Issuu on Google+

Miten tätä käytetään ja miten mindfulness ja työterveys Tiina Niemelä, työterveyspsykologi, psykoterapeutti, työnohjaaja 7.2.2014


Omakohtaisia kokemuksia • • • •

Tietoisuus tämän hetken kauneudesta Luonnon värit, äänet, tuoksut, eri aistikanavat Traumojen hoito ja kehon kielen merkitys Kehon kielen kuuntelu – sensorimotorinen psykoterapia • Maadoittuminen (hengitys, katse, kuuntelu) • Vakauttamisen taito ja tärkeys traumojen hoidossa


Tutkimustietoa mindfullnesin hyödyistä •

• •

Vaikutukset mielen tasolla liittyvät erityisesti ajattelun joustavuuteen, positiivisiin tunteisiin sekä kasvaneeseen tietoisuuteen oman mielen toiminnasta. Kasvanut tietoisuus lisää kykyä säännellä tunteita sekä palautua nopeammin kielteisistä tunnetiloista. Vaikutukset aivojen fysiologian tasolla näkyvät mm. tarkkaavaisuuden ohjaamiseen, itseä koskevaan tietoisuuteen sekä tunteiden nimeämisen liittyvien alueiden aktiivisuuden lisääntymisenä ja kasvuna. Fysiologisina vaikutuksina on dokumentoitu mm. stressihormonien tason laskevan sekä immuunivasteen paranevan. Tutkimustietoa: – Greeson, J.M.: Mindfulness Research Update: 2008, Complementary Health Practice Review 2009, 14:10-18 – Oxfordin yliopiston tutkimustuloksia: http://podcasts.ox.ac.uk/sciencemindfulness-video


Tietoinen läsnäolo hetkessä Mitä mielesi tekee, kun yrität keskittyä hetkeen? - yleensä se vaeltelee villisti – tavallisimmin päivän ongelmiin tai huoliin –> vie rauhan keskittyä tähän hetkeen -Tietoisuustaidot auttaa huomaamaan mihin mieli vaeltaa, mutta myös auttaa tuomaan keskittymisen takaisin hengitykseen, syömiseen, kävelyyn, työtehtävään jne.

 harjoittelun avulla, kuten hyvä johtaja, opit tietämään milloin mielesi on hallinnassa ja voit ohjata sen takaisin raiteilleen.


Tietoisen läsnäolon hyödyt: •Läsnäolo tässä hetkessä paranee •Etäisyyden saaminen arvosteleviin ajatuksiin helpottuu •Vanhojen asioiden murehtiminen vähenee •Tiedon prosessointi aivoissa paranee •Luo tietoisempaa suhdetta omiin valintoihin ja arvoihin •Rauhallisuuden ja itsen hyväksyntä lisääntyy (Perustuu mm. Lehto ym., 2008 tutkimuksiin)


Refresh Café -kurssi • Kurssin vetäjänä toimi työterveyspsykologi • Kurssi järjestettiin kahdeksana kertana viikoittain • Kurssille koottiin yhteensä viisi ryhmää, joista jokainen kokoontui kerrallaan noin 20 minuutin ajan.

Sivu 6


Muutos alkukyselystä loppukyselyyn Yhteenveto niistä myönteisistä muutoksista, mitkä yli 10% •Hyväntuulisuus (kysymys 1) kasvanut 11% •Hermostumisen ja stressaantumisen kokemus (kysymys 3) vähentynyt 11% •Omien vastuullisten tehtävien hoitaminen (kysymys 4) onnistuu paremmin 10% •Levollisuus ja rentous (kysymys 6) kasvanut 18% •Toimeliaisuus ja tarmokkuus työpäivän aikana (kysymys 7) on kasvanut 10% •Ärtyvyys asioista, jotka ovat oman kontrollin ulkopuolella (kysymys 8) on vähentynyt 16% •Tehtäviin keskittyminen (kysymys 9) on parantunut 18% •Herätessä on tuntenut itsensä levänneeksi (kysymys 10) kasvanut 23% •Vaikeuksien kasaantuminen työssä niin, että ne vaivaavat mielessä (kysymys 11) on vähentynyt 14% •Onko kurssi tuottanut myönteisiä muutoksia itsessä (loppukysely 12) 90% vastasi kyllä

Sivu 7


Avointen kysymysten vastauksista Jos sait kurssin avulla myönteisiä muutoksia, niin mitä ne olivat? •Keskittymisen paraneminen – ”olen pystynyt keskittymään hyvin asioihin, kun päätän niin” – ”…voi yrittää keskittyä siihen mitä on tekemässä ja osaa antaa luvan itselleen jättää huomiotta asiat joihin juuri nyt ei tarvitse ottaa kantaa…” – ”… häiritsevien signaalien poissulkeminen onnistuu helpommin…” •Stressin säätelyn ja hallinnan paraneminen – ”…auttaneet päästämään ajatusten sekamelskasta hetkeksi irti.” – ”… asiat, joihin ei itse pysty suoranaisesti vaikuttamaan eivät enää aiheuta stressiä ja ärtymystä” – ”… osaan rauhoittua paremmin kiireenkin keskellä”

Sivu 8


Omien reaktioiden ja toiminnan säätely haastavissa tilanteissa – ”…pystyy hallitsemaan itseään hankalissa tilanteissa…” – ”…helpompi hallita sekavia työtilanteita ja keskittyä…” – ”…paremmin pystyi suodattamaan avokonttorin hälinää…” Myönteinen vaikutus nukkumiseen – ”…nukahtaminen helpottui saatujen vinkkien avulla.” – ”…olen herännyt aamulla virkeämpänä.” – ”…yöunen laatu on parantunut.”

Miten muuten kurssi palveli / ei palvellut sinua? • Hyvä rauhoittumishetki kiireen keskellä • Tietoisuus ja oppi tietoisuustaito- ja stressinhallintaharjoituksia • Ymmärrys tauotuksen ja rauhoittamisen hyödyistä • Työkaluja keskittymisen ja rauhoittumisen parantamiseen • Muistuttaa hyvistä asioista nauttimisesta

Sivu 9


Tietoista läsnäoloa palavereihin •

Jos kaikki ovat kokouksen alussa stressaantuneita ja kireitä, tunnelma tarttuu myös kokoukseen. • Sen sijaan, että hypätään heti itse asiaan, aloitetaan paussilla. • Pyydä ihmisiä ottamaan hetki sen huomioimisen missä he ovat juuri nyt  pelkkä huomioiminen voi riittää - auttaa keskittymään tässä ja nyt – hetkeen • Pelkkä nimeäminen, ei arvottamista tai syyllistämistä!


Tavoitteita - Läsnäolotaitojen karttumisen kautta: • lisätä keskittymiskykyä • lisätä työn mielekkyyden kokemusta • saada koko aivojen tiedot käyttöön ”bottom up”, eli vahvistaa ruumiillista, aistien ja tuntemusten kautta saatavaa, sisäistä informaatiota • hyväksyä kokemuksiaan arvostelematta • oppia olemaan aidosti uteliaana läsnä vuorovaikutustilanteissa • luopua ennakkoasenteista, kehittää avoimuutta tapahtumille • sallia olemisen tilaa mieleen myös tekemisissä ja vaatimusten keskellä

tiedostan, en arvostele, olen utelias


Sisältö Ryhmän viitekehys on ratkaisukeskeinen ja tavoitteellinen. Kuuden tapaamisen aikana toteutetaan MBSR- Mindfulbased Stress Reduction –ryhmämenetelmän harjoituksia ja tehtäviä. • MBSR perustaja on Jon Kabat-Zinn Massachusetts stress clinic’ista • MBSR pohjautuu Buddhalaisiin meditaatioharjoituksiin ja ajatteluun Ryhmän sisältö on kokemuspohjainen, eli teemme joka kerta alustusten pohjalta omia kokeiluja rentous- ja tietoisuustaitoharjoitusten parissa. Kurssilla tehdään mm. Harvardin aivotutkijan Daniel Siegel’in kehittämiä harjoituksia. Vertaistuki on myös tärkeä oivaltamisen ja muutoksen väline.


Parempaan uneen, ryhmä Kirkkopalveluissa Odotukset uniryhmälle • Rauhoittuminen • Unitietoisuuden lisääminen • Vakiintuneita tapoja rahoittaa itsensä paremman unen saamiseksi • Kättä pidempää unettomuuteen • Kehon hälytystila pois päältä • Unettomuuden pelon hallinta • Syvärentoutuminen • Pää ylikierroksilla nukkumaan mennessä, ahdistus, paniikki • Mielen tyhjentäminen ennen nukkumaan menoa tai yöllä herätessä kesken unen


Parempaan uneen, Kirjallista palautetta ryhmältä • • • • • • • • • • • • • •

rentousharjoitukset tosi jees, parasta opin menetelmiä, miten rauhoittaa ylivireää mieltä mieliala ja rentoutusharjoitukset hyviä työkaluja, kun osaisi ottaa käyttöön oman unikyselyn täyttäminen, kartoitus auttoi ymmärtämään omia nukkumishaasteita sopivassa suhteessa faktaa ja käytännön harjoituksia lisäsi omaa tietoisuutta asiasta, vaikka ”oikotietä onneen” ei taida olla mukavaa, että kerrankin meitä unettomia huomioidaan Hyviä käytännön juttuja, osa tuttujakin, koska lukenut aiheesta (unipäiväkirja esim.) Tietoiskut esim. ei haittaa jos herää, se on normaalia, rytmin kuuntelu jne. tarpeellisia ja hyödyllisiä kertauksena tulivat unihygienia ohjeet vertaisryhmä, en ole yksin. Jakaminen tärkeää, Kiitos Keskustelu ja jakaminen sekä ideat olivat tärkeitä asiasta puhuminen, tiedon saaminen rauhoitti, ei tämä nyt niin vaarallista ole uniryhmässä sai hyvää käytännön tietoa nukkumisen ja uneen liittyvistä faktoista, parasta itsensä kuunteleminen väsymyksen tunteen tullessa kiitos siitä, että tällainen ryhmä saatiin järjestymään ja oli mahdollista osallistua osittain työajalla.


MINDFULNESS LÄHTEITÄ • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Ilmaisia äänitteitä: Juhana Kokkosen ilmaisia meditaatiotallenteita http://huom.io/ Body scan (16:09) Hengityksen seuraamismeditaatio (8:28) Huomion kohdistamisen laajentamismeditaatio (10:38) Vaikeuksien tutkiskelumeditaatio (9:33) Myötätuntomeditaatio (16:20) Ystävällisyysmeditaatio (11:33) http://www.rentoutus-stressinhallinta.info/ 3 minuutin Läsnäolon voima® -meditaatio Kursseja: Suomen psykofyysisen psykoterapian yhdistys www.psykofyysinenpsykoterapia.fi/mindfulness.htm Center for Mindfulness Oy/ Finland http://www.rentoutus-stressinhallinta.info/3-rentoutuminen.html CD-levyjä: Kirjan mukana CD: Mielekkäästi irti masennuksesta (Alkuteos: The Mindful Way Through Depression). Kirjailijat: Williams, Teasdale, Segal, Kabat-Zinn CD’ssä lempeät ja kannustavat harjoitukset ohjaavat elämänilon ja tasapainon löytämiseen. Linkkejä www.umassmed.edu/cfm/mbsr/ Amerikkalainen sivu, mistä löydät tietoa rentoutumis- ja stressinhallintaohjelmasta englannin kielellä. http://www.mindfulexperience.org/ Englantilainen sivu, mistä löydät Mindfulness-menetelmästä tehtyjä tutkimuksia englannin kielellä. www.basambooks.com Jon Kabat-Zinn: Olet jo perillä – tietoisen läsnäolon taito


Esitelmä tiina niemelä mindfulness ja psykologinen työ