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i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº74

www.gymfactory.net

6€

entrenadores

mayo / julio 2017

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LABORATORIO DE ENTRENAMIENTO

TÓMATE UN CRUNCH… ¿O NO? La

Análisis del crunch abdominal, alternativas y propuestas para minimizar riesgos

información

ENTRENAMIENTO OUTDOOR

LAS REGLAS DEL JUEGO

Los que sois autónomos o gestionáis una empresa, sabéis de sobra la dedicación que esto supone

profesional

ENTRENADORES

RELACIÓN DEL DIAFRAGMA

Normalización con el transverso del abdomen

NUEVAS TENDENCIAS

ENTRENAMIENTO E HIPOXIA Más allá de modas o tendencias

imprescindible Gym Factory


La

i n f o r m a ci ón

mayo/julio 2017 número 74 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

pr of e s i on al

i m pr e s c i n d ible

editorial entrenadores

Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Jordi García Álvaro García Garrido Iván Gonzalo Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Alicia Martín Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Josué Tarí Madariaga Edita: LENUGYM S.L. Domicilio social: Calle Espartaco 14 28794 Guadalix de la Sierra Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Distribución: Ecological Mailing 916 78 00 09 - www.ecomail.es ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

HACIA EL ENTRENADOR DEL MAÑANA. Ya no sólo a nivel del sector, sino a nivel general, vivimos en una época donde los cambios son mucho más rápidos de lo que podemos asimilar, lo cual, además de una fuente de estrés importante, supone un riesgo manifiesto de dejarnos completamente “fuera de mercado” a la que nos despistemos un par de años. Se nos abren principalmente tres grandes retos. • Adaptación hacia una regulación profesional (no sólo académica, ya que existen a fecha de hoy una gran cantidad de entrenadores desarrollando su actividad sin ningún tipo de alta o tributo legal) que debe poner orden (que no limitar) diferentes aspectos en la estructura de los centros de fitness. • Aplicar de una forma útil la avalancha de productos aplicados a nuevas tecnologías que nos están llegando. • Abrir el mercado a toda una serie de servicios relacionados con la salud y la Actividad Física de forma eficiente y rentable para todas las partes. A partir de estos tres flancos se establece la necesidad para cualquier profesional que quiera vivir dignamente de desarrollar un plan estratégico personal que nos ayude a integrar positivamente en nuestro día a día tanto el segundo como el tercer punto así como ponerse al corriente en el primero. Sin duda, cambios prácticamente constantes y más en un sector que debemos entender que todavía a fecha de hoy es muy joven como tal y con una necesidad de maduración importante. Pero estaremos preparados. Santiago Liebana Rado

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entrenadores

sumario 77  Nuevas tendencias de

entrenamiento 75 Laboratorio de entrenamiento 71 Entrenadores 69 Profesión y legislación 67 Entrenamiento outdoor 63 Panorámica Nutrición GYM FACTORY WELLNESS 59 Medicina y ciencias 65 del deporte 57 Salud 55 Anuncios por palabras 54 Expertos g y m fa c t o ry

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Entrenadores NORMALIZAR LA RELACIÓN DEL DIAFRAGMA CON EL TRANSVERSO DEL ABDOMEN La perfecta relación entre el transverso del abdomen con el diafragma tendrá una incidencia muy grande en la actitud postural y en la eficiencia del reparto de la presión en todo el conjunto abdominal.

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Profesión y legislación LEY 6/2016 DEL 24 DE NOVIEMBRE La ley 6/2016 del 24 de noviembre por la que se ordena el ejercicio de las profesiones del deporte en la comunidad de Madrid ya está aquí, El 15 de Junio de 2017 entra en vigor la Ley.

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Entrenamiento outdoor LAS REGLAS DEL JUEGO Vivimos en una sociedad de extremada competición, esto en sí mismo no es problema, incluso ese empuje desde atrás hace que podamos crecer, reciclarnos y no perder el tren. El problema viene cuando por querer avanzar, nos saltamos las reglas del juego.

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Panorámica de nutrición 9 ALIMENTOS 0% O LOS “ALIMENTOS MÁGICOS” Quiero dar a entender que estos nuevos alimentos que están irrumpiendo con fuerza en el mercado son una alternativa interesante para darle sabor o endulzar las comidas “Fit” que se están poniendo tan de moda.


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nuevas tendencias

ENTRENAMIENTO

MÁS ALLÁ DE MODAS O TENDENCIAS Existe un proceso cíclico con cada nuevo implemento o aparato que se introduce en el del fitness: De repente aparecen un par de estudios o indicios, muchos de ellos con un supuesto “rigor científico” dudoso, sobre todo, en la interpretación del mismo al coger estos estudios y se quieren utilizar a modo de publicidad engañosa (ya sea de forma intencionado o por una mala interpretación al llegar el mensaje de forma indirecta, por ejemplo, por Redes Sociales). Y ASÍ HEMOS VISTO en pocos años como han aparecido plataformas vibratorias, chalecos electroestimuladores, superficies inestables y demás, que sí resultan útiles en ciertos contextos, situaciones y objetivos concretos, pero debemos tener cuidado con la aplicación. De dónde surge la tendencia del entrenamiento en Hipoxia Los entrenamientos clásicos en altura que se hacían en pretemporada (y desde los años 60 nada menos), por ejemplo, con ciclistas de élite, en nadadores que entrenan intentando realizar un largo o parte del mismo en apnea o incluso un paralelismo importante con el entrenamiento en oclusión (Kaatsu). Además, el uso de tratamientos con hipoxia e hiperoxia está dando indicios de ser una parte muy interesante en la rehabilitación de pacientes con problemas coronarios (Glazachev). Beneficios publicados a nivel científico en los últimos meses: • Pueden ser útiles en ciertas condiciones, como pueden ser las arrancadas en sprint en corredores expertos (Kasai, 2017). Eso sí, tanto ese mismo estudio como otros (Goods) no dan mejoras significativas en otros aspectos como pueden ser sprints más largos o repetidos. • Aparecen estudios, por ejemplo, con jugadores de Rugby que sí dan resultados positivos en sprints repetidos (Hamlin). Sin embargo, hay que ver tanto condiciones del estudio como los protocolos realizados entre ellos para entender los resultados. • También pueden ser útiles en partes de entrenamiento de fuerza (Manimmanakorn, 2013) e hipertrofia mediante entrenamiento intermitente de hipoxia (IHRT), al existir indicios de generar mayores incrementos en niveles endocrinos, como puede ser el IGF-1 (Chycki), así como de los mayores requerimientos en el propio entrenamiento tanto de las vías glucolíticas anaeróbicas

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o del sistema de fosfágenos, generando adaptaciones al respecto (Holliss). • Uno de los efectos más vendidos del entrenamiento en hipoxia es la mejora de la capacidad de los músculos inspiratorios (Porcari), pero también podemos caer en el riesgo precisamente de un cambio en el patrón propio de la respiración, con todos los problemas que va a derivar a largo plazo. Pero también vamos a ver qué sucede más allá de publicar sólo los beneficios: • Varios de estos estudios (Zinner, por ejemplo) se basan en protocolos que combinan hipoxia con hiperoxia. Claro, si obviamos una parte del mismo porque no tenemos la infraestructura correspondiente, pues tampoco vamos a esperar ciertos resultados. • Encontramos estudios que no han encontrado diferencias significativas en el uso de máscaras de hipoxia en diversos marcadores fisiológicos, como podría ser el umbral de acumulación de fatiga (Hoppeler, Vogt & Hoppeler). • Aún a fecha de hoy sigue habiendo mucha confusión también en instalaciones y centros respecto lo que son algunas intensidades, la medición de las mismas o el entrenamiento HIIT. Justo os hablo de sesiones impartidas hoy mismo por un servidor: No podemos llamar HIIT a un entrenamiento en circuito realizado con ejercicios de calistenia o con implementos (ya no os digo nada si hacemos “Tabatas” con planchas o demás). Sirve para entrenar, por supuesto, pero no es un HIIT. • Muchas veces la preparación del entrenamiento, hablamos a nivel de calle, se basa en ponernos la máscara para hacer algo parecido a un HIIT (como hemos citado en el punto anterior). Debemos ver que muchos de los protocolos que sí ofrecen mejoras no van ni mucho menos por ahí, si no, por ejemplo, combinando la


E HIPOXIA hipoxia en reposo con entrenamiento en condiciones normales o entrenando a niveles de hipoxia muy elevados, cosa que no podemos conseguir con una máscara cualquiera y que tampoco va a ser lo más recomendable del mundo con clientes de a pie.

• Incluir protocolos de entrenamiento con hipoxia debería llevar implícita una revisión del resto de parámetros del mismo, como tiempos de recuperación entre sesiones. • Existe una gran limitación obvia en el plano científico en cuanto a estudios realizados a larga duración. La mayoría de ellos suelen ser en periodos que van de las 4 a las 12 semanas. El entrenamiento en hipoxia y/o combinado con hiperoxia sí aporta beneficios en diferentes aspectos y parámetros concretos de la forma física, tanto a nivel de fuerza como en marcadores relacionados con resistencia y sprints. Sin embargo, a la hora de aplicarlo a la práctica, habrá que ver si en este caso tenemos la infraestructura adecuada, los objetivos o lo que queremos mejorar con el mismo están claros, así como los protocolos de entrenamiento a realizar y ajustes de la hipoxia y, sobre todo, si no existen vías alternativas más sencillas para el usuario.

• Manimmanakorn, A., Manimmanakorn, N., Taylor, R., Draper, N., Billaut, F., Shearman, J. P., & Hamlin, M. J. (2013). Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. European journal of applied physiology, 113(7), 1767-1774. • Porcari, J. P., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M. L., & Schmidt, K. (2016). Effect of wearing the elevation training mask on aerobic capacity, lung function, and hematological variables. Journal of sports science & medicine, 15(2), 379. • Vogt, M., & Hoppeler, H. (2010). “Is hypoxia training good for muscles and exercise performance?” Progress in Cardiovascular Diseases, 52(6), 525-533. • Zinner, C., Hauser, A., Born, D. P., Wehrlin, J. P., Holmberg, H. C., & Sperlich, B. (2015). Influence of hypoxic interval training and hyperoxic recovery on muscle activation and oxygenation in connection with double-poling exercise. PloS one, 10(10), e0140616.

Marc Folch

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Colegiado nº 57467) www.marcfolch.es

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

Algunas referencias de interés: • Chycki, J., Czuba, M., Gołas, A., Zajac, A., Fidos-Czuba, O., Młynarz, A., & Smółka, W. (2016). Neuroendocrine Responses and Body Composition Changes Following Resistance Training Under Normobaric Hypoxia. Journal of Human Kinetics, 53(1), 91-98. • Glazachev, O., Kopylov, P., Susta, D., Dudnik, E., & Zagaynaya, E. (2017). Adaptations following an intermittent hypoxia-hyperoxia training in coronary artery disease patients: a controlled study. Clinical Cardiology. • Goods, P. S., Dawson, B., Landers, G. J., Gore, C. J., & Peeling, P. (2015). No additional benefit of repeat-sprint training in hypoxia than in normoxia on sealevel repeat-sprint ability. Journal of sports science & medicine, 14(3), 681. • Hamlin, M. J., Olsen, P. D., Marshall, H. C., Lizamore, C. A., & Elliot, C. A. (2017). Hypoxic Repeat Sprint Training Improves Rugby Player’s Repeated Sprint but Not Endurance Performance. Frontiers in physiology, 8. • Holliss, B. A., Fulford, J., Vanhatalo, A., Pedlar, C. R., & Jones, A. M. (2013). Influence of intermittent hypoxic training on muscle energetics and exercise tolerance. Journal of Applied Physiology, 114(5), 611-619. • Hoppeler, H., Klossner, S., & Vogt, M. (2008). Training in hypoxia and its effects on skeletal muscle tissue.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 38-49. • Kasai, N., Mizuno, S., Ishimoto, S., Sakamoto, E., Maruta, M., Kurihara, T., … & Goto, K. (2017). Impact of 6 consecutive days of sprint training in hypoxia on performance in competitive sprint runners. The Journal of Strength & Conditioning Research.

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laboratorio de entrenamiento

Tómate un

CRUNCH... ¿o no?

El crunch abdominal sigue siendo uno de los ejercicios más vistos, comentados y utilizados en multitud de salas de entrenamiento, aplicaciones para entrenar por cuenta propia, vídeos de YouTube, o en modalidades deportivas como el boxeo (por poner algunos ejemplos).

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DESDE HACE VARIOS AÑOS, el movimiento de flexión repetitiva de la columna que implica un crunch abdominal, ha sido puesto en entredicho por diferentes especialistas dedicados al dolor lumbar y la estabilidad de la columna, indicando que dispones de un “número finito de flexiones a lo largo de la vida”, y que es mejor no gastarlas prematuramente utilizando este ejercicio (McGuill, 2010).

Análisis del crunch abdominal, alternativas y propuestas para minimizar riesgos Lo primero que nos gustaría indicar, es la visión que tenemos sobre lo que sería un correcto crunch abdominal, que debería cumplir los siguientes parámetros: a) Flexión controlada y reducida de la zona dorsal del raquis (<2530º), manteniendo al mismo tiempo la lordosis lumbar. Se trata de enrollar levemente el esternón hacia el pubis, sin activar los flexores de cadera. Algo que no es sencillo de corregir. b) El cuello mantiene una posición natural en prolongación de la columna, sin forzar la extensión o flexión excesiva del mismo, y


si es posible activando los flexores profundo del cuello (maniobra de doble mentón con autoenlongación). c) La velocidad es controlada, tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, notando cómo se articulan las vértebras dorsales. d) Si puedes, añade una contracción de la musculatura del suelo pélvico previo al movimiento, junto con una sensación de que la pared abdominal no “sale hacia arriba-afuera”, si no más bien queda plana o ligeramente hacia dentro. Esta técnica no es nada sencilla, y requiere de mucho control motor. El conocido como sit-up, por ejemplo, que es la variación del crunch con mucho ROM y flexión de cadera (en muchas ocasiones sujetándose desde los pies), ha demostrado reclutar en gran medida el recto femoral y los flexores de cadera, lo que implica un incremento de las fuerzas de cizalla lumbares y una disminución de los músculos que teóricamente queremos reclutar (recto abdominal, oblicuos) (Sullivan et al., 2015). En segundo lugar, señalaremos que gran parte de los estudios sobre las consecuencias de los mecanismos de flexión articular del raquis, se han llevado a cabo in vitro con modelos animales (Drake & Callaghan, 2009), sin tener en cuenta la función de la musculatura ni el mecanismo de aumento de la presión intra-abdominal como factor de reducción de la fuerzas compresivas discales (Stokes, 2010), por lo que no debemos extrapolar al pie de la letra dichos resultados, y tenemos que diferenciar claramente entre un crunch y un mecanismo de flexión lumbar (que no debería producirse en un crunch con las características técnicas que hemos señalado).

Ciertos ejercicios de flexión abdominal controlados, se han demostrado que ayudan a aliviar la presión interdiscal (Rodacki et al., 2008). Y movimientos tipo crunch han sido utilizados como parte de programas integrales de control motor del tronco y antagónicos de la sobreestimulación de cadenas musculares causales en pacientes con dolor lumbar crónico

En el riesgo de lesión discal influyen múltiples factores como son el grado de flexión, el momento de la carga axial (Marshall & McGill, 2010) , el volumen del número de series y repeticiones, la propia magnitud de la carga y de su velocidad de ejecución, la edad y el estado de salud previa del sujeto, e incluso el momento del día (en las primeras horas desde que nos levantamos son potencialmente más lesivos), no siendo recomendados tras periodos prolongados de sedestación (Callaghan & McGuill, 2001). Ciertos ejercicios de flexión abdominal controlados, se han demostrado que ayudan a aliviar la presión interdiscal (Rodacki et al., 2008). Y movimientos tipo crunch han sido utilizados como parte de programas integrales de control motor del tronco y antagónicos de la sobre-estimulación de cadenas musculares causales en pacientes con dolor lumbar crónico (DíazArribas, 2015). Una vez que hemos optimizado la selección técnica, se recomienda no exceder las 60 repeticiones por sesión de entrenamiento, y en personas desentrenadas

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laboratorio de entrenamiento

El crunch abdominal supone un movimiento propio del tronco, presente en diferentes actividades de la vida diaria (como incorporarse de la cama). Sin embargo, encierra un potencial lesivo sobre el raquis, cuando se unen condiciones como excesivo volumen, columnas intolerantes a la flexión, o una técnica incorrecta. Priorizar la calidad de la contracción muscular sobre la cantidad de repeticiones realizadas, y la estabilidad sobre la movilidad. Iván Gonzalo Martínez

no superar las 2 series de 15 repeticiones. Para el desarrollo de la resistencia, podemos utilizar ejercicios isométricos con el raquis en posición neutra, tipo planchas, yendo desde las 3-4 series de 10-15 segundos diferentes planos en sujetos desentrenados, hasta los 60s en diferentes planos, en sujetos entrenados (Contreras & Schoenfeld, 2011).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Creador y CEO de Elements System®, Indoor Triathlon® y Heracles®.

Respetar las 48-72 horas de descanso entre sesiones de fuerza que impliquen este tipo de ejercicios, nos aseguran la recuperación de la síntesis proteica, reduciendo el riesgo de sobre-entrenamiento e intolerancia a dichas acciones.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Entrenador Certificado Elements System, Entrenador Nacional de Gimnasia Artística, Fundador de Exito28Madrid.

Conclusiones El crunch abdominal supone un movimiento propio del tronco, presente en diferentes actividades de la vida diaria (como incorporarse de la cama). Sin embargo, encierra un potencial lesivo sobre el raquis, cuando se unen condiciones como excesivo volumen, columnas intolerantes a la flexión, o una técnica incorrecta. Priorizar la calidad de la contracción muscular sobre la cantidad de repeticiones realizadas, y la estabilidad sobre la movilidad. Evitar utilizar en nuestros entrenamiento de core ejercicios tipo sit-ups, porque como ya hemos explicado anteriormente, los riesgos y efectos negativos superan con creces los beneficios.

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Josué Tarí Madariaga

Bibliografía Battie´ MC and Videman T (2006). Lumbar disc degeneration: Epidemiology and genetics. J Bone Joint Surg Am 88(Suppl 2): 3–9. Callaghan JP and McGill SM (2001). Low back joint loading and kinematics during standing and unsupported sitting. Ergonomics 44: 280–294. Contreras, Bret & Schoenfeld, Brad (2011) To Crunch or Not to Crunch: An Evidence-Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Strength & Conditioning Journal: 33 (4) pp 8-18 Díaz-Arribas, María José, et al. “Effectiveness of the Godelieve DenysStruyf (GDS) Method in People With Low Back Pain: Cluster Randomized Controlled Trial.” Physical therapy 95.3 (2015): 319. Drake JD and Callaghan JP. (2009). Intervertebral neural foramina deformation due to two types of repetitive combined loading. Clin Biomech 24: 1–6. Marshall LW and McGill SM. (2010) The role of axial torque in disc herniation. Clin Biomech (Bristol, Avon) 25: 6–9. McGill SM (2010). Core training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J 32(3): 33–45. Rodacki NC, Rodacki LF, Ugrinowitsch C, Zielenski D, and Budal da Costa R. (2008). Spinal unloading after abdominal exercises. Clin Biomech (Bristol, Avon) 23: 8–14. Stokes IA, Gardner-Morse MG, and Henry SM (2010). Intra-abdominal pressure and abdominal wall muscular function: Spinal unloading mechanism. Clin Biomech (Bristol, Avon) 25: 859–866. Sullivan, William, et al. “Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity.” The Journal of Strength & Conditioning Research 29.12 (2015): 3472-3479. Veres, S.P., Robertson, P.A., Broom, N.D., (2009) The morphology of acute disc herniation: A clinically relevant model defining the role of flexion. SPINE: 34(21):2288-2296.


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entrenadores

Normalizar la relación del diafragma con el transverso del

ABDOMEN La perfecta relación entre el transverso del abdomen con el diafragma tendrá una incidencia muy grande en la actitud postural y en la eficiencia del reparto de la presión en todo el conjunto abdominal.

Espacio abdominal como transmisor de fuerzas: Un buena relación entre las estructuras limitantes del espacio abdominal (diafragma, columna lumbar, musculatura perineal y transverso del abdomen) hará que cualquier variación de presión (esfuerzo, movimiento, tosido, etc.) se reparta equitativamente en todo el espacio y como consecuencia haya un mayor aprovechamiento de las fuerzas en piernas o brazos, y con menor riesgo de sufrir una lesión derivada de esta variación de presión.

¿Cómo podemos normalizar la relación diafragma-transverso del abdomen? Las tareas que debemos plantear estarán enfocadas en disminuir la carga sobre las estructuras más debilitadas o inhibidas, en este caso el transverso del abdomen, debido a una mala relación de los limitantes del espacio abdominal y relajar aquellas que están hipertónicas, en

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este caso el diafragma, con este trabajo los grandes beneficiados serán los otros dos elementos que delimitan este espacio, la columna vertebral y el suelo pélvico. Plantearemos ejercicios que sean hipopresivos, es decir, que reduzcan la presión sobre el complejo abdominal o bien no la aumenten durante su práctica.

¿Qué son los ejercicios hipopresivos? Esta práctica está planteada para recuperar la eficiencia del espacio abdominal a la hora de repartir toda variación de presión, reequilibrando la relación entre el diafragma y el transverso del abdomen y musculatura perineal, logrando reducir la hipertonicidad del primero y un mejor tono de los segundos. La mejora en el tono de la musculatura profunda abdominal conlleva el efecto positivo de reequilibrar la relación antero-posterior (transverso y músculos propios vertebrales), descargando de tensión la columna. Debemos tener en cuenta que esta técnica de ejercicios es muy eficacaz para lograr reequilibrar el transverso del abdomen con el diafragma, pero debe ir acom-


voluntaria de los serratos logramos una ligera apertura costal, el resultado de esta apertura costal es una respuesta de relajación refleja del diafragma, con lo cual, asciende. Si logramos que el diafragma ascienda, estamos aumentando el espacio abdominal por su parte superior, es decir, de forma indirecta estamos reduciendo la presión dentro del espacio abdominal. 3) ANTEPOSICIÓN DEL EJE: Llevar el peso del cuerpo hacia delante desde los talones hasta los hombros manteniendo la posición de autoelongación supone aumentar la activación de la musculatura erectora vertebral. Estos tres aspectos, en sí mismos hacen el ejercicio en hipopresivo, pues hemos reducido la presión existente en el espacio abdominal, pero además estamos logrando un reequilibrio muscular antero-posterior en toda la zona dorso-lumbar. Para entender el por qué se produce este reequilibrio, debemos recordar que los músculos actúan a pares, y que cuando unos se contraen, sus antagonistas se relajan (o deberían) para facilitar y limitar a su vez el trabajo de éste.

pañado de otro tipo de ejercicios que nos permitan acelerar este reequilibrio. Es decir es un complemento muy bueno pero en ningún caso debería ser el único en nuestro entrenamiento.

Pautas imprescindibles de los ejercicios hipopresivos

Potenciación de los efectos de las pautas imprescindibles Los tres aspectos comentados anteriormente son condición indispensable para poder realizar un ejercicio hipopresivo, ahora bien, podemos aumentar sus efectos añadiendo uno más, quizás el más espectacular de todos a vista externa del ejercicio, estamos hablando de la apertura costal en apnea espiratoria (después de exhalar y sin tomar aire nuevamente).

Un ejercicio hipopresivo debe cumplir estrictamente tres aspectos fundamentales, sino el ejercicio realizado no podrá ser llamado hipopresivo como tal.

Con la apertura costal voluntaria, sin entrada de aire, se produce una succión diafragmática de todo el espacio abdominal, el diafragma se relaja aún más, asciende y libera aún más de presión las estructuras situadas en ese espacio.

1) AUTOELONGACIÓN:

A su vez, esta relajación del diafragma comporta una activación refleja superior del transverso del abdomen y de los músculos de la zona perineal.

El crecimiento axial desde el doble mentón busca una activación de la musculatura profunda vertebral, que a su vez implica de forma indirecta una pequeña activación del transverso abdominal.

Jordi García 2) DECOAPTACIÓN DE LA ARTICULACIÓN GLENOHUMERAL (HOMBRO): Mediante la abducción de las escápulas a través de una activación del serrato anterior, con esta activación

Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva

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profesión y legislación

La ley 6/2016 del 24 de noviembre

por la que se ordena el ejercicio de las profesiones del deporte en la comunidad de Madrid ya está aquí. El 15 de Junio de 2017 entra en vigor la Ley.

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ESTA LEY NACE con un criterio de interés público y se encuentra todo su fundamento en el mandato constitucional del artículo 43 de la Constitución Española, donde tras reconocer el derecho a la protección de la salud, señala que compete a los poderes públicos organizar y tutelar la salud pública a través de medidas preventivas, correspondiéndoles, igualmente, fomentar la educación física y el deporte. Una vez que entre en vigor, todos los profesionales del deporte tendremos la obligación de realizar una serie de trámites: 1º Comunicación previa a la Dirección General de Deportes de la CAM, de acurdo con lo que establezca el reglamento que desarrolle la Ley. 2º Estar en posesión de un Seguro de Responsabilidad Civil, este seguro deberá cubrir los riesgos de responsabilidad en la que puedan incurrir los profesionales a causa del ejercicio de sus profesiones.

Nuestro deseo desde el COPLEF Madrid es el cumplimiento de la misma, ahora es la Dirección General de Deportes de la CAM quien será la responsable de adoptar medidas de control e inspección necesarias para garantizar que los profesionales que impartan servicios deportivos en la Comunidad de Madrid cumplan con los requisitos y obligaciones exigidos para el ejercicio de la respectiva profesión.

Desde el COPLEF Madrid, hemos estado trabajando durante es último año para tener todo preparado para que los Titulados Universitarios en Ciencias del Deporte que forman parte de la organización colegial, tengan todos los requisitos y documentos que la ley exige, para que en la entrada en vigor de la misma, estén seguros que cumplen estrictamente con la legislación. Desde aquí os animamos a que os colegiéis ante la entrada en vigor de la LEY. Por otro lado, hemos entendido, que la Ley debía de ser para TODOS los profesionales del deporte, por lo que COPLEF Madrid ha creado una marca llamada PROdeporte.Es una marca registrada, bajo la que actúa una plataforma de servicios para el profesional del deporte creada por el Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Comunidad de Madrid (COPLEF Madrid). Se trata de un punto de encuentro para profesionales, consumidores, usuarios y empleadores. Tiene el objetivo de que todo profesional suscrito, sea una garantía para consumidores y usuarios de servicios profesionales deportivos (seguro de responsabilidad civil, comunicación previa del ejercicio profesional obligatorio por Ley…), así como que este profesional disfrute de una serie de servicios que garanticen y posibiliten

su ejercicio profesional y desarrollo profesional continuo. PROdeporte se crea a raíz de la aprobación de la Ley de ordenación del ejercicio de las profesiones del deporte de la Comunidad de Madrid (LPDCM). La ausencia de una figura jurídica que integre a todos los profesionales del deporte supone un reto para que COPLEF Madrid en beneficio del usuario, lidere a través de PROdeporte una iniciativa sin precedentes, que pretende ayudar a todos los profesionales del deporte al cumplimiento de la Ley. PROdeporte ofrece servicios para profesionales del deporte, que se clasifican en: a) mínimos y obligatorios, b) accesorios y no obligatorios. Los servicios mínimos y obligatorios son: • Comunicación previa a la Dirección General de Deportes de la Comunidad de Madrid (DGDCM) como requisito básico para el ejercicio profesional.

• Seguro de Responsabilidad Civil Profesional obligatorio en aquellas profesiones y/o funciones para las que se encuentra cualificado y/o habilitado el suscriptor y se hayan comunicado a la DGDCM.

• Certificación del Registro de Delincuentes Sexuales. Los siguientes servicios accesorios y no obligatorios los puedes consultar en www.prodeporte.es Nuestra voluntad es que a partir del 15 de junio, todos los profesionales del deporte estemos unidos bajo un mismo fin, que es garantizar unos servicios deportivos seguros y saludables. En esta línea hemos organizado la I GALA PROdeporte, siendo el 16 de junio a las 21:00 hora ,en la que todos los profesionales del deporte tendrán un punto de encuentro. Os animamos a que os inscribáis a asistir a dicha GALA. Mas info: www.coplefmadrid.com

Alicia Martín Pérez Colegiada 10.500 Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID)

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entrenamiento outdoor

Las reglas del

JUEGO Vivimos en una sociedad de extremada competición, esto en sí mismo no es problema, incluso ese empuje desde atrás hace que podamos crecer, reciclarnos y no perder el tren. El problema viene cuando por querer avanzar, nos saltamos las reglas del juego.

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ándole vueltas a la cabeza, como es costumbre cada día, me apetecía escribir sobre una situación que se repite desde siempre.

Los que sois autónomos o gestionáis una empresa, sabéis de sobra la dedicación que esto supone. No hay horarios, ni días. No sólo hay estar en cuerpo y alma dedicado a estudiar, crear, renovar, proponer, publicitar, difundir e informar. Ese esfuerzo se entiende normal. También asumimos un esfuerzo que afecta al bolsillo. Y es que, para dar de alta y funcionar como la ley determina que tiene que funcionar una empresa de turismo activo, hay que rascarse el bolsillo.

Dentro de las empresas de turismo activo, y dependiendo de la comunidad autónoma donde esté la sede de la empresa, o dónde desarrolles tus servicios, habrá variaciones en algún detalle de la normativa. Hay autonomías en las que la regulación lleva años establecida y el grado de control en las actividades outdoor o de turismo activo es mayor. Cantabria tiene un real decreto de Abril del 1997. Les siguen en antigüedad Galicia, Andalucía y Cataluña. Extremadura y las ciudades autónomas de Ceuta y melilla no tienen regulación de ningún tipo. Con la actual ley del deporte, LEY 6/2016, que entra en vigor en Junio del 2017, Madrid pasa a tener regulación. Casi todas las autonomías que tienen regulado el turismo activo, exigen a las empresas de turismo activo varias condiciones:

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entrenamiento outdoor

La titulación En concreto en Aragón, DECRETO 55/2008, de 1 de abril, del Gobierno de Aragón: “En aquéllas especialidades en las que no existan titulaciones de Técnico deportivo, de acuerdo con el Real Decreto 1363/2007, de 24 de octubre, por el que se establece la ordenación general de las enseñanzas deportivas de régimen especial, serán válidos además de los universitarios y de los de Formación Profesional en la materia. De esta forma se capacitan las titulaciones de Licenciado en educación física, Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, Diplomado en educación física y Profesor de EGB con la especialidad en educación física, de formación profesional, el Técnico superior en animación de actividades físicas y deportivas y el Técnico en conducción de actividades físico-deportivas en el medio natural, así como los diplomas deportivos expedidos por las federaciones deportivas internacionales, nacionales o autonómicas y Administraciones de las Comunidades Autónomas con anterioridad al 15 de julio de 1999. Tanto en el guía de media montaña como en el de alta, existe una titulación federativa (td1 y td2) que es específica de esta materia. Así como en las especialidades de escalada, descenso de barrancos, espeleología, deportes de agua (piragüismo y sus variantes), esquí en pista… Luego hay competencias solapadas en varias formaciones, que dan la posibilidad de ser llevadas a cabo con diferentes titulaciones.

Seguros R.C. e individual de accidentes Decreto del Gobierno 31/1997 de 23 de abril, por el que se regulan los alojamientos y actividades en el medio rural de Cantabria. “Fotocopia debidamente compulsada de póliza de responsabilidad civil en cuantía adecuada y suficiente a los riesgos propios de la actividad de que se trate”.

Material CATALUÑA: DECRETO 56/2003, de 20 de febrero, por el que se regulan las actividades físico-deportivas en el medio natural. “Los equipos y el material que las personas o entidades organizadoras y el personal técnico emplean en la realización de las actividades reguladas en este Decreto y el que ponen a disposición de las personas que practican las actividades deben cumplir la normativa vigente aplicable y, en su caso, deben estar homologados por los organismos competentes y reunir las condiciones de

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conservación y de seguridad necesarias en función de la actividad a la que estén destinados y del medio donde ésta se practica.

Plan de evacuación y emergencia ANDALUCÍA: Decreto 20/2002, de 29 de enero, de Turismo en el Medio Rural y Turismo Activo. Preparar y activar los planes de emergencia y de evacuación que sean necesarios en caso de un accidente o de otra circunstancia que lo demande de acuerdo con la normativa vigente. • A nivel legislativo, como cualquier empresa, deberá estar dado de alta el personal, durante el transcurso de la actividad, con el consiguiente IRPF o, en el caso de ser autónomo, la factura emitida por éste a la empresa. • Estar dentro del registro de actividades de la autonomía donde ejerce sus actividades: • Respetar el ratio Guía-participante (variable en función de la actividad y de la zona) • Diseño, edición, maquetación y publicidad de la actividad, con los precios publicados. • Solicitud de permisos para desarrollar la actividad en determinadas zonas. • Preservar el medio ambiente, evitando la abusiva erosión, el uso en períodos de nidificación de aves, de reforestación, en áreas de especial protección, el ruido excesivo… • Pago de IAE, IVA… Todo esto repercute en la calidad del servicio que ofrecemos a nuestros clientes, unido a que supone muchos gastos, para seguir las “reglas del juego”, defiendo que todos, al igual que el deporte reglado, debemos cumplir con estas normas, para así estar en las mismas condiciones a la hora de ofrecer nuestras actividades. Tarifas similares y no cayendo en la sobreexplotación, como si de un parque acuático se tratase. Por una profesión digna. ALDRUN SPORT S.L. Bibliografía -Ley del deporte, LEY 6/2016. -Decreto 55/2008, de 1 de abril, del Gobierno de Aragón -Decreto del Gobierno 31/1997 de 23 de abril, por el que se regulan los alojamientos y actividades en el medio rural de Cantabria. (B. O. C. de 30 de abril de 1997, número 86) -Decreto 56/2003, de 20 de febrero, por el que se regulan las actividades físico-deportivas en el medio natural en Cataluña. -Decreto 20/2002, de 29 de enero, de Turismo en el Medio Rural y Turismo Activo en Andalucía.

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-madrid)


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panorámica de nutrición

ALIMENTOS O los “alimentos mágicos”

Con el encabezado de este artículo quiero dar a entender que estos nuevos alimentos que están irrumpiendo con fuerza en el mercado son una alternativa interesante para darle sabor o endulzar las comidas “Fit” que se están poniendo tan de moda y que hasta hace poco era impensable que, además de saludables, estuvieran ricas y sabrosas. Y por eso mismo, porque las palabras “ricas y sabrosas” no suelen estar unidas a “saludables y pocas calorías” he querido escribir este artículo para contaros un poco en qué consisten estos nuevos “alimentos mágicos”… g y m fa c t o ry

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QUAMTRAX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Instant Oatmeal Harina de avena, aromas Tomar la avena en batidos, tortitas o complementando cualquier comida del día. 2000gr. Es una gran fuente de energía, de proteína y de carbohidratos de bajo índice glucémico, por lo que se absorberán lentamente proporcionando una fuerza y energía duradera.

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido

Función

Mr. Popper‘s® Gluten Free Oat Flakes Copos de avena sin gluten Ideal para un desayuno con cereales sin gluten así como ingrediente para tus recetas. Copos de avena sin gluten menos de 10 ppm viene directamente de Irlanda. se obtienen utilizando el proceso de cadena de suministro cerrado OatSecure™. Bajo índice glicémico de carbohidratos, Energía de liberación lenta, Fuente de fibra y Beta-Glucanos, 100% natural.

AUNQUE SÍ COGEMOS la estricta definición de alimento, no podremos llamarlos alimentos, porque una de sus características es que no alimentan, es decir, que el aporte de nutrientes es casi nulo. Y es que simplemente son como un acompañante ornamental, pero mágico y moderno que nos aporta sabor y textura, pero no nutrientes ni calorías.

¿Cómo es posible? Supongo que al leerlo muchos os preguntaréis y, esto, cómo es posible?? Pues bien hoy día uno de los grandes progresos que ha hecho la industria alimentaria es el desarrollo de materias primas que aportan textura, capacidades reológicas, sabor, dulzor, etc. a partir de la modificación química y/o estructural de algunos nutrientes, el uso de nuevos materiales, etc. que consiguen aportar todas estas características a los alimentos, pero que no son digeribles o lo son parcialmente por nosotros, el ser humano, y por lo tanto el aporte de calorías es nulo o muy bajo.

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido

Función

Mr Popper’s_Nocamix ® Dark Chocolate Maltitol, aceite coco, avellana y chocolate Es ideal para untar, así como ingrediente para tus recetas. Puede ser consumido a cualquier hora del dia. Crema de chocolate Negro a base de avellanas para untar: sin azúcares añadidos, ni colorantes, ni conservantes. Delicioso sabor con una textura excepcional, 100% vegetal y apta para veganos.

WEIDER NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Fruit and Fiber Syrup Fibra alimentaria (fibra de maíz, fibra de remolacha, fibra de achicoria), agua, 19% fresas, acidulante: ácido cítrico; espesante: pectina; colorante: E124; conservador: sorbato potásico; aroma, edulcorantes: isomaltosa, sucralosa. Perfecto para endulzar desayunos, meriendas y postres. 250 ml. Ideal todo tipo de dietas dentro de un estilo de vida sano y saludable.

¿Cuáles son estas materias primas? Ya en algunos otros capítulos he hablado de algunas de estas nuevas sustancias, por ejemplo, en el número anterior os hablé de los Isomaltooligosacáridos, que aportan textura a las barritas y no son digeribles por lo que su aporte nutritivo es en forma de fibra. Otros ya conocidos como humectantes, es decir, por su capacidad de retener agua y por lo tanto dar textura blanda y comestible en el tiempo de vida útil del producto son los Polialcoholes o polioles, que como ya dije en el número anterior, aportan palatabilidad y textura. Estos azúcares alcohol son el Sorbitol, el Xilitol, Manitol, Lactitol, Maltitol y sus respectivos jarabes. Dentro de estos, pero un poquito aparte está el Eritritol, ya que esté sí que aporta 0 Kcal, se está empezando a utilizar más, ya que de momento no es muy usado por su elevado coste. Los ingredientes que están tomando más fuerza en este tipo de alimentos, son los que tienen características

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panorámica de nutrición

WEIDER NUTRITION

WEIDER NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Coconut Water 96% agua de coco, fosfato tricálcico, óxido magnésico, antiaglomerante: dióxido de silicio. Puede contener trazas de leche, lactosa, soja, gluten y huevo. Mezclar 15 g de polvo (2 cazos colmados) con 250 ml de agua. Bote de 200 g (13 servicios). Ideal para favorecer la hidratación deportiva.

GOLDNUTRITION

Nombre producto Ingredientes

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Contenido Función

Total Protein Bar Low Sugar Proteínas lácteas (caseína, suero de leche) (36%), isomalto-oligosacáridos, agua, almendra (12%), trozos de galleta de chocolate aromatizados (maltodextrina, cacao en polvo, edulcorante (sucralosa)] trozos de chocolate negro con edulcorante. Ideal para consumir despues del entrenamiento o en cualquier momento del día. 60 g. Aporte extra de proteinas sin hidratos de carbo en formato fácil de transportar.

espesantes, por lo que son muy importantes para la elaboración de las salsas y los siropes, porque son justamente los que les dan el toque “mágico”, es decir, aportan el cuerpo y la textura de la salsa/sirope pero sin ser la grasa y/o los azúcares que se necesitan para conseguir esas características en la cocina tradicional. Algunos de estos ingredientes son: alginatos, agar-agar, las gomas como la guar, xantana o acacia y otras sustancias como la carboximetilcelulosa, etc. Sí, soy consciente de que tienen nombres raros, pero no os asustéis porque si os dijera el nombre químico de algunos de los componentes de los alimentos habituales también os asustaríais….os voy a poner un ejemplo, óxido de dihidrógeno os suena?? Seguro que no, pero si os digo “agua”, seguro que sí….pues eso que el nombre no os haga juzgar si un ingrediente es mejor o peor si nos ponemos a hablar de salud.

¿Qué le da el sabor y el dulzor? Bueno, ya tenemos el cuerpo, la textura y la humedad… y ahora, qué le da el sabor?? Pues esto ya no es nada nuevo, para eso existen desde hace mucho tiempo los

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Contenido Función

GOLDNUTRITION

Modo de empleo

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Modo de empleo

L-Carnitine Drink Agua mineral natural, acidulante: ácido cítrico; 0,2% L-carnitina, aroma, edulcorantes: ciclamato sódico, acesulfamo K, sacarina sódica; conservadores: sorbato potásico, benzoato sódico; estabilizante: goma arábiga; colorantes: E104, E131. Perfecto para endulzar desayunos, meriendas y postres. 250 ml. Ideal todo tipo de dietas dentro de un estilo de vida sano y saludable.

Modo de empleo Contenido

Paleo Concept Bar Dátiles, anacardos, nueces de macadamia (12 %), cacao (5 %), aceite de coco. *Sin azúcar añadido: contiene los azúcares naturalmente presentes. Ideal para consumir despues del entrenamiento o en cualquier momento del día. 50 g.

aromas. Para hacer unas salsa barbacoa, usamos el sabor barbacoa que usan las patatas marca X desde hace mucho o el de jamón y queso, etc. Y para los siropes y productos dulces, los aromas de fresa, etc. de cualquier otro producto y además los edulcorantes intensivos que ya conocemos: sucralosa, sacarina, etc. y desde hace poco, ya también, los glucósidos de esteviol, es decir, la estevia. Bueno, creo que con esto os hacéis una idea de lo que hoy día es capaz de hacer la “magia” de la industria alimentaria y no por eso deja de ser saludable, es más, si le quitamos la grasa saturada procedente de la nata a una salsa X, creo o al menos, para mí lo es, bastante más saludable que la original, aunque eso sí, no esté tan tan buena como las recetas de “la abuela”. Pero como se suele decir….todo no se puede tener en esta vida!!!

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos


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LA LINTERNA Y EL LÁSER El éxito depende de lo que uno piensa y hace, no de lo que uno comenta alegremente y sin fundamento SALUD

ACTIVIDAD FÍSICA PARA LEUCEMIA MIELOIDE CRÓNICA Ejercicio físico para luchar o ayudar contra esta enfermedad

wellness

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medicina y ciencias del deporte

LINTERNA LÁSER

LA

Y EL

El Enfoque Mental que Permite Desarrollar el Programa de Entrenamiento en Función del Atleta, y no el Atleta en Función del Programa. A la mayoría de las personas les cuesta pensar bien y con eficacia. Esto se debe a que han sido programadas por el sistema educativo y social para crear límites y limitaciones que no existen en el mundo real. El éxito depende de lo que uno piensa y hace, no de lo que uno comenta alegremente y sin fundamento. Para eso hace falta una combinación muy especial de pasión, inteligencia, coraje, y visión. A LO LARGO

de mis largos años dedicados al deporte de elite he trabajado con varios de los mejores especialistas del mundo. Desde el principio pude apreciar que la capacidad de atención de tales personas se asemejaba a una luz brillante capaz de ampliarse y reducirse con facilidad y precisión según las condiciones. El proceso en si concierne una inteligencia contextual o receptividad difusa, por un lado; y una inteligencia puntual o conciencia enfocada, por el otro – y donde ambas vertientes funcionan como parte de un todo. La atención es una cualidad de la percepción que funciona como un filtro de los estímulos ambientales, evaluando cuáles son los más relevantes y dotándolos de prioridad para un procesamiento más profundo. La atención también es el mecanismo que controla y regula los procesos cognitivos, e incluso es capaz de actuar de manera inconsciente.

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Pues bien, podemos decir que la atención de estas personas en ocasiones funciona como una linterna, cuya luz ilumina un amplio campo; y en otras con la precisión de un láser, reduciendo el campo a su minima expresión. Mientras la linterna ilumina el total; en láser ilumina y analiza los detalles. Si bien la luz del láser es mas pura y potente, existen situaciones en que falla. Por ejemplo, si lo utilizamos para describir el interior de una oscura mansión en el medio de la noche, podremos describir ciertos detalles, pero no la casa en si. En tal caso haría falta la menos pura pero mas amplia luz de la linterna. Lo ideal es poder alternar entre estos dos estados rápidamente, con eficacia, y según la situación. Esta habilidad se conoce como “resonancia cognitiva,” y contadas personas la poseen, ya que la mayoría quedan atrapadas en los extremos de uno de los dos modos.


Sabemos por experiencia que la dos características fundamentales que exige el deporte de elite son la curiosidad y la exploración, o sea el deseo de llegar al limite de lo conocido y adentrarse en un terreno totalmente desconocido. Tal terreno suele ser inasequible al individuo medio. No obstante, poner un pie en ese terreno representa sumirse en un durísimo y constante campo de batalla entre las dudas, temores, limitaciones, y ansiedades, por un lado; y los sueños, capacidades, expectativas, deseos, y ambiciones, por el otro. Las primeras incursiones en el alto rendimiento deportivo me permitieron comprender que los principios fisiológicos, psicológicos, y biomecánicos que funcionan con los buenos atletas directamente no funcionan con los de elite. Ambos grupos de atletas suelen hablar idiomas psicológicos, metabólicos, y neuroendocrinos de estimulo, respuesta, y adaptación, diametralmente opuestos. Todo lo que es valido, verdadero, y efectivo para los buenos atletas no lo es en absoluto para los de categoría mundial. En consecuencia, y basado mas en la intuición adaptativa individual de cada atleta, me vi obligado a que crear mi propio sistema, en vez de aplicar una rígida e implacable racionalidad académi-

ca. Conceptos, diseños, y programaciones de periodización que jamás había visto ni aprendido de nadie. La integración del amplio barrido de luz que emite la intuición humana con el puntual enfoque de la corteza racional, permite tratar efectivamente con atletas de elite de todos los países y razas en función de sus características nutritivas, psicológicas, fisiológicas, y biomecánicas individuales, y no a la inversa. El proceso se asemeja al diseño de un elegante traje de vestir de acuerdo a las características individuales del usuario, y no viceversa. En el alto rendimiento resulta imposible diseñar la persona para el traje. A lo largo de los años uno de mis principales objetivos ha sido amplificar o aumentar los efectos del entrenamiento en los atletas de elite de una manera efectiva, licita, y sencilla. Todo con el fin de lograr las adaptaciones especificas a las demandas impuestas para lograr un mayor y mejor rendimiento … en salud.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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salud

Actividad física para Leucemia Mieloide Crónica La actividad física es muy recomendable para todas las personas, sobre todo para aquellas que necesitan mejorar su salud y aún más para las personas diagnosticadas con LMC. Practicar ejercicio de forma regular también tiene un montón de beneficios que ofrecerte, si quieres saber algunos de ellos sigue leyendo.

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ealizar deporte de forma habitual produce adaptaciones en prácticamente cualquier sistema del organismo. Por ejemplo, el sistema respiratorio mejora la extracción de oxígeno del ambiente y la expulsión de dióxido de carbono a la vez que el músculo también es capaz de aprovechar mejor este oxígeno por lo que se vuelve más eficiente, por lo tanto nos cansamos mucho menos y somos menos propensos a padecer fatiga. El corazón aumenta de tamaño y sus paredes se vuelven más gruesas por lo que en cada latido se envía más sangre al torrente sanguíneo provocando que este aumente el número y volumen de los capilares pudiendo irrigar más sangre a todas las células con un menor esfuerzo. Además de ello es capaz de disminuir la tensión arterial sistólica o alta y la diastólica o baja. Practicar deporte o ejercicio de forma habitual te hace estar más ágil y fuerte, además de tener mayor resistencia frente a las actividades cotidianas por lo que hace que te sientas más activo al final de cada jornada. También te sentirás con mejor predisposición a afrontar retos y superarlos ya que tu sistema nervioso no se alterará fan fácilmente frente al estrés teniendo tu cerebro un mayor aporte de oxígeno y nutrientes.

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Tu organismo tendrá mayor capacidad para eliminar los radicales libres de tu organismo, estos radicales libres son sustancias que dañan las células de tu cuerpo aumentando el envejecimiento de las mismas y pudiendo producir la rotura de éstas. La función cognitiva de tu cerebro también se verá mejorada, lo que hará que mentalmente seas mucho más ágil, a la vez que disminuye la depresión y las alteraciones emocionales lo que hará que tu autoestima y la confianza contigo mismo se vean por las nubes. Por lo que se puede concluir que con el ejercicio a nivel físico te podrás sentir más vital, más fuerte y resistente, el día se te acabará haciendo corto. Pero no por ello dormirás peor, sino que todo lo contrario, te ayudará a conciliar el sueño. A nivel psicológico estarás con mejor estado anímico y emocional, siempre de buen humor. Eso sí, cuanto más ejercicio practiques mejor te encontrarás y sentirás cada día. Bien, ahora que ya conoces algunos de los beneficios que la actividad física te puede ofrecer. Cuánta actividad física debes realizar y cómo. Debes de saber que la Organización Mundial de la Salud recomienda una práctica de ejercicio físico de al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, 75 minutos de alta intensidad o una mezcla de ambas. Esto signifi-


ACTIVIDAD FÍSICA ca que puedes realizar 25 minutos de paseo ligero 6 días de la semana, nada complicado ¿no? Un truco para saber cómo calcular cuál es una intensidad moderada decirte que es aquella que te permite mantener una conversación durante la práctica deportiva, si la voz se te empieza a entrecortar estarás aumentando la intensidad a moderada-alta o alta. Por supuesto, has de empezar a practicar deporte con responsabilidad, si nunca has practicado ejercicio o hace mucho que no lo realizas, debes empezar con paseos suaves y con una duración prudencial. Si ves que se te está haciendo a poco comienza a realizar pequeños cambios de ritmo de 1 o 2 minutos o con un ligero trote. También puedes realizar paseos suaves en bicicleta o con patines en terreno llano para que las cuestas no te dificulten tus primeras andadas. Realizar de ejercicios de fuerza es muy recomendable, puedes hacerlo con unas gomas elásticas o unas pesas de bajo peso. Así como ejercicios con tu propio peso como fondos o flexiones y sentadillas y acompañarlos con unos abdominales. Los fondos empieza realizándolos sobre una superficie que esté más alta que el suelo, como una mesa. En ejercicios de fuerza te recomendamos que varíes el número de ejercicios, los realices con poco peso y entre 10 y 15 repeticiones.

Si por el contrario antes del diagnóstico ya realizabas algún tipo de actividad física puedes continuarla sin problemas, lo que sí te recomendamos es que no la realices hasta el agotamiento, termina algo cansado que ya habrá tiempo de darse más caña. Ten en cuenta que tu organismo no se encuentra en las mismas condiciones que antes, aunque eso no debería ser un problema para acabar realizando la misma actividad o empezar un programa de entrenamiento, pero sí que deberás tener algo de paciencia y realizarla de forma muy progresiva e incrementar la intensidad y duración poco a poco. Dales una alegría a tus profesionales sanitarios y coméntales que quieres iniciarte en un programa de entrenamiento, ellos son los que mejor te pueden indicar sobre qué precauciones debes tener en cuenta a la hora de comenzar un programa de entrenamiento.

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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Álvaro García Garrido

Alicia Martín Pérez

Pablo Felipe Martín Sanz

Luis Miguel Pérez Navarro

n L icenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). n Nº colegiado: 52580. n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L. n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM). n Guía mountain bike (EEMB). n Entrenador personal. n Titulado NSCA.

n Presidenta Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y el Deporte de Madrid (COPLEF MADRID). n Licenciada en Educación Física. INEF de MADRID.UPM. n Master en Gestión de Entidades y Servicios Deportivos.UEM. n E xperta Universitaria en Protocolo Deportivo. EIP. n Doctorando Área Gestión Deportiva UPM. n Titulada Superior en el Ayuntamiento de Madrid.

n L icenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674). n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM. n Entrenador Personal Avanzado, UCM. n A sesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n F ormador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n R evisor y articulista de la revista Muscle Stars! n A rticulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión). n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB).  uiromasajista terapéutico y deportivo (APECED). nQ n Instructor de Matt Pilates (APECED).  erente y Speaker/Presentador de la AMCFF nG (IFBB Madrid).

n Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122). n E ntrenador Personal.  iembro de la organización de Copas del nM Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico.  oordinador y miembro de Comités de Expertos nC del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). n D irector del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’. n www.entrenaconluismi.com  iembro del Comité de expertos deporte y nM salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n Redactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

Jordi García n L icenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona). n R esponsable de Nutrición y Salud deportiva. n P reparador fi sico UE Montgat. n P reparador físico Femení Sant Adrià. n P rofesor de EF Mireia CE. n E ntrenador de baloncesto. n Instructor en gimnasia abdominal hipopresiva. n www.nutrisaludeportiva.com

Josué Tarí Madariaga n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. n Entrenador Certificado Elements System. n Entrenador Nacional de Gimnasia Artística. n Fundador de Exito28Madrid.

Guillermo A. Laich de Koller n Prof. Dr. Guillermo A. Laich de Koller. n Profesor de Patología Medica y Quirúrgica. n Universidad Alfonso X el Sabio (UAX Madrid). n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid). n D octor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares). n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR).  áster de Especialista Universitario en Salud nM Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona).  édico Especialista Asociado (Clínica nM Mediterránea de Neurociencias de Alicante). n E specialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa). n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid). n www.guillermolaich.com

Iván Gonzalo Martínez n Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.  áster Oficial en Investigación CAFYD. nM n P ostgrado en Nutrición Deportiva (UCA). n P ostgrado en Entrenamiento Funcional (CAECE). n P ostgrado en Entrenamiento de Fuerza y Potencia (UCO). n E ntrenador Personal Certificado (ACE, ACSM, RU, FEH; NSCA-CPT,*D, FEDA).  SCS,* D, Director Asociación Profesional de nC Entrenamiento Personal (APEP).  oordinador Máster en Entrenamiento PersonnC al (UPM).  reador de la Metodología Elements™ y nC director de investigación del Elements Research Group. n www.elementssystem.com

Santiago Liébana Rado n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. n Delegado Baleares SEA. n Director Técnico HealthStudio European Academy. n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA. n P resenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004.  oordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca). nC

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Gym Factory | Entrenadores nº74  
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