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Descubra o exercício ideal para o seu objetivo Sempre dizemos que um programa completo de atividade física deve apresentar os exercícios aeróbios, os anaeróbios e os alongamentos. Será? Pag 2.

Porque se devem fazer alongamentos? Relaxam os músculos; Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal. Mais dicas. Pág 3.

Gazeta de São Paulo

Circulação São Paulo - Capital - São Paulo, 24 de outubro de 2010 - Ano X N° 01

Suplemento Especial Nosso Bairro

Porque a musculação é tão recomendada? A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito.

ESPECIAL SAÚDE

Suplementos, como usar? Saiba tudo sobre o que você queria saber sobre suplementação, para que serve e muito mais... Pag 2.

Dicas de Nutrição 1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo. Muito mais. Pág. 3

Dicas para uma boa corrida e caminhada Cooper, pode ser uma solução saudável para quem quer se exercitar. Pag.3


Descubra o exercício ideal para o seu objetivo Sempre dizemos que um programa completo de atividade física deve apresentar os exercícios aeróbios, os anaeróbios e os alongamentos. Pois é. lembramos que dependendo Para as pessoas que possuem correr uma maratona, o foco muitos tipos de treinos de são os treinos de corrida musculação. O ideal é mudar do caso e do seu objetivo, um objetivo específico e desejam saber qual a atividade embora você deva fazer os os treinos a cada 2 a 3 meses apenas a cirurgia resolve. para dar novos estímulos ao Celulite e flacidez: você mais indicada para alcançá-lo, anaeróbios e também os deverá fazer tanto os aeróbios músculo. relacionamos abaixo algumas alongamentos. Enrijecimento ou endurance: de 5 a 6 vezes por semana atividades para melhorar o seu Aumento da resistência muscular: musculação ou você poderá alternar treinos quanto os anaeróbios com desempenho. muita carga e poucas exercícios resistidos (com com pouca carga e muitas Melhora do condicionamento repetições. Uma drenagem pesos). Geralmente treinos repetições e treinos com muita cardio respiratório: exercícios linfática 2 vezes na semana com pouca carga e muitas carga e poucas repetições. aeróbios. também ajuda as pessoas que repetições (em média de 30 a Amenizar a gordura Os exercícios anaeróbios retém muito líquido Melhora 40 repetições). localizada: você deverá fazer também melhoram o da coordenação, do ritmo e da Aumento da força e da massa tanto os aeróbios de 5 a 6 condicionamento cardio muscular: musculação, com vezes por semana quanto os memória: aulas de dança, respiratório, mas em menor treinos com mais carga e anaeróbios com muita carga e step, jump, body attack entre proporção aos aeróbios. Além outras, embora você possa poucas repetições. Existem poucas repetições. Mas disso, se você deseja

melhorar nestes quesitos também com alguns exercícios anaeróbios e outras atividades. Perda de peso ou mudança da sua composição corporal: você deve fazer exercícios aeróbios de 5 a 6 vezes por semana, exercícios anaeróbios de 3 a 5 vezes por semana e alongamentos. Melhorar a flexibilidade e mobilidade articular: alongamentos, ioga, pilates, embora você também desenvolva outros benefícios com estas aulas.

Confira dicas para começar um treino de corrida. Na correria do cotidiano acaba ficando difícil separar um tempinho para cuidar da saúde. Aquelas longas caminhadas, abolidas da agenda diária há muito tempo, consomem um tempo impraticável na vida de quem tem uma jornada de trabalho grande pela frente. As tradicionais corridas matinais ou de fim de tarde, conhecidas também como cooper, podem ser uma solução saudável para quem quer se exercitar,

mas não tem muito tempo disponível. "É importante que um médico seja procurado antes do começo do treino, para que seja feita uma avaliação física", explica o médico desportivo Samir Daher. Ele lembra ainda que pessoas com algumas alterações fisiológicas, como diabetes e pressão alta, podem correr riscos de saúde na prática do esporte sem uma orientação médica adequada.

Antes do início de qualquer atividade física, procure um médico


Porque a musculação é tão recomendada? A musculação é, hoje, uma das atividades mais recomendadas, seja para quem quer emagrecer, aumentar ou definir a musculatura, como também, evitar lesões e até tratá-las. Com a prática desse exercício, além de ficar "sarado" e com um corpo forte, você ficará saudável e bonito. Infelizmente, muitas pessoas evitam fazer exercícios com peso, pois apresentam receio e até medo de ficarem musculosas demais. Saiba que você somente ganhará músculos volumosos se você quiser, por isso é importante uma boa orientação, que esteja de acordo com o seu interesse e necessidade. Veja alguns benefícios que a musculação pode trazer: - Praticando musculação regularmente, há uma enorme melhora na parte estética, pois trabalhando os músculos, você irá modelar o seu corpo, deixando-o mais firme e bonito. A gordura é disforme e em excesso deixa o seu corpo deformado. A musculação ajuda a eliminar gordura e aumenta a massa muscular, fazendo com que você fique mais bonito. - Através da musculação, você pode aumentar muito a sua força muscular, pois irá fortalecer os músculos, tornando-a mais forte. Ao treinar, você estará exercitando não só o corpo, mas também seu cérebro que fica mais eficiente no comando da massa muscular. - A musculação torna o coração mais saudável. Até pouco tempo, apenas as

atividades aeróbias eram recomendadas para a saúde cardíaca, mas isto vem mudando. A musculação treina o coração para esforços intensos, enquanto os exercícios aeróbios preparam o coração para atividades suaves e prolongadas. Quando a pessoa fortalece os músculos, a freqüência cardíaca e a pressão arterial sobem menos com o esforço. - A musculação melhora a postura, pois a maioria dos casos de dores nas costas é relacionada à fraqueza muscular e à falta de flexibilidade. Assim sendo, o trabalho com peso é indicado nestes casos, pois os músculos (que sustentam os ossos) se tornam mais resistentes. - Você vai melhorar a sua auto-estima, ficando mais bonita, ágil, saudável, confiante e de bem consigo mesma. - Melhora o sono e o bem estar. Depois de fazer uma atividade aeróbia é normal você se sentir mais ágil e disposta. Daí para dormir bem é muito fácil. - A musculação rejuvenesce e mantém você jovem. A partir dos 30 anos, nós começamos a perder massa muscular e podemos chegar a perder 30% de massa magra até os 80 anos. Todos nós envelhecemos, mas quem faz musculação, retarda este envelhecimento. A perda muscular é amenizada para quem faz exercícios com peso. - A musculação ajuda a emagrecer. Todos os exercícios ajudam na perda de peso, em todos há um gasto calórico, uns menos, outros mais. A longo prazo, os

exercícios com peso, apresentam um importante papel, pois aumentam a taxa metabólica basal. - Com a musculação, você vai amenizar, e muito, a celulite, pois aumentando a massa muscular, sua pele (em cima do músculo) fica mais lisa. A redução da gordura não melhora a aparência da pele. Ela pode ficar flácida e cheia de furinhos, mas se você fizer exercícios com pesos, evitará a flacidez e definirá os músculos, minimizando a celulite. Você pode evitar doenças, entre elas: Osteoporose - A musculação estimula a produção de células ósseas fixando cálcio e aumentando a densidade óssea. Atividades aeróbias de impacto , como a corrida, também oferecem este benefício, mas os exercícios com peso são mais seguros para as articulações. Artrose (desgaste das articulações) - Quando os músculos são fortalecidos, propiciam maior estabilidade as articulações, promovendo menor desgaste entre os ossos. Diabetes - Quanto maior é a massa muscular, mais o organismo queima glicose (substância que em excesso no sangue causa o diabetes). Mas atenção! Intercale os dias de exercícios com peso, com exercícios aeróbios e faça alongamentos antes e depois das atividades.

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Porque se devem fazer alongamentos? - Relaxam os músculos; - Evitam o encurtamento muscular e permitem o regresso do músculo ao seu comprimento normal. - Mantêm e/ou aumentam a amplitude dos movimentos; - Evitam e/ou eliminam problemas posturais que

alteram o centro de gravidade provocando adaptação muscular; - Promovem a relaxação da tensão e do stresse; E ainda previnem lesões por sobrecarga, ajudam a repor o equilíbrio entre os músculos agonistas (responsáveis por um movimento) e

antagonistas (responsáveis pelo músculo contrário a esse) e contribuem para uma maior consciência corporal.


Suplementos, como usar?

Em termos de resultados, embora com menos velocidade (e riscos) do que os anabolizantes, alguns suplementos, como os compostos de carboidratos, podem ser bastante eficientes para o ganho de massa muscular. Os baseados em aminoácidos, por sua vez, são mais apropriados atletas de elite, dispensáveis para a maioria dos marombeiros ocasionais. “Um atleta amador pode consumir suplementos, desde que eles sejam recomendados por um nutricionista, que saberá indicar o melhor produto, de acordo com a necessidade de cada um. Mas se a sua dieta está composta de todos os nutrientes, de forma equilibrada, não há necessidade deles. É apenas um gasto de tempo e dinheiro desnecessário. A comida é sempre a melhor opção”.

Tipos de suplementos A denominação dos suplementos dada pelo nutriente encontrado em maior proporção em sua fórmula, combinado com outros componentes em menores proporções. Confira os principais deles. Hipercalóricos – Também conhecido como massas, são compostos de carboidratos (em maior proproção), proteína e gordura e vitaminas e minerais. Têm como função fornecer energia muscular, recuperação póstreino ou complementação da ingestão calórica, em casos que ela não pode ser alcançada pela ingestão alimentar. Hiperproteicos - Compostos basicamente de proteína. Os mais conhecidos são whey protein e os ámino ácidos, como a creatina, glutamina e arginina. São utilizados para ajudar em treinos de hipertrofia ou como

Dicas de nutrição 1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

fonte de energia para o músculo em determinado exercício. Multivitamínicos – São produzidos a partir de uma série de vitaminas e minerais essenciais ao organismo. Fazem parte da cadeia respiratória para a obtenção de energia proporcionada pelo metabolismo aeróbio.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente. 3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia. 4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente. 5. Não belisque entre as refeições.

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