Page 1

Your Guide ‘Healthy Living is a Lifestyle’ By: Floor Hendriks


Hierbij jouw Persoonlijke GUIDe Aan de hand van onze gesprekken en jouw wensen probeer ik je wekelijks te update over voedingsfeiten, adviezen, tips, ins and outs en recepten.

1

Dit is jouw guide om je leefstijl te veranderen en iedere dag een stapje dichter bij je doelen te komen. ‘FORGET THE PAST, MOVE YOUR ATTENTION, TURN TO THE FUTURE’ Floor Hendriks

1 coachee en 1 coach samen

3

10 weken - 1 project - 1 doel

5

Tips voor gezond eetgedrag Eet wat je lekker vindt maar kijk naar de hoeveelheid Eet je veel junkfood en snacks en drink je veel frisdrank? Dit noemen we geen ‘echt’ eten. Het zijn nutriënten waar je lichaam niet veel aan heeft. Je hoeft je favoriete eten natuurlijk nooit aan de kant te schuiven, maar focus op voedingsmiddelen die van nature een lage calorische waarde hebben. Maar trap niet in de ‘goed’/’slecht’ valkuil; niets is ongezond mits met mate geconsumeerd.

2

Denk aan de porties Des te groter je bord, des te meer er op kan. Neem je een kleiner bord dan lijkt het al snel of je veel hebt opgeschept.

Denk groen Als je vertrouwt op groente, fruit, volkorenproducten en noten kan er eigenlijk niks misgaan. Ze leveren weinig niet-nuttige calorieën, maar veel essentiele nutriënten. Producten zoals noten en avocado waarvan bekend is dat ze relatief veel vet bevatten, leveren voornamelijk, onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft om te presteren. Neem de tijd voor boodschappen Zonder goede boodschappen is gezond eten onmogelijk en koken ook. Probeer 5 keer in de week voor jezelf te koken en heb wat dingen op voorraad. Ook groente in de vriezer is een uitkomst. Heb je te veel gekookt? Vries het in of neem het de volgende dag mee naar je werk.

4

Stel realistische doelen Zet kleine stapjes en geef jezelf tijd om naar een doel toe te werken. Is het afvallen of meer sporten het geldt voor beide, integreeg het geleidelijk in je levensstijl. Sla een dagje vlees zo nu en dan over Het is niet alleen goed voor onze gezondheid maar ook voor die van de wereld.

6


Produc t-kennis In een Notendop! Er is veel onderzoek geweest naar walnoten, amandelen en andere noten. Wetenschappers kwam erachter dat noten naast goed vetten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten. De vetzuren in noten zijn goed voor hart en bloedvaten en het leveren van sportprestaties.

MELK

Drink je veel melk? Vergelijk hier de verschillende soorten. Er is veel meer dan je denkt. Varieer en test de verschillende smaken en soorten, welk past het best bij jou lichaam?

Walnoten - zijn rijk aan alfalinoleen-zuur, een omega 3 vetzuur welke ook in vis zit. Het verminderd ontstekingen die je aderen aantasten, daarnaast zijn ze goed voor de botstructuur. Hoe? Gebruik walnotenolie, verwerk gehakte walnoten in je pesto, of kruimel ze door je slade. 7 noten = 30 g 185 calorieën, 4 g eiwit, 4 g vet Amandelen - ze zorgen voor een snelle verzadiging, de vezels in de amandel zelf remmen een deel van de vetopname. Amandelen zitten boordevol vitamine E, een antioxidant. Hoe? Heerlijk door je ontbijtmuesli, door salade of als snack tussendoor. 23 noten = 30 g 163 calorieën, 6 g eiwit, 14 g vet Peccannoten - ze staan in de top 15 van voedingsmiddelen met het hoogste gehalte antioxidanten. Ze laten het cholesterol gehalte dalen en zijn rijk aan plantensterolen. Hoe? Heerlijk door je pasta of in je pannenkoek gebakken, panneer er je kabeljauw file mee. 10 pecannoten = 30 g 196 calorieën, 3 g eiwit, 20 g vet Hazelnoten - heeft een hoog gehalte foliumzuur, een b vitamine welke geboorteafwijkingen kan voorkomen. Daarnaast bevatten hazelnoten calcium, kalium en magnesium. Hoe? ze zijn lekker door yoghurt, als snack, in salade of door cake/desserts. 21 hazelnoten = 30 g 178 calorieën, 4 g eiwit, 17 g vet

Quinoa

Behalve dat de zaden van deze plant veel energie leveren, bevat quinoa ook alle 9 essentiële aminozuren, en dat maakt het de perfecte brandstof. Daarnaast is quinoa een bron van koper en mangaan, deze beschermen de mitochondriën (cellen die energie leveren) daarmee bevorderen ze de gezondheid van je spieren.


SUPER BRANDSTOF maak een heerlijke smoothie voor het sporten of tijdens een drukke werkdag. weetje (!) De sappen in de supermarkt, die vaak het label fruitdrank krijgen bestaan niet voor 100% uit fruit, en vaak is er behoorlijk wat suiker (fructosestroop) aan toegevoegd. Vanuit het gezondheidsperspectief gezien betekenen deze sapjes weinig goeds voor je. Moet je vezel gebruik omhoog? Drink zeker ook de pulp die blijft hangen in de pers als je zelf een sapje maakt. Deze vezels worden langzaam verteerd en zorgen daardoor voor een lang verzadigd gevoel.

6 redenen om Apple Cider te gebruiken Drink 1 tot 3 glazen appelazijn met warm water per dag. 1. Het zorgt voor een gezond pH level in je lichaam, je zou denken dat het zuur is maar het is juist base. 2. Het helpt de lever te detoxen en is sowieso aan te raden als je ooit een detox doet! 3. Het helpt je om gewicht te verliezen. 4. Het is fantastisch voor je lymfestelsel. Het verschoont de lymfevaten, dus geweldig als je een verstopte neus hebt. 5. Het verbeterd je darmflora en stoelgang. 6. Het boost je immuunsysteem. Tip: Tandglazuur: Bij het drinken van appelazijn kan het tandglazuur beschadigd worden door de zuurtegraad van appelazijn. Dit geldt met name als je de appelazijn in de pure vorm drinkt. Je kunt dit voorkomen door de appelazijn (-oplossing) met een rietje te drinken zodat het niet met je tanden in contact komt. Let er dan wel op dat je niet binnen 30 minuten je tanden gaat poetsen, omdat het zuur dan alsnog met je tanden in aanraking komt. Appelazijn en Afvallen: Appelazijn kan je helpen om af te vallen. Dit natuurlijke product is bij het verliezen van overtollig gewicht op heel veel vlakken actief: - Versnelling van de stofwisseling - Stimulering van de vetafbraak - Verhoging van je energie - Vermindering van je hongergevoel - Verbetering van de spijsvertering - Werkt reinigend en ontslakkend


Recepten

ENERGIE-RECEPTEN Pasta met pomodorosaus (de saus) Voor 6 personen - 60 ml olijfolie - 3 knoflookteentjes (in kleine stukjes) - 1,4 kilo hele, gepelde italiaanse tomaten in blik - 2 tl oregano - 1 tl versgemalen peper

Deel 2 de pasta Laat de pomodorosaus sudderen en doe dan 450 gram pasta in een pan met kokend water met zout. Haal de pasta 2 minuten voor hij gaar is uit het water en voeg hem toe aan de saus. Laat koken tot de pasta zacht is en wat saus heeft opgenomen. Besprenkel met olijfolie, strooi er wat italiaanse kaas over zoals Grana Padano en garneer met basilicumblaadjes. Per portie: 470 kcal - 66 g koolhydraten - 13 g eiwit 16 g vet

Verhit de olie in een sauspan op middelhoog vuur. Doe de knoflook erin en bak die goudbruin. Schenk ondertussen de tomaten in een kom en druk ze met je handen fijn. Doe de tomaten en het sap in de sauspan, voeg dan oregano, zout en peper toe. Laat het een half uur sudderen, voeg water toe als de saus te dik wordt. Deze saus is te gebruiken voor al je basis pasta sauzen. Voeg gewenste kruiden of vlees/groenten toe voor je eigen stijl en smaak. Per portie: 139 kcal - 9 g koolhydraten - 2 g eiwit 9 g vet

Pasta met aspergus en paddenstoelen Voor 6 personen - 25 min - 5 el olijfolie - 3 teentjes knoflook in dunne plakjes - 340 g verse shiitake, gesneden - 225 g aspergus (3 cm) - 450 g rigatoni - 2 el peterselie, gehakt - 2 el citroensap - 100 g parmazaanse kaas - zout en peper naar smaak

Met pasta kun je eindeloos variĂŤren. Kies voor andere paddenstoelen, varieer met de groenten voeg noten toe als je dit lekker vindt. Experimenteer en leer. Geniet van het koken, geniet van het eten. Experimenteer met smaken, kruiden en groenten. Ontdek wat het beste bij je past. Tip: Heb je de volgende dag een drukke dag? Pasta is de volgende dag ook heerlijk als salade bij de lunch of voor het diner. Koop een zak gemengde sla of rucola en voeg je koude pasta met groenten daaraan toe.

Breng ruim water aan de kook in een grote pan. Verhit 3 el olijfolie in een koekenpan. Doe de knoflook erin, als deze bruin is voeg paddenstoelen en peper/zout toe. Bak alles 5 min. Voeg asperges toe en bak even mee. Doe pasta in het water en laat 10 min. koken. Zet vuur onder koekenpan hoog en voeg een kop pasta water toe. Laat dit water voor de helft inkoken, zo’n 30 sec. Haal de pasta uit het water met een schuimspaan en voeg toe aan de koekenpan. Meng alles op hoog vuur. Zet het vuur uit en voeg peterselie, citroensap en kaas toe. Per portie: 440 kcal - 14 g koolhydraten - 65 g eiwit 12 g vet


Groenteburger (met harissa) Voor 12 burgers - 40 min - 2 blikken kikkererwten van 400 g. - 1 kleine ui in plakken - 2 teentjes knoflook - 1 el komijnzaad - 1 el harissapasta (optioneel) - half bosje peterselie - 1 aubergine in blokjes - 100 g broodkruimels - meel om te bestuiven - zout en peper - olie om burger mee te bestrijken

Deze groenteburgers zijn heerlijk in een geroosterd broodje gevuld met sla, bevatten weinig vet. Ze blijven ook goed in vorm als ze ingevroren zijn geweest, dus je kan een grote hoeveelheid van te voren klaarmaken. Warm ze een paar minuten op in de magnetron voor een snelle, vullende lunch, zonder schuldgevoelens.

Bak de kikkererwten met de aubergine, ui en knoflook. Voeg de harissapasta en alle overige ingrediënten toe en meng in de keukenmachine. Bestuif je handen met meel en maak van het geheel 12 burgers en zet een half uur koud weg. Bestrijk de burgers met olie en gril ze 20 minuten op een middelmatige temperatuur tot ze aan beide kanten bruin zijn. Per portie: 270 kcal - 9.8 g koolhydraten - 24 g eiwit 6 g vet

Salade met broccoli en bulgur Voor 2 personen - 40 min - 150 g bulgur - 1 liter kokend water met groente bouillion - 200 g brocolli - 1,5 tl komijnzaad - 50 g amandelschaafsel - 2 wortelen geschrapt en geraspt - 1 kleine rode ui dun gesneden - 75 g gedroogde abrikozen - sap van een halve citroen - 6 el olijfolie - klein bosje munt fijngehakt (optioneel) Doe de bulgur in een grote kom en giet de bouillion eroverheen. Meng door elkaar en laat 30 minuten staan tot de bulgur zacht is. Giet af en laat afkoelen. Stoom de broccoli een paar minuten, laat afkoelen en snij stukjes in drieën. Rooster de komijnzaadjes in een koekenpan. Rooster daarna de amandelen. Als de bulgur is afgekoeld voeg alle ingrediënten toe. Maak af met zout en peper en meng het geheel door elkaar. Per portie: 260 kcal - 3 g koolhydraten - 57 g eiwit 5.5 g vet


SPORT Sporten waarom? * je krijgt een betere weerstand * betere en regelmatigere stoelgang * ontwikkeling van sterke botten door de belasting * het voorkomt rugpijn * je voelt je fit! * je conditie verbetert * je bent ‘s avonds minder moe * je lichaam kan beter ontspannen * het zorgt voor beter concentratievermogen * het is leuk! * zorgt voor een goede nachtrust * het is goed voor je humeur * verhoogt je gevoel van eigenwaarde * sporten maakt natuurlijke pijnstillers aan de bijvoorbeeld helpen bij chronische pijn of menstruatieklachten * je verbrandt extra energie tijdens sporten * je verbrandt tot 48 uur na het sporten extra energie * door opbouw van spieren verbrand je in rust ook meer energie * het zorgt voor een stralende huid

* door buiten sporten krijg je een gezonde kleur * je houding verbetert Geen tijd om te sporten? Werk je flexibel, ga tussendoor even sporten. Zet sporten in je agenda en plan er juist omheen. * begin met een simpele wandeling, dit kan al in je pauze * ga in het weekend erop uit. Een uur wandelen in de buitenlucht daar knap je van op of doe je boodschappen op de fiets of lopend * wanneer je sport voor je gewicht of je gezondheid, is het lastiger om vol te houden dan wanneer je sport omdat je er plezier in hebt * kies dus een sport die je leuk vindt * doe het thuis in de woonkamer * zoek je favoriete personal trainer op YouTube * hiernaast een aantal tips!

JILLIAN MICHAELS - personal trainer uit amerika. Heeft een sport emperium ontwikkelt waarmee ze wereldwijd veel mensen inspireert om iedere dag een half uur te sporten. Ze ontwikkelt lessen waarin ze spieropbouw met cardio combineert. Vindt op YouTube naar haar lesjes en probeer ze thuis een uit. Gegarandeerd zweten in de woonkamer. - Yoga Meltdown - 3o day shred - banish fat boost metabolism - six-pack abs workout - Body revolution workout Tara Stiles - ‘practice Yoga wherever you are with Tara Stiles’ met haar beginner - mediate - gevorderde lessen op YouTube kun je het niveau kiezen waar jij aan toe bent. Deze korte lessen verminderen rug klachten, zorgen voor core-strenght en een flexibeler lichaam. Vindt op YouTube haar lesjes: - flexibility and range of motion - build strenght evenly - build shoulder strenght - open hips routine - entire body stretch - core strenght - slim waist yoga

‘GO fit, go healthy’


Inspiratie voor een dag gevarieerd eten ONTBIJT Gierstontbijt met Kokos en Goji Berries (1 portie)
 Ingrediënten 35 gram gierst 50 ml kokosmelk zonder suiker en zonder conserveermiddel (natuurwinkel) snuf zeezout mespunt gemalen kardemom 1 verse nectarine, banaan of appel 2 el goji berries 6 halve walnoten Bereiden:
Doe de gierst met de kokosmelk, zout, kardemom en 150 ml water in een pan. Breng het geheel aan de kook, draai het vuur zachter en doe het deksel op de pan. Laat de gierst in 10 minuten gaar worden. Hak ondertussen de walnoten fijn. Was de nectarine en snijd deze in plakjes.
Garneer de gierst met walnoten, nectarine en halve walnoten. (* een andere optie is bijvoorbeeld havermout pap met goji bessen/stuk fruit/ noten)

TUSSENDOOR Carrot Cake - 12 personen

LUNCH Avocado Mango salade

DINER Glutenvrije Quiche - 6 porties

Ingrediënten: 500 g boekweitvlokken of havermout (geen havervlokken) 1-3 eetlepels kaneel (3 als je van kaneel houdt,…) 1 theelepel zeezout 200 g fijngehakte walnoten 100 g kokos olie (bij kamertemperatuur is dit boter) 10 gedroogde dadels, fijngesneden tot een dadelpasta 3 rijpe bananen 4-6 flinke boswortels 75 g kokosrasp 125 g yoghurt (geitenyoghurt kan ook) 3 eieren

(2 personen)
 Ingrediënten: groene Roma, Little Gem of eikenblad sla 1 grote avocado, in stukjes 1 grote mango, in stukjes 6 eetlepels amandelen, rauw 4 eetlepels gedroogde gojiberries 1 eetlepel olijf olie extra virgin 1 eetlepel azijn

Ingrediënten: 8 eieren 225 gram spinazie bladeren 400 gram Hüttenkäse 1 bosje bosuitjes 2 rode uien 250 gram kastanje champignons 2 knoflooktenen 1 eetlepel kokosolie 100 gram gemengde, ongezouten notenmix 100 zonnebloempitten, pompoenpitten en/of pijnboompitten zeezout vers gemalen peper

1. Verhit de oven op 175 graden. Bekleed een taartvorm met bakpapier of gebruik een siliconen cakevorm/muffin vormpjes.

 2. Mix de boekweit/havermout, kaneel, kokos en zeezout met de walnoten in een grote kom. Doe de wortels in de keukenmachine of blender, mix op de grove stand. Voeg deze toe aan de boekweit/havermout.
 3. Doe de 3 bananen, yoghurt en eieren in de blender. Smelt ondertussen de kokosboter in een pannetje en mix de fijngesneden dadels erin. Giet deze inhoud in de blender. Blend nog even kort.

 4. Giet het dadel-kokosboter-banaan mengsel bovenop de boekweit/havermout. Roer alles door zodat het goed aan elkaar plakt.

 5. Doe het mengsel in de cakevorm. Afhankelijk van het soort oven dat je hebt, bak je de cake voor ongeveer 50 minuten. Muffins zijn na 40 minuten al klaar.
Je kunt met een saté prikker in de cake prikken om te zien of de cake gaar is. Als de saté prikker er schoon uitkomt is de cake gaar. Laat de cake afkoelen.


Bereiden: 
Combineer de sla, avocado, mango, amandelen en gojiberries in een slakom. 
Mix de olie en azijn in een kopje. Breng op smaak met zout en peper. Giet dit over de salade en mix de sla goed door elkaar. Lekker met gegrilde garnalen, vis of kip. (* andere optie is bijvoorbeeld speltbrood met geitenkaas en rucola of omelette)

1. Verhit de oven op 175 graden. Vet een springvorm met doorsnede van 23 cm in met olie. 2. Maak de knoflook en rode ui schoon. Snijd champignons in 4-ren. 3. Was de bosui en snijd fijn. Hak de knoflook en snipper de rode ui. 4. Bak als eerste de champignons en zet ze apart. Vervolgens bak je de knoflook, ui, bosui en rode ui in olie aan. 5. In een andere pan of wok bak je de spinazie in kokosolie. 6. Klop de eieren los in een mengkom, meng de hüttenkäse, knoflook, ui, bosui, rode ui, champignons en spinazie erdoorheen met een spatel. 7. Voeg tot slot de noten, zaden, zeezout en peper naar smaak toe. 8. Doe het mengsel in de springvorm. 9. Bak de quiche tot de eieren gaar zijn. Dit is na ongeveer 45 minuten.


Recepten

SuPER HEALTHY

Kip met parelgerstbouillion - 2 personen - 55 min - 2 kipfilets - 1 selderiestengel, in stukjes - 1 teentje knoflook fijngehakt - halve prei in dunne ringen

- el olijolie - 300 ml kippenbouillion - 60 g parelgerst - peterselie, dragon, kervel, truffelolie

Bak de selderie, knoflook, en prei in olijfolie in een grote koekenpan met deksel op laag vuur. Voeg de kippenbouillion en de parelgerst toe als alles zacht is, voeg wat peper en zout toe en laat 30 minuten pruttelen of tot de gerst zacht is. Voeg wat meer bouillion toe als het geheel te droog wordt. Doe de kipfilet erbij. Pocheer ze ongeveer 16 minuten, of iets langer afhankelijk van de dikte van de filets. Schenk in diepe borden en besprenkel met de gehakte kruiden en/of truffelolie. Per portie: 224 kcal - 32 g koolhydraten - 25 g eiwit - 29 g vet

Salade van sperziebonen en rijstnoedels - 4 personen - 15 min Dressing: - 250 g dunne rijstnoedels - Sap van 2 limoenen - 1 el sesamolie - 1 el vissaus - 200 g sperziebonen - 1 middelgrote chilipeper, in ringetjes - 200 g gekookte en gepelde garnalen - 1 tl fijngehakte gember - 1 bosje lente uitjes in ringetjes - gehakte koriander Roer alle ingredienten voor de dressing door elkaar. Doe de rijstnoedels in een kom en schenk er zoveel kokend water overheen tot ze oner staan. Dek af met plastic folie en laat weken tot ze zacht zijn (zo’n 4 min.). Giet af en spoel af met koud water. Giet de sesamolie erover om te voorkomen dat ze gaan plakken. Kook de sperziebonen 3/4 minuten. Spoel af met koud water. Snij ze in stukjes van 3/4 centimeter en doe samen met de garnalen bij de noedels, lente uitjes en koriander. Giet de dressing erover en dien op. Per portie: 300 kcal - 63 g koolhydraten - 13 g eiwit - 1 g vet


Thaise avocadosoep - 4 personen 5 min + 2 uur laten afkoelen - 2 middelgrote rijpe avocado’s - 1/2 komkommer in plakjes - 500 g vetvrije yoghurt - 3 el gehakte koriander - beetje fijngehakt citroengras Doe de avocado zonder schil met alle ingredienten in een blender - bewaar paar plakjes komkommer als garnering - meng op hoge snelheid tot een glad geheel. Laat het mengsel minstens 2 uur in de koelkast staan zodat de smaken goed vermengen. Garneer met munt en komkommer. Per portie: 217 kcal - 15 g koolhydraten 7.5 g eiwit - 13.5 g vet

Oosterse kip met spinaziesalade 2 personen - 2 el rijstazijn - 1 el olijfolie - 2 tl gember - scheutje sojasaus - 1/2 tl sesamolie - 1 sinaasappel in partjes - 4 flinke handen - 1 avocado in partjes babyspinazie - 2 el fijngehakte lente ui - 2 gekookte kip- - handjevol gehakte filets pinda’s Klop de azijn, olijfolie, gember, sojasaus en sesamolie door elkaar als dressing. Doe de spinazie, kip, avocado en sinaasappelpartjes in een grote kom. Voeg de vinaigrette toe en meng voorzichtig door elkaar. Bestrooi met de lente uitjes en de geplette pinda’s.

Quinoa Sushi met salade Sushi ingrediënten: - 200 g quinoa - 1 nori vel - ½ tonijn/zalmfilet - ½ avocado - ¼ komkommer - 1 grote wortel - hand vol kiemen (biet, zonnebloem, broccoli) - gemalen gemberpoeder - wasabi Salade ingrediënten: - 100 g waterkers - ¼ komkommer - 50 g gekookte sugar snaps - hand vol kiemen - 1 gekookte gele/rode biet - 1 el extra virgin olijfolie - mosterd - 1 citroen - vers gemalen peper

Bereiding sushi: Verwijder de schil, was en snijd de komkommer, wortel en avocado in reepjes. snij de zalm/tonijn in reepjes. Kook de quinoa in 10-15 minuten gaar. Haal van het vuur, meng gemberpoeder erdoor en laat minimaal 10 minuten afkoelen. Leg het nori vel op een bamboe roller. Schep de quinoa erop en verspreid deze over het gehele vel. Leg de zalm/tonijn reepjes, avocado, wortel, komkommer en kiemen aan de linkerkant van het nori vel. Rol de sushi en houd zeker 3 minuten stevig vast voordat je de roller eronder vandaan haalt. Nu kun je de sushi snijden. Serveer met wat wasabi.

Bereiding salade: Hak de waterkers en groenten in stukjes. Maak een dressing van olijfolie, mosterd, citroen en beetje peper. Je kan met verschillende soorten vis/vlees en groenten varieeren!


Recepten

SuPER Snacks Chocolate and Cashew Bliss Balls - 1 cup of cashews blended until smooth - 2 tablespoons of raw honey - 1 tspn vanilla extract - 8 dates (pitted and soaked for at least 4 hours) - 2 tablespoons raw cacao powder - 1 cup of desiccated coconut for coating

6 tips om de feestdagen door te komen 1. Ga niet hongerig naar een kerstfeestje. Neem van te voren een snack die eiwitten/vet bevat waardoor je langere tijd verzadigd bent.

Method: Place all the ingredients except for the coconut in a mixer and wiz until smooth. With your hands roll the mixture into small balls. Then pour the desiccated coconut onto a chopping board and roll the balls in it to top. Place the balls on a plate and refrigerate until hard.

2. Maak niet de fout alle kleine hapjes te eten. Het is een trend om overal kleine snacks neer te zetten. Ze zijn misschien wel klein maar uiteindelijk tellen deze calorieën bij elkaar flink op. - Mini can be major! 3. Sla slagroom en extra ijs bij je dessert of op de taart of in de koffie over. Ook zonder deze extra toevoeging is het heerlijk. 4. Kook gezond, ook al willen andere iets anders. Laat ze experimenteren met nieuwe smaken en ingrediënten. 5. Alcohol zorgt voor meer honger. Besef dit en houd hier dus rekening mee. 6. Ben niet bang om nee te zeggen. Ben je verzadigd, heb je genoeg gehad eet dan niet door omdat je, je anders schuldig voelt!

Havermout pepernoten - 1 ei - 150 gram havermout - 4 eetlepels olijfolie - 1-2 eetlepels speculaaskruiden - handje zonnebloempitten - 4 eetlepels honing - beetje gekookt water Verhit oven voor op 180 graden. Mix de havermout, ei, zonnebloempitten, olijfolie en speculaaskruiden in een kom, dit kan met een lepel, garde of mixer. Doe eetlepels honing in een schaaltje en voeg een klein beetje gekookt water toe. Roer tot de honing vloeibaar wordt en schenk deze bij het beslag. Neem een dessert lepel van het deeg, druk dit plat met je handpalm op de lepel. Schuif het deeg op de beklede bakplaat. Als het deeg niet voldoende aan elkaar plakt, kun je nog een ei toevoegen. Als het deeg te nat is, voeg havermout toe. Bak de pepernoten 20–24 minuten in het midden van de oven tot deze bruin en stevig aanvoelen.


PEACH COCONUT DREAM 2 flinke handen spinazie 1 glas kocos water 2 flinke handen druiven 2 perziken (eventueel een banaan) Blend de spinazie en het kokoswater. Voeg daarna het fruit toe. Om het koud en fris te krijgen voeg ijsklontjes toe.

Coco-Berry Yoghurt Smash 1/4 cup walnuts, broken up 1/4 cup coconut flakes 3/4 cup full fat, plain yoghurt (preferably organic and greek style) 1/2 cup frozen berries sprinkle ground cinnamon 1. In a small pan, heat the walnuts and coconut over a low heat until they start to turn golden. 2. Place yoghurt, berries and cinnamon in a small bowl, cup or jar and mix. 3. Toss the nuts and coconut on top and serve. 4. Place in a small jar if you’re carrying to work/travelling. Vegan/dairy-free: substitute coconut yoghurt.

ALMOND DREAM 2 flinke handen spinazie 1 glas almond melk 2 flinke handen rode druiven 2 bananen 4 tl almond boter Blend de spinazie en de almondmelk. Voeg daarna de overige ingredienten toe. Vries de druiven van te voren in zodat het een koude smoothie is!


INTERESSANTE BLOGS/ WEBSITES OVER VOEDING Cake met pompoen, vanille en rode Goji bessen 400 gram pompoen 150 gram vloeibare margarine 50 gram halfvolle melk 100 gram rietsuiker 5 eieren 250 gram volkoren tarwebloem 1 zakje bakpoeder 1 theelepel kaneel 1 theelepel gemberpoeder 1 vanillestokje 1 citroen 100 gram gedroogde Goji bessen 50 gram pompoenpitten Zorg dat je de gedroogde Goji bessen goed laat wellen in lauw water zodat ze voldoende vocht op kunnen nemen. Maak de pompoen goed schoon, snijd hem in parten, verwijder de pitten en slierten. Rasp de pompoen fijn. Bak de geraspte pompoen kort in een koekenpan beetgaar. Maak intussen met een mixer het beslag van margarine, melk, suiker, eieren, bloem, bakpoeder en tot slot de geraspte gebakken pompoen. Check of het cakebeslag niet te nat of te droog is, dat is namelijk afhankelijk van de pompoen. Los dit naar eigen inzicht op met een scheutje extra melk of een snufje extra bloem. We voegen aan dit beslag enkele lekkere frisse smaakmakers toe zoals citroenrasp en vanille. Boen hem schoon en rasp het gele schilletje fijn. Schraap het merg uit een gehalveerd vanillestokje. Meng dit door het beslag samen met een snufje kaneel- en gemberpoeder. Besmeer de cakevorm met margarine en snijd een stukje bakpapier op maat en leg deze in de vorm. Zo krijg je de cake straks makkelijker uit de vorm. Schep het cakebeslag in de vorm. Meng de pompoenpitten en de Goji bessen door elkaar en druk deze een beetje in de bovenste laag van het beslag. De cake in ca. 50 minuten op 145 graden afbakken in de oven. Ik stond erbij en ‘cake’ ernaar!

Recepten – foodfacts – nieuwtjes – informatie – verhalen – tips – inspiratie Zoek je naar inspiratie om te koken of om je doelen na te streven. Neem eens een kijkje op deze websites. Vol inspiratie en verhalen van andere mensen. We eten allemaal dus iedereen heeft een verhaal. Geniet van de mooie foto’s, absorbeer de informatie en ga weer vol energie door met jouw gezonde leefstijl! ALGEMEEN - www.culy.nl - www.degroenemeisjes.nl - www.rosalieruardy.com - www.ladyhomemade.com - www.mygutsy.com - www.cannellevanille.com - www.modernehippies.nl - www.bluebelle.nl HEALTHY EN GREEN LIVING - www.foodmatters.tv - www.iquitsugar.com - www.mynewroots.org (beste recepten!) - www.foodfulness.nl - www.greenkitchenstories.com (vegetarisch) - www.lagomhealth.com.au - www.saladpride.blogspot.nl (salades !) JUICING/SMOOTHIES - www.simplegreensmoothies.com BAKKEN - www.ohladycakes.com FOOD ART - www.leesamantha.com (zin om creatief te zijn?) FILMS - Fat, Sick and Nearly dead (heel indrukwekkend te zien op youtube) - Crazy, Sexy Cancer (kris karr – meiden film) - May I be Frank - Hungry for Change - Food Matters dvd - Forks over knives


Recepten Restaurant tips 1. Laat het brood en de boter staan. 2. Bestel geen fles wijn maar een glas. 3. Wat je ook eet bestel altijd een fles water erbij. 4. Neem twee voorgerechten in plaats van een voorgerecht en een hoofdgerecht. 5. Sla voorgerecht over als je graag toetjes eet. Maar realiseer wel dat een calorierijk toetje een slechte vervanger is van een licht en gezond voorgerecht. 6. Ga in restaurants eten waar je weet dat je gezond kan eten. Bestel eventueel extra groenten. 7. Wanneer de kaart al op de website staat maak dan van te voren je keuze. 8. Neem geen combischotels en vermijd all you can eet wokrestaurants of buffeten. 9. Weet je echt niet wat je moet kiezen? Vermijd de koolhydraten en kies voor vis/vlees met groenten. Waarom om de drie uur eten? Wanneer er meer tijd tussen de maaltijden zit gaat je lichaam in de spaarstand. Bepaalde voedingsstoffen worden dan opgeslagen als voorbereiding op een mogelijke hongerperiode en je lichaam gaat zuiniger omspringen met energie. Dit gebeurt ook als je maaltijden overslaat of wanneer je te weinig eet. Daarnaast is de kans op een eetbui veel groter wanneer je niks in je maag hebt.

‘IF YOU FEEL LIKE QUITTING, THINK ABOUT WHY YOU STARTED’

Bakken en koken BROWNIES (EEN ALTERNATIEF) 225 gram Medjoul dadels, ontpit en een uurtje geweekt in warm water 100 gram walnoten, plus een stuk of 20 ter garnering 9 eetlepels cacaopoeder 60 ml kokosolie 125 ml agavesiroop 320 gram gekookte kikkererwten (uitlekgewicht) 4 eieren ½ theelepel bakpoeder 1 theelepel kaneel Gezonde glutenvrije en lactosevrije brownies met walnoten. Zelfs brownies kunnen gezond! Standaard bloem maakt plaats voor gemalen kikkererwten, boter is vervangen door kokosolie en de dadels en agavesiroop maken de brownies zo zoet dat je de suiker geen séconde zult missen. Tip: gebruik lekkere Medjoul dadels. Dit zijn dikke, verse dadels die je bijvoorbeeld koopt bij de Turkse winkel. Waar wacht je nog op? Verwarm de oven voor op 180 graden. Haal de dadels uit het water en bewaar ongeveer 60 ml van het weekwater. Mix de dadels samen met de 60 ml weekwater tot een gladde saus. Doe de dadelsaus in een mengkom en voeg de cacaopoeder, kokosolie en agavesiroop toe. Mix alle ingrediënten goed. Maak nu in de keukenmachine of met de staafmixer een gladde puree van de kikkererwten en de eieren. Voeg de kikkererwtenpuree toe aan het dadelmengsel en roer tot een egaal geheel. Voeg vervolgens de bakpoeder, kaneel toe en de gehakte walnoten toe en meng nogmaals (niet met de staafmixer want het is juist lekker als de walnoten grof blijven). Bekleed een cake- of taartvorm (kies zelf wat voor vorm je wil hebben) met bakpapier en verdeel het deeg er mooi gelijkmatig over. Garneer eventueel met een aantal walnoten die je achter hebt gehouden. Bak de brownies in 45 minuten af in de voorverwarmde oven. Bestuif met wat fijn gemalen kokosrasp voor een mooi effect.


GLUTENVRIJ BROOD VAN SARAH BRIT TON Als je de ingrediënten ziet, kan ik mij voorstellen dat je denkt: ‘euh…oké. hoe dan?’ en ‘wat?? moet ik allemaal halen??’. Het is even zoeken, maar in de ekoplaza of een andere natuurwinkel kom je heel ver. En als je alles hebt dan is het zo klaar. Sarah Britton van MyNewRoots heeft geweldige recepten en dit is er één van.

Kerstlunch met wortel-kokos-appel-gember-soep Een van de valkuilen tijdens de kerstdagen is dat je maaltijden gaat overslaan omdat er nog zoveel gegeten gaat worden. Geen goed idee! Een soep is de perfecte oplossing om toch regelmaat te houden in je eetpatroon maar het wel wat ‘lichter’ te houden. Ook kun je soep perfect voorbereiden en/of meenemen, wel zo handig mocht je richting je familie gaan. 1 tl kokosolie om in te bakken 1 kg wortelen, geschild en in plakjes genseden 200 ml kokosmelk 1 ltr bouillon 1 grote ui 1 appel, geraspt 1 stuk gember (duimdik), geraspt of fijngesneden koriander en/of amandelschaafsel voor garnering snufje (zee/himalaya) zout, beetje peper Snijd de ui in ringen en fruit ze in de kokosolie, voeg de bouillon toe. (zelfemaakt of met een bouillionblokje) Voeg de wortelplakjes en de gember toe en laat 15 minuten garen/koken. Voeg nu ook de kokosmelk toe, zet het vuur uit en maak de soep glad met een staafmixer of blender. Zet de pan weer terug op het vuur en voeg tenslotte de geraspte appel toe. Breng op smaak met zout en peper en garneer de soep met koriander en/of amandelschaafsel. Maak je de soep al even van te voren klaar? Voeg de appel dan pas toe als je hem net voor het opdienen verwarmt.

135 gr zonnebloempitten, pompoenpitten of een mix 90 gr lijnzaad 65 gr hazelnoten of amandelen 145 gr havermout 2 eetlepels chiazaad 4 eetlepels psylliumpoeder (dit koop je bij de natuurwinkel of bij de drogist), 1 theelepel niet te grof zeezout 1 eetlepel ahornsiroop 3 eetlepels gesmolten kokosolie of ghee 350 ml water een siliconen bakvorm (gewone kan ook maar dit is veruit het meest handige)

Meng alle droge ingredienten in een kom. Doe de ahornsiroop, olie en het water in een andere kom of maatbeker. Roer nu beide mengsels goed samen tot het een smeuig geheel vormt (als het te ‘droog’ is gewoon een beetje meer water erbij) en giet het in de bakvorm. Strijk de bovenkant glad en laat het een dag of nacht (in ieder geval 2 uur) staan. Verwarm de over voor op 175 graden en bak je brood voor 20 tot 30 minuten. Haal het uit de vorm, plaats het onderstebovem terug op een rooster om het 30 tot 40 minuten af te bakken. Test of het brood ‘hol’ klinkt als je er op klopt, dan is het klaar. Je kan het in de koelkast tot een dag of 5 bewaren. Psylliumvezels: Het wordt vaak geadviseerd bij darmklachten aangezien het door de vele vezels en bindende eigenschappen de stoelgang helpt bevorderen. In dit recept houdt het alle ingrediënten bij elkaar. Je kunt het dus beter niet vervangen voor iets anders.


Vitaminesupplementen: slikken of niet? De één zweert bij een dagelijkse multivitamine en volgens de ander wordt daar niemand beter van (behalve dan de voedingssupplementen industrie). Ook de reguliere geneeskunde en de orthomoleculaire (alternatieve) geneeskunde verschillen nogal van mening. Hieronder op een rij wat je zoal tegenkomt bij de pro’s & con’s. Wat wordt er gezegd over ‘slikken is niet nodig’? Bij een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon – schijf van 5 – zijn er geen voedingssupplementen nodig. Het is tot nu toe nog nooit wetenschappelijk aangetoond dat vitaminesupplementen aan te wijzen zijn als dé oorzaak voor een meer gezond lichaam. Voeding bevat verschillende voedingstoffen die niet in een pil zitten. Een vitaminepil kan een gezond eetpatroon nooit vervangen en zorgt niet voor extra weerstand. Vitaminepillen bevatten kunstmatig gefabriceerde vitamines. Deze kan het lichaam niet goed opnemen en kunnen een omgekeerd effect hebben. Uit nieuw onderzoek blijkt dat teveel anti-oxidanten (vitamine C, E, en bèta-caroteen) mogelijk schadelijk is voor de gezondheid. En over waarom wel? Huidige voeding bevat – zeker in vergelijking met vroeger - te weinig vitaminen & mineralen door ‘arme’ landbouwgrond, hoge mate van bewerking na het oogsten, foodmiles, etc. Al zou je ongelofelijk gevarieerd eten, is dat nooit zo gevarieerd dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Het algemene advies is gebaseerd op absolute tekorten (zodat je bijvoorbeeld geen scheurbuik krijgt door gebrek aan vitamine C), maar niet op relatieve tekorten. Veel mensen hebben daarom weliswaar geen scheurbuik maar wel allerlei vage gezondheidsklachten zoals; vermoeidheid, hoofdpijn & allergieën. Bepaalde groepen zoals kinderen, senioren of zieken hebben sowieso extra vitaminen nodig. En nu? Onze dagelijkse voeding – hoe gezond en gevarieerd je ook eet – bevat te weinig vitamine en mineralen. Extra slikken van de juiste vitamine kan daarom een goed idee zijn maarrrr zomaar met een batterij dure potten vol met pillen de winkel verlaten? hmmm not so much! Vaak wordt uit onderzoek naar de positieve effecten van supplementen helemaal niet duidelijk waar dat nou precies door komt. Zijn de mensen die getest zijn misschien sowieso meer met hun gezondheid & levensstijl bezig bijvoorbeeld? En kun je – zoals Michael Pollan in zijn boeken schreef – beter proberen zo’n levensstijl na te streven en je het geld van dure voedingssupplementen besparen? Kortom: zoek dus goed uit OF een tekort voor jou geldt en laat je adviseren door bijvoorbeeld een goede orthomoleculaire arts. Ga niet zomaar wat slikken. Voor veel mensen geldt een tekort van vitamine B (zeker als je geen/weinig dierlijke producten eet), ijzer, vitamine D en jodium. Probeer ook altijd wat aanpassingen in je eetpatroon te maken. Bijvoorbeeld zeekraal voor extra jodium.

Op een natuurlijke manier meer vitamine en mineralen aan je voedingspatroon toevoegen? Hier een paar tips; - Ga ECHT eten, vermijd kant & klaar. Eet VERS (en soms is diepvries dus verser dan groente die door half Europa is gecrossed) - Eet wat vaker rauwe groene groente in een salade of een groene smoothie - ‘Plate rule’; verdeling ½ met groente, ¼ met eiwitten, ¼ met koolhydraten - Gebruik meer noten & zaden, gebruik gezonde oliën. (bron: bluebelle) Boerenkool-Chips Basisrecept Verwarm de oven voor tot 150°C, en bedek de braadslee met een vel bakpapier. Spreid over het hele vel de gewassen en gedroogde boerenkool (zonder de steeltjes) uit. Besprenkel met wat olijfolie, strooi de kruiden eroverheen en wrijf die een beetje in de krullende blaadjes. Bak de boerenkool boven of midden in de oven gedurende 20 minuten, totdat de blaadjes crispy zijn. Draai ze tussendoor even om, zodat beide zijden een mooi kleurtje krijgen. Verschillende smaakjes Met citroen: 1 tl extra vierge olijfolie 1 tl citroenrasp, snufje zeezout. Per portie: 80 kcal, 5 g vet, 7 g koolhydraten, 2 g vezels, 2 g eiwit. Paprika: 1 tl extra vierge olijfolie 0,5 tl gemalen paprika, snufje zeezout, mespuntje chilipeper. Per portie: 80 kcal, 5 g vet, 7 g koolhydraten, 1 g vezels, 2 g eiwit.

Sesam: 1 tl sesamolie, 1 tl geroosterde sesamzaadjes, snufje zeezout Per portie: 90 kcal, 6 g vet, 7g koolhydraten, 2 g vezels, 3 g eiwit Gesmolten kaas & zwarte peper: 1 tl extra vierge olijfolie, handvol geraspte Goudse kaas, snufje zwarte peper. Per portie: 190 kcal, 14 g vet, 8 g koolhydraten, 1 g vezels, 9 g eiwit.


SUPERFOODS Wat zijn superfoods? Superfoods zijn een speciaal soort voeding welke gevonden wordt in de natuur. Ze zijn vaak caloriearm maar nutriënt rijk. (Permacology Productions Pty Ltd., 2013) Het zijn geen essentiële voedingsmiddelen, maar je lichaam heeft er veel baat van. Ze helpen je lichaam te verdedigen tegen vrije radicalen, gifstoffen en contaminanten. Dit kunnen ze omdat ze een hoog gehalte fytonutriënten bevatten. Fytonutriënten of fytochemicaliën zijn chemische verbindingen die van nature voorkomen in planten. Deze termen refereren aan chemicaliën (stoffen) die mogelijk invloed hebben op de gezondheid, maar niet worden gezien als essentiële nutriënten. Het zijn bioactieve plantaardige stoffen die voorkomen in fruit, groenten, granen en andere plantaardige voeding en die gekoppeld zijn aan het verminderen van het risico op ernstige chronische ziekten. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) Het meeste onderzoek gebaseerd op fytonutriënten is naar carotenoïden en (poly)fenolen. Plantaardige voeding is rijk aan deze stoffen. Carotenoïden zijn de stoffen die kleur geven aan groente, fruit en vruchten. In het menselijke dieet komen voornamelijk Beta-caroteen, Alpha-caroteen, lycopeen, luteïne en cryptoxanthine voor (samen 90% van de totale hoeveelheid carotenoïden). (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) carotenoïden reageren met vrije radicalen door ze onschadelijk te maken. Vrije radicalen zijn stoffen met een sterk oxiderende werking, wat wil zeggen dat ze elektronen stelen bij andere stoffen. Ze vallen moleculen en genen aan en veranderen deze van structuur. Hier-

meer zuurstof vervoerd kan worden door de bloedbaan.

door worden cel eigenschappen veranderd wat de gezondheid van het lichaam niet ten goede komt. Carotenoïden staan een elektron af aan deze vrije radicalen en worden daarbij zelf niet radicaal, zij hebben niet de behoefte om een elektron te stelen. (poly)fenolen zijn bijproducten van het metabolisme in planten. Dit houdt in van fotosynthese en de citroenzuurcyclus, welke noodzakelijk zijn voor de overleving van de plant. Daarnaast vormen ze het afweersysteem tegen pathogene stoffen, parasieten en andere natuurlijke vijanden. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) In het menselijk lichaam verminderen ze de kans op chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. VERSCHILLENDE CATEGORIEEN SUPERFOODS Zoals we weten is groen goed. Groen is vaak groente of fruit en levert ons lichaam alleen maar voordelen. Als groen eten goed is, zijn groene superfoods nog beter. De Groene superfoods bevatten de hoogste aantallen nutriënten. Groene superfoods zijn rijk aan chlorofyl, de stof die planten hun groene kleur geven. De moleculaire structuur van chlorofyl lijkt op die van menselijk bloed, studies tonen aan dat chlorofyl de productie van hemoglobine verhoogt. (Permacology Productions Pty Ltd., 2013) Dit betekend dat er

Goene Superfoods • Tarwegras: dit is een jonge tarwe. Het wordt voornamelijk gebruikt om sap van te maken. Tarwegras ontgift het bloed, de lever en de dikke darm. (rawsuperfoods) Veel groen, plantaardig voedsel heeft een alkaliserend effect in het lichaam. Tarwegras zit vol vitamine en mineralen. Daarnaast bindt het chlorofyl in tarwegras zuurstof, wat oxidatie van het lichaam tegengaat en hiermee is het een antioxidant. Tarwegras bevat vitamine A, C, E, B1, B2, B3, B6 en K. Wanneer tarwegras wordt gekweekt op grond die rijk is aan mineralen, dan neemt het gras deze op. Mineralen in tarwegras zijn: zink, selenium, fosfor, kalium, calcium, borium, chloride, chroom, kobalt, koper, jodium, ijzer, magnesium, mangaan, nikkel, natrium en zwavel.
 (rawsuperfoods) Deze superfood zorgt dus voor een rijk scala aan nutriënten, en is een perfecte vervanger voor zuivel. (Sonnevelt, 2012) • Gerst gras: is een rijke bron aan calcium. Het bevat elf keer meer dan een glas melk om het te vergelijken, het bevat vijf keer meer ijzer dan spinazie en zeven keer meer vitamine C dan een sinaasappel. (foodmatters bron) Voor vegetariërs is het een uitstekende bron van vitamine B12. B12 bevordert de opnamen van ijzer in het lichaam, wat voor vegetariërs een nutriënt is wat een probleem kan opleveren. Microalgen Zijn niet iets wat we dagelijks eten, echter kunnen ze de voedingswaarde van onze voeding flink verhogen. Dit komt doordat ze een hoog gehalte aan proteïnen (eiwit-

ten) bevatten. Ze bevatten veel essentiële aminozuren en bevatten een gunstig aminozurenpatroon. Daarnaast zijn ze een bron van vitaminen zoals A, B1, B2, B3, B6, B12, C, E, biotine en foliumzuur. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) En net als vele andere superfoods bevatten zij ook carotenoïden en chlorofyl. • Spirulina: is een blauw-groene alg, welke rijk is aan allen essentiële eiwitten, vitamine B12, provitamine A en ijzer. Daarnaast bevat het stenolen. Je kunt spirulina als supplement slikken, maar je kan de algen ook eten. Je moet dan wel erg aan de smaak wennen. (ik spreek uit ervaring) • Chlorella: is een klein eencellig micro-organisme. Het bevat meer dan 20 essentiële vitaminen, mineralen en aminozuren zoals B1, B2, B3, B6, B12, Calcium, Magnesium, C, E, en de essentiële aminozuren. Chlorella bevat het hoogste percentage (7%) chlorofyl (ontgiftend) op aarde (bron: http://www.denieuwedokters.nl/ chlorella.html) Mensen gebruiken dit algje tegen vermoeidheid, lusteloosheid en voor een stralende huid. (algen zitten ook in de omhulsels van bijvoorbeeld sushirols) Fruit & Noten • Gojibessen: zijn afkomstig uit Tibet, gelegen in China. De wetenschap heeft bevestigd dat deze vrucht de hoogste concentratie vitamine en mineralen bevat van alle vruchten, hierdoor worden zij meer en meer in het westelijke deel van de wereld gegeten. Deze bessen met een heerlijk zoete smaak zitten vol vitamine C en vezels. Met ongeveer 21 mineralen.


• Rauwe cacao: cacao we eten het allemaal dagelijks, echter is deze cacao bewerkt. De cacao wordt verhit tot 150 °C en hierdoor gaan veel voedingsstoffen verloren. Als je rauwe cacao koopt is het belangrijk dat de bonen nooit warmer zijn verhit dan 40 °C anders gaan de vitamine, mineralen en antioxidanten verloren. Rauwe cacao bevat de meeste antioxidanten (flavonoïden) van alle voeding. (Colquhoun) Daarnaast bevatten ze veel magnesium, wat goed is voor de spieren en voor diegene die niet zeker zijn van hun ijzer inname; 28 gram cacao bonen bevat 314% van de ADH van ijzer. (Colquhoun) • Maca: is afkomstig uit Peru en is een bron van eiwitten en vitaminen. Het werd door de vroegere Inca bevolking gebruikt om aan te sterken en voor een beter uithoudingsvermogen. (Colquhoun) Maca wordt geconsumeerd als energiebooster. Een kenmerk van maca is dat het werkt als een afrodisiacum, en helpt bij zowel mannen als vrouwen het libido op peil te houden. (Sonnevelt, 2012) De vrucht wordt ook voor homeopathische doeleinde gebruikt, om de bloeddruk te reguleren, als ook om de fysische en emotionele stress in lichaam en geest te elimineren.

• Blauwe bessen: ook wel blue berries genoemd bevatten, zoals meerdere • Blauwe besseen: bessen bevatten veel antioxidanten, vezel en daarnaast zijn ze laag in calorieën. Hiermee zijn ze een heerlijke snack voor mensen die op dieet zijn. Het specifieke nutriënt dat zo waardevol is in blue berries is anthocyaan, een type flavonoïde – deze geeft blauwe bessen de blauwe kleur. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) Deze flavonoïden heeft invloed op de collageen matrix; de hoofd substantie van alle weefsels in het lichaam. De collageen matrix vormt botten, kraakbeen, huid en pezen. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) Antocyaan in blauwe bessen is essentieel voor de ondersteuning en vorming van de collageen matrix. Daarnaast ondersteund het de aderen, bevorderd de opname van vitamine C en gaat schade van vrije radicalen tegen. (Delia Quigley & Brierley E. Wright) • Hennepzaad: werd in het boeddhistische India gegeten tijdens het vasten. Hennepzaad wordt al eeuwenlang als zeer gezond beschouwd zodat als je vast je toch voldoende voedingsstoffen in de vorm van fytonutriënten binnen krijgt. (Stichting OrthoKennis - informatie over orthomoleculaire voeding en gezondheid) Hennepzaad is een zaad wat rijk is aan onverzadigde vetzuren, Omega 3, 6, 9 en gamma linoleenzuur (GLA), een zeldzaam essentieel vetzuur dat bijvoorbeeld in moedermelk aanwezig is. Het is bekend om de hormoon regulerende werking. (VROUW, de Telegraaf, 2012) Omega 3 is de voeding voor ons brein en wordt in Nederland een stuk minder ingenomen dan het voedingscentrum adviseert (450 mg per dag). Hennep bevat eiwit van zeer hoge kwaliteit, het lijkt erg op de lichaamseiwitten en

wordt daarom goed opgenomen door ons lichaam. Het is heel licht verteer • Kokoswater: kokoswater hydrateert beter dan water. Daarom is het heel erg gezond en daarnaast ook populair. Je kan het zien als een natuurlijke sportdrank. Het komt vers uit de vrucht en als het goed is, wordt er niks aan toegevoegd. Het zit boordevol elektrolyten en geeft je metabolisme een boost. (Carr, 2012) Het is een doorschijnende, soort van troebele vloeistof. Een liter kokoswater is niet goedkoop. Je betaalt er gemiddeld €3,50 voor. Meerdere superfood in deze categorie: acaibessen, incabessen, chiazaad, lijzaad, baobap, kokosolie, moerbeien. Bijen • Bijen pollen/stuifmeelkorrels: Worden gemaakt door bijen van stuifmeel en nectar. Het wordt opgeslagen in de korf als voedsel voor de bijen zelf en de koningin. (Natural Sales) De imkers verwijderen het uit de korven voor commercieel gebruik. De stuifmeelkorrels die door de bijen verzameld worden hebben allemaal kleurtjes, hoe meer kleur hoe beter. De korrels worden veelal gewonnen door de imkers in Zuid-Amerika. De bijnaam van dit goedje is ‘de fontein van de jeugd’, in het vroegere Egypte en China werd het gebruikt als medicijn ter ondersteuning van het lichaam. Het zijn kleine bommetjes vol vitaminen, mineralen, aminozuren, (co)enzymen en hormonen. Ze laten je energie level stijgen, en uit onderzoek is aangetoond dat bijenpollen het zogenaamde regenereren of vernieuwen van het organisme stimuleert en het ouder worden vertraagd. Daarnaast bevatten bijenpollen een specifiek aminozuur dat de drang om

toe te geven aan vreetbuien onderdrukt. (Verkaik, 2013)


Algemene Superfoods Superfoods die makkelijk te verkrijgen zijn en waar we allemaal toegang tot hebben. We kunnen ze gewoon verkrijgen bij de Albert Heijn of een andere supermarkt. Superfoods voor iedereen waarvan je misschien niet eens wist dat ze zo belangrijk zijn voor je lichaam. Wie weet eet je ze al?! De bovengenoemde superfoods zijn vrij duur. (en ik kan er zo nog een lijst aan toevoegen) Hieronder enkele voorbeelden van andere, meer toegankelijke en vaak ook bekendere superfoods. 1. Havermout Bij Havermout denken de meeste al meteen aan een vieze pap, maar je kan er echt iets lekkers van maken. De dag beginnen met bijvoorbeeld havermoutpap zorgt voor een lang verzadigd gevoel én het voorkomt stijgingen van je bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat havermout veel vezels die je darmen activeren. Het is rijk aan vitamine B1, fosfor en magnesium. Mijn suggestie is met appel en kaneel of kaneel, noten en gedroogde vruchten. En daarnaast kun je variëren met melk, kies bijvoorbeeld eens rijstmelk of amandelmelk. 2. Lijnzaad Lijnzaad zit vol omega 3 vetten, is een stuk goedkoper dan chiazaad. Het werkt positief op de darmflora. Als je goed kauwt kun je hele lijnzaadjes kopen, echter is gebroken lijnzaad effectiever of lijnzaadolie. Lijnzaad in gehele vorm wordt niet afgebroken door je lichaam. Het is lekker door de yoghurt, smoothie of een salade. 3. Citroen Begin je dag goed met een groot glas warm water met een uitgeperste citroen. Warm water met citroen in de ochtend reinigt je lichaam. Citroen is een base product

en zorgt dat je lichaam pH dus meer base wordt dan zuur. Daarnaast activeert het je stofwisseling. 4. Groene bladgroenten Sla, boerenkool en spinazie, groene bladgroenten zijn geweldige bronnen op het gebied van vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Ze bevatten in verhouding tot andere groenten veel vitamine A, C en K en daarnaast zijn ze een goede bron van calcium. Daarnaast bevatten de groene bladgroenten chlorofyl. 5. Avocado Deze groene god (het is mijn favoriet) zit bomvol gezonde vetten en kalium, een mineraal dat je beschermt tegen een hoge bloeddruk. De goede onverzadigde vetten in avocado zijn onder andere belangrijk voor een goed immuunsysteem én het reguleren van je hormonen. Wat veel mensen niet weten is dat het heerlijk is in je smoothie. Het maakt hem romig en geeft een stevige structuur. Daarnaast is het heerlijk op brood, als tussendoortje of door een salade. (voor meer inspiratie over avocado’s: David Wolfe, RAW food kenner, zijn bijnaam is mr. Avocado) 6. Kiemen Een bakje alfalfakiemen, radijskiemen of taugé kost maar een paar euro en je kunt ze ze eigenlijk bij iedere avondmaaltijd eten. Op brood zijn ze ook heerlijk. Kiemen, zijn nog niet volgroeit, in de kiem zitten echter wel alle voedingstoffen van de volgroeide plant. Hierdoor zitten in zo’n klein ‘vruchtje’ al heel veel nutriënten 7. Noten Noten zijn een andere favoriet van mij. Het is een tussendoortjes wat goed vult en

gezond is. Amandelen, walnoten, paranoten, macadamianoten, ze zijn allemaal lekker. Ze zijn stuk voor stuk een bron van goede onverzadigde vetten en vitaminen en mineralen zoals kalk, kalium, fosfor en vitamine E en B. Wat wel belangrijk is, is dat je ongezouten noten neemt en dat ze niet gebrand zijn. (niet boven 40 graden)

Charlotte guide4  
Charlotte guide4  
Advertisement