Page 1

Genieten van De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

w

en lev

aa lang n r een ge zo nd cht wi ge

Str ee fu

Richtlijnen ter preventie van kanker

GEWICHT

KANKER PREVENTIE

aa

LICHAAMSbeweging

m

Voeding

Groente

elke dag weeg mi Be ni

dsel, beperk het voe ig jd bewerkt vlee eten d i r s v aa erm v n

an

oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e

inuten

l3

0m

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794

Geef kanker geen kans © 2009 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE T02 GG

Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen


Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen. Missie • Het financieren en stimuleren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker. • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen. • Het geven van voorlichting over kankerpreventie. Internationaal netwerk Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • American Institute for Cancer Research (AICR) • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK) • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK) • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)

De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. In samenwerking met AGF Promotie Nederland.


Genieten van

Groente Inhoud

Waarom groente? De voordelen van groente Soorten groente Groente bereiden Groente bewaren Tips voor meer groente Gezond met vitaminen en mineralen Wat zijn vitaminen? Wat zijn mineralen?

2 2 4 5 5 6 6 6 6

De recepten Knolselderij met tomatensaus Oosters roergebakken asperges met peultjes Stoofpot van aubergines Wortel- en rode linzensoep Vegetarische salade Rode kool met walnoot Tortilla met mediterrane snijbonenmix Groentepakketje met gepofte knoflook

8 10 12 14 16 18 20 22

Aanbevelingen ter preventie van kanker

24

1


Waarom Groenten zitten vol smaak, kleur en goeds voor uw lichaam. Groenten bevatten namelijk antioxidanten in de vorm van vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Deze stoffen houden uw lichaam gezond en sterk en kunnen u tegen kanker beschermen. Daarom hebben we iedere dag groente nodig. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert u iedere dag minimaal vijf porties groente en fruit te eten.

groente? De voordelen van groente Een gezond voedingspatroon kan uw risico op kanker verlagen. Zo’n voedingspatroon bestaat voor het grootste deel uit plantaardig voedsel zoals groente, fruit, peulvruchten en volkorenproducten. Dit voedsel heeft twee belangrijke voordelen: 1. het beschermt uw lichaam tegen ziekten waaronder kanker; 2. het helpt bij het op peil houden van uw lichaamsgewicht.

2

Beschermende werking

Gezond gewicht

De beschermende werking van plantaardig voedsel is te danken aan de vele vitaminen, mineralen en andere natuurlijke stoffen. Deze stoffen worden ook wel fytochemicaliën genoemd. ‘Fyto’ betekent ‘van planten afkomstig’. Plantaardige voedingsmiddelen kunnen wel 100.000 verschillende fytochemicaliën bevatten. Vele van deze stoffen werken als antioxidanten. Dit betekent dat ze uw lichaam helpen gezond te houden.

Zeer belangrijk voor een goede gezondheid is een gezond lichaamsgewicht. Plantaardig voedsel zoals groente helpt u bij het op peil houden van uw gewicht. Het bevat namelijk relatief weinig calorieën, dus kunt u er veel van eten zonder aan te komen.

Gezonde darmen Nog een voordeel van groente is dat het veel vezels bevat. Volgens wetenschappelijk onderzoek beschermen vezels tegen bepaalde vormen van kanker, waaronder dikke darmkanker en waarschijnlijk ook slokdarmkanker. Vezelrijke voeding zorgt ook voor een goede spijsvertering. Per dag zouden we zo’n 30 tot 40 gram vezels binnen moeten krijgen.

Een regenboog Niet alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten dezelfde vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Om er zeker van te zijn dat u alle stoffen in voldoende mate binnenkrijgt, kunt u het beste zo gevarieerd mogelijk eten. Kies daarom voor groente en fruit uit iedere kleurgroep.

3


Paddenstoelen

Voorbeelden zijn doperwten, kapucijners, kousenband, peultjes, snijbonen, sperziebonen en tuinbonen. Er zijn ook gedroogde peulvruchten. Dit zijn de rijpe zaden van peulgewassen. Bijvoorbeeld: bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en spliterwten.

Niet alle paddenstoelen die u in het bos tegenkomt zijn eetbaar. De volgende wel: champignon, cantharel, bundelzwam, kastanjechampignon, oesterzwam, truffel, shii-take en reuzenchampignon.

Kiemgroenten en kerssoorten Kiemgroenten zijn de hele jonge plantjes van diverse zaadsoorten. Kerssoorten zijn jonge plantjes van pas ontkiemd zaad. Beide hebben een sterk geconcentreerde en heel eigen smaak. Voorbeelden zijn alfalfa, taugé, waterkers en tuinkers. Deze zijn het hele jaar door te verkrijgen.

Groente bereiden U kunt groente op diverse manieren bereiden, zoals koken, blancheren, stomen, grillen en (roer)bakken. Een gezonde bereidingswijze is stomen, omdat hierbij veel vitaminen en mineralen behouden blijven en u geen extra boter hoeft toe te voegen. Boter heeft u ook niet nodig bij koken, blancheren en grillen. Roerbakken is een makkelijke en snelle manier om een maaltijd te bereiden.

Stengelgroenten

Soorten groenten Wortel- en knolgewassen

kool, bloemkool, broccoli, Chinese kool, paksoi, spitskool en spruiten. Alle koolsoorten zijn rijk aan vitamine C, ijzer en calcium.

Wortels en knollen zijn typisch Europese groentesoorten. Voor onze voorouders vormden ze een van de belangrijkste voedselbronnen. Wortels en knollen groeien onder de grond, maar zijn in uiterlijk en smaak zeer verschillend. Voorbeelden zijn: knolselderij, bospeen, koolraap, pastinaak, radijs, schorseneren, rode biet en winterpeen.

Bladgroenten Van bladgroenten kunnen we de bladeren (rauw of gekookt) eten. Voorbeelden zijn: slasoorten, andijvie, spinazie, paksoi, raapstelen, postelein en witlof. Bladgroenten bevatten veel vitamine C en foliumzuur.

Koolsoorten

Peulvruchten

De koolfamilie bestaat uit veel verschillende soorten zoals, boerenkool, rode kool, witte kool (waarvan zuurkool is gemaakt), groene

Peulvruchten zijn nog niet rijp als ze geoogst worden. De zaadjes zitten nog in de peul.

4

De familie stengelgroenten bestaat eigelijk niet, maar er zijn wel veel groenten die lang en smal zijn. Deze worden daarom gemakshalve ‘stengelgroenten’ genoemd. Voorbeelden zijn: artisjok, asperges, bleekselderij, venkel en rabarber.

Vruchtgroenten Vruchtgroenten zijn kleurrijk en komen meestal van oorsprong uit gebieden met een zonnig en warm klimaat. In Nederland worden vruchtgroenten in kassen gekweekt. Belangrijk is dat de groenten helder van kleur zijn en de schil niet gerimpeld is. Voorbeelden zijn: aubergine, courgette, komkommer, pompoen, maïs, paprika en tomaat.

Groente bewaren De meeste verse groenten kunt u 1 tot 3 dagen in de groentelade van uw koelkast bewaren. Verpak de groente in een plastic zak en laat de zak open. Er zijn wel uitzonderingen. Rode kool kunt u bijvoorbeeld 1-2 weken bewaren.

Uien

Groenten die van oorsprong in warme landen groeien, zoals de tomaat, komkommer en paprika kunt u het best buiten de koelkast bewaren. Bewaar deze wel op een koele en droge plaats, zoals de voorraadkast.

Bij de uienfamilie horen alle soorten ui (bosui, lente-ui, rode ui, gele ui, sjalot), prei, knoflook en bieslook. De sterke geur van de uien wordt veroorzaakt door de etherische oliën. Deze oliën kunnen scherp zijn voor de ogen en zorgen voor de tranen bij het snijden.

5


Gezond

met vitaminen en mineralen Wat zijn vitaminen? Vitaminen zijn onmisbaar voor ons lichaam. Ons lichaam kan zelf geen vitaminen aanmaken en daarom moeten we ze via onze voeding binnenkrijgen. Een uitzondering hierop vormt vitamine D, dat de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Vitaminen spelen een rol bij het vrijmaken van energie uit voeding, de opbouw en het herstel van lichaamscellen en de aanmaak van rode bloedcellen. Nog een voordeel van vitaminen: ze leveren geen calorieën.

Tips voor meer groente! • Voeg verse groenten, zoals tomaat, ui en paprika toe aan pastasauzen. • Heeft u weinig tijd? Kies dan voor groente uit blik, pot of diepvries. Deze zijn ook gezond. Zorg ervoor dat u hiervan altijd een voorraadje in huis heeft. • Beleg uw boterham met tomaat, komkommer, radijs en een plakje jonge kaas. • Maak zelf pizza en beleg deze volop met groenten, zoals tomaat, champignons, paprika, ui, spinazie of broccoli. • Voeg bonen, asperges en champignons aan salades toe. • Voeg extra groente toe aan eenpansgerechten. U kunt ook kiezen voor kant- en klare groentepakketten zoals Chinese roerbakgroente. • Soep is een lekkere en eenvoudige manier om meer groente te eten. Pureer diverse groenten of voeg verse groenten toe aan bouillon. • Neem voor tussen de middag een rauwkostsalade mee naar uw werk.

Wat zijn mineralen? Ook mineralen zijn onmisbaar voor onze gezondheid. In tegenstelling tot vitaminen worden mineralen niet afgebroken door ons lichaam. Mineralen zijn bouwstoffen en dienen voor de opbouw van lichaamscellen. Voorbeelden zijn calcium, magnesium en kalium. Naast mineralen bestaan er ook spoorelementen. Deze hebben dezelfde functie als mineralen, maar hebben we in veel mindere mate nodig. Voorbeelden zijn: jodium, chroom en zink.

Vitamine A (carotenoïden): Carotenoïden uit plantaardig voedsel worden in ons lichaam ongezet in vitamine A. Deze vitamine is nodig voor een gezonde huid, goed zicht in het donker en sterke botten en tanden. Te vinden in onder andere mango, wortelen, boerenkool en zoete aardappelen.

Magnesium: Zorgt voor de vorming van botten en tanden. Daarnaast is het goed voor het spier- en zenuwstelsel, het hart, de bloedvaten, en helpt enzymen functioneren. Te vinden in onder andere kiwi, groene groenten, granen en noten. Kalium: Reguleert samen met natrium de vochthuishouding, het hartritme en de spieren zenuwfunctie. Te vinden in onder andere kiwi, bleekselderij, knolselderij en spinazie.

Vitamine B: Bestaat uit verschillende afzonderlijke vitaminen (B1, B2, B3, B5, B6, B11 en B12) en zorgt voor de stofwisseling in ons lichaam. Te vinden in onder andere sperziebonen, broccoli en bloemkool.

Selenium: Zorgt voor het normaal functioneren van veel enzymen en werkt als antioxidant. Te vinden in onder andere noten en graanproducten.

Vitamine C: Zorgt voor groei, goede weerstand, wondgenezing, ijzeropname en werkt tevens als antioxidant. Te vinden in onder andere paprika, kiwi, bloemkool, broccoli, spruiten en zuurkool. Vitamine E: Ontwikkelt en herstelt spieren andere weefsels. Te vinden in onder andere tomaat, mango, zonnebloempitten en waterkers. Vitamine K: Is nodig voor de bloedstolling en stevige botten. Te vinden in onder andere spinazie, broccoli, bloemkool. Foliumzuur (vitamine B9): Zorgt voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes en een gezonde groei. Voor zwangere vrouwen wordt een supplement aangeraden. Te vinden in onder andere spinazie, spruitjes, broccoli, kool en sinaasappelen.

6

7


Per persoon 132 kcal 12 gram vezels, 7 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd) 200 gram groenten per persoon

Knolselderij

met tomatensaus Hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten ½ of 1 kleine knolselderij ½ rode paprika ½ ui ½ kleine prei ½ teentje knoflook 1 eetlepel olie

½ eetlepel Italiaanse kruiden ½ dl gepureerde tomaten eventueel geraspte kaas

88

Bereidingswijze 1. Snijd de knolselderij in plakken en schil deze. 2. Snijd de plakken in kleine blokjes. 3. Kook de knolselderij in weinig water in 10 à 15 minuten gaar. 4. Snijd ondertussen de paprika in dunne reepjes. 5. Was de prei en maak deze schoon. 6. Snijd de prei in dunne ringen. 7. Pel en snipper de ui. 8. Verhit de olie in een pan en bak de ui samen met de uitgeperste knoflook zachtjes. 9. Voeg de paprika, prei en Italiaanse kruiden toe en bak deze ongeveer 5 minuten mee. 10. Voeg de gepureerde tomaten toe en warm de saus goed door. 11. Giet de knolselderij af en doe deze in een schaal. 12. Schenk de tomatensaus erover. Strooi er eventueel geraspte kaas over. Lekker met aardappelen of pasta.

9

Bron: AGF Promotie Nederland


Per persoon 500 kcal 8 gram vezels, 34 gram vet (waarvan 6,5 gram verzadigd) 225 gram groenten per persoon

Oosters roergebakken asperges met peultjes bijgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten 500 gram witte asperges 50 gram peultjes 3 bosuitjes 1 rode peper 1 teentje knoflook 3 eetlepels (roerbak) olie 2 theelepels geraspte verse gember (of ½ theelepel gemberpoeder) 1 à 2 eetlepels oestersaus 1 eetlepel (Japanse) sojasaus 75 gram cashewnoten (ongezouten)

10 10

Bereidingswijze 1. Schil de asperges van het topje naar beneden en snijd van de onderkant een stukje van ongeveer 2 cm. 2. Snijd de asperges schuin in stukken van ongeveer 4 cm. 3. Snijd de puntjes van de peultjes en halveer ze. 4. Snijd de bosuitjes in stukjes van ongeveer 2 cm. 5. Verwijder de zaadjes uit de peper en hak de peper fijn. Hak ook de knoflook heel fijn. 6. Verwarm de aspergestukjes (niet de aspergekopjes) gedurende 3 minuten in de magnetron op vol vermogen. Haal het schaaltje uit de magnetron en laat het op de aanrecht even nagaren. 7. Verhit de olie in een wok en fruit de knoflook, rode peper en gember zachtjes tot het mengsel gaat geuren. 8. Schep dan alle aspergestukjes, peultjes en bosui erdoor en roerbak de groenten ongeveer 3 à 4 minuten op hoog vuur. 9. Voeg de oestersaus, sojasaus en 2 eetlepels water toe en verwarm de groenten afgedekt ongeveer 3 minuten. 10. Schep de cashewnoten erdoor en verwarm het gerecht nog even zonder deksel. Lekker met (zilverlies)rijst.

11

Bron: AGF Promotie Nederland


Stoofpot

van aubergines bijgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 35 minuten

Ingrediënten 1 aubergine zout of kruiden naar eigen smaak 2 sjalotjes of 1 ui 2 tomaten 1 à 2 eetlepels olie 1 teentje knoflook 1 theelepel suiker 1 theelepel basilicum 1 eetlepel wijnazijn (versgemalen) zwarte peper

Bereidingswijze 1. Was de aubergine, verwijder de uiteinden en snijd hem in plakken. 2. Pel de sjalotjes of de ui en snijd ze in vieren. 3. Kruis de tomaten in aan de bovenkant en dompel 15 à 25 seconden onder in kokend water, vervolgens direct in ijskoud water en ontvel ze. Snijd de tomaten in stukken. 4. Verhit de olie in een braadpan en schep de aubergineplakken, tomaten en sjalotten erdoor. 5. Pers de teen knoflook erboven uit. 6. Roer de suiker, basilicum en wijnazijn erdoor. 7. Maal er royaal zwarte peper boven en voeg zout of kruiden naar smaak toe. 8. Laat het gerecht in een gesloten pan ongeveer 15 à 20 minuten op heel zacht vuur smoren. Voeg eventueel een scheutje water of witte wijn toe. 9. Schep het gerecht af en toe om.

Tip: Lreeknkpearstameten een

volko ude kaas! beetje geraspte o

Per persoon 166 kcal 4 gram vezels, 10 gram vet (waarvan 1,5 gram verzadigd) 200 gram groenten per persoon 12 12

13

Bron: AGF Promotie Nederland


Per persoon 240 kcal 13,5 gram vezels, 6,5 gram vet (waarvan 1 gram verzadigd) 150 gram groente per persoon

Wortel- en

rode linzensoep voorgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 30 minuten

Soep is uitstekend geschikt voor een snelle en gezonde maaltijd. Het eten van soep is ook een manier om meer groenten in uw voedingspatroon te krijgen. Deze soep bevat veel bètacaroteen en een gezonde portie eiwitten en vezels. Een snufje kaneel brengt de smaak van de linzen naar boven. De als decoratie gebruikte peterselie of bieslook voegt kleur en extra smaak toe.

Ingrediënten 1 theelepel olijfolie 1 kleine gesnipperde ui 2 middelgrote wortelen 1 middelgrote Goudreinet 1 blokje groentebouillon met weinig zout opgelost in 550 ml water of groentenat 1 laurierblad 100 gram gedroogde rode linzen snufje kaneel (naar keuze) versgemalen peper fijngehakte peterselie/bieslook als garnering

14 14

Bereidingswijze 1. Snijd de wortelen in kleine stukjes. 2. Schil de appel en snijd deze in kleine stukjes. 3. Verhit de olie in een pan. Voeg de uien toe en bak ze op een laag vuur tot ze glazig zijn. 4. Voeg de wortelen toe, goed doorroeren en bak gedurende 5 minuten. 5. Voeg de appel, de bouillon en het laurierblad toe. Breng het aan de kook, voeg de linzen toe en zet het vuur zachter. Laat het met het deksel erop nog 20 à 30 minuten sudderen totdat de linzen zacht zijn. 6. Voeg wat versgemalen peper en kaneel toe. Verwijder het laurierblad.

pureer deze. te of o z p e so e d r e Serve jngehak fi e d et m p e so Garneer de bieslook. peterselie of

15


Per persoon 386 kcal 17 gram vezels, 6 gram vet (waarvan 2 gram verzadigd) 250 gram groente per persoon

Vegetarische salade

lunchgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 20 minuten

IngrediĂŤnten Salade 6 kerstomaatjes 4 zwarte olijven, ontpit 50 gram tuinbonen 6 nieuwe aardappelen 200 gram kikkererwten 200 gram gemixte sla 1 kleine rode ui versgemalen zwarte peper 20 gram Parmezaanse kaas (geschaafd) teentje knoflook

Dressing 2 eetlepels witte wijn scheutje azijn 1 theelepel olijfolie 1 theelepel poedersuiker sap van een halve citroen 1 sjalot, fijngesneden 1 theelepel mosterd versgemalen zwarte peper

16 16

Bereidingswijze 1. Halveer de kerstomaatjes en zwarte olijven. Snijd de ui in kleine stukjes en stamp de knoflook fijn. 2. Kook de aardappelen kort (5 minuten) in water en voeg vervolgens de tuinbonen toe. Laat het nog 4 minuten pruttelen. 3. Giet de aardappelen en bonen af en zet ze even in koud water om goed af te laten koelen. Giet vervolgens weer af. 4. Maak de dressing en mix de azijn, olijfolie, poedersuiker, citroensap, sjalot, mosterd en zwarte peper in een grote kom. 5. Voeg de sla toe aan de dressing en meng het goed door elkaar. 6. Bak in een pan met antiaanbaklaag kort de stukjes rode ui, knoflook en kerstomaatjes. Voeg deze vervolgens toe aan de sla en meng alles goed door elkaar. 7. Verdeel de salade over twee borden. Leg de kikkererwten bovenop de salade. 8. Snijd de aardappelen in stukjes en leg deze op de rand van het bord samen met de tuinbonen. 9. Leg de stukjes zwarte olijf bovenop de salade, doe er wat Parmezaanse kaas overheen en serveer direct.

17


Rode kool

met walnoot

hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidings- en kooktijd: 40 minuten

Bereidingswijze

Walnoten zijn een goede bron van vitamine E, vezels en onverzadigde vetten. Dit recept is goed van tevoren klaar te maken en opnieuw 1. Begin met de rode kool met walnoot. Doe te verwarmen als u het gaat eten. de walnootolie en de uien in een pan met

Ingrediënten Rode kool met walnoot 1 theelepel walnootolie 1 gesnipperde ui ½ geschilde, geraspte appel 1 kleine gesneden rode kool 1 grote eetlepel rode wijnazijn 1 eetlepel honing ½ theelepel Franse mosterd 1 theelepel citroensap 50 gram gehakte walnoten 1 eetlepel verse, gehakte tijm

Per persoon 392 kcal 11,5 gram vezels, 20,5 gram vet (waarvan 2,5 gram verzadigd) 200 gram groente per persoon

18 18

een dikke bodem en fruit de uien ongeveer 5 minuten. 2. Voeg de geraspte appel, rode kool, rode wijnazijn, honing, Franse mosterd en citroensap toe en roer goed door. 3. Doe het deksel op de pan en laat het nog 30 minuten af en toe roerend door sudderen. 4. Bereid de aardappelpuree terwijl de rode kool suddert. Kook de aardappelen en de pastinaak in een kleine hoeveelheid water totdat ze zacht zijn. 5. Giet af en maak er puree van door de melk er door heen te mengen. 6. Breng het op smaak met de zwarte peper. 7. Verdeel de aardappelpuree over twee borden en doe de rode kool er over heen. 8. Versier het met de walnoten en de tijm.

Aardappelpuree 200 gram geschilde aardappelblokjes 200 gram geschilde pastinaakblokjes 125 ml halfvolle melk zwarte peper naar smaak

19


Tortilla

met mediterrane snijbonenmix hoofdgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten 200 gram snijbonen ½ courgette 1 rode of gele paprika 1 sjalot 2 teentjes knoflook 2 eetlepels (olijf)olie 100 gram panklare bloemkoolroosjes 2 theelepels Provençaalse kruiden 1 dl tomatensap 100 gram rode kidneybonen (uit pot of blik) 2 à 4 bloemtortilla’s 100 gram geraspte (geiten)kaas

Bereidingswijze 1. Snijd de puntjes van de snijbonen en snijd de bonen schuin in stukjes van ca. 2 cm. 2. Maak de courgette en paprika schoon en snijd ze in stukken. 3. Snipper het sjalotje en de teentjes knoflook. 4. Verhit de olijfolie in een wok of braadpan. 5. Bak het sjalotje en de knoflook zachtjes glazig. Schep de overige groenten erdoor en roerbak ze ca. 4 minuten. 6. Voeg de Provençaalse kruiden, tomatensap en de kidneybonen toe en laat de groenten nog ca. 5 à 7 minuten zachtjes sudderen. 7. Schep de groenten af en toe om en laat het vocht intussen verdampen. 8. Verwarm de tortilla’s volgens de gebruiksaanwijzing, strooi er geitenkaas op en schep de groenten erop. Vouw de onderkant van de tortilla’s over de vulling en vouw daarna de zijkanten over elkaar.

Per persoon 627 kcal 11,5 gram vezels, 32 gram vet (waarvan 13,5 gram verzadigd) 250 gram groente per persoon 20 20

21

Bron: AGF Promotie Nederland


Per persoon 201 kcal 14 gram vezels, 15 gram vet (waarvan 3 gram verzadigd) 150 gram groente per persoon

Groentepakketje

met gepofte knoflook en sjalot bijgerecht voor 2 personen | Bereidingstijd: 45 minuten

Ingrediënten 1 bol knoflook 1 rode paprika 6 sjalotten 2 takjes rozemarijn of tijm 3 eetlepels olijfolie grof zeezout grof gemalen peper uit de molen extra nodig: aluminiumfolie

22 22

Bereidingswijze 1. Warm de oven voor op 200 °C. 2. Neem 2 stukken aluminiumfolie van 30 cm in lengte. 3. Haal de tenen los van de knoflook. 4. Halveer de paprika en verwijder pitjes en zaadlijsten. 5. Pel de sjalotten en halveer ze (laat hierbij de aanzet heel). Verdeel de sjalotten op één helft van beide stukken folie. 6. Vul de paprikahelften ieder met een takje van het verse kruid en verdeel er de tenen knoflook over. 7. Zet de gevulde paprika’s op de sjalotten. Schenk overal de olijfolie over en bestrooi met wat grof zeezout en grof gemalen peper naar smaak. 8. Vouw het folie dubbel over de groenten heen. Rol de open randjes rondom op. 9. Prik bovenop een paar gaatjes in het folie en bak de pakketjes in de voorverwarmde oven in ca. 30 minuten lekker gaar. 10. Doe de pakketjes op 2 borden en snijd ze vanaf 1 hoek open. De knoflook is nu zo zacht geworden, dat u het als een pasta uit de teentjes kunt knijpen en over de groenten kunt uitsmeren.

23

Bron: AGF Promotie Nederland


Aanbevelingen

ter preventie van kanker 1. Streef naar een slank postuur maar vermijd ondergewicht.

7. Beperk de consumptie van zout voedsel en met zout (natrium) bewerkt voedsel.

2. Neem iedere dag minimaal een halfuur lichaamsbeweging.

8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.

3. Vermijd dranken met suiker. Beperk de consumptie van calorierijk voedsel (met name van bewerkt voedsel met veel toegevoegde suikers, met weinig vezels en veel vet).

Aanbevelingen voor specifieke groepen 9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.

4. Kies voor veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.

10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beĂŤindigd, volg dan de aanbevelingen voor de preventie van kanker op.

5. Beperk de consumptie van rood vlees (zoals rund-, varkens- en lamsvlees) en vermijd het eten van bewerkt vlees. 6. Als u al alcohol drinkt, beperk het aantal glazen alcohol per dag dan tot 2 voor mannen en 1 voor vrouwen.

En natuurlijk ... niet roken.

24


Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) helpt mensen bij het maken van keuzes die het risico op kanker verlagen. Missie • Het financieren en stimuleren van wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, leefwijze, gewicht, lichaamsbeweging en het risico op kanker. • Conclusies laten trekken uit al het beschikbare wetenschappelijke bewijs over kankerpreventie door deskundigen. • Het geven van voorlichting over kankerpreventie. Internationaal netwerk Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. De overige organisaties in dit netwerk zijn: • American Institute for Cancer Research (AICR) • World Cancer Research Fund UK (WCRF UK) • World Cancer Research Fund Hong Kong (WCRF HK) • Fonds Mondial de Recherche contre le Cancer (WCRF FR)

De informatie van Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) over een gezonde eet- en leefstijl richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen en is niet bedoeld als advies voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. In samenwerking met AGF Promotie Nederland.


Genieten van De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.

w

en lev

aa lang n r een ge zo nd cht wi ge

Str ee fu

Richtlijnen ter preventie van kanker

GEWICHT

KANKER PREVENTIE

aa

LICHAAMSbeweging

m

Voeding

Groente

elke dag weeg mi Be ni

dsel, beperk het voe ig jd bewerkt vlee eten d i r s v aa erm v n

an

oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e

inuten

l3

0m

Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht En natuurlijk ... niet roken

Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Leidseplein 33-2 hoog Postbus 15444, 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95

Website: www.wcrf.nl Email: informatie@wcrf.org Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794

Geef kanker geen kans © 2009 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE T02 GG

Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen

Genieten_van_groente_web  

Genieten van Gezonde recepten en tips om het risico op kanker te verlagen Doelstelling De Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL)...