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La informaciĂłn profesional imprescindible NÂş61

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enero / febrero 2015

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La informaciĂłn profesional imprescindible

 SALUD

Ejercicio recomendado en daĂąo del sistema vascular y pie diabĂŠtico Actividad fĂ­sica recomendada FISIOLOGĂ?A Y PSICOLOGĂ?A DEL DEPORTE

GYM

¿POR QUÉ FRACASAN LOS GRANDES ATLETAS? LAS APPS VeintitrÊs razones fundamentales por las cuales tales atletas fracasan.

Factory

MEDICAL FITNESS

EJERCICIO FĂ?SICO Y ALZHEIMER La actividad fĂ­sica puede favorecer la salud cognitiva (y II)

10Âş ANIVERSARIO DE GYM FACTORY

IVĂ N GONZALO Pluma de plata GYM FACTORY 2015 Apartado de Entrenadores


 enero febrero 2015 número 61

staff

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net Colaboradores: Alvaro García Jordi García Guillermo Laich Pablo Felipe Martín Rafael Méndez Sergio Simphronio Luis Miguel Pérez Navarro Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Villena Artes Gráficas Tel: 917 385 100 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005

Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

LA RESPONSABILIDAD DE UN LEGADO… PODER CELEBRAR EL 10º ANIVERSARIO de Gym Factory es la mejor forma de describir por sí misma la calidad, compromiso, relevancia y alcance de esta revista. Las palabras de enhorabuena podrían llenar esta editorial y las restantes del año sin ser aún así suficientes, pero más que merecidas. En este contexto recibo el legado del trabajo bien hecho, de quien ha dejado la mejor huella posible en esta revista con su profesionalidad. No puedo más que agradecer a Gabriel Hernando y a Inés Ledo su confianza en mi para continuar este camino, y comenzar escribiendo estas líneas por primera vez. Colaboré durante varios años como autora, y no podía decir que no al reto de contribuir desde un nuevo escalón a seguir haciendo de esta revista la mejor del mercado. No me cabe duda de que es así, porque son los autores que llenan sus líneas quienes mantienen en lo más alto su nivel, y esta celebración así lo refleja. Reconozco que es una responsabilidad, vivimos en una sociedad donde el problema ya no es dónde conseguir la información, sino tener el criterio para elegir la mejor entre tanta al alcance de nuestras manos. De hecho es para mi una prioridad que enseñar a mis alumnos, la investigación y la docencia que me ha traído hasta aquí me recuerda cada día el hermoso reto, aprender a discernir. Es por esto que la responsabilidad la mezclo con ilusión, la de mantener la mejor información que Gym Factory lleva años garantizando. Os dejo que paséis de página y disfrutéis de ella, y os espero aquí para seguir creciendo.

Esther Morencos Martínez Directora entrenadores


sumario 78 73 71 67 63 61 58 57 56

Novedades

Alto Rendimiento Entrenadores Filosofía y Psicología del Deporte Entrenamiento Outdoor Panorámica de nutrición Anuncios por palabras Expertos GYM FACTORY WELLNESS 55Medical Fitness 53Salud

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PANÓRÁMICA NUTRICIÓN

Arginina y Citrulina. Congestión y recuperación muscular Para empezar el nuevo año he querido escribir sobre uno de los suplementos que más de moda se han puesto y que más se están consumiendo en los últimos años, el Óxido Nítrico, o mejor dicho, los “Precursores del Óxido Nítrico (ON)”. Sí, precursores, porque recordemos que el ON es un gas y, por lo tanto, no lo podemos tomar tal cual. Lo que os voy a contar son los últimos avances sobre los ingredientes precursores del ON, habitualmente la Arginina, pero que las últimas investigaciones dicen no ser tan importante, pasándole el testigo a la Citrulina.

ALTO RENDIMIENTO

Fitness al servicio del “alto rendimiento”

Cuando hablamos de alto rendimiento o tecnificación, siempre lo hacemos refiriéndonos a un colectivo de deportistas que entrenan y compiten en un deporte determinado, con un nivel de especialización muy elevado.

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ENTRENAMIENTO OUTDOOR Esquí de travesía o montaña

El esquí de montaña se ha utilizado como medio de aproximación para ascensiones a cumbres, y en travesías . Actualmente es una especialidad deportiva en sí misma, acercándose al esquí de fondo al aligerar los materiales, pero manteniendo unos mínimos de que nos aguante las cargas en la bajada.

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ENTRENADORES

Prevenir el dolor de hombro

La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.

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novedades NUTRISPORT cierra el 2014 con el lanzamiento de una nueva familia de productos Gracias al trabajo del Departamento de I+D de NutriSport, la empresa líder en Nutrición Deportiva cierra el 2014 con el lanzamiento de una nueva familia de productos que suponen una gran exclusividad dentro del mundo de la nutrición deportiva. Tras años investigación y desarrollo, NutriSport presenta este último trimestre una nueva manera de tomar tu dosis de proteína…esta vez con cuchara. One Meal, Protein Cream y Gelamin representan las nuevas “tarrinas proteicas” de NutriSport, esterilizadas y con garantía de 12 meses de caducidad sin necesidad de cadena de frío. Toda una innovación que, sin duda, será la solución a alguna de las comidas del día de muchos deportistas! Pídelo en tu tienda o gimnasio habitual. www.nutrisport.es

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ORTHOS SE CONSOLIDA EN 2014 COMO LA MAYOR ESCUELA DE FITNESS Y TÉCNICAS MANUALES DE ESPAÑA En 2014, ORTHOS ha cerrado más de 3.600 matrículas entre cursos de formación presencial, distancia y online, manteniéndose como la mayor Escuela de Fitness y Técnicas Manuales de España. Adaptándose a los nuevos entornos legales: La escuela ha seguido renovando sus sedes para cumplir con los requisitos se que marcan para poder realizar los nuevos Certificados de Profesionalidad. Nueva sede de Sevilla y nuevas delegaciones: La delegación de Sevilla se ha convertido en la 3ª sede central de la Escuela junto a Barcelona y Madrid. Además han nacido nuevas delegaciones como Orthos Córdoba y Orthos Ciudad Real; que impulsan la presencia de la Escuela en territorios donde todavía no había una presencia física. Nuevas formaciones en la Escuela: Este año, se han renovado nuestros programas de Entrenamiento Funcional, FT Coach I y FT Coach II y se ha estrenado el programa de nivel avanzado Prehabilitate, así como las primeras formaciones de Marketing Online y Redes Sociales. www.orthos.es

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novedades EVENTO SPINNING® DAY ARAGÓN 2014 Para cerrar el 2014 tuvo lugar en Zaragoza el espectacular evento Spinning® Day Aragón 2014, que gracias a la colaboración de los estamentos municipales se pudo realizar en el Polideportivo Municipal del Barrio de Montañana. La adversa climatologia no desmotivó a los más de 130 participantes que asistieron y que llenaron las 110 bicicletas Spinner® en los tres rides que dirigieron los Instructores de Spinning®. El movimiento Spinning® sigue demostrando la gran acogida que tiene en nuestro país al igual que sus bicicletas Spinner® fabricadas por Star Trac. www.startrac.com

VALGO RENUEVA SU WEB Desde el 15 de diciembre la consultora y empresa de servicios deportivos Valgo, ha renovado su web, con el objetivo de transmitir una imagen y contenido más acorde a sus objetivos y funciones. Valgo, que opera en el sector desde 2007, surge para llenar un hueco en el mercado profesional del fitness y el deporte provocado por la necesidad de empresas y entidades de contar con el apoyo de expertos en diferentes ámbitos de gestión. Sus servicios se centran en áreas como la consultoría, el marketing, las ventas y las

personas. Según su director, Manel Valcarce, “pretendemos dar a conocer aquello que realmente hacemos, que es dar soluciones a las empresas y profesionales, y diferenciar nuestras áreas de actuación, a menudo asociadas a aspectos meramente formativos”. Mediante esta nueva web, tanto los clientes como proveedores disponen de un entorno dinámico, útil y actualizado donde encontrar contenidos e información adecuada. Puedes visitarla en la dirección www.valgo.es. Más información en www.valgo.es

TECHNOGYM PRESENTA MYWELLNESS.COM EN CES 2015 Equipamiento, Móvil y Tecnología convergen para crear una transición sin interrupciones para el consumidor de actividad física, dentro y fuera del gimnasio Technogym (www.technogym.com) presente en el Consumer Electronics Show 2015 en Las Vegas. Technogym se centrará en su plataforma mywellness y cómo ésta se integra plenamente en el ecosistema Technogym. Mywellness cloud de Technogym es una nueva plataforma abierta revolucionaria que permite a los aficionados wellness medir y agregar todos los datos que rodean sus actividades físicas. Con mywellness cloud, los usuarios pueden gestionar sus entrenamientos en colaboración con equipos Technogym y consolas Unity ™. Todo esto lleva a alcanzar la filosofía “Wellness on the Go” de Technogym. En combinación con la aplicación mywellness de Technogym - que almacena la actividad física en mywellness cloud, en una diversa variedad de dispositivos - Technogym ofrece un completo sistema wellness personalizado totalmente integrado para su uso diario en mywellness cloud. www.technogym.com

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LA NUEVA CINTA DE ACTIVIO “SMART BELT” YA ESTÁ DISPONIBLE EN ESPAÑA! De la mano de Activio, Fit4life trae a España la nueva cinta “Smart Belt”, que va a permitir a los clubes implementar un servicio de entrenamiento con Control de Frecuencia Cardíaca de calidad sin tener que invertir ni un , es más, el club va a poder aumentar su fuente de ingresos atípicos a la vez que implementa un sistema de entrenamiento de calidad apto para todos los servicios que se ofrecen en el club. Los usuarios podrán descargar gratuitamente la aplicación de Activio disponible para dispositivos iOS y Android. También podrán crear un perfil privado de usuario en www.myactivio.com que se sincroniza con la aplicación, permitiendo que el abonado haga seguimiento de su progreso, de manera que aparte de poder visualizar de forma muy gráfica su intensidad relativa personal en su Smart Phone, todos los datos de entrenamiento quedarán almacenados en el perfil de usuario de My Activio para su posterior análisis. Llámanos ya! Tel.: 935948063.


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alto rendimiento FITNESS AL SERVICIO DEL “ALTO RENDIMIENTO” Cuando hablamos de alto rendimiento o tecnificación, siempre lo hacemos refiriéndonos a un colectivo de deportistas que entrenan y compiten en un deporte determinado, con un nivel de especialización muy elevado.

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RAFAEL MÉNDEZ GARCÍA

LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE. TÉCNICO SUPERIOR EN EL INSTITUTO MADRILEÑO DEL DEPORTE- IMDER. (COMUNIDAD DE MADRID)

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abitualmente, estos deportistas llevan a cabo su preparación y participación en competiciones a través de las diferentes Federaciones Deportivas, ya sea en Centros de Alto Rendimiento, Centros de Tecnificación o en sus propios clubes de referencia. A primera vista, parece que por las características de nuestros espacios deportivos, por la experiencia técnica de nuestro monitores o simplemente porque los servicios tradicionales no se adaptan a priori a las necesidades de éstos, las sinergias que podríamos trazar con este colectivo son reducidas. Lo que sí está claro es que desde el ámbito de los Centros Deportivos no nos hemos parado a diseñar programas o servicios específicos para ellos, quizás porque desconocemos el potencial que representan directa e indirectamente. Pues bien, para contextualizar este ámbito, decir que solo en la Comunidad de Madrid existen más de 400.000 licencias federativas, que incluyen a deportistas de alto nivel, tecnificados y otros que, sin llegar al nivel de dedicación ni rendimiento de los primeros, practican su deporte habitualmente bajo esta consideración. Además, si estudiamos este ámbito con un poco de perspectiva podríamos decir que estos deportistas pertenecen a un entorno de deportes reglados en el que ellos solo son la punta del iceberg, ya que por debajo existe una base de


deportistas que practican deporte habitualmente de forma “anónima” y autónoma, con un nivel de exigencia medio-alto y que no están federados,… Pensemos por ejemplo en los colectivos de runners, jugadores de pádel y tenis o practicantes de artes marciales. Parece entonces que la dimensión de este ámbito es significativa y por lo tanto razón suficiente para actuar. Sin embargo, también hay que tener en cuenta que la experiencia nos ha demostrado en mayor o menor medida que se trata de colectivos a los que no les atraen las actividades o el entrenamiento tradicional en gimnasios, que se decantan más por las actividades al aire libre, pero que sí están interesados en mejorar su condición física general y cualquier otro aspecto referido a su actividad deportiva principal. Una propuesta de acción es replicar el planteamiento que ya hacemos con las “Poblaciones Especiales”. Siempre nos referimos a este concepto como aquellos colectivos con patologías, pero al fin y al cabo son personas que por unas u otras razones tienen necesidades especiales y requieren un nivel de atención diferente. Si partimos de la premisa de que los Centros Deportivos sí son de utilidad para este colectivo, ya que ponemos a su disposición equipamiento, servicios y espacios que difícilmente encontrarán en su entorno de actividad habitual, la cuestión es determinar estrategias para atraerlo, y esto debe pasar por considerarlo como otro nicho de mercado con necesidades particulares. Evidentemente, estos deportistas necesitan generalmente espacios de actividad polivalentes y un entrenamiento de carácter funcional, pero perfectamente podrían disfrutar de nuestros servicios, instalaciones, equipamiento, horarios, etc. para complementar

Solo en la Comunidad de Madrid existen más de 400.000 licencias federativas, que incluyen a deportistas de alto nivel, tecnificados y otros que, sin llegar al nivel de dedicación ni rendimiento de los primeros, practican su deporte habitualmente bajo esta consideración. su entrenamiento. Otra cuestión es si nos conformamos con ofrecerles nuestros servicios básicos o damos un paso más creando servicios específicos que permitan una mayor adherencia y que consigan atraer a un porcentaje mayor de usuarios. Si nos decidimos a dar el paso, habrá que tener en cuenta las siguientes consideraciones: 1. Crear servicios con un formato adaptado En este aspecto no nos debe asustar la diversificación dentro de un mismo nicho de mercado, ya que la tipología de ciertas disciplinas deportivas lo justifica perfectamente.

Podemos pensar en la creación de grupos reducidos de entrenamiento en función de los objetivos y características de los deportistas, potenciar el servicio de entrenamiento personal con técnicos especializados en algunas disciplinas o incluso en adecuar espacios para lograr una mayor polivalencia en su uso. Pero, al menos, la primera actuación debe pasar por enriquecer los programas de entrenamiento que diseñan nuestros técnicos en las Salas. De una vez por todas deben utilizar los recursos que ofrecen los diferentes sistemas de entrenamiento, dar un enfoque global a la mejora de las cualidades físicas básicas, no sólo de la fuerza, y todo ello en base a una planificación adecuada. 2. Que las propuestas de actividad no representen un hándicap en su rendimiento Esta cuestión hace referencia al concepto de transferencia deportiva. La transferencia hace mención a la influencia de ciertos entrenamientos o acciones motrices sobre el aprendizaje o rendimiento en otras disciplinas o acciones motrices distintas. En este sentido, tener claro que la transferencia puede ser positiva o negativa, es decir, una actividad física complementaria puede ayudar o perjudicar al rendimiento de la modalidad deportiva de nuestro usuario. En muchas ocasiones, cuando se trata de adaptar los programas de entrenamiento tradicionales a los requerimientos de un deportista de las características de las que estamos hablando, se suele tender a un enfoque simplista de preparación eminentemente de fuerza y a reproducir gestos técnicos característicos del deporte en cuestión en algunas de las máquinas o elementos de los que disponemos en nuestro Centro.

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alto rendimiento ¿Pero realmente podemos pensar que un jugador de golf mejorará reproduciendo el gesto de golpeo en una polea alta, o un corredor haciendo un trabajo de fuerza del tren inferior con un sistema de series 3x10, 3x15, que tanto nos gusta utilizar en las Salas? También debemos tener en cuenta que el riesgo no se limita al plano fisiológico, sino también a cuestiones en las que ciertas acciones o actividades pueden llegar incluso a desvirtuar la técnica del deportista. 3. Que la mejora de la condición física y del rendimiento quede constatada Cualquier deportista, ya sea profesional o amateur, tiene como objetivo mejorar sus resultados, y por ello no nos podemos conformar con la visión subjetiva de “me encuentro mejor” ,”estoy mejorando”. Resultados son hechos objetivos, cuantificables y, por tanto medibles, así que al igual que a los usuarios del Centro les hacemos un protocolo de valoración de la condición física general (o

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al menos deberíamos hacerlo), a nuestro nuevo grupo de deportistas habría que facilitarles una batería de pruebas que no sólo les facilite información a ellos de cómo y cuánto están mejorando, sino también un feedback para nosotros mismos que nos permita evaluar la adecuación de los programas que hemos diseñado. 4. Generar un impacto positivo en la gestión de nuestro Centro Con este colectivo podemos plantear multitud de alternativas en la gestión de horarios, días de entrenamiento, espacios a utilizar e incluso precios, y todo ello con un riesgo muy limitado de que el usuario tradicional se sienta marginado respecto a estos “nuevos” clientes. Ya sea con inscripciones a título individual o de equipos, es el momento de ocupar nuestras temidas horas valle, de potenciar las ventas cruzadas y, por qué no, ocupar en el sector un lugar destacado como especialistas en estos colectivos. Desde el punto de vista comercial, ¿no sería positivo que los usuarios sepan/vean a de-

portistas de cierto nivel entrenando en su Centro? Desde el punto de vista del marketing, quizás podemos acelerar el proceso de captación a través de una estrategia B2B (business to business), es decir, orientar nuestra oferta al mercado corporativo negociando con las entidades o centros donde habitualmente juegan y entrenan estos deportistas. En este modelo hay que buscar un punto de equilibrio en el que todos ganen: nuestro Centro incrementa el número de usuarios, la entidad deportiva ofrece un valor añadido a sus servicios y el deportista se beneficia de unas condiciones ventajosas en un nuevo servicio específico para él. Más allá de estas 4 consideraciones generales, parece claro que para abordar con éxito las necesidades de este segmento de población, nuestros técnicos deben tomar especial protagonismo en el diseño de servicios y procedimientos específicos, pero también la responsabilidad de adecuar su formación a los desafíos técnicos que estos deportistas plantean.


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entrenadores PREVENIR EL DOLOR DE HOMBRO La articulación del hombro es quizás la más móvil de todo el cuerpo y como tal de las más inestables. Para su correcto funcionamiento requiere de un buen equilibrio muscular entre la musculatura implicada en ella.

J ORDI G ARCÍA LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE(BARCELONA) PREPARADOR FISICO UE MONTGAT Y SANT ADRIÀ

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s muy frecuente que en distintas acciones cotidianas sintamos un ligero pinchazo en la zona, puede darse al agarrarnos en el autobús con el brazo en alto, al dormir sobre un lado, al estar tumbados con los brazos por encima de la cabeza podemos sentir como se nos duermen. También es posible que los problemas sean mucho más importantes hasta llegar a ser limitantes del movimiento articular o dejando el brazo casi sin funcionalidad. ¿Qué está ocurriendo? Normalmente, lo que ha ocurrido es que a lo largo de mucho tiempo ha habido un desequilibrio muscular que ha provocado una disminución del espacio de la articulación. Eso quiere decir que la cabeza del húmero

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y la glena de la escápula (zona articular de los homoplatos) han visto reducida su distancia para que la cabeza del húmero pueda moverse sin problemas para facilitar la movilidad del brazo. Esta falta de espacio provoca dolor sobre todo cuando el movimiento requiere que el brazo supere la altura de los hombros, o bien, una acción que implique un esfuerzo de resistencia donde estemos comprometiendo el hombro (levantar peso, o hacer fuerza, por pequeña que sea, con el brazo extendido) ¿Qué músculos sufren? La articulación escapulo-humeral requiere de la correcta activación de todos los músculos implicados en su estabilización y movilización. En ella intervienen gran cantidad de músculos, pero como siempre, los que acostumbran a generar los posibles dolores es la mala activación de los músculos profundos propios de la zona, estamos pensando en los músculos del manguito de rotadores (supraespino y subescapular, infraespinoso y redondo menor) ¿Dónde está el origen? El origen y por tanto la solución al dolor en el hombro debemos

buscarlo fuera de la articulación, debemos ir más allá. Mala actitud postural: La anteriorización de los hombros provoca un desequilibrio entre la musculatura posterior y la anterior que acaba repercutiendo en el espacio articular de la escapulo-humeral. Mala activación de los músculos profundos vertebrales: Si estos músculos no se activan correctamente, reduce el espacio vertebral pudiendo aprisionar el nervio que provoque un mal funcionamiento de los músculos implicados en el hombro. Eso a la larga da lugar a un desequilibrio y reducción del espacio articular. ¿Qué podemos hacer? El trabajo a realizar desde el punto de vista de la actividad física debe basarse en 3 aspectos: Autoelongación, estiramiento de la cadena anterior y separación del espacio articular. Realizando un trabajo centrado en estos tres aspectos estaremos consiguiendo que haya una mejor acción de los músculos rotadores del hombro. Posteriormente a esta reeducación sí que podríamos empezar a entrenar de forma específica la musculatura del manguito de rotadores.


A) Reeducar los músculos profundos vertebrales (rotadores, multífidos, intertransversos e interespinosos): Los ejercicios que realizaremos se caracterizarán por realizar un trabajo en autoelongación o doble mentón. A través de la flexión ventral profunda de la barbilla. En el artículo dedicado a lograr su correcta activación podéis ver en más detalle este tipo de trabajo.

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Autoelongación tumbados:

Desde tumbados en el suelo conseguimos reducir la presión de la gravedad sobre los músculos vertebrales y ayudarlos en su función de activación. En todas las posiciones mantener el doble mentón teniendo la cabeza y la parte trasera de los hombros apoyada en el suelo a la vez que los brazos bien estirados y con las palmas de las manos hacia arriba con los cinco dedos tocando el suelo. Aguanta en cada posición 3 respiraciones, inspirando por la nariz y sacando todo el aire poco a poco por la boca. Si al sobrepasar la altura de los hombros con los brazos notamos dolor, nos quedamos en la fase anterior a notar el dolor.

B) Estiramiento de la cadena anterior: En estos ejercicios buscaremos la implicación de los músculos encargados de la adducción de las escápulas (juntar los homoplatos). El primer ejercicio planteado en el apartado anterior también podría servirnos para el estiramiento de la cadena anterior, no obstante, os proponemos otros ejemplos de ejercicios.

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Adducción de las escápulas:

Desde las manos en el pecho llevamos los codos hacia atrás, es importante mantener la posición de autoelongación. Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

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Autoelongación sentados:

Autoelongación de pie:

Sentados en un banco o silla, situamos el tronco en autocrecimiento, en buena alineación de la espalda. Podemos buscar una ligera inclinación hacia delante del tronco manteniendo el doble mentón, implicando aún más el transverso abdominal. Si la inclinación del tronco implica perder la alineación de la espalda no lo hacemos.

Importante no llevar el cuello hacia delante, sino mantener la alineación de la espalda. Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

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Adducción de las escápulas 2:

Llevar los codos hacia atrás con las manos liberadas del cuerpo, muy importante mantener la posición de autoelongación. Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

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Adducción de las escápulas 3:

Llevar los codos hacia atrás con las manos apoyadas detrás de la cintura. Mantener la posición de autoelongación. Realizar 6 repeticiones de 3 respiraciones.

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Movilización continuada con los codos pegados a la camilla o suelo:

Realiza 3 series de 10 repeticiones

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Tracción desde las escápulas:

Desde tumbados eleva los codos de tal forma que los omoplatos se junten. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

C) Mejorar el espacio articular: En estos ejercicios nuestro objetivo es trabajar la musculatura implicada a la hora de tener un buen espacio articular en situaciones normales de movimiento pero también en situaciones estáticas que estén poniendo en compromiso este espacio, como por ejemplo tumbados de un lado.

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Separación del húmero de la clavícula contra la pared:

Con los brazos extendidos hacia la pared llevando el peso hacia delante evitar que los hombros se hundan contra los brazos. Como en todos los ejercicios debemos mantener la posición de autoelongación. Realiza 8-10 repeticiones de 20 seg.

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Separación del húmero de la clavícula inclinado:

Con los brazos extendidos sobre algún apoyo que nos permita tener el cuerpo en inclinación, realizar lo mismo que en el ejercicio anterior. La segunda imagen es una variación en la cual para añadir más intensidad al ejercicio liberamos una mano, pasar por las dos y liberar la otra mano.

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Separación del húmero de la clavícula tumbado:

Vuelve a ser el mismo ejercicio pero en horizontal con el suelo. Con las rodillas en el suelo en un principio y cuando estemos preparados apoyados sólo con las manos y los pies. En este caso también podemos realizar el ejercicio liberando una mano.

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Separación del húmero de la clavícula con inestabilidad en la superficie de apoyo:

Este ejercicio es mucho más intenso que los anteriores ya que el punto de apoyo es móvil, con lo que requiere de una participación más alta de la musculatura estabilizadora y de la propia implicada en mantener el espacio articular del hombro. Igualmente, como en todos los otros ejercicios siempre estamos en posición de autoelongación. Como hemos dicho en el ejercicio nº3, primero con las rodillas en el suelo, y posteriormente sólo con el apoyo en el suelo de los pies.

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fisiología y psicología del deporte

¿POR QUÉ FRACASAN LOS GRANDES ATLETAS?

Existen atletas muy talentosos que por una razón u otra jamás logran triunfar. Sí bien existen algunas más, a continuación encontrarán veintitrés razones fundamentales por las cuales tales atletas fracasan. puede ser externa o interna. La externa es superficial e inconsistente, y se basa en dinero o un reconocimiento social. La interna es mucho más poderosa y depende del propio deseo de autosuperación.

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER DOCTOR EN MEDICINA Y CIRUGÍA

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Falta de conocimiento del deporte El atleta debe conocer perfectamente los parámetros que dictaminan la naturaleza del juego y que existen dos tipos básicos de juegos. Uno de ellos es finito y el otro infinito. Un juego finito tiene comienzo y fin, hay un ganador y un perdedor, y se juega para ganar. Un juego infinito no tiene ni comienzo ni fin, no tiene ganador ni perdedor, y se juega para continuar jugando. El atleta que no comprenda este concepto, fracasará.

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Falta de motivación El talento que posea un atleta es irrelevante si no esta motivado para utilizarlo. La motivación

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Ausencia de control de impulsos Corresponde a acciones donde el atleta es incapaz de resistir el impulso, aunque este sea perjudicial para el. La excesiva impulsividad influye negativamente sobre el rendimiento porque el atleta no es capaz de combinar su intelecto con sus instintos y ejecuta el primer impulso que percibe.

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Ausencia o exceso de perseverancia Algunos atletas se dan por vencidos demasiado pronto y otros no se detienen cuando saben que no lo van a lograr.

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Equivocación en el empleo de sus habilidades Algunos atletas malgastan sus habilidades en acciones irrelevantes al deporte que practican.

En el alto rendimiento todos los demás están en contra de uno. Hay que hacer lo que uno sabe hacer bien, y a la vez neutralizar lo que el adversario hace bien.

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Incapacidad para traducir el pensamiento en acción Algunos atletas piensan y analizan demasiado. Lo que se conoce como “parálisis por análisis,” es una inhibición de las acciones físicas y psíquicas por el excesivo análisis y el subyacente miedo al error.

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Incapacidad de visualizar el objetivo final Algunos atletas se enfocan exclusivamente sobre el proceso en vez de el resultado final, convirtiendo un juego finito en infinito. No obstante, se debe intentar darlo todo en cada momento sin mirar el marcador. En tal caso, el marcador casi siempre se ocupara de sí mismo.

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Incapacidad para completar tareas Sea por dar demasiada importancia a los detalles o por miedo al


fracaso, el atleta se dispersa y no hace lo que debe hacer. La mayoría de ellos dan muchas vueltas y jamás logran el objetivo.

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Miedo a iniciar con ganas Algunos atletas no se sienten metidos en el partido hasta haber recibido varios golpes. Esto se debe a la duda, la falta de competitividad, una baja autoestima, o el miedo a fracasar a pesar de haberlo dado todo.

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Miedo al fracaso Algunos atletas no desarrollan su potencial porque temen y evitan las confrontaciones importantes. En consecuencia rinden bien en los entrenamientos y mal en las competiciones importantes, donde sus actuaciones son significativamente inferiores al talento que en realidad poseen. Se crea carácter cuando uno se enfrenta al carácter.

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Miedo al éxito Paradójicamente, ciertos atletas temen a las presiones del éxito y se sabotean a sí mismos para fracasar. Consciente o inconscientemente tienden a minar su rendimiento, especialmente en condiciones estresantes que requieren un máximo rendimiento.

La autocompasión suele ser muy mal amigo del alto rendimiento deportivo.

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Dependencia excesiva Algunos atletas son vagos y cómodos, y exigen que los demás trabajen duro mientras ellos van de remolque.

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Ser un “prima donna” A igual que una histérica primera dama de opera, el atleta “prima donna” es un individuo narcisista, individualista, e histriónico que se cree el centro del universo. Es un problema para sus compañeros ya que le cuesta ser uno más del equipo y compartir la fama. Los grandes atletas compiten contra otros atletas para ganar y dar lo mejor de si mismos. Pero también compiten contra ellos mismos para superarse como excelentes seres humanos y personas de bien cuando dejen de competir. Esos son los verdaderos triunfadores.

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Falta de perspectiva Otros atletas no separan sus problemas personales de las exigencias del deporte. Su rendimiento fluctúa de forma constante en función de los altos y bajos afectivos en sus vidas personales.

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Déficit de atención e hiperactividad Muchos atletas de alto nivel padecen trastornos de déficit de atención con hiperactividad. Esto condiciona que incluso a los mejores atletas les cueste enfocar sus mentes, salten de una actividad a otra, y se distraigan con facilidad.

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Miedo al ridículo Algunos atletas se complacen a si mismos o son complacidos por los demás cuando realizan hazañas pequeñas e insustanciales.

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Echar las culpas a los demás Algunos atletas se echan las culpas por sus errores, mientras que otros las echan a los demás. Un atleta debe asumir responsabilidad de la totalidad de sus actos, y solo se convertirá en perdedor cuando comience a echar las culpas de sus propios fracasos a los demás.

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Excesiva autocompasión Algunos atletas pasan mas tiempo sintiendo lastima por sí mismos que dedicándose a entrenar.

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fisiología y psicología del deporte En la mayoría de los casos huyen de las hazañas grandes e importantes por temor a no dar la talla y, en consecuencia, quedar en ridículo ante ellos mismos.

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Los árboles no permiten ver el bosque Algunos atletas obsesivamente perfeccionistas nunca están conformes y retocan tantas veces los pequeños detalles que pierden la visión general de lo que está realizando. En consecuencia raras veces acaban lo que comienzan, o lo acaban mal.

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Escasa o excesiva confianza La escasa confianza mina la capacidad del atleta para ponerse en marcha y lograr sus objetivos. El exceso de confianza los lleva a sobrevalorar sus propios recursos y posibilidades a la vez que infravaloran al oponente. No saben admitir que se han equivocado o pedir ayuda cuando la necesitan.

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Falta de confianza en el entrenador Un entrenador es ante todo un motivador. Si carece de una filosofía de entrenamiento adecuada, o si fracasa en su función de motivador, el atleta perderá confianza en el y ninguno de los dos ganará.

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Mala suerte La cantidad de suerte necesaria para ganar y triunfar en la alta competición deportiva suele estar en relación inversa a la cantidad y calidad de dedicación y trabajo que se ha invertido en la preparación. No obstante, e independiente de las condiciones, siempre existe un mínimo factor de suerte que suele influir de una manera u otra.

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Miedo al olvido De todas las maneras de fracasar que he mencionado, esta es con gran diferencia la mas triste, degradante, y peor.

Son atletas que han concluido su vida competitiva y que ya no son aplaudidos por los espectadores, no salen en los periódicos, no son solicitados por los medios de comunicación, y casi nadie se acuerda de ellos. Sienten que han perdido su valor, su identidad, y su autoestima, y se niegan o son incapaces de adaptarse a una vida normal. Algunos abusan de sustancias psicoactivas, malviven y malgastan su dinero, se tornan resentidos, ansiosos, y deprimidos. Algunos incluso acuden al suicidio para liberarse de su malestar y ausencia de sentido vital. Esos, sin duda alguna, son los auténticos fracasados. Los grandes atletas compiten contra otros atletas para ganar y dar lo mejor de si mismos. Pero también compiten contra ellos mismos para superarse como excelentes seres humanos y personas de bien cuando dejen de competir. Esos son los verdaderos triunfadores.


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entrenamiento outdoor ESQUÍ DE TRAVESÍA O MONTAÑA El esquí de montaña se ha utilizado como medio de aproximación para ascensiones a cumbres, y en travesías. Actualmente es una especialidad deportiva en sí misma, acercándose al esquí de fondo al aligerar los materiales, pero manteniendo unos mínimos de que nos aguante las cargas en la bajada.

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (UEM) N.º COLEGIADO: 52580 ESPECIALISTA POSTGRADO ENTRENAMIENTO PERSONAL (INEF-MADDRID)

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esde el punto de vista musculo-esquelético necesitaremos de un trabajo potente de los extensores de la cadera, rodilla y tobillo

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(TRIPLE EXTENSIÓN), con los principales protagonistas en la fase de tracción como son el glúteo mayor, los isquiotibiales y los gemelos. En la fase de recobro, avanzamos mientras deslizamos sin carga, activando los flexores de cadera (psoas ilíaco, recto anterior del cuádriceps, etc). Buscaremos una acción sinérgica de flexibilidad de los flexores al final de la fase de tracción, con una activación de los extensores de la cadera al inicio de ésta. Enfocándolo al ámbito competitivo, una cadencia viva, pero con efecto, garantizando que la

siguiente tracción venga relativamente rápido, y que esté en equilibrio entre la fuerza aplicada y el tiempo de apoyo (más tiempo de apoyo generará más fuerza, así como una excesiva cadencia reduce la misma en cada paso). La cadencia y la carga a entrenar dependerá de si estamos en una modalidad de velocidad o lo enfocamos a travesías de varios días con material pesado, variando considerablemente este trabajo. La exigencia neuromuscular cambia. Cuando hacemos radios de giro más cortos, reducimos la velocidad de traslación, pero requerirá una reactividad continua, entrena-


miento de anticipación. Cuando se trata de giros más largos, aumenta la velocidad y el radio, y con ésta la inercia, provocando una mayor permanencia en los cantos, obligándonos, cuando estamos en la mitad del giro a un trabajo de fuerza máxima excéntrica-pliométrica (frenado-empuje), e isométrica (aguante de la carga) y sólo de empuje al terminar el giro para llevarnos a un cambio de cantos, deformando el esquí como un arco. Se trata de un deporte de bajo impacto (en las bajadas y en competición, unido a los baches del terreno algo más), se busca deslizar la tabla en la subida sin levantar. En los entrenamientos intentaremos reproducir esto, añadiendo el trabajo de multisaltos, reactividad y pliométrico para potenciar las bajadas. Para adaptarnos al terreno (nieve de distintas características, y hielo) entrenamos los principales estabilizadores de estas tres articulaciones, cadera, rodilla y tobillos,(Fascia lata, glúteo medio, sóleos, peroneos , y tibiales ), y aunque la estructura de la bota de rigidez, hay que tener en cuenta que los giros los originamos desde los pies y dedos, dando prioridad al entrenamiento propioceptivo de esta zona. Todas estas mejoras se harán en la medida de lo posible en la nieve, para aumentar las sensaciones y experiencias del tacto, lectura y anticipación. El equilibrio en varios planos (sagital, para compensar las aceleraciones y desaceleraciones del tronco con la velocidad y los cambios de pendiente, y en el plano frontal el ajuste del c.d.g. compensando la inercia del giro, y en el transversal ,usando de pivote para generar o controlar las rotaciones del cuerpo. El trabajo de la zona central (CORE) nos va a permitir la correcta transmisión de la carga, siempre desde la parte más distal, activando los receptores de los

dedos y pies (donde debemos generar los movimientos de giro y avance, hacia los elementos más proximales), bloqueando las rotaciones excesivas del tronco. Aunque éste variará ligeramente cuando utilicemos los dos bastones simultáneamente o alternando su uso, y el timing que nos dan los bastones para el ritmo. En las subidas es importante determinar el porcentaje de fuerza que necesita nuestro corredor (plataformas de fuerza), velocidades de traslación (gps), cadencia (relojes), para poder reproducirlo en nuestros entrenamientos con cargas .buscando ejercicios que nos den la máxima similitud al estilo y carga interna recibida. Splits frontales y posteriores, gliding , chalecos lastrados, empuje y tracciones de trineos de carga, máquina multicadera, gradas, máquinas de simulación de cambio de cantos en arco, patines o con los rollerskis , con alta transferencia, ya que mantiene el trabajo de equilibrio centrado con presión justo en el patín. El debate sobre qué trabajo de fuerza entrenar, se postula , por

un lado, hacia el desarrollo de la fuerza con altas cargas y sin perder velocidad, (series sin que caiga un 30 %c con respecto a la primera serie) independientemente de la modalidad a entrenar (fondo, velocidad..), (González Badillo) , y bajo otro punto de vista, alternamos los tipos de fuerza a entrenar según el momento de la temporada, fuerza resistencia como período adaptativo, fuerza hipertrofia, para desarrollo de base para ir recibiendo cargas progresivamente, adaptándose el tejido blando y muscular, fuerza máxima ( ya que por la teoría del arrastre de fuerzas todas las manifestaciones de ésta mejorarán) y explosiva, muy útil para la reactividad de las bajadas. Sería interesante simular la rotación con el equilibrio, similar a la acción real (una pierna adelantada), buscando sinergia con el trabajo de los flexores de cadera (planchas alternando la flexión de cadera y rodillas), slide laterales… Todos estos factores, añaden un aliciente para divertirnos, entrenando en un medio que apasiona al que lo prueba.

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panorámica de nutrición ARGININA y CITRULINA Congestión y recuperación muscular

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ LICENCIADO EN CIENCIAS QUÍMICAS, UAM (COL. 7.674) LICENCIADO EN CIENCIAS Y TECNOLOGÍA DE LOS ALIMENTOS

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Para empezar el nuevo año he querido escribir sobre uno de los suplementos que más de moda se han puesto y que más se están consumiendo en los últimos años, el Óxido Nítrico, o mejor dicho, los “Precursores del Óxido Nítrico (ON)”. Sí, precursores, porque recordemos que el ON es un gas y, por lo tanto, no lo podemos tomar tal cual. Lo que os voy a contar son los últimos avances sobre los ingredientes precursores del ON, habitualmente la Arginina, pero que las últimas investigaciones dicen no ser tan importante, pasándole el testigo a la Citrulina.

¿Qué es el Óxido Nítrico (ON)? Se trata de una molécula gaseosa muy sencilla formada por un átomo de oxígeno y otro de nitrógeno cuya nomenclatura química es Óxido de Nitrógeno (II). En el cuerpo humano es producido por un amplio número de células: epiteliales, nerviosas, endoteliales, etc.

¿Cómo actúa y qué beneficios tiene para el deportista? Cuando se produce en la células endoteliales de los vasos sanguíneos penetra en las células musculares lisas donde produce un efecto de relajación en la musculatura del vaso, lo que se traduce en una vasodilatación.


AMIX NUTRITION

AMIX NUTRITION

Contenido

Modo de empleo Contenido

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Función

AmixTM Arginine L-Arginina pura Tomar dos cápsulas AmixTM Arginine en el desayuno y dos cápsulas en la cena. La AMIX™ ARGININE es L-arginina en estado puro en cápsulas de 500 mg. La L-arginina es un aminoácido esencial del grupo levógiro. Efecto vasodilatado, puede disminuir el colesterol así como estimular la liberación de hormona del crecimiento.

MAXINUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

Pump up Arginina-alfa-cetoglutarato, vinitrox (extracto de polifenoles de uva y manzana) ácido alfa lipoico, niacina, picolinato de cromo y selenio. 3-4 comprimidos 20’ antes del entrenamiento. 60 cápsulas. Fórmula precursora del óxido nítrico.

WEIDER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

ARGININE X-PLODE L-Arginina (HCl), L- Ornitina (HCl), L-Tirosina, L-Arginina, L-Lisina (HCl), Ácido algínico (PTK) Mezclar 30 gramos de producto con 300 ml de agua, antes del entrenamiento. 500 G Para conseguir un máximo efecto pump y favorecer el estado anabólico del metabolismo tras el entrenamiento.

El deportista puede beneficiarse de tal efecto debido a que está vasodilatación puede favorecer el transporte de nutrientes y oxígeno al músculo que se está entrenando, lo que implica una mayor congestión y por lo tanto en un mayor rendimiento. ¿Qué tienen que ver la Arginia y la Citrulina en todo este proceso? Recordemos que tanto la Arginina como la Citrulina son 2 aminoácidos no esenciales, bueno la Arginina condicionalmente esencial, que tienen muchas funciones en el organismo siendo una de ellas la de producir el Óxido nítrico. La síntesis del ON se produce gracias al enzima Óxido Nítrico Sintasa (o Sintetasa, ONS), esta

enzima convierte la Arginina en Citrulina liberando una molécula de ON, gracias también al NADPH y, además, en presencia de oxígeno. Pues bien, una vez dicho esto lo más fácil es pensar que si tomamos Arginina antes de los entrenamientos se producirá este efecto generador de ON y por lo tanto entrenaré mejor, más intenso y durante más tiempo, no?? Pues las últimas investigaciones parece que no nos dicen esto, ya que se ha visto que lo verdaderamente importante en la producción del ON antes del entrenamiento es la Citrulina. Al principio está se añadía en algunos pre-entrenos porque parecía que potenciaba la acción de la Arginina o porque parecía ser más efectiva añadir una pequeña cantidad

Nombre producto Ingredientes

Función

Amix™ Citrulyn L-Citrulina Malato 1500mg, cápsula de gelatina, Methocel® , estearato de magnesio, dióxido de silicio. Tomar 2 cápsulas al día entre comidas. La citrulina malato se convierte en arginina, regenera los depósitos de ATP y nos ayuda a eliminar el ácido láctico. Incrementa la resistencia y la fuerza; Aumenta el flujo sanguíneo y la producción de ATP y Promueve la producción de óxido nítrico.

WEIDER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

L-ARGININE CAPS Clorhidrato de L-arginina Tomar de 3 a 5 cápsulas Antes de entrenar. 100 Cápsulas Congestión y crecimiento muscular

WEIDER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

L-ARGININE L-ORNITHINE L-arginina, L-ornitina hidrocloruro Tomar 2 cápsulas antes y después del entrenamiento. 100 caps. Combinación de aminoácidos para favorecer un desarrollo muscular máximo.

ya que la acción de la Arginina se prolongaba y además no necesitábamos tanta cantidad de la misma. Pues bien, se ha demostrado que efectivamente el factor limitante en la producción de ON es la Citrulina y no la Arginina, es decir, que es más importante ingerir Citrulina antes de entrenar que la toma de la propia Arginina. Pero, ¿por qué? Pues parece que la toma de Citrulina aumenta más los niveles de Arginia en plasma que la ingesta de la propia Arginina, lo que la hace estar más disponible para su uso, es decir, aumenta la señalización del ON. Parece ser que gran parte de la Arginina que se ingiere vía oral se pierde en el intestino por acción de la enzima Arginasa intestinal. Se ha visto que las concentraciones altas de Citruli-

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panorámica de nutrición TEGOR Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

NANOX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Top Nitrox. Arginina, Citrulina, Md2, Ornitina, Taurina, Creatina, L-Carnitina, B-Alanina, Cafeina, y B1 B2 B6. Tomar una dosis 30 min. Antes de la actividad fisica. 420 g. “30 servicios”. Congestión y recuperación muscular. Aumenta el rendimiento físico.

AAKG 1000 Acetyl-Arginina-Ketoglutarato Tomar de 3 a 5 cápsulas al día preferiblemente entre las comidas. 180 cápsulas/1000mg por cápsula Fuente primaria de nitrógeno que contribuye a la vasodilatación venosa., y una extremada congestión muscular.

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

NANOPROXIL AAKG, Creatrona, Taurina, dextrosa, Ornitina, Tirosina, citrulina malato, extracto de guarana, leucina, arginina, GAKIC, beta alanil L-histidina, Isoleucina, Valina, extracto de ginseng siberiano. Tomar 1 dosis (20g) 30’-40’ antes del entrenamiento. 400G/800G Potente precursor de oxido nítrico con más de 30 ingredientes. Congestión y vasodilatación.

SCITEC NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Mega Arginine L-Arginina 1300mg, estearato de magnesio, capsula de gelatina Tomar de 2 a 4 capsulas 30 minutos antes del entrenamiento 90 cápsulas Efecto vasodilatante ayuda al calentamiento, la vascularidad, y mejora el abastecimiento de oxígeno de los músculos y del corazón.

SCITEC NUTRITION

SFY PROFESSIONAL NUTRITION

Modo de empleo Contenido Función

Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes

Citrulline Malate Citrulina malato 3000 mg, estearato de magnesio, capsula de gelatina Tomar 3 cápsulas antes del entrenamiento 90 cápsulas Aumenta los niveles de arginina en el organismo, retrasa el cansancio, y acelera la regeneración

na, en torno a los 3 g/día, son las que ejercen estos efectos positivos. Parece ser que se produce el efecto contrario, es decir, que gran parte de la Citrulina se convierte en Arginina elevando su concentración en sangre y estando así disponible para ser transformada en ON por la óxido nítrico sintasa (ONS). Otros efectos del ON Además de aumentar el flujo sanguíneo local inducido por el ejercicio, el ON ha demostrado otras acciones como la de modulador del metabolismo muscular como es la absorción de glucosa, la glusólisis y la absorción mitocondrial de oxígeno. Reduce la concentración del lactato que se produce durante el ejercicio físico. Fuera del deporte se utiliza la suplementación de Arginina

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NANOX

y/o Citrulina porque mejora numerosas enfermedades cardiovasculares que tienen que ver con la disfunción endotelial. Además de usarse para mejorar la función eréctil, sobre todo antes de la aparición del fármaco sildenafil, ya que en las células de los cuerpos cavernosos del pene se produce ON durante la excitación, de ahí que la Arginina se utilice como “viagra natural” desde hace mucho tiempo. Otros efectos de la Arginina y/o Citrulina La Arginina actúa como regulador de la síntesis proteica de ahí su importancia en la recuperación muscular. Junto a la Ornitina disminuyen los niveles de amoniaco en sangre, lo que incrementa la tolerancia al ejercicio físico. También estimula

Nombre producto Ingredientes

Contenido Función

NOAAKG - ÓXIDO NÍTRICO L-Arginina (78.6%), L-Arginina-alfa-keto-glutarato, L-Citrulina Tomar 3 cápsulas al día 45 min antes del entrenamiento. 100 cápsulas. Fabricar más óxido nítrico, aumentar flujo sanguíneo y el transporte de oxígeno.

hormonas anabólicas como la del crecimiento (GH), la testosterona y la insulina siendo las dosis efectivas a partir de los 3 gramos al día. CONCLUSIÓN Espero que a partir de ahora busquéis productos con Arginina y Citrulina suficientes (de momento no hay en el mercado) o mejor aún compréis los productos por separado y podáis hacer vuestras propias mezclas. Recordad que es más importante la toma vía oral de Citrulia para aumentar los niveles en sangre de Arginina que la propia Arginina. NOTA: es lo mismo Arginina/Citrulina que L-Arginina/ L-Citrulina, yo he obviado escribirlo así, pero no os confundáis porque es simple nomenclatura química.


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 U   Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) NÂş colegiado: 52580 Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID) Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L Director Gral. entrenaencasa.com TD2 GuĂ­a Barrancos (FAM) GuĂ­a mountain bike (EEMB) Entrenador personal Titulado NSCA

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 ÍŠ       www.guillermolaich.com

Licenciado en Medicina y CirugĂ­a (Universidad Complutense de Madrid) Doctor en Medicina y CirugĂ­a (Universidad de AlcalĂĄ de Henares) Especialista en CirugĂ­a PlĂĄstica, Reconstructiva y EstĂŠtica (MIR) MĂĄster de Especialista Universitario en Salud Mental/PsiquiatrĂ­a (Universidad de LeĂłn, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) MĂŠdico Especialista Asociado (ClĂ­nica MediterrĂĄnea de Neurociencias de Alicante) EspecializaciĂłn Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) Director MĂŠdico: Centro MĂŠdico EstĂŠtico: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)

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www.entrenaconluismi.com

www.nutrisaludeportiva.com  Licenciado en Ciencias de la actividad fĂ­sica y el deporte (Barcelona) Responsable de NutriciĂłn y Salud deportiva Preparador fi sico UE Montgat Preparador fĂ­sico FemenĂ­ Sant AdriĂ Profesor de EF Mireia CE Entrenador de baloncesto

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Licenciado en Ciencias QuĂ­micas, UAM (Colegiado NÂş 7.674) Licenciado en Ciencia y TecnologĂ­a de los Alimentos, UAM Entrenador Personal Avanzado, UCM Asesor tĂŠcnico de las principales marcas de nutriciĂłn deportiva en EspaĂąa. Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensiĂłn) Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) Quiromasajista terapĂŠutico y deportivo (APECED) Instructor de Matt Pilates (APECED) Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

MĂĄster en Alta DirecciĂłn PĂşblica. (Universidad Internacional MenĂŠndez Pelayo) MĂĄster en DirecciĂłn y GestiĂłn de Empresas Deportivas. (Universidad Europea de Madrid) Licenciado en Ciencias de la Actividad FĂ­sica y el Deporte. (Universidad Europea de Madrid) Diplomado en EducaciĂłn FĂ­sica. (Universidad Complutense de Madrid) Actualmente, TĂŠcnico Superior en el Instituto MadrileĂąo del Deporte. (Comunidad de Madrid) Autor del libro “ ProgramaciĂłn del entrenamiento y gestiĂłn tĂŠcnica en Salas de Fitness y MusculaciĂłnâ€?.

Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Espaùola de Tiro Olímpico. Coordinador y miembro de ComitÊs de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). Director del årea de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’

     

www.simphmedicalfitness.es Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. MĂŠdico TraumatĂłlogo (MicrocirugĂ­a reconstructiva del aparato locomotor). Doctor en NeurobioingenierĂ­a. Licenciado en EducaciĂłn FĂ­sica. Profesor de FisiologĂ­a de la Universidad Miguel HernĂĄndez (2002-2004). Profesor asociado en Kent University (UK). Conferenciante internacional Investigador del tratamiento de enfermedades por medio de la actividad fĂ­sica y el desarrollo de la inteligencia vĂ­a ejercicio fĂ­sico. Pionero en el mundo en el tratamiento con ĂŠxito de la urticaria colinĂŠrgica vĂ­a ejercicio fĂ­sico. Autor del Blog del Dr. Sergio Simphronio (Neurociencia Deportiva) Menciones de honor y reconocimiento en Brasil, Estados Unidos y EspaĂąa.


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Ejercicio fĂ­sico y Alzheimer La actividad fĂ­sica puede favorecer la salud cognitiva ( Y 2ÂŞ Parte)

SALUD

RetinopatĂ­a diabĂŠtica y actividad fĂ­sica ComplicaciĂłn de la diabetes


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medical fitness

EJERCICIO FÍSICO Y ALZHEIMER: La actividad física puede favorecer la salud cognitiva (y 2ª Parte) En la primera parte de este artículo recordaba como la salud que tendremos mañana, dependerá de cómo nos cuidemos hoy. Más de 35 millones de personas en el mundo padecen algún tipo de demencia, y el Alzheimer es la más común. Controlando la salud y practicando actividad física, se puede reducir este mal.

A

l desarrollar alguna actividad coreografiada, tanto en hombres como en mujeres, el Lóbulo Frontal es accionado, y con sus neuronas se encarga de controlar los músculos del cuerpo, de la reproducción del habla, de la elaboración del pensamiento y de la emoción. El Lóbulo Parietal influye en la ubicación espacio-temporal, que se relaciona con los sonidos y la memoria, además de participar en los desplazamientos de la persona en cuestión, fomentando la integración espacio / individuo. También calcula las distancias entre el individuo y los demás mientras están en movimiento. El Lóbulo Occipital interpreta las imágenes y figuras coreográficas. El Lóbulo Temporal se encarga de complejas tareas como el reconocimiento de procesos auditivos y visuales; se ocupa de la audición y del lenguaje, entre otras funciones. Al escuchar las músicas que son utilizadas en las sesiones de entrenamiento, el lóbulo temporal se encarga de descifrar todas las

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SERGIO SIMPRHONIO PRESIDENTE DE SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. PHD, MÉDICO E INVESTIGADOR DEL TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES POR MEDIO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA VÍA EJERCICIO FÍSICO.

informaciones que son recibidas. Cuando nos comunicamos oralmente con otra persona pasa lo mismo: todo el proceso de memorización auditiva y la gestión de las informaciones que recibimos pasa por ese interesante órgano, que recibe, procesa e identifica la información que entra a través del oído; además, también ayuda en la gestión del equilibrio y regula las emociones. El Cerebelo, de entre varias funciones, también ayuda a controlar el equilibrio del cuerpo, no importando la situación en que éste se encuentre. Al bailar o con la utilización de movimientos coreografiados dentro de un entrenamiento, el metabolismo se acelera y, en consecuencia, habrá un incremento en la cantidad de riego sanguíneo. Cuanto

mayor es la cantidad de riego sanguíneo, mayor será la claridad para ver las cosas y para la toma de decisiones. Otra de las cosas interesantes que ocurren con la subida del riego sanguíneo, es el aumento de la neuroplasticidad; en otras palabras, una mayor conexión entre neuronas. Estimular el riego sanguíneo en esas poblaciones es algo muy interesante. La actividad física puede favorecer la salud cognitiva mediante algunos beneficios observados en el sistema cardiovascular que se extienden al sistema cerebro-vascular: el incremento de la neurogénesis, principalmente a nivel del hipocampo, la mejora de la citoarquitectura cerebral y de las propiedades electrofisiológicas, el aumento de los factores de creci-


miento cerebrales, una disminución de la formación de las placas amiloides en la enfermedad de Alzheimer. Además de estimular las inteligencias, en este estudio se buscaba Inhibir la ACTH

Estimular la liberación AMPK sináptica del hipocampo, de mejorar la vasculatura cerebral, de reduEstimulación de la cir el depósito de hierro en el cereserotonina, endorfinas, bro, de reordenar las redes neurooxitocina, dopamina, cognitivas, de debilitar las reaccionoradrenalina nes adversas de las hormonas del estrés en el cerebro, de alterar la densidad de las lesiones de la sustancia blanca que reflejan microangiopatía, y de mejorar el rendimienEstimular la LRRTM1 to cognitivo. Algunos otros estudios han comprobado que las actividades cognitivamente estimulanACTH – hormona del estrés AMPK – hormona que estimula la tes desde las primeras edades, se quema de glucosa. Ésta se pone en asocian a una disminución del riesmarcha cuando hacemos ejercicio y go de sufrir enfermedades cerebrauna de sus actividades es favorecer les en el futuro, sobre todo en las el aumento del consumo de glucomujeres, y eso podría empezar dessa y de oxígeno en los músculos. de la gestación. Durante el embaraS/E/O/D/N – hormonas del bieneszo, el ejercicio físico controlado y tar y de la felicidad supervisado ayuda a mejorar la cirLRRTM1 – gen relacionado con el uso de las manos. Cambia la simetría culación fetal, mucho más que estar en reposo en la cama, lo que benedel cerebro de manera congénita o ficiaría enormemente al feto. Es impuesta. Se han obtenido resultados muy interesantes, pues las zonas cerebrales que han sido estimuladas son las mismas que se estimulan en las actividades de desarrollo cognitivo libres de actividad física. La actividad física para el desarrollo cognitivo, además de ser un favorable entrenamiento cardiovascular, es capaz de incrementar la reserva cerebral mediante la inducción de neurogénesis y sinaptogénesis, de aumentar la reactividad

tremendamente positivo para la madre, al mismo tiempo que se fomentan los primeros estímulos al bebé antes mismo de nacer. No obstante, si direccionamos nuestras miradas al desarrollo de la inteligencia, hay varios estudios que han comprobado que los niños que hacen ejercicio tienen un mejor rendimiento académico. El aumento del flujo sanguíneo que llega al cerebro hace que mejore su oxigenación; de otra parte, los factores de crecimiento se incrementan de una manera muy significativa, lo que favorece en los niños la creación de nuevas neuronas y potencia la flexibilidad sináptica del cerebro, lo que es fundamental en estas edades. Asimismo, el ejercicio físico también aumenta las cantidades de dos neurotransmisores (noradrenalina y endorfina) que disminuyen el estrés, mejoran el ánimo y son importantes para conseguir un mejor aprendizaje. Un buen entrenamiento físico es capaz de estimular el cerebro, y a la vez de proporcionar una estupenda mejoría física, tanto en las primeras edades como en las edades adultas, al mismo tiempo que será capaz de fomentar una vejez libre de enfermedades, sobre todo de las cerebrales. Desde luego todavía hay mucho que aprender y mucho camino por recorrer dentro de las enfermedades, principalmente las del cerebro, sin embargo los resultados hasta ahora están siendo muy prometedores. En 21 días las células madre se convierten en neuronas. Por este motivo es fundamental que tengamos en cuenta que siempre podemos aprender cosas nuevas y que la edad no debe ser un impedimento para ello. La actividad física es una gran herramienta para el desarrollo de la inteligencia en todas las edades, y concretamente para prevenir el deterioro cognitivo. La mejor manera de mantenernos biológicamente jóvenes es aprender siempre algo nuevo.

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salud EJERCICIO RECOMENDADO EN DAÑO DEL SISTEMA VASCULAR Y PIE DIABÉTICO Todas las personas con diabetes saben (o deberían) de saber de las diferentes complicaciones que se pueden desarrollar asociadas a los años de evolución de la enfermedad. En este caso me ocuparé de explicar los daños en el sistema vascular y el pie diabético. Y cuál es la actividad deportiva recomendada para prolongar la aparición de esta complicación y, en el caso de padecerla, qué precauciones se tiene que tener en cuenta para poder disfrutar de un programa de entrenamiento sin restricciones ni preocupaciones.

LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO - LDO. EN CC. DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE. ESPECIALIDAD SALUD. (COLEGIADO Nº 54.122) ENTRENADOR PERSONAL Sistema vascular Para conocer bien el problema es importante conocer, aunque sea mínimamente, la función y anatomía. El sistema vascular, compuesto por vasos sanguíneos encargados de abastecer a las células de oxígeno y nutrientes, se pueden clasificar en dos tipos, sistema macrovascular o central, que afecta a grandes vasos como las arterias y venas principales del organismo, y sistema microvascular, que puede ser interno (irrigando a órganos)

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o periférico (irrigando musculatura y piel). Éste está constituido por pequeños vasos como vénulas, arteriolas y capilares, que se encargan de que llegue sangre, nutrientes y oxígeno a todas las células del organismo. Haciendo un símil sobre logística podríamos comparar que el sistema macrovascular correspondería a autopistas, autovías y carreteras nacionales, mientras que el microvascular serían carreteras comarcales, locales, circunvalaciones y demás caminos practicables. Las lesiones macrovasculares se denominan macroangiopatías y se producen cuando las arterias se estrechan, principalmente se producen en las arterias coronarias pudiendo provocar accidentes cardíacos. La estrechez en las arterias de las piernas puede dar como fruto dolor en las pantorrillas al caminar. La diabetes aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes vascular cerebral, en el que un

50% de los pacientes con diabetes sufren ataques fatales de estas complicaciones. La lesiones microvasculares las conocemos como microangiopatías y se producen por un efecto contrario al anterior, las paredes del vaso sanguíneo se engrosan produciendo un sangrado y la consiguiente disminución del flujo sanguíneo periférico. Esta dolencia puede afectar a las extremidades, a la retina (retinopatía diabética) y a los riñones (nefropatía diabética). Pie diabético El pie diabético es una combinación de neuropatía de los pies junto con una reducción del flujo sanguíneo periférico que incrementa el riesgo de úlceras en los pies y, en última instancia, la amputación de la zona afectada. Por esta razón, es esencial que las personas que padezcan diabetes tengan un cuidado especial y específico de sus pies. Es importante remarcar que no hay que confundir “pie dia-


bético” con el pie de una persona con diabetes, ya que no todas las personas con diabetes desarrollan esta complicación y que depende, en gran medida, del control que se tenga de la enfermedad, de los factores propios y ambientales de cada paciente. En definitiva, de la evolución propia de la patología de cada persona. Por ello, es importante que la persona con diabetes tenga un cuidado especial y específico de sus pies. Entre otros aspectos ,éstas personas han de tener especial control en la higiene, hidratación, las uñas, calzado y protección de sus pies. El equipo sanitario se encarga de explicar y enseñar a cada paciente resolviendo todas las dudas que le surjan a las personas con diabetes. Actividad física recomendada Antes de empezar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta ciertas recomendaciones. En este enlace te muestro aquellas hechas por la Asociación Americana de Diabetes (siendo ADA las siglas en inglés) en conjunto con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (siendo ACSM las siglas en inglés). En aquellas personas que tengan afectado el sistema microvascular periférico, se recomienda extremar la precaución en aquellas actividades en las que

intervengan las extremidades inferiores con una intensidad que no provoque dolor en las piernas ya que estarán condicionadas al grado de isquemia y el posible desencadenamiento de dolor estará provocado por la claudicación intermitente. En ausencia de otras contraindicaciones o limitaciones, un programa de ejercicio físico basado en caminar constituye un elemento terapéutico de la claudicación intermitente, ya que mejora la circulación colateral y el metabolismo muscular. En general, debe recomendarse caminar en zonas planas a un ritmo y durante un tiempo que eviten la aparición de la claudicación. Tanto las personas con pie diabético como aquellas con afección del sistema microvascular necesitan extremar los cuidados de los pies para la práctica del ejercicio. El paciente debe revisar frecuentemente los pies. El calzado es de vital importancia, usando zapatillas específicas para cada actividad, además de su limpieza, revisión diaria, etc. Evitando actividades que impliquen golpes o impacto en los pies, ya sea de forma constante o intermitente. Se recomienda practicar deportes como natación, ciclismo, patinaje*, senderismo*, remo, bailes de salón* o escalada*.

Cuando existe afección delsistemamacrovascular,puede existir riesgo de afección cardíaca, por lo que se aconseja realizar una prueba de esfuerzo que descarte cualquier anomalía. A quienes se les hayan detectado problemas cardiovasculares deben hacer ejercicio en un ambiente supervisado por profesionales médicos y del deporte, en el que sea posible la monitorización de la frecuencia cardíaca. En estos casos, el programa de ejercicio deberá contar con ejercicio aeróbico de baja intensidad, e incrementarse de forma lenta y progresiva. Debe realizarse periódicamente un test de esfuerzo para examinar, si existiese, el umbral de isquemia y la evolución del nivel de condición física, de tal modo que el ejercicio pueda hacerse a un más bajo nivel para minimizar riesgos de eventos cardiovasculares o arritmias. El entrenamiento con cargas elevadas está contraindicado debido al excesivo sobreesfuerzo que se impone al corazón y al árbol vascular. Referencias American College of Sports Medicine & American Diabetes Association (1998) Ejercicio y Diabetes Mellitus, Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. Colberg S. (2014) Prescribing Exercise, American Diabetes Association. López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares (2008) Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana. Sociedad Española de Diabetes (2006) Diabetes y ejercicio, Ed. Mayo, Barcelona.

*Estas actividades deberían realizarse con precaución debido a la opresión que el calzado puede provocar durante la actividad y/o por la duración de la misma.

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Gym Factory Entrenadores nº61 Enero - Febrero 2015  
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