Issuu on Google+

WCRF's voedingsrichtlijn

De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

w

en lev

lang n

aar een

Goed eten

gez on d cht wi ge

Str ee fu

Richtlijnen ter preventie van kanker

GEWICHT

ter preventie van kanker

KANKER PREVENTIE LICHAAMS beweging aa

Voeding

elke dag weeg mi Be nim

dsel, beperk het voe e dig ijd bewerkt vlees ten r v aa erm v n

an

oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e

inuten

l3

0m

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.V.K. Amsterdam 41213794

Geef kanker geen kans © 2008 Wereld Kanker Onderzoek Fonds / WHE S05 GE


Inhoud Goed eten ter preventie van kanker

2

Kies voor een gezond voedingspatroon

3

4

Kies plantaardig voedsel

Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen.

Voedingssupplementen

8

Mag het een onsje minder? Minder rood vlees

10

Kies caloriearm voedsel

14

Minder bewerkt voedsel

16

Alcohol en kanker

17

Gezonde recepten

18

Missie • Het financieren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen • Het geven van voorlichting over kankerpreventie

Internationaal netwerk Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • The American Institute for Cancer Research (AICR), • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK), • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK), • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)

1


LICHAAMS beweging

ef u

Str e

Voeding

m in i

l aa

30

voedsel, bepe dig d bewerk rk h r e tv aa mij lee t e nt ver s n e

KANKER PREVENTIE

el weeg ke dag

voornam Kies e rood lijk vle pla es

minuten

22

Met het naleven van deze drie richtlijnen, kiest u voor een gezondere leefstijl. Stapsgewijze veranderingen van uw eet- en leefstijl leiden na verloop van tijd tot een slanker, gezonder lichaam en verkleinen de kans op kanker.

GEWICHT

n va

Be

Het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective van het World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk, gepubliceerd in november 2007, toont aan dat wij zelf nog meer kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Het rapport - opgesteld door een speciaal panel van 21 wetenschappers uit de hele wereld - geeft tien aanbevelingen voor de preventie van kanker.

Voeding en lichaamsbeweging beschermen ons op een aantal manieren tegen kanker. Zo verlaagt een gezond voedingspatroon het risico op kanker en dit helpt het gewicht op peil te houden. Dit laatste verlaagt ook het risico op kanker. Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen de hormoonspiegel op een gezond peil houdt. Dit is belangrijk, omdat hoge concentraties hormonen het risico op kanker kunnen verhogen. Lichaamsbeweging verkleint bovendien de kans op overgewicht.

n te

lang naar ee ng ez

icht

Alleen al door het naleven van één van deze richtlijnen verlaagt u het risico op kanker. Volgt u alle drie de richtlijnen, dan krijgt u uiteraard de beste bescherming. Wat we eten (voeding), hoeveel we bewegen (lichaamsbeweging) en hoe zwaar we zijn (gewicht), staat met elkaar in verband. Een voedingspatroon met veel calorieën vergroot bijvoorbeeld de kans op overgewicht. Ook te weinig lichaamsbeweging kan overgewicht tot gevolg hebben. Door te bewegen, verbrandt u calorieën waardoor u beter op gewicht kunt blijven. De sleutel tot succes is een balans te vinden tussen de inkomende energie (voeding) en de uitgaande energie (beweging).

w

en lev

w ge

Zoals de zaken er nu voor staan, krijgt ongeveer één op de drie mensen in Nederland op enig moment in zijn of haar leven een bepaalde vorm van kanker. Een hoopvol teken daarbij is dat uit onderzoek blijkt dat kanker niet alleen een kwestie is van pech of noodlot. Wetenschappers vinden het een optimistisch gegeven dat we zelf iets kunnen doen om het risico op kanker te verlagen. Met een gezond voedingspatroon, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht kan het risico op kanker met een derde verlaagd worden. Daarnaast speelt niet roken (of stoppen met roken) een grote rol in het verlagen van het risico. Het staat namelijk vast dat roken de hoofdoorzaak is bij een derde van alle vormen van kanker.

Deze brochure richt zich op de voedingsrichtlijn van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds: kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees.

d

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds heeft deze tien aanbevelingen vertaald naar drie realistische richtlijnen: 1. Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. 2. Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. 3. Streef uw leven lang naar een gezond gewicht.

on

Wat u iedere dag eet, de manier waarop u uw maaltijden bereidt en de hoeveelheid voedsel die u binnenkrijgt, kan uw risico op kanker beïnvloeden. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat een gezond voedingspatroon in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging en een gezond gewicht, het risico op kanker verlaagt.

Kies voor een gezond voedingspatroon om uw risico op kanker te verlagen

m

Goed eten ter preventie van kanker

De volgende aanbevelingen uit het nieuwe rapport over kankerpreventie vallen onder deze richtlijn: • Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk. • Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. • Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees. • Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, weinig vezels en veel vet). • Beperk de consumptie van zout en met zout (natrium) bewerkt voedsel. • Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen.

Op pagina 24 vindt u alle tien de aanbevelingen ter preventie van kanker. De richtlijnen over gewicht en lichaamsbeweging vindt u in twee aparte brochures.

3


Kies plantaardig voedsel Aanbeveling: Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk . Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat wat we binnenkrijgen via onze dagelijkse voeding het risico op kanker kan beïnvloeden. Het wetenschappelijke WCRF rapport over kankerpreventie laat zien dat een voedingspatroon gebaseerd op plantaardig voedsel de meeste bescherming biedt tegen kanker. In combinatie met een gezond gewicht en voldoende lichaamsbeweging is dit de beste manier om uw risico op kanker te verlagen. Plantaardig voedsel bevat namelijk veel vitaminen en mineralen die uw lichaam gezond en sterk houden. Wat is plantaardig voedsel? Plantaardig voedsel is voornamelijk voedsel dat op het land verbouwd wordt. Voor dagelijkse maaltijden is plantaardige voeding een gezonde en voedzame basis. We onderscheiden in plantaardig voedsel verschillende groepen: u Groente en fruit – neem ten minste vijf porties per dag en varieer in de keuze ervan. u Zetmeelrijke voeding – granen, peulvruchten en wortel- en knolgewassen. w Granen: rijst, pasta, brood, couscous, haver en ontbijtgranen. Neem altijd de volkorenvariant, zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta. Die bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan witte rijst en blanke pasta. w Peulvruchten: linzen, bonen en erwten. w Wortel- en knolgewassen – (zoete) aardappelen.

Een gezonde maaltijd bestaat voor het grootste gedeelte uit plantaardig voedsel

groente, aardappels of granen. Houd als leidraad aan uw bord voor tweederde te vullen met plantaardige voeding. Een derde is dan bestemd voor dierlijk voedsel als vlees, vis of zuivel. Ontbijt w Volkorenbrood of crackers. w Ontbijtgranen als cornflakes, muesli en cruesli. Neem altijd de volkorenvariant en pas op voor toegevoegde suikers en zout. w Pap (havermout). Lunch w Volkorenbroodjes belegd met tonijn, kip of humus. w Groentesoep. w Volkorenpastasalade of rijstsalade.

w Plantaardig voedsel bevat weinig calorieën. Dit helpt bij het op peil houden van uw gewicht. Wetenschappelijk onderzoek toont namelijk aan dat overgewicht de kans op kanker kan vergroten.

Diner w Volkorenpasta met tomatensaus en groenten. w Wokschotel met groenten, kip en noedels. w Gebakken sliptong met courgette en gekookte krieltjes.

Tussendoortjes w Groenten uit het vuistje (bijvoorbeeld wortels of komkommer). w Vers fruit. w Een handje noten, zaden of gedroogd fruit.

w Met een gevarieerd voedingspatroon op basis van plantaardige voeding krijgt u alle belangrijke vitaminen, mineralen en fytochemicaliën binnen. Deze stoffen beschermen uw lichaam tegen de schadelijke invloeden van buitenaf en voorkomen celbeschadiging. w Plantaardig voedsel bevat veel vezels. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en verlagen waarschijnlijk het risico op dikke darmkanker.

Waarom plantaardig voedsel? Het risico op kanker verlaagt u al door iedere dag maaltijden te nemen op basis van plantaardig voedsel. Daarvoor zijn de volgende redenen te geven.

Eet meer plantaardig voedsel Het is niet moeilijk om in uw maaltijden meer plantaardig voedsel op te nemen. Als uw avondmaaltijd nu nog hoofdzakelijk uit vlees bestaat, kunt u geleidelijk aan uw maaltijd uitbreiden met bijvoorbeeld meer 4

5


De wetenschap uitgelegd: hoe kan plantaardig voedsel het risico op kanker verlagen? Op pagina 4 staat dat ons voedingspatroon kan bijdragen het risico op kanker te verlagen. Plantaardig voedsel heeft twee voordelen: het beschermt het lichaam en helpt bij het op peil houden van het gewicht. Plantaardig voedsel houdt ons slank omdat het relatief weinig calorieën bevat. Het bevat daarnaast stoffen als fytochemicaliën en vezels. Wetenschappers nemen aan dat deze stoffen het lichaam helpen zichzelf beter tegen kanker te beschermen.

Plantaardige voedingsmiddelen kunnen bijvoorbeeld wel 100.000 verschillende fytochemicaliën bevatten. Vele van deze stoffen functioneren als antioxidanten. Dit houdt in dat ze helpen de cellen in het lichaam gezond te houden. Niet alle plantaardige producten bevatten dezelfde vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Om er zeker van te zijn dat u deze stoffen in voldoende mate binnenkrijgt, kunt u het beste zo gevarieerd mogelijk eten. Kies daarvoor plantaardig voedsel uit iedere kleurgroep.

Fytochemicaliën Groenten, fruit, peulvruchten en volkorenproducten bevatten verschillende vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen die in verband gebracht worden met een goede gezondheid. Deze natuurlijke stoffen worden ook wel fytochemicaliën genoemd. Fyto betekent ‘van planten afkomstig’.

Vezels Plantaardig voedsel bevat voedingsvezels. Er bestaat wetenschappelijk bewijs dat het eten van veel vezels de kans op bepaalde soorten kanker, zoals darmkanker, kan verkleinen. Er zijn daarnaast aanwijzingen dat het eten van vezels het risico op slokdarmkanker verlaagt. Een vezelrijke voeding verlaagt tevens het risico op hartziekten.

Noten, zaden en plantaardige oliën Er zijn weinig wetenschappelijke aanwijzingen over de rol van noten, zaden en plantaardige oliën bij het verlagen van het risico op kanker. Daarom doen we geen specifieke aanbeveling over deze producten. Wel vormen noten en zaden een waardevolle bron van vezels, essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen. Eet ze met mate, want noten en zaden bevatten veel calorieën. Plantaardige olie kunt u in kleine hoeveelheden gebruiken om mee te koken.

Plantaardig voedsel bereiden Ook de manier waarop we onze maaltijden bereiden, heeft invloed op de gezondheid. Bij de bereiding (koken en stomen) van plantaardig voedsel zijn doorgaans geen extra vetten nodig. Hierdoor blijft het aantal calorieën per maaltijd beperkt.

Hoe zit het met...?

Tips w Neem plantaardige ingrediënten als uitgangspunt bij het samenstellen van een maaltijd. Zodra hiervoor de keuze is gemaakt, beslist u of u nog vlees toevoegt. w Eet ten minste vijf porties groente en fruit per dag. w Kies volkorengraanproducten, zoals volkorenpasta en zilvervliesrijst. Probeer niet te veel zetmeelrijk voedsel te eten dat gemaakt is van witte bloem. Denk hierbij aan wit brood en blanke pasta. Ook witte rijst bevat veel zetmeel. w Beperk de consumptie van vet, suiker- en calorierijk voedsel, zoals gebak, cake en koekjes.

Ander plantaardig voedsel Suiker Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs gevonden dat suiker het risico op kanker verhoogt. We weten wel dat het gebruik van veel suiker leidt tot een toename van het gewicht. En zwaarlijvigheid leidt weer wel tot een verhoogd risico op kanker. Om een gezond gewicht te behouden, is het aan te raden zo min mogelijk suiker te gebruiken en caloriearm voedsel te nemen. Zie pagina 14.

6

7


Voedingssupplementen – een makkelijke oplossing voor een gezond voedingspatroon? Aanbeveling: Vetrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. De productinformatie van voedingssupplementen belooft gewoonlijk allerlei gezondheidsvoordelen. Maar uit onderzoek is gebleken dat voedingssupplementen waarschijnlijk niet hetzelfde effect bereiken als ‘echte’ voedingsmiddelen zoals groente en fruit.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon beschermt beter tegen kanker dan voedingssupplementen

• Het rapport concludeert ook dat een hoge dosis van andere voedingsstoffen waarschijnlijk beschermende effecten heeft tegen bepaalde soorten kanker. Wat is is het advies van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds? Wij adviseren u niet te vertrouwen op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen. Wij baseren ons daarbij op de bevindingen uit het wetenschappelijke rapport over kankerpreventie. Hoewel er onderzoeken zijn gedaan die uitwijzen dat voedingssupplementen mogelijk bescherming bieden tegen bepaalde vormen van kanker, zijn deze veelal uitgevoerd onder specifieke groepen mensen. Hierdoor is het nog niet duidelijk of de voordelen ook gelden voor de bevolking in het algemeen.

Wat zijn supplementen? Natuurlijk voedsel heeft een hoge voedingswaarde en bevat vitaminen, mineralen, vezels en andere stoffen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Sommige van deze stoffen zijn ook als voedingssupplement beschikbaar, in de vorm van tabletten of poeders, zoals vitamine C-tabletten.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon met veel verschillende soorten groente, fruit en andere plantaardige producten beschermt u beter dan het innemen van voedingssupplementen. U krijgt op deze manier al dagelijks voldoende vitaminen, mineralen en antioxidanten binnen. Daar komt bij dat een gezond voedingspatroon helpt bij het behouden van een gezond gewicht.

Ook al zijn voedingssupplementen populair, ze zijn nog steeds onderwerp van wetenschappelijk debat. In relatie tot kankerpreventie is het effect van supplementen niet altijd heel duidelijk en soms onvoorspelbaar. Onderzoek heeft zowel positieve als negatieve resultaten opgeleverd: • Het wetenschappelijke WCRF rapport over kankerpreventie concludeert dat supplementen met een hoge dosis van bepaalde voedingsstoffen het risico op verschillende vormen van kanker nadelig kunnen beïnvloeden. 8

Wanneer zijn supplementen nodig? In de volgende gevallen zijn supplementen wel nuttig. • Vrouwen in de vruchtbare leeftijd met een kinderwens doen er goed aan nog voor de conceptie en tot en met de tiende week van de zwangerschap foliumzuur te nemen. • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, nemen vaak op doktersadvies een vitamine D-supplement, eventueel aangevuld met een ijzersupplement (bij tekort aan ijzer). • Kinderen tussen de zes maanden en vijf jaar oud kunnen baat hebben bij vitamine A-, C- en D-druppels. Kinderen met een goede eetlust die gevarieerd eten, hebben deze waarschijnlijk niet nodig. • Kwetsbare ouderen die weinig calorieën binnenkrijgen, kunnen baat hebben bij een lage dosis van een uitgebalanceerd voedingssupplement.

• Ouderen kunnen overwegen om een vitamine D-supplement te nemen. Dit advies geldt ook voor mensen van Aziatische afkomst, mensen die zelden buiten komen of hun huid geheel bedekken als ze naar buiten gaan en mensen die geen vlees of vette vis eten. Raadpleeg uw huisarts voor een persoonlijk advies over het nemen van voedingssupplementen. 9


Mag het een onsje minder? Minder rood vlees Aanbeveling: Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees.

Beschouw (rood) vlees als een bijgerecht dat extra smaak aan de maaltijd kan geven

Een van de belangrijkste aanbevelingen van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is de consumptie van rood vlees te beperken en het eten van van bewerkt vlees te vermijden. Dat betekent niet dat we geen dierlijke producten meer mogen eten. Vis en mager gevogelte zijn gezonde alternatieven en worden niet in verband gebracht met een hoger risico op kanker. Dat is anders met rood en bewerkt vlees. Toch geldt ook hiervoor dat het niet zo is dat we helemaal geen rood vlees meer mogen eten. Wel raden wetenschappers aan om per week niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding van) rood vlees te eten. Vlees verliest bij bereiding ongeveer een derde van het gewicht, dus dit is ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Ook raden zij aan de consumptie van bewerkt vlees zoals ham en worst zoveel mogelijk te vermijden. Zo kunnen we het risico op bepaalde vormen van kanker verlagen. Hoe kunt u deze aanbeveling in uw voedingspatroon opvolgen? De eerste stap kan zijn bij te houden wat u normaal gesproken in een week eet. Let daarbij specifiek op de hoeveelheid rood en bewerkt vlees. Misschien hoeft u dan maar een paar kleine aanpassingen te maken. Om minder rood en bewerkt vlees te eten, geven we enkele suggesties onder het kopje ‘Goede alternatieven’.

10

1/3

(of minder) dierlijk voedsel

2/3 Balans

Wat is bewerkt vlees?

‘Bewerkt vlees’ zijn vleesproducten die zijn gerookt, gezouten of anderszins geconserveerd, bijvoorbeeld door de toevoeging van conserveringsmiddelen. Denk aan ham, salami, spek, worst en veel andere vleeswaren. Er is een duidelijk wetenschappelijk verband gevonden tussen het eten van bewerkt vlees en het ontstaan van darmkanker. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds raadt daarom aan de consumptie van bewerkt vlees te vermijden. Door deze voedingsmiddelen links te laten liggen, kunt u uw risico op kanker namelijk aanzienlijk verlagen. Bewerkt vlees is meestal rood vlees, maar het kan ook gemaakt zijn van gevogelte. Over bewerkt gevogelte is nog onvoldoende bewijs en om hierover aanbevelingen te kunnen doen, is meer onderzoek nodig. Totdat we meer weten, raden we u aan geen bewerkt vlees van gevogelte te nemen.

Goede alternatieven (of meer) groenten, graanproducten en peulvruchten

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds hanteert de ‘tweederde plantaardig’-regel. Deze regel helpt bij het naleven van onze voedingsadviezen. In de Nederlandse keuken is vlees vaak het uitgangspunt van de maaltijd. Probeer dat eens te veranderen en kies eerst graanproducten, groenten en peulvruchten. Pas hierop uw vleeskeuze aan alsof het een bijgerecht is dat extra smaak aan de maaltijd geeft. Door uw maaltijd op deze manier samen te stellen, komt er meer ruimte voor groenten en andere plantaardige voeding. En zo helpt het u minder rood vlees te eten, zonder dat u het gevoel heeft iets te missen.

Hoe kunt u de hoeveelheid rood vlees in uw maaltijden beperken? w Plan per week een aantal maaltijden zonder rood vlees. w Neem mager gevogelte zoals kip (zonder vel) of kalkoen in plaats van varkens-, rund- of lamsvlees. w Vervang het vlees in stoofpotjes, ovenschotels en pastasauzen door bonen erwten of linzen. Deze zijn voedzaam en een goede bron van eiwitten. w Probeer meer vis te eten, het is snel en makkelijk te bereiden. Neem bij voorkeur één keer in de week vette vis zoals zalm en haring en eenmaal per week een andere soort vis zoals kabeljauw of schol. Gerookte en gedroogde vis bevat vaak veel zout. Zet deze vis minder vaak op het menu.

Om minder rood vlees te eten, zijn dit smakelijke alternatieven: w Ingeblikte vis zoals tonijn, zalm en sardientjes zijn goedkoop en smakelijk op een boterham. Bijkomend voordeel is dat vis in blik lang houdbaar is. w Vervang de ham en salami op uw pizza door geroosterde groenten, pijnboompitten, kip of olijven. w Probeer huisgemaakte vegaburgers, falafel of viskoekjes in plaats van worst.

Rood vlees – hoeveel per week?

Hieronder vindt u een aantal maaltijdsuggesties om gedurende de week rood vlees te eten, zonder de grens van 500 gram te overschrijden. Week 1 - kleine porties rood vlees in zes hoofdmaaltijden • Ovenschotel met lamsvlees, groenten, linzen en aardappelpuree • Stoofpotje met rundvlees en kikkererwten • Chili met lamsvlees en kidneybonen • Roerbak groenten met varkensvlees • Paprika's gevuld met groenten en gehakt • Mexicaanse wrap met groenten en rundvleesreepjes Totaal

40 gr 50 gr 50 gr 50 gr 60 gr 50 gr 330 gr

Week 2 – gemiddelde porties rood vlees in vier hoofdmaaltijden • Spaghetti bolognese met gehakt • Biefstuk • Varkensfiletlapje • Kalfsoester Totaal

140 gr 145 gr 75 gr 90 gr 450 gr

Week 3 – Grote porties rood vlees in twee hoofdmaaltijden • •

11

Rib-eye Grote portie lamskoteletjes Totaal

250 gr 150 gr 400 gr


Hoe zit het met...? Ander dierlijk voedsel

Maakt de bereiding uit?

Bakken, koken en stomen zijn allemaal gezonde manieren om voedsel te bereiden. Een aantal onderzoeken wijst uit dat van voedsel dat bereid is op zeer hoge temperaturen de samenstelling - voornamelijk van vlees - kan veranderen. Er is weinig bewijs dat aangebrand voedsel het risico op sommige kankersoorten verhoogt.

Vis is gezond en we zouden het vaker in het menu moeten opnemen. Mogelijk biedt het eten van vis ook bescherming tegen darmkanker.

Eieren zijn een goede bron van proteĂŻne en een gezonde aanvulling op uw voedingspatroon. Het eten van eieren wordt niet in verband gebracht met een verhoogd risico op kanker. Gevogelte zoals kip en kalkoen kunnen een voedzame toevoeging zijn op onze maaltijden. Kies bij voorkeur voor mager gevogelte zonder vel, want het velletje bevat veel vet.

Zuivel er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat producten met veel calcium, zoals melk, ons kunnen beschermen tegen darmkanker. Daarentegen worden melkproducten wel weer gekoppeld aan een mogelijk verhoogd risico op prostaatkanker. Daarom heeft het Wereld Kanker Onderzoek Fonds besloten geen speciale aanbeveling over melkproducten te doen. Het is wel goed te weten dat melkproducten een uitstekende bron van voedingsstoffen zijn die het lichaam gezond houden, voornamelijk onze botten. Neem bij voorkeur halfvolle of magere melk en 20+ en 30+ kaas. 12

Wild zoals hazen- en hertenvlees heeft een andere samenstelling dan vlees van dieren die voor consumptie zijn gefokt. Wild is ook magerder vlees. Er zijn geen wetenschappelijke aanwijzingen dat het eten van wild invloed heeft op het risico op kanker.

De wetenschap uitgelegd: waarom wordt rood vlees aan darmkanker gekoppeld?

Meestal wordt een verband tussen bepaald voedsel en een verhoogd risico op kanker in eerste instantie onderzocht door middel van epidemiologisch onderzoek. Hierbij wordt het voedingspatroon en de leefwijze van verschillende groepen mensen onderzocht. Wetenschappers onderzoeken daarna welke mensen ziekten als kanker ontwikkelen. Een aantal van deze studies toonde aan dat mensen die veel rood vlees en bewerkt vlees eten vaker darmkanker krijgen. De volgende stap is te verklaren hoe dit voedsel onze kans op darmkanker verhoogt. Wetenschappers hebben onderzocht welk effect rood en bewerkt vlees hebben op onze cellen. Deze onderzoeken zijn opgenomen in het wetenschappelijke WCRF rapport over kankerpreventie. De resultaten hiervan hebben geleid tot de aanbeveling om minder rood vlees te eten.

Het eten van rood vlees kan het risico op dikke darmkanker verhogen

Wat is de theorie? Een theorie om het verband tussen rood vlees en het ontstaan van darmkanker te verklaren is de aanwezigheid van heem in het vlees. Heem is de stof die vlees haar rode kleur geeft. Deze stof kan ook schade veroorzaken aan de wand van de dikke darm, met als gevolg een hoger risico op dikke darmkanker. Daarnaast stimuleert rood vlees de productie van zogenaamde N-nitrosoverbindingen in het lichaam. Deze verbindingen zijn kankerverwekkend en kunnen schade aanrichten aan ons DNA. Het blijkt dat bewerkt vlees, zoals ham en worst, het lichaam aanzet meer N-nitrosoverbindingen te produceren dan onbewerkt rood vlees. Dit verklaart waarom er zo’n overtuigend verband is tussen het eten van bewerkt vlees en het ontstaan van kanker. 13


Kies caloriearm voedsel Aanbeveling: Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, weinig vezels en veel vet). Wat is calorierijk voedsel? Calorierijk voedsel bevat meer dan 225-275 kcal per 100 gram. Wat heeft calorierijk voedsel te maken met kanker? Voedsel met veel calorieën bevat meestal veel vetten en/of suikers. Dit kan tot gewichtstoename leiden. U kunt rustig af en toe een caloriebom nemen, zolang het niet de basis is van uw dagelijkse voeding. Caloriearm voedsel daarentegen bevat minder vetten en/of suikers. Deze voeding is rijk aan vezels en water. Vezels geven ons langer een vol gevoel. Tevens beschermen sommige caloriearme producten zoals groente en fruit heel direct tegen kanker.

Calorierijk voedsel bevat meer dan 225-275 kcal per 100 gram

Gezond en caloriearm Ontbijt Cornflakes met halfvolle melk

We weten dat zwaarlijvigheid tot een verhoogd risico op kanker leidt. Het is dus van belang om voedsel met weinig calorieën te nemen en te streven naar een goede balans tussen de hoeveelheid calorieën die we binnen krijgen en de hoeveelheid calorieën die we gedurende de dag verbruiken. We kunnen deze balans ook bereiken door meer te bewegen. Dit houdt ons gewicht op peil en verlaagt het risico op kanker.

Tussendoortje in de ochtend Banaan Lunch Een grote kom groentesoep met een volkorenboterham Appel Tussendoortje in de middag Rauwkost met guacamole Diner Gegrilde kip, zilvervliesrijst, broccoli en wortels Fruitsalade met magere yoghurt

Zoetekauw? Als u veel zoete drankjes als cola, fruitdranken en (gezoete) vruchtensappen drinkt, loopt u kans in gewicht aan te komen. De neiging bestaat om zulke dranken in steeds grotere hoeveelheden te nuttigen. Probeer deze dranken te laten staan en neem in plaats daarvan een glas water. Koffie en thee zonder suiker zijn ook gezonde alternatieven. Neem echter niet meer dan vier kopjes koffie per dag. Natuurlijke vruchtensappen kunnen deel uitmaken van de dagelijks aanbevolen vijf porties groente en fruit, maar ze bevatten wel veel suiker. Drink daarom niet meer dan één glas vruchtensap per dag. 14

Caloriearm of calorierijk? • Voedsel dat zich zoveel mogelijk in 'originele staat' bevindt, bevat over het algemeen weinig calorieën. Het meeste plantaardige voedsel bestaat uit veel water en vezels en bevat weinig calorieën. • Fastfood, kant-en-klaarmaaltijden en snacks zijn veelal calorierijk. • In boter of olie gebakken of gefrituurd voedsel is calorierijk. Een aantal voorbeelden:

Calorierijk Calorierijk voedsel bevat veel vetten of toegevoegde suikers. Fastfood, snacks, desserts en gebak vallen in deze categorie.

Bijvoorbeeld hamburgers, patat, kroket, chips, chocolademelk, biscuitjes en boter.

Brood, mager vlees, gevolgelte en vis bevat ongeveer 100-225 kcal per 100 gram.

Bijvoorbeeld volkorenbrood, kabeljauw, gestoomde zalm, kipfilet zonder vel.

Graanproducten en peulvruchten (zonder toegevoegde vetten of suikers) bevatten ongeveer 60-150 kcal per 100 gram.

Bijvoorbeeld bruine bonen, linzen, zilvervliesrijst en volkorenpasta.

Bijvoorbeeld broccoli, De meeste groenten en vruchten bevatten tussen de wortels, appels, 10-100 kcal per 100 gram. bananen, gekookte aardappelen.

Plantaardige oliën, zaden en noten bevatten behalve veel calorieën, ook veel voedingsstoffen en zijn belangrijk bij een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon. Zolang we deze producten niet in grote hoeveelheden eten, leiden ze niet tot gewichtstoename. 15

Caloriearm


Alcohol en kanker

Minder bewerkt voedsel Wat is bewerkt voedsel? Bijna al het voedsel dat we binnenkrijgen is op een of andere manier bewerkt om het aantrekkelijker, langer houdbaar of makkelijker te eten te maken. Met bewerkt voedsel bedoelen we producten die zeer intensief bewerkt zijn of die het resultaat zijn van een bewerkings- of vervaardigingsproces – zoals chocolade, chips, koekjes, taarten, hamburgers en patat. Ook gezouten en gedroogd voedsel zoals bacon, ham en salami zijn bewerkt. Het bewerkingsproces heeft tot gevolg dat het voedsel veel water, vezels en voedingsstoffen verliest. Daarvoor in de plaats komt extra vet, zout en suiker. Hierdoor wordt bewerkt voedsel calorierijk en minder voedzaam. Zelfs bij kleine hoeveelheden krijgen we al veel calorieën binnen zonder dat dit een voldaan gevoel geeft. Over het algemeen zijn producten die niet of minimaal zijn bewerkt het gezondst, zoals groenten, fruit, volkoren graanproducten, volkorenbrood en peulvruchten.

Met een korreltje zout nemen? Aanbeveling: Beperk de consumptie van zout en met zout (natrium) bewerkt voedsel. Wat is zout? Zout is een conserveringsmiddel en een smaakversterker die vrijwel in al het bewerkte voedsel wordt gebruikt. Omdat te veel zout schadelijk kan zijn voor onze gezondheid, raden we aan om de consumptie van zout en met zout bewerkt voedsel te beperken. Zout verhoogt de kans op maagkanker en kan leiden tot een verhoogde bloeddruk. Hoeveel is teveel We hebben dagelijks minder dan 6 gram zout nodig (2,4 gram natrium). Dat is ongeveer 1 theelepel. Het gaat dan niet alleen om zout dat u zelf aan uw eten toevoegt, maar ook om ‘verborgen’ zout dat in andere voedingsmiddelen zit zoals in brood, cornflakes, soep, (pasta)sauzen, kant-en-klaarmaaltijden en bewerkt voedsel. Ongeveer driekwart van het zout dat we binnenkrijgen, zit in deze producten. Door er minder van te eten en producten met minder zout te nemen, kunnen we de dagelijkse hoeveelheid zout nog meer beperken. Onbewerkt voedsel bevat over het algemeen weinig zout. Koop dus zo veel mogelijk verse, onbewerkte producten en bereid ze zelf met verse of gedroogde kruiden in plaats van zout. Smakelijk en gezond!

16 18

Wist u dat? De smaak van zout valt weg tegen zoet. Daarom merkt u waarschijnlijk niet eens dat er in koekjes en graanrepen veel zout zit. Een zoute smaak wordt daarentegen sterker bij bittere en zure smaken. U kunt dus bij het koken als smaakversterker bijvoorbeeld citroen of limoen gebruiken in plaats van zout.

Aanbeveling: Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen. Veel mensen menen dat een glas alcohol per dag goed is voor de gezondheid. Een kleine hoeveelheid alcohol kan het risico op hartziekten inderdaad verminderen. Dit geldt echter niet voor iedereen. De voordelen wegen alleen op tegen de nadelen voor wie een verhoogd risico heeft op hartaandoeningen, zoals mannen boven de veertig en vrouwen na de menopauze. Alcohol verhoogt namelijk het risico op mond-, keel-, strottenhoofd-, borst-, leveren darmkanker. Door zo min mogelijk of liever nog geen alcohol te drinken, kunt u het risico op deze soorten kanker verlagen. Weet wat u drinkt Wat is nu eigenlijk één ‘drankje’? Over het algemeen is een drankje ongeveer: • 250 ml bier met een normaal alcoholpercentage (5%) (standaard maat bierglas) • 25 ml sterke drank (40%) zoals wodka of whisky • 125 ml wijn (een klein glas) (12-13%) Dit is een handige richtlijn, maar drankjes bevatten vaak afwijkende hoeveelheden alcohol, afhankelijk van de maat van het glas en de sterkte van de drank. Probeer kleine hoeveelheden te drinken en stop met drinken na 2 glazen als u man bent en 1 glas als u vrouw bent. Het is geen goed idee om glazen alcohol ‘op te sparen’ door gedurende de week niet te drinken en in het weekend meer te drinken dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Onderzoek wijst uit dat in één keer veel drinken zeer schadelijk is voor de gezondheid. Alcohol en calorieën Wist u dat alcohol effect heeft op uw gewicht? Alcohol bevat veel calorieën. Door minder te drinken zult u waarschijnlijk ook afvallen en dat is goed om te weten als u op gewicht wilt blijven.

Sociaal drinken Soms is het bij sociale gelegenheden moeilijk om niet te drinken. Er zijn gelukkig enkele eenvoudige trucjes om minder te drinken zonder dat het u of uw omgeving opvalt. • Zet uw glas na ieder slokje even neer. U zult zich bewuster zijn van iedere slok die u neemt. . • Wacht met het bijvullen van uw glas tot het helemaal leeg is. Dit maakt het makkelijker om bij te houden hoeveel u heeft gedronken. • Wissel af met een alcoholvrij drankje. Hierdoor matigt u niet alleen de hoeveelheid alcohol, u krijgt ook meer vocht binnen. • Verdun alcoholhoudende drank met een alcoholvrije drank of water. • Houd uw alcoholgebruik een week lang bij. Als blijkt dat u bijna dagelijks drinkt, probeer dan te minderen en stel een alcoholvrije dag in.

17


Gezonde recepten Wortel en rode linzensoep

voor 2 personen, 240 kcal per persoon Het eten van soep is een goede en makkelijke manier om meer groenten binnen te krijgen. Deze soep bevat door de wortelen en linzen veel bètacaroteen en een gezonde portie eiwitten en vezels. Als u zelf soep maakt, kunt u het zout vervangen door kruiden en specerijen. In deze soep brengt het snufje kaneel de smaak van de linzen naar voren. Ingrediënten • 1 theelepel olijfolie • 1 kleine gesnipperde ui • 2 middelgrote wortelen in stukjes gehakt • 1 middelgrote goudreinet, ontdaan van het klokhuis, geschild en in stukjes gesneden • 1 blokje groentebouillon met weinig zout opgelost in 550 ml water of groentenat • 1 laurierblad • 100 g gedroogde rode linzen • snufje kaneel (naar keuze) • versgemalen peper • fijngehakte peterselie/bieslook als decoratie

Bereidingswijze 1. Verhit de olie in een pan. Voeg de uien toe en bak ze op een laag vuur tot ze glazig zijn. 2. Voeg de wortelen toe, goed doorroeren en bak gedurende 5 minuten. 3. Voeg de appel, de bouillon en het laurierblad toe. Breng het aan de kook, voeg de linzen toe en zet het vuur zachter. Laat het met het deksel erop nog 20 tot 30 minuten sudderen totdat de linzen zacht zijn. 4. Voeg wat vers gemalen peper en kaneel toe. Verwijder het laurierblad. 5. Serveer de soep zo of pureer. Versier de soep met de fijngehakte peterselie of bieslook.

Stoofpotje

Voor 2 personen, 276 kcal per persoon Een makkelijke en snelle variant op het traditionele stoofpotje. Van oudsher bevat een stoofpotje veel vlees. In dit recept zult u veel meer groenten aantreffen. Ingrediënten • 1 theelepel olie • 1 grote ui, gepeld en gesnipperd • 2 grote aardappels, geschild en in blokjes gesneden • 1 grote wortel, schoongemaakt en in schijfjes gesneden • 200 ml groentebouillon (met weinig zout) • versgemalen zwarte peper • 100 g erwten (diepvries) • 60 g rundvleesreepjes

18

Bereidingswijze 1. Verhit de olie in een koekenpan en bak het vlees rondom bruin. 2. Schep het vlees uit de pan en laat het uitlekken. 3. Fruit de ui in dezelfde pan. 4. Voeg de aardappels en wortel toe en bak deze even mee 5. Voeg de groentebouillon toe. Zorg dat de aardappels net bedekt zijn. Voeg wat versgemalen zwarte peper toe. Breng aan de kook en doe de deksel op de pan. Laat koken tot de aardappels bijna gaar zijn. 6. Voeg de erwten en het vlees toe. Breng het geheel weer aan de kook en laat gedurende 3-4 mintuten op een laag vuur doorkoken totdat de erwten gaar zijn en het vlees goed heet is. 7. Serveer op een voorverwarmd bord en voeg naar smaak nog zwarte peper toe. 19


Bonenschotel

Voor 2 personen, 213 kcal per persoon Een zeer smakelijk recept, vol met vezels en essentiële voedingsstoffen. U kunt zelf variëren met de ingrediënten. Kies de bonen die u het lekkerst vindt. Koken is experimenteren! Bereidingswijze 1. Was de krieltjes goed schoon en kook ze vervolgens 5 minuten in de schil. 2. Verhit intussen de olie in een koekenpan en fruit de ui. 3. Voeg de knoflook en paprikapoeder toe en bak al roerende een minuut mee. 4. Voeg de tomatenblokjes, kruiden en krieltjes toe. Breng het geheel aan de kook en laat 10 minuten sudderen met de deksel op de pan. 5. Voeg de stukjes wortel, kikkererwten, witte bonen en zwarte peper toe. Laat nog 8 minuten sudderen tot de wortel en krieltjes net gaar zijn en de saus dikker is. Roer af en toe. 6. Proef de saus en voeg naar smaak nog wat zwarte peper toe.

Ingrediënten • 8 krieltjes in de schil • ½ theelepel olijfolie • 1 kleine ui, gepeld en gesnipperd • 1 teentje knoflook, fijngestampt • 1 theelepel paprikapoeder • 1 blik tomatenblokjes (400 g) • ½ theelepel gedroogde, gemengde kruiden (naar keuze) • 1 grote wortel, in reepjes gesneden • 1 blik kikkererwten (400 g) • 1 blik witte bonen (400 g) • versgemalen zwarte peper

Thaise kip met rijst

Voor 2 personen, 398 kcal per persoon Een heerlijk kipgerecht met oosterse smaken als citroengras, koriander en gember, passend bij iedere gelegenheid. De kip wordt geserveerd met zilvervliesrijst. Ingrediënten • 100 g zilvervliesrijst • 1 theelepel zonnebloemolie • 3 lente-uitjes, in ringen gesneden • 175 g kipfilet, in repen gesneden • 1 cm verse gember, geschild en geraspt • rasp van 1 limoen • 50 ml magere kokosmelk • 70 ml kippenbouillon • 2 cm verse citroengras, in kleine ringen gesneden • klein bosje koriander • 6 babymaïskolfjes, gehalveerd • 20 sperziebonen • 1 rode chilipeper, klein gesneden (naar keuze) • korianderblaadjes en limoenpartjes ter garnering

20

Bereidingswijze 1. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. 2. Verhit ondertussen de olie in een grote koekenpan en bak hierin de kip rondom bruin. 3. Voeg de gember, limoenrasp, kokosmelk, kippenbouillon, citroenrasp en koriander toe. Breng het bijna aan de kook en laat het 10 minuten sudderen op laag vuur met de deksel op de pan. 4. Voeg de babymaïskolfjes, lente-uitjes en sperziebonen toe en laat nog 8 minuten sudderen totdat de kip en groenten gaar zijn. 5. Serveer met de rijst en garneer het eventueel met korianderblad en limoenpartjes.

21


Pakketje van zalm en asperges Voor 2 personen, 300 kcal per persoon

Dit gerecht ziet er ingewikkelder uit dan het is. U kunt alles voorbereiden tot en met stap 4. Daarna kunt u het in de koelkast bewaren totdat u het gerecht af wilt maken. Een geschikt gerecht om te maken als u gasten heeft. Ingrediënten • 4 vellen filodeeg • 1 theelepel vloeibare boter • 2 zalmmoten • 6-10 groene asperges • versgemalen zwarte peper • 1 eetlepel magere roomkaas

Bereidingswijze 1. Verwarm de oven voor op 190 °C. 2. Bekleed de bakplaat met bakpapier. 3. Bestrijk 2 vellen filodeeg met een klein beetje vloeibare boter. Leg de andere vellen er bovenop. Bestrijk deze vellen ook met een beetje boter en leg ze naast elkaar op de bakplaat. 4. Leg de moten zalm in het midden van het filodeeg. Leg op iedere moot 3-5 asperges. Doe er versgemalen peper overheen en wat magere roomkaas. 5. Pak de zalm in met het filodeeg. Druk de zijkanten goed op elkaar. Bestrijk het deeg met het laatste beetje boter. 6. Zet het 20 minuten in de oven totdat het deeg bruin en knapperig is. 7. Serveer met groenten of een salade.

Tutti Frutti verrassing

Voor 2 personen, 159 kcal per persoon Een lekker, eenvoudig en fruitig recept. Kies voor verschillende soorten fruit afhankelijk van het seizoen. Ingrediënten • 2 stuks vers fruit naar keuze (160 g), geschild en in stukjes gesneden. U kunt ook 160 g klein fruit gebruiken (aardbeien, frambozen), of fruit uit blik (op eigen sap), uitgelekt. • 150 g magere Griekse yoghurt • 2 eetlepel crème fraiche halfvet • 8 bitterkoekjes

22

Bereidingswijze 1. Verkruimel de bitterkoekjes. 2. Doe de yoghurt en de crème fraiche in een kom en meng de bitterkoekjes hier doorheen. 3. Doe een laagje fruit in twee hoge glazen. Schep hierover wat van het yoghurtmengsel. Herhaal dit en eindig met een laag yoghurt. 4. Zet de glazen even in de koelkast en serveer dan met wat munt of extra fruit.

23


Aanbevelingen ter preventie van kanker 1 Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht. 2 Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging. 3 Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet). 4 Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk. 5 Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees. 6 Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen. 7 Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel. 8 Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.

Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is de enige stichting in Nederland die is gespecialiseerd in kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. De stichting heeft als doel mensen bewust te maken van het feit dat het risico op kanker met een derde verlaagd kan worden door gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en een gezond gewicht. De informatie in deze brochure is gebaseerd op het tweede wetenschappelijke rapport over kankerpreventie van het World Cancer Research Fund netwerk: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (2007). Het rapport, gepubliceerd door het WCRF netwerk, is een analyse van tienduizenden onderzoeken op het gebied van kankerpreventie. Hiermee is het de grootste analyse op dit gebied dat ooit is uitgevoerd. De voorlichtings- en wetenschappelijke programma’s van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds worden gefinancierd door giften van particulieren. De stichting ontvangt geen overheidsgelden en is geheel zelfstandig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is in het bezit van het CBF Keurmerk voor verantwoorde fondsenwerving en –besteding. De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift en dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.

Aanbevelingen voor specifieke groepen 9 Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding. 10 Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op.

En natuurlijk … niet roken.

24

25


Goed_eten