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Importância do Consumo de Legumes na nossa Alimentação


O que são legumes? Um legume é a parte comestível dos vegetais. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas.


Como são constituídos os legumes? Normalmente, os legumes têm uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, têm muitas vitaminas, fibras e hidratos de carbono.


Papel das vitaminas As vitaminas são substâncias com uma enorme importância a nível orgânico, embora sejam necessárias em quantidades muito pequenas. As vitaminas viabilizam os processos de obtenção e armazenamento de energia, favorecem a atividade de muitos nutrientes participam na constituição de muitas estruturas celulares. Cada vitamina tem as suas funções específicas.


Papel das vitaminas VITAMINA C A vitamina C desempenha um papel importante no trabalho celular e de proteção das mucosas, além de ser um potente antioxidante, ou seja, protege as células de agressões provocadas.


Papel das vitaminas VITAMINA E A vitamina E parece ter uma ação importante ao nível das células, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares e de algumas formas de cancro.


Papel das vitaminas VITAMINA K A vitamina K é necessária para o processo de coagulação do sangue. Encontra-se em folhas verdes, frutos, legumes, no fígado e no ovo.


Papel dos minerais CÁLCIO O cálcio (Ca) é o mineral mais abundante no corpo humano. O seu papel mais importante é o da participação na constituição do tecido ósseo e dentes, onde se encontra na sua maior parte.


Papel dos minerais FERRO O ferro participa na formação da hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos e, consequentemente, no transporte de oxigénio e dióxido de carbono pelo sangue. De notar que a vitamina C melhora o aproveitamento do ferro.


Papel das fibras Atuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal. A sua baixa ingestão está relacionada com o aparecimento de certas doenças, como a obstipação (prisão de ventre), hemorróidas, cancro do cólon, obesidade, diabetes, etc..


Importância do consumo de legumes Por terem uma grande quantidade de nutrientes, o consumo de legumes Ê fundamental para ter uma mente e um corpo saudåveis.


Seis boas razĂľes para comer legumes: 1ÂŞ Os legumes sĂŁo a fonte principal de vitaminas, o que faz aumentar as nossas defesas.


Seis boas razĂľes para comer legumes: 2ÂŞ Os legumes tĂŞm um baixo teor de gordura, que ajuda a combater a obesidade, principalmente nos mais novos.


Seis boas razões para comer legumes: 3ª Legumes como cenoura, batata ou cebola, contribuem também a curar feridas e agilizar a cicatrização destas feridas.


Seis boas razões para comer legumes: 4ª Alguns legumes como as ervilhas e as favas ajudam a ter os ossos mais fortes e saudáveis, porque têm um alto teor em cálcio.


Seis boas razões para comer legumes: 5ª Os legumes também previnem doenças que afetam o sentido da visão e da audição.


Seis boas razões para comer legumes: 6ª Os legumes são importantes para melhorar a saúde física, levando a que tenhamos uma pele macia, o cabelo e os dentes mais fortes.


Alguns Legumes


Agrião É fonte de vitamina C e ferro. Ele atua diretamente no sistema digestivo, circulatório e respiratório. Ideal para quem fuma, pois age como antídoto aos efeitos tóxico do tabaco. Também pode ajudar no tratamento do câncer do pulmão, cãibras e cegueira.


Alface Rica em cálcio, fósforo, ferro e vitamina A, C. A alface age como sedativo, calmante, depurativo e desintoxicante. Auxilia no tratamento contra insónias e perturbações gerais do sistema nervoso, dores de cabeça crónicas e tosse, para além disso pode ajudar o organismo e combater o cancro.


Espargo Contem: vitaminas A, C, cálcio e ferro. É indicado para quem tem eczema, doenças de pele e afeções de rins. Por ser pobre em calorias e hidratos de carbono, é bom para pessoas que precisam manter e perder peso.


Beterraba Rica em: açúcar, proteínas, fibras, vitaminas A, do complexo B, vitamina C, sais minerais como: ferro, potássio e magnésio. É muito bom para combater anemia, perda excessiva de líquidos, e problemas de fígado e prisão de ventre.


Brócolos Rico em: vitaminas A, C Sais minerais: potássio, cálcio, ferro, selénio, cromo e também fibras. Este vegetal tem propriedades antioxidantes.


Cenoura Rica em: Vitaminas, A, C, E, fibras, ferro, cálcio. Tem propriedades dietéticas, alivia azia, é benéfica para o estômago e o aparelho digestivo. É indispensável para grávidas, pois melhora e aumenta a produção do volume sanguíneo e também a produção do leite. Alguns estudos revelam que a cenoura pode proteger contra o cancro da boca.


Se os legumes comer, Proteção irás ter! Dessa forma estará a garantir a tua saúde e a saúde de tua família.


Creme de Ab贸bora


Ingredientes: •

2 kg de abóbora

Sal

3 cebolas médias

Noz-moscada

Azeite

cebolinho

2 l de água

Modo de Preparação: Retire a casaca à abóbora, limpe-a de sementes e corte-a em cubinhos. Pique a cebola e refogue-a num pouco de azeite. Assim que a cebola ficar mole, junte a abóbora, adicione a água, sal e deixe em lume médio até cozer. Triture com a varinha mágica até ficar cremoso e, se necessário, acrescente água quente. Retifique o sal, junte uma pitada de noz-moscada e um fio de azeite. Sirva guarnecido com cebolinho picado. Pode acrescentar uma colher de chá de canela ou de mel e azeite.


Sopa de Ab贸bora


Ingredientes: •

800 g de abóbora

2 cenouras

Água

1 tomate

1 batata

4 colheres de sopa de azeite

3 alhos francês (apenas a parte branca)

Sal q.b.

Modo de Preparação: Nada mais fácil! Coloca-se numa panela, a abóbora, o alho francês lavado e cortado em pedaços, a batata descascada e cortada, o tomate e as cenouras descascadas e cortadas também. Cobre-se com água e deixa-se cozer até a cenoura (legume mais rijo) estar cozinhada. Nesta altura passa-se com a varinha mágica. Esta é a altura ideal para adicionar água, para que a sopa adquira a espessura que preferir. Acrescenta-se o azeite e o sal, e leve-se ao lume a ferver mais uns 5 minutos, até o sal dissolver. Nas sopas, o azeite deve ser sempre acrescentado no final, pois a fervura retira-lhe as melhores propriedades.


Sopa de alho francĂŞs


Ingredientes: •

1 embalagem de nata ligeira

Coentros picados q.b.

40g de manteiga sem sal

Sal q.b.

440g de alho francês

Pimenta q.b.

Modo de Preparação: Lave o alho francês, corte-o em rodelas e refogue-as em manteiga. Cubra com água, deite sal e pimenta e deixe cozer. Quando o alho francês estiver cozido, passe-o na varinha mágica e, se for preciso, acrescente mais água. Junte as natas e salpique com uma colher de coentros picados.


Sopa de legumes


Ingredientes: • 4 batatas

1 curgete

• 3 cenouras

Espinafres q.B.

2 cebolas

2 colheres de sopa de azeite

2 pedaços de abóbora

Sal

Modo de Preparação: Corte os pedaços de legumes para uma panela de pressão, com duas colheres de sopa de azeite e uma pitada de sal. Coloca-se água até tapar os legumes e vai ao lume durante 15 minutos. Depois de cozidos tritura-se com a varinha mágica reduzindo os legumes a puré e acrescentando os espinafres já cozidos à parte.


Sopa caseira de feij達o verde


Ingredientes: •

8 colheres de sopa de azeite

• 2 batatas grandes

1 cenoura grande

1 tomate pequeno maduro

3 litros de água

1 cebola média

2 colheres (de chá) de sal

½ kg de feijão verde

Modo de Preparação: -

Numa panela colocar água, azeite e cebola inteira. Deixar ferver. Juntar batatas, tomate e cenoura deixando cozer em lume brando durante 30 minutos. Retirar da panela 2/3 dos ingredientes e moer o restante com a varinha. Voltar a adicionar o que se retirou, retificar água e deixar levantar fervura. Adicionar o feijão e sal (se necessário) e deixar cozer por mais de 15 minutos.


Sopa de Cebola


Ingredientes: •

500 g cebolas

2 gemas de ovo

• 250 g batatas

1 colher de sopa de salsa picada

Sal q.b.

2 colheres de sopa de manteiga

Modo de Preparação: -

Descasque as cebolas e as batatas e corte em bocados. Introduza um litro e meio de água, tempere com sal e leve a cozer. Depois passe tudo pelo passador. Leve a sopa novamente ao lume, junte metade da porção da manteiga e deixe levantar fervura. Retifique os temperos. Na altura de servir e à parte, misture as gemas com a restante manteiga e uma concha de sopa bem quente, mas fora do lume e sirva com salsa picada.


Sopa de Primavera com Ervilhas Tortas


Ingredientes: •

200 g ervilhas tortas

• 2 cenouras

2 c. chá sal marinho

4 c. sopa azeite

1,5 l de água

200g alho francês em rodelas

50 g milho congelado

1 courgette grande

8 folhas de hortelã

2 batatas médias

Modo de Preparação: -

Pele as batatas e as cenouras, corte-as em cubos pequenos e deite numa panela. Junte o azeite e o alho francês em rodelas, mexa e leve a estufar tapado sobre lume muito brando.

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Entretanto, lave a courgette as ervilhas tortas. Corte a courgette em cubinhos e tire o fio às ervilhas tortas.

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Deite os legumes preparados na panela, tempere com um pouco de sal e adicione cerca de 1,5 litros de água a ferver. Quando retomar fervura, introduza o milho e deixe ferver até os legumes estarem tenros.

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Retifique o sal, se necessário, e junte folhas de hortelã fresca.


Salada Tropical com Molhos


Ingredientes: • Alface

Uvas sem caroço

• Rúcula

Manga (sem fiapo)

Agrião

Tomate cereja

Morangos

Molho: • 200 ml de iogurte natural

2 colheres (sopa) de cebola ralada (ou picada)

• 1 lata de creme de leite

1 colher (chá) de sal

2 colher (sopa) do sumo de limão

Hortelã picadinha (opcional)

2 colheres (sopa) de azeite


Salada de Espinafre


Ingredientes: • 1 maço de espinafre

1 pitada de açúcar

• 6 fatias de presunto cru

2 a 3 colheres (sopa) de azeite ou óleo

2 colheres (sopa) de manteiga

2 a 3 colheres (sopa) de vinagre

2 dentes de alho

• Sal e 1 colher (chá) de mostarda pimenta-do-reino

4 fatias de pão de forma cortado em cubinhos

Tomates cerejas cortados ao meio


Salada Russa


Ingredientes: • 4 Batatas Médias

25 alcaparras

• 400 g de ervilhas

3 ovos cozidos

2 cenouras

4 dl de maionese

1 embalagem de milho

sal e pimenta

250 g de feijão verde

Modo de Preparação: Cozem-se os vegetais em água e sal, escorrem-se e deixam-se arrefecer. Cozem-se os ovos. Partem-se as batatas e as cenouras aos cubos pequenos. Misturam-se sempre cuidadosamente os ingredientes numa tigela grande com as alcaparras e os ovos cozidos picados e a maionese já temperada com sal e pimenta. Passa-se para uma saladeira e leva-se ao frigorífico. Serve-se bem fria.

Nota: Retira-se sempre no frigorífico algum tempo antes de servir, não deve servir-se gelada. Pode confecionarse com jardineira congelada.


Salada Mediterr창nia


Ingredientes: • 150 g de massa a gosto

80 g de pimentos grelhados em conserva cortados em cubinhos

• 2 ovos

2 colheres de chá de alcaparras em conserva

2 latas com 120g cada de bacalhau em conserva de azeite e alho limpo de peles e espinhas e desfiado

8 azeitonas verdes descaroçadas e cortadas em pedaços

1 tomate grande cortado aos cubos

8 azeitonas pretas descaroçadas e cortadas em pedaços

½ cebola cortada em rodelas meia lua finas

6 folhinhas de manjericão cortadas em juliana

1 pepino pequeno cortado em cubos

Modo de Preparação:

Num tacho com água a ferver, tempere com sal. Junte a massa e mexa com um garfo. Deixe cozer durante o tempo indicado na embalagem. Num tachinho com água coloque os ovos a cozer durante 10 minutos. Depois da massa cozida, escorra-a e passe-a por um pouco de água fria. Depois dos ovos cozidos, retire-os com uma escumadeira para uma tigela com água fria. Descasque os ovos. Numa tigela junte o pepino, o tomate, a cebola, as azeitonas, os pimentos, as alcaparras e o manjericão. Tempere com sal. Misture tudo muito bem. Por fim junte o bacalhau com o respetivo azeite. Envolva tudo muito bem e guarde no frigorífico aproximadamente 15 minutos até que tudo fique frio. Numa saladeira coloque a massa e envolva bem com a salada. Decore com os ovos cortados em gomos. E está pronto a servir!


Paella de Legumes e AmĂŞndoas


Ingredientes: •

300g de arroz

1 lata pequena de milho

2 colheres de sopa de manteiga líquida

½ chávena de ervilhas

1 cebola

1 colher de chá de açafrão-das-índias

1 cenoura grande

2 dentes de alho

1 pitada de sal

½ pimento verde

1 caldo de legumes

80g de amêndoas

½ pimento vermelho

7 dl de água

1 ramo de coentros

1 tomate

Azeite q.b.

Modo de Preparação: Comece por escaldar as amêndoas, retire-lhes a pele e leve-as a torrar ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 5 minutos. Reserve. Descasque a cebola e os alhos e pique-os. Num tacho coloque um fio de azeite e a manteiga juntamente com a cebola e os alhos, deixando cozinhar até a cebola ficar macia. Acrescente o tomate picado e deixe cozinhar minutos. Descasque e corte a cenoura aos cubos. Adicione-a ao tacho, bem como as ervilhas, os pimentos cortados em tirinhas e o milho escorrido. Mexa bem e junte o arroz, o açafrão-das-índias, a água quente e o caldo de legumes. Deixe ferver durante 5 minutos. Tape o tacho, baixe o lume e deixe cozinhar durante 15 minutos. Desligue o lume e deixe repousar cerca de 10 minutos. Solte o arroz com um garfo e polvilhe com as amêndoas torradas e os coentros picados grosseiramente.


Pizza Vegetariana


Ingredientes: •

Uma base de massa para pizza

Meio pimento vermelho

200ml de polpa de tomate

Ervilhas q.b.

Queijo mozzarela para pizza q.b.

Feijão verde q.b.

1 tomate maduro

Cogumelos q.b.

Sal e orégãos q.b.

Azeitonas para decorar

Modo de Preparação: Num tacho com água leve ao lume e quando estiver a ferver junte ao feijão verde e as ervilhas junte um pouco de sal e deixe cozer 10 minutos. Numa taça junte a polpa de tomate com o sal e os orégãos e reserve. Escorra as ervilhas e o feijão verde e reserve. Por cima da massa deite a polpa de tomate de seguida o tomate cortado aos bocados as ervilhas e feijão verde. Depois os cogumelos cortados o queijo mozzarela e por fim decore com azeitonas. Leve ao forno a 200º até ficar dourada.


Legumes Grelhados


Ingredientes: •

8 beringelas pequenas

1 colher de chá de vinagre balsâmico, para servir

4 courgettes

75g de manteiga

2 cebolas vermelhas

2 colheres de chá de óleo de noz

4 tomates

• 2 dentes de alho picados

Sal e pimenta

4 colheres de sopa de vinagre de vinho branco ou sidra

Modo d Preparação: Para preparar os legumes, corte as beringelas ao meio. Arranje e corte as courgettes ao meio longitudinalmente. Corte a cebola às rodelas grossas e os tomates ao meio. Tempere todos os legumes com sal e pimenta a gosto. Para fazer o molho, derreta a manteiga com o óleo numa caçarola. Junte o alho e cozinhe, em lume brando, durante 1-2 minutos. Retire a caçarola do lume e adicione o vinho. Coloque os legumes na caçarola e envolva-os na mistura. Talvez seja melhor fazê-lo por várias levas para que todos os legumes fiquem bem regados. Retire os legumes do molho, reservando o que restar. Coloque-os sobre uma grelha untada com óleo e disposta sobre brasas mediamente quentes. Grelhe-os durante 15 a 20 minutos, regando-os com a mistura reservada, virando-os uma ou duas vezes durante a cozedura. Transfira os legumes para pratos de servir aquecidos e sirva imediatamente, salpicados com vinagre balsâmico.


Lasanha Vegetariana


Ingredientes: •

1 beringela cortada às rodelas

½ colher de chá de piripiri em pó

3 colheres de sopa de azeite

½ colher de chá de cominhos

2 dentes de alho esmagados

2 tomates, picados

1 cebola vermelha, cortada ao meio e às rodelas

300ml de passata (puré de tomate)

3 Pimentos mistos, sem sementes e cortados aos cubos

2 colheres de sopa de manjericão, picado

225g de mistura de cogumelos, laminados

8 folhas de lasanha verde, não pré-cozidas

2 talos de aipo, às rodelas

1 curgete cortado aos cubos

Sal e pimenta

Modo de Preparação: Coloque as rodelas de beringela num passador, polvilhe com sal e reserve durante 20 minutos. Aqueça o azeite numa frigideira e salteie o alho e a cebola durante 1-2 minutos. Junte os pimentos, os cogumelos, o aipo e a curgete e cozinhe, mexendo constantemente, durante 3-4 minutos. Junte as especiarias e cozinhe durante 1 minuto. Adicione os tomates picados, a passata e o manjericão e tempere a gosto com sal e pimenta. (continuação nas próximas páginas)


Lasanha Vegetariana (Continuação)


Ingredientes para o molho de queijo: •

2 colheres de sopa de manteiga ou margarina

75g de cheddar, ralado

1 colher de sopa de farinha de trigo

1 colher de mostarda Dijon

150ml de caldo de legumes

1 colher de sopa de manjericão, picado

300ml de leite

1 ovo, batido

Modo de Preparação: Para o molho, derreta a manteiga numa caçarola, junte a farinha e cozinhe durante 1 minuto. Retire do lume e adicione o caldo e o leite, voltando a colocar ao lume e acrescentando metade do queijo e da mostarda. Deixe ferver, mexendo, até engrossar. Junte o manjericão. Retire do lume e incorpore o ovo. Coloque metade da lasanha vegetariana numa assadeira. Coloque metade da mistura de legumes por cima, seguida de metade das beringelas. Repita e com uma colher deite o molho de queijo por cima. Polvilhe com o queijo restante e leve ao forno previamente aquecido, a 180ºC, durante 40 minutos. Sirva imediatamente. Pode servir acompanhado de uma salada vegetariana.


Esparregado


Ingredientes: •

Espinafres ou nabiças o quanto baste

200ml de leite ou natas

2 colheres (sopa) de margarina

Sal, pimenta e noz-moscada o quanto baste

2 colheres (sopa) de farinha

Modo de Preparação: Cozinhe os espinafres ou nabiças em água temperada com sal. Escorra e refresque em água fria. Esprema bem os espinafres entre as mãos para lhes retirar toda a água. Rale os legumes. Derreta a margarina. Polvilhe com a farinha e regue com o leite ou natas. Deixe engrossar e adicione o puré de espinafres. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada e mexa sempre, até obter a consistência.


Almofada de Vegetais


Ingredientes: •

1 base de massa folhada

2 dentes de alho picados

1 pacote de natas

1 folha de louro

3 ovos

1 colher de azeite

1 lata de cogumelos laminados

Pimenta q.b.

1 lata de milho

Sal q.b.

1 cenoura cozida cortada aos pedaços

Noz-moscada

1 cebola pequena picada

Modo de Preparação: Fazer um refogado com o azeite, a cebola, o alho e o louro. Quando a cebola estiver meio transparente, acrescentar a cenoura, o milho e os cogumelos. Remexer tudo durante uns 5 minutos e depois apagar o lume e retirar a folha de louro. Reserva-se até arrefecer. Ligar o forno nos 180ºC. Bater as natas muito bem, até ficarem firmes. Acrescentar os ovos e bater tudo muito bem até obter uma mistura espumosa. Temperar com sal, pimenta e noz-moscada. Adicionar a espuma temperada à mistura refogada. Forrar uma forma com papel vegetal e acondicionar a massa folhada de forma a que sobre massa nas bordas, ao adicionar o recheio, utilizam-se as bordas para fechar a almofada. Mas com cuidado para a massa não afundar. Levar ao forno durante 30 minutos, ou até que esteja tudo moreno e firme. Retirar do forno e servir com salada.


Beringelas Fritas


Ingredientes : •

250g de beringelas

Sal q.b.

1 dl de leite

Azeite para fritar

125g de farinha

Modo de Preparação: Cortam-se as beringelas às rodelas e escaldam-se com água a ferver. Escorrem-se e secam-se num pano. Mistura-se a farinha com leite, sem fazer grumos e tempera-se com sal. Passam-se as rodelas das beringelas pelo polme e fritam-se em azeite quente.


Legumes do Tio


Ingredientes: • Curgete

Azeite

• Couve coração

Alho

Cebola

Coentros

Cenoura

sal

Modo de Preparação: Numa frigideira coloca-se o azeite, o alho picadinho, a cebola laminada e deixa-se fritar um pouco. Junta-se as cenouras ás rodelas e vai-se mexendo. Depois junta-se a couve cortada em juliana e passando uns 3 minutos, junta-se a curgete às rodelas. Tempera-se tudo com sal e pimenta a gosto. Deixa-se estufar, mexendo de vez em quando. Depois de pronto polvilha-se com os coentros picadinhos.


Repolho Refogado


Ingredientes: • 1 repolho médio (mais ou menos 1,2kg)

2 tomates maduros, picados em pedaços grandes

• 3 colheres (sopa) de óleo

2 cebolinhas verdes cortadas em rodelas

1/2 cebola média picada em pedaços grandes

Salsa picada a gosto

1 dente de alho picado

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparação: Corte o repolho em quatro partes e elimine o miolo duro. Corte em tiras não muito finas e lave bem. Deixe no escorredor por alguns minutos, para retirar todo o excesso de água. Aqueça o óleo numa panela e frite ligeiramente a cebola e o alho. Junte o tomate e os temperos verdes, mexa bem e refogue por alguns minutos. Acrescente o repolho picado. Tempere com sal e pimenta do reino e mexa bem. Abaixe o fogo ao mínimo e tampe a panela. Deixe cozinhar até que o repolho esteja cozido, mas n o macio demais (mais ou menos 20 minutos). Se necessário, respingue um pouco de água. Sirva em seguida, acompanhando carnes em geral.


Legumes Salteados


Ingredientes: • cogumelos de lata (inteiros)

alho

• mistura de couve de bruxelas, ervilhas, feijão verde e milho congelados

ervas aromáticas: endro e salsa

Courgette

sal

cenoura em juliana grossa

molho inglês

cebola

Modo de Preparação: - Numa frigideira coloque o azeite, o alho cortado aos bocadinhos e a cebola em cubos. Deixe alourar. - Junte a corgette (com casca) aos cubos, a cenoura em juliana grossa e os cogumelos e e salteie até estarem mais moles. Junte de seguida os restantes legumes congelados, tempere de sal e deixe no lume até estarem macios. - Tempere com as ervas aromáticas, junte umas gotas de molho inglês, tape a frigideira e deixe ao lume por mais 2 minutos. - Desligue o lume e sirva ainda quentes.


Medalh천es de Beringela Gratinados


Ingredientes: • 2 beringelas cortadas em rodelas grossas

Folhas de manjericão picadas

• 4 colheres de sopa de azeite

250g de queijo mozarela fresco cortado em rodelas

1 cebola picada

Sal q.b.

2 dentes de alho picados

Pimenta q.b.

4 tomates maduros cortados em cubos

Modo de Preparação: 1. Numa frigideira leve ao lume um pouco de azeite. Quando estiver quente, frite de ambos os lados as rodelas de beringela. Quando as rodelas de beringela estiverem douradinhas, coloque-as num tabuleiro de ir ao forno. 2. Num tachinho leve ao lume o restante azeite, a cebola e os alhos. Mexa e deixe refogar um pouco. Junte o tomate e as folhas de manjericão. Tempere com sal e pimenta. Mexa e deixe cozinhar em lume forte durante 10 minutos. 3. Quando o tomate começar a ficar desfeito, passe com a varinha mágica. Logo que comece a ferver, retire. 4. Por cima de cada rodela de beringela, espalhe uma colher de sopa do molho. Por fim, cubra cada pedaço com uma rodela de queijo. 5. Leve ao forno pré-aquecido nos 250º e deixe assar entre 10 a 15 minutos. Quando estiver tostadinho por cima, retire. E está pronto a servir.


Estufadinho de Legumes


Ingredientes: • Ervilhas

sal q.b.

• Cenouras (cortadinhas em cubos)

4 colheres de sopa de natas

1 fio de azeite

Maionese/mostarda q.b.

meia cebola picada

1dl de agua

Modo de Preparação: Comece por fazer um refogado com o azeite e a cebola. Deite a agua e os legumes. Tempere de sal. Depois de cozidos, escorra a agua(se tiver) e deite as natas. Envolva e deixe ferver. Retira-se para um prato de servir e, acrescenta-se a maionese/mostarda. Pode envolver, ou por só por cima. Nota: Pode fazer com os legumes que desejar.


Pimentos Recheados


Ingredientes: • 6 pimentões

Cheiro verde picado

• 1/2 kg carne moída

Cebola

Sal

Tomate picado

Pimenta do reino

Modo de Preparação: Corte uma tampa de pimentão ou ao meio de acordo com sua preferência. Cozinhe com água e sal. Tire a pele e a semente e deixe de lado. Cuidado para não quebrá-lo .Refogue a carne com azeite , sal, pimenta, cheiro verde picado e a cebola. Deixe cozinhar. Quando estiver quase seco, põe o tomate e deixe formar um molho bem grosso. Recheie os pimentões com a carne e arrume em um pirex. A parte faça um molho com 2 tomates sem casca e jogue por cima dos pimentões Enfeite com azeitonas verdes. Acompanha arroz branco e uma salada de legumes cozidos.


HambĂşrgueres de Arroz e Lentilhas


Ingredientes: • 200 g de lentilhas

2 copos de caldo de legumes

• 200 g de arroz

1 colher de molho de soja

1 cebolinha

Água

1 cenoura

Azeite virgem extra

1 dente de alho

Sal

1 copo de molho de tomate

Modo de Preparação:

Em primeiro lugar, picamos a cebolinha e a cenoura e refogamos numa frigideira. Depois tiramos os legumes do lume, temperamos e reservamos. Em segundo lugar, refogamos o arroz numa panela com azeite e um dente de alho esmagado. Juntamos a parte proporcional de água e cozemos o arroz. Uma vez cozido, deixamos o arroz ficar morno. Em terceiro lugar, misturamos as lentilhas escorridas, o arroz e os legumes refogados. Amassamos tudo até a massa ficar homogénea e consistente (podemos usar pão ralado se for necessário). Uma vez feito isto, formamos os hambúrgueres. Em quarto lugar, fazemos o molho: reduzimos o caldo de legumes com o molho de tomate e o molho de soja. Depois, cozinhamos os hambúrgueres numa frigideira ou grelha com um fio de azeite. Por fim, apresentamos os hambúrgueres acompanhados com o molho de tomate, e já podemos saborear estes deliciosos hambúrgueres de arroz e lentilhas!


Beringela Recheada


Ingredientes: • Beringelas médias

Queijo ralado

• Carne moída

Uma cebola

Um dente de alho

Pimento vermelho

Modo de Preparação: Corte as beringelas ao meio no comprimento. Com uma colher retire a polpa sem pressa demais. Em uma frigideira refogue o alho picado com um pouco de óleo e, em seguida, cozinhe a cebola picada até ficar macio. Adicione a polpa de beringela e flocos de pimento vermelho picado. Cozinhe até que a água seca e, em seguida, adicionar a carne picada, refogar até que bem feito. Encha as cascas de beringela com a massa, cubra com queijo ralado e leve ao forno a 180 graus por meia hora.


Folha de Couve Flor Refogada


Ingredientes: • 1 dente de alho amassado

2 xícaras (chá) de folhas de couve flor picadas

• 2 colheres de sopa de óleo

Sal a gosto

Modo de Preparação: -

Frite o alho em óleo até dourar. Junte as folhas de couve flor picadas e o sal. Refogue por 2 minutos.


Couve Ă Mineira


Ingredientes: • 2 maços de couve

2 dentes de alho picados

• ½ xícara (chá) de óleo

3 fatias de bacon picadas

Modo de Preparação: -

Lave a couve e, corte em tirinhas bem finas. Coloque numa panela, o óleo, o alho, e o Bacon, deixe dourar; junte a couve, mexa bem e deixe fritar por 2 a 4 minutos. Sirva em seguida


Quiche de Legumes


Ingredientes: • 1 rolo de massa quebrada

1 ovo

• Diversos legumes cortados muito finos, ao gosto, por exemplo: cenoura ralada, alho francês, cogumelos, espinafres, rebentos de soja, ervilhas, courgettes, …

Sal q.b.

• 1 cebola

Pimenta q.b.

• 1 dente de alho

Queijo ralado q.b.

• 1 dl de leite

Azeite q.b.

Modo de Preparação: -

-

Colocar a massa quebrada e já estendida num tabuleiro, fazer alguns furos na massa com um garfo. Cozer os legumes. Fazer um refogado com azeite, cebola e o alho picados e juntar os legumes cozidos e já cortados muito finos. Espalhar os legumes sobre a massa quebrada. Misturar o leite com o ovo e bater bem. Temperar com sal e pimenta a gosto. Colocar sobre todo o preparado espalhando uniformemente. No final, e caso goste espalhar o queijo sobre a quiche antes de ir ao forno. Pré-aquecer o forno a 200˚ cerca de 10 minutos e cozer a quiche durante 40 minutos.


Almofadinhas de Legumes (Receita Bimby)


Ingredientes: • Massa quebrada (feita na Bimby)

50 g de alho francês

• 40 g de azeita

50 g de espargos (opcional)

• 50 g de cenoura

1 ovo para pincelar

• 50 g de cogumelos

1 caldo de legumes

• 100 g de courgettes

Sal e pimenta q.b.

Modo de Preparação: -

Coloque no copo todos os ingredientes exceto o ovo e dê 2 a 3 toques de turbo para que os legumes fiquem picados uniformemente. Coloque o azeite e refogue 10 minutos, temp. 100, vel. 1 e reserve. Estenda a massa e coloque os legumes fazendo almofadinhas e por fim pincele-as com o ovo. Coloque-as num tabuleiro e leve-as ao forno previamente aquecido a 220˚ durante 15 minutos


Assado de Legumes


Ingredientes: • 2 Beringelas

2 cebolas

• 5 batatas médias cozidas

100g de mozarela

• 3 cenouras

Noz moscada

• 3 tomates

½ xícara de azeite

Modo de Preparação: -

Cozinha todos os legumes, menos a batata. Cozinha a batata separada, para que não fique muito mole. Após estarem cozidos, pegue num tabuleiro médio e encha o fundo com as batatas. Regue com azeite, noz moscada e um pouco de sal. Coloque os ingredientes nesta ordem, depois faça o mesmo procedimento: Primeiro o tomate, a cenoura, a cebola e por último a beringela. Não se esqueça nunca do azeite, da noz moscada e do sal. Por último, encha o tabuleiro com mozarela. Leve ao forno até o queijo derreter e penetrar nos legumes.


Cheesecake de Espinafres


Ingredientes: Recheio (Cont.)

Base • 200g de biscoitos de água e sal

250g de espinafres cozidos e picados

• 100g de margarina

150g de queijo-creme

1 requeijão

Recheio •

1 cebola pequena

2 ovos

1 dente de alho

Sal e pimenta q.b.

1 c. (sopa) de azeite

3 c. (sopa) de queijo parmesão ralado para polvilhar

Modo de Preparação: -

No liquidificador coloque os biscoitos e a margarina e triture muito bem até obter uma pasta. Forre o fundo de uma forma com 22 cm de diâmetro e aro amovível. Reserve. Leve ao lume o azeite com a cebola e o alho picado a refogar. Junte os espinafres e deixe amaciar. Retire e depois de frio espalhe na forma redonda. Bata bem o queijo-creme com o requeijão e os ovos. Tempere com sal e pimenta e verta por cima dos espinafres. Polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno, a 200 graus, por 40 minutos, ou até dourar.


Legumes Gratinados


Ingredientes: •

1 courgette pequena cortada em cubos

60g de margarina

1 couve-flor pequena separada em raminhos

1 cebola pequena picada

170g de folhas de espinafres

60g de farinha de trigo

2 cenouras grandes cortadas em palitos

400 ml de caldo de legumes (1 cubo de caldo de legumes + 400 ml de água quente)

300 g de cogumelos frescos cortados ao meio

400 ml de leite

Sumo de limão q.b.

200 ml de natas

40 g de margarina

100g de queijo emmental ralado

2 dentes de alho picados

Sal, Pimenta e Noz moscada q.b.

Modo de Preparação:


Legumes Gratinados (Continuação)


Modo de Preparação: 1. Numa panela com água a ferver, tempere com sal e sumo de limão. Coloque a couve-flor a cozer durante 25 minutos. Num tachinho com água a ferver, tempere com sal. Coloque as cenouras a cozer durante 25 minutos. Depois dos legumes cozidos, retire-os com uma escumadeira para um prato. 2. Num tacho, leve ao lume os 40g de margarina e os alhos picados. Mexa e deixe aquecer. Junte as folhas de espinafres e os cogumelos. Tempere com sal e deixe cozinhar em lume forte até que a água seque. Depois dos cogumelos e dos espinafres bem refogados, adicione a courgette e deixe fritar durante 1 minuto. Passado 1 minuto, retire do lume. 3. Numa panela, leve ao lume os 60g de margarina e a cebola. Mexa e deixe refogar. Junte ao refogado a farinha e mexa muito bem. Aos poucos e sem parar de mexer, adicione o caldo de legumes, o leite e as natas. Tempere com umas pedrinhas de sal, pimenta e noz-moscada. Mexa até que comece a borbulhar. Quando começar a ferver, tempere com umas gotas de limão e apague o lume. 4. Espalhe os legumes por um tabuleiro de ir ao forno. Regue tudo com o molho. Por fim, polvilhe com o queijo ralado. 5. Leve ao forno pré-aquecido nos 180º e deixe gratinar aproximadamente 20 minutos, até que fique tostadinho por cima. Depois de gratinado, retire e sirva.


Tarte de Cenoura


Ingredientes: • Uma base de massa folhada

4 colheres de sopa de farinha com fermento

• 500g de cenoura cozida e feita em puré

4 colheres de sopa de leite

350g de açúcar

Raspa de limão

4 ovos

Modo de Preparação: - Misturar todos os ingredientes (ovos, açúcar, raspa de limão, leite e puré de cenoura); - Bater bem; - Forrar uma tarteira com a base de massa folhada e deitar a massa por cima; - Levar a cozer no forno a 180 graus, pré-aquecido, cerca de 35 minutos. - Fica bem húmida.


Bolo de Cenoura com Cobertura de Chocolate


Ingredientes: Cobertura

Massa • 3 cenouras picadas

1 colher (sopa) de margarina

3 ovos

½ xícara (chá) de leite

1 xícara (chá) de óleo de soja

5 colheres (sopa) de achocolatado em pó

3 xícaras (chá) de farinha de trigo

4 colheres (sopa) de açúcar

2 xícaras (chá) de açúcar

1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparação:

Massa - Coloque os ingredientes no liquidificador, acrescente aos poucos a farinha e bata tudo até ver uma massa homogénea. - Leve ao forno numa forma untada por 20 minutos ou até que enfiando um palito, ele saia limpo. - Depois de cozido cubra com a cobertura. Cobertura - Misture todos os ingredientes e leve ao lume e deixe ferver até engrossar.


Queques de Cenoura


Ingredientes: • 2 ovos

1 colher de chá de fermento em pó

• 200g de cenoura

1 colher de chá de canela em pó

160g de açúcar amarelo

Para polvilhar de açúcar em pó

50 ml de óleo

12 formas de queques

160g de farinha

Modo de Preparação: -

Descasque as cenouras e corte-as em pedaços. Rale-as num robot de cozinha, ou num ralador, até estarem em fios. Reserve. Bata os ovos inteiros com o açúcar e o óleo até obter uma massa homogénea. Junte a cenoura ralada e misture bem. Adicione a farinha, o fermento e a canela e envolva. - distribua a massa pelas formas untadas e leve ao forno, previamente aquecido a 180º C, durante cerca de 30 minutos. Desenforme e polvilhe com açúcar em pó.


Bolinhos de Cenoura


Ingredientes: • 1,5 Kg de cenoura

2 laranjas

• 1 Kg de açúcar

Modo de Preparação: -

Cozem-se as cenouras com as casacas das laranjas, depois passa-se tudo na picadora. À parte põe-se ao lume o açúcar com o sumo das laranjas, estando o açúcar no ponto junta-se ao açúcar as cenouras e volta ao lume até ficar em boa consistência, depois faz-se bolinhas de seguida envolve-las em açúcar e pôr em forminhas de papel.


Tarte de Cenoura


Ingredientes: •

350g cenoura ralada

75g de farinha

200g de miolo de amêndoa

1 colher de chá de fermento em pó

3 ovos

1 colher de chá de sal fino

175g de açúcar

75g de chocolate em barra

Modo de Preparação: Escalde as amêndoas, tire-lhes a pele e seque-as no forno. Reserve 12 amêndoas inteiras para enfeitar e triture as restantes. Descasque as cenouras e coza-as num tacho com água. Depois de cozidas, escorra-as e triture-as. Numa taça, misture o puré de cenouras, a amêndoa picada e o açúcar. Junte o sal, os ovos batidos e a farinha misturada com o fermento. Unte uma forma e deite o preparado e leve ao forno a cozer durante 45 minutos. Derreta o chocolate em banho-maria e barre a tarte depois de sair do forno. Decore com as amêndoas reservadas.


Bolo de Espinafres


Ingredientes: •

1 molho de espinafres

2 canecas de farinha

5 ovos

2 canecas de açúcar

1 caneca de óleo

1 colher de chá de fermento

Modo de Preparação: Separam-se as folhas dos espinafres, uma por uma, rejeitando os talos. Colocam-se as folhas num tacho, com água e um pouco de sal e deixam-se cozer. Retiram-se, escorrem-se bem e trituram-se com a varinha mágica, de modo a obter um puré. Batem-se as gemas com o óleo, juntam-se o preparado de espinafres ou agriões, o açúcar e a farinha misturada com o fermento. No final envolvem-se delicadamente as claras batidas em castelo. Colocar numa forma untada e enfarinhada e levar ao forno, pré-aquecido a 180º, durante 1 hora. Retirar do forno, deixar arrefecer, desenformar e polvilhar com açúcar. Nota: Em vez de espinafres pode também fazer o bolo com um molho de agriões


Bolo de Courgette e Nozes


Ingredientes: •

3 ovos

2 colheres de chá de bicabornato

2 copos de açúcar

1 colher de chá de fermento em pó

½ copo de óleo

2 colheres de farinha

1 colher de chá de essência de baunilha

2 colheres de canela

2 copos de courgete ralada com pele

100g de nozes raladas

1 colher de chá de sal

10 metades de nozes picadas grosseiramente

Raspa de 1 limão

Modo de Preparação: Bater os ovos com o açúcar. De seguida adicionar o óleo e a baunilha, mexer bem e adicionar a courgete ralada, o sal, o bicabornato, a canela, o fermento em pó e a farinha. Juntar ao preparado, as nozes raladas e mexer. Adicionar as nozes picadas e as raspas de limão. Colocar o preparado num tabuleiro, previamente untado com margarina e levar a cozer ao forno.


As professoras de Ciências Naturais de 2º ciclo agradecem a colaboração de todos os que participaram na recolha destas receitas. Pretendemos que este pequeno livro digital promova o hábito saudável do consumo de legumes,

para bem da sua saúde! Coordenação: Prof. Ana Mafalda Martins Colaboração: Prof. Helena Guimarães

2014/2015

Livro de receitas de legumes  

Compilação de receitas de legumes resultante das pesquisas efetuadas por alunos de 6º ano na disciplina de Ciências Naturais, da escola Dr....

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