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i n f o r m a ç ã o

p r o f i s s i o n a l

i m p r e s c i n d í v e l

Nº15

PARCEIRO

www.gymfactory.pt

instrutores

outono 2017

6€

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BIOMECÂNICA

O EXERCÍCIO COM UNS NOVOS OLHOS A informação

A importância da Mecânica do exercício para os profissionais CORRIDA

TREINO DE FORÇA NA PREPARAÇÃO PARA CORRIDA. CIÊNCIA OU MITO? A importância do treino de força muscular

profissional

CROSSTRAINING

INVISTA NO TREINO CRUZADO. SAIBA PORQUÊ! Os conceitos por trás dos termos mais em voga

CROSSFIT

PELA BOCA DE UM CROSSFITER… Os 3 mitos que cansam qualquer treinador desta modalidade

imprescindível Gym Factory


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i n f o r m a ç ão

outono 2017 número 15 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of i s s i on al

i m pr e s c i n dível

editorial instrutores

Diretor: Armando Moreira portugal@gymfactory.net Equipa AGAP João Pimentel José Luis Costa Fabio Lopes portugal@gymfactory.net Administração Susana López administración@gymfactory.net Redação Teresa Carmona redacción@gymfactory.net Imprensa e comunicação Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Audiovisuais Maximiliano Serrano info@gymfactory.net Design e layout Javier Ojeda redaccion@gymfactory.net Contribuições: Rui Pedro Azevedo Diana Baião Mário Coelho André Novais de Paula Amâncio Nuno Ferreira Santos Joel Freitas Leonor Madeira Nuno Silva Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidade Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribuição: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito legal: M-675-2005 Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos autores, nem se identifica necessariamente com as mesmas.

Bem-vindos à nova temporada! Esperamos que tenha sido capaz de descansar e recuperar forças para esta nova etapa, a segunda mais importante do ano, depois da primavera. Após as férias, os usuários dos ginásios crescem exponencialmente. O verão é o período em que as suspensões geralmente são permitidas e sob as quais temos pouco controlo. O lazer, o descanso e boa comida (e bebida) tornam-se prioridade nas suas vidas, por isso, aquando do regresso recai sempre o fator da culpabilidade e uma firme intenção em eliminar os quilos extras que, sem permissão, retornaram com eles para casa. É um excelente momento para apanhar esses clientes sazonais e fazê-los ver que, embora a sua razão inicial possa ter sido estética, a prática habitual de exercício é um recurso inestimável para a sua saúde. Como podemos fazer isso? Esta é a questão do milhão de euros que perguntamos há anos. Fazemos estudos, procuramos parâmetros, discutimos e argumentamos, mas ninguém tem uma resposta definitiva. Vocês - os empresários, os gestores de fitness, os instrutores - constantemente tentam novas fórmulas para conseguir que, uma vez que os usuários cheguem ao ginásio, os vamos conseguir fidelizar. Alguém conseguiu isso? E, em caso afirmativo, de que forma? Ficaremos encantados em publicar histórias de sucesso que nos ajudem a todos a conscientizar as pessoas que somos seus aliados nos seus objetivos estéticos, que tanto apreciam. E no mais importante: a Saúde.

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55 Hidro

HIDROGINÁSTICA, HOJE E AMANHÃ As piscinas de hoje continuam a ter na sua maioria duas modalidades: hidro e natação. Assim sendo, porque é que as piscinas continuam paradas no tempo?

instrutores

resumo

o ut o no 2017

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Marketing

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FACEBOOK MARKETING PARA PERSONAL TRAINERS O Facebook conta com mais de 2 mil milhões de utilizadores mensais sendo que destes 1.32 mil milhões fazem uma utilização diária. Em potencial todos os negócios poderão encontrar o seu Públicoalvo no Facebook.

Coaching

66  Noticias 65  Biomecânica 63  Corrida 59 Cross training 55 Hidro 53 Marketing 49 Crossfit 45 Coaching 43 Nutrição desportiva 40 Especialistas Gym Factory

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SETEMBRO! PERÍODO DE NOVAS RESOLUÇÕES! E AGORA? Setembro é um dos principais períodos para novas resoluções! À semelhança do início do ano, esta altura do ano ganha um “poder” de nos ajudar a tomar algumas decisões.

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Nutrição desportiva UTILIZAÇÃO DE PRÓ-HORMONAS EM GINÁSIOS Frequentemente, os suplementos ergogénicos, que interferem na melhoria do desempenho atlético, energia, aparência física, têm sido utilizados não apenas por atletas profissionais, mas também por amadores, comercializados em ginásios.


notícias LANÇAMENTO DA FITNESS KPI EM PORTUGAL

n É no 10º Encontro Nacional que a Fitness KPI faz o seu lançamento em Portugal. Fitness KPI é uma ferramenta muito útil e bastante simples no controlo de gestão e na ajuda à tomada de decisões. Tratase de uma solução 360º que começa por conhecer o estado do seu ginásio, permite comparar-se com outros clubes e, finalmente, oferece a possibilidade de melhorar os indicadores que necessitam de aconselhamento especializado. Divide-se em 4 ÁREAS que permitem uma análise completa do seu clube: perfil de sócios, captação e fidelização, utilização e ocupação, componente económico-financeiro. Aumente a rentabilidade do seu clube e mantenha o controlo do seu negócio com Fitness KPI. fitnesskpi.com

INOVAÇÃO PROZIS EM PARCERIAS E PRODUTOS n A Prozis não para de lançar novidades para o mercado. Nos produtos a sua gama prevê mais de 100 novas referências em 2017 com uma grande aposta na nutrição funcional. Nas parcerias profissionais a marca desenhou programas pensados nos desafios dos ginásios (PROgym), boxes de crosstraining (PRObox), equipas desportivas (PROteams) e profissionais da saúde e do exercício (PROfessionals). Equipas especializadas e ferramentas específicas para apoiar a atividade profissional e os negócios dos parceiros. Para conhecer os produtos ou ser parceiro PROZIS visite prozis.com.

Manz e AGAP celebram protocolo de parceria n A MANZ e a AGAP acabam de celebrar uma parceria que visa a cooperação e o benefício mútuo para o trabalho de informação e divulgação junto de ginásios associados e empresas parceiras. Esta parceria reflete uma união entre estas duas entidades ímpares do mercado português para continuar a estimular, desenvolver e fazer crescer o setor. Os associados AGAP terão condições especiais na aquisição de programas Les Mills a partir de Janeiro de 2018 enquanto os

patrocinadores e parceiros da AGAP vão usufruir de condições excecionais na feira PortugalFit e Quarterlies MANZ. Outras formas de colaboração poderão futuramente ser alcançadas. A MANZ estará presente no 10º Encontro Nacional com um espaço próprio para dar a conhecer e divulgar os seus produtos/serviços e ainda uma preleção sobre a importância do fitness de grupo no crescimento de negócios saudáveis. http://www.agap.pt.

GOVERNO CONSIDERA GINÁSIOS COMO SECTOR DE ELEVADO RISCO Fiscalizações da Autoridade Tributária n No decorrer do ano de 2017 têm estado a decorrer ações de inspeção por parte da Autoridade Tributária e Aduaneira (AT) a vários ginásios, as quais incidem fundamentalmente nas operações isentas de IVA, sem direito à dedução. Esta ação decorre a par da publicação, no passado dia 30 de junho de 2017 por parte do Gabinete dos Assuntos Fiscais do Ministério das Finanças, do relatório sobre as atividades desenvolvidas pela Autoridade Tributária, designado “COMBATE À FRAUDE E EVASÃO FISCAIS E ADUANEIRAS”. Como se pode verificar no Sumário Executivo e no capítulo 2.5 do Relatório, uma das atividades previstas em 2016 da AT prendeu-se com ações que visaram controlar a liquidação de IVA no setor de ‘ELEVADO RISCO’ dos ginásios.

Acresce que, de acordo com os relatos dos nossos associados, a AT, tem-se mostrado muito resistente quanto aos argumentos expostos, bem como, quanto aos procedimentos e às práticas usadas pelos ginásios, sendo que, a documentação exigida é extensa, o que demonstra, por parte da AT, um conhecimento pormenorizado sobre o sector. Naturalmente, este cenário tem vindo a criar uma apreensão generalizada junto dos empresários, dadas as implicações sobre o modus operandi passado, mas também, relativamente à sustentabilidade futura da empresa. Perante este enquadramento, a AGAP recorda que, desde o aumento da taxa de IVA ocorrida em 2011, mantém à disposição dos seus associados um conjunto de documentos, disponíveis para consulta no seu portal. http://www.agap.pt

TRAININGYM 3.0 - NOVA VERSÃO LANÇADA A 28 DE AGOSTO Maior autonomia e melhor experiência para os usuários n Como principal novidade, o ginásio terá opções mais personalizáveis e os sócios poderão escolher os seus próprios Programas de Treino, gerados anteriormente pela equipa. Um dos mandamentos que a empresa persegue é fazer da interação com o usuário uma experiência com nota 10. É por isso que: “No ano passado, estivemos a trabalhar numa nova versão do aplicativo Trainingym em que incorporamos melhorias, como resultado dos comentários que recebemos dos nossos clientes em todo o mundo”, diz Rafael Martos, CEO da marca. Assista o vídeo em: https://goo.gl/A3VyAV.

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biomecânica

Na área do exercício físico, mais especificamente no treino personalizado, nem sempre se dá a devida atenção a ciências como a Física e a Biomecânica. A Biomecânica usa os princípios da Física para estudar como as forças interagem num corpo vivo e um dos seus ramos talvez menos explorados é a Mecânica do Exercício. Saber analisar e manipular estrategicamente as forças aplicadas a um corpo e entender a tolerância do organismo a essas forças é determinante para uma prática de exercício mais eficiente e segura.

O EXERCÍCIO com uns novos Forças e Vetores Podemos definir força como uma grandeza física capaz de produzir mudanças numa estrutura (agente de mudança). Do ponto de vista da Mecânica do Exercício referimo-nos a alterações no estado do movimento. Para ser quantificada, a força tem de entrar em contacto com um corpo (resistência) e é sempre representada por um vetor de força. Um vetor representa: • o ponto de aplicação no objeto que sofre o puxão/ empurrão

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olhos

• a direção e sentido da força • a magnitude da força (comprimento do vetor)

Forças internas e externas As forças que atuam para mover e estabilizar o sistema músculo-esquelético podem ser divididas em internas e externas. As primeiras são produzidas a partir de estruturas localizadas dentro do corpo humano (principalmente pela ação dos músculos); as forças externas são produzidas pelas forças que atuam fora do organismo, normalmente com origem na gravidade (força gravita-


cional) ou numa carga externa (pesos livres, bola medicinal, barra livre…). Num caso ou noutro, o que realmente importa é que o profissional seja capaz de compreender e analisar o impacto dessas forças (internas ou externas) sobre as articulações onde atuam, bem como o efeito nas diferentes partes do tecido conectivo (tendões, ligamentos…).

Diferença entre carga e resistência É muito comum na área do exercício físico usar os termos carga e resistência como sendo a mesma coisa. Contudo, tal não sucede. Enquanto a carga é simplesmente a força que se aplica a uma estrutura (haltere, elástico, cabo, ...), a resistência é uma força que produz movimento rotacional em torno do sistema de alavancas articulares, ou seja, é a força que se opoe à ação muscular em torno do eixo de rotação. Isto significa que uma carga pode não provocar resistência no momento em que não produz movimento ou potencial movimento sobre a articulação.

culo trigonométrico, que expressa a vantagem mecânica que pode ter uma força aplicada numa articulação no movimento rotacional. Para visualizar o braço de momento, cria-se uma linha reta perpendicular à linha de força que passe no eixo de rotação da articulação. Nas imagens abaixo vemos um exercício de flexão do cotovelo com haltere no plano sagital, eixo látero-medial (círculo vermelho). A linha azul representa o braço de momento, enquanto a linha verde mostra-nos o vetor da resistência. Esta resistência tenta provocar torque para extensão do cotovelo, daí a necessidade de haver oposição dos flexores em ambas as imagens. Esta é a razão pela qual o exercício é indicado para trabalhar os músculos flexores do cotovelo. Outro aspeto que podemos concluir, é que a resistência pode variar ao longo da amplitude do movimento. Na imagem da direita o torque é superior, já que o braço de momento é maior. Este exemplo mostra-nos como é essencial ter em consideração estes conceitos no momento da elaboração e monitorização de um exercício. Criar contextos de estimulação adequados a cada pessoa deve ser uma preocupação do profissional da áera do exercício físico. Só assim podemos dizer que o exercício e o processo de treino vão ao encontro das suas capacidades e particularidades.

Movimento rotatório nas articulações Conceitos de Momento de uma Força (Torque) e Braço de Momento O movimento rotatório é o movimento de um objeto em torno de uma interrupção fixa que descreve um percurso circular. No corpo humano, o movimento articular é essencialmente deste tipo, ocorrendo nas diferentes articulações nos eixos de rotação. Entendemos como eixo de rotação a linha imaginária onde tem origem a interrupção e o local onde se produz o movimento rotatório. Neste seguimento parece-nos fundamental abordar os conceitos de torque e braço de momento, de modo a perceber como estes devem ter um papel relevante na hora de elaborar os exercícios de treino. O momento de força ou torque (T) é o efeito de rotação de uma força, ou seja, o torque é a força que causa (ou tenta causar) movimento de rotação em torno de um eixo. Os músculos e a gravidade estão constantemente a competir pela dominância do torque sobre o eixo de rotação nas articulações. A direção da rotação de um osso sobre uma articulação pode indicar o torque dominante. Para calcular o momento de uma força, multiplica-se a força (F) pelo braço de momento (BM): T = F × BM. O torque é, portanto, diretamente proporcional (para uma mesma força) ao braço de momento. Já o braço de momento (BM) mede as caraterísticas mecânicas de uma força aplicada na sua ação de provocar rotação sobre um eixo. É um método gráfico do cál-

Ilustrações a partir de imagem criada por Tyler Glaude, The Noun Project.

Conclusão Um maior conhecimento da Mecânica do Exercício, do modo como as forças se criam e as suas implicações no corpo humano poderá ajudar os profissionais da área do exercício a ver para além dos mitos existentes e com uns novos olhos, adotando estratégias que vão sempre ao encontro da individualidade que cada pessoa apresenta. Bibliografia Neumann, D. (2009). Kinesiology of Musculoskeletal System. 2nd Edition. Mosby Leal, L. (2014). Fundamentos de la Mecánica del Ejercicio. 2nd Edición. Resistence Institute.

Mário Coelho Licenciado em Educação Física e Desporto pelo ISMAI. Studio Manager na Wellness Solutions®. Responsável da área de formação ACADEMY na Wellness Solutions®

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corrida

Treino de Força na preparação para corrida CIÊNCIA OU MITO Será relevante dar uma maior importância à nossa estrutura neuro-musculo-articular, antes de iniciar a corrida? Enquanto atividade motora, a corrida implica não só gestão e controlo dessa motricidade por parte do sistema nervoso central, de modo a deslocar o corpo no espaço, mas também a capacidade dos sistemas energéticos em darem suporte às diferentes demandas requeridas para consubstanciar essa relação mecânica. No entanto, o esquecimento do estímulo da componente de controlo da motricidade, determinada pelo Sistema Nervoso Central e Sistema Músculo-Esquelético pode provocar uma perda da integridade músculo-esquelética, ou seja, lesão. Neste artigo gostaria de esclarecer a importância do treino de força muscular (que designaremos por estimulação/otimização) enquanto capacidade motora fundamental para qualquer praticante da corrida. Irei fazer uma análise qualitativa, nomeadamente o que reporta a neces-

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sidade da capacidade do sistema neuro-musculo-articular em tolerar as forças envolvidas no movimento de correr.

O que é a FORÇA? É um agente de mudança que empurra/puxa um corpo noutro. No exercício chamaremos resistência. Do ponto de vista da biomecânica, a Forca = massa X aceleração. Como mencionado anteriormente a análise das forças que entram no meu corpo aquando o movimento de corrida, isto é, desequilíbrio do meu esqueleto para a frente (acelerar os meus segmentos 1ª lei de Newton – lei da inércia) e o contacto do meu pé com o solo (tolerar impactos induzidos em cada passada - 2ª e 3ª lei de Newton (lei da aceleração e lei da ação-reação). Assim, correr é física a acontecer e implica a gestão das forças externas a entrar no meu corpo e a gestão que os meus músculos fazem ao


Ao longo deste tempo tem-se assistido a um aumento do número de praticantes, que, de uma forma regular, utilizam a corrida como principal método de treino para melhorar a sua performance. Curiosamente, alguns entusiastas da corrida iniciam esta modalidade como forma de alcançar os mais variados objetivos. Sem nunca se questionarem se a parte neuromuscular está otimizada para tal complexa ação motora. contrair (controlo das forças internas) de forma a tolerar as forças de impacto induzidas em cada passada. “A física é um dos principais fatores que determinará o potencial de resposta muscular” (Lucal Leal e col) Portanto, treinar para correr implica treinar o corpo, isto é, otimizar os músculos de forma a tolerar este jogo de forças. Decididamente as razões que levam o praticante a descurar o treino de força, num processo de preparação para a corrida são geralmente as seguintes: 1. Treinar força encurta músculos, portanto reduz a performance; 2. Treinar força retira tempo à prática especifica de corrida, portanto não é determinante; 3. Treinar força torna o praticante mais lento; 4. Treinar força induz hipertrofia muscular, portanto antagónico ao morfotipo do corredor; Todas as afirmações são normalmente resultado de crenças e ideias generalizadas sobre prescrição e monito-

rização do treino inadequadas e afastadas do rigor científico, que merece uma prática motora que pode ser lesiva para o corpo. Estimular/otimizar os tecidos musculares respeitando a individualidade, isto é, adequados à fisiologia do corpo neuro-musculo-articular, possibilitará melhor contrabilidade muscular, como tal melhor controlo do movimento, melhor capacidade de gerar tensão ao longo de determinadas posições articulares, controlo dos eixos articulares ao longo de cada passada, de forma a garantir que possam acontecer com o mínimo dano à integridade articular. “Os músculos servem funções de mobilidade através de produção de força ou controlo do movimento de um segmento ósseo em torno de um eixo… servem funções de estabilidade resistindo ao movimento indesejado das superfícies articulares a aproximando as mesmas.” (Levangie e Norkin). Como podemos constatar a função dos nossos músculos é gerar força, puxar as inserções e controlar as articulações. Quanto ao treino de força em praticantes de corrida e agora que foram esclarecidos de forma concisa e científi-

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corrida

ca sobre a importância da estimulação/otimização da contração muscular, vamos tentar desmistificar os pontos referidos anteriormente: • O treino da estimulação/otimização da contração muscular permitirá nas diferentes posições articulares o controlo voluntário do praticante, portanto mais estabilidade e melhor mobilidade; • O treino da estimulação/otimização da contração muscular de forma gradativa (aumentando as exigências sobre o tecido muscular) induz alterações metabólicas e estruturais locais que evolui para melhorias sistémicas, nomeadamente sobre o sistema cardiovascular; • O treino de estimulação/otimização muscular não provoca “encurtamento” dos tecidos. A realidade neurofisiológica diz-nos que os mecanismos que regulam a mobilidade articular dependem em grande medida da QUALIDADE da INFORMAÇÃO que chega e parte do Sistema Nervoso Central, informação essa que chega aos sensores articulares e musculares, através da aplicação de “forças” no corpo. • A estimulação/otimização não torna o praticante mais lento. A velocidade depende de fatores genéticos, mecânicos e de habilidade específica. • A força muscular é comum a qualquer tecido saudável e um dos coadjuvantes à hipertrofia muscular pela estimulação de vias de síntese proteica. Portanto, se mais saudável significa melhor contratilidade e melhor contração mais força e se correr exige força e contração muscular não percebo porque é que melhorar a força pode ser prejudicial ao rendimento da corrida.

necessidade de haver controlo e gestão por parte do sistema neuromuscular para controlar e estabilizar os eixos articulares. “A musculatura humana é responsável por negociar com as forças que chegam as articulações.” (Lucas Leal e col.)

Através do treino de estimulação/ otimização neuromuscular, conseguimos promover melhor contratilidade, melhor controlo dos eixos articulares e melhor tolerância dos nossos tecidos ao esforço exigido. Podemos assim comprovar que a nossa saúde articular, depende fundamentalmente da capacidade e tolerância de gerar força por parte dos músculos.

Conclusão O ato de correr é, portanto, um jogo de forças: forças externas provocadas pelo impacto e forças internas. Há

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Através do treino de estimulação/otimização neuromuscular, conseguimos promover melhor contratilidade, melhor controlo dos eixos articulares e melhor tolerância dos nossos tecidos ao esforço exigido. Podemos assim comprovar que a nossa saúde articular, depende fundamentalmente da capacidade e tolerância de gerar força por parte dos músculos. “É fundamental saber se a ativação dos músculos é a mais adequada e se há controlo suficiente para manter a integridade articular.” (Lucal Leal e col.)

Não restará dúvidas que a força é um componente necessário à função motora. Mais e melhor capacidade motora de cada músculo irá melhorar a função integrada do movimento de corrida. “A interação entre as forças que entram em contacto com o corpo e as forças que o próprio corpo gera é a chave para garantir a motricidade humana. (Lucas Leal e col) Apenas deixo um alerta: o treino de força deve respeitar o princípio biológico da individualidade e com recurso às ciências que estudam o corpo humano e às forças que nele atuam, tais como o biomecânica, anatomia e fisiologia articular, muscular e neural.

Joel Freitas

Diretor da Runners-Clinic.pt Especialização em análise e tratamento biomecânico neuromuscular na corrida e marcha Especialização em exercício clínico para Saúde Músculo-esquelética


“Confiança e segurança para o seu ginásio”


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cross training

Invista no

TREINO CRUZADO.

Saiba Porquê!

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Atualmente são muitos os conceitos que giram em torno do Fitness. É muito comum falar-se de Treino Cruzado, mais conhecido como Cross Training. Antes de nos aliarmos a ideias préconcebidas, interessa saber interpretar os conceitos por trás dos termos mais em voga no nosso fitness. Assim sendo, o Cross Training é o treino regular em duas ou mais modalidades desportivas, com vista ao aumento do nível de fitness e da performance em geral. Visa a aprendizagem e o desenvolvimento de diferentes skills, sendo que o treino na maior parte das vezes está relacionado com atividades do dia-a-dia.


QUANDO FALAMOS

em Cross Training temos de ter sempre em consideração um conjunto de palavras chave que estão implicitamente relacionadas com o conceito em si. São elas o HIIT, o programar de acordo com os princípios de treino, respeito pelos padrões de movimento, respeitar o trinómio: exercício, movimento, integração, contemplando as diferentes qualidades físicas inerentes ao ser humano, dando destaque a skills de natureza física ou neurológica, privilegiando diferentes substratos energéticos. Na última década, as tendências internacionais do fitness englobam metodologias que envolvem essencialmente a utilização de tecnologia através de um vasto conjunto de wearables, exercícios com utilização de peso corporal, treino intervalado intensivo, treino de força e investimento no personal training através de profissionais qualificados. Todas estas tendências estão englobadas no treino cruzado. No entanto, para falarmos de Cross Training, temos sempre de recuar ao modelo de treino tradicional, sendo que é importante compreender a razão pela escolha de um modelo de treino face a outro. No quadro abaixo é possível observar a razão de escolha de cada uma das visões de treino. VISÃO TRADICIONAL

VISÃO CROSS TRAINING

Monótono

Variável

Específico

Adaptável

Rotineiro

Não Rotineiro

Solicita músculos particulares

Solicita corpo como um todo

Ignora capacidades coordenativas, agilidade e equilíbrio

Permite desenvolver capacidades coordenativas e condicionais

De uma forma global, cada vez mais, os praticantes de fitness queixam-se da visão tradicional e têm uma maior tendência para seguir a visão Cross Training. Todo o treino cruzado tem como premissa o facto de adotar movimentos funcionais, simulando a forma como nos mexemos na vida real, a variabilidade do treino, sendo este sempre diferente em cada sessão de treino e solicitando o treino HIIT por exercitar de uma forma mais eficiente o coração. Os pontos-chave do Cross Training pressupõem sempre o desenvolvimento de todas as capacidades coordenativas e condicionais, sendo elas as seguintes: Endurance

Stamina

Força

Flexibilidade

Potência

Velocidade

Coordenação Precisão

Agilidade Equilíbrio

Endurance, Stamina, Força e Flexibilidade representam Skills Físicos, sendo que Coordenação, Agilidade, Precisão e Equilíbrio representam Skills Neurológicos. Velocidade e Potência são skills combinados que representam a Essência do Fitness. Apesar da maioria das atividades de fitness contemplarem todos estes pontos-chave, é importante garantir que se entende bem a diferença entre a variabilidade de treino e aleatoriedade de treino. Variabilidade de treino traduz-se pela boa capacidade de performance em todas as tarefas imagináveis. Se não planeamos um treino variado e fazemos a cada dia o que mais nos convém, podemos rapidamente fazer com que o treino se torne aleatório. A grande ameaça neste fator reside no facto de nos estarmos a distanciar do foco e do objetivo definido inicialmente. Posto isto, no cross training devemos fazer uma programação de treino estruturado com vista a trabalhar todas as qualidades físicas coordenativas e condicionais. Devemos variar o tipo de treino/aula por forma a preparar o corpo para qualquer tarefa, desenvolvendo a componente central e periférica no treino, privilegiando assim o treino variado mas estruturado ao longo da semana A variabilidade vai combater a monotonia que por vezes se tende a instalar no processo de treino. Um fator importante do treino cruzado é o HIIT, sendo caraterizado como um Método de Treino Cardiovascular que combina períodos de esforço intenso (75 a 85%FCmáx) com períodos de recuperação. O HIIT permite desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, Glicolítica, Oxidativa), sendo que dá maior destaque à componente Anaeróbia. O treino cruzado é uma forma de manifestação do movimento humano, que é composto por diferentes componentes físicas e expressa-se sob numerosas combinações de Padrões Fundamentais de Movimento.

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cross training

O treino cruzado tem um especial foco em exercícios integrados, movimentos multi-planares, envolvendo aceleração das articulações, movimentos de estabilização e desaceleração com vista a aumentar e melhorar o desempenho do movimento, aumento da força ao nível do core e melhoria da eficiência neuromuscular. Ações do dia-a-dia como o rodar, agachar, puxar, empurrar, lunging, fletir, torcer, saltar, fazem parte dos vários exercícios possíveis para representar o treino cruzado. Há que ter em conta os princípios de treino, sendo que devemos privilegiar o princípio da sobrecarga, em que a intensidade crescente vai permitir colocar o corpo humano num nível de stress fisiológico cada vez maior com vista à obtenção de resultados cada vez maiores. Além da sobrecarga, devemos também considerar o princípio da progressão que se torna fundamental e necessária para se conseguir um treino seguro e de qualidade, sendo que exercícios analíticos apresentam maior simplicidade, enquanto exercícios integrados apresentam um nível de complexidade crescente. Esta progressão de treino pode ser feita num exercício apenas ou numa rotina de treino, sendo que o treino cruzado deve ter um percurso de desenvolvimento de habilidades para que haja coerência na aplicação de cada estímulo de treino. Posto isso, quando abordamos uma estratégia de treino cruzado devemos começar por desenvolver as várias Capacidades condicionais e coordenativas, passando de seguida dos Movimentos, isolados ou integrados, para Ações motoras, isto é, movimentos combinados e com nível de integração maior e só no fim o desenvolvimento de Habilidades – ponto de maior consolidação do gesto técnico a apresentar no contexto de cross training. No contexto de fitness, respeitando o treino cruzado, é possível programar rotinas de treino de três formas distintas:

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• Programa de treino contemplando apenas aulas de grupo, cujo principal foco deve ser na realização de aulas com diferentes objetivos de treino abordando as componentes condicionais e coordenativas; • Programa de treino de ginásio, cujo principal foco deverá ser na realização de rotinas de treino variadas em que o maior destaque deve ser a alternância de exercícios de halterofilismo, exercícios com peso corporal e exercícios que recorram a componente cardiorrespiratória; • Como a maioria dos utilizadores de ginásio frequentam cada vez mais aulas de grupo e sala de exercício, o ideal é haver um equilíbrio entre as rotinas de treino de ginásio e aulas para que o treino seja o mais variado e cruzado possível. Em modo de balanço final, variar o treino é fundamental sendo que se torna essencial cruzar métodos e meios de treino, o que vai permitir maiores níveis de motivação, interesse no treino, menor probabilidade de lesões e o desenvolvimento holístico das capacidades funcionais e coordenativas. O treino cruzado é, deste modo, o principal responsável pela capacidade de trabalho aumentada, com amplo domínio de várias modalidades num grande intervalo temporal, o que corresponde a uma maior possibilidade de exercícios e o mais variados possível.

Amâncio Nuno Ferreira Santos Licenciatura em Ciências do Desporto pela FMH Group Club Manager Coordinator do Fitness Hut


SEMPRE NÀ FRENTE


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hidro

A sociedade em que vivemos afeta-nos desde cedo, com certos padrões e comportamentos que muitas vezes não refletem a verdadeira natureza do indivíduo, criando assim, muitas pessoas com tensões negativas. O mundo do fitness procura constantemente a forma de captar o maior número de pessoas para a sua prática com características e experiências diferentes, mas um objetivo: melhorar a qualidade de vida. g y m fa c t o ry

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AS PISCINAS DE HOJE continuam a ter na sua maioria duas modalidades: hidro e natação. Este conceito tem tendência a acabar pois, também há uns anos, atrás os estúdios de aulas de grupo tinham poucas modalidades, como a aeróbica, step, localizada e manutenção. Na realidade de hoje todos os estúdios têm muitas aulas específicas, para que cada aluno consiga escolher o que mais lhe agrada e o que lhe está mais próximo do seu objetivo. Assim sendo, porque é que as piscinas continuam paradas no tempo? Uma piscina “moderna”, não é só aquela que tem um design moderno, mas sim a que tem uma administração, que acompanha o desenvolvimento de todos os novos equipamentos e diversas aulas! Nos dias de hoje as piscinas devem ter um programa diversificado de aulas. Vamos aqui dar alguns exemplos.


Thai Fit é uma modalidade com padrões das artes marciais (muay thai, kick boxing e boxe) combina música, equilíbrio, força, resistência, agilidade e perceção corporal, utiliza um “saco de boxe” adaptado à água, onde se pode realizar técnicas de braços e pernas. Todos podem praticar. Aqua Kombat é muito idêntico ao Thai Fit, porem não usa o “saco de boxe”. A Aqua Zumba caracteriza-se pela prática de movimentos de dança ao som de ritmos latinos como salsa, mambo, merengue, cha-cha e funk. As principais vantagens da aqua zumba são a tonificação muscular, melhoria do sistema cardiorrespiratório e aumento do bem-estar físico e mental. Aqua Fow é uma aula de maior intensidade, mas de baixo impacto por ser realizada na água, tem a duração de apenas 30 minutos e associa as comuns pranchas, agachamentos e movimentos mais ativos ao desafio do equilíbrio em cima da plataforma. HidroBike é uma aula de grupo, que se desenvolve num ambiente descontraído e extremamente motivante, onde a bicicleta estática se encontra dentro de água e tira partido da resistência da mesma, para trabalhar os músculos das pernas, braços e tronco. Com baixo impacto a nível das articulações, proporciona uma grande variabilidade de estímulos, movimentos e posições altamente motivantes para a prática de atividade física. Combina o trabalho cardiovascular e de força, além do grande dispêndio calórico. Hidro Hiit é uma aula de alta intensidade praticado na água. O método HIIT envolve um treino intervalado de alta intensidade, funciona utilizando a variação entre estímulos fortes e breves períodos de descanso, ativo ou não. O HIIT promove melhoras na capacidade física e na composição corporal até em alunos com necessidades de cuidados especiais, como diabéticos, cardiopatas e hipertensos. O Watsu é uma terapia de equilíbrio energético e corporal, que resulta da combinação de movimentos harmoniosos e técnicas de Shiatsu dentro de água. Permite realizar um trabalho corporal dentro de água, com água convenientemente aquecida à temperatura de 35ºC. O Watsu é uma fascinante terapia que, acima de tudo, promove a harmonia interior, a autoconfiança e principalmente, eleva o nível de confiança e relacionamento que estabelecemos com as outras pessoas. Durante a sessão, a única coisa que é preciso fazer é relaxar, deixar fluir... O Watsu é muito mais do que uma massagem dentro de água! Aqua Run é uma aula de corrida dentro de água, podendo ser praticada com a utilização de uma passadeira ou simplesmente a água com pé ou sem pé. Pode ser uma aula só de caminhada ou até ser muito intensa, dependendo da capacidade dos alunos. Aqua Jump, a sua prática consiste em aulas feitas em cima de um trampolim individual. O aluno precisa impulsionar o corpo dando saltos e tentando manter o equilíbrio. É indicado para pessoas que queiram emagrecer, ganhar força muscular e prevenir ou tratar a osteoporose, isso porque a aula provoca o estímulo ósseo, fortalecendo os membros inferiores e a cintura. Além disso, o exercício faz com que o aluno obtenha equilíbrio, força, condicionamento físico e o fortalecimento do tronco. Também são feitos trabalhos localizados nos membros superiores e inferiores. Estas novas modalidades e conceitos, trazem sem duvida uma mais-valia para as piscinas em Portugal e no Mundo. Vamos ser criativos e colocar os complexos com piscina com uma rentabilidade muito maior, para isso, podem contar com a minha ajuda!

Rui Pedro Azevedo Diretor Técnico e Proprietário do ProFitness Health Club. Doutorando no ramo da Motricidade Humana – especialidade Fisiologia do Exercício.

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Facebook Marketing para Personal Trainers Não poderia deixar de clarificar que os profissionais que venham a gerir eles mesmo a sua presença no Facebook terão de se tornar especialistas em Facebook Marketing. De outra forma estarão a gastar bastante energia para tirarem muito pouco proveito. Este conselho serve para outras áreas de gestão da sua actividade promocional para além do Facebook. Recomendo que agendem 1 a 2 horas por dia para fazer esta gestão da sua atividade. Poderá parecer pouco produtivo já que poderiam estar com um Cliente, mas no longo prazo irá compensar amplamente.

O

Facebook é sem dúvida um gigante das

Redes Sociais e por isso é impossível de ignorar quando consideramos esforços de Marketing. O Facebook conta com mais de 2 mil milhões de utilizadores mensais sendo que destes 1.32 mil milhões fazem uma utilização diária. Em potencial todos os negócios poderão encontrar o seu Público-alvo no Facebook. As atividades ligadas ao Fitness e ao Exercício Físico não são exceção. O outro lado da moeda é que cada vez é mais difícil conseguir sobressair no Facebook. Por isso ficam aqui alguns conselhos e explicações para que possa tirar o melhor partido desta plataforma.

Estratégia Antes de iniciar a comunicação no Facebook é necessário dedicar algum tempo (mesmo que pouco) a definir uma estratégia. Este passo não deve ser ignorado já que esta Estratégia servirá como guião e deverá ser revisitada de tempos a tempos. Não esquecer nunca de que o foco deve estar sempre no Cliente e que deve criar valor para este.

Objetivo Nessa estratégia é vital determinar qual é o Objetivo. À primeira vista poderá parecer que os Objetivos

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para um Personal Trainer serão sempre os mesmos, mas na realidade estes poderão ser diferentes e deverão estar alinhados com a fase em que está este profissional. Alguém que está a iniciar a sua atividade tem objetivos diferentes de um profissional que já está bem estabelecido no mercado. É possível ter Objetivos primários e secundários e estes podem ir mudando e evoluindo à medida que vão sendo alcançados. Os Objetivos deverão ser tanto quanto possível SMART (do inglês: Específico, Mensurável, Alcançável, Relevante e Definido no Tempo). Alguns dos possíveis Objetivos poderão ser: • • • •

Aumentar a notoriedade Aumentar o número de Clientes Criar credibilidade Aumentar o número de Gostos da Página

Público Alvo Não podermos também descurar a definição do Público-alvo. Esse Público-alvo deverá estar alinhado com os nossos Objetivos e com a nossa Atividade. Os Conteúdos que iremos criar precisam sempre de ter o Público-alvo em linha de conta ou então corremos o risco de ter pessoas envolvidas com a marca, simplesmente serão as pessoas erradas.


Concorrência Também é boa ideia analisar a concorrência. Esta análise tem dois objetivos principais: 1. Perceber o que já está a ser feito para que seja possível encontrar um posicionamento que permita diferenciar da concorrência. É muito mais fácil conseguir destaque numa área com menor concorrência (claro que é necessário haver massa crítica ou então iremos estar a trabalhar numa área para a qual não há mercado) 2. Perceber o que outros profissionais estão a fazer para ter sucesso. Nada melhor do que aprender com a experiência dos outros

Facebook Depois de determinada a estratégia está na hora de iniciar a atividade no Facebook. O primeiro passo é perceber que o Facebook tem três tipos de entidades: Perfil Pessoal, Página e Grupo.

Perfil Pessoal O Perfil Pessoal é a conta que nos representa. Deve estar identificado pelo nome real e por uma fotografia. O Perfil Pessoal é importante já que este é a base que permite criar as outras entidades. Há inúmeros negócios que usam indevidamente um Perfil Pessoal como se fosse uma Página. Para além de ser contra as regras do Facebook e correrem o risco da sua conta eliminada, também não podem beneficiar das funcionalidades de uma Página. Outros dos problemas é os Perfis Pessoais estarem limitados a 5.000 Amigos. No entanto, o Perfil Pessoal pode ser aproveitado para promover o negócio já que há muitas pessoas acabam por seguir um Perfil Pessoal sem lhe pedir amizade. Dessa forma quem

segue um Perfil Pessoal verá todas as publicações públicas realizadas por essa pessoa.

Página As Páginas existem para que negócios (empresas, marcas, celebridades, etc) possam ter uma presença no Facebook e usufruir desta plataforma para promover os seus negócios. As páginas dão acesso a algumas funcionalidades interessantes: Promoted Posts, Anúncios e Estatísticas.

Promoted Posts Esta ferramenta serve para promover posts que tenham sido criados. São anúncios que servem para aumentar o alcance e assim o número de pessoas a que esse post irá chegar. Quando bem utilizado é uma forma muito eficaz de conseguir fazer chegar o nosso conteúdo mais longe.

Anúncios Os Anúncios são uma das grande mais-valias das Páginas. Com estes é possível promover um negócio para segmentos muitos específicos de público, permitindo assim alcançar novos potenciais Clientes. Os Anúncios podem ser utilizados com diversas finalidades e o Facebook tem vindo a facilitar este aspeto ao criar caminhos diferentes de acordo com o Objetivo que o negócio pretende alcançar.

Estatísticas As Estatísticas são muito importantes para que seja possível avaliar o sucesso das nossas ações. Com as Estatísticas é possível saber quem está a seguir a nossa Página (importante para o alinhamento com o Público Alvo),

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quais os conteúdos com maior sucesso, o tipo de alcance e de engagement que estamos a ter, o crescimento da Página, o tempo de visionamento dos vídeos, etc.

Grupo Os Grupos podem servir para gerir projetos, grupos de trabalho, grupos de Clientes (aula, atividade, interesse comum), etc. A dinâmica dos Grupos é diferente das Páginas. Nestes os membros normalmente são mais qualificados e estão mais motivados a participar, já que são um segmento com um interesse comum. Os Grupos devem ter Objetivos específicos e devem ser trabalhados de forma a alcançar esses Objetivos. Os Grupos tiveram alguns upgrades recentemente e por isso ficaram ainda mais interessantes. Algumas dessas novas funcionalidades são os Grupos poderem ser criados e geridos por Páginas (ou serem ligadas a Páginas caso já existissem) e terem Estatísticas, o que nos permite avaliar a performance do Grupo e dos seus membros.

Conteúdos Os Conteúdos são a gasolina do Facebook. Somente teremos sucesso se os nossos Conteúdos conseguirem captar o interesse do nosso Público-alvo. Para isso recomenda-se que haja uma calendarização dos Conteúdos para que seja mais fácil alinhar estes com os Objetivos e com o Público-alvo. De outra forma será mais fácil falhar o alvo. Algumas ideias para Conteúdos: • Imagens dos treinos • Dicas de fitness e de nutrição • Receitas (através de uma Parceira com um Nutricionista por exemplo) • Vídeos com plano de treino • Vídeos de explicação de um exercício ou movimento • Frases inspiracionais • Conteúdo com influenciadores

Partida, Largada, Fugida Não há melhor do que o dia de hoje para começar a utilizar o Facebook para promover o seu negócio. Comece pela Estratégia e depois crie a sua presença no Facebook. O mais importante é começar para que rapidamente perceba qual a melhor receita para si e para o seu negócio. Depois é só colher as recompensas.

André Novais de Paula Formação em Marketing e Publicidade pelo IADE com a especialização em Marketing. Responsável de Estratégia Criativa na Directimedia. Formador e consultor em Marketing Relacional e Digital com ênfase em campanhas.

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SE TEM INTERESSE EM NUTRIÇÃO DESPORTIVA, INTERESSA-LHE CONHECER

LÍDERES EUROPEUS EM LINHAS DE PRODUÇÃO COM MAIOR VARIEDADE


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Pela boca de um CrossFiter…

Há três mitos à volta do CrossFit que cansam qualquer treinador desta modalidade: 1. A ideia de que todos os praticantes ficam super musculados (eles e elas); 2. A ideia de que todos os praticantes, mais cedo ou mais tarde, se lesionam; 3. A ideia de que não se é suficientemente fit para se iniciar no CrossFit. g y m fa c t o ry

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m relação ao primeiro é simples: cada pessoa vai responder de acordo com as suas necessidades. Se precisa de perder gordura é isso que vai perder. Se for fraca, vai ficar mais forte. Se não tiver resistência, vai ganhá-la. Se estiver demasiado “presa” ou tensa vai soltar-se e libertar-se. Os corpos mais definidos resultam de muitas horas de treino extra. Muito para além daquilo que a grande maioria dos praticantes algum dia fará. Quanto às lesões a contraposição é ainda mais simples! Corpos adultos que a certa altura das suas vidas resolvem assumir comportamentos mais saudáveis trazem já consigo mazelas instaladas de várias décadas de maus tratos: i) Padrões de vida altamente sedentários, ii) nutrição escassa em alimentos e rica em produtos alimentares processados, iii) poucas horas de sono e /ou de fraca qualidade, iv) incapacidade de gerir e rentabilizar o tempo, v) a perícia na construção de obstáculos a opções de vida mais saudáveis Estes podem ser alguns dos fatores que justifiquem o estado de debilidade generalizado das nossas populações. Assim que estes frágeis organismos começam a mexer, entram necessariamente em zonas de desconforto. O problema do ombro


Atletas de outras modalidades reconhecem rapidamente a influência dos treinos da Box: “Foi logo uma paixão pelo tipo de treino variado, completo, sempre intenso e encontrei um excelente aliado para complementar os meus treinos de corrida. Fez-me sentir bem mais preparado para enfrentar provas longas, ao nível do reforço muscular e prevenção de lesões.” (Fábio Ladeiras). “Apesar de, regra geral, uma mensalidade de CF ser muito mais cara que a de um ginásio normal, os dividendos retirados de um e outro compensam essa diferença em larga medida.” (Malvarez) “Na Box os nossos treinadores, para além de nos ensinarem, preocupam-se e puxam por nós quando mais precisamos. Conhecem os nossos pontos fortes e fracos, melhor que nós alunos, e sem eles o progresso não seria tanto.” (Pedro Marques)

que se queixa porque se pendurou numa barra, ou do desatino de tentar conseguir três treinos semanais, são exemplos do custo de uma resolução: “quero ser mais feliz!” E será assim durante algum tempo, até que passem a ser “não problemas”. O ombro já forte, móvel e reabilitado funciona e a nova rotina até já permite treinos diários. A evolução humana resulta do constante desafio das nossas capacidades. A vida nunca nos foi confortável mas antes intensa, desafiante, imprevisível e sensitiva. Um enorme contraste com a atual passividade, inatividade, solidão, falta de esperança, conformismo, incapacidade de sonhar e de expressar, falta de contacto físico e emocional e de um vocabulário de movimento assustadoramente limitado.

Nos casos mais sedentários a chegada à Box vem motivada pelo exemplo de um familiar, amigo ou colega: “uns meses depois encontrei-o e estava espetacular. Tinha perdido imenso peso, mas estava com ótimo aspeto. Até parecia mais novo (…) tive que vir experimentar!” (Tiago Vila). E acabam por ficar por se depararem com uma intervenção aos mais variados níveis: “(…) melhorei em muito a alimentação - redução drástica de alimentos processados, alimentação mais natural mesmo nos suplementos alimentares.” (Rafael Camacho) Quem me conhece, sabe que não sou aquela treinadora que diz o que fica bem, mas aquilo que considero importante ser ouvir e interiorizado. Se não faz é porque não quer fazer e então há que assumi-lo. Porque só aí poderá mudar o seu comportamento, passar a querer e

Sob a ilusão de que a vida é um stress e de que todas as pessoas andam demasiado tensas, o luxo e o super conforto é globalmente valorizado. Agora, imaginem que existia em nós uma predisposição/atração para o desconforto? Poderá ser este um dos alicerces fundamentais da influência da dinâmica das Boxes nos seus membros e comunidades? Quem nos chega de ginásios ou health clubs geralmente conta a mesma história: “comecei a fartar-me sempre dos mesmos exercícios” (Carla Cameira). “Os meus treinos eram sempre monótonos e mesmo apesar de tentar adaptar e pedir ajuda aos PT’s, a ajuda acabava sempre com alguém a vender-me aulas privadas com PT e não propriamente a dar-me motivação ou a “puxar” por mim.” (Miguel Vilkova). Na Box, um treinador não deve orientar mais do que 12 a 15 atletas. As aulas mais preenchidas exigem a presença de mais treinadores e os “(treinos) são lecionados com praticamente o mesmo grau de atenção individual de uma sessão de treino com PT .” (Malvarez). Além disso, “sinto mesmo que estou a partilhar os treinos (com os restantes atletas). E isso nunca me condiciona, só me melhora. No ginásio, mesmo nas aulas de grupo, parece que estamos sozinhos.” (Fábio Ladeiras)

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então começar a tentar. Na Box onde trabalho não escondemos a ninguém que os primeiros tempos são duros a vários níveis. “Os meus primeiros dias na box foram de aprendizagem e de tomada de consciência das minhas limitações. Adoro todo esse processo de aprendizagem e superação.” (Roberto Mariano). “(…) era incrível ver o que os outros faziam, força, destreza, resistência, técnica. Achava impossível realizar os WOD, mas incrivelmente (condicionado ou não) chegava ao fim.” (Rafael Camacho). “Assim que fiz a primeira aula experimental tive logo vontade de me inscrever, apesar de estar lesionado e limitado para certos exercícios. Mas senti que era mesmo isto que queria!” (Jorge Almeida).“ “(…) desde o primeiro contacto e desde o primeiro dia de treino que me sinto em “casa”. É sempre difícil entrar num ambiente desconhecido e é “pior” quando não se tem muita preparação, neste caso, física.” (Fernando Costa).

fazer. Um passo de cada vez e desmembramos o monstro.” (Luisa Sousa) “(…) para além das mudanças fisiológicas (…) deixei de usar a frase “não consigo” ou “impossível”. Enfrento os desafios com muito mais confiança e perseverança.” (Rafael Camacho) “Não desisto tão facilmente das coisas. O Crossfit fez-me ter mais vontade de terminar as coisas, de lutar e não desistir tão facilmente. E aguentar melhor a dor e abraçar mais o estado de desconforto em prol do sucesso.” (Tiago Graça) “Num ponto de vista mais amplo sinto que o CF possibilitanos encarar determinadas tarefas com mais confiança e energia.” (Malvarez). “A minha noção de ‘fit’ mudou, pois não se trata só de parecer ‘fit’, é também de saber usar esse corpo ‘fit’.” (Pedro Marques). “E o melhor de tudo isto é poder partilhar todas estas emoções, aprendizagens e ganhos com o meu namorado. Posso dizer que o CrossFit ainda nos aproximou mais. A relação ficou mais forte.” (Juliana Malagutti). “Fico feliz por ter feito essa escolha, pois lá ganhei uma segunda família (…) isto não seria possível sem os treinadores, e isso é também algo que me manteve no CrossFit e na box. (Pedro Marques)

A evolução humana resulta do constante desafio das nossas capacidades. A vida nunca nos foi confortável mas antes intensa, desafiante, imprevisível e sensitiva. Um enorme contraste com a atual passividade, inatividade, solidão, falta de esperança, conformismo, incapacidade de sonhar e de expressar, falta de contacto físico e emocional e de um vocabulário de movimento assustadoramente limitado.

A dureza da nossa intervenção não abranda. São antes os nossos atletas que se tornam mais capacitados e prontos para qualquer desafio. Em poucos meses assistimos ao renascimento e à reconstrução de tanta gente. Acordam capacidades esquecidas, adquirem outras novas e passam a destruir as barreiras que os limitam há uma vida inteira. “A camaradagem, espírito de grupo que se cria numa box, encabeçado normalmente pelos treinadores, é um elemento fulcral para o aumento da confiança em nós próprios e com isso galgar patamares de evolução técnica e física.” (Malvarez) “(…) na minha vida posso afirmar que (a Box) reforçou a minha maneira de ver o mundo e de enfrentar os problemas e contratempos. Passam a existir desafios que são enfrentados do mesmo modo que aceito um WOD: parece impossível mas não é, tem de se

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Se as Boxes podem ser opções interessantes para promover a saúde e a qualidade de vida? Indiscutivelmente!

Leonor Madeira Gerente e HeadCoach da IronBox CrossFit Alfragide. Licenciada em Antropologia (Antropobiologia) ISCSP/Psicologia do Desporto (FMH) Universidade de Lisboa.


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SETEMBRO!

Período de novas resoluções! E agora? Para que é que se estão a inscrever no Ginásio? Qual a razão pela qual decidiram iniciar uma atividade física?

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etembro é um dos principais períodos para novas resoluções! À semelhança do início do ano, esta altura do ano ganha um “poder” de nos ajudar a tomar algumas decisões. Talvez pelo facto de nas férias termos tido a oportunidade de abrandar, quebrar rotinas e diminuir o ritmo das nossas tarefas diárias, damonos a possibilidade de fazer alguma reflexão sobre o “estado” em que estamos. Sobre como estamos em termos financeiros, em termos de relacionamentos, realização profissional, objetivos definidos e atingidos, qualidade da nossa saúde, bem-estar e energias diárias... Muitas vezes, aproveitamos estes momentos para fazermos alguma introspeção e fazermos uma “avaliação” de onde estamos e como estamos! Este é um período especialmente interessante porque também nos permite olhar para a realidade com “olhos” ligeiramente diferentes daqueles com que vemos o dia-a-dia “normal”. Parece ou não, que damos tempo à nossa capacidade de observação e de auscultação daquilo que é realmente importante para nós. Olhamos para nós e para os outros e aparentemente torna-se claro aquilo pelo qual vale a pena fazer aquilo que fazemos no nosso quotidiano e, por vezes, tudo se torna tão simples e claro! E é neste contexto de clareza mental e de espírito que surgem algumas das nossas resoluções! E, muitas das vezes, algumas dessas novas resoluções incluem tratar melhor de mim mesmo! Ser mais seletivo com o que como, reservar tempo de qualidade para o meu descanso, fazer exercício físico... Tudo aquilo que posso fazer para me manter física e mentalmente mais saudável! Até porque nestes períodos de reflexão torna-se claro para mim que só vou ser capaz de fazer coisas (inclusive para os outros) se primeiro me sentir em forma e satisfeito! E é neste contexto que surge uma das resoluções! Iniciar ou recomeçar a fazer exercício físico! Inscrever-me num Ginásio! E este facto é tão verdade como o aumento de inscrições nos Ginásios nesta altura do ano. Aliás, os Ginásios e Health Clubs “sofrem” uma sazonalidade nas inscrições em períodos específicos, como Janeiro, Setembro e o período anterior à época de Verão! Perante este padrão, o que é que, invariavelmente acontece a seguir? Diminuição da consistência em relação às novas resoluções! Perda da energia que levou à tomada de decisão! Menor capacidade de traduzir em atos uma ideia ou um pensamento! Daí que muitas vezes haja uma diferença, nesta altura, entre as inscrições feitas nos Ginásios e a frequência efetiva dessas pessoas. A vontade de fazer está lá … e o fazer nem por isso! A questão que coloco é: O que podemos fazer em relação a isso? O que é que um instrutor ou gestor de Ginásios pode fazer em relação a isso? A minha primeira reação é …. Para quê? Sim, para quê? Ou seja, aquilo que podemos fazer pelos nossos novos clientes é colocar-lhes a pergunta: Para que é que se estão

a inscrever no Ginásio? Qual a razão pela qual decidiram iniciar uma atividade física? Para além de podermos colocar perguntas, devemos manter este registo de colocar perguntas até termos respostas que vão para além daquilo que é o mais superficial... da resposta fácil! As perguntas devem ajudar os nossos clientes a encontrarem uma resposta que os ajude a manterem-se fiéis a uma tomada de decisão. A manterem-se consistentes em relação à resolução de final de férias! Uma resposta fácil pode ser “porque sim!”, “Porque quero perder peso”, “Porque quero ganhar força”, “Porque quero ganhar abdominais mais definidos”, “Porque quero perder celulite”,... Apesar de serem respostas “fáceis” não quer dizer que não sejam válidas. O que quero dizer é que atrás destas respostas (se formos capazes de continuar com perguntas poderosas e potenciadoras) iremos ajudar os nossos clientes a encontrar as verdadeiras respostas que estão na base dessa tomada de decisão. Por exemplo, se alguém responde que quer perder celulite, a razão base dessa resposta pode ser “sentir-se melhor consigo mesma”, “ter mais autoconfiança”, “gostar mais de si”, “sentir-se melhor com o seu corpo”, ... A capacidade de ajudarmos a encontrar estas respostas ditará muito da capacidade dos nossos alunos em não desistir, em irem para além da mera inscrição no Ginásio! Em serem congruentes com as suas resoluções porque as consideram realmente importantes! Por outro lado, também podemos ajudar os nossos alunos a descobrirem que as suas resoluções “não são para serem levadas a sério”. Porque na verdade não consigo encontrar uma resposta que seja realmente importante para mim e, como tal, não vou ser capaz de encontrar dentro de mim recursos que me ajudem a ultrapassar os obstáculos associados à prática recorrente de atividade física. Como tudo na vida, fazemos aquilo que fazemos porque existe uma razão válida para o fazermos! No caso da atividade física, se não tivermos uma razão válida e que seja suficientemente profunda para o fazermos, será relativamente fácil desistirmos após as primeiras aulas de grupo, após os primeiros treinos de musculação, após as primeiras sessões de PT, após o primeiro aconselhamento alimentar! Muitas vezes, quando não estamos na praia, a apanhar sol e a pensar na nossa vida, não temos a clareza para perceber que aquilo que fazemos com o nosso corpo diz muito do respeito que temos por nós próprios e por aqueles nos são mais próximos! Cabe-nos a nós, responsáveis e profissionais dos Ginásios, ajudar os nossos cliente a ganharem essa clareza para bem do seu bem-estar e do seu nível de satisfação perante a vida!

Nuno Pinto da Silva

Managing Partner DBS Certicado em Coaching e Master em PNL

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Utilização de

PRÓ-HORMONAS em GINÁSIOS

Frequentemente, os suplementos ergogénicos, que interferem na melhoria do desempenho atlético, energia, aparência física, têm sido utilizados não apenas por atletas profissionais, mas também por amadores (1), muitos deles até comercializados em ginásios. g y m fa c t o ry

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NO DESPORTO de competição existem dois tipos de doping: o direto quando

ocorre o consumo de testosterona e análogos sintéticos; e o indireto que pressupõe a utilização de componentes que estimulam a testosterona endógena, no qual se enquadram as pró-hormonas, uma vez que são compostos que, ao serem ingeridos, são transformados em hormonas, o que conduz a um aumento dos níveis hormonais no organismo(2,3). Na sequência da proibição da comercialização e utilização dos esteroides anabolizantes, as substâncias pró-hormonais surgiram como uma alternativa, uma vez que, devido às suas caraterísticas bioquímicas, são equivalentes aos esteroides anabolizantes e possuem a mesma finalidade. Apesar de se saber que o consumo tem vindo a aumentar, é difícil estimar a sua prevalência entre os atletas, mas segundo alguns relatórios, rondam os 5 a 31% dos atletas recreativos e profissionais (4-8). Atualmente, deparamo-nos com a existência de uma grande variedade não só de suplementos ergogénicos, entre eles os esteroides androgénicos anabolizantes (EAA), cafeína, efedrina, eritropoietina, diuréticos, creatina, como também técnicas para melhorar a performance física, como o treino em grandes altitudes, transfusões sanguíneas e ainda um conceito recente como é o doping genético (9). Sabese que os mais utilizados no mundo do desporto são os EAA, hormona de crescimento (GH) e eritropoietina (EPO) (10). Porém são os EAA que maior interesse suscitam, dada a sua diversidade e a forma como podem ser complementados.

Afinal o que são Esteroides androgénicos anabolizantes (EAA)? Os EAA são análogos sintéticos da testosterona e derivados, manipulados laboratorialmente para potenciar os efeitos anabólicos e minimizar os efeitos androgénicos(1,11,12). Os EAA incluem(3,12,13): • Esteres de testosterona (injetáveis): Deca-durabolin (decanoato denandrolona), Durabolin (propionato de nandrolona), Depo-testosterona (cipionato de testosterona); • Androgénios sintéticos: - Derivados alquilados (compostos ativos oralmente): Anadrol (oxymetholone), Oxandrin/ Anavar (oxandrolona), Dianabol (methandrostenolone), Windstrol (stanozolol) e Danazol; - Derivados da nortestosterona: Decanoato de Nandrolona), tendo um grande efeito anabólico;

• Esteroides de uso exclusivamente veterinário: muito usados no mundo do culturismo. Um exemplo é a Boldenona (nome do medicamento: equipoise ou equifort); • Designer drugs: tetrahidrogestriona (THG) foi desenvolvida com o intuito de não ser detetada pelos protocolos de rastreios antidopagem dos Jogos Olímpicos de 2000(19); • Precursores androgénicos: Os compostos androstenediona e DHEA já foram comercializados de forma livre como suplementos alimentares; A androstenediona (pode assumir os nomes comerciais andromax, androstat 100) foi bastante comercializada como um fármaco contra o envelhecimento. Contudo, EM 2004 a FDA reiterou o seu afastamento, uma vez que haviam bastantes efeitos laterais(1); • Deidroepiandrosterona (DHEA) (comercializada por fidelin, prostera, fluasterone) foi considerada “a droga maravilha” pelas suas propriedades anti envelhecimento. Porém, devido ao risco dos efeitos adversos e ausência de estudos qua avaliem a sua utilização a longo prazo, também não é recomendado o seu consumo (1). Quanto aos outros suplementos ergogénicos em cima mencionados, aqui ficam os mais utilizados (14): • Efedrina (Hot Body Ephedra; Asia Black 25; Thin Quick; Bolt Ephedrine): tem efeitos estimulantes que se assemelham ao das anfetaminas e é usada em suplementos nutricionais, cuja aplicabilidade se centra na perda de peso, aumento da energia e concentração; • Eritropoietina (EPO) (Epogen, Procit): hormona produzida pelo rim que estimula a eritropoiese (formação de glóbulos vermelhos), que por sua vez induz uma maior capacidade de transporte de oxigénio e aumenta a resistência; • Doping sanguíneo: transfusões de sangue antes da competição; • Hipoxia induzida: realizada através de treinos em altas altitudes; • Creatina (CellTech Hardcore, Femme Advantage, Rejuvinix...entre outros): talvez dos suplementos que mais se comercializa, com diferentes nomenclaturas. A Creatina é um aminoácido que atua como substrato para a síntese de adenosina trifosfato (ATP), que por sua vez origina a produção de energia; • Sildenafil (viagra): provoca um aumento da oxigenação através da vasodilatação; • Doping genético: consiste na inserção de genes de eritropoietina em células, diretamente na medula óssea ou no músculo;

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nutrição desportiva

Dada a diversidade de suplementos alimentares que contém muitas dessas substâncias, por vezes até de forma pouco clara, torna-se difícil fazer um correto aconselhamento sobre a sua utilização. É importante referir que os benefícios proporcionados por estas substâncias não se sobrepõem aos possíveis efeitos adversos, muitas vezes causados, por falta de estudos que analisem quais as doses e formas de utilização mais corretas. Atualmente, os efeitos adversos identificados são inúmeros, atingindo o sistema nervoso central, cardiovascular, endócrino, hepático, músculoesquelético, renal e dermatológico(1,2).

Na sequência da proibição da comercialização e utilização dos esteroides anabolizantes, as substâncias pró-hormonais surgiram como uma alternativa, uma vez que, devido às suas caraterísticas bioquímicas, são equivalentes aos esteroides anabolizantes e possuem a mesma finalidade. Apesar de se saber que o consumo tem vindo a aumentar, é difícil estimar a sua prevalência entre os atletas, mas segundo alguns relatórios, rondam os 5 a 31% dos atletas recreativos e profissionais(4-8). • Diuréticos e agentes mascarantes (tiazidas, amiloride, espironolactona, probenecide, expansores plasmáticos): substâncias que não têm efeitos dopantes, mas que são usadas para rapidamente haver excreção urinária e assim, não haver deteção de substâncias ilegais. No que toca à sua utilização, existem várias formas de as consumir e combinar. As mais frequentes são em ciclo, stacking e pirâmide. O termo ciclo refere-se ao uso intermitente dos EAA em que o consumo dura cerca de 4-12 semanas, havendo depois pausas de cerca de 4-6 semanas. O stacking consiste na utilização em simultâneo de 2 ou mais EAA orais e injetáveis com aumento gradual da dose durante curtos períodos. A pirâmide refere-se ao aumento das doses ao longo do ciclo até doses suprafisiológicas (cerca de 10-40 vezes superiores às doses terapêuticas), seguido de diminuição progressiva(2,3,13,15). Exemplo da utilização mista é por exemplo a toma EAA e de moduladores dos recetores seletivos dos estrogénios, como o tamoxifeno e raloxifeno. Estas moléculas têm uma ação anti estrogénica no tecido mamário e, como tal, poderão ajudar no combate à ginecomastia (2).

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Acima de tudo, os profissionais de saúde devem estar sensibilizados para esta questão e ajudarem os atletas profissionais e recreativos a alcançarem os seus resultados sem a utilização destas substâncias. No caso de o consumo ser uma realidade, estarem atentos aos principais indicadores de utilização excessiva, nomeadamente hipertrofia muscular com ganho ponderal, alteração do comportamento, acne, sinais de feminização no homem e virilização nas mulheres, aumento da pressão arterial inexplicada e alterações analíticas, de modo a alertá-los para os riscos inerentes da sua utilização. Referências Bibliográficas: 1. Fernandez MMF. Performance-enhancing drugs snare nonathletes, too. J Fam Pract. 2011;58:16–23. 2. Pope HG, Wood RI, Rogol A, Nyberg F, Bowers L, Bhasin S. Adverse health consequences of performance enhancing drugs: An Endocrine Society scientific statement. Endocr Rev. 2013. 3. Basaria S. Androgen abuse in athletes: Detection and consequences. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(4):1533–43 4. Korkia P, Stimson G V. Indications of prevalence, practice and effects of anabolic steroid use in Great Britain. Int J Sports Med. 1997 Oct;18(7):557– 62. 5. Simon P, Striegel H, Aust F, Dietz K, Ulrich R. Doping in fitness sports: estimated number of unreported cases and individual probability of doping. Addiction. 2006 Nov;101(11):1640–4. 6. Striegel H, Simon P, Frisch S, Roecker K, Dietz K, Dickhuth H-H, et al. Anabolic ergogenic substance users in fitness-sports: a distinct group supported by the health care system. Drug Alcohol Depend. 2006 Jan 4;81(1):11–9. 7. Kanayama G, Gruber AJ, Pope HG, Borowiecki JJ, Hudson JI. Over-the-counter drug use in gymnasiums: an underrecognized substance abuse problem? Psychother Psychosom. Jan;70(3):137–40. 8. Buckman JF, Yusko DA, White HR, Pandina RJ. Risk profile of male college athletes who use performance-enhancing substances. J Stud Alcohol Drugs. 2009 Nov;70(6):919–23. 9. M. Rocha et al. O uso de esteroides androgénicos anabolizantes e outros suplementos ergogénicos – uma epidemia silenciosa. Rev Port Endocrinol Diabetes Metab. 2014;9(2):98–105 10. Lanfranco F. Hormones and athletic performance. Newsletter of the European Society of Endocrinology. Issue 17 Winter 2011/12. Disponível em: http://www.ese-hormones.org/news/newsletter.aspx?id=17 11. Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, Kanayama G, Leone JE, Pavlovich M, et al. NationalAthletic Trainers’Association position statement:Anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012;47(5):567–88. 12. Snyder PJ, Martin KA, Matsumoto AM, O’Leary MP. Use of androgens and other hormones to enhance athletic performance. UpToDate. 2013. Last updated: May14, 2013 13. Ribeiro B. Esteroides Androgénicos Anabolizantes (EAAs) – uma breve revisão. Rev Med Desp informa. 2011;2:22–5 14. Baron D, Eamranond P, Matsumoto AM. Non-hormo ment. UpToDate. 2013. Last update: Abr 23, 2013. 15. Evans NA. Current concepts in anabolic-androgenic steroids. Am J Sports Med. 2004;32:534–42.

Diana Baião

Nutricionista no Centro Desportivo GOfit Olivais. Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Atlântica. Mestre em Nutrição pela Faculdade de Medicina de Lisboa


especialistas A GYM FACTORY conta com colaboração dos melhores especialistas no panorama do Fitness em Portugal e Espanha, conhecedores profundos das diferentes áreas imprescindíveis para o bom funcionamento da instalação desportiva. Se deseja saber mais sobre estes especialistas, entra no nosso site: www.gymfactory.net

Joel Freitas

Nuno Silva

n Diretor da Runners-Clinic.pt n Especialização em análise e tratamento biomecânico neuromuscular na corrida e marcha Especialização em exercício clínico para Saúde Músculo-esquelética n Personal Trainer n Licenciado em Educação física n Especialização em biomecânica qualitativa do exercício Especialização em anatomia e fisiologia muscular e articular n 19 anos na área da saúde e do Fitness n Diretor técnico da cadeia de ginásios ViV ( carvalhos e canelas)

nM  anaging Director DBS nE  x Diretor-geral da Life Training nE  x atleta internacional, Certificado em Coaching e Master em Programação Neurolinguística n L icenciado pela Faculdade de Economia do Porto e PósGraduação em Gestão de Marca n P ractitioner e Master em Programação NeuroLinguística nC  ertificação Internacional em Coaching nS  ócio e DiretorGeral da LIFE Training nD  iretor Executivo da Global Fitness nC  onsultor estratégico

Mário Coelho n Licenciado em Educação Física e Desporto pelo ISMAI n Studio Manager na Wellness Solutions® n Responsável da área de formação ACADEMY na Wellness Solutions® n Certified Personal Trainer pela NSCA n Professor de atividade física e desportiva em Rio Maior e Espinho n Treinador de Futebol nível

Diana Baião nN  utricionista no Centro Desportivo GOfit Olivais n L icenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade Atlântica nM  estre em Nutrição pela Faculdade de Medicina de Lisboa n E specialista em Nutrição Desportiva e Suplementação pela Nutriscience e WellXProSchool.

Amâncio Nuno Ferreira Santos nG  roup Operations Director do Fitness Hut n Licenciatura em Ciências do Desporto pela FMH n Pós Graduação em Marketing Management, pelo ISEG n Licenciatura em Osteopatia, pelo ITS n Crossfit Level 1 trainer n Crossfit level 2 trainer n Co-organizador dos Manz Cross Games n Formador dos cursos CET e pós-graduações da Manz

Rui Pedro Azevedo n rui.azevedo@profitness.pt n Diretor Técnico e Proprietário do ProFitness Health Club n Doutorando no ramo da Motricidade Humana – especialidade Fisiologia do Exercício n Especialização de Pós Licenciatura na Especialidade de Educação Física n Instrutor Internacional AEA n Presenter Internacional

Leonor Madeira n Gerente e HeadCoach da IronBox CrossFit Alfragide n Licenciada em Antropologia (Antropobiologia, ISCSP), Universidade de Lisboa n Psicologia do Desporto (FMH), Universidade de Lisboa

André Novais de Paula n Formação em Marketing e Publicidade pelo IADE com a especialização em Marketing n Responsável de Estratégia Criativa na Directimedia n Formador e consultor em Marketing Relacional e Digital com ênfase em campanhas integradas de Cross-Media. n Fascinado pela internet e pelos meios digitais como veículo de comunicação n Responsável pelo módulo de Meios Digitais na Pós-Graduação em Marketing Digital no IPAM, pelo módulo de Suporte ao Cliente e Fundamentos de Redes Sociais na Pós-Graduação de Gestão de Negócios Online do Politécnico de Leiria n Formador do Atelier Digital da Google. n Orador habitual em Conferências nacionais e formações sobre a temática de Marketing Relacional e Digital.

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Gym Factory Instrutores nº15  
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