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A informação profissional imprescindível Nº7

PARCEIRO

8º ENCONTRO AGAP

O Fitness reúne-se em Setembro Tome nota e reserve as datas 18-19 Setembro - Lagoas Park Hotel www.agap.pt

instrutores

outono 2015

6€ A informação profissional imprescindível

7 INSTRUTORES

LUTAR SEMPRE, VENCER TALVEZ MAS DESISTIR NUNCA!

O facto de estar numa cadeira de rodas não me impede de fazer o que sempre quis: trabalhar e motivar pessoas e atletas

EXERCICIO Gym

STRETCHING GLOBAL ATIVO (RE)EDUQUE A SUA POSTURA!! COMECE AGORA!!! Não há nada mais eficaz do que manter uma postura ereta para conservar uma imagem jovem e saudável

Factory

COACHING

O QUE POSSO (EU) FAZER AGORA?

Como posso ajudar o meu cliente a cumprir o plano de treinos?

ATUALIDADE

SINISTRALIDADE NO FITNESS Os 14 aspetos essenciais para uma rotina de treino eficaz


7 ARMANDO MOREIRA

Vice-presidente Executivo da AGAP

PROCURAM-SE PROFISSIONAIS!

Em 2009 foi publicado um decreto-lei que vinha preencher um vazio legal sobre a regulamentação técnica dos Profissionais de Exercício, vulgo, monitores e instrutores. Com um palavrão á mistura, PROCAFD – Profissional Responsável pela Orientação e Condução de Atividades Fisicas e Desportivas – a partir de então, o acesso à profissão estava condicionado à obtenção de uma carteira profissional ou, como habitualmente lhe chamo, à carta de condução do fitness. Boa medida, não fora o grau mínimo de entrada no acesso à profissão… É, claro, vieram os anos penalizadores da crise e muito pouco se falou deste tema. O mercado contraiu, o desemprego e a emigração dispararam, por isso, o problema esteve fora do radar este tempo todo. A AGAP, na devida altura, fez chegar uma proposta bem diferente sobre o acesso e modelo de competências relativamente à proposta aprovada. Tínhamos presente que, esta solução, a médio prazo, traria prejuízos ao mercado do fitness. Sem entrar em grandes detalhes, para mim, nunca se tratou do facto de se ser licenciado em EF ou não, mas uma questão de formação e níveis de competência. Um treinador de futebol só pode treinar na Primeira Liga com o Nível 4, mas no fitness, seja para assistir ou prescrever, precisamos sempre do mesmo nível. Por que não seguimos o mesmo diploma legal que defende diferentes níveis, para diferentes níveis de exigência (estagiários, instrutores de aulas de grupo pré-coreografadas e especialistas em populações especiais, por exemplo)? Felizmente, vemos agora os cursos CET a dar os primeiros passos na nossa área para colmatar algumas necessidades. Por onde vá, falando com empresários de pequenos ginásios ou grandes cadeias, todos se mostram apreensivos quanto ao futuro, nomeadamente com o desafio que é o recrutamento de (bons) profissionais/técnicos. Nas regiões mais interiores e nos locais onde o ensino superior tem menor presença, este problema chega a ser crítico para o negócio e deveria merecer maior atenção pelos nossos governantes. Desde 2013, o mercado de fitness vem apresentando sinais positivos e a expetativa e confiança dos portugueses também melhorou. Todavia, o crescimento do mercado necessita de profissionais, em quantidade e qualidade, caso contrário, arriscamos manter esta baixa penetração do fitness por muitos mais anos, enquanto a inatividade e a obesidade certamente não vão dar tréguas! Estou certo da boa colaboração entre AGAP, Tutela e outras organizações a este processo de adaptação às necessidades das instalações desportivas e às regras europeias. PS: tome note destas datas: 18 e 19 de setembro – 8º Encontro Nacional AGAP no Lagoas Park Hotel. DIRECTOR

outono 2015 número 7 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Equipa AGAP José Julio Castro Armando Moreira Fabio Lopes Fernando Gonçalves Sara Faria info@agap.pt Administração Susana López administracion@gymfactory.net

Redação Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Imprensa e comunicação Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Design e layout Javier Ojeda redaccion@gymfactory.net Contribuições: Tatiana Guerra Paulo Mota Nuno Pinto da Silva

Francisco Mata Amâncio Nuno Ferreira Santos Pedro Ribeiro da Silva Frederico Silva Tiago Sousa Carlos Tavares Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Espanha

Publicidade Tel: +(34) 911 274 774 info@gymfactory.net Impressão: Villena Artes Gráficas, S.A.U. ISSN: 2174-6168 Depósito legal: M-675-2005 Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos autores, nem se identifica necessariamente com as mesmas.


resumo 66 65 61 57 53 51 49 47 45 42

OUTONO 2015

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Notícias Atualidade Educação física Running Exercício Instrutores Coaching Treino Nutrição Especialistas

EDUCAÇÃO FÍSICA

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A ESCOLA E A CRIAÇÃO DE HÁBITOS DE ATIVIDADE FÍSICA VERDADE DA MENTIRA

Tradicionalmente considera-se socialmente aceite que a Escola prepara as crianças e os jovens para a vida. Na verdade, este chavão social tem intrinsecamente uma mensagem focada nas competências adquiridas a nível de algumas disciplinas ditas como mais importantes.

RUNNING

O BOOM DA CORRIDA. OS PRÓS E OS CONTRAS

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INSTRUTORES

O crescimento exponencial desta atividade, nos últimos anos,tem as mais variadas razões, seja o convívio e autossuperação ouas questões de saúde e bem-estar.

LUTAR SEMPRE, VENCER TALVEZ MAS DESISTIR NUNCA! Esta é apenas uma das frases que uso não só como forma de motivação para todos os atletas de alta competição a meu cargo,mas também como lema de vida.

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TREINO

HIIT – SERÁ UM MODO DE EXERCÍCIO SEGURO E EFETIVO PARA MELHORIA DA SAÚDE? É, possivelmente, o Number One HIT nos dias que correm no mundo do Fitness. Não se trata de uma novidade para quem se dedica ao treino desportivo. Os métodos intervalados têm sido utilizados, com sucesso, desde longa data com o intuito de melhorar as capacidades dos atletas.

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notícias Europa

SEMANA EUROPEIA DO DESPORTO: nada como a primeira vez

EUROPEACTIVE: um novo Presidente, uma ambição renovada Depois de escolhida a nova Direção da EuropeActive, em Abril deste ano, foi agora a vez do novo Presidente ser eleito na Assembleia Geral Extraordinária de Viena, no passado dia 23 de Junho. Graham Watson, antigo eurodeputado britânico de 59 anos, condecorado pela rainha Isabel II com o título de Sir em Junho de 2011, é o novo homem forte da EuropeActive para os próximos três anos. Mas este não foi apenas mais um ato eleitoral. A transição de Harm Tegelaars – que serviu, com reconhecido mérito, a associação desde 2007 – para Graham Watson marca também uma nova fase na vida da EuropeActive, com novos desafios e uma renovada ambição. Tal como em outras áreas da economia e da sociedade, muitas decisões que afetam a vida das empresas e dos profissionais do sector do fitness são hoje tomadas a nível europeu. Esta eleição representa assim a ambição da EuropeActive em se afirmar como representante do sector junto das instituições europeias e assim defender os interesses do fitness ao mais alto nível. Ao mesmo tempo, esta eleição é também mais um passo no processo de renovação da associação, que inclui ainda a mudança de nome (consumada em Dezembro de 2014) e a alteração de sede. A partir de Setembro deste ano, a EuropeActive será um dos novos inquilinos da House of Sport. Este novo e amplo escritório em Bruxelas albergará um conjunto de organizações que operam na área do desporto e atividade física a nível europeu.

É um dos grandes eventos do ano. Entre 8 e 13 de Setembro a União Europeia organiza, pela primeira vez, a Semana Europeia do Desporto. A partir do mote (e hashtag) #BeActive, a Comissão Europeia quer incentivar mais cidadãos a praticar exercício físico, apoiando novos projetos e dando visibilidade a iniciativas já existentes. O objetivo é só um: combater a epidemia da inatividade e tornar o exercício físico parte das rotinas dos europeus. Só desta forma é possível reduzir a prevalência de doenças como a obesidade e a diabetes, com todos os benefícios que isso acarreta para o indivíduo e para a comunidade no seu todo. Dito de outra forma, é necessário inverter as conclusões do Eurobarómetro de 2014 sobre desporto e atividade física, que deu conta de uma ligeira redução nos níveis de participação nos últimos anos.

Apesar de até ter apresentado resultados positivos nesse Eurobarómetro (ao contrário de outros sectores), o fitness não deixa de estar presente neste desafio. Desde as primeiras horas, a EuropeActive é um dos principais parceiros da Comissão Europeia na preparação e organização desta primeira Semana Europeia do Desporto. Entre outras atividades, o representante europeu do sector do fitness levou a cabo um projeto junto de crianças em idade escolar. ALCIS de seu nome, esta intervenção combina a vertente lúdica do exercício com materiais educativos que ajudarão os mais novos a fazer da atividade física parte das suas vidas. O projeto chegará a mais de 5 mil crianças em vários países europeus e será conduzido por profissionais do fitness, em colaboração com escolas de diferentes ciclos de ensino.

AS CRIANÇAS FISICAMENTE ATIVAS SÃO MAIS FELIZES E MAIS CONFIANTES Uma recente revisão científica por cientistas da British Heart Foundation (BHF) da Universidade de Oxford e da Universidade de Loughborough constataram que a atividade física é altamente benéfica para “o desenvolvimento físico, social e emocional” das crianças. Na verdade, as crianças fisicamente ativas apresentam melhores aptidões sociais, uma maior autoestima, são mais bem aceites pelos pares e com melhores resultados académicos. O Professor e autor desta revisão, Charlie Foster, comentou “os aspetos positivos do exercício sobre o bem -estar mental das crianças são menos conhecidos do que os benefícios físicos.” De acordo com estes resultados, a Change4Life e a Disney lançaram a campanha “10 Minute Shake Up” para aumentar os níveis de atividade das crianças. A Euro-

peActive também está empenhada em ter mais crianças, mais ativas, mais frequentemente através do projeto cofinanciado pela UE “ Promoting Action Learning for Children in School “ (ALCIS). Para mais informações, consulte o portal da AGAP.

A ATIVIDADE FÍSICA AUMENTA OS NÍVEIS DE PRODUTIVIDADE Um novo estudo da Universidade de Otago (Nova Zelândia) sugere que a atividade física tem um impacto positivo sobre os níveis de produtividade durante todo o dia. Segundo a pesquisa, os ratos que correram 20 minutos por dia durante 5 dias por semana mostraram uma melhora capacidade na resolução de problemas e níveis mais elevados de produtividade global. O principal autor do estudo, Dr. Kristin Hillman, acredita que esta experiência pode “demonstrar uma relação causal entre o exercício regular e laboriosidade generalizada”. Este não é o primeiro estudo a salientar os

benefícios da atividade física para o bem-estar mental e desempenho. De facto, uma pesquisa recente da Universidade da Califórnia (EUA) descobriu que as cidades com habitantes fisicamente ativos têm maior propensão a serem economicamente mais desenvolvidas e produtivas. Além disso, um estudo da Penn State College of Medicine (EUA) concluiu que “a obesidade é uma das causas subjacentes à normal sonolência diurna excessiva (EDS) – uma condição que pode tornar difícil a conclusão de tarefas bem como manter um desempenho consistente a um nível ótimo.”

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atualidade SINISTRALIDADE NO FITNESS

OS 14 ASPETOS ESSENCIAIS PARA UMA ROTINA DE TREINO EFICAZ

Ganhar massa muscular, perder peso ou problemas de saúde são algumas das razões que levam as pessoas a frequentarem um ginásio. No entanto, para alcançar um determinado objetivo não basta apenas fazer exercício, é preciso fazê-lo de forma correta.

Amâncio Nuno Ferreira Santos Licenciatura em ciências do desporto e Osteopatia. L1 de Crossfit e o Coach Prep Course (L2 de crossfit)

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xagerar no esforço físico, não fazer o aquecimento e fazer sempre o mesmo plano de exercícios são erros que podem comprometer o resultado final e a saúde dos nossos sócios. Movimentos repetitivos são mais suscetíveis de levar ao aparecimento de lesões que atingem o sistema músculo-esquelético. Para evitar algumas destas lesões, a prática de exercício físico deve ser semanal. A realização de exercícios que promovem o fortalecimento da musculatura dos membros superiores e inferiores são os mais efetivos na

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prevenção de lesões como tendinites e contracturas. Normalmente, o ambiente de ginásio é o mais adaptado para este tipo de trabalho. As lesões mais frequentes em ginásios são as tendinites nos membros superiores (inflamação de um tendão que surge usualmente através do excesso de repetições de um mesmo movimento), em particular nos ombros e cotovelos, e as contraturas musculares (aumento persistente do tónus muscular a níveis superiores ao normal, fazendo com que os músculos afetados fiquem sob tensão e apresentem dor à pressão e ao toque, dificultando ou mesmo impedindo o movimento do segmento corporal cujo movimento depende deles). Estas são normalmente provocadas por posturas incorretas ou pelo enfraquecimento de determinados grupos musculares, sobrecarregando assim outros músculos. Assim, é importante que cada pessoa tenha a noção que, ao praticar alguns exercícios físicos duas a três vezes por semana, pode ser o suficiente para preve-

nir estas e outras lesões, que os poderá incapacitar a curto/médio prazo de exercerem as suas profissões da melhor forma. É sempre muito mais fácil evitar as lesões resultantes da prática de exercício em ginásio do que curá-las, pois o tempo de regeneração normalmente é moroso. Deve ser dado especial destaque a este ponto, uma vez que apesar do ginásio dever ter seguro de acidentes pessoais decorrentes da prática de atividade física, na maioria dos casos, o ativar deste mesmo seguro seria totalmente evitado, se o usuário respeitasse os seus próprios limites e seguisse um conjunto de pré-requisitos para uma melhor prática de exercício físico. Posto isto, há que realizar exercício físico o mais corretamente possível, por forma a ajudar a melhorar a aparência física e a reduzir o risco de lesões. Assim sendo, quando se segue uma rotina de exercícios num ginásio, deve-se ter sempre em conta 14 aspetos essenciais:


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Vestir roupas apropriadas Usar sempre roupas que facilitam a realização dos mais variados movimentos, preferindo peças leves e frescas. A ideia que quanto mais agasalhado estiver, mais calorias vai queimar, não é correta. A roupa quente normalmente bloqueia a saída do suor pelo aumento da temperatura interna e acelera o processo de desidratação.

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Começar sempre o treino pelo aquecimento Os músculos necessitam de tempo para se adaptar às exigências físicas do treino, daí a importância do aquecimento. Desta forma, os exercícios realizados durante o aquecimento são essenciais para evitar eventuais lesões decorrentes de uma atividade física extra, já que preparam os músculos e articulações para o esforço, ao elevarem a temperatura muscular e deixando o corpo mais flexível e recetivo.

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Adotar uma rotina regular de treino Treinar uma semana e descansar na seguinte, não frequentar o ginásio durante um mês ou não fazer exercícios durante quatro dias seguidos são alguns exemplos que mostram a ausência de uma rotina de treino. O treino regular permite alcançar uma série de benefícios cardiovasculares e musculares. O corpo precisa de ser exercitado regularmente para sair da fase de acomodação e fazer as mudanças necessárias para se adaptar ao estímulo do exercício físico.

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Adotar sempre uma postura correta nos exercícios

Em qualquer espaço do ginásio, o alinhamento corporal deve ser devidamente valorizado. A postura não é uma preocupação exclusiva de modalidades como Yoga ou Pilates, apesar de ser tema recorrente nestas aulas. Uma postura incorreta anula os resultados do treino e pode originar vários tipos de problemas, desde lesões musculares, dores nas costas ou tendinites. Uma postura correta é aquela em que a coluna está alinhada com o centro de gravidade do corpo. Essa posição é mais confortável e evita lesões na coluna. A supervisão constante do Personal Trainer, com o auxílio de espelhos, ajuda a encontrar a posição correta em cada exercício.

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Respeitar os limites do corpo no exercício aeróbio A corrida, o ciclismo e outros exercícios aeróbios beneficiam

o sistema cardiovascular e aliviam o estresse, desde que praticados num limite saudável. Dores musculares mais fortes do que o normal durante o exercício, e no dia seguinte à prática, são sinais de que se ultrapassou o limite. Outro sinal de que algo não está bem é a falta de ar durante o exercício, sendo que nesse momento, deve-se diminuir de imediato o ritmo.

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Combinar trabalho de força com trabalho cardiovascular Uma das formas de combinar as duas modalidades é o treino em circuito, que consiste em fazer exercícios de musculação sem pausas, combinadas com atividades aeróbias como a corrida. Este tipo de treino aumenta a frequência cardíaca e queima mais calorias do que os exercícios de musculação convencionais realizados de forma isolada.

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Evitar treinos muito longos para emagrecer Caminhar na passadeira durante uma hora? Se o objetivo é emagrecer, essa não é a melhor estratégia. Treinos longos de baixa intensidade, além de serem um convite à monotonia, queimam menos calorias do que os treinos curtos (até 30 minutos de duração) e intensos, que mantêm os batimentos cardíacos acima de 80% da frequência cardíaca máxima. Vários estudos indicam que nos exercícios de alta intensidade o metabolismo mantémse acelerado durante uma hora após o treino. O treino intervalado é o melhor método para queimar calorias e consiste em alternar entre intensidades muito altas (até 90% da frequência cardíaca máxima) e baixas a médias (até 70%).

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atualidade 8

Exercitar todos os grupos musculares O corpo é formado por músculos agonistas e antagonistas que se sustentam e trabalham simultaneamente (expl: grande peitoral vs grande dorsal). Para que os treinos tenham um bom aproveitamento é preciso que esses grupos musculares estejam em equilíbrio, exercitando o corpo como um todo e tornando o resultado final mais adequado.

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Respeitar os intervalos entre as séries Fazer pequenas pausas entre as séries é essencial para o músculo recuperar. É nesse intervalo que se libertam hormonas importantes para o crescimento muscular, para o aumento da força e para queimar gorduras, nomeadamente a Hormona de Crescimento e a Testosterona.

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Escolher as cargas adequadas no trabalho de força Na escolha dos pesos para o treino, cada pessoa deve certificar-se que são adequados ao seu peso e à sua condição física. De início, deve evitar-se colocar a fasquia demasiado alta, pois o treino de força ou resistência deve ser gradual e progressivo. O exagero no grau de dificuldade ou na duração do treino são os erros mais comuns. A certa altura, já não está a fazer exercício, mas sim a arriscar uma lesão grave.

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Variar o plano de exercícios a cada 6 a 8 semanas Os músculos precisam de estímulos variados para se desenvolverem. Fazer durante mais de dois meses a mesma série de musculação faz com que os músculos se adaptem ao exer-

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cício e não se desenvolvam. Por vezes basta alterar a forma de agarrar nos pesos, variar a amplitude de movimentos ou a posição do banco, para que seja oferecido um novo estímulo ao organismo.

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Hidratação sempre É um erro esperar até ter sede para se hidratar. A sede já é um sinal de desidratação, com as consequências que isso acarreta a nível da diminuição do rendimento físico. A água pode matar a sede, mas não repõe os sais minerais, em quantidade suficiente, perdidos pelo corpo durante o treino. Além disso, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem também derivar da diminuição dos níveis de açúcar no sangue, aconselhando-se, por isso, muitas vezes, bebidas isotónicas com hidratos de carbono. Deve seguir sempre a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Devemos beber 500 ml duas horas antes do treino e 1 a 1,2 L por cada hora de exercício.

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Fazer sempre um retorno à calma Qualquer sessão deve ser composta por uma parte inicial (aquecimento), fase fundamental (dá resposta ao principal objetivo) e fase final (retorno à

calma). Esta última leva o organismo de volta a uma situação de repouso, diminuindo gradualmente a frequência cardíaca e respiratória. Uma paragem abrupta pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos hipertensos ou com problemas cardiovasculares.

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No final do treino fazer sempre alongamentos A recomendação é alongar-se de forma variada nos dias de treino aeróbico ou anaeróbio e respeitar o próprio limite de alongamento. A falta de flexibilidade causa o encurtamento dos músculos, o que dificulta o movimento e diminui a força”. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificulta a recuperação muscular após o treino. Em suma, é importante reter a ideia importante que se prende com a consistência da prática de atividade física regular. É melhor ir regularmente ao ginásio e fazer um treino mais reduzido, do que fazer ocasionalmente um treino longo e de intensidade elevada. Todos os indivíduos que não treinam estão mais bem posicionados para desenvolverem uma lesão desportiva, pela falta de preparação muscular associada ao sedentarismo.


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educação física A ESCOLA E A CRIAÇÃO DE HÁBITOS DE ATIVIDADE FÍSICA A verdade da mentira Tradicionalmente considera-se socialmente aceite que a Escola prepara as crianças e os jovens para a vida. Na verdade, este chavão social tem intrinsecamente uma mensagem focada nas competências adquiridas a nível de algumas disciplinas ditas como mais importantes. Aliás, o próprio sistema educativo, através das diretivas e ações emanadas pelo Ministério da Educação e Ciência (MEC), coloca um enfoque diferenciado na aprendizagem do Português e da Matemática… Se relativamente ao Português todos estarão de acordo que deverá haver uma preocupação de literacia, já com a Matemática a situação não será tão pacífica.

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Paulo Mota Mestre em Ciências do Desporto Pós Graduado em Gestão e Administração Escolar Diretor da Escola Secundária de Almeida Garrett, Vila Nova de Gaia

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orquê? Se por um lado o ensino do Português corresponde a uma de duas disciplinas escolares presente em toda a vida escolar do aluno (do 1º ao 12º ano), o mesmo não se passa com a Matemática, que apenas acompanha parte da escolaridade do aluno nos cursos de Ciências e Tecnologias, Economia e, em alguns casos, de Ciências Sociais e Humanas. Paralelamente à preocupação do Estado no desenvolvimento das competências nas duas disciplinas escolares citadas, também é verdade que tem havido um incremento no investimento na área das lín-

guas, particularmente no Inglês. Neste contexto, se é verdade que o Português, a Matemática e o Inglês são áreas de estudo importantes para o futuro da criança e do jovem, o que dizer da História, da Geografia, da Filosofia, das Ciências, das TIC, da Formação Cívica e das… Expressões (Educação Visual e Tecnológica e… EDUCAÇÃO FÍSICA)!? Pois, aqui é que reside o busílis da questão. Além do facto da sociedade estar aquém do desejável no que à prática do exercício diz respeito, também é verdade que há dificuldade em perceber onde está o Norte e o Sul, que o Rio Douro é capaz de não passar em Odeceixe, que o leite não vem do Continente, que o Ramalho Eanes não foi Rei de Portugal e que o 25 de abril de 1974 não foi apenas o dia seguinte ao 24º dia daquele mês/ano. Também sabemos que os princípios e os valores sociais e humanos estão em crise e que a intolerância, a violência e violação dos direitos humanos proliferam em pleno século XXI! Mas convém lembrar que a Educação Física (EF) é a tal outra

das duas disciplinas (com o Português) que acompanha toda a vida escolar do aluno (do 1º ao 12º ano). A única diferença é que a valorização e o investimento do Estado não acompanha a demagogia do seu discurso. Seria exaustivo citar aqui autores das mais diferentes áreas, sensibilidades e credos e até mesmo a Organização Mundial de Saúde (OMS), para fundamentar a importância do desenvolvimento de competências físicas e motoras no futuro de uma sociedade. Todos os dias se ouve e se lê que uma sociedade ativa é mais saudável e uma sociedade saudável reclama menos os serviços de saúde e, consequentemente, se torna mais eficiente e produtiva. O biólogo Francês Jean-Baptiste de Lamarck (1809) publicou a teoria do “Uso e Desuso” para explicar a evolução das espécies, dizendo que “órgãos utilizados constantemente tendem a se desenvolver, enquanto órgãos inutilizados podem sofrer atrofia”. Não necessitamos de ter desenvolvidas as competências em Português, Matemática e Inglês para perceber que uma

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educação física máquina que não trabalha tende para um mau/deficiente funcionamento, tendo de recorrer mais frequentemente à “oficina” para reparação e/ou modificação/ substituição de “peças”… Acredito, convictamente, que os nossos governantes, provavelmente formados na lógica da fatídica tríade do Português-Matemática-Inglês, não ficaram amputados ou castrados de uma visão mais holística e universal do ser humano. Quero também acreditar que o sistema que nos governa é composto por ex-estudantes, agora academicamente formados, conscientes de que a criatividade está cada vez mais arredada da Escola, onde impera o pacote à medida e uma formatação assustadoramente preocupante. A desvalorização das áreas expressivas, onde a criatividade pode ser usada e por isso desenvolvida, tem sido apanágio da ação governativa no que à educação diz respeito. No que se refere à Educação Física (EF) é de lamentar que há 3 anos se tenha dado o “maior ataque institucional dos últimos vinte anos a esta disciplina” (Associação de Professores de Educação Física). Em junho de 2012, o governo decidiu reduzir a carga horária da disciplina e retirar a sua valorização no cálculo da média final de acesso ao ensino superior! Mais grave: organizações com grande responsabilidade na defesa dos direitos e interesses dos alunos, como é o caso da Confederação Nacional de Associações de Pais (CONFAP) tenha considerado que “É uma medida positiva, porque vai libertar os alunos de uma pressão desnecessária”! Todos sabemos que a pressão que os alunos sofrem advém da tal tríade fatídica e de algumas disciplinas que compõem a componente específica dos vários cursos do ensino secundário e que a classificação

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Além do facto da sociedade estar aquém do desejável no que à prática do exercício diz respeito, também é verdade que há dificuldade em perceber onde está o Norte e o Sul, que o Rio Douro é capaz de não passar em Odeceixe, que o leite não vem do Continente, que o Ramalho Eanes não foi Rei de Portugal e que o 25 de abril de 1974 não foi apenas o dia seguinte ao 24º dia daquele mês/ano.

da disciplina de EF contribui para melhorar (ou não altera) a média de acesso ao ensino superior a mais de 90% dos alunos! Estranhamente, pais, alunos e organismos desportivos pouco ou nada se têm incomodado com esta realidade. Num sistema de acesso ao ensino superior arcaico e potenciador de uma preocupante formatação educativa e formativa, onde cada décima na média classificativa determina a felicidade ou a frustração de uma carreira escolar, não compreendo que se aceite de ânimo (mais do que) leve o prejuízo proporcionado pela não inclusão da disciplina de EF no cálculo da média final de acesso ao ensino superior! Esta medida poderá potenciar a desmotivação, a falta de empenho e a indisciplina dos alunos nas aulas de EF, que se estende a outras aulas e, consequentemente, promover a falta de hábitos de atividade física (AF). Eu, e alguns de nós, sabemos que se algo não tem preço é porque não tem valor e, por isso, não estimula o vínculo e o compromisso. Por isso, se a EF não conta para a classificação final de acesso ao ensino superior, porque é que o aluno se vai empenhar e/ou motivar para o exercício? Em pleno século XXI, temos o Estado a defender demagogicamente o Desporto e a AF, dando “uma no cravo outra na ferradura”. Por um lado adota um discurso sobre a importância da AF, por outro castra a disciplina de EF nas escolas e incrementa a carga fiscal sobre a prática desportiva! O caricato é que praticar AF orientada em ginásios e assistir a espetáculos desportivos tem como incentivo a mais elevada das taxas fiscais, equiparando a prática de exercício físico, de vital importância para o bem-estar do ser humano, ao consumo do tabaco e do álcool!


“Confiança e segurança para o seu ginásio”


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running O BOOM DA CORRIDA. OS PRÓS E OS CONTRAS A corrida representa um fenómeno mundial, com milhões de praticantes a utilizarem ruas, jardins e praças das grandes cidades ou as zonas rurais junto das pequenas povoações. O crescimento exponencial desta atividade, nos últimos anos, tem as mais variadas razões, seja o convívio e autossuperação ou as questões de saúde e bem-estar.

Francisco Mata

Pedro Ribeiro da Silva

Licenciado em Ciências do Desporto, Mestre em Ensino da Educação Física nos Ensinos Básico e Secundários e Pósgraduado em Marketing e Gestão do Desporto

Licenciado em Medicina, Mestre em Ciências da Comunicação, pósgraduado em Psicoterapia Corporal – Direção-Geral da Saúde

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ste Boom da corrida tem vindo progressivamente a ganhar adeptos, pois é uma atividade acessível ao grande público, pela simplicidade inerente à sua prática: não é necessário nenhum espaço físico específico; no geral, as questões ambientais não são impeditivas; o equipamento para a prática não implica grandes despesas; pode ser executada de forma solitária ou em grupo. Estando na ordem do dia a preocupação com a saúde, a redução do tempo de inatividade e de stress, a busca de um corpo mais “definido” e a elevação da autoestima, esta alteração de comportamentos tem vindo a apresentar também um forte impacto na economia. Um estudo do IPAM, de 2014, refere que os praticantes portugueses desta modalidade gastam anualmente, em média, 118€ em calçado e 77€ em vestuário específicos, representando um valor de mercado estimado em 108 milhões de euros.

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A corrida é entendida pelas pessoas que a praticam como uma forma de realização de atividade física, sem que exista contacto físico e representando um baixo risco de lesões, comparativamente com outras atividades desportivas. No entanto, não é esta a realidade. A corrida é uma atividade física que exige um conhecimento técnico aprofundado por parte dos praticantes, senão é fácil desenvolverem-se lesões que impedem a prática temporária da atividade física ou, de forma mais grave, poderão tornar-se crónicas, causando grande desconforto e diminuição das capacidades motoras ou até impossibilidade de desenvolvimento de qualquer atividade física com todos os inconvenientes que isso comporta. Salientam-se, apenas, alguns desses aspetos para se ter uma noção de como é complexo adquirir uma técnica correta de corrida que evite as lesões.


A corrida é uma atividade física que exige um conhecimento técnico aprofundado por parte dos praticantes, senão é fácil desenvolverem-se lesões que impedem a prática temporária da atividade física ou, de forma mais grave, poderão tornar-se crónicas, causando grande desconforto e diminuição das capacidades motoras ou até impossibilidade de desenvolvimento de qualquer atividade física com todos os inconvenientes que isso comporta. Inclinação do corpo durante a corrida – para a grande maioria das pessoas é difícil distinguir a ligeira inclinação do corpo para a frente que torna a corrida mais adequada das outras posições do tronco que podem causar lesão, como serão estes casos: flexão do tronco, arquear a zona lombar em excesso, inclinar para a frente em demasia, correr com o tronco em grande rigidez, entre muitas outras variantes que facilitam o aparecimento de lesões. Ataque ao solo – é muito frequente ser feito com o calcanhar, mas desta forma trava-se o movimento e possibilita-se o aparecimento de lesão em diversas zonas onde está ser exercida demasiada pressão. Se for feita com a parte anterior do pé, também se exerce muita pressão em outras zonas que podem lesionar. O ideal é ser feito com a parte mediana do pé, o mais

alinhado possível com o centro de massa. Este movimento permite que os músculos do pé, do membro inferior e do core absorvam o impacto, protegendo, dessa forma, os joelhos e a zona lombar. O calçado usado pela maioria dos praticantes atualmente predispõe para que se faça o ataque ao solo com o calcanhar e, em geral, é difícil para as pessoas adquirirem a técnica adequada de correr, porque a corrida parece um movimento natural que todos os humanos conhecem e sabem fazer. Cadência – a cadência ideal de cerca de 180 passos por minuto, em que se contacta o solo durante o mínimo tempo possível, é muito diferente da cadência da maioria das pessoas que faz corrida, que é de cerca de 60 passos por minuto, causando mais carga em tendões e ossos no momento de contacto com o solo, sendo esta uma das principais causas de lesão.

Amplitude da passada – normalmente pensa-se que uma passada mais ampla permite correr maiores distâncias com menos passadas, contudo, este tipo de passada é uma importante causa de lesão. Para se aumentar a eficácia da corrida é importante desenvolver um bom ângulo da passada, que depende da flexibilidade – quanto mais o joelho subir maior será o ângulo. Core e trem superior – pode dizer-se que, cineticamente, todo o corpo está ligado: os membros inferiores com a bacia, a bacia com o tronco e o tronco com os membros superiores. Portanto, uma técnica deficiente de corrida pode causar lesão em qualquer uma destas partes do corpo. Assimetrias – uma parte importante das pessoas tem assimetrias corporais que se evidenciam na corrida, sobrecarregando

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running determinadas zonas do corpo. Para se evitarem lesões é fundamental permitir às pessoas que conheçam e tomem consciência das suas assimetrias corporais e aprendam as formas de as diminuir ou corrigir, no quotidiano e na corrida. Calçado – existe uma corrente técnica e científica que considera o calçado minimalista como o mais adequado para se correr, porque permite que o contacto com o solo seja reconhecido pelo sistema nervoso central através da proprioceção e, dessa maneira, o cérebro teria acesso a informações que permitiriam à pessoa uma maior capacidade de decidir sobre a forma mais adequada de correr. Mas, atualmente, a grande maioria das pessoas corre com calçado compensado (com almofadas e solas espessas – muito diferente do calçado minimalista) com o objetivo de absorver o impacto, no entanto, este calçado muito disseminado entre os praticantes predispõe a que se corra de maneira incorreta e facilita o aparecimento de lesões. O Colégio Americano de Medicina do Desporto refere que uma das características de um bom par de ténis é a espessura reduzida da “almofada” do calcanhar, considerando que 6 milímetros ou menos será a melhor escolha. Outros aspetos a ter em conta – são importantes as questões relacionadas com a segurança. É perigoso correr em determinados locais pela possibilidade de atropelamento, quedas em ravinas, assaltos, entre outras. É preciso ainda ter cuidado com a hidratação (nem

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de menos nem em excesso), a nutrição (qualidade e quantidade de nutrientes a ingerir, de que forma e em que intervalos), cuidados a ter com a exposição ao sol, ao calor ou ao frio. A importância do aquecimento e do retorno à calma, sempre antes e no fim de correr. Competição – tem-se verificado como uma evolução desta atividade o aumento do número de competições de pequenas e longas distâncias por todo o mundo, por vezes com números impressionantes de participantes que integram as meias maratonas e maratonas. No entanto, todo o entusiasmo inerente à competição e ao alcance de melhores resultados leva a alguns exageros por parte dos participantes, a treinos extensos e com enorme sobrecarga. Esta situação vivamente desaconselhável gera um grande número de lesões causadas pela repetição de movimentos incorretos, dado ser assim que grande parte das pessoas acaba por correr. Gent num artigo de 2007, em que faz uma meta análise da bibliografia sobre as lesões causadas nos membros inferiores dos corredores de longa distância, encontra em algumas referências percentagens superiores a 90% de praticantes que se lesionaram. Outros artigos referem que, em média, anualmente, cerca de 65% a 80% dos corredores de qualquer distância têm lesões muito variadas: zona do calcanhar, joelho, bacia, zona lombar, escapular e cervical, síndrome da banda iliotibial, síndrome do stress tibial medial, dor patelo-femoral (joelho de corre-

dor), bursite trocantérica, tendinopatia patelar e lesão do glúteo médio ou tensor da fáscia lata, fascite plantar, tendinopatia de Aquiles, lesão dos gémeos, lesões isquiotibiais, fraturas por stress na tíbia, entre outras. Em conclusão É fundamental aumentar a percentagem de pessoas que fazem atividade física, de modo a prevenir os malefícios que advêm das doenças crónicas e do sedentarismo. A corrida pode ser uma opção, mas é preciso que os praticantes aprendam a técnica da corrida antes de o fazerem para, desse modo, se evitarem as lesões. Este é um desafio que todos enfrentamos e pensamos que, em conjunto, profissionais da saúde, da motricidade humana, do ensino, das autarquias, entre outros, encontraremos formas de colaboração e sinergias que aumentem o número de portugueses que praticam atividade física regularmente, de uma forma segura e com os devidos cuidados, para se prevenirem as lesões que podem advir de uma prática não adequada do ponto de vista técnico. Antes de iniciar esta prática deveria, idealmente, ser feita uma avaliação médica à pessoa para se ter a certeza que a prática da corrida é aconselhada e, sempre que possível, deveria ser feito o aconselhamento e o acompanhamento por um profissional de atividade física que identifique e promova as devidas correções e prescreva um plano de treino adequado ao individuo.


SEMPRE NÀ FRENTE


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exercício STRETCHING GLOBAL ATIVO (Re)eduque a sua postura!! Comece agora!!! Não há nada mais eficaz do que manter uma postura ereta para conservar uma imagem jovem e saudável. Parece ser ponto assente que um idoso tem de ser um indivíduo curvado e com problemas “normais da idade”. Esqueça isso e não viva com as crenças do passado. Depende somente de si e da forma como lida consigo.

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Frederico Silva Mestre em Exercício Físico pela FADEUP Fundador e Diretor Técnico do Wellness Studio

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nosso corpo é uma verdadeira máquina concebida de forma excecional mas, como todas as máquinas existentes, precisa de revisão. Assim, como preservar a nossa máquina no seu melhor? É sobre uma destas fórmulas “mágicas” naturais que nos debruçaremos seguidamente. A frase “Alongue diariamente. Sentir-se-á bem melhor!” Soa familiar, não soa? Tal como escovar os dentes, alongar deve ser uma tarefa diária para cuidar de si. Não será por acaso que os alongamentos são tão recomendados pelos mais diversos profissionais de saúde! Entre as inúmeras vantagens (ver explicação detalhada no destaque) promovem a força e a flexibilidade dos músculos, favorecendo uma postura saudável. Este fato é muito importante, pois a rigidez muscular, articular e tendinosa tem grande influência sobre o possível aparecimento de patologias nestas áreas. Vantagens de alongar: • Melhora a postura - se um elástico não perde elasticidade mantém-se em ótimo estado. • Alivia o Stress - liberta a tensão muscular acumulada durante o dia. • Aumenta a coordenação manter a gama completa de movimento articulares proporciona um melhor equilíbrio.

• Melhora a circulação - facilita a chegada de nutrientes a todos os tecidos do corpo humano e a evacuação de detritos decorrentes do seu funcionamento. • Pode prevenir lesões - prepara o corpo para movimentos difíceis, prevenindo lesões que possam existir. Como alongar? O alongamento clássico é o de alongar determinado músculo durante cerca de 20 segundos, para de seguida passar ao músculo seguinte e assim sucessivamente. Ora, esta abordagem é demasiado analítica e está ultrapassada, impossibilitando um alongamento global de cadeias musculares. Se imaginarmos uma cadeia muscular como um elástico do cabelo, será que o mais lógico é alongar só uma das pontas de cada vez? Creio que não... Uma das tendências atuais é o método de Stretching Global Ativo (SGA). Como funciona? O alongamento muscular apresenta-se como o mecanismo de treino mais importante para a criação de um corpo livre de tensão, reeducado do ponto de vista morfológico e postural. Assim, o SGA é um alongamento progressivo e não forçado, aplicado de forma global e específica para cada pessoa. É global porque vários músculos são solicitados simultaneamente (inclusive os músculos respiratórios), sem que haja compensações noutras partes do nosso corpo, ou seja, preservando o eixo e o espaço das articulações, as curvaturas da coluna e os seus discos intervertebrais. Neste método destacam-se cinco princípios base, os quais diferem de forma clara dos alongamentos clássicos-analíticos:


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1. Os músculos organizam-se sob a forma de cadeias musculares. 2. Cada músculo tem diversas direções de trabalho. 3. Os alongamentos são sempre ativos e globais. 4. O alongamento muscular obedece à mesma fórmula física que os materiais viscosos e elásticos. 5. A respiração é o motor do alongamento e a chave do sucesso do mesmo. Assim, podemos resumir que: • Os músculos do corpo humano estão interligados uns com os outros, formando cadeias musculares; • Antes de começar a praticar posturas de SGA, necessita da orientação de um profissional especializado na área para lhe ensinar como e o que praticar; • Existem seis Auto posturas para serem trabalhadas dia-

riamente ao longo de 10 minutos; • As posições de alongamento de SGA são estáticas. Não há movimento, mas há desconforto pela postura adquirida. Assim, de quando em vez haverá necessidade de corrigir determinadas posturas compensatórias que possam ocorrer, de forma a voltar à postura de alongamento pretendida; • Em todas as posturas é essencial insistir sobre a expiração profunda, de forma a relaxar o diafragma; • Após um período de aprendizagem especializada, as posturas de SGA podem ser trabalhadas de forma autónoma. Quando alongar? O alongamento deverá ser diário, podendo ser realizado logo ao acordar ou quando chegar a casa depois da jornada laboral

como forma de libertar o stress acumulado durante o dia de trabalho. Conclusão Sem o alongamento é impossível conseguir um alinhamento correto e uma postura saudável. O alongamento assume um papel preponderante na prevenção, diminuindo o risco de acidentes musculares e articulares, tão comuns nos nossos dias. De uma forma simples e resumida podemos dizer que o SGA reeduca, repõe a posição, prepara, protege e garante longevidade. Voltemos ao princípio do artigo: “Alongue diariamente. Sentir-se-á bem melhor!” Bibliografia recomendada

Grau, N. (2003). SGA ao serviço do esporte. Stretching Global Ativo. Souchard, Ph-E. (1996). O Stretching Global Ativo. A reeducação postural global ao serviço do esporte. São Paulo: Editora Manole LTDA Participação especial: Patrícia Lima (Personal Trainer no Wellness Studio Frederico Silva).

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LUTAR SEMPRE, VENCER TALVEZ MAS DESISTIR NUNCA! Esta é apenas uma das frases que uso não só como forma de motivação para todos os atletas de alta competição a meu cargo, mas também como lema de vida. Acima de tudo, o mais importante é nunca desistirmos das coisas de que mais gostamos ou sonhamos, e o facto de estar numa cadeira de rodas não me impede de fazer o que sempre quis: trabalhar e motivar pessoas e atletas, enquanto preparador físico e, acreditem, é uma via de dois sentidos.

Tiago Sousa Preparador Físico do Projeto Olímpico dos Trampolins Instrutor de Musculação e Cardiofitness no LGC, GCP e Go-Fit

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esde muito cedo que o meu foco sempre foi o desporto, mas foi aos 12 anos que encontrei o Tumbling, um desporto onde tinha tudo o que mais gostava: velocidade, força, coordenação e, acima de tudo, competição. Não só a competição contra os “outros”, mas principalmente a competição contra os meus próprios limites. Isso permitiu-me

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estruturar a minha vida com base em objetivos e metas a atingir. O que nunca pensei foi que isso me ajudasse tanto no futuro. No dia 12 de Janeiro de 2005, com 21 anos, num treino habitual, a realizar um mortal parei no ar caindo com a testa, provocando o deslocamento do corpo sobre a cabeça, causando a luxação da C5-C6. Foi nesse momento que tudo mudou, mas como habitualmente digo, de uma coisa negativa, surgem muitas mais positivas. Os primeiros meses/anos foram muito difíceis. Passei de quatro horas de treino diárias, a não fazer nada e a não conseguir mexer nada do pescoço para baixo. Foi nessa altura que descobri uma força que penso que está em todos nós. Acredito que, acima de tudo, foi o facto de estar deitado numa cama, e atormentarem-me com a ideia de que não poderia sair de lá, que

me deu ainda mais força para continuar a lutar. Pouco a pouco fui recuperando e evoluindo. Neste momento, continuo com a fisioterapia diária, já me ponho de pé, já dou uns passinhos e, apesar de já ter grande parte da minha independência, ainda tenho muita luta pela frente para atingir o objetivo final. Após a lesão estive bastante tempo no Hospital de São José e em Alcoitão [no Centro de Medicina de Reabilitação] mas assim que surgiu a oportunidade fui ver um treino de Tumbling, no local do acidente. Nessa altura percebi que era no mundo da ginástica e desporto de alta competição onde me sentia “eu”. Tinha de arranjar maneira de transmitir tudo o que esta experiência me tinha ensinado, entre outras coisas, sempre com noção que precisava de “ferramentas”. Na altura do acidente tinha acabado o curso Técnico


-Profissional de Desporto que dava equivalência ao 12.º ano. Esta parte da minha vida tinha ficado em suspenso. Só passados dois anos, após um grande processo de adaptação e aprendizagem interior, ao que eu chamo “sair da cadeira”, é que percebi que era uma melhor pessoa, capaz de tudo a que me proponho. Decidi então, incentivado por família e todos os amigos, tanto do fitness como da ginástica, tirar o curso da Manz, o IFE (instrutor de fitness especializado). Durante estes dez anos tive uma grande ajuda. Tive a oportunidade de dar aulas de ginástica a crianças entre os 8-16 anos, sempre com alguém ao meu lado a ajudar, onde para além de ensinar, aprendi e cresci. Nessa altura as crianças não me viam na cadeira mas sim como um professor, diziam frases como: “agora quando vejo professores de ginástica que não estão na cadeira é que acho estranho”. Foi um período de grande crescimento. Foi durante o curso e, consequentemente o estágio, que comecei a perceber que era realmente isto que queria fazer, com noção que o caminho não iria ser fácil. Iria ter o dobro do trabalho, desde o deslocamento na sala de exercício, devido aos “obstáculos” de passar entre as máquinas, à demonstração dos exercícios. Assim, fui aprendendo e criando estratégias na prescrição de treino, como transmitir por palavras o que muitas vezes apenas se consegue com demonstração, tornando assim as pessoas mais independentes. Tornei-me uma pessoa muito mais observadora e com vontade de estudar, aprender, ler e principalmente trocar ideias, sendo que, para mim, a melhor forma de aprendizagem são todos os feedbacks. Nunca parei de querer evoluir em várias áreas e, deste modo, também tirei o curso de micro expressões e linguagem corporal, que acrescentaram imenso valor tanto a

nível pessoal como profissional. É desta forma que, conseguindo dar o melhor de mim às pessoas, recebo o melhor de todas elas. Como referi anteriormente, um dos meus grandes objetivos é ir além da sala de exercício e conseguir dar aquele “empurrãozinho” extra com a preparação física aos atletas, que acredito ser muito importante para a recuperação de lesões, a correção de postura e o ganho de força. E apesar de continuar a trabalhar em 3 ginásios simultaneamente, Lisboa Ginásio Clube (LGC), Ginásio Clube Português (GCP) e Go fit, há pouco tempo, consegui concretizar mais um objetivo: trabalhar como preparador físico de atletas de alta competição. Fui convidado a colaborar na preparação/treino de dois atletas do Projeto Olímpico de Trampolins, mas também já sou responsável pela preparação física de muitos outros atletas de trampolins, de ginástica artística e acrobática do LGC e seleção nacional. Neste momento, também treino ex-atletas com o intuito de conseguirem alcançar as suas novas metas. É como preparador físico destes atletas e ex-atletas que me sinto confortável, onde consigo dar tudo e o melhor de mim, como eles fazem em todos os treinos. São nesses treinos onde implemento toda esta aprendizagem não só em termos de conhecimentos específicos, mas também através de frases motivadoras que tenho utilizado ao longo desta “luta” como, insiste e não desiste, o lema em que me baseio e sei que estamos todos em sintonia. Acredito que, mais importante do que aprender juntos é crescer juntos. A força e o incentivo que os atletas me transmitem, ao longo dos nossos treinos, é um fator motivacional para alcançar os meus objetivos e lutar pela construção de novas metas.

É algo difícil de explicar por palavras, mas sempre que vou a um campeonato, sinto que sou eu a saltar. Sempre que ganham uma medalha, como há pouco tempo em Baku, sinto que também ganhei. Até mesmo nas pequenas conquistas, nos treinos, sinto um orgulho incomparável e, quando corre menos bem, sinto-me com vontade de fazer cada vez mais e melhor. Sou muito exigente e rigoroso, não só com eles, mas principalmente comigo. Por isso, apesar de todos os conhecimentos e experiências até agora adquiridos, a próxima grande meta é de ingressar no Ensino Superior e obter um Mestrado em Alto Rendimento, uma área em constante evolução. Faz todo o sentido e é realmente isto que gosto de fazer. Estudar em prol desses atletas e clientes para conseguirem alcançar os seus objetivos. O acidente impossibilitou-me de conseguir este sonho mais cedo, uma vez que a lesão aconteceu no momento em que ia tirar a licenciatura. Não vai ser fácil. Para isso tenho de reorganizar a minha vida, o meu dia-a-dia. Nunca, é certo, prescindindo de dar tudo o que os meus clientes e atletas precisam. Hoje trabalho 6 dias por semana, tendo apenas o sábado livre, mas quero estudar, em prol dessas pessoas às quais me dedico! Sei que nunca vou parar de evoluir, tanto a nível profissional como pessoal. E não tenho dúvidas que rodeado das pessoas certas, as que não se cansam de me dar força, que não me deixam desistir, e que me acompanham em todos os momentos, vou conseguir alcançar tudo o que quero. O que posso dizer é, seja por estar sentado numa cadeira de rodas, ou uma outra coisa, o mais importante é nunca desistirmos dos nossos sonhos e objetivos. Não conseguimos de uma forma, conquistamos de outra!

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coaching

O QUE POSSO (EU) FAZER AGORA? Como posso ajudar o meu cliente a cumprir o plano de treinos? Quais os princípios que devo assegurar para criar uma relação que o impele a obter resultados?

Nuno Pinto da Silva Diretor Geral da LIFE Training Ex atleta internacional, Certificado em Coaching e Master em Programação Neurolinguística

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os dois artigos anteriores tive oportunidade de desenvolver as duas primeiras perguntas do coaching: 1. O que está a acontecer?; 2. O que quero que aconteça? Estas duas perguntas são especialmente importantes porque nos ajudam a definir de forma clara, descritiva e sem interpreta-

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ções o ponto de partida e o ponto de chegada do processo de treino de cada um dos nossos clientes do Ginásio. A pergunta que agora deve prender a nossa atenção é: O que posso (EU) fazer agora? A resposta a esta ação induz a criação de um plano de treinos que nos diz o quê, quando, como, quem, etc., sendo que esta é a parte fácil do processo, uma vez que teremos apenas que abrir a agenda e programar os treinos à medida da disponibilidade e objetivos do cliente. Todavia, todos sabemos que, mesmo com um plano de treinos claro e bem definido, é grande a probabilidade de, passado algum tempo, a assiduidade diminuir e o cumprimento do mesmo plano ficar aquém do inicialmente definido. Para facilitar este compromisso, existem alguns princípios que

devemos deixar claros (alguns parecem óbvios e acreditem que não o são na prática!) e utilizá-los como pressupostos para o processo de acompanhamento do plano de treino. O primeiro ponto tem a ver com a responsabilidade individual. Não é por acaso que o título deste artigo coloca uma pergunta colocando ênfase no “EU” (O que posso eu fazer agora?). Este aspeto é especialmente importante, pois muitas pessoas acreditam piamente que o seu estado de saúde ou o seu estado físico são resultado, essencialmente, de condicionantes externas. Refira-se aliás que já tive oportunidade de assistir a afirmações como “os meus pais já eram assim”, “aquela bola de Berlim é irresistível”, “dá muito trabalho cozinhar refeições saudáveis”, “não tenho tempo para mim”,…. Isto mostra, inequivoca-


mente, que de uma forma inconsciente existem pessoas, e algumas delas são os nossos clientes dos Ginásios, que acreditam que o seu resultado físico é essencialmente motivado por razões externas e que estão para além do seu raio de ação. Face a este cenário, será que consigo elaborar um plano de treino credível, quando o eu cliente acredita que a sua concretização está “fora de si”? O segundo ponto, que está relacionado com o primeiro, diz respeito à perceção sobre o poder de fazer escolhas ou livre arbítrio e que os seus resultados são, essencialmente, uma consequência dessas escolhas. Este ponto é especialmente importante, pois ouço demasiadas vezes expressões como “tenho que ir ao Ginásio”, “tenho que cumprir o plano de treino”, “tenho que atingir o meu objetivo”. A ação que implica o verbo “ter” retira-nos a noção de escolha porque nos condiciona a uma perceção baseada na obrigação do “porque tem de ser”. A verdade é que nada “tem de ser”…tudo é uma escolha. Enquanto instrutores, podemos ajudar os nossos clientes a aumentarem a noção de escolha, substituindo o “tenho de” pelo “quero”. Esta simples mudança contribui para que tenham uma maior sensação de “poder”, no sentido em que cai por terra o sentimento de obrigatoriedade em relação ao que

quer que seja. O sistema (inconsciente) da pessoa agradece! E este é o momento em que os clientes podem ter um aumento do seu nível de satisfação consciente, porque reconhecem que estão a cumprir um plano de treinos e a “ir atrás” de um objetivo simplesmente porque querem, porque isso é importante para eles! Um terceiro ponto está relacionado com a mente possibilitadora. Por mente possibilitadora quero dizer ter maioritariamente pensamentos que me possibilitam atingir resultados e ultrapassar obstáculos. Muitas vezes, por vezes demasiadas vezes, o instrutor ouve da parte dos seus clientes expressões como “não consigo”, “não sou capaz”, “isto não é para mim”, “sempre tive dificuldades para fazer isto”. Expressões que são exatamente o oposto de uma mente possibilitadora. Expressões que a nossa mente encontra para nos dar conforto e que ao mesmo tempo nos “protege” de sermos corajosos, audaciosos, ambiciosos e congruentes! O instrutor é muitas vezes um motivador, alguém que ajuda a quebrar crenças limitadoras e a alimentar crenças possibilitadoras, principalmente

através de exemplos e feitos realizados por terceiros! Estes são três princípios que contribuem para o aumento de resultados e o cumprimento de planos de treino. A concretização destes princípios tem implícito que o instrutor vai para além de um mero detentor de conhecimento técnico. Ele também domina competências comportamentais, nomeadamente ao nível do coaching. O coaching garante uma série de competências pedagógicas, ajuda os seus clientes a assumirem a responsabilidade dos seus resultados, a terem noção do seu poder de fazer escolhas e que os próprios (instrutores) podem ser uma fonte de “alimento” à mente possibilitadora dos seus clientes. Nos próximos artigos revelarei outros princípios importantes para reter e manter os clientes fiéis ao Ginásio e, acima de tudo, ao seu compromisso de obter resultados! Sendo que, em última instância, podemos sempre recorrer à segunda pergunta do Coaching “Qual o teu objetivo?” e ajudar o cliente a conhecer em profundidade a real razão pela qual quer aquele objetivo e de que forma é tão importante para a sua vida!

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treino HIIT – Será um Modo de Exercício Seguro e Efetivo para Melhoria da Saúde?

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HIIT

o nº1 da Gym Factory Instrutores, Villalba & Gil (2014) detalharam os benefícios do HIIT nos fatores de risco cardiometabólicos: maior incremento do VO2max, quando comparado com o treino contínuo de intensidade moderada (CME; 50-65% VO2max); melhoria na sensibilidade à insulina, em menos tempo do que com CME; aumento do “Bom Colesterol” (C-HDL); redução da pressão arterial; e melhorias na composição corporal, similares ao que sucede no CME, com menos tempo de compromisso por sessão de treino. Contudo, este corpo de evidências ainda é baseado num conjunto de estudos limitado, dado a investigação científica neste campo ser recente. Existem inúmeras

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É, possivelmente, o Number One HIT nos dias que correm no mundo do Fitness. Não se trata de uma novidade para quem se dedica ao treino desportivo. Os métodos intervalados têm sido utilizados, com sucesso, desde longa data com o intuito de melhorar as capacidades dos atletas. Recentemente, um corpo de evidências científicas sugere inúmeros benefícios deste tipo de intervenção no sentido da melhoria da saúde em geral. Contudo, será isto o suficiente para considerar esta uma abordagem segura e efetiva?

limitações no desenho experimental dos estudos: ausência de RCT’s, amostras pequenas, durações insuficientes para determinar os resultados a longo termo, assim como a adesão a este tipo de intervenção. Este tema motivou uma acesa discussão entre Stuart Biddle e Alan Baterham, e alguns dos seus defensores, a qual foi publicada no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (Biddle & Baterham, 2015). Apesar do esgrimir das suas posições, em polos opostos, ambos concordaram que o HIIT provoca rápidas adaptações fisiológicas, com um benefício claro para a saúde. Divergem na efetividade do mesmo, quando se trata de aplicar este tipo de

Carlos Tavares Mestre em Exercício e Saúde, pela Faculdade de Motricidade Humana Universidade Técnica de Lisboa Diretor Pedagógico da WellX ProSchool e Fundador do Programa de Mecânica Aplicada ao Exercício

intervenção à população em geral. Na literatura existem 2 tipos de protocolos de HIIT (Boutcher, 2011; kessler et al., 2012): Aerobic Interval Training (AIT: 4 a 20 séries, com durações entre 1 a 4 min; intervalos de repouso entre 1 a 4 min; e intensidade entre 70-105% do VO2pico, 80-95% da FCreserva ou 80-90% da Fcpico) e Sprint Interval Training (SIT: o mais comum uma adaptação do


Wingate Test, embora recentemente tenham sido utilizados protocolos mais exequíveis pelo público geral, como o proposto por Boutcher, que consiste em 60 ciclos de sprints de 8 seg, separados por intervalos de repouso de 12 seg, durante 20 min). De facto, a maioria das pessoas não tolera os protocolos de SIT, principalmente o Wingate, possivelmente devido à fadiga precoce do sistema anaeróbio aláctico e consequente perda de potência ao longo dos 30 seg de sprint. O segundo protocolo mencionado é mais exequível, por evitar o fator que acabei de referir, porém, carece de uma progressão ao longo de algumas semanas no número de ciclos. A discussão que se gerou no artigo anteriormente referenciado, tem um fundo de racionalidade que é importante mencionar e que os profissionais da área do exercício e saúde devem ter em consideração. Manter uma intervenção com HIIT a longo prazo é virtualmente impossível. A adesão a este tipo de intervenção, por indivíduos fisicamente menos ativos é menor, pois trata-se de uma intervenção agressiva. Nestes casos, o CME é uma importante base de preparação para o HIIT. Utilizando a linguagem do treino desportivo, diria que uma periodização bem desenhada deveria levar em consideração iniciar a intervenção com métodos de treino contínuos. Em primeiro lugar, com o método contínuo uniforme, com intensidades e durações compatíveis com as linhas orientadoras do ACSM. Depois, passar por uma intervenção com métodos contínuos variáveis (e.g., Fartleck), podendo inclusive este ser uma das primeiras formas de intervenção quando um participante é incapaz de correr continuamente durante o tempo preconizado.

Só então intervir com os métodos intervalados. Para a maioria dos participantes, o seu limite será na adoção dos protocolos AIT e de uma forma progressiva, no que concerne à intensidade dos mesmos. Os protocolos SIT deveriam estar destinados àqueles com um nível mais elevado de condição física, e que desejam treinar com mais intensidade, mas este é um grupo restrito. Por essa razão, métodos de SIT como o Tabata, o Little, entre outros, deveriam ser utilizados com moderação, no que respeita aos

indivíduos que o fazem, à frequência (mesmo os participantes de nível elevado de condição física deveriam ser desencorajados a utilizar este tipo de intervenção mais do que 3 vezes por semana) e ao tempo durante o qual são utilizados, para evitar os efeitos adversos do sobretreino. Apesar de todos os benefícios, para a saúde e para a condição física, a utilização deste modo de

exercício tem mais algumas limitações, tais como: são intervenções altamente estruturadas, que requerem uma supervisão mais próxima do treinador; pelo facto de ser exercício de intensidade vigorosa, e de acordo com as linhas orientadoras do ACSM, é recomendada autorização médica; o alto impacto, em passadeira, pode levantar considerações de ordem ortopédica, e as velocidades elevadas exigem um grande controlo técnico, levantando questões de segurança; nos cicloergómetros existe o risco de fadiga local; requer um elevado grau de motivação para atingir a zona alvo e pode não ser o método de treino preferido dos participantes. Em conclusão, o HIIT é uma ferramenta útil para obter benefícios para a saúde, principalmente em Diabéticos do Tipo 2 e em algumas doenças cardiovasculares. Contudo, não deve ser um método preferencial para indivíduos previamente sedentários, ou com baixo índice de condição física. Os protocolos AIT são uma excelente forma de introduzir o treino intervalado e, inclusive, podem ser o fim da linha para uma boa parte da população. Os protocolos SIT são modos de exercícios extremamente agressivos e devem ser utilizados com precaução, por aqueles participantes com elevados níveis de condição física e que desejem treinar com alta intensidade. Referências Bibliográficas Biddle, S.J.H. & Batterham, A.M. (2015). High-intensity Interval Training for Public Health: a Big HIT or Shall we HIT it on the Head? International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. Boutcher, S.H. (2011). High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss – Review Article. Journal of Obesity, Volume 2011. Kessler, H.S., Sisson, S.B., Short, K.R. (2012). The Potential for High-Intensity Interval Training to Reduce Cardiometabolic disease Risk. Sport Medicine, 42 (6), pp. 489-509. Villalba, C. B., Gil, D. B. (2014). HIIT. Considerações sobre a Prevenção do Risco Cardiometabólico. Gym Factory Instrutores, nº 1, Primavera 2014.

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nutrição ARGININA e CITRULINA Potencial ergogénico durante e após o exercício

Tatiana Guerra Licenciada em dietética e nutrição Trabalha na área clínica e de nutrição desportiva, empresas e escolas

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A suplementação de arginina tem sido fundamentada pela sua possível acção ergogénica no aumento da concentração da hormona de crescimento, na remoção de metabólitos indutores de fadiga e no aumento da vasodilatação e do fluxo sanguíneo muscular secundários à síntese de óxido nítrico. A citrulina parece reduzir a concentração de metabólitos promotores de fadiga, mas o seu principal efeito está no aumento da concentração plasmática de arginina e de óxido nítrico.

Metabolismo Arginina A arginina é um aminoácido nutricionalmente classificado como semi-essencial, sendo produzido endogenamente pelo organismo, mas também, sintetizado a partir da alimentação. A principal fonte de arginina livre é proveniente da dieta proteica (85%). Cerca de 40% da arginina ingerida é

transformada em ornitina que na presença de glutamina é convertida em citrulina. De ressalvar, que a arginina é um dos aminoácidos mais importantes na síntese de creatina, substrato essencial no metabolismo energético muscular. No entanto, o destino metabólico mais estudado da arginina é a sua conversão em óxido nítrico.3


Citrulina A citrulina é um aminoácido semi-essencial, produzido endogenamente através do metabolismo da glutamina e arginina. Após a sua ingestão esta é libertada para a circulação hepática, atravessando o fígado sem sofrer grandes alterações metabólicas. De seguida, cerca de 80% da citrulina é convertida em arginina a nível renal. Os estudos demonstram que a suplementação oral de citrulina é mais eficaz no aumento da concentração plasmática de arginina, do que a suplementação com arginina. Suplementação associada ao exercício físico Em resposta ao exercício agudo, inúmeros fenómenos interagem com intuito de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos activos. Arginina Estimulação da produção da hormona de crescimento Sugere-se que a suplementação de arginina estimule a secreção da hormona de crescimento cujo efeito anabólico se traduz em hipertrofia muscular. Os mecanismos através dos quais a arginina otimiza a hormona de crescimento não estão esclarecidos, carecendo de estudos mais consistentes neste sentido. Remoção de metabólitos A suplementação com arginina tem sido avaliada com o intuito de reduzir metabólitos (lactato e amónia), indutores de fadiga durante o exercício físico. O treino de alta intensidade acarreta a acumulação de amónia a qual estimula a ação da enzima fosfofrutocinase. Esta é responsável pela

AMIX NUTRITION Nome do produto AmixTM Arginine Ingredientes L-Arginina pura Modo de utilização Tomar duas cápsulas AmixTM Arginine ao pequeno almoço e duas cápsulas ao jantar. Conteúdo AMIX™ ARGININE é L-arginina em estado puro em cápsulas de 500 mg. A L-arginina é um aminoácido essencial do grupo levógiro. Função Tem um efeito vasodilatador,pode baixar o colesterol assim como estimular a libertação da hormona de crescimento.

AMIX NUTRITION Nome do produto Ingredientes

Amix™ Citrulyn L-Citrulina Malato 1500mg, cápsula de gelatina, Methocel®, estearato de magnesio, dióxido de silicio. Modo de utilização Tomar 2 capsulas por dia entre as refeições. Conteúdo A citrulina malato transforma-se em arginina, regenera os depósitos de ATP e ajuda a eliminar o acido láctico. Função Aumenta a resistencia e a força; Aumenta o fluxo sanguíneo e a produção de ATP e promove a produção do oxido nítrico

SFY PROF. NUTRITION Nome do produto Ingredientes

NOAAKG - ÓXIDO NÍTRICO L-Arginina (78.6%),L-Arginina-alfa-keto-glutamato (3.0%), L-Citrulina (1.3%). Modo de utilização Tomar 3 cápsulas ao dia 45 min antes de treinar. Este produto está desenhado para atuar durante o treino. Conteúdo 100 CÁPSULAS Função Incrementa a capacidade de exercício, retarda a aparição de fatiga e melhora a recuperação.

ativação do processo de glicólise que promove a acumulação de lactato e aumento da fadiga. Santos et al. demonstraram que a suplementação oral de 3g de arginina foi capaz de aumentar a resistência muscular à fadiga. Num outro estudo, Sales et al. concluíram que apesar da suplementação com 4,5g de aspartato de arginina, não

houve otimização do desempenho físico, não tendo ocorrido redução das concentrações de lactato ou amónia. Da mesma forma, McConell et al. não relataram alteração da concentração de lactato pela infusão de arginina durante a prática de exercício prolongado. Eto et al. encontraram valores plasmáticos significativamente inferiores de amónia após 60

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nutrição

minutos de exercício aeróbio com a ingestão de 20g de glutamato de arginina, por comparação com o grupo placebo. Este efeito sobre a diminuição de amónia também foi observado por Schaefer et al. Apesar da evidência reportada, os estudos mencionados não verificaram otimização dos parâmetros de desempenho físico, sendo que as alterações dos marcadores sanguíneos foram atribuídas ao possível aumento da producão de óxido nítrico.

Precursor na produção de óxido nítrico O efeito metabólico que suscita mais interesse à comunidade científica em relação à suplementação com arginina, passa pelo seu potencial na produção de óxido nitríco, molécula responsável pela vasodilatação do músculo liso. A eficiência da suplementação com arginina na hemodinâmica funcional e resposta ao exercício vem sendo demonstrada em indivíduos com doenças metabólicas. Na atualidade, estudos científicos que avaliem o efeito da suplementação de arginina nos componentes de desementrenadores

penho físico em indivíduos saudáveis são escassos, muito distintos e apresentam conclusões contraditórias. Alguns estudos verificaram efeitos imediatos (90 minutos após a ingestão) da suplementação com arginina, outros não apresentaram qualquer efeito, utilizando períodos curtos (três dias) a longos (oito semanas) de suplementação. Efeitos adversos da suplementação A infusão de arginina pode levar a uma superprodução de óxido nítrico e consequente vasodilatação com hipotensão arterial. Assim, a administração venosa de arginina carece de um grau de maior exigência do que a suplementação oral. Dos principais efeitos adversos citados por alguns estudos, destacam-se o desconforto gastrointestinal, náuseas e diarreia. Citrulina Remoção de metabólitos A suplementação de citrulina durante 15 dias veio a demonstrar, durante a prática de exercício físico, o aumento da produção de adenosina trifosfato em cerca de 34%, o aumento em 20% de fosfocreatina e a redução de fadiga muscular. Perez et al. reportou que a ingestão de 8g de citrulina pré-treino reduziu a sensação de dor em 40% entre as 24/48h pós-exercício. No entanto, nem todos os estudos suportaram os efeitos referidos. Aumento da concentração plasmática de arginina Aliado ao papel da citrulina no ciclo da ureia, pensa-se que este aminoácido otimize o desempenho físico por causar vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo muscular. A sua administração oral pare-

ce aumentar a concentração plasmática de arginina e a produção de óxido nítrico. Conclusão A grande maioria dos estudos que demonstraram benefícios cardiovasculares com a suplementação de arginina, pelo seu efeito na produção de óxido nítrico, foram desenvolvidos em indivíduos com comorbolidades metabólicas. Em indivíduos saudáveis, praticantes de exercício físico, suplementados com arginina,

há divergência de resultados, quer no seu efeito sobre a produção de óxido nítrico, quer no seu potencial na remoção de metabólitos indutores de fadiga. A escassez de estudos que avaliem a suplementação de citrulina na função vascular e no exercício físico, bem como, os efeitos adversos e segurança da sua ingestão a longo prazo, determinou a inconsonância de resultados. Baseado na literatura atual, são necessários mais estudos, que avaliem diferentes dosagens, vias de administração e parâmetros de desempenho físico com o intuito de determinar o efeito ergogénico da arginina e citrulina.


Instrutores Nº7