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A informação profissional imprescindível Nº3

PARCEIRO

GYM FACTORY, a Feira profissional de FITNESS e Instalaçoes desportivas - www.gymfactoryfairs.com mais 7º Encontro Nacional AGAP www.agap.pt

Não perder mesmo!

instrutores outono 2014

6€

A I n f o r m a ç ã o p r o f i s s i o n a l i m p r e s c i n d í v e l

DE MAIOR PERCENTUAL E MAIOR VALOR BIOLÓGICO DO MERCADO

3 EVENTOS

FEIRA DE EMPREGO AGAP de Vivafit, Solinca e Gofit entre outros Centro de Congresos de Estoril 19-20 de setembro em conjunto con

GYM FACTORY, a Feira profissional de FITNESS e Instalações desportivas TREINADORES

PERSONAL TRAINING GYM

O que priorizar PILATES

Factory

DORES DE PESCOÇO Por quê os tenho quando pratico Pilates

NUTRIÇÃO E EXERCICIO

NUTRIÇÃO E EXERCICIO Papel da nutrição na prática de exercício físico


A informação profissional imprescindível

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instrutores

e d i t o r i a l

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA

ARMANDO MOREIRA Vice-presidente Executivo da AGAP

Director

Itenham NSTRUTORES, como correu o verão? Esperamos que descansado porque ainda há muito por fazer este ano. Muito trabalho, muito para aprender e fazer. Aconselhamos uma leitura das secções dedicadas especialmente a vocês: Outdoor, Nutrição e Exercício, Lesões e Reabilitação, Pilates, Desenvolvimento Pessoal, Treinadores, Eventos, uma panorâmica e artigos técnicos de nutrição, e ainda novidades interessantes para os profissionais do Fitness. Muitos autores portugueses dão os seus conselhos para que cada vez possam saber mais. Têm também a opção de entrar em contato com eles, caso procurem alguma informação adicional. Que vos parece ver “in loco” todas as novidades, tudo o que acontece de novo no nosso setor? Na Feira G ym Factory, a feira profissional de Fitness e Instalações Desportivas, que ocorrerá em simultâneo com o 7º Encontro Nacional AG AP, poderão encontrar algo inovador: um CENTRO DE EMPREG O de algumas cadeias de ginásios que estão ou vão abrir novas unidades. Se procuram emprego ou um posto de trabalho, não deixem de comparecer no Centro de Congressos do Estoril nos dias 19 e 20 de Setembro. Além do mais, haverá surpresas para os instrutores presentes. G ostaria de se sentar e ouvir o que os expositores têm a dizer? Palestras sobre treino, nutrição desportiva, materiais para melhorar o treino e muito mais, sem quaisquer custos. Para mais informações, consulte o nosso portal www.gymfactoryfairs.com/Portugal - e fique a par de tudo sobre o único evento profissional de Fitness em Portugal. Lá nos encontraremos!

staff

outono 2014 número 3 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net Equipa AGAP José Julio Castro Armando Moreira Fabio Lopes info@agap.pt Administração Teresa Carmona administración@gymfactory.net

Redação Isabel Ojeda redacción@gymfactory.net Design e layout JAMAIS redacción@gymfactory.net Contribuições: Ricardo Bomtempo Tatiana Guerra Pablo Felipe Martín Amancio Nuno Paula Rocha Paulina Savall Rodrigo Ruivo

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M 2014 A AGAP e a Gym Factory unem esforços para realizar um congresso e uma feira de fitness profissional, respectivamente, e assim continuar a renovar o panorama do fitness em Portugal. Cada instituição assume a organização da sua iniciativa, ainda que numa perspetiva integrada e de compromisso. Várias vezes dizemos, entre os agentes do fitness, que o mercado precisa de mais iniciativas, mais acções de networking e diferentes dinâmicas. Pois aqui está uma em dose dupla, totalmente focada nos empresários e nos profissionais do sector. Sem ruídos e sem dispersões, a AG AP mantém firme a sua postura de proximidade ao mercado e às organizações que procuram acrescentar valor, numa lógica de parceria e de crescimento. Procurando soluções em vez de colisões, fomentando as dinâmicas em vez do isolamento e estimulando a riqueza da floresta em vez dos pobres eucaliptos. Todos são bem-vindos a estes dois dias de fitness para visitar expositores e conhecer as suas novidades, para trocar um cartão-de-visita com empresários do ramo e comentar os temas que fazem a actualidade e, claro está, para aprender com os melhores oradores nacionais e internacionais que a AG AP sempre sabe seleccionar. Espero estender-lhe a mão nos próximos dias 19 e 20 de Setembro, felicitando e agradecendo a sua presença, mas acima de tudo para sentir que estamos a trabalhar juntos pelo próximo ciclo na indústria do fitness.

Edita: Inés Ledo Ramos

ISSN: 2174-6168

Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Espanha

Depósito legal: M-675-2005

Publicidade Tel: +(34) 911 274 774

Proibida a reprodução total ou parcial de textos, desenhos, gráficos e fotos sem autorização prévia do editor. GYM FACTORY não se responsabiliza pelas opiniões expressas pelos auotres, nem se identifica necessariamente com as mesmas.

Impressão: Artes Gráficas Villena

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resumo 66 65 63 59 55 53 51 49 47 44

Notícias Eventos Treinadores Nutrição e exerçicio Desenvolvimento pessoal Outdoor Lesões e rehabilitação Pilates Panorámica de nutrição Especialistas

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O U TO N O 2 014

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DESENVOLVIMENTO PESSOAL A importância da linguagem como um todo: verbal e não verbal Todos procuramos ter sucesso nos nossos desempenhos e para isso buscamos o conhecimento técnico mais actualizado para que os clientes nos diferenciem da concorrência. Mas será esse, de facto, o factor determinante na escolha do cliente?

PANORÁMICA DE NUTRIÇÃO Termogénicos y cafeína La mejor ayuda para la pérdida de peso y la definición muscular Los productos termogénicos y por lo tanto la cafeína son unos de nuestros mejores aliados a la hora de perder grasa y ganar definición muscular. Eso sí, hay muchos productos en el mercado y muchos ingredientes de dudosa eficacia y procedencia, así que si queréis saber más sobre los termogénicos y su ingrediente estrella prestad atención a lo que os voy a contar a continuación….

53 OUTDOOR Grande crescimento do exercício Outdoor. Uma oportunidade para os ginásios! Nos últimos anos temos assistido a um grande aumento do número de pessoas que realizam exercício físico ao ar livre, algo que parece estar ligado a várias razões, das quais destaco 3.

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51 LESÕES E REABILITAÇÃO Prevenção de lesões no ombro A dor no ombro é um dos sintomas de desordem músculoesquelética mais comum, com uma prevalência estimada entre 16% e 26% na população geral (Luime et al., 2004). Esta sintomatologia álgica pode-se repercutir num prejuízo no desempenho das funções do ombro com consequências negativas na realização de tarefas quotidianas como o comer, vestir ou trabalhar.


notícias Lançamento de VENDAM MALDITOS BEM-DITOS Um antes e um depois na gestão de centros desportivos O poder do conhecimento empírico contra o academicismo teórico. Neste incomparável livro, o autor tem feito um grande trabalho informativo, com uma forma muito divertida de transmitir o seu conhecimento pela prática de escrita. Exemplos não faltam, protocolos e esquemas de grande interesse, por isso è uma leitura obrigatória se deseja gerar vendas no seu negócio. O livro é composto por quatro partes. Na primeira o conteúdo è geral, incluindo a análise da relação que justifica a implementação de sistemas de negócios em centros desportivos, questões-chave, conceitos e a discussão de posicionamentos estratégicos. A segunda parte centra-se na análise da psicologia do consumidor, seguida de uma terceira voltada para a implementação do sistema de negociação, termina na quarta parte, onde vendas e marketing com várias

ESTÃO ABERTAS AS CANDIDATURAS AO MESTRADO EM ATIVIDADE DE FITNESS, PROMOVIDO PELA ESCOLA SUPERIOR DE DESPORTO E LAZER, DO INSTITUTO POLITÉCNICO DE VIANA DO CASTELO áreas de negócio são ligados à própria sinergia estratégica. O epílogo poderia ser considerado uma quinta parte, pelo seu teor importante. Estamos diante de um sistema de gestão comercial de valor inestimável para os centros desportivos, que foi testado e está totalmente orientado para os resultados, como diz o autor. info@gymfactory.net

A GÍMNICA IRÁ REALIZAR VÁRIAS FORMAÇÕES PARA PROFISSIONAIS DA ÁREA DO FITNESS Todos os que desejem saber mais sobre este tema. O 2º Laboratório G-Functional® terá lugar já nos próximos dias 18 e 19 de Outubro em Lisboa. Serão 15 workshops que vão versar sobre os temas mais actuais e emergentes do treino:

O curso tem uma forte componente prática, com diversas aulas de grupo em sala de exercício e meio aquático, treino personalizado e treino funcional, nutrição e metabolismo, entre outros. No 2.º ano os alunos podem optar por realizar uma dissertação, um projeto ou um estágio. Para além do grau académico propriamente dito, os alunos obterão todos os créditos necessários à renovação da cédula profissional necessária para a prescrição de exercício e o conhecimento adquirido permitirá implementar as atividades em questão em contextos tão distintos com health-clubs e ginásios mas também em escolas, domicílio, exterior, autarquias, centros de dia, lares de idosos, creches, campos de férias, etc. Também é possível realizar Unidades Curriculares individualmente. http://www.ipvc.pt/mestrado-atividades-fitness

• 4 workshops para uma abordagem moderna e actual das boxes Crossfit® mais prestigiadas dos EUA: Ginástica, Barbell Boss, PURmotion LAB e TP prevenção de lesões. • Treino HIIT com TRX, Rip, LEBERT Equalizers, BOSU 3D Extreme e MMA GroupFitness. • TriggerPoints com o GRID foam Roller. • RUNNING Academy e SURF Fitness. • Avaliação Física e Postural, Suplementação • SPINPOWER™. www.gimnica.pt

CONGRESSO INTERNACIONAL REGRESSA EM OUTUBRO INTERVENÇÕES E METODOLOGIAS DE TREINO INOVADORAS PARA POPULAÇÕES CLÍNICAS EM DEBATE NA JORNADAS PRACTICE 2014 O PRACTICE regressa, este ano, com o tema Intervenções e metodologias de treino inovadoras para populações clínicas. A 8ª edição deste êxito internacional terá lugar a 11 de Outubro, no Auditório Agostinho da Silva da Universidade Lusó-

fona em Lisboa, e contará com um quadro de oradores enriquecido por personalidades e instituições de renome internacional, como p.ex. a Drª Carla Stecco, ortopedista especializada em manipulação miofascial em contexto desportivo, e que representará Universidade de Pádova, Itália. Este ano, o objetivo primário do evento passa por abordar as mais recentes tendências de treino e metodologias de exercício físico aplicadas a

utentes em risco ou portadores de patologia crónica, diversificando a oferta terapêutica ao seu dispor. Metodologias como o treino intervalado de alta intensidade, funcional, com o peso corporal ou sensório-motor foram desenvolvidas no sentido de complementar, equivaler ou superar a eficácia clínica de metodologias convencionais, permitir maior transfer funcional, e otimizar os níveis motivacionais dos participantes. www.practice.pt

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eventos instrutores NOTÍCIAS DoFITNESS 7º ENCONTRO NACIONAL AGAP + GYM FACTORY, PORQUÊ 3.0? a Feira Profissional de FITNESS e Instalações desportivas FEIRA DE EMPREGO AGAP e CONFERÊNCIAS GRATUITAS PARA os INSTRUTORES em GYM FACTORY!

ão fosse o programa já interessante per si com um Encontro Nacional recheado de momentos de interesse e uma feira de fitness com expositores nacionais e ibéricos, a AGAP decidiu ainda juntar esforços com alguns operadores e criar uma Feira de Emprego. A recuperação da economia passa, e muito, pela dinamização de todos os sectores. Investimento e confiança são duas palavras-chave e que há muito tempo estavam ausentes do discurso do fitness, de uma forma geral. Felizmente que 2014 tem trazido uma outra esperança e são já vários os empresários que começam a querer modernizar e expandir os seus negócios, de Norte a Sul do país, passando pelas ilhas. Esta recuperação que o sector tem demonstrado através dos barómetros publicados pela AGAP é hoje um sinal evidente e que assistimos diariamente. Na própria AGAP inscrevemos o associado nº 1.000, neste caso, um centro low cost no Distrito do Porto! O 999, o 1.001 e todos os outros merecem o mesmo respeito e trato mas não deixa de ser significativa-

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mente especial alcançar este número, num país que tem cerca de 1.200 ginásios. Como muitas vezes dizemos, a AGAP ao estar de parabéns é o mesmo que dizer que o sector está de parabéns, que os empresários estão de parabéns e todos os seus profissionais também. Como é bom falar destas coisas e associar o fitness a factores de crescimento! Mais investimento, Mais Emprego. O fitness a dar o exemplo e a mostrar que está em boa forma e recomenda-se! Neste momento, a VIVAFIT, principal cadeia portuguesa de ginásios femininos e nosso expoente máximo na internacionalização do fitness, a marca líder nacional SOLINCA e o um dos operadores espanhóis que mais tem investido no sector, GO-FIT, já garantiram presença e a oferta de dezenas de postos de trabalho, cada um. No total, poderemos falar de mais de centena de empregos que estas 3 marcas vão disponibilizar aos profissionais do fitness. Para tal, basta que se dirijam ao Centro de Congressos nos dias 19 e

20 de Setembro para entregar o seu currículo ou conversar com um empregador. É uma oportunidade única, num evento que chama por si e que deseja estar consigo. Venha daí, não arrefeça com o Outono que se aproxima. Nós, no fitness, temos que ter mais energia que os demais e contagiá-los com a nossa disposição, força e crença. Mas para isso não podemos refugiar-nos em desculpas. Um congresso de gestão de ginásios, uma feira profissional de equipamentos e uma feira com alguns dos maiores empregadores que estão a preparar-se para a abertura de várias instalações, tudo isto no mesmo local e na mesma data. Imperdível! Além do mais, haverá surpresas para os instrutores presentes. Gostaria de se sentar e ouvir o que os expositores têm a dizer? Palestras sobre treino, nutrição desportiva, materiais para melhorar o treino e muito mais, sem quaisquer custos. Para mais informações, consulte portal - www.gymfactoryfairs.com/ Portugal - e fique a par de tudo sobre o único evento profissional de Fitness em Portugal.


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trainadores PERSONAL Nos dias que TRAINING: O QUE correm, o Personal PRIORITIZAR Training é provavelmente das áreas dentro do sector do fitness que tem despertado mais interesse entre os praticantes de exercício físico. O conceito de Personal Trainer surgiu em Portugal, de uma forma estruturada e organizada, há cerca de 15 anos, pelo que desde essa altura, passou a tornar-se algo cada vez mais apetecível, procurado e reconhecido por parte de quem experimenta.

AMÂNCIO NUNO FERREIRA SANTOS LICENCIATURA EM CIÊNCIAS DO DESPORTO E OSTEOPATIA. L1 DE CROSSFIT E O COACH PREP COURSE (L2 DE CROSSFIT) o longo destes anos, a ideia de que o Personal Training estava só indicado para as estrelas de cinema ou modelos, passou para segundo plano, e à data de hoje, consegue-se assistir a uma explosão de Personal Trainers por todo o lado, acompanhada de uma natural massificação do conceito. O sector do fitness tem evoluido de tal forma que, tendo o Personal Training nascido como um produto que era entregue aos clientes premium que o procuravam, foi-se diversificando num vasto leque de serviços, até que hoje em dia, quando se fala no Personal Training, este passou a estar associado a uma experiência de treino, que pode mudar radicalmente o estilo de vida e as prioridades de quem se envolve num programa de treino acompanhado.

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Neste sentido, para que o Personal Training continue a prosperar ao longo do tempo, o Personal Trainer deve saber exactamente que aspectos deve enfatizar e que factores se tornam mandatórios na sua actuação diária, por forma a ter cada vez mais sucesso no seu dia a dia. Existem 4 pontos chave para alcançar este sucesso como profissional, que cada Personal Trainer deverá dar especial atenção. Tendências do mercado de Personal Training Por forma a optimizar todo o trabalho como Personal Trainer (PT), há que analisar o mercado e que novas tendências se apresentam neste actualmente. O treino do movimento está cada vez mais no topo das necessidades dos clientes, em que as soluções de treino funcional são aquelas que vão mais ao encontro das necessidades dos clientes. No mercado, há cada vez mais ferramentas de treino inovadoras, metodologias de aplicação de treino diferenciadas, capazes de provocar a mudança nas pessoas, desafiando muitas vezes, paradigmas que estão instalados no mercado há muito tempo.

A origem do movimento humano assenta por isso, em exercícios básicos em que cada PT, deve ter a preocupação de arranjar progressões para cada exercício que propõe ao cliente. Outra grande tendência do Personal Training actualmente, é a aplicação de sequências de rotinas de exercícios/treinos, num ambiente de grupos reduzidos de treino, em que a supervisão constante é muito valorizado pelo cliente. Segundo este cenário, verifica-se que os clientes estão cada vez mais bem informados sobre a temática do exercício físico, havendo naturalmente uma maior participação desportiva, de gente jovem à silver age, sendo este último um mercado em crescimento constante. A segmentação de mercado é cada vez maior, sendo que o grande desafio é o PT perceber como pode abraçar uma maior fatia de mercado. Outra grande tendência é a expansão do conceito de clube desportivo em que se desenvolve actividades indoor complementadas com actividades outdoor. Por todas as mudanças inerentes ao mercado, o Personal Trainer para ter sucesso, tem de ser rápido, pois já dizia Darwin, que “não é a


mais forte das espécies que sobrevive, não é a mais inteligente, mas sim a que melhor e mais rápido responde à mudança”. Segundo a ACSM, as principais tendências que o mercado mais procura e valoriza hoje em dia, são profissionais de fitness experientes e educados, foco no Personal Training, no Fitness Funcional e no SGT ( grupos reduzidos de treino). Neste tipo de treino, há três mega tendências que passam pelo treino do equilíbrio, treino da força de forma integrada e o desenvolvimento de movimentos atléticos. No seguimento desta ideia, os sócios hoje em dia integram-se em três clusters específicos, que são eles o: “train to improve, train to gain e train to perform”. Na mente dos praticantes, o objectivo final prende-se sempre com a obtenção de um melhor resultado e o alcançar dos seus objectivos. Desta forma, a tendência, a orientação e a direcção do Personal Training, deve ser sempre no sentido da inovação constante, por forma a despertar cada vez mais o interesse neste tipo de programas de exercício. Outra grande oportunidade para os Personal Trainers, é o small investimento em SGT (small ce as group training), pois oferece seguintes mais valias:

Qualidades e Vantagens de um Programa de Personal Training Um Personal Trainer para ter sucesso na sua profissão, deve reunir um conjunto de características, sendo estas preferencialmente inactas. Algumas no entanto, com a experiência de trabalho, vão sendo adquiridas ao longo do tempo. São elas as seguintes: • Pontualidade • Persistência • Organização • Rigoroso e excelente nível técnico • Proactividade • Boa argumentação • Motivador • Flexibilidade • Investimento • Empatia com cliente • Fazer cliente sentir-se importante • Modelo a seguir • Atitude positiva • Comportamentos positivas – realizar o que recomenda Um Personal Trainer deve igualmente ter bem presente que vantagens um programa de Personal Trainingg vai proporcionar aos seus clientes e mais importante ainda, ainda clientes, o que normalmente motiva os clientes a procurar um Personal Trainer. São elas:

Resultados eficazes

Avaliação constante

Interesses específicos

Compromisso

Orientação e supervisão competente

Razões sociais, atenção.

Insatisfação com o actual programa de treino

Educação para o treino

Valorização do programa de treino

Foco no objectivo

Motivação extra para o treino

Individualização do treino

Segurança no treino

Todos os Personal Trainers, e o ser humano em geral, têm sempre a pretensão de ter bons desempenhos nas suas profissões. Mas até que ponto desejam mesmo ser bons? Bom Muito Bom Excelente O melhor do meu ginásio Ou o melhor do mundo?

Este pensamento deve ser o balão de oxigénio, sob o qual cada Personal Trainer deve assentar o seu trabalho e motivação profissional diáriamente. Foco na Inovação Já dizia Einstein que: “there is nothing that is a more certain sign of

iners • Permite aos Personal Trainers desenvolverem uma maior luênrede de contactos e influêns. cias junto dos seus clientes. ortu• Atrai e abre janelas de oportuonal nidade de pedidos de Personal senTraining. Os SGT atrai essencialmente sócios das aulass de ente grupo, que tradicionalmente não fazem PT one to one. esti• SGT tem um menor investimento para s sócios, uma vez que partilham os custos de treino is a • SGT é mais motivante, pois tam maioria dos sócios não gostam de treinar sozinhos

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treinadores insanity than to do the same thing over and over, and expect the results to be different” No Personal Training, há que inovar constantemente a forma de actuação, para que se alcance cada vez mais mercados que estão por explorar, e que resultam num maior sucesso global. Neste momento, o Personal Training no mundo e em Portugal, apresenta variadíssimos modelos de negócio. Desde os fitness clubs, crossfit boxes, health clubs, PT ao domicílio, estúdios de PT, PT em parques e na praia, PT para empresas, clubes desportivos, lares de idosos… há que reinventar constantemente a forma como o PT é apresentado aos clientes, para que a sua penetração no mercado continue a crescer. O foco não está nos equipamentos, pois estes, são uma mera ferramenta. O cérebro deve ser o Personal Trainer e a forma como este torna as suas sessões de treino impactantes para os seus clientes. O treino do HIIT (high intensity interval training), deve estar sempre presente na metodologia de trabalho de qualquer Personal Trainer, pois cada vez mais se conhece os benefícios da combinação de métodos de treino cardiovasculares com períodos de esforço intenso e períodos de recuperação. Estes são os melhores para o alcance de resultados de treino mais efectivos. Este tipo de trabalho, permite que haja uma maior utilização dos lípidos, além de elevar a taxa de metabolismo basal. Aumenta também o EPOC (maior consumo de oxigénio pós esforço), fazendo com que o desgaste calórico se prolongue por algumas horas após o treino. Por tudo isto, há que ser o mais criativo nos treinos de PT, pois essa criatividade aumenta os índi-

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ces de inovação e diversidade do treino. Clusters do Personal Training Para se ter sucesso enquanto Personal Trainer, há que imaginar que existe um puzzle que tem de ser montado, em que as peças têm de se encaixar perfeitamente umas nas outras, por forma a garantir uma sintonia em termos de actuação. Assim sendo, esse puzzle apresenta os seguintes aspectos:

Há que colocar as peças em comum, associar, entrar em relação, estabelecer laços, partilhar informação com o cliente. • Ao nível da publicidade, há que ser feito um investimento nas redes sociais (facebook, linkedin), elaborar um bom PT profile, realizar vídeos técnicos, artigos de interesse, t-shirts com teasers.. • Ao nível da força de vendas, o investimento deve ser nos aconselhamentos iniciais, avaliações físicas, reprogramações de treino, uma boa apresentação e argumentação do pricing de PT, por forma a obter o retorno necessário de vendas de PT. • Ao nível das relações públicas, o PT deve ser o seu próprio embaixador da marca e promover-se pelo seu trabalho, pois o melhor feedback e promoção que pode apresentar, são os resultados no terreno do seu trabalho. • Poderá também na elaboração do seu pricing, contemplar valores de treino para

sessões individuais, pacotes de treino, promoções temáticas, ofertas mediante recomendações e referências de novos contactos. Todo o processo de venda de Personal Training, passa por um ciclo emocional, em que ao longo dos tempos foi sofrendo grandes alterações, isto é, o Personal Training começou como uma venda de produtos, seguindo-se uma venda de serviços, chegando a uma venda de experiências. Hoje em dia tudo o que se vende são emoções. O momento crítico de qualquer Personal Trainer, é quando este é capaz de definir os seus próprios objectivos, pois muitos profissionais, vão para o terreno sem reflectir e estabelecerem uma estratégia coerente de actuação.

Como Personal Trainer, há que estar no sentido oposto às modas, há que correr riscos, há que saber o que realmente se quer, para quando quer esse objectivo, como vai lá chegar, o que vai fazer para ter sucesso. Uma coisa é certa, todos os clientes de Personal Training aspiram a um aumento do seu status, quer seja este ao nível físico, social, relacional ou outro. Há que descobrir quais são os reais objectivos dos clientes e potenciá-los. Já Churchill dizia que: “sucess is going from failure to failure with no loss of enthusiasm”. Ser Personal Trainer não deve ser um trabalho, deve um estilo de vida!


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nutrição e exercício PAPEL DA NUTRIÇÃO NA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO. ALIADOS QUANDO SE FALA DE PERFORMANCE Importância da nutrição desportiva. Segundo a American College of Sports Medicine (ACSM) e a American Dietetic Association a nutrição no âmbito do exercício físico tem um papel fundamental na optimização da performance e dos resultados de treino, pela adaptação do plano alimentar ás características individuais e à tipologia de treino, dita-se: tipo, frequência, duração e intensidade.1 Um adequado aporte calórico e em macronutrientes - proteína, hidratos de carbono e lípidos - são fundamentais para o praticante de exercício físico na manutenção do seu peso, na reposição do glicogénio muscular e na reparação e construção do tecido muscular.1 ¡Necessidades nutricionais na prática de exercício físico A satisfação das necessidades energéticas é fundamental no desempenho do praticante de exercício físico.1 Uma ingestão calórica limitante compromete

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de forma negativa a performance pela utilização de massa muscular como fonte de energia, com redução da força e endurance e supressão da função imune, endócrina e músculo-esquelética.2 Indivíduos que praticam exercício físico durante 30 a 40 minutos, 3 dias por semana, podem facilmente suprir as suas necessidades energéticas, 25-35kcal/kg/dia (1800-2400kcal/ dia), pois o gasto calórico por treino ronda as 200-400kcal.3 No entanto, indivíduos com níveis de treino de intensidade moderada (2 a 3 horas, 5 a 6 vezes/semana) e elevada (3 a 6 horas, 5 a 6 vezes/semana) despendem cerca de 600-1200kcal ou mais por treino,

TATIANA GUERRA LICENCIADA EM DIETÉTICA E NUTRIÇÃO TRABALHA NA ÁREA CLÍNICA E DE NUTRIÇÃO DESPORTIVA, EMPRESAS E ESCOLAS

o que acarreta um aporte calórico superior, de 50-80kcal/kg/dia (³2500kcal/dia).3 Metabolismo glicídico O glicogénio muscular e a glucose disponibilizada pela corrente sanguínea são fontes primárias de energia necessárias à contracção muscular.2 A ingestão adequada de hidratos de carbono é essencial para a recuperação e optimização das reservas de glicogénio.2 Estas duram cerca de 90 minutos a 3 horas num exercício físico de intensidade moderada a elevada.2 As recomendações quanto ao aporte de hidratos de carbono, diferem de acordo com a instituição - a ACSM refere 6 a 10g/kg/dia1, o


The International Society for Sport Nutrition4 (ISSN) e o International Olympic Committee2 (IOC) sugerem um aporte dependente da duração e intensidade do exercício. Em unanimidade, as três entidades referem que a ingestão de hidratos de carbono deve ser feita nos primeiros 30 minutos pós-treino para optimizar níveis superiores de glicogénese.1-4 Metabolismo proteico O metabolismo proteico durante e após o exercício é influenciado pelo sexo, idade, intensidade, duração e tipo de exercício, ingestão calórica e disponibilidade de hidratos de carbono.1 A dose diária proteica recomendada para um indivíduo sedentário é de 0,8g/ kg/dia, cerca de 10-35% do valor energético total ingerido.5 As referências de ingestão proteica para um nível de actividade física moderado diferem de acordo com a instituição: a ACSM recomenda uma ingestão proteica de 1,2-1,7g/kg/dia1; a ISNN refere 1-1,5g/kg/dia3 e a IOC menciona 1,3-1,8g/kg/dia6. Podemos assim concluir que o praticante de exercício físico moderado apresenta um acréscimo nas suas necessidades proteicas de forma a manter um balanço azotado positivo, necessário ao crescimento e à rápida recuperação musculares.7

trientes a sua suplementação não aumentará a performance.9

Metabolismo lipídico A ingestão lípidica é fundamental na manutenção energética, na ingestão de ácidos gordos, de vitaminas lipossolúveis, bem com, na reposição das reservas intramusculares de triglicéridos.1 O intervalo de referência é semelhante a de um indivíduo sedentário, que de acordo com a ACSM, ISSN e IOC varia entre 15-35% do valor energético total ingerido.1,3,8 Micronutrientes As vitaminas e minerais desempenham um papel importante na produção de energia, na síntese de hemoglobina, na manutenção da massa óssea, no sistema imunitário e na protecção contra o stress oxidativo.1 O exercício físico regular pode aumentar o turnover e a perda de micronutrientes necessários para satisfazer as necessidades acrescidas na construção, reparação e manutenção da massa muscular.9 Os micronutrientes em destaque no indivíduo que pratica exercício físico são as vitaminas do complexo B; D; C e E - e minerais - zinco; ferro; magnésio e cálcio.9 Se o plano alimentar perfizer as necessidades destes micronu-

Necessidades hídricas A ingestão hídrica depende da duração do exercício, do índice de suor e do peso corporal.1 O estado de desidratação - perda superior a 2% do peso corporal após o exercício - pode comprometer a capacidade cognitiva e a função cardiovascular.10 Quando possível, quatro horas antes do exercício, o praticante deve ingerir entre 5-7ml de água/kg de peso.10 A reposição hídrica deve ser de 450-675ml de água por cada 0,5kg de peso perdido durante o exercício físico.1 Suplementação desportiva De acordo com o Decreto Lei 136/2003 os suplementos alimentares são definidos como: “géneros alimentícios que se destinam a complementar e ou a suplementar o regime alimentar (...) comercializados de forma doseada”.11 Os suplementos alimentares, bem como, as substâncias ergogénicas – produtos nutricionais que melhoram o desempenho – são frequentemente adquiridos pelos praticantes de exercício físico, mas o facto é que apenas um pequeno leque destes são realmente necessários e eficazes.1 A ISSN e a IOC descreveram um conjunto de suplementos que

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nutrição e exercício

podem ter benefícios no desempenho físico.12 É de salientar que nenhuma suplementação poderá perfazer uma inadequada ingestão alimentar.12 Prática clínica Consulta de avaliação nutricional A consulta de nutrição baseia-se numa avaliação personalizada e completa dos parâmetros de composição corporal, através da avaliação por bio-impedância tetra-polar/pregas cutâneas e perímetros corporais, dos hábitos e preferências alimentares, bem como, do perfil bioquímico. A avaliação do estado nutricional contempla parâmetros como: peso (kg); massa gorda (%); índice de massa corporal (kg/m2); massa isenta de gordura (kg); gordura visceral (%); água corporal (%); massa óssea (kg) e metabolismo basal (kcal). As necessidades nutricionais são definidas e calculadas e é elaborado um plano alimentar personalizado, por intermédio do software SportStudioÒ. A minha experiência como dietista no âmbito do exercício físico, até à data, possibilitou-me intervir em 980 indivíduos, dos quais 59% são do género feminino e 41% do género masculino. Dependendo do objectivo definido e da condição clínica individual as reavaliações nutricionais são efectuadas com uma periodicidade mínima mensal. Quem recorre à consulta de nutrição são em média indivíduos de 32,5 anos. As mulheres têm como principal objectivo a redução da percentagem de massa gorda corporal aliada à tonificação muscular e os homens, na sua maioria, têm intenção de au-

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mentar massa muscular aliada à definição corporal e uma minoria pretende essencialmente reduzir a percentagem de massa gorda corporal. Cerca de 65% da população referida apresenta excesso de massa gorda corporal de acordo com as guidelines da ACSM1 que categoriza pelo sexo e idade. Outro factor alarmante é a prevalência de indivíduos, cerca de 50%, com valores de perímetro abdominal que identificam risco metabólico aumentado.13 Este facto reforça a importância de um plano alimentar adaptado ás necessidades individuais. Desafios A pressão social e o stress do dia-a-dia são factores que dificultam o cumprimento do plano alimentar, pela exigência do trabalho, da família e amigos. A falta de organização na aquisição dos géneros alimentícios e no seu transporte para o local de trabalho pode ser determinante no sucesso do plano alimentar. Em alguns casos, o local de trabalho não disponibiliza condições físicas para o adequado acondicionamento dos alimentos, embora este seja um factor cada vez mais tido em conta pela entidade patronal. As refeições partilhadas com a família e amigos podem dificultar a adesão ao plano alimentar pela dificuldade em sonegar, quer pela quantidade quer pela qualidade, determinados géneros alimentícios.

acordo com uma avaliação nutricional holística, adaptando-a ao dia-a-dia e preferências alimentares do indivíduo, transmitindo estratégias para contornar eventuais obstáculos e fornecendo material de apoio que motive a aquisição de bons hábitos alimentares. Desta forma, poderemos garantir uma adequada nutrição, adaptada ao nível de actividade física individual. Referencias bibliográficas 1.

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Conclusão A nutrição no desporto é assim fundamental para a optimização dos resultados e objectivos de treino. A chave para o sucesso de qualquer plano alimentar é a motivação do indivíduo para o cumprir. Cabe-nos a nós como dietistas elaborar o plano alimentar de

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desenvolvimento pessoal A IMPORTÂNCIA DA LINGUAGEM COMO UM TODO: VERBAL E NÃO VERBAL. TEMOS QUE TREINAR MUITO!! Todos procuramos ter sucesso nos nossos desempenhos e para isso buscamos o conhecimento técnico mais actualizado para que os clientes nos diferenciem a da concorrência. Mas será certeesse, de facto, o factor za de que o que lhes está a determinante na ser proposto vai proescolha do porcionar a satisfação da cliente? necessidade que identificaram. PAULA ROCHA LICENSED PRACTITIONER DE PNL IHTP COACHING ACADEMY MANAGER

que é que o cliente busca quando nos procura? Esta pergunta tem que estar sempre presente. Os clientes têm diferentes necessidades. E muitas vezes o que dizem querer nem é aquilo que efectivamente necessitam mas só poderá ser prestado o melhor serviço ou disponibilizado o melhor produto se se souber o que cada cliente efectivamente quer. Tem que se saber ajustar interesses e necessidades. Nesta tentativa de identificar necessidades há linhas gerais que são mais ou menos transversais a todos os clientes: estes querem atingir um objectivo, querem sentir e produzir emoções mas fundamentalmente precisam de confiar em quem lhes presta o serviço para terem

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instrutores

Isto leva-nos a pensar que, então, o prestador de serviços, tem que desenvolver outras competências que não só as competências técnicas. Estamos a falar das competências relacionais. Nesta área, faz sentido debruçarmo-nos sobre um aspecto particular: estou a falar, especificamente, da comunicação! De uma maneira geral, todos pensamos que temos uma comunicação eficaz pois todos sabemos falar. Mas será verdade? Em que é que assenta uma comunicação eficaz? A eficácia da comunicação passa por ter atenção a muitos aspectos mas fundamentalmente passa pela congruência entre a linguagem verbal e a não-verbal. Isto leva-nos, desde já, a reflectir sobre o impacto da comunicação não-verbal: será

que estamos conscientes que a comunicação não-verbal tem um impacto muito mais significativo do que a comunicação verbal? Sim, muito maior: a comunicação verbal, as palavras que utilizamos, têm um impacto de 7% enquanto outros aspectos como a postura ou a voz têm um impacto de 93%. Fomos treinados para escolher cuidadosamente as palavras que utilizamos na nossa comunicação e mesmo assim, quando emocionalmente alterados, usamos as palavras erradas. Praticamos uma escuta activa? Será que ouvimos mais ou falamos mais? O cliente quer ser ouvido. Mas em qualquer relação ouvir é sempre mais importante do que falar. Afinal, por qualquer razão temos dois ouvidos e uma só boca, não?


Será que não bombardeamos os clientes com informações excessivas, com conversas sem interesse para eles? A s palavras podem ser excessivas e podem funcionar como barreiras à comunicação. E a nossa comunicação não-verbal como anda? Utilizamos o sorriso na dose recomendada? Um sorriso abre qualquer porta fechada. O sorriso é contagiante. O sorriso é promotor de bem-estar. O sorriso desbloqueia indecisões e é promotor de acção. Ninguém fica indiferente a um belo sorriso. Treinamos os nossos diferentes sorrisos e utilizamo-nos na dose certa? Qual é a receita certa? Como estão os nossos movimentos? Os braços, as mãos? Como está a nossa postura? Como caminhamos? Temos consciência do que o nosso corpo comunica? Pois é, estamos sempre a comunicar, mesmo quando em silêncio.

Não é possível não comunicar. As nossas expressões faciais comunicam mais que as nossas palavras. O nosso olhar passa mais emoção que o mais bonito poema de amor. E aqui está outro aspecto essencial no sucesso da comunicação: a emoção que passamos. É a emoção que determina a intenção da mensagem e não a mensagem propriamente dita: mais importante do que o que dizemos é a forma como dizemos. Será que sentimos o que comunicamos para perceber o que provocamos nos outros? Sentir é também uma palavra-chave na comunicação pois tem a ver com a linguagem cinésica que tantas vezes relevamos. Outro aspecto a ter em conta é a empatia: o sucesso da comunicação também passa

pela capacidade que eu tenho de me colocar no lugar do outro percebendo o que este está a sentir e a pensar. Quando eu procuro conhecer o quadro de referências de alguém é mais fácil compreender o porquê deste querer ou não determinada coisa. Quando utilizo esta estratégia torna-se mais fácil satisfazer o cliente e ir ao encontro do que ele efectivamente quer. Pois é, corpo e mente têm que falar a mesma linguagem para a mensagem ser congruente. Se dedicámos tanto tempo a estudar as palavras agora temos que estudar os aspectos da comunicação não-verbal para termos uma comunicação eficaz. E…Temos muito que treinar! Paula Rocha I Have the Power Coaching Academy Manager

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GR GRANDE RAN D E C R E SCI M E NTO CRESCIMENTO D OE XE RCÍCIO DO EXERCÍCIO O UTDOOR. UMA U MA OUTDOOR. O PORTU N I DADE OPORTUNIDADE P ARA OS OS PARA G IN NÁSIO OS!! GINÁSIOS!

Nos últimos anos temos assistido a um grande aumento do número de pessoas que realizam exercício físico ao ar livre, algo que parece estar ligado a várias razões, das quais destaco 3: • O aumento da popularidade de algumas modalidades como a corrida de estrada, corrida de montanha (Trail Running), BTT, etc; • aumento do número de profissionais influenciados por filosofias de treino funcional (que recorrem a pouco ou nenhum material) e que promovem regularmente sessões em grupo • A grande facilidade que qualquer pessoa tem hoje em dia de obter informação através da internet, não só informação técnica, mas também, através de blogs e das redes sociais de informações sobre grupos de treino e eventos.

entrenadores

RICARDO BOMTEMPO DIRECTOR TÉCNICO KANGAROO HC PRATICANTE DE TRAIL RUNNING


este momento estou a ler o pensamento do leitor, onde o seu cérebro já adiantou um 4º motivo para o crescimento do exercício outdoor: é barato e o país atravessa uma grave crise! Sem dúvida que não custa dinheiro sair para a rua e começar a correr, mas será esse o grande motivo? O grande motivo parece estar num aumento constante da consciência de uma prática de actividade desportiva regular para melhoria da saúde geral e é normal quando se pretende iniciar, o podermos fazer da forma mais rápida e acessível. Em relação aos alunos de ginásio, admito que possa haver uma pequena parte de praticantes que tenham optado pelo exercício outdoor por terem deixado de poder pagar a mensalidade. Mas, se olharmos com atenção, o cliente que treina em ginásio normalmente desiste para deixar de treinar ou então para treinar num outro ginásio (pelas mais diversas razões). O desporto outdoor não é uma ameaça para os ginásios já que o praticante regular de ginásio consegue rapidamente perceber que muitas das actividades que frequenta e equipamentos que utiliza só os poderá encontrar nos clubes. Com alguma facilidade compreende que os ginásios promovem todas as condições para uma prática regular e nisso a ciência é clara: os resultados estão directamente associados a 3 factores: Intensidade, Variedade e Regularidade. Estamos de acordo que não existe um espaço perfeito para a prática de exercício regular, e por isso, observamos pessoas que são fiéis ao exercício em ginásio e outras que não trocam a rua ou um parque por nada, mesmo estando a chover ou com o tempo frio. Como em tudo, não se consegue agradar toda a gente.

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Se começarmos a enumerar as vantagens e desvantagens do exercício no ginásio rapidamente percebemos que as vantagens do treino indoor poderão na sua grande maioria ser transportadas para o exterior, algo que ao contrário não se verifica com tanta facilidade. Vejamos as vantagens do exercício em ginásio:

• Ambiente controlado e seguro • Acompanhamento técnico constante em diversas áreas • Variedade de actividades e equipamentos • Comodidades pré e pós treino Desvantagens:

• Tendência

a ser mais rotineiro • Espaço fechado e ambiente artificial • A paisagem não muda • Sobrelotação e sobreexposição Associar as vantagens de ambos é algo que os ginásios poderão fazer com relativa facilidade: Actividades variadas em espaços sempre diferentes mas com acompanhamento técnico, treinos de conjunto que utilizam o exterior ou imediações dos clubes mas que os clientes garantam as condições de conforto de um pré e pós treino, utilização de equipamento móvel no exterior, etc, são algumas estratégias para que o melhor do Outdoor seja uma vantagem extra para os clubes. Estas actividades para além de associarem o positivo dos dois mundos, ainda anula as desvantagens do exercício indoor, abrindo uma maior oferta de actividades e por isso não ser tão rotineiro, não limitar a acção do ginásio ao espaço fechado, mas a tudo o que está para fora deste, variando sempre de locais onde a sobrelotação e sobreexposição são questões que nem se colocam.

Se analisarmos os praticantes de exercício outdoor podemos dividir em dois grandes grupos:

• Atletas amadores e profissionais que procuram melhoria do rendimento nas modalidades que praticam. • Pessoas que simplesmente procuram melhorar a aptidão física, saúde e controlar o peso e o stress. O primeiro grupo é um potencial utilizador de ginásio já que a grande maioria dos atletas começa a procurar um reforço muscular e uma melhoria da flexibilidade e da mobilidade, socorrendo-se cada vez mais aos Health Clubs para este tipo de trabalho específico. Este grupo de pessoas melhora significativamente o seu rendimento quando acompanham a sua actividade principal com um treino de ginásio. Parece então haver aqui uma oportunidade de criar programas específicos para grupos de atletas e poderem, mesmo estes, serem frequentadores dos ginásios. Já o segundo grupo começa a perceber que todos esses objectivos que procuram são alcançados apenas com regularidade no treino, algo que sabemos que no exterior, quando não estão associados objectivos de rendimento, é sempre muito mais difícil de manter uma melhoria contínua. Os ginásios são, por isso, a alternativa a este grupo e o desporto outdoor deve ser visto como um bom meio de entrada de novos utilizadores. Conclui-se portanto que os ginásios deverão olhar para o exterior como forma de tornar os clubes mais atractivos e olhar para os praticantes de desporto ao ar livre como potenciais clientes. Já em relação à perda dos praticantes de ginásio por questões monetárias, estou certo que se o clube prestar um bom serviço ao cliente, mal estes tenham possibilidades, irão regressar.

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lesões e reabilitação PREVENÇÃO DE LESÕES NO OMBRO

RODRIGO RUIVO MESTRE EM EXERCÍCIO E SAÚDE, DIR. CENTRO EXERCÍCIO CLUB CLÍNICA DAS CONCHAS, DOCENTE ISCE CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA, CERTIFICADO ACSM. dor no ombro é um dos sintomas de desordem músculo-esquelética mais comum, com uma prevalência estimada entre 16% e 26% na população geral (Luime et al., 2004). Esta sintomatologia álgica pode-se repercutir num prejuízo no desempenho das funções do ombro com consequências negativas na realização de tarefas quotidianas como o comer, vestir ou trabalhar. As dores no ombro poderão ser causadas por lesões traumáticas, degenerativas ou

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por sobreuso. Condições clínicas como a instabilidade do ombro, capsulite adesiva ou desordens da coifa dos rotadores costumam ser das mais prevalentes. Neste contexto de consciência crítica da elevada prevalência de pessoas com dores no ombro, urge procurar prevenir as mesmas, devendo alicerçar-se esta vontade no conhecimento da anatomia funcional do complexo articular do ombro e de algumas dicas de treino. De forma muito sucinta, refira-se que o complexo do ombro é uma entidade músculo-esquelética formada por quatro elementos ósseos (tórax, clavícula, omoplata e úmero), três articulações sinoviais, a esterno-clavicular, acromio-clavicular e glenoumeral, um mecanismo de deslizamento muscular (a falsa articu-

lação escapulo-torácica), a articulação sub-deltoideia e 17 músculos e porções musculares. Do ponto de vista funcional, os movimentos do úmero não podem ser dissociados dos da omoplata e clavícula para que se consiga alcançar uma amplitude de movimento total normal do ombro Esta lógica de compromisso ideal entre mobilidade e estabilidade do ombro vai depender do correto ritmo escápuloumeral e do funcionamento harmonioso dos pares de força (deltóide-coifa dos rotadores; grande dentado-trapézio). (R. Donatelli, Ruivo, R..M., Thurner, M. & Ibrahim, 2014). Para que estes pressupostos se verifiquem e assim consigamos prevenir as dores no ombro e preservar a sua saúde, devemos adotar alguns cuidados metodológicos no treino. A saber: 1. Não devemos monopolizar o treino de ombro apenas com

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exercícios que reforçam o músculo deltóide (exemplo: press de ombros, elevação lateral e elevação frontal). O treino quase exclusivo deste músculo e o seu consequente desenvolvimento muscular levará a que a cada movimento de abdução ou flexão do braço, exista uma tendência para uma elevação da cabeça do úmero na cavidade glenóide da omoplata levando com isso a repetidos e sucessivos microtraumatismos de um conjunto de estruturas do ombro. Com o passar do tempo, poderá originar inflamação e dor. Sugere-se, portanto, a opção pelo treino não exclusivo do deltóide, devendo-se optar por treinar os músculos da coifa dos rotadores (supra-espinhoso, infra-espinhoso, pequeno redondo e subescapular), por exemplo, com exercícios de rotação externa do ombro, em pé, com elástico, ou deitado em decúbito lateral com haltere. Conseguirá, deste modo, um ombro mais funcional, harmonioso e estará a contribuir para a prevenção de lesões. 2. A maioria dos exercícios deverá ser realizada no plano da omoplata. Dado que a escápula ao movimentar-se na grelha costal não o faz num plano vertical, mas sim inclinada cerca de 20-30º à frente, sabemos que a realização dos exercícios no plano da omoplata permitirá uma relação entre o comprimento e tensão dos abdutores e rotadores do ombro otimizada,

e uma maior congruência articular (Poppen&Walker, 1976) com maior ativação dos músculos rotadores externos. Operacionalizando, por exemplo, ao descrevermos as componentes críticas da realização do exercício de elevação lateral (sujeito em pé realiza abdução frontal do ombro) devemos não só referir: pés à largura das cristas ilíacas, não bloquear os joelhos, subir braços apenas até linha do ombro, mas também acrescentar a indicação de realizar o exercício com braços cerca de 20-30º à frente do plano frontal. 3. A rigidez da cápsula posterior do ombro pode também contribuir para um quadro clínico de dor (Huffman G, et al., 2006). Quer como prevenção ou reabilitação, existe um exercício específico, o Sleeper Stretch, que permite um alongamento da cápsula posterior do ombro e melhoria da amplitude de rotação interna (Cools, Johansson, Cagnie, Cambier, & Witvrouw, 2012). Neste exercício de alongamento o paciente posiciona-se em decúbito lateral, com uma abdução de 70º do ombro e de 90º do cotovelo. Deve-se realizar uma rotação

interna do ombro, com ajuda da outra mão ou de outra pessoa. O paciente deverá sentir um ligeiro desconforto na parte de trás do ombro e deve-se garantir que, durante o exercício, o ombro não sobe quase até tocar no queixo. A cabeça poderá repousar numa almofada para maior conforto. Dever-se-á realizar este exercício diariamente, entre 3 a 6 séries de 30 segundos, com igual tempo de descanso entre séries (30 segundos). (Dimond et al, 2011). Estas são apenas algumas medidas preventivas que se devem adotar para preservar o estado de saúde do seu ombro. Não substituem, no entanto, a necessidade de sempre se procurar individualizar a avaliação e prescrição de exercício ou da consulta de um especialista de saúde, quando necessário. Cools, A. M., Johansson, F. R., Cagnie, B., Cambier, D. C., & Witvrouw, E. E. (2012). Stretching the posterior shoulder structures in subjects with internal rotation deficit: comparison of two stretching techniques. Shoulder & Elbow, 4(1), 56–63. doi:10.1111/j.1758-5740.2011.00159.x Dimond, D, Donatelli, R., Morimatsu, K. (2011). The Bare minimum: Donatelli shoulder method assessment and treatment, 2nd edition, Charleston, USA Donatelli, R., Ruivo, R. M., Thurner, M., & Ibrahim, M. I. (2014). New concepts in restoring shoulder elevation in a stiff and painful shoulder patient. Physical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 15(1), 3–14. doi:10.1016/j.ptsp.2013.11.001 Luime, J., Koes, B., Hendriksen, I., Burdorf, a, Verhagen, A., Miedema, H., & Verhaar, J. (2004). Prevalence and incidence of shoulder pain in the general population; a systematic review. Scandinavian Journal of Rheumatology, 33(2), 73–81. doi:10.1080/03009740310004667

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pilates PORQUE TE TENHO DORES D PESCOÇO DE QUANDO PRATICO PILATES? (PARTE 1)

PAULINA SAVALL LICENCIADA EM CIÊNCIAS BIOLÓGICAS MESTRADO EM BIOQUÍMICA EXPERIMENTAL E DIETÉTICA E NUTRIÇÃO HUMANA

É uma das queixas mais comuns entre aqueles que começam a fazer Pilates. Isto é algo que não se compreende, que desmotiva e que não se encaixa com a filosofia do método. Como é possível que uma actividade que supostamente aumenta o bem-estar cause dor cervical? Afinal, o que passa? O que se faz de errado? dor cervical é, muitas vezes, uma das queixas mais comuns entre os que se iniciam na prática de Pilates e, por conseguinte, uma das principais razões para o abandono desta disciplina. Ao contrário do que muitos podem pensar, a causa geralmente não se explica por um pescoço frágil ou método mal ensinado. Quando os músculos envolvidos num determinado exercício não funcionam adequadamente, o pescoço e os ombros são forçados e sobrecarregados. A culpa, provavelmente, reside nos abdominais, no soalho pélvico e nos frágeis extensores da

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coluna assim como num deficiente alinhamento. É normal que os principiantes não dominem o controlo ou a força corporal exigida, pelo que devem reforçar as bases do método e aplicar certas adaptações antes de se envolverem a fundo nesta actividade. De seguida, analisamos as principais causas responsáveis:

1. Necessidade de uns abdominais fortes. 2. Necessidade de umas costas fortes. 3. Necessidade de um bom alinhamento.

Os abdominais, costas e alinhamento devem estar coordenados para criar a estabilidade no tronco necessária para retirar tensão ao pescoço.

NECESSIDADE DE UNS ABDOMINAIS FORTES Vários exercícios de Pilates são realizados deitados de costas com a cabeça erguida. O Chest lift, Hundred e o Roll Up são alguns deles. Dado que o peso

Nesta primeira parte vamos concentrar-nos no primeiro ponto:


da cabeça representa cerca de 7% do peso corporal, devemos ter músculos abdominais realmente fortes, tanto para a suportar como para enfrentar a força constante da gravidade. Quando os músculos abdominais não realizam o seu trabalho, os músculos do pescoço são obrigados a um esforço adicional. Além do mais, se estes músculos forem débeis, a situação agrava-se, dando origem a uma sobrecarga: por um lado, aumenta a dor no pescoço e ombros, por outro, as vértebras podem ficar desalinhadas. DESENVOLVIMENTO DA FORÇA ABDOMINAL E CERVICAL Há três medidas que pode adoptar para desenvolver a força e coordenação que os seus músculos abdominais e cervicais necessitam para suportar a cabeça:

necessário, sem adicionar uma pressão extra. Para isto, precisa de desenvolver a força da zona central do corpo (Core ou Powerhouse) e, neste caso, o Pilates brinda-o(a) com essa oportunidade como poucas atividades o fazem. Modificar os exercícios Os exercícios de Pilates giram em torno da criação de um abdominal forte, capaz de assegurar a estabilidade do tronco. Na verdade, este é um dos conceitos mais importantes do método. Enquanto se aprende a estabilizar corretamente o tronco e se fortalecem os músculos nesta zona, devem modificar-se alguns exercícios para proteger a zona cervical e ter em conta algumas considerações: 1. Não manter a cabeça elevada por muito tempo. Quando os músculos cervicais não forem

mais necessários, deve repousar a cabeça. Voltar a activa-los quando for necessário novamente. 2. Antes de elevar a cabeça, activar os abdominais. 3. Colocar as mãos atrás da cabeça (cotovelos afastados) para obter um ligeiro apoio. 4. Quando as pernas estão esticadas no ar (em cadeia aberta), optar por flectir ou apoia-las até desenvolver um abdominal forte. 5. Quando perceber que o seu pescoço e ombros sofrem uma tensão num exercício, pode tentar desafiar-se a si mesmo. Fique na posição onde está e tentar relaxar as áreas que estão em tensão. Active os seus abdominais e continue. Repita o procedimento se necessário e lembre-se de não ultrapassar o seu limite. Esta é uma prática muito boa para fortalecê-lo.

Tomar consciência e relaxar A tensão do pescoço e dos ombros é muitas vezes um hábito crónico, estando estes muitas vezes tensos sem necessidade e sem nos apercebermos. A solução para isto pode ser simplesmente tomar consciência: aperceber, sentir e libertar-se. Integrando aos poucos este relaxamento no modo de estar, aumentará também o seu bem-estar de forma considerável. Normalmente temos o pescoço e os ombros tensos sem nos apercebermos. Tenha esta noção e liberte-se. É uma das soluções mais simples. Usar a força abdominal para não sobrecarregar o pescoço tiver que fazer um esforço que envolva uma contração cervical, use principalmente a força abdominal e restrinja o trabalho do pescoço ao estritamente

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panorâmica da nutrição

TERMOGÉNICOS E CAFEÍNA A melhor ajuda para a perda de peso é a definição muscular. Os produtos termogénicos e, por isso, a cafeína são um dos nossos melhores aliados na hora de perder massa gorda e ganhar definição muscular. No entanto há muitos produtos no mercado e muitos ingredientes de duvidosa eficácia e procedência; por isso, se quiserem saber mais sobre os termogénicos e o seu ingredientechave prestem atenção ao que a seguir lhes vou comunicar:

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ LICENCIADO EM CIÊNCIAS QUÍMICAS LICENCIADO EM CIÊNCIA E TECNOLOGIA DOS ALIMENTOS que é O a termogénese? O significado da palavra (termo = temperatura/calor e génese=início/geração) deixa bastante claro: é o processo pelo qual o corpo gera calor a partir do metabolismo. Este calor dissipa-se para manter uma temperatura corporal constante de cerca de 37ºC. Este processo pode ver-se optimizado pela dieta ou pela ingestão de algum suplemento.

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Como actuam os suplementos termogénicos? De uma maneira simples podemos dizer que o que procuram é aumentar o gasto calórico. Este consumo produzir-se-á inclusivamente em repouso, ainda que, evidentemente, seja incrementado se o acompanharmos de dieta e exercício. Este aumento do metabolismo produz-se porque são frequentemente estimulantes ou activadores do SNC (Sistema Nervoso Central). Ingredientes e activos termogénicos: Um dos agentes termogénicos mais efectivos é a efedrina e os seus alcalóides procedentes de diferentes plantas, mas hoje em

dia é considerada doping e o seu uso é perigoso devido aos efeitos secundários que produz: aumento da pressão arterial e do ritmo cardíaco, arritmias, morte súbita, golpe de calor, etc. Por isso vendem-se agora produtos termogénicos que pretendem aumentar o gasto energético de forma segura. Alguns dos ingredientes ou princípios activos mais utilizados são: • Sinefrina e Octopamina: a partir do extracto de laranja amarga ou citrus aurantium. Começou a vender-se como ingrediente seguro, devido ao facto de ser igualmente eficaz mas sem os efeitos secundários, ainda que investigações posteriores lancem alguma


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AMIX

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Nome do Produto Ingredientes

Carnilean 25 ml: agua purificada, la L-Arginina base de 2000mg, LCarnitina 1500 mg de base, agente acidificante: ácido cítrico, extracto de guaraná, CitriMax®, etc... Modo de administração 25 ml 30 minutos antes do exercicío físico. Conteúdo CarniLean® Burner AMIX™ é uma substancia que desempenha um papel importante, transportando os ácidos gordos de cadeia longa, para a mitocondria (local de produção de energía nas células), Função Acelerar a perda de gordura, aumentar a energia e resistência.

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BODY SHAPER Con L-Carnitina, extrato de: chá verde, guaraná, mate e cafeína. Modo de administração Tome 1 cápsula diária com um copo de agúa antes de treinamento. Conteúdo 120 Caps Função Com propriedades thermogenic e queimadores de gordura

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VICTORY Extrato de chá verde, canela e mostarda seca 3 capsulas por dia 120 caps É um poderoso queimador de gordura

controvérsia tanto quanto aos efeitos como quanto à segurança. • Chá verde: um dos extractos de ervas mais estudados e efectivos, que além de conter cafeína (de que lhes falarei a seguir) contém polifenois e catequinas (EGCG) que, além de serem antioxidantes, parece que melhoram a perda de massa gorda por potenciarem a termogénese. • Outras plantas com capacidade termogénica: como a pimenta caiena e a pimenta verde (fontes de capsaicina), a mostarda, o gengibre, etc. • Salicilatos: ou salicina procedente do extracto de salgueiro branco. Junto com a

cafeína e a efedrina completam o bem conhecido cocktail denominado ECA (Efedrina, Cafeína e Aspirina). Muito eficaz mas também muito perigoso. Estes três ingredientes actuam sinergicamente potenciando os efeitos individuais de cada um. O ingrediente chave: a CAFEÍNA… Adicionada de forma sintética ou então procedente dos extractos de plantas que a possuem como o Guaraná, a Noz de Kola, o Mate, o Chá, o Café e, em menor medida, o Cacau. É uma das ajudas ergogênicas mais estudadas e acolhidas, melhorando o rendimento em muitos

AMIX ThermoCore™ cps. Cápsula de gelatina, Coleus Forskohlii, Guggul extracto lipídico, extracto de guaraná, extracto de corteza de sauce blanco, cafeína, Methocel®, etc... Modo de administração 1 ou 2 capsulas 30-60 minutos antes da atividade física,com abundante agua. Conteúdo ThermoCore™ é um revolucionario potente queimador de gordura de acção termogenica com efeito garantido totalmente natural e livre de efedrina. Função Aumenta a temperatura do corpo, promovendo assim a queima de gordura e reduzir o apetite. Projetado para estimular a taxa metabólica sem afetar a freqüência cardíaca ou a pressão arterial, ajuda ativamente concentração mental.

XTREME CAPS Extrato de guaraná contém cafeína, Sinetrol e Garcinia Cambogia. Modo de administração 1 cápsula por dia com muito líquido Conteúdo 80 cápsulas Função Ajudar a queimar gordura e definição muscular

Fire Raid Citrus Aurantium, HCA, L-Tirosina, Cafeína, Chá Verde, LFenilalanina, Melão Amargo, Ácido Alfa Lipóico, Taraxacum Officinale, Bacopa Monnieri, Coenzima Q10, Pimenta de Cayena, Picolinato de Cromo. Modo de administração Comece a tomar 1 a 2 cápsulas uma ou duas vezes por dia. Mais adiante poderá tomar uma dose completa (3 cápsulas), 2 vezes por dia. Tomada cíclica. Conteúdo Complexo estimulante de 13 ingredientes Função Com HCA, L-Tirosina, extrato de chá-verde e mais 220 mg de Cafeína por dose

aspectos, tanto em desportos aeróbicos como anaeróbicos e além disso é um dos agentes lipolíticos mais eficaz e seguro. Neste breve artigo não vou falar de como nos ajuda a melhorar o rendimento. Vou tão-só mostrar como pode ajudar na queima da massa gorda. Em primeiro lugar, e o mais importante, é a sua actividade lipolítica, isto é, potencia a saída dos ácidos gordos para que possam ser utilizados (queimados) como fonte de energia. Em segundo, é a sua capacidade de estimular o SNC, o que é bom quando pretendemos treinar com o combustível ajustado proveniente da dieta. Além disso diminui a percepção da dor e do esforço e

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panorâmica da nutrição SCITEC NUTRITION Nome do Produto Ingredientes

Turbo Ripper Acetil L-Carnitina HCl, Invólucro da cápsula, extrato de fruta de Citrus Aurantium, extrato de folha de Camellia Sinensis, L-Tirosina, Cafeína Microencapsulada, etc... Modo de administração Para conhecer a tolerância de cada um no início se recomenda tomar 1 ou 2 cápsulas uma o duas vezes por dia. Dose diária normal: 4 cápsulas. Tomada cíclica. Conteúdo Sistema de admininstração inovadora: 4 horas de liberação completa da cafeína, um novo componente patenteado, não tens que tomar carnitina extra Função 7 ingredientes complexos - com efeito estimulante forte e prolongado

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FITNESS®

SVELTAX extracto de café verde (Coffea canephora P. robusta), de relleno; celulosa microcristalina; Capsicum extracto de fruta granulada (Capsimax®) (Capsicum annuum L.) Modo de administração Tome 1 cápsula uma hora antes do treino ou da refeição principal do dia. Conteúdo 30 cápsulas Função Efeito termogênico sem estimulantes adicionados. Capsaicina aumenta termogénisis queima 300% mais calorias.

aumenta a capacidade de resistência, algo muito útil quando temos como objectivo a definição corporal. Como e quando tomar Termogénicos/Cafeína? Um dos problemas que tem a cafeína e alguns destes princípios activos é a tolerância que se cria pelo uso continuado dos mesmos, por isso os protocolos de ingestão têm forma piramidal, quer dizer, aumentando a dose cada semana até um máximo de 3 ou 4 semanas e seguido de, pelo menos, uma semana de descanso antes de repetir o processo. Pode repartir-se em 2 ingestões (tomas) ao dia, controlando os efeitos da

entrenadores

última toma de forma a não interferir com o sono. Parece que as doses mais efectivas de cafeína se situam entre os 3 e os 6 mg/Kg de peso (200300 mg). Combinações interessantes entre Termogénicos/Cafeína e outros suplementos: • Com CLA: parece que esta combinação potencia os efeitos dos dois produtos, produzindo uma maior perda de massa gorda. • Com CLA e L-Carnitina: ainda que a L-Carnitina pareça não ser um agente efectivo na perda de peso, combinações des-

LIPIXOR® Extracto de té verde (Camellia sinensis), extracto de guaraná (Paullinia cupana), extracto de naranja amarga (Citrus aurantium), extracto de Yerba mate (Ilex paraguarensis). Modo de administração Tomar um comprimido com café da manhã e 2 comprimidos imediatamente antes do treino. Nos dias que não são treinados para ter um máximo de 3 comprimidos entre as refeições. Conteúdo Lipixor® evase vem em 90 comprimidos para um fornecimento mês Função Tecido muscular queima de gordura ser intacto, aumenta tom de tecido muscular, producao de energia, elimina a retencao de água e toxinas.

tes produtos melhoraram a perda de peso em diferentes pessoas (estudo pessoal não documentado cientificamente) Efeitos secundários: As pessoas com hipertensão arterial, as mulheres grávidas ou em período de lactação, as crianças e, em geral, as pessoas sensíveis à cafeína devem evitar o seu consumo ou efectuá-lo sob vigilância médica. Doses mais elevadas do que as recomendadas (9 mg/Kg de peso) podem provocar efeitos secundários como insónia, irritabilidade, problemas gastrointestinais, arritmias, etc...


especialistas A GYM FACTORY conta com colaboração dos melhores especialistas no panorama do Fitness em Portugal e Espanha, conhecedores profundos das diferentes áreas imprescindíveis para o bom funcionamento da instalação desportiva. Se deseja saber mais sobre estes especialistas, entra no nosso site: www.gymfactory.pt

RICARDO BOMTEMPO

TATIANA GUERRA

■ Licenciado em Educação Física ISMAI ■ Pós Graduado em Atividades Físicas de Academia ■ Docente no ISMAI de 2007 a 2011 ■ Docente convidado do Mestrado em Atividades de Fitness da ESDL-IPVC ■ Formador Fitness Internacional ■ Director Técnico Kangaroo HC Porto ■ Personal Trainer ■ Instrutor de várias modalidades de Fitness ■ Organizador de eventos desportivos ■ Praticante de Trail Running

■ Licenciada em Dietética e Nutrição ■ Membro efectivo da Ordem dos Nutricionistas ■ Sócia da Associação Portuguesa de Dietistas ■ Realização de estágios curriculares em entidades hospitalares ■ Realização de estudo científico sobre o efeito da ingestão nutricional durante a gravidez na composição corporal do recém-nascido ■ Trabalha na área clínica e de nutrição desportiva, em empresas e escolas

PAULA ROCHA ■ IHTP Coaching Academy Manager ■ Consultora, Trainer e Coach IHTP ■ Doutoranda em Economia e Gestão de Empresas pela Universidade de La Rioja, Pósgraduada em Gestão Estratégica de Recursos Humanos, licenciada em Gestão de Recursos Humanos e Psicologia do Trabalho pelo Instituto Superior de Línguas e Administração (ISLA). ■ Licensed Practitioner de PNL pela Society of Neuro- Linguistic Programming ■ Coach certificada internacionalmente pelo I HAVE THE POWER ■ Certified Trainer DiSC pela Inscape. ■ Formadora Certificada pelo IEFP e pelo Conselho Pedagógico de Formação Contínua. ■ Oradora motivacional.

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

AMÂNCIO NUNO FERREIRA SANTOS

pablo@fasnutrition.com

amancio.nuno.santos@gmail.com

■ Licenciado em Ciências Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) ■ Licenciado em Ciência e Tecnologia dos Alimentos, UAM ■ Personal Trainer Avançado ■ UCM Assessor técnico das principais marcas de nutrição desportiva em Espanha. ■ Formador de (futuros) Profissionais de Fitness na APECED ■ Autor de inúmeros artigos para a revista Mescle Stars! ■ Autor convidado em inúmeras revistas de desporto ■ Instrutor oficial TRX ■ Júri Nacional de Físico-Culturismo e Fitness (IFBB) ■ Quiromassagista Terapêutico e Desportivo (APECED) ■ Instrutor de Matt Pilates (APECED) ■ Diretor e Speaker da AMCFF (IFBB Madrid)

■ Licenciatura em ciências do desporto e Osteopatia. ■ L1 de Crossfit e o Coach Prep Course (L2 de crossfit) ■ Pós-Graduação em Marketing Management ■ Licenciatura em Ciências do Desporto ■ Club Manager Fitness Hut Amoreiras ■ Training Manager da Technogym em Portugal. ■ Responsável pelo departamento de Formação da Technogym e Formador ■ Instrutor de Rpm(01), Body Pump(01), Body Attack(03), Spinning(05), Power Jump(09) E Cx Worx(11)

PAULINA SAVALL

paulinasavall@yahoo.es ■ Licenciada em Ciências Biológicas ■ Pós-Graduação em Bioquímica da Nutrição ■ Mestrado em Bioquímica Experimental ■ Mestrado em Dietética e Nutrição Humana ■ Investigadora e Professora na Faculdade de Biologia INEFC ■ Ex-treinadora da Seleção Nacional Espanhola de Natação Sincronizada ■ Primeira Master Trainer europeia pela Pilates Balanced Body University (USA) ■ Ex-diretora de Formação de Instrutores de Pilates - Tecno Sport ■ Autora de vários livros e DVD’s

RODRIGO RUIVO ■ Mestre em Exercício e Saúde, Dir. Centro Exercício Club Clínica das Conchas, Docente ISCE Curso de Educação Física, Certificado ACSM. ■ www.facebook.com/ rodrigoruivo.ombro ■ http://www.profissional. clinicadasconchas.pt/

instrutores

Gym Factory Instrutores Nº3 Outono 2014  
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