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La nutrition humaine


La nutrition humaine Introduction I. Aliments et nutriments 1. Glucides 2. Protides 3. Lipides 4. Eau 5. Sels minéraux 6. Vitamines II. L’équilibre alimentaire III. La ration alimentaire IV. Les déséquilibres alimentaires Conclusion


Introduction La nutrition est une science qui étudie les multiples relations de l’être humain avec la nourriture. Elle concerne de nombreuses disciplines scientifiques et s’intéresse notamment aux processus biologiques entourant l’utilisation des nutriments


I.

Aliment et nutriment

Les aliments (viandes, céréales, légumes, fruits...) sont des substances complexes qui renferment des éléments de base qu'on appelle les nutriments

Glucides

Lipides

Protides

Eau

Sels vitamines minéraux


4 Vitamines liposolubles

2 Acides gras

Les 34 nutriments indispensables au corps humain 8 Acides aminĂŠs

10 Vitamines hydrosolubles

10 Sels minĂŠraux


1. Les glucides


• Les glucides fournissent environ 60% de l’énergie dont nous avons besoin. • L’amidon et les sucres sont d’origine végétale. • Glucose C’est le principal combustible de notre organisme.


Glucose

Glucose (alpha-D-glucopyranose) structure moléculaire

- Sa concentration, la glycémie, y est régulée en permanence dans le sang. - Utilisé directement par la cellule pour fournir de l’énergie. - Stocké dans les cellules du foie et des muscles sous forme de glycogène - En cas d’excès, l’organisme peut aussi transformer le glucose en acides gras (triglycérides.)


2. Les protides


Les protides ou protéines constituent plus de la moitié en poids sec du corps humain. Ils sont d’origine végétale ou animale.


On distingue : • les protéines de structure elles ont un rôle passif comme matériaux de construction des cellules. • les enzymes sont des protéines qui fabriquent, transforment ou reconnaissent d'autres molécules. Elles ont un rôle actif comme catalyseurs de réactions chimiques dans l’organisme.


Il existe des milliers de protéines différentes mais seulement vingt acides aminés dans tout le monde vivant. Parmi les vingt acides aminés, huit ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.


3.Les lipides


Les lipides fournissent une quantité d’énergie deux fois supérieure à celle des glucides et des protides. Ils sont facilement stockés par l’organisme et constituent des réserves. Les lipides sont apportés par l’alimentation, mais l’organisme peut en fabriquer à partir des glucides surabondants.


Les lipides sont des graisses qui se trouvent dans l’alimentation sous deux formes: • les triglycérides qui ont essentiellement un rôle énergétique


• Les phospholipides formées à partir de diglycérides qui ont un rôle physiologique au niveau des membranes cellulaires


• Il existe une autre famille de lipides, les stérols dans laquelle on trouve le célèbre cholestérol • Le cholestérol ne fournit aucune énergie mais c’est un composé lipidique indispensable à la vie.


4. L’eau


C’est la seule boisson indispensable à la vie.

Il est conseillé de boire en moyenne 1,5 litres d’eau par jour pour un adulte sédentaire.


5. Les sels minĂŠraux


• Les sels minéraux ne constituent pas une source énergétique, mais ils sont indispensables à la vie. • Ils participent à la conduction de l’influx nerveux, au fonctionnement musculaire, aux réactions enzymatiques. • Ils représentent 4% du poids du corps humain.


On distingue deux catégories de sels minéraux • les éléments principaux: le calcium, le sodium, le potassium, le magnésium, le fer et le phosphore. • les oligo-éléments : le cuivre, le zinc, le manganèse, l’iode, le chlore, le fluor, le cobalt et le sélénium.


Les principaux sels minéraux

Fonction pour l’organisme

-90% du calcium est stocké dans les os. Calcium -régulateur de l’excitabilité nerveuse et un constituant cellulaire.

Sources

Lait et produits laitiers, jaune d'oeuf


- Le plus important dans tous Sodium

les liquides extracellulaires et notamment le sang. - Il régule l'équilibre osmotique de la cellule. - Une alimentation trop riche en sel favorise une élévation de la pression artérielle.

-Principal élément minéral intracellulaire. - Nécessaire à l'activité Potassium musculaire et au muscle cardiaque.

Sel de cuisine, oeufs, viandes…

Fruits, poissons, viandes, chocolat…


Indispensable au métabolisme cellulaire, Chocolat, Magnésium et au potentiel électrique fruits de mer, des cellules musculaires fruits… et nerveuses. - constituant

Fer

fondamental des globules rouges (hémoglobine). - Il est aussi important pour la respiration cellulaire. - Le fer est indispensable pour traiter et prévenir les anémies,

Abats, foie, viandes, jaune d'œuf, fruits, chocolat…


Avec le calcium, il est indispensable à la constitution du tissu osseux. Phosphore Il intervient aussi dans le métabolisme énergétique pour la transformation des nutriments.

les produits laitiers, le jaune d'oeuf, le pain et les légumes secs.


6. Les vitamines


• Les vitamines sont des substances organiques nécessaires à l'organisme et présentes en très petite quantité. Elles sont toutes indispensables à l'entretien des tissus • Elles ont une action très importante au niveau de la vie cellulaire • Elles interviennent dans le métabolisme des nutriments: il s'agit bien de facteurs vitaux.


On range les vitamines en 2 groupes : • les vitamines liposolubles ou solubles dans les corps gras : A, D, E, K. • les vitamines hydrosolubles ou solubles dans l'eau : C et celles du groupe B


VITAMINES LIPOSOLUBLES

A

D

E

K

FONCTION POUR L’ORGANISME

SOURCES

Elle est indispensable à la vision et à la croissance de certains organes et tissus. intervient Présente uniquement dans les aliments d'origine dans la synthèse de certaines animale, surtout le foie hormones et dans les mécanismes immunitaires. Elle agit comme une hormone, régule l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os.

Les œufs, le beurre et le foie, le poisson gras …

Elle a un effet protecteur pour des cellules de l'organisme. Elle intervient dans la synthèse des globules rouges.

Huiles de graines oléagineuses, germes de blé, margarine.

Nécessaire à la coagulation du sang. Produite dans l'organisme par les Choux, épinards, tomates. bactéries intestinales et apportée par l'alimentation.


VITAMINE HYDROSOLUBLES

C

B

FONCTION POUR L’ORGANISME

SOURCES

Elle est nécessaire à la synthèse des vaisseaux sanguins et des muscles, favorise l'absorption du fer présent dans les aliments, intervient dans plusieurs mécanismes hormonaux. joue un rôle dans l'élimination des substances toxiques et a des propriétés anti-oxydantes.

Cassis, poivrons crus, agrumes, fruits

La vitamine B1 intervient dans la dégradation des sucres et dans l'utilisation des réserves énergétiques de l'organisme. La vitamine B2 est nécessaire à la fabrication de nombreuses enzymes. Les dérivés de cette vitamine interviennent dans la dégradation des acides gras, des acides aminés et des protéines. La vitamine PP ou B3 intervient dans la dégradation du glucose. La vitamine B6 joue un rôle important dans la synthèse des lipides et des protéines comme l'hémoglobine. L'acide folique B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés. La vitamine B12 intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme.

légumes secs, viande de porc et œufs sont riches en vitamine B1. Viandes, poissons, abats légumes secs, certains fruits, café torréfié sont riches en vitamine PP. Viandes, poissons et crustacés.


L’équilibre alimentaire


L’équilibre alimentaire • Une bonne nutrition est un incontestable facteur de bonne santé. • En matière d’alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s’allier à la qualité


 Les règles de l’équilibre alimentaire • Équilibre, Variété et Modération. • Une bonne alimentation repose sur trois notions simples glucides, lipides et protéines mais aussi vitamines et minéraux. • Aucun aliment ne contient à lui seul tous les nutriments qui nous sont nécessaires.


Les équilibres essentiels

Une bonne alimentation résulte surtout de la régularité dans la prise quotidienne des repas et d’une alimentation variée.


 Les équilibres essentiels • Pour avoir une alimentation équilibrée, il faut apporter trois types d’aliments : Les aliments bâtisseurs Les aliments énergétiques Les aliments fonctionnels


ď śLa pyramide alimentaire


L’intérêt de la pyramide alimentaire tient à représenter un modèle d’alimentation saine Elle permet de visualiser les différentes familles d’aliments et de montrer les proportions relatives de chacune d’elles La pyramide est un outil éducatif pour bien choisir ses aliments et pour le plaisir d’un bon repas.


 Les grandes familles d’aliments • Les aliments qui constituent l'alimentation de l'Homme peuvent être classés en 7 groupes selon leur composition chimique.


Groupe 1 : L’eau, les liquides et les boissons. Toutes les boissons apportent l'eau, les ions minéraux et les oligo-éléments nécessaires au fonctionnement des cellules.


Groupe 2 : Les fruits et les légumes frais. • Ces aliments frais sont riches en eau, en minéraux et oligo-éléments, en vitamines et en fibres alimentaires. • Ils ont une assez faible valeur énergétique : pauvres en graisses, leur teneur en sucres est variable.


Groupe 3 : Les pains, les céréales, les féculents, les légumes secs. • les pains, les céréales, les féculents et les légumes secs • Ces aliments riches en sucres lents ont une bonne valeur énergétique • Riche en fibres alimentaires, en vitamines B, en minéraux


Groupe 4 : Le lait et les produits laitiers. • Ce groupe englobe tous les produits lactés. • Ces aliments apportent des protéines essentielles, des graisses animales, du calcium, du phosphore, des vitamines liposolubles. • Leur valeur énergétique varie


Groupe 5 : Les viandes, les poissons, les œufs. • Riches en protéines animales et en acides aminés essentiels. • Ils fournissent le fer, la vitamine B12 et des oligo-éléments. • Ils contiennent des graisses.


Groupe 6

: Les matières grasses

• les huiles, le beurre, les margarines, le saindoux, la crème. • Riches en énergie à gérer avec parcimonie. • Ils fournissent les lipides et les acides gras essentiels ainsi que les vitamines A, D, et E liposoluble


Groupe 7 : Les produits sucrés • A la pointe de la pyramide on trouve des aliments non indispensables mais que l’on mange pour le plaisir. • Ils sont très riches en calories. • Ils contiennent des sucres rapides


III. La ration alimentaire La ration alimentaire représente la quantité d'aliments à ingérer par jour pour couvrir la totalité des dépenses et assurer l'équilibre nutritif de l'individu,Cela constitue l'aspect quantitatif du problème. Chaque aliment a une valeur énergétique


Cette ration doit apporter en quantitĂŠ suffisante, de tous les groupes d'aliments:


Bilan de l'alimentation d'une journée NUTRIMENTS Glucides Macronutriments

Micronutriments

Lipides Protides Na+ K+ Ca+ Fe B1 C PP

Vitamines Énergie

APPORTS JOURNALIERS 300 à 400 g 60 à 90 g 30 à 60 g 1à2g 2à6g 1à2g 2 à 20 mg 1 à 1,2 mg 30 mg 15 à 20 mg 2 400 Kcal = 10 000 kJ


Apports énergétiques et notion de métabolisme basal • La ration alimentaire quotidienne d’une personne dépend de son métabolisme de base=MB. • MB : C’est la dépense énergétique d'une personne quand elle est au repos complet, calme et éveillée, allongée et à jeun, à une température ambiante n'entraînant pas de dépense énergétique de thermorégulation.


L’adaptation de la ration alimentaire. La ration alimentaire varie d’un individu à l’autre et dépend de l'âge, du sexe, du poids, de la taille, de l'état physiologique, de l'activité physique, du régime alimentaire.


Les variations en fonction du poids

La masse corporelle est un facteur essentiel dans la dĂŠtermination du mĂŠtabolisme de base.


Les variations en fonction du poids Équation pour un Équation pour homme une femme (en (en kcal / jour) kcal / jour)

De 0 à 3 ans De 3 à 10 ans De 10 à 18 ans De 18 à 30 ans De 30 à 60 ans Après 60 ans

60,9 x m - 54 22,7 x m + 495 17,5 x m + 651 15,3 x m + 679 11,6 x m + 879 13,5 x m + 487

61,0 x m - 51 22,5 x m + 499 12,2 x m + 746 14,7 x m + 496 8,7 x m + 829 10,5 x m + 596


Les variations en fonction de la taille L'O.M.S. a déterminé des équations prenant en compte la taille du sujet, en plus de son poids, de son âge et de son sexe. Dans le tableau ci-dessous, m représente la masse en kilos et T représente la taille en mètres.


Les variations en fonction de la taille

De 10 à 18 ans De 18 à 30 ans De 30 à 60 ans Après 60 ans

Équation pour un homme (en kcal / jour) 16,6 m + 77 T + 572

Équation pour une femme (en kcal / jour) 7,4 m + 482 T + 217

15,4 m - 27 T + 717

13,3 m + 334 T + 35

11,3 m + 16 T + 901

8,7 m - 25 T + 865

8,8 m + 1128 T 1071

9,2 m + 637 T – 321


Les variations en fonction de l'activité physique M.B. 1778 Kcal/jour Activité réduite Activité habituelle Activité importante Activité très intense

Hommes

M.B. 1318 Kcal/jour

Femmes

M.B. x 1,18

2100

M.B. x 1,36 1800

M.B. x 1,56

2700

M.B. x 1,56 2000

M.B. x 1,78

3000

M.B. x 1,64 2200

M.B. x 2,10

3500

M.B. x 1,82

2400


Les Variations en fonction du sexe et de l'âge 1 à 3 ans 4 à 6 ans 7 à 9 ans 11 à 12 ans 14 à 15 ans 16 à 17 ans

Garçons kcal / jour

Filles kcal / jour

1270 1610 1880 2190 2480 2870

1270 1610 1880 1950 2140 2140


La composition d’une ration alimentaire

L'établissement d'une ration alimentaire équilibrée comporte 4 étapes successives :


• Les apports en protéines animales • Les apports en matières grasses • Les apports en ions minéraux, en vitamines et en cellulose • Les apports en complément énergétique


Les conditions d'une ration alimentaire équilibrée • P A / P V< 1/3 • L/P=1 • 0,7<Ca/p<1 • 3,5<G/P<5


Les déséquilibres alimentaires • Conséquences d’ une alimentation non équilibrée Souvent lorsqu’on ne prête pas attention à notre régime alimentaire, on risque d’avoir l’un des deux cas de déséquilibre nutritionnel


â&#x20AC;˘ Les carences :


• Les excès :


CONCLUSION • Consommer les produits frais: les fruits et légumes, l’huile d’olive, miel et dattes ; • Consommer avec modération les viandes et graisses d’origine animale ; • Consommer les céréales complètes ;


• Éviter les produits exposés aux contaminants ou polluants. • Exercer du sport ½ heure par jour minimum. • Réduire la consommation en produits transformés • S’abstenir de fumer et de prendre les boissons alcoolisées


MERCI POUR VOTRE ATTENTION


Nutrition (1)