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La información profesional imprescindible Nº66

noviembre / diciembre 2015

6€ La información profesional imprescindible

66 ENTRENAMIENTO OUTDOOR

FERRATAS

Conocer las vías ferratas y los caminos equipados NUEVAS TENDENCIAS DE ENTRENAMIENTO Gym

PRINCIPIOS Y EVOLUCIÓN Hacia dónde va el ciclo indoor

Factory

MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

LA CARA OSCURA DEL DEPORTE

El deporte, el miedo y el amor suelen ser inseparables

FORMACIÓN

LAS MEJORES APLICACIONES PARA EL TRAIL RUNNING El mundo del fitness siempre está sujeto a las tendencias


66 noviembre/diciembre 2015 número 66

staff

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net

Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Jaime Barba Adrián Benavides Henares Sebastien Borreani Álvaro García Garrido Victor Iturrioz Pallejà Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Alonso Pulido Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: GRAFISTAFF, S.L. Tel: 916 737 714 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

HACE TIEMPO que leí sobre dos palabras simples, pero cargadas de contenido. Kaizen y Kairos, la primera es un término japonés, la segunda tiene su origen en el griego. Kaizen, quiere decir mejora continua. Kairos hace referencia al tiempo adecuado, al tiempo cualitativo. Detrás de dos pequeños conceptos hay mucho que pensar sobre cómo nos estamos enfrentando a los retos que la sociedad nos pone por delante para hacer llegar a la población el mejor entrenamiento adaptado a las necesidades y circunstancias de cada persona, sean cuales sean. Juntar en nuestras manos conocimientos, metodologías y estrategias, entrelazadas con la tecnología y las habilidades emocionales capaces de aportar calidad de vida a cada persona que espera de nosotros el mejor profesional a su alcance. Me resulta un reto apasionante, desde estas páginas esperamos contribuir a tu Kaizen y Kairos.

Esther Morencos Martínez Directora

entrenadores


sumario 78  Novedades 75 Coaching en positivo 71 Formación 69 Preparación física 65 Entrenamiento Outdoor 63 Nuevas tendencias 61  Panorámica Nutrición 57  Tecnología 55  Expertos 53  Anuncios por palabras 52 GYM FACTORY WELLNESS 51 Medical Fitness 49 Salud

NOVIEMBRE / DICIEMBRE 2015

COACHING EN POSITIVO Y SI……… el fitness fuera mucho más!

Felicidad - inteligencia emocional - tenacidad - necesario experiencias - superación - sonrisa. Y SI… hubiera una forma de mejorar el bienestar y la experiencia del cliente, llevándola a un nivel superior, con un costo muy económico y que consiguiera aumentar la motivación y la fidelización de nuestro cliente hacia nuestra marca.

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PREPARACIÓN FÍSICA La preparación física en pádel.

Actualmente la preparación física está adquiriendo cada vez más importancia dentro del pádel, debido a que el nivel de juego es cada día mayor y los partidos son más duros, por lo que va a ser fundamental realizar una buena planificación del entrenamiento, no sólo técnico- táctica sino también a nivel físico.

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Ejercicio físico y enfermedad coronaria.

TECNOLOGÍA

Un programa de fidelización en el club: ¿qué recompensar?

A día de hoy, alargar la vida media del cliente unos meses, conseguir ingresos extra por la venta de servicios de valor añadido, o que nos recomienden para conseguir captar nuevos clientes, puede marcar la diferencia entre tener una cuenta de resultados mejor o peor, entre sobrevivir o perecer.

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La enfermedad cardíaca es un trastorno muy extendido entre la población que puede originar graves consecuencias, más aún si esta enfermedad la padece una persona con diabetes. El riesgo de sufrir un accidente cardiovascular se asemeja entre una persona que padece diabetes con otra persona que anteriormente sufrió un infarto, de ahí la importancia de adquirir hábitos que nos alejen de padecer complicaciones asociadas.


novedades RECORD BAR DE QNT Una revolución en QNT: Record Bar es una barrita híperproteica derivada de la proteína de suero que está enriquecida en fibras. Además su ventaja es que casi no contiene azucares. Esta barrita no está recubierta de chocolate, lo que hace que los deportistas pueden tomarla en cualquier lugar y tiempo. Su alto contenido en proteínas ayudará en construir y mantener los músculos sin suministrar demasiado azúcar: es el tentempié ideal y equilibrado que podrá consumir varias veces al día y también después del entrenamiento. Esta barrita de 60 gramos aporta 18 gramos de proteína pura y está disponible en cuatro sabores deliciosos que le transportarán en el mundo de los dulces: Chocolate Brownie, Vanilla Cookies, Strawberry Cheesecakee, ItalianTiramisu. www.qntsport.com

LA RUTA DEL MANAGEMENT EN EL FITNESS (Barcelona y Málaga) Bajo el título “Directivos para el fitness del futuro”, la Fitness Management School con el apoyo de Precor y WSC Consulting, trae este año a dos ponentes del más alto nivel, que hablarán de las tendencias que van a afectar a nuestro sector en el futuro y de cómo mantenerse competitivo en este nuevo entorno. Jaime García Cantero, está considerado como el analista más influyente de España. Es director de contenidos de El País Retina y consejero de diversos start-ups. Ha sido con-

ferenciante en Expomanagement y en la Conferencia Internacional ComputerWorld. Pablo Viñaspre, Gerente de WSC Consulting y Director de la Fitness Management School. Ponente internacional y articulista en las principales revistas del sector. Su experiencia con clubes muy diversos le permite tener una visión global y anticipar algunas de las tendencias que marcarán cambios importantes en el sector. www.wscconsulting.net

NUEVO SERVICIO DE MARKETING PREDISEÑADO ASESORADO POR EXPERTOS

des posibles; nos escriben muchas personas desde España preguntando por nuestros productos y consideramos que necesitábamos darle la mejor atención posible; nuestro acuerdo con Valgo nos da la seguridad que cada consulta será respondida en tiempo y forma, de manera satisfactoria”. valgo@valgo.es

Valgo y láicmi unen fuerzas para beneficiar a sus clientes láicmi, la consultora de marketing especializada en ofrecer soluciones prediseñadas para gimnasios y centros deportivos, acaba de unir fuerzas con Valgo, quien se convierte en su representante exclusivo en España. Valgo es una empresa consultora en el ámbito del fitness y el deporte con amplia experiencia en gestión deportiva, marketing, eventos y la formación. Esto permite que los clientes españoles cuenten con el asesoramiento y la supervisión personalizada de Valgo cuando contraten una campaña prediseñada de láicmi. Lucas Lepera, director y fundador de la compañia, explica: “nuestro objetivo es darle a nuestros clientes todas las facilida-

GoFlo se presenta en España el 28 de noviembre GoFlo Trainer, son unas novedosas bandas portátiles para realizar ejercicios de entrenamiento en suspensión, desarrolladas en EEUU y que ahora se presentan en nuestro país. Su sistema único permite realizar un trabajo eficaz, versátil con numerosas combinaciones y posibilidades tanto en el entrenamiento personal como en el de grupos y lo más importante de forma divertida. GoFlo Trainer siempre recomienda su uso por expertos profesionales y es por ello que realiza su presentación en España el próximo 28 de noviembre con una sesión abierta a profesionales de 10.30 a 11.30 y posteriormente de 12.00 a 18.00 un curso de formación para aquellos técnicos que quieran conocer la herramienta y sus posibilidades para aplicarlas en su centro deportivo, estudio de entrenamiento, centro de fisioterapia, etc. Esta presentación tendrá lugar en Madrid en Serrano240 Sport Club, un marco incomparable del sector del fitness en la capital para la realización de este evento. www.goflotrainer.com

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novedades LAS COREOGRAFÍAS DE LOS PROGRAMAS POWER PUMPY KICK POWER YA PUEDEN DESCARGARSE COMPLETAMENTE ONLINE Debido al éxito de la plataforma online de Power Pump y su aplicación parasmartphones, desde el pasado 24 de Octubre Orthos permite descargar la nueva coreografía directamente online a cualquier instructor. De esta forma, los usuariospodrán acceder directamente a través de Internet a todos los materiales necesarios para desarrollarla. Las coreografías pasarán a poder descargarse directamente desde la página web de ORTHOS.Esta medida conllevará un crecimiento de la comunidad de instructores de esta actividad dirigida, así como del volumen final de usuarios que practican estas disciplinas. El precio de la descarga será de 60€, sin fees mensuales ni costes añadidos.Los instructores de Power Pump conservarán sus condiciones especiales; pudiéndola descargar por 40€. Los reciclajes correspondientes a cada nueva coreografía se seguirán llevando a cabo de forma presencial en las principales sedes de Orthos. www.orthos.es

APP. POLAR BEAT COMPATIBLE CON APPLE WATCH

• Running Index muestra la evolución del rendimiento en carrera. www.polar.com/es

Durante el entrenamiento, las diferentes pantallas del Apple Watch muestran datos de frecuencia cardíaca, calorías, velocidad y distancia. Esta información se registra en Polar Beat y de forma simultánea puede visualizarse en el Apple Watch. Tras la sesión se obtiene un resumen en el Apple Watch y en la aplicación Polar Beat del teléfono se descargará un resumen más detallado y la ruta del entrenamiento. Algunas de las funciones exclusivas que se obtienen al combinar la aplicación Polar Beat con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H7 HR Bluetooth Smart y que pueden obtenerse con la versión Premium son:

EL FUTURO DEL FITNESS SE LLAMA ULTIMATE FITNESS CONCEPT El gimnasio Fisico de Majadahonda presenta un nuevo modelo de negocio de gimnasio que aspira a revolucionar el sector fitness. Un diseño de servicio innovador basado en el aprendizaje del cliente, la investigación permanente y la escucha activa. – La dirección de Fisico implementa desde hoy un innovador diseño de servicio llamado Ultimate Fitness Concept que revolucionará el modelo de negocio clásico de las instalaciones fitness, sin apenas cambios sustanciales en los últimos 20 años. Rompe con el sector que tradicionalmente ha basado su oferta en rutinas de entrenamiento prediseñadas y clases colectivas clónicas, para introducir talleres formativos relámpago a demanda del cliente, clases semiteóricas espontáneas y actividades colectivas inventadas por su departamento de I+D en base al feedback del usuario. El objetivo es flexibilizar la oferta del gimnasio para que se amolde no sólo a cada cliente, sino a cada momento y circunstancia. http://blog.fisicoweb.com

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• Energy Pointer indica si estás quemando grasas o mejorando tu condición física. • Objetivo por Beneficios ofrece guías para lograr objetivos de entrenamiento específicos • Fitness Test indica tu estado de forma actual y los progresos

METROPOLITAN GROUP TRAINER, UNA OPCIÓN PARA EL ENTRENAMIENTO “PERSONAL” EN GRUPO Contar con un entrenador personal es una excelente opción para alcanzar resultados óptimos en menor tiempo, realizar correctamente los ejercicios, evitar lesiones y conseguir una mayor motivación. Ahora Metropolitan ofrece una alternativa para los que quieren disfrutar del asesoramiento de un entrenador personal pero con el apoyo y motivación extra de un pequeño grupo, así como costes más reducidos por persona. Se trata de “Metropolitan Group Trainer”, un entrenamiento personal dirigido a pequeños grupos de entre 2 y 4 personas como máximo. El Metropolitan Group Trainer permite;

• Obtener los beneficios de tener un entrenador personal a menores costes. • Una motivación extra al tener compañero/s. • Sentimiento de equipo. Alcanzar retos de forma conjunta. • Compartir un momento saludable y feliz con tu pareja y/o amigos. • Socializarse e interactuar. El entrenamiento favorece la complicidad y la amistad entre los participantes. www.clubmetropolitan.net.


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coaching en positivo

Y SI……… EL FITNESS FUERA MUCHO MÁS! Felicidad - Inteligencia emocional - Tenacidad Necesario - Experiencias - Superación - Sonrisa Y SI… hubiera una forma de mejorar el bienestar y la experiencia del cliente, llevándola a un nivel superior, con un costo muy económico y que consiguiera aumentar la motivación y la fidelización de nuestro cliente hacia nuestra marca. Y SI… además de desarrollarse físicamente en nuestras instalaciones lo hicieran a otros niveles, como el psíquico, emocional o espiritual (por cierto cada vez más demandado y extendido en nuestra sociedad). Y SI… el intervalo de tiempo que estamos practicando deporte, regaláramos a nuestra vista y oídos otros estímulos que nos hicieran mejor persona, mas afectivos y a la vez más efectivos.

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Alonso Pulido Speaker Internacional miembro de la Red Mundial de Conferencistas. Mentor/Coach - Amor y Humor en la Empresa.

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oy a compartir algunas herramientas que serán básicas e imprescindibles para hacer de la actividad del Fitness mucho más.


Cada detalle cuenta, cada extra es fundamental, se trata de añadir valor al cliente por encima de su inversión y ese valor posiblemente ya no podamos dárselo a nivel de instalaciones, maquinaria o limpieza, el valor diferencial y el máximo potencial en el futuro será amplificar su experiencia desde el mismo momento que cruce la puerta de nuestro negocio.

La Música motivadora como anclaje positivo entre ejercicio y disfrute… Prácticamente todos los estudios que han investigado la influencia de la música en el rendimiento deportivo, han coincidido en la capacidad de la misma para minimizar la sensación de esfuerzo y fatiga, focalizar la atención del sujeto en el ejercicio que está realizando y disuadir de estímulos externos. Vemos a la mayoría de clientes entrenando con sus móviles con música motivadora que les gusta, pues en muchas ocasiones el hilo musical de la sala responde menos a la intención de inspirar al entrenamiento y si al gusto personal de la persona encargada del mismo. Este detalle debe ser una acción empresarial consciente para utilizar música motivadora que relacione en nuestros clientes una música determinada con la dinámica de hacer ejercicio de forma más agradable (lo que en Pnl se llama un anclaje),

música que por ejemplo todos relacionamos en nuestra mente con entrenamiento como “Gonna Fly Now”, “Eye of the Tiger” o “Burning Heart” de la saga de Rocky. (Te invito a que vayas a you tube y las escuches, así sentirás en primera persona la sensación que generará en tu cliente) Y SI… esas listas previamente seleccionadas y organizadas por ejemplo de www.spotify.com/es pudieran descargarse en un pc a la entrada del local, o pudiera enviarse vía mail o WhatsApp a cada cliente cada mes, como un obsequio por su fidelidad, directamente a su Smartphone, ese que le acompaña habitualmente en su entrenamiento semanal. Frases inspiradoras que motiven al entrenamiento y la consecución de metas. ¿Te imaginas poder recibir un buen consejo de una estrella de tu deporte preferido? Pues gracias a que fueron recogidas por alguien en su momento, puedes impregnarte de una frase, de una afirmación que transmite la forma de pensar de una persona exitosa y la forma de pensar determina lo que se consigue en la vida. Y SI… en cada planilla de entrenamiento que entregamos a nuestros clientes, aparecieran frases motivadoras que se cambiaran mensualmente y que crearan en los que las utilizan un elemento extra para ir a realizar el entrenamiento con mayor inspiración.

Te pongo algunos ejemplos de frases que podéis encontrar por millares, en diferentes blog, web y sitios especializados en internet… • Cuida de tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir.-Jim Rohn • El dolor de la disciplina no se parece en nada al dolor de la decepción.-Justin Langer. • La pregunta no es quien me va a dejar, es quien me va a parar.-Ayn Rand. • El camino a ninguna parte esta pavimentado con excusas. -Mark Bell • El momento en el que quieres renunciar es justo el momento en el que tienes que seguir insistiendo. • Siempre parece imposible hasta que se hace.-Nelson Mandela. Y SI… entre el día 5 y 10 de cada mes, justo después de hacer el abono de la mensualidad, nuestro cliente encontrara sistemáticamente un nuevo cuento reflexivo e inspirador, una historia de superación en el deporte o una biografía de algunos de los deportistas más reconocidos de la historia, en su taquilla. Y SI… cada mes en el trayecto desde la entrada del local hasta los vestuarios estuviera plagado de carteles con imágenes y

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coaching en positivo

citas inspiradoras (de deportistas célebres) que incluyan palabras positivas alentando a la consecución de objetivos, progresar, esforzarse, disciplina, éxito y orientadas a su salud, su estado físico, psíquico o emocional. Y SI… en esas pantallas de TV que se ubican a lo largo y ancho de nuestros centros deportivos, estuvieran orientadas a favorecer el bienestar, la sonrisa y la inteligencia emocional de nuestro cliente. Qué pasaría si la persona que está realizando ejercicio físico relacionara esta actividad con pasar un momento placentero a través de imágenes y videos positivos, divertidos y motivacionales, que causalmente hoy en día tienen millones de visitas en you tube. Si una imagen vale más que mil palabras, un video de 3 minutos puede aportar miles de mensajes inspiradores de forma visual, clara y directa. Un ejemplo de uno de los millones de videos que se pueden encontrar en la red, podría ser el de Nick Vujicic, que con su mensaje inspirador, logra que las personas valoren más su cuerpo, relativicen sus problemas diarios, confirmen que los obstáculos solo existen en su mente y que como dice el propio Nick con su imborrable sonrisa “Si yo puedo hacerlo,

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Si una imagen vale más que mil palabras, un video de 3 minutos puede aportar miles de mensajes inspiradores de forma visual, clara y directa. Un ejemplo de uno de los millones de videos que se pueden encontrar en la red, podría ser el de Nick Vujicic, que con su mensaje inspirador, logra que las personas valoren más su cuerpo, relativicen sus problemas diarios, confirmen que los obstáculos solo existen en su mente y que como dice el propio Nick con su imborrable sonrisa “Si yo puedo hacerlo, usted también”. usted también”. Nuevamente te invito a que teclees Nick Vujicic en you tube y sientas personalmente, el ¿por qué? de que tu cliente se beneficie de todos estos extras que marcarán una diferencia en su entrenamiento diario y que anclará en su cerebro la intención de volver el mes siguiente, el otro y el otro. Al fin y al cabo necesitamos y deseamos ir a lugares donde la experiencia está muy por encima de su costo, véase el ejemplo de Disney. Como bien decía su creador; sorprender a los clientes y hacer cosas que no han pedido pero que se sabe que los deleitaran, es una filosofía de los negocios exitosos, además de que hablarán de la experiencia, querrán repetir

y se convertirán en sus principales promotores. Y SI… los empleados no solo se contrataran por su capacidad intelectual o de conocimiento de la materia principal, sino que tuviéramos en cuenta su nivel de consciencia, de paciencia y humanidad, así como su capacidad de mirar a los ojos, de escuchar, de sonreír, de motivar y de extraer el máximo potencial de cada cliente. Cada detalle cuenta, cada extra es fundamental, se trata de añadir valor al cliente por encima de su inversión y ese valor posiblemente ya no podamos dárselo a nivel de instalaciones, maquinaria o limpieza, el valor diferencial y el máximo potencial en el futuro será amplificar su experiencia desde el mismo momento que cruce la puerta de nuestro negocio. Seguro que conoces alguna de estas marcas: Starbucks, HarleyDavidson, Desigual, Apple, Disney, Imaginarium o Nespresso. Son algunas de las empresas que en el contexto antes descrito han apalancado con éxito su estrategia de negocio creando y gestionando la experiencia de sus clientes. Todas ellas a pesar de ser muy diferentes tienen algo en común, cubren las necesidades de sus clientes no sólo en términos racionales sino también emocionales. Y SI… el Fitness fuera mucho mas ¡


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formación LAS MEJORES APLICACIONES PARA EL TRAIL RUNNING El mundo del fitness siempre está sujeto a las tendencias. Las tendencias no se imponen: nacen, y algunas empiezan a extenderse entre líderes de opinión y “early adopters” (aquellos que siempre son los primeros en probar todo lo nuevo), pero son los usuarios finales los que las convierten en realidades palpables, sólidas (y económicamente rentables) a base de sumarse a ellas de forma progresiva pero constante y masiva. un público cada vez mayor por el Trail Running.

Victor Iturrioz Consultor de Marketing Digital Responsable de comunicación de la Escuela ORTHOS. n este artículo, uniremos dos E de las tendencias más potentes actualmente dentro del sector

del fitness en España. Dos temas candentes como son la progresiva tecnificación de la práctica deportiva a través del uso de smartphones –con sus consiguientes aplicaciones- y la creciente afición de

¿QUÉ ES UNA APP? Una app es una herramienta informática configurada para ser utilizada accediendo a través de un dispositivo concreto. Actualmente, cuando hablamos de “apps” los usuarios tienden a identificarlas con los dispositivos móviles, aunque las aplicaciones han existido desde mucho antes del nacimiento de los mismos (sin ir más lejos, la Calculadora del Win-

dows es una aplicación, para entendernos). Dicho esto, en este artículo sí nos centraremos en aplicaciones para smpartphones, sean para el sistema de navegación iOS (de Apple) o Android (de Google). Las aplicaciones móviles se han hecho muy populares porque sus contenidos suelen estar mejor configurados para el contexto desde el que las consultamos que las webs naturales adaptadas a smartphones con atributos responsive. Además, reducen el tiempo de carga natural de los contenidos por el hecho de alojar muchos de ellos en la propia memoria del teléfono, la misma razón por la cual reducen también el consumo de datos exigido para su consulta. ¿QUÉ ES EL TRAIL RUNNING? El Trail Running se podría resumir como “correr fuera de pista”, principalmente por senderos de montaña, caminos agrestes, montes y demás. En general, el Trail Running suele incluir elementos algo extremos, como grandes trepadas o bajadas, tramos abruptos o pruebas de cierta exigencia física relacionadas con la naturaleza, como atravesar la maleza o cruzar arroyos.

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Dentro del Trail Running, además de la distancia recorrida y el tiempo transcurrido, también tiene gran importancia el desnivel acumulado a lo largo del circuito, ya que habitualmente los corredores deben transitar por largos tramos de pendientes en subida o bajada. Como cualquier deporte practicado en un entorno salvaje y de características exigentes, el Trail Running no está libre de ciertos riesgos. Lesiones que nos dificulten terminar el recorrido o desandar nuestros pasos, caídas aparatosas, o incluso perderse por un territorio sin indicaciones; son algunos de los peligros más evidentes de esta práctica deportiva. En este contexto, un elemento fácil de llevar encima (por peso y tamaño), que nos puede ayudar muchísimo a minimizar estos riesgos es algo que tenemos muy a mano todos los días: nuestro smartphone. LAS MEJORES APLICACIONES PARA EL TRAIL RUNNING Una de las principales funciones para las cuales los runners suelen emplear el smartphone es el tracking de su propia performance: tiempo transcurrido, kilómetros recorridos, velocidad media, calorías quemadas… son muchos los factores que pueden someterse a análisis. Hay muchas apps pensadas para cumplir esa función, nosotros hemos seleccionado la de Endomondo (que este año fue adquirida por la marca de ropa deportiva UnderArmour, junto a MyFintessPal). Endomondo Sports Tracker Primero, porque es una de las apps más reputadas entre runners y ciclistas (lo cual siempre genera una mayor confianza sobre su rendimiento). Segundo, porque a los datos típicos,

ya mencionados, se suman los de ritmo y altimetría, que no todas las apps de este tipo detectan, y que son realmente importantes para el Trail Running. Además, también incluye algunas características que le dan valor añadido en términos de seguridad, como la posibilidad de detectar si te detienes en la carrera y la notificación de si necesitas hidratarte; ambas útiles para reducir algunos de los riesgos previamente mencionados. Otro requisito indispensable para la práctica del Trail Running, especialmente si son rutas en las que no estamos familiarizados, es llevar mapas que puedan sacarnos de un apuro. En ese sentido, también hay otras apps que cumplen esas funciones de forma efectiva: GPS Status Esta app nos permite saber la altitud a la que nos encontramos, las coordenadas exactas de nuestra posición, consultar una brújula y visualizar los satélites GPS que captamos. También nos permite fijar nuestra posición inicial para hacer el camino de vuelta sin riesgo de perdernos. Otra aplicación parecida, aunque a su vez complementaria, que puede resultarnos útil es OruxMaps: OruxMaps OruxMaps nos permite grabar nuestras rutas e importarlas a otros programas, o sencillamente utilizar mapas sin necesidad de Internet. Especialmente útil si vamos a transitar por zonas en las que nuestra conexión 3G o 4G puede fallar, o dónde simplemente no tenemos conectividad. Otro factor ciertamente importante en la práctica del Trail Running es la meteorología: dado que se trata de una actividad que necesariamente debe practicarse al aire libre, unas condiciones

meteorológicas adversas pueden condicionar nuestra marcha. Rain Alarm Para estar atentos a dicho element podemos contar con la sencilla Rain Alarm. Nos servirá para alertarnos en tiempo real de las lluvias cercanas a la posición en la que nos encontramos. Esta aplicación usa los datos de los radares de la AEMET y los muestra en secuencias animadas muy fáciles de comprender los mapas de precipitaciones y la dirección que están tomando las nubes. Finalmente, si eres un amante de la improvisación y los viajes; pero sin dejar nunca de lado tu afición al trail running, existe otra aplicación perfecta para ti: Naturapps Naturapps incluye rutas por todo el territorio español. Puedes hacer un viajecito por España y buscar la ruta que tienes más a mano fácilmente si quieres seguir practicando tu deporte favorito. Además, puedes filtrarlas por longitud, dificultad y tipo de recorrido; seleccionando el trayecto que más se adapte a tus necesidades. En esta aplicación siguen constantemente incorporando nuevas guías o rutas, así que incluso puedes seguir consultándola aunque repitas algunas zonas. Espero que te haya gustado este artículo y que, de ser así, lo aproveches para seguir cultivando tu afición al Trail Running. Si quieres progresar en esta disciplina, ya sabrás que en ORTHOS hemos lanzado este año una formación específicamente diseñada para aficionados al Trail Running y las Carreras de Obstáculos, dónde puedes obtener todos los conocimientos tanto para la práctica personal de estas disciplinas, como para convertirte en entrenador de atletas que las practican!

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preparación física Actualmente la preparación física está adquiriendo cada vez más importancia dentro del pádel, debido a que el nivel de juego es cada día mayor y los partidos son más duros, por lo que va a ser fundamental realizar una buena planificación del entrenamiento, no sólo técnico-táctica sino también a nivel físico.

La PREPARACIÓN FÍSICA en PÁDEL

Jaime Barba Coord. Comité de Expertos en Fitness (Consejo General Colef y Cafd) y Entrenador Personal/ Licenciado. en CC. de la Actividad Física y del Deporte (INEF).

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e puede decir que hoy en día cualquier jugador que compita lleva a cabo una planificación específica supervisada por un preparador físico cualificado. Esta preparación es importante no sólo a nivel profesional o semi- profesional sino también a nivel amateur. Por tanto existen 3 razones por las cuáles merece la pena realizar una preparación física adecuada:

• Al mejorar nuestras condiciones físicas, observaremos mejoras incluso en la técnica, así si llegamos mejor a la pelota, el golpe lo efectuaremos mejor técnicamente.

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• La prevención de lesiones: la mayoría de las lesiones en el nivel amateur, se debe a esfuerzos no habituales, para los que las personas no están preparadas. A nivel profesional también es fundamental, en el caso de que la planificación no fuera adecuada; es muy probable que ante la gran cantidad de torneos aparecieran lesiones. • La tercera razón es por nuestra salud: el deporte es salud. Es necesario entrenar con criterio, con un objetivo definido y de forma continuada. SESIONES DE PREPARACIÓN FÍSICA EN PISTA Aclaración Parte de la preparación física se debe realizar en la sala de musculación y en lugares que nos permitan trabajar la resistencia, series largas, trabajo de fuerza en máquinas de musculación o con mancuernas, etc. Estimo que aproximadamente se debe realizar entre un 25% y un 30% de preparación física en pista del entrenamiento

total (técnico- táctico, físico y psicológico). El número de sesiones por día y por semana dependerá del nivel de los jugadores. Factores para el desarrollo de las sesiones La intensidad Es menor en ejercicios largos, mientras que será más alta en los más cortos. En función de la frecuencia cardíaca máxima se otorgan unos grados a la intensidad, los anoto a continuación: Baja (5060%), Media (60- 80%) y Alta (80- 90%). Es necesario saber que cada edad presenta un número máximo teórico de pulsaciones que por norma general suele obedecer a la fórmula 220 menos la edad, pero en edades jóvenes (hasta los 18- 19 años) puede ser incluso mayor. El tiempo Debemos distinguir entre tiempo de trabajo (es el tiempo destinado a la práctica deportiva) y el tiempo de descanso (intervalo entre ejercicios). El descanso puede ser activo, es decir, no me detengo


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preparación física del todo y recupero lo necesario para volver a empezar; por ejemplo recuperar con carrera suave; o bien pasivo, donde se reposa hasta casi recuperar el estado normal. La distancia Va muy ligada al factor tiempo. En los últimos años, para cuantificar con exactitud la carga de trabajo en distancia, se utilizan GPS para ver los metros que se recorren en un partido, así como las trayectorias y velocidades. De este modo, se puede adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de este deporte. La frecuencia • Número de repeticiones: se trata de las veces que repito un ejercicio sin descanso o pausa. Por ejemplo, si yo levanto 15 veces un peso, el nº de repeticiones es 15. Varían según la intensidad, a más peso menos repeticiones y objetivos de entrenamiento diferentes. • Número de series: implica la ejecución de un ejercicio o actividad, pero, a su finalización descanso y después vuelvo a repetir el mismo bloque (1, 2, 3… veces/ series). • Número de sesiones: son las unidades de trabajo estructuradas en función de un objetivo. Una sesión, por tanto, no equivale necesariamente a un día; en un día se pueden realizar 2 o 3 sesiones de entrenamiento. Suelen durar entorno a 1 hora o 1 hora y media y constan de un calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. Otros factores La edad, el sexo, las características antropométricas, el nivel de entrenamiento, la voluntad, los sistemas cardio- respiratorio y nervioso, el ritmo de vida y el ambiente externo, entre otros, influirán en el desarrollo de las cualidades físicas y motrices.

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PLANIFICACIÓN DE UNA TEMPORADA Se divide en macrociclos y microciclos de trabajo, según el calendario. El primer macrociclo es la pretemporada, que dura entre 6 y 8 semanas. En esta etapa se entrenan todas las capacidades al máximo para poder lograr una base que permita al jugador entrenar y competir toda la temporada. Las cargas en este ciclo son máximas y requieren un gran esfuerzo por parte de los jugadores, puesto que también es el periodo más tedioso. EJEMPLO TIPO DE PREPARACIÓN FÍSICA DE UNA SEMANA (LUNES A VIERNES) Lunes • Trabajo de resistencia aeróbica a través de carrera contínua en tapiz rodante o fuera del gimnasio durante 40- 45 minutos. • Realizar abdominales y lumbares para trabajar los músculos estabilizadores de la columna vertebral. (3 series x 15 repeticiones con descansos de 30”). • Estiramientos del tren inferior. Martes • Efectuar 20’ de cinta, 20’ de elíptica y trabajo del perímetro abdominal. • Ejecutar trabajo específico de potencia de piernas. • Finalizar con estiramientos de los grupos musculares que hemos trabajado durante la sesión de entrenamiento. Miércoles • Centraremos el entrenamiento en el trabajo de velocidad y velocidad de reacción para llegar a golpear la pelota de manera más eficiente. • A continuación se realizará un circuito de ejercicios en sala de musculación para potenciar diversos grupos musculares

que nos ayudarán a mejorar nuestra velocidad sobre la pista. (3 vueltas x 12 repeticiones con descansos de 1’30” por vuelta). • Finalmente efectuaremos estiramientos de los músculos que hemos trabajado previamente. Jueves • Nuestro objetivo será mejorar la velocidad de reacción a través de una serie de ejercicios en pista, en espacios reducidos. • Además trabajaremos la propiocepción sobre plato inestable al mismo tiempo que efectuamos el gesto técnico con la resistencia de las bandas elásticas. • Por último, se ejecutarán los estiramientos obligatorios en cada una de las sesiones. Viernes • Trabajo de propiocepción sobre bosu entrenando con cargas en el gimnasio, usando gestos técnicos y trabajando cadenas musculares que se aplican a los diferentes golpes. • Desplazamientos con cambios de dirección en pista. FUENTES BIBLIOGRÁFICAS

Gutierrez del Álamo Cabello, J.L. y Barrera Expósito, J. (2.011). Preparación física del pádel basada en el trabajo en pista. Málaga. Castellote, M. (2.011). Pádel: atlas ilustrado. Susaeta: Madrid.


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entrenamiento outdoor FERRATAS En el siguiente artículo, queremos daros a conocer, las vías ferratas y los caminos equipados. Para quien no sepa de qué estamos hablando, os explicamos brevemente en qué consiste, así como sus inicios. Este deporte trata de superar grandes desniveles de la montaña, utilizando peldaños de hierro (grapas), clavijas, escaleras…, anclados a la roca, que superaremos trepando y escalando por ellos.

s complicado encontrar el E inicio exacto, pudiendo considerar éste el ascenso por cuer-

das fijas y escaleras, a las moles de montaña más atractivas en esa época en Europa. MontBlanc, Eiger, Cervino, MontAiguille, Grandes Jorasses… Si somos más puristas, los comienzos de tramos equipados con continuidad, nos lleva a la primera guerra mundial, donde era necesario mover a los ejércitos rápidamente, superando los pasos de alta montaña con la máxima velocidad, y así disponer de ventaja sobre el oponente, equipando largos tramos para el paso ágil de tanta gente. Actualmente, sólo en España, hay más de 300 vías ferratas y caminos equipados, distribuidos principalmente por Aragón, Cataluña, Andalucía, Comunidad Valenciana y Cantabria. Igual que en las pistas de esquí, en las vías de escalada, en el descenso de barrancos, el rafting, el kayak, y otros muchos más, se establecen distintos grados de dificultad. Según la UIAA (Union International des Associations d’Alpinisme), las vías ferratas) la clasificación sería: F: Fácil PD: Poco difícil AD: Algo difícil D: Difícil MD: Muy difícil. ED: Extremadamente difícil.

Álvaro García Garrido Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM) n.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid)

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Hay que tener en cuenta que esta escala recoge la exigencia física y técnica, no el grado de exposición, con lo que a la hora de su entrenamiento, potenciaremos estos criterios, sin obviar que, para completar el entrenamiento deberemos acercarnos a las condiciones reales que nos vamos a encontrar. Más datos que hay que tener en cuenta, serán el desnivel posi-


tivo de la vía, el tiempo de aproximación y retorno a pie, y sus características. Nos vamos a encontrar con desniveles de 70 hasta 600 metros de ascenso, siendo lo más normal estar entre los 100 y 200 mts. A esto hay que añadir el tiempo invertido en las aproximaciones y retornos. En total sumará media jornada e incluso un día completo. Para la mejora de la resistencia, sobretodo en las aproximaciones, necesitaremos ser capaces de aguantar unos 20 a 40 minutos de esfuerzo aeróbicoanaeróbico, con intensidad entre umbrales (vt1 – vt2), en una pendiente incremental. El tipo de terreno es variable, tierra, grava, bloques de piedras, hierba, roca, e incluso nieve. Hay que añadir el lastre del equipo (mochila de ataque de 30 litros), con el material específico, sistemas de hidratación y manutención, botiquín, ropa de abrigo… que nos lleva a cargar con unos 5 kilos aproximadamente. (si es una actividad con pernocta, y porteamos el saco, el aislante, el material de cocina, o si se lleva un equipo de seguridad colectivo, cuerda y aseguradordescensor, se puede llegar a duplicar este peso), incrementando mucho más la carga externa. De esta forma elevaremos la sensación de esfuerzo y las pulsaciones, pasando incluso el vt2 en ocasiones. Si nos fijamos en los requerimientos de fuerza, las ferratas que se solventan con fluidez de movimientos, dan una continuidad de trabajo de tipo concéntrico, en cuanto a los miembros inferiores, con tipos de contracción isométrico-concéntrico en el caso de los flexores plantares, ya que la entrada de la bota es de puntera en la mayoría de los peldaños, exigiendo mucho a esta zona. En cuanto a los miembros superiores, se tratará de ahorrar fuerza,

al desempeñar un trabajo constante y agotador. Como recurso solucionaremos algunos pasos con técnicas de escalada, mediante empujes laterales, cuando la vía da un giro o cuando gana horizontalidad (travesías). Será importante entrenar los extensores y adductores del hombro, y los extensores del codo al final del empuje. Un punto clave será la fuerza de agarre de los dedos, con gestosde prensa y bloqueo. A diferencia de la escalada, la ventaja de los agarres completos en su mayoría (peldaños, clavijas) hace que podamos usar las tres falanges, cerrando completamente la mano, pudiendo hacer mucha más fuerza, sin castigar tanto los tendones más débiles de la primera y segunda falange de los dedos.

Cuando el grado de la ferrata se complica, como los desplomes (inclinaciones de la vertical hacia atrás), trataremos de estar lo más cerca posible de la pared, sin que nos saque de ésta. Este aumento de la dificultad nos obligará a ralentizar o incluso a parar para recuperar en mitad, perdiendo fluidez. Esto dificultará el retorno venoso al empezar a trabajar isométricamente. La bajada del ph por producción de lactato en estos músculos (dedos, manos y tándem gemelo-sóleos), nos llevará a una fatiga periférica, que por la posición, será difícilmente redistribuible a otras zonas del cuerpo, llegando a acumularse éste, entrando en una fase de fatiga localizada. De gran importancia el entrenamiento de la zona central, core, como principal transmisor de fuerzas entre el empuje de las piernas y la tracción de los brazos, potenciándolo en el entrenamiento. Otro detalle a mejorar será el de estabilización, impidiendo las rotaciones generadas. Como vemos, es un deporte que en grados sencillos es muy accesible para mucha variedad de públicos, y que a medida que va aumentando el grado de dificultad, supone un reto para los más entrenados. Como todas las actividades, antetodo las realizadas en el medio natural, deberemos de formarnos en varios aspectos, meteorología, seguridad y uso correcto del material, técnicas de manejo de cuerdas y de rápel, primeros auxilios… para disfrutar de este medio. Aconsejamos aprender de forma divertida y segura, con las distintas empresas de deportes de aventura, para tener un acercamiento, perfeccionamiento y mejora de éstas habilidades y conocimientos.

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nuevas tendencias de entrenamiento PRINCIPIOS Y EVOLUCIÓN. HACIA DÓNDE VA EL CICLO INDOOR A fecha de hoy ya podemos considerar al Ciclo Indoor una actividad madura dentro de los centros de fitness más allá de una moda inicial. Prácticamente cualquier instalación con un mínimo de m2 ofrece a sus socios sesiones virtuales o presenciales de Ciclo acaparando un porcentaje importante dentro del mismo. Sin embargo, es evidente a fecha de hoy que las clases han cambiado diametralmente en ciertos aspectos en apenas unos años.

Santiago Liébana Rado MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

Adrián Benavides Henares Master Trainer SEA Ciclo Indoor – Equipo CycleAdvance

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ASPECTOS TÉCNICOS Cadencia de pedaleo: Si analizamos las primeras investigaciones publicadas, las cadencias de pedaleo eran muy elevadas, completamente contradictorias con lo establecido actualmente. Ya en el año 1999, Francis y col. advirtieron que las cadencias rápidas (en su estudio fueron de hasta 160 rpm ‘s) podían ser un problema para la seguridad del participante. En 2006, Dettory y Norvell en un completo trabajo de revisión, detectando que la inflamación de la banda iliotibial en los ciclistas, puede estar relacionada con la utilización de cadencias rápidas. Además, posteriores estudios en 2007 (Caria), 2009 (Piacentini) y 2010 (López Miñarro & Muyor) apoyaron la tendencia de marcar el tope en aproximadamente 100 rpms.

Posiciones y ejercicios: Uno de los primeros aspectos que generaron controversia fue la realización de ejercicios sobre la bicicleta mientras se pedaleaba con el objetivo de “ofrecer un trabajo más completo” en las sesiones. La ejecución de fondos, flexiones o incluso la utilización de algunos implementos como mancuernas tuvieron cierta popularidad a principios de la década pasada pero fueron progresivamente eliminados de las sesiones al provocar posiciones potencialmente peligrosas y, además, no aportar un estímulo de entrenamiento adecuado. De esta forma, las posiciones en Ciclo Indoor quedan reducidas a: • Pedaleo sentado y pedaleo de pie. • Agarres tipo 1, 2 y 3 (o “agresivo”).


Control de la intensidad: De gran interés de cara a la efectividad de las sesiones, el control de la intensidad de las mismas ha dado no pocos quebraderos de cabeza a los profesionales. Mientras que al principio se habló del “Entrenamiento por sensaciones” en una adaptación del 0 a 10 de la conocida “Escala de Börg”, se apostó posteriormente más por el uso del pulsómetro por sencillez, facilidad y relativa exactitud (Bouzas, 2003); aunque ha sido un aspecto que nunca ha acabado de trabajarse al 100% dado que, a diferencia de los instructores, es una herramienta poco utilizada por los usuarios de la instalación. En la actualidad se viene introduciendo ya en diversos modelos de bicicleta el trabajo por Potencia o Watios, adaptado del ciclismo de carretera y estableciendo diferentes zonas de trabajo, hasta 7 (a diferencia de las 5 clásicas respecto al VO2 o la FC) relativas al Umbral de Potencia Funcional (FTP) del cliente (Esteve et al, 2011). Para un aprovechamiento de los mismos es imprescindible la realización de tests sobre el propio FTP con cierta regularidad, cosa que no suele ocurrir. Estructuras de trabajo y sesión: Otro de los aspectos que nos hacen notar más la evolución del Ciclo Indoor hacia una herramienta de entrenamiento cardiovascular válido es precisamente la creación de sesiones con diversas estructuras de trabajo. De esta manera, encontramos un cambio claro de sesiones con una disposición prácticamente aleatoria a encontrar trabajos continuos (de intensidad, medios e incluso de recuperación) e interválicos (cortos, medios, largos y mixtos o “Fartlek”; a partir de Navarro, 1998) estando incluso de forma programada en los horarios de colectivas y ofreciendo al cliente la posibilidad de adaptar sus sesiones a las más indicadas para objetivos y Condición Física.

Nuevas tecnologías: Pese a que Internet y la electrónica ya eran un hecho cuando comenzó a popularizarse la actividad en nuestro país, en estos últimos años hemos visto el avance de la banda ancha y la accesibilidad a imagen y sonido por un lado así como la aparición de diversos gadgets y aplicaciones para móvil o Tablet que pueden facilitar y complementar el trabajo a profesionales y usuarios. De esta manera, una sesión resulta mucho más fácil de crear (incluso a nivel audiovisual) y tenemos recursos tanto para el manejo y edición de archivos como para el desarrollo del entrenamiento en sí (gráficas de esfuerzo por poner un ejemplo). HACIA DÓNDE VA EL CICLO INDOOR ¿Cuáles son los caballos de batalla? Probablemente un trabajo de información y educación, tanto para los clientes (uso de pulsómetro o potenciómetro, tests de capacidad aeróbica o potencia, conocimiento de las estructuras de trabajo) como incluso para los propios instructores, especialmente los más veteranos que no conocieron en su etapa de formación toda la evolución expuesta así como el conocimiento de toda la tecnología disponible. Tal vez sería la pregunta que nos deberíamos hacer en primer lugar, pero que, una vez conocidos los puntos expuestos podemos analizar con mayor criterio. De salida, podemos afirmar que el Ciclo Indoor es, junto a sus formatos “hermanos”

(con elíptica, remo e incluso cinta de caminar) el tipo de Actividad Colectiva con el que más nos podemos acercar a un Entrenamiento Cardiovascular programado. Con lo cual podemos garantizar, con la aplicación de los criterios básicos expuestos durante el artículo, la ansiada efectividad que buscan los clientes. Por otro lado, también resultará necesario mantener el componente lúdico de las sesiones. Recordemos que el Fitness Group o Aeróbic surgió como una forma de entrenamiento más dinámica y entretenida que las convencionales y de ahí su éxito. A partir de ahí, en los próximos años será clave la implementación o el desarrollo de algunos de los siguientes conceptos: • Adaptación a diversas poblaciones. • Aplicación de nuevas tecnologías a las sesiones como recurso para el técnico. • Aplicación de nuevas tecnologías para el control de las sesiones. • Creación de estructuras de trabajo más exactas. • Aproximación a los nuevos avances en materia de entrenamiento (p.ej. HIIT). Referencias

Bouzas Marins J.C. (2003) Comparación de la Respuesta de la Frecuencia Cardiaca Máxima y formulas para su predicción. CARIA, M. A., TANGIANU, F., CONCU, A., CRISAFULLI, A. Y MAMELI, O. (2007). QUANTIFICATION OF SPINNING BIKE PER-FORMANCE DURING A STANDARD 50-MINUTE CLASS. JOURNAL OFSPORTS SCIENCES, 25(4), 421-429. Dettori, N. J., y Norvell, D. C. (2006). Non-trauma-tic bicycle injuries : A review of the literature. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(1), 7-18. Esteve, J., Cejuela, R., & Menéndez, J. (2011). Evaluación de la Resistencia en deportes cíclico. En F. Naclerio, Entrenamiento Deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Editorial Panamericana. LÓPEZ-MIÑARRO, P., Y MUYOR RODRÍGUEZ, J. (2009). HEART RATE AND OVERALL RATINGS OF PERCEIVED EXERTION DURING SPINNING® CYCLE INDOOR SESSION IN NOVICE ADULTS. SCIENCE & SPORTS, DOI:10.1016 / J.SCIS-PO.2009.11.003 NAVARRO VALDICIESO, F (1998) “LA RESISTENCIA” EDITORIAL GYMNOS. PIACENTINI, M.F., GIANFELICI, A., FAINA, M., FIGURA, F.,AND CAPRANICA, M. (2009.). EVALUATION OF INTENSITY DURING AN INTERVAL SPINNING® SESSION: A FIELD STUDY. SPORT SCIENCES FOR HEALTH., 5(1), 29-36.

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panorámica de nutrición MONOHIDRATO DE CREATINA, BUENA, BONITA Y BARATA

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos ¿Qué es la creatina? La creatina es una molécula que se encuentra presente de manera natural en el cuerpo, mayoritariamente en los músculos. Se produce de forma endógena (propia) y también se obtiene de alimentos de origen animal como la carne y el pescado. La síntesis endógena (propia del cuerpo) se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y

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Pues sí, podemos afirmar que es buena y bonita, ya que es uno de los mejores y más efectivos suplementos del mercado (catalogada como ayuda ergogénica y reconocida por la EFSA), además de tremendamente conocida y utilizada. Pero lo mejor de todo es que encima es BARATA, lo que le hace ser, hoy día, un producto asequible para todos los bolsillos, de ahí que las empresas del sector estén como locas buscándole un sustituto más caro y de dudosa eficacia (al menos por el momento). El caso del monohidrato de creatina me recuerda a ese jugador de equipo callado y cumplidor, con muy pocos defectos, todas las virtudes aunque sin destacar en ninguna, sí, ese jugador de equipo que todo entrenador quiere tener…

metionina. Luego se transporta por la sangre hasta los músculos, para lo cual necesita de transportadores cuya variabilidad depende de varios factores: por ejemplo, un déficit de creatina acelera el transporte (puede ser producido por el propio ejercicio físico), también lo acelera la presencia de la insulina y la vitamina E. Dicho esto, entenderemos porqué algunos de los productos más populares para la suplementación con creatina son los llamados voluminizadores celulares, que consisten básicamente en añadir al monohidrato de creatina carbohidratos de alto índice glucémico con la idea de activar la presencia de la insulina y si además los tomamos después de entrenar, momento en el que se ha producido el déficit muscular de creatina, el transporte de la creatina se verá optimizado. La cantidad diaria que necesitamos está en torno a los 2 g., de

los cuales aprox. la mitad proviene de la síntesis endógena y la otra mitad de los alimentos de la dieta. Aprox. el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en los músculos, y dentro de estos el 60% en forma activa, es decir, en forma de fosfato (PCr) y el otro 40% en forma libre. La suplementación por vía oral con monohidrato de creatina aumenta los niveles de creatina en el músculo, tanto la creatina total, como de creatina libre y de creatina en forma activa, es decir, el fosfato de creatina. ¿Cómo actúa y en qué procesos está implicado? La forma activa de la creatina, el fosfato (PCr), proporciona una resíntesis rápida del ATP en el músculo, ya que el PCr es una fuente inmediata de fosfato. Dicho esto está claro que la creatina se convierte en una impor-


AMIX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido

Función

AMIX AMIX ™CREATINE MONOHYDRATE Creatina Monohidrato 5 primeros días 15 gramos repartidos en 3 tomas al día 3 x 5 gr. Mantenimiento posterior 5 gramos por día. AMIX ™CREATINE MONOHIDRATE es un suplemento de creatina monohidrato 100 % micronizada y tratada con el sistema “HPLC CONTROL” que es el único sistema que garantiza que la creatina esta totalmente libre de impurezas. Mejora el rendimiento, la potencia y el crecimiento muscular

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido

Función

QNT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

QNT Creatine X3 Elite Dextrosa, maltodextrina, creatina monohidrato, beta-alanina, taurina, etc. Mezclar 50 gramos con 300 ml de agua cada día durante 4 semanas. Bote de 1 kg Ayude en aumentar las prestaciones físicas durante ejercicios intensos.

Contenido Función

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Krea Cell Creatina monohidrato, gelatina, beta-alanina, etc... Tomar 4 cápsulas al día antes del entrenamiento 120 cápsulas Contribuye en mejorar el rendimiento durante ejercicios intensos y cortos.

WEIDER NUTRITION

QNT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

AMIX MuscleCore® CreAge™ Creatina HCL, CRT-ss (Controlled Release Technology Support System) y hidroxipropilmetilcelulosa Methocel® Tome 2-4 cápsulas con un vaso de agua, 30 a 45 minutos antes de entrenar. En días de no entrenamiento tomar 2-4 cápsulas al día. Para maximizar los resultados combinar con MuscleCore Amino™ Tabs con CreaPep®. Contiene de forma concentrada creatina HCL (clorhidrato) que es la forma de sal de creatina, que permite una mayor solubilidad y una mayor biodisponibilidad que el monohidrato de creatina normal. Ayuda para apoyar a la fuerza, la resistencia y la recuperación muscular.

Creatine Monohydrate Creatina monohidrato Mezclar 3 g en agua o zumo de frutas cada día antes del ejercicio durante max. 4 semanas Bote de 800 gramos Permite aumentar el rendimiento físico de manera rápida y explosiva.

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

PURE CREATINE Creatina monohidrato (100% Creapure) Tomar 5gr antes del entrenamiento. 500g Máxima fuerza y congestión posible y mayor capacidad de recuperación.

WEIDER NUTRITION

WEIDER NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

MAXIMUM KREA GENIC 3412mg Krea-Genic® (94% Creatina monohidrato (3000mg), Corrector de acidez 6% (Carbonato de sodio), Gelatina, Agente de carga, Antiaglomerantes y Colorantes Tomar 5 cápsulas al día, preferiblemente antes del ejercicio. 120 CAPS Congestión, tamaño y fuerza... ¡todo en un solo producto!

tantísima ayuda para los deportes que impliquen procesos de metabolismo anaeróbico aláctico, es decir, alta intensidad y corta duración (entre 2 y 30 sg.). Esto quiere decir que la creatina está implicada en la generación rápida de energía. Es por esto por lo que la ISSN la cataloga como ayuda ergogénica y además la EFSA la reconoce como ingrediente del que se pueden hacer alegaciones en el etiquetado de los productos (Dosis de 3g./día mejoran el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad).

También se ha visto que es muy efectiva tanto en deportes que intercalan acciones explosivas breves con periodos largos de menor intensidad como en los que se repiten estas acciones explosivas pero con periodos más breves de recuperación. Dentro de este grupo entrarían los que tienen patrones intermitentes de trabajo como son los deportes de equipo (futbol, baloncesto, voleibol, balonmano, etc.), deportes de raqueta, deportes de contacto, etc... La creatina también disminuye la acidosis muscular que se

Modo de empleo Contenido Función

KREA GENIC + PTK 4000 mg Krea-Genic®, 6% corrector de acidez: carbonato sódico), 53 mg Ácido algínico, colorantes (E110, E124, E171 y E172), etc... Tomar 4 cápsulas al día, preferiblemente antes del ejercicio. 132 CAPS Para tus entrenamientos intensivos

produce durante el ejercicio físico, debido a que utiliza los hidrogeniones (H+) para la producción de ATP, disminuyendo así la fatiga muscular. Como conclusión podemos decir que la suplementación con monohidrato de creatina mejora todos los programas de entrenamiento, sino de forma continua, si en algún momento del mismo. Más no es mejor… No todos los individuos responden igual a la toma de monohidrato de creatina, tanto es así

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panorámica de nutrición NANOX NUTRICEUTICALS

NANOX NUTRICEUTICALS

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

CREATINE PURE + AAE Monohidrato de creatina, glutamina, glicina Tomar 10gr. Disueltos en agua antes del entrenamiento 500g - Sabor Naranja Aumento de la fuerza muscular

TEGOR SPORT

SFY PROF. NUTRITION

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Contenido Función

Creatine Monohydrate 100% Monohidrato de creatina, origen creapure. 5 días dosis de carga, 20 gr. por día. Mantenimiento: 2-5 g por día repetir la dosis de carga 3-6 meses 750 g Mejorar el rendimiento y la recuperación física.

100% PURE CREATINE MONOHYDRATE Pura creatina monohidrato 100% Tomar 5 g con agua después del entrenamiento. 500 g Usada como energía mejora esfuerzos de velocidad y ayuda a la recuperación en esfuerzos cortos e intensos.

SFY PROF. NUTRITION

MASMUSCULO

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Contenido Función

Krea-Genic™ Creatina monohidrato (100% Krea-Genic) 4 cáp/día 30 min pre-work, tomar durante 6 semanas, luego pausa de 2 a 4 semanas. 120 cápsulas Congestión, tamaño y fuerza; Mejor recuperación; No necesita cargas.

ATP Creatine - 500g Creatina Monohidrato Tomar 1 servicio antes del entrenamiento 500g Regenerar ATP y efecto celvoluminizador

BEVERLY NUTRITION

SORIA NATURAL

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Función

CELLPRO MICRO4 - CELLULAR ANABOLIC Monohidrato de Creatina Micronizada (CreapureTM), Tecnología FRUDEX , L-Glutamina, L-Taurina Ácido Alfa Lipoico. Como un complemento alimenticio tomar 1/2 cazo (25 g) disuelto en 300-350 ml de agua fría 30-40 minutos antes de entrenar. Fórmula equilibrada de Fructosa y Dextrosa que provoca una mayor absorción y retención de la Creatina en la masa muscular.

que casi un 30% de la población no experimenta cambio o mejora en el rendimiento. Los músculos tienen un límite máximo de almacenamiento y una vez llegado a este “punto de saturación” el exceso no aporta ningún beneficio y, además, se ha de eliminar por vía renal. Para alcanzar este “punto de saturación” existen dos protocolos de toma: • Carga rápida: durante los 5 primeros días hacer una toma diaria total ajustada al peso corporal de unos 200 mg/kg peso, repartidas en 3 ó 4 tomas.

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Contenido Función

CREATINE PURE Monohidrato de creatina microcristalina Tomar 3gr. Antes del entrenamiento preferiblemente con una bebida azucarada 300g Aumento de la fuerza muscular

• Carga lenta: durante 4 semanas hacer una única toma diaria de 3 g./día. O ajustada a 50 mg/kg peso. Una vez saturada la célula necesita de unas 4 semanas para volver a sus niveles basales. Otros usos que difieren del deporte… Para que veáis que no todo es deporte en esta vida, os comento otros usos que tiene la creatina: en la insuficiencia cardiaca, en la enfermedad del Parkinson, en enfermedades musculares (distrofia muscular y la enfermedad de McArdle) y en la atrofia girata (trastorno ocular).

Modo de empleo Contenido Función

Fost Print Sport Con ginseng, jalea real, propóleo, calcio, cromo, magnesio, potasio, fósforo, etc... 1 vial/día. En fase de competición, según necesidades, 20-30 min. antes y durante el ejercicio. 20 viales de 15 mL Cubrir los requerimientos de energía extra en la práctica deportiva. Con aminoácidos (metionina, glicina, arginina...) necesarios para la formación de creatina.

Conclusión se trata de uno de los mejores suplementos, más estudiado, seguros y eficaz. Y que además hoy día es BARATO, porque si ajustamos las tomas a nuestro peso corporal un bote de 500 g. de monohidrato de creatina puede durar “eternamente”. Así que tomadla de forma correcta y cuando verdaderamente queráis mejorar, evitando productos que llevan creatina añadida porque sí y, lo que es más importante, olvidaos de las nuevas creatinas, más caras y sin estudios que las avalen y que lo único que hacen es mejorar el rendimiento económico de las empresas que las venden.


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tecnología UN PROGRAMA DE FIDELIZACIÓN EN EL CLUB: ¿QUÉ RECOMPENSAR?

A día de hoy, alargar la vida media del cliente unos meses, conseguir ingresos extra por la venta de servicios de valor añadido, o que nos recomienden para conseguir captar nuevos clientes, puede marcar la diferencia entre tener una cuenta de resultados mejor o peor, entre sobrevivir o perecer. Por eso, quiero compartir con vosotros cómo la utilización de un programa de fidelización en nuestros clubes, puede ayudar a conseguir estos objetivos.

Sebastien Borreani Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte Fundador de www.entrenar.me sebas@entrenar.me

P

odemos definir un programa de fidelización como una estrategia orientada a recompensar a nuestros clientes en función de su grado de lealtad. Es decir, a medida que un cliente genere más valor en nuestro club más beneficios podrá conseguir. Desde hace años, estas estrategias llevan siendo utilizadas en

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otros sectores con el objetivo de reducir la rotación de los clientes, incrementar los ingresos y mejorar la rentabilidad pero, dentro de nuestro sector, su aplicación no está tan extendida. El primer paso necesario para implementar un programa de fidelización en el club es establecer el objetivo del programa. Aumentar la vida media del cliente, reducir las bajas, incrementar los ingresos fuera de cuota y conseguir nuevos clientes son ahora mismo objetivos prioritarios para muchos clubes y centros deportivos. Estos objetivos pueden conseguirse más fácilmente a medida que más clientes contribuyan a ello. Es aquí donde un programa de fidelización puede ser muy útil ya que los clientes perciben que, cuanto mayor es su vinculación con nuestro club, mayores beneficios podrán conseguir. Entonces, la pregunta que deberíamos hacernos es ¿qué comportamientos o acciones miden la vinculación con el club y, por tanto, debemos recompensar? Para mí

hay algunas acciones y comportamientos de nuestros clientes que tienen un valor muy importante para el club y que, por tanto, tienen que estar incluidas en un programa de fidelización: ¿Qué comportamientos debemos recompensar? Antigüedad: cuanto más tiempo permanezca un cliente con nosotros más beneficios debería tener. Sobre todo teniendo en cuenta que la mayor parte de los ingresos


de los clubes vienen determinados por la cuota mensual que abonan los clientes. En algunas ocasiones vemos como nuevos clientes se encuentran con mejores condiciones (descuento, meses gratis, no pagar matrícula) que otros clientes que llevan más tiempo. No solo debemos evitar estas situaciones que generan gran insatisfacción entre los clientes, sino que también, debemos conseguir que los clientes perciban que merece la pena permanecer con nosotros más tiempo. Compra o contratación de productos o servicios fuera de cuota: esto me permite introducir otra dimensión muy importante en cualquier programa de fidelización, esto es la rentabilidad del cliente. No es igual de rentable un cliente que está 6 meses con nosotros pagando únicamente su cuota mensual, que otro cliente que, además de pagar su cuota, contrata 2 sesiones de entrenamiento personal cada mes. Por lo tanto, debemos ser capaces de reconocer a aquellos clientes más rentables, y eso lo haremos no solo teniendo en cuenta el tiempo que están con nosotros, sino también cuánto gastan en el tiempo que están con nosotros y en qué se lo gastan. Recomendarnos: la lealtad de un cliente no solo está determinada por los ingresos que ese cliente genera directamente, sino también por los ingresos que es capaz de generar indirectamente. Por una parte, cuando un cliente nos recomienda a un contacto y consigue que se apunte al club, está consiguiendo generarnos ingresos de forma indirecta al actuar como un prescriptor. Reconocer este comportamiento del cliente es algo que ya se está haciendo en muchos clubes de todo el mundo y también en otros sectores. También es importante reconocer a nuestros clientes cuando valoran positiva-

mente nuestros servicios, especialmente en las redes sociales ya que estas valoraciones constituyen en muchas ocasiones la referencia que utilizan los clientes potenciales para decidir si dan el primer paso. Por tanto, nuestro programa de fidelización tiene que incluir incentivos para incrementar la frecuencia de estas recomendaciones. Uso de las instalaciones: incentivar a los clientes a utilizar las instalaciones es percibido como un elemento motivador por hacer lo que realmente quieren hacer. Está claro que si un cliente acude a nuestro club y paga una cuota mensual es porque piensa que lo que quiere conseguir lo puede hacer en nuestra instalación. Por lo tanto, si un cliente no hace uso de la instalación, ni siente que está amortizando la inversión ni va a generar adherencia al ejercicio físico gracias a nosotros. Para el club también es importantísimo ya que el uso de la instalación está íntimamente relacionado con la vida

media del cliente. Por lo tanto, recompensar a los clientes por el uso del club puede tener un efecto positivo directo tanto en el club como en los clientes. En este artículo hemos visto que un programa de fidelización puede ser una herramienta muy útil en los clubes, especialmente en un momento donde la clave para conseguir mejores resultados está en cómo gestionamos en los clientes que tenemos. Espero que estas reflexiones os animen a tomar medidas que consigan que los clientes se sientan especiales y reconocidos estar en vuestro club y que, a medida que pase el tiempo se puedan sentir más especiales y más reconocidos. En el próximo artículo compartiré con vosotros qué características debe cumplir un programa de fidelización para ser valorado por los clientes y cómo evitar los principales errores que se cometen, tanto en otros sectores como en el nuestro.

“La pregunta que deberíamos hacernos es ¿qué comportamientos o acciones miden la vinculación con el club y, por tanto, debemos recompensar?”

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el ay

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expertos GYM FACTORY cuenta con los mejores colaboradores de nuestro país, expertos en las diferentes áreas imprescindibles para el buen funcionamiento de una instalación deportiva. Si quieres saber más sobre estos expertos y empresas, entra en nuestra página web: www.gymfactory.net -> expertos

JAIME BARBA

SEBASTIEN BORREANI

ADRIÁN NAVIDES HENARES

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO

n Ponente en Congresos Universitarios. n Preparador Físico de Deportistas de Élite: www.jaimebarbapt. wordpress.com n Técnico Deportivo en el Ayuntamiento de Madrid. n Redactor en la revista Sportlife y Gym Factory. n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del DeporteColegiado nº 54.581. n Maestro Especialista en Educación Física. n Técnico Superior en Animación y Actividades Físico- Deportivas.

n Doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (UCV) n Fundador y director de Marketing en www.entrenar.me n Máster Universitario en Actividad Física y Salud (UEM) n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte (UV) n Más de 15 artículos publicados en revistas JCR n Profesor en postgrado, cursos y seminarios n Asesor de entrenadores personales y centros de fitness n Especialista en ejercicio para poblaciones especiales y en marketing y ventas n SebastienBorreani – sebas@ entrenar.me

n Master Trainer Ciclo Indoor SEA n Profesor cursos Ciclo Indoor Sectorfitness en Baleares n Level IV Entrenamiento Personal n Profesor y Presenter en Congresos y Convenciones de Fitness n Coordinador CycleAdvance

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) nN  º colegiado: 52580 n E specialista postgrado Entrenamiento Personal (INEFMADRID) nD  irector Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L nD  irector Gral. entrenaencasa.com n T D2 Guía Barrancos (FAM) nG  uía mountain bike (EEMB) n E ntrenador personal n T itulado NSCA

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

SANTIAGO LIÉBANA RADO

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

nM  asterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy nD  elegado Baleares SEA nD  irector Técnico HealthStudio European Academy nO  rganizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. nA  utor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n P rofesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n E mbajador IIDCA n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. nC  oordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) n L icenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM n E ntrenador Personal Avanzado, UCM nA  sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. nR  evisor y articulista de la revista Muscle Stars! nA  rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) n J uez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) nQ  uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) n Instructor de Matt Pilates (APECED) nG  erente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

www.guillermolaich.com

n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) n Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/ Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)

entrenadores

VICTOR ITURRIOZ PALLEJÀ nC  onsultor de Marketing Online n E specialista en SEO, Social Media y Contents Marketing n L icenciado en Publicidad en la Universidad de Barcelona n P rofesor de Gestión de Redes Sociales en ORTHOS y Quondos nR  esponsable de Marketing Digital y Comunicación de ORTHOS

LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO

ALONSO PULIDO

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) n Entrenador Personal n Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’

n Speaker Internacional miembro de la Red Mundial de Conferencistas. n Mentor/Coach - Amor y Humor en la Empresa. n Creador y Director de Ahumor – Formando a Maestros y Empresarios con Corazón. n Autor del libro “Amor y Humor en la Educación”. n Co-autor del libro “El Mundo de los Emprendedores”. n Fundador y presidente de la Red Mundial de Risoterapeutas. n Director de Espacio de Salud Integral. n FacultyMember de Speaker Academy. n Formador en Risoterapia y Potencial Humano.

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noviembre / diciembre 2015

13 MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

LA CARA OSCURA DEL DEPORTE El deporte, el miedo y el amor suelen ser inseparables

SALUD

EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDAD CORONARIA La práctica de ejercicio físico está asociada a una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares


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medicina y ciencias del deporte

NEURONUTRICIÓN

“De todas las cosas que he perdido, lo que más echo de menos es mi cabeza.” Mark Twain

Durante largos años los científicos han estudiado el corazón, los pulmones, la sangre, y los músculos esqueléticos como los órganos mas relevantes del rendimiento humano deportivo. A pesar de ello siempre he pensado que el cerebro era el órgano central donde comenzaba y terminaba el rendimiento deportivo. Por otro lado, he considerado a los demás órganos como secundarios y literalmente esclavos de las funciones cerebrales. El tiempo me ha dado la razón.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

E

l cerebro corresponde al proceso de centralización y cefalización del sistema nervioso de mayor complejidad del reino animal. Su función es ejercer un con-

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trol centralizado sobre los demás órganos del cuerpo, actuando mediante la generación de patrones de actividad muscular o por la producción y secreción de hormonas. Este control centralizado permite respuestas rápidas y coordinadas ante cambios del medio ambiente. El concepto de fatiga central es una expresión que se ha empleado durante años y aun no se ha dilucidado de manera completa. Se asocia a alteraciones funcionales específicas del sistema nervioso central, y resulta muy difícil explicarla de forma razonada en base a la exis-

tencia de marcadores periféricos relacionados con la fatiga muscular. A pesar de que el cerebro humano constituye el 2% del peso corporal, su funcionamiento consume el 25% del total de la glucosa utilizada en el cuerpo y casi el 20% del consumo de oxígeno de todo el organismo. El cerebro extrae aproximadamente el 50% del oxígeno y 10% de glucosa de la sangre arterial. Por lo tanto, la utilización de glucosa por parte del cerebro, estimada por mediciones de la diferencia


entre sangre arterial y venosa, es de 31 mmol/100 g/min. Sabemos que el cerebro utiliza predominantemente glucosa como combustible, mientras que el músculo utiliza carbohidratos, proteínas y lípidos (grasas). No obstante, y en ciertas condiciones, el cerebro puede utilizar cetonas y lactato. El cerebro es un órgano electroquímico muy bien calibrado cuya función puede alterarse gravemente por la absorción de algunas sustancias químicas. Para prevenir tal proceso el cerebro es protegido por la barrera hematoencefálica, una formación densa de células endoteliales y glíales que discurre entre los vasos sanguíneos y el sistema nervioso central. La barrera se debe a la peculiar estructura de los vasos sanguíneos cerebrales, posee una permeabilidad altamente especifica, e impide que muchas sustancias tóxicas la atraviesen. Al mismo tiempo permite el pasaje de nutrientes y oxígeno. El termino neuronutricion hace referencia al óptimo suministro de aquellas sustancias que aseguren el mejor funcionamiento de las neuronas y el cerebro. También hace referencia a la protección del cerebro ante sustancias perjudiciales como la acumulación de radicales libres, la falta de oxígeno, la falta de glucosa, o los daños causados por sustancias neurotóxicas. Los mariscos, como las ostras frescas, constituyen el grupo de nutrientes que mas se asocia a la evolución del cerebro humano – que es 60% grasa - por aportar ácidos grasos Omega 3, zinc, y vitaminas B12 y D. También son importantes los vegetales verdes, las nueces, las almendras, las alubias, y el chocolate negro. La combinación de la Dieta Mediterránea y DASH (una dieta para la hipertensión), enlentece la neurodegeneración. Al mismo tiempo, se debe procurar eliminar alimentos procesados, féculas, mantequilla, dulces, queso graso, comida rápida frita, y ciertos

aceites vegetales que no contribuyen a la salud. La L-alfa-glicerilfosforilcolina o alfa GPC, es un compuesto que se encuentra de manera natural en el cerebro. Aumenta la producción de acetilcolina, un mensajero esencial del sistema nervioso, necesario para el buen funcionamiento cerebral y que falta en las personas afectadas por la enfermedad de Alzheimer. Además combate los problemas cognitivos, principalmente en el estado primario de la demencia senil. También permite una mejor adaptación a las condiciones de vida, facilitando la motivación, la toma de decisiones, y sobre todo los fenómenos cognitivos y neurosensoriales. La uridina monofosfato estimula el crecimiento de los axones, estabiliza las membranas celulares de las células nerviosas, y aumenta la síntesis de acetilcolina. Se utiliza en la prevención y el tratamiento de los problemas neurológicos, incluida la enfermedad de Alzheimer. La L-fenilalanina es un aminoácido esencial precursor de la L-tirosina, y por tanto, de determinados neurotransmisores como adrenalina, noradrenalina, y dopamina. Es por tanto un estimulante de la energía cerebral que permite restablecer o aumentar la actividad de los neurotransmisores, y favorecer la agudeza mental y la vigilancia. Puede convertirse mediante otras vías en feniletilamina, una sustancia presente de manera natural en el cerebro y que contribuye a la sensación de bienestar emocional. El sodio R-lipoato es una sal de sodio del ácido R-alfa-lipoico que posee una biodisponibilidad mucho más elevada que este último. Se absorbe con más facilidad y permite obtener más rápidamente una concentración

plasmática elevada. Aumenta, al igual que la alfa-GPC, la producción de acetilcolina. Previene por tanto el envejecimiento cerebral, mejora la memoria, revierte las disfunciones cognitivas, y protege frente a la neurodegeneración ligada al envejecimiento. La N-acetil-L-carnitina es un derivado acetilado del aminoácido L-carnitina que aumenta la producción de acetilcolina, previene contra los efectos del envejecimiento sobre el cerebro, mejora la memoria y el aprendizaje, mantiene el bienestar emocional, y protege las neuronas de las lesiones oxidativas. El acido L-piroglutámico es un aminoácido que está presente en el cerebro, la sangre, y el líquido cefalorraquídeo. Es un protector de las células cerebrales que mejora las funciones cognitivas y el aprendizaje, al tiempo que estimula la memoria y la concentración. Desempeña un papel importante en la circulación de todos los aminoácidos en el cerebro, y ejerce sus efectos protectores principalmente eliminando del cerebro el exceso de glutamato. Finalmente, el extracto de gastrodia elata podría fomentar la inhibición de ciertos procesos neurodegenerativos al proteger contra problemas cognitivos, movilizar genes neuroprotectores, y mejorar la neuroplasticidad sináptica. Los seres humanos envejecemos como los árboles, de arriba hacia abajo. Aprovechemos los adelantos de la neuronutrición para prevenir o enlentecer el envejecimiento.

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salud EJERCICIO FÍSICO Y ENFERMEDAD CORONARIA

La enfermedad cardíaca es un trastorno muy extendido entre la población que puede originar graves consecuencias, más aún si esta enfermedad la padece una persona con diabetes. El riesgo de sufrir un accidente cardiovascular se asemeja entre una persona que padece diabetes con otra persona que anteriormente sufrió un infarto, de ahí la importancia de adquirir hábitos que nos alejen de padecer complicaciones asociadas. consecuencias tras la enfermedad coronaria se producen con mayores complicaciones y con una presencia de mayor mortalidad, pese a ello el tratamiento aporta mayores beneficios en las personas con diabetes.

Luis Miguel Pérez Navarro - Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal a enfermedad coronaria implica L lesiones del sistema circulatorio tales como arterias coronarias, que

tienen la responsabilidad de abastecer de sangre, oxígeno y nutrientes a todas las partes del corazón para que este pueda mantener sus funciones. La obstrucción de alguna de estas arterias (ya sea total o parcial), se manifiesta en una enfermedad coronaria o cardiopatía, finalizando en un infarto de miocardio, en el que la lesión u obstrucción es muy severa, produciendo la muerte celular del lugar que se produce. También puede traducirse, y de forma menos grave, en una angina de pecho en el que la obstrucción no es total y se manifiesta en dolor torácico. En las personas con diabetes, que tienen mayor predisposición a padecer una lesión en las arterias, debido a las complicaciones de la patología. La particularidad de la enfermedad coronaria en este colectivo es que es más frecuente y de mayor gravedad que en la población sin diabetes, se manifiesta de forma atípica, es decir, sin dolores ni síntomas clínicos habituales. Las

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¿QUÉ PUEDO HACER PARA PREVENIR PROBLEMAS CARDÍACOS? La principal acción que permite prevenir complicaciones cardíacas en personas con diabetes es un riguroso control de la patología y los diferentes factores de riesgo cardiovascular, entre estos factores encontramos: • Normalizar la presión arterial (más información) • Mantener el colesterol a raya, en el que el valor total debe estar por debajo de los 200 mg/dl y el colesterol LDL (malo) por debajo de 100 mg/dl. Si tienes dudas de qué hábitos has de llevar a cabo para lograrlo, no dudes en hablar con tu médico, estará encantado de ayudarte en esta tarea. • Es imperativo tener un control estricto de la diabetes con el objetivo de tener una hemoglobina glicosilada o HbA1c por debajo del 7%, con glucemias en ayunas por debajo de 110 mg/dl, glucemias preprandiales (antes de las comidas) por debajo de 125 mg/dl y postprandiales (después de las comidas) que no superen los 140180 mg/dl. Por supuesto estas recomendaciones no pretenden sustituir a aquellas que le haga su equípo médico y sanitario. • Tener una dieta adecuada y seguir las recomendaciones que marque su endocrino.

• Hacer un uso adecuado de la medicación según las pautas de su médico. • Abandonar hábitos como el tabaquismo o el consumo de bebidas alcohólicas. • Práctica regular de ejercicio físico. La práctica regular de ejercicio físico está asociada con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y de eventos coronarios tanto mortales como no mortales. Reduciendo en un 20% el riesgo de mortalidad total y un 22% de mortalidad cardiovascular. Las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo que la población general para las complicaciones cardiovasculares, particularmente si padecen Síndrome Metabólico. La actividad física tiene efectos positivos sobre la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de los lípidos. La isquemia inducida por ejercicio puede ser asintomática en personas con diabetes cuando existe algún grado de neuropatía autonómica, por lo que se recomienda hacer un test de esfuerzo antes de participar en un programa ejercicio de moderada a elevada intensidad. A quienes se les haya detectado problemas cardiovasculares deben hacer ejercicio en un ambiente supervisado mediante un profesional cualificado o educador físico, en el que sea posible la monitorización. ENTRENAMIENTO RESISTENCIA AERÓBICA ¿Qué beneficios aporta? Está firmemente establecido que el ejercicio físico aeróbico practicado regularmente por pacientes corona-


rios tiene un efecto positivo en la mayoría de los factores de riesgo cardiovasculares, previniendo la hipertensión arterial en personas normotensas, disminuyendo la tensión arterial de reposo en hipertensos. En pacientes coronarios, el ejercicio físico aeróbico incrementa entre un 10% y un 37% la capacidad funcional o consumo máximo de oxigeno, lo que hace que se tenga un mejor pronostico. Además, reduce la demanda miocárdica de oxigeno para el mismo nivel de trabajo físico realizado y reduce la probabilidad de isquemia miocárdica. Otros efectos del ejercicio aeróbico son el efecto antitrombótico que puede reducir el riesgo de obstucción coronaria, reducción de la agregación plaquetaria y una mayor capacidad trombolítica, además de una reducción del riesgo de arritmias. Frecuencia Los días de entrenamiento recomendados para las personas que se inician son 2 días y se incrementarán hasta 3 días/semana. Duración Las primeras sesiones de ejercicio aeróbico se realizarán de forma intermitente durante 20-30 minutos. Si la condición física no lo permite se podrá dividir el entrenamiento en sesiones de 8-10 minutos hasta completar los 20-30 minutos de entrenamiento por sesión. Los descansos deberán ser de 2-3 minutos. Intensidad Se realizará a una intensidad moderada correspondiente al 65-80% FCMáxalcanzada en la prueba de esfuerzo. También a un 40-65% FC reserva o 45-70% VO2pico. En la escala de Borg (6-20) la intensidad corresponderá a 11-13. ENTRENAMIENTO DE FUERZA MUSCULAR Recientemente, se ha comenzado a recomendar el entrenamiento de fuerza muscular para la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares. Ya que mejora la masa y fuerza muscular, así como

la función cardiovascular, disminuyendo las demandas cardíacas para realizar un trabajo físico determinado. Además, se ha observado que el entrenamiento de fuerza muscular disminuye la presión arterial de reposo en hipertensos, tambiénmejorando el perfil lipídico tanto en plasma y la grasa visceral. Tipo de entrenamiento El tipo de entrenamiento más recomendado es el entrenamiento en circuito. Frecuencia La frecuencia recomendada es de 2 días/semana. Estructura del entrenamiento En personas que se inician deberán realizar 2 vueltas al circuito compuesto por un total de 5 ejercicios (intercalando miembro superior con inferior), en el que se realizarán entre 8 y 12 repeticiones. Los descansos serán de 2-3 minutos entre series. El total de la sesión será de aproximadamente 20 minutos en el que se monitorizará la frecuencia cardíaca (no ha de superar el 75% de FCMáx) y la presión arterial. Intensidad La intensidad de los ejercicios será moderada, del 30-60% de 1RM (con un estimado de 15-20 RM). La intensidad corresponderá a 11-13 en la escala de Borg (6-20). CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA 1. Para comenzar un programa de entrenamiento este ha de tener laaprobación del equipo médico. 2. Las sesiones han de estar supervisadas por un profesional cualificado para dicho entrenamiento. Se recomienda que sea un Titulado Universitario en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte experto en diabetes. 3. Se ha de valorar la fuerza máxima mediante una estimación de 15-20 RM.

4. Comenzar con ejercicios que impliquen grandes grupos musculares. 5. Se monitorizará la frecuencia cardíaca durante toda la sesión y no se superará el 75% de la FCMáx obtenido en la prueba de esfuerzo. A no ser que el equipo médico estipule otros valores. 6. Se ha de enseñar a evitar la Maniobra de Valsalva, así como una correcta respiración en la ejecución de los ejercicios. 7. No se han de realizar ejercicios isométricos. 8. No realizar repeticiones al fallo o hasta el agotamiento. 9. Tras un infarto de miocardio se recomienda esperar al menos 2-3 semanas para comenzar con un entrenamiento de fuerza y este ha de ser con resistencias muy suaves con un estricto control y supervisión del equipo médico y con la presencia de un educador físico. 10. Se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza después del cardiovascular. Estas recomendaciones no pretenden sustituir aquellas realizadas por su médico o personal sanitario. Ante cualquier duda es imprescindible que consulte a este. BIBLIOGRAFÍA

American College of Sports Medicine & American Diabetes Association.Exercise and Diabetes Mellitus. Medicine & Science in Sports & Exercise, Vol. 29, Nº 12. 1998. Charles A. Stuart, Mary E.A. Howell, Jonathan D. Baker, Rhesa J. Dykes, Michelle M. Duffourc, Michael W. Ramsey, and Michael H. Stone. Cycle Training Increased GLUT4 and Activation of mTOR in Fast Twitch Muscle Fibers. Med Sci Sports Exerc; 42(1): 96–106, 2010. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL Jr. The seventh report of de Joint National Commitee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: the JNC 7 report. JAMA. 289:2560-72. 2003. Fundación Española del Corazón. Diabetes y corazón. NILO Industria Gráfica S.A. 77-78, 2005. Mikel Izquierdo & Col. Ejercicio físico es salud. Exercycle S.L. BH. 53-65, 2013. O Peter Adams. The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Dove Press Journal Volume6:113-122, 2013. Perk J, De Backer G, Gohlke H, Graham I, Reiner Z, Verschuren M, Albus C, Benlian P, Boysen G, Cifkova R, Deaton C, Ebrahim S, Fisher M, Germano G, Hobbs R, Hoes A, Karadeniz S, Mezzani A, Prescott E, Ryden L, Scherer M, Syvänne M, Scholte op Reimer WJ, Vrints C, Wood D, Zamorano JL, Zannad F. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of nine societies and by invited experts). Eur Heart J 2012; 33: 1635-1701 [PMID: 22555213 DOI: 10.1093/eurheartj/ehs092] – Rohlfing y cols, 2002. Defining the relationship between plasma glucosa and Hb1Ac. Diabetes care Vol.: 25, págs.: 275-278, 2012. Silveira AP, Bentes CM, Costa PB, Simão R, Silva FC, Silva RP, Novaes JS. Res Sports Med. 2014 Jan-Mar; 22 (1):75-87. doi: 10.1080/15438627. 2013.

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