■ TITELTHEMA
Eine gute Strandfigur erreichen Sie ganz sicher nicht mit nur drei Tagen Vorbereitung. 12 Wochen sind das sinnvolle Maß für ein spezielles, zielgerichtetes Training. Was Sie dabei alles beachten sollten, haben wir Ihnen übersichtlich in einem 2 x 6-Wochen-Programm zusammengetragen. Dabei stehen Übungen an Kraftgeräten im Vordergrund, denn damit kann man den Körper gezielt formen, baut Muskeln auf und strafft das Gewebe. Zudem reduziert man durch Krafttraining langfristig seinen prozentualen Körperfettanteil, da mehr Muskeln den Grundumsatz erhöhen (Kalorienverbrauch in Ruhe), und ein ergänzendes Ausdauertraining erhöht den Arbeitsumsatz (Kalorienverbrauch in Bewegung). Daher empfehlen wir Ihnen eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, damit Sie Ihrer Strandform näher kommen.
■ Woche 1-6:
Die ersten 6 Wochen sind gekennzeichnet von geringen Krafteinsätzen und
mittleren bis hohen Wiederholungsphasen. Sie sollten 15-30 Wiederholungen bei 1-3 Sätzen pro Übung durchführen. Je nach Schwere des Gewichts sollten Sie 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen einhalten. Für ein umfassendes Ganzkörpertraining schlagen wir Ihnen zu Beginn mindestens 6 Kräftigungsübungen vor. Insgesamt sollten Sie sich auf ein Trainingspensum von 2-3 Trainingseinheiten pro Woche einstellen. Tipp: Zum Warm-Up (Aufwärmphase) empfiehlt sich ein Gerät, das den ganzen Körper in Schwung bringt. Beispielsweise ein Crosstrainer. Das Aufwärmen stimmt Sie auf die bevorstehende Aufgabe ein und bringt Ihr HerzkreislaufSystem in Schwung. Als Cool-Down (Abwärmphase) sollten Sie sich 10-15 Minuten Zeit nehmen. Das Cool-Down bildet den Abschluss eines Trainings und stimmt Ihren Körper nach
der Belastung auf Ruhe und Entspannung ein. In dieser ersten Phase des Trainings wird besonderer Wert auf die Stützmuskulatur des Bewegungsapparates gelegt, nämlich die Bauch- und Rückenstabilisatoren. Auf Grund der insgesamt geringen Belastung eignet sich dieses Training vor allem für Figurtrainierende, für Personen mit orthopädischen Beschwerden, für ältere Personen und es dient dem Regenerationstraining für leistungsorientierte Kraftsportler. Es geht los. Behalten Sie Ihr Vorhaben nicht für sich, sondern machen Sie ihr Umfeld darauf aufmerksam, dass die nächsten Wochen ganz im Zeichen des Trainings und einer gesunden Ernährungsweise stehen. Sie können jede Unterstützung gebrauchen. Suchen Sie sich am besten einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin, der/die das gleiche Ziel verfolgt.
19 FITNESS UMSCHAU
DER 12 WOCHEN-TRAININGSPLAN ZUR STRANDFIGUR