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L a

i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº72

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

enero / febrero 2017

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LABORATORO DE ENTRENAMIENTO

SALTA, SALTA, SALTA SIN PARAR La

Utilidades de la comba

información

ACTIVIDAD FÍSICA

profesional

Herramientas prácticas

ACTIVO O SEDENTARIO…, Tú eliges

NUEVAS TENDENCIAS

ENTRENAMIENTO CON MAYORES

ENTRENAMIENTO OUTDOOR

TRAVESÍAS EN INVIERNO

Fórmate, recíclate y experimenta

imprescindible

GYM FACTORY

La Feria del FITNESS® e Instalaciones deportivas

Gym

26 y 27 de Mayo 2017

Factory

Recinto Ferial Juan Carlos I


La

i n f o r m a c i ón

enero/febrero 2017 número 72 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n d ible

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Director comercial: Pablo Prieto director.comercial@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Álvaro García Garrido Jordi García Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martín Pablo Felipe Martín Rafael Méndez Luis Miguel Pérez Navarro Alberto Rodríguez Mariela Villa Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

UNA LLAVE MUY ESPECIAL. Todos tenemos fantasías sobre posibles logros y proezas. Nos gustaría ser mejores profesores, escritores, deportistas, organizadores, bailarines, y personas. También nos gustaría ser mas creativos, pensar con mas claridad, ganar mas dinero, y tener mejor salud. Lo que pocos advertimos es lo cerca que están esas fantasías a la realidad. Gym Factory es el puente que permite esa conexión. Todos albergamos en nuestro interior una mejor y mas avanzada edición de nosotros mismos. Una minima modificación en nuestros pensamientos, sentimientos, y acciones nos permite ser mas veloces y ágiles, aumentar la fuerza y potencia, reducir las lesiones, aprender mas de prisa, y ganar mas a menudo. No obstante, esa nueva edición suele permanecer latente en nuestro interior por tres razones fundamentales: 1.- las fuerzas culturales y sociales la mantienen oculta; 2.- no se cree en tal edición; y 3.- no se sabe como desarrollar el nuevo potencial. Pero el potencial esta ahí, y todos somos capaces de funcionar a un nivel mas elevado, si creemos en el y revistas como Gym Factory nos enseñan como hacerlo. En realidad, todos conducimos un motor de gran potencia, pero a solo diez kilómetros por hora. Un mayor rendimiento no es un don misterioso al que acceden algunos afortunados; se logra mediante una metodología bien implementada. Los excelentes contenidos de Gym Factory representan una llave teórica y practica muy especial y puesta al día que, bien utilizada, abrirá la puerta hacia el fascinante mundo del fitness, el rendimiento, y la salud. Cuando hayan entrado, comprenderán la razón de mi entusiasmo.

Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller 72

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entrenadores

sumario 78  Novedades 75 Entrenadores 71 Laboratorio de 69 65 63 61 59 57 55 47 46

entrenamiento Nuevas tendencias de entrenamiento Profesión y legislación Entrenamiento outdoor Actividad física Entrenamiento de fuerza Actividad en la gestación Panorámica Nutrición Anuncios por palabras Expertos

GYM FACTORY WELLNESS 51 Medicina y ciencias del deporte 49 Salud g y m fa c t o ry

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Entrenadores LOS ESTIRAMIENTOS DESPUÉS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Al finalizar un entrenamiento es habitual realizar una serie de ejercicios para “estirar” las zonas musculares que han tenido una mayor participación a lo largo de la práctica.

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Actividad en la gestación MAMÁS ACTIVAS Y FUERTES PARA RECIBIR Y CONTENER A SUS BEBÉS La práctica regular de ciertos ejercicios físicos posibilitará mejorar las posturas, y evitar ciertas dolencias habituales durante el embarazo.

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Panorámica de nutrición

LOS MINERALES, NUESTRAS HERRAMIENTAS (II) Sin ellos no podríamos llevar a cabo muchos de los procesos fisiológicos, como la transformación de los nutrientes en energía, rehidratarnos, transportar oxígeno, etc...

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Medicina y ciencias del deporte PRIMAVERA EN OTOÑO. EL ARTE DE COMBINAR LA EXPERIENCIA CON LA INOCENCIA Es posible detectar la reciente aparición de un grupo de personas que antes no existían: aquellas que hoy tienen entre cincuenta, sesenta, y setenta años.


novedades LES MILLS, LANZAMIENTO INTERNACIONAL DE LA COREOGRAFÍA 100 DE BODYPUMP n Les Mills lleva más de 25 años liderando las actividades de fitness en todo

el mundo. BODYPUMP, su programa insignia, es la auténtica clase con barra y pesas que ha inspirado a millones de personas para entrenar juntos. Con una selección musical muy potente y sus fantásticos instructores, BODYPUMP lanza su coreografía número 100, lo que ya es toda una prueba de su éxito en gimnasios y clubs deportivos de todo el mundo. Para celebrarlo, el 14 de enero del 2017 los clubs Les Mills de todo el planeta lanzarán BODYPUMP 100 en el que será el entrenamiento simultáneo de fitness más impresionante de la historia del sector. Miles de clubs en más de 100 países están contando los días para el lanzamiento mundial de la coreografía 100 BODYPUMP organizando eventos con sus propios socios e invitados. Resérvate esta fecha: 14.01.2017. www.bodypump100.es

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dad, facilidad y diversión se consiguen resultados en cuanto a pérdida de peso, tonificación y puesta en forma general de manera rápida y segura. ABE® se puede incorporar a cualquier gimnasio mediante la adquisición de una Licencia ABE. Actualmente casi un centenar de gimnasios y centros deportivos de España ofrecen ABE como actividad dentro de su programa de clases colectivas. www.sistemaabe.es

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novedades

TRAININGYM TE INVITA AL WEBINAR: ¿QUÉ ESPERA DE TI EL CLIENTE FITNESS? El encuentro online será el martes, 31 de enero, a las 17:00 horas (UTC/GMT +1)

n Trainingym, el software de gestión

y experiencia cliente más avanzado del mercado, apuesta una vez más por la difusión de contenido de calidad para el sector del fitness. En esta ocasión, ha organizado un webinar ‘¿Qué espera de ti el cliente fitness?’, en el mostrará estrategias para aumentar la fidelización y conseguir un mayor gasto del socio durante su vida en el club. El equipo de Trainingym tiene como objeto prestar más atención al cliente activo e incrementar su satisfacción en el centro. Este encuentro digital invita a los directores y gerentes a que pasen a la acción y excedan las expectativas de sus socios. Además de llevar a la práctica todas estas estrategias, dará a conocer ejemplos prácticos mediante casos de éxito. Porque conocer bien a los clientes y hacer que disfruten en el centro ya es toda una realidad en algunos clubes. Este webinar pretende llevar a la práctica toda la teoría que ofrece. En esta cita digital la interacción será imprescindible. Trainingym apuesta por el intercambio de experiencias, ya que enriquecerá el encuentro. Todos aquellos usuarios que estén conectados podrán plantear sus dudas e interaccionar con el ponente. Trainingym cuenta con más de 5 millones de usuarios, está implantado en más de 900 clubs a nivel mundial. Esta herramienta está integrada en centros deportivos como ‘Fitness Hut’ y ‘Kangaroo’ (Portugal); ‘Mas fit’, ‘Spinning’ y ‘Afe’ (Colombia); ‘C+’ y ‘Bongagym’ (México); ‘Sport Club’ y ‘Buena vida Club’ (Buenos Aires); ‘Rulifess Wellness integral’ y ‘Mwr’ (Puerto Rico) o ‘Sfira’ (El Salvador). Mientras que en Brasil, el distribuidor oficial de Trainingym es ‘Evo’. www.trainingym.com

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PUBLICADO EL LIBRO MARKETING Y VENTA DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL • Trata temas como el plan de negocio, plan de marketing y plan de comunicación • Manel Valcarce y Diego Moya ofrecen herramientas para mejorar las ventas del entrenamiento personal. n Ya disponible la 2ª edición del libro

Marketing y Venta del Entrenamiento Personal, en el que todas aquellas personas o empresas que tengan como negocio la prestación de este tipo de servicios podrán conocer y ejecutar las acciones y elementos necesarios para dar a conocer sus servicios a los públicos objetivos y mejorar sus ventas. En la temática incluida en el libro se incluye el Plan de negocio, esencial para saber cómo estructurar los gastos de la actividad y calcular los ingresos del servicio, el Plan de marketing, de gran utilidad para diseñar campañas de marketing y saber elegir los canales de adquisición de clientes, y el Plan de comu-

nicación y venta, aspecto de elevada importancia para crear una marca, comunicar correctamente lo que se hace y cerrar bien las ventas. Sus autores, Manel Valcarce (CEO de la consultoría Valgo, copropietario de un centro de entrenamiento personal Sano y director del Congreso Nacional Personal Trainer) y Diego Moya (Director del portal de entrenadores personales www.entrenar.me y doctorando especialista en ejercicio y salud) ofrecen las herramientas necesarias para que todo entrenador personal pueda desarrollar su servicio de manera eficaz, obteniendo los resultados deseados. www.libropersonaltrainer.com

CONFIRMADOS LOS 4 PONENTES DE IHRSA LA n La 36º Convención Internacional de

IHRSA vuelve a Los Ángeles del 08 al 11 de marzo. Este año habrá más de 100 sesiones. Además, en la feria más de 350 marcas expondrán sus nuevos productos. La consultora MAS, partner oficial de IHRSA en España, promete sorpresas y cambios en el viaje de grupo que la colaboración de PRECOR, OJMAR y Aerobic & Fitness no dejará indiferente a los asistentes y harán una parada técnica en Nueva York para realizar el tour de instalaciones y poder ver de primera mano las tendencias que se están cociendo en una de las ciudades más dinámicas del Fitness.

Ponentes principales confirmados: • Seth Mattison, fundador de FutureSight Labs “Construyendo mejores conexiones en la Edad Digital”. • Martin Lindstrom, autor, agente del cambio y futurista de marca. “Small Data define el futuro”. • Johny Earle, experto en Branding y Fundador de Johnny Cupcakes “Inspirando la lealtad del cliente”. • Soraya Darabi, Co-Fundadora de Zady, e inversora de impacto nos mostrará “Cómo crear y mantener el compromiso”. eventos@masenweb.com

EL PARACAIDISMO DE INTERIOR LLEGA A MADRID DE LA MANO DE WINDOBONA, EL PRIMER TÚNEL DE VIENTO DE LA CAPITAL n WINDOBONA Indoor Skydiving Madrid es el primer túnel de viento de la capital. Este centro, que abrió sus puertas en noviembre, acerca el paracaidismo de interior a todos los públicos, un deporte en auge que permite experimentar una sensación de caída libre similar al salto desde un avión a 4.000 metros de altura, pero sin vértigo ni miedo. VOLAR es algo que atrae a todos los públicos, desde niños de 4 años hasta personas mayores, y, por ello, ya son miles de personas las que se han enamorado de este deporte haciendo de él un estilo de vida. Además, el paracaidismo de interior es muy beneficioso para ejercitar tanto el cuerpo como la mente. WINDOBONA

cuenta con packs de vuelo de todo tipo para vivir la experiencia sin necesidad de ningún tipo de preparación previa y con cursos de todos los niveles y coaches experimentados para todos aquellos que quieran convertirse en sportflyers. elisabet.saez@windobona.es


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entrenadores

Los estiramientos Al finalizar un entrenamiento después de la es habitual realizar una serie

SESIÓN de

entrenamiento ¿Qué entendemos por “ESTIRAR”? No es más que el trabajo en fase excéntrica de forma mantenida de una zona o grupo muscular, aprovechando la facilitación del movimiento que éste hace al relajarse.

¿Cuál es el sentido de realizar estos ejercicios? Generalmente, está aceptado que debemos realizarlos como descarga del trabajo llevado a cabo durante la sesión y como ayuda para que el músculo vuelva cuanto antes a su estado inicial.

¿Qué ejercicios son los más realizados? Ejercicios analíticos, ayudados, y de musculatura encargada del movimiento (fásica) son los estiramientos más comunes que podemos ver al final de un entrenamiento.

Ante los primeros apartados planteados surgen algunas dudas: 1) ¿Realizar una acción excéntrica (que es la que más tensión genera en el músculo) como ejercicio para relajar la musculatura? ¿Debemos añadir más trabajo a unas zonas musculares que por la acción del entrenamiento han sufrido pequeñas desestructuraciones internas?

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de ejercicios para “estirar” las zonas musculares que han tenido una mayor participación a lo largo de la práctica.

2) ¿Necesitamos seguir incidiendo en la musculatura fásica? 3) ¿Ejercicios analíticos o globales? ¿Estiramientos ayudados o activos? Si bien es cierto, que para la primera duda planteada hay una gran cantidad de estudios que demuestran la efectividad de estos ejercicios para ayudar a recuperar la musculatura, cada vez más, hay más estudios que dudan de su beneficio y de su conveniencia. En referencia a la segunda cuestión que nos planteamos el sentido común debería darnos la respuesta, pero para eso debemos dejar de ver los estiramientos típicos presentados al finalizar la sesión de entrenamiento como una descarga y más como una carga añadida, con lo que sería necesario no incidir en la musculatura fásica, y centrar nuestro trabajo en la musculatura estabilizadora que es la que realmente participa en todas las acciones. Finalmente, para responder la tercera duda, debemos pensar en que las acciones que realizamos, por norma general siempre son globales, por tanto los ejercicios complementarios del final del entrenamiento deben ser planteados como tareas globales y activas, de modo que cada par muscular actúe en consecuencia, evitando crear desequilibrio.

¿Son estos ejercicios los más indicados? Para responder y saber si son los adecuados debemos tener presente tres consideraciones. A) ACTUACIÓN A PARES DE LOS GRUPOS MUSCULARES:


En cualquier movimiento siempre hay unos músculos que se contraen y otros que se relajan facilitando la acción y se estiran (excéntrico), por tanto, en todo movimiento hay contracción y estiramiento.

¿Cómo podemos cumplir con estas consideraciones?

B) FUNCIÓN COMPENSATORIA/COMPLEMENTARIA:

Al finalizar la práctica debemos buscar unos ejercicios que sean globales, que reeduquen o reconecten la musculatura estabilizadora (la profunda vertebral y la del complejo abdominal) y finalmente que sea una posición fruto nuestra acción muscular (no ayudada) que permita un reequilibrio anterior y posterior.

¿Tienen realmente una función de complemento al entrenamiento o siguen haciendo trabajar los grupos musculares más solicitados durante la sesión? Incidir en la misma musculatura, difícilmente tendrá una función complementaria sino de incremento del trabajo sobre ésta. Por otro lado, ejercicios ayudados con fuerzas externas a las que nuestros músculos son capaces de aplicar, que fuerzan el recorrido de una articulación difícilmente tendrán una función complementaria o compensatoria puesto que están negando o reduciendo el protagonismo a la musculatura encargada de la acción concéntrica.

1) AUTOCRECIMIENTO TUMBADO: El hecho de estar tumbado permite una mejor acción del autocrecimiento y reconexión de la musculatura estabilizadora, tener las palmas hacia arriba, con los cinco dedos tocando en todo momento el suelo y tratar de desenrollar los hombros está incidiendo en el reequilibrio antero-posterior.

C) LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA: Esta musculatura tiene una función primordial en todo movimiento, ya que es la encargada de fijar la estructura para que las extremidades puedan llevar a cabo el movimiento deseado. La fatiga y el mal funcionamiento de ésta es la que acaba generando problemas, leves o más importantes, en las articulaciones y en la musculatura más superficial.

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2) AUTOCRECIMIENTO SENTADO: En este ejemplo la acción es más difícil, puesto que estamos obligando a la musculatura estabilizadora a luchar contra la gravedad, no obstante ya es una posición más real pues nuestras acciones no son tumbados en el suelo. Empezaremos con los brazos en las rodillas y en cada respiración iremos subiendo los brazos poco a poco sin perder la posición de autocrecimiento. Para facilitar este ejercicio, en un primer momento, podemos hacerlo con la espalda en una pared, que nos servirá mantener con mayor facilidad el crecimiento axial y controlar el movimiento de los brazos.

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4 3) AUTOCRECIMIENTO EN LA PARED: Es la evolución lógica de los dos ejercicios planteados anteriormente, aún con la pared como referencia de recuerdo propioceptiva para la cabeza, los hombros y los dedos.

4) AUTOCRECIMIENTO CON INCIDENCIA DE LA CADENA POSTERIOR En este ejercicio estamos implicando la musculatura estabilizadora con los músculos de la cadena posterior y normalizando sus relaciones. La imagen muestra la última fase para realizar este ejercicio, pues es evidente que inicialmente poder hacerlo como nos expone la imagen no es posible para todos.

Deberemos iniciar apoyando la espalda en una pared aproximando la cintura al máximo a ésta, con una ligera flexión de rodillas y las manos sobre las piernas. A medida que vayamos logrando mejoras en el reequilibrio muscular implicado podremos ir estirando las piernas, introducir el movimiento de los brazos y posteriormente empezar a realizar el ejercicio sin usar la pared.

Jordi García Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

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laboratorio de entrenamiento

salta, Salta, sin salta parar… UTILIDADES DE LA COMBA

El salto a la comba es una actividad que lleva implementándose en el ámbito de la educación física y el deporte desde hace décadas, si bien existen pinturas de hace siglos tanto en Egipto como en China, donde ya se puede apreciar que el salto a la comba podría catalogarse, cuando menos, de centenario. EXISTEN POCAS HERRAMIENTAS que guarden una exce-

lente relación calidad-pecio-versatilidad, algo que dada la facilidad de transporte, el poco espacio que ocupa, su precio reducido (desde 2-3€/ unidad hasta las profesionales, que pueden alcanzar los 40-50€) y las posibilidades de aplicación de multiplicidad de variaciones de salto, la comba cumple con creces. Saltar a la comba representa una actividad que involucra a miembros inferiores (fundamentalmente flexo-extensores de tobillo y musculatura del pie, aunque el trabajo de los extensores de rodillas y flexores de cadera no es desdeñable en determinados saltos) y miembros superiores (mano, antebrazos y hombros). El movimiento básico es el salto, una habilidad motora fundamental, muy coordinativa cuando le añadimos la rotación de la comba y el necesario timing para coordinarse con el paso de la misma (Trecoci et al., 2015).

Beneficios del salto con comba Uno de las utilidades que el salto con comba nos ofrece, puede ser su aplicación en el calentamiento, tras una rutina general y estiramientos dinámicos, puesto que parece mejorar el rendimiento posterior en saltos horizontales de sujetos entrenados (Makaruk, 2013).

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En relación a actividades pliométricas, también llamadas de Ciclo Estiramiento-Acortamiento (CEA), la comba ha sido ampliamente estudiada como alternativa a otras formas saltadas de entrenamiento. La relación entre el tiempo de contacto y la altura del salto, ha sido definida como Índice de Reactividad, y cada vez es más utilizada para valorar la efectividad de los protocolos de entrenamiento pliométrico. El salto base (dos pies juntos, 1 salto=1 ciclo de la cuerda), y el salto doble (dos pies juntos, 1 salto=2 ciclos de la cuerda), han sido medidos en relación a qué Índice de Reactividad pueden ofrecernos (Miyaguchi et al., 2014). Parece ser que el salto de base, ofrece un estímulo pequeño en cuanto a actividades de CEA se refiere, mientras que el salto doble representaría aproximadamente el 70% de la habilidad CEA, con lo que puede suponer una gran alternativa a otros tipos de saltos más agresivos (p. Ej. Drop Jump desde alturas, Tuck Jump, etc.) Más allá de su influencia en el salto, el refuerzo que provocan los saltos dobles sobre el tendón de Aquiles, sóleo y gastrocnemio, se ha relacionado con el rendimiento en esprines cortos de manera positiva, sugiriendo su uso como parte del entrenamiento para la mejora del rendimiento en velocidad (Miyaguchi et al., 2015). Entrenamientos con comba de corta duración, han sido propuestos para la mejora del rendimiento en intervalos de alta intensidad en carrera. Concretamente, el programa propuesto por Buccheit y colaboradores (2014), consiste en realizar 3 series de 90s de saltos (100, 120 y 140 rpm), con 2 minutos de descanso entre series. Aparte de las consideraciones cardiometabólicas y biomecánicas de los saltos con comba, los requerimientos coordinativos de la misma son un punto importante a tener en cuenta (que los clientes novatos de un gimnasio, notan enseguida, más allá de las consideraciones de fatiga fisiológica). Recientemente, se ha visto cómo un protocolo sencillo de saltos con la comba (8 semanas intervención, 2 sesiones semanales, 3 series de 30-40s de salto con 30-40s de descanso a 120 rpm, saltos base, skipping, dobles), provoca mejoras en circuito de coordina-

ción y velocidad de reacción en niños de 11 años que practican fútbol (Tecroci et al., 2015). Por último, si bien nos hemos centrado en los miembros inferiores, se ha visto que el entrenamiento de comba, sobre todo de las series de dobles encadenadas, producen un nivel de fatiga elevado en la musculatura escapular y glenohumeral (Bruce et al., 2016), mejorando incluso el acondicionamiento de dicha musculatura en deportistas con alto requerimiento de la misma, como los jugadores de voleibol (Duzgun et al., 2010).

Conclusiones Cuando utilices el salto de comba con tu clientes, debes tener en cuenta que: • La técnica de salto es muy importante: un buen armado de tobillo y coordinar la fase de impacto con la flexión plantar del mismo, son elementos clave para gestionar el impacto de manera adecuada. • Existen multitud de combas en el mercado, y cada una de ellas aporta matices diferentes (desde más velocidad y ligereza, hasta combas lastradas que sobrecargan más la musculatura escapular y los antebrazos). En función del objetivo que persigas, será necesario buscar la cuerda que mejor se adapte a tu nivel de técnica y objetivos perseguidos. • El salto base a diferentes velocidades de ejecución, y manteniendo una correcta postura corporal (hombros relajados, poca tensión en el agarre, fluidez en el giro de la comba…), es el primer paso para dominar el resto de habilidades, y una herramienta de acondicionamiento cardiometabólico y neuromuscular, muy útil. BIBLIOGRAFÍA Bruce, O., Moull, K., & Fischer, S. (2016). Principal components analysis to characterise fatiguerelated changes in technique: Application to double under jump rope. Journal of Sports Sciences, 1-10. Buchheit, M., Rabbani, A., & Beigi, H. T. (2014). Predicting changes in high-intensity intermittent running performance with acute responses to short jump rope workouts in children. Journal of sports science & medicine, 13(3), 476. Duzgun, I., Baltaci, G., Colakoglu, F., Tunay, V. B., & Ozer, D. (2010). The effects of jump-rope training on shoulder isokinetic strength in adolescent volleyball players. Journal of sport rehabilitation, 19(2), 184. Makaruk, H. (2013). Acute effects of rope jumping warm-up on power and jumping ability in track and field athletes. Polish Journal of Sport and Tourism, 20(3), 200-204. Miyaguchi, K., Sugiura, H., & Demura, S. (2014). Possibility of stretch-shortening cycle movement training using a jump rope. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(3), 700-705. Miyaguchi, K., Demura, S., & Omoya, M. (2015). Relationship Between Jump Rope Double Unders and Sprint Performance in Elementary Schoolchildren. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(11), 3229-3233. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.

Iván Gonzalo Martínez Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

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nuevas tendencias

HERRAMIENTAS PRÁCTICAS para el ENTRENAMIENTO con MAYORES El aumento de la esperanza de vida (hecho que incluso ya nos hace empezar a hablar de “cuarta edad”1) nos ha generado muchas cosas buenas a cambio de algunos “pequeños” problemas. La aparición o, mejor dicho, una mucho mayor presencia de patologías ya sean de tipo articular como metabólico o incluso celular, que ya antes existían pero que simplemente, por edad, era mucho más difícil llegar a desarrollar. Por otro, dicho incremento hace tambalear incluso el sistema de pensiones actual, ya de salida aumentando la edad de jubilación a los 67 años.

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además, parece que esto va a ir a más: El baby boom fue un fenómeno producido en España ya acercándonos a los 60 con el que hubo una explosión de natalidad en los hogares, impulsada por diferentes ventajas y subvenciones sociales. Se calcula que para 20242 los miembros de esta generación empezarán a llegar a la edad de jubilación. Por tanto, el entrenamiento a personas mayores va a ser, más que una tendencia, un hecho que va a ganar mucho territorio en las Salas de Fitness y Entrenamiento Personal en los próximos años. Como decimos en estos casos, es obvio que no podemos explicar de forma extensa todo lo necesario en dos páginas, pero sí queremos añadir varios detalles y aspectos prácticos del interés del entrenador.

El proceso de envejecimiento Vamos a tener en cuenta qué fenómenos se producen por el senescimiento y a partir de ahí concretar qué acciones podemos llevar a cabo en la instalación: • Sistema locomotor. Encontramos patologías como artrosis, artritis u osteoporosis por citar varias de las más destacadas. En los últimos tiempos se ha dado mucha

importancia (de forma acertada) a los procesos degenerativos del tejido muscular como la sarcopenia y la dinapenia (pérdida de fuerza). Debemos pensar que, aproximadamente a los 60 años de edad, se produce una disminución del número de fibras, especialmente de las de tipo II, también conocidas como rápidas con lo que, unido también a otras pérdidas (capacidad de reclutar unidades motoras, coordinación, etc) genera un consecuente descenso acusado de los niveles de fuerza3-4. • Funciones neuro-psicomotoras. Aunque aquí también podemos encontrar procesos degenerativos, afortunadamente podemos hablar de un menor deterioro respecto a otras funciones mediante su propio entrenamiento, tal y como hablamos en el número 70 de esta revista5. • Cardiovascular. Destacando la Hipertensión Arterial como principal factor de incremento del riesgo de mortalidad. • Respiratorio. Existe un obvio deterioro de la capacidad pulmonar. • Otros (digestivo, hormonal). También debemos pensar en otros procesos degenerativos como pueden suceder a nivel de secreción de hormonas como la Testosterona, Hormona de Crecimiento, el control de los niveles de azúcar en sangre, etc...

1 Netuveli, G., Wiggins, R. D., Hildon, Z., Montgomery, S. M., & Blane, D. (2006). Quality of life at older ages: evidence from the English longitudinal study of aging (wave 1). Journal of Epidemiology and Community Health, 60(4), 357-363. 2 ABELLÁN GARCÍA, Antonio; PUJOL RODRÍGUEZ, Rogelio (2016). “Un perfil de las personas mayores en España, 2016. Indicadores estadísticos básicos”. Madrid, Informes Envejecimiento en red nº 14. [Fecha de publicación: 22/01/2016] 3 Goodpaster, B. H., Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., ... & Newman, A. B. (2006). The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the health, aging and body composition study. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 61(10), 1059-1064. 4 Roubenoff, R. (2000). Sarcopenia and its implications for the elderly. European journal of clinical nutrition, 54, S40-7. 5 http://gymfactory.net/revista/wellness/30-medical-fitness/521-el-ejercicio-f%C3%ADsico-retrasa-10-a%C3%B1os-el-deterioro-de-las-funciones-cognitivas

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• Modificaciones en el ámbito social. Por último, habrá que ser muy cuidadosos ya que existe un mayor riesgo de situaciones relacionadas con la depresión y la ansiedad, así como un cierto temor a diferentes estímulos incluso por miedo a episodios cardiovasculares u otros problemas de salud.

Hándicaps A su vez, además de todos los aspectos más fisiológicos que hemos comentado, también podemos hablar de una serie de factores que envuelven todavía a fecha de hoy a la atmósfera de las Instalaciones Deportivas: • Especialmente en actividades colectivas/grupales, el mayor no quiere sentirse “diferente” a cuanto a selección de ejercicios respecto a personas más jóvenes. • Existen muchos mitos a fecha de hoy sobre el perfil de entrenamiento más adecuado. • El adulto mayor tiende a depositar más su confianza en el médico que en el entrenador incluso en materia de Actividad Física. • La ambientación, música, estilo de las instalaciones, especialmente las más grandes, pueden no resultar agradables para este perfil de población. • A su vez, el poder adquisitivo también será un factor limitante, por lo que el entrenamiento en microgrupos también ganará mayor protagonismo.

Objetivos a conseguir en el entrenamiento Con todo lo comentado, tal vez no haya que hacer un cambio extremo en el paradigma del entrenamiento con adultos mayores, pero sí incluir una serie de modificaciones a partir de todo lo expuesto por la ciencia en los últimos años. El primero de los pasos que llevaremos a cabo será detectar o visualizar las diferentes patologías potenciales o desarrolladas del sujeto y buscar estímulos para su recuperación o, al menos, mínima degradación mediante el entrenamiento. Por ejemplo, en personas con Osteoporosis en fases iniciales a intermedias resultan especialmente satisfactorios los estímulos de tracción (fuerza) y compresión (impacto), por lo que tanto el trabajo con cargas como el aeróbico con cierto impacto, mediante pasos e incluso pequeños saltos, será muy beneficioso6, adelantando a recomendaciones clásicas en materia de entrenamiento como podía ser la natación.

Fuerza El trabajo orientado al entrenamiento neuromuscular y de fuerza gana un protagonismo inédito no hace tantos años, ya que tanto la degradación del sistema osteoarticular como del tejido muscular es el principal responsable tanto de la mayor fragilidad, debilidad y funcionalidad del adulto mayor. Por suerte, en los últimos 20 años se han producido grandes avances a nivel de investigación gracias al trabajo, entre otros, del Dr. Mikel Izquierdo de la Universidad de Navarra. Las recomendaciones del ACSM van orientadas a una intensidad de entre el 60 y el 80% de la RM (1213 Escala Subjetiva de Esfuerza) mientras que incluso las últimas tendencias de entrenamiento podrían llegar a buscar en casos concretos intensidades superiores. Sin embargo, ya el 60% de la RM es un estímulo mucho mayor al que podemos ver en la práctica en muchas situaciones con personas mayores. Por supuesto, también tendremos que considerar la existencia de patologías a todos los niveles (como artrosis avanzada, la propia hipertensión o insuficiencia cardíaca por poner dos ejemplos) como posible factor que obligue a disminuir dicha intensidad. En nuestro caso planteamos progresar partiendo incluso de pequeños estímulos sin preocuparnos inicialmente por la intensidad para acabar trabajando con series de incluso 6-8 repeticiones, sin llegar al fallo muscular pero sí que, dentro de las limitaciones individuales, buscando la máxima velocidad concéntrica en las repeticiones. Cuando existen grandes limitaciones severas como puede ser una artrosis avanzada, se han probado con éxito estímulos de muy baja intensidad (20-30% RM) con un número de repeticiones elevada acercándose al fallo o incluso en oclusión con restricción del flujo sanguíneo7. A la hora de valorar la intensidad, dado que rara vez serán útiles los diferentes tests para valorar la Repetición Máxima, optaremos por la adaptación de la escala OMNI adaptada adultos mayores8-9.

Ilustración 1: Adaptación escala OMNI Resistance a adultos mayores (Silva, 2013).

6 Kemmler, W., Lauber, D., Weineck, J., Hensen, J., Kalender, W., & Engelke, K. (2004). Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women: results of the Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study (EFOPS). Archives of Internal Medicine, 164(10), 1084-1091. 7 Fry, C. S., Glynn, E. L., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., Fujita, S., Abe, T., ... & Rasmussen, B. B. (2010). Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. Journal of applied physiology, 108(5), 1199-1209. 8 Gearhart Jr, R. F., Lagally, K. M., Riechman, S. E., Andrews, R. D., & Robertson, R. J. (2009). Strength tracking using the OMNI resistance exercise scale in older men and women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 1011-1015. 9 Silva-Grigoletto, D., Viana-Montaner, B. H., Heredia, J. R., Mata, F., Peña, G., Brito, C. J., ... & García-Manso, J. M. (2013). Validación de la escala de valoración subjetiva del esfuerzo OMNI-GSE para el control de la intensidad global en sesiones de objetivos múltiples en personas mayores. Revista Kronos, 12(1).

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nuevas tendencias

Orientación metabólica A nivel cardiovascular-metabólico, el control de la HiperTensión Arterial, así como de la Diabetes Tipo II son otros de los grandes desafíos que tiene el Entrenador Personal con este perfil de población. Curiosamente los mejores resultados se dan con niveles de intensidad elevados tanto en entrenamiento de fuerza como cardiovascular incluso realizando protocolos HIIT (ojo, con dos rangos de intensidad de 70 y 30% del VO2máx en tramos de 1 minuto)10, por lo que serán dos de las metas a buscar siempre y cuando el resto de elementos de la Condición Física del sujeto lo permitan.

Movilidad, coordinación y otras funciones La pérdida de movilidad en este caso sí responde a criterios mucho más individuales e incluso no responde a un deterioro lineal de la misma11. Nuestro trabajo como tal será buscar acciones simples o con pequeñas cargas, como pueden ser bandas elásticas o incluso resistencias manuales buscando ROMs lo más amplios posible dentro de los considerados naturales y siempre y cuando no pongan en riesgo las estructuras del propio cliente. Además, la Actividad Física debidamente programada y pautada resultará de gran utilidad para la conservación, al menos en medida de lo posible, de las funciones cognitivas del mayor. Se ha demostrado que el entrenamiento con diversos estímulos a nivel cognitivo genera buenos resultados en las acciones cotidianas del adulto como puede ser la marcha12. A su vez, y de forma aplicable a todas las orientaciones del entrenamiento, deberemos buscar adaptaciones biomecánicas favorables para el cliente, sin perder la orientación práctica del entrenamiento orientada especialmente a mejorar sus prestaciones en acciones propias de la vida cotidiana: SentarseLevantarse, Subir escaleras, coger y sujetar objetos, etc. así como a una correcta higiene postural.

Valoración del sujeto obeso En primer lugar, se realizará una revisión del historial médico de forma completa, así como una prueba de esfuerzo ejecutada por un gabinete especializado. Por parte del entrenador, revisaremos en primer lugar las diferentes patologías a todos los niveles, así como sus posibles riesgos para pasar a una valoración de tipo funcional y tests tanto de la Capacidad Cardiovascular como incluso de la fuerza.

• A nivel funcional optaremos por tests muy sencillos de Rangos de Movimiento y alcances (por ejemplo, hasta qué altura pueden agacharse a tocar un objeto) con personas en peor estado para también trabajar, especialmente con mayores ya habituados a la Actividad Física, otras pruebas como el Y Test, pruebas de Disociación LumboPélvica, Fukuda, etc. • En cuanto a Tests Cardiovasculares optaremos por pruebas muy sencillas y que den resultados fácilmente comparativos como el test de Rockport o el de los 6’ • Por último, los tests de fuerza serán muy diferentes a los habituales con sujetos más jóvenes. Los más trabajados normalmente son: Sentarse y Levantarse (número de repeticiones en un minuto, por ejemplo), pruebas de presión manual e incluso en personas entrenadas, tests de 10RM.

Nuestra caja de herramientas En el caso de ambos autores, nos encontramos en el día a día con un gran número de clientes de este perfil, tanto a nivel general de instalación (socios de gimnasio con más de 80 e incluso 90 años) así como de Entrenamiento Personal en estudio. Por ello, queremos acabar este texto con una serie de aportaciones o herramientas que sí nos resultan prácticas en el día a día y que van más allá de la orientación científica: • Generar confianza con el cliente. • Buscar en primer lugar la adhesión a la Actividad Física. • Adecuar las sesiones a sus necesidades, no sólo las fisiológicas (recordad los factores ambientales). • Enseñar y mostrarle los progresos realizados. • Armarse de paciencia. • Mantener contacto regular con el sector médico. • Cuidar las dosis de ejercicio. ADAPTACIÓN – INTENSIDAD DENTRO DE LO POSIBLE – EMPATÍA CON EL MAYOR

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

Alberto Rodríguez

Máster Biomecánica Entrenador Personal Level IV SectorFitness Profesor SectorFitness Baleares

10 Stockwell, T. B., McKean, M. R., & Burkett, B. J. (2012). Response to constant and interval exercise protocols in the elderly. Journal of Exercise Physiology Online, 15(2), 30-39. 11 Araújo, C. G. S. D. (2008). Flexibility assessment: normative values for flexitest from 5 to 91 years of age. Arquivos brasileiros de cardiologia, 90(4), 280-287. 12 Rodríguez-Berzal, E., Durán, L. A., Royo, I. A., & Jódar, X. A. (2013). Entrenamientos funcionales frente a específicos en la prevención de caídas en las personas mayores. Apunts. Medicina de l’Esport, 48(180), 153-164.

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profesión y legislación

ARTÍCULO 10

Uno de los artículos más luchados

En el siguiente artículo, resumiremos los aspectos más destacados de la Ley 6/2016 2016 de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte. g y m fa c t o ry

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PARA EL COLECTIVO DE LICENCIADOS/ GRADUADOS en Ciencias del deporte ha sido de vital

importancia que la profesión de PREPARADOR/A FÍSICO tuviera reserva de actividad para estos Titulados. Hay que dejar claro que estos profesionales del deporte son los que orientan su actividad profesional al asesoramiento, planificación, diseño, evaluación técnico-científica, desarrollo y ejecución de actividades físico-deportivas y ejercicio físico orientado al mantenimiento, desarrollo, mejora, optimización y recuperación de la condición física y las capacidades coordinativas de las personas, con el objetivo de mejorar su calidad de vida y su salud así como pre-


venir, reeducar, readaptar y reentrenar a aquellas con lesiones y patologías (diagnosticadas y/o prescritas por un médico), mediante actividades físico-deportivas y ejercicios físicos adecuados a sus características y necesidades. La Profesión de Preparadora Física / Preparador Físico queda estructurada en las siguientes especialidades: • Preparadora Física/Preparador Físico como especialista en rendimiento físico-deportivo. • Preparadora Física/Preparador Físico como educador físico y/o readaptador deportivo. Este articulo 10 ha contado con el apoyo del Ilustre Colegio Oficial de Médicos de Madrid (ICOMEM), en el que mediante un documento firmado y sellado por el Colegio de médicos y Colegio de Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, se plasmaba que la ley no transgredía en ningún momento la Ley de Ordenación de la Profesiones sanitarias (LOPS).La intervención de los Preparadores Físicos siempre es en el ámbito de la actividad física, ejercicio físico y el deporte. Este apoyo de los médicos ha sido de gran importancia para destacar el papel que desempeñamos cada uno de los profesionales . Por ello, el trabajo interdisciplinar y multidisciplinar, basado en el respeto competencial y la confianza entre distintos profesionales cualificados, es la forma idónea y más eficaz de abordar tanto el diagnóstico, como el tratamiento, así como como la planificación de actividad física especializada y específica con personas aparentemente sanas y/o con alguna patología o lesión, siendo este tipo de trabajo el único que en última instancia permite garantizar un adecuado servicio al ciudadano. Este es un debate en el que todos los profesionales implicados deberíamos estar de acuerdo, ya que es la mejor manera para garantizar unos servicios de calidad , sin confundir a la sociedad y dando mensajes claros sobre cuál es la labor de cada profesional. Los consumidores, usuarios y deportistas serán los mayores beneficiados y de este modo velaremos por garantizarles su salud y seguridad, finalidad primera

de esta Ley. En relación a este aspecto, el artículo 25 es muy importante a destacar ,ya que es el relacionado con la Publicidad de los servicios deportivos. En él se dice que la publicidad ha de ser ser objetiva, prudente y veraz y no podrá fomentar prácticas deportivas perjudiciales para la salud y seguridad de los consumidores, usuarios y deportistas. Deberá respetar la base científica de las actuaciones y prescripciones que rigen la actividad física y la práctica deportiva y no ofrecerá falsas esperanzas a las personas destinatarias de los servicios ofrecidos. Además, los titulares de los centros deportivos, gimnasios y cualesquiera otras instalaciones deportivas en las que se presten servicios deportivos serán responsables de ofrecer información clara y visible a los usuarios sobre la cualificación profesional que posean sus profesionales del deporte. Y por último cabe destacar la importancia del articulo 24.En él se expone el Aseguramiento de la responsabilidad civil. El ejercicio de las profesiones reguladas en la Ley, precisa el oportuno seguro de responsabilidad civil que cubra la indemnización por los servicios deportivos, por lo que todos los profesionales del deporte tienen que tomar conciencia que con fecha 15 de Junio, todos deberán estar en posesión de este seguro de responsabilidad civil profesional que te cubra en el ámbito de actuación de tu profesión. Todos los profesionales colegiados ejercientes de la Comunidad de Madrid cuentan con este seguro , cuyas coberturas cubren cualquier posible incidencia que pudieran tener en el ejercicio de su profesión.

Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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entrenamiento outdoor

Travesías en

INVIERNd

El invierno hace bajar el mercurio, cambia los paisajes y nos pone las pilas para ser finos en muchos aspectos. Siempre que salgamos a la naturaleza a hacer cualquier actividad hay que prever muchas situaciones, y en invierno debemos enfrentarnos a una serie de cambios. Todo es parte del encanto de esta estación.

V

er el parte meteorológico nos va a avan-

zar la temperatura, humedad, las precipitaciones, la cantidad de ésta, el tipo (nieve, lluvia), y cuándo hay mayor probabilidad de que caiga (buscar ventanas en el tiempo cuando dan previsión de lluvia o nieve). La hora en la que amanece y anochece, teniendo en cuenta la cota donde nos movemos, ya que variará la puesta y salida del sol cuando las montañas tapan el sol. Una vez que tengamos clara la ruta a seguir y la previsión meteorológica, podremos preparar el material. Seguiremos el sistema de tres o más capas para mantener nuestra temperatura. Protección para los puntos más débiles por donde perdemos mucho calor, como son las extremidades y la cabeza. Incluyendo guantes, buff, braga o gorro y polainas. La mochila, intentaremos que sea de unos 35 litros como mínimo, para salidas invernales de un día. Buscaremos las que tengan soportes para alojar los esquís, los bastones, las raquetas y los piolets en el exterior, en función de la actividad que tengamos programada. Así como una funda para proteger el interior de la lluvia. Dentro de la mochila irán los elementos de seguridad menos voluminosos y fáciles de extraviar, como

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son los crampones, el arnés, el casco, la cuerda, cordino. Y el material duro, como los aseguradores (placa, ocho, cesta…) los tornillos, cintas expréss, mosquetones, anclas y estacas de hielo, dependiendo mucho de la actividad que vayamos a hacer. El botiquín que nos acompañará en cualquier estación y salida, donde vendrán desde los elementos para protegernos de rozaduras, ampollas, heridas e incidentes de diverso tipo (compeed, tiritas, gasas, desinfectante para el material y para limpiar las heridas, puntos americanos de sutura, esparadrapo, vendas, pañuelo, manta térmica, cánulas, tijeras), para alergias (boli de adrenalina, antihistamínico y corticoide), antiinflamatorios, analgésicos, antipiréticos, mechero y cerillas… Un kit de reparación y para imprevistos, como pueden ser cordinos, cinta americana, hilo y aguja de coser, frontal con pilas de reserva, calcetines y guantes de reserva (por si se mojan o por si alguien pierde los guantes). Comida energética para aguantar la ruta y para mantener la temperatura. Un termo con bebida caliente y el bidón de agua con la funda para que mantenga la temperatura sin que se congele. Pastillas de sales minerales y si no disponemos de punto de recogida de agua segura, añadir pastillas potabilizadoras. Pensar también que las fuentes que vemos en el mapa con caudal todo el año (generalmente mar-


cados los arroyos que la abastecen con una línea azul continua), puede que estén heladas y no tengan agua. El material de navegación, como el mapa y su funda, el gps con pilas de reserva, el móvil cargado y otra batería de reserva, la brújula… Un detalle que tendremos que tener muy en cuenta es el tema de proteger las baterías del frío, ya que durará muy poco si se exponen, siendo más que aconsejable llevarlas cerca del cuerpo y protegidas dentro de la chaqueta e incluso con algún aislante para que nos duren más. No os fieis únicamente de los dispositivos electrónicos, ya que si se estropean, perdemos la señal de los satélites y nos quedamos sin batería, estaremos perdidos en mitad de la ruta. Esto refuerza la importancia de llevar mapas en papel protegidos con su funda, unidos a la brújula. Esto obviamente no nos servirá de mucho si carecemos de los conocimientos básicos de orientación. Cuando nos movemos en la montaña en invierno, cambia radicalmente tanto la progresión, la exposición, como la interpretación del recorrido. Un mismo recorrido nevado cambia mucho. Tanto la señalización que podamos ir siguiendo (marcas de senderos, estacas, balizaje en general, puede estar tapado por la nieve). Si unimos esto a que el ritmo de desplazamiento es muy inferior en estas condiciones, el tiempo para completar la misma ruta en otra estación será sustancialmente superior. Si progresamos por nieve muy profunda sin el material necesario (raquetas o esquís) nos hundiremos. Abrir huella sin este material, hará que se dispare el gasto energético, tanto por desgaste muscular al tener que levantar mucho la pierna en cada paso, unido al equilibrio que hace falta. Esto disparará las pulsaciones. Si estamos en altura (por encima de 2.000 metros), generará una menor presión parcial de oxígeno que provocará hipoxia, lo que aumentará la ventilación La mochila, intentaremos que sea de unos 35 litros como para intentar llevar más oxígeno mínimo, para salidas invernales de un día. Buscaremos a los tejidos. Si no tenemos buena base aeróbica, nos llevará a las que tengan soportes para alojar los esquís, los una limitación en poco tiempo, al bajar el ph por recurrir a un bastones, las raquetas y los piolets en el exterior, en metabolismo más anaeróbico.

función de la actividad que tengamos programada. Así como una funda para proteger el interior de la lluvia.

En caso de llevar material específico, en este caso raquetas de nieve simplemente tendremos que saber manejar la técnica de éstas para avanzar con éxito. A grandes rasgos tendremos que aumentar la separación de los pies para no tropezar, así como variar la posición de la alzas para ayudarnos en las subidas, y bloquear éstas en las bajadas, para evitar que se levante el talón. La mayor dificultad estará no

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entrenamiento outdoor

Si necesitamos cambiar al uso de crampones, lo primero que tendremos que hacer es un curso de autodetención. Es el pilar básico para poder progresar con seguridad. En este curso os dotarán de las herramientas para poder frenar una caída con distintas técnicas, en función de si llevamos los sólo los crampones, sólo los piolets, o ambos. También la progresión en hielo requiere de aprendizaje y experiencia para avanzar con seguridad.

sólo en las pendientes extremas (en las que habrá que plantearse el cambio a otro material, como son los crampones, como en las medias laderas, donde el tobillo sufre especialmente. Si necesitamos cambiar al uso de crampones, lo primero que tendremos que hacer es un curso de autodetención. Es el pilar básico para poder progresar con seguridad. En este curso os dotarán de las herramientas para poder frenar una caída con distintas técnicas, en función de si llevamos los sólo los crampones, sólo los piolets, o ambos. También la progresión en hielo requiere de aprendizaje y experiencia para avanzar con seguridad. En otro artículo vimos la manera de movernos con los esquís de travesía. Vemos que para poder movernos con soltura, necesitamos conocer varias técnicas y ser completos en muchos aspectos. La fuerza y la resistencia tanto en el tren inferior como en el superior serán determinantes, así como la capacidad y potencia aeróbica. El equilibrio, las habilidades usando las distintas técnicas, nuestra capacidad de navegación y orientación, la gestión del esfuerzo y la toma de decisiones en un entorno cambiante. Fórmate, recíclate y experimenta. Como en todos los inicios y para tener más seguridad, no dudes en acudir a un especialista. Te esperamos. ALDRUN SPORT.

Álvaro García Garrido Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)

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actividad física

Activo o sedentario... tú eliges (y II)

Como comentaba en el artículo anterior, a pesar de las múltiples evidencias sobre la importancia de la práctica de actividad física para la salud y la calidad de vida, si analizamos la incidencia del sedentarismo en España aún encontramos datos preocupantes como que más del 40% de la población no realiza jamás deporte o algún tipo de ejercicio. Además si tenemos en cuenta que los encuestados tienden a sobreestimar el nivel de actividad que realizan, posiblemente las cifras reales sobre sedentarismo sean aún mayores.

¿PERO QUÉ ES SER ACTIVO? Existen indicadores objetivos como los niveles

mínimos de actividad señalados en las recomendaciones de la OMS: 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa para niños y jóvenes de 5 a 17 años, y para los adultos 150 minutos semanales de intensidad moderada a la semana o bien 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. En este aspecto recordar que la actividad física incluye al concepto de ejercicio, pero también otras actividades que suponen movimiento, ya sean en el ámbito laboral, en los desplazamientos, en las tareas domésticas o en las actividades recreativas. Es decir, ser activo no significa solo ir al gimnasio, es un estilo de vida. Un concepto que se ha acuñado en torno a esta cuestión es el de Enhancing physical activity (HEPA) o actividad física beneficiosa para la salud, que se define como “cualquier forma de actividad física que beneficia la salud y la capacidad funcional sin producir daño o riesgo”. En todo caso, parece que tenemos en nuestras manos la “medicina mágica”, que cura y previene casi todo, pero que casi nadie compra. Entonces, ¿qué falla?, pues básicamente la motivación y la imaginación para ser capaz de motivar. Sobre la motivación parece obvio que hay que conseguir concienciar a los ciudadanos de la importancia de estas actuaciones, de la necesidad del cambio y de los resultados positivos de las mismas. Sin olvidar que si bien hay que ayudarles a tomar la decisión de cambio de su estilo de vida, la decisión final de hacerlo o no, es personal. La concienciación debe partir de estrategias de promoción necesariamente planificadas y no en acciones inconexas. El objetivo es ser capaz de motivar a la masa y no diseñar acciones que sólo funcionen sobre personas que ya están motivadas o condicionadas. Además debemos tener en cuenta que nos enfrentamos a dos retos fundamentales para alcanzar el éxito: que es esencial la propia participación del ciudadano y que los resultados/beneficios no son inmediatos, lo cual supone un hándicap para motivar a las personas y para minimizar el riesgo de abandono de la práctica.

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Y es por estos mismos motivos por los que es vital la imaginación para ser capaz de motivar. No debemos quedarnos en un sinfín de argumentos sobre los beneficios de la práctica de actividad física, en el “miedo” a las consecuencias para la salud de ser sedentario, o su influencia sobre la estética personal, porque se ha demostrado que todo esto no es suficiente para motivar…, hay que pasar a la acción. Por un lado hay que mejorar nuestras estrategias de motivación. Motivar depende de la capacidad de influir en las personas. La influencia tiene un alto componente de credibilidad por lo que no se debe improvisar, requiere una planificación en la que hay que preparar la comunicación, interiorizar el mensaje y saber trasladarlo de forma coherente. Debemos ir más allá de lo que decimos, hay que ser capaz de trascender para impactar, y en esto resulta clave la empatía. En este sentido el contexto y la predisposición anímica de la otra parte es un factor clave de éxito. Por otro lado hay que generar ideas innovadoras a partir de estrategias de éxito, como por ejemplo: Facilitar el acceso a experiencias “inolvidables”. No se cambia de hábito hasta que se tiene una experiencia positiva asociada a dicha conducta. Esta cuestión es básica en las actuaciones orientadas a la población infantil, ya que no sólo deben motivar a corto plazo sino que también deben condicionar actitudes futuras en su etapa adulta. Focalizar la atención en síntomas, como el cansancio, para que la persona sea consciente de que “no es capaz de…,” Por ejemplo piensa en la reacción de un padre cuando se da cuenta que no es capaz de jugar con su hijo. Incidir en la parte emocional de la persona tratando de vincular las acciones con la gente que le rodea. Por ejemplo a través de actividades deportivas en familia. No sólo consiste en llevar a cabo actividades de forma conjunta sino también en facilitar la práctica deportiva dentro de un concepto de conciliación familiar en la que todos comparten espacio y tiempo pero donde cada miembro lleva a cabo su actividad en función de sus preferencias o necesidades. Buscar la colaboración de “embajadores” que favorezcan la concienciación en un entorno o segmento poblacional concreto. En esta cuestión todos pensaríamos en un primer momento en recurrir a alguien famoso, pero ¿y si nos fijamos por ejemplo en la figura de los abuelos por su capacidad de influencia sobre sus hijos y nietos? Dentro del ámbito laboral motivar a la gente sin caer en la imposición, facilitar las condiciones de acceso a la práctica y tratar de introducir pequeñas acciones que consigan romper el ambiente/contexto sedentario. En este sentido una de las claves es reducir el tiempo que se permanece sentado de forma continuada, así que iniciativas simples como alterar la ubicación de elementos como papeleras, impresoras, etc, incentivar el uso de escaleras en lugar del ascensor o programar descansos activos pueden ser una buena estrategia.

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Si deseas acceder a más información sobre este ámbito puedes consultar alguna de las referencias bibliográficas que te mostramos a continuación. • Informe anual del Sistema Nacional de Salud (Edición revisada junio 2015) • Encuesta de hábitos deportivos en España 2016 (CSD) • Objetivos estratégicos de la OMS en la región de Europa • Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud (OMS) • Eurobarómetro Actividad física 2014 (Unión Europea) • European Health & Fitness Market Report 2016 (EuropeActive & Deloitte) • Actividad física y prevalencia de patologías en la población española 2016 (CSD) • Actividad física y deporte: un nuevo enfoque del bienestar (IESE Business School – Universidad de Navarra; Observatorio Go Fit)

Rafael Méndez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Colegiado 12.722) Máster en Dirección y Gestión de Empresas Deportivas

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actividad en la gestación

Mamás activas y fuertes para recibir y contener a sus bebés

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medida que el

embarazo progresa, se incrementan las posibilidades de que la futura mamá adquiera posturas incorrectas, debido al peso adicional que debe sobrellevar, y a que la columna y los músculos no tienen la suficiente fortaleza ni la flexibilidad necesaria que requieren para afrontar este proceso. Ciertos niveles altos de hormonas, como la progesterona, extienden y ablandan los ligamentos, en especial los de la zona lumbar, de modo que tienden a tensar con facilidad las articulaciones de la columna.

Para reducir estas molestias, es importante que realice ejercicios específicos para embarazadas, acompañada de un profesional, quien mediante una atención personalizada, aconsejará qué tipo de prácticas es más adecuado para su estado físico y momento de gestación. De esta manera, el acondicionamiento integral del cuerpo a través de la gimnasia le ayudará a llevar adelante un embarazo activo y saludable, pleno de energía. Para aumentar la resistencia, mejorar la flexibilidad y el tono muscular del tren superior, se recomienda realizar ejercicios de fuerza de brazos, que comprometan a los tríceps, a los bíceps y a los hombros, los cuales puedes acompañar con pesitas. Sin sobreexigencias, logrará fortalecer sus miembros superiores, prepararlos para el momento del parto y para, luego, poder tomar con mayor seguridad al bebé, cuando tenga que trasladarlo o darle de amamantar. Por medio de la práctica regular de estos ejercicios específicos, verá cómo progresivamente empieza a mantener su postura erguida, alivias malestares y dolencias, y fortaleces tus brazos.

Mamás sostén Estar activa en el embarazo, le ayudará a tener una mejor postura, evitar dolores de espaldas y poder amamantar correctamente a su bebé. Mantenerte en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio físico, además de ayudar a no sumar kilos de más, colabora a estar de mejor humor, es muy beneficioso para mejorar la postura y aliviar las molestias típicas de esta etapa, como tensión en la espalda y calambres en las piernas. Lo importante es que realice una actividad física específica para embarazadas, que no se sobreexiga y que pueda mantenerla a lo largo de todo el embarazo. Antes de empezar, necesitarás la autorización del obstetra, para garantizar que no hay contraindicaciones.

Postura saludable Durante el embarazo, ocurren cambios hormonales, cuyos efectos repercuten en los ligamentos tornándolos más débiles.

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Asimismo, a medida que el bebé crece, los músculos sienten con mayor intensidad este peso adicional, y el cuerpo de la futura mamá tiende a desplazar su centro de gravedad adoptando posturas incorrectas, lo que redunda en dolores de columna.

una tarea sumamente delicada a la hora de amamantar a su bebé.

Teniendo en cuenta esta situación, la realización de ejercicios físicos te brinda la oportunidad de prevenir y minimizar los malestares propios de este período, y de corregir algunas posturas no apropiadas durante el embarazo.

En el posparto

Por estas razones, te resultará beneficioso fortalecer y tonificar los diferentes grupos de músculos a través de la gimnasia. Y realizar rutinas de elongación, para estirar y aliviar dolores lumbares.

Para amamantar A la hora de mantener una rutina de ejercicios específicos, es muy importante que se trabajen los músculos de los brazos, bíceps, tríceps y deltoides, que participan de manera activa en el momento del parto y que ocupan

Si tiene fortalecida la zona dorsal, podrá sostener mejor a su bebé y evitar dolores indeseados.

Realizar ejercicios en el posparto, le ayudará a poder sostener mejor a su bebé y prevenir dolores. Para recuperar el tono muscular que tenía antes del embarazo, es bueno retomar la actividad física, apenas se sienta con ganas. Es el obstetra quien le debe autorizar para hacer ejercicios. El momento de comenzar, dependerá de si fue un parto por vía baja o cesárea, sería en 30 a 45 días. Además de darle fuerzas para amamantar a su bebé, le ayudará a estar de mejor humor y a superar algunos momento no tan felices del puerperio.

La práctica regular de ciertos ejercicios físicos destinados al fortalecimiento de los miembros superiores posibilitará mejorar las posturas, y evitar ciertas dolencias habituales durante el embarazo. Además, ayudará a acondicionar la musculatura para tomar, luego, con mayor confianza al bebé, tanto para trasladarlo como para amamantarlo.

Mariela Villar Directora EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com

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panorámica de nutrición

LOS MINERALES Nuestras herramientas (II)

Comienza un nuevo año y, como dije en el número anterior, para poder disfrutar de las vacaciones navideñas, visitar a la familia, comprar regalos, etc... hemos necesitado herramientas. Sí, esas herramientas que necesitamos para todo, que son tan cotidianas y que por eso mismo casi nunca nos acordamos de ellas.

PUES BIEN, AL IGUAL QUE CON LAS VITAMINAS, esto es lo que ocurre con otro numeroso grupo de pequeños nutrientes muchas veces casi olvidados, me refiero a los MINERALES!!! O como a mí me gusta denominarles, las “otras herramientas del metabolismo”. Y es que sin ellos no podríamos llevar a cabo muchos de los procesos fisiológicos, como la transformación de los nutrientes en energía, rehidratarnos, transportar oxígeno, la contracción muscular, protegernos frente a la oxidación, etc... Pues nada, os invito a que me acompañéis porque os voy a contar algunas cosas sobre estas “otras” pequeñas herramientas.

¿Qué son? Los minerales son átomos de diferentes elementos químicos fundamentales para los procesos corporales. Tanto es así que se trata de unos de esos nutrientes esenciales de los que ya he hablado en otras ocasiones, es decir,

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esos nutrientes que nuestro cuerpo no puede sintetizar (elaborar o fabricar) a partir de otras materias primas y debemos tomarlos del exterior con los alimentos de nuestra dieta. En total 20 minerales aproximadamente son considerados esenciales y digo aproximadamente porque algunos de ellos están actualmente en estudio. Son inorgánicos, es decir, que no contienen Carbono. Con los minerales al igual que pasaba con las vitaminas, como les necesitamos en pequeñas cantidades, miligramos (mg) y microgramos (mcg), se les denomina micronutrientes.

¿Cómo se clasifican? Todos los minerales (esenciales) son hidrosolubles, por lo que su clasificación se hace en función a la cantidad que necesitamos de ellos al día o también por el porcentaje en el que se presentan en nuestro cuerpo, así tenemos dos grupos, los denominados:


AMIX NUTRITION

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Nombre producto Ingredientes

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Modo de empleo Contenido

Función

AMIX TMCalcium + Mg + Zn tbl Carbonato cálcico, óxido de magnesio, citrato de zinc,gluconato de calcio, gluconato de magnesio y gluconato de zinc Tomar 2 tabletas con 250 ml de agua en la comida AMIX™ Calcio-Magnesio-Zinc es una mezcla de estos tres componentes de gran importancia en el buen funcionamiento del organismo humano. Actúa activamente en las funciones musculares

Modo de empleo

Contenido Función

AMIX TM Magnesium Liquid+ Ctrato de magnesio, citrato tripotásico, bisglicinato de magnesio Albion® Tomar 1 ampolla (25ml) a partir de los 90 minutos del inicio de la actividad física. Tomar una ampolla cada 90 minutos de actividad física. Máximo de 4 ampollas al día. Es un suplemento a base de potasio, magnesio y vitamina B6 Ingredientes de gran importancia en la contracción muscular y en la obteción de energía.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION

SFY PROFESSIONAL NUTRITION

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

SURVIVAL SPEED UP MINERALS Sales minerales + Beta-Alanina Durante el ejercicio físico Envase de 500 grs. Hidratación entendida como aporte de agua y electrolitos mejorando su absorción con CH Vitargo (reestablecimiento de la homeostasis).

NUTRISPORT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

MINERAL CAPS Minerales (Cloruro Sódico, Citrato de Magnesio, Carbonato de Magnesio, Cloruro Potásico) Agente de Carga (Almidón). Durante el ejercicio: Hacer tomas de 2 cápsulas seguidas de agua cada 90min. En el caso de no complementar con bebida isotónica deberían realizarse las tomas cada 60 minutos. Antes del ejercicio: Realizar entre una y dos tomas los 3 días previos a una actividad física de larga distancia. Bote de 106 cápsulas. MINERAL CAPS permite obtener una proporción de electrolitos equivalente a 500ml de bebida isotónica en 2 cápsulas.

SURVIVAL X-TREME ENERGY Vitargo®, L-Carnitina, Sales minerales y vitaminas Antes y durante el ejercicio físico Envase de 1000 grs. Hidratación entendida como aporte de agua, electrolitos e hidratos de carbono Vitargo

CROWN SPORT NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

100% All Beef Concentrado de carne de vacuno (95,71%), aroma, sucralosa, acesulfame k Tomar un cazo (10g) por las mañanas y en el post-entrenamiento. 200 g. 8 minerales de forma natural (Fe Hemo, Zn, Mg, K, P, Se, Na, Ca) Su ingesta diaria permite mantener los niveles de hierro y ferritina en niveles óptimos y produce efectos positivos en el sistema inmunitario y fuerza. Demostrado científicamente

BEVERLY NUTRITION

AMLSPORT

Nombre producto Ingredientes

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Modo de empleo Contenido Función

ZMA PRO XTREME TANK 60 Cap. Zinc, magnesio, vitamina B6, vitamina C, vitamina E Tomar 1 cápsula antes de entrenar o antes de acostarse 60 cápsulas Recuperador muscular

• Macrominerales porque están en una mayor proporción en nuestro cuerpo o porque los necesitamos en cantidades mayores a los 100 mg al día. Estos son el Calcio (Ca), el Fósforo (P), el Magnesio (Mg), el Azufre (S) y los electrolitos (ver a continuación). • Microminerales porque están en menor proporción o porque los necesitamos en cantidades inferiores a los 100 mg al día. También son comúnmente conocidos como Oligoelementos. Estos son el Zinc (Zn), el Hierro (Fe), el Selenio (Se), etc. (Ver cuadro final).

Modo de empleo Contenido Función

MAGNESIO TOTAL Gel Agua, conservador (glicerina), azúcar, hidróxido de magnesio, aroma natural de limón Tomar 1 sobre bebible (10ml) antes y/o durante la práctica del ejercicio físico. Estuche de 12 sobres bebibles Disminuir la aparacion de calambres, tics y contracturas

Electrolitos, los minerales especiales…. Los minerales pueden transformarse en iones, es decir, captar o perder electrones y pasar a tener carga, positiva (+) si los pierden o negativa (-) si los ganan. Algunos de estos iones participan en reacciones químicas importantes. A los macrominerales que tienen que ver, entre otras funciones, con el equilibrio de los fluidos corporales se les denomina electrolitos y son el Sodio (Na+), el Potasio (K+) y el Cloro (Cl-). Estos minerales “especiales” son muy importantes para el

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panorámica de nutrición

HEALTH CLAIMS DE LA EFSA (EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY) PARA LOS MINERALES

Contribuye al metabolismo energético normal Contribuye al metabolismo normal de los aminoácidos azufrados Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Contribuye al equilibrio ácido-base normal Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes Contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos Contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre Contribuye a la función psicológica normal Contribuye a la función tiroidea normal Contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas Contribuye al mantenimiento del tejido conectivo en condiciones normales Contribuye a la formación normal del tejido conectivo Contribuye a la espermatogénesis normal Contribuye a la fertilidad y reproducción normales Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales. Contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales. Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales Contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Contribuye al proceso de división celular. Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales. Contribuye al transporte normal de hierro en el organismo Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Contribuye al proceso de diferenciación celular. Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina Contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona Contribuye al metabolismo normal de la vitamina A Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales Contribuye al funcionamiento normal de los músculos Contribuye a la síntesis proteica normal Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales. Contribuye a mantener la mineralización de los dientes Contribuye a la coagulación sanguínea normal. Contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión Contribuye al funcionamiento normal de las enzimas digestivas Contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares Contribuye al equilibrio electrolítico Contribuye al mantenimiento de la tensión arterial normal Contribuye a la función cognitiva normal Contribuye a la pigmentación normal del cabello Contribuye a la pigmentación normal de la piel Contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Contribuye a la síntesis normal del ADN Contribuye a una digestión normal mediante la producción de ácido clorhídrico en el estómago

Ca (Calcio) X

Cl (Cloro)

Cu Cr (Cobre) (Cromo) X

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¿Cómo actúan? Es un grupo tan numeroso e importante de sustancias y con tantas acciones que me llevaría muchos artículos hablar de todos ellos. De manera general podemos decir que pueden actuar como Coenzimas, como transportadores (gracias a la capacidad de oxido-reducción que poseen), activando y desactivando proteínas (por ejemplo, las fosforilaciones), algunos de ellos son potentes

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Zn (Zinc)

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rendimiento deportivo porque son los encargados de evitar la deshidratación, o mejor dicho de retrasarla y en el post-ejercicio de volvernos a hidratar.

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F P Fe Mg Mn (Man- Mo K Se I (Flúor) (Fósforo) (Hierro) (Magnesio) ganeso) (Molibdeno) (Potasio) (Selenio) (Yodo) X X X X X X X X

antioxidantes de los cuales ya os hablé en el Nº 63 (Mayo-Junio 2015). En esta página os presento un cuadro que he elaborado con todos los Health Claims que publicó la EFSA sobre los minerales y es, por decirlo así, lo que está demostrado que hacen o no estas “otras pequeñas herramientas”, siempre y cuando se consuman como mínimo por encima del 15% de la VRN.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos


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6€ MEDICINA Y CIENCIAS DEL DEPORTE

PRIMAVERA EN OTOÑO El Arte de Combinar la Experiencia con la Inocencia SALUD

LA AF JUEGA UN PAPEL IMPORTANTE SOBRE LA PSORIASIS La psoriasis es un problema del sistema inmune, practicar actividades moderadas mejoran la efectividad del sistema inmune

wellness

enero / febrero 2017

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medicina y ciencias del deporte

PRIMAVERA en

OTOÑO

El Arte de Combinar la Experiencia con la Inocencia Observando la marcha de nuestra sociedad actual es posible detectar la reciente aparición de un grupo de personas que antes no existían: aquellas que hoy tienen entre cincuenta, sesenta, y setenta años. Esos individuos han logrado dar una nueva dirección y sentido a conceptos tales como salud, envejecimiento, y vejez. Son personas que no están dispuestas a aceptar los limites y las limitaciones que les imponen los procesos fisiológicos y psicológicos que conducen a la decadencia y la vejez.

Esta nueva franja social representa

una interesante novedad demográfica y se asemeja a aquella franja adolescente que surgió y se definió a mediados del siglo veinte. En ese momento los términos “adolescencia” (en los países de habla hispana) o “teenager” (en los países de habla inglesa) sirvieron para identificar una masa de jóvenes carentes de completud, tanto intelectual como emocionalmente, que no sabían como pensar, ni vestirse, ni que hacer con ellos mismos, y que se encontraban en plena inmadurez y a mitad de camino entre ser niño o adulto. No obstante, la actual franja no esta compuesta por jóvenes inmaduros, sino por maduros jóvenes. Son personas que han llevado una vida plena y satisfactoria, y sus edades rondan los cincuenta, sesenta, e incluso los setenta años. Son hombres y mujeres independientes y trabajadores que mediante su acciones e interacciones han logrado cambiar el significado que antaño se le otorgaba al termino “trabajo.” Dejando atrás las tristes y aburridas oficinas, cada uno busco y encontró la actividad profesional mas idónea y apasionante, cosa que les permitió dedicarse a aquello que mas amaban y disfrutaban. La mayoría de ellas son personas plenas y realizadas que ni sueñan con la posibilidad de jubilarse. Aquellos que ya se han jubilado disfrutan de cada uno de sus segundos, minutos, horas, y días sin temor al ocio, a la soledad, o simplemente a pasar los días sin hacer ni pensar en nada – simplemente son y están. Son personas que crecen desde dentro y que han desarrollado un amplio e interesante mundo interior.

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Disfrutan del descanso sin sentirse culpables y saben que después de años de trabajo la crianza de hijos y nietos, las diversas carencias, los desvelos de todo tipo, y otros sucesos fortuitos, bien vale mirar hacia el mar con la mente limpia y diáfana. En esencia, saben combinar muy bien la experiencia de sus años de madurez con la prístina inocencia de un niño recién nacido. Dentro de ese singular universo de personas, tan curiosas como activas, la mujer desempeña un papel importante. Ella trae décadas de experiencia de hacer su voluntad en su mochilla de experiencias. Lo hace a pesar de que sus madres y abuelas hayan sido educadas exclusivamente para cocinar, criar, y obedecer. Ahora, la mujer ocupa posiciones sociales y laborales que sus madres y abuelas no habían sido capaces ni de soñar. Algunas de ellas decidieron vivir solas, otras estudiaron carreras que siempre habían sido exclusivamente masculinas, otras eligieron ser madres a temprana edad, o fueron médicos, profesores, atletas, o empresarias. Estas mujeres, nacidas a lo largo de los años cuarenta, cincuenta, o sesenta no son las clásicas “suegras” que desean que sus hijos las llame por teléfono todos los días. Son dueñas de su tiempo y también de su vida, y no viven sus vidas a través de sus hijos … o de nadie mas. Asumen la plena responsabilidad por sus elecciones y decisiones, y no huyen de la libertad. Los hombres y mujeres que componen esta franja de ninguna manera son personas inertes y retrogradas congeladas en el tiempo. Son eminentemente dinámicas, y han logrado dominar, entre otras cosas, las complejida-


des de la informática actual así como los diversos medios de comunicación. Son personas satisfechas de su estado civil, y si no lo están, procuran cambiarlo. Raras veces se les vera incurriendo en actos de autocomplacencia. A diferencia de los jóvenes de hoy, estos “quinto, sexto, o septimolescentes” conocen y ponderan todas las posibilidades y riesgos inherentes. Ninguno de ellos se desanima y rompe en llanto cuando le va mal: solo reflexiona, toma nota, aprende de la situación … y continua con su vida. Los varones no envidian el aspecto externo de los jóvenes atletas de elite, o los que lucen un reloj Rolex o un traje Armani. Las mujeres no sueñan con tener la esbelta y trabajada figura de una actriz o modelo de pasarela. En lugar de eso saben valorar la importancia de una sutil mirada, de una conversación inteligente, de una sonrisa sincera, o de una obra de teatro. Hoy en día esta gente esta estrenando una nueva edad, a modo de una primavera que se presenta en el otoño de sus vidas, y que curiosamente aun no posee un calificativo lingüístico que lo defina con precisión. Hasta hace algunos años, las personas de esa edad eran considerados viejos y decrépitos, pero hoy han

dejado de serlo. Ahora se encuentran llenos de vida, así como en una excelente forma física y emocional. Cuidan y moldean sus cuerpos realizando deporte a menudo y manteniendo un idóneo estado de forma. Si bien en ocasiones recuerdan su años de juventud, saben que el tiempo cambia a las personas, y no sienten la mas minima nostalgia. Finalmente, estas personas saben muy bien que aquello que tiene precio se compra, y que aquello que tiene valor se conquista; y que si no persiguen sus sueños, sus sueños los perseguirán a ellos. Personas que viven en paz consigo mismos, que sus corazones celebran el sol de cada mañana, almas que viven la vida plenamente, ojos que a menudo sonríen para si mismos, simplemente por sentirse a gusto en su propia piel. Personas maduras y especiales que han sabido convertir el gris otoño de sus vidas en la mas resplandeciente y joven primavera.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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salud

AF

La juega un papel importante sobre la Psoriasis

E

stas placas de psoriasis

Es posible que penséis que la psoriasis es un problema estético, una afección de la piel. Este error suele ser común y pese a lo que se pueda creer la psoriasis es un problema del sistema inmune, en el que unas células específicas (linfocitos T) actúan de forma anómala, causando la activación de otros mecanismos inmunitarios. Como efecto se produce hinchazón, picor y una rápida producción de células de piel nueva que intentan renovar la ya existente. Estos factores provocan que surjan las denominadas “placas de psoriasis” visualmente reconocibles.

suelen afectar principalmente a codos, rodillas, cuero cabelludo, parte baja de la espalda, la cara, las palmas de las manos y las plantas de los pies, también en uñas y mucosidades de la boca y genitales. Además de la piel el sistema inmune puede afectar al tejido articular, en el que dicha afección puede confundirse en un primer diagnóstico con artritis reumatoide.

¿Cómo puede ayudar la actividad física? Hay varios factores que pueden agravar la patología como son una infección, tener debilitado el sistema inmune o el estrés entre otros. Practicar deporte de forma regular puede tener un papel fundamental sobre estos factores de tal forma que mejore tanto la efectividad del tratamiento como la calidad de vida del paciente.

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Realizar actividad física aeróbica proporciona grandes beneficios, este tipo de ejercicio se caracteriza por ser de baja o moderada intensidad y larga duración, implicando a la mayoría de los músculos del organismo. Actividades tales como correr, ciclismo, natación, senderismo, baile, patinaje, remo, etc. son consideradas actividades aeróbicas. Está demostrado que actividades moderadas mejoran la efectividad del sistema inmune sin efectos contrarios, como sucede con actividades de alta o muy alta intensidad en el que los glóbulos blancos disminuyen su actividad, dicho fenómeno se denomina periodo de ventana inmunológica provocado por el ejercicio. De esta forma el sistema inmunitario se verá reforzado sin necesidad de padecer periodos de riesgo de infecciones. La actividad física de larga duración mejora el aporte de oxígeno y nutrientes a todo el organismo, tanto de músculos como en el cerebro y sistema nervioso, haciéndolos más eficientes y disminuyendo así la


fatiga de todos los órganos y sistemas. Por otro lado también colabora en que las células del sistema inmune inspeccionen mejor y más eficientemente el organismo para detectar cualquier tipo de agente infeccioso y eliminarlo.

¿Cómo he de hacerlo? Las recomendaciones indican que este tipo de ejercicio físico ha de practicarse de forma regular sumando un total de al menos 150 minutos a la semana, en el que cada sesión ha de ser de al menos de 20 minutos. Siempre y cuando no exista dolor articular y el reumatólogo no lo contraindique, se puede realizar ejercicios de carrera siendo recomendable realizarlos en superficies blandas como césped o tierra. Es recomendable usar un calzado cómodo y adecuado para la actividad que se vaya a realizar, ya que si este aprieta demasiado o no es adecuado puede ser muy perjudicial para las articulaciones del pie y aumentar el impacto sobre las articulaciones de las piernas y la columna vertebral. Como he mencionado antes, este ha de realizarse a una intensidad moderada, este tipo de intensidad es la que nos permite mantener una conversación mientras realizamos deporte. Si durante la práctica deportiva se nos entrecorta la voz, estaremos pasando de intensidad moderada a alta, por lo que deberemos bajar el ritmo. Si se prefiere otro tipo de actividad, bien por imposibilidad debida al dolor articular o por preferencias, realizar natación, ciclismo, patinaje o actividades de remo (en aguas mansas) son actividades muy acordes ya que en este tipo de deportes no existe, o es muy leve, el impacto articular. Es importante no comparar nuestra velocidad con los demás, ya que cada uno tiene una capacidad física diferente, siendo necesario adecuar nuestro ritmo a las pautas marcadas. La elección de la actividad vendrá marcada tanto por las recomendaciones de los profesionales como por los gustos de la persona, siendo de esta forma mucho mayores los beneficios anti estrés. REFERENCIAS Guyton, C.G. & Hall, J.E. (2011). Tratado de fisiología médica. 12ª Edición. Editorial Elsevier España. Panzeri, RL. (2009). Interpretación del mecanismo fisiopatogénico de la psoriasis.Rev. argent. dermatol. Vol.90, n.3, pág. 118-132. Puigneró V., Barbany J.R. (1995). Efectos de la actividad física y el entrenamiento sobre las diversas expresiones de los mecanismos de defensa inmune. Apunts: Educación física y deportes, ISSN 1577-4015, Nº 39, págs. 111-120.

WEB CONSULTADAS http://www.niams.nih.gov/Portal_En_Espanol/Informacion_de_Salud/Psoriasis/default.asp http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/psoriasis.html http://www.scielo.org.ar/scielo.php?pid=S1851-300X2009000300001&script=sci_arttext http://superandoelsida.ning.com/group/losempollones/forum/topics/alteraciones-del-sistema-inmunitarioefectos-inmunosupresores-del

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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n L icenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). n Nº colegiado: 52580. n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM). n Guía mountain bike (EEMB). n Entrenador personal. n Titulado NSCA.

n Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID. UPM.  aster en Gestión de Entidades y Servicios nM Deportivos.UEM. n Experta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n L icenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB).  uiromasajista terapéutico y deportivo nQ (APECED). n Instructor de Matt Pilates (APECED).  erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).

n Creadora & Directora del Sistema EMBARAZO ACTIVO® www.embarazoactivo.com. Formadora en Argentina, Colombia, Chile, España, Perú, México.  O Fit. Formadora y referente Actividades con nG Embarazadas y Post Parto. España y Portugal. n A sesora de contenidos ALTAFIT Gimnasios. n IIDCA (Instituto Internacional del Deporte y Ciencias Aplicadas). n A merican College of Sports Medicine (ACSM) – ID 726.573.  írculo de Gestores de Madrid. nC  oordinación Programa RSE - Talleres de nC Actividad Física para embarazadas y mamás recientes Unidad Penitenciaria 31. Bs. As. Argentina (2012 – 2014). n Docente Universidad Nacional de La Plata y Universidad de Bs. As., Argentina (1998–2012). n Máster en Marketing y Dirección Estratégica de Empresas. UCLM. n P ost Grado Iberoamericano en RSE. UCLM n L da. en Administración. Universidad de Buenos Aires. Argentina. n P rof. Universitaria Educación Física. Universidad Nacional de La Plata. Argentina.

Guillermo A. Laich de Koller Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com

n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX - Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR).  áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona).  édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Máster Oficial en Investigación CAFYD. n Postgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n Postgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n Postgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n Entrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA). n CSCS,* D, Director Asociación Profesional de Entrenamiento Personal (APEP). n Coordinador Máster en Entrenamiento Personal (UPM). n Creador de la Metodología Elements™ y director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Rafael Méndez n L icenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM).  áster en Dirección y Gestión de Empresas nM Deportivas (UEM).  áster en Alta Dirección Pública (UIMP) nM n D iplomado – Maestro de Educación Física (UCM). n A utor del libro “Programación del entrenamiento y gestión técnica en salas de fitness y musculación”. n A ctualmente, Técnico Superior de la Dirección General de Juventud y Deporte de la Comunidad de Madrid.

Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

Alberto Rodríguez n Máster Biomecánica. n Entrenador Personal Level IV SectorFitness. n Profesor SectorFitness Baleares.

Luis Miguel Pérez Navarro n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n Entrenador Personal. n Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. n Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com n Miembro del Comité de expertos deporte y salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n Seleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

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