, Senk- und Spreizfüße. also: ab und zu Schuhe ausziehen und barfuß laufen. Denn beim Barfußlaufen müssen sich unsere Füße immer wieder an die unebenheiten des Bodens anpassen. auf diese Weise wird die Fußmuskulatur trainiert und werden Fehlstellungen verhindert. und Barfußlaufen beugt nicht nur Rückenproblemen vor, sondern über die Fußreflexzonen wird zusätzlich auch der gesamte Organismus angeregt.

Schon wenige Minuten Barfußlaufen entspannen und erfrischen. So geht’s: Sie gehen barfuß auf einer Wiese langsam auf und ab. Sie spüren bewusst Ihre Muskeln, während Sie die Füße heben und wieder aufsetzen. Versuchen Sie vorsichtig den untergrund zu ertasten. Gehen Sie auf Zehenspitzen, der Ferse, den Fußinnen- oder außenkanten. In den Fußsohlen sitzen viele nervenenden. Probieren Sie auch mal einen anderen untergrund. Damit regen Sie die Fußreflexzonen weiter an und bauen Stress und innere unruhe ab. Übungsdauer: 2 bis 5 Minuten Diese sechs Übungen sind hervorragend dazu geeignet, den Stress hinter sich zu lassen und abzuschalten – egal, wo man

gerade ist. Jeder Ort lässt sich in eine Idylle der Ruhe verwandeln, wenn man die restliche Welt ausblendet und ganz zu sich selbst findet. Kann man es aber auch schaffen, die persönliche Gedankenwelt in Reihen zu lenken, dass wir nicht ständig über unnötiges grübeln? Den Kopf frei kriegen Von alleine geht das nicht, denn unser Verstand macht nie eine Pause. Wissenschaftler sagen, dass uns jeden Tag rund 80.000 Gedanken durch den Kopf gehen. Das sind rund 55 Gedanken pro Minute. Selbst wenn wir davon nur einen sehr geringen Teil bewusst wahrnehmen, ist doch jede Menge los in unserem Kopf. Erkennen wir rechtzeitig ruhelose Gedankenprozesse, haben wir die Möglichkeit zu entscheiden, ob wir unseren Gedanken glauben und folgen


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wollen oder nicht. Wir gewinnen dadurch mehr Klarheit und vermeiden unnötige Grübeleien. Es lohnt sich deshalb, die eigenen Gedanken besser kennenzulernen. Bei den folgenden Übungen sollte man einen Timer benutzen, damit man sich ganz auf die Übung konzentrieren kann. Denkpause 1 1. Sie ordnen Ihre Gedanken ein in: Vergangenheit, Zukunft oder unsinn. Sie werden überrascht sein, wie viel unsinn Sie denken. 2. Sie teilen Ihre Gedanken ein in: angenehm, unangenehm oder neutral. 3. Sie ordnen Ihre Gedanken ein in: träumen, bewerten, planen, wünschen oder erinnern. Übungsdauer: jeweils 1 bis 3 Minuten

Denkpause 2 1. Sie fragen sich: Welches Problem habe ich in diesem Moment? 2. Sie fragen sich: Ist das, was ich denke, wirklich wahr? 3. Sie fragen sich: Wie würde ich mich ohne diesen Gedanken fühlen? 4. Sie sagen sich innerlich, was Sie gerade denken. Sie formulieren also beispielsweise: „Ich denke, dass ich zu spät komme“ oder „Ich denke, dass mein Chef meine arbeit nicht wertschätzt“. Sie identifizieren damit den unruhestiftenden Gedanken und distanzieren sich gleichzeitig von der stressigen Situation und den aufkommenden Emotionen. auf diese Weise beruhigen Sie Ihre aufgeregte Gedankenmaschine und beugen Stressmomenten vor. Übungsdauer: 1 bis 3 Minuten

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Fazit „Halte Dir jeden Tag dreißig Minuten für Deine Sorgen frei und mache in dieser Zeit ein nickerchen.“ Dieses humorvolle Zitat stammt von abraham Lincoln und ist heute wichtiger denn je. Denn nur im Ruhezustand können wir regenerieren. Leben Sie also nicht ständig unter Druck. Machen Sie Ihren Gedanken Luft, nutzen Sie die Zeit mal fürs nichtstun und lassen Sie sich nicht stressen. Schon nach kurzer Zeit fühlen Sie sich besser, fitter und leistungsfähiger. Viele weitere Tipps, z.B. für das Büro oder beim Warten an der Kasse, können Sie in Lauterbachs Ratgeber „slowtime!“ nachlesen. Wenn Sie eines von fünf Exemplaren gewinnen möchten, lösen Sie die Rätsel im hinteren Teil des Heftes ab Seite 78.


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Streifenlos schön Dehnungsstreifen stören nicht nur Schwangere n Text: Theresa Heindl

Schwangere haben davor Angst und Kraftsportler setzen sich erst damit auseinander, wenn sie schon da sind: Dehnungsstreifen. Störende rote Hautrisse, die jeder von uns vermeiden will – denn leider bleiben sie zumeist ein Leben lang. Gibt es irgendein Mittel, das Dehnungsstreifen erst gar nicht entstehen lässt oder etwas, bereits vorhandene abzumildern? Selbst Kinder kennen Dehnungsstreifen schon: Circa 70 % der Mädchen und 40 % der Jungen sind davon betroffen. Am häufigsten kennen wir sie von Schwangeren und Müttern – und von Bodybuildern. Es kann aber jeder betroffen sein: Männer, Frauen, Jugendliche, Kinder, Senioren und zwar nicht nur Übergewichtige! Wie schnell wir Dehnungsstreifen bekommen, liegt an der Qualität unserer (Unter-)Haut und die kriegt man schon in die Wiege gelegt. Ist das Bindegewebe schwach, reißt es auch leicht. Zu starke Dehnung Zwar ist unsere Haut aufgrund eines Netzes aus Kollagenen und Fasern sehr elastisch, doch irgendwann kann auch sie bei zu extremen und schnellen Dehnungen nicht mehr standhalten. Die Bindegewebsfasern in der Lederhaut reißen und die Haut reagiert aufgrund von durchscheinenden Blutgefäßen mit bläulich-roten, leicht juckenden Streifen, die der Arzt „triae cutis distensae“ nennt.

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Dehnungsstreifen treten meistens zu mehreren auf, sind unregelmäßig und manchmal leicht vertieft. Haare sowie Talg- und Schweißdrüsen weisen sie nicht auf. Die am häufigsten betroffenen Stellen sind Bauch, Po, Oberschenkel, Hüfte, der Lendenwirbel-Bereich und die Brust – also überall, wo viel Bindegewebe vorhanden ist. Der Grund für starke Dehnungen können z.B. Hormonschübe wie in der Pubertät und der Schwangerschaft, plötzliches Wachstum, aber auch Gewichtsschwankungen sein. Manchmal sind KortisonBehandlungen der Auslöser. Gefährlich für unsere Gesundheit sind sie nicht, aber optisch gesehen ein richtiger Makel und leider nicht mehr rückgängig zu machen. Es handelt sich ja um eine Narbe, die sich wie ein ausgeleiertes Gummiband nicht mehr zu seiner alten Form zurückbilden kann. Vor allem am Anfang schämt man sich, wenn man die Klamotten ausziehen muss. Hier sind die Streifen nämlich noch relativ dunkel. Mit der Zeit werden sie jedoch heller und fallen gar nicht mehr so extrem auf. Damit sie gar nicht erst entstehen, gibt es hier einige Tipps: Nein zu schnellem Muskelaufbau Regelmäßiges Krafttraining festigt zwar das Gewebe und erhöht die Elastizität der Haut, doch wenn es zu intensiv betrieben wird, kann es zu Rissen kommen.

Daher sollte man es beim Muskeltraining nicht übertreiben, sondern es eher langsam angehen. Statt einen schnellen, starken Muskelaufbau zu provozieren, erhöhen Sie die eingesetzten Gewichte besser in kleinen Stufen, sodass sich die Haut an den größeren Umfang durch mehr Muskelmasse gewöhnen kann. Frauen sollten bei ihrem Workout zudem immer einen Sport-BH tragen, um die Brüste an ihrem Platz zu halten und das Reißen des Gewebes durch Bewegung zu verhindern. Unter der Voraussetzung dass man diese Punkte beachtet, ist das Training eines der besten Mittel gegen die roten Streifen. Werdende Mütter können während ihrer Schwangerschaft ruhig weiterhin trainieren – natürlich nur so insoweit, wie es der Bauch und das Wohl des Kindes zulassen. Essen für die Haut Um die Erfolge durch das Training noch weiter zu unterstützen, ist eine gesunde Ernährung ein ausschlaggebender Faktor. Es gibt Lebensmittel, die für ein elastisches Bindegewebe sorgen und beschädigtes Gewebe regenerieren und stärken können. Vitamin C, z.B. in Acerolakirschen, Beeren, Kiwi, Zitrusfrüchten, Fenchel, Paprika und Broccoli sowie pflanzliche Proteine, wie sie vor allem in Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen oder Hirse vorkommen, sollten täglich auf dem Plan stehen. Zwar enthalten Fleisch- und Milchwaren noch mehr Eiweiß. Das Pro-


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GESUNDHEIT n

i 10 Tipps gegen Dehnungsstreifen 1.

Bewegen Sie sich regelmäßig – das festigt das Gewebe und erhöht die Elastizität der Haut

2.

Bei Frauen gilt: Tragen Sie beim Sport immer einen stützenden Sport-BH

3.

Ernähren Sie sich gesund, vor allem reich an Vitamin C und Eiweiß

4.

Essen Sie viele basische Lebensmittel wie Obst und Gemüse und weniger tierische Produkte – die sind sauer und begünstigen Dehnungsstreifen

5.

Verzichten Sie auf Crash-Diäten! Gewichtsschwankungen können Dehnungsstreifen verursachen

6.

Trinken Sie viel Wasser, denn Haut, die gut mit Feuchtigkeit versorgt ist, reißt nicht so schnell

7.

Nutzen Sie die Kraft von Cremes und Ölen: ein Mix aus Efeu-, Frauenmantel- und Schachtelhalmauszügen hat sich besonders bewährt

8.

Massieren Sie betroffene Hautstellen täglich: Zupf-, Noppenball- und Luffa-Handschuh-Massagen eignen sich hervorragend

9.

Regen Sie Ihre Durchblutung mit Wechselduschen an

10. Beginnen Sie schon frühzeitig mit der Vorbeugung und Behandlung: Je eher Sie damit anfangen, desto besser ist das Ergebnis

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blem ist jedoch, dass sie zu den sauren Lebensmitteln gehören und eine Übersäuerung des Körpers die Entstehung von Dehnungsstreifen begünstigen kann. Falls man doch öfter darauf zurückgreift, sollte man unbedingt darauf achten, zum Ausgleich genügend Basisches zu sich zu nehmen, also z.B. Obst und Gemüse oder Basentees. Genügend Flüssigkeit ist ohnehin immens wichtig, denn ausgetrocknetes Gewebe reißt schneller als gut versorgtes. 2 bis 2,5 Liter Flüssigkeit sollte man sich und seinem Bindegewebe pro Tag schon gönnen – und zwar in Form von Wasser, ungesüßten Tees oder Fruchtsaftschorlen. Alkohol gilt es zu umgehen. Ebenso jegliche Arten von extremen Diäten, die am Ende nur den JojoEffekt nach sich ziehen. Diätbedingte Gewichtsschwankungen müssen unbedingt vermieden werden. Daher lautet hier die einzig richtige Empfehlung: dauerhafte Ernährungsumstellung statt Crash-Diäten! Dranbleiben lohnt Eine spezielle Behandlung der Haut ist zudem empfehlenswert. Um vorzusor-

gen, bereits bestehende Dehnungsstreifen zu behandeln oder sie so gut wie möglich aufzuhalten, muss man seine Durchblutung anregen. Das führt zu einer verbesserten Nährstoffversorgung und sagt Dehnungsstreifen den Kampf an. Wechselduschen sind hierfür die bekannteste Möglichkeit, wobei kaltes Wasser immer den Abschluss des WarmKalt-Rhythmus darstellen sollte. Andererseits kann man sich auch einen Noppenball besorgen. Durch den mechanischen Reiz der Massage mit dem Noppenball wird ebenfalls die Durchblutung gefördert. Um Ergebnisse wahrnehmen zu können, muss man jedoch Kontinuität walten lassen, d.h. die betroffenen Stellen jeden Morgen und Abend jeweils fünf Minuten massieren. Gleiches gilt für eine mögliche Zupfmassage (hier nimmt man die Haut zwischen Daumen und Zeigefinger und hebt sie hoch), eine Massage mit einem rauen Luffa-Handschuh oder mit einer Bürste aus Naturborsten. Öle selber herstellen Kombiniert man diese „Therapien“ noch mit durchblutungsfördernden Ölen und

Cremes auf der Basis von hochwertigen Ölen wie Mandel-, Kokos- oder Sesamöl, kann man das Erscheinungsbild der Haut weiter verbessern. Vitamin-A-Säure in Cremes oder oral eingenommen (jedoch nicht während der Schwangerschaft und Stillzeit), Glykolsäure-Peelings sowie eine Mischung aus Efeu-, Frauenmantelund Schachtelhalmauszügen als Creme haben sich bewährt. Apotheken bieten eine Auswahl an guten Produkten an. Man kann sich aber auch selbst eine wirksame Pflege herstellen. Hierzu einige Beispiele: n 50 ml Mandel-, Sesam- oder Kokosöl mit je fünf Tropfen ätherischem Lavendel-, Orangen- und Zitronenöl vermischen n 50 ml Träger-Öl mit je fünf Tropfen Kamillen- und Lavendelöl vermengen n Ringelblumenöl mit fünf Teilen Weizenkeimöl mixen n 100 g Kakaobutter mit 12 Tropfen Vitamin E-Öl und je einem Teelöffel Olivenöl und Bienenwachs erwärmen und verrühren Die letzte Variante kann gut in Schraubgläser abgefüllt und im Kühlschrank auf-


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bewahrt werden. Zur Verwendung einfach eine kleine Menge leicht erwärmen und die betroffenen Stellen damit massieren. Statt eines Öls eignet sich auch Obstessig. Hierfür einen Esslöffel Essig mit einem halben Liter kühlem Wasser mischen, einen Waschlappen tränken und die gedehnte Haut damit abreiben. Das Naturheilverfahren mit „Schüssler Salzen“ darf bei unserer Aufzählung ebenfalls nicht fehlen. Entweder man wählt eine innerliche Anwendung mit dem Schüssler Salz Nr. 1 Calcium fluoratum und Nr. 11 Silicea oder entscheidet sich abermals für eine Salbe. Je eine erbsengroße Menge der Cremes Nr. 1 und 11 vermengt, können zur Pflege verwendet werden. Profi-Behandlung Stört man sich auch noch nach Jahren zu sehr an den Streifen, sollte man sich Unterstützung bei Fachärzten holen. Sie bieten unter anderem die Lasertherapie an, bei der die Dehnungsstreifen nachpigmentiert werden. Die Narbe ist dann zwar noch vorhanden, doch weniger auffällig, denn sie nimmt wieder die normale Hautfarbe an. Ein anderes Verfahren stellt die sogenannte Dermabrasion dar

– eine Art Abschleifen der Haut. Das gerissene Gewebe spannt sich und gleicht sich der umliegenden Haut wieder an. Derartige Behandlungen sind jedoch sehr teuer. Der Laser schlägt z.B. mit 300 bis 500 Euro pro Sitzung zu Buche. Eine gute Beratung ist hier unerlässlich und zu vielversprechende Aussagen sollten mit Vorsicht genossen werden. Denn – und das steht fest – verschwinden können Dehnungsstreifen nie 100 %ig.

wurden, im August 2014 ins Leben gerufen. Sie gründeten den InstagramAccount "Love your lines" und veröffentlichten Bilder von sich und ihren Schwangerschaftsstreifen. Gleichzeitig forderten sie Gleichgesinnte auf, zu sich und ihren Dehnungsstreifen zu stehen. Bis jetzt haben sich schon Hunderte von Frauen mit Bildern beteiligt und über 100.000 weitere unterstützen „Love your lines“.

„Liebe deine Linien“ Resignieren braucht man aber nicht, denn es handelt sich nur um einen Schönheits-Makel, der anderen teilweise nicht mal auffällt. Eine gute Möglichkeit, besser damit klar zu kommen, ist, die Streifen mit positiven Erinnerungen zu belegen: „Da bin ich gewachsen“, „Damals war ich auf einmal nicht mehr dick“, „Die Schwangerschaft war die schönste Zeit meines Lebens“ etc.

Fazit Je früher Sie damit beginnen, Dehnungsstreifen entgegenzuwirken, desto größer sind die Chancen auf Erfolg! Training ist hervorragend geeignet, doch nur wenn Sie es beim Muskelaufbau nicht übertreiben. Ein zu schnelles Wachsen der Muskeln kann zum Reißen der Haut führen. Mit einer gesunden Ernährung mit viel Vitamin C und pflanzlichen Eiweißen unterstützen Sie Ihr Bindegewebe und tägliche Massagen sorgen für den letzten Schliff. Damit ist immer nur eine Besserung, jedoch keine vollständige Heilung möglich. Holen Sie jedoch das Beste raus und wenn doch noch einige Streifen zu sehen sind: Stehen Sie dazu!

Eine Kampagne mit dem Motto „Love your lines“ bringt dies hervorragend zum Ausdruck. Diese Kampagne haben zwei Mütter aus den USA, denen die negativen Gespräche über die Veränderungen ihres Körpers nach der Geburt zu viel

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Welchen Nutzen hat die Übung?

Die Übung: Das Wort „Planke“ verrät schon, wie diese Übung auszusehen hat: wie ein Brett. Die Planke (oder auch: Unterarmstütz) ist eine statische Übung, mit der man die Bauchmuskulatur sowie die Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur trainiert.

Zum ausschneiden und Sammeln

Übungsausführung:

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Gehen Sie auf die Knie und stützen sich am Boden mit den Unterarmen ab. Dabei sollten sich die Ellenbogen auf Schulterhöhe befinden. Richten Sie Ihren Blick nach unten und spannen Sie den Bauch und die Rückenmuskulatur an. Strecken Sie jetzt die Beine nach hinten, indem Sie sich auf die Fußspitzen stellen – der Körper sollte eine gerade Linie (wie ein Brett) bilden. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Möchten Sie die Übung schwieriger gestalten, können Sie ein Bein nach hinten in die Luft strecken.

Die Planke kann sehr gut dazu beitragen, dass Sie einen schlanken, straffen Bauch bekommen. Da bei der Übung die gesamte Rumpfmuskulatur beansprucht wird, wird die Haltung verbessert.

Fehlerquellen: Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Rücken eine gerade Linie bildet. Sie sollten weder ins Hohlkreuz fallen noch einen "Buckel" formen. Überstrecken Sie außerdem Ihren Nacken nicht oder ziehen die Schultern zu den Ohren. Durch die Spannung wird häufig die Luft angehalten – atmen Sie während der Übung kontrolliert weiter!

Trainierte Muskulatur

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Agonisten: Gerade Bauchmuskulatur Seitliche Bauchmuskulatur Synergisten: Rückenstrecker

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat eine Functional Training Übung vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung.

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n BEAUTY-TIPP DES MONATS

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Beauty-Tipp des Monats

Zu heiß geduscht Gerade Sportler duschen häufig – viele von uns jeden Tag oder gar zwei Mal. Das macht einfach ein wohliges Körpergefühl. Wenn wir hier aber zu einem herkömmlichen Duschgel aus der Drogerie greifen, kann es ganz schnell passieren, dass unsere Haut trocken wird. Daher sollte man zu Produkten greifen, die die Hautbarriere nicht angreifen.

n Text: Theresa Heindl


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BEAUTY-TIPP DES MONATS n

Zu viel des Guten Vorab gesagt: Wir waschen uns zu oft! Sich täglich zu duschen, gehört für viele zur Körperhygiene. Damit tun wir uns aber leider gar nichts Gutes. Auf unserer Haut wimmelt es von Kleinstlebewesen: mehr als 10.000 verschiedene Bakterienarten gehören zu unserer Hautflora, unserer natürlichen Schutzhülle. Um die Haut gesund und geschmeidig zu halten, müssen wir uns pflegen und reinigen, doch nicht in übertriebenem Maße! Wasser entfernt nämlich nicht nur den Schmutz und eine duftende Seife nicht nur Körpergerüche, sondern ebenso den Säurefilm. Gerade der ist aber wichtig, um schädliche Keime abzuwehren und die Haut glatt zu halten. Vor allem trockene Haut leidet sehr und bildet im schlimmsten Fall Ekzeme. Fettige Haut kann demhingegen den Säureschutzmantel viel schneller wieder aufbauen. Ein Bad fordert unsere Haut noch stärker heraus, vor allem, wenn wir länger als 15 Minuten in der Wanne verweilen. Natürlich ist Hygiene wichtig, vor allem für die Hände, um sich vor Krankheitserregern zu schützen. Auch die Pflege des Intimbereichs und der Achselpartie sowie weitere Stellen, an denen man schwitzt (z.B. Füße und Rücken), gehören täglich dazu. Es muss jedoch nicht immer der ganze Körper sein, der wie wild eingeseift wird. Contra Austrocknung Arbeiten wir nicht als Handwerker oder in der Pflege, schützt uns die Kleidung vor Umweltverschmutzungen. Demnach reicht es eigentlich, sich jeden zweiten Tag zu duschen. Wer sich dennoch täglich

eine Dusche gönnen möchte oder schon jetzt von sich behaupten kann, sensible Haut zu besitzen, sollte auf keinen Fall aggressive Pflegemittel verwenden. Stattdessen auf Nummer sicher gehen und milde Seifen ohne Farb- und Duftstoffe wählen! Eine andere Möglichkeit sind sogenannte synthetische Detergentien („Syndets“), also flüssige, waschaktive Substanzen mit einem hohen Anteil an rückfettenden Substanzen. Besonders sanft zur Haut ist die neue „Bath & Body Sensitive Sanfte Duschcreme“ von MARBERT. Allantoin und Panthenol beruhigen und pflegen die Haut für ein besseres Wohlbefinden. Das Tensid Kokosglucosid ist besonders hautfreundlich und erhöht die Verträglichkeit und Milde der Duschcreme. Dusch- und Badetipps Beim Duschen sollte man immer darauf achten, das Wasser nicht zu heiß zu drehen und keine Seifenreste auf der Haut zu hinterlassen. Zudem sollte man nicht zu stark rubbeln. Ein sanftes EnzymGanzkörper-Peeling, das ohne Körnung die Hornschüppchen entfernt, reicht ein Mal im Monat. Beim Baden sollte man eine Temperatur von 36 Grad nicht überschreiten und spätestens nach einer Viertelstunde wieder aus der Wanne steigen. Zudem sollte man statt ätherischen Öl- oder Schaumbädern besser Badezusätze wie Milch, Sahne, Olivenöl oder Produkte für Babys bevorzugen. Cremen Die meisten von uns greifen nach der erfrischenden Dusche gleich zur Cremedose. Hier braucht man es aber ebenfalls nicht

Möchten wir den Duft und die Geschmeidigkeit nicht missen, die eine Lotion mit sich bringt, eignen sich am besten Cremes mit Sheabutter oder Avocado-Öl. Besonders trockene und rissige Haut kann mit Produkten behandelt werden, die Panthenol enthalten. Das wirkt entzündungshemmend, hält das Feuchthaltevermögen und die Elastizität der Haut aufrecht und unterstützt die Zellneubildung. Ein wohltuendes Pflege-Erlebnis ist z.B. die „Bath & Body Sensitive Reichhaltige Körperlotion“ von MARBERT. Da sie schnell einzieht, muss man nicht lange abwarten, bevor man sich wieder Kleidung überstreifen kann. Das sollte beachtet werden n Täglich duschen ist nicht notwendig – Ein Waschlappen tut‘s meist auch n Duschen und baden Sie möglichst kurz und nicht zu heiß n Seifen Sie sich nicht jedes Mal komplett ein n Verwenden Sie höchstens einmal im Monat ein Peeling n Nutzen Sie Cremes mit Sheabutter, Avocadoöl und Panthenol

„Bath & Body Sensitive Reichhaltige Körperlotion“ von MARBERT (14,95 Euro/400 ml)

„Bath & Body Sensitive Sanfte Duschcreme“ von MARBERT (14,95 Euro/400 ml)

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übertreiben, denn wenn man eine geeignete Waschlotion benutzt, schafft die Haut die Versorgung mit Fett und Feuchtigkeit meistens selbst sehr gut. Dass zu häufiges Eincremen die Haut austrocknet und die Haut dann selbst weniger Talg produziert, wurde jedoch bereits widerlegt. Stattdessen wird es für uns zu einer Art Ritual, wenn wir uns nach jedem Duschen eincremen. Wir haben dann nur das subjektive Empfinden, die Haut sei trocken, wenn wir uns mal nicht eincremen.


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n BÜCHERTIPPS

Unsere

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Zwischen Himmel und Erde Lukas Irmler praktiziert Slacklinen mit hรถchster Perfektion n Interview: Hubert Horn


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LIFESTYLE n

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Am 21.12.2014 wurde im ZDF die Terra-X Sendung „Supertalent Mensch: Geistesgiganten“ ausgestrahlt. Vorgestellt wurden sieben Menschen mit außerordentlichen geistigen und mentalen Fähigkeiten, u.a. Lukas Irmler, ein junger Athlet aus Freising, der auf einer Slackline spektakuläre Spaziergänge zwischen Himmel und Erde unternimmt und einen Rekord nach dem anderen aufstellt. Die Fitness Umschau hat ihn interviewt.

Fitness Umschau: Lukas, was sind die Leistungen, auf die du besonders stolz bist? Lukas Irmler: Es gibt ganz verschiedene Sachen mit der Slackline, auf die ich stolz bin. Auf der einen Seite habe ich früher sehr viele Longline-Weltrekorde aufgestellt. Wir haben einfach die Grenzen gesucht, wie lange wir unsere Slacklines spannen können. Das Ganze hat die Grundlage dafür gelegt, größere Missio-

nen anzugehen, nämlich Highlines rund um den Globus zu spannen. Ein besonderes Highlight meiner Slackline-Karriere ist mit Sicherheit die Highline an den Victoria Falls, was uns im November 2014 geglückt ist. Das war wirklich eine enorm lange Leine in großer Höhe und unglaublicher Umgebung. Letztes Jahr habe ich auch einen HöhenWeltrekord aufgestellt, mit der höchsten Highline in 5200 Metern Höhe in Peru.

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Die Faszination am Slacklinen ist, dass man sich immer etwas völlig Neues ausdenken kann


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„ Fitness Umschau: Was faziniert dich so am Slacklinen? Lukas Irmler: Dass man sich immer wieder etwas völlig Neues ausdenken kann. Etwas, was jeder für verrückt hält und man es selbst zunächst für nicht machbar hält, wie dieser Luke-SkywalkerTrick, den ich erfunden habe. Man springt auf der Highline mit dem Sicherungsseil von der Leine weg, einmal um die Leine herum, bis man dann wieder auf der Leine landet. Das wurde lange Zeit im Slackline-Sport als physikalisch unmöglich betrachtet und ist mir dann aber durch viel Probieren geglückt. Fitness Umschau: Hast du die „BalanceGene“ in die Wiege gelegt bekommen oder wie bist du zum Slacklinen gekommen? Lukas Irmler: Also ich komme nicht aus einer Artisten-Familie und letzten Endes komme ich auch nicht aus einer übertrieben sportlichen Familie. Ich habe mir das selbst angeeignet. Sport war schon immer so ein Steckenpferd von mir. Ich habe alles Mögliche ausprobiert, aber hatte nie das Gefühl, final angekommen zu sein. Und als ich dann mit dem Klettern

Ja, das ist der Sport, den ich mein Leben lang machen möchte

angefangen hatte, dachte ich dann wirklich: „Ja, das ist der Sport, den ich mein Leben lang machen möchte“. Kurz darauf habe ich die Slackline entdeckt, was mich dann über kurz oder lang noch mehr fasziniert hat. Mich hat die Slackline die letzten Jahre so enorm weiterentwickelt. Man kann diesen Sport immer wieder neu definieren und sich neue Ziele setzen. Er ist so vielfältig in seinen Möglichkeiten, weil man keine Grenze hat und er nicht eintönig oder langweilig wird. Fitness Umschau: Neben dem Slacklinen führst du auch noch ein ganz normales Leben. Du hast dein Abitur gemacht, dann studiert und deinen Bachelor of Science in Chemie erfolgreich absolviert. Wie kann man neben so einem anspruchsvollen Studium noch sportliche Höchstleistung erbringen? Lukas Irmler: Ja in der Tat, so ein Chemiestudium ist wirklich nicht nebenbei zu machen, denn allein vom Zeitaufwand her ist es einer der zeitintensivsten Studiengänge. Es war für mich sicherlich nicht leicht, nach dem Abitur Chemie zu studieren und mir währenddessen noch den Sport aufzubauen. Nach dem Ba-

chelor habe ich mir eine Auszeit genommen, um die nächsten zwei Jahre ganz meinem Sport zu widmen. Inzwischen habe ich aber auch gemerkt, dass man, wenn man sich die Zeit gut einteilt, neben dem Leistungssport auch gut studieren kann. Fitness Umschau: Du gehörst ja wirklich zur absoluten Weltspitze im Slacklinen. Wie oft trainierst du wöchentlich? Lukas Irmler: Slacklinen ist ja nach wie vor eine sehr junge Sportart, bei der man nur begrenzt von Profisport sprechen kann. Nur sehr wenige Leute können davon leben. Slacklinen ist eine Sache, die sehr viel Zeit auffressen kann. Nur mal eben ein paar Stunden im Park zu slacklinen, ist ein ganz gutes Training. Das kann man auch 2-3 mal die Woche machen, aber letzten Endes wächst man nur an Projekten, die einen an die Grenze bringen und dann muss man irgendwo in die Berge gehen und neue Dinge ausprobieren. So etwas ist an einem Tag selten bewältigt. Es gibt Wochen, in denen ich vielleicht nur 2-mal slacklinen gehe. Es gibt aber auch Wochen, wo ich 6 Tage am Slacklinen bin und an diesen Tagen dann auch wirklich 12 Stunden draußen verbringe.


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Die verschiedenen Arten des Slacklinens Lowline: Hier wird die Slackline in Absprunghöhe befestigt. Highline: Stellt die extremste Art des Sports dar, da das Band in schwindelerregenden Höhen über Schluchten, Baumwipfeln oder Felsnadeln befestigt wird. Perfekte Slackline-Fähigkeiten und Know-How bezüglich Material und Sicherungsmethoden sind hier Voraussetzung. Jumpline/Trickline: Eine recht hart gespannte Lowline (ca. 10 bis 15 Meter), die wie ein Trampolin wirkt und mit der Sprünge und Sprungkombinationen (z.B. Saltos oder Yoga-ähnliche Posen) möglich sind. Longline: Sie ist länger als 50 Meter und wird über große Distanzen gespannt. Die Longline ist sehr anspruchsvoll, da sie stark schwingen kann.

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ers zu Besond hohes ist ein n in g e lichB Beweg n n a ß a M tio ordina keit, Ko llem Ausra und vo orderlich erf dauer

Fitness Umschau: Es gibt im Sport ja die fünf Grundfähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Welche Rolle spielen diese Fähigkeiten beim Slacklinen?

danken, bist sofort am Boden und musst von vorne anfangen. Das zeigt mir, dass ich gelassen bleiben und mich fokussieren muss.“ Wie bereitest du dich mental auf deine Herausforderungen vor?

Lukas Irmler: Generell braucht man beim Slacklinen ein hohes Maß an Beweglichkeit, Koordination und sicherlich auch ein wenig Kraft. Ausdauer braucht man besonders zu Beginn – dann aber eher im übertragenen Sinne. Ansonsten kommt es stark darauf an, welche Disziplin der Slackline du hier betrachtest. Bei der Longline hängt es beispielsweise letzten Endes von der Ausdauer, vor allem von der mentalen Ausdauer ab. Beim Highlinen ist es eine vielfältige Kombination aller Fähigkeiten und beim Tricklinen spielen die Schnelligkeit und Koordination in einem noch höheren Maße eine Rolle als bei den anderen. Ich denke aber, dass die Kraft zwangsläufig nicht so entscheidend ist, aber einfach sehr hilft, um mehr Vertrauen in den eigenen Körper zu haben. Ansonsten denke ich, dass beim Slacklinen sehr viel aus dem Kopf und im Kopf funktioniert.

Lukas Irmler: Dieser Spruch kam vom Longlinen. Da habe ich die intensivsten Erfahrungen damit gemacht, immer wieder knapp vor dem Ziel zu scheitern. Wenn man über eine 300 Meter lange Slackline läuft, kann man auf den letzten Metern fallen. Dann muss man wieder zurück zum Start gehen und von vorne beginnen. Diese Erfahrung konfrontiert einen damit: Will ich das eigentlich noch mal probieren? Kann ich das überhaupt noch mal? Und vor allem: Warum will ich das noch mal machen?

Fitness Umschau: Du hast mal gesagt, ich zitiere: „Du hast einen falschen Ge-

Für mich waren das Erfahrungen, in denen ich gelernt habe, dass man seine Emotionen gut unterbringen muss. Gerade wenn man schon am Ende der Line steht und sich denkt: „Jetzt habe ich es gleich geschafft“, schwindet die Konzentration. Ebenso ist es nicht gut, schlechte Gedanken zu haben. Während man auf der Leine läuft, reicht ein Fehler, eine Sekunde, in der man nicht bei der Sache ist.

Man muss lernen, seinen Kopf, seinen Geist frei und leer zu machen und sich nur auf die nächste Tätigkeit zu beschränken, die nächsten fünf Meter. Man muss sich Zwischenziele stecken, sich zum Beispiel die nächste Blume suchen und sich sagen: Bis zu der laufe ich jetzt. So wie im echten Leben auch: Sich erreichbare Zwischenziele stecken und sich über den Erfolg freuen, um dann weitermachen zu können und motiviert zu bleiben. Fitness Umschau: Wenn du in 250 Metern Höhe über eine Schlucht gehst, dann siehst du aber keine Blume mehr, da muss man sich andere Ziele suchen, oder? Lukas Irmler: Ja klar, wenn man beim Highlinen ist, dann ist das noch mal ein bisschen anders. Durch die Abwesenheit von Fixpunkten wird die Sache mit der Orientierung und Koordination wesentlich schwieriger, weil man weniger Punkte hat, an denen man seine Bewegungen und Schwingungen auf dem Band in Relation setzen kann. Gleichzeitig ist der Körper – und das ist eigentlich der wesentliche Kern beim Highlinen – nicht mehr entspannt und nicht mehr vollstän-


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Highlinen stellt die extremste Form des Slacklinens dar

en Highlin te gt gu benöti isse im Kenntn und n Kletter ches i techn s Wissen

dig unter deiner geistigen Kontrolle. Du bist in einer Situation, die dich psychologisch fertig macht und Ängste aufkommen lässt – Ängste, die man, selbst wenn man es Jahre macht, nicht abschütteln kann. Gerade wenn man an das Ende der Line kommt, hat man sehr viel mit seinen Emotionen zu kämpfen. Zwischen dem Gefühl, es schon fast geschafft zu haben und dem Gefühl jetzt noch scheitern zu können. Man muss lernen, diese Emotionen nicht zu hoch kochen zu lassen, lernen, damit umzugehen, es irgendwie zu verarbeiten und trotzdem fokussiert bleiben. Fitness Umschau: Man hat ja schon von Schauspielern gehört, die schon 50 Jahre auf der Bühne standen und trotzdem immer noch riesiges Lampenfieber vor dem nächsten Auftritt haben. Aber wenn der Vorhang aufgeht, ist das Lampenfieber wie weggeblasen und sie erbringen eine Höchstleistung. Wie ist das bei dir? Was empfindest du? Lukas Irmler: Es ist oft so, dass man sich im Vorhinein Dinge schlimmer ausmalt

als sie in der Realität sind. Gerade wenn man sich hohe Ziele steckt, ist man damit konfrontiert, sich im Vorhinein immer wieder zu fragen: Bin ich in der Lage, das überhaupt zu schaffen? Macht es überhaupt Sinn, das zu probieren? Der erste Schritt auf der Linie hat mir dann aber stets gezeigt, dass es nur eine Slackline ist. Es ist vielleicht anders als alles, was du bis jetzt gemacht hast, aber es ist nur eine Slackline. Dieses Gefühl von Vertrautheit gibt einem dann wieder die Sicherheit. Fitness Umschau: Wenn du auf deiner Highline in 250 Metern über einem Abgrund stehst, geht da irgendwas in deinem Kopf vor oder schaltest du ganz auf Durchzug? Lukas Irmler: Meistens hat man viele Gedanken, bevor man auf die Line geht. Wenn man dann zum Start geht, wird man ganz ruhig und die ganzen Gedanken sinken zu Boden. Ab dann spielt das ganze Umfeld erstmal gar keine Rolle mehr. Man sucht sich seine Fixpunkte, versucht ein Gefühl für die Line zu bekommen und schnellstmöglich den er-

sten Schritt zu gehen. Dann geht man den zweiten Schritt und bevor man sich versieht, ist man in der Mitte angelangt und weiß, dass man die Situation kontrollieren kann. Fitness Umschau: Du läufst ja oft in ganz spektakulären Landschaften, an den Victoria Falls, über Canyons in Utah, an der Zugspitze usw. Kommen da zwischendurch auch mal Gedanken an die schöne Umgebung auf oder konzentrierst du dich nur auf die Slackline, egal wo sie gespannt ist? Lukas Irmler: Es ist natürlich ganz abhängig davon, wie schwierig und herausfordernd die Slackline ist. Gerade wenn man eine sehr lange Line an seinem Limit probiert, dann verengt sich der Fokus zu Beginn sehr stark. Man reduziert alles um einen, man will das auch nicht wahrnehmen. Es hilft einem nicht, wenn man auf der Slackline steht und einen riesigen Canyon unter sich wahrnimmt. Das versucht man einfach in den Gedanken auszublenden. Was natürlich das Gefühl umso schöner macht, wenn man die Line dann geschafft hat, sich um-


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Sportliche Erfolge von Lukas Irmler

dreht und dann die Landschaft wirklich zum ersten Mal mit offenen Augen sieht. Man kann aber auch auf der Line bewusst in die Umgebung schauen. Wir haben so eine Art Trick, den „Exposure Turn“. Dabei wendet man sich zur Außenseite, in eine wahnsinnig exponierte Position. Da kann man dann, ohne dass man die Slackline noch groß wahrnimmt, in der Luft stehen und schauen. Das ermöglicht uns einen Ausblick, den man anders wahrscheinlich nie erleben könnte. Fitness Umschau: Wie bereitest du dich aufs Slacklinen vor? Gibt es Trainingsprogramme, um deinen Körper zu kräftigen, mehr Ausdauer oder eine bessere Flexibilität zu bekommen? Lukas Irmler: Es kommt immer ganz stark auf die Herausforderung an, die bevorsteht. Wenn man sich auf eine lange Highline vorbereitet, dann wird man versuchen, lange Slacklines mit schweren Bändern in Bodennähe zu gehen, um sich an die Schwingungen und die langen Strecken zu gewöhnen. Andere Projekte benötigen ganz andere Faktoren. Bei-

spielsweise der Rekordversuch in Peru. Dafür habe ich mich auf ein Fitnessniveau bringen müssen, um von der Ausdauer und Kondition fit genug zu sein, um den 5000 Meter hohen Berg erstmal hinauf zu laufen, dann oben noch genügend Kraftreserven zu haben, um die Slackline aufzubauen und danach immer noch stark und ruhig genug zu sein, um dort oben die Slackline zu laufen. Dafür habe ich zuhause viele Läufe gemacht und Berge bestiegen. Ich bin ein großer Verfechter davon, dass man eine Sache nur lernen kann, wenn man sich einer möglichst ähnlichen Situation aussetzt. Fitness Umschau: Wie siehst du die Zukunft des Slacklinens? Meinst du, es wird mal ein Breitensport wie beispielsweise Skaten? Wird es viele Menschen begeistern können? Lukas Irmler: Ich denke, dass Slacklinen auf dem besten Weg dazu ist, eine Breitensportart in einem gewissen Umfang zu werden. Gerade Sachen wie Tricklinen, mit kurzen Lines im Park, auf der man alle möglichen Tricks und Sprünge machen kann, ist schon auf dem Weg, so

was wie Skaten oder BMXen zu werden. Man kann seinen eigenen Stil einbringen und ich glaube, dass dieser Teil des Sportes auf jeden Fall breitentauglich ist. Das Highlinen ist eine etwas andere Liga, weil viel mehr Voraussetzungen da sein müssen: Man muss gute Kenntnisse im Klettern haben und ein prima technisches Verständnis. Fitness Umschau: Zum Schluss noch eine Frage: Was sind deine nächsten persönlichen Ziele? Lukas Irmler: Die Frage nach dem nächsten Ziel ist immer interessant. Gerade wenn man ein großes Projekt abgeschlossen hat, fällt man in eine Art Vakuum. Man muss erst für sich selbst den nächsten Weg entdecken und das nächste Ziel definieren. Bei mir ist es momentan so, dass der Fokus gerade mehr auf der Uni liegt. Trotzdem habe ich einige Reisen im Kopf, die ich gerne machen würde. Unter anderem möchte ich auch zum Yosemite-Valley reisen. Das ist die Wiege des modernen Klettersports und auch des High- und Slacklinens. Darauf freue ich mich schon jetzt.

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n Erster Luke Skywalker Highline Trick (2013) n Highline Höhenrekord auf 5200 m in Peru (2013) n Längste Highline in Südamerika – 90 m in Brasilien (2013) n Erste Highline an den Victoria Falls und längste Highline auf dem afrikanischen Kontinent (2014) n Zwei Guinness Weltrekorde in Deutschland und China (2012) n Diverse Longline Weltrekorde (2010, 2011, 2012)


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Mach’s dir selbst! Fertiggerichte vs. hausgemacht n Text: Katharina Niemann Wer kennt sie nicht, diese Tage, an denen man von A nach B hetzt und plötzlich knurrt der Magen. "Was esse ich denn heute?" stellt man sich panisch die Frage. Ist es in Ordnung, an solchen Tagen der Unruhe mal zu Fertiggerichten zu greifen, oder machen die Inhaltsstoffe die Erfolge meines disziplinierten Trainings direkt wieder zunichte? Und

dauert Selbstgemachtes wirklich viel länger als das Aufwärmen eines Fertiggerichtes? Hier gibt’s die Antwort! Auf die Frage "Was koche ich denn heute?" innerlich mit "ein Fertiggericht" zu antworten, lässt in vielen von uns ein ungutes Gefühl aufkommen. Zu fettig, zu salzig, zu wenig Vitamine sind die

Top-Schlagworte, mit denen das schlechte Gewissen auf uns einprügelt. Zugegeben sind einige der verlockenden Tütchen und Packungen richtige Kalorienbomben, zugleich arm an Nährstoffen, dafür umso reicher an Geschmacksverstärkern. Genauso finden sich in der kaum überschaubaren Auswahl an „ready to go“-Gerichten aber auch durchaus


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ERNÄHRUNG n

te emach Selbstg alorientk Pizza is hmeckt sc ärmer, d ist viel n u besser tiger güns

Vertreter, die in puncto Vitamin- und Nährstoffgehalt der frischen Küche in kaum etwas nachstehen. Womit wir zum ersten Vergleich zwischen Fertigprodukten und Hausgemachtem kommen. Wie sieht's mit den Nährstoffen aus? Hausgemachte Gerichte gehen nach unserem Verständnis immer als Sieger in der Kategorie Nährstoffgehalt aus dem Rennen. Aber stimmt das wirklich? Ist frisches Gemüse vom Wochenmarkt generell die nährstoffreichere Alternative zu Gemüsepfannen aus der Kühltheke? Ja, frisches Marktgemüse von überdachten Ständen, das heißt Gemüse, welches nicht mehrere Stunden der knallen Sonne ausgesetzt ist und am besten vom Händler aus der Region stammt, punktet mit Nährstoff-Fülle, Frische und Geschmack. Der hohe Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und die zeitgleich niedrige Energiedichte sowie der niedrige Salzgehalt überzeugen jeden figur- und gesundheitsbewussten Hobbykoch. Lange Lagerzeiten und andauernde Sonneneinstrahlung beschleunigen hingegen die Abbauprozesse von Vitaminen und Co. Beim Gemüse vom Straßenhändler sollten die Abgase im Hinterkopf behalten werden, genauso wie im Supermarkt all die prüfenden Tests der Käufer, die nicht nur auf Ansehen sondern auf An-

fassen beruhen. Alle frischen Zutaten also vor der Zubereitung ordentlich waschen und abtrocknen. Danach steht einem nährstoffreichen, köstlichen und gleichzeitig figurschonenden Gericht nichts mehr im Wege. Viele tiefgefrorene Gemüsepfannen stehen den hausgemachten Pfannen in Bezug auf Nährstoffgehalt und Aroma jedoch keineswegs nach! Rasch tiefgekühltes, frisches Gemüse verliert kaum an Vitaminen und Mineralstoffen und punktet gleichzeitig mit Zeitersparnis. Denn wer schnippelt schon gerne mit knurrendem Magen? Zugesetzte künstliche Aromen verleiten allerdings häufig zum Mehressen und bilden richtige Stolpersteine auf dem Weg zur Bikinifigur. Viele Fertigtüten machen zwar mit einem ansehnlichen Nährstoffgehalt auf sich aufmerksam, sind aber gleichzeitig richtige Kalorienbomben. Grundsätzlich helfen bei der Auswahl im Supermarkt diese Kriterien: • nicht mehr als 3 Zusatzstoffe • keine Geschmacksverstärker • keine gehärteten Fette und • mind. 50 % Gemüseanteil Sind diese erfüllt, spricht nichts gegen den schnellen Genuss. Wenn uns aber mal die Lust auf nährstoffarmes, dafür

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salz- und zusatzstoffreiches Fastfood wie Pizza und Baguette überkommt, sollten wir sie mit einem Beilagensalat kombinieren oder zusätzlichen frischen Gemüsebelag aufgepeppen. Solche kleine „Sünden“ sind natürlich zwischendurch erlaubt. Fix und fertig Fertiggerichte gehen schnell, sind nicht aufwendig, kochen sich eigentlich ganz von alleine: Das alles sind gängige Stichpunkte in der Pro-Spalte, wenn es um die Frage „Kaufen oder Kochen?“ geht. Ein deutsches Forscherteam hat erst kürzlich eine Studie zu diesem Thema veröffentlicht. Demnach schmilzt das Zeitkontingent der Deutschen für Essen, Kochen und Genießen seit den 1990er Jahren dahin, sogar mit steigender Tendenz. Aber dauert Handmade denn wirklich so viel länger? Die nährstoffreiche und frische Küche muss nicht zwingend auch aufwendig und zeitraubend sein! Vollkornreis, Vollkornnudeln und Kartoffeln sind eine ballast- und mineralstoffreiche Grundlage und müssen im Grunde nur auf den Herd gestellt werden. Ein paar Mal umrühren – das war’s! Dazu noch ein paar Tomaten, Paprika und Zwiebeln kleinschneiden, mit Feta und Oliven verfeinern und fertig ist die griechische Gemüsepfanne


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n ERNÄHRUNG

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bensFertigle d im sin mittel lt doppe Schnitt r wie so teue chte ma hausge te Gerich

Shopping Ratgeber für Fertiggerichte Besser...

statt...

TK Blattspinat pur Fischfilet Leipziger Allerlei Kartoffelecken Putenbrust TK Nudelpfanne mit Gemüse Frühlingsrollen Tomaten-Nudelsauce

TK Blattspinat mit Blubb Fischstäbchen Buttergemüse Pommes Frites Putenschnitzel Dosenravioli Mozzarella Sticks Pesto

Nährstoffreiche Fertiggerichte findet man z.B. bei Frosta, Bofrost, Vitasia (Lidl) oder Demeter.

á la heimische Küche. Wer dann statt zu frischem zu tiefgekühltem Gemüse greift, kann nebenbei noch das Wohnzimmer saugen. Und was sagt die Haushaltskasse? Wer sich mit der Frage "Was koche ich denn heute?" auseinandersetzt, wird notgedrungen mit der Haushaltskasse konfrontiert. Denn etwa 12 % der Konsumausgaben privater Haushalte gehen auf das Konto Nahrungsmittel und alkoholfreie Getränke. (Inklusive Alkoholika und Tabakwaren beträgt dieser Wert übrigens 15%.) Die Verbraucherzentrale Hamburg hat die Preise verschiedenster selbstgemachter Gerichte mit ihren vergleichbaren Konkurrenten aus den Fertigproduktregalen verglichen und herausgefunden, dass Fertiglebensmittel im Schnitt 184 % teurer

sind als die Handmade-Variante. Dabei lag der Fokus auf einfachen Produkten wie Salatdressings, geschälten Möhren, vorgekochten Kartoffeln und Pfannkuchen aus der Schüttelflasche – also eigentlich Lebensmittel, die sich auch im Handumdrehen selber zubereiten lassen. Da lässt sich die Lebensmittelindustrie ihr industrielles Schnippeln und Rühren knackig bezahlen. Auch die Klassiker aus der Kategorie Fertiggericht müssen nicht unbedingt die preiswerteren sein. Zugegegeben, eine Pizza für 2,99 € in den Ofen zu schieben, ist ein verlockendes „All inclusive-Angebot“: Stabilisatoren, Antioxidationsmittel, Säuerungsphosphate, Diacetylweinsäureester, 900 kcal, 35 g Fett, alles drin. Kann man die Glücksgefühle, die beim Essen einer Pizza entstehen, dann über-

haupt noch genießen? Vor allem, wenn man bedenkt, dass ein hausgemachter Pizzateig (Wasser, Mehl, Hefe) bei unter 50 Cent für ein ganzes Blech liegt und mit allem belegt werden kann, was das Herz begehrt! Der Sieger bei einer Pizza sowohl im Preis, als auch im Geschmack und Frische ist immer die hausgemachte Variante. Nichts für Sportler Fertiggerichte allerdings pauschal als die Gegner einer ausbalancierten Haushaltskasse zu bezeichnen, wäre falsch. Kann man doch die "Traditionelle Rinderroulade mit würzigem Rotkohl und Kartoffelpüree" verzehrfertig schon für 2,49 € und "Rostbratwürstchen mit Kartoffelstampf und Sauerkraut" für 2,99 € erwerben. Da kann die Hausmannskost, zumindest preislich gesehen, nicht mithalten. Blei-


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ERNÄHRUNG n

nicht mehr als 3 Zusatzstoffe pro Produkt (dazu gehören auch die „E-Nummern“, also Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Säuerungsmittel, modifizierte Stärke und Verdickungsmittel)

Keine gehärteten Fette kaufen, denn diese gelten als Mitverursacher für Herz-Kreislauferkrankungen. Das liegt daran, dass manche gehärteten Fette sog. Trans-Fettsäuren bilden.

Mindestens 50 % Gemüse kaufen, am besten tiefgekühlt, denn in Tiefkühlkost sind noch die meisten Vitamine, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe enthalten.

ben die Fragen offen, unter welchen qualitativen Standards und mithilfe welcher Zusatzstoffe die Roulade ihren Einzug in die Supermarktregale gemeistert hat. Wer darüber nachdenkt, wird auch die eingangs gestellte Frage, ob die Inhaltsstoffe von Fertiggerichten die Erfolge meines diszipliniert Trainingsplanes zunichte machen, mit "Ja" beantworten müssen. Am besten saisonal Beim Kauf von Gemüse gibt es auch einige Dinge zu bedenken: Nicht nur im Hinblick auf die Haushaltskasse sollte beim Obst und Gemüseshopping die Saisonalität im Hinterkopf behalten werden. Wer im Winter z.B. Lust auf frische Erdbeeren und Spargel hat, muss etwas tiefer in den Geldbeutel greifen als für Steckrüben und Rotkohl. Wer allerdings

auf Tiefkühlbeeren oder eingemachtes sowie tiefgekühltes Gemüse zurückgreift, kann sich einiges sparen und erhält trotzdem ein frisches, nährstoffreiches Produkt. Ein bisschen Spaß muss sein... ...dann ist die Welt voll Sonnenschein, so verpasste uns schon Roberto Blanko einen eingängigen Ohrwurm. Aber Recht hat er. Der Spaß am Herd, ob gemeinsam mit Freunden oder auch allein, die Freude Neues auszuprobieren, mit Zutaten zu spielen und der Stolz auf die eigene Kreation, kommt beim übermäßigen Fertigprodukte-Shopping eindeutig zu kurz. Es geht doch nichts über einen gemütlichen Kochabend mit Freunden, vielleicht mit einem Glas Wein und guter Musik… also ran an den Herd!

Fazit Das Thema "Was koche ich denn heute?" wird uns alle immer beschäftigen. In punkto Nährstoffgehalt muss die frische Küche der fertigen nicht unbedingt überlegen sein. Tiefgefrorene Gemüsepfannen enthalten oftmals genauso viele Vitamine und Mineralstoffe wie die selbstgemachten Varianten. Wer darauf achtet, dass Zusatzstoffe in der Zutatenliste nicht die erste Geige spielen und mindestens 50 % Gemüse enthalten ist, kann einen guten Griff machen. Hausgemachtes sollte aber Rang 1 in Ihrer Ernährung bleiben: Es dauert nicht viel länger als das Aufwärmen der Tütchen, ist billiger und kann nach Lust und Laune variiert werden. Gutes und geschmackvolles Essen muss nicht kompliziert sein!

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Worauf sollte man beim Kauf von Fertiggerichten achten?


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n ERNÄHRUNG

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e k c a b , e k c a B n e h c u K l sein!

ißmeh e W r e m m icht i Es muss n a Niemann arin

n Text: Kath

Übersicht über den Nährstoffgehalt von Weizenmehl Typ 405 im Vergleich zu Vollkorn-Weizenmehl. pro 100 g Mehl Energie Kohlenhydrate Fett Protein Ballaststoffe Feuchtigkeit Eisen Vitamin B1 Vitamin B6 Kalium

Weizenmehl Type 405 Vollkorn-Weizenmehl 337 kcal 328 kcal 71 g 60 g 1g 2g 10 g 11 g 4g 10 g 14 g 15 g 2 mg 3 mg 60 μg 470 μg 180 μg 460 μg 108 mg 337 mg


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ERNÄHRUNG n

218 Mühlen versorgten die Deutschen im Jahr 2013 mit Mehl. Demnach findet sich in zwei von drei Landkreisen eine Mühle. 6,5 Millionen Tonnen Mehl wurden 2013 von den Müllern zu jeder Tages- und Nachtzeit gemahlen, das macht im Mittel 80 kg Mehl für jeden von uns pro Jahr. All diese Zahlen laden förmlich dazu ein, sich mit der vermahlten Form von Weizen, Roggen, Mandel und Co. einmal näher auseinanderzusetzen. Beginnen wir beim „Groben“: Was ist eigentlich Mehl?

nmehl r o k l l o V ze as gan d t l ä h ich ent chließl s n i e , Korn hichten c s d n a der R s und de gs Keimlin

Von Schrot bis Mehl Wenn reichliche Körner das Ackerfeld trägt – die Mühle dann flink ihre Räder bewegt! Ja, und was als Produkt am Ende aus der Getreidemühle rieselt, ist nicht immer gleich Mehl. Je nach Größe der herabfallenden Mahlprodukte unterscheidet man zwischen Schrot, Grieß, Dunst und Mehl. Schrotpartikel können bis zu 5x so groß sein wie Mehlpartikelchen. Ein einziges Mehlpartikelchen ist nur höchstens 0,12 mm groß im Durchmesser und kann vom menschlichen Auge damit kaum erkannt werden. Dazwischen liegen Grieß (mittlerer Durchmesser: 0,5 mm) und Dunst (mittlerer Durchmesser: 0,2 mm). In den Mühlen werden die Mahlprodukte dann entsprechend ihrer Partikelgröße in Schrot-, Grieß-, Dunst- und Mehlsäcke gesiebt. Sehen wir uns nun Mehl, das Produkt der Flachmüllerei (enger Walzenabstand in den Walzenmühlen), einmal genauer an. 100 % vermahlen „Und mahlen den Weizen zu Mehl uns so fein...“, heißt es weiter in „Es klappert die Mühle am rauschenden Bach“. Aber muss es denn immer fein sein? Bei Mehlen wird unter Vollkorn und Nicht-Vollkorn unterschieden. Be-

trachtet man ein Getreidekorn, so ist es außen fest und innen weich. In den festen Randschichten befinden sich die Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Im weichen Inneren liegen der Keimling und der Mehlkörper mit Stärke, Eiweiß und Fett. Möchte der Müller ein Vollkornmehl herstellen, so wird das ganze Korn vermahlen, einschließlich der Randschichten und des Keimlings. Das Mehl ist am Ende der Verarbeitung folglich nährstoffreicher und erscheint dunkler. Das Weizenkorn ist allerdings heller als das Roggenkorn und daher sind Weizen-Vollkornprodukte auch heller als Roggen-Vollkornprodukte. Brote, Backwaren, Nudeln und andere Vollkornprodukte halten länger satt und tragen erheblich zur empfohlenen Ballaststoffversorgung von 30 g pro Tag bei. Zum Vergleich: - Eine Scheibe Vollkornbrot versorgt den Körper mit etwa 6 g Ballaststoffen - Ein helles Brötchen liefert nur ca. 2,5 g Ballaststoffe Bei eifrigem Vollkornverzehr immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, dann klappt es auch mit der Verdauung. Denn Ballaststoffe quellen im Darm auf und verbrauchen daher bei der Verdauung viel Flüssigkeit. Bei der Produktion von Nicht-Vollkornmehl werden die Randschichten vor der Vermahlung teilweise entfernt, das Mehl ist weniger reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen und aus diesem Grund heller und feiner. Allerdings werden, anders als beim Vollkornmehl, verschiedene Mehltypen mit verschiedenen Schalenanteilen unterschieden (siehe Tabelle). Grundsätzlich gilt: Aus jeder Getreidepflanze kann Vollkornmehl und Nicht-Vollkornmehl hergestellt werden. Welches Mehl ist denn "mein Typ"? 405, 630, 1050, 1150,... Was sagt das aus? Grundsätzlich geht es hier um die Typenzahl: Je höher die Typenzahl, desto höher die Mineralstoffmenge. Zur Bestimmung der Typenzahl wird eine kleine Menge Mehl bei 900°C verbrannt, zurück bleibt die enthaltene Mineralstoffmenge als Asche. Ausgehend von dieser wird das Mehl einer Typenzahl zugeordnet. In Weizenmehl Typ 405 sind beispielsweise im Mittel 405 mg Mineralstoff pro 100 g Mehl enthalten. Wie hoch die Mineralstoff-

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Beim Gedanken an die Kindertage werden Sie sich bestimmt an Lieder erinnern, die Sie aus vollstem Herzen geträllert haben. Ist Ihnen dabei schon mal aufgefallen, dass sich viele dieser Tonband-Klassiker mit dem Thema Mehl und Backwaren beschäftigen. Doch Mehl bietet nicht nur die Grundlage für „Backe, backe Kuchen“, „Die Mühle am rauschenden Bach“ oder „Die Weihnachtsbäckerei“ – wir Deutschen sind regelrecht verrückt nach Brot und Backwaren jeglicher Art. Erfahren Sie jetzt alles über unterschiedliche Mehle, deren Inhaltsstoffe und Eigenschaften.


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n ERNÄHRUNG er Aus jed nze epfla Getreid llkorno kann V Weißnd mehl u t gestell r e h l h me werden

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menge ist, hängt wiederum vom Ausmahlgrad des Getreidekorns ab. Bei einem Ausmahlgrad von 70 % werden aus 100 g Getreide 70 g Mehl gewonnen. Je höher also der Ausmahlgrad des Korns, desto mehr Korn und Schale werden verarbeitet. Je mehr Schale dann wiederum im Mehl bleibt, desto mehr Mineralstoffe und desto höher die Typenzahl. Ein Weizenmehl vom Typ 405 enthält also weniger Mineralstoffe und andere Randschichtenbestandteile als beispielsweise ein Weizenmehl vom Typ 1050. Auch im Hinblick auf die Nährstoffzusammensetzung variieren die Mehle unterschiedlicher Typenzahl. Mit steigender Typenzahl sinkt der prozentuale Kohlenhydratanteil, logisch, denn mehr und mehr Randschichtenbestandteile (Mineralstoffe, Ballaststoffe etc.) kommen mit unter die Walze. Hingegen findet man in Mehlen höherer Typenzahl mehr Protein, Fett, Ballaststoffe, Kalium, Eisen etc. Die hohen Typen sind im Vergleich zu den niedrigen Typen also wesentlich nährstoffreicher. Mehl-Eignungstest „Der Bäcker dann Kuchen und Zwieback draus bäckt...“ – auch diese Verwendung von Getreide bleibt im Kinderhit-Klassiker nicht unerwähnt. Welches Mehl ist jedoch für welche Backwaren am besten geeignet? Mehle mit niedriger Typenzahl sind hell, weich, locker und feinporig und qualifizieren sich in der Backstube daher

besonders für die Herstellung von Kuchen und Weißbrot. Vor allem Typ 405 wird durch diese Eigenschaften zum AllroundMehl der deutschen Backkunst. Aus Mehlen mit mittleren Typenzahlen (z.B. Weizenmehl Typ 1050) werden hauptsächlich Mischbrote gebacken. Feine Backwaren bekommen durch die Verwendung dieser Mehle einen herzhafteren Charakter verliehen. Die groben Mehle mit hoher Typenzahl (z.B. Weizenmehl Typ 1600) bilden die Grundlage für dunkle Mischbrote und richtige Vollkornbrote, sind allein aber nur gering backfähig. Wer zu Hause gerne mal ein kräftig-kerniges Misch- oder Vollkornbrot backen möchte, sollte ein paar Kniffe beherzigen: Säure verbessert die Backeigenschaften der Vollkornmehle. Durch die Verwendung von Sauerteig hilft man nicht nur seinem Vollkorn etwas auf die Sprünge, sondern erhält auch im Handumdrehen ein würzig-säuerlich duftendes Sauerteigbrot mit lockerer Krume und knuspriger Kruste, genauso wie wir Deutschen es am liebsten haben. Im Kasten oben rechts zeigen wir, wie man selbst einen Sauerteig ansetzt. Alternativ setzt man dem Teig etwas Essig oder Zitronensäure bei und verbessert so, ohne die Verwendung von Sauerteig, die Backeigenschaften des nährwertreichen Vollkornmehls. Muss es denn immer Getreide sein? Einfache Antwort: Nein! Mehl wird heutzutage keineswegs mehr nur aus Getreide

hergestellt und der Handel bietet eine vielfältige Auswahl unterschiedlichster Mehle. Die deutschen Mühlen gewinnen Mehl u.a. aus Nüssen, Schalenfrüchten, Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, ja sogar Wolfsmilch-, Hanf- und Fuchsschwanzgewächsen. Diese Mehle bestechen teilweise durch bombastische Nährwertzusammensetzungen, einen tollen Geschmack und vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. Allerdings sind einige der botanisch gesehen extravaganten Mehle aufgrund ihres geringen Gehalts an Kleberprotein (Gluten) weniger gut backfähig, dafür eine gute Alternative für Allergiker mit Glutenunverträglichkeit. Fazit Der Verzehr von Mahlprodukten ist in Deutschland in den vergangenen Jahren stetig gestiegen. Jedes Getreidemehl gibt es in der Vollkorn- und in der Nicht-Vollkorn-Variante. Nutzen Sie vorrangig Vollkornmehle, da hier das gesamte Korn mit all seinen wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen vermahlen wird. Leider sind Vollkornmehle von Natur aus weniger gut backfähig. Mit kleinen Tricks (Sauerteig, Zitronensäure, Essig) kann die Backfähigkeit allerdings verbessert werden. Heutzutage muss jedoch nicht immer nur Getreidemehl in den Teig kommen. Mehle aus Schalen- und Hülsenfrüchten überzeugen z.B. durch ihren Geschmack und ihre Nährwerte.


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ERNÄHRUNG n

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Vollkornbrot selbst gemacht 450 ml heißes Wasser in eine Schüssel geben. 1 Päckchen Trockenhefe, 1 TL Salz und 1-2 EL Essig oder 1 EL Zitronensäure hinzufügen und solange durchmischen, bis sich die Hefe aufgelöst hat. Anschließend nach Belieben 150 g Samen, Kerne oder Nüsse (z.B. Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse) und 500 g Vollkornmehl (z.B. Dinkel oder Weizen) hinzufügen. Nun alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Der Teig sollte leicht, feucht und klebrig sein. Erscheint er zu trocken, kann etwas Wasser hinzugefügt werden. Das Brot in eine Backform legen und etwa 20 min. gehen lassen. Im Anschluss im vorgeheizten Ofen bei 180°C Umluft 50 bis 60 min. knusprig backen.

Auswahl einiger Mehlsorten assisch l k , g i r kleb

Weizenmehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

337 kcal 10 g 71 g 1g

Nährwerte pro 100 g Type 405

ei lutenfr g , h c i re eiweiß

Lupinenmehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Nährwerte pro 100 g

335 kcal 39 g 13 g 7g

Weizen steht in der Rangliste der Weltgetreideproduktion hinter Reis und Mais an 3. Position. Das Mehl des Weizenkorns gehört zu den klassischen deutschen Speisemehlen. Die niedrigen Typenzahlen (z.B. 405) können hervorragend in der süßen Küche genutzt und zu feinen Backwaren verarbeitet werden. Höhere Typenzahlen (z.B. 1050) eignen sich für die Herstellung von kräftigen Broten. Die ausgezeichnete Backfähigkeit des Weizens ist seinem hohen Gehalt an dem Kleberprotein Gluten zu verdanken, welches dem Teig Festigkeit verleiht. Weizenmehl ist somit nicht für jeden Allergiker das Mehl der Wahl.

Die Samen der einheimischen Hülsenfrüchte Lupinen sind mit etwa 40 % reich an wertvollem Protein. Studien haben gezeigt, dass das Lupinenprotein sogar an der Senkung des Cholesterinspiegels mitwirken kann. Selten ist eine allergische Reaktion auf das Protein der Lupinen zu beobachten, was es im Vergleich mit anderen proteinreichen Mehlen wie Soja- und Erdnussmehl punkten lässt. Zudem glänzt Lupinenmehl mit reichlich ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Phytoöstrogenen und Vitaminen. Leider kann es aufgrund des fehlenden Glutengehalts beim Backen nicht 1:1 gegen andere Mehlsorten ausgetauscht werden.


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n ERNÄHRUNG

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te nhydra e l h o K kaum

Sojamehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

342 kcal 40 g 0,4 g 20 g

Nährwerte pro 100 g

comer Der New

Hanfmehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

260 kcal 28 g 2g 6g

Nährwerte pro 100 g

et geeign r e k i t Diabe

Mandelmehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett:

347 kcal 36 g 4g 12 g

Nährwerte pro 100 g entöltes Mandelmehl

rienarm o l a k , h tropisc

Maniokmehl Kalorien: Protein: Kohlenhydrate: Fett: Nährwerte pro 100 g

137 kcal 1g 32 g 0,2 g

Sojamehl ist die Fettbombe unter den Mehlen, zumindest nicht-entfettetes Sojamehl. Demnach neigt es schnell dazu, ranzig zu werden und sollte den Küchenschrank nicht allzu lange hüten. Sojamehl kann als Zusatz in Backwaren oder auch als „Proteinbooster“ im Müsli verwendet werden. Das Mehl der Weltwirtschaftspflanze Soja ist unentbehrlich für die gluten-laktosefreie und vegane Backkunst, da es ebenso als Ei-Ersatz Verwendung findet. Als Faustregel gilt dabei: 1 EL Sojamehl vermischt mit 2 EL Wasser ersetzen 1 Ei! Einziger Wehmutstropfen: Sojaprotein hat ein großes allergisches Potential. Alles in allem besticht das Mehl der Hülsenfrucht aber mit einem vielfältigen Einsatzgebiet!

Auch wenn der Anbau von Hanf in Deutschland lange verboten war, gehört die Pflanze zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Selbst heute ist die Kultivierung der Hanfpflanze noch von Restriktionen geprägt, seit 1996 aber nicht mehr gänzlich strafbar. Hanf ist ein ernährungsphysiologischer Knüller, reich an Protein, ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen. Das nussig schmeckende Hanfmehl bietet die perfekte Grundlage für Backwaren, Nudeln, Müslis und Desserts à la yummi, healthy, happy. Vor einer berauschenden Wirkung braucht man keine Angst haben.

Grundsätzlich können zwei verschiedene Arten von Mandelmehl unterschieden werden. Das eine ist ein Rückbleibsel aus der Gewinnung von Mandelöl. Die zweite Variante sind blanchierte, zermahlene Mandeln. Abhängig von der Art der Herstellung unterscheiden sich die Mandelmehle in ihren Nährwerten und Backeigenschaften. Entöltes Mandelmehl ist trockener und vor allem für "fruchtige" Kuchen geeignet, da es die Flüssigkeit der Früchte aufsaugt. Andere Backwaren verlangen mehr nach dem fettreicheren "Ganze-Mandel-Mehl" und verleihen diesen so einen nussigen Geschmack. Jegliches Mandelmehl ist kohlenhydratarm und somit ein Muss im Mehlvorrat eines jeden Diabetikers und Low-Carb-Fans.

Maniok ist die Tropenkartoffel des Amazonasgebiets und das Grundnahrungsmittel von über 600 Millionen Menschen weltweit. Mit 30 % Stärke ist Maniok ein richtiger Stärkeknüller, auf der anderen Seite aber eine Nullnummer, was Gluten angeht. Somit ist Maniokmehl für alle Glutenunverträglichen äußerst wertvoll. In der Hitliste der Weltproduktion von stärkeliefernden Pflanzen wird Maniok nur von der uns bekannten Kartoffel geschlagen. Das Mehl der Tropenkartoffel kann hervorragend zu köstlichen glutenfreien Fladen, Broten und Suppen verarbeitet werden. Warum also nicht mal tropisch?


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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

n REZEPTE

Würzfleisch

Eiweissreicher Sattmacher

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: dazu eine Scheibe Brot n 500 g Hähnchenbrustfilet n 1 EL Öl n 1 Lorbeerblatt n 3 Pimentkörner n 1 Blatt frischer Liebstöckel n 100 g Champignons n 500 ml Fleischbrühe (Instant) n 100 ml Halbfett Schlagsahne n Salz n Pfeffer n 4 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen n 100 g Gouda oder Emmentaler n Petersilie zum Garnieren n Zitrone zum Garnieren Zubereitung: 1. Hähnchenbrustfilet abspülen und trocken tupfen. Fleisch nicht zu grob würfeln. Öl in einem Topf erhitzen. Fleisch darin kurz anbraten, dabei Lorbeer, Pimentkörner und nach Belieben Liebstöckel zugeben. 2. Champignons säubern, putzen und in Scheiben schneiden. Zum Fleisch geben und kurz mit anbraten. Brühe angießen und alles bei schwacher Hitze 10 Minuten gar ziehen lassen. Sahne einrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Alles aufkochen und die Mehlschwitze einstreuen. Unter Rühren 1 Minute köcheln lassen. 4. Lorbeer, Piment und Liebstöckel entfernen. Hähnchenragout in feuerfeste Förmchen geben. Gouda reiben und darüber streuen. Unter dem vorgeheizten Grill kurz gratinieren. Mit Petersilie und Zitrone garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 392 kcal n Fett: 23 g n Kohlenhydrate: 6 g n Eiweiß: 39 g

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Warum greifen wir im Supermarkt so oft zu Tiefkühlpizza, abgepackten Kuchen und fertig panierten Schnitzeln? Wahrscheinlich, weil wir denken, dass die Zubereitung zu lange dauert oder wir die Speisen trotz Rezept sowieso nicht hinkriegen. Papperlapapp! Die unten stehenden Rezepte werden Sie vom Gegenteil überzeugen! Sie werden sehen: Auch ein leckeres Brot können Sie schnell und einfach selbst backen. Viel Freude beim Zubereiten und Essen!

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n REZEPTE

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Lachs-Krabben-Dill-Muffins Zubereitungszeit: 45 Minuten Backzeit: 30 Minuten Zutaten für 12 Stück: n 160 g Lachsfilet n 1 Bund Dill n 100 g Shrimps n 2 TL Zitronensaft n Pfeffer n 250 g Vollkornmehl n 3 TL Backpulver n 1 Ei n 80 g Margarine n 300 ml Buttermilch

Kleine Kuchen mal anders warm und kalt ein Genuss

Zubereitung: 1. Muffinblech einfetten und in den Gefrierschrank stellen. Lachsfilet in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Dill waschen, trocken tupfen, Blättchen von den Stielen zupfen und klein schneiden. Lachs und Shrimps mit Dill, Zitronensaft und 1 Prise Pfeffer marinieren. 2. Mehl und Backpulver sorgfältig vermischen. Ei, Margarine und Buttermilch mit den Quirlen des Handrührers gut verrühren. Lachs und Shrimps vorsichtig unterrühren. Die Mehlmischung zur Eimasse geben und nur so lange rühren, bis die trockenen Zutaten feucht sind. 3. Muffinmulden mit Teig füllen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Gas: Stufe 3/Umluft: 155 °C) ca. 25 Minuten backen. Muffins im Blech ca. 5 Minuten ruhen lassen, dann herausnehmen und warm oder kalt servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Stück: n Energie: 161 kcal n Fett: 7 g n Kohlenhydrate: 16 g n Eiweiß: 8 g

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n REZEPTE

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Maispuffer mit Schafskäse und Thymian Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: n 1 Dose Mais (Abtropfgewicht 285 g) . n 2 Eier n 125 g Vollkornmehl . n Salz n frisch gemahlener Pfeffer n 6 EL Rapsöl n 200 g Schafskäse n 1/2 Bund Thymian n 4 EL Honig trotz braten und

Kaum Vorbereitungszeit überbacken

Zubereitung: 1. Mais abtropfen lassen. Mais, Eier und Mehl mit einem Kochlöffel vermischen, salzen und pfeffern. 4 EL Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und 8 kleine Maispuffer von beiden Seiten je ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen. 2. Thymian waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Schafskäse und 2 EL Rapsöl mit einer Gabel zerdrücken, Thymian unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 3. Maispuffer in eine Auflaufform legen, jeweils 1-2 EL der Schafskäsemischung darauf verteilen und bei 200° C (Gas: Stufe 3/Umluft: 175 °C) ca. 15 Minuten überbacken. Fertige Maispuffer mit Honig beträufeln. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 480 kcal n Fett: 28 g n Kohlenhydrate: 40 g n Eiweiß: 18 g

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n REZEPTE

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Curryschnitzel auf Süßkartoffelpüree und Kokosbutter Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten für 3 Portionen: n 6 ScheibenVollkorn-Toastbrot n 1 Ei (Gew.-Kl. L) n 1 TL Currypulver n 3 Putenschnitzel (à 150 g) n Salz n Pfeffer n 1 - 2 EL Vollkornmehl n 2 - 3 EL Erdnussöl n 4 EL Butter n 600 g Süßkartoffeln n 2 TL Gemüse Bouillon n 2 TL Honig n 1 - 2 EL Kokosraspeln

-

Wie aus dem SterneRestaurant alles selbst gemacht

Zubereitung: 1. Toastbrot entrinden und in einer Küchenmaschine fein mahlen. Ei mit Curry verrühren. Fleisch salzen und pfeffern. Erst in Mehl wenden, dann in der Ei-CurryMischung und zuletzt in den Toastbrotkrumen. 2. Schnitzel in einer Pfanne in Öl und 3 EL Butter beidseitig jeweils 2 - 3 Minuten knusprig braten, dabei das Fett während des Bratens über die Schnitzel schöpfen. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen. 3. Süßkartoffeln schälen und 2 - 3 cm groß würfeln. In kochender Gemüse Bouillon weich kochen, abgießen und stampfen oder durch eine Presse drücken. Mit Salz und Honig abschmecken. In einer Pfanne Kokosraspeln rösten, die restliche Butter hinzufügen, leicht bräunen und über das Püree geben. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 767 kcal n Fett: 32 g n Kohlenhydrate: 72 g n Eiweiß: 46 g

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n REZEPTE

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Italienisches Brot Zubereitungszeit: 2 Stunden und 20 Minuten Gehzeit: 75 Minuten Backzeit: 45 Minuten Zutaten für 1 Brot (ca. 20 Scheiben): n 500 g Vollkornmehl n 1 TL Salz n 1 EL Zucker n 1 Würfel Hefe n EL Pflanzencreme n 100 g getrocknete Tomaten n 50 g Pinienkerne n 100 g frisch geriebener Pecorino

Nicht . beim Backer zu kriegen schmeckt frisch am besten

Zubereitung: 1. Mehl, Salz, Zucker und zerbröckelte Hefe mischen, Pflanzencreme und 250 ml lauwarmes Wasser zugeben und mit den Knethaken des Handrührers zu einem geschmeidigen Teig verarbeiten. Abgedeckt ca. 45 Minuten gehen lassen. 2. Tomaten hacken, Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Beides zusammen mit dem Pecorino unter den Teig kneten. 3. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einem Brot formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und abgedeckt weitere 30 Minuten gehen lassen. Bei 200 °C (Umluft 175 °C) auf der zweiten Einschubleiste von unten, ca. 45 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 153 kcal n Fett: 6 g n Kohlenhydrate: 19 g n Eiweiß: 5 g

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n REZEPTE

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Pizza mit Ziegenkäse Zubereitungszeit: 1 Stunde und 30 Minuten Gehzeit: 45 Minuten Backzeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: Für den Teig: n 10 g frische Hefe n 150 g Vollkornmehl n 1/4 Salz n 1 Prise Zucker

. Statt Tiefkuhl Pizza nur gesünder und besser

Für den Belag: n 150 g Ziegenkäse-Rolle n 1 Knoblauchzehe n 200 g leichte Crème fraîche n 1 Msp. Kurkuma n Pfeffer n 6 Scheiben Bacon n 1 EL Pinienkerne n 1 Zweig Rosmarin n 40 g Rucola

Zubereitung: 1. Hefe zerbröckeln und in 100 ml lauwarmem Wasser auflösen. Mit den übrigen Teigzutaten zu einem glatten Teig verkneten. Zugedeckt an einem warmen Ort ca. 45 Minuten gehen lassen. 2. Ziegenkäse entrinden, grob hacken. Knoblauch schälen, fein hacken. Beides mit Crème fraîche, Kurkuma und Pfeffer verrühren. 3. Backofen auf 200 °C vorheizen. Teig nochmals durchkneten, vierteln, jede Portion auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer runden Pizza ausrollen und auf mit Backpapier ausgelegte Backbleche legen. 4. Mit der Käsecreme bestreichen, dabei einen kleinen Rand frei lassen. Baconscheiben halbieren, auf den Pizzen verteilen. Mit Pinienkernen und Rosamarinnadeln bestreuen. Die Pizzas im Backofen ca. 20 Minuten backen. 5. Rucola putzen, waschen, trocken tupfen und nach dem Backen auf den Pizzas verteilen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 381 kcal n Fett: 20 g n Kohlenhydrate: 31 g n Eiweiß: 20 g

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n REZEPTE

eiweissreiches Dessert Hefezopfauflauf

fruchtig mit Erdbeeren

Zubereitungszeit: 45 Minuten Backzeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n Etwas Rama zum Fetten der Tassen n 200 g Hefezopf n 50 g Mandelstifte n 250 ml Rama Cremefine zum Kochen 15% n 100 g Magerquark n 35 g Zucker n 1 Paket Bourbon-Vanillezucker n 3 Eier n 1 EL Ahornsirup n 1 TL Zitronensaft Zubereitung: 1. 6 Tassen von ca. 175 ml Inhalt mit Rama fetten. Jede Tasse mit jeweils einem Stück Backpapier auskleiden, das ca. 3-4 cm über den Tassenrand herausragt. Hefezopf in 1 cm große Würfel schneiden. Mit der Hälfte der Mandelstifte mischen und in die Tassen füllen. 2. Cremefine, Quark, Zucker, Vanillezucker und Eier gründlich verrühren. Gleichmäßig auf die Tassen verteilen. Dabei immer etwas von der Flüssigkeit in die Tassen gießen, anschließend einziehen lassen und erst dann weitere Flüssigkeit in die Tassen geben. Die Tassen in ein mit heißem Wasser gefülltes Blech stellen. Im vorgeheizten Ofen bei 175°C (Umluft nicht empfehlenswert) auf der mittleren Schiene 45 Minuten backen. 3. Inzwischen die Erdbeeren waschen, putzen und gut abgetropft vierteln. Die restlichen Mandelstifte grob hacken. Erdbeeren und Mandeln mit dem Minzsirup und Zitronensaft mischen. Die Aufläufe aus dem Ofen nehmen, wenn gewünscht stürzen und mit den Erdbeeren servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie : 331 kcal n Fett: 18 g n Kohlenhydrate: 28 g n Eiweiß: 12 g

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n REZEPTE

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Mini Orangen-Panettone Zubereitungszeit: 2 Stunden und 10 Minuten Gehzeit: 40 Minuten Backzeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 300 g Vollkornmehl n 20 g Hefe n 250 ml lauwarme Milch n 40 g Zucker n 50 g Orangeat n 50 g Rosinen n 2 EL Orangensaft n 60 g Margarine n 50 ml Olivenöl n 3 Eigelb n Salz n Schale einer unbehandelte Orange

fruchtiges . Geback mit Orangen- Note

Zubereitung: 1. Mehl in eine Schüssel geben und in die Mitte eine Mulde drücken. Hefe in 100 ml lauwarmer Milch und einer Prise Zucker auflösen. In die Vertiefung gießen und mit etwas Mehl vom Rand verrühren. Abgedeckt ca. 20 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen. 2. Orangeat und Rosinen fein hacken und mit Orangensaft vermischen. Margarine zerlassen und zusammen mit den übrigen Zutaten, den eingeweichten Früchten, der restlichen Milch und dem restlichen Zucker zur Hefemischung geben. Alles mit den Knethaken des Handrührgerätes zu einem glatten Teig verkneten und 6 - 7 Minuten auf höchster Stufe schlagen. Abgedeckt weitere 20 Minuten gehen lassen. 3. Teig nochmals durchkneten und mit einem Löffel in die sorgfältig gefetteten Mulden eines Muffinblechs füllen. Backform auf die mittlere Schiene des kalten Backofens stellen. Backofen auf 175 °C (Umluft: 150 °C) schalten. Die Kuchen 40 45 Minuten goldgelb backen. 4. Panettone in den Förmchen auskühlen lassen und anschließend herausnehmen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie : 206 kcal n Fett: 11 g n Kohlenhydrate: 22 g n Eiweiß: 5 g

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04 2015

Vorschau April Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.04. in Ihrem Fitnessclub

Guten Morgen! Ein gelungener Start in den Tag besteht nicht nur aus einem reichhaltigen Frühstück. Stattdessen können wir unserer Gesundheit noch einen Extra-Kick verpassen, indem wir nach dem Aufstehen eine Runde Morgengymnastik einlegen. Wir zeigen Ihnen Übungen, für die Sie nicht mehr als 15 Minuten benötigen, eine gute Ergänzung zu Ihrem Training im Fitnessclub sind und Sie munter machen.

Knack-Po Ein runder, knackiger und straffer Po ist nicht nur bei Frauen der absolute Hingucker. Auch Männer überzeugen mit einer wohlgeformten Hinteransicht. Doch wie baue ich genau hier Muskeln auf? Holger Gugg hat für Sie im April die besten Übungen für einen knackigen Po zusammengestellt. Kniebeugen sind zwar super, aber es gibt noch viele weitere effektive Übungen.

Mmm… lecker! Gewürze und Kräuter lassen ein Gericht erst zu einem richtigen Genuss werden – und viele wirken sich sogar positiv auf unser Wohlbefinden aus. Unsere Ernährungsexpertin Katharina Niemann gibt Ihnen Ratschläge, ob teure Gewürze qualitativ hochwertiger sind, welche am besten zu Fleisch, Fisch, Gemüse und Co. passen und wie man Kräuter selbst züchten kann.

Tschüss Gedächtnis Die Angst an Alzheimer zu erkranken ist riesig – und für die meisten von uns kaum vorstellbar. Woher kommt diese schlimme Krankheit, bei der das Gedächtnis langsam aber sicher schwindet? Die gute Nachricht ist, dass Training viel bewirken kann, die Gehirnzellen auf Trab zu halten. Die FITNESS UMSCHAU stellt Ihnen die neuesten Erkenntnisse vor.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Ewald-Renz-Str. 1 76669 Bad Schönborn Tel. 07253 - 9875 506 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Prof. Dr. Stephan Geisler Sven-David Müller Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

Fitness Umschau Ausgabe 03 - 2015  
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Ausgabe März 2015 des monatlich erscheinenden Magazins Fitness Umschau.

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