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Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Ausgabe 04/2013

Ganz entspannt Wer fit und gesund durchs Leben gehen will, muss auch für Entspannung sorgen. Lesen Sie, was Sie gegen Stress und für innere Ausgeglichenheit tun können!

Hanteltraining

Alkohol

Diabetes

Training mit Kurz- und Langhanteln als Alternative zum Gerätetraining

Ist Alkohol für FitnessBewusste ein „No-Go“ oder sogar in Maßen gesund?

Hoffnung für Diabetiker! Mit Fitnesstraining kann die Geißel bekämpft werden


■ EDITORIAL

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FITNESS UMSCHAU

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2013

Liebe Leserin, Lieber Leser,

endlich ist er da, der Frühling! Allzu lang hielt uns dieser Winter in seinem Bann - mit Schnee bis in den März hinein, eisigen Temperaturen und vielen düsteren Tagen. Kein Wunder, dass wir uns jetzt wieder Wärme und Sonne herbeisehnen! Genießen Sie die ersten warmen Frühlingstage, gehen Sie raus ins Freie und tanken Sie möglichst viel Sonnenlicht. Denn das ist nicht nur für den Stoffwechsel, sondern auch für unsere Gemütslage extrem wichtig. Unter dem Einfluss der Sonnenstrahlen wird das Hormon Serotonin gebildet, das unsere Stimmung aufhellt und der Gegenspieler des „Dunkelheitshormons“ Melatonin ist. Melatonin wird im Dämmerlicht und in der Dunkelheit gebildet, es macht uns schläfrig und antriebslos. Gönnen Sie Ihrem Organismus daher einen extra Serotonin-Schub, indem Sie jetzt die Frühlingssonne genießen! Aber auch das für den Körper so wichtige Vitamin D wird in der Haut unter dem Einfluss von Licht gebildet. Es ist für die CalciumEinlagerung in den Knochen verantwortlich, macht sie kräftig und belastbar. Steht dem Körper zu wenig Vitamin D zur Verfügung, kann es bei Kindern zu Rachitis und bei Älteren zur sog. Osteomalazie und sogar zu Osteoporose kommen. Was es alles mit diesen und anderen Vitaminen auf sich hat, lesen Sie in unserem Vitamin-Special ab Seite 42. In der Sonntags-Bild vom 17.03. (ich lese natürlich nie Bild-Zeitung!) lautete das Titelthema "Dick durch Diät". Eine gewisse Stevanie Fuhlrott fuhr 30 Jahre lang auf der Jojo-Achterbahn zwischen 66 und 106 kg, probierte 30 Diäten aus, bis sie schließlich den Königsweg fürs Abnehmen herausfand: keine Diäten mehr, dafür aber Ernährungsumstellung und Bewegung. Wäre Sie Mitglied in einem guten Fitnessclub, hätte sie sich viel Geld und Ärger ersparen können, denn genau das predigen wir tagein tagaus. Sven-David-Müller, der Ernährungsexperte der UMSCHAU, stellt auf den Seiten 22-25 die 10 besten Fatburner vor, mit denen Sie es richtig machen und Ihren Stoffwechsel so richtig pushen können! Apropos Stoffwechsel: "Ein Schnäpschen in Ehren kann niemand verwehren" oder "Alkohol hilft bei der Verdauung" - das sind Sprüche, die man immer wieder hört. Also was ist dran am Alkohol-Konsum? Ist Fitness-Sportlern strikt davon abzuraten oder birgt er sogar gesundheitliche Vorteile? Wie so oft, hat auch diese Medaille ihre zwei Seiten, lesen Sie ab Seite 10, was die FITNESS UMSCHAU dazu recherchiert hat. Auch zum Thema Training gibt´s in dieser Aprilausgabe der FITNESS UMSCHAU wieder viele gute Tipps: lesen Sie ab Seite 14, wie Sie Ihre Muskeln mit Hanteltraining zum Wachsen bringen und ab Seite 4, wie Sie mit Zirkeltraining auch in kurzer Zeit super Resultate erzielen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und uns allen, dass wir endlich von der Frühlingssonne verwöhnt werden! Ihr Hubert Horn Herausgeber

Fitness und Gesundheit

+ + + +

Wissenswertes rund ums Training Gesunde Ernährung & Rezepte Stressmanagement & Entspannung Gesundheit & Prävention

TV und Unterhaltung

+ + + +

TV-Programm für einen ganzen Monat TV-Vorschau und Programmtipps Interessante Reisedestinationen Rätselecke & Gewinnspiel


■ INHALT

Zirkeltraining – eine runde Sache Eine Trainingsmethode, die Sie in Schwung bringt

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TV m Programil Apr

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Medikament Sport Warum Bewegung uns fit, gesund und munter hält

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Alkohol Suchtmittel oder sogar gesund – was trifft zu?

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Hanteln Sie! Kurz- und Langhanteltraining sind eine tolle Alternative

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Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen – Dr. Stephan Geisler antwortet

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Kurz & Gut Interessantes und Wissenswertes aus der Fitnesswelt

22

Die 10 besten Kalorienkiller Wie Stoffwechsel-Turbos Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln

26

Fitnesstraining gegen Diabetes Über die positiven Wirkungen von Training gegen Diabetes

30

I love Fitness Wir stellen wieder drei Fitnessbegeisterte vor

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Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung, Gesundheit

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Ganz entspannt! Wie Sie Stress bekämpfen und zu Ihrer Mitte finden

38

Zerrreißprobe – die Achillessehne So beugen Sie Problemen mit der Achillessehne vor

42

Vitamine Sie bewirken wahre Wunder in unserem Körper

47

Rezepte Fünf leckere Rezepte für einen schlanken Frühling

53

TV-Programm für April Die 18 wichtigsten TV-Sender mit Vorschau auf interessante Sendungen

88

Eine Reise rund um das Kronjuwel Tirols Am Achensee gibt es statt Massentourismus Erholung pur

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Gehirnfitness Bringen Sie Ihre grauen Zellen auf Trab!

Zirkeltraining

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Medikament Sport

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Ganz entspannt!

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Vitamine

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■ FITNESS

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Zirkeltraining eine runde Sache! Von Dr. Stephan Geisler

Im Jahre 1952 wurde in England erstmalig das sogenannte „Circuit-Training“ als besondere Organisationsform des Konditionstrainings an der Universität von Leeds durchgeführt. Man verstand darunter eine Organisation des Trainings, bei dem verschiedene Übungen nacheinander an Stationen – die zumeist in Kreisform aufgebaut sind – absolviert werden müssen. Ursprünglich bestand das Zirkeltraining aus 24 festgelegten Übungen wie z.B. Klimmzügen, Liegestützen und Strecksprüngen. Gegen Ende der 50er Jahre wurde das Zirkeltraining dann in Deutschland erstmalig an der Deutschen Sporthochschule Köln durch Ulrich Jonath eingeführt und leicht modifiziert. Seitdem ist es ein fester Bestandteil des sportlichen Konditionstrainings in Vereinen, Schulen, bei der Polizei oder der Bundeswehr. Seit einigen Jahren hält das Zirkeltraining nun auch Einzug in die Fitnessbranche und mittlerweile bietet fast jedes Fitnessstudio seinen Mitgliedern einen Zirkel an. Zirkeltraining hat den Vorteil, dass man es sehr bunt variieren, aber auch straff organisieren kann. So werden Zirkel im Fitnessstudio gerne dafür genutzt, in kurzer Zeit möglichst viele Trainierende zu bedienen. Ein gewisser Zugzwang – meist durch eine zeitliche Vorgabe – verhindert lange Pausenzeiten und bringt den Trainierenden dadurch schnell ins Schwitzen. Und hier liegt auch der besondere Vorteil eines Zirkeltrainings: Durch die klaren Vorgaben und die zeitliche Organisation kann der Trainierende in kürzester Zeit ein maximales Trainingspensum absolvieren. Besonders Trainierende, die darauf abzielen, mit Ih-

rem Training in kurzer Zeit möglichst viel Energie zu verbrauchen – z.B. um Körperfett abzubauen – werden hier optimal bedient.

einzige Runde mit ca. 10-12 Übungen, wohingegen der Fortgeschrittene noch eine zweite oder dritte Runde anschließen kann.

Aber man kann Zirkeltraining nicht nur zum Abnehmen benutzen. Nahezu jede Methode des Trainings lässt sich als Zirkeltraining ausführen. Wenn man alleine das Krafttraining betrachtet, könnte man sowohl die sogenannte Kraftausdauer-Methode (viele Wiederholungen, leichtes Gewicht, kurze Pausen) als auch die sogenannte Hypertrophie-Methode (weniger Wiederholungen, schwereres Gewicht, längere Pausen) in einen Zirkel integrieren.

Gerade das Training in Gruppen ist durch die Organisationsform als Zirkel sehr gut durchführbar und kontrollierbar. Aus der Sportpsychologie weiß man, dass die meisten Menschen mehr Spaß haben, wenn Sie in Gruppen trainieren.

Selbst die Auswahl, Anzahl und die Reihenfolge der Übungen lassen sich vielfältig variieren und auch zielgerichtet einsetzen. So könnte man beispielsweise für einen Kraftausdauer-orientierten „Abnehm-Zirkel“ immer abwechselnde Muskelgruppen trainieren. Also einer Übung für den Oberkörper mit kurzen Pausen eine Übung für den Unterkörper anschließen, damit man nicht so stark muskulär ermüdet. Im Gegensatz dazu könnte man für einen hypertrophieorientierten „Muskelaufbau-Zirkel“ mehrere Übungen für die gleichen Muskeln mit etwas längeren Pausen hintereinander anordnen, um eine effektive lokale Muskelermüdung zu erreichen. Ob diese Übungen dann an stationären Trainingsgeräten oder nur mit gymnastischen Übungen durchgeführt werden, spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Die Trainingsreize definieren sich meistens über die drei Belastungsnormative: Trainingszeit, Pause zwischen den Übungen und zu bewältigende Runden. So reicht einem Anfänger vielleicht eine

Selbst wenn ein Studio keinen Zirkel hat, kann man eine einfache Form des Zirkeltrainings selbst organisieren. Das sogenannte Sequenzentraining beschreibt eine feste Abfolge von Trainingsübungen (z.B. Brustpresse, Ruderzug, Beinpresse, Beinbeuger, Bauchpresse, Rückenstrecker), die von einer kurzen Ausdauer-Einheit (z.B. 10 Minuten auf dem Cross-Trainer) unterbrochen wird. Davon kann man zwei oder drei Runden durchführen und hat somit sein Training in verschiedene Sequenzen unterteilt. Der Vorteil liegt hier klar auf der Hand: Das Training ist abwechslungsreich, der Puls bleibt die ganze Zeit oben und die Pfunde purzeln! Wie man es auch dreht und wendet, das Zirkeltraining ist eine der effektivsten und beliebtesten Art des Trainings. Wenn Sie also keine Lust auf lange Trainingseinheiten haben, kann Ihnen Zirkeltraining wieder neuen Auftrieb geben. Fragen Sie Ihren Trainer!


■ FITNESS

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Beispiel für ein Sequenzentraining mit 6 Stationen Brustpresse

Beteiligte Muskeln: Große Brustmuskulatur (pectoralis major), Deltamuskel (deltoideus), dreiköpfige Armmuskulatur (triceps brachii)

Beinbeuger

Ruderzug

Rumpfbeuger

Beteiligte Muskeln: Breite Rückenmuskulatur (latissimus dorsi), Trapezmuskel (trapezius), zweiköpfige Armbeugemuskulatur (biceps brachii)

Beinpresse

Beteiligte Muskeln: Vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (quadrizeps femoris), zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur (biceps femoris), große Gesäßmuskulatur (glutaeus maximus)

Beteiligte Muskeln: Zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur (biceps femoris)

Beteiligte Muskeln: Gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis), schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis), Hüftbeugemuskulatur (iliopsoas)

Rückenstrecker

Beteiligte Muskeln: Rückenstreckmuskulatur (erector spinae), große Gesäßmuskulatur (glutaeus maximus)


■ GESUNDHEIT

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Medikament Sport Von Ralf Burgstahler

Die Gesellschaft hat in den letzten hundert Jahren eine dramatische Veränderung durchlaufen. Das Arbeitsleben und auch der private Bereich haben sich durch die Errungenschaften der modernen Wissenschaft und der technischen Entwicklung grundlegend verändert. Viele Erfindungen der letzten Jahre dienen dazu, uns das Leben „leichter“ zu machen und uns Arbeiten abzunehmen, die früher noch mit großer körperlicher Anstrengung verbunden waren. Moderne Verkehrsmittel befördern uns schnell und bequem über große Entfernungen, Rolltreppen und Aufzüge ersparen uns die kleinen Wege. Der tägliche Fußweg hat sich von 30 km in der Steinzeit auf eine durchschnittliche Gehstrecke von 400 m verringert. Wir verbringen also den größten Teil unseres Alltags im Sitzen, Liegen oder Stehen.


■ GESUNDHEIT

Alle Strukturen unseres Körpers brauchen also unbedingt regelmäßige Anforderungen und Belastungen, um gesund zu bleiben. Knochen erhalten durch regelmäßige Zug- und Druckbelastungen ihre Festigkeit, Gelenke werden durch Bewegung „geschmiert“, eine ausreichende Versorgung der Gelenkknorpel wird gewährleistet und die Kraft der Skelettmuskulatur verbessert. Fehlende Belastungsreize resultieren oft in chronischen Schmerzzuständen im Schulterund Nackenbereich, an der Lendenwirbelsäule oder an Hüft- und Kniegelenken. Hier kann ein funktionelles Training den Teufelskreis durchbrechen, da einem vorhandenen Schmerz oft mit Bewegungsvermeidung begegnet wird, was wiederum in einer Verstärkung des Schmerzes resultiert. Auch die inneren Organe und vor allem das Herz-Kreislauf-System brauchen regelmäßige Belastungsanforderungen, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Herz, Lunge und das Transportsystem des Körpers, das aus den Arterien und Venen besteht, versorgen unseren Körper und das Gehirn mit lebenswichtigem Sauerstoff und passen sich immer an die äußeren Anforderungen an. Bei mangelnder „Pflege“ dieses Systems verkümmert es und kann seine Funktion nicht mehr optimal erfüllen. Welche Beschwerden bzw. Krankheitsbilder werden aber genau durch Bewegungsmangel verursacht oder zumindest begünstigt und wie kann der Sport positiv darauf einwirken? Todesursache Nummer eins in Deutschland mit fast 40% aller Todesfälle sind Herz-Kreislauferkrankungen wie z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall, die oft Folge einer Arteriosklerose sind. Es kommt dabei zum Verschluss einer Arterie, die den Herzmuskel oder das Gehirn versorgt und darauffolgend zu einem Absterben des betroffenen Gewebes, da die Sauerstoffversorgung unterbrochen ist.

Hier gibt es drei Gruppen von Risikofaktoren, die einen direkten Einfluss auf die Häufigkeit von Herz-Kreislauferkrankungen haben: Die erste Gruppe umfasst die nicht beeinflussbaren Faktoren wie Alter, Geschlecht und Veranlagung. Die zweite Gruppe beinhaltet Risikofaktoren, die an sich schon als Krankheiten zu betrachten sind wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Fettstoffwechselstörungen und Adipositas (Fettleibigkeit). Diese Krankheitsbilder treten oft gemeinsam auf und werden in der Summe als „metabolisches Syndrom“ bezeichnet. Gerade dieses metabolische Syndrom wird nun sehr oft durch die dritte Gruppe der Risikofaktoren verursacht, auf die wir einen direkten und sehr großen Einfluss haben. Es gibt im Wesentlichen fünf äußere Einflüsse, die das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen massiv erhöhen können: ■ Überernährung ■ Fehlernährung ■ Rauchen ■ Bewegungsmangel ■ Stress

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Die Natur des Menschen und seine genetische Veranlagung sind jedoch nicht auf diese Unterforderung hinsichtlich regelmäßiger Belastung und Bewegung eingestellt. Die Leistungsfähigkeit des Körpers passt sich den Anforderungen an und nimmt bei Unterforderung entsprechend ab. Bezogen auf die physischen Voraussetzungen des Menschen kann man sogar von einer rückläufigen Evolution sprechen.

„Solange ein Mensch körperlich aktiv ist und sich dabei deutlich anstrengt, wird er nicht krank werden und seine Kraft wird wachsen. Wenn aber jemand, selbst wenn er sich optimal ernährt, nur träge herumsitzt und sich keine Bewegung verschafft, so werden seine Tage voller Schmerzen sein und seine Kräfte werden nachlassen“ Moses Maimonides, Philosoph und Arzt im Mittelalter

Gerade hier kann regelmäßige Bewegung, als „Medikament“ ohne Nebenwirkungen, Wunder wirken, da sie sich durch eine Steigerung des Körper- und Gesundheits-Bewusstseins auch positiv auf die anderen Faktoren auswirkt. Der Sport hilft dabei, eine Änderung des Ernährungsverhaltens zu unterstützen und „schädliche“ Verhaltensweisen zu vermindern. Stress kann durch Ausdauertraining und gezielte Entspannungsübungen abgebaut und die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermindert werden. Stress verursacht durch eine Dauerausschüttung des Hormons Cortisol eine Fettanreicherung im Bauchbereich und eine erhöhte Insulinresistenz. Durch regelmäßiges Sporttreiben wird die Arbeit unseres „SauerstoffTransportsystems“ ökonomisiert und die Durchlässigkeit der Arterien verbessert. Aber nicht nur die inneren „Systeme“ des Körpers profitieren von der Bewegung. Einen großen Anteil der heutigen Volkskrankheiten nehmen Erkrankungen des Bewegungsapparates ein, die

„Ob nicht der für den besten Arzt zu halten wäre, welchen man für den besten Lehrer der Gymnastik halten dürfte“ Galen von Pergamon 129-199 n. Chr.


■ GESUNDHEIT

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Ralf Burgstahler ist staatlich geprüfter Sport- und Gymnastiklehrer und seit 20 Jahren in der Fitnessbranche in den Bereichen Gerätetraining, Trainingsplanerstellung und Gesundheitskurse tätig. In den letzten Jahren hat sich Ralf vor allem im Rehabilitationsbereich engagiert und die Ausbildungen „Orthopädie“ und „Innere Medizin“ absolviert. In den Sommermonaten betreibt er eine Wassersportstation auf der Insel Ios in Griechenland, wo er Windsurf-, Wasserski- und Wakeboardunterricht und zahlreiche andere Wasseraktivitäten anbietet.

zwar nicht lebensgefährlich sind, aber die Lebensqualität massiv einschränken können. Hier soll nur auf die wichtigsten und häufigsten eingegangen werden, wobei funktionelles und zielgerichtetes Sporttreiben bei fast allen Erkrankungen des Halte- und Stützapparates indiziert ist und oft zur Verbesserung der Beschwerden beitragen kann:

und 80% klagen mindestens einmal im Leben darüber. Es gibt vielfältige Ursachen für Rückenbeschwerden und eine davon ist der Bandscheibenvorfall. Für fast alle Rückenbeschwerden gilt, dass durch ein gezieltes Training der rumpfstabilisierenden Muskulatur diese vermindert oder schon im Vorfeld verhindert werden können.

In Deutschland haben statistisch gesehen ca. 27% bis 40% der Menschen Rückenbeschwerden. 70% haben diese Schmerzen mindestens einmal im Jahr

Wenn die Stützmuskulatur des Körpers durch mangelnde Anforderung abgeschwächt ist, hängt der Körper sozusagen „in den Seilen“, die physiologische

Doppel-S-Form der Wirbelsäule wird verändert, was sich in den Haltungsabweichungen Rundrücken, Hohlrücken, Flachrücken oder Hohl-Rundrücken äußert. Dadurch kommt es zu einer vermehrten Belastung der kleinen Wirbelgelenke, einer übermäßigen Abnutzung der Bandscheiben und oftmals zu einer Reizung der Nervenbahnen, die aus der Wirbelsäule an den verschiedenen Abschnitten austreten und die entsprechenden Körpersegmente versorgen. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen sind die Folge davon.


■ GESUNDHEIT

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Entwicklung der täglichen Gehstrecke der Deutschen 20 km

1910 10 km

1950 2013

0,4 km

Eine zweite große Gruppe der Volkskrankheiten stellt die Arthrose dar, ein degenerativer Gelenkverschleiß, ausgelöst durch ein Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit. Es kommt zu einer Knorpelschädigung sowie Schmerzen durch einseitige Alltagsbelastung und es entsteht ein Teufelskreis. Der Versuch, durch Schonhaltung und Vermeidung von Bewegung den Schmerzen zu entgehen, führt zu Muskelverkürzungen und -verhärtungen, einer verminderten Ernährung des Knorpels und zu einer verstärkten Schädigung desselben. Hier kann die funktionelle Belastung durch Muskeltraining eine Annäherung an eine

physiologische Statik, eine verbesserte Körperwahrnehmung und eine Erhaltung der Bewegungsfähigkeit mit verminderten Schmerzen bewirken. Ein Problem, das hauptsächlich Frauen nach der Menopause betrifft, ist die Osteoporose (Knochenschwund), die aufgrund des Verlustes der knochenaufbauenden Wirkung der weiblichen Sexualhormone begünstigt wird. Rumpfverkürzungen mit Buckelbildung, Rückenschmerzen und Verformung der Wirbel können dadurch auftreten. Häufig sind aufgrund der verminderten Knochenfestigkeit Wirbelkörperfrakturen oder Brüche des Oberschenkelhals-

knochens die Folge. Osteoporose kann durch regelmäßige sportliche Betätigung, Muskelkräftigung, richtige Ernährung und ausreichenden Aufenthalt im Freien (Vitamin D-Bildung durch UV-Licht) weitgehend verhindert werden. Je mehr Knochenmasse dabei schon in jungen Jahren durch regelmäßige körperliche Aktivität aufgebaut wird, desto unwahrscheinlicher ist es, im Alter an Osteoporose zu erkranken. Aber auch bei schon bestehender Osteoporose wurde in vielen verschiedenen Studien bewiesen, dass ein regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte entscheidend verbessern kann.


■ GESUNDHEIT

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Alkohol Freund oder Feind?

Als die britische Königinmutter „Queen Mum“ im biblischen Alter von 101 Jahren das Zeitliche segnete, mutmaßten nicht wenige, dass sie ihr langes Leben nicht zuletzt auch ihrem täglichen Quantum Gin verdanke. Bekanntlich war Queen Mum eine ausgesprochene Gin-Liebhaberin, kannte sich bestens aus und gönnte sich allabendlich eine wacholderne Köstlichkeit namens „Booth´s Gin“. Ebenso hartnäckig hält sich das Gerücht, dass täglich ein Gläschen Rotwein die beste Versicherung gegen Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Schlaganfall sei. Tatsächlich beweisen einige Studien, dass es in allen europäischen Ländern einen direkten Zu-

sammenhang zwischen der Aufnahme tierischer Fette und der koronaren Herzkrankheit gibt. Nur die Schweiz und Frankreich bilden eine Ausnahme, was zu dem Begriff „Französisches Parodoxon“ führte. In diesen beiden Ländern wird nämlich deutlich mehr Rotwein konsumiert als in allen anderen, woraus nicht nur Freunde des Rebensafts sondern auch seriöse Wissenschaftler folgerten, dass dem Rotwein besondere, gesundheitsstärkende Stoffe innewohnen. Auch eine spanische Studie an 4.000 Probanden kam zu dem Ergebnis, dass Personen, die ein bis sieben Gläser Rotwein pro Woche tranken, deutlich weni-

ger unter Erkältungskrankheiten litten und zwar in einem Verhältnis von 1 zu 3. Eine weitere, vielbeachtete dänische Studie an 1.700 Menschen förderte zutage, dass regelmäßige Weintrinker nur halb so oft an Demenz erkranken wie Nichttrinker. Nun ist es mit Studien so eine Sache: zu fast jeder Studie gibt es sogleich eine Gegenstudie oder die Studienbedingungen werden kritisiert: zu wenig Probanden, zu einseitige Auswahl, keine ausreichende Berücksichtigung von Begleitumständen usw. Im Falle des erwähnten „Französischen Paradoxons“ stellte man z.B. fest, dass sich die untersuchte Gruppe nicht nur regelmäßig ihren Rot-


■ GESUNDHEIT

Als gemeinsamer Nenner der obigen und vieler weiterer Studien bleibt jedenfalls laut Priv.-Doz. Dr. med. Knut Kröger die Aussage, dass „der regelmäßige Alkoholgenuss in kleinen Mengen positive Auswirkungen hat. Dabei wird eine Mengeneinheit mit 10 bis 12 g Alkohol definiert“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) mahnt, dass Männer nicht mehr als 20 g und Frauen nicht mehr als 10 g Alkohol pro Tag konsumieren sollten. 10g Alkohol sind z.B. in einem Glas Bier, einem Glas Wein oder einem Gläschen Schnaps enthalten. Würde diese Menge nicht überschritten, könnten viele Krebserkrankungen vermieden werden. Rund 45.000 Todesfälle jährlich sind auf zu hohen Alkoholabusus zurückzuführen und damit steht der Alkohol an dritter Stelle der Todesursachen nach Tabakkonsum und Bluthochdruck. Auch wenn es Anzeichen für einen risikosenkenden Effekt auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei moderatem Alkoholkonsum gibt, warnt die Weltgesundheitsorganisation WHO dennoch davor, Alkohol sozusagen zur Prävention zu konsumieren. Zu groß seien insgesamt die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Was nützt es schon, wenn zwar HerzKreislauf-Erkrankungen zurückgehen, aber innere Organe wie Leber und Pankreas geschädigt werden, psychische Störungen zunehmen und Übergewicht gefördert wird? Apropos Übergewicht: Alkohol ist nach Fett der energiereichste „Nährstoff“. Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten 4,1 kcal/g, Fett 9,1 kcal/g und Alkohol

immerhin 7 kcal/g. Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass der Durchschnittsdeutsche im Jahr 125 Liter Bier, 20 Liter Wein, 4 Liter Sekt und 6 Liter Spirituosen schluckt. Und gleich noch ein paar schockierende Zahlen: bei den Bundesbürgern kommen etwa 10% der täglichen Nahrungsenergie vom Alkohol, im Schnitt also 235 kcal pro Tag oder 86.000 kcal pro Jahr – das ist eine Energiemenge, die 12 kg reinem Körperfett entspricht. Man sollte also die energetische Seite des Alkoholkonsums nicht ganz aus dem Auge verlieren, zumal Alkohol praktisch keinerlei Sättigungseffekt hat. Man trinkt den Alkohol zum Spaß und packt die Kalorien obendrauf, was sich in unschönen Fettpolstern, bis hin zum sprichwörtlichen „Bierbauch“ niederschlägt. Wenn also Alkohol, dann bitte in Maßen und nicht in Massen! Gelegentlich ein Bier oder ein Gläschen Wein sind der Gesundheit nicht abträglich, ganz im Gegenteil! Wer abnehmen will, sollte aber immer seine Kalorienbilanz im Auge behalten: bei einem Kalorienüberschuss – egal ob er von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett oder auch Alkohol herrührt – baut man Körperfett auf, und nur bei einem Kaloriendefizit nimmt man ab. Wichtig zu wissen ist auch, dass Alkohol den Fettstoffwechsel beeinträchtigt, d.h. Alkohol wird immer bevorzugt verstoffwechselt und in dieser Zeit kann kein Fett abgebaut werden. Alkohol ist also immer – im wahrsten Sinne des Wortes – mit größter Vorsicht zu genießen, wenn man abnehmen möchte. Es dauert auch relativ lange, bis Alkohol vollständig abgebaut ist. Zunächst einmal vergehen bis zu 2 Stunden, bis der getrunkene Alkohol vollständig vom Körper aufgenommen wurde. Hat man dann beispielsweise 1 Promille im Blut, dauert es bei einer Abbaurate von 0,15 Promille pro Stunde etwa 7 Stunden, bis der Alkohol vollständig verstoffwechselt wurde. Eine lange Zeit, in der man nicht gut schläft und in der kein Fettstoffwechsel stattfindet. Der Schlaf wird gestört, weil Alkohol diejenigen Gehirnbereiche beeinflusst, welche die Nierenund Blasenfunktion steuern. Häufige nächtliche Toilettengänge sind die Folge. Hinzu kommt, dass Alkohol die sog. REM-Phasen des Schlafes beeinträchtigt, die besonders erholsam sind.

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wein gönnte, sondern sich auch vorwiegend mediterran, und somit deutlich gesünder ernährte, als der Rest der Bevölkerung. Somit bleibt offen, ob die geringere Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen letztlich vom Rotweingenuss herrührt oder einfach vom gesünderen Essen.

Man kann es drehen und wenden wie man will: Alkohol ist letztlich ein Gift, das die Organ- und Gehirnfunktionen durcheinanderbringt. Und weil das so ist, tut der Körper alles, um Blutalkohol schnellstmöglich wieder abzubauen. Etwa 0,1 bis 0,15 Promille beträgt die stündliche Abbaurate in der Regel, was aber bedeutet, dass mindestens 7 Stunden vergehen, bis ein Promille Blutalkohol wieder abgebaut ist. In dieser Zeit ist der Fettstoffwechsel gestört und es wird kein Körperfett abgebaut. Das sollten alle bedenken, die abnehmen wollen! Trotzdem ist gegen ein Bierchen oder ein Glas Wein zwischendurch nichts einzuwenden – aber nur, wenn es dabei bleibt!


■ GESUNDHEIT

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Und wie sieht es mit der Auswirkung von Alkohol auf sportliche Leistungen, Muskelwachstum und Fettreduktion aus? Dass die Fettreduktion durch Alkohol erheblich gestört wird, wurde bereits erläutert. Mit den sportlichen Leistungen sieht es ähnlich aus: Wissenschaftler an der Universität von Lausanne (Schweiz) untersuchten an Radsportlern, wie deren Leistungsfähigkeit durch Alkohol beeinflusst wird. Den Probanden wurde eine Menge Alkohol verabreicht, die einem Glas Wein entsprach, die Kontrollgruppe trank ein alkoholfreies Getränk. Es zeigte sich, dass sich selbst kleine Mengen Alkohol äußerst nachteilig auf die Fahrleistungen auswirkten. Zudem fiel die Ausdauerleistung der Alkohol-Konsu-

menten früher ab, was mit einer verminderten Kohlenhydratverbrennung zusammenhängt. Auch das Muskelwachstum wird durch Alkohol sehr negativ beeinflusst. Der Testosteron-Spiegel sinkt, was eine geringere Proteinsynthese zur Folge hat. Alkohol führt zur Dehydrierung, da die Nieren viel Wasser benötigen, um den Alkohol auszuscheiden. Wasser jedoch spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau, denn Muskeln bestehen nun zu 70% aus Wasser. Ferner ist Alkohol ein Vitaminräuber, was vor allem die Vitamine A, C und den Vitamin-B-Komplex betrifft. Diese Vitamine spielen eine eminent wichtige Rolle bei allen Stoffwech-

selvorgängen sowie beim Muskelaufbau. Hinzu kommt, dass Alkohol den Schlaf neurologisch beeinträchtigt, wodurch die Ausschüttung des für das Muskelwachstum äußerst wichtigen Hormons HGH (human growth hormon) beeinträchtigt wird. „Die Dosis macht das Gift“, sagte Paracelcus bereits im 16. Jahrhundert und das gilt ganz besonders für den Alkohol. Als Fitnesssportler muss man kein Kostverächter sein und darf ruhig auch mal etwas Alkohol genießen. Man sollte nur im Auge behalten, dass Alkohol letztlich ein Gift ist, das in größeren Mengen gesundheitlichen Schaden anrichten kann!


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■ TRAINING

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Hanteln Sie! Von Dr. Stephan Geisler

Schon im antiken Griechenland benutzten die Athleten Kurzhanteln, um bei der sehr populären Sportart Standweitsprung – einer Teildisziplin des damaligen Pentathlon – größere Weiten zu erzielen. Die damals so bezeichneten „halteres“ sind uns unter dem Begriff Hantel (Kurz- und Langhanteln) seit vielen Jahren bekannt!


■ TRAINING

Allerdings ist seit einigen Jahren ein umgekehrter Trend zu entdecken! Das Hanteltraining hat unter anderem durch die Einführung der russischen Kugelhantel (Kettlebell) eine Wiedergeburt erfahren. Sportarten wie Crossfit oder Begriffe wie Athletiktraining und Core-Performance haben der Hantel wieder „Aufwind“ gegeben! So sieht man mittlerweile auch in gesundheitsorientierten Fitnessclubs wieder häufiger sowohl Langals auch Kurzhanteln. Angefangen von verschiedenen Hebetechniken aus dem olympischen Gewichtheben (Stoßen & Reißen) über die klassischen Kettlebell-Swings bis hin zu Ganzkörperübungen mit der Kurzhantel als sogenannte Compound-Moves, entwickelt sich die Hantel nach und nach wieder zum Fitnessinstrument Nummer 1. Das Hanteltraining hat ja auch einiges zu bieten: Was die sogenannte intermuskuläre Koordination angeht, ist die Hantel kaum zu schlagen. Darunter versteht man das Zusammenspiel verschiedener Muskeln, die an einer Übung beteiligt sind. Je besser die Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto mehr Kraft kann man bei einer Bewegung einsetzen. Da das Training an stationären Geräten fast immer eine feste Bewegungsamplitude vorgibt, wird die Koordination der Muskeln zwar verbessert, aber das Gerätetraining kann keineswegs mit dem koordinativen Trommelfeuer eines Hanteltrainings mithalten. Gerätetraining eignet sich deswegen besonders gut für Anfänger im Fitnessclub. Allerdings sollten Fortgeschrittene –

oder jene, die es gerne werden wollen – nach einer gewissen Gewöhnungszeit unbedingt mal an die Hantel gehen! Hanteltraining ist koordinativ sehr anspruchsvoll und man trainiert häufig auch funktioneller. Gerade bei Übungen, in denen der gesamte Körper im Einsatz ist, werden nicht nur Kraft und Koordination geschult, sondern auch sehr viel Energie (also Kalorien) umgesetzt! Prinzipiell kann man mit der Hantel jede Geräteübung simulieren, indem man die Lage des Körpers im Raum anpasst. So kann man zum Beispiel die Brustpresse ganz einfach simulieren, wenn man sich auf den Rücken legt und die Kurz- oder Langhanteln gegen die Schwerkraft nach oben drückt. Am Anfang wird das sicherlich noch etwas wackelig aussehen, aber wenn man das einige Male wiederholt, verbessert sich die Koordination sehr schnell und man macht riesige Fortschritte! Für ein vollständiges Training benötigt man im Prinzip nur zwei Kurzhanteln und evtl. eine verstellbare Hantelbank. Für fortgeschrittene Trainierende bietet sich das Training mit den bereits erwähnten Kettlebells an. Diese kugelförmige Hantel unterscheidet sich von der Kurzhantel dadurch, dass sie einen Griff hat und somit besonders bei Schwungübungen mechanisch anders reagiert. Das Kettlebell-Training wurde besonders in den Ostblock-Ländern entwickelt und beispielsweise für das Athletiktraining russischer Elite-Soldaten eingesetzt. Es stärkt insbesondere die Rumpfkraft und kann sich vor allem im Bereich der Schnell- und Explosivkraft positiv auswirken. Da die meisten Bewegungen hier allerdings sehr komplex und auch explosiv sind, muss man sich von einem qualifizierten Trainer einweisen lassen. Zusammenfassend kann man sagen, dass das Hanteltraining viele Vorteile mit sich bringt und daher in keinem Fitnessclub fehlen sollte. Die Zeiten, in denen man Hanteln nur mit extremen Muskeln in Verbindung brachte sind vorbei und einer Re-Inkarnation des Hanteltrainings in der Fitnessszene steht nichts im Wege. Das Motto lautet: reden...HANTELN!

Nicht

lang

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Im Kraftsport verwendet man Hanteln vor allem zum Zwecke des Muskel- und Kraftaufbaus. In den 90er Jahren begann ein Trend, die Hanteln aus den „gesundheitsorientierten“ Fitnessclubs beinahe vollständig zu verbannen. Man wollte durch die Anschaffung immer weiterentwickelter und anspruchsvollerer Trainingsgeräte vor allem ein gesundheitsbewusstes Publikum ansprechen. Da Hanteln allerdings eher der Sparte der Bodybuilder zugeordnet wurden, schrumpften die Hantelecken immer mehr zusammen. Bis in die heutige Zeit gibt es noch Fitnessclubs, die kaum Hanteln ihr Eigen nennen.


■ TRAINING

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Die Top 8 Han Konzentrationscurls Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und gebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank. Fassen Sie die Kurzhantel so, dass die Handfläche vom Körper weg zeigt. Stützen Sie den Ellenbogen am Oberschenkel ab, der Arm ist leicht gebeugt. Führen Sie nun die Hantel Richtung Gesicht, der Arm bleibt weiterhin am Oberschenkel fixiert. Beteiligte Muskel: Bizeps (biceps brachii)

Bankdrücken Greifen Sie die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit. Die Beine stehen auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Positionieren Sie das Gewicht oberhalb der Brust und senken Sie es langsam ab. Dabei werden die Ellenbogen leicht nach innen geführt. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Beim Hochdrücken des Gewichts sind die Arme in der Endposition leicht gebeugt. Beteiligte Muskeln: Großer Brustmuskel (pectoralis major), Trizeps (triceps brachii) Trizeps-Kick-Back Sie stehen im Ausfallschritt, eine Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, die andere hält eine Kurzhantel. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker und der Rücken ist gerade. Das Gewicht ist nah am Körper. Strecken Sie nun den Arm. Halten Sie ihn in der Endposition leicht gebeugt. Beteiligte Muskel: Trizeps (triceps brachii)

Kreuzheben Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantel, umgreifen Sie die Hantel. Gehen Sie in die Hocke, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade. Nun richten Sie sich auf. Dabei wird die Hantel möglichst nahe am Körper geführt. Strecken Sie die Beine während Sie gleichzeitig den Rücken aufrichten. Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelmuskel


Nackendrücken Sie sitzen auf einer Hantelbank, halten Sie die Kurzhanteln seitlich vom Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln Richtung Decke und bringen Sie Schultern und Ellenbogen in eine Linie. Die Arme sind in der Endposition leicht gebeugt. Beteiligte Muskeln: Deltamuskel (deltoideus), Trizeps (triceps brachii)

Vorgebeugtes Seitheben Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Fassen Sie die Kurzhanteln so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln seitlich nach oben, bis sich die Arme parallel zum Boden befinden. Halten Sie diese Position kurz. Beteiligte Muskeln: Deltamuskel (deltoideus), breite Rückenmuskulatur (latissimus dorsi), große Rundmuskulatur (teres major) Einarmiges Rudern In einer Hand halten Sie eine Kurzhantel, mit der anderen stützen Sie sich auf einer Hantelbank ab und zusätzlich das Knie dieser Körperseite. Der Rücken ist gerade und möglichst parallel zum Boden. Ziehen Sie den Arm eng am Körper entlang, bis sich die Hantel etwa auf Brusthöhe befindet. Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi), Deltamuskels (deltoideus pars clavicularis), Kapuzenmuskel (trapezius) Kniebeuge Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in Richtung der Knie. Beugen Sie die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Achten Sie darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist. Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris), Rückenstrecker (erector spinae)

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ntelübungen

■ TRAINING


■ DR. GEISLER

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G

Dr.

eisler

LESER FRAGEN, DR. GEISLER ANTWORTET!

Sören (26): Wie sieht die optimale Atemtechnik beim Krafttraining aus? Die optimale Atemtechnik beim Krafttraining kann man nur definieren, wenn man das Krafttraining selber definiert. Wir unterscheiden grundsätzlich das gesundheitsorientierte Fitness-Krafttraining vom leistungsorientierten Kraftsport. Bei letzterem wird oft und mit Recht die sogenannte Pressatmung angewandt, um noch mehr Kraft zu entwickeln. Wie so oft ist allerdings auch hier der Leistungssport eher schädlich. Durch den hohen Druck der Pressatmung entsteht ein sehr hoher Blutdruck, der akut zu Gefäßschädigungen führen kann. Daher wird im gesundheitsorientierten Krafttraining zu einer regelmäßigen Atmung geraten und hier sollte bei der sogenannten konzentrischen Kontraktionsphase ausgeatmet werden. Das bedeutet, wenn das Gewicht angehoben wird, (subjektiv die anstrengendere Phase) sollte tief ausgeatmet und in der anderen Phase (exzentrisch – nachgebend) eingeatmet werden!

Elina (32): Ich mache gerne Ausdauertraining in meinem Sportstudio. Macht es für mich Sinn, viel Geld für eine Pulsuhr auszugeben? Viel Geld ist natürlich relativ - grundsätzlich rate ich gerade Anfängern dazu, ihre Herzfrequenz beim Laufen zu überwachen. Dafür braucht es allerdings zunächst mal keine teure Uhr. Schon für 50 bis 100 Euro bekommen Sie anständige Pulsuhren. Wenn Sie fortgeschritten sind und sich auch mit intelligenter Trainingsplanung beschäftigen, rät es sich allerdings, etwas mehr Geld für eine Uhr zu investieren. Hier würde ich dennoch alles jenseits der 300 Euro als unnötig beschreiben. Dazu sei noch angemerkt, wenn Sie ein gutes Körpergefühl haben und auf Ihren Körper hören, erübrigt sich so manche Technik!


■ DR. GEISLER Oliver (38):

Gabriele (24): Ich habe meine Ernährung umgestellt und weiß auch eigentlich, was gesund ist. Je mehr ich mich aber mit gesunder Ernährung befasse, umso runder werde ich. Ich bin fast am verzweifeln. Was raten Sie mir? Zunächst mal ein Lob an Sie! Die meisten Menschen ändern Ihre Ernährung vor allem um ab- oder zuzunehmen. Die wenigsten achten da auf reine Gesundheitsaspekte! Der nächste Schritt für Sie ist jetzt, die Energiemenge (Kalorien) im Auge zu behalten. Auch gesunde Nahrung ist teilweise sehr reich an Energie und kann daher auch dick machen! Beispielsweise ist eine Avocado zwar sehr gesund, hat aber fast so viele Kalorien wie ein Döner! Bleiben Sie bitte auf dem richtigen Weg der gesunden und ausgewogenen Kost, aber wenn Sie abnehmen möchten, beschäftigen Sie sich besser mit deren Nährwerten!

Udo (35): Ich bin Anfänger, würde aber trotzdem gerne mit Hanteln trainieren. Können Sie mir dazu raten? Natürlich können Sie auch als Anfänger mit Kurz- und Langhanteln trainieren. Zu Turnvater Jahns Zeiten gab es noch keine Maschinen und die Leute waren trotzdem teilweise fitter als heute. Aber ganz im Ernst: die modernen Trainingsgeräte haben den Vorteil, dass man die Gewichte sehr fein dosieren, die Sitzposition und Hebelachsen genau auf den eigenen Körper einstellen und man bei richtigem Gebrauch eigentlich nicht viel falsch machen kann. Der Nachteil ist, dass bei vielen Geräten die Muskeln nur isoliert trainiert werden, während beim Hanteltraining komplette Muskelschlingen aktiviert werden können. Auf jeden Fall sollten Sie als Anfänger nur unter Anleitung eines Trainers mit Hanteltraining beginnen! Haben Sie Fragen?

Gerne können Sie Fragen an Dr. Stephan Geisler stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unser Experte beantwortet sie. Schicken Sie Ihre Frage mit Foto an: dr.geisler@fitness-umschau.de

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft und lehrt seit 2002 als Dozent in den Fachgebieten Kraft- und Ausdauertraining. Er leitet die Fitnesstrainerausbildung der DSHS und hat einen eigenen Zertifikatsstudiengang „DSHS Kraft- und Konditionscoach“ entwickelt. Dr. Geisler ist Autor verschiedener Publikationen, hat das Lehrbuch „Einführung in das Krafttraining“ geschrieben und ist Gastredner auf sportwissenschaftlichen Kongressen. Weiterhin ist er für die Bildungsakademie SAFS & BETA als Ausbilder tätig.

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Da ich oft nach dem Abendessen in die Sauna gehe, würde ich gerne wissen, ob ein voller Magen beim Saunieren ein gesundheitliches Problem darstellt? Generell ist keine akute Gefahr zu sehen. Sicherlich erschweren Sie Ihrem Körper die Verdauungsarbeit etwas, denn dieser verbraucht gerade sehr viel Energie mit der sogenannten Thermoregulation (je heißer die Sauna, desto höher die Regulation). Grundsätzlich gilt: Hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie kein Problem haben und den Saunagang sogar als angenehm empfinden, können Sie beruhigt weitermachen. Sollten Sie allerdings eine gewisse Übelkeit oder Schlaf- und/oder Verdauungsstörungen bemerken, gehen Sie besser nicht mehr mit vollem Magen in die Sauna.


■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Warum ist Milch eigentlich weiß? Trotz eines Wassergehalts von 80% ist Milch nicht klar, sondern weiß, wofür das in der Milch enthaltene Fett verantwortlich ist. Normalerweise stoßen sich Fett und Wasser ab, das in der Milch enthaltene Lezithin wirkt jedoch als Emulgator: das Lezithin legt sich um das Fett und sorgt dafür, dass es in Form kleiner Tröpfchen in der Milch „schwebt“ und nicht an die Oberfläche steigt. Trifft Licht auf diese Tröpfchen, wird es reflektiert, was vom menschlichen Auge dann als weiß wahrgenommen wird. Je höher der Fettgehalt, desto weißer erscheint die Milch.

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Sex fördert den Muskelaufbau Manche Männer befürchten, dass sie aufgrund des Spermienverlusts bei sexuellen Aktivitäten weniger Muskeln aufbauen können. Sie können beruhigt sein, denn die Eiweißkonzentration im männlichen Sperma ist mit sechs Milligramm pro Ejakulat vergleichsweise gering. Hauptbestandteil von Spermien ist Fructose, die gleichzeitig als Energiequelle für die Spermien dient. Außerdem Elektrolyte wie Kalium und Zink. Aber es kommt noch besser: Durch Sex wird vermehrt Testosteron gebildet, was den Muskelaufbau sogar beflügelt.

kurz& gut

Die Deutschen essen zu wenig Fisch Der 12. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt, dass in Deutschland mehr Fisch gegessen wird, als vor einigen Jahren, aber immer noch deutlich zu wenig. Die wöchentliche Empfehlung für Fisch liegt bei 150 g bis 220 g. Frauen nehmen durchschnittlich 105 g Fisch pro Woche zu sich, Männer 133 g pro Woche. Fisch nimmt vor allem in der Jod- und Omega-3-Fettsäuren-Versorgung eine wichtige Rolle ein. Empfohlen wird vor allem fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine.

Essen verkommt zur Nebensache Alltagsstress und permanente Medienpräsenz beeinflussen die Esskultur der Deutschen. Bei jedem dritten Deutschen läuft der Fernseher oder Computer während des Essens. Oft ist die Gabel in der einen und das Smartphone in der anderen Hand. Außerdem heißt es für 59 Prozent „lecker statt gesund“. Vor allem Männer und Geringverdiener ernähren sich eher mit Fertiggerichten und viel Fleisch- und Wurstprodukten. Ernährungsexperten und Mediziner raten, sich mehr Zeit fürs Kochen und Essen zu nehmen.

Die beste Zeit fürs Training Über den Tag hinweg hat der Mensch zwei Hochphasen, in denen er am leistungsstärksten ist. Die erste liegt zwischen dem Aufstehen und dem Mittagessen und die zweite am Nachmittag und frühen Abend zwischen 16 und 21 Uhr. Dies sind auch die besten Zeiten fürs Training - egal, ob Ausdauer- oder Krafttraining. Nach 21 Uhr stellt sich der Körper auf die Nachtruhe ein und zu viel Bewegung kann den Schlaf stören.


■ ERNÄHRUNG

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n e t s e b 0 1 e i D Kalorienkiller Es gibt sie, die Stoffwechsel-Turbos, die Ihren Kalorienverbrauch ankurbeln und Ihnen helfen, Ihre Traumfigur zu erreichen. Davon ist Sven-David Müller überzeugt. Der bekannte Diätcoach und Ernährungsexperte beschäftigt sich seit vielen Jahren mit dem Abbau von Übergewicht und der Wirkung bestimmter Lebensmittel auf den Körper. Zusammen mit Ernährungswissenschaftlerin Irina Baumbach hat er das Buch „Die 50 besten Kalorienkiller“ (Weltbild Verlag) geschrieben. Nachfolgend stellt er zehn effektive Lebensmittel im Kampf gegen die lästigen Pfunde vor.


■ ERNÄHRUNG

2. Wasser Wasser macht schlank! Eine aktuelle Studie der Berliner Charité bestätigt, dass Wasser den Stoffwechsel ankurbelt. Wer pro Tag zwei Liter Wasser trinkt, verbraucht rund 100 Kalorien zusätzlich. Besonders wirkungsvoll ist der Effekt, wenn das Wasser kalt ist. Dann muss der Körper zusätzlich reichlich Wärme produzieren, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Das führt noch einmal dazu, dass Kalorien verbrannt und Fettreserven abgebaut werden. Zusätzliches Plus: Wasser füllt den Magen und wirkt gleichzeitig als Hungerbremse.

3. Koffein Das Koffein in Kaffee, Cola, Kakao und Matetee stimuliert das zentrale Nervensystem und steigert die Fettverbrennung. Das belegen wissenschaftliche Studien. Mit Hilfe des Koffeins wird während der Fettverbrennung neben dem Nahrungsfett auch das Körperfett in seine Einzelbestandteile gespalten und für die Energieversorgung des Körpers herangezogen. Zusätzlich steigert das Koffein die Wärmeproduktion und den Blutdruck und kurbelt dadurch zusätzlich die Fettverbrennung an. „Besonders zu empfehlen ist ein Espresso nach dem Essen“, rät Sven-David Müller.

4. Johannisbeeren Die roten Strauchfrüchte sind wahre Abnehmpakete: In 100 Gramm Johannisbeeren stecken nur 42 Kalorien, dafür enthalten sie 36 Milligramm schlankmachendes Vitamin C. Mit Hilfe von Vitamin C produziert der Körper das Hormon Noradrenalin. Es ist für eine optimale Fettverbrennung unentbehrlich. Noradrenalin löst das Fett aus den Fettzellen heraus mit dem Ergebnis, dass der Organismus so einfacher auf das gespeicherte Körperfett zur Energiegewinnung zurückgreifen kann. Ganz nebenbei machen Johannisbeeren mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen auch schnell satt, senken das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen und beugen Bluthochdruck und Herzinfarkt vor.

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1. Chili Chilischoten heizen den Stoffwechsel richtig an und lassen die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Der Grund dafür ist das darin enthaltene Capsaicin. Dieser „Scharf- und Schlankmacher“ wirkt auf spezifische Rezeptoren auf der Zunge und löst dort einen Hitze- bzw. Schärfereiz aus. Capsaicin wirkt sofort und stimuliert die Wärmeproduktion im Körper. Dadurch verbraucht der Körper viel Energie. Die Wirkung hält bis zu 30 Minuten an. Auch Ingwer, schwarzer Pfeffer und Kurkuma enthalten Substanzen, die den Stoffwechsel richtig anheizen. „Eine Mahlzeit ohne Schärfe ist eine verschenkte Chance für einen aktiven Stoffwechsel“, betont Sven-David Müller. „Mit Chilischoten, Sambal oelek oder asiatischen Gewürzmischungen wird auch ein Salat zum Kalorienkiller.“


■ ERNÄHRUNG

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5. Harzer Käse Mit nur 0,5 Prozent Fett ist der Harzer Käse der fettärmste Käse überhaupt. 100 Gramm enthalten nur 113 Kalorien. Zusätzlich ist der Sauermilchkäse ein echter Kalorienkiller: In 100 Gramm stecken 300 Milligramm Kalzium. Der Mineralstoff ist nicht nur wichtig für die Knochen, er hilft außerdem beim Abnehmen. Das Kalzium aktiviert einige Enzyme und Hormone, die einen gewichtsreduzierenden Effekt haben. Harzer Käse enthält außerdem sehr viel hochwertiges Protein, was beim Erhalt der Muskeln und beim Muskelaufbau helfen kann.

6. Algen Ob im Feinschmeckerrestaurant oder in Gourmet-Zeitschriften: Algen werden auch in unseren Breitengraden immer populärer. Sie sind eine leckere Alternative zu Salat, Spinat oder Grünkohl. Neben viel Vitamin C enthalten sie auch einen hohen Anteil des lebenswichtigen Spurenelements Jod. Leider zählt Deutschland zu den Jodmangelgebieten, dabei bringt das essenzielle Spurenelement den Stoffwechsel so richtig in Schwung. Jod ist ein Bestandteil der in der Schilddrüse produzierten Hormone Thyroxin und Trijodthyronin. Diese beiden Hormone beeinflussen die Wärmeproduktion, den Stoffwechsel und den Energieumsatz des Körpers. Im Klartext heißt das: Wenn Sie an Jodmangel leiden, senkt das den Kalorienverbrauch Ihres Körpers. „Wenn Sie keine Algen mögen, sollten Sie Fisch und andere Meeresprodukte essen“, rät Sven-David Müller, „oder verwenden Sie zumindest jodiertes Speisesalz.“

7. Knäckebrot Knäckebrot enthält sehr viele Ballaststoffe, die im Magen aufquellen und ein Sättigungsgefühl erzeugen. Das knusprige Brot, das ursprünglich aus Schweden stammt, muss außerdem gut gekaut werden – und gründliches, langes Kauen fördert erwiesenermaßen ebenfalls die Sättigung. „Machen Sie sich doch aus zwei Knäckebrotscheiben eine `Klappstulle´ und legen Sie in die Mitte eine Scheibe Harzer Käse“, empfiehlt der Ernährungsexperte, „das verstärkt den Kalorienkiller-Effekt zusätzlich.“

8. Lammfleisch Wenn Sie Lammfleisch mögen, haben Sie ebenfalls gute Karten im Kampf gegen die lästigen Pfunde. 100 Gramm Lammfleisch enthalten 80 Milligramm L-Carnitin – eine Substanz, die den Fettstoffwechsel ankurbelt. „Bei einer optimalen Versorgung mit L-Carnitin kommt es zu einer besseren Fettverbrennung. Im optimalen Fall kann die Fettverbrennung sogar um 10 bis 15 Prozent gesteigert werden“, weiß der Diätcoach. „Ganz wichtig ist aber, dass sportliche Aktivitäten und L-Carnitin kombiniert werden. Die bloße Einnahme der Fettkiller-Substanz bringt nicht viel.“


■ ERNÄHRUNG

9. Paprika Ob rot, grün oder gelb: Paprikaschoten enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Allen voran Vitamin C. Vitamin C kurbelt die Fettverbrennung in den Zellen an und stärkt das Immunsystem. Ein weiterer Pluspunkt: Paprikaschoten regen die Magensaftbildung an, hemmen Gärungsprozesse im Darm und entkrampfen den Verdauungstrakt. Ihr Vorsatz Gewicht zu verlieren wird durch Paprikaschoten auf natürliche Weise unterstützt.

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10. Vanille Das aromatische Gewürz ist zwar nur ein indirekter Kalorienkiller, dafür aber ein besonders wirkungsvoller: Wissenschaftliche Studien belegen, dass Schoko-Junkies weniger häufig zu Schokolade und anderen Süßigkeiten greifen, wenn sie Vanille riechen oder schmecken. Vielleicht sollten Sie sich ein neues Parfum mit Vanilleduft zulegen oder Vanillegeschmack so oft es geht in Ihre Speisen rühren. Denn jede Tafel Schokolade, die Sie aufgrund des Vanilledufts in Ihrer Nase nicht essen, wirkt sich positiv auf Ihre Figur aus. Diätexperte Sven-David Müller bringt es eindrucksvoll auf den Punkt: „Eine Tafel Schokolade enthält 500 bis 600 Kilokalorien. Wenn Sie jeden Tag eine Tafel NICHT essen, sparen Sie im Jahr mindestens 180.000 Kilokalorien ein. Das entspricht einer potentiellen Gewichtsabnahme von 26 Kilogramm.“

gemeinsam abnehmen


■ GESUNDHEIT

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Fitnesstraining gegen Diabetes Von Anita Knöller

Diabetes mellitus ist heute eine der größten und teuersten Volkskrankheiten. In Deutschland sind zwischen sechs bis sieben Millionen Menschen von Diabetes betroffen. Hinzu kommt eine Dunkelziffer von geschätzten drei Millionen Diabetikern. Und diese Zahlen sollen sich in den nächsten zehn Jahren laut Experten noch verdoppeln. Bei der sogenannten „Zuckerkrankheit“ handelt es sich um eine chronische Stoffwechselerkrankung mit erhöhtem Blutzuckerspiegel, die schwere Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann. Ursache ist häufig eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung.

Von Diabetes gibt es verschiedene Erscheinungsformen, wobei heute mit ca. 95% die überwiegende Mehrheit der Betroffenen unter Diabetes mellitus Typ 2 (Insulinresistenz) leiden, bislang auch als „Altersdiabetes“ bekannt. Da inzwischen aber bereits Kinder und junge Menschen an Typ-2-Diabetes erkranken, wird diese Form heute auch als „Lifestyle-Diabetes“ bezeichnet. Was zutreffend ist, da es häufig unsere Lebensumstände sind, die diese Erkrankung verursachen, mit zu kaloriendichter Ernährung, zu vielem Sitzen und zu wenig Bewegung. Ein Mangel an Bewegung bewirkt, dass der Blutzucker nicht „verbrannt“ wird, son-

dern Fettreserven angelegt werden. Übergewicht stellt einen hohen Risikofaktor für Diabetes Typ 2 dar, denn etwa jede zweite übergewichtige Person erkrankt im Laufe ihres Lebens an Diabetes, wobei das Risiko mit dem Körpergewicht ansteigt. Es gibt jedoch auch noch andere Ursachen, wie beispielsweise genetische Merkmale. Das heimtückische ist, dass Diabetes Typ 2 lange Zeit keine Beschwerden bereitet und somit nicht immer gleich erkannt wird. Die gute Nachricht ist: Durch eine Lebensstilveränderung mit Umstellung auf eine ausgewogene und ballaststoffrei-


■ GESUNDHEIT

Fitnesstraining für Diabetiker Unsere Muskeln sind die größten Stoffwechselorgane und auf Hochleistung programmiert, weshalb sich Bewegungsmangel aufgrund unserer evolutionären Bedürfnissen negativ auswirkt. Die Folgen sind Zivilisationskrankheiten wie unter anderem Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Um diese zu vermeiden, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Ballaststoffen dreimal die Woche ein Fitnesstraining auf dem Programm stehen. Wurde bereits Diabetes diagnostiziert, so sollten Sie bei der nächsten Untersuchung Ihren Arzt darauf ansprechen und zusätzlich von ihm ein Belastungs-EKG durchführen sowie beim Augenarzt den Augendruck messen lassen. FitnessStudios haben zwar ebenfalls die Möglichkeit im Rahmen des EingangsChecks einen Belastungstest durchzuführen, jedoch sollte dieser bei Diabetikern grundsätzlich nur von einem Arzt ausgeführt werden, unter anderem deshalb, weil nach langjähriger Diabetes nicht selten die Herzkranzgefäße verkalkt sind. Das Belastungs-EKG gibt an, innerhalb welcher Ober- und Untergrenze Sie sicher im Ausdauerbereich trainieren können. Ha-

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che Ernährung sowie ausreichender Bewegung kann Diabetes Typ 2 vorgebeugt werden. Sogar bei bestehender Erkrankung ist durch regelmäßige körperliche Aktivität eine Linderung des Verlaufs möglich. Entscheidend ist, je früher Betroffene mit dem Fitnesstraining beginnen, desto besser sind die Aussichten, die Lebensqualität zu erhalten. Bewegung verbessert die Glukoseaufnahme und Glukoseverwertung in der Skelettmuskulatur und steigert die Insulinsensibilität, was wiederum dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken. Wurde früher ausschließlich Ausdauertraining empfohlen, so sind sich neuere Studien darin einig, dass Krafttraining bei Diabetes genauso wichtig ist. Bei Fehlen von Kontraindikationen ist die optimalste Trainingsform ein kombiniertes Kraft-Ausdauertraining unter fachlicher Anleitung.

.. Ein dauerhaft erhohter Blutzucker kann zu schweren .. Erkrankungen fuhren

Übergewicht ist einer der größten Risikofaktoren für die Entstehung von Diabetes II


■ GESUNDHEIT

Ein gesundheitsorientiertes Bewegungsprogramm berücksichtigt Ausdauer, sowohl Kraft, Beweglichkeit und Koordination1. Durch die Bewegung werden von der Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine, ausgeschüttet, die u.a. Wirkung auf Typ-2-Diabetes zeigen und auch die Fettverbrennung aktivieren². Es wird empfohlen, das kombinierte Kraftausdauertraining mindestens drei Mal pro Woche zu absolvieren unter Einbeziehung aller großer Muskelgruppen bei moderater bis hoher Intensität (70-80 % der maximalen Kraftleistung). Dabei sollten dynamisch-konzentrische Belastungen bevorzugt werden mit drei Durchgängen als Ziel mit jeweils 8-10 Wiederholungen³.

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ben Sie von Ihrem Arzt „grünes Licht“ für Ihr Training erhalten, so bringen Sie sämtliche Untersuchungsergebnisse in Ihr Fitness-Studios mit. Wichtig für Diabetiker: Messen Sie kurz vor jedem Training Ihre Blutzuckerwerte und trainieren Sie nur dann, wenn sich diese im normalen Bereich befinden. Liegen die Werte darunter, nehmen Sie vor dem Training zuerst einige Kohlenhydrate zu sich, bis sich ein normaler Wert einstellt. Hat Ihr Studio kein Blutzuckermessgerät, so bringen Sie Ihr eigenes mit, um auch während und nach dem Training die Werte messen zu können, zumindest solange, bis Sie Erfahrungswerte gesammelt haben. Zusätzlich sollten Sie mit Ihrem Trainer abklären, dass Sie zuckerreiche Getränke, eine Banane oder Traubenzucker mit auf die Trainingsfläche nehmen dürfen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden, da der Körper beim Sport mehr Glucose verbrennt. Am besten Sie führen sowohl Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gehen, als auch solche, die langsam ins Blut gehen, mit sich. Sprechen Sie die Auswirkungen von Sport auf den Blutzuckerspiegel auch mit Ihrem Arzt durch und lassen Sie sich von ihm beraten, bevor Sie mit dem Training beginnen. Das gilt insbesondere, wenn Sie bereits seit längerer Zeit keinen Sport mehr getrieben haben und/oder blutzuckersenkende Tabletten einnehmen. Im Idealfall findet ein regelmäßiger Austausch zwischen Ihrem Arzt und Ihrem Fitness-Studio statt.

Motivation als wichtiges Element Fitnesstraining ist nicht nur für Ihre Gesundheit gut, sondern es soll auch Spaß machen! Sprechen keine gesundheitlichen Einschränkungen dagegen, so suchen Sie sich unter den vielen Angeboten, die Ihr Fitness-Studio für ein abwechslungsreiches Training bereithält, die Kurse aus, die Sie am meisten motivieren. Es nützt nichts, wenn Sie nach kurzer Zeit wieder das Handtuch werfen, weil es Ihnen am positiven Antrieb fehlt. Nur wenn Ihnen das Bewegungsprogramm Spaß macht, können Sie Ihren alten Gewohnheiten auf Dauer entkommen und sich für ein regelmäßiges Training begeistern. Im Fitness-Studio fällt dies leicht, da Sie nicht nur eine große Auswahl an Trainingsmöglichkeiten

1 Behrens et al.: Fitnesstraining für Diabetiker – theoretische und praktische Aspekte 2 Bizeps, Trizeps & Co. Wie un-

sere Muskeln unser Leben beeinflussen 3 König D, Deibert P, Dickhuth HH, Berg A: Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ 2

haben, sondern auch Kontakte mit Gleichgesinnten knüpfen und sich zum Training verabreden können, denn in der Gruppe macht das Schwitzen gleich doppelt so viel Spaß. Gehen Sie es zu Beginn des Trainings langsam an, überfordern Sie Ihren Körper nicht und genehmigen Sie ihm regelmäßig Pausen, damit sich die Muskeln erholen können. Dehnen Sie die Pausen aber auch nicht zu lange aus. Stecken Sie sich leicht erreichbare Ziele, um sich selbst Erfolgserlebnisse zu gönnen und steigern Sie regelmäßig Ihre Zielsetzung. In Ihrem Fitness-Studio werden Sie dazu ausführlich beraten und erhalten einen für Sie speziell passenden Trainingsplan. Zusätzlich zum regelmäßigen Training im Studio ist es wichtig, dass Sie auch mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Belohnt werden Sie für Ihre Lebensstilveränderung mit einer guten Figur durch die purzelnden Pfunde und einen strafferen Körper. Dabei wird das Abnehmen zusätzlich durch den Umstand erleichtert, dass trainierte Muskeln auch im Ruhezustand Fett verbrennen.

Mit Bewegung, gesunder Ernährung und Stressvermeidung können Sie Diabetes II vorbeugen


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■ I LOVE FITNESS

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Torben H. 23 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich damit meine Leistungsfähigkeit erhalten bzw. verbessern kann. Training ist für mich ein Weg, das eigene Limit zu erfahren und bis an die Grenzen der körperlichen und mentalen Belastbarkeit zu gehen. Da gilt für mich das Motto „No Pain – No Gain“, Schweiß ist, wenn der Muskel weint. Seit meinem 18. Lebensjahr trainiere ich sehr ambitioniert, sodass ich, angefangen bei knapp 80 kg, inzwischen mein Körpergewicht auf über 100 kg bringen konnte – bemessen an meiner relativ hohen Körperstatur ein erfreulicher Wert. Mein Training gestalte ich sehr abwechslungsreich mit z.B. BodyWeight-Training, Crossfit und den Übungen Kreuzheben sowie Kniebeugen, womit ich bis zu 5 Tagen in der Woche meine Zeit im Studio verbringe. Abschalten vom Alltag, Ausgleich zur Arbeit und die Formung eines ästhetischen Körpers – Fitnesstraining ist mehr als nur Gewichte schwingen. Auch wenn es alleine zum Auspowern für mich schon Grund genug ist!


■ I LOVE FITNESS

Jennifer H., 27 Jahre Ich liebe Fitness, weil... weil mir Fitnesstraining zu mehr Gesundheit und einem besseren Aussehen verholfen hat. Bevor ich vor 3 Jahren meine Ernährung umgestellt und mit dem Sport angefangen habe, war ich stark übergewichtig und damit natürlich sehr unzufrieden. Irgendwann kam dann aber der Entschluss, meine Probleme aktiv anzugehen und so habe ich es letztendlich auch geschafft bis zu 53 kg abzunehmen. Stressabbau sowie ein gesteigertes Selbstbewusstsein sind ebenfalls Ergebnisse des Fitnesssports. Ich trainiere zwei- bis dreimal pro Woche an Kraft- und Ausdauergeräten - wenn es schnell gehen muss, dann absolviere ich eine Einheit auf dem Gerätezirkel oder gehe ein paar Bahnen schwimmen. Ich bin froh, durch Fitness wieder Spaß an der Bewegung gefunden zu haben und fühle mich nach einem Training einfach großartig!

Nicolas H., 32 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es für mich einen Ausgleich zum stressigen Job als Event- und Projektmanager darstellt. Aber auch in Puncto Gesundheit ist Fitnesstraining sehr wichtig für mich, im Speziellen mit Hinblick auf die Stärkung der Rückenmuskulatur. Sport hat schon immer eine zentrale Rolle in meinem Leben gespielt: ich habe als Kind sämtliche Ballsportarten ausgeübt oder zumindest einmal probiert und mein Abitur an einem Sportgymnasium gemacht. Durch diese Leidenschaft bin ich dann auch zum Fitnesstraining gekommen und trainiere seit 2006 regelmäßig 2-mal pro Woche im Studio. Nach einem 10 bis 15-minütigem Warm-Up widme ich mich den Kraftgeräten zu und trainiere hauptsächlich meinen Oberkörper, da ich als aktiver Fußballer meine Beine sowieso immer beanspruche. Für mich ist Sport etwas, das Menschen verbindet – und das war mir seither beruflich wie privat immer von großem Nutzen.

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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die schen vor, , n e M ir w llen phäre Rubrik ste olle Atmos t ie d , g in In unserer rain ben - das T Fitness lie . forderung die Heraus zu vering einiges in ra t s s e ere n en dem Fit sundheit, eine bess b a h ie s d Un Ge s sie ine bessere ben. Lesen Sie, wa danken: e e L en. erfüllteres sagen hab u z “ s s Figur, ein e n it a „I love F zum Them


■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Macht Fast Food krank? Mit dieser Frage beschäftigte sich eine internationale Forschergruppe. Sie fand heraus, dass bestimmte Lebensmittel die Entwicklung von Asthma, Heuschnupfen und allergischen Hautausschlägen fördern. Kinder und Jugendliche, die dreimal oder öfter pro Woche Fast Food essen, haben ein höheres Risiko, daran zu erkranken. Das wird vor allem auf die im Fast Food enthaltenen Trans-Fettsäuren zurückgeführt. Gleichzeitig scheint es aber so zu sein, dass drei Obstmahlzeiten pro Woche vor diesen Erkrankungen schützen. Dies führen die Forscher auf die im Obst enthaltenen Antioxidantien zurück.

Sport und Abnehmen helfen den Gelenken Dass Gewichtsreduktion und sportliche Aktivität positive Auswirkung auf Kniegelenksarthrose haben, ist seit längerem bekannt. Nun haben Forscher der Universität Gröningen diesen Effekt auch bei Hüftgelenksarthrose festgestellt. Die Probanden hatten einen BMI zwischen 25 und 40 und klagten über Schmerzen im Hüftgelenk. In den ersten drei Monaten wurden die Probanden beim Training und der Ernährung intensiv betreut. Anschließend nahmen sie fünf Monate lang an einer Trainingsgruppe teil. Im Schnitt verloren sie 2,8 kg und der Körperfettanteil sank um 3,3 Prozent. Durch die Therapie konnte die Schmerzintensität gesenkt und die Gelenkfunktion deutlich verbessert werden.

Sport lässt graue Substanz im Hirn wachsen Lange Zeit dachte man, dass sich das Gehirn von Erwachsenen nicht verändert. Nun gibt es aber Hinweise darauf, welche Veränderungen Sport – vor allem Ausdauersport – bewirken kann. Forscher an der neurologischen Klinik in Bochum entdeckten bei Sportlern in einer bestimmten Hirnregion mehr von der grauen Hirnsubstanz. Bei Ausdauersportlern wurde sogar in zwei Hirnregionen mehr graue Substanz gefunden. Noch nicht geklärt ist, ob die Nervenzellkörper wachsen oder stärker durchblutet werden. Eine mögliche Auswirkung ist die Verbesserung des Arbeitsgedächtnisses, das eintreffende Informationen verarbeitet.

Frühesser nehmen besser ab Um das herauszufinden, teilten die Wissenschaftler der Mircia Universität Ihre Probanden in Spät- und Frühesser ein. Die Frühesser nahmen Ihr Mittagessen vor 15 Uhr ein, die Spätesser nach 15 Uhr. Obwohl die Spätesser ihr Frühstück eher mal ausfallen ließen und beim Frühstück generell weniger Kalorien zu sich nahmen, nahmen Sie deutlich schlechter ab. Außerdem wies die Gruppe der Spätesser eine höhere Insulinempfindlichkeit auf, was als Risikofaktor für Diabetes gewertet werden könnte. Die Uhrzeit von Zwischenmahlzeiten oder kleinen Snacks scheint für die Abnehmerfolge hingegen irrelevant zu sein.


Übergewicht und Lebenserwartung

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Das Hormon Adiponektin wirkt Krebs und Diabetes entgegen, das Hormon Leptin hingegen kann u.a. Tumorzellen wachsen lassen. Krebsforscher aus Heidelberg fanden heraus, dass eine Kombination aus Sport und Gewichtsreduktion den Adiponektin-Spiegel ansteigen und den Leptin-Spiegel senken kann. Dazu untersuchten die Forscher übergewichtige Frauen und verordneten Ihnen eine Kombination aus Sport und Gewichtsreduktion. Sie beobachteten, dass mit dem Verlust jedes Kilos der Adiponektin-Spiegel stieg und der Leptin-Spiegel sank. Somit können Frauen ihr Krebsrisiko durch Sport und Gewichtsreduktion signifikant senken und ihre Lebenserwartung erhöhen.

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■ WISSENSCHAFT

Medikamente sparen durch Entspannung Laut einer Studie am Massachusetts General Hospital helfen Entspannungsübungen bei der Behandlung von schwer therapierbarem Bluthochdruck. Die Teilnehmer der Studie nahmen mindestens zwei Medikamente gegen hohen Blutdruck ein. Die eine Hälfte der Probanden lernte eine Entspannungstechnik, die eine positive Grundstimmung hervorrufen soll. Die andere Gruppe erhielt nur eine Blutdruckberatung. Nach 20 Wochen konnten 75% der Versuchsteilnehmer ihre Medikamentendosis senken, in der Entspannungsgruppe konnte ein Drittel sogar auf ein Medikament verzichten. Der Studienleiter Randall Zusman geht sogar davon aus, dass Entspannungstechniken präventiv bei Bluthochdruck wirken können.

Hilft Sex gegen Migräne? Migräne zählt zu den häufigsten neurologischen Erkrankungen. Im Fachjournal "Cephalalgia" veröffentlichte ein Forscherteam eine Studie, wonach sexuelle Aktivitäten zur Linderung von Migräne beitragen können. Allerdings verzichten die meisten Befragten bei Migräne eher auf Sex. Lassen sie sich aber darauf ein, tritt bei 60% der Befragten eine Besserung ein. Bei 33% waren die Kopfschmerzen anschließend stärker. Bei Kopfschmerzen mit starken Schmerzattacken sieht die Sachlage anders aus. Hier hilft sexuelle Aktivität nur bei 37% der Befragten.

Demenz und körperliche Aktivität Forscher der Universität Irvine beobachteten über sechs Jahre hinweg Menschen, die älter als 90 Jahre waren. 25% der Probanden litt bereits an Demenz. Die Forscher testeten die körperliche Fitness der Hochbetagten mittels verschiedener Übungen, z.B. Gleichgewichtsübungen. Das Ergebnis: Eine schlechte körperliche Verfassung korrellierte signifikant mit einer höheren Demenzrate oder anders gesagt: Je schlechter die körperliche Fitness der alten Menschen war, desto höher war die Demenzrate. Daraus schließen die Forscher, dass körperliche Inaktivität auch zu geistigem Abbau führen kann.

Wirtschaftswachstum und Stresspegel Laut der Studie "From distressed to de-stressed" steigt in Ländern mit Wirtschaftswachstum auch der Stresspegel. In Deutschland und China, also den Ländern, die letztes Jahr den größten Handelsüberschuss erwirtschaftet haben, stieg der Stresspegel am deutlichsten. In Deutschland geben 58% der Befragten an, mehr Stress am Arbeitsplatz zu haben, in China sogar 75%.


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ganz

entspannt Von Diplom-Pädagogin Almut Carlitscheck

Stress ist ein Modewort geworden. Wieso der Begriff Stress bei Sebastian Kneipp nicht vorkommt, ist leicht zu erklären: Der Begriff Stress wurde in der Biologie erst im Jahre 1950 vom Mediziner Hans Selye eingeführt. Welche Be-

deutung haben Stress und Entspannung für die Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten? Stress fördert die Ausbildung von bestimmten chronischen Leiden. Herzkreis-

lauf-Probleme, Magen-Darmerkrankungen, Migräne, Rückenleiden, Verspannungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Angststörungen und Depressionen sind einige der Stress-mitbedingten Erkrankungen. Dagegen hilft Entspannung.


■ TITELTHEMA

Was passiert bei der Entspannung? All die Aktivitäten und Reaktionen unseres Körpers auf Reize und Anforderungen werden durch das sogenannte vegetative Nervensystem gesteuert. Es besteht aus den beiden Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus, die gegensätzliche Aufgaben haben. Stets ist nur einer von beiden aktiv, dann hat der andere Pause und befindet sich in einem Ruhezustand. Der Sympathikus hält uns auf Trab, er ist aktivierend, steigert unsere Aufmerksamkeit und beschleunigt uns. Einst hat er uns die Flucht vor wilden Tieren ermöglicht. Heute warnt er uns bei Gefahren. Die Aufgaben des Parasympathikus hingegen lassen sich als drosselnd, beruhigend und als deaktivierend beschreiben. Er sorgt für unsere Erholung. Eine einfache Übung Probieren Sie es doch einfach mal aus. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen fest auf der Erde und Ihre Arme liegen locker im Schoß. Schließen Sie langsam Ihre Augen. Hören Sie einfach mal, was um Sie herum zu hören ist. Vielleicht können Sie vorbeifahrende Autos hören, oder Sie hören eine Tür knallen oder sie hören Hundegebell. Was es auch ist, lauschen Sie einfach. Halten Sie eine Minute aus, nur auf ein einziges Geräusch zu achten. Dann wandern Sie mit Ihrer Auf-

merksamkeit zu Ihrem Körper. Beobachten Sie Ihre Schultern: Sind sie angespannt und hochgezogen? Oder hängen sie locker und gelöst herab? Wie sieht es mit Ihren Fingern aus? Zucken sie nervös oder liegen sie ruhig? Was ist mit Ihren Beinen und Füßen – wibbeln sie, sind sie angespannt, halten Sie sie fest? Spüren Sie zu all den Muskeln Ihres Körpers hin und beobachten Sie, wo Sie Muskeln anspannen und festhalten. Versuchen Sie sanft und langsam diese Muskeln zu lockern. Immer ein Stückchen mehr. Behalten Sie dabei Ihre aufrechte Haltung bei. Wenn Sie Ihren Körper gelockert haben, beobachten Sie Ihre Atmung. Nehmen Sie wahr, wie die Luft durch Ihre Nase einströmt und sich tief in Ihren Bauchraum verteilt. Legen Sie ruhig eine Hand auf Ihren Bauch und spüren Sie die Bewegung. Verändern Sie Ihre Atmung nicht, sondern beobachten Sie nur. Lassen Sie sich Zeit. Anschließend recken und strecken Sie sich, ballen die Hände ein paar Mal hintereinander zu Fäusten, um den Kreislauf wieder zu aktivieren. Dann öffnen Sie langsam und vorsichtig Ihre Augen. Diese Entspannungsübung ist eine Einstiegsübung, für die Sie nicht viel brauchen – nur einen Stuhl und fünf Minuten Zeit. Sie gibt einen guten Eindruck davon, was Entspannung ist und sein kann. Beobachten Sie, wie Sie sich nach dieser kurzen Übung fühlen, Ihr Atem ist mit hoher Wahrscheinlichkeit tiefer und langsamer und es fühlt sich gut an. Wir fühlen uns nicht auf gleiche Weise entspannt nach einem Einkaufsbummel oder einem schnellen „Coffee to go“ unterwegs. Physiologisch gesehen Entspannung reduziert überschüssige Stresshormone im Körper. Und das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern auch gegen viele chronische Krankheiten. Ist der Sympathikus bei Stress besonders aktiv, erhöhen sich unsere Herzfrequenz sowie der Blutdruck, wir neigen zu Schweißausbrüchen, die Blutgefäße verengen sich und in der Lunge erweitern sich die Bronchien, um die Aufnahme von Sauerstoff zu erleichtern. Unsere Atmung wird schnell und flach. Eine chronische und dauerhafte Aktivierung des Sympathikus, und das ist bei lange andauernden Stresssituationen der Fall, bedroht unsere Gesundheit unmittelbar.

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Was genau ist Entspannung? Entspannung hat das Image von Esoterik, weite Kleidung, Räucherstäbchen und im Schneidersitz auf einem Kissen sitzen und „Om“ sagen. All das hat jedoch nichts mit Entspannung zu tun. Entspannung ist die Balance aus Anspannung und Ruhe, aus Power und Erholung. Wenn wir zu viel im Alltag haben – zu viele Termine an einem Tag, zu viel Druck, zu viel Streit, zu viele Sorgen – oder wenn wir zu wenig haben – wenn wir arbeitslos oder krank sind, zu wenig soziale Kontakte, zu wenig Zeit für uns haben, dann entsteht Stress. Entspannung ist etwas anderes als Erholung. Wenn wir Fahrrad fahren, ein Buch lesen, im Garten arbeiten oder uns mit Freunden treffen, erholen wir uns von dem Tag. Das ist sehr wichtig. Entspannung geht jedoch viel tiefer. Entspannung berührt uns. Sie schenkt uns einen Augenblick mit uns und wir können uns näher kommen. Aber was heißt das? Doch nur esoterisches Gerede?


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Langfristig kann sie zu Schlaganfällen, Herzinfarkten und auch psychischen Erkrankungen führen. Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, schaltet der Körper auf Erholung und Regeneration um. Herzfrequenz und Blutdruck sinken ab, die Verdauungsfunktionen im Magen- und Darmtrakt funktionieren optimal und der Körper kommt zur Ruhe und kann regenerieren. Auf lange Sicht betrachtet, ist dieser Zustand gesünder für uns und unseren Körper. Entspannung aktiviert den Parasympathikus, so dass der Sympathikus Pause hat. Folge davon ist, dass Stresshormone, wie beispielsweise das Adrenalin, deutlich und messbar weniger werden. Mit Entspannung können wir also unseren Körper und unsere Psyche bewusst vor den schädlichen Folgen von Stress bewahren und gesund werden und bleiben. Freizeit mit Leistung entspannt nicht Das erklärt auch, warum uns Fernsehen, PC-Spiele und Sport, bei denen es um Leistung geht, nicht entspannen. Bei diesen Dingen ist der Parasympathikus nicht aktiviert. Fernsehen ist noch nicht mal Erholung. Im besten Falle Ausruhen.

einen moment der stille bewusst geniessen - richtige entspannung wirkt nicht nur stress und sorgen entgegen, sondern steigert gesundheit und wohlbefinden.

Aber was ruht beim Fernsehen? Letztlich nur der Körper und das ist nicht nur gesund. Geist und Seele ruhen beim Fernsehen nicht. Die Nachrichten senden Berichte, die wir verstehen wollen, die Bilder verfolgen uns, der Krimi wühlt uns auf und der Liebesfilm berührt uns, auch wenn er mit uns und unserem wirklichen Leben nichts zu tun hat. Meistens schauen wir abends fern. Anschließend in einen ruhigen, erholsamen Schlaf zu gelangen, ist fast unmöglich. Während des Fernsehens, der PC-Spiele und dem Sport ist der Sympathikus aktiv. Unser Nervensystem schaltet nicht auf den Parasympathikus um. Das ist aber die Voraussetzung für Entspannung! Entspannung und Ernährung? Hängen zusammen! Entspannung bedeutet auf Regeneration umschalten und auf Ruhe. Das geht einher mit Langsamkeit im Sinne von Bewusstheit, von Achtsamkeit. Das trägt wie die heilsame Anwendung von Wasser im Sinne von Kneipp zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden bei. Achtsamkeit lässt sich am besten an einem einfachen Beispiel ausprobieren. Nehmen Sie sich einen Apfel oder wahlweise ein anderes Stück Obst, falls Sie Äpfel nicht mögen.

Schneiden Sie den Apfel in Achtelstücke. Nun legen Sie sie vor sich auf einen Teller. Schauen sie sich die Apfelstücke an, als würden Sie sie zum ersten Mal sehen. Was sehen Sie? Beschreiben Sie die Äpfel so, als würden Sie sie jemandem am Telefon erklären, der sie nicht sehen kann und Sie das Wort Apfel nicht verwenden dürfen. Welche Farbe haben sie? Welchen Farbverlauf? Wie groß sind sie? Welche Form haben sie? Nehmen Sie ein Stück in die Hand. Wie fühlt es sich an? Rau oder glatt? Weich oder hart? Ist es klebrig? Riechen Sie an dem Apfelstück. Wonach riecht es? Wie würden Sie den Duft des Apfelstückes beschreiben? Süß? Frisch? Blumig? Sauer? Beißen Sie nun nicht direkt rein, sondern lassen Sie sich Zeit. Öffnen Sie erstmal langsam den Mund und führen Sie ein Apfelstück zum Mund, aber beißen Sie noch nicht zu. Wie reagieren Sie? Läuft Speichel in Ihrem Mund zusammen? Schmecken Sie schon vorab den Apfelgeschmack? Beißen Sie nun ein Stück von dem Apfel ab, lassen Sie es auf der Zunge liegen. Was passiert? Wie fühlt es sich an? Nun beginnen Sie ganz langsam zu kauen. Lassen Sie sich Zeit und beobachten Sie, wie es sich anfühlt, wenn der Apfel langsam weich wird. Schlucken Sie bewusst langsam.


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Bewusst die Dinge zu tun, achtsam zu sein, das ist Entspannung. Das lässt sich üben, zum Beispiel mit dieser Apfelübung. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, Essen Sie bewusst. Überlegen Sie sich, was Sie essen. Essen aus Gewohnheit, aus Zeitmangel oder aus Langeweile ist ungesund und führt zu Stress. Entspanntes Essen führt zu Genuss. Entspannen bedeutet auch: aktiv sein! Entspannung hat viel mit unserem Körper zu tun. Wenn unser Körper gesund ist und wir uns in ihm wohlfühlen, neigen wir dazu, uns insgesamt weniger gestresst zu fühlen. Das ist ein guter Ansatz. Fangen Sie bei Ihrem Körper an. Bewegen Sie ihn, pflegen Sie ihn und geben Sie ihm gute Nahrung. Kaffee puscht den Körper zwar auf, wenn er müde ist, aber besser gegen Müdigkeit ist eine Pause, Schlaf oder Entspannung. All das wirkt auch langfristiger als ein Kaffee. Süßigkeiten, Alkohol, Rauchen, fettiges Essen, das Auto, der Fahrstuhl, Fernsehen – all das sind Dinge, die uns puschen, ablenken und uns weniger aktiv und bewusst leben lassen. Sie unterdrücken den gefühlten Stress für einen Moment und dienen unserer Bequemlichkeit und Lustbefriedigung. Langfristig bauen sie jedoch keinen Stress ab und wir können mit Hilfe von Kaffee & Co. nicht regenerieren und entspannen. Bauen Sie anstatt dessen Entspannungsrituale in Ihren Alltag ein. Bewusste, kleine Ruheoasen. Beginnen Sie den Tag mit Dehnübungen am offenen Fenster, gehen Sie in der Mittagspause

an der frischen Luft spazieren, kochen Sie sich nachmittags einen Kräutertee und trinken Sie ihn langsam und bewusst Schluck für Schluck, nehmen Sie abends ein wohltuendes Bad, zünden Sie eine Kerze an und lassen Sie den Fernseher häufiger mal ausgeschaltet.

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Sie haben etwas gegessen, was üblicherweise zum Alltag gehört. Meistens essen wir ohne nachzudenken, denn oft muss es schnell gehen. Mit Genießen und bewusstem Wahrnehmen, mit Achtsamkeit hat unser Essen in den wenigsten Fällen zu tun. Das fängt beim Einkaufen an, wenn wir wahllos oder aus purer Gewohnheit etwas in den Einkaufswagen legen oder nur schnell beim Imbiss etwas essen. Das Zubereiten muss schnell gehen, oft greifen wir auf Fertigprodukte zurück. Und das Essen passiert oft zwischen Tür und Angel. Wir sind immer auf dem Sprung oder während des Essens mit anderen Dingen beschäftigt und abgelenkt.

Entspannung führt weiter und geht tiefer. Kneipp hat gesagt, dass er erst Erfolge hatte, als er die Ordnung im Leben der Menschen wiederhergestellt hatte. Damit setzte auch Kneipp auf Entspannung und Besinnung! Wenn wir bewusst unsere Entspannung gestalten, merken wir bald, dass nicht nur unsere körperliche Gesundheit davon profitiert. Wir sind auch emotional ausgeglichener, fühlen uns wohler und sind weniger gereizt. Wir lernen mit der Zeit, achtsam zu sein. Wir achten mehr und mehr auf uns, auf unseren Körper, auf unsere Zeit, auf unsere Entscheidungen, auf unseren Alltag, auf unsere Beziehungen, auf das, was wir sagen oder nicht sagen, und auf das, was wir tun oder nicht tun. Wir werden immer aktiver, auch wenn das zunächst widersprüchlich klingen mag. Das ist es nicht. Entspannung macht aktiv. Zum einen, weil wir ausgeruhter und fitter sind. Zum anderen, weil wir uns nicht mehr passiv treiben lassen, sondern in unseren Alltag eingreifen. Gestresst haben wir oft das Gefühl, keine Zeit zu haben, weil wir sie nicht bewusst wahrnehmen und nicht bewusst gestalten. Die Zeit läuft an uns vorbei, so dass wir zu passiv Getriebenen werden. Wir wuseln herum, ohne wirklich etwas zu tun. Selbstverständlich ist unser Alltag unterteilt in viele Gewohnheitshandlungen. Das ist zum großen Teil auch sinnvoll und gut so, es erleichtert uns nämlich, nicht über jede alltägliche Handlung erst ausführlich nachdenken zu müssen. Aber dennoch lässt sich jede Gewohnheit bewusst überdenken und aktiv gestalten. Entspannung ist eine Haltung. Wenn wir bewusst und aktiv für Entspannung sorgen, gewinnen wir Zeit und Energie. Wir können dann reden statt zu schwätzen, nachdenken statt nachzureden, genießen statt nur Spaß zu haben. Entspannt gehen wir bewusst und aktiv durch den Tag.

Buchtipp: Entspannung - so genießen Sie jeden Tag Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH Von Almut Carlitscheck und Sven-David Müller

Almut Carlitscheck leitet in Nidderau bei Frankfurt am Main das Sp.E.K.-Institut. Neben Entspannungstherapie und -kursen bietet sie Kommunikationsseminare sowie -vorträge an. Nach ihrem Studium der Pädagogik (Diplom) an der Universität Köln mit den Schwerpunkten Erwachsenenbildung, Psychologie und Kommunikation, absolvierte sie Ausbildungen in Entspannungspädagogik und Psychologischer Beratung. Von ihr sind bereits zwei erfolgreiche Bücher erschienen: Glück - So genießen Sie jeden Tag, Entspannung - So genießen Sie jeden Tag.


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e b o r p s s i e r Zerdie Achillessehne Dipl. Sportwissenschaftler Stefan Penther


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Anatomie Achillessehne

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Jetzt beginnt sie allmählich wieder: die Freiluftsaison. So ziehen sich bei wärmeren Temperaturen ambitionierte Läufer als auch Hobbyläufer die Laufschuhe wieder an und starten in den Frühling. Nicht wenige müssen ihr Vorhaben aber aufgrund von Problemen an der Achillessehne einstellen. Was Sie bei Problemen mit der Achillessehne beachten müssen und wie Sie sie vermeiden können erfahren Sie in diesem Bericht. Wir brauchen sie tagtäglich. Ohne sie sind wir nicht in der Lage auf Zehenspitzen zu gehen, geschweige denn zu laufen oder zu springen – die Achillessehne. In der griechischen Mythologie war es Achilles, dessen einziger verwundbarer Punkt seine Ferse war und dieselbe zum Namensgeber der stärksten Sehne des menschlichen Körpers wurde. Sie ist die Fortsetzung des Zwillingswadenmuskels und des Schollenmuskels. Diese beiden Muskeln vereinigen sich im unteren Bereich der Wade zur Achillessehne, die am Fersenbein ansetzt. Sie ist die Sehne, welche die Kräfte von Oberschenkel- und Wadenmuskulatur schlussendlich auf das Fußgelenk überträgt und für den Abstoß des Fußes beim Gehen und Laufen sorgt.

Laufsportarten sind am häufigsten betroffen Beim Landen speichert die Achillessehne wie eine Feder die auftretende Energie, um sie beim nächsten Abstoß wieder abzugeben. Bis zu 800 kg Belastung entstehen so – Schritt für Schritt. So ist es nicht verwunderlich, dass gerade bei Laufsportlern, aber auch bei Sportlern mit hohen abrupten Brems- und Beschleunigungskräften Achillessehnenbeschwerden häufig vorkommen. Die Sehne kann sich aufgrund der Überlastung entzünden - eine Achillodynie ist das Resultat. Das Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit lässt bei ca. 10 % der Läufer die Sehne sprichwörtlich zur Achillesferse werden.

Aufgrund des kurzzeitigen Zurückgehens der Beschwerden während der Belastung behalten viele Laufsportler ihren Trainingsumfang anfangs bei. Dieses Fehlverhalten kann den Entzündungsprozess vorantreiben.

Häufige Beschwerden Die am häufigsten auftretenden Beschwerden sind Achillessehnenentzündungen, sogenannte Achillodynien. Sie äußern sich z.B. durch Anlaufschmerzen bei Trainingsbeginn, die während des Laufens zurückgehen. Nach Beendigung des Trainings treten die Schmerzen wieder auf, meist intensiver. Die Sehne ist druckempfindlich und häufig angeschwollen.

Was begünstigt Achillessehnenprobleme? Bei Achillodynien gibt es in der Regel keine eindeutigen Ursachen. Meist liegt eine Kombination aus verschiedenen Faktoren vor. Bei ambitionierten Läufern sind es häufig kurzfristige Trainingssteigerungen sowie Berg- oder Tempoläufe. Motivierte Abnehmwillige passen ihr Laufpensum häufig nicht ihren körperlichen Voraussetzungen an. Das erhöhte

Ein Riss der Achillessehne ist in der Regel nur durch sehr hohe Kräfte möglich. Dies kann bei abrupten Umkehrbewegungen sein (z.B. Squash) oder aber auch bei Sprüngen. Durch willkürliche Anstrengung, wie sie z.B. beim Krafttraining vorkommt, kann eine Sehne in der Regel nicht reißen. Die Achillessehne hat eine Sicherheitsreserve, die ca. 3 bis 4 mal höher liegt als der Muskel an Kraft aufbringen kann.


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Körpergewicht sorgt zudem für eine erhöhte Gelenkbelastung. Bei Gelegenheits- wie auch Hobbysportlern mit Fußfehlstellungen sind Achillessehnenreizungen ebenfalls häufig zu finden. Fehlstellungen wie der Senkspreizfuß verhindern beim Laufen ein normales Abrollverhalten und die Sehne wird überlastet. Unpassendes Schuhwerk kann ebenso Reizungen der Sehne provozieren. Harte Fersenränder können Druck auf die Achillessehne ausüben und so die Sehne reizen. Schwimmt der Fuß im Schuh, wird auch hier das Fußgelenk stark belastet. Auch die Lauftechnik (z.B. Vorfußlauf) als auch der Laufuntergrund spielen eine wichtige Rolle. Je weicher der Untergrund, umso mehr wird das Fußgelenk belastet. Barfuß im Sand laufen birgt ein erhöhtes Risiko die Achillessehne zu überlasten.

Inaktivität weist ähnliche Veränderungen in der Sehne auf wie bei Alterungsprozessen Muskuläre Ursachen spielen eine entscheidende Rolle bei Achillessehnenreizungen. Oft ist die muskuläre Stabilität des Fußgelenks nicht ausreichend hoch um immer wiederkehrende Belastungen zu tolerieren. Wird der Trainingsumfang wie auch die Trainingsintensität zu schnell gesteigert, kann sich die Wadenmuskulatur nicht dementsprechend anpassen. Auch Einschränkungen der Hüftbeweglichkeit können in ihrer UrsacheWirkung-Kette biomechanisch die Achillessehne ungünstig beeinflussen. Krafttraining beugt Achillessehnenproblemen vor! Inaktivität und Altern führen dazu, dass die Sehne ihre Steifigkeit verliert. Krafttraining kann die Vorgänge des Alterns

und der Inaktivität vermindern und sogar rückgängig machen. Trainieren Sie Ihre Wadenmuskulatur gezielt! Perfekt geeignet ist die Übung Wadenheben. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Sie einen möglichst großen Bewegungsradius einnehmen. Dadurch werden die viskoelastischen Eigenschaften der Achillessehne verbessert. Grundlegend ist für jeden Ausdauersportler ein zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dabei sollten vor allem die Muskeln der benachbarten Gelenke wie Knie und Hüfte trainiert werden. Besonders hervorzuheben sind hier Übungen für die Oberschenkelrückseite als auch für die sogenannten Hüftabduktoren und -außenrotatoren. Insbesondere die Beweglichkeit sollte durch gezieltes Dehnen verbessert werden.

Trainingsprogramm zur vorbeugung von Achillessehnen-beschwerden Mit den folgenden Übungen tun Sie etwas Sinnvolles für die Kräftigung Ihrer Wadenmuskulatur und die Muskulatur der benachbarten Gelenke. Aber auch die Dehnungsübungen dürfen nicht zu kurz kommen!

Beinbeugen, einbeinig Sie stehen und stützen sich mit dem Oberkörper ab. Das Fußgelenk ist unter der Rolle platziert. Das Gewicht liegt auf dem leicht gebeugten Standbein. Ziehen Sie nun die Ferse zum Gesäß an, bis Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Anschließend können Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Beteiligte Muskeln: zweiköpfige Oberschenkelmuskulatur, Halbsehnenmuskulatur, Plattsehnenmuskulatur Kniebeugen mit Langhantel Legen Sie die Langhantel auf den oberen Rücken. Umfassen Sie die Stange und stellen Sie die Füße parallel in Schulterbreite auf. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Beugen Sie nun die Knie. Wenn sich die Oberschenkel in waagrechter Position befinden, strecken Sie die Beine und richten den Oberkörper langsam wieder auf. Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Rückseitige Oberschenkelmuskulatur, Großer Gesäßmuskel


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Hüftabduktion mit Gymnastik-Band Sie sitzen aufrecht und stützen sich mit den Händen ab. Fixieren Sie das Gymnastik-Band um die Knie und winkeln Sie diese an. Drehen Sie die Knie leicht nach innen, anschließend spreizen Sie die Oberschenkel gegen den Widerstand des GymnastikBands nach außen. Beteiligte Muskeln: Großer Gesäßmuskel, birnenförmige Muskulatur, Oberschenkelbindenspannermuskulatur

Oberschenkelrückseite Sie liegen auf dem Rücken, ein Bein wird in Richtung Oberkörper angehoben. Umfassen Sie das leicht gebeugte Bein und ziehen es zum Oberkörper an. Die Fußsohle des angehobenen Beins zeigt in Richtung Decke. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden aufliegt. Beteiligte Muskeln: Hintere Oberschenkelmuskulatur

Hüftbeugemuskulatur Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie ein Bein auf. Legen Sie nun das andere Bein darüber. Umfassen Sie den Oberschenkel des aufgestellten Beines mit beiden Händen und ziehen den Oberschenkel zum Oberkörper. Um die Dehnung zu intensivieren können Sie den Druck mithilfe des Oberschenkels verstärken. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken am Boden bleibt. Beteiligte Muskeln: Hüftbeugemuskel

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Wadenheben Mit Ihren Füßen stehen Sie auf einer erhöhten Fläche, z.B. einem StepBoard. Stabilisieren Sie Ihren Stand mit zwei Kunststoffhantelstangen. Die Fersen stehen frei. Heben sie zunächst die Fersen langsam an und senken Sie diese anschließend weit nach unten ab, ohne komplett die Auflage zu berühren. Beteiligte Muskeln: Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel


■ ERNÄHRUNG

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Vitamine von Hubert Horn

Vitamine sind absolut leben swichtige Stoffe, ohne die unser Körper nicht ex istieren kann. Nur wenn ausreichend Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden, funktioniert der Stoffwechsel optimal. Ansonsten kann es zu Mang elerscheinungen wie Leistungsverlust, Erschöpfu ng, Antriebsarmut oder Appetitlosigkeit kommen. Die gute Botschaft ist aber, dass in Deutschland Vitaminmangel nur noch selten vorkommt.


■ ERNÄHRUNG

Casimir Funk gelang es, aus den Randschichten des Reiskorns einen Stoff – das Thiamin bzw. Vitamin B1 – zu isolieren, mit dem man die „Beri-Beri“ genannte Krankheit sofort heilen konnte. Dabei handelt es sich um eine stickstoffhaltige Verbindung, also chemisch gesehen ein „Amin“. Casimir Funk fügte das lateinische „Vita“ (Leben) hinzu - und schon war das Wort „Vitamin“ geboren. Die meisten weiteren Vitamine wurden dann in den Jahren 1925 bis 1940 entdeckt. Die deutschen Chemiker Paul Karrer, Richard Kuhn und Otto Warburg wurden für ihre bahnbrechenden Arbeiten auf dem Gebiet der Vitaminforschung mit dem Nobelpreis geehrt. Weltweit waren damals über 20 Forscherteams damit beschäftigt, neue Vitamine zu entdecken und deren Wirkungen auf den menschlichen Organismus zu erforschen. Vitaminmangel in früheren Zeiten Ein weiteres bekanntes Beispiel für eine schlimme Vitaminmangel-Erkrankung war der Skorbut. Die Seefahrer früherer Jahrhunderte erkrankten oft während langer Fahrten daran. Die Symptome waren Zahnfleischbluten, Zahnausfall, Magen- und Darmblutungen sowie Muskelschwund und viele Matrosen wurden letztlich durch Organversagen dahingerafft. Ursache für diese Erkrankung war, dass man sich auf See oft monatelang nur von Schiffszwieback, Eingepökeltem und Fischen ernährte, Obst und Gemüse fehlten ganz. Es war der bekannte Weltumsegler James Cook, der 1776 dafür dekoriert wurde, dass er keine Matrosen mehr durch Skorbut verlor. Er erhielt einen Tipp vom englischen Schiffsarzt James Lind und führte Sauerkraut und Zitronen mit, beides Lebensmittel mit ei-

nem hohem Vitamin C-Gehalt. Fortan ging kein Matrose mehr durch Skorbut verloren. Ganz ähnlich war es mit der "englischen Krankheit", die auf mangelnde Vitamin D-Versorgung zurückzuführen und heute fast ausgestorben ist. Diese Krankheit wurde erstmals bei englischen Kindern beobachtet, die in lichtarmen Hinterhöfen aufwuchsen. Da Vitamin-D vom Körper nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet werden kann und dieses Vitamin für die Einlagerung von Kalk in das Knochengerüst verantwortlich ist, kam es bei diesen Kindern zu schweren Missbildungen des Skeletts. Welche Vitamine gibt es und wie wirken sie? Heute kennt man 13 Vitamine, von denen nur zwei – nämlich die Vitamine D und Niacin – unter bestimmten Voraussetzungen vom Körper selbst synthetisiert werden können. Deshalb bezeichnet man Vitamine auch als „essentielle“ Wirkstoffe, weil sie dem Körper von außen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Vitamine liefern keine Energie, sind aber für die Aufrechterhaltung von Leistungsfähigkeit und Gesundheit des menschlichen Körpers sowie für den ungestörten Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge unerlässlich. Sie stärken die Sehkraft, regulieren die Blutgerinnung, stimulieren das Längen- und Spermienwachstum, fördern die Calciumaufnahme, verbessern die Immunabwehr, wirken als Radikalfänger und vieles mehr. Welche Vitamine es gibt, welche Funktionen sie haben, wo sie vorkommen und wieviel man zu sich nehmen sollte, zeigt die Abb. auf Seite 46. Manche Vitamine, nämlich die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können vom Körper gespeichert werden. Alle anderen sind wasserlöslich und die unverbrauchte Menge wird ausgeschieden. Das bedeutet, dass gerade die wasserlöslichen Vitamine des B-Komplexes, ferner das Biotin, Folat, Niacin, das Vitamin C und die Panthotensäure dem Körper regelmäßig zugeführt werden müssen. Vitaminmangel-Erkrankungen heute Gottlob treten Krankheiten aufgrund von Vitaminmangel in Deutschland nur noch selten auf. Die regelmäßig vom

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Man schrieb das Jahr 1912. Der polnische Biochemiker Casimir Funk versuchte einer rätselhaften Krankheit auf die Spur zu kommen, an der in Java und Japan immer mehr Patienten und Strafgefangene litten. Sie äußerte sich in unerklärlichem Muskelschwund, Kräfteverlust und Lähmungserscheinungen. Merkwürdigerweise trat sie erst seit kurzem auf, nachdem die Ernährung von ungeschältem braunen Reis auf weißen, geschälten Reis umgestellt wurde. Eben in dieser Zeit hielten gerade die in Europa neu entwickelten Reisschälmaschinen auch im fernen Osten Einzug.


■ ERNÄHRUNG

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rper itamine im lle de e Ro Di Die Rolle derr V Vitamine im Kö Körper Augenfunktion: A Zähne: A, D, C

Blutgerinnung: K Blutzellen: E Energiestoffwechsel: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Biotin, B6, Pantothensäure

Hormonfunktion: A, Pantothensäure, Thyroxin, B6

Reproduktion: A, Riboflavin

Neuromuskuläre Funktionen: A, B6, B12, Thiamin, Niacin, Pantothensäure Haut: A, C, B6, Niacin, Riboflavin, Pantothensäure

Knochenaufbau: A, D, C

Blutbildung: B6, B12, C, Folat

Max-Rubner-Institut (MRI) im Auftrag der Bundesregierung durchgeführte „Nationale Verzehrstudie“ beweist, dass die Deutschen im Normalfall ausreichend mit Vitaminen versorgt sind. Lediglich bei zwei Vitaminen – Folat und Vitamin D – kommt es noch gelegentlich zu einer Unterversorgung, die sich aber durch ausreichend Verzehr von Obst und Gemüse leicht beseitigen lässt. Dennoch konsumieren rund ein Drittel aller Deutschen regelmäßig Vitaminund Mineralstoffpräparate im Wert von über 1 Milliarde Euro. Das liegt daran, dass die Verbraucher regelmäßig durch Aussagen verunsichert werden, dass ihre Gesundheit wegen Vitaminmangels gefährdet sei. Dazu schreibt die Pharmazeutische Zeitung: „In der Praxis ist der Nachweis eines Mangels jedoch eher selten. Dagegen stellen der bloße Laienver-

dacht, dass möglicherweise ein Mangel vorliege, sowie der Wunsch, diesem bei besonderer Belastung vorzubeugen, wesentliche Geschäftsgrundlage für den Absatz der Produkte dar. Dabei geht der Verbraucher in der Regel davon aus, dass das oft vergleichsweise preisgünstige Präparat wenigstens nicht schadet, wenn es denn nichts nützt.“ Und weiter: „Die Verkaufs- und Verbrauchszahlen übersteigen in ihrer Summe den tatsächlichen Bedarf bei Weitem. Offenbar erhoffen sich viele Verbraucher auch einen Zusatznutzen durch eine Dosierung, die über den Verzehrsempfehlungen liegt.“ Wie Sie sich vitaminreich ernähren Es ist eigentlich nicht schwer, sich vitaminreich zu ernähren: Obst und Gemüse enthalten zahlreiche Vitamine, wobei es sinnvoll ist, dass man immer mal wieder andere Obst- und Gemüsesorten ver-

zehrt, da jede Sorte andere Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Bevorzugen Sie ferner Vollkornprodukte vor Weißmehl- und anderen raffinierten Produkten, denn gerade das ungeschälte Korn enthält viele wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Der hohe gesundheitliche Nutzen von Obst, Gemüse und Vollwertprodukten besteht – ganz im Gegensatz zu Präparaten, die nur einen Wirkstoff oder wenige isolierte Wirkstoffe enthalten – nicht nur im hohen Vitamingehalt, sondern darin, dass sie eine riesige Vielfalt von Wirkstoffen enthalten. In einem Apfel sind es über 1.000 - da kommt kein Vitaminpräparat mit! Prof. Dr. Bernhard Watzl, Max RubnerInstitut resümiert: „Nahrungsergänzungsmittel schützen Gesunde nicht vor Krankheiten. In den 1980er- und 1990er-


■ ERNÄHRUNG

Ernähren Sie sich also vollwertig, mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, etwas Fleisch, Fisch und Eiern pro Woche, dann führen Sie Ihrem Körper auf jeden Fall eine völlig ausreichende Menge von Vitaminen zu. Eine Überdosierung mit Vitaminen, wie sie bei bestimmten Präparaten schon mal vorkommen kann, ist bei einer solchen Ernährungsweise praktisch ausgeschlossen. So vermeiden Sie Vitaminverluste beim Kochen! Mit dem richtigen Einkauf allein ist es aber nicht getan, denn leider werden viele Vitamine schnell durch den Einfluss von Sauerstoff, Licht und hohen Temperaturen beim Kochen zerstört. Beispielsweise sind die Vitamine A, E und C sehr empfindlich gegen Sauerstoff, wobei diese Empfindlichkeit durch die Hitzeentwicklung beim Kochen noch gesteigert wird. Vitamin B2 ist empfindlich gegen Licht und Vitamin B1 wird durch alkalische Umgebungen, z.B. Backpulver, zerstört. Wenn Vollkornmehl also mit Backpulver verarbeitet wird, dann wird dadurch sein Vitamin B1-Gehalt stark reduziert. Bemerkenswert ist auch die Empfindlichkeit von Vitamin C gegenüber Metallen wie Eisen oder Aluminium. Kocht man beispielsweise Früchte zu Marmelade ein und rührt mit einem Eisenlöffel, wird dadurch das Vitamin C zerstört.

Um den Vitamingehalt der Speisen zu bewahren, sollten Sie folgende Tipps beherzigen: ■ 1. Speisen (vor allem Obst und Gemüse) nicht unnötig dem Licht aussetzen. Je stärker und länger die Lichteinwirkung ist, desto mehr Vitamine gehen verloren. ■ 2. Obst und Gemüse erst unmittelbar vor dem Essen bzw. vor der Zubereitung zerkleinern, da Vitamine auch durch die Luft abgebaut werden. Der Sauerstoff oxidiert die Vitamine und zerstört sie. ■ 3. Belassen Sie nach Möglichkeit die Schale an Obst, Gemüse, Kartoffeln. Es sind nämlich gerade die Randschichten, in denen besonders viele Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe enthalten sind. Durch das Schälen gehen diese kostbaren Vitalstoffe zum größten Teil verloren. ■ 4. Vermeiden Sie langes Wässern! Natürlich sollen Sie Nahrungsmittel vor der Zubereitung oder dem Verzehr gründlich säubern, damit Schmutz und chemische Rückstände entfernt werden. Durch zu langes Waschen werden Vitamine jedoch regelrecht weggeschwemmt. ■ 5. Stellen Sie fertige Gerichte nicht längere Zeit warm, denn der Vitamingehalt der Lebensmittel nimmt umso stärker ab, je länger man sie höheren Temperaturen aussetzt. Decken Sie Töpfe und Pfannen ab, damit die Vitamine nicht mit dem Dampf entweichen können. ■ 6. Beim Einkochen, Zubereiten von Marmelade, Dünsten von Obst usw. verwenden Sie bitte Holzlöffel, denn durch Metalllöffel können Vitamine zerstört werden.

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Jahren reduzierte man die positiven gesundheitlichen Effekte von Gemüse und Obst auf bestimmte Inhaltsstoffe, insbesondere Vitamine. Heute wissen wir, dass vielmehr die Vielfalt biologisch aktiver Substanzen, die wir durch einen hohen Konsum von Gemüse und Obst aufnehmen, insgesamt positive Wirkungen auf die Gesundheit hat.“


■ ERNÄHRUNG

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amine chtigsten Vit Die 13 wi wichtigsten Vitamine Fettlösliche Vitamine VITAMIN

A D E K

NAME

WIRKUNGEN

TAGESBEDARF

VORKOMMEN

Retinol

Beeinflussung des Sehvermögens und des Zellwachstums, Erneuerung der Haut

0,8-1,1mg

Leber, Milchfette, Fisch, als Provitamin in vielen Obstund Gemüsesorten

Calciferol

Förderung der Calciumaufnahme in die Knochen; wird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt

5 μg über 65 Jahre: 10 μg

fettreiche Fische, Fleisch, Leber, Pilze, Milchprodukte

Tocopherol

Zellerneuerung, Zellschutz vor freien Radikalen, hemmen entzündliche Prozesse, Stärkung des Immunsystems

11-15 mg

Pflanzenöle, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen

Blutgerinnung

60-80 μg

Kohl, Spinat, Milchprodukte, Leber, Eier, Getreide

Phyllochinon

Wasserlösliche Vitamine VITAMIN

NAME

WIRKUNGEN

TAGESBEDARF

VORKOMMEN

B1

Thiamin

Kohlenhydratstoffwechsel, Nerventätigkeit, Schilddrüsenfunktion

1,0-1,3 mg

Weizenkeime, Haferflocken, Fleisch, Fisch (Scholle, Thunfisch), Erbsen, Kartoffeln

Riboflavin

Hilft bei Migräne, unterstützt das Gedächnis und die Konzentration sowie Fett-, Kohlenhydrat-, Eiweißstoffwechsel

1,2-1,5 mg

Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Leber, grünes Blattgemüse

Niacin

Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren, gut für Haut und Nägel

13-17 mg

mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch und Eier, Brot- und Backwaren, Hefe, Kartoffeln

Pantothensäure

fördert die Wundheilung, steigert das Immunsystem

6 mg

Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Pyridoxin

Blutbildung, wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel

1,2-1,6 mg

Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Kiwis

Biotin

gegen Hautentzündungen, gut für Haare, Haut und Nägel

30-60 μg

Milch, Eier, Blumenkohl, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

Folsäure/Folat

Zellneubildung, Eiweißstoffwechsel, Steigerung der Abwehrkräfte

400 μg

Grünes Blattgemüse, Leber, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Rote Bete, Nüsse, Milch, Kürbis

Cobalamin

Blutbildung, bessere Ausdauer und Regeneration, wichtig für die Nervenfunktion

3 μg

Fleisch, Lachs, Miesmuscheln, Eier, Milch, Lupinen, Algen

Ascorbinsäure

Stärkt Immunsystem, das Bindegewebe, Schutz vor freien Radikalen, Eisenverwertung

100 mg

Hagebutten, Zitrusfrüchte, Sanddorn, Kiwis, Paprika, Brokkoli, Fenchel, Kartoffeln, Kohlsorten

B2 B3 B5 B6 B7 B11 B12 C


■ REZEPTE

Fünf schmackhafte und gesunde Rezepte haben wir wieder für Sie ausgesucht – eine gute Mischung aus Fleisch- und Fischgerichten, einem vegetarischen Gericht und zum Nachtisch eine leckere Orangencreme. Viele weitere Rezepte finden Sie auf dem kostenlosen Rezeptportal www.my-slimcoach.de/rezepte

Seeteufel mit Basilikum und Pinienkernen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g Seeteufelmedaillons ■ 2 kleine Zucchini ■ 1 Bund frisches Basilikum ■ 2 Knoblauchzehen ■ 4 EL Bertolli Olivenöl ■ Salz ■ 100 ml trockener Weißwein ■ Pfeffer ■ 1 EL Pinienkerne Zubereitung: 1. Medaillons waschen, trockentupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und mit einem Gemüsehobel in lange dünne Scheiben schneiden. 2. Basilikum waschen und trockenschütteln. Knoblauch schälen. 1 Knoblauchzehe mit 2 EL Olivenöl und dem Basilikum pürieren. 3. Restliches Olivenöl und die zweite Knoblauchzehe in einer Bratpfanne erhitzen. Zucchinistreifen darin andünsten, leicht salzen und herausnehmen. 4. Fischstücke in die Pfanne mit dem verbliebenen Zucchinisaft geben und von beiden Seiten braten. Wein zugießen und einige Minuten dünsten. Fischstücke regelmäßig wenden und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zucchini, Pinienkerne und Basilikumsauce untermischen und servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 214 Kcal ■ Eiweiß : 17 g ■ Kohlenhydrate : 2 g ■ Fett : 13 g

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■ REZEPTE

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Mariniertes Kaninchen mit Frühlingsgemüse Zubereitungszeit: 1 Stunde und 45 Minuten Backzeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 kg Kaninchen ■ 3 EL trockener Weißwein ■ 1 EL Weißweinessig ■ 2 EL Mazola Keimöl ■ 2 TL Knorr Kräuterlinge Frühlingskräuter" ■ 1 TL Senf ■ Salz ■ weißer Pfeffer ■ 1 Prise Zucker ■ 350 g Möhren ■ 350 g Kohlrabi ■ 1 Bund Frühlingszwiebeln ■ 2 - 3 gestrichene EL Mondamin Fix Soßenbinder, hell ■ 1 EL Schlagsahne Zubereitung: 1. Kaninchen waschen, abtrocknen und

in 4 Teile zerlegen. Für die Marinade Weißwein, Essig, Keimöl, Kräuterlinge, Senf, Salz, Pfeffer und Zucker verrühren, Kaninchen damit bestreichen und in den vorbereiteten Bratschlauch geben, restliche Marinade hinzufügen. Bratschlauch verschließen, in den Kühlschrank legen und 3-4 Stunden marinieren, zwischendurch Bratschlauch mit dem Kaninchen einige Male wenden. 2. Möhren und Kohlrabi schälen. Frühlingzwiebeln waschen und putzen. Größere Möhren und Frühlingszwiebeln in Stücke, Kohlrabi in Würfel schneiden. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. 3. Bratschlauch öffnen, Gemüse um das Kaninchen herum legen. Bratschlauch wieder fest verschließen und auf die kalte Fettpfanne des Backofens legen, die Oberseite des Schlauches mit einer dün-

nen Nadel mindestens 3x einstechen. Kaninchen im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 60 Minuten garen. 4. Fettpfanne herausnehmen. Bratschlauch mit einer Schere aufschneiden, Fleisch und Gemüse auf einer Platte anrichten und warm stellen. Flüssigkeit in einen Topf gießen, evtl. mit Wasser zu 1/4 l (250 ml) auffüllen, aufkochen und mit Fix-Soßenbinder binden. Soße mit Salz, Pfeffer und Sahne abschmecken und zum Kaninchen servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 569 kcal ■ Eiweiß : 86 g ■ Kohlenhydrate : 15 g ■ Fett : 18 g


■ REZEPTE

Buchweizenkascha mit Champignons

Zubereitung: 1. Buchweizen in eine Schüssel geben und mit dem Ei gut vermischen. Buch-

weizen in einer beschichteten Pfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze unter ständigem Rühren erwärmen, bis er leicht gebräunt ist. ½ l (500 ml) Wasser, Würfel Delikatess Brühe und 50 g Butter oder Margarine zugeben und aufkochen lassen. Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen, bis die Brühe aufgesogen ist. Ab und zu umrühren. 2. Champignons putzen und klein schneiden. Zwiebeln schälen und in feine Würfel schneiden. Restliche Butter oder Margarine in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln zugeben und ca. 4 Minuten

weich dünsten. Pilze zufügen und bei starker Hitze garen, bis alle Flüssigkeit verdampft ist. 3. Dill abbrausen, trockenschütteln und hacken. Champignons, Zwiebeln und Dill unter die Kascha mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie : 260 kcal Eiweiß : 4 g Kohlenhydrate : 37 g Fett : 9 g

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Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 200 g Buchweizen ■ 1 Ei ■ 1 Würfel Knorr Delikatess Brühe ■ 30 g Butter ■ 300 g Champignons ■ 2 große Zwiebeln ■ 1 Bund Dill ■ Salz ■ Pfeffer

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■ REZEPTE

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Kleine Lammfilets mit Staudensellerie, Brie und Oliven Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 450 g Lammfilets ■ 3 EL Olivenöl ■ Salz ■ 1 Zweig Rosmarin ■ 150 g rote Zwiebeln ■ 200 g Staudensellerie ■ 1 Topf Knorr Kräuter & Gewürze Pur Paprika ■ Zucker ■ 100 g Brie (Reifegrad nach Wunsch)

■ 45 g schwarze Oliven ohne Kern (z.B. Taggiasca-Oliven)

und Salz zugeben, bei schwacher Hitze garen.

Zubereitung: 1. Fleisch in 2 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze rundherum 3 - 4 Minuten rosa braten, salzen und mit fein gehacktem Rosmarin bestreuen.

3. Brie würfeln und mit in Scheiben geschnittenen Oliven unterschwenken. Mit Salz abschmecken.

2. Zwiebeln in Spalten, Sellerie in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Im restlichen Olivenöl dünsten. Knorr Kräuter & Gewürze Pur, wenig Zucker

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 445 kcal ■ Eiweiß : 41 g ■ Kohlenhydrate : 7 g ■ Fett : 27 g


■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 2 Stunden Kühlzeit: 120 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 50 ml Bertolli Olivenöl extra vergine - Gentile ■ 2-3 EL Kaffeebohnen ■ 1-2 EL Ahornsirup ■ 3 Orangen ■ 4-5 EL Zucker ■ 2 Blatt weiße Gelatine ■ 250 ml Rama Cremefine zum Schlagen ■ 250 g Magermilchjoghurt ■ 2 Päckchen Vanillezucker ■ 2 EL Cointreau Zubereitung: 1. Für das Kaffeeöl die Kaffeebohnen grob zerstoßen. Olivenöl leicht erwärmen und die Kaffeebohnen hineingeben. Abkühlen lassen. Das Öl über einem Sieb abgießen und die Kaffeebohnen wegwerfen. Kurz vor dem Servieren das Kaffeeöl nach Belieben mit Ahornsirup kräftig verrühren. 2. Orangen auspressen. Den Saft mit 3 EL Zucker mischen und in einem kleinen Topf auf die Hälfte einkochen. Orangensaft abkühlen lassen. Gelatine nach Packungsanweisung einweichen und auflösen. 3. Cremefine mit den Quirlen eines Handrührers steif schlagen. Joghurt, restlichen Zucker, Vanillezucker, Cointreau und eingekochten Orangensaft mit einem Schneebesen verrühren. Aufgelöste Gelatine einrühren, steif geschlagene Cremefine unterheben und für ca. 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. 4. Aus der Orangecreme mit einem Esslöffel Nocken formen und das gesüßte Kaffeeöl darüberträufeln. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: Energie: 334 kcal Eiweiß : 6 g Kohlenhydrate : 21 g Fett : 24 g

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Orangencreme mit Kaffeeöl


n Reise

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Der von Berggipfeln umrahmte Achensee im Tiroler Norden ist vielseitig. Ein Kribbeln im Bauch, samtweiche Haut und eine groĂ&#x;e Portion Bewegung – das alles kann man hier bekommen. Kein Massentourismus, sondern Erholung pur.

FOTO: achensee tourismus

Rund um das Kronjuwel Tirols


n Reise

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h

uh, das ist aber kalt! Reflexartig ziehe ich meinen Fuß zurück. es ist früh am morgen, die Luft ist frisch, das Wasser eisig. Daher beschlie­ ßen wir, das Bad im achensee lieber noch etwas zu verschieben. Tirols größ­ ter see liegt auf 930 metern höhe, und die Wassertemperatur steigt selten über 20 Grad. aber das Panorama, das man hier geboten bekommt, ist unschlagbar. Rechts und links ragen steile Felswände hoch, denn das Gewässer wird umrahmt

vom Karwendelgebirge und einem Ge­ birgszug, der im süden an das inntal grenzt, dem Rofan. Trotzdem steht der achensee in seiner Bekanntheit bislang hinter seinen be­ rühmten nachbarn Kochel­ und Wal­ chensee zurück. er führt ein stiefkindda­ sein, sagen die einen. hier kann man noch Ruhe und erholung abseits vom massentourismus finden, die anderen. Beides ist wahr. es ist schon verwunder­ lich, dass der ganz große touristische


n Reise

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Ansturm bislang ausblieb. Gerade dies ist aber ein Grund mehr, einmal die Feri­ en in dieser entspannten Umgebung zu verbringen. Da wir vor dem kalten Wasser noch zu­ rückschrecken, lautet für uns das Motto des heutigen Tages: hinein in die Wan­ derstiefel und raus in die Natur! Ein um­ fangreiches Netz von über 450 Kilome­ tern gut ausgeschilderter Wege umgibt den Achensee und die an seinen Ufern liegenden Gemeinden. Das friedliche Örtchen Maurach ist der ideale Aus­ gangspunkt für einen Abstecher ins Ro­ fan. Von hier aus fährt eine Seilbahn hin­ auf. Die Bergstation liegt auf 1 831 Me­ tern Seehöhe, und der Ausblick ist

fantastisch. Unten ruht zwischen grünen Wiesen der auf einmal ziemlich kleine Achensee, und das majestätische Kar­ wendelgebirge zeichnet sich gegen den Himmel ab. Wir haben allerdings noch mehr vor, als bloß ins Tal zu schauen. Wir möchten uns mit dem Skyglider „AirRo­ fan“ 200 Meter in die Tiefe stürzen. Ge­ halten werden wir dabei von einer Konst­ ruktion, die ans Drachenfliegen erinnert und an einem starken Drahtseil befestigt ist. Etwas mulmig ist uns schon vor dem Start, aber als wir Fahrt aufnehmen und der Wind uns um die Ohren bläst, macht sich ein wohliges Kribbeln breit. Vom Gschöllkopf geht es mit 85 Stundenkilo­

Kufstein Reutte

ACHENSEE Innsbruck Schwaz

Imst Landeck

Innsbruck Land

Kitzbühel

metern rasant hinab, mit einem lauten Aufschrei dem Achensee entgegen. Ein ganz neuer Blickwinkel auf die atembe­ raubende Landschaft. Nach diesem Adrenalinkick werfen wir einen Blick auf unsere Wanderkarte und entscheiden uns spontan für eine Um­ rundung des Achensees. Die Tour ist zwar angenehm flach, hat aber immer­ hin 23,2 Kilometer. Wir werden schät­ zungsweise sechs Stunden brauchen. Dazu kommen Essenspausen und kleine Abstecher in die verschiedenen Orte. Al­ so verlieren wir keine Zeit und marschie­ ren los. Der Weg führt stets am Wasser entlang. Teils ist weit und breit niemand zu sehen, dann kommen wir wieder durch kleine Orte, wo uns Einwohner und Touristen freundlich grüßen. Hin und wieder müssen wir ver­ schnaufen. Eine längere Pause gönnen wir uns aber erst zwi­ schen der Gaisalm und der Ort Pertisau, denn hier ist das „Erleb­ niszentrum Tiroler Steinöl Vitalberg“ angesiedelt. Bis 1917 wurde hier aus fos­ silem Ölschiefer jenes kostbare Gut ge­ wonnen, welches heute vor allem in der Kosmetik angewandt wird. Aufgrund des hohen Schwefelgehalts werden dem Steinöl hautpflegende und rheuma­ lindernde Eigenschaften nachgesagt.

FOTOS: achensee tourismus, pixelio (rainer sturm)

Hat man einen der zahlreichen Gipfel rund um den Achensee erklommen, könnte das Panorama kaum schöner sein


eine Rast auf grünen Bergwiesen ist die verdiente Belohnung für bewältigte höhenmeter

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Wer traut sich? Der airrofan saust 200 meter tief ins Tal hinab. nervenkitzel inklusive

Zwischen der Gaisalm, die übrigens aus­ schließlich zu Fuß oder zu Wasser er­ reicht werden kann, und achenkirch wird der Weg immer schmaler, bis man schließlich im Gänsemarsch hintereinan­ der her gehen muss. Zum Glück haben wir gutes schuhwerk an, denn hier ist es steinig und holprig. Bei unserer ankunft in achenkirch sind wir dann ziemlich

hungrig. speckknödel, sauerkraut und die aussicht auf das Kronjuwel Tirols ma­ chen uns glücklich und zufrieden. ein Blick auf die Karte verrät, dass wir uns an der nordspitze des sees befinden. somit haben wir schon die hälfte geschafft. Wir könnten jetzt auch ein schiff zurück in den süden nehmen. aber das kommt heute nicht infrage. Zu Fuß erlebt man

die Landschaft wesentlich intensiver. außerdem tut Bewegung einfach gut. und wie sagte noch gleich der französi­ sche schriftsteller charles Duhamel? „Viel wandern macht bewandert.“ Recht hat er. Natalia Kippert

Gewinnspiel Wir verlosen 2 Achensee Erlebniscards für jeweils 4 spannende und aktive Tage! Rund um das Kronjuwel Tirols gibt es viel zu entdecken. Die schönsten und belieb­ testen aktivitäten sind durch den Touris­ musverband achensee auf der achensee erlebniscard zusammengefasst. nach dem motto „eine für alles“ ermöglicht die Karte den freien Zutritt zu Rofanseil­ bahn und Karwendel­Bergbahn. außer­ dem können sie mit den drei Dampfern über den achensee schippern, so oft sie wollen, und in mehreren museen sowie dem erlebniszentrum Tiroler steinöl Vi­

talberg alles über die Region und ihre schätze erfahren. Weitere infos unter: www.achensee.info.

horn Druck & Verlag KG stegwiesenstraße 6­10 D­76646 Bruchsal/Deutschland

n Mitmachen und Gewinnen: Beantworten sie einfach unsere Frage: Welches besondere Öl wird in der achen­ see­Region gewonnen?

einsendeschluss ist der 30.04.2013.

schicken sie die richtige antwort auf ei­ ner Postkarte mit dem stichwort „achensee“ an:

n Viel Glück! Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. eine Barauszahlung des Preises ist nicht möglich. unterkunft nach anfrage und Verfügbarkeit. Die Gewinner werden unter den richtigen einsendungen durch das Los ermittelt und benachrichtigt. erkennbar automatisierte einwilligun­ gen/einsendungen werden nicht berücksichtigt. Der Gewinn ist nicht übertragbar.


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Winkelrätsel

Logische Reihe

In die Figur sind zehn fünfbuchstabige Wörter einzutragen, wobei der Endbuchstabe des ersten jeweils gleichlautend mit dem Anfangsbuchstaben des zweiten Wortes ist. Die Buchstaben in der Reihe mit dem Pfeil ergeben das Lösungswort: 1. Speisefisch, 2. abgestanden, 3. Morgenstern, 4. Handmähgerät, 5. Gesamtbetrag, 6. fleißig, 7. italienische Teigwaren, 8. Goldhase, 9. Wüstenlasttier, 10. Lutscher

Welche Figur von A bis D ersetzt sinnvoll das Feld mit dem Fragezeichen?

Rogen vom Stör

Verbrennungsrückstand

eh. russische Raumstation

altrömischer Feldherr, †9

Schlimmes

antiker Name von Troja

Großmütter

ewig ComicFigur von Rolf Kauka

fruchtbare Erdschicht

2

Handwerksberuf nordmarok. Handelszentrum

‚heilig‘ in dt. Städtenamen

Krach

Papstwürde

geländegängiges Motorrad

norwegische Hauptstadt

Fluss durch Gerona (Span.)

3

japanischer Reiswein

Säugetierordnung

offener zweirädriger Wagen

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wahrnehmen, einsehen

1

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Silbenrätsel K Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: AU – AUS – BEL – DA – DEN – DEN – DER – DI – EMP – EX – FIN – GE – GEN – GEND – KEHR – KUN – KUNFT – LID – MER – MI – NENZ – NIR – OEL – ON – PE – PRO – RO – SCHIM – SEN – SIT – SPEN – TET – TI – UR – WIE – WO Bei richtiger Lösung ergeben die fünften und die achten Buchstaben – jeweils von unten nach oben gelesen – ein Sprichwort.

1. zivilisiert, anständig

Spottruf

2. pflanzlicher Duftstoff

tropisches Nagetier

3. Gefühl, Gespür

Wirtschaftsnachrichten

Abk: Folgeprüfung

4. an keiner Stelle 5. freigebig

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6. Forschungsreise

Andenken

Bodenvertiefung

Halbton über C

tropische Fledermausart

Höchstmaß, Bestfall

bunte Tanzshows

altrömische Provinz

englisch: tun, machen

5

andererseits

poetisch: Adler

Krustentiere

österr. Formel IPilot (Niki)

englische Grafschaft

deutsche TVAnstalt (Abk.)

6 7

engl. Kosewort für Vater

Teilstrecke

höchstes Wesen

süddt. Lotterie (Abk.)

Abk.: Raummeter

1

USKomiker (Jerry)

Fluss durch München

Männername

Gründer von San Francisco

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7. Schließfalte am Sehorgan

eh. Kfz-Z. Rathenow

nicht ausgeschaltet

9. amtliche Schriftstücke

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8. Information

9

10. Berühmtheit

DEIKE-PRESS-1217-7

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11. Reiserückfahrt 12. schwacher Lichtschein


RÄTSEL

Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Kalis Rache Howard Raskin, Leiter des indologischen Museums, war in einem speziellen Kellerraum, wo der noch nicht katalogisierte Bestand lagerte, aufgefunden worden – erschlagen mit einer Bronzestatuette der Göttin Kali. Aus ermittlungstaktischen Gründen hielt Inspektor Debbins diese Details vorerst unter Verschluss, denn in der Belegschaft kursierten Gerüchte über eine Affäre zwischen Raskin und einer jungen Mitarbeiterin indischer Abstammung. Was die Betreffende, Amurati Singh, auch gar nicht abstritt: „Der Professor wollte mich zur persönlichen Assistentin befördern, wenn ich mit ihm …“ Amurati senkte beschämt den Kopf. „Deswegen hab ich sogar mit meinem Verlobten Lance Fisher Schluss gemacht. Doch als ich Raskin später an sein Versprechen erinnerte, lachte der bloß und sagte: ,Du und Assistentin? – Nur über meine Leiche!‘ Sein Tod war Kalis Rache!“ Kein positives Charakterbild, das dem Inspektor da von dem Mordopfer gezeichnet wurde. Ähnlich skizzierte das auch Lance Fisher, als Debbins den Indologen in dessen Wohnung befragte: „Raskin mag ein hervorragender Wissenschaftler gewesen sein. Menschlich war er ein Schwein, spannte mir kaltlächelnd meine Verlobte Amurati aus. Wie hat‘s ihn erwischt?“ – „Der Hausmeister fand ihn heute früh erschlagen im Keller des Museums“, gab Debbins bereitwillig Auskunft. „Seltsam“, murmelte Fisher, „nur Raskin selbst besaß doch einen Schlüssel zu dem Raum mit den noch nicht katalogisierten Artefakten. Ich wüsste nicht, wer …“ Er stockte. „Vielleicht ein religiöser Fanatiker, der durch Raskin die indischen Götter entweiht sah?“ Der Inspektor hatte jemand ganz anderen in Verdacht. Wen? Maxeiner/DEIKE

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Original und Fälschung! Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Zahlenrätsel Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben. 1

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Fast alle Weißen stehen ein A. Onkoud & B. Kariouch, Probleemblad 2010 Kontrolle: Weiß (6) Kb1, Dg2, Te4, Lc3, f5, Sc4 – Schwarz (10) Kd5, Lf3, g1, Sa8, e1, Bb5, c5, c6, d6, e6 Weiß beginnt und setzt in 2 Zügen matt. Vor dem Racheschach 1…Lxe4+ braucht sich Weiß nicht zu fürchten: 2.Dxe4 matt. Soll Weiß versuchen, eine seiner Figuren in Sicherheit zu bringen?

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Erkennen Sie die Logik im oberen Feld und setzen Sie die Reihe fort.

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Verhält sich zu

Einer fällt aus der Reihe Welche Zahl passt als Produkt nicht zu den anderen?


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Person gesucht! Der kleine große Star Sie gilt als erfolgreichster weiblicher Kinderstar der Filmgeschichte. Entdeckt wurde die Gesuchte von einem Talentscout in einer Tanzschule in Los Angeles: Der süße Fratz nahm dort Unterricht und war gerade einmal dreieinhalb Jahre alt. Geboren 1928, hatte sie 1932 bereits ihre erste Filmrolle in einer einaktigen Baby-Burlesk-Filmreihe. Mit sechs drehte sie den Film „Stand Up and Cheer“. Sie bekam die Rolle, weil sie im Gegensatz zu anderen Mädchen keinerlei Scheu hatte, vor der Kamera zu singen und zu tanzen. Ihre karrieresüchtigen Eltern schlossen daraufhin einen Vertrag mit der Filmgesellschaft ab. 1934 erhielt sie für ihre herausragenden Leistungen einen Ehrenoscar und ist damit die bis heute jüngste Oscargewinnerin. Als Elfjährige besaß sie bereits ein drei Millionen Dollar schweres Vermögen. Nach 42 Filmen kehrte sie der Leinwand den Rücken und begann politisch aktiv zu werden. US-Präsident Nixon ernannte sie zur US-Delegierten der UN-Vollversammlung, sie war US-Botschafterin in Ghana und in Tschechien. Als erste Frau bekleidete sie das Amt des Protokollchefs im Weißen Haus. Wer ist die Frau, nach der ein antialkoholischer Cocktail benannt Schorten/DEIKE wurde?

Passionsgeschichte-Salat In dem Rätsel sind 24 Begriffe zur Passionsgeschichte versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet. ESSIG – EVANGELIEN – FOLTER – GETHSEMANE – HERODES – ECCEHOMO – INRI – JERUSALEM – JUDAS – JUDEN – KARFREITAG – KREUZIGUNG – MARIA – MISSION – OELBERG – PASSALAMM – PESSACH – PETRUS – PIETA – RAEUBER – ROEMER – TEMPEL – THOMAS – VORHANG

Frühlings-Mosaik In der richtigen Reihenfolge zusammengesetzt und mit Satzzeichen versehen, ergeben die Buchstabengruppen den Anfang eines Frühlingsgedichts von Eduard Mörike. LIN – LAU – ESB – AND – GLÄS – STSE – FRÜH – INB – DERF – LATTE – ÜFTE – RNDU – RCHD – WIE – IEL – EDÜ – SÜSS – LBEK – EWOH – ANNT – FTE – LAND – STRE – AHN – IFEN – UNGS – DAS – VOLL

Bilder-Rätsel Welcher Spruch verbirgt sich hinter den Bildern?


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Auflösungen Winkelrätsel

HAUSMITTEL = 1. LACHS, 2. SCHAL, 3. VENUS, 4. SENSE, 5. SUMME, 6. EMSIG, 7. PASTA, 8. AGUTI, 9. KAMEL, 10. LOLLI

Logische Reihe

B – In jeder Reihe und in jeder Spalte sind jeweils Kreise mit zwei, drei und vier Innenkreisen.

Schwedenrätsel K I F P

L C

M A I A V I AR L G S AR L EW I C R O H UMU S E N P E S GO T T A AR S K L P A P A T O P T S N K R E B S E A L T E R S OU V V AU D A G I S S E N K E E R K E I S A

MUSKULATUR

O MM A E S D D U AR H H A I M N GU E N G E R N N

E R H A R D H U F T I E R E

R M D O V A M P I R A N

Silbenrätsel

MEIN UND DEIN TRENNT DIE WELT. 1. GESITTET 2. ROSENOEL 3. EMPFINDEN 4. NIRGENDWO 5. SPENDABEL 6. EXPEDITION 7. AUGENLID 8. AUSKUNFT 9. URKUNDEN 10. PROMINENZ 11. WIEDERKEHR 12. SCHIMMER

Sudoku 6 7 4 2 3 5 1 8 9

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Rätselkrimi

Lance Fisher. Der wusste nämlich offenbar, wo Raskin ermordet worden war, nämlich in „dem Raum mit den noch nicht katalogisierten Artefakten“. Debbins hatte bloß den Keller erwähnt.

Original und Fälschung!

I P A L A U

T AG U S S E X A L O S T U R U T ONO I EW M U E V E I E R N S E W K A F R A R A L L E R D A A C N S T I C E N Z E

E T E S D O I D L I G N T E I M KO J B E N A R P A D D B R F E E L S T R C H A T B H S A S

M G E E R L R I E N G L M E L R K I L A E G S E

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Frühlings-Mosaik

1.Te3! stellt den Turm erneut ein, belässt Dame, Springer und weißfeldrigen Läufer en prise und verschafft Kd5 eine Fluchtgelegenheit. Es droht (auch nach 1…L oder Sxg2 oder 1…bxc4) 2.Lxe6 matt; 1…Le4+ 2.Dxe4 matt; 1…Lxe3 2.Sxe3 matt; 1…Sc7 2.Sb6 matt; 1…exf5 (oder e5) 2.Dg8 matt; 1…Kxc4 2.Da2 matt. Vor allem der kunstvolle Startzug (1.Txe1? Kxc4! 2.Da2+ Kxc3!) und die weiten Damenausflüge an den Brettrand imponieren.

FRÜHLING LÄSST SEIN BLAUES BAND/WIEDER FLATTERN DURCH DIE LÜFTE/SÜSSE, WOHLBEKANNTE DÜFTE/STREIFEN AHNUNGSVOLL DAS LAND.

A – Die Werkzeuge wechseln die Position, die Form im Hintergrund bleibt und wechselt die Farbe.

PassionsgeschichteSalat

Verhält sich zu

Zahlenrätsel F E S T A K T

Schach

Schwedenrätsel

Einer fällt a. d. Reihe

Die Zahl 112. Alle anderen sind glatt durch 18 teilbar.

Person gesucht!

Shirley Temple, US-amerikanische Schauspielerin, * 23. April 1928 Santa Monica/Kalifornien

Bilder-Rätsel

FREIZEITPARK – Frosch, Peperoni, Zweig, Tulpen, Gurke

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■ VORSCHAU

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98 FITNESS UMSCHAU

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Vorschau Mai Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 30.04. in Ihrem Fitnessclub

Ausdauertraining Laufen, Rudern, Crosstraining, Radfahren, Walken – es gibt zahlreiche Möglichkeiten für effizientes Ausdauertraining. Welche sind für Sie persönlich geeignet, wie oft und mit welcher Intensität sollten Sie trainieren?

Barfußschuhe „Barfußlaufen“, so heißt der neueste Schuhtrend auf dem Fitnessmarkt und allein schon der Name macht neugierig. Was können diese neuen Allround-Fitnessschuhe und sind sie eventuell sogar die Lösung für Fuß-, Gelenk- und Rückenbeschwerden?

Kaffee als Fitnessdrink? Für die einen ist Kaffee ein Genussmittel, für die anderen ein teuflisches Zeug. Es mehren sich jedoch die Studien, wonach Kaffee nicht nur belebt, sondern viele positive gesundheitliche Auswirkungen hat.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Dr. Stephan Geisler Heinz Berthold Stefan Penther Roman Schellenberg Florian Rentmeister Michael Baier Jonathan Schneidemesser Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

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Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

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Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

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Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

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Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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.. .. 10 gute Grunde fur fitnesstraining


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Sportlicher Abschluss Experte für Ernährung & Gesundheitsförderung

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Fitness Umschau Ausgabe 04 - 2013