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A

i n f o r m a ç ã o

p r o f i s s i o n a l

i m p r e s c i n d í v e l

Nº12

PARCEIRO

www.gymfactory.pt

instrutores

inverno 2016

6€

12

COACHING

O EXEMPLO DE CARLOS SÁ (ULTRA TRAIL) A

Como acreditar sem ver resultados?

informação

ENVELHECIMENTO

OS NOVOS NOVOS - OS PORTUGUESES 45+ VISTOS DE OUTRO PRISMA

A mais relevante e dominante faixa de consumo em Portugal

profissional

ESPECIALIDADE

FITNESS IATROGÉNICO

Privilégio pela descoberta observacional

FITNESS

LOW PRESSURE FITNESS - O TREINO GLOBAL

Um sistema inovador de inteligência postural que engloba diversas áreas

imprescindível

GYM FACTORY

La Feria del FITNESS®

e Instalaciones deportivas

Gym

26 y 27 de Mayo 2017

Factory

Recinto Ferial Juan Carlos I www.gymfactoryfairs.com


A

i nf o r ma ç ã o

p ro fi s s i o n a l

i m p re s c i n dível

editorial

inverno 2016 número 12

instrutores

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Diretor: Armando Moreira portugal@gymfactory.net Equipa AGAP João Pimentel José Luis Costa Fabio Lopes Fernando Gonçalves Sara Faria portugal@gymfactory.net Administração Susana López administración@gymfactory.net Redação Teresa Carmona redacción@gymfactory.net Imprensa e comunicação Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Design e layout Javier Ojeda redaccion@gymfactory.net Contribuições: Madalena Aparício Samuel Corredoura Tiago Fernandes Gonçalo Guimarães António Pedro Mendes Eunice Moura Sara Moreira Carla Natário Ana Sepúlveda Nuno Silva Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones - (Madrid) Espanha Publicidade Tel: +(34) 911 274 774 Impressão: Grafistaff, S.L. Tel: 916 737 714 ISSN: 2174-6168 Depósito legal: M-675-2005 Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos autores, nem se identifica necessariamente com as mesmas.

Termina

o ano e é hora de refletir sobre como trabalharam os nossos ginásios. Fizemos tudo o que estava ao nosso alcance? Ficou alguma ideia por realizar e que teima em não sair da cabeça? Agora temos tempo para fazer uma avaliação geral do ano que passou e pensar nas estratégias para 2017. Sabemos que podemos sempre fazer mais. É hora de carregar baterias para fazer 2017 um ano inesquecível. Parabéns à AGAP pelo fantástico Encontro Nacional que organizou em Novembro. Um ponto de encontro essencial, com a qualidade que os caracteriza e oferecendo uma gama de tópicos essenciais para empresários e gestores desportivos, servindo como um elo entre os profissionais de fitness e oradores de grande nível. Um agradecimento especial ao Armando Moreira, que mais uma vez fez-nos sentir em casa. Atenção para os eventos que não devemos esquecer: A nova edição da feira GYM FACTORY a feira de Fitness e de Instalações Desportivas, que terá lugar nos dias 26 e 27 de Maio de 2017. Um outro evento pioneiro terá lugar também em Madrid já nos próximos dias 16 a 18 de Dezembro - A primeira feira Outlet dirigida ao mundo do desporto. Inúmeros produtos de todos os desportos, de marcas e preços incríveis, em paralelo com mais de 20 atividades desportivas, de um sem número de desportos, durante todo o fim de semana, sem parar. O lugar perfeito para as nossas compras “em forma” de Natal! Espero que aproveite esta época na companhia dos seus entes queridos e que o próximo ano venha carregado de saúde e prosperidade. ¡Felices Fiestas! Boas Festas!

Inés Ledo Editora 1 2 g y m facto r y


instrutores

resumo

i nve r n o 2016

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Wellness

PRÁTICAS CORPORAIS HOLÍSTICAS E FITNESS A abordagem holística acredita que os elementos emocional, mental, espiritual e físico de cada pessoa formam um sistema – o todo de cada um.

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Nutrição

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QUANTIDADE, TIPO E DISTRIBUIÇÃO DA INGESTÃO DE PROTEÍNA – QUE IMPACTO? As proteínas são, dos 3 macronutrientes, os que beneficiam de um maior sucesso entre desportistas. Com este aumento da procura, surgiram também mitos e ideias falaciosas associados à sua ingestão, que merecem ser clarificados.

Recursos humanos

66 Notícias 65 A voz do associado 61  Fitness 57  Coaching 53 Envelhecimento 51 Recursos Humanos 49 Especialista 45 Nutrição 43 Wellness 40 Especialistas Gym Factory

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PESSOAS SEGUEM PESSOAS As melhores coisas da vida, como o sucesso, felicidade e amor, dependem da nossa habilidade para criar e manter relacionamentos bem-sucedidos e duradouros. Esta habilidade é conhecida como inteligência emocional.

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A voz do associado

CROSSFIT: O QUÊ? PORQUÊ? PARA QUEM? Uma modalidade com grande mediatismo pelo sucesso que teve junto do público que ansiava por um programa completo, intenso e com resultados. O envolvimento nesta prática inclui a entrada numa comunidade global de partilha.


notícias

#Portugalfit2016 n Mais de 25 mil pessoas passaram pelo #Portugalfit, o maior evento de Fitness português, no fim de novembro. Com um cartaz que contemplou mais de 50 atividades, de que fizeram parte aulas de grupo, sessões de showcooking, espetáculos coreografados, workhops de coaching e comunicação, sessões de corrida e de esclarecimento com PT e nutricionistas, não faltou o que fazer durante o fim de semana que pôs o país a mexer. Aberto ao público em geral, a reafirmação do seu compromisso contra o sedentarismo ganhou ainda mais força com o aumento do número de participantes face à primeira edição em 2015, e à dedicação e entrega de todos no local. Um dos maiores destaques voltou a ser para a XXIII Convenção Internacional de Atividade Fìsica Manz, um evento inserido no programa que reuniu centenas de

profissionais e curiosos pelos temas apresentados, numa área do #Portugalit em que a palavra-chave foi formação. Este ano, e pela primeira vez, o 9.º Encontro Nacional da AGAP integrou a Convenção, oferecendo aos interessados em todos os temas de Gestão uma oportunidade de aprendizagem diferente e ainda mais rica. Espanha, França, Japão, Brasil, Angola, Cabo Verde e Nova Zelândia foram ainda países que se fizeram representar no mesmo espaço, por speakers internacionais que contribuiram para um ambiente de troca de experiências e convívio contínuos. Para todos os interessados nas novidades de equipamentos, vestuário, alimentação e outros produtos de vida saudável, a Feira de Fitnes, com expositores ativos e atividades próprias, foi a opção escolhida.

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a voz do associado

CrossFit: O quê? Porquê? Para quem?

É atualmente uma modalidade com grande mediatismo pelo sucesso que teve junto do público que ansiava por um programa completo, intenso e com resultados concretos. O envolvimento nesta prática inclui a entrada numa comunidade global de partilha de experiências e hábitos de vida saudáveis. A nossa equipa de treinadores tem acompanhado um grande grupo de pessoas na box afiliada Mega Craque CrossFit no Mega Craque Clube e temos comprovado a evolução da condição física de todos sem exceção.

O CrossFit é para todos? Sem dúvida! A missão desta modalidade é promover saúde e desenvolver longevidade motora funcional. Para este efeito são focadas quatro vertentes, que são a educação nutricional, g y m facto r y 1 2

atividades de endurance, movimentos de ginástica e de halterofilismo. O objetivo desta seleção é o praticante aumentar a sua capacidade de realizar trabalho motor em diferentes períodos

de duração de esforço e em variados domínios que se entrecruzam. Uma pessoa saudável será capaz de contrariar ou retardar o decréscimo de capacidade de desenvolver trabalho físico ao


em última análise, quantifica o seu fitness e a sua saúde. A adaptação dos diversos públicos à modalidade é feita através da adaptação e escalonamento dos movimentos, do volume de repetições ou cargas utilizadas. Assim, todos os praticantes fazem a mesma aula programada, com respetivas adaptações. A intensidade é máxima porque os desafios são frequentemente cronometrados, e o desejo de superação e as grandes performances são fomentados pelo espírito competitivo entre praticantes. Esta modalidade é uma excelente opção para qualquer pessoa, já que as necessidades de um atleta olímpico e um indivíduo comum diferem em grau mas não em tipo. Ambos beneficiam de aumentos na força, potência, resistência cardiovascular e respiratória, flexibilidade, resistência muscular, agilidade, equilíbrio e coordenação. A adaptação na intensidade e no volume através dos mesmos métodos otimizam a resposta tanto para atletas como para idosos, o que faz do CrossFit uma escolha excelente para quem pretende um programa de condição física completo que o/a prepara para qualquer atividade do dia-a-dia em situações desconhecidas e imprevisíveis.

longo da vida e no CrossFit todos os resultados são observáveis, repetíveis e mensuráveis, já que todas as variáveis de treino podem ser contabilizadas, permitindo ao praticante aferir da sua preparação física geral, que,

Ginástica “É necessária força para manter uma boa técnica e uma boa técnica é fundamental para um bom controlo motor/corporal”. Esta frase é muito utilizada e poderia definir o que é pretendido nesta área do movimento, integrada neste programa de condição física. A ginástica é uma das três modalidades-base do Crossfit. Esta modalidade ajuda no desenvolvimento de muitas das 10 componentes do

fitness já mencionadas atrás, e fundamentalmente as 4 que são consideradas componentes neurológicas (coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. No Crossfit é considerado um movimento/elemento gímnico ou de ginástica, qualquer movimento onde a única carga movimentada é o próprio peso corporal (ex: agachamentos, flexões, elevações). Desta forma, os movimentos de ginástica integrados no Crossfit utilizam também algum material como barras paralelas, argolas suspensas, barras fixas, cordas, etc. Os exercícios de ginástica proporcionam um grande desenvolvimento da força sem qualquer carga externa. Halterofilismo Esta disciplina é olímpica e é um dos três ramos de movimentos que compõem a modalidade de Crossfit. Existem dois tipos de levantamentos, o Snatch e Clean and Jerk. Para os dominar, os praticantes passam por progressões técnicas que os conduzem a um estado de força e potência muscular inigualável por nenhuma outra modalidade. A prática destes movimentos ensina a aplicação de força em sequências funcionais apropriadas (do centro para as extremidades) para além das evidências que vários estudos demonstraram de aumentos únicos na massa muscular, coordenação, elevação vertical, resistência muscular e óssea, capacidade física de resistir a stress e capacidade cardiovascular. KIDS e Teens (crianças e jovens) Começar por referir que, quando falamos neste programa de condição física, falamos de uma faixa etária entre os 3/4 anos e os 17 anos de idade, com turmas formadas, geralmente em 1 2 g y m facto r y


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a voz do associado

intervalos dos 3/4 aos 5 anos, 6-12 e 13-17. Fundamentalmente, o Crossfit kids combina movimentos de ginástica, calisténicos (peso corporal) e elementos de halterofilismo de forma a desenvolver as qualidades físicas gerais referidas no início deste artigo, com especial foco em elementos que permitam e potenciem o desenvolvimento do sistema vestibular (orientação espacial) e a densidade óssea. Nestas idades, em que se atinge o pico do desenvolvimento motor, pretende-se expor as crianças a um estímulo suficientemente eficiente que permita maximizar as suas qualidades físicas. Estes elementos são também combinados de forma a manter as crianças e jovens motivadas e felizes, ao mesmo tempo que aprendem mecânicas de movimento corretas e criam uma base atlética variada. É imperativo a condição física estar sempre ligada à diversão de forma a criar hábitos saudáveis de forma duradoura. A importância das progressões A adaptação, correção e escolha das progressões adequadas para cada atleta está totalmente dependente do treinador e das suas capacidades e conhecimentos nessa área assim como o conhecimento pessoal das capacidades de cada atleta. Por vezes, g y m facto r y 1 2

pode mesmo até ser necessário a mudança da totalidade do treino previsto para aquele dia mediante as condicionantes apresentadas pela pessoa. As progressões são utilizadas quer nas adaptações nos WOD, quer para o desenvolvimento de técnicas e movimentos específicos onde haja maior dificuldade. A ideia que apenas alguém novo, descondicionado ou inexperiente tem esta necessidade é errada. Em determinadas alturas e dependendo de diversos fatores como lesões, fadiga e má mecânica de movimento, alguém com alguma ou mesmo bastante experiência e condição física, pode necessitar desta intervenção por parte do treinador. É uma, se não mesmo a componente mais fundamental de um treinador de Crossfit. Assim, a procura de locais, com profissionais competentes e com estas competências é fundamental para se tirar o maior proveito deste programa de treino de forma segura e intensa. Wods e supervisão Wod - workout of the day, indica a improbabilidade do praticante voltar a repetir o treino. Este é o momento que os atletas mais desejam. Planear as suas cargas e a adaptação dos movimentos à sua capacidade é função do treinador nos momentos prévios, para que possam tirar o maior proveito e aplicar mais capacidade de trabalho, com o cronómetro a marcar as performances individuais ou em desafios de equipa. É neste momento que o estímulo de treino programado

deve atingir todos da mesma forma, igualando o jovem de 20 anos que compete diretamente com o atleta recém-chegado de 60. A intensidade atingida pelo ambiente competitivo e o espírito de suporte e entreajuda do grupo dão a motivação certa para que o grupo de pessoas atravesse juntas o desafio e frequentemente se superem em relação às expectativas iniciais. À semelhança de uma matilha de lobos, ninguém fica para trás e o mais aplaudido e agraciado pelo grupo é o que estiver a passar as maiores dificuldades. São momentos emocionantes que se vivem diariamente. O treinador é o mediador deste empenho e emoção, mantendo o olhar atento para as técnicas e a verificação da sua consistência ao longo do wod para que a intensidade seja correta e segura para cada um, fazendo ajustes, observando e corrigindo erros, se necessário, e melhorando a performance dos atletas (coaching).

Tiago Fernandes

Licenciado em Ciências do Desporto Instrutor de Crossfit

Gonçalo Guimarães

Licenciado em Ciências do Desporto Instrutor de Musculação e Cardiofitness


“Confiança e segurança para o seu ginásio”


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f i t n e s s

LOW PRESSURE

FITNESS

- o treino global

O treino específico para a musculatura do tronco, nomeadamente a musculatura mais profunda da região posterior do tronco e os músculos das quatro paredes abdominais (parede superior, parede ântero-lateral, parede posterior e parede inferior do abdómen) com funções postural e de estabilização da pélvis e da caixa torácica é a base do sistema de treino Low Pressure Fitness, sendo considerado uma ferramenta essencial para o treino da musculatura do tronco com ação estática. g y m facto r y 1 2

Q

uando alteramos o nosso estilo de vida para uma vida mais ativa através do treino, um dos primeiros passos a realizar, é uma avaliação pré-exercício (avaliação da aptidão cardiorespiratória, da aptidão muscular, da flexibilidade, da composição corporal) realizada por um especialista em exercício físico, que vai assegurar uma melhor e mais segura prescrição do treino, de acordo com as características individuais de cada um. Para complementar a avaliação inicial e a que é realizada ao longo da evolução do individuo, o sistema de treino Low Pressure Fitness apresenta vários testes iniciais, tais como:


A competência e o tónus muscular da parede abdominal, ou seja como responde a parede ântero-lateral do abdómen a um aumento de pressão (por exemplo, a tosse) e qual o grau de tensão que apresenta em repouso. Uma parede abdominal tonificada apresenta um certo grau de tensão em repouso que lhe permite gerir eficazmente os aumentos de pressão intra-abdominal, tais como, a tosse, espirros, levantar pesos, treino etc Quando o indivíduo apresenta uma desprogramação da parede ântero-lateral do abdómen para a sua função de suporte aumenta o risco de lesão, nomeadamente o risco de hérnia abdominal que corresponde a uma zona de fraqueza da parede abdominal onde parte do intestino ou de outro órgão da cavidade abdominal fazem saliência para o exterior, sendo as mais comuns a hérnia umbilical, mais frequente no género feminino e a hérnia inguinal, mais comum no género masculino. Quando ocorre um aumento de pressão intra-abdominal e se a parede abdominal apresentar um tónus muscular baixo existe maior risco de lesão, por isso é essencial avaliar e prescrever o treino adequado para evitar esta situação. O sistema de treino Low Pressure Fitness assegura uma eficaz tonificação muscular da parede ântero-lateral através de uma visão mais global, ou seja, através de um trabalho postural e respiratório sem aumento de pressão. O tónus muscular do diafragma torácico. Uma postura desadequada conduz a um enfraquecimento da musculatura da região posterior do tronco com funções predominantemente estáticas que vão aumentar a tensão sobre o diafragma torácico, o principal músculo responsável pela inspiração, e consequentemente sobre a parede ântero-la-

O sistema de treino Low Pressure Fitness atua na prevenção e como um meio complementar ao tratamento para restabelecer a função da musculatura (suportar os órgãos pélvicos, manter a continência urinária e fecal, garantir a estabilidade da região lombo pélvica, fechar a pélvis óssea, micção, defecação, parto e relações sexuais) e garantir no caso do treino, uma redução do risco de lesão e uma melhor qualidade de vida.

teral do abdómen e parede inferior (músculos do pavimento pélvico). Desta forma, é essencial realizar um trabalho de libertação miofascial do diafragma torácico em conjunto com outras técnicas de reeducação respiratória e postural que asseguram uma normalização do tónus muscular; O teste da distância inter-retos para verificar a existência de diástase abdominal (aumento da distância horizontal entre os bordos internos dos músculos retos do abdómen), sendo de especial interesse avaliar a mulher na fase de pós-parto, uma vez que pode comprometer as funções da parede abdominal, tais como a estabilização da coluna vertebral, tórax e pélvis, a mobilidade (extensão, flexão, flexão lateral e rotação), a regulação da pressão intra-abdominal e a expiração forçada. Para a avaliação da parede inferior do abdómen, ou seja, os músculos do pavimento pélvico trabalhamos em conjunto com fisioterapeutas especializados em uroginecologia que asseguram uma avaliação rigorosa e tratamento, se necessário, das disfunções ao nível do pavimento pélvico, tais como a disfunção urinária, o prolapso visceral, a disfunção sexual, a dor pélvica e a disfunção anorectal. O sistema de treino Low Pressure Fitness atua na prevenção e como um meio complementar ao tratamento para restabelecer a função da musculatura (suportar os órgãos pélvicos, manter a continência urinária e fecal, garantir a estabilidade da região lombo pélvica, fechar a pélvis óssea, micção, defecação, parto e relações sexuais) e garantir no caso do treino, uma redução do risco de lesão e uma melhor qualidade de vida. Um sistema inovador de inteligência postural que engloba diversas áreas, tais como a liber1 21 g y m f a c t o r y


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f i t n e s s

tação miofascial, os exercícios neuro dinâmicos, a reeducação respiratória e postural e a técnica hipopressiva, com a metodologia didática mais avançada em ciências do exercício físico é o conceito atual desenvolvido pelo sistema de treino Low Pressure Fitness, sendo que a técnica hipopressiva é considerada a base, e consiste na conjugação da técnica postural com quatro indicações que devem ser mantidas ao longo da sessão alongamento axial da coluna vertebral, alongamento cervical, ativação da cintura escapular e inclinação do eixo de gravidade - com a técnica respiratória, respirações torácico-diafragmáticas seguidas de fases de abertura costal em apneia expiratória. Com o treino regular de Low Pressure Fitness conseguimos melhorar a tonicidade muscular da musculatura do tronco com ação estática devido à regulação do tónus postural geral. Considerada uma técnica holística consegue englobar diversos benefícios tais como: • tonificar a musculatura da parede ântero-lateral do abdómen e como consequência irá reduzir o perímetro da cintura;

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• gerir eficazmente os aumentos de pressão intra-abdominal; • prevenir disfunções do pavimento pélvico, sendo eficaz como complemento, em caso de tratamento realizado por um fisioterapeuta especializado em uroginecologia; • prevenir vários tipos de hérnias; • melhorar a função respiratória; • reeducar a postura; • melhorar a mobilidade articular e a flexibilidade; • reduzir as tensões musculares; • melhorar a qualidade de vida Dado o tipo de treino em que consiste, Low Pressure Fitness é adequado para todas as pessoas que pretendam alcançar os benefícios descritos. É um sistema que engloba várias áreas, e é facilmente adaptável a qualquer pessoa,

sendo de destacar ser considerado uma das melhores formas de recuperação física na fase de pós-parto, incidindo sobre as estruturas que sofreram maiores alterações e que necessitam ser restabelecidas para realizarem eficazmente as suas funções de base para o movimento. O Internacional Hypopressive and Physical Therapy Institute foi criado pela Dr.ª Tamara Rial, Piti Pinsach e Camilo Villanueva em Espanha com o objetivo de promover a investigação científica, o desenvolvimento, a inovação e a expansão internacional de Low Pressure Fitness, o seu programa de formação e que, atualmente está presente em vários países, tais como Portugal, Brasil, Canadá, Reino Unido, Austrália, Itália, México, U.S.A etc.

Eunice Moura

Licenciada em Ciências do Desporto, ramo Exercício e Saúde e Mestre em Exercício e Saúde (FMH).


SEMPRE NÀ FRENTE


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c o a c h i n g

O exemplo de CARLOS SĂ (ultra trail).

Como acreditar sem ver resultados? g y m facto r y 1 2


Demasiadas vezes estamos condicionados

pelas experiências do passado que nos limitam na construção de novos cenários…. no futuro! Um dos méritos da utilização do nosso imaginário é abrirmos a possibilidade de criarmos realidades que ainda não existem.

U

m dos méritos da utilização do nosso imagi- culminou com um Carlos Sá a fumar dois maços nário é abrirmos a possibilidade de criar- de tabaco por dia, a ter um peso bem acima do mos realidades que ainda não existem, rea- ideal e, mais importante de tudo, a ter um estilo lidades que podemos ter alguma dificuldade em de vida muito sedentário. Durante este período saber como “vamos materializar”, como vamos de aproximadamente 11 anos muitas das suas concretizar. decisões (conscientes ou inconscientes) pareciam Demasiadas vezes somos condicionados, por querer afastá-lo de algo que era especialmente algo que já referi num artigo anterior, em acreditar importante para si: a corrida. com base exclusivamente em resultados visíveis. Até que aos 30 anos, “percebeu que subir 33 Se partir do princípio que só acredito naquilo que degraus da garagem para o hall de casa de uma vejo estou a deitar para trás das costas uma imen- vez era impossível. E era estúpido também. sidão de coisas que ainda não vejo e que são Regressou ao desporto porque tinha “memórias suscetíveis de virem a acontecer. Esta premissa boas” do que era ser saudável.” tem em si um aspeto muito importante! Se eu só Neste momento quero fazer um ponto prévio. acredito com base naquilo que “consigo ver” difi- Nesta altura, já o Carlos tinha passado uma fase cilmente terei um mindset que me permita ter importante da sua evolução enquanto potencial ruturas e “revoluções” nos meus pensamentos, desportista profissional, tendo relegado uma carnos meus comportamentos e, consequentemen- reira no atletismo “mais tradicional”. te, nos meus resultados. Já por volta de 2010, depois de enfrentar a Esta introdução é inspirada numa das pessoas situação de desemprego, ora na indústria têxtil ora que mais visibilidade tem tido nos últimos anos, na indústria da construção civil, “pôs-se a correr numa das atividades desportivas mais exigentes para se abstrair. Muito. Tudo o que podia e mais”. (ultra trail): Carlos Sá. Nesta altura, o ultra trail estava a dar os primeiPara quem não sabe ou para ros passos. O número de partiquem não conhece a sua histócipantes desta modalidade era Por vezes, há ria vale a pena dedicar um muito baixo (cerca de 100 era a caminhos que pouco de tempo a conhecê-la. média por prova) e o número O Carlos Sá foi desde muito de provas era também muito fazemos que nos cedo um amante do desporto e, reduzido. levam para onde mais concretamente, do atletisFace a este cenário parecia queremos … mesmo pouco promissor alguém ambimo. Desde os 12 anos foi dando largas à sua paixão procurando cionar viver de uma atividade sem sabermos!!! seguir as pisadas do seu princique, para além de exigir muito Sendo que esses pal ídolo, Carlos Lopes. Tentantempo e muito esforço físico e caminhos são feitos mental, ainda não tinha dimendo conciliar treinos, aulas e trabalho chegou até aos 19 anos são suficiente para chamar a de uma forma sem conseguir concretizar o seu atenção de patrocinadores, apaixonada e indo sonho de se tornar profissional apoios e comunicação social. de encontro ao que do atletismo. Todavia, parecia que o Carlos A partir dos 19 anos, teve Sá tinha reencontrado a sua Paié mais importante aquilo que o próprio designou xão. De alguma forma tinha para nós! de idade da “parvalheira” que reencontrado dentro de si a

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c o a c h i n g

Demasiadas vezes somos condicionados pelo passado…. Talvez pela excessiva valorização da experiência passada! Sendo que os resultados do futuro vão depender do nosso mindset em relação à nossa capacidade de criar, agora, novas possibilidades em relação a novas realidades futuras! crença num caminho, que na altura carecia de muitas certezas e abundava em muitas dúvidas. Como viver de uma atividade pela qual nutre tanta paixão e que não tem qualquer expressão em Portugal? Lembremo-nos que por esta altura Carlos Sá pôs-se a correr “tudo o que podia e mais”... e os resultados internacionais começaram a aparecer! No ano de 2012 e das sete provas em que participou, Carlos venceu cinco, tendo ainda conseguido dois quartos lugares na Marathon des Sables disputada em Marrocos, com 250 quilómetros, e no Ultra Trail do Monte Branco nos Alpes, com uma extensão de 103 quilómetros. Em 2013 atinge o resultado que o catapultou para as primeiras páginas dos jornais. Participando pela primeira vez na mítica prova Badwater, a 16 de Julho de 2013, venceu a Ultramaratona de Badwater na Califórnia cumprindo os 217 quilómetros da prova em 24h38m.

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Hoje, para além de ser um atleta de renome, desenvolveu um projeto empresarial em torno do trail e ultra trail. Organiza provas, dá palestras e muito mais. Ajudou a abrir caminho para muitos outros que se seguiram. Hoje as provas têm milhares de participantes e o calendário anual é preenchido com centenas de provas a nível nacional. Todavia, convém lembrar que esta história teve início num caminho onde a crença teve que, de alguma forma, sobrepor-se ao que era visível. Por vezes, há caminhos que fazemos que nos levam para onde queremos … mesmo sem sabermos!!! Sendo que esses caminhos são feitos de uma forma apaixonada e indo de encontro ao que é mais importante para nós! E é com base nisso que por vezes não temos de “pagar para ver”, porque aquilo em que acreditamos vai criar novos horizontes e novas perspetivas. Vai provocar ruturas e quebrar crenças. Vai mostrar-nos um admirável Mundo Novo!

Demasiadas vezes somos condicionados pelo passado…. Talvez pela excessiva valorização da experiência passada! Sendo que os resultados do futuro vão depender do nosso mindset em relação à nossa capacidade de criar, agora, novas possibilidades em relação a novas realidades futuras! Sendo a história de Carlos Sá um exemplo de vida, ela é também uma história de alguém que decidiu optar pelo exercício físico e fez de um estilo de vida saudável…. a sua forma de Viver!

Nuno Pinto da Silva

Managing Partner DBS Certicado em Coaching e Master em PNL


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s o v o n s s O vo o N

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envelhecimento

P

Este é o primeiro de uma série de 3 artigos sobre este projeto, desenvolvido pela Associação Portuguesa de Anunciantes (APAN) em parceria com a GFK e com a 40+Lab, tornado público em Fevereiro de 2015. Nestes 3 artigos irei abordar os principais aspetos do projeto, apresentar os 5 segmentos motivacionais identificados e referir algumas das suas aplicações ao negócio, seja na definição da oferta, na gestão de clientes como na gestão do capital humano. Tudo isto tendo em conta a atualidade do tema e a utilidade deste framework de gestão.

assado mais de um ano, porque uma série de artigos sobre este tema? Porque o tema contínua atual é uma boa razão, mas não é o principal motivo. O facto de cada vez mais as organizações estarem a olhar para o envelhecimento da sociedade e a perceberem que precisam de se adaptarem a esta nova realidade demográfica é a principal razão. Os novos Novos são uma grelha de análise dos portugueses com mais de 45 anos, segmentados segundo as suas motivações nucleares face ao envelhecimento, de acordo com as motivações e necessidades mais profundas. Neste artigo abordo as bases do projeto, os seus objetivos e pressupostos. A espiral de mudança abruta na demografia portuguesa que, sobretudo nesta última década, tem provocado profundas mudanças económicas, sociais e culturais tem vindo a acentuar a perceção de que o mercado precisa de mais informação sobre os portugueses com mais de 45 anos, atualmente a mais g y m facto r y 1 2

s e s e u e g u d t r o stos a p Os + vi rism 45 tro p ou

relevante e dominante faixa de consumo em Portugal. Na realidade, e sobretudo num país que apresenta uma das maiores taxas de envelhecimento populacional da Europa, pouco se sabe sobre estas pessoas/ consumidores. Quem são aqueles que se encontram entre os jovens adultos e os mais velhos? Quem são as pessoas entre os 45 e os 60 anos? E quem são realmente os seniores portugueses? Por volta dos 45 anos, em regra, o indivíduo depara-se com uma alteração de ciclo de vida, fruto do amadurecimento cerebral, de mudanças a nível cognitivo, psicológico e sensorial. Estas alterações, mais ou menos conscientes, levam-no a pensar o futuro, rever motivações, alterar hábitos e estilos de vida. Compreender o que se passa com as pessoas na faixa etária dos 45 aos 55 anos é estrutural, quando se quer compreender o universo da população sénior. É imperativo trabalhar sobre novos critérios de segmentação, uma vez que os dados sociodemográficos tor-


nam-se cada vez menos explicativos de quem são os 45+, o que fazem e porque o fazem. Nesta lógica, Os novos Novos apresentou-se ao mercado como um projeto que inovou na forma como se estuda e segmenta a população portuguesa (45 e os 75 anos), permitindo conhecer em maior profundidade o macro segmento de consumo com maior potencial de crescimento em Portugal. Este projeto assentou em 3 premissas, ou hipóteses que foram testadas/analisadas: Premissa 1- o desenho da estratégia para o envelhecimento começa por volta dos 40 anos: por volta dos 40 anos o indivíduo é confrontado com os primeiros sinais de envelhecimento, sendo a perda de acuidade visual um destes sinais. A nível neurológico, é por volta dessa idade que se atin-

ge a maturidade do cérebro, a qual acarreta mudanças a nível físico e psicológico. Tudo isto leva a que, por volta dos 40/45 anos, as pessoas comecem a pensar na forma como querem envelhecer; Premissa 2 - os modelos de segmentação baseados na idade são pouco explicativos: um dos fenómenos associados ao processo individual de envelhecimento está relacionado com a perceção da idade. Conforme se envelhece, menor é a identificação de cada um com a sua idade biológica, sendo a idade psicológica o referencial adotado. Em mercados onde o envelhecimento da população é algo ainda novo, como é o caso de Portugal, onde o segmento sénior ainda não é visto como um segmento estratégico para a maioria das marcas, a segmentação da população 40+ é fortemente mar-

cada pelo fato de se estar ou não no ativo, ou dito de outra forma, de se ser, ou não, reformado. Mercados onde o chamado Silver Segment é mais importante, sabe-se que o fator “reformado” ou “não reformado” explica alguns dos comportamentos e escolhas das pessoas, mas não é um dos principais para a compreensão das mais profundas motivações das pessoas, o que ficou estatisticamente comprovado neste projeto. Premissa 3 - a tradicional visão dos estádios de vida pouco corresponde à realidade das pessoas 45+(*). Todo o ciclo de entrada na vida ativa atrasou-se. Os filhos saem de casa mais tarde e, em muitos casos, quando sai uma geração nasce outra, com o refazer das vidas afetivas e muitas famílias agregam numa mesa casa crianças e jovens,

(*) Visão tradicional dos estádios de vida - base para a tradicional segmentação por idade

Faculdade e preparação para Inicio da vida vida ativa 18-20 anos profissional 25 anos

Constituição de familia 25-30 anos

Auge da vida ativa e vida profissional 40-45 anos

Reforma e fim da vida ativa 65 anos

Morte 75 anos anos

Visão atual dos estádios de vida na sua relação com a idade

Faculdade e Inicio da vida preparação para vida profissional ativa 18-24 anos 25-30 anos

Constituição de Vida profissional familia 30-40 praticamente anos consolidada 40 anos

pais e avós. Um convívio geracional pouco comum. Por volta dos 40 anos muitos adultos vêm as suas vidas profissionais serem alteradas. Uns emigram, outros decidem adotar um outro estilo de vida, outros são forçados a encontrar outra alternativa por causa do desemprego. Se nos últimos anos falou-se em empreendedorismo jovem, hoje em dia fala-se cada vez mais em empreendedorismo sénior. Estes 3 pressupostos estão na raiz da definição do projeto e na fundamentação do porquê se considerar que a segmentação motivacional é aquela que melhor

Nova familia e Nova etapa da vida Reforma e eventual novos filhos profissional ou consolidação fim da vida ativa 45-60 anos da vida profissional 50 anos 66-70 anos

responde à necessidade do mercado, de conhecer quem são os portugueses 45+. Assim, o principal objetivo do projeto foi conhecer a população portuguesa 45+ através da introdução de critérios inovadores de segmentação tais como:

Velhice 75-80 anos

Morte 85 anos anos

negócio mais eficaz, mais focada e com maior potencial de ROI, bem como útil no desenvolvimento de eixos de comunicação para a motivação e para fomentar o pensamento positivo que impulsione o consumo.

• Motivações na vida (o que me move); • Tipologia de família; • O “eu” aspiracional; • As relações inter geracionais. Desta forma pretendeu-se proporcionar a informação necessária para uma gestão de

Ana João Sepulveda

40+Lab Managing Partner

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Pessoas seguem Pessoas Porque mudam as pessoas de ginásio? Para além de fatores como o preço, localização, instalações, um dos motivos principais assenta na premissa que pessoas seguem pessoas, isto é, muitas vezes a mudança de ginásio prendese na decisão de seguir alguém que se admira ou com quem se mantém uma forte relação. O nosso negócio propicia relações e fortifica a importância das mesmas nas escolhas de cada um.

D

esde sempre, em qualquer área de negócio ou a nível pessoal, a relação que temos com as pessoas é proporcional ao bem-estar que sentimos em estar em determinado local e podermos privar com essas pessoas com quem nos sentimos especiais, muitas vezes pela empatia que sentimos, outras pela personalidade que admiramos, pela energia que contagiam, porque nos divertem ou porque prestam um serviço excecional. Todos gostamos de ser bem servidos e que se preocupem connosco, de forma a ficarmos agradecidos e com vontade de corresponder ao que nos fizeram sentir. Senão vejamos: quantas vezes escolhemos uma loja ou restaurante porque as pessoas que lá trabalham nos trataram muito bem e cuidadamente? Quantas vezes gostámos de um nome por identificarmos com alguém que admiramos? Nos clubes, devido à proximidade que temos com as pessoas,

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a arte de bem receber e fazer sentir boas emoções são determinantes para aumentar a retenção. Por muito que queiramos que os sócios escolham modalidades e não professores, sabemos que é tarefa difícil isolar estas duas realidades. Desde pequenos que gostamos das disciplinas lecionadas pelos professores preferidos. Por muito que gostemos de determinada modalidade, se o professor não sintonizar com o nosso registo, dificilmente iremos gostar, mas o contrário acontece com mais frequência, isto é, um professor fazer com que passemos a gostar de fazer algo pela sua forma de atuar, simpatia, dinamismo ou qualquer outra característica que nos conquiste. E porquê? Porque quem recebe bem os sócios, quer na aula, na sessão de Personal Training ou mesmo no clube marca positivamente a experiência e induz a vontade de a repetir. Receber é uma arte, e como toda a arte, deve-se propor a fazê

-la quem sente vontade de a praticar. Há que a fazer sentir a quem recebemos por atitudes, que nos preparámos para a receber, darlhe muita atenção de forma personalizada e genuína. Deverá imperar a simplicidade que é elegante e deixa as pessoas mais à vontade. Diria que as melhores coisas da vida, como o sucesso, felicidade e amor, dependem da nossa habilidade para criar e manter relacionamentos bem-sucedidos e duradouros. Esta habilidade é conhecida como inteligência emocional. A tão falada inteligência emocional é a habilidade para reconhecer, controlar e comunicar efetivamente as nossas emoções e reconhecê-las nas outras pessoas. Quando as nossas habilidades associadas à inteligência emocional estão bem desenvolvidas asseguramos uma sólida componente emocional que nos ajuda a construir uma forte relação e a saber comunicar com clareza.


E para que tudo isto aconteça teremos de construir relacionamentos positivos, estar focados nas pessoas, saber ouvir, saber ler o registo de cada um, entender motivações, sentimentos e necessidades e contagiar muita diversão e alegria. E como numa relação pessoal, quanto melhor conhecermos com quem nos relacionamos, melhor poderemos responder aos seus gostos, personalidade, valores e educação. O risco ocorre muitas vezes quando achamos que podemos apenas seguir o que sempre fizemos e como sempre fizemos. Como profissionais que somos, o nosso trabalho é constantemente avaliado pela nossa postura e atitudes mas também pelas novas ideias que geramos e pela inovação que apresentamos. Um profissional que se prepara, que estuda, que investiga, que põe em prática novos comportamentos e soluções é verdadeiramente inovador e eficiente. Na relação com um profissional de fitness, tal como numa relação pessoal, terá de imperar uma grande dinâmica para que todos os dias sejam diferentes e melhores e, desta forma, proporcionar resultados duradouros e emoções muito positivas. O mercado está cada vez mais exigente e já não basta ser simpá-

tico, dar uma boa aula ou um forte treino. Há que surpreender as pessoas com treinos diferenciados, mais desafiantes, que motivem a superação e que, em simultâneo, as divirta e as faça sentir bem. Sempre a progredir e a fazer aprendizagens. Existem pessoas que nos acrescentam valor, que nos fazem evoluir, seja pela sua educação, por serem cultas ou mesmo interessantes e por isso nos sentimos bem perto delas. Quando aprendemos algo ficamos felizes e damos uma boa aplicação ao nosso tempo, que é valioso. Deverá haver um registo de otimismo, quer no nosso discurso, quer no encorajar metas, centrarmo-nos em soluções, nem que seja necessário sair da zona de conforto, tendo sempre por base um bom e descontraído ambiente. Quando tudo isto acontece, conscientemente ou não, teremos seguidores, que nos seguem nos treinos, nas redes sociais, nos comportamentos e atitudes, na forma saudável de encarar a vida e até mesmo na vida pessoal. É notável também que o poder crescente das redes sociais nos permite uma maior proximidade e aumenta a nossa capacidade de influenciar decisões e comportamentos. A importância das redes sociais como Facebook, Instagram ou Twiter é que se tornaram uma ferramenta de relação entre as empresas e os seus clientes, tor-

nando-se indispensáveis à comunicação dos dias de hoje. Através delas é possível estabelecer vínculo, conhecer hábitos, fortalecer conexões e até mesmo solucionar conflitos. Personalidades fortes e com provas de sucesso são sempre os mais seguidos: O Cristiano Ronaldo é a segunda pessoa com maior número de seguidores nas redes sociais, apenas atrás da cantora norte-americana Taylor Swift, de acordo com um estudo publicado pela Apple Tree Comunications. E quando somos apaixonados por pessoas e por aquilo que fazemos, a conquista acontece e também somos conquistados… E, assim, quando saímos dum projeto temos pessoas que espontaneamente nos acompanham, pela confiança, pelo profissionalismo, pela empatia ou mesmo pela amizade. E para nós é como se de um forte reconhecimento se tratasse. Sentimos gratidão, felicidade e um grande orgulho por conseguirmos relacionamentos inabaláveis. Isto porque pessoas seguem pessoas… e acreditem, quando vivenciamos isto, tudo faz muito mais sentido.

Carla Natário

Diretora 1Fight Licenciatura Gestão de Empresas

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FITNESS IATROGÉNICO

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Privilégio pela descoberta observacional

Parece bem claro para todos nós que exercício físico faz bem à saúde. Esperamos que uma ida ao ginásio, corrida pela marginal, ou até mesmo uns push ups e “abdominais” em casa melhorem a nossa condição física, queimem algumas calorias e até nos aliviem de alguma dor resultante de “más posturas”. É algo factual, sendo que, pela observação mais atenta do contexto do exercício físico surjam questões ambíguas acerca da sua relação com a saúde, onde a dor é frequentemente mencionada como um bem necessário ao fim pretendido. “Mas o exercício não é pela saúde? Sendo pela saúde, não seria suposto livrar-nos da dor em vez de a trazer para articulações e músculos em que não sentia nada?” Num cenário ideal, a resposta seria “Sim”. g y m facto r y 1 2


É

neste sentido que surge no fitness um cenário onde existe uma constante perseguição pelo objetivo do cliente, muitas vezes desfasado das suas reais capacidades mecânicas, fisiológicas, emocionais, etc., e em momento algum, enquanto treinadores e agentes potenciadores da performance, podemos negligenciar a responsabilidade de atender às suas efetivas necessidades. O distanciamento desta responsabilidade leva ao enquadramento do conceito de iatrogenia no Fitness. Por iatrogenia entende-se “lesão, processo patológico ou alteração orgânica que é provocado pelos médicos ou pelas suas atuações e tratamentos” (in Dicionário infopédia de Termos Médicos, 2016). No que diz respeito ao desempenho interno, não

podemos esperar performances iguais em estruturas e orquestrações de contração muscular diferentes, ainda que seja comum a prescrição indiscriminada de um exercício, com exigências vincadamente direcionadas para o resultado quantificável, para o desempenho externo. O processo formativo de cada profissional do exercício deverá ser uma constante, de forma a proporcionar novas valências e capacidades de observação e aferição mais pormenorizadas e desenvoltas, o que, não obstante, pode resultar numa tentativa muitas vezes frustrada de inferir sobre o que realmente se passa para além do que a vista alcança, por baixo da pele de cada executante. A complexidade da biologia humana, como a combinação de fatores neuro-musculo-articulares, é de tal forma vasta, senão infinita, que na realidade é humanamente impossível fazer uma leitura fiável, acabando por ser uma busca infrutífera pelo conhecimento instantâneo do que decorre no nosso sistema. Ainda assim, o conhecimento daquilo que é entendido como a norma (fisiologia articular, muscular e neural) pode conduzir a uma prática mais consciente e segura de qualquer profissão intimamente ligada ao exercício físico. Quanto maior a capacidade de aferição e a sua conjugação com o feedback do cliente, maior e mais precisa a proximidade ao que se desenrola. Ainda neste âmbito, não nos esqueçamos de uma questão de elevada relevância e que se torna pertinente incluir, não tivesse a tradição um peso esmagador no nosso seio e tão bem cimentada que qualquer tentativa de fuga à mesma pode ser considerada uma afronta. É

à luz da mesma que o risco de um evento iatrogénico se eleva quase exponencialmente, na infinidade de diferenças estruturais intra e inter individuais. Já referenciámos necessidades e normas diferentes, que por si ao potencial, muito além da função “pré-definida” de cada estrutura, resultando numa orquestração observada e aferida no trabalho das alavancas articulares. Tendo em conta a importância dos fatores supracitados, e partindo do princípio que cabe a cada um de nós aprofundar o entendimento nesta problemática, vejamos de uma forma prática os seguintes exemplos de exercícios, esquecendo propositadamente o interesse fisiológico do objetivo de cada um: 1) Supino plano com barra O executante deverá deixar a barra descer até ao peito e empurrar novamente para que esta volte à sua posição inicial, afastando-a do tórax, até à extensão dos cotovelos. Segundo a norma, este será um movimento banal e, consequentemente, de fácil execução. Mas será mesmo acessível a todos? Será que, estruturalmente, todos conseguem uma abdução horizontal até que a barra toque no tórax, próximo dos 30º além da linha transversal dos ombros? Será que todos toleram um perfil de resistência invertido, ou seja, a aumentar à medida que a articulação do ombro caminha para uma posição de máxima congruência articular e menor capacidade contráctil? Foi avaliado o complexo articular em causa antes da aplicação de qualquer resistência externa? A escápula está naturalmente em protração ou retração? Os ombros são iguais, ou apresentam diferenças entre si? Até quando, no trajeto vertical da 1 2 g y m facto r y


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A complexidade da biologia humana, como a combinação de fatores neuro-musculo-articulares, é de tal forma vasta, senão infinita, que na realidade é humanamente impossível fazer uma leitura fiável, acabando por ser uma busca infrutífera pelo conhecimento instantâneo do que decorre no nosso sistema.

barra, poderá o treinador insistir para que vá “mais abaixo”? Até quando a tradição o mandar (“até ao peito”), ou até onde a avaliação prévia lhe diz que pode? 2) Agachamento com barra O executante deverá partir da posição de pé, com a barra “à nuca”, os pés paralelos e à largura dos ombros e fletir a anca e os joelhos até aos 90º, ficando com as coxas paralelas ao chão e regressa à posição inicial. A par do primeiro exemplo, normativamente, será um exercício também acessível a todos os seus praticantes, pressupondo que toda a gente se senta e levanta o agachamento deverá ser ainda melhor, pois é executado de forma muito mais controlada que o sentar numa cadeira ou sofá. Mas, mais uma vez se colocam interrogações dirigidas à permissão que as estruturas em causa dão para tal movimento. A coluna vertebral permite carga axial altamente desafiante para os músculos extensores da mesma? A articulação do ombro permite que o membro superior g y m facto r y 1 2

consiga segurar a barra próximo da posição de máxima congruência articular, já mencionada anteriormente? O sistema neuro-músculo-articular suporta um perfil de resistência também desajustado, que aumente à medida que nos dirigimos para maior flexão da anca e joelhos, inverso à sua capacidade contrátil? Os pés paralelos e à largura dos ombros permitem que exista uma boa relação entre flexão da anca e flexão do joelho? A orientação do acetábulo, ângulo de inclinação do colo do fémur e ângulo de torção do fémur proporcionam que os pés acabem por rodar interna ou externamente? A articulação tíbio-társica tem dorsi-flexão suficiente para permitir a chegada aos 90º sem levantar os calcanhares? Os joelhos vêm para dentro porque tem os adutores fortes? Vou corrigir sempre que verifico que está um pé para fora enquanto o outro se mantém na sua posição inicial? De acordo com o grau de detalhe com que observamos cada estrutura no seu devido

contexto, muitas mais questões poderiam surgir quer para cada um destes exemplos, quer para outros exemplos de exercícios, senão para todos, do mais simples ao mais complexo. No entanto, a maior interrogação prende-se com o nível de proximidade que queremos ter da iatrogenia. Certamente que será tão grande a nossa afinidade com este fenómeno, quanto maior a nossa ignorância e défice de humildade para com um sistema biológico que está desenvolvido muito além da nossa capacidade de entendimento.

Samuel Corredoura

Licenciado em Desporto e Educação Física, FCDEF-UP; Certificado Pro, EXS; Formador Orthopaedics EXS; Treinador Personalizado, Virgin Active Oeiras.


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nutrição

Quantidade, tipo e distribuição da ingestão de proteína – QUE IMPACTO? As proteínas são, dos 3 macronutrientes, os que beneficiam de um maior sucesso entre desportistas. O mercado adaptou-se, e é cada vez mais frequente encontrarmos suplementos em pó, barras, ou mesmo bebidas com uma grande quantidade de proteínas. Com este aumento da procura, surgiram também mitos e ideias falaciosas associados à sua ingestão, que merecem ser clarificados. Que quantidade de proteína? A atual recomendação de ingestão de proteína do Institute of Medicine é de 0,8g/kg/ dia. Contudo, este valor foi determinado por estudos que utilizaram técnicas de balanço azotado, que atualmente se reconhecem como inapropriadas para o estabelecimento de recomendações de ingestão de proteína, pelo que urge a necessidade de revisão deste valor. Trabalhos recentes mostram que ingestões proteicas na ordem dos 1,2-2,0 g/kg/dia poderão trazer benefício quando o objetivo passa pela hipertrofia muscular, mitigação da perda de massa muscular em défice energético ou, simples-

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mente, na recuperação e adaptação ao exercício. Quantidade e distribuição da ingestão proteica Muito se tem debatido acerca da quantidade de proteína necessária por refeição para maximizar a síntese proteica. Em 2009, Moore e os seus colaboradores forneceram a jovens do sexo masculino diferentes quantidades de proteína de ovo – 5, 10, 20 e 40 g - no final de um treino de musculação e verificaram que a síntese proteica nas horas subsequentes à toma aumentou até aos 20 g, não havendo benefício adicional quando ingeridos 40 g. Posteriormente, um tra-

balho publicado no American Journal of Clinical Nutrition corroborou estes resultados, mostrando que a resposta a 20 e 40 g de proteína é semelhante, seja após o exercício ou em descanso. No presente ano, surge um trabalho que põe em causa os resultados anteriores, onde se verificou um aumento significativo da síntese proteica com a ingestão de 40 g de proteína (versus 20 g) após um treino de musculação. Os autores apontam como possível causa deste resultado o facto de terem utilizado um protocolo de exercício de corpo inteiro, enquanto os trabalhos anteriores apostaram num treino de membro inferior. São necessá-


CROWN SPORT NUTRITION

Nome do produto Sequential Protein Ingredientes Hidrolisado Isolado Whey Optipep 90, WPC, Caseína Micelar, adoçante Modo de tomar Tome uma colher (27g) entre as refeições, após o treino ou antes de dormir Conteúdo 918 gr. Chocolate e Morango Função Sequência de proteína Premium com relação 1: 1: 1 dos 3 ingredientes da mais alta qualidade para uma absorção poderosa e duradoura de ingerir para durar 7 horas

rios mais estudos, com desenhos metodológicos robustos, de forma a conseguirmos compreender melhor as condicionantes destas respostas. Relativamente à distribuição de proteína, apesar das recomendações tradicionais se focarem apenas na ingestão proteica diária, os mais recentes trabalhos científicos apontam para a necessidade de dividi-la uniformemente durante o dia, com pelo menos 20 g de proteína em cada refeição. Serão as proteínas todas iguais? As proteínas existem em grande parte dos alimentos que habitualmente consumimos, sendo que as carnes, peixes, ovos e laticínios são algumas das maiores fontes. No entanto, a qualidade da proteína difere entre alimentos, sendo que o score de aminoácidos corrigido para a sua digestibilidade (PDCAAS) é um dos melhores métodos para a sua distinção, uma vez que avalia a composição em aminoácidos da proteína, tendo ainda em conta a capacidade de absorção dos mesmos. As proteínas de origem animal têm, frequentemente, um score elevado, quando comparados a proteínas de origem vegetal, havendo exceções como o caso da proteína de soja, que possui um score superior ao da caseína (proteína láctea). No que diz respeito à estimulação da síntese proteica muscu-

lar, a quantidade do aminoácido leucina é um fator a ter em conta. A literatura sugere a existência de um limiar da quantidade de leucina necessário à estimulação máxima da síntese proteica, como uma espécie de “gatilho”. O limiar de leucina poderá diminuir em praticantes assíduos de atividade física, e poderá aumentar com a idade, a inatividade, ou alguns tipos de patologias. Quando comparamos o teor de leucina em diferentes proteínas, verifica-se que 25 g de proteína de soro de leite (whey) têm mais leucina (3,0 g) que igual dose de caseína (2,3 g) ou proteína de soja (1,5 g) (Michaela, 2015). Também a velocidade de absorção é um fator diferenciador nas proteínas. A whey, por exemplo, é uma proteína de ação rápida, ou seja, os seus aminoácidos chegam rapidamente à corrente sanguínea. Por outro lado, a caseína demora mais tempo a ser digerida e consequentemente a libertação de aminoácidos é mais lenta; a proteína de soja apresenta uma velocidade de absorção intermédia. Pelas características acima descritas, parece evidente considerarmos a whey como uma boa proteína para o momento póstreino, e a caseína uma boa fonte de proteína para a refeição antes de deitar. Dito isto, não podemos deixar de explicar que as carnes, peixes, ovos e produtos lácteos são

CROWN SPORT NUTRITION

Nome do produto Beef & Whey Ingredientes All Beef (40%), Hidrolisado Whey Isolado Optipep 90 (60%), adoçantes Modo de tomar Tome uma colher (27 g) após o treinamento Conteúdo 486 gr. Baunilha Função Complexo de proteínas Premium com 2 taxas de absorção; ultra-rápida (All Beef) e rápido (WPH Optipep 90). 85% de proteína / 21 vitaminas e minerais.

excelentes fontes de proteína, não sendo crucial a utilização de suplementos de proteína para promover a hipertrofia e/ ou adaptação muscular. Assim... A ingestão de uma quantidade adequada de proteína promove uma recuperação ótima em atletas, sendo importante saber escolher as melhores fontes, assim como fazer uma correta distribuição, quantitativa e qualitativa, ao longo do dia.

Sara Moreira

Licenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade do Porto; Colabora com o Clube de Taekwondo das Caldas de São Jorge, tendo já colaborado com o Bike Clube de Portugal.

António Pedro Mendes

Licenciado em Ciências da Nutrição e doutorando em Nutrição Clínica pela Universidade do Porto; Nutricionista do FC Paços de Ferreira; Coordenador da Unidade de Nutrição e Alimentação do Hospital Agostinho Ribeiro.

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Práticas corporais holísticas e fitness C

omo profissional, educadora física, formadora, terapeuta holística e alguém que inspira pessoas a nível físico, emocional, mental e espiritual, atrevo-me a escrever este artigo no sentido de ampliar a consciência da comunidade do setor a ouvir os ecos do futuro. Olhar cada aluno, sócio ou cliente, colega, diretor… de uma forma mais profunda, ir além do corpo físico, é um requisito cada vez mais necessário ao longo desta mudança de Era planetária, tocando em cada um como um Todo. Já não basta só o culto do corpo perfeito, há que integrar também a mente, o emocional e o espiritual da forma mais equilibrada possível, integrar o trabalho holístico num sector onde a capacidade física de cada um é a base para a evolução consciente. g y m facto r y 1 2


é importante referir que o exercício físico consegue mobilizar a energia pessoal acumulada isto é, mobiliza o fluxo energético a circular pelos respetivos canais energéticos diminuindo a possibilidade de bloqueios emocionais. A sensação de bem-estar e disposição física, a melhoria da condição física e da aparência física, são estados que ajudam a expandir os canais energéticos, logo, ajudam a diminuir os sentimentos reprimidos. Segundo Guiselini, o exercício físico é o meio de interligação das dimensões física, emocional, social, mental e espiritual pela mobilização e equilíbrio da energia pessoal.

Então como podemos adotar esta visão holística no sector do Fitness? Comecemos então por definir a palavra Holística. A palavra holística foi criada a partir do termo holos, que em grego significa “todo” ou “inteiro”. Holístico ou holista é um adjetivo que classifica algo relacionada com o holismo, ou seja, que procura compreender os fenómenos na sua totalidade e globalidade. A abordagem holística acredita que os elementos emocional, mental, espiritual e físico de cada pessoa formam um sistema – o todo de cada um. O princípio geral do holismo pode ser resumido por Aristóteles, na sua Metafísica, quando afirma: “O todo é maior do que a simples soma das suas partes”. O Holismo declara que qualquer sistema deve ser abordado como uma visão de totalidade, que busca integrar as partes dentro de um todo harmonioso. O Corpo como base do desenvolvimento holístico Definindo o corpo como: “tudo o que ocupa espaço e constitui

unidade orgânica ou inorgânica”, “é a matéria que constitui o indivíduo”, “é aquilo que é passível de ser tocado, que possuí uma forma através do qual existe contato com o exterior”, podemos afirmar que o nosso corpo é a melhor fonte de informação sobre o funcionamento da nossa mente, das nossas emoções bem como da nossa auto perceção da energia pessoal. Segundo Gasparetto, o corpo é uma espécie de sensor que acusa o modo como o indivíduo lida com os acontecimentos. Então, é no corpo físico que cada um manifesta o que pensa e o que sente. Sentimentos reprimidos como medo, insegurança, raiva, culpa, ressentimentos, etc., derivados da qualidade do pensamento, são manifestados no corpo físico pelo inconsciente como forma de doença. Todavia, é importante referir que o exercício físico consegue mobilizar a energia pessoal acumulada isto é, mobiliza o fluxo energético a circular pelos respetivos canais energéticos diminuindo a possibilidade de bloqueios emocionais. A sensação

de bem-estar e disposição física, a melhoria da condição física e da aparência física, são estados que ajudam a expandir os canais energéticos, logo, ajudam a diminuir os sentimentos reprimidos. Segundo Guiselini, o exercício físico é o meio de interligação das dimensões física, emocional, social, mental e espiritual pela mobilização e equilíbrio da energia pessoal. Quais as práticas corporais holísticas integradas no sector Fitness & Wellness? Com a redescoberta do condicionamento do corpo e uma maior enfase à consciência corporal, entramos assim numa onda ascensional de práticas corporais onde o condicionamento físico ou mais especificamente o bem-estar físico é a base para que as restantes componentes do sistema holístico se integrem. São elas: Pilates É um sistema de exercícios para todo o corpo focado no alongamento e fortalecimento, 1 21 g y m f a c t o r y


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gerador do equilíbrio físico e prevenção de lesões. Este método enfatiza a precisão, a fluidez, a consciência corporal, a concentração, a respiração, economia e qualidade dos movimentos e alinhamento do corpo. Resulta assim para os seus praticantes, em formas mais alongadas, força sem corpulência, costas sólidas, postura mais correta e uma maior flexibilidade muscular e mobilidade das articulações, além de um renovado vigor mental. A prática do Método Pilates é cada vez mais popular no sector Fitness sendo um método de controlo muscular desenvolvido por Joseph Pilates por volta de 1920. Yoga Além de ser uma filosofia de vida que teve origem na Índia há mais de 5000 anos, é também um sistema holístico que trabalha o corpo e a mente ao mesmo tempo. O yoga trabalha as emoções, ajuda as pessoas a agir de acordo com seus pensamentos e sentimentos, além de trazer um profundo relaxamento, concentração, tranquilidade mental, fortalecimento do corpo físico e o desenvolvimento da flexibilidade. Yoga significa unir, é um termo de origem sânscrita, uma g y m facto r y 1 2

língua presente na Índia, em especial na religião hinduísta. Yoga é um conceito, uma filosofia, que trabalha o corpo e a mente, através de disciplinas tradicionais de quem a pratica. A prática mais usual no sector do Fitness é o Hatha Yoga. Tai Chi / Chi Kung Ambos conhecidos como a arte da meditação em movimento, têm origem na china antiga. São apreciados no ocidente devido à sua relação com a meditação e com a promoção da saúde, oferecendo aos que vivem um ritmo veloz das grandes cidades, uma referência de tranquilidade e equilíbrio. Desde cedo, os monges budistas associaram exercícios físicos específicos, ao trabalho energético interno da pessoa. Seguindo isso, estas técnicas procuram promover uma sensação de bem-estar físico e mental, proporcionando ganhos a longo prazo. Body Balance É um programa de treino desenvolvido pela Les Mills que combina técnicas de yoga, tai-chi e pilates. Combina os princípios e práticas fundamentais do yoga e pilates tais como a respiração controlada, concentração, flexibilidade e força de modo a criar uma sessão holística que confe-

re um estado de equilíbrio e harmonia ao corpo e à mente. Happy Flow É uma prática corporal integrativa desenvolvida por mim, a qual integra várias técnicas do movimento corporal consciente, no sentido de equilibrar o corpo, a mente e a energia pessoal. Através de uma viagem ao yoga, pilates, tai chi, ballet, barra no chão, relaxamento e meditação, os praticantes são levados a sentir um estado de harmonia e tranquilidade, ajudando-os deste modo gerir situações de ansiedade, stress, entre outros. Assim, todas estas práticas corporais holísticas que atuam nas 5 dimensões do Ser Humano, contribuem de facto para um estilo de vida mais saudável, equilibrado onde a harmonia interna torna-se a base de Viver.

Madalena Aparício

Criadora da prática corporal integrativa Happy Flow Terapeuta Integrativa


especialistas

especialistas A GYM FACTORY conta com colaboração dos melhores especialistas no panorama do Fitness em Portugal e Espanha, conhecedores profundos das diferentes áreas imprescindíveis para o bom funcionamento da instalação desportiva. Se deseja saber mais sobre estes especialistas, entra no nosso site: www.gymfactory.net

Samuel Corredoura

n Licenciado em Desporto e Educação Física, FCDEF-UP; n Certificado Pro, EXS; n Formador Orthopaedics EXS; n Treinador Personalizado, Virgin Active Oeiras.

Tiago Fernandes

n Licenciado em Ciências do Desporto n Instrutor de Crossfit n Licenciado em Ciências do Desporto, minor em Exercício e Saúde e major em Educação Física pela Faculdade de Motricidade Humana (FMH); n Crossfit CF-L2 (Agosto 2016); Crossfit CF-L1 (Outubro 2014); Crossfit Kids (Agosto 2015); Crossfit Weightlifting (Janeiro 2016); Crossfit Gymnastics (Setembro 2016); n Prática contínua de CrossFit desde 2013; n Treino funcional avançado (FMH 2013); n Frequência na pós-graduação em Strenght and Conditioning ( FMH 2016/2017)

Gonçalo Guimarães

n Licenciado em Ciências do Desporto n Instrutor de Musculação e Cardiofitness n Licenciado em Ciências do Desporto, ramo de Educação Física e Desporto Escolar pela Faculdade de Motricidade Humana, especialista em Judo e Andebol, com prática contínua desde 2009; n Pós-graduado em Treino de Alto Rendimento pela Faculdade de Motricidade Humana; Treinador de Judo de Grau II, graduado com cinto negro 2° Dan com prática contínua desde 2000; Treinador de CrossFit de nível 2 com prática contínua desde 2013; Treinador de Halterofilismo com prática contínua desde 2016; Comentador desportivo dos canais SportTV, na modalidade de Halterofilismo Olímpico, e Kombat Sport, na modalidade Judo; n Instrutor de Musculação e Cardiofitness, premiado como melhor instrutor pelo Centro de Estudos de Fitness.

n L icenciada em Ciências da Nutrição pela Universidade do Porto; nC  olabora com o Clube de Taekwondo das Caldas de São Jorge, tendo já colaborado com o Bike Clube de Portugal.

n4  0+Lab Managing Partner n Master em CoolHunting e Gestão da Inovação n Mestrado em Estudos Culturais Americanos n Licenciatura em Sociologia n Managing Partner da 40+Lab – consultora de negócios especializada no segmento sénior n Larga experiência em consultoria estratégica nas áreas de marketing e desenvolvimento de negócio e estudos de mercado n Coautora do livro “Marketing para os 45+. Um mercado em expansão” n Coordenadora do Master em Gestão e Marketing para o segmento Sénior, da Universidade Europeia

Nuno Pinto da Silva

António Pedro Mendes Sara Moreira

Ana João Sepulveda

n L icenciado em Ciências da Nutrição e doutorando em Nutrição Clínica pela Universidade do Porto;  utricionista do FC Paços de nN Ferreira;  oordenador da Unidade de nC Nutrição e Alimentação do Hospital Agostinho Ribeiro.

n Managing Director DBS n Ex Diretor-geral da Life Training  x atleta internacional, Certificado nE em Coaching e Master em Programação Neurolinguística n L icenciado pela Faculdade de Economia do Porto e PósGraduação em Gestão de Marca  ractitioner e Master em nP Programação NeuroLinguística  ertificação Internacional em nC Coaching  ócio e DiretorGeral da LIFE nS Training  iretor Executivo da Global nD Fitness  onsultor estratégico nC

Madalena Aparício

n Criadora da prática corporal integrativa Happy Flow n Terapeuta Integrativa n Licenciada em EF e Desporto; n Pós-graduada em Gestão de Ginásios e Health Clubs; n Doutoranda em Didáticas Especiais da EF e do Desporto; n Docente nos cursos de Fitness de Grupo; n Criadora do programa Tribal Dance®; n Criadora da prática corporal integrativa Happy Flow e Bodhimind Kids; n Terapeuta Integrativa; n Palestrante em cursos e ações de Desenvolvimento Transpessoal através do movimento corporal consciente, Inteligência Corporal, Dança Consciente e Meditação para Aprendiz

Eunice Moura

n Licenciada em Ciências do Desporto, ramo Exercício e Saúde e Mestre em Exercício e Saúde (Faculdade de Motricidade Humana); n Master Trainer Low Pressure Fitness (The Internacional Hypopressive & Physical Therapy Institute); n Formadora do curso Low Pressure Fitness na empresa de formação Bwizer; n Personal trainer com especialização em Low Pressure Fitness e em pré e pós-parto; n Autora do livro “ Barriga Lisa” da editora A Esfera dos Livros.

Carla Natário

nD  iretora 1Fight n L icenciatura Gestão de Empresas nE  x Diretora Tonik Laranjeiras nE  x Diretora Holmes Place Amoreiras nE  x Corporate Manager cadeia Holmes Place nE  x Administradora Lisboa Wellness Center nE  x Diretora Active Life

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Gym Factory - Instrutores nº12  
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