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La información profesional imprescindible Nº65

septiembre / octubre 2015

6€ La información profesional

®

imprescindible

65 ENTRENADORES

PREVENIR LOS ATAQUES DE CIÁTICA

Los mejores ejercicios para prevenir este tipo de molestias y dolores SALUD Gym

DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Aspectos relevantes

Factory

TECNOLOGÍA

EL SECTOR DEL FITNESS EN INTERNET Oportunidades desaprovechadas

PANORÁMICA DE NUTRICIÓN

LA PROTEÍNA DE SUERO (WHEY) ¿La reina de las proteínas?


65 septiembre/octubre 2015 número 65

staff

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net

Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Sebastien Borreani Jordi García Álvaro García Garrido Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Pablo Felipe Martín Esther Morencos Luis Peña Noto Luis Miguel Pérez Navarro Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Villena Artes Gráficas Tel: 917 385 100 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

COMIENZA EL CURSO y estamos de estreno con nuevas secciones e ideas. Siempre se ha mantenido desde Gym Factory el esfuerzo por estar a la vanguardia y promover la iniciativa en nuestro sector. Dijo Miguel de Unamuno que “Cuanto menos se lee, más daño hace lo que se lee”. Desde nuestra revista queremos fomentar la mejor lectura posible, las ganas por leer más y con ello abrir un abanico de aprendizaje y criterio. Es este uno de los motivos por los que queremos comenzar una sección en la que recomendar un libro cada número, y nos gustaría recibir vuestras propuestas de lectura para compartirlas. Se habla mucho sobre el trabajo inter e intradisciplinar, pero son pocos sitios donde realmente se puede encontrar esa sinergia de profesionales trabajando juntos para un objetivo, aportando cada uno desde su ámbito para mejorar. Es definición de un buen profesional saber dónde empiezan y acaban sus límites para coordinar su trabajo con los demás. En nuestro sector son muchas las profesiones que debemos poner en común para elevar al máximo la calidad del trabajo con un cliente, médicos, nutricionistas, entrenadores, fisioterapeutas, psicólogos… ¡incluso informáticos e ingenieros, con todo lo que la tecnología está cambiando nuestro mundo! En esta revista contamos con esa fusión de profesionales, ¡por eso también se renuevan las secciones y se persigue la mejora constante!

Esther Morencos Martínez Directora entrenadores


sumario

SEPTIEMBRE / OC TUBRE 2015

78  Novedades LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO 75 Laboratorio de entrenamiento Las bondades de entrenar 71 Tecnología resbalándose Hoy en día, con el aumento de la 69 El rincón de lectura popularidad de programas de acondicionamiento extremo, el 67 Nuevas tendencias entrenamiento deslizante o 65 Entrenadores entrenamiento de baja fricción (Cappellini et al., 2010) es una nueva 61  Entrenamiento Outdoor tendencia en el ámbito del fitness que ofrece interesantesrecursos, pues 59  Panorámica Nutrición requiere poco espacio, tiene un bajo coste y sus materiales son de fácil 55  Expertos accesibilidad. 53  Anuncios por palabras 52 GYM FACTORY WELLNESS 51 Medicina y ciencias del deporte 49 Salud

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NUEVAS TENDENCIAS

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Entrenamiento de fuerza y obesidad. Aplicaciones prácticas

“Un kilo de músculo consume muchas más calorías que un kilo de grasa”, “un entrenamiento anaeróbico te hará quemar el doble de calorías cuando no estás entrenando” o “convierte la grasa en músculo” son frases en ocasiones un tanto sobrevaloradas. Sin embargo, no se puede negar la importancia del entrenamiento neuromuscular o de fuerza en personas con sobrepeso y obesidad.

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ENTRENAMIENTO OUTDOOR Periodización en los deportes outdoor

MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE Exhormesis

El concepto de exhormesis significa utilizar la mínima cantidad de estímulo o estrés fisiológico necesario para producir las adaptaciones deseadas. Podemos sintetizar el núcleo central del concepto de exhormesis en muy pocas palabras: entrenar solo lo necesario, no todo lo posible. Múltiples campeones y plusmarquistas mundiales, con quienes he aplicado este concepto, lo avalan.

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¿Qué significa periodizar?Es simplemente estructurar el entrenamiento, ordenando las cualidades a mejorar, en función de su colocación en una temporada. Independientemente del deporte que practiquemos, nos va a llevar a un estado de forma óptimo, justo en los momentos en los que hemos dado prioridad.

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novedades DELICIOUS PROTEIN SHAKE DE QNT Delicious Protein Shake es un batido listo para tomar, que se bebe muy fresco y que se consume entre las comidas o después del entrenamiento. Cada batido contiene 30 g de proteína de alto valor biológico. Esta proteína contribuye al mantenimiento de la masa muscular. Delicious Protein Shake presenta un sabor untuoso y contiene cero azúcares añadidos. También contiene menos de un gramo de grasa por 330 ml. Está disponible en varios sabores: vainilla, fresa y chocolate. www.qntsport.com

PRECOR® y SPINNING® unen sus fuerzas para producir una línea totalmente nueva de equipos de ciclismo INDOORSPINNER® Venice (California) y Woodinville (Washington); 3 de septiembre de 2015. MadDoggAthletics, Inc., creadores del programa de ciclismo indoor Spinning® y de la línea de bicicletas Spinner®, junto con Precor®, un proveedor líder de soluciones personalizadas de fitness, han anunciado hoy un acuerdo exclusivo de distribución mundial en virtud del cual Precor asumirá toda la producción de bicicletas comerciales Spinner® para crear una línea comercial de ciclismo indoor totalmente nueva. “Queríamos encontrar el mejor socio para ofrecer nuestros servicios a la comunidad de Spinning de todo el mundo y

Precor es el socio estratégico ideal para el progreso de nuestra marca”; comentó John Baudhuin, Director general de MadDoggAthletics, Inc. “Esta asociación saca partido de la calidad de fabricación e ingeniería por la que se conoce a Precor y de la reputación que Spinning ha demostrado dentro de la categoría del ciclismo indoor” comentó Rob Barker, Presidente de Precor. Las compañías anunciarán una nueva línea de bicicletas Spinner a finales de 2015. Spinning y Precor también colaborarán en nuevos programas de marketing y formación en un futuro. www.precor.com

LA CÁTEDRA DE CICLISMO INDOOR OFRECE LOS PRIMEROS RESULTADOS

posiciones y cadencias durante la pedalada, ofreciendo resultados en cierta medida sorprendentes. Desde GHsports® esperamos que la Cátedra siga ofreciendo resultados que ayuden a mejorar la práctica del ciclismo indoor. www.ghsports.es

La Cátedra de Ciclismo Indoor, en la que GHsports@ participa junto con la Universidad Europea, ha comenzado a ofrecer sus primeros resultados. La línea principal de investigación a seguir ha sido la potencia, y cómo la utilización de ésta puede mejorar los resultados del entrenamiento. Es por ello que parte de la investigación haya ido encaminada a buscar los beneficios del entrenamiento por potencia. A partir de esta utilización de la potencia como base del entrenamiento se han determinado 5 zonas de entrenamiento a partir del umbral de potencia funcional (umbral que se puede conocer realizando el test FTW® en la Tomahawk IC7, por ejemplo). Por otro lado, también se ha investigado la potencia generada en diferentes

MATRIX FITNESS Y EGYM ANUNCIAN SU ACUERDO DE DISTRIBUCIÓN TAMBIÉN EN LA PENÍNSULA IBÉRICA “Tras la confirmación de un acuerdo global para distribuir el sistema novedoso de entrenamiento de fuerza de eGym, el líder en suministro de equipos de fitness - Matrix, ha anunciado la estrecha colaboración con el para su distribución e implementación en el mercado local. El sistema eGym, es perfecto para las instalaciones que quieren diferenciarse de la competencia y totalmente novedoso en el mercado actual, se dirige a los gerentes de gimnasio que quieren un mayor retorno en su inversión en fitness. eGym ofrece 18 máquinas de entrenamiento de fuerza, completamente electrónicas. Las máquinas se conectan con Internet y se integran con el eGym Cloud

(la nube) para registrar y prescribir un programa de ejercicios estructurado y periodizado. El sistema destaca la capacidad para vincular los socios con los entrenadores y la instalación facilita un

entrenamiento riguroso y detallado, la fidelización, y por último, proporciona una potente herramienta de ventas y retención para los gimnasios.” www.egym.com

Christian Kohler-Martínez López Country Manager Iberia de eGym

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novedades ¿ESTIRAMOS BIEN? MITOS Y REALIDADES DE ESTA PRÁCTICA

TECHNOGYM WELLNESS ACCELLERATOR: SEGUNDA EDICIÓN LISTA PARA EMPEZAR Las solicitudes están abiertas para la segunda edición del programa para apoyar proyectos innovadores en la industria del fitness, la salud y el bienestarTras el éxito del primer lanzamiento, las aplicaciones ya están abiertas para el segundo Wellness Accellerator, la puesta en marcha del programa promovido por Technogym.Centrado en proyectos wellness innovadores, el programa tiene el objetivo de seleccionar las start ups europeas que trabajan en el sector de la salud y el bienestar, con el fin de apoyar proyectos innovadores que trabajan para reinventar y mejorar este sector en constante crecimiento. A partir de finales de septiembre, este programa de 4 meses seleccionará 5 equipos con buenas ideas y conocimientos técnicos, para ser perfeccionados con un equipo dedicado durante el Programa Wellness Acceleration. Cada equipo recibirá un paquete por valor de más 80.000 euros, dividido en diferentes servicios, tales como tutorías, creación de redes, alojamiento y comida, espacios de trabajo, eventos específicos, servicios profesionales y técnicos y la inversión en efectivo. www.technogym.com

Durante los meses de verano se multiplican las actividades al aire libre y la práctica de todo tipo de deportes. Para evitar posibles dolores o hinchazones musculares es importante llevar a cabo un correcto estiramiento. El doctor César Calvo Lobo, profesor del departamento de Fisioterapia de la Universidad Europea, ofrece una serie de recomendaciones: Entre los beneficios:

• Se debe acompañar de una buena ingesta hídrica, • Se ve favorecido por una temperatura más elevada. • Es importante evitar cualquier tipo de estiramiento en caso de que exista una lesión aguda o nerviosa y respetar los procesos de reparación del tejido. www. universidadeuropea.es

• El aumento de la longitud del tejido • La ayuda a la remodelación del colágeno). • Produce un bienestar físico y psicológico En cuanto a las realidades del estiramiento debemos tener en cuenta que: • No todos los tipos de estiramiento son adecuados para cualquier actividad física. El estiramiento pasivo produce un efecto neuroprotector, con la consiguiente inhibición de fuerza muscular • No aumenta la longitud del tejido de forma duradera

ORTHOS Y DEPOROCIO CIERRAN UN ACUERDO DE COLABORACIÓN PARA EL DESARROLLO DEL SECTOR DEL FITNESS EN ANDALUCÍA DeporOcio y ORTHOS firmaron un acuerdo de colaboración para reforzar el escenario actual del fitness en el territorio andaluz. Ambas empresas llegaron a un consenso para promover la formación de calidad para los profesionales de los centros deportivos de DeporOcio, garantizando a sus abonados que tendrán a su servicio a los profesionales mejor formados y permanentemente orientados a mejorar su salud, alcanzar los objetivos establecidos y, en general, prestar el mejor servicio a cada uno de los socios.

El acuerdo despierta un gran optimismo entre ambas empresas, que prevén resultados muy positivos derivados de esta colaboración: “Para nosotros, nuestra política relacional es un objetivo fundamental de la estrategia de comunicación” comenta Toni Brocal, CEO de ORTHOS. “Poder llegar a acuerdos con empresas líderes del sector nos han abierto siempre muchas posibilidades de aprender todavía más de ese mercado, de aprovechar su I+D y, sobre todo, de seguir formando personas para convertirlas en grandes profesionales, que es nuestra razón de ser”. www.orthos.es

ENTRENARME.ES CONSIGUE HACER VISIBLE AL COLECTIVO DE LOS ENTRENADORES PERSONALES En un mundo que cada vez más se preocupa por la salud y la actividad física, las herramientas para encontrar buenos profesionales eran hasta hace no demasiado tiempo muy limitadas en contraposición a otros sectores. Hace tres años nació Entrenarme.es para paliar ese déficit y ya se ha consolidado como la plataforma líder de un sector que incrementa cada día su demanda. Tanto es así que la empresa acaba de cerrar una ronda de financiación privada de 200.000 euros, fruto de la confianza en el proyecto de numerosos inversores. Sus cifras evidencian el auge de la búsqueda de entrenadores personales por parte de los usuarios: más de 100.000 visitas mensuales y comentarios positivos en la mayoría de los perfiles profesionales registrados en la plataforma. Una ventana gratuita para que los entrenadores puedan darse a conocer y generen un volumen de negocio al que hasta la fecha no tenían acceso. Diego Moya, director de entrenarme.es

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POLAR LOOP 2 - NUEVA PULSERA DE ACTIVIDAD CON NOTIFICACIONES DE MÓVIL Y ALERTAS POR VIBRACIÓN la nueva pulsera POLAR LOOP 2 que registra la actividad y que combina las funciones exclusivas de Polar con un diseño elegante y funcional. Además de ofrecer una mejor experiencia en el entrenamiento basado en frecuencia cardíaca, presenta como principales novedades las notificaciones de móvil, alertas por vibración (inactividad, notificaciones de móvil y alarma) y una mayor duración de la batería. POLAR LOOP 2 está pensada para personas activas que concilian trabajo, familia, ejercicio y vida social. Todos ellos encontrarán en ella una compañera que les guiará hacia un estilo de vida saludable logrando objetivos diarios de actividad. www.polar.com/es

METROPOLITAN OFRECE CURSOS DE ABDOMINALES HIPOPRESIVOS Los ejercicios hipopresivos consiguen fortalecer la zona pélvica y del abdomen, mejorar la flexibilidad y reducir los dolores lumbares. El control postural y la estabilidad abdominal y pélvica son fundamentales para reducir los dolores lumbares, aumentar la

comodidad en nuestro día a día y el rendimiento en el entreno. En Club Metropolitan ahora es posible conseguir ambas cosas gracias a sus cursos de abdominales hipopresivos y su amplia oferta de ejercicios. Los abdominales hipopresivos fortalecen la musculatura de la faja abdominal y

“NOW WE MOVE” FOMENTA EL EJERCICIO ORGANIZANDO LA “MOVE WEEK”

del suelo pélvico consiguiendo mejorar el aspecto estético del abdomen, haciéndolo más fuerte y plano. Además, mejora los problemas de incontinencia urinaria, la vida sexual, la salud de la espalda y el rendimiento deportivo. Montserrat.arias@bemypartner.es

MADRID ESPERA A LA CARRERA BIMBO GLOBAL ENERGY RACE 2015

Move Week” es un evento anual a nivel europeo cuya finalidad es promover los beneficios de mantenerse activo y participar regularmente en actividades físicas y deportivas en cualquier parte del continente. Una amplia gama de promotores de la actividad física (llamados Agentes Move) coordinan eventos y promueven nuevas acciones para celebrarlas a lo largo de la semana. Este proyecto, financiado por la Unión Europea, aglutina diversas iniciativas deportivas en la “Move Week”, una semana de actividades para todos los públicos. Este año se celebrará en España del 21 al 27 de septiembre. La campaña “Now We Move” y la “Move Week” son coordinadas por la Asociación Internacional de la Cultura y el Deporte (ISCA), en colaboración con la Federación Europea de Ciclismo (ECF). La iniciativa cuenta con el apoyo financiero de la Unión Europea. www.nowwemove.com La carrera popular Global Energy Race del próximo día 27 de septiembre congregará a decenas de miles de corredores de todo el planeta al mismo tiempo y la capital de España será una de las 22 ciudades que participen en este gran evento. Para Mar Doñate, directora de marketing de Bimbo Iberia, esta carrera se enmarca “dentro del programa de Salud y bienestar que Grupo Bimbo desarrolla a nivel global para promover un estilo de vida saludable entre la población. La responsabilidad

de BIMBO con su consumidor es la de ofrecer productos nutritivos y saludables para su día a día, pero también la de animarle a realizar actividad física diaria y tener una vida activa”. Además, ha querido agradecer a la Armada por compartir su carrera de la II Semana Naval para este acontecimiento: “su recorrido es espectacular y queríamos una carrera de primera, a lo grande para este gran proyecto”, apuntó. Más información: www.globalenergyrace.com/es/home

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laboratorio de entrenamiento LAS BONDADES DE ENTRENAR RESBALÁNDOSE

Hoy en día, con el aumento de la popularidad de programas de acondicionamiento extremo, el entrenamiento deslizante o entrenamiento de baja fricción (Cappellini et al., 2010) es una nueva tendencia en el ámbito del fitness que ofrece interesantes recursos, pues requiere poco espacio, tiene un bajo coste y sus materiales son de fácil accesibilidad. De esta forma, se constituye como un modo alternativo y eficaz de entrenamiento que combina trabajo de fuerza y cardiovascular, permitiendo patrones de movimientos difícilmente reproducibles en máquinas y de bajo impacto articular en rodillas, una de las articulaciones que más lesiones presenta, por ejemplo, con la carrera (Van Gent et al., 2007).

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador de ElementsSystem y de IndoorTraiathlon.

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Luis Peña Noto Máster en Entrenamiento Personal INEF-UPM, Entrenador Personal NSCACPT

¿En qué consiste el entrenamiento deslizante? El entrenamiento deslizante utiliza el cuerpo como carga de trabajo, mediante la fricción entre una superficie (normalmente el suelo) y almohadillas deslizantes. Habitualmente se puede regular la intensidad y dificultad mediante (Cappellini et al. 2010; Redfern et al., 2001; Chad & Redfern, 2001; Grönqvist et al.,


2001): el número de y tipo de apoyo, la distancia entre ellos, el rango de movimiento, la velocidad de ejecución, la adición de resistencias externas (p. ej. gomas, chalecos lastrados), magnitud y clase de perturbaciones, la modificación de las propiedades de fricción de los elementos puestos en contacto, y el grado de inclinación de las superficies de apoyo. Todos estos parámetros son con los que el técnico debe afrontar una sesión con superficies deslizantes, antes de programar el volumen y densidad del entrenamiento. Por ejemplo, es interesante conocer que si variamos el punto de apoyo de la punta del pie al talón, en un ejercicio de zancada frontal hacia delante, no solo estaremos implicando en mayor medida a la musculatura posterior del muslo cuando apoyamos el talón, si no que al mismo tiempo entrenamos el punto crítico en la mayor parte de accidentes causados por resbalones (apoyo del talón) (Fischer et al., IH, 2009). Entrenamiento deslizante en la prevención de caídas En el área de la salud, existen estudios que apuntan a que el entrenamiento deslizante puede ser útil en la prevención de caídas, debido fundamentalmente a las habilidades que con el mismo se adquieren en la resistencia a la caída, y la menor incidencia de pérdida de equilibrio en sujetos sometidos a un entrenamiento

de estas características (Bhatt & Pai, 2008). Asimismo, los estudios referidos anteriormente señalan que, con una sola sesión de entrenamiento de deslizamiento repetido, se puede mejorar el control neuromecánico de la estabilidad dinámica y apoyo del peso para evitar las caídas, por lo que se pueden emplear entrenamientos deslizantes en la adaptación específica para reducir éstas, tanto en población joven, como entre adultos mayores (Yang et al., 2014; Pai et al., 2010; Grabiner et al., 2014). Especial atención cuando entrenemos esta cualidad, nos merecerá la articulación del tobillo, que parece ser una de las principales responsables (más que la rodilla o cadera) en las estrategias de adaptación eficaces a diferentes tipos de superficies deslizantes (Fong et al., 2005, 2008). Otro interesante punto de progresión consiste en limitar las posibilidades de reequilibrio en situación deslizante. Sabemos que las personas mayores necesitan de mayores tiempos de reequilibrio y ajustes de posición, con ayuda de brazos y pasos secundarios, tras un resbalón inesperado (Tang & Woollacott, 1998). Si limitamos las posibilidades de reequilibrio durante un ejercicio deslizante, por ejemplo, poniendo las manos sobre las caderas, estaremos potenciando el aprendizaje de nuevas estrategias anticipatorias y correctivas.

En este sentido, la progresión en dificultad, culminará con la inclusión de tareas con un punto de incertidumbre en la dirección y cantidad de “resbalón” a controlar, puesto que si el cliente conoce siempre cómo va a ser el estímulo deslizante, se producen unas respuestas anticipatorias que no simulan correctamente el contexto de una caída por contacto inesperado con una superficie de baja fricción, y perdemos por tanto una ocasión estupenda de entrenar este patrón de movimiento único (Cham & Redfern, 2002; Chambers & Cham, 2007). Entrenamiento deslizante para la mejora de la condición física De igual forma, se encuentra actualmente muy extendido el empleo del HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad. En este sentido, los deslizantes pueden ser empleados para realizar dicho tipo de entrenamiento, el cual produce altas frecuencias cardíacas y elevadas demandas metabólicas en un tiempo reducido, convirtiéndose así en una buena herramienta para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Un estudio realizado por Peña y colaboradores (2014), que emplea un protocolo HIIT de 10 series de 10 segundos de duración a la máxima velocidad de ejecución posible, con 20 segundos de recuperación, mediante el ejercicio mountain climber deslizante, dio como resultado FC

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laboratorio de entrenamiento

superiores al 92% de la frecuencia máxima cardíaca, y un consumos de oxígeno prácticamente del 90%. De acuerdo con el American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011) sobre los estándares para la salud cardiorrespiratoria de la población adulta, se consideraría un ejercicio de intensidad vigorosa por encima del 60-85% de VO2 (máximo recomendado para mejorar la salud cardiorrespiratoria). Estos resultados, son similares a otros entrenamientos cardiovasculares alternativos utilizados en rutinas de acondicionamiento extremo, como los reportados por (Gonzalo et al. 2014) en un estudio con sujetos de características similares empleando el mismo protocolo de HIIT con Battle Rope. Ello sugiere que, aun siendo diferentes la posición de ejecución y los miembros dominantes, se pueden alternar ambos ejercicios manteniendo las demandas metabólicas y cardiorrespiratorias, y variando la implicación muscular y los núcleos articulares. El resultado será un entrenamiento más completo y beneficioso, ya que se habrá visto enriquecido con el trabajo conjunto del tren superior e inferior.

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Conclusión El entrenamiento deslizante constituye una versátil, completa y eficaz manera de entrenar combinando fuerza y capacidad cardiovascular, utilizando tu propio cuerpo, realizando ejercicios con patrones de movimientos en diversos planos difícilmente reproducibles con máquinas convencionales. Así mismo, puede ser empleado por personas de muy diversa condición física, siempre y cuando se realicen las progresiones adecuadas, logrando una activación muscular importante. Bibliografía

Bhatt, T., & Pai, Y. C. (2009). Generalization of gait adaptation for fall prevention: from moveable platform to slippery floor. Journal of neurophysiology, 101(2), 948-957. Cappellini, G., Ivanenko, Y. P., Dominici, N., Poppele, R. E., & Lacquaniti, F. (2010). Motor patterns during walking on a slippery walkway. Journal of neurophysiology, 103(2), 746-760. Cham, R., & Redfern, M. S. (2001). Lower extremity corrective reactions to slip events. Journal of biomechanics, 34(11), 1439-1445. Cham, R., & Redfern, M. S. (2002). Changes in gait when anticipating slippery floors. Gait & posture, 15(2), 159-171. Chambers, A. J., & Cham, R. (2007). Slip-related muscle activation patterns in the stance leg during walking. Gait & posture, 25(4), 565-572. Fischer, H., Kirchberg, S., & Moessner, T. (2009). Biomechanical gait analysis for the extraction of slip resistance test parameters.  Industrial health, 47(6), 617-625. Fong, D. T., Hong, Y. O. U. L. I. A. N., & Li, J. X. (2005). Lower-extremity gait kinematics on slippery surfaces in construction worksites. Medicine and science in sports and exercise, 37(3), 447-454. Fong, D. T. P., Hong, Y., & Li, J. X. (2008). Lower extremity preventive measures for slips–joint

moments and myoelectric analysis. Ergonomics,51(12), 1830-1846. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359. Gonzalo, I., Rojo, M., Muñoz, A., Lozano, A., Benito, P. J. (2014) Cardiometabolic responses to a battling rope high intensity interval training protocol, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11):35-36. Grabiner, M. D., Crenshaw, J. R., Hurt, C. P., Rosenblatt, N. J., & Troy, K. L. (2014). Exercise-based fall prevention: can you be a bit more specific?. Exercise and sport sciences reviews, 42(4), 161-168. Grönqvist, R., Abeysekera, J., Gard, G., Hsiang, S. M., Leamon, T. B., Newman, D. J., ... & Pai IV, C. Y. C. (2001). Human-centred approaches in slipperiness measurement.  Ergonomics,  44(13), 11671199. Pai, Y. C., Bhatt, T., Wang, E., Espy, D., & Pavol, M. J. (2010). Inoculation against falls: rapid adaptation by young and older adults to slips during daily activities. Archives of physical medicine and rehabilitation, 91(3), 452-459. Peña Noto, L., Rojo-Tirado, MA, Butragueño Revenga, J. . y Gonzalo Martínez, I. Cambios en la composición corporal mediante un mesociclo intensivo orientado a la hipertrofia muscular. VII Simposio Internacional de Actualizaciones en Entrenamiento de la Fuerza, UPM, Madrid, pp. 80-81. Redfern, M. S., Cham, R., Gielo-Perczak, K., Grönqvist, R., Hirvonen, M., Lanshammar, H., & Powers, C. (2001). Biomechanics of slips. Ergonomics, 44(13), 1138-1166. Tang, P. F., & Woollacott, M. H. (1998). Inefficient postural responses to unexpected slips during walking in older adults. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 53(6), M471-M480. Van Gent, B. R., Siem, D. D., van Middelkoop, M., van Os, T. A., Bierma-Zeinstra, S. S., & Koes, B. B. (2007). Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British journal of sports medicine. Yang, F., Wang, T. Y., & Pai, Y. C. (2014). Reduced intensity in gait-slip training can still improve stability. Journal of biomechanics.


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tecnología

EL SECTOR DEL FITNESS EN INTERNET: OPORTUNIDADES DESAPROVECHADAS No cabe duda que las nuevas tecnologías, internet y las redes sociales son nuestro pan de cada día. Google se ha convertido en la herramienta que todos usamos para buscar lo que necesitamos y nos encanta comparar, ver opiniones y elegir lo que más nos haya gustado. De hecho, pasamos una media de 6 horas en internet al día. Si nos fijamos en las búsquedas realizadas en Google relacionadas con algunos términos como “entrenador personal”, “crossfit”, “electroestimulacion” o “hiit”, podemos ver que han crecido a un ritmo increíble en la última década.

Sebastien Borreani Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte Fundador de www.entrenar.me sebas@entrenar.me Algunos datos relevantes en España: • En apenas 1 año las palabras “electroestimulación” y “hiit” se busca 3 veces más y se ha duplicado las búsquedas de la palabra “core”.

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• La palabra “gimnasio” se busca unas 200.000 veces/año. • La palabra “entrenador personal” y temas relacionados se busca unas 100.000 veces/año. • En los últimos 6 años las búsquedas sobre “TRX” se han multiplicado por 10. • Para los temas relacionados con “ejercicio”, “adelgazar” y “perder peso” se realizan más de 3 millones de búsquedas al año. Otro aspecto importante es el tiempo que pasamos en las redes sociales. Pasamos el 28% de nuestro tiempo de internet en redes sociales, casi 2 horas de media. El uso de los

Smartphone no deja de crecer y se prevee que para el 2020 se multiplicará por 5 la cantidad de dispositivos conectados a internet . Haciendo un análisis de las páginas web de la mayoría de gimnasios y centros de entrenamiento en España, he podido comprobar que son muy pocos los que las cuidan de manera profesional. Algunos aspectos fundamentales como el SEO, UX, responsive, etc. deben ser controlados para que la presencia en internet sea realmente productiva a nivel personal, profesional y de negocio. El hecho de no tener un objetivo claro y carecer de una planificación correcta en internet,


hace que acabes por no aprovechar el potencial que este tiene y a la larga pierdes dinero. En este caso valdría como ejemplo un deportista que entrena por su cuenta frente al que entrena con un entrenador personal, siendo el segundo el que más eficiencia va a sacar de su entrenamiento. Internet te ofrece la posibilidad, no sólo de medir todo lo que haces y el impacto que generas a nivel de marca y de negocio, sino a saber cómo se comportan tus seguidores, usuarios y clientes. La clave ya no reside en el boca a boca, si no en la habilidad que tengas de ser creativo y posicionarte por delante del resto de competidores con los que compartes la red. Con una actualización constante en estas nuevas tecnologías, o confiando en profesionales y plataformas que te ayuden, podrás estar al día y adaptarte a las nuevas actualizaciones que surjan. Si miramos otros sectores como la hostelería, es fácil comprobar el peso que tienen los buscadores especializados con opiniones de usuarios que han utilizado esos servicios, donde cada vez cobra más importancia (véase booking.com o trypadvisor.com). Hoy en día ya no le preguntas a tus amigos en qué hotel alojarte si vas de visita a Roma. Sino que buscas en internet y comparas precios, opiniones, fotos y de esta forma eliges con un mejor criterio, más objetivo, teniendo en cuenta toda la oferta de forma transparente. Esto es a lo que van a tender todos los sectores en internet, entre ellos el sector del fitness. Esto va a generar también muchas oportunidades a los centros de recién apertura, ya que la transparencia que ofrece internet y su viralidad les va a permitir hacerse un nombre

muy rápidamente, siempre y cuando presten un servicio que enamore a sus usuarios. Cuidar la presencia online en los próximos años podrá suponer para muchas empresas la diferencia entre el éxito y el fracaso. Muchos gimnasios low cost y algunos centros de entrenamiento personal han sabido aprovechar bien estas oportunidades y han cuidado mucho su presencia online, haciendo que su marca se haga muy conocida en cuestión de meses. Lo que está claro es que tener una buena presencia online no es hacer una web por 500 €, sin actualizar y tener a un entrenador gestionando las redes socia-

les entre clase y clase. Para posicionarse bien en internet es necesario saber que se necesita invertir recursos, colgar buenas fotografías, mantener a tus seguidores actualizados de tus avances profesionales, tener buenas opiniones en los buscadores y las redes sociales. Simplemente haciendo las cosas bien, podrás recuperar fácilmente tu inversión y sobretodo, podrás medir y saber cómo invertir cada euro. Si el sector del fitness en España es aún joven y está lleno de oportunidades, imagina lo que puedes hacer gracias a internet, que está en pleno nacimiento.

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el rincón de lectura...

LAS CLAVES DEL TALENTO (THE TALENT CODE) Recientemente científicos e investigadores han desvelado que la capacidad para potenciar nuestras habilidades reside en la mielina, una sustancia que rodea el núcleo de las neuronas. El talento no es, por tanto, un don misterioso que responde a las leyes del azar o la genética: puede desarrollarse. Y esta es una gran noticia cuando hablamos de deporte.

Esther Morencos Doctorada en Ciencias de las actividad Física y deporte Licenciada en Ciencias de la actividad Física y deportes

M

uchas veces preferimos creer que las personas talentosas lo son por recibir en su interior una dotación elevada de talento en el momento de nacer, la genética. Sin embargo, este libro nos presenta una nueva forma de entender el proceso de aprendizaje y que resulta altamente inspirador para todas aquellas personas que han de enseñar, educar o han de aprender. Es muy importante dejar de lado el mito del talento innato y centrarlo en el esfuerzo palpable. Toda habilidad humana,
ya sea realizar un ejercicio de

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fuerza, un tiro a canasta o interpretar a Bach, proviene de
una cadena de fibras nerviosas que transmite un diminuto
impulso eléctrico, básicamente una señal, que viaja a
través de un circuito. La mielina rodea esas fibras
nerviosas del mismo modo en que un aislamiento de goma
envuelve un alambre de cobre: hace que la señal sea más
veloz y fuerte porque impide que se escapen los impulsos
eléctricos. Cuando encendemos nuestros circuitos de la
manera correcta (cuando practicamos el saque de tenis, un ejercicio de entrenamiento o la técnica de carrera), nuestra mielina responde cubriendo el circuito neural y añadiendo, en cada nueva capa, un poco más de habilidad y velocidad. Cuanto más gruesa sea la capa de mielina, mayor será su capacidad de aislamiento, de manera que nuestros movimientos y pensamientos

se volverán más veloces y precisos. En este libro nos explican que solemos pensar que nuestra memoria es una especie de grabadora, pero se trata de una estructura viva, sobre la que se puede construir y construir. Es necesario una práctica intensa, que encontramos bien explicada en el libro. En definitiva, el esfuerzo no es opcional. De hecho es un requerimiento neurológico: para conseguir que el circuito de habilidad se active de un modo óptimo tenemos que disparar ese circuito de repetición y aprendizaje, cometer errores y prestarles atención, debe instruir su circuito y seguir activándolo (es decir, practicando) a fin de que la mielina continúe funcionando adecuadamente. “Vuelve a intentarlo. Vuelve a fallar. Falla mejor”. (Samuel Becket).


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nuevas tendencias de entrenamiento ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y OBESIDAD. APLICACIONES PRÁCTICAS

Un kilo de músculo consume muchas más calorías que un kilo de grasa”, “un entrenamiento anaeróbico te hará quemar el doble de calorías cuando no estás entrenando” o “convierte la grasa en músculo” son frases en ocasiones un tanto sobrevaloradas. Sin embargo, no se puede negar la importancia del entrenamiento neuromuscular o de fuerza en personas con sobrepeso y obesidad. aislado ni puede ser tratado desde una única ciencia, ya que encontramos un amplio número de factores fisiológicos y psicológicos que afectarán al obeso.

Santiago Liébana Rado MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy En el texto que nos ocupa vamos a ver principalmente qué sucede y qué genera el estímulo con cargas en personas con estas características y cuál es la metodología y planificación más adecuada para este tipo de población en general, así como algunos conceptos que nos pueden servir para matizar la misma y aplicarla de forma individual al cliente. Y es que debemos pensar que la obesidad no se debe a un hecho

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Factores condicionantes para el entrenamiento A partir de lo expuesto anteriormente, podemos observar una serie de factores comunes que pueden resultar condicionantes a la hora de estructurar el entrenamiento. Podemos hablar de: • Un entorno hormonal alterado respecto a un normopeso: Niveles de cortisol elevados , así como menor segregación de gH (hormona de crecimiento), testosterona , hipotiroidismo e hipogonadismo incluso desde la infancia . • Una más que probable invasión de tejido graso en el músculo e incluso ciertos órganos (esteatosis) que, entre otras cosas, gene-

rará sarcopenia (pérdida de fibras musculares) y dinapenia (pérdida de fuerza) causada por la destrucción de fibras rápidas . • Una serie de alteraciones estructurales-biomecánicas propias de la obesidad como limitaciones de movimiento o incremento de los síndromes cruzados. • Una más que probable falta de adhesión o motivación hacia la actividad física, además de incluso sentirse incómodos o acomplejados en una instalación deportiva o gimnasio. De hecho, podemos hablar del tejido graso como un tejido endocrino, mucho más allá de una simple reserva de energía tal y como ha evidenciado Pedersen en sus investigaciones , hecho que también sucede con el tejido muscular Hacia una solución práctica La estrategia como entrenadores será buscar estímulos de fuerza


que empiecen de forma sencilla e incluso fuera de una instalación para, a medida que el cliente vea evolución y genere adhesión a la Actividad Física, ir progresando hacia la orientación del eto. que genere estímulos más positivos para su organismo a nivel metabólico y estructural . En el caso práctico, valoraremos la Condición Física y Psicológica del cliente para ubicarlo en la fase que más se ajuste a sus características del siguiente listado (en progresión) partiendo de, como en toda planificación, tres aspectos clave: Seguridad (el mayor condicionante en este caso), funcionalidad (adaptado a la vida del cliente) y eficacia. 1. Pequeños estímulos con cargas realizados en casa y orientados a fuerza resistencia. Secuencia corta en volumen y de bajamoderada intensidad. 2. Circuitos de fuerza-resistencia con ejercicios más organizados con una frecuencia recomendada de 3 días por semana en jornadas alternas. Estas sesiones incluso pueden ser fraccionadas realizando 4-5 series de eto. neuromuscular con tramos cardiovasculares de hasta 10 minutos, dado que generan menor sensación de esfuerzo así como una sesión más llevadera para el cliente y resultados sobre el estado inflamatorio del obeso válidos y más efectivos que el ejercicio aeróbico aislado 3. Trabajo orientado a la hipertrofia de forma muy puntual (sólo como progresión) o en casos en el que tengamos dietas muy estrictas que generen altos índices de catabolismo. 4. Estímulos enfocados al trabajo de potencia y estímulo de las fibras rápidas, tanto para evitar la pérdida de las restantes como para estimular las fibras satélite. Los mismos se basarán en series de 6-8 repeticiones con una carga moderada (con la que pudie-

ran hacer unas 15 repeticiones) a una ejecución relativamente rápida, siendo cuidadoso con la seguridad del cliente. ¿Qué tipo de ejercicios debo escoger? Buscaremos ejercicios que, tal y como hemos citado en el punto anterior, sean seguros de cara al cliente, especialmente a nivel articular, por lo que trabajaremos inicialmente con máquinas guiadas, situaciones de estabilidad y ejercicios de fácil ejecución; que generen altos estímulos hormonales (grupos musculares grandes, especialmente en tren inferior) y orientados a la planificación expresada arriba. De esta forma, los ejercicios prioritarios serán ejercicios de: • Tren inferior como sentadillas y zancadas. • Tracción o remo. • Estabilidad de abdomen. Con ejercicios adaptados al cliente (ver figura 1). • Posteriormente ya pasaremos a los ejercicios de press o empuje o más analíticos. Obviamente nos referimos a la parte principal del entrenamiento y necesitaremos una serie de ejercicios que puedan considerarse

FIGURA 1.

complementarios o “correctivos” así como estímulos que también sirvan para la motivación del cliente y, por supuesto, un entrenamiento de resistencia (y análisis de la concurrencia del entrenamiento) adaptado a las características tratadas. Todos estos aspectos los iremos tratando en próximas entregas desde GymFactory. Esperamos haberos dado, cuanto menos, algunas soluciones prácticas si trabajáis con este perfil de clientes. Agradecer a Walter Suárez Carmona la facilitación de referencias y datos para la elaboración tanto de este como de otros artículos relacionados con el entrenamiento de clientes y usuarios con obesidad. Referencias

1. Bujalska IJ, Kumar S, Stewart PM (1997) Does central obesity refect Cushings disease of the omentum? Lancet. 26; 349 (9060): 1210-3. Audrand R, Carvajal CA, Riquelme A, Morales M, Solís N, Pizarro M, et al. Overexpression of 11beta-Hydroxysteroid Dehydrogenase Type 1 in Hepatic and Visceral Adipose Tissue is Associated with Metabolic Disorders in Morbidly Obese Patients. Obes Surg 2010; 20: 77-83. 2. Abraham (2013). Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature. Obesity (Silver Spring). 2013 Jan;21(1):E105-17. doi: 10.1002/oby.20083. 3. Weltman A, Weltman JY, Hartman ML, Abbott RD, Rogol AD, Evans WS, et al. Relationship between age, percentage body fat, ftness, and 24-hour growth hormone release in healthy young adults: effects of gender. J Clin Endocrinol Metab 1994; 78: 543-8. 4. Metabolic syndrome and reproduction: I. testicular function. (2008). Gynecol Endocrinol. 2008 Jan;24(1):33-9. doi: 10.1080/09513590701582273. 5. Obesity and the pubertal transition in girls and boys (2011). Reproduction. 2010 Sep; 140(3): 399–410. 6. Stenholm et al (2008). Sarcopenic obesity definition, etiology and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008 Nov; 11(6): 693–700. 7. Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived Interleukin-6. Physiol Rev 2008; 88:1379-1406. 8. Heredia, JR; Isidro, F; Chulvi, I; Roig, J; Moral, S; Molins, A (2008). Sobrepeso/obesidad, ejercicio físico y salud: intervención mediante programas de fitness. Editorial Wanceulen 9. Inoue, DS; De Mello, MT; Foschini, D; Santos F; De piano, A; Munhoz, De Lima, P; Leao, P; Campos, F; Rossi, FE; Tufik, S; Damaso, AR (2015) Linear and undulating periodized strength plus aerobic training promote similar benefits and lead to improvement of insulin resistance on obese adolescents Journal of Diabetes and Its Complications 29. 258–264 10. http://www.life-studio.es/adaptaciones-de-entrenamiento-del-core-para-clientes-con-sobrepeso/

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entrenadores EJERCICIOS PARA PREVENIR LOS ATAQUES DE CIÁTICA

Una de las afectaciones más comunes son los temidos ataques de ciática, un dolor que aparece en la parte baja de la espalda y puede llegar hasta el pie, en este artículo pondremos ejemplos de ejercicios a realizar en la prevención de este tipo de molestias y dolores que tanto limitan el movimiento y la actividad diaria a muchas personas.

P

ara la exposición de los ejercicios nos centraremos en los aspectos determinantes a tener en cuenta ante problemas de ciática: Autoelongación, Flexibilización del nervio, estiramiento de la cadena posterior y control pélvico-lumbar. A) AUTOELONGACIÓN Con este tipo de trabajo estamos implicando la musculatura profunda vertebral, que a menudo está fatigada debido a malas actitudes posturales y en consecuencia no actúa correctamente, no siendo capaz de cumplir con su función y generando desajustes a nivel vertebral que pueden incidir en el nervio.

B) FLEXIBILIZACIÓN DEL NERVIO A menudo los nervios que circulan por nuestras piernas se ven comprometidos, se vuelven más rígidos debido a compresiones a nivel lumbar, del músculo piramidal o por el acortamiento de la musculatura posterior de la pierna. Con este ejercicio buscamos poner en tensión el nervio ciático, que nos permitirá mejorar su flexibilización. Para ello necesitamos sentarnos y situar el tronco en una posición de abatimiento, curvando la espalda y con el cuello hacia delante. El ejercicio consistirá en movilizar la punta del pie, alejando los dedos de la pierna y acercándolos. A la vez que alejamos los dedos

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Jordi García Licenciado en Ciencias

de la actividad física y el deporte(Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià

Autoelongación de pie: Importante

no llevar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda.

Autoelongación desde cadera atrás: Manteniendo en todo momento el

A

autocrecimiento y la alineación de la espalda debemos inclinarnos hacia delante a partir de llevar la cadera hacia atrás.

3

Autoelongación sentado: Sentados

en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento. Podemos poner las manos destrás del cuello, y buscamos echar el tronco hacia atrás manteniendo la alineación de la espalda y cuando controlemos este movimiento realizarlo con una pequeña rotación hacia un lado.

B llevamos el cuello hacia abajo y cuando acercamos los dedos levantamos la cabeza sin dejar de curvar la espalda. Ilustramos el ejercicio sentados en el suelo y con una pierna estirada, pero podemos hacerlo

sentados con las piernas sin que lleguen a tocar el suelo y estirando una pierna para realizar el ejercicio o bien sentados en el suelo con las dos piernas estiradas y moviendo un pie (sobretodo el del lado afectado).


C) ESTIRAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR

1

Estiramiento global: Tumbados

2

Estiramiento de la zona lumbar: En todo momento

3

Estiramientos de isquiotibiales con control de la zona lumbar: En todos los estiramientos de isquiotibiales, para evitar la

en el suelo con las piernas levantadas, mantenemos las distintas posiciones 4-5 respiraciones profundas. No todas las personas podremos mantener las piernas completamente estiradas con la cadera en la base de la pared con el suelo ya que antes tendremos dolor. Si es así, separamos la cadera de la pared y las estiraremos hasta donde podamos, siempre sin notar en ningún momento ni hormigueos ni dolor. La punta de los pies siempre debemos inclinarla hacia el suelo para aumentar la tensión del estiramiento, al tratarse de un estiramiento global, el tronco estará en posición de autoelongación, para ello llevaremos la barbilla hacia el cuello sin dejar de apoyar la cabeza en el suelo (doble mentón).

sentado sobre los talones, miramos de estirar al máximo los brazos e ir poco a poco hacia un lado y posteriormente al otro para acabar otra vez en la posición inicial.

compensación, evitaremos la curvatura de la columna. En todos los casos pasará por ir hacia delante lo máximo que podamos mientras podamos mantener la posición normal de la columna, previa activación del transverso del abdomen y en una posición de autocrecimiento de toda la columna vertebral. Debemos estirar la pierna hasta donde podamos, si no llegamos a estirarlas del todo no pasa nada, poco a poco iremos consiguiendo estirarlas más.

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entrenadores D) COTROL PÉLVICO-LUMBAR

1

Desde la cuadrupedia: Desde la posición de cuadrupedia, manteniendo la alineación de la espalda en todo momento y en situación de autoelongación, estiramos una pierna poco a poco controlando que la pelvis no caiga hacia el lado de la pierna liberada. Cuando dominemos suficiente este ejercicio podremos realizar el mismo ejercicio pero liberando la pierna y el brazo contrario.

2

Desde la cuadrupedia con rotación externa de la pierna libre: Como en el ejercicio

anterior liberamos una pierna pero ahora realizamos la rotación externa de la pierna libre.

3

Gato + Caracol:

Éste es un ejercicio de movilización de la columna vertebral y también de la zona lumbar que ayuda a mejorar la flexibilidad.

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La silla: En este ejercicio buscamos la implicación

de los músculos de las piernas encargados de la estabilización de la pelvis. Podemos realizarlo de forma estática, manteniendo la posición durante un determinado tiempo o bien, cuando seamos capaces de mantener la postura de autocrecimiento en estático realizarlo de forma dinámica, con la flexión y extensión de las piernas. Si introducimos una pelota o algún objeto que podamos aguantar entre las dos piernas estamos implicando también la musculatura adductora.


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entrenamiento outdoor PERIODIZACIÓN EN LOS DEPORTES OUTDOOR ¿Qué significa periodizar? Es simplemente estructurar el entrenamiento, ordenando las cualidades a mejorar, en función de su colocación en una temporada. Independientemente del deporte que practiquemos, nos va a llevar a un estado de forma óptimo, justo en los momentos en los que hemos dado prioridad.

Álvaro García Garrido Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM) n.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid) ¿Por qué periodizar si queremos estar siempre en la mejor forma posible? Esta situación sería la buscada por todos, pero no es posible, ya que nos llevaría a una fatiga crónica, agotando nuestros sistemas, tanto a nivel energético, hormonal, como nervioso, cayendo en un estado de sobreentrenamiento. Si este sobreentrenamiento es puntual “Overtraining”, conseguiremos reconducirlo con una buena recuperación. Si insistimos en forzar la máquina, acabaremos con un sobreentrenamiento crónico u “Overreaching” que nos llevará mucho más tiempo restaurar.

Sabiendo la utilidad de la periodización, volvemos para ver cuáles fueron sus orígenes. ¿Cuándo y dónde nace la periodización? Se puede decir que desde los juegos olímpicos de la antigüedad existe, y Filóstrato, en los años 170-245 d.c.

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escribió un tratado que explicaba sus detalles. El padre de la periodización más moderna fue Lev Matveiev, entrenador ruso de mediados del siglo XX, que siguiendo sobretodo su intuición (ya que en esa época se estaba empezando a dar consistencia científica sólida que respaldara los entrenamientos), consiguió buenos resultados en sus levantadores, con su éxito más notable tras los JJOO de Helsinki (1952). Matveiev, expuso su “teoría general del entrenamiento deportivo”, siguiendo la “ley del umbral”, que Hans Seyle promulgó. Esta ley busca un estímulo mínimo necesario, que supere nuestro umbral para que haya una pérdida en la homeostásis o equilibrio. A continuación nos llevaa un ajuste, que con la repetición de estímulos, nos adap-

taremos( SGA: Síndrome general de adaptación) , con la consiguiente mejora obtenida. Matveiev divide en 3 períodos la temporada: • Período Preparatorio (general y específico): Adquisición de la forma. • Período Competitivo: Mantenimiento y máximo estado de forma. • Período Transición: Pérdida de ésta y recuperación. Tiene un único macrociclo o pico máximo de forma. Este modelo sólo es válido cuando existe sólo una época en el macrociclo (suele ser de un año) en la que queremos dar el máximo. Como ejemplo, propongo el caso de los RAIDS de aventura clásicos, tipo RAID GAULOISES, en la que la los raiders o competidores necesitan mejorarsu estado. En este ejemplo lo sitúo en Noviembre. (Figura 1). Este modelo de periodización tradicional apuesta por un pico de forma por temporada(simple), en la que hay un período preparatorio general y otro específico, un período competitivo, y el último de transición para recuperar. Como evolución de este modelo, Bompa (1993) propone un segundo e incluso un tercer pico de forma anual. (doble y triple). De esta forma se consiguen varios macrociclos, en los que se puede recuperar mejor, para aumentar el potencial en los siguientes, evi-


FIGURA 1

Vemos que hay un pico máximo de forma en Noviembre, en el que la intensidad y el volumen coinciden en su máximo (momento de la carrera). En este caso la duración es la carrera es de una semana. La alternancia de cargas de volumen alto e intensidad baja consiguen una mejor adaptación. Sólo en el momento de la carrera se produce la máxima expresión de ambos.

tando la monotonía y el posible sobreentrenamiento del modelo de Matveiev. Tras los JJOO de Munich de 1972, Verkhoshansky, discípulo de Matveiev, cree que los largos períodos del método anterior, con un descanso tan largo entre temporadas, provoca estancamiento en sus deportistas. Sigue evolucionando el sistema de periodización, dando nuevas propuestas, Verkhoshansky, junto a Bondarchuk, (entrenador de lanzadores rusos), introduce el concepto de entrenamiento por Bloque. Comienza a dar especificidad al entrenamiento desde antes, acortando el período preparatorio general. Con Yuri Verkhoshansky aparece el sistema ATR. En el que hay varios bloques por temporada. El primero de Acumulación, donde hay un desarrollo más general de las capacidades a entrenar. Su

objetivo principal se centra en el volumen (tiempo, kilómetros..) El segundo es la Transformación, con un carácter más específico, donde la intensidad es la principal protagonista (kgs, ritmo, zonas de entrenamiento..). Como último mesociclo está el de Realización, que es al afinamiento para la competición. La diferencia principal reside en que hay muchos picos de forma por temporada. Habiendo varios Macrociclos. Ejemplo de periodización ATR para la modalidad de rally de Btt. (Figura 2). En este modelo hay 3 picos de forma, coincidiendo con los meses de Mayo, Septiembre y Noviembre, donde vemos que se pierde la forma nada más acabarlos, para garantizar la recuperación para el siguiente bloque.(Plisk y Stone:2003) Este método puede ser muy válido para un calendario FIGURA 2

como el btt en el que hay bastantes momentos de forma en la temporada. Simplemente con aumentar el número de picos de forma nos seguirá siendo útil el método ATR. Otro modelo de más actual, que está obteniendo buenos resultados, es la periodización Inversa. Este método, ideado por King (2000), y profundizado por otros autores (Rhea y cols: 2003. Sweetenham y Atkinson: 2008. Ebben y cols: 2004. Cissik y cols: 2008….) tiene un fundamento opuesto al de Matveiev, ya que da prioridad al entrenamiento de la intensidad, comenzando desde el principio del macrociclo con la alta-muy alta intensidad para cambiar a volumen en el siguiente mesociclo. Consigue saltarse la fase de entrenamiento general, buscando objetivos más específicos desde un principio. Como segunda aportación, según Navarro, tiene varios criterios para su uso: •T  ras la competición estamos más preparados para entrenar la velocidad. •P  rimero hemos de ser capaces de producir lactato (muy alta intensidad con media duración) que de tamponarlo. •E  s más fácil lograr hacer entrenamientos de acumulación de lactato si no tenemos bien desarrollados el sistema para su eliminación. Hay otras formas de periodización, ondulante, no lineales, por objetivos,.. que son variantes . ¡Lo interesante será buscar las piezas del puzzle que encajen mejor! Bibliografía

•L  A RESISTENCIA: García Manso.J.M., Navarro Valdivieso.F; Legido Arce J.C., Vitoria Ortíz M.  uevas Tendencia en fuerza y muscula•N ción: Tous Fajardo, J.  onceptos básicos del entrenamiento con •C cargas: Benito Peinado: P J.  aids: Capdevilla L., Aguilera M. •R  ntrenamiento para ultra trail: Barceló E. •E  ejuela R. •C  steve J. •E

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panorámica de nutrición LA PROTEÍNA DE SUERO (WHEY) ¿LA REINA DE LAS PROTEÍNAS? Pues sí, podemos decir que es la reina de las proteínas al menos en ventas, siendo el producto estrella de las marcas y de la suplementación deportiva. Pero además por sus bondades es la reina y no sólo en ventas, ya que las proteínas del suero lácteo o lactosuero (Whey en inglés) son unas de las mejores a nivel nutricional, aunque seguro que eso ya lo sabíais porque las proteínas de suero podríamos decir que son como ese gran delantero de futbol, esa gran estrella mundial al que todo el mundo conoce y del que todo prácticamente se sabe y ya poco podemos decir de él. Pero bueno seguro que si seguís leyendo os enteráis de algo nuevo que no sabíais…

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos Recordando algunos conceptos Como no hay mucho espacio os insto a que leáis de nuevo la Panorámica del Nº 53 sobre la Caseína (Sep-Oct del 2013) en la que se recuerdan los dos tipos de proteínas que tiene la leche (Caseína y Suero), los conceptos de Valor Biológico, aminoácidos esenciales, ramificados, etc. Y así entendáis un poco mejor lo que os cuento a continuación. La proteína de suero después de entrenar… A diferencia de la Caseína, las proteínas del suero son muy

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solubles en agua y a pH ácido (como el del estómago) no precipitan, es decir, que no solidifican o cuajan como si pasa con la caseína. Esto hace que la característica principal de la proteína de lactosuero sea la asimilación rápida, es decir, que nos proporciona aminoácidos de manera rápida, teniendo el pico máximo en 1 hora, lo que es ideal para después de entrenar. Esto no quiere decir que no la podamos tomar en otro momento, pero sí que es la mejor opción inmediatamente después del esfuerzo físico. La cantidad de BCAAs que tiene, sobre todo de Leucina, hace que se potencie el efecto de la insulina, lo que aumenta la capacidad anabólica, es decir, que acelera la recuperación muscular y ayuda en la energética. La mayor parte de la Glutamina se va con la Caseína, por lo que si queremos mejorar un producto de proteína de suero debemos añadirle Glutamina o buscar un producto que ya la tenga añadida.

Lo que nos podemos encontrar en el mercado: concentrado, aislado e hidrolizado Partimos de la misma materia prima para todos, el suero lácteo. A éste le podemos hacer pasar por unas membranas de tamaño de poro más grande o más pequeño, seleccionando así unas fracciones u otras de aminoácidos. • Concentrados (Whey concentrate): el tamaño de poro de la membrana es mayor, por lo que las fracciones son más grandes, el tiempo de fabricación empleado menor y por lo tanto el producto es el más económico. Contiene algo más de carbohidratos (lactosa) y grasa y el porcentaje de proteínas de la materia prima es del 80%. Es sin duda el más vendido porque la relación calidad/ precio es la mejor para la gran mayoría del público. • Aislados (Whey isolate): el tamaño de poro es menor, por lo que las fracciones proteicas también lo son. El tiempo de fabricación sube, por lo que


AMIX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

AMIX AMIX MuscleCore® CFM® Nitro Protein Isolate Glanbia CFM® - proteína aislada de suero de leche microfiltrado de flujo cruzado, esteviol, ActiNOS™, Aminogen® y Lactospore™ Mezclar 35 g de CFM® Nitro con 200 ml de agua fría o leche baja en grasa, mezclar durante 30 segundos. Proteina Glanbia CFM®, ActiNOS™; Aminogen® y LactoSpore® Promueve la construcción de masa muscular. Totalmente libre de grasa. Los altos niveles de aminoácido y glutamina promueven una rápida recuperación muscular.

QNT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo Contenido

Función

AMIX™ Reco-Pro Glanbia CFM® concentrado de proteína de suero /de leche/, Palatinose® (isomaltulosa), Creatina Kre-Alkalyn® , UltraGrad® aceite de Linaza /con aceite de pescado/ Creatine Magna Power™ L-Leucina, L-Glutamina L-Isoleucina y L-Valina Mezclar 50 gr (2 dosificadores) disueltos en 300 ml de agua, leche desnatada o su bebida preferida; mezclar y dejar reposar 30 segundos. Complemento nutricional concentrado. Basado en proteína de aislado de suero de leche e hidrolizado de suero con altas dosis de BCAA y L-Glutamina. Excelente complemento rico en proteínas. Ideal para TOMAR tras la actividad deportiva.

QNT Metapure Zero Carb Pure whey isolate, sabor, edulcorante Mezclar cada día 60 g con 50 cl de agua o leche desnatada Envasado por 1 kg y 2 kg y disponible en 6 sabores Contribuye en mantener la masa muscular y la tonicidad de los músculos

QNT Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Delicious Protein Shake. 10% de proteínas de suero lácteo, aroma, edulcorantes. Consumir una bebida al día entre las comidas o después del entrenamiento. Batido de 330 ml disponible en vainilla, chocolate y fresa. Bebida hiperproteica que favorece una recuperación rápida de los músculos.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Delicious Whey Protein Powder Whey protein concentrate, isolate & hydrolysate, aroma, edulcorante Mezclar 60 g de polvo con 500 ml de leche desnatada Envasado por 350 g, 1 kg y 2,2 kg y disponible en 7 deliciosos sabores Desarrollo y mantenimiento de la masa muscular

USA FITNESS SPORT NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Función

Platinum HydroWhey® Hidrolizado de isoaislado de proteína de leche, aminoácidos micronizados Tomar 1 batido de 1 cazo después del entreno y otro batido a lo largo del día. Mejorar la entrega protéica al músculo

NANOX NUTRICEUTICALS

NANOX NUTRICEUTICALS

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

HYDROLOX® Aislado de proteina de suero hidrolizada (OPTIPEP®), sucralosa, lecitina soja. Tomar 1 (30g) a 2 servicios diarios. Preferiblemente después de entrenar. 1500g Sabores: Chocolate belga. Contribuye al mantenimiento de la masa muscular

Modo de empleo Contenido Función

también el precio. Contiene muy pocos carbohidratos (1% o menos de lactosa) y grasa y el porcentaje de proteínas de la materia prima es del 90%. La asimilación es mayor que la de los concentrados. • Hidrolizados (Whey hydrolysate): en este caso partimos de algunos de los productos anteriores como materia prima y lo que se hace este otro proceso, el de hidrolizado o ruptura. Lo que conseguimos con ello es romper las cadenas proteicas en fracciones aún más pequeñas.

Lo que se busca siempre es que el número de Di- y Tripéptidos (miniproteínas de 2 y 3 aminoácidos) sea mayoritario para que la velocidad de asimilación sea todavía mayor y sobre todo se aceleren aún más los procesos de recuperación post-ejercicio. Esto es así porque según los estudios estas fracciones tan pequeñas se asimilan más rápido que los propios aminoácidos libres, aunque éstos sean aún más pequeños. Según lo comentado podemos tener hidrolizados de concen-

PROTILOX® Concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de suero, sucralosa, sabor: chocolate. Contiene lecitina de soja y trazas de lactosa. Tomar 1 (30g) a 2 servicios diarios. Preferiblemente después de entrenar. 900g/2000g Sabores: Chocolate, vainilla, fresa, capuccino, cookies, cereza-yogurt, melocotónmango. Contribuye al crecimiento de la masa muscular.

trado o de aislado de suero, aunque lo habitual en el mercado es encontrarnos de los primeros ya que los segundos son muy caros y sólo se utilizan como una fracción para enriquecer algún producto recuperador. Los buenos hidrolizados han de tener el mayor número de moléculas por debajo de los 1000 Da (Da=Daltons, unidad de medida del peso molecular) y siendo el porcentaje de aminoácidos libres por debajo del 0,05%, es decir, que ha de

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panorámica de nutrición NANOX NUTRICEUTICALS

HERO TECH NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

VARCIL-R2® Aislado de proteina de suero de leche, lecitina de soja, sucralosa Tomar 1 (30g) a 2 servicios diarios. Preferiblemente después de entrenar. 900g/2000g Sabores: chocolate, fresa, vainilla, capuccino Contribuye al crecimiento de la masa muscular

Contenido Función

SFY PROF. NUTRITION

SFY PROF. NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Modo de empleo Contenido Función

PROFESSIONAL USE Proteína de suero de leche, enzimas digestivas, vitaminas del grupo B. Tomar dos porciones al día, desayuno e inmediatamente después de entrenar. 2 kg (Sabores: fresa, vainilla y chocolate) Ganancia muscular y recuperación añadiendo un factor antioxidante.

Contenido Función

W100 Ultrafiltrado de proteínas de suero lácteo. Desayuno e inmediatamente después del entrenamiento. 2 kg (Sabores: fresa, chocolate, vainilla, yogur-limón, fresa-ch blanco, piña-coco, leche merengada) Ganancia muscular y recuperación.

TEGOR SPORT

TEGOR SPORT

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

Whey-Ter (87% de proteína) 100% proteína de suero CFM Según necesidad. Tomar batidos de entre 20 y 50 g, entre 1 y 4 al día. 1 kg Facilitar la ingesta proteica

Contenido Función

Iso Whey XXL (90,1% de proteína) 100% aislado de suero CFM Según necesidad. Tomar batidos de entre 20 y 50 g, entre 1 y 4 al día. 3,5 kg Facilitar el desarrollo y la recuperación muscular

TEGOR SPORT

MASMUSCULO.COM

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Whey Cell Evolution (92% de proteína). Aislado de suero 100% CFM enriquecido con creatina, glutamina, B.C.A.A, y Q10. Según necesidad. Tomar batidos de entre 20 y 50 g, entre 1 y 4 al día. 1,8 kg. Facilita al máximo el desarrollo y la recuperación muscular.

poseer muchas moléculas pequeñas, pero muy pocos aminoácidos libres. Por desgracia toda esta información no llega al consumidor final que se tiene que fiar de lo que el fabricante pone en la etiqueta y la mayoría de las veces ni el propio fabricante sabe de esta información. Proteína de suero y Salud Lo que me parece más interesante y que casi nadie conoce

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Modo de empleo

Z90® Aislado de proteina de suero de leche, Edulcorante: sucralosa, Emulgente: lecitina de soja, cloruro de sosio. Tomar 1 (30g) a 2 servicios diarios. Preferiblemente después de entrenar. 2000g Sabores: Chocolate, Vainilla Cotribuye al aumento y recuperación del la masa muscular

son las bondades que tiene no sólo para el deporte sino para la salud. Las proteínas del suero lácteo tienen unas fracciones biológicamente activas, estas son: β-lactoglobulina y α-lactoalbúmina, como mayoritarias y albúmina, proteasa-peptonas, transferrina, lactoferrina, lactoperoxidasa, inmunoglobulinas, glicomacropéptido y los denominados factores de crecimiento como minoritarios. Los efectos biológicos demostrados

Modo de empleo Contenido Función

ISO Bull CFM Aislado de suero de leche Glanbia, Glutamina KIOWA, BCAA (Leu., Isoleu., Val.), Aroma de vainilla, Sal, Sacarosa, Acesulfamo-K (edulcorante) Disolver un servicio en agua o leche desnatada, y tomar 1 o 2 veces al dia 1,8 kg Recuperacion,crecimiento y efecto anabolico prolongado

de las proteínas del lactosuero son, por un lado, presentar una actividad anticancerosa (sobre todo frente al cáncer de colon) y, por otro lado, su papel estimulador de la respuesta inmune. Conclusión Mucho cuidado con todos aquellos detractores de los lácteos y de las nuevas corrientes que hay en contra de ellos, porque igual no tienen toda esta información….


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expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos

SEBASTIEN BORREANI nD  octor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (UCV) n F undador y director de Marketing en www.entrenar.me nM  áster Universitario en Actividad Física y Salud (UEM) n L icenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (UV) nM  ás de 15 artículos publicados en revistas JCR n P rofesor en postgrado, cursos y seminarios nA  sesor de entrenadores personales y centros de fitness n E specialista en ejercicio para poblaciones especiales y en marketing y ventas nS  ebastienBorreani – sebas@ entrenar.me

JORDI GARCÍA

www.nutrisaludeportiva.com n Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) n Responsable de Nutrición y Salud deportiva n Preparador fi sico UE Montgat n Preparador físico Femení Sant Adrià n Profesor de EF Mireia CE n Entrenador de baloncesto

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO

IVÁN GONZALO MARTÍNEZ

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) n Nº colegiado: 52580 n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEFMADRID) n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM) n Guía mountain bike (EEMB) n Entrenador personal n Titulado NSCA

n L icenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, nM  áster Oficial en Investigación CAFYD, n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA), n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE), n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCACPT,*D, FEDA), nC  SCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP), nC  oordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM) nC  reador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group.

n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/ Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)

LUIS PEÑA NOTO

LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO

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PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

ESTHER MORENCOS

nM  asterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy nD  elegado Baleares SEA nD  irector Técnico HealthStudio European Academy nO  rganizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. nA  utor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n P rofesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n E mbajador IIDCA n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. nC  oordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) n L icenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM n E ntrenador Personal Avanzado, UCM nA  sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. nR  evisor y articulista de la revista Muscle Stars! nA  rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) nQ  uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) n Instructor de Matt Pilates (APECED) nG  erente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

n Licenciada y Máster en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada: 12.191). n Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Especialista en liderazgo, coaching y gestión del talento desde el deporte (Posgrado UPM). n Personal Investigador en Formación de la Universidad Politécnica de Madrid, Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la F.C.A.F.y D. (INEF). n Miembro del Grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM) n Investigadora del proyecto I+d PRONAF (Programas de nutrición y actividad física para el tratamiento de la obesidad) n Entrenadora Personal y Preparadora Física

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n Master en Entrenamiento Personal INEF-UPM n Entrenador Personal Certificado NSCA-CPT n Multicampeón patinaje de velocidad (Venezuela)

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n L do. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) n E ntrenador Personal nM  iembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. nC  oordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). nD  irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’


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12 MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

UN NUEVO CONCEPTO

La exhormesis o utilizar la mínima cantidad de estímulo o estrés fisiológico necesario para producir las adaptaciones deseadas SALUD

ASPECTOS RELEVANTES PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PERSONAS CON DIABETES (PARTE II) La velocidad en el ritmo de progresión va a depender de varios factores, en su mayoría por parte del entrenado


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medicina y ciencias del deporte EXHORMESIS El concepto de exhormesis significa utilizar la mínima cantidad de estímulo o estrés fisiológico necesario para producir las adaptaciones deseadas. Podemos sintetizar el núcleo central del concepto de exhormesis en muy pocas palabras: entrenar solo lo necesario, no todo lo posible. Múltiples campeones y plusmarquistas mundiales, con quienes he aplicado este concepto, lo avalan.

L

es suena de algo el nombre Theophrastus Phillippus Aureolus Bombastus von Hohenheim? Pues bien, ese rimbombante nombre corresponde a un gran médico, alquimista, y astrólogo que nació en Einsiedeln, Suiza hace más o menos quinientos años, y conocido como Paracelso (1493-1541). Se trata de una de las figuras más inteligentes, interesantes, y contradictorias de la historia de la medicina. Paracelso, en su nativo Alemán, nos dice: “todo es veneno, nada esta libre de ser veneno;

wellness

pero que sea o no sea dañino depende de la dosis.” Estaba en lo cierto. O quizá estén más familiarizados con la expresión del filósofo, poeta, músico, y filólogo Alemán Friedrich Wilhelm Nietsche (1844-1900), quien cuatrocientos años mas tarde dijo: Was mich nicht umbringt, macht mich stärker. O sea: Lo que no te mata, te hace mas fuerte. Nietsche también estaba en lo cierto, pero en menor grado que Paracelso. Un veneno es cualquier sustancia química dañina, ya sea sólida, líquida o gaseosa, que puede pro-

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía ducir una enfermedad, lesión, o que altera las funciones de un ser vivo, incluso pudiendo provocar la muerte. Según la observación de Paracelso, todas las sustancias son tóxicas a dosis altas, como el agua, el oxigeno, las vitaminas, e incluso los alimentos, y la


radiación solar. Los venenos, por otro lado, son sustancias nocivas a dosis o concentraciones muy bajas. La diferencia entre un veneno y un fármaco es la dosis administrada o acumulada en el cuerpo, pero generalmente un veneno es mortal a una determinada dosis y sin ninguna función terapéutica. Por ejemplo, la intoxicación por oxígeno o hiperoxia sobreviene cuando el contenido de oxigeno del aire respirado supera 1,7 atmósferas, y la intoxicación acuosa o hiponatremia es potencialmente mortal. Por otro lado, sabemos que las vacunas que nos protegen de ciertas enfermedades están compuestas por virus patógenos atenuados, y que los antibióticos utilizan gérmenes para combatir a otros gérmenes. De esta manera se nos presentan dos vertientes funcionales donde, lo que generalmente se considera venenoso o toxico, puede que a cierta dosis carezca de efectos nocivos, y adquiera efectos beneficiosos. Este concepto, se denomina horméis y corresponde a un fenómeno de respuesta caracterizado por una inhibición a dosis altas y una estimulación a dosis bajas. Un toxico que produzca el efecto de hormésis tiene, pues, a bajas dosis el efecto contrario al que tiene en dosis más elevadas. Toda actividad física tiene como objetivo producir alteraciones en la homeostasis - el medio interno estable del organismo. Tales alteraciones se conocen con el nombre de alostasis, y su función es mantener la estabilidad de la homeostasis mediante una inestabilidad alostática. La homeostasis concierne una serie de procesos bioquímicos y fisiológicos críticos para la vida que permiten muy poca variación, como: temperatura, glucemia, fluidos, electrolitos, presión osmótica, presión parcial de oxigeno, y pH. En consecuen-

“Toda actividad física tiene como objetivo producir alteraciones en la homeostasis - el medio interno estable del organismo.” cia, el cuerpo intenta adaptarse a las demandas de un ejercicio físico mediante una serie de contramedidas que intentan neutralizar las alteraciones producidas por las demandas. Tal proceso se conoce como supercompensación o lo que yo denomino como exhormesis (exercise + hormesis). Siempre se pensó que el ejercicio físico es una actividad positiva y beneficiosa para el organismo de tal manera que si poco es bueno, mas debe ser mejor. También se pensó que la ausencia de ejercicio físico causa que el organismo permanezca igual o empeore. Esta forma de pensamiento lineal o vertical es rígido y equivoco, y lo es porque aplica la lógica de una manera secuencial, paso a paso, en una sola dirección, y de manera progresiva. Asume que el entrenamiento es siempre benigno y que a mayor carga se producen mayores y mejores efectos. Lamentablemente, este pensamiento conduce al sobreentrenamiento, a lesiones del aparato músculoesquelético, y a una disminución del rendimiento, entre otras cosas. Una correcta dosificación del entrenamiento requiere una total comprensión del concepto de exhormesis. El propio entrenamiento es un estrés o toxico fisiológico que, a largo plazo induce cambios potencialmente patológicos. Cambios que son neutralizados y supercompensados mediante periodos de inactividad y recuperación. De esa

manera no solo se sobrevive al estrés inducido, si no que también se logra una adaptación y supercompensación que conducen a un mejor estado de salud y rendimiento. Está claro que el ejercicio es una forma de estrés fisiológico y lo único que lo diferencia del típico estrés psicológico es qué en la planificación de los entrenamientos uno es capaz de controlar la dosis, el tiempo de exposición, y el momento de exposición. En una clase de fitness, por ejemplo, se puede parar y descansar cuando uno se encuentra agotado. Pero si nos persigue un tigre por una pradera, y por mas cansados que estemos, dejar de correr no es una opción. Además, el auténtico estrés psicológico es incierto y suele irrumpir en nuestras vidas de forma inesperada, mientras que el estrés fisiológico del entrenamiento es anticipado y predecible. Ello permite que uno se prepare para hacerle frente cuando este se presenta. La belleza intrínseca del concepto de exhormesis consiste en emplear buen juicio a la hora de planificar entrenamientos físicos, así como ser consciente de los peligros asociados a los excesos de carga y los demasiado breves y/o inexistentes periodos de descanso y recuperación. Por lo tanto el modelo para implementar la exhormesis con éxito debe responder a un pensamiento discontinuo, y no lineal. Los estímulos lineales suelen ser demasiado intensos y prolongados, con déficits en los periodos de recuperación, y con tendencia a producir adaptaciones metabólicas y/o tisulares negativas. Por otro lado, los estímulos discontinuos, propios del principio de exhormesis, son óptimos en intensidad, tiempo, y recuperación, y producen adaptaciones positivas.

wellness


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salud

ASPECTOS RELEVANTES PARA DISEÑAR UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN PERSONAS CON DIABETES (PARTE II) En el artículo anterior comenté aspectos importantes que hay que tener en cuenta a la hora de planificar un programa de entrenamiento, estos aspectos son la intensidad, duración y frecuencia de entrenamiento principalmente. En este siguiente artículo quiero hacer hincapié en el ritmo de progresión. en las sesiones y los objetivos marcados al inicio del programa entre muchos otros. Para el desarrollo de un programa de entrenamiento se pueden establecer tres etapas de progresión:

Luis Miguel Pérez Navarro - Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal Ritmo de progresión Por supuesto, la velocidad en el ritmo de progresión va a depender de varios factores, en su mayoría por parte del entrenado, como el nivel de entrenamiento, edad, peso, estado de salud, motivación, preferencias personales, si existen lesiones anteriores, implicación

wellness

Fase Inicial Es una etapa de adaptación al ejercicio en la que se deben incluir ejercicios suaves junto con actividades aeróbicas de bajo impacto y realizadas con baja intensidad. Por lo general esta etapa dura aproximadamente de 4 a 6 semanas, siempre teniendo en cuenta la capacidad de adaptación del paciente, ya que en personas con un nivel de condición cardiorrespiratoria bajo se deben prever de 6 a 10 semanas, mientras que si la condición inicial es buena y con buena expe-

riencia deportiva previa bastará con 2 o 3 semanas. El objetivo principal es la adaptación a la iniciación de la actividad física, realizar un trabajo de base que permita elaborar sesiones con ejercicios de mayor complejidad en la siguiente fase. Además de ello en esta fase también se establece una relación entrenador-alumno creando un lenguaje común que ayude a agilizar las consignas en las sesiones. Fase Mejora Por lo general es la fase más larga, normalmente dura de 4 a 6 meses. En ésta se producen las mejoras más importantes y evidentes. De igual forma que en la etapa anterior, esta fase tendrá una mayor duración en


personas de edad avanzada, de muy bajo nivel de condición aeróbica o que sufran complicaciones de la diabetes u otras patologías o enfermedades. La duración del ejercicio se incrementará desde 15 o 30 minutos cada 2-3 semanas hasta llegar a a 60 minutos o los objetivos programados. La intensidad se incrementa dentro del intervalo establecido en el post anterior dentro del apartado “Intensidad”, según la adaptación individual de cada persona. La frecuencia de entrenamiento semanal se puede aumentar de entre 3 y hasta 4 días a la semana, contando con las sesiones de intensidades moderadas. En casos de sobrepeso u obesidad se pueden hacer más sesiones para aumentar el gasto calórico semanal con sesiones de bajo impacto y que no interfieran en la recuperación y descanso de las sesiones de intensidad moderada. MES Mes 1

Mes 2

Mes 3

Mes 4

Fase Mantenimiento El objetivo principal de esta fase es el mantenimiento del nivel alcanzado en las etapas anteriores. El esquema de trabajo será similar al diseñado para la Fase de Mejora, pero variando la prescripción con el

SEMANA

DÍAS SEM

fin de mantener el principio de variación y la motivación del individuo. Aquí adjunto un ejemplo de lo que podría ser una progresión para una persona con diabetes y una condición física inicial media:

INTENSIDAD

DURACIÓN AERÓBICO

T. TRABAJO

Sem 1

2

50% FC res

30’

Cardio

Sem 2

2

50% FC res

35’

Cardio

Sem 3

3

55% FC res

30’

Cardio

Sem 4

3

55% FC res

35’

Cardio/pesas

Sem 1

3

55% FC res

40’

Cardio/pesas

Sem 2

3

55% FC res

45’

Cardio/pesas

Sem 3

4

60% FC res

40’

Cardio/pesas

Sem 4

4

60% FC res

45’

Cardio/pesas

Sem 1

4

60% FC res

50’

Cardio/pesas

Sem 2

4

60% FC res

55’

Cardio/pesas

Sem 3

4

60% FC res

60’

Cardio/pesas

Sem 4

4

65% FC res

60’

Cardio/pesas

Sem 1

5

70% FC res

55’

Cardio/pesas

Sem 2

5

70% FC res

55’

Cardio/pesas

Sem 3

5

75% FC res

55’

Cardio/pesas

Sem 4

5

75% FC res

60’

Cardio/pesas

REFERENCIAS

American College of Sports Medicine & American Diabetes Association. Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. 1998. López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares. Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana, 2008 Sociedad Española de Diabetes, Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona, 2006.

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