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staff

noviembre diciembre 2012 número 48 E DITORA: Inés Ledo editora@gymfactory.net

Director: Gabriel Hernando Castañeda director@gymfactory.net

Administración: Teresa García

Redacción: Isabel Ojeda redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net

Colaboradores: Carlos Barbado Villalba Toni Brocal Arkaitz Castañeda Babarro Cesar García Romero Mª Mar García Valverde Guillermo A. Laich de Koller Mintxo Lasaosa Lizarazu Nieves López Cillanueva Esther Morencos Martínez Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero Paulina Savall Robert Usach Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Copysell Tel: 916 418 137 ISSN: 2174-6168

VOY A MIRARME EL OMBLIGO

NO SUELO HACERLO, ¡de verdad! Pero es que

hay veces que no puedo evitarlo. Y no por mí, sino por los colaboradores con los que cuenta GYM FACTORY, y entonces sí que puedo decir que contamos con los mejores profesionales del sector, y les miro el ombligo. “Todo e s se gún e l color de l cristal con que se mira” decía el poeta Campoamor, pero cuando el cristal es un prisma que refleja la luz en mil direcciones, el color del cristal es el de cada uno de los colaboradores de la revista. Y esto es lo que hace valiente a GYM FACTORY, que los distintos colores de los cristales de los colaboradores forman un arcoíris en el que ningún color es el mismo, pero todos juntos logran crear algo con nombre propio, con personalidad y fácilmente reconocible… los que saben de marketing lo llaman branding, yo lo llamo: pasión por el trabajo bien hecho. 2013 va a ser un año inolvidable y difícilmente superable: Nos acercamos al número 50, un número que será especial (muy especial… estad atentos), pero antes, en el 49, estamos preparando un especial Ciclo Indoor que no dejará indiferente a nadie. Y en mayo, la feria del Fitness y BOdybuilding FIBO® con el número 51. Se avecinan buenos tiempos, tiempos de ilusión y trabajo, y en GYM FACTORY estamos preparados: contamos con los mejores colaboradores del fitness, que no pierden el tiempo mirándose el ombligo, pero a los que, a veces tengo que recordárselo: ¡Sois los mejores!, gracias.

Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

Gabriel Hernando Castañeda Director entrenadores


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Laboratorio de entrenamiento

Pilates

¿Crees en la magia?: entrenamiento con círculo mágico Mil posibilidades de ejercicios. Gran trabajo de Core y Powerhouse. Sesiones de entrenamiento sumamente efectivas. Más motivación. Más diversión... no es de extrañar que a este aro lo llamen “mágico”.

Técnicas avanzadas de entrenamiento para el 81 desarrollo de la hipertrofia muscular. Una serie de dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. En esta primera parte se tratan las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”, reservando para la segunda parte las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”..

Rincón científico Ejercicio y corazón: saber prevenir y entrenar adecuadamente La muerte súbita es un concepto que se ha hecho popular porque ha ocurrido a deportistas atendidos por los medios, pero no es nuevo en absoluto. Los expertos hace tiempo que estudian y crean políticas de prevención y estipulan pautas cuando aparecen cardiopatías para seguir con la actividad física y/o deportiva.

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Índice Novedades Pilates Laboratorio de entrenamiento Antienvejecimiento El Rincón Científico Body-mind concepts Entrenamiento cardiovascular Lesiones y rehabilitación Entrenamiento de fuerza Formación Entrenamiento específico Outdoor: vacaciones deportivas Panorámica de nutrición

entrenadores

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Entrenamiento cardiovascular

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Programación del ejercicio cardiovascular para la salud: moverse para vivir más!! Uno de los errores más comunes entre los profesionales del Fitness y la Actividad Física es el de intentar adaptar las teorías tradicionales del entrenamiento deportivo al entrenamiento de sujetos que tienen por objetivo mantener o alcanzar un nivel óptimo de salud.


novedades La nueva APP. POLAR BEAT revoluciona el entrenamiento inteligente

Vive la Mayor Experiencia del Ciclo Indoor: Formación Myrideâ+ en Junior FC

La nueva aplicación Polar Beat es el

El pasado 29 de Septiembre, nuestro director de formación Carlos Barbado, llevó a cabo una acción formativa sobre la utilización del Myrideâ+ en las instalaciones del club Junior FC de Sant Cugat. Se desarrolló una formación de Myrideâ+ para los instructores del centro, con el objetivo de implantar en esta nueva instalación el sistema de Tomahawk y Myrideâ+. Dicha instalación deportiva está equipada desde este mismo mes con el Myrideâ+. Con la implantación del Myrideâ+, el centro cuenta con una herramienta innovadora que permitirá a los instructores de Ciclo Indoor impartir sus clases de una manera más real y motivante, de manera cómoda y sencilla. Además de esto, aporta un valor añadido tanto a las clases de Ciclo Indoor como al propio centro, ya que se trata de una sofisticada herramienta que marcará la diferencia. Si estás interesado en convertir tu instalación deportiva en una referencia en el ámbito del Ciclo Indoor, o simplemente deseas obtener más información sobre este producto no dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo comercial. info@ghsports.es

FIT4LIFE: FORMACIÓN EN CYBEX BRAVO

FIT4LIFE ha iniciado en el mes de Septiembre el “Entrenamiento con Sistemas de Poleas y Cables” del sistema Bravo de Cybex. Hasta el momento se han realizado formaciones en Cataluña y la Comunidad Valenciana, en las instalaciones de entrenamiento personal de Riba Roja del Turia KINETIC, en el ESPAI FITNESS OLESA y en el CLUB SIGE ESPORT CASTELLAR, centros equipados

compañero de entrenamiento más inteligente del mercado. Ayuda a entender mejor tus sesiones de entrenamiento para obtener mejores resultados y alcanzar tus objetivos. Polar Beat junto al transmisor de FC H7 HR Sensor proporciona funciones únicas: muestra de forma gráfica el efecto de la sesión en los diferentes niveles de intensidad, permite visualizar los objetivos alcanzados. Polar Beat ofrece datos en tiempo real durante el entrenamiento como: frecuencia cardíaca, tiempo, distan-

cia, velocidad, ritmo y posteriormente, mapas. Además, permite escuchar música y compartir los éxitos a través de las redes sociales. Polar Beat es compatible con el iPhone 4S y el iPhone 5 y ya está disponible en Apple’s App Store y se puede descargar gratuitamente. Polar Beat se enlaza vía Bluetooth Smart con el H7 HR Sensor que viene con el nuevo elástico Soft Strap. También puede conectarse a otros dispositivos POLAR y a máquinas de gimnasio compatibles. info@polariberica.es.

MULTIPOWER ofrece un sistema de MINIVENDING Una nueva línea de ingresos para los gimnasios sin costes asociados. La maquina no necesita toma de corriente

La marca alemana Multipower, especializada en nutrición deportiva acaba de lanzar al mercado un nuevo sistema de distribución para sus barritas y viales: el minivending. Esta nueva fórmula para adquirir sus productos tiene como principal objetivo mejorar el posicionamiento de la marca, extender la distribución más allá de las tiendas especializadas, diversificando su alcance. Gracias a un sencillo sistema el usuario elige la barrita o un vial que desee consumir entre los cinco disponibles, introduce las monedas y con un simple giro obtiene su producto. Sin necesidad de toma de corriente. La máquina está disponible en dos modelos diferentes: viales y barritas, desde el departamento de marketing y ventas de Multipower han anunciado que están estudiando nuevas posibilidades de diseño para adaptar las máquinas a otro tipo de productos de su gama. info@atlantic-multipower.es por FIT4LIFE y que cuentan con la nueva CYBEX BRAVO y espectaculares en cuanto a servicio y equipamiento. Las formaciones han sido intensas pero los participantes, expertos en entrenamiento personal, fisioterapia o rehabilitación deportiva han cumplido el objetivo; descubrir por ellos mismos la gran versatilidad y comodidad de la nueva CYBEX BRAVO, incluyendo los movimientos donde se utiliza el novedoso Sistema de Estabilización Progresiva, exclusiva

de CYBEX, convirtiéndola en una herramienta esencial para el entrenamiento de la fuerza en centros modernos con la mejor tecnología, o bien para espacios reservados al entrenamiento personal. info@fit4life.es

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novedades VENDING DEPORTIVO: Pelotas de padel, ofrecido por SUSVENDING

Susvending, una empresa dedicada al servicio integral de máquinas expendedoras con productos de alta calidad de las principales marcas y una excelente relación calidad-precio, forma parte cada día más de nuestro deporte diario con su división Vending Deportivo. Especializados en Centros Deportivos: Gimnasios, Centros de padel y tenis, Piscinas climatizadas y cualquier centro de entrenamiento deportivo, ponen a nuestra disposición, a través de sus máquinas multiproductos, artículos necesarios para realización del ejercicio, tales como: Geles, barritas, capsulas de aminoácidos, proteínas, creatinas, así como, bebidas energéticas, isotónicas, carbohidratos y L-Carnitinas de las diferentes líneas de producto de la marca Weider Nutrition. Pero sin duda, la innovación es la posibilidad de venta simultanea de otro tipo de productos como pelotas de padel, grips de padel y tenis, muñequeras, gorros, chanclas, etc., lo que aumenta la oferta de los centros minimizando el espacio necesario y pudiendo encontrar cualquier producto en una sola máquina expendedora. www.susvending.com

SCHWINN: EMPRESA LIDER EN FORMACIÓN

La empresa de ciclo indoor: Schwinn presenta su calendario formativo para esta temporada 2012/2013. Se desarrollarán cursos de certificación básica Schwinn en el mes de noviembre en: Zaragoza (3 y 4), Alicante (3 y 4), Gijón (10 y 11), Barcelona (24 y 25) y Canarias (15 y 16 de diciembre). Igualmente, se desarrollarán sesiones formativas acerca del diseño de sesiones en Zaragoza (10 de noviembre), Valencia (17) y Granada (15 de diciembre). EL trabajo en diferentes zonas de intensidad con control del pulsómetro es otra acción formativa de Schwinn: Barcelona (3 de noviembre), Madrid (24) y Zaragoza (15 de diciembre). “Mixmeister” es el software que permite crear clases únicas y originales. La formación se desarrollará en Alicante el 10 de noviembre. Por último, la preparación para el Test de Plata y el propio Test de Plata Schwinn se celebrarán en Barcelona, el fin de semana del 22 y 23 de diciembre, un día antes de Nochebuena: la mejor forma de empezar la Navidad. http://www.schwinnteam.es/

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF-Madrid) UNIVERSIDAD POLITÉCNICA DE MADRID V SIMPOSIO INTERNACIONAL DE ACTUALIZACIONES EN ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

U n nuevo año vuelve a celebrarse en las instalaciones de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, INEF de Madrid, el Simposio Internacional de Actualización en Entrenamiento de la Fuerza, durante los días 14 y 15 de Diciembre de 2012. En esta quinta edición, podremos disfrutar de las aportaciones de reconocidos especialistas de nuestro país y de USA, que nos traerán los últimos avances científicos y aplicaciones prácticas de materias como las superficies inestables o el entrenamiento en suspensión. Además, se han preparado dos eventos participativos en formato “mesa redonda” sobre pérdida de peso graso y el entrenamiento del core. En estas mesas redondas, habrá exposiciones magistrales sobre los programas de ejercicio y dieta de especial relevancia (entrenamiento de alta intensidad, ejercicios hipopresivos, entrenamiento funcional, dietas proteinadas, etc.), para a continuación establecer un debate entre especialistas de reconocido prestigio como el Dr. Pedro J. Benito, la Dra. Susana Aznar, D. Juan Ramón Heredia, D. Iván Gonzalo o el Dr. Nicolás Rizzo, entre otros. Los interesados en recibir información e inscribirse en el evento pueden hacerlo a través de la siguiente dirección de correo electrónico: cursoptupm@gmail.com entrenadores


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pilates

EJERCICIOS

PAULINA SAVALL l Círculo Mágico se está popularizando no sólo en el mundo del Pilates, sino también del Fitness y de las actividades Body-Mind. Es versátil, transportable, muy económico y capaz de ofrecer sesiones de gran eficacia. Y lo más importante; es mágico porque es una representación tridimensional del Powerhouse, capaz de aportar más conciencia y control corporal a casi la totalidad de los ejercicios de Pilates. Se dice que Joseph Pilates hizo el primer círculo mágico con uno de los anillos metálicos que sujetan las duelas de madera de barriles y toneles. Lo que no se imaginaba entonces, es que estaba creando una de las herramientas más simples y eficaces de entrenamiento de todos los tiempos. Este poderoso y sencillo artilugio se ha ido conociendo con

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Mil posibilidades de ejercicios. Gran trabajo de Core y Powerhouse. Sesiones de entrenamiento sumamente efectivas. Más motivación. Más diversión…no es de extrañar que a este aro lo llamen “MÁGICO”.

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varios nombres a lo largo de los años: aro de fitness, power ring, anillo de resistencia… pero el nombre original de círculo mágico es el que más ha prevalecido en el mundo del Pilates. También ha habido cambios en los materiales que lo conforman, existiendo ahora desde círculos de acero inoxidable a círculos de plástico, con más o menos resistencia y siendo más o menos grandes. Muchos de ellos están hechos con unos agarraderos de espuma que proporcionan un cojín para las manos y tobillos. El poder de esta herramienta reside en que reta la fuerza y la resistencia, a la vez que activa y estabiliza la musculatura profunda. Incluido en una clase, el círculo puede mejorar casi cualquier ejercicio, así como crear nuevas variaciones. Puede ser sostenido entre los tobillos o los muslos durante el “Cien” para añadir trabajo a los muslos internos y el suelo pélvico, profundizando el trabajo abdominal. También puede sujetarse entre las manos durante el “Roll Up”para agregar un trabajo isométrico de brazos. Incluso puede usarse en incontables ejercicios isométricos tanto para la parte superior como inferior del cuerpo. Vistas estas posibilidades, ¿quién puede resistirse al poder mágico de este círculo?


1. HUNDRED

4. ROLLING LIKE A BALL

Posición inicial: Tumbado supino con la pelvis y la columna neutrales. Dobla una pierna con el pie apoyado en el suelo, la otra pierna estirada con el tobillo encima del círculo mágico. Brazos extendidos al lado del cuerpo.

Posición inicial: Siéntate justo detrás de los isquiones con la columna flexionada, las piernas dobladas y aducidas. Coloca la cabeza dentro del círculo mágico, tocando la parte almohadillada. Pon las manos dentro del círculo, presionando contra la almohadilla contraria.

Ejercicio: Inhala para prepararte. Al exhalar, flexiona y levanta el torso del suelo, manteniendo la pelvis neutral. Inhala durante 5 tiempos mientras bates los brazos hacia arriba y hacia abajo y exhala durante 5 tiempos más mientras sigues batiendo. Simultáneamente, presiona el tobillo hacia abajo, contra el círculo. Repite la secuencia hasta completar 10 respiraciones. Para más intensidad, dobla y sube la pierna del suelo (en “posición de mesa”). La columna puede estar en imprint.

2. MONKEY ROLL-UP Posición inicial: Tumbado supino con las piernas dobladas y las puntas de los pies apoyadas contra la parte interior del círculo mágico. Tobillos flexionados. Sujeta el otro extremo del círculo con las manos. Flexiona la columna lumbar.

Ejercicio: Inhala y rueda hacia atrás de los isquiones, manteniendo la posición de bola. Exhala y rueda hacia arriba hasta la posición inicial. Repite 8-10 veces.

“Cuando realices los ejercicios, mantén el cuerpo bien alineado, concéntrate, muévete con fluidez de un ejercicio a otro y respira apropiadamente”.

Ejercicio: Inhala mientras flexionas el torso levantándolo del suelo, extiendes las piernas y pones los pies en flexión plantar. Al exhalar regresa a la posición inicial. Repite 8-10 veces. Para facilitar el ejercicio, hazlo con una sola pierna.

5. SINGLE-LEG STRETCH Posición inicial: Tumbado supino con la columna flexionada. Piernas juntas y dobladas en posición de mesa. Coloca la cabeza dentro del círculo mágico, tocando la parte almohadillada. Pon las manos dentro del círculo, presionando contra la almohadilla contraria. Ejercicio: Inhala para preparar. Al exhalar, estira una pierna hacia delante manteniendo el torso flexionado. Inhala mientras llevas la pierna extendida a la posición de mesa. Al exhalar, extiende la otra pierna hacia delante manteniendo el torso flexionado. Repite 8–10 veces con cada pierna, alternándolas.

BENEFICIOS DEL CÍRCULO MÁGICO • Aporta fuerza y resistencia muscular • Ayuda al aislamiento y activación de grupos musculares específicos • Trabaja la propiocepción

3. CÍRCULOS DE PIERNA Posición inicial: Tumbado supino con la pelvis y la columna neutrales. Extiende una pierna y apoya el tobillo encima del círculo mágico, manteniéndolo vertical. Extiende la otra pierna hacia arriba o dóblala en posición de mesa. Brazos extendidos al lado del cuerpo. Ejercicio: Inhala y cruza la línea media con la pierna de arriba. Exhala y haz un círculo con esta pierna mientras presionas el círculo hacia abajo con la otra. Repite 5 veces en cada dirección y cambia de pierna.

Paulina Savall

• Es ideal para el entrenamiento isométrico de varios músculos en diferentes ángulos articulares • Añade resistencia adicional a los ejercicios • Trabaja la estabilidad dinámica tanto de las articulaciones de la cadera como de los hombros • Es ligero, versátil y económico • Es fácil de guardar y transportar • Resulta divertido y hace más amenas las sesiones

■ Licenciada en Ciencias Biológicas, ■ Máster en Bioquímica Experimental por la Universidad de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz. ■ Ex-olímpica en Natación Sincronizada. ■ Formada en cuatro escuelas internacionales de Pilates. ■ Primera Máster Trainer Europea de Balanced Body University (USA). ■ Creadora de los Programas Yogapilates, Ars Corpore y Pilates Power Plate (Power Plate Directora de Formación Balanced Body, España Creadora del programa Pilates Power Plate

Internacional). ■ Autora de varios libros y DVDs. ■ Redactora de prensa y Directora de Formación de Pilates en Tecno Sport.


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laboratorio de entrenamiento INVESTIGACIÓN

Técnicas avanzadas de entrenamiento para el desarrollo de la hipertrofia muscular Una serie de dos artículos para conocer en profundidad la eficacia de los diferentes sistemas de entrenamiento orientado a la hipertrofia. Con el nivel de exigencia y la consistencia teórica necesarias para definir axiomas del entrenamiento. En esta primera parte se tratan las “repeticiones forzadas”, las “series descendentes” y las “superseries”, reservando para la segunda parte las “series negativas”, las “cargas livianas” y el “entrenamiento oclusivo”. l desarrollo de masa muscular libre de grasa es, sin lugar a dudas, uno de los objetivos más solicitados en las salas de fitness, y es esencial para el mantenimiento de una buena calidad de vida, dado su importante papel en la oxidación de lípidos y su contribución al ritmo metabólico basal (Loenneke, 2012). Más allá de los componentes estéticos, existen motivos relacionados con el rendimiento funcional y los niveles de salud que hacen recomendable tener unos niveles óptimos de masa muscular. Por ejemplo, dada la fuerte correlación que existe entre el área de sección transversal (CSA) del músculo y la fuerza, en muchos deportes, como el fútbol americano, el rugby o el powerlifting, el incremento de masa muscular se busca como un objetivo más dentro del rendimiento (B. J. Schoenfeld, 2010). Además, el músculo es considerado, junto con el cerebro, uno de los tejidos metabólicamente más activos, y capaces de generar consumos calóricos muy elevados, tanto en ejerci-

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entrenadores

cio como en reposo, por lo que su estimulación parece clave en los programas de pérdida de peso graso (Donnelly et al., 1993). Aunque todavía no se han dilucidado por completo los mecanismos fisiológicos que provocan la hipertrofia muscular mediada por determinado tipo de ejercicio, tres factores básicos han sido señalados como causantes de la hipertrofia muscular (B. J. Schoenfeld, 2010): a) Tensión mecánica. Probablemente el factor más importante de los tres. El grado de tensión mecánica viene a su vez determinado por dos factores: la intensidad (cantidad de carga relativa respecto al máximo) y el tiempo bajo tensión (duración del ejercicio). b) Daño muscular. Las microrroturas provocadas por el entrenamiento con cargas provocan una reacción inflamatoria, que en última instancia está relacionada, si el estímulo es correcto en duración e intensidad, con la producción de facto-

res de crecimiento miogénicos (B. J. Schoenfeld, 2012). c) Estrés metabólico. Recientemente, la investigación apunta a que entornos metabólicos con gran componente anaeróbico, que se traducen en una gran acumulación intramuscular de metabolitos, como el lactato o los fosfatos inorgánicos, pueden actuar como potentes estímulos de anabolismo muscular (Goto, Ishii, Kizuka, & Takamatsu, 2005). A continuación analizaremos de manera resumida aquellas técnicas que están demostrando su utilidad en la mejora de la hipertrofia muscular en diferentes grupos de población. Repeticiones forzadas Este método consiste en, gracias a la ayuda de un asistente, realizar varias repeticiones adicionales una vez que el fallo muscular concéntrico se ha alcanzado durante la serie, lo que provocaría un mayor reclutamiento de unidades motrices (UM) y/o un estrés metabólico considerable (B. Schoenfeld, 2011).


En un interesante estudio de Ahtiainen y colaboradores, se investigó el efecto fisiológico agudo de las repeticiones forzadas en un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia muscular (Ahtiainen, Pakarinen, Kraemer, & Hakkinen, 2003). En comparación con llegar al fallo, las repeticiones forzadas provocaron una mayor respuesta de la una de las hormonas anabólicas más importantes, la hormona del crecimiento. Sin embargo, el agotamiento neuromuscular y la aparición de cortisol fueron mayores también, lo que unido al hecho de la dependencia del ejecutante de un buen asistente que supervise la técnica y realice la ayuda justa, relega este método a un sistema de uso ocasional y periodizado, bien lejano de las rutinas cotidianas de entrenamiento de los usuarios principiantes. Series descendentes Al igual manera que en las repeticiones forzadas, en las series descendentes el objetivo es llegar hasta el fallo muscular, para a continuación reducir la carga y continuar la serie hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular (B. Schoenfeld, 2011). De nuevo nos encontramos ante un método que busca magnificar dos de los factores relacionados con el estímulo hipertrófico del músculo esquelético: fatigar el mayor número posible de UM e incrementar el estrés metabólico intramuscular (Willardson, 2007).

Los estudios de Goto y colaboradores sugieren que la inclusión de una serie final al 50% de la 1RM, tras un entrenamiento de alta intensidad con cargas elevadas, producen una mayor secreción de GH y a medio plazo se traduce en una mayor área de sección transversal en el músculo (Goto et al., 2004; Goto, Sato, & Takamatsu, 2003). Este método tiene como ventaja, respecto a las repeticiones forzadas, que no es necesaria la presencia de un ayudante (si no se trabaja con peso libre). Pero en todos aquellos métodos donde se sobrepasa sistemáticamente y en casi todas las series el fallo muscular, nos encontramos con una serie de riesgos importantes: pérdida de calidad técnica (riesgo de lesiones y sobrecarga del tejido conjuntivo), incremento de las posibilidades de sobreentrenamiento y fatiga psicológica, lo que puede conllevar a una reducción importante del rendimiento (Fry & Kraemer, 1997). Superseries Las superseries son la ejecución consecutiva de dos ejercicios, sin apenas descanso, que enfatizan el trabajo de diferentes grupos musculares agonistas, con frecuencia antagonistas (B. Schoenfeld, 2011).

La eficacia de las superseries está basada en el incremento de la fuerza del músculo agonista debido a la anterior contracción de su agonista. El mecanismo que explica esta teoría es la acumulación de energía elástica a nivel del sistema musculotendinoso y a la reducción de la inhibición antagonista (Baker & Newton, 2005), lo que nos permite sugerir que en este tipo de entrenamiento durante el ejercicio que se realiza en segundo lugar se intente llevar una velocidad de movimiento elevada, o al menos la intención de hacerlo rápidamente. Aunque no se han medido todavía los marcadores de estrés metabólico que puede ser provocado con este tipo de entrenamiento, se ha demostrado que la utilización de las superseries permite la realización de un mayor número de repeticiones por unidad de tiempo disponible, sin reducir de forma significativa la intensidad ni el volumen de entrenamiento (Robbins, Young, & Behm), lo que lo convierte en un método de entrenamiento muy eficiente y que puede provocar niveles de reclutamiento y fatiga adecuados para el estímulo hipertrófico.

BIBLIOGRAFÍA (si desea conocer en profundidad la bibliografía de este artículo escriba a director@gymfactory.net)

Iván Gonzalo Martínez y Chiara Marongiu ■ Licenciado en CAFYD, Máster en Investigación, Especialista Universitario en Nutrición Deportiva. ■ NSCA-CPT,*D; CSCS,*D; ACSM-CPT; ACE-CPT; EC AEFML; EP AEF; FEFF. ■ Director de la Asociación Profesional Entrenamiento Personal.. ■ Creador de la metodología Elements™ (www.elementssystem.com).

■ Licenciada CAFYD.. ■ Especialista Universitario en Entrenamiento Personal INEF-UPM. ■ Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). ■ NSCA Certified Personal Trainer (NSCA-CPT).


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antienvejecimiento SALUD

Ya estamos entrados en época de gripes y resfriados. ¡Sálvese el que pueda! Niños y ancianos corren el riesgo más alto, pero lo comparten con los deportistas. Nosotros interpretamos que deporte es igual a salud, y que por hacer ejercicio somos más fuertes e invulnerables. Y el deportista, ese chicarrón del norte, más que ninguno. MIGUEL ÁNGEL PERAITA GÓMEZ DE AGÜERO ues, lo cierto es que estamos muy desencaminados, puesto que el ejercicio intenso que no respeta los procesos de recuperación imprescindibles, favorece el debilitamiento de nuestras defensas contra la infección. Volvemos a repetir que, en medicina deportiva,

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entrenadores

entendemos que el entrenamiento intenso somete al organismo a una profunda crisis que hay que compensar durante el tiempo de descanso. Una de las consecuencias de ese entrenamiento intenso es que, una vez terminado éste, vamos a tener una secreción incrementada de una hormona llamada cortisol. Esta hormona va a permanecer

alta unas ocho horas. Durante ese tiempo se ocupará de convertir aminoácidos en azúcar. Este proceso se conoce como gluconeogénesis. Parte de los aminoácidos provienen de masa muscular (el entrenamiento produce una pérdida inicial de masa muscular) y otra parte, muy importante, proviene de los linfocitos o glóbulos blancos de la defensa. Es uno de los efectos típicos del sobre entrenamiento. Es decir, no estamos sugiriendo que el ejercicio produzca una mayor tenden-


“Nuestro consejo es tener en casa, al menos la echinacea y el anas barbarie”. cia a las infecciones, pero, indudablemente, sí el ejercicio mal compensado, cuando la intensidad de esfuerzo es excesiva, hay demasiados días de entrenamiento, y la dieta y el descanso son insuficientes. Es imprescindible aportar una cierta cantidad de hidratos de carbono después del ejercicio. Sabemos que, además, es importante el aporte del aminoácido leucina en forma lenta. Así, en conjunto, podemos consumir un batido de proteína de suero de buena calidad con algo de cereal, tales como avena y teff, que son mis favoritos. La proteína de suero libera lentamente esa leucina mientras se digiere (si damos leucina sola como aminoácido se convierte rápido en glucosa) y sumamos una fuente de hidrato sin fructosa, como son los cereales. En general este batido se toma 15 minutos después del ejercicio anaeróbico, o 45 minutos después del aeróbico. El remedio acostumbrado es recurrir a la aspirina, el paracetamol y los antibióticos, habitualmente por automedicación (¿será verdad que dentro de cada persona hay un loco y un médico?). Nuestro consejo es que no se recurra a estos fármacos sin la consulta previa a un doctor, y que, aún así, se empleen exclusivamente en los casos de infecciones graves, para las que el organismo no tenga capacidad de respuesta.

¿Qué otros productos pueden sernos útiles? Nuestra elección se dirige hacia las sustancias que activan nuestras defensas, de manera que nos hacen más fuertes frente a las infecciones. La primera medida es descansar. El estado catabólico que sigue al entrenamiento no haría

sino retrasar la curación, y es nuestra prioridad que podamos volver al entrenamiento lo antes posible. En segundo lugar, hay que modificar la dieta. Todo lo que suponga ingerir alimentos con residuos ácidos es perjudicial (ya hemos comentado algo al respecto en un artículo anterior). Hay que disminuir la cantidad de carne, cerdo marisco, pan, dulces, alcohol, leche, etc. prefiriendo abusar de líquidos, caldos vegetales, verduras de hoja verde oscuro,...

No olvides un suplemento de vitamina D3, responsable de más de 200 factores inmunológicos. También la vitamina C (pocas vitaminas les quedan hoy a las frutas, así que aconsejo aportarla en forma de suplemento, por si acaso.) Como remedios, la naturaleza nos ofrece la echinacea como remedio principal. Puede conseguirse en farmacias y herbolarios, siendo un producto muy seguro y muy efectivo, tanto para los estados gripales como para todo caso de defensas bajas, como para la prevención de infecciones. Más eficaz si lo tomas con propóleo. Añadimos vincetoxicum en los casos en los que no eliminamos bien mucosidades, con infecciones contenidas, con poca expresión. La N-acetil cisteína convencional también es eficaz y tiene un impacto positivo sobre nuestras defensas. Cuando se acompaña de fiebre, mucha mucosidad, sudoración fuerte, etc., preferimos un remedio de homeopatía llamado myosotis. Una o dos dosis diarias son suficientes en los estados agudos.

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antienvejecimiento

Como prevención se pueden usar una o dos dosis semanales. Y cuando padecemos problemas de garganta es interesante añadir belladona. Otro producto de una eficacia terrible es el extracto de hígado y corazón de un pato silvestre, el anas barbarie, también en dilución homeopática: Una toma diaria de este producto puede solucionar una gripe en dos o tres días si se tiene en casa y se emplea desde el principio de los síntomas. Por si fuera poco, podemos añadir oligoelementos, en concreto el cobre, y el cobre + oro + plata. Una dosis antes de desayunar nos permitirá volver a los entrenamientos rápidamente. No dispondrás de unas defensas fuertes si tienes mal tu flora intestinal, pues son las llamadas

“Si entrenas tu cuerpo, también entrenas tus defensas”. células M del intestino uno de los principales moduladores de tus defensas. Toma probióticos y prebióticos de calidad. Puedes hacer yogures en casa con keffir, leche semidesnatada y usar stevia como edulcorante. Si recurres a estos remedios en los primeros momentos de tu gripazo, puedes obtener una curación en un tiempo sorprendentemente breve. La dificultad se encuentra en que no todas las farmacias los tienen en stock, por lo que han de encargarse previamente, por lo que pode-

mos tardar unos días en poder empezar a usarlos. Por eso nuestro consejo es tener en casa, al menos la echinacea y el anas barbarie, para usar una dosis semanal como prevención, y una dosis diaria desde el primer momento en el que, aún así, pudieran aparecer los síntomas catarrales. De cualquier manera, pregunta a tu médico (en Alemania y Francia la homeopatía se receta en los consultorios de medicina general, de los cual aún estamos muy lejos en este país) sobre todo si tienes fiebre alta y mucosidades densas. Si entrenas tu cuerpo, también entrena tus defensas. Si cuidas de no fatigar tus músculos, tampoco agotes tu sistema defensivo.

Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero ■ Licenciado en Medicina y Cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid (1990) ■ Especialista Universitario en Medicina Biológica y Antienvejecimiento por la Facultad de Medicina de Alcalá de Henares ■ Formación en: nutrienergética, homeopatía, homotoxicología, electroacupuntura, terapia neural, fotonterapia, terapia ortomolecular, kinesiología, ozonoterapia. ■ Formación en: medicina cuántica, programación neurolingüística, micro-inmunoterapia, medicina estética, nutrición y fisiología deportiva, nutrigenética y nutrigenómica, hormonas Medicina Biológica y bioidénticas, medicina antienvejecimiento, Antienvejecimiento ■ Pionero en la introducción de la Medicina Biológica en el deporte C/ Velázquez n.º 94 bajo-dcha ■ Profesor Nacional de Nutrienergética Madrid 28006 ■ Director de la unidad de Medicina Biológica y de Antienvejecimiento de Velázquez 94 Telf.: (+34) 91 781 88 93 ■ Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y de SEMCC www.drperaita.com


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rincón científico SALUD

EJERCICIO Y CORAZÓN: SABER PREVENIR Y ENTRENAR ADECUADAMENTE La muerte súbita es un concepto que se ha hecho popular porque ha ocurrido a deportistas atendidos por los medios, pero no es nuevo en absoluto. Los expertos hace tiempo que estudian y crean políticas de prevención y estipulan pautas cuando aparecen cardiopatías para seguir con la actividad física y/o deportiva.

ESTHER MORENCOS na tragedia que, a veces, puede evitarse. La muerte súbita de una persona joven y aparentemente sana es un hecho que produce un gran impacto social y familiar, sobre todo si tiene lugar durante la práctica deportiva. El hecho de que ocurra en deportistas de élite, especialmente cuando la noticia llega a los medios de comunicación, hace que la sociedad se haga eco de un hecho que podría prevenirse más. Este tipo de muertes suscitan un gran d e b a t e sobre cuáles han de ser las exploraciones médicas a las que ha de someterse una persona antes

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de realizar un deporte, ya sea de forma profe profesional o aficionada. Aún así, abu abundan más las recomendaciones que las obligatoriedades y saltan las alarmas sobre los reconocimientos médico-deportivos mínimos, necesarios y adecuados para no seguir incrementando la estadística. En especial para que la información llegue a donde entrenan, compiten, juegan y practican todas las personas de cualquier edad y condición. Los profesionales no podemos estar al margen de esta información. Para ello los expertos ponen a nuestra disposición dos documentos importantes, disponibles y accesibles desde la web de dos grandes grupos en nuestro país, referentes en este tema que nos concierne en este número:

• El Consejo Superior de Deportes (disponible en la web de la Federación Española de Medicina del deporte: www.femede. es): Reconocimientos médicos para la práctica deportiva. • La Sociedad Española de Cardiología (www.secardiologia.es): Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata (1). El objetivo no es presentar aquí la infinidad de datos sobre muerte súbita y cardiopatías en torno a la práctica deportiva, sino poner en conocimiento la importancia de estas publicaciones. En el primero de ellos, la propuesta de sistema de reconocimientos médicos para la práctica del deporte por parte del Consejo Superior de Deportes, basado en los conocimientos científicos, tras muchos estudios de


“Las cardiopatías pueden beneficiarse de un plan de ejercicio físico”. seguimiento. Recogen en este documento las políticas de prevención, de la mejora del uso de de la Reanimación Cardiopulmonar en el ámbito deportivo (los estudios muestran que la tasa de supervivencia se triplica si se aplica precozmente desfibrilación cardiaca) y políticas basadas en la instauración de reconocimientos médico-deportivos previos a la práctica. La segunda referencia de hoy en este rincón contiene las normas generales de actuación para la concesión de la aptitud para la práctica deportiva, tanto a nivel recreativo como de competición. Muchos pacientes que presentan una patología cardíaca no quieren renunciar a una actividad física o deportiva que realizaban previamente y, por otra parte, es indudable que muchas cardiopatías pueden beneficiarse de un plan de ejercicio físico. La realización de éste con un mínimo riesgo para el paciente hace necesario un exhaustivo conocimiento de los

procesos adaptativos cardíacos al esfuerzo, una valoración personalizada de la patología y una prescripción adecuada del plan de entrenamiento en función de la patología existente. Se recogen las características y los objetivos del reconocimiento cardiológico previo a la actividad física y del deporte. Qué tipos de pruebas realizar y en función de los resultados, actuar. Los autores de esta guía redactan las pautas para el reconocimiento cardiológico básico, después de analizar todos los estudios referentes a este tipo de valoraciones. Existe en la propia publicación un modelo práctico de reconocimiento cardiológico deportivo básico, el cual se compone de los siguientes apartados: valoración de los antecedentes patológicos personales y familiares, actividad deportiva realizada, exploración física, electrocardiograma de reposo de 12 derivaciones y prueba de esfuer-

zo, al menos submáxima, valorativa de capacidad funcional. Y cuando llega a nuestras manos un cardiópata ¿qué hacer? En esta misma guía están las pautas de intensidad, frecuencia y duración del ejercicio para diferentes cardiopatías, además de las limitaciones, contraindicaciones y adaptaciones. En definitiva, todos los estudios que recogen estas publicaciones llevan a recalcar la importancia de llevar a cabo los reconocimientos médico-deportivos para realizar cualquier tipo de actividad física o deportiva. Los profesionales tenemos que contribuir para hacer hincapié en esta necesidad, y conocer bien qué hacer para prevenir y para entrenar cuando alteraciones cardiológicas aparecen. Bibliografía 1. Pérez, A. B., Rodrigo, A. B., Fernández, J. R. B., et al. 2000. Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata. Rev Esp Cardiol, 53(5), 684-726.

Esther Morencos Martínez ■ Licenciada y Máster en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada: 12.191). ■ Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. ■ Especialista en liderazgo, coaching y gestión del talento desde el deporte (Posgrado UPM). ■ Personal Investigador en Formación de la Universidad Politécnica de Madrid, Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la F.C.A.F.y D. (INEF). ■ Miembro del Grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM) ■ Investigadora del proyecto I+d PRONAF (Programas de nutrición y actividad física para el tratamiento de la obesidad) ■ Entrenadora Personal y Preparadora Física


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body-mind concepts CULTURISMO

VALORACIÓN DE LA DEFINICIÓN MUSCULAR La valoración del grado de definición muscular corresponde a una medida del estado de forma física, así como de su estética. Su finalidad es la de lograr establecer un juicio objetivo y cualitativo respecto a la calidad muscular del atleta. GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER n este tipo de juicio se integran una serie de subdisciplinas que se encuentran íntimamente relacionadas entre si, tales como el volumen y la densidad muscular, el grado de vascularización, el nivel de sequedad, la transparencia de la piel, la separación entre los grupos musculares, la cantidad y profundidad de los cortes, y las estriaciones cruzadas, entre otros. ¿Qué significan y/o representan todos estos términos que tan pocos comprenden y utilizan con propiedad? ¿Qué, quién, o quienes determinan los criterios evaluativos críticos que operan en el seno de tales parámetros para poder distinguir si un competidor esta en un excelente estado de forma? Tan es así que cuando intentamos describir el grado de definición muscular de un grupo de

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competidores de fisioculturismo, fitness, aerobic, etc., solemos comentar que: ese esta “Cortado,” ese otro esta “Definido,” y el de más allá está “Rajado.” Ahora bien, ¿que quiere decir todo esto? Si bien estos términos dan la sensación de ser vagos e imprecisos, sirven para definir un grado o estado determinado de forma física. Hasta hace poco no existió un consenso estándar universal para definir el significado y el valor que representan tales términos, ya que cada uno de ellos dependía exclusivamente de la percepción individual de cada persona que los utilizaba. De esta manera, y para algunos, el nivel de estar “Duro” significaba estar “Cortado,” y para otros el nivel “Duro” significaba estar “Definido”. Sin un consenso universal cada individuo interpretaba el estado de forma a su manera, creando no solo una gran confu-

sión, si no también el desprestigio de estos deportes. Últimamente se ha logrado establecer un consenso, así como una relativa unificación de conceptos, relativos al estado de forma física. Tal aclaración semántica fue necesaria para que cada uno de los términos empleados represente un significado único e idéntico. Además, cumple una función aglutinadora para que todos hablen sobre el tema en cuestión con la plena seguridad de estar utilizando el mismo idioma en vez de varios a la vez. Los jueces, los médicos, los fisioterapeutas, los preparadores físicos, y los espectadores no son los únicos perjudicados por este fraccionamiento semántico. Una de las razones por las cuales muchos competidores no logran un optimo estado de forma consiste en que no poseen una sólida referencia semántica, o brújula, que defina con exactitud


¿Qué significan y/o representan todos estos términos que tan pocos comprenden y utilizan con propiedad?

cual es su estado de forma física, y como hay que proceder, en un momento determinado de la preparación. El gradiente cualitativo del nivel de definición muscular es simple, y consta de siete niveles distintos y bien definidos. Todos ellos están basados en la experiencia acumulativa de múltiples especialistas nacionales e internacionales con muchos años de experiencia. Como los cortes son elementos críticos para determinar el grado o calidad de definición muscular, el criterio o punto de partida de la escala es justamente ese, el de la cantidad y profundidad de los cortes. Un “corte muscular” se define como una división o separación que se presenta en la superficie de la piel, así como entre dos grupos musculares adyacentes, a modo de una trinchera o separación. “Corte muscular” no es lo mismo que “densidad o volumen muscular.” Cuantos mas cortes existan, y mas profundos sean estos, obligadamente mayor será el nivel de definición, y por lo tanto mayor será la calidad muscular del competidor. Si utilizamos una escala graduada que va de menor (peor) a mayor (mejor) con respecto a los cortes, la definición, y la calidad muscular, podemos definir siete niveles distintos: 1.- Lleno (full house); 2.Duro (hard); 3.- Cortado (cut); 4.Definido (defined); 5.- Recortado (ripped); 6.- Rajado (sliced); y 7.Rayado (shreadded). En los primeros dos niveles, denominados “Lleno” y “Duro,” el

competidor se suele encontrar liso y “borrado”, con grandes retenciones de grasa y agua, y sin cortes musculares. Al superar estos dos niveles preliminares las cosas invariablemente tienden a cambiar. El tercer nivel, denominado “Cortado”, corresponde a la primera evidencia de una incipiente y

mínima cantidad de cortes. Como es de suponer, tales cortes son escasos y de muy baja calidad, pero están ahí en las zonas que se cortan primero y con mayor facilidad. Los cuatro últimos niveles, denominados “Definido”, “Recortado”, “Rajado”, y “Rayado”, corresponden a estadios progresivos de una extraordinaria puesta en forma. A lo largo de estos estadios podemos

apreciar una marcada mejoría en la calidad y cantidad de los cortes. Para progresar de un nivel inferior a un nivel superior de la escala hay que procurar adicionar más cantidad y calidad de cortes al nivel actual. Por ejemplo, un competidor que se encuentre en el nivel “Definido” tendrá que adicionar más y mejores cortes para llegar al nivel “Recortado” y a continuación tendrá qué adicionar más y mejores cortes para llegar al nivel “Rajado” y finalmente tendrá que adicionar muchos mas cortes y de muchísima más profundidad para llegar al tan deseado y escurridizo estado de máxima forma física: el nivel “Rayado”. No obstante, debemos aclarar que la mayoría de las competiciones se ganan estando en el nivel “Rajado”. El esfuerzo requerido para progresar de un nivel inferior a un nivel superior de la escala no responde a un esfuerzo lineal, si no exponencial. Por exponencial entendemos un esfuerzo progresivo, cada vez mayor. Esta dura y difícil progresión separa los competidores mediocres de los buenos, y a los grandes de los mejores. El esfuerzo progresivo exponencial estipula que la cantidad de esfuerzo y disciplina necesarios para aspirar al siguiente nivel aumenta de manera exponencial con respecto al esfuerzo realizado para llegar al nivel actual. Si bien muchos competidores poseen suficiente disciplina y enfoque mental para ir del nivel “Duro” al nivel “Cortado” pocos son capaces de

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body-mind concepts

evolucionar del nivel “Cortado” al nivel “Definido”. En los niveles superiores de la escala, la preparación se torna cada vez mas vertical, dura, y difícil. Si bien algunos competidores poseen grandes dotes genéticos, serán sus limitaciones mentales, en cuanto a motivación, pasión, disciplina, dedicación, y enfoque, quienes determinarán sí llega o no llega al nivel de élite. El camino inverso,que va desde un nivel superior a un nivel inferior, suele transitarse de manera rápida y fácil. Es un proceso cuesta abajo que suele ocurrir en cuestión de horas, y mediante el más mínimo descuido nutritivo. De esta manera, y quizá después de dos meses del más estricto control dietético y de entrenamiento, el competidor puede progresar del nivel “Duro” al nivel “Recortado”. Pero en caso de equivocarse, en solo dos o tres comidas mal calculadas a lo largo de un solo día, se producirá una rápida perdida de forma con la posibilidad de bajar

rápidamente al nivel “Cortado” en menos de veinticuatro horas. Así de cruel y precisos son los mecanismos fisiológicos y los sistemas metabólicos. Todos tenemos tendencia a distorsionar la realidad, especialmente cuando de un proceso de autoevaluación se trata. El competidor debe intentar eliminar por completo tal distorsión con la finalidad de lograr la mayor objetividad, ya que los jueces son muy críticos y no van a regalar nada. Muchos competidores han fracasado por competir con una falsa sensación de confianza, en función de haberse juzgado incorrectamente ante un espejo ubicado en la pared de una habitación. En tales condiciones, tanto la débil luz artificial utilizada como el ángulo de incidencia sobre el cuerpo, poseen la capacidad para deformar la realidad de la forma física. Para que represente un verdadero juicio de realidad consensual, toda evaluación precompetitiva debe ser realizada en el exterior y bajo el brillo de la luz solar. Solo así es posible realizar una autentica valoración. Lo dicho anteriormente es de gran importancia porque las poderosas luces del escenario de competición producirán el efecto “washout” al incidir sobre la piel. Este

“El tan temido efecto “washout” sirve para ver con la máxima claridad posible, todo lo bueno y todo lo malo que hay que ver.” termino Ingles, significa limpiar o eliminar. Lo que las potentes luceslimpian o eliminan son los tan valorados cortes. Las luces del escenario se asemejan a la brillante luz solar, y literalmente atraviesan la piel del competidor poniendo en evidencia la verdad y la mentira de la calidad muscular subyacente para los jueces. Este proceso sirve para eliminar todas las trampas y distorsiones que el competidor vio en si mismo ante el espejo, en una habitación cerrada, y bajo una débil luz artificial. El tan temido efecto “washout” por lo tanto, sirve para ver con la máxima claridad posible, todo lo bueno y todo lo malo que hay que ver. De esta manera, lo que el ingenuo atleta globalmente valoró como extraordinario, perderá entre un 20% y un 40% de calidad ante el efecto “washout”. Más precisamente, su nivel de definición y densidad muscular empeoraran en un 20% y un 30% respectivamente, y el color del bronceado se deteriorara en un 40%. En futuros artículos definiremos con mayor precisión en que consiste cada uno de los siete estadios de definición muscular, así como los procedimientos técnicos para lograrlos correctamente y en salud.

Dr. Guillermo A. Laich de Koller ■ Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) ■ Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) ■ Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva, y Estética (Universidad del País Vasco - MIR) ■ Máster de Especialista Universitario Europeo en Salud Mental (Universidad de León, ■ Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) www.guillermolaich.com

■ Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) ■ Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) ■ Director Médico: Centro Médico Estético “Las Rozas”, Las Rozas, Madrid


Te presenta...


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entrenamiento cardiovascular

SALUD

Uno de los errores más comunes entre los profesionales del Fitness y la Actividad Física es el de intentar adaptar las teorías tradicionales del entrenamiento deportivo al entrenamiento de sujetos que tienen por objetivo mantener o alcanzar un nivel óptimo de salud. CARLOS BARBADO VILLALBA ace apenas un año, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) publicó un posicionamiento sobre las recomendaciones de actividad física para sujetos sanos, dicho posicionamiento ya ha sido comentado en algunos artículos en esta misma revista, pero en esta ocasión nos centraremos exclusivamente en las recomendaciones para el ejercicio cardiovascular, mediante las cuales, el ACSM, nos ayuda a prescribir el ejercicio de forma sencilla cuando el objetivo es la salud del practicante.

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PROGRAMACIÓN DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR PARA LA SALUD Según el posicionamiento publicado por el ACSM en el 2011, la dosis de ejercicio cardiovascular para sujetos de mediana edad, cuyo objetivo sea el de mantener un óptimo estado de salud debe atenerse a las siguientes recomendaciones: OPCIÓN A: • Duración: ≥ 30 minutos diarios. • Intensidad: Moderada (40-59% Reserva Cardiaca ó 64-76% Frecuencia Cardiaca Máxima). • Frecuencia: ≤ 5 días a la semana. • Volumen total: ≥ 150 minutos a la semana.

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OPCIÓN B: • Duración: ≥ 20 minutos diarios. • Intensidad: Vigorosa (60-89% Reserva Cardiaca ó 77-95% Frecuencia Cardiaca Máxima). • Frecuencia: ≤ 3 días a la semana. • Volumen total: ≥ 75 minutos a la semana. OPCIÓN C: • Combinación de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa en diferentes días de la semana. Para completar la programación del ejercicio cardiovascular para sujetos con un objetivo de salud, el ACSM nos indica que en el caso de sujetos sanos la intensidad moderada se suele relacionar con caminar rápido, mientras que la intensidad vigorosa suele corresponderse a un trote suave. Además, el ACSM recomienda que el ejercicio seleccionado para completar el entrenamiento sea un ejercicio cíclico y que reclame grandes grupos musculares; así pues, caminar, correr, pedalear o nadar pueden ser actividades adecuadas para cumplir dichas recomendaciones. El ACSM también incluye en su propuesta un nivel de intensidad ligera para sujetos desentrenados, ideal para comenzar un programa de ejercicio físico con personas con un gran nivel de des-acondicionamiento físico o mayores. Este nivel de intensidad


ligera se corresponde con el 30-39% de la Reserva Cardiaca, o con el 57-63% de la Frecuencia Cardiaca Máxima. Además, el ACSM, hace referencia a la posibilidad de estructurar el entrenamiento en una sola sesión continua de 30 minutos de duración, o hacerlo en varios bloques de al menos 10 minutos cada uno repartidos a lo largo del día. Esta última opción es muy interesante para sujetos desentrenados y nos facilita la inclusión de la actividad física cotidiana en el programa de entrenamiento, como por ejemplo el desplazamiento hacia el centro de trabajo u otros desplazamientos cotidianos. Teniendo en cuenta estos aspectos, el programa de entrenamiento debe incluir una progresión en la dosis de ejercicio, dicha progresión aumentará gradualmente la duración, la frecuencia y la intensidad del mismo. BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA SALUD Un programa de ejercicio que cumpla con los requisitos expuestos con anterioridad, generará múltiples adaptaciones fisiológicas relacionadas con el aumento de la salud. La composición corporal y el fitness cardiorrespiratorio son dos de los aspectos en

los que mayores adaptaciones se observaran con este programa de ejercicio. Ambos aspectos se relacionan directamente con un menor riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular, reduciendo así la mortalidad. A modo de conclusión podemos afirmar que la práctica de ejercicio físico cardiovascular con una duración, intensidad y frecuencia como la que se muestra en este artículo, se relaciona con un descenso en la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto, infarto de miocardio, etc.) y metabólicas (diabetes tipo II, intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina, etc.), así como un incremento de la esperanza de vida. En el posicionamiento del ACSM se hace referencia a la reducción del nivel de mortalidad prematura en los sujetos que alcanzan un gasto calórico de 1000 kcal a la semana mediante la práctica de ejercicio físico. BIBLIOGRAFÍA Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59.

Carlos Barbado Villalba ■ Profesor Centro Profesional universidad Europea de Madrid ■ Director de Formación ICE Tomahawk Spain ■ Licenciado en CC de la Actividad Física y del deporte ■ Diploma en Estudios Avanzados (UEM) ■ Doctorando en Actividad Física

Con estos argumentos a nuestro favor, los especialistas en actividad física tenemos la responsabilidad de difundir los beneficios de la práctica de ejercicio entre la población y animar, motivar e impulsar la práctica, porque tenemos claro que “el movimiento genera salud”


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lesiones y rehabilitación ELONGACIÓN

Y S S E C O N R I R U A G ES ESG D M MAR GARC Mª ARCÍA CÍÍA A VALVERDE FISIOTERAPEUTA Y OSTEÓPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA Y OSTEOPATÍA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

os ligamentos son estructuras fibrosas que se encargan de mantener la estabilidad de la articulación, uniendo los dos extremos de esta. Son resistentes y poco extensibles, sin capacidad contráctil. Aseguran la congruencia articular y son un refuerzo de las cápsulas. La lesión de elongación de un ligamento más allá de su límite fisiológico se conoce con el nombre de esguince. Los músculos son estructuras con capacidad contráctil

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Es muy común en los practicantes de actividad física o deporte sufrir lesiones por elongación. Cuando esto ocurre hay dos estructuras que son lesionadas con más frecuencia. Los ligamentos y los músculos.

propia, que se insertan m medi mediantte tendones t d all hueso. h Pon Ponen en relación dos articulacio articulaciones y aunque también poseen una importante función estabilizadora, es más relevante su acción motora, ya que posibilitan el movimiento de las palancas óseas. Se lesionan si se estiran excesivamente y lo suelen hacer en la unión miotendinosa. Esa lesión se denomina desgarro o rotura fibrilar. Los esguinces suelen ser lesiones de tipo traumático que pueden producirse en cualquier edad. En los niños en edad de crecimiento, la fisis del hueso es la parte débil, por lo que las lesiones se producen más en esa zona del hueso, ya que por otro lado se cuenta con mucha laxitud ligamentosa. Los desgarros, aunque también se pueden producir con

cualquier edad, son frecuentes en las etapas de crecimiento, puesto que el tejido conectivo crece de manera más lenta que el tejido óseo, por lo que se encuentra un tanto tenso ya en posición relajada y un movimiento explosivo o llevado al límite de la amplitud articular puede lesionar las fibras musculares. En adultos mayores también se da con cierta frecuencia debido a la pérdida de colágeno, por lo que el tejido se vuelve menos extensible. En el esguince, el mecanismo lesional siempre es un movimiento que fuerza los límites de la articulación. A veces va acompañado de un chasquido o crujido dependiendo de las estructuras que se vean afectadas. A continuación le siguen, hinchazón, tumefacción, dolor y más o menos impotencia funcional.


La equimosis aparece en torno a las 24-48 horas, posteriores al traumatismo. Ni la inflamación repentina, ni la magnitud del dolor pueden ser signos de la gravedad de la lesión. Hay esguinces que aparentemente no son muy graves y el alcance reviste mayor gravedad posterior. Se clasifican en tres grados: Grado 1: Elongación y/o pequeña rotura de algunas de sus fibras, pero sin que la articulación se note inestable al someterla a estrés. Tratamiento precoz y poca inmovilización. Grado 2: Mayor número de fibras lesionadas y rotas. Existe inestabilidad evidenciada por las maniobras de estrés articular. Inmovilización evitando la atrofia, pero protegiendo la integridad articular. Grado 3: Rotura completa. Inestabilidad. Tras la inmovilización y cicatrización se debe valorar la estabilidad de la articulación y repararse quirúrgicamente, si fuera necesario. Los desgarros o rupturas musculares se deben a estiramientos bruscos del músculo, aunque en ocasiones aparecen tras una contracción muy brusca de este. Si la magnitud del desgarro es importante en ocasiones se acompañan de un sonido característico. Los que no son muy importantes a ve-

“La lesión de elongación de un ligamento más allá de su límite fisiológico se conoce con el nombre de esguince”.

ces pasan inadvertidos en las primeras horas, porque el músculo se encuentre caliente y mantenga un estado de mayor viscoelasticidad. Al igual que en las lesiones ligamentosas, según el número de fibras afectadas se habla de diferente gravedad. Cuando la lesión afecta a pocas fibras el tratamiento es conservador, procurando que se produzca una buena reorganización de las fibras. Si la rotura es completa y se produce una solución de continuidad en el músculo o tendón, deberá ser suturado mediante intervención quirúrgica. El problema de las lesiones musculares es que si no se tratan adecuadamente, se mantiene un acortamiento y se pierde extensibilidad en la zona lesionada, por lo que se pueden producir recidivas. Además al suturar, se tienen que superponer ligeramente los extremos rotos, por lo que ya se parte de un estado de acortamiento mayor y deberá insistirse mucho en recuperar la extensibilidad completa. Muy relevante en caso de las extremidades, para evitar descompensaciones a posteriori. En ambos casos, tanto si se lesiona un ligamento, como músculo o tendón; es posible que se pueda llegar a una rotura ósea por arrancamiento. Para el diagnóstico de esta afección hay

que recurrir al estudio radiológico para confirmar las sospechas. Las complicaciones de estas lesiones, no poco frecuentes por no tratarse adecuadamente en demasiadas ocasiones, pueden llegar a la cronificación de la inestabilidad articular y en casos más graves a la aparición de un síndrome compartimental, del que hablaremos en el próximo número. Es por tanto muy importante que se traten adecuadamente desde el principio, aunque parezcan de poca importancia. Para evitarlas se aconseja mantener las propiedades del musculo: contractilidad y elasticidad; para ello se debe trabajar la fuerza y la flexibilidad. Con el trabajo de fuerza muscular también se beneficia el sistema cápsulo-ligamentoso, porque mejora la estabilidad activa de la articulación por las inserciones musculares periarticulares. La flexibilidad permite aumentar la capacidad de estiramiento del músculo y que sea capaz de recuperar su longitud original. A su vez, una mayor elasticidad en el músculo permite que se mejore la fuerza, ya que un músculo es capaz de generar mayor fuerza y de forma más rápida si puede elongarse más allá del 120% de su longitud inicial.


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entrenamiento de fuerza CRECIMIENTO ENTO MUSCULAR

METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. PARTE 1. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO En los próximos artículos voy a realizar un pequeño y breve planteamiento práctico de diferentes elementos metodológicos del entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumento de masa muscular. MINTXO LASAOSA LIZARAZU ENTRENADOR DE FUERZA Y PROFESOR CURSOS APECED www.mintxolasaosa.es

ratando de avalar con la evidencia científica, voy a plantear un abanico de posibilidades metodológicas, que en este artículo empiezan por el marco, que es el sistema de entrenamiento; dentro de éste, iré introduciendo información sobre las demás variables, tales como: ejercicios, series, repeticiones, pausas de descanso, velocidad de ejecución, frecuencia semanal de entrenamiento, etc. Haremos también una revisión sobre el elemento más estudiado actualmente en desarrollo muscular, que es la conveniencia o no de trabajar al fallo muscular.

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Sistema A: Trabajo en series directas La serie directa no es otra cosa que la tradicional serie seguida de un intervalo de descanso. Se realizan en bodybuilding como base del entrenamiento para hipertrofia; realizo una serie (grupo de repeticiones continuadas) y tomo después un período de pausa que habitualmente oscila entre los 1’30” a 3’ en trabajo de hipertrofia: recu-

entrenadores

peración incompleta que mantiene una congestión, pero crea acumulación de lactato (ACSM, position stand 2011). En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho: Press de banca con barra

3 series x 6 rep

2 min pausa entre series

Press inclinado con mancuernas

3 series x 8 rep

2 min pausa entre series

Aperturas con mancuernas

3 series x 10 rep

2 min pausa entre series

Fondos en paralelas

3 series x 12 rep

2 min pausa entre series

El trabajo en series directas tiene como ventaja la posibilidad de recuperación entre series a nivel de: • recuperación energética por recarga de depósitos de PC, que nos permite utilizar más peso en la serie siguiente, o al menos no reducirlo por cansancio. • recuperación metabólica por lavado de los productos de desecho, que permiten seguir trabajando sobre el mismo ejercicio durante más series. • recuperación nerviosa, por descanso de la placa motora o lugar donde ocurre la transmisión del impulso eléctrico a la fibra muscular.

Sistema B: Trabajo en biseries La biserie (a veces se llaman superseries) consiste en la realización de dos ejercicios seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de descanso. Se utilizan en bodybuilding para hipertrofia, aunque muchos piensan en ellas como “quemadoras”, y nada más lejos de la realidad; cuando realizo dos ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso intermedio, logro prolongar el estímulo sobre dicho músculo, pero atacándole desde dos ángulos diferentes. Realizaremos la biserie y tomamos después un período de pausa que suele durar lo mismo que si de una serie directa se tratara (habrá que tener en cuenta el estado de forma física del ejecutante) y siempre también entre los 1’30” a 3’ de descanso para trabajo de hipertrofia: recuperación incompleta que mantiene una congestión, crea acumulación de lactato y hace intervenir y agotar a mayor número de fibras (ACSM, position stand 2011). En cuanto a los ejercicios y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho:


Press de banca con barra Aperturas inclinadas con mancuernas

3 series x 6 rep para ambos

20” pausa entre ejercicios 2 min pausa entre series

Aperturas con mancuernas Fondos en paralelas

3 series x 10 rep para ambos

20” pausa entre ejercicios 2 min pausa entre series

El trabajo en biseries tiene como ventaja conseguir un agotamiento muscular más allá de la serie directa. Aunque también nos aporta, mejorando a la serie directa: • Implicando a más fibras, sobre todo a aquellas más resistentes que las implicadas en tan solo 6 a 12 repeticiones. • Moviendo mayor carga que si hacemos una serie directa al doble de repeticiones. • Consiguiendo una mayor congestión muscular, ampliando el reparto de nutrientes al músculo. Sistema C: Trabajo en cuatriseries. La cuatriserie (a veces se llaman series gigantes o circuitos) consiste en la realización de cuatro ejercicios seguidos, como una misma serie seguida de un intervalo de descanso. Se utilizan también para hipertrofia, aunque mucho piensan en ellas como “trabajo aeróbico”, que lo es, pero no a nivel general (cardiovascular) sino a nivel del propio músculo, implicando a

las fibras más resistentes, que son la mayoría en el ser humano. Cuando realizo cuatro ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso intermedio, aumento considerablemente el trabajo desde más ángulos y funciones diferentes. Realizaremos la cuatriserie y tomamos después un período de pausa que será algo mayor que si de una serie directa o biserie se tratara (habrá que tener en cuenta el estado de forma física del ejecutante) y siempre también entre los 2’ a 3’ de descanso para trabajo de hipertrofia: recuperación incompleta que mantiene una congestión, crea acumulación de lactato y hace intervenir y agotar a mayor número de fibras (ACSM, position stand 2011). En cuanto a los ejercicios, y esto es lo importante, se terminan las series de uno antes de comenzar las del siguiente. Ejemplo práctico para trabajar el pecho: Aperturas con mancuernas Pullover con mancuerna Fondos en paralelas Cruces con poleas

3 series x 6 a 12 Repeticiones de los 4 ejercicios seguidos.

20” pausa entre ejercicios y hasta 3 min pausa entre series

mismo músculo. También nos aporta: • Producirr una degradación celular de todo el músculo y no solo de una parte de sus fibras. do mayor carga total • Moviendo bajo al multiplicar las de trabajo ones. repeticiones. • Mayor oxigenación muscular, ampliando la capacidad mitocondrial localizada. ¿Cómo llevo a la práctica estos Sistemas? Os propongo, tal y como realizo con mis clientes, la realización de fases semanales de trabajo. Ejemplo: • Semana 1ª Trabajo en Series Directas (menos volumen, pero muevo más peso) • Semana 2ª Trabajo en Biseries (mayor volumen y solo bajo en 2º ejercicio) • Semana 3ª Trabajo en Cuatriseries (no importa el peso y sí realizar gran volumen de carga, esto es , series y repeticiones) En próximos artículos completaremos las siguientes variables metodológicas y hablaremos de los ejercicios, series y repeticiones, pausa y demás…

El trabajo en cuatriseries aporta Bibliografía consultada: la ventaja de conseguir un ago- J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. The mechanisms of muscle hypertrotamiento muscular total, que phy and their application to resistanimplica a todas las fibras de un ce training. Schoenfeld BJ.


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formación TENDENCIAS

TENDENCIAS DEL ENTRENAMIENTO: SPORTS & HEALTH CONDITIONING

Se podría definir de manera simple como el proceso para la mejora del rendimiento. Para encontrar el origen del entrenamiento hay que remontarse a los inicios de la humanidad. El ser humano necesita el movimiento para que el organismo funcione correctamente. La evolución humana se cerró en un periodo donde la cotidianidad era el ejercicio (cazador-recolector) y las comidas eran más austeras. entrenadores

DR. ROBERT USACH

DOCTOR (PH.D.) EN ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE (UB). PROFESOR ORTHOS. CO-AUTOR DEL MANUAL DE CERTIFICACIÓN EN SPORTS & HEALTH CONDITIONING STROOPS a mejora de la capacidad de cazar y más delante de luchar era una necesidad de primer orden y para practicar esas tareas de supervivencia, se desarrollaron los juegos: los primeros sistemas de entrenamiento. El entrenamiento tuvo esa doble función desde los albores de la humanidad hasta hace bien poco: regular la necesidad del organismo de ejercicio motriz y mejorar la capacidad de supervivencia. Desgraciadamente, hoy, con la supervivencia asegurada y con las tareas laborales que ya no requieren movimiento, el organismo empieza a desajustarse: sobrepeso, diabetes, cardiopatías… muerte. Paralelamente, en los gimnasios se popularizaba el entrenamiento con fines estéticos, dejando a un lado el binomio organismo-movimiento para atender el desarrollo selectivo de la musculatura. Fue el auge del entrenamiento estructural, basado en las acciones musculares. Y luego… el entrenamiento funcional. Con la ambición dar prevalencia a la función muscular por encima de la acción muscular, los ejercicios se rediseñaron para dar énfasis a la transmisión de fuerzas (core), a la estabilidad y a los movimientos más globales y multiplanares. La era de las superficies inestables y las gomas. Es el momento de ir más allá. El cuerpo está diseñado para el movimiento, y durante siglos hemos mejorado su rendimiento

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“Es el momento de ir más allá. El cuerpo está diseñado para el movimiento”.

a través del juego, a través de ejercicios significativos. Si bien es cierto que el cuerpo entiende mejor la realización de una aducción del hombro con rotación interna y una extensión de codo, a las acciones combinadas de contracción del pectoral mayor, dorsal ancho, redondo mayor, subescapular y tríceps braquial, sin duda, lo que entiende mejor cualquier persona es: lanza la pelota. El Sports & Health Conditioning pretende hacer de puente entre el entrenamiento funcional (evolucionado del entrenamiento estructural) a la práctica deportiva, recuperando todos sus movimientos significativos y ejerciendo una mejora de su rendimiento. Entrenamiento. En Sports & Health Conditioning se entrenan las capacidades tanto condicionales como coordinativas con el objetivo de mejora del rendimiento de cada uno de los patrones de movimiento deportivo, derivados de los patrones fundamentales del movimiento. ¿A quién va dirigida esta metodología de trabajo? A todo el mundo: • Los deportistas de alto nivel entrenan así, mediante una progresión de los movimientos

específicos añadiendo dificultad y tomas de decisiones. Los amantes del deporte ven en el Sports & Health Conditioning una solución a sus expectativas de entrenamiento: train like a pro. Los amantes del fitness encuentran un extra de motivación así como la persecución y consecución de objetivos de mejora en el entrenamiento. Los jóvenes deportistas pueden desarrollar sus patrones de movimiento y evitar las carencias de motricidad de la sociedad actual. A los practicantes más mayores se les ofrece una metodología de mejora de la calidad de vida mediante movimientos naturales adecuando las cargas de entrenamiento.

¿Qué beneficios tiene el SH& Conditioning? Rendimiento y salud: • Mejora de las capacidades condicionales más determinantes para cada patrón de movimiento: fuerza, velocidad, resistencia, amplitud de movimiento… • Incremento de las capacidades coordinativas: agilidad, estabilidad… • Desarrollo de los patrones de movimiento, tanto locomotri-

ces como no locomotrices y manipulativos. • Detección y corrección de desequilibrios y asimetrías mediante el desarrollo de estrategias sensorio-motrices. • Mejora de la calidad de vida y bienestar. Motivación: • Entrenamientos que suponen un reto, dinámicos y enfocados a objetivos de mejora. • Ejercicios con patrones significativos. Es más motivante realizar un lanzamiento de pelota que una extensión de codo con aducción horizontal de hombro. • Adherencia y fidelización. Toda programación de entrenamiento basada en retos de mejora asequibles, provoca una adherencia al ejercicio y por lo tanto la fidelización del cliente. • Entrenamiento personal y/o entrenamiento grupal. Esta metodología permite aplicarla al entrenamiento personal y es ideal para el entrenamiento grupal, acercando el entrenamiento basado en deportes colectivos a grupos (pequeños y medianos) de fitness. Ha llegado el entrenamiento significativo. Ha llegado el Sports & Health Conditioning.


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entrenamiento específico FUERZA, EQUILIBRIO Y FLEXIBILIDAD

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA ESCALADA La escalada es una actividad que consiste en realizar ascensos sobre paredes de fuerte pendiente valiéndose de la fuerza física y mental propia. Este artículo se centra en una de las modalidades, sino la más practicada, la escalada deportiva. ARKAITZ CASTAÑEDA BABARRO e considera escalada todo ascenso siendo fácil, difícil o imposible de realizar, con las extremidades inferiores (pies y piernas; en algunos casos también se podía llegar a utilizar la rodilla) y las extremidades supe-

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entrenadores

riores (brazos y manos). Existen varios tipos de escalada, como: escalada en rocódromo, Boulder, escalada en roca, escalada alpina, escalada en hielo, escalada mixta, psicobloc, escalada deportiva… En la escalada deportiva se utilizan anclajes fijos a la pared previamente colocados estratégicamente en la vía, sirven para asegurar a los escaladores. La escalada deportiva se caracteriza por reducir notablemente el riesgo del escalador y por buscar zonas relativamente accesibles y con paredes no necesariamente altas, en las que se equipan vías de diferentes grados de dificultad. Para una evolución correcta y en la escalada, hay que tener en cuenta varios aspectos importantes (Horst, J.E. 2011): Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los

movimientos de la escalada para conseguirlo. Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos. Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared. Aunque está clara la importancia de la técnica y la táctica para el éxito en el escalada, la fuerza, en sus manifestaciones tanto estática como dinámica, tiene su papel en el transcurrir de esta exigente actividad (Bergua, P.). Tener mucha fuerza si no se sabe aplicar de forma coordinada y precisa, hará que o no podamos resolver los movimientos en cuestión, o desperdiciemos gran cantidad de esa “fuerza”. Por tanto, la fuerza es una cualidad que interviene directamente


“Los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor” en el desarrollo de la escalada, y de su manifestación continuada a lo largo de toda la ascensión dependerá que seamos capaces o no de encadenar la vía. Es de gran importancia el entrenamiento específico de la fuerza, tanto por el tipo de contracción que se dará, concéntrica – excéntrica, como por la musculatura que interviene, que llamaremos de tracción (dorsal ancho, bíceps y braquial anterior principalmente). Evidentemente, son muchos más músculos los que intervienen en el desplazamiento en contra de la gravedad, ya sea de forma sinergista o como antagonista. Las formas de trabajar la fuerza de tracción son muchas y muy variadas: pesas, dominadas o tracciones de brazos sin desplazamiento de las manos, campus o tracciones de brazos con desplazamiento de las manos, escalada dinámica... Otro aspecto que debemos tener en consideración a la hora de entrenar la fuerza para escalar, es que los entrenamientos que hagamos deberán tender cada vez más hacia una especificad mayor, es decir, hacia un parecido mayor con el

esfuerzo real que se debe realizar en el tipo de escalada que practiquemos. Uno de los aspectos que caracteriza a la escalada es la gran variedad de manifestaciones de la fuerza que se emplean, pero la realmente determinante del rendimiento es la fuerza isométrica, ya que no sólo interviene en el desarrollo estático de los movimientos, sino de forma particular en la prensión de los agarres, lo que hace que podamos seguir escalando la vía o no. El trabajo de resistencia a la fuerza isométrica se lleva a cabo mediante repeticiones hasta la fatiga, que se identifica con temblores por de-sincronización de las fibras musculares implicadas, con cargas de intensidad media (5060% de nuestra fuerza isométrica máxima o FIM) o medio-bajas (30-40% FIM); al contrario, el trabajo para la mejora de la FIM, necesita de una estimulación de mayor intensidad (cargas máximas o submáximas, del 90 al 100% de la FIM). La Fuerza Isométrica

Máxima (FIM), la identificamos con la mayor carga que podemos soportar en una angulación dada para un tiempo de 3 a 5 segundos como máximo. Ésta siempre es mayor a nuestra máxima fuerza dinámica (Maciá, D.2011) . Si el escalador llega a un punto en el que ya no puede sostenerse de las presas, esto es, falla la resistencia local, poco sentido tiene todo el trabajo físico que incida sobre otros grupos musculares, pues no va a poder llegar a manifestarse. Este hecho es el principal factor diferenciador con cualquier otro deporte, pues en escalada la resistencia fundamental es la que se trabaja a nivel local. El trabajo de resistencia puede trabajarse con: tabla multipresa, campus board (normal o con distintos agarres)… BIBLIOGRAFÍA Horst, J.E. “Entrenamiento para escalada” Ed: Ediciones Desnivel, Madrid 2011 Maciá, D. “Planificación del entrenamiento en escalada deportiva”. Ed. Ediciones Desnivel, Madrid 2011. Bergua, P. www.barrabes.com

Arkaitz Castañeda Babarro ■ Licenciado en Educación física ■ Preparador físico de atletas de ultrafondo ■ Participante en triatlones olimpicos. Ironman y maratones ■ Tourguide (guia acompañante) en la India y Tailandia ■ Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación ■ Entrenador Superior de Natación www.reinventatuslimites. com

■ Diplomado en Educación Física


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outdoor: vacaciones deportivas TECHO DE EUROPA

CHAMONIX-MONT BLANC: CAPITAL MUNDIAL DE DEPORTES DE INVIERNO Y EN LA NATURALEZA Un poco de historia… dos visitantes ingleses, van a cambiar el rumbo de la historia para el valle de Chamonix-Mont Blanc. En 1741, William Windham y Richard Pococke exploran el valle y sus glaciares y de vuelta a Inglaterra, cuentan sus increíbles jornadas. En este momento, comienzan a visitar el valle desde escritores, pintores, científicos, turistas, etc.… para admirar el famoso “Mer de Glace”. l valle de Chamonix-Mont Blanc consta de las siguientes poblaciones: Servoz, Les Houches, Chamonix, Argentière y Vallorcine. En 1786, Jacques Balmat y Michel-Gabriel Paccard conquistan por primera vez la cima del Mont Blanc (4.810 metros de altitud), siendo el comienzo de la conquista alpina. A finales del siglo XVIII se ponen en marcha hoteles y albergues y uno de los acontecimien-

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tos turísticos más importantes es la llegada del tren en 1901. El famoso “Tren de Montenvers” es inaugurado en 1908, y posteriormente llegan los primeros Juegos Olímpicos de Invierno, organizados en Chamonix en 1924, estos contribuyen al desarrollo de deportes de invierno en el valle. Muchos remontes serán luego construidos: el Teleférico del Glaciar, de Planparz, de Bellevue a Houches y más tarde, el que lleva al “Aiguille du Midi”. CAPITAL MUNDIAL DEL ALPINISMO Chamonix es la capital mundial e histórica del alpinismo, y la ascensión más famosa es la del Mont Blanc, siendo el techo de Europa. Es el tercer espacio natural más visitado del mundo y continúa atrayendo a millones de visitantes y miles de alpinistas cada año.

entrenadores

El Mont Blanc se aborda principalmente por la ruta denominada “normal”, pasando por la aguja del Goûter y la cresta de Bosses, aunque existen más itinerarios menos frecuentados. Como profesionales del alpinismo y de la montaña, cabe destacar la Compañía de Guías de Chamonix-Mont Blanc. Fue fundada en 1821 y es la más antigüa y grande compañía en el mundo. Trabajan en ella más de 200 profesionales. DEPORTES DE INVIERNO Chamonix es una de las estaciones de Esquí más famosa del mundo. El 90% de sus pistas están por encima de los 2000 metros, con un gran porcentaje de nieve de calidad de diciembre a mayo. Los principales dominios esquiables son: Les Grands Montets (conocida por sus desniveles y sus fuera pistas sobre el glaciar), Brévent – Flégère (con bellas pistas para todos los niveles), Balme y Les Houces (bellos descensos en el bosque, desde principiantes a expertos).


Además existen 5 dominios accesibles para el aprendizaje para debutantes. Y por supuesto, el más famoso fuera de pistas del mundo: La Vallée Blanche. Accesible desde el teleférico del Aiguille du Midi, con 20 km de descenso fuera de pistas sobre el glaciar con llegada en Chamonix. Para los que no son esquiadores, hay una gran oferta de actividades. Con los teleféricos de Aiguille du Midi, de Brévent y de la Flégère, disfrutaremos de unas vistas impresionantes del Mont Blanc. Actualmente, Chamonix dispone de un dominio de Esquí Nórdico de 50 kilómetros, repartidos entre les Houches, Chamonix, Argentière y Vallorcine. También existe la posibilidad de practicar Raquetas de nieve, Mushing (Paseo con Perros de Trineo), Ski Joëring (Trineo Tirado con Caballos). El Speed-Riding es una actividad que combina el Freeride con el vuelo planeado, se practica fura de pista cerca de los dominios de esquí. Una de las actividades en las que incluye la práctica deportiva tanto para personas no esquiadoras, seniors o personas de movili-

dad reducida, es el Handski o Taxi-Ski. El cliente se sienta cómodamente en una silla equipada, con piernas estiradas y la cabeza apoyada. El monitor va detrás para guiarnos en nuestra aventura. El Esquí de Montaña se practica en invierno, pero sobre todo en primavera. La Travesía más famosa es la que une

Chamonix con Zermatt (Travesía de 5 días). Existen otras que duran 1 día, como las que parten desde Les Grands Montets o de La Flégère.

En cuanto al acceso, Chamonix está perfectamente comunicado por avión (Aeropuerto de Ginebra, Lyon y Alta Saboya MontBlanc), por tren (SNCF) y carretera. El transporte dentro de Chamonix, tiene muchas facilidades. Llegando al alojamiento podemos pedir la tarjeta de Huésped, en donde podremos usar gratuitamente la línea de tren (SNCF) de Servoz a Vallorcine, el Chamonix Bus (recorre la ciudad y los dominios esquiables) y el Minibus Les Mulets (Facilitan el transporte dentro de la ciudad). Por último, Chamonix presenta una gran oferta de alojamiento, desde hoteles de 1 a 5 estrellas, apartamentos, chalets, casas de alquiler, campings… ¡El Valle de Chamonix dispone de 81.000 camas de capacidad! Dispone de todas las facilidades de una ciudad moderna: museos, casino, cine, centro acuático, sala de fitness… Más de 100 comercios (desde tiendas de deporte a boutiques de lujo) y 80 restaurantes. Todas estas opciones y más para la temporada de invierno, adaptable para todo tipo de visitantes. ¡Chamonix-Mont Blanc os sorprenderá!

César García Guillermo ■ Diplomado en Educación Física ■ Máster en Dirección de Organizaciones e Instalaciones Deportivas (UPM) ■ Experto en Viajes de Aventura y Deporte en la Naturaleza ■ Manager en Celie Sport Travel ■ www.celiesportravel.com


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panorámica de nutrición ESENCIALES

LOS COMPLEJOS MULTIVITAMINICOS -MINERALES, UNO PARA TODOS, TODOS PARA UNO No podemos vivir sin vitaminas; no importa el tipo de actividad física que realices, no importa si entrenas cuatro días por semana o todos los días; no importa si haces una dieta perfecta; no importa, a pesar de los típicos manuales de nutrición que dicen que si llevas una dieta equilibrada. NIEVES LÓPEZ CILLANUEVA

¿Q

ué significa realmente una dieta equilibrada?, no necesitas vitaminas extras, nosotros no estamos de acuerdo. No nos podemos imaginar un atleta de fitness o fisicoculturismo que no incluya entre sus suplementos habituales un complejo de vitaminas y minerales. Los atletas tienen unas necesidades nutritivas de vitaminas y minerales superiores a las personas sedentarias no solo por las

perdidas en sudor, por las dietas tan estrictas que realizan y por el aumento de la oxidación en su organismo, sino por el mayor número de contracciones musculares que realizan, por tener un metabolismo mucho mas activo y por tener un sistema nervioso y muscular mucha mas dinámico. Además, y aunque es cierto que los atletas consumen grandes cantidades de alimentos, la falta de variedad de sus dietas puede traducirse en un consumo

AMIX Nombre producto B-Complex tbl. Modo de empleo TOMA: 1 comprimido al día con la comida. Tomar acompañado de abundante agua. Contenido Amix™ B-Complex contiene una mezcla única de vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9 (Acido Fólico), B12, vitaFunción minas C y E y calcio. Excelente mezcla de vitaminas y calcio para deportistas con alto gasto calórico y previene el estrés oxidativo.

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entrenadores

inadecuado de ciertas vitaminas y minerales que afectarán al crecimiento muscular y a la mejora del rendimiento. Un error común es tomar solo algunas vitaminas cuando, en realidad necesitamos todas ellas; de hecho, una fórmula de vitaminas y minerales debe incluir tanto vitaminas hidrosolubles como liposolubles así como los minerales más importantes y efectivos para el entrenamiento. Otro error típico es tomar mega dosis de alguna o algunas

AMIX Nombre producto Universal Full Pack 30 Days Modo de empleo 6 tabletas (1 paquete) con el almuerzo. En días entrenamiento 1 en el almuerzo y 1 en la merienda o cena. Contenido Combinación única y explosiva de vitaminas, minerales, energéticos, aminoácidos, antioxidantes, encimas digestivas, etc. Función Máximo aporte nutricional. Máxima constitución muscular. Aumento notable de la fuerza y energía. Maximiza la recuperación muscular. Pack de última generación.

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SUPER B COMPLEX Vitaminas B1, B2, B6, y B12 y excipientes 1 tableta al día, al levantarse o antes de entrenar. Bote de 60 Tabletas. Mantiene y mejora los niveles de energía. Refuerza la función inmune. Favorece el metabolismo de los carbohidratos de las proteínas, etc...

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vitaminas e ignorar otras; esto pocas veces es útil o necesario; hay que tomar las cantidades adecuadas y en las dosis indicadas para que nuestro organismo pueda sacar el mayor partido de las mismas. Por ejemplo, las vitaminas del grupo B; debemos tomarlas todas juntas ya que su actividad se complementa y se incrementa; las vitaminas del grupo B son un grupo estructuralmente muy heterogéneo de vitaminas que cir-

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Nombre producto MULTII VITA+ Ingredientes Aceite de soja, niacina, gelatina, vitamina C, humectante, vitamina E, soja parcialmente hidrogenado aceite, etc... Modo de empleo 1 capsula al día Contenido 40 gr Función Asegura un aporte óptimo en vitaminas. Ideal para mejorar la resistencia y evitar situaciones de carencia.

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VITAMINS & MINERALS 100% CDR 1 cápsula contiene el 100% CDR de vitaminas y minerales Tomar 1 cápsula al día 60 cápsulas Para complementar la dieta, de deportistas y sedentarios

culan por el organismo con los fluidos; funcionan básicamente como coenzimas, en numerosísimos procesos enzimáticos del organismo, específicamente en las reacciones metabólicas de los tres principios inmediatos: proteínas, carbohidratos y grasas. En el caso de las vitaminas liposolubles, la vitamina E, D y A, son vitaminas que se acumulan en los tejidos, y por tanto no debemos excedernos en el consumo de las mismas. Pero tam-

Nombre producto Artroactive Modo de empleo Tomar 2 cápsulas al día. En períodos de alto nivel de entrenamiento, tomar 4 cápsulas. Ingredientes Mucopolisacáridos. Función Nutre tus articulaciones

bién es verdad que son vitaminas que un atleta tiene dificultades para obtenerlas de los alimentos, debido a las dietas tan bajas en grasa que consume. Sin embargo, ningún atleta puede permitirse el lujo de no consumirlas ya que sus efectos son vitales para el rendimiento Por ejemplo la vitamina E, puede aliviar los daños producidos por los radicales libres, producto de la oxidación que ocurre como consecuencia del entrenamien-

entrenadores


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panorámica de nutrición BIOIBERICA

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Nombre producto Hialsorb Sport Modo de empleo 2 aplicaciones al día y también se recomienda después del entrenamiento. Ingredientes Mucopolisacáridos y ácido hialurónico. Función Masaje músculo-tendinoso.

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Inmunactive Tomar de 1 a 2 cápsulas al día. Nucleótidos Reduce la fatiga y mejora el sistema inmunológico.

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VITACOMPLEX C+E Vitamina C esterificada, Agente de carga: Celulosa microcristalina, Vitamina E natural, etc. Tomar 1 cápsula al día, con un vaso de agua, justo después del ejercicio. Envase 120 cápsulas Más energía, recuperación y protección antioxidante

to intenso. También protege al corazón, y previene lesiones y enfermedades infecciosas. No nos podemos olvidar, obviamente, de la vitamina C. Sabemos que la vitamina C esta muy relacionada con el sistema inmune, con la recuperación y reparación de tejidos, además de actuar como antioxidante por un mecanismo de acción diferente a la vitamina E. No tomar cantidades adecuadas de vitamina C, sobretodo en determinados periodos del entrenamiento y de nuestra vida personal, podría denominarse como una gran equivocación.

Respecto a los minerales, tienen mención memorable para un deportista el calcio, el magnesio, el zinc, el hierro y el fósforo. Obviamente hay otros como el selenio, el cromo, el fósforo o el yodo que son también importantes; pero estos cuatro primeros que he mencionado son eminentemente críticos. El magnesio es el mineral más importante para el metabolismo energético y es crucial para la contracción muscular (y cardiaca); con el calcio ocurre lo mismo; es esencial en la contracción muscular y la conduc-

ción nerviosa, así como para el mantenimiento del sistema locomotor. El zinc está relacionado con la secreción de testosterona, es antioxidante y mejora el crecimiento celular (entre otras muchas funciones); el hierro juega un papel vital en el transporte de oxígeno por los glóbulos rojos por lo que aumenta la capacidad aeróbica. Podríamos escribir páginas y páginas sobre las ventajas y funciones de estos minerales, pero creo que con estas descripciones nos hacemos una idea de la importancia de los mismos.

Nieves López Cillanueva Licenciada en farmacia por la Universidad Complutense de Madrid Directora científica de la publicación Muscle and Fitness en español Directora Técnica de Fitness Market Miembro de la Comisión Científica de la Federación Europea de Fitness (EBFF) Miembro de la Academia Americana de Medicina Antienvejecimiento Mas de 100 artículos publicados y numerosas conferencias Coordinadora de los Cursos IFBB en España Coautora de libro Enciclopedia de Nutricion, Diccionario antienvejecimiento, Nutricion y ejercicio antienvejecimiento, Revitalización


Gym Factory nº 48 Entrenadores Noviembre - Diciembre 2012  
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