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La información profesional imprescindible Nº51

Hemos renovado totalmente nuestra web, visitanos en www.gymfactory.net y además no te pierdas www.pilatesywellness.com

Feria del

FItness y BOdybuilding. FIBO® 2013 PROFESSIONAL & TRAINERS 23-25 DE MAYO 2013 - MADRID ¡NO TE PIERDAS EL EVENTO PROFESIONAL DEL AÑO! www.fitnessybodybuildingfibo.com

entrenadores mayo / junio 13

6€

La información profesional imprescindible

51 RINCÓN CIENTÍFICO

Salud y rendimiento El umbral anaeróbico: más que una cuestión de rendimiento LESIONES Y REHABILITACIÓN

GYM Factory

Lesiones del jalón dorsal

ENTRENADORES

Analizamos los problemas del ejercicio dorsal por excelencia

HIIT: High Intensity Interval Training

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Ejercicio cardiovascular y embarazo Superamos las prescripciones tradicionales para embarazadas

Cada vez más utilizado por los entrenadores ¿Qué es HIIT?


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staff

mayo junio 2013 número 51 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Director: Gabriel Hernando Castañeda director@gymfactory.net

Administración: Teresa García

Redacción: Isabel Ojeda redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net

Colaboradores: Ofelia Aláez Carlos Barbado Villalba Mª Mar García Valverde Guillermo A. Laich de Koller Mintxo Lasaosa Lizarazu Fernando Martín Pablo F. Martín Sanz Esther Morencos Martínez Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero Paulina Savall Robert Usach Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Copysell Tel: 916 418 137 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

POR FIN: FERIA YA ESTÁ AQUÍ la Feria del FItness y BOdybuilding

FIBO® 2103. La mejor manera de “tomar el pulso” al sector… desde GYM FACTORY, hacemos nuestra particular apuesta sobre “lo que está por venir”. El privilegio de dirigir esta revista es que permite ver el sector desde todas sus perspectivas y con todos sus matices. Número a número observamos cómo crecen las tendencias, y esto nos permite armarnos de osadía y hacer una “previsión de futuro”. En primer lugar, la importancia del “capital humano”. Ya son varios los artículos que señalan en esta dirección, en la importancia del personal en los centros de fitness, de que se implique en todas las facetas del proceso de relación con el socio: el comercial debe entrenar en el gimnasio para conocer lo que vende y el entrenador debe ser prescriptor de calidad y asesorar acerca de los productos y servicios que ofrece el centro. Esta, parece ser la mejor manera de sobrevivir a la crisis, según nuestros expertos. A continuación señalamos “la nueva formación” como otro eje del sector. La formación exprés, a la carta, efectiva y sin rodeos. Cuando los recursos son tan limitados, hay que seguir adelante adaptando los medios y adecuándolos al entorno (por no decir “crisis”), así que la formación debe ser eficaz: webinarios, symposiums, training days, etc. señalan que los cursos al estilo “tradicional” están cambiando. Por último, las posibilidades de las nuevas tecnologías. Ya lo saben las grandes marcas, que permiten al smartphone interactuar con el equipamiento cardiovascular mediante apps específicas. Pronto veremos a gimnasios y entrenadores crear sus propias aplicaciones o personalizar las existentes. Todo esto esperamos verlo y compartirlo en la próxima feria del fitness: FItness y BOdybuilding FIBO ® 2013: ¡Bienvenidos!

Inés Ledo Directora entrenadores


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Body-mind concepts

Antienvejecimiento

Ejercicios anaeróbicos antiaging 69 No pretendo ser original. Las relaciones que hay entre los ejercicios aeróbicos y la salud son más que conocidas. Pero a pesar de tan abrumadora evidencia, me pregunté a mi mismo: ¿es el ejercicio aeróbico, de verdad, el mejor para quemar grasa?; ¿existen alternativas científicas disponibles? Y así, hace muchos años, y razonando a lo “mutatis mutandis,” o sea dispuesto a cambiar lo que se deba cambiar, comencé a dudar …

Operación… TÚ Una vez pasado el acostumbrado periodo navideño en el que nos planteamos una nueva cuenta atrás para nuestras tareas pendientes, con el autoengaño de que esta vez no las abandonaremos nada más emprenderlas, nos vuelve ahora una segunda oportunidad, animada por el buen tiempo y la llegada inminente de tener que exponernos con el bañador, los pantalones cortos o la ropa ajustada que deja entrever el grado de deterioro acumulado al que nos vamos sometiendo.

Formación La malentendida carga de entrenamiento Los profesionales del entrenamiento deben ser expertos en la cuantificación y programación de las cargas de entrenamiento, lo que podríamos definir también como “prescripción del ejercicio”, pero no de una forma generalista cuasi-médica: “haga usted ejercicio”, sino en busca del mejor aprovechamiento del tiempo de entrenamiento disponible.

Índice Novedades El Rincón Científico Entrenamiento cardiovascular Lesiones y rehabilitación Antienvejecimiento Pilates Body-mind concepts Formación Entrenadores Entrenamiento de fuerza Panorámica de nutrición Anuncios por palabras

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Entrenamiento de fuerza

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La importancia de un buen trabajo de Fuerza en mujeres Junto con la resistencia y la velocidad, la fuerza es una de las tres cualidades físicas básicas del ser humano. Entrenarla, libera el estrés, aumenta la quema calórica, la densidad ósea, la masa muscular y ayuda a eliminar el dolor de espalda ya que no sólo trabaja tu musculatura movilizadora, la estabilizadora también entra en el juego, que es la que sirve de sostén y refuerzo.


novedades Evento Spinning® en Santander

El

pasado 20 de Abril, tuvo lugar en el conocido Centro Comercial Villarreal de Santander un exitoso evento de Spinning® que captó la atención de todos los clientes que se encontraban allí. Las sesiones estuvieron dirigidas por el Master Instructor, David

Nace la bebida de Larga Distancia: isotónico + proteína en un solo formato

Alargar tu rendimiento durante más tiempo ahora ya es posible. Multipower presenta Isotonic Protein +, una novedad mundial que incorpora un 10% de proteína de alta calidad a la bebida isotónica, en una proporción de 3:1, junto a aminoácidos ramificados, Isolecuina, Leucina, Valina y otros, que optimizan la absorción e hidratación. Gracias a esta fórmula proteica, se consigue que el músculo no se desgaste con tanta facilidad y se evite el catabolismo proteico en una primera instancia. Esto se traduce, en una efectividad mayor en el entrenamiento o carrera, al aportar lo mejor de su bebida isotónica (electrolitos, minerales y carbos para una completa rehidratación) y la proporción adecuada de proteína para no fatigar al músculo de una manera tan abrupta como suele ser habitual con la suma de kilómetros. Sentirse menos cansado es una clara garantía que no pasa desapercibida. carlos.mir@atlantic-multipower.es

Pérez y motivaron a pedalear al ritmo de la música a todas aquellas personas que se apuntaron. Los centros deportivos Salesport y Serviocio colaboraron en el evento. La actividad de Spinning® tiene mucha acogida en la zona norte de nuestro país y cada vez son más los

gimnasios que se deciden a convertirse en Centros Oficiales Spinning® al comprar las originales bicicletas de Spinning®: Spinner® de Star Trac, y formar a sus monitores con el programa de formación oficial Spinning®. Es importante recordar que Spinning® es una marca registrada y por tanto sólo pueden hacer uso de la palabra los Centros Oficiales Spinning®. sballabriga@startrac.es

PÜRMOTION lanza al mercado la nueva estación de entrenamiento funcional FTS 100

Pürmotion

ha lanzado un nuevo modelo de su FTS Functional Training System, es el modelo FTS 100. Una nueva estación de entrenamiento funcional más pequeña y económica, diseñada para ser colocada en espacios más reducidos. La FTS 100 está construida sobre cuatro o seis columnas de acero, según el modelo, y permite que entre 4 y 8 participantes puedan estar realizando ejercicios de entrenamiento funcional a la vez. El espacio de entrenamiento puede variar en función de los accesorios y los ejercicios que se realicen, si bien el espacio

utilizado en la FTS 100 es significativamente inferior al de la FTS 250. Disponible en dos modelos, con ancho diferente para trabajar de 4 a 8 usuarios a la vez. marqueitng@aerobicyfitness.com

SKINS™ A200 Woman, prendas deportivas para mujer diseñadas para conseguir la figura ideal

La marca australiana pionera en prendas deportivas de compresión, presenta una nueva y revolucionaria gama de prendas concebida para todas aquellas mujeres que hacen ejercicio de manera regular con el objetivo de sentirse y verse bien. La nueva gama SKINS™ A200 ayuda a tonificar, esculpir y dar forma al cuerpo de la manera más rápida y con el mínimo esfuerzo, beneficios que han sido probados científicamente. Y lo mejor de todo es que también solucionan y previenen algunos de los problemas que más preocupan a las mujeres, como son la aparición de varices y celulitis. Las prendas deportivas SKINS™ A200 son polivalentes, por lo que son ideales tanto para ir al gimnasio, hacer fitness, pilates, yoga, etc. Tampoco hay problema si se quiere hacer ejercicio en el exterior, pues todas las prendas llevan protección 50+UV, que asegura que el cuerpo esté protegido de los rayos solares. Más información: www.skins.net

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novedades MULTIPOWER: DOBLE CANTIDAD, DOBLE EMPUJÓN

A tan sólo tres semanas de la celebración del Giro d’Italia, prueba en la cual Multipower es la marca nutricional del pelotón, lanzamos el Multicarbo Boost+, un nuevo gel con el doble de cantidad de energía y con un plus extra de cafeína. Sabedores de que en muchas ocasiones no es suficiente con la ingesta de un único gel, el Multicarbo

Boost+ es la herramienta perfecta para aportar los carbohidratos de rápida asimilación que se pueden necesitar en entrenamientos duros y/o largos y sobre todo, donde lo que se busca es un empujón para no bajar el ritmo y continuar al máximo nivel. Esta novedad presenta unas característi-

ICTIVA, el primer gimnasio 2.0 pensado para toda la familia

Nace la plataforma deportiva online pionera en España y Europa, 21 actividades deportivas diferentes por menos de siete euros al mes y sin salir de casa, Un proyecto ideado por tres emprendedores de Barcelona. Ictiva es el primer gimnasio 2.0 del mercado español y europeo pensado para toda la familia,

con 21 actividades deportivas diferentes. Desde ejercicios pre y postparto y masajes para bebés hasta gimnasia para nuestros mayores, incluyendo las actividades “top” en cualquier gimnasio convencional: step, pilates, combat, yoga, salsa, danza del vientre, TBC, abdominales, centro de salud, espalda sana, aeróbic e incluso boxeo. Actividades que el usuario realizará a través de vídeos tutoriales, en los que contará con el apoyo de 17 monitores especializados para mejorar su forma física y hacer los ejercicios de forma correcta. www.ictivia.com

AVANTWELL lanza al mercado el concentrado multivitamínico “VITALITY BIO VITAMINIC” de Renlive

AVANTWELL,

empresa española líder en “nuevas técnicas para el bienestar”, desde su división Cosmeceutics, distribuidora en exclusiva en España de la firma Renlive, lanza al mercado el concentrado multivitamínico “VITALITY BIO VITAMINIC”. Concretamente, “VITALITY BIO VITAMINIC” aporta Vitaminas A, E, F, aceite de cáñamo, aceite de germen de trigo, menta iperita, romero y aceites naturales. Todos estos componentes consiguen uniformar el tono e iluminar el rostro aportando elasticidad a los tejidos, gracias a su acción antioxidante. Todos los productos están formulados con componentes biológicos (Ácido Hialurónico) y no cuentan con aditivos tóxicos. Ésta es la diferencia más importante de esta firma: no hay nada sintético, sus productos hipoalergénicos son aplicables a

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cualquier tipo de piel (joven, madura, grasa, seca, etc.). Por ello, a todo el mundo le serán efectivos. marborqueasociados@marborqueasociados.com

cas muy interesantes que lo diferencian del resto de geles: su composición es 100% líquida, lo que facilita su ingesta y no requiere de agua para tomarse; contiene 100ml de carbohidratos por unidad (no 50ml como los geles convencionales); 1,2g de aminoácidos esenciales por ración e incorpora 50mg de cafeína. www.multipower.es

NO QUEMES CALORÍAS, ¡DÓNALAS! ‘THE GREAT CALORIE DRIVE’™, INICIATIVA DE ZUMBA® FITNESS, AYUDA A LUCHAR CONTRA EL HAMBRE MUNDIAL

Zumba Fitness –la compañía más grande de baile-fitness del mundo y creadora de la popular fiestaentrenamiento Zumba®– arranca la inciativa “The Great Calorie Drive”™. El lema de la iniciativa es “No quemes calorías, dónalas”, ya que el propósito es concienciar al público para que participe en la lucha de uno de los grandes peligros de nuestra época: el hambre. “El hambre es uno de los grandes problemas del mundo que se puede solucionar,” dice Alberto Perlman, co-fundador y director general de Zumba Fitness. “Mientras muchos luchan para quemar calorías, otros padecen hambre. La red de Zumba se encuentra en una posición perfecta para reorientar las conciencias en la dirección correcta, y esperamos tocar millones de vidas.” www.greatcaloriedrive.com


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rincón científico ENTRENAMIENTO Y SALUD

EL UMBRAL ANAERÓBICO: MÁS QUE UNA CUESTIÓN DE RENDIMIENTO El umbral anaeróbico es un término ampliamente utilizado, pero no suficientemente comprendido. Su asociación directa a pruebas de laboratorio y alto rendimiento hace que no se tenga en cuenta su utilidad, por su significado sobre el metabolismo energético, en poblaciones de baja condición física e incluso para la pérdida de peso. ESTHER MORENCOS l umbral anaeróbico es un término genérico que a lo largo de su historia ha recibido multitud de sinónimos, umbral ventilatorio o umbral láctico, entre otros muchos. Dependiendo del procedimiento que se realice para la determinación de dicho umbral se identifica con un término u otro. El umbral anaeróbico

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se considera un punto de inflexión en el estrés fisiológico, en el metabolismo de las vías energéticas y en cuanto a la homeostasis bioquímica. Su mayor utilización la

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encontramos en ámbitos de rendimiento, como punto de referencia para marcar intensidades de entrenamiento y niveles óptimos de cargas de trabajo para perfilar los objetivos, además de evaluar la consecución o no de las mejoras esperadas. Este concepto, tan asociado al rendimiento, se encuentra infravalorado en cuanto a su utilidad y relevancia en poblaciones clínicas o de baja condición física. Un investigador de la Universidad de Vermont acaba de publicar una revisión (Connolly, 2012) breve y sencilla, pero muy interesante y clara, sobre la relevancia de este umbral en la optimización del metabolismo de los lípidos. Parte de un principio recogido en un libro que este mismo autor publicó en 2011 que dice que todos queremos convertirnos en “better butter burners” (mejores quemadores de grasas). La literatura recoge extensas y complejas definiciones del umbral anaeróbico, pero este autor recuerda una manera sen-

cilla de definirlo que da pie a la visión de su trabajo: “ese umbral (o intensidad de ejercicio) a partir del cual los mecanismos anaeróbicos complementan a los aeróbicos” también “umbral (o intensidad del ejercicio) a partir del cual los hidratos de carbono son la principal fuente de combustible por encima de las grasas”. Es decir, es importante utilizar este marcador para regular la intensidad el ejercicio para mejorar aspectos como el perfil lipídico, la sensibilidad a la insulina o la pérdida de peso, ya que está directamente relacionado con las rutas metabólicas. Siguiendo este concepto de umbral anaeróbico, cuando se trabaja a intensidades por debajo de dicho umbral se utiliza un mayor porcentaje de lípidos como sustrato energético, mientras que intensidades por encima, implica un mayor porcentaje de hidratos de carbono. Este principio debe tenerse muy en cuenta cuando se realiza ejercicio para la pérdida de peso, donde el objetivo perseguido es la mayor oxidación posible de los lípidos.


Este concepto, tan asociado al rendimiento, se encuentra infravalorado en cuanto a su utilidad y relevancia en poblaciones clínicas o de baja condición física. Cuando se habla de entrenamiento y rendimiento, se persigue que este umbral esté en valores altos en porcentaje respecto a la capacidad máxima, es un indicador de una alta condición física y además permitirá que el deportista pueda rendir más tiempo antes de que la fatiga aparezca. Si el umbral anaeróbico está en valores altos el ejercitante podrá trabajar a intensidades altas sin llegar a superar el umbral y por lo tanto seguir optimizando la utilización de los lípidos. Si aplicamos esta misma idea a un objetivo como la pérdida de peso o mejora de la salud tendremos en cuenta que, si la condición física de la persona es baja, será necesario trabajar a intensidades ligeras para que la oxidación de los lípidos sea la fuente principal. Este punto de vista es muy importante a la hora de prescri-

bir ejercicio para la pérdida de peso. Si medimos este umbral y obtenemos los valores podremos establecer los límites de intensidad de trabajo para estar por debajo del umbral anaeróbico e incrementar el porcentaje de calorías metabolizadas de los lípidos. Es cierto que cuando se lleva a cabo una prueba para determinar este umbral, se necesita equipamiento y tecnología para la medición de gases y/o lactato, además de un equipo y lugar especializado. Pero una vez que se realiza la prueba, si durante la misma se registra también la frecuencia cardiaca, esto nos permite identificar los valores en los que ocurre el umbral anaeróbico y posteriormente poder controlarlo en cualquier otro momento de entrenamiento sin necesidad de las condiciones de laboratorio, simplemente mediante un pulsómetro. Con este dato podremos prescribir las intensidades adecuadas de ejercicio y regularlas en función de los objetivos. El umbral anaeróbico nos revela información

importante sobre el metabolismo energético y nos permite ajustar intensidades para conseguir con eficacia el objetivo perseguido. Qué importante son estos estudios para entender bien los conceptos y que no se nos escape toda su integración y aplicaciones. Bibliografía Connolly, D.2012. The anaerobic threshold: over-valued or under-utilized? A novel concept to enhance lipid optimization! Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 15(5): 430-435.

Esther Morencos Martínez ■ Doctora en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada 12.191). ■ Especialista en liderazgo, coaching y gestión del talento desde el deporte (Posgrado UPM). ■ Miembro del grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM). ■ Investigadora del proyecto I+d PRONAF (Programas de Nutrición y Actividad Física para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad). ■ Entrenadora Personal. ■ Preparadora Física (Hockey hierba, División de honor femenina, Club de Campo Villa de Madrid)


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entrenamiento cardiovascular INTENSIDAD

Ejercicio cardiovascular y embarazo Las recomendaciones tradicionales sobre la práctica de actividad física durante el embarazo aconsejan realizar ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante 30 minutos al día. Sin embargo, recientes investigaciones ponen de manifiesto que el ejercicio realizado a una intensidad más elevada tiene mayores beneficios para la mujer embarazada. En este INTENSIDAD artículo comentamos algunos DEL aspectos importantes a EJERCICIO CARDIOVASCULAR tener en cuenta a la RECOMENDADO EN hora de programar EL EMBARAZO Aunque la literatura científica el ejercicio en ha recomendado tradicionaleste grupo mente realizar ejercicio a intenmoderada, los estudios más madre de población tan c o m o sidad recientes revelan mayores beneconcreto. para el feto, ficios cardiovasculares y metabó-

CARLOS BARBADO VILLALBA BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO Las mujeres que continúan realizando ejercicio físico durante el embarazo ganan menos peso, sufren un incremento graso menor, mejoran su nivel de condición física y tienen un riesgo cardiovascular más bajo que las mujeres que cesan la actividad. La obesidad en el embarazo aumenta el riesgo tanto para la

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por lo que resulta fundamental para preservar la salud de ambos iniciar programas de ejercicio que combatan el aumento excesivo de peso. La práctica regular de ejercicio físico realizado antes y durante el embarazo reduce hasta en un 30% la incidencia de la diabetes gestacional. El ejercicio de intensidad vigorosa es una manera de combatir el exceso de peso durante el embarazo, así como a lo largo de la vida; este tipo de ejercicio provoca un aumento en la capacidad oxidativa del músculo, haciendo que el organismo pueda quemar más grasa en su actividad diaria. Por el contrario, el aumento de peso debido al sedentarismo se relaciona con el incremento de la masa grasa, así como con la dificultad del organismo para aumentar en el futuro la masa muscular, debido a la reducción de los procesos anabólicos.

licos cuando el ejercicio realizado es de intensidad alta. Zavorsky y Longo (2011), recomiendan hacer ejercicio físico cardiovascular de alta intensidad durante el embarazo, y recalcan que durante el embarazo “alta intensidad” se considera aquella que supera el 60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva o en su defecto el 70-75% de la Frecuencia Cardiaca Máxima; aunque se recomienda usar preferiblemente la Frecuencia Cardiaca de Reserva (Fórmula de Karvonen) como método para controlar la intensidad del ejercicio, por resultar un método más individualizado; además, es recomendable utilizar la Escala de Borg. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad provoca un mayor gasto calórico postejercicio y una mayor pérdida de grasa subcutánea en comparación al ejercicio de intensidad moderada. Para poder aplicar esta intensidad de entrenamiento durante


el embarazo se recomienda la utilización del sistema de entrenamiento interválico. Otro beneficio del entrenamiento alta intensidad es que requiere de menos tiempo de ejercicio a la semana. Por ejemplo, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (Garber y col., 2011), recomienda a los sujetos que quieran mantener su fitness cardiovascular hacer 30 minutos, cinco días por semana de ejercicio cardiovascular de baja intensidad; sin embargo, si la intensidad es elevada sería suficiente con 20 minutos de ejercicio y 3 días semanales. En la siguiente tabla se muestra la intensidad para el ejercicio cardiovascular adecuada en función del momento del embarazo (Zavorsky y Longo, 2011): Semana de gestación

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RPE (Borg 6-20)

Mujeres previamente sedentarias y/o embarazadas con sobrepeso no entrenadas 1-3

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%FCR: % Frecuencia cardiaca de reserva; RPE: Percepción del esfuerzo según la Escala de Borg

RIESGOS POTENCIALES DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO Tradicionalmente se le han atribuido algunos riesgos potenciales al ejercicio físico durante el embarazo, tanto para la salud de la futura madre como para la del feto. Sin embargo las evidencias científicas apuntan a que los beneficios superan con creces a los posibles riesgos que podría conllevar un ejercicio físico adecuado durante el embarazo. Relación entre la práctica de ejercicio físico durante el embarazo y el peso del niño al nacer La práctica de ejercicio físico durante los dos primeros trimestres del embarazo no parece afectar al peso del recién nacido. Sin embargo, Leet y Flick (2003) observaron que mujeres atletas que entrenaron durante el tercer trimestre a intensidades altas más de seis veces por semana en sesiones de más de una hora de duración tuvieron niños más pequeños que las mujeres activas que entrenaron solamente tres días a la semana en sesiones de 30 minutos de duración y que las mujeres sedentarias. No obstante la diferencia media observada en el peso de los niños fue de entre 200 y 400 gr lo

cual no se considera clínicamente significativo; además, el peso al nacer es una característica antropométrica, pero no siempre está relacionada con la salud del recién nacido. Además, en otro estudio más reciente realizado por Juhl y col. (2010) sobre una muestra de 80.000 recién nacidos, no se encontraron diferencias significativas en el peso de los niños al nacer, independientemente de si la madre había realizado ejercicio físico durante el embarazo (>5 horas a la semana) o era sedentaria. En función de estos resultados parece que el ejercicio físico realizado de manera regular durante el embarazo, a las intensidades recomendadas previamente no debe tener influencia sobre el peso del niño al nacer.


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entrenamiento cardiovascular d a d no es peligroso para el feto.

Relación entre la práctica de ejercicio físico y parto prematuro La realización de ejercicio físico reduce el riesgo de sufrir complicaciones durante el parto. Juhl y col. (2008) observaron en una muestra de 85.000 nacimientos, que las mujeres que realizaron ejercicio por más de 5 horas a la semana durante el embarazo redujeron el riesgo de parto prematuro en un 18%. Relación entre la práctica de ejercicio físico y el flujo sanguíneo fetal Kennelly y col. (2002) no observaron cambios importantes en el flujo sanguíneo hacia el útero en mujeres embarazadas que entrenaron a intensidades altas, incluso por encima del umbral anaeróbico. En función de los resultados observados en este estudio parece que el ejercicio de elevada intensi-

CONCLUSIONES La práctica de ejercicio físico durante el embarazo es buena para la salud de la madre y del feto. El ejercicio cardiovascular recomendado debe realizarse a intensidades superiores al 60% FCR, aunque esto depende de la semana del embarazo (consultar tabla). La duración del ejercicio cardiovascular estará en torno a 30 minutos y la frecuencia debe ser de entre 3 y 5 días a la semana. El ejercicio de fuerza también es muy importante, se recomienda realizar 8-10 ejercicios, levantando cargas livianas, en series de entre 15-20 repeticiones, este entrenamiento debe realizarse al menos dos días por semana. Los beneficios del programa de ejercicio se relacionan entre otras cosas con una menor incidencia de la diabetes gestacional, menores niveles de obesidad y porcentaje graso. No parecen existir riesgos para la madre y el feto relacionados con la práctica de ejercicio físico a

este nivel de intensidad, volumen y frecuencia, aunque se recomienda en todo caso que el programa esté supervisado por un profesional cualificado. BIBLIOGRAFÍA Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. ACSM position stand. Quantity and quality of exercise for developing and [].Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59 Zavorsky GS, Longo LD. Exercise guidelines in pregnancy: new perspectives. Sports Med. 2011 May 1;41(5):345-60.

BIBLIOGRAFÍA (si desea conocer en profundidad la bibliografía de este artículo escriba a director@ gymfactory.net)

Carlos Barbado Villalba ■ Doctor en Actividad Física y Salud ■ Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM) ■ Profesor del centro profesional de la Universidad Europea de Madrid ■ Director de formación del Team ICG-Tomahawk Spain ■ Autor de libros de referencia en el Ciclo Indoor ■ Formador de profesionales del fitness


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lesiones y rehabilitación EJERCICIOS

LESIONES DEL JALÓN DORSAL Mª MAR GARCÍA VALVERDE FISIOTERAPEUTA Y OSTEÓPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA Y OSTEOPATÍA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

l ejercicio en si mismo es de fácil ejecución. Sentado en la vertical de una polea, normalmente sin apoyo de la espalda, debemos aproximar hacia el tronco, una barra o similar, al tiempo que elevamos una carga. A partir de ahí, surgen una serie de variantes que enriquecen las posibilidades de trabajo muscular de la región dorsal. Se puede modificar el agarre, aumentando o disminuyendo la separación de las manos, colocar los antebrazos en pronación, supinación o posición neutra, variar el elemento de agarre y también la posición de nuestro tronco. Todas estas alternativas posibilitan un trabajo más rico de la musculatura de la espalda y permiten un trabajo muscular más analítico cuando se precisa. Si bien, el ejercicio, sin aditivos, se describe para el trabajo del músculo dorsal ancho, junto a este motor se incluye la participación importante del redondo mayor, el biceps, las porciones media e inferior del trapecio, romboides, supinador largo, braquial anterior y en menor medida el pectoral mayor.

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Continuamos este número con las lesiones derivadas de la incorrecta ejecución de los ejercicios más comunes en las salas de musculación. En este número nos toca hablar de otro de los ejercicios que más vemos realizar en las salas, el “jalón” para la musculatura dorsal. entrenadores

Que participen unos u otros músculos depende del tipo de agarre que realicemos y de lo más importante, la colocación del tronco, su disposición más o menos vertical. Como en todo ejercicio en el que se trabaje con cargas y en el que se deba tener un control postural, por carecer de apoyo para la zona del raquis, es imperativo que el abdomen, la contracción consciente y la respiración, se conjuguen para la correcta ejecución. La musculatura de la región dorsal del tronco, normalmente tiene un tono menor que la del mismo nivel en la parte anterior, los pectorales y su cadena cinética del miembro superior, que incluye a los hipertonificados biceps braquiales. Al contrario pasa si descendemos hacia el abdomen, donde nos encontramos unos músculos abdominales frecuentemente hipotónicos con unos antagonistas hipersolicitados, acortados y en muchos casos dolorosos. Como resultado tenemos un cruce de tensiones que explicaría muchas de las molestias y lesiones que se pre-


sentan en la región reggión lum mbar, torácica y lumbar, aunque la causa sea caso. diferente en cada caso. cueenta Si tenemos en cuenta esto, antes de realizar realizaar el ejercicio habría que rrevievisar la posición correcta de la columna. El abdom men abdomen tiene que permanecer con isoméétriuna contracción isométrizona ca, evitando que la zona hiperrlorlumbar tienda a la hiperlord osis, ya que esta posición posició ón se dosis, d traccionemos i acentuaráá cuando de la carga. Una manera de evitar esto es retroceder la posición del tronco, de manera que los hombros queden retrasados, en la vertical, respecto a la posición de la pelvis. Pero ojo, eso ha de hacerse sin extender el tronco, sin aumentar la lordosis fisiológica lumbar, porque de lo contrario se producirá una mayor contracción de los erectores espinales de la zona y esto inhibiría la acción de la musculatura abdominal, fundamentalmente del transverso, que recordemos se trata de nuestra faja natural. Si por el contrario se contrae inicialmente el abdomen, se lleva el tronco a posterior, aquel ya trabaja en excéntrico y si le añadimos una espiración a la vez que efectuamos el movimiento, incluiremos la participación del transverso del abdomen, lo que garantizará una ejecución segura y muy efectiva del ejercicio. Esto hará que la transferencia a las actividades cotidianas sea más eficaz, que es lo que en definitiva persiguen las tan en boga, tendencias actuales del entrenamiento funcional. Una de las preguntas más habituales en las salas de mus-

culación sobre este ejercicio, ronda en torno a la ejecución “tras nuca” o “al pecho”. Si bien no existen contraindicaciones absolutas a la hora de realizar una u otra variante, hay que saber que la implicación muscular es prácticamente igual, con una pequeña diferencia en las fibras del dorsal ancho que participan y que es inapreciable para la mayoría de los humanos. Sin embargo, los posibles riesgos o las tensiones a las que sometemos a ciertas estructuras, al hacer el ejercicio tras nuca, justifican que la elección sea el jalón al pecho. Al realizarlo tras nuca, la cabeza tiende a realizar o una flexión o una proyección anterior. En el primer caso, el aumento de la flexión pone en relieve las vértebras C7 y T1 y ya se ha descrito algún accidente en el que la barra ha golpeado contra dichas estructuras óseas y ha producido alguna fractura de los procesos espinosos. No poniéndonos tan trágicos, la posición protruida de la cabeza genera una tensión en la musculatura precervical y en las estructuras articulares, a la vez hace que se modifique la alineación del raquis e influya sobre las regiones toraco-lumbares. También cambia el patrón respiratorio y la eficacia de la musculatura abdominal como protectora para la buena salud de nuestra espalda. Es interesante señalar la importancia de insistir un poco más en los ejercicios destinados a la región dorsal, puesto que desde un punto de vista biomecánico y fisiológico, son músculos más debilitados e hipotónicos que los de la parte anterior, pero fundamentales para un correcto equilibrio postural. Y como siempre, no nos olvidemos de finalizar con una adecuada rutina de estiramientos musculares para mantener en un estado óptimo a esos trabajadores infatigables...

“desde un punto de vista biomecánico y fisiológico, son músculos más debilitados e hipotónicos que los de la parte anterior”.

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antienvejecimiento ALIMENTACIÓN

OPERACIÓN... TÚ Una vez pasado el acostumbrado periodo navideño en el que nos planteamos una nueva cuenta atrás para nuestras tareas pendientes, con el autoengaño de que esta vez no las abandonaremos nada más emprenderlas, nos vuelve ahora una segunda oportunidad, animada por el buen tiempo y la llegada inminente de tener que exponernos con el bañador, los pantalones cortos o la ropa ajustada que deja entrever el grado de deterioro acumulado al que nos vamos sometiendo. MIGUEL ÁNGEL PERAITA GÓMEZ DE AGÜERO a primavera revoluciona nuestro sistema hormonal, parece como si el ambiente tomase el aroma de las feromonas, y el optimismo nos animara a ser más emprendedores en todo aquello que tiene que ver con el sexo, la juventud y la belleza. El verano nos advierte de su llegada. Lo ideal seria tener un plan a seguir, no imponernos un mix de no comer y salir a correr todos los días a pesar de nuestra terrible alergia al polen de estas fechas, ilusionados con la publicidad del último suplemento “devora grasa” que anuncian en la tele. Te voy a dar unas pocas ideas por si puedes aplicarlas y facilitarte el camino, que este año te toca hacerte un montón de fotos y darte muchos paseos por la orilla de la playa….

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Lo primero que trataremos es el tema de la dieta. En este apartado es tan importante lo que comemos como lo que dejamos de comer. Recuerda que si comes mal le estás dando a tu cuerpo la instrucción de que acumule grasa, puesto que los alimentos que has elegido aumentan los niveles de las hormonas de engordar, bajan los niveles de las hormonas de adelgazar y de las que necesitamos para controlar el apetito (también aumentan los niveles de las hormonas de la inflamación). Estos alimentos no son los mismos para todo el mundo, pues nuestras células, según sus genes, tienden a usar mejor como energía unos nutrientes antes que otros. A esto se le denomina Tipo Metabólico. Es decir, hay personas que usan peor como combustible las grasas (en general tienen más grasa en la cara, cuello, hombros, tronco, …), mientras que


otras utilizan peor los hidratos ( y su tendencia suele ser a acumular grasa en abdomen). Si, ya se que en la mayoría de los casos se acumula en todas partes … y se trata de lo que se llama Tipos Metabólicos Balanceados. La norma general sería tener control sobre esos alimentos. Hay una serie de test para poder identificar tu Tipo Metabólico, y en consulta nos ayuda a determinar qué alimentos son los que te vienen mejor y cómo organizarlos dentro de tus horarios y actividades, lo cual ofrece una gran ventaja y evita aplicar esfuerzos innecesarios en el camino equivocado. Al final, lo que cuenta siempre son los resultados. Es importante recordaros que la grasa de las caderas y muslos tiene menos que ver con la alimentación, ya que es más producto de desórdenes a nivel ginecológico o circulatorio (de ahí que las dietas tienen más efecto sobre la grasa de la cara, pecho y cintura). Como la mayor parte de nosotros pertenece al grupo del Tipo Metabólico Balanceado, la recomendación es que no nos falten proteínas en la dieta (carne, pollo, pavo, pescado, huevo, yogur, queso fresco, proteína de suero, etc.), a ser posible en cada una de las comidas del día, teniendo unas 3 a 5 ingestas diarias (lo ideal es una comida cada 3 horas con los alimentos recomendados). En las comidas intermedias tenemos que comer, es decir, si nuestro cuerpo nos pide “alimento”, una simple manzana no cumple con esta necesidad y seguiremos con hambre. Si en lugar de la manzana, comemos una lata de atún con un huevo duro, esta ingesta tiene tanta “densidad alimentaria” que nos saciará y ayudará a controlar el apetito. De este modo, incluso estar a dieta puede significar comer más, pero de los alimentos adecuados. Un batido de tan solo 20 gr de proteína de suero de alta

calidad, tomado unos 30 minutos antes del entrenamiento puede mejorar el rendimiento metabólico del ejercicio hasta durante las siguientes 48 horas. En cuanto a los hidratos, si no somos maratonianos, deberían ser restringidos, de manera que el 20% de los hidratos se consumieran en desayuno (fruta, pan integral, cereales), y el 80% restante en torno al horario de ejercicio físico (fruta, arroz y otros cereales, legumbres, etc.). Es decir, los hidratos que consumimos en las 3 horas previas al ejercicio no se convertirán en grasa puesto que van a ser utilizados en el ejercicio proporcionándonos más energía para consumir más calorías, y los consumidos en las 3 horas después del ejercicio nos permiten mejorar la recuperación y frenar la destrucción del músculo ocasionada por el entrenamiento. Fuera de este horario los evitaremos. Es preferible en esta fase de pérdida de peso de grasa evitar los hidratos simples de tipo azúcar, zumos, fructosa, maíz, cerveza, alcohol, bebidas gaseosas, refrescos light, y también las harinas de la pasta y del pan. Hoy nos engorda más lo que bebemos que lo que comemos. Los zumos, refrescos, alcohol, etc., tienen más poder de entrada rápida en

sangre de sus azúcares y más efecto sobre las hormonas de engordar que las harinas o los postres. En USA se está produciendo una epidemia de hepatitis infantiles no víricas por tanto consumo de refrescos, que ocasionan inflamación del hígado y acumulación de grasa en este órgano. ¿Y qué hacemos con las grasas? Pues vamos a disfrutarlas. Las que puedes encontrar en un filete, en el pescado azul, en el huevo,


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antienvejecimiento en los frutos secos, en el aceite de oliva, en el aceite de coco, … Ya sabrás que el aceite de coco es el último grito en el mundo del fitness americano, pues, a pesar de ser una grasa saturada, sus moléculas de grasa son de cadenas medias y cortas y esto tiene un efecto sobre el metabolismo que consiste en que no son almacenadas en tejido graso, sino rápidamente utilizadas como energía, lo que, a su vez, facilita que otras grasas se empleen en el metabolismo más eficazmente también. Además se ha confirmado que tiene efectos positivos sobre la función del tiroides y que puede mejorar las fases iniciales de los procesos de Alzheimer. Además es la grasa ideal para cocinar ya que no modifica su estructura hasta alcanzar altas temperaturas,

no como en el caso del aceite de oliva (crudo es oleico, pero al cocinarlo se convierte en su isómero transelaidico, que aumenta el colesterol malo) que es bueno para aliñar en crudo, pero no tanto para cocinar. En cuanto a suplementos….. como comentario general: • Proteína de suero: que sea de buena calidad, que notes que puedes disolver 3 cucharadas soperas en un vaso de agua tan solo agitando con la cuchara. La necesitarás para reponerte del ejercicio. • Glutamina: para antes y después del entrenamiento intenso. Introduce más glucosa al cerebro para que admitas más esfuerzo, y reduce la pérdida de músculo que genera el estrés de entrenar. • Carnitina: antes de entrenar, para usar más grasa haciendo el mismo trabajo. Notarás que sudas más, porque estas empleando más grasa como combustible y esto genera un aumento de la temperatura corporal. • Citrus aurantium: ayuda a movilizar más grasas para su gasto. En desayuno y comida. • Te verde: suele estar incluído en casi todos los “suplementos quemadores de grasa” •Faseolamina: para que te puedas dar un festín una vez a la

semana y no te engorde la comida. Suelen ser unas 3 cápsulas 20 minutos antes de los excesos, de modo que inhibe las amilasas digestivas de los hidratos de carbono complejos (pan, arroz, legumbres, pasta, …), pero no del postre o de la cerveza… No usar más de 3 veces por semana. •Agua: agua, agua, agua.

Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero

Medicina Biológica y Antienvejecimiento C/ Alcántara n.º 76, 1º izda. Madrid 28006 Telf.: (+34) 600 558 980 www.drperaita.com

■ Licenciado en Medicina y Cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid (1990) ■ Especialista Universitario en Medicina Biológica y Antienvejecimiento por la Facultad de Medicina de Alcalá de Henares ■ Formación en: nutrienergética, homeopatía, homotoxicología, electroacupuntura, terapia neural, fotonterapia, terapia ortomolecular, kinesiología, ozonoterapia. ■ Formación en: medicina cuántica, programación neurolingüística, micro-inmunoterapia, medicina estética, nutrición y fisiología deportiva, nutrigenética y nutrigenómica, hormonas bioidénticas, medicina antienvejecimiento, ■ Pionero en la introducción de la Medicina Biológica en el deporte ■ Profesor Nacional de Nutrienergética ■ Director de la unidad de Medicina Biológica y de Antienvejecimiento de Clínica Juan Bravo ■ Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y de SEMCC


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pilates

PILATES PARA TRIATLETAS Entrenar el cuerpo para funcionar al máximo rendimiento. Esto es lo que buscan los triatletas y lo que Pilates les puede dar. Cada vez más son los practicantes de este deporte que han encontrado en esta disciplina un sistema verdaderamente eficaz para batir sus marcas. Técnica, precisión, control, mejor aguante… el método ideal para aquellos que no entienden de límites. EJER EJERCICIOS ERCICIOS

PAULINA SAVALL s obvio que la preparación física del triatleta pasa por nadar, ir en bicicleta y correr. Sin embargo, entrenar estos tres componentes sin más no es ni mucho menos suficiente. Para desplazar-

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se más rápido en el agua, en la bicicleta o con los pies, uno debe ser capaz de moverse con eficacia. La filosofía del Pilates es reentrenar el cuerpo para que este utilice los músculos más eficientemente y ahorre energía. Ello lo consigue principalmente gracias a la fuerza central o de core, y a la respiración.

Generando el movimiento a través de un core más fuerte, el triatleta consigue una mejor técnica de movimientos especializados, con lo que aumenta la velocidad y mejora su marca. Al mismo tiempo, una respiración entrenada hace que llegue mayor cantidad de oxígeno al organismo y que se reduzca su necesidad por parte de músculos de la respiración, permitiendo que haya más oxígeno disponible para otros músculos. TIPO DE ENTRENAMIENTO Y EJERCICIOS A la hora de planear un entrenamiento de Pilates para un triatleta hay que analizar las actividades que este lleva a cabo; el tipo de movimientos, la duración e intensidad de los mismos y la postura en que se realizan. Las tres disciplinas que conforman el triatlón implican principalmente sólo movimientos en el plano sagital (hacia delante). Ello produce un desequilibrio entre los lados anteriores y posteriores del cuerpo. Además, lo


más seguro es que el triatleta presente problemas posturales que pueden afectar a su rendimiento; este suele tener los músculos de los hombros y los pectorales tensos, los flexores de cadera y los isquiotibiales acortados, y los cuádriceps sobre-desarrollados. Los ejercicios de Pilates que se escojan deberán contrarrestar estos factores y reequilibrar el cuerpo. Tal como sugiere la instructora y formadora de Pilates Karen Mirlenbrink, incluir el Chest Expansion, las series de Long Box en el Reformer, y el Eagle en el programa, por ejemplo, ayudan a abrir el pecho al mismo tiempo que fortalecen el deltoides posterior, el romboides y la musculatura de la espalda baja. El Pelvic Lift y los ejercicios de piernas con muelles (Leg Springs) permiten encontrar un equilibrio entre los cuádriceps y los isquiotibiales, y ayudan a estabilizar la pelvis. De hecho, cualquier ejercicio de extensión ayudará a corregir la postura cifótica típica de muchos de estos atletas. Por otro lado, cada disciplina deportiva que integra el triatlón requiere un trabajo de mejora y compensación específico. La mayoría de triatletas tienen dificultades con la natación. Un buen trabajo de core no sólo es necesario, sino que se hace imprescindible si se quiere mejorar en esta disciplina. La estabilidad de la columna y de los múscu-

que qu los que odea od dea ean n la rodean juega un papel esencial en la natación, puesto que el cuerpo está suspendido en el agua. Ejercicios como el Roll Up, el Hundred, la Serie Abdominal o las variaciones del Swan en el Cadillac aportarán la fuerza necesaria en los abdominales y en la espalda baja para nadar adecuadamente. Otros beneficios que se pueden encontrar con el Pilates son el trabajo y la mejora de la rotación espinal, la movilidad de hombros y la respiración. En el caso de la carrera y el ciclismo, se ven muchos desequilibrios musculares que pueden comprometer el rendimiento. Los triatletas suelen tener fuertes tensiones en los flexores de cadera y en las bandas iliotibiales, las cuales suelen comportar dolor lumbar y de tobillos. Estirar estos músculos y fortalecer sus antagonistas resulta fundamental. Además, correr también causa tensión de la musculatura lumbar e isquiotibial debido a la absorción del choque que causa el golpeo sobre el pavimento y el esfuerzo que hay que hacer para mantener la postura erguida y estable durante el movimiento de desplazarse hacia delante. Para contrarrestarlo, se deben incluir estiramientos de espalda baja (como el Shell

Stretch) y de cadena posterior (Hamstring Stretch con banda, serie de estiramientos de isquiotibiales en la Combo Chair, el Ladder Barrel o el Reformer, etc.). Pilates ha demostrado una vez más ser el motor que impulsa a conquistar objetivos y nuevos retos. Los triatletas mejoran su fuerza central, su postura, su técnica y su flexibilidad, y los resultados saltan a la vista. Ante tales evidencias, quien quiere mejorar su potencial ya no puede decir que no sabe cómo hacerlo.

Paulina Savall ■ Licenciada en Ciencias Biológicas, ■ Máster en Bioquímica Experimental por la Universidad de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz. ■ Ex-olímpica en Natación Sincronizada. ■ Formada en cuatro escuelas internacionales de Pilates. ■ Primera Máster Trainer Europea de Balanced Body University (USA). ■ Creadora de los Programas Yogapilates, Ars Corpore y Pilates Power Plate (Power Plate Directora de Formación Balanced Body, España Creadora del programa Pilates Power Plate

Internacional). ■ Autora de varios libros y DVDs. ■ Redactora de prensa y Directora de Formación de Pilates en Tecno Sport.


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body-mind concepts EVOLUCIÓN

EJERCICIOS ANAERÓBICOS ANTIAGING No pretendo ser original. Las relaciones que hay entre los ejercicios aeróbicos y la salud son más que conocidas. Pero a pesar de tan abrumadora evidencia, me pregunté a mi mismo: ¿es el ejercicio aeróbico, de verdad, el mejor para quemar grasa?; ¿existen alternativas científicas disponibles? Y así, hace muchos años, y razonando a lo “mutatis mutandis,” o sea dispuesto a cambiar lo que se deba cambiar, comencé a dudar… GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER ecientes investigaciones científicas han demostrado que el sedentarismo causa que el cuerpo pierda su estado de forma física y envejezca prematuramente. Los ejercicios aeróbicos prolongados y de baja intensidad, en los cuales intervienen las fibras de contracción lenta, solo producen una leve mejoría. En cambio, los ejercicios anaeróbicos breves y de alta intensidad, en los cuales intervienen las fibras de contracción rápida, producen una notable mejoría. Para comprender mejor el valor de estos datos debemos viajar varios millones de años hacia atrás en el tiempo, hasta llegar a la era Paleolítica. El término “Paleolítico” fue creado en el año 1865 por el

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arqueólogo Ingles John Lubbock (1834-1913). Abarca desde hace 2,85 millones de años hasta hace 12.000 años, representa el 99% del tiempo total de existencia del ser humano, y significa “piedra antigua.” El hombre Paleolítico era un nómada por desplazarse de un lado al otro de manera continua o periódica (estacional). Su economía dependía de la depredación cazadora y/o la recolección, pero con el tiempo la depredación cobró una mayor importancia. Aquellos humanos sobrevivían gracias a su capacidad para realizar movimientos breves y de alta intensidad tipo sprint, saltos, o la trepa de árboles, entre otros. Todo ello requería producir grandes cantidades de energía en pocos segundos para cazar o evitar ser cazado.

En aquellos tiempos la lucha por la supervivencia era el mejor ejercicio y quedó codificado en los genes de los más rápidos y explosivos. Es por eso qué las más recientes investigaciones confirman que nuestros cuerpos tienden a responder mejor a ese tipo de ejercicios. Todo apunta a que en los sprints realizados cerca del 100% de la intensidad máxima, durante un periodo breve de 60 segundos o menos, seguido de un tiempo de descanso proporcional, produce resultados más favorables que los ejercicios aeróbicos de baja intensidad. Además, los ejercicios aeróbicos son considerablemente más oxidantes y consumen o “canibalizan” más masa muscular que los anaeróbicos. El mayor beneficio derivado de los ejercicios anaeróbicos se relaciona con un aumento en la secreción endógena de la hormona de crecimiento humana. Este efecto


natural es mínimo en los ejercicios aeróbicos. Esta hormona llega a todas las células del organismo para reconstruir y reparar todo aquello que lo necesite. En la actualidad muchas personas son clínicamente obesas, mientras otras sufren de una obesidad mórbida. De ahí que el tema relacionado con optimizar la masa muscular y reducir la masa grasa sea de gran importancia en los gimnasios así como en los tratamientos relacionados con el antienvejecimiento. Las recientes investigaciones científicas también han demostrado que el ejercicio anaeróbico “quema” aproximadamente 500%, o más, grasa corporal que el ejercicio aeróbico. Si bien este es un dato significativo, aún hay mucho más. La “quema” de grasa que se produce con ejercicios anaeróbicos se prolonga mucho más tiempo que los minutos totales dedicados a realizar tales ejercicios. En consecuencia, y sumado tal consumo calórico a aquel producido por los ejercicios de resistencia gravitacional (barras, mancuernas, y maquinas), se consume una mayor cantidad de calorías totales de las que se logran consumir mediante la realización de ejercicios aeróbicos exclusivamente. Lo anterior implica que en el periodo de tiempo que se extiende entre las tres y las quince horas posteriores al entrenamiento anaeróbico, se consumen más calorías que las consumidas en el tiempo total del ejercicio aeróbico (que

por lo general dura entre 45 a 60 minutos). Solo con este dato a nuestro favor, seriamos capaces de volcar nuestro juicio totalmente a favor del ejercicio anaeróbico. Pero sigan leyendo, porque aún hay más.

“los ejercicios aeróbicos son considerablemente más oxidantes y consumen o “canibalizan” más masa muscular que los anaeróbicos”.

El proceso reparador, relacionado con la síntesis molecular que interviene en la reconstrucción de las fibras musculares de contracción rápida requiere un importante consumo calórico adicional. Los estudios científicos han demostrado que este efecto metabólico corresponde a un proceso de reparación tisular que prácticamente no se produce en los ejercicios aeróbicos. En términos del número total calorías consumidas, resulta interesante que una siembra de actividad física tan exigua produzca tan óptima cosecha metabólica, pero así es. Independientemente de lo beneficioso que resulte un ejercicio, este no tendrá ningún valor si no se realiza. La típica excusa de: “no tengo tiempo” sencillamente no vale, ya que implica una falta de motivación, responsabilidad, y disciplina. Tampoco nos vale porque la cantidad de tiempo invertido en realizar un ejercicio anaeróbico es mucho más breve que el tiempo requerido por el ejercicio aeróbico para lograr prácticamente el mismo resultado. Recordemos que solo se precisan unos pocos minutos al día de ejercicios anaeróbicos para optimizar la forma física, e incluso llevarla a un nivel superior, sin dedicar largas horas semanales al ejercicio aeróbico. Ante la obligada pregunta: ¿es positiva la incidencia del ejercicio anaeróbico sobre el sistema cardiovascular? La respuesta va muy sobrada de datos científicos, así como de múltiples experiencias realizadas con deportistas de élite:


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body-mind concepts el ejercicio anaeróbico definitivamente produce mejores y más eficaces adaptaciones fisiológicas que el ejercicio aeróbico. A modo de síntesis, los ejercicios anaeróbicos han demostrado poseer las siguientes ventajas sobre los aeróbicos: aumento en la secreción endógena de hormona del crecimiento, mayor eficacia en los efectos del entrenamiento, aumento de la masa muscular, disminución de la masa grasa, aumento de la actividad metabólica general, disminución de la reactividad al estrés, aumento en la adaptación al estrés, disminución de la tensión arterial, disminución del colesterol en sangre, aumento de la densidad ósea, disminución de la osteoporosis, disminución de los problemas articulares, mejora en la regulación de la glucemia, disminución de la diabetes, mejora en el aspecto físico, aumento de la libido y respuesta sexual, aumento de la motivación para entrenar, aumento en la producción de dopamina, mejoría en las funciones musculares, mejoría en la coordinación, mejoría en el equilibrio y balance, mejoría del rendimiento deportivo, y mejoría del bienestar general. Una típica sesión de ejercicio anaeróbico consiste en realizar un sprint de 15 segundos, seguido de 15 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 4 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint.

La “quema” de grasa que se produce con ejercicios anaeróbicos se prolonga mucho más tiempo que los minutos totales dedicados a realizar tales ejercicios.

Otra opción sería realizar un sprint de 20 segundos, seguido de 20 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 3 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint. Una última opción sería realizar un sprint de 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, y luego repetir el ciclo 2 veces más hasta sumar 60 segundos en fase de sprint. Si bien se recomienda comenzar a realizar este tipo de ejercicio de manera progresiva, según el estado de forma, y realizar un chequeo médico previo, cada sesión de 60 segundos se repite 4 veces –con 2 o 3 minutos de descanso entre cada sesión– sumando un total de 4 minutos en fase de sprint. Finalmente, el dialogo entre la tesis del ejercicio aeróbico tradicional para quemar grasa, y la antítesis del ejercicio anaeróbico para lograr los mismos resultados en menos tiempo, sigue abierto. Si bien todas las respuestas científicas son provisorias, los problemas continúan surgiendo. Es por esto que las investigaciones y opiniones personales del lector tienen derecho a la siguiente replica, o sea a la síntesis, que obligatoriamente será una nueva tesis. Pero ello no significa que tenga la última palabra, ya en estos casos, y en función del continuo avance de las ciencias del deporte, la última palabra no existe …

Dr. Guillermo A. Laich de Koller ■ Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) ■ Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) ■ Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva, y Estética (Universidad del País Vasco - MIR) ■ Máster de Especialista Universitario Europeo en Salud Mental (Universidad de León, ■ Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) www.guillermolaich.com

■ Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) ■ Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) ■ Director Médico: Centro Médico Estético “Las Rozas”, Las Rozas, Madrid


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formación ADHESIÓN

TENDENCIAS DEL ENTRENAMIENTO: MOTIVACIÓN Y PREVENCIÓN Como profesionales de la programación del ejercicio para la salud, los entrenadores saben que el objetivo final, a veces encubierto, de toda programación del entrenamiento debe ser la adherencia al ejercicio físico. La falta de motivación, el abandono, y en muchos casos la no contemplación de adoptar hábitos de vida saludables y por lo tanto activos, es el principal enemigo de la fidelización al ejercicio por parte del usuario y por extensión, de los centros de fitness y salud. DR. ROBERT USACH Doctor (Ph.D.) en Actividad Física y Deporte (UB). Profesor Orthos Co-Autor del Manual de Certificación en Sports & Health Conditioning Stroops egún el modelo transteórico de Prochaska y DiClemente, existen 5 estados de cambio de conducta que se pueden relacionar con la adherencia al ejercicio físico, estos son: (1) Estado precontemplativo: no tiene intención de realizar actividad física. (2) Estado contemplativo: intención de iniciar la práctica en menos de 6 meses. (3) Estado de preparación: realiza actividad física no regular. (4) Estado de acción: realiza actividad física regular, desde hace menos de 6 meses. (5) Estado de mantenimiento: realiza actividad física regular desde hace más de 6 meses. El personal de las instalaciones deportivas debe promulgar el estado de cambio de hábitos saludables en el usuario o socio, es decir, llevarlo de los estados precontemplativos o contemplativos al estado de mantenimiento, para tal de adherirlos al ejercicio y lograr una buena retención del cliente.

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En esta línea, cobran importancia las actividades que promuevan la adherencia al ejercicio y fidelización a la instalación, apostando, la mayoría de ellas, por actividades con un componente elevado de motivación, dado que los programas más “convencionales” donde la adherencia se establece según la estrategia de consecución de los objetivos suele ser lenta y a largo término, y el problema de las instalaciones es que la vida del socio en la instalación (excepto aquellos socios en el estado de mantenimiento) es menor a 2 meses, por lo que no se perciben los resultados del entrenamiento, y por lo tanto, la estrategia de adherencia al ejercicio fracasa. Esta situación se ha detectado, combatiéndola con actividades con un alto impacto motivacional, con constantes retos inmediatos de superación, así como mediante ejercicios más significativos que recuerden la práctica deportiva, y también a través del


entrenamiento entto gruall groups”, g pal o de “small ido o que el pues es conocido rtinencia sentimiento de per pertinencia o dee los fidea un grupo es uno oteentes que lizadores más potentes existen. os ver en los Así pues, podemos sadas en el centros actividades bas basadas ar, en e el entreentrenamiento militar, ico,, o en el namiento metabólico, porttivo, todo entrenamiento deportivo, ctuar sobre la ello con el fin de actuar rimer día y motivación desde ell pr primer ecución ción de los no esperar a la consecución resultados de un programa de entrenamiento. Estas actividades dinámicas y motivadoras están proliferando en la mayoría de instalaciones, algunas de ellas con nombre propio, y otras adaptadas a medida para cada instalación. Los expertos de la programación del entrenamiento para la salud coinciden que añadir la motivación inmediata es un factor positivo que debe combinarse con la consecución de resultados de entrenamiento para la salud, y advierten también, que tales actividades deben contemplar con mayor incidencia la prevención de las posibles lesiones por sobreuso y/o por una técnica de ejecución defectuosa. Concentrarse excesivamente en actividades con alto componente competitivo, provoca que

la motivación de querer incrementar el rendimiento sea a expensas de la prevención de lesiones, alterando la técnica y exponiendo el aparato locomotor a las temidas lesiones, musculares y articulares. Las actividades ideales son aquellas que promuevan la motivación y el reto, sin descuidar jamás el componente preventivo, de manera que obtenemos todos los beneficios del entrenamiento: motivación a corto plazo, salvaguarda del aparato locomotor (mediante el calentamiento de movilidad, la ejecución según la técnica, y la compensación al finalizar) y la consecución de objetivos de entrenamiento. Buenos ejemplos en esta línea son actividades como el TacFit® derivado del Circular Strenght Training (C.S.T. School®).

Estas actividades priorizan los objetivos de entrenamiento de manera jerárquica. En primer lugar, el objetivo debe ser la salud y la prevención, para ello, la importancia de la ejecución técnica. No debemos permitir que nuestros “atletas” alteren la técnica, comprometiendo su salud con el objetivo de rendir más (temporalmente). Realizar más repeticiones, incrementar la intensidad, en detrimento de la técnica del ejercicio, son estrategias arriesgadas para la salud del aparato locomotor. En segundo lugar, jerárquicamente inferior a la salud, se ubica el rendimiento. Siempre y cuando se asegure una buena técnica de ejecución, y por lo tanto la salud articular, debemos incrementar nuestro rendimiento. El listón lo marca nuestra técnica, que no debe alterarse. Finalmente, lo menos importante es la estética, puesto que al entrenar preservando la salud e incrementando el rendimiento, los cambios estéticos vienen por si solos. Este cambio de perspectiva nos desvincula de objetivos cortoplacistas estéticos y nos vincula a una actividad motivante por si sola y que además nos previene y nos mantiene siempre en un estado de forma óptimo y saludable.


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entrenadores TENDENCIAS

HIIT: HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING FERNANDO MARTÍN RIVERA DR. CCAS ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE. FACULTAD DE AF Y DEPORTE UNIVERSITAT DE VALÈNCIA GALARDÓN A LA LABOR DE INVESTIGACIÓN A FAVOR DEL FITNESS (CONVENCIÓN SEA 2013).

Cada vez más usado en el sector del fitness, el HIIT se presenta con unos argumentos a su favor que casi suenan a “milagroso”: Mejoras de hasta un 46% en el VO2 max, pérdidas de casi 3 kg de masa grasa en 8 semanas, incremento de la capacidad anaeróbica de hasta casi un 30% y hasta un 15% de mejora en la capacidad aeróbica, mejoras de hasta un 25% en la resistencia a la insulina y todo esto en sesiones de tan solo 4 a 20 minutos de ejercicio 3 veces por semana, pero realmente ¿qué es el HIIT y qué hay de cierto en todo lo anterior? l HIIT no es ni más ni menos que la alternancia entre un período de trabajo intenso o muy intenso en el que se llegan a intensidades del 80% al 100% del VO2 max de la persona con un período de recuperación y si a nuestro sector ha llegado hace poco, en el mundo deportivo es conocido desde hace muchos años, tantos como que en 1850 ya se tiene conocimiento de entrenamientos realizados de esta forma y es sobre 1950 cuando Gerschler bautiza al método con el nombre de Interval Training, siendo ya en esa época ampliamente utilizado por los corredores de atletismo y patinadores de velocidad. De hecho, es en 1996 cuando el

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Dr. Tabata realiza su estudio acerca de este método con el tan conocido protocolo de 20” de trabajo y 10” de recuperación, todo ello repetido 8 veces. Pero qué hay de real en todo lo que nos dicen acerca de esta forma de entrenamiento?: A nivel científico, los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso, cuanto más elevado es el porcentaje de grasa más efectivo es el método, además se puede aplicar con seguridad a todo tipo de poblaciones, 3ª edad, obesos, cardiópatas y pacientes con síndrome metabólico, así como niños y gente activa; y por último y lo más


...los investigadores parecen estar de acuerdo en que el HIIT es eficaz para la disminución de grasa en personas con sobrepeso...

i m p o rtante es que las adaptaciones que se producen no vienen vía consumo calórico, si no por la acción de las hormonas que este tipo de entrenamiento hace que nuestro organismo segregue. En concreto las hormonas segregadas son en su mayoría, catecolaminas, cortisol, norepinefrina y epinefrina cuyos efectos a nivel general tienen como objetivo la liberación de los depósitos de ácidos grasos subcutáneos e intramusculares, la mejora a la resistencia a la insulina, el incremento de la lipolisis; y todo ello unido es lo que produce las reducciones de porcentaje de grasa corporal vistas anteriormente. Durante la realización de los intervalos de entrenamiento, además de las hormonas antes referidas, se produce un incremento de lactato en sangre muy elevado que hace que el transporte de los ácidos grasos sea facilitado; por otro lado, se segrega tam-

bién gran cantidad de hormona del crecimiento, que es la responsable de la ganancia de peso magro debido a la síntesis de proteína que provoca. A nivel cardíaco, las adaptaciones del corazón derivan en un incremento del volumen sistólico (durante las fases de recuperación es cuando sucede esto) y un engrosamiento de las paredes del mismo haciendo que la recuperación al esfuerzo sea menor y que la frecuencia cardíaca relativa al Umbral anaeróbico se corresponda con frecuencias más altas (al entrar en régimen anaeróbico a frecuencias cardíacas más elevadas podemos realizar esfuerzos prolongados a mayor intensidad). También hay un incremento del consumo de óxigeno post ejercicio (EPOC) ó deuda de oxígeno que hace que la actividad simpática después de la realización del ejercicio esté elevada durante más tiempo que en un

entrenamiento continuo, produciéndose de esta forma un mayor consumo calórico que resulta en una mayor lipolisis, si bien algunos autores consideran que este EPOC es el responsable de los resultados tan espectaculares, esto no es así ya que el consumo calórico correspondiente al EPOC en ningún caso ha sobrepasado el 16% del consumo total. A la hora de aplicar el HIIT con nuestros clientes, debemos tener en cuenta que es un entrenamiento que afecta sobretodo a la célula muscular, esto es, con efectos periféricos y hay que controlar si al mismo tiempo se está realizando un entrenamiento de fuerza, hipertrofia, ya que puede dar lugar a ocurrir el fenómeno de la interferencia resultando en una disminución de los niveles de fuerza y un incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y lesión.

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La forma más efectiva de aplicar el HIIT con nuestros clientes es realizarlo en bicicleta indoor con resistencia y/o cinta de correr, otras formas tales como realizarlo mediante ejercicios de fuerza como se ha puesto muy de moda no son tan efectivas dado que las frecuencias cardíacas alcanzadas no llegan a los porcentajes deseables y por otro lado, ejercicios de fuerza repetitivos y realizados a gran velocidad pueden provocar lesiones debido a la mala técnica de ejecución. Los protocolos más conocidos son el Tabata, el Little & Gibala, el Turbulence Training y el Wingate (ver ejemplos). El problema que se plantea es que a

menudo estos protocolos son utilizados con gente inexperta por lo que la recuperación entre intervalos no es la adecuada y los efectos no son los deseados por lo que es recomendable olvidarse de los protocolos anteriores que se basan en el tiempo de actuación y descanso y realizar el HIIT por pulsaciones cardíaca conforme a las indicaciones de Fox y Mathews (ver figura 1). A modo de ejemplo práctico si tenemos un cliente de entre 20 y 29 años, le hacemos correr o pedalear a intensidad elevada hasta que alcance las 180 pm y una vez las alcance comienza el intervalo de descanso hasta que baja a 140 pm, momento en el que vuelve a pedalear intensa-

Figura 1:. Guía práctica de frecuencias cardíacas.

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mente y así hasta completar el número de repeticiones deseadas; una vez ya esté habituado a trabajar de esta forma, será cuando intentemos cuadrar la llegada a las pulsaciones máximas con los tiempos de trabajo establecidos en los protocolos anteriores que funcionan por tiempo, protocolos a los que sólo debemos llegar una vez nuestros clientes están habituados a este tipo de trabajo. Para ampliar la bibliografía básica sobre el tema, consultar con el autor del artículo en: f_martin_r@yahoo.es Referencias bibliográficas más destacadas Stephen H. Boutcher. Hindawi Publishing Corporation Journal of Obesity Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages doi:10.1155/ 2011/868305


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entrenamiento de fuerza ALTA INTENSIDAD

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN TRABAJO DE FUERZA EN MUJERES Junto con la resistencia y la velocidad, la fuerza es una de las tres cualidades físicas básicas del ser humano. Entrenarla, libera el estrés, aumenta la quema calórica, la densidad ósea, la masa muscular y ayuda a eliminar el dolor de espalda ya que no sólo trabaja tu musculatura movilizadora, la estabilizadora también entra en el juego, que es la que sirve de sostén y refuerzo. OFELIA ALÁEZ INSTRUCTORA DE ACTIVIDADES DIRIGIDAS Y PERSONAL TRAINER EN ÁRSENAL MADRID» ofelia@fitandcoach.com as actividades cotidianas, se desarrollarán de una manera más eficaz e incluso segura si tenemos en cuenta este factor, el desarrollar más o menos nuestra fuerza, no sólo influirá en mover pesos o levantar objetos pesados, es un concepto más global, un aspecto que afecta a todo nuestro cuerpo. No sólo debemos de entender el trabajo de fuerza como algo a nivel muscular, es muy importante a nivel óseo tener en cuenta la importancia de un buen trabajo de fuerza, ya que el entrenarla, nos ayudará a mejorar nuestra densidad mineral ósea, algo que para las mujeres es muy recomendado ante la tan temida osteoporosis, es muy importante una prevención eficaz. Las mujeres, desde siempre, hemos sido muy reacias a la realización del trabajo de fuerza, es más, si nos hablan de entrenarla, inmediatamente haremos una asociación a grandes culturistas con grandes brazos y grandes cuerpos. No nos damos cuenta, ni aunque nos lo expliquen

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entrenadores

muy bien, que, para poder llegar a tener un cuerpo de esas proporciones, deberemos coger algo más que mancuernas de dos kilos, un entrenamiento en circuito y que deberemos acudir al gimnasio algo más de tres días a la semana, a parte claro, de una dieta espartana y suplementos.

MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES Hay muchos motivos por los que las mujeres nos negamos a entrenar con mancuernas, el principal, perder nuestra feminidad; el siguiente, subir algún kilo en la báscula. • El entrenamiento de fuerza no transforma a una mujer en un hombre, las mujeres que aparecen en culturismo hacen un entrenamiento de fuerza diferente al que una mujer puede hacer en su gimnasio. • Potenciando nuestra fuerza, no saldrá barba, ni cambiará la voz ni nada parecido. • Para endurecer la musculatura habrá que “coger” carga, ¿Cuánta? ajústala siempre a las repeticiones. Si tú clienta tiene que hacer 12 repeticiones, pero pone una carga con la que puede hacer 25, entonces no hay estí-

mulo suficiente, es una cuestión de intensidad. • No todo son pesas, hay fitballs, bandas elásticas... aunque, como entrenadores, tenemos muchas más alternativas. • Todo tiene su tiempo, las prisas no son buenas, tenemos que saber transmitir a nuestras clientas, que el proceso es lento pero seguro. • El cuerpo funciona como un todo, no se puede tonificar las piernas sin hacer trabajo del tren superior, se pueden enfatizar pero no eliminar grupos. • Eliminar los tabúes establecidos entre la mujer y el entrenamiento, eso será, posiblemente, lo más complicado.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Entrenar la fuerza ofrece una serie de beneficios, a continuación, detallaremos los más importantes: • Liberación de estrés. Por la tipología del entrenamiento y la segregación hormonal que produce determinadas actividades. • Elevada quema calórica. Indicado en entrenamiento para pérdida de


“Hay muchos motivos por los que las mujeres nos negamos a entrenar con mancuernas, el principal, perder nuestra feminidad”. peso un músculo con un tono adecuado consume muchas más calorías al día que uno que no lo tiene. • Aumento de la densidad mineral ósea, algo muy interesante a la hora de prevenir la tan temida osteoporosis. • Aumento de la propiocepción. Este concepto nos ayudará a incluso prevenir cargas musculares en la zona de la espalda por una mala postura en el trabajo. • Corrección postural y, como consecuencia de una correcta postura, eliminación del dolor de espalda. • Podemos llegar a mejorar nuestros umbrales de esfuerzo, y adaptarnos mejor a ellos. El secreto está en entender que la fuerza puede ser entrenada de diversas maneras y que no tiene un único desarrollo, que lo importante es saber qué logramos con un cuerpo fuerte, los beneficios a corto y a largo plazo. Últimamente, se ha puesto de moda en muchos gimnasios, el entrenamiento de Alta Intensidad. El entrenamiento de Alta Intensidad, es un sistema de entrenamiento basado en la alternancia de períodos cortos e intensos con períodos de recuperación. Por lo tanto, realizando un entrenamiento de este tipo,

no necesitaremos pasar interminables horas en el gimnasio, ya que, durante la sesión de entrenamiento, trabajaremos con una importante carga cardiovascular, alrededor de un 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, o incluso más.

VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD • Produce una serie de mejoras en el sistema aeróbico y en el anaeróbico. • Se aprecia una notable mejoría en la composición corporal y aumento del metabolismo debido a su corta duración, incluso horas después de haber entrenado, es decir, aumento del metabolismo basal. • Debido a su corta duración, impide estados catabólicos. • Produce un fuerte efecto sobre sistemas de grasas. • Debido al aumento de hormonas anabólicas, se produce una ganancia y mantenimiento muscular. El entrenamiento de Alta Intensidad, es tremendamente interesante para la mujer, ya que no necesitarán mover grandes pesos con lo que desaparecerán esos miedos a desarrollar grandes brazos y grandes piernas.

Más información: http://g-se.com/es/fisiologia-del-ejercicio/articulos/ejercicio-intermitente-de-alta-intensidad-y-perdida-degrasa-1500


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panorámica de nutrición AMINOÁCIDO

LA L-GLUTAMINA ¿ESENCIAL O NO-ESENCIAL? Curiosamente la L-Glutamina es el aminoácido más importante a nivel muscular y sin embargo no es un aminoácido esencial. Sí, parece paradójico, pero es así, y es que la madre naturaleza es tan sabía que si hubiera hecho que la L-Glutamina fuera un aminoácido esencial estaríamos en serios problemas para nuestro desarrollo corporal. PABLO F. MARTÍN SANZ ero, antes de nada, recordeP mos que es un aminoácido esencial, se define como aquel que nuestro cuerpo no puede fabricar a partir de otros y debemos ingerirle con los alimentos. Por eso la L-Glutamina, según esta definición, no lo es ya que se forma a partir del Ácido LGlutámico y de la Asparragina. Pero para llegar a darnos cuenta de la importancia de este aminoácido debemos conocer que es el más abundante en forma libre y que especialmente en la masa muscular puede llegar a superar el 60% del total, de ahí que a partir de ahora le demos la importancia que se merece. La glutamina es un AA (AA = aminoácido) derivado de otro que es el ácido glutámico. Es el AA más abundante en el plasma y el músculo. La síntesis de la glutamina en el músculo es

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mayor que la de cualquier otro AA, la razón de esta alta tasa de producción se basa en el papel de la glutamina como combustible para las células del sistema inmune y de la mucosa intestinal, participando además en la síntesis de las purinas. Por tanto, se trata de un AA utilizado como suplemento adicional por los deportistas para mantener o mejorar la función inmune. En este sentido hay estudios que indican cómo en medios de cultivo adecuados junto con glutamina se produce un aumento de las Lymphokine Activated Killer e incluso se han realizado trabajos donde tras la administración de 10 g de glutamina por vía oral se encuentran disminuciones hasta del 40% de posibilidades de desarrollar una infección de vías respiratorias altas1. En los años 90 se identificaron niveles bajos de glutamina

en plasma como indicador de sobre-entrenamiento y fatiga. Siguiendo esta idea hay trabajos que demuestran que el entrenamiento de resistencia puede aumentar los niveles plasmáticos de glutamina lo cual mejoraría la capacidad de adaptación al sistema inmune2. Otro objetivo que se busca con la administración de glutamina es mantener los niveles de proteína muscular durante los periodos de entrenamiento intensivo. La glutamina tiene un papel importante en el metabolismo de las proteínas de ahí que pueda tener un efecto antiproteolítico (evita pérdidas proteicas) en los deportistas sometidos a entrenamientos con gran destrucción muscular. Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer la recuperación de las fibras mus-


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L-GLUTAMINA POWDER 100% l-glutamina 1-3 raciones al dia 300 gr Favorece la recuperacion y la regeneracion muscular, beneficia a la funcion intestinal, hidrata a las celulas musculares, apoya el sistema inmunologico, está exenta de aspartame.

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L-GLUTAMINE 100% L-glutamina. Mezclar 1 cucharadita con agua durante el desayuno y otra porción directamente después del entrenamiento. 300g Es el complemento ideal para completar la dieta de todo deportista que desarrolle actividades con un alto desgaste muscular.

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L-GLUTAMINE CAPS 77,9 g L-glutamina, gelatina, antiaglomerantes, colorante. Contiene lactosa, gluten, soja y trazas de huevo. 10 cápsulas al día. 5 cápsulas antes del desayuno y 5 cápsulas inmediatamente después del entrenamiento. 160 caps Es el complemento ideal para completar la dieta de todo deportista que desarrolle actividades con un alto desgaste muscular.

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Glutamina Stack Pura L-Glutamina L-Glutamina 100% 3 g. De producto disuelto en líquido. 500 g. Aminoácido con mayor presencia en el tejido muscular con función reparadora y regeneración de éste. Frena el catabolismo, aumenta la resistencia, recuperación de la fatiga y mejora el sistema inmune.

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GLUTA NXT Glutamina L, sorbitol, aromas, estearato de magnesio y aspartamo. Contiene una fuente de fenilalanina. 3 a 6 gr. de glutamina 1 o 2 veces al día 30 minutos despues de entrenar y una hora antes de acostarse. Pura L-Glutamina “Ajinomoto” Sirve para que los músculos ejercitados no bajen de volumen.

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PREPARACIÓN INTEGRAL

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GLUTA GUM NXT Glutamina L, sorbitol, aromas, estearato de magnesio y aspartamo. Contiene una fuente de fenilalanina. Tomar 3-6 comprimidos al día antes de acostarse. Pura L-Glutamina “Ajinomoto” Sirve para que los músculos ejercitados no bajen de volumen.

culares, evitar procesos catabólicos en situaciones de estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones3, 4. La glutamina se comercializa en forma de polvo o cápsulas para ingesta oral. Algunos protocolos indican que la ingesta se debería realizar más de 1 hora antes del entrenamiento y/o durante y después del mismo para frenar el catabolismo proteico y contribuir al anabolismo muscular.

Por tanto se debería utilizar al inicio de la temporada deportiva, en entrenamientos de altas exigencias catabólicas y en temporada intercompetitiva. Por otro es interesante añadir algunos datos más sobre cómo actúa este AA en la mucosa intestinal, o dicho de otra forma, cuál es su utilización clínica, y es que está indicado en situaciones catabólicas graves para frenar la salida de este AA desde los músculos, lo que evita la atrofia de las vellosidades

Contenido Función

L-GLUTAMASS Glutamina, peptidos de glutamina. Tomar 15grs. Al dia, 5g antes con el desayuno, 5g antes de entrenar y 5g antes de acostarse. Bote: 250g L-Glutamass recarga los depósitos con la consiguiente recuperación y aumento del tejido muscular.

intestinales y la necrosis intestinal. En el intestino, la Glutamina es el principal sustrato energético y la precursora de Ornitina, Citrulina, Prolina, Arginina, nucleótidos púricos y pirimidínicos y de otras moléculas implicadas en la glucosilación de proteínas (N-acetil-glucosamina, etc.), lo que puede hacer que desempeñe un papel fundamental en el mantenimiento de la barrera pasiva de la mucosa frente a la entrada de microorganismos.

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panorámica de nutrición BIOIBERICA

BIOIBERICA

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TENDOACTIVE Mucopolisacáridos, Vitamina C y colágeno tipo I Tomar 3 cápsulas al día. Para el cuidado de los tendones.

Función

BIOIBERICA

TEGOR

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Función

ARTROACTIVE mucopolisacáridos Tomar 2 cápsulas al día. En períodos de alto nivel de entrenamiento, se recomiendo tomar 4 cápsulas. Nutre tus articulaciones

Contenido Función

ATLAS Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

GLUTAMINE L-Glutamina Tomar 5g mezclados con tu bebida favorita. 120g, 300g, 600g La glutamina es tanto anabólica como anti-catabólica. Beneficios funcionales: Equilibrio de nitrógeno, maximiza la recuperación, potencia la retención de nitrógeno, previene la pérdida de masa muscular, hidratación celular, 100% pura.

HIALSORB SPORT Mucopolisacáridos y ácido hialurónico. 2 aplicaciones al día y también se recomienda después del entrenamiento. Recuperador de músculos y ligamentos

100% L-Glutamina L-Glutamina pura, (origen Kiowa) Como precursor muscular tomar la mitad de la dosis diaria (entre 5 y 20 g.) al finalizar los entrenos y la otra mitad a los 90 min. Como recuperador muscular o anti catabolico tomar la mitad de la dosis diaria (entre 2 y 5 g.) antes del entreno y la otra mitad al finalizar el entreno. 250 g. Creador de masa muscular, recuperador muscular y coayudante en las recuperaciones de roturas musculares

ATLAS Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

GL5 GLUTAMINE Ingredientes por 5g: L-Glutamina 5000mg Antes e inmediatamente después del ejercicio 200g, 500g Mejora el sistema inmune, esencial para la síntesis protéica, ayuda a reparar y construir tejido muscular. Ideal para añadir a tu proteína favorita, sustitutivo de comida o batido para ganar peso.

ATLAS Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

ISATORI GLUTAMINE L-Glutamina Mezclar 3g con 250mL de agua o zumo, consumir una vez al día preferiblemente después del ejercicio. 200, 400g Ayuda al sistema inmunológico, minimiza la degradación del tejido muscular, mejora el metabolismo de las proteínas y volumiza las células musculares.

Conclusión se trata de uno de los aminoácidos más importantes, sino el que más, para la salud en general y para los deportistas en particular. Y es que, como le digo a mis alumnos, de aquí a nada empezaremos a ver alimentos funcionales con Glutamina, o lo que es lo mismo, alimentos de

uso común enriquecidos con Glutamina (yogures, galletas, etc.), para que os deis cuenta de la importancia que tiene este aminoácido. Bibliografía 1. Calder PC, Yaqoob P. Glutamine and the immune system. Amino Acids 1999;17:227-41.

BIO-BIS Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

L-GLUTAMINA 400 mg L-Glutamina 400 mg, Manitol, Estearato de Magnesio Tomar 3 cápsulas al día 90 cápsulas tamaño “0” Potenciador de energía

2. Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med 1996;21:80-97. 3. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1996;73:488-90. 4. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 1997;13:738-42.

Pablo F. Martín Sanz Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM Entrenador Personal Avanzado, UCM Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España


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Gym Factory Entrenadores nº 51 Mayo - Junio 2013