Issuu on Google+

La información profesional imprescindible Nº39

entrenadores mayo / junio 11

6€ La información profesional imprescindible

39 BODY MIND CONCEPTS

EL EFECTO TIFFANY Como todas las percepciones humanas son distintas, todas las realidades son parciales ANTIENVEJECIMIENTO

GYM Factory

Parece que fueras tú el que se fuma el cigarrillo Es el cigarrillo el que te fuma a ti ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Piragüismo Es imprescindible el aumento de la fuerza máxima

PILATES

Superar la adversidad Deporte y relajación


39

staff

mayo junio 2011 número 38 D IRECTORA: Inés Ledo directora@gymfactory.net Directora Ejecutiva: Susana López

administracion@gymfactory.net

Director Técnico: Gabriel Hernando Castañeda directortecnico@gymfactory.net Redacción: Isabel Ojeda redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net Colaboradores: Carlos Barbado Arkaitz Castañeda Marcos Chacón Mª Mar García Javier Guerrero López Dr. Guillermo Laich Nieves López Cillanueva Esther Morencos Dr. Miguel Ángel Peraita Nieves Romero Paulina Savall Daniel Solana Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 918 104 471 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Copysell Tel: 916 418 137 Depósito Legal: M-675-2005

Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. GYM Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

COST B13

Parece que fuera una clave de un agente secreto. Simplemente ponerlo en algún buscador de Internet y dedicarle 5 minutos a su lectura... El profesor Alfonso Jiménez escribe con acierto en su libro de entrenamiento personal que el futuro de los profesionales del fitness pasa por el reconocimiento del sector médico. Cuando los médicos han recomendado nadar, las piscinas se han llenado, cuando han recomendado el método Pilates, las clases han proliferado... cuando recomienden que para hacer ejercicio físico se consulte con un especialista, nuestra profesión cobrará toda la importancia que merece. ¿Por qué COST B13? La Guía Práctica Clínica de la Lumbalgia Inespecífica (de eso se trataba) recomienda el ejercicio como forma de prevención o tratamiento de la Lumbalgia Inespecífica ¿Cuál?... muy sencillo: “cualquier ejercicio es mejor que ninguno y no hay datos para recomendar una intensidad o tipo concreto”. No nos veremos en otra igual. El sector médico deja, de forma indirecta, en manos del especialista en ejercicio físico, la prescripción de dicho ejercicio como prevención o tratamiento de la Lumbalgia Inespecífica. Añado que, dependiendo de la fuente consultada, es una dolencia que afecta, alguna vez en su vida, al 80-95% de la población. Lo dicho: no nos veremos en otra igual: tenemos el beneplácito del sector médico que nos brinda la posibilidad de marcar el camino. Nosotros sabemos de ejercicios, de movimientos y sobretodo, de algo que no se puede medir en estudios científicos, de sensaciones. Sensaciones que solo percibe quien hace ejercicio habitualmente y está acostumbrado a escuchar su cuerpo. De esto, sabemos más que los médicos.

Gabriel Hernando Castañeda Director Técnico entrenadores


m a y o / j u n i o 11

91

Entrenamiento cardiovascular

Rincón científico

Activando el “core” “Un paso más hacia el “núcleo” de nuestro cuerpo” Los ejercicios tradicionales para el fortalecimiento abdominal se realizan con éxito en el rendimiento, sin embargo, ¿cómo se puede transferir a los movimientos en cada deporte? Los investigadores concluyen que la musculatura que implica el CORE X SYSTEM, a diferencia de otros ejercicios, es importante ya que una falta de estabilidad en la pelvis en cualquier movimiento predispone a la lesión.

Prescripción de ejercicio físico y diabetes tipo II 85 Recientemente el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha publicado su ultimo posicionamiento sobre Actividad Física en la Diabetes Tipo II (1). En este artículo analizamos los aspectos más interesantes de esta actualización haciendo especial énfasis en aquellos aspectos básicos en la prescripción de ejercicio en un club de fitness.

Formación formación Se puede llevar un caballo al agua, pero no obligarlo a beber Alguien sabía que cuando nacemos somos entre un 64 y un 84 % de agua? Pues sí es cierto, y conforme nos hacemos mayores, este porcentaje va disminuyendo a favor de la grasa (síntoma no de la buena vida como pensaréis mucho, sino del sedentarismo y la mala alimentación). Es interesante el hecho de que cuanta más masa muscular tenga un deportista, más agua tendrá.

77

Índice Novedades Body mind concepts Rincón Científico Entrenamiento específico Entrenamiento cardiovascular Antienvejecimiento Lesiones y rehabilitación Formación Pilates Panorámica de Nutrición Entrenamiento de fuerza Vacaciones Outdoor

entrenadores

102 95 91 89 85 83 79 77 75 71 67 63

Entrenamiento de fuerza

67

Objetivo: Europe Pro 2011 Era la preparación de mi vida, el campeonato más importante al que me había presentado y así lo encaré. Empezaba la preparación propiamente dicha 12 semanas antes del evento, porque prepararte para competir no solo son esas 12 semanas, es lo que has hecho durante todo el año para llegar a empezar esas 12 semanas.


novedades Virgin Active lanza NRG BAG para sus SOCIOS Virgin Active, innovando una Multipower presenta sus nuevas líneas de producto 2011 en FIBO

La

empresa alemana Multipower que recientemente ha abierto oficinas en España gracias a su política de exansión, presentó sus tres nuevas líneas de producto en FIBO. Sus nuevas líneas Active, Body y Professional permiten cubrir todas las necesidades del sector deportivo y en todos sus ámbitos. En la línea Active disponen de una completa línea de productos para cubrir las necesidades de los deportes de resistencia como el triatlón, ciclismo y running entre otros. Con la línea Body presentan un extenso catálogo de productos para todas aquellas personas que practican deporte de una forma moderada y como un estilo de vida saludable, e incorpora barritas bajas en calorías y con L-carnitina que ayudan en el control del peso. La línea Professional va dirigida a los culturistas y a todas aquellas personas que quieran aumentar de forma considerable su masa muscular. En sus tres nuevas líneas disponen de productos de todo tipo para su consumo en cualquier momento y distintas situaciones. www.atlantic-multipower.es

vez más, lanza el programa Continuous Training, de Energy Bag, para sus socios de actividades dirigidas y el programa Xchart para sus clientes de Entrenamiento personal. Virgin Active, está en cada momento respondiendo con calidad ante las novedades del mercado internacional, ofreciéndoselas a sus socios en los clubes españoles y portugueses. En este caso, ha optado por uno de los materiales y programas más novedosos, asi como exigentes en el entreno físico y el desafío físico: NRG BAG. Durante el

mes de abril, el creador del concepto, el prestigioso Igor Castiglia y su equipo de trainers de Virgin Active, han formado con calidad a los Instructores de los clubes. Asi mismo se desarrollan actividades de promoción para los socios con los Mission Test, V-Xpress Class y Masterclasses de demostración. www.orthos.es

FUNDACIÓN PILATES Y PULEVA El taller “Claves para una alimentación saludable”, organizado por Fundación Pilates y Puleva, fue un éxito. La nutricionista Genoveva Fernández y Luisa Core, teacher trainer de Pilates Wellness and Energy, hablaron sobre la alimentación correcta y el pilates como ejercicio fundamental para la prevención y el bienestar. Genoveva Fernández explicó que salud y nutrición están muy unidas, ya que la salud se resiente cuando la alimentación no es correcta o no se realiza ejercicio físico moderado, de la misma manera que casi todo el mundo suele dejar de comer bien cuando se encuentra enfermo. Según ella para estar sano conviene mantener una alimen-

tación correcta, realizar ejercicio físico, estar bien hidratado, procurar tener el descanso adecuado, controlar el estrés y lograr unos hábitos saludables. Por su parte, Luisa Core, Teacher Trainer de Pilates Wellness and Energy, destacó la importancia del ejercicio moderado en la vida cotidiana. Destacó que Pilates aporta muchos factores positivos para que se convierta en un método físico ideal para estar en forma y en un magnífico método de prevención: mejora y enseña a respirar, tonifica las articulaciones, favorece la agilidad y la coordinación y desarrolla la concentración. www.pilatesandenergy.com

entrenadores


100 101 novedades

Presentamos una gama realmente única diseñada en colaboración con los marineros más exigentes. Julbo se estrena en el año 2011 con una versión de su novísima PipeLine J428 para náutica: combinación súper eficaz de protección, visibilidad y ergonomía. Al embarcar, hay que agarrarse, y la PipeLine lo ha entendido perfectamente. Las varillas Twin Flex se adaptan a la forma del rostro,

y aportan un confort y una sujeción intachables en las condiciones más extremas. ¡El navegante puede concentrarse totalmente en su trayectoria y sus maniobras! El amplio campo de visión y las lentes Octopus permiten afrontar todas las lumino-

sidades. Y con su cordón flotante, la PipeLine nunca le abandonará. www.esportivaaksa.com

Party Feet Anti Roce protector talón

Click up, ahora video explicativo en CASTELLANO

Con

este nuevo vídeo en castellano, Climbing Technology nos muestra paso a paso y de forma práctica, la correcta utilización del asegurador Click Up. El Click Up es muy sencillo de operar, la cuerda entra fácilmente y es muy simple a la hora de bloquearlo con un mosquetón HMS común, que a su vez queda sujeto al seguro. Para detener una caída bastará aplicar una ligera tensión con la mano

en el extremo libre de la cuerda, Click Up ara el resto y se producirá el bloqueo de la cuerda. Si lo que pretendemos es dar cuerda, es aún más fácil, una ligera presión sobre el Click Up y la cuerda irá a la velocidad que queremos! El Click Up de Climbing Technology cumple con los requisitos de la nueva normativa de la UIAA en materia de aseguradores de escalada. http://www.esportivaaksa.com

NUEVA WHEY RECOVERY BAR de MEGAPLUS

Megaplus presenta la barrita Whey Recovery con un 32% whey protein. Deliciosa combinación de crujiente galleta recubierta de chocolate, el snack entrenadores

ideal para una excelente recuperación. La presentación de la barrita es de 35 gramos y el expositor de 18 unidades. www.megaplus.es

El nuevo Party Feet AntiRoce de Dr. Scholl es una almohadilla de gel transparente y ultrafino que, colocado directamente en la parte posterior del calzado, protege el talón de los roces que se producen al estrenar zapatos o por el movimiento del pie dentro de ellos. Con Party Feet AntiRoce, el paso al calzado de primavera se realiza sin molestias y, además, queda asegurada la comodidad en fiestas y celebraciones, ya que proporciona una amortiguación duradera. Su efecto almohadilla protege la piel de la fricción y evita las heridas y ampollas que pueden producir sobre la piel los zapatos cerrados. Además, impide que el pie se deslice en su interior si éstos son demasiado grandes. www.cuidadosdelpie.com


Advanced Nu

trition

EL PACK Á AQUÍ YA EST is s í n te s a l e c e r s Fa v o inoácido m a s o l de i s te m a s l e a z r Re f u e l ó g i c o inmuno n condició a l a r o j Me ental física y m o te n c i a p a m i x Má l e natura t n e m l a Tot

ula! m r o F Y L I r t DA Multi-Spo

ne todas que contie to n e m le namiento un sup ecto funcio deporr Pa c k e s rr e o p c u l S e l ra ra ara &Mine rias pa es ideal p AMIX™ Vit y minerales necesa u p e r Pa c k S ran de un l s ie a u ra q e in re in m las vita sico que no. Vit&M fí a te m s derivar u a h g s o a ism alto de e pued n n u u q n s del organ o te c n e te &Mineral tas exig tas de eli les que Vit n para die ra tista y atle e ié b in m m ta o as energía de vitamin va. extra de algún tipo rma efecti e fo d a s n u ia c e n d r a s n e en care p om o, favok puede c munológic in a m S u p e r Pa c te iis s erza el el fortalec ayuda en r Pack refu , e s p a u ta ín S n l te e ra ro e aum y las p &Mine a la vez qu inoácidos AMIX™ Vit tioxidante de los am n a is s de grupo s a te n te in ín te m s o rece la como p d de vita a a d tú ti c n a a y c ientes y r a scula e una alt de los nutr n n e ti ió n c miento va o za C li . o etab istas que la energía s para la m ancia en los deport te n la fuerza y a rt o p port s muy im de vital im a. B vitamina cuales son re de gras s b la li r s a la u ín c s u m a s las prote a m mentar su desean au

30 sachets

powered by AMIX LEVANTE SL. Sports Nutrition ition Revolution R l LargeLife Ltd., United Kingdom gdom

Pol.Ind. Las Maromas C7 Holanda Nº 23 | Almoradi (Alicante) | Telf.: 0034 96678 0814 Fax: 0034 96678 0707 | info@amixlevante.es | http://data.largelife-nutrition.com/es/

TODAS LAS VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES EN UN SOLO PRODUCTO ...

l a r e n i M Vit& DE AMIX


98 99

novedades NATURE’S ENERGY BAR

D eliciosa barrita energética elaborada con un 20% de avena, 45% de fruta y 5% de proteína, aportando un sabor insuperable. Desarrollada para asegurar un aporte de energía duradero, conteniendo más del 55% de hidratos de carbono, que están combinados de tal forma que eviten desfallecimientos durante Claves para sacar el máximo provecho a tu sesión de FITNESS en casa

el entrenamiento y la competición. Sus 40 g., llenos de sabor y energía, hacen de esta barrita, el tamaño ideal para llevar a todas partes. Además es muy digestible, y al no contener chocolate, no se derrite ni se estropea por el calor.

Nueva Edición de TR3SFIT

Prepárate, porque los días 4 y 5

Está más que demostrado que el deporte tiene numerosos beneficios tanto para la salud física como para la mental. Sin embargo, no todo el mundo puede dedicarle el tiempo que le gustaría. Para que esto no sea un impedimento, el entrenador personal Marcos Flórez y EA Sports Active 2 te proponen dos tipos de entrenamiento para hacer fitness en casa con tan solo 15 minutos al día. Algunos consejos para optimizar el ejercicio físico según Marcos Flórez son: Empieza repitiendo el entrenamiento en días alternos y progresivamente entrena tantos días consecutivos como creas pero nunca olvides tener un día completo de descanso a la semana. La norma más importante es ser constante. No falles y verás resultados en muy poco tiempo. www.easportsactive.com

entrenadores

de Junio vuelve a Barcelona, con más fuerza que nunca, la nueva edición de la convención de actividades acuáticas Tr3sFit. Durante dos días podrás disfrutar de las mejores masterclases y cursos acuáticos, todos ellos impartidos por presenters de reconocido prestigio nacional e

Puedes encontrarla en dos sabores: manzana y fresa. ¡Elige el tuyo!. Contenido graso de procedencia vegetal con menos del 0,2% de grasas saturadas trans. Libre de lactosa. www.victoryendurance.com internacional. Silvia Senati, Javier Vergas, Cristina Senra, Katrien Lemahieu, y muchos más, os harán disfrutar de un sinfín de sesiones de lo más originales y novedosas; desde divertidísimas clases de tonificación con coreografía hasta entrenamientos y actividades para segmentos especiales de población (niños, embarazadas y 3ª edad). Además, os ofrecemos de forma totalmente gratuita algunas masterclases, con las que podréis llegar a conocer nuevos materiales para incluir en tus entrenamientos. Para la celebración del Tr3sFit se ha escogido Can Caralleu. www.aerobicyfitness.com

Prevención del ACOSO INFANTIL

S i quieres proteger a tu hijo, esta es tu oportunidad!. Los niños deben de tener confianza para convertir sus retos en victorias. La

intimidación es uno de los problemas más subestimados hoy en día y es una realidad en la vida de todos los niños, sean gamberros, víctimas o testigos. Todos los días nuestros hijos están en posibles zonas de peligro, donde el comportamiento inadecuado y violento ocurre a menudo. Este curso revolucionario Fast Defense enseña a los niños como hacer frente a las situaciones difíciles que se puedan encontrar, con su metodología basada a través de situaciones en “escenarios” tan reales como sea posible. El curso se realizará en Amurrio el 27 de mayo. www.artesmarcialesbilbao.es


96 97

novedades Stay Up Serum de TEGODER COSMETICS

Nuevo Fruit Gel de PowerBar, la REVOLUCIÓN ENERGÉTICA

Una explosión de energía con

T egoder

Cosmetics da un nuevo paso adelante en la reafirmación corporal con Stay Up Serum. Este innovador suero de sostén, de fácil y rápida absorción, permite su uso diario en todas aquellas áreas del cuerpo que han perdido la sujeción natural, y actúa conjuntamente sobre todos los factores del envejecimiento cutáneo que provocan la pérdida de tono. Formulado a base de Tonactive™, exclusivo complejo activo de efecto sostén, evita la degradación de las fibras estructurales, y favorece la recuperación de la integridad tridimensional de la dermis. Posee efecto antioxidante y regenerante, previene y corrige el descolgamiento, y devuelve a la piel su elasticidad y firmeza. Por último, Tonactive™ combina una acción inmediata con un efecto tratante, acumulativo y duradero en el tiempo, proporcionando resultados visibles desde la primera aplicación. Telf.: 902 454 420

entrenadores

frutas naturales, menos denso y más fácil de tomar. Con C2Max, Extra Sodio y Cafeína, ¿qué más se puede pedir?. PowerBar (Nestlé) presenta la primera gran novedad de la temporada 2011, el novedoso Fruit Gel, un exclusivo gel energético elaborado por primera vez en el mercado con zumo de fruta concentrado de primera calidad, un sabor refrescante y todos los aportes energéticos conocidos del

Utiliza tu potencial al máximo, a través de una variada metodología de entrenamiento, aprovechando todas las herramientas que te brinda el trabajo con fuerza (pesas), cardio vascular, materiales inestables (fitball, ligas, etc.) y tu propio cuerpo (autocarga, saltos pliométricos) guiado de la mano de un profesional con experiencia y alto grado de adaptabilidad para cubrir tus necesidades y requerimientos que te permitirán alcanzar las metas que te propongas. Cada persona es única y persigue objetivos diversos. Por lo cual mediante

Po we r G e l . Con este nuevo Fruit Gel, PowerBar da un paso adelante en nutrición deportiva. El nuevo Fruit Gel de PowerBar tiene una textura más líquida que el PowerGel tradicional, y está disponible en dos deliciosos sabores: Mango Maracuyá (con Cafeína de Guaraná) y Ponche de frutas rojas (Frambuesa, Manzana y Granada). www.powerbar-spain.com una valoración inicial, en base a tus características físicas y a la actividad diaria que realizas, diseñaremos el programa que más se adapte a tus necesidades, seguido de un control y evaluación de tu avance, brindándote soluciones reales y factibles para tu continuo mejoramiento. Una de las mejores inversiones que puedes hacer es en tu salud, para ello los resultados deben ser: cuantificables, medibles y sostenibles en el tiempo. De allí la importancia de un entrenamiento personalizado. www.luispnoto.com

Nueva bolsa de transporte“Ultra-Sil® Sling Bag”

Se presenta como una compañera ideal para transportar cómodamente todo tipo de artículos, o solucionarnos cualquier emergencia de carga que pueda surgir en la vida diaria. Ultra-ligera (tan solo 64 gramos), distinguida, compacta y súper resistente bolsa de compra y de emergencias para tener siempre a punto. Fabricada con material de nuestra patente Ultra-Sil®, en tela de nylon siliconizada, se caracteriza por su resis-

tencia y durabilidad gracias a las costuras reforzadas en todos los puntos de tensión. Color duradero y cremallera Zip YKK. Una vez plegada en su pequeña bolsita se adapta fácilmente a un llavero o en el bolsillo. Lista para tenerla siempre a punto, en el bolso, en casa o en la guantera del coche. Di no a las bolsas de plástico y colabora en la conservación del medio ambiente. www.esportivaaksa.com


94 95

body-mind concepts PERCEPCIÓN

EL EFECTO TIFFANY: “Todas las Realidades son Parciales” El aspecto ó la imagen de algo –lo que sea– juega un papel muy importante en las decisiones que tomamos respecto a lo que estamos observando. Lo importante no es lo que ese algo “es” en realidad, sino, más bien, “cómo” lo percibimos subjetivamente en nuestras mentes. Percepción es realidad. Como todas las percepciones humanas son distintas, todas las realidades son parciales. GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER

E n la mayoría de los casos, y ante todo, escogemos a nuestras parejas, por su aspecto físico. De hecho, si alguien es feo y poco atractivo para nosotros, simplemente lo pasamos por alto, siendo muy difícil que lleguemos a establecer una buena conversación y menos un romance ó una relación seria con dicha persona. Si bien es un gravísimo error juzgar un libro por su tapa, también es importante tener en cuenta que todo el mundo intenta presentarse a los demás con su mejor parecido posible. Es ahí, donde radica la importancia del efecto Tiffany y su aplicación

entrenadores

a las relaciones e interacciones humanas. Supongamos que un día cualquiera un amigo le ofrece un inesperado regalo. Este llega envuelto en un papel simple con el logo de una tienda de productos ordinarios y de bajo costo. Si bien en ese momento Vd. Puede sentir gratitud por la atención de su amigo, es casi seguro no tendrá ni la alegría ni mayores ganas de desenvolverlo para ver su contenido. Ahora bien coja el mismo regalo y sustituya el prestigioso logo de la famosa tienda de joyas Tiffany por el logo anterior. De repente, y como si de magia se tratase, el regalo adquire una considerablemente mayor categoría. De repente, el logo de Tiffany se

enclava firmemente en la mente del receptor, y todo el acto de desenvolver el regalo consiste en satisfacer su curiosidad y admirar la posible grandeza y alto valo valor del regalo. Simultáneamente su estima hacia quién le presentó el regalo se eleva sustancialmente. Con toda certeza, el simple logo de Tiffany, pesará mucho más en su mente como valor añadido que el logo anterior, incluso si la caja contiene el mismo regalo. Así somos los seres humanos y así es nuestra naturaleza. Ahora bien, supongamos que Vd. es de piel blanca y se encuentra en una reunión con un grupo de personas de varios países africanos, y que de repente uno de los de piel blanca cuenta un chiste con un contenido lleno de racismo, xenofobia, e irrespetuosidad hacia un grupo de personas de piel negra que se encuentran en la misma habitación. En consecuencia todos los de piel blanca se ríen en bloque de los de piel negra, recordando que el racismo es la peor forma de perversión social que existe.


¿Qué hace usted? Hace piña con los blancos y se ríe como el resto de las demás personas de piel negra, endorsando el insulto y el desprecio? ¿O se enfrenta directamente con los responsables haciéndoles saber que no está de acuerdo con ese tipo de conducta? ¿O bien espera un tiempo prudente antes de emitir su opinión? Estudiemos las opciones disponibles. OPCIÓN 1.- Elige pasar del tema. Puede pretender que encuentra el chiste relativamente gracioso y reirse. Pero esa no es la esencia de una persona educada ya que si el chiste es lo suficientemente ofensivo usted se va a culpar a si mismo por su fracaso, temor, e ineptitud personal en el momento de tener que actuar en representación de los derechos humanos fundamentales. Peor aún, seguramente aparecerán más chistes parecidos en el cercano futuro, y al grupo blanco jamás se le llamará la atención por su xenofobia. La lección es simple y directa, evadiendo la confrontación usted está fracasando en la resolución de la misma situación que está identificando –y es más– está fomentando que se repita. Y recuerde que estamos hablando de percepción subjetiva. O sea que si usted se ríe con el resto de los xenófobos blancos estará aprobando esas mismas acciones que está condenando y formando parte del mismo grupo xenófobo. A pesar de ser una persona educada, a los ojos de los demás Vd. se ha comportado como un maleducado, un racista, un intoleran-

te, y un xenófobo –cosa que no es así– pero estamos hablando de percepción, y esa será la percepción que todos los que estén en esa habitación tendrán de usted. En tal caso los valores negativos pesarán mucho más que los positivos. Además, a partir de ahí no habrá nada que usted pueda hacer al respecto, y en consecuencia habrá perdido el control de la situación. OPCIÓN 2.- Elige confrontar al chistoso. Ahora bien, usted no puede ir directamente y hablar cara a cara con la persona que contó el chiste en presencia de todos los que están en la habitación. Usted no puede ni debe cantarle las cuarenta en voz alta y agresivamente, diciéndole que es un xenófobo, un irrespetuoso, y un maleducado –y que su chiste era de mal gusto y destructivo– y que no va a permitir que vuelva a ocurrir en su presencia. A ésto se le conoce como “desvestir a la persona en público,” y para quién lo padece no es nada agradable –de hecho es profundamente avasallante e insultante. Esta actitud va directamente al grano y los demás van a percibir exactamente lo que usted está intentando decirle al xenófobo

–pero ahora la mala educación que percibirán– y también la que está en juego –es la suya. Hay muchos más componentes negativos en este tipo de actitud. Primero, usted no está considerando los sentimientos de la otra persona –hecho lo que haya hecho. Ante todo, educado ó maleducado, es un ser humano. Llamarle la atención a alguien públicamente y colocándonos en plan moralista y bravucón es algo inaceptable y terriblemente corrosivo para el ego y la autoestima de la otra persona, quién lo pasará muy mal. Incluso es posible que el afecto y la colaboración de esa persona hacia Vd. se pierda para siempre. A pesar de que a veces las emociones dictan lo contrario, piénsenlo bien, y verán que tengo razón. Por lo general, quien es capaz de controlar su emoción –y su reacción– también controla la situación. Incluso es posible que las demás personas en la habitación se pongan del lado del sujeto que Vd. Está increpando. Si es así, terminará por alienar a todos los que ahí se encuentran, quedando Vd. totalmente abierto y vulnerable al ridiculo y la falta de respeto. Pero eso no es lo peor.

entrenadores


92 93

body-mind concepts Lo peor de todo es que todo el esfuerzo que usted ha realizado ha sido en vano y para nada. El ser humano por lo general no acepta ni asume ser increpado ni “desvestido” directamente en público –especialmente delante de sus amigos ó conocidos– sea donde sea y viniendo de quien sea. No existe excepción a esta regla. En tales circunstancias todo ser humano tiende a rechazar y a eliminar de su mente a todo el contenido del mensaje que se le está indicando a medida que su incontenible ira y vergüenza aumentan en crescendo. Simplemente no va a escuchar nada de lo que usted le dice, y punto. Fundamentalmente porque va a estar demasiado rabioso, avergonzado, y defensivo para poder escuchar sus palabras. Y justamente aquí –en la opción 3– es donde entra en acción el efecto Tiffany. OPCIÓN 3.- Considere su mensaje en respuesta al chiste xenófobo como si de un regalo se tratase. Si ese regalo va envuelto en papel que lleva el logo de un comercio barato, es decir, si lo entrega de una manera ordinaria, cruda, y sin tacto, expresandole al señor que conto el chiste que se ha comportado como un racista maleducado, lo más probable será que deje de escucharle antes de terminar su primer párrafo. No obstante, si usted entrega su mensaje simbólicamente y envuelto en un papel portando el logo de Tiffany existe una mayor

posibilidad de que lo acepten, le escuchen, y hagan exactamente lo que usted les diga. Para aplicarlo el efecto Tiffany se desarrolla en tres pasos bien definidos. Primero, tiene que abrir el diálogo mostrando la envoltura con el logo de Tiffany. O sea que tiene que apartar al señor del grupo y hablarle a solas respetuosamente en un tono firme pero amistoso, y luego decir algo agradable tal como: “Sé que usted es una buena persona. También sé que en estos momentos usted se encuentra enfadado y alterado porque piensa que todo ésto que le está sucediendo no es honesto ni justo para usted. No obstante pienso que usted es una persona honorable, razonable, sensible, y cívica.” Segundo, tiene que mostrar el verdarero regalo –o sea decir lo

que le tiene que decir. A continuación se le explica que su conducta al contar ese chiste no fue todo lo respetuoso que podía haber sido con sus congeneres y que seguramente había dado una impresión distinta de la buena persona que en realidad es. Y que si en ese momento otra persona hubiese entrado en la sala, hubiese pensado que usted es una persona insensible, irrespetuosa, xenófoba, y maleducada. Tercero y último, tiene que concluir el diálogo mostrando nuevamente la magnífica envoltura con el logo de Tiffany. Termine el proceso diciéndole algo positivo como en el primer paso. Esto le aumentará nuevamente la autoestima y logrará cuatro efectos fundamentales: eliminar la ira defensiva, que lo escuchen atentamente, que hagan lo que usted sugiere, y que ambos aguarden un respeto mutuo. Utilizando el efecto Tiffany es muy probable que todas las situaciones de este tipo se resuelvan amistosamente, que el sujeto comprenda exactamente lo que se le está diciendo, que lo acepte respetuosamente, y que modifique su conducta en consecuencia. Incluso, si al comienzo el sujeto está algo ofendido, usted ha presentado su crítica de la manera más positiva y respetuosa posible, y es muy probable que acate todo lo que se le dice gustosamente. De esta manera pensará dos veces antes de contar tales chistes de ahí en adelante.

Dr. Guillermo A. Laich de Koller ■ ■ ■ ■

Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva, y Estética (Universidad del País Vasco - MIR) Máster de Especialista Universitario Europeo en Salud Mental (Universidad de León, e Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona)

Dr. Guillermo A. Laich de Koller Cirugía Plástica – Salud Mental – Medicina Deportiva Contacto: doctorlaich@gmail.com Teléfono: +34-678-124-163

■ ■ ■

Medico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) Director del Departamento de Medicina y Ciencias del Deporte / Centro Deportivo Body Center Bilbao)


MASPROTEINA.COM LA TIENDA DE LAS TIENDAS Y LOS GIMNASIOS “VENTA AL POR MAYOR”

LOS MEJORES PRECIOS PARA LOS GIMNASIOS Y TIENDAS.

¡COMPRUÉBALO! PEDIDOS ONLINE E INFORMACIÓN 651 895 691 LISTA DE PRECIOS EN FUNCIÓN DEL VOLUMEN DE COMPRA EN LA PROPIA PÁGINA ENTREGAS EN 24/72 HORAS


90 91

el rincón científico ENTRENAMIENTO

ACTIVANDO EL “CORE”. “Un paso más hacia el “núcleo” de nuestro cuerpo” Los ejercicios tradicionales para el fortalecimiento abdominal se realizan con éxito en el rendimiento, sin embargo, ¿cómo se puede transferir a los movimientos en cada deporte?

ESTHER MORENCOS MARTÍNEZ

H ace tiempo que la palabra “core” entró de lleno en la jerga de nuestro ámbito, cuando se habla de un trabajo completo de “el núcleo”, el centro de nuestro cuerpo, la zona media del cuerpo, el tronco y sus relaciones con la pelvis y la cintura escapular. El core está constituido principalmente por los músculos del piso de la pelvis, el transverso del abdomen, los oblicuos internos y externos, el recto abdominal, los multífidos, los erectores espinales (sacroespinales), especialmente el longuísimo del tórax, glúteos, cuadrado lumbar y el diafragma. A nivel general, una adecuada y equilibrada zona media (CORE) supondrá: • Correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una

entrenadores

cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos • Mejorará la eficiencia del movimiento • Mejorará el equilibrio y coordinación • Aumentará la firmeza postural y su control • Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (SacroIlíaco) El entrenamiento de este “núcleo” está orientado a incrementar el rendimiento y la biomecánica. Es decir, una estabilidad eficiente en el core es la habilidad para controlar e l movimiento del tronco para una correcta transferencia a las actividades deportivas, ya que se considera el centro integrador de la cade-

na cinética. Esto se basa en el modelo de la cadena cinética donde un segmento corporal transfiere la energía al siguiente en todo movimiento deportivo, implicando un control postural. Una de las bases fundamentales del entrenamiento del core es que cada movimiento no se interpreta de manera aislada, sino que es algo más complejo que involucra músculos sinergistas, estabilizadores, neutralizadores y antagonistas con la finalidad de proporcionar niveles óptimos de fuerza funcional, estabilidad y control neuromuscular. Las descompensaciones, inestabilidad y debilidad muscular en este núcleo llevan a lesiones tanto en el tren superior como inferior.


Son muchos los estudios que han especulan que, quizás, con una analizado diversos aparatos comer- muestra mayor de población cializados para fortalecer y activar en el estudio, podrían haber el core, sin embargo fallan a la hora aparecido diferencias signide poder realizar movimientos ficativas también en esta deportivos concretos mientras se musculatura). busca su activación. Tratando de Los investigadores concluyen mejorar esto y orientados en la que la musculatura que implica un visión de lo explicado hasta aquí en nuevo implemento de entrenala transferencia deportiva, investi- miento como el CORE X gadores de la universidad de SYSTEM, a diferencia de los otros Arkansas [1] buscaron comparar la ejercicios que se consideran o tien- v a c i ó n activación del núcleo con los ejer- den a agruparse bajo el nombre de muscular y cicios tradicionales frente a la “tradicionales”, es importante, ya de diferentes gruactivación con un nuevo modelo, que una falta de estabilidad en la pos musculares. Si queremos un sistema nuevo de entrenamien- pelvis en cualquier movimiento seguir “innovando” con miras to, el CORE X SYSTEM predispone a la lesión. directas al rendimiento, la pre(http://corexsystem.com/). Debemos tener en cuenta que, vención y la eficacia, se deben Para ello midieron la actividad al momento de la prescripción incluir ejercicios de inestabilimuscular a través de electromio- del entrenamiento del core, hay dad, especialmente del tronco grafía en glúteo mayor, glúteo otros aspectos relevantes como que exija al deportista a desacemediano, recto abdominal, obli- son la velocidad, la dirección y lerar y a controlar el tronco en cuo y multífidos. Fueron 14 la magnitud que se le imprima a el plano coronal. hombres jóvenes universitarios, los los ejercicios especialmente al En definitiva, esto es una pílcuales realizaron 4 movimientos trabajo que se realiza en las extre- dora más en el entrenamiento, elegidos con el CORE X midades, ya que velocidades donde la ciencia, una vez más, SYSTEM y 4 ejercicios tradicio- diferentes permiten varios gra- interviene para obtener resultanales (“plancha”, “plancha lateral”, dos de dos y que los profesionales puedan “plancha tradicional” y “abdomi- actidecidir con criterio cómo compoLos nales oblicuos”). Cada participante ner el entrenamiento, cómo seguir realizó 3 repeticiones de los 8 ejerestimulando al cuerpo y que el investigadores cicios de forma aleatorizada. concluyen que la mus- nuevo reto lleve a la mejora. Los resultados que obtuvieBibliografia: culatura que implica el ron tras el estudio fue que los G.D., et al., Muscle activation CORE X SYSTEM, a dife- Oliver, ejercicios realizados con el of different core exercises. J Strength CORE X SYSTEM activaron rencia de otros ejercicios, es Cond Res, 2010. 24(11): p. 3069-74. significativamente más la musimportante ya que una falta culatura multífida, glúteo mayor y medio. Por otro lado, de estabilidad en la pelvis en cualquier movimiento los ejercicios tradicionales activaron más el recto abdominal, predispone a mientras que los oblicuos se actila lesión. varon de forma similar sin diferencias significativas (aunque

Esther Morencos Martínez ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (nº colegiada: 12.191). Máster Oficial en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Doctoranda en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Personal Investigador en Formación de la Universidad Politécnica de Madrid. P.I.F. del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo de la F.C.A.F.y D. (INEF, Madrid). Miembro del Grupo de Investigación Ejercicio Físico, Salud y sus Fundamentos Fisiológicos (INEF, UPM). Investigadora del proyecto i+d PRONAF (Programas de nutrición y actividad física para el tratamiento de la obesidad). Entrenadora Personal y Preparadora Física.


88 89

entrenamiento específico

PIRAGÜISMO

Entrenamiento específico de PIRAGÜISMO Piragua es cualquier embarcación tripulada por uno o varios individuos que se impulsan por medio de una pala, la cual no va fija a la propia embarcación. Al contrario que las embarcaciones que se propulsan por remo, en las piraguas se navega de frente. En la actualidad son siete las modalidades que componen el piragüismo: aguas abiertas, slalom en aguas bravas, aguas bravas, kayakpolo, kayak-mar, piragüismo turístico y barco-dragón. El artículo se centra en una de las dos modalidades olímpicas, piragüismo en aguas tranquilas. Aunque dentro de esta modalidad existen varias distancias (200m, 500m, 1000m, 2000m…) y modalidades (K1, K2, K4, C1, C2, C4) son varias las características físicas que asemejan estás modalidades. (Gimenez Martinez L. 1998)

A

l igual que en la natación, en el piragüismo también, el mejor gesto técnico aumenta las posibilidades de mejorar los resultados futuros, deno-

tando la importancia de ese trabajo sobre la mejor técnica de la remada. Rod, W., Morton, R (1991) determinaron que el factor limi-

tante de los piragüistas era: el %VO2max y la potencia aeróbica; lo cual nos señala que estos dos, deberán de ser los aspectos más importantes a los que dirija-


mos nuestros contenidos del entrenamiento. Estos autores confirman la importancia de la fuerza máxima estableciendo correlaciones significativas con un mejor rendimiento en esta modalidad. Estos mismos autores también describen la masa muscular como precursor de un mejor rendimiento afirmando que los mejores kayakers poseen bíceps y antebrazos de mayor tamaño. El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva ya que partir de un primer nivel de fuerza máxima dará la posibilidad de obtener mejores avances con el entrenamiento de fuerza resistencia. Para mejorar la fuerza máxima son indispensables los contenidos de AFG (Acondicionamiento Físico General), Hipertrofia y Coordinación intramuscular realizados en ese orden a lo largo de la planificación. En este caso, utilizaríamos el contenido de AFG para habituar al cuerpo a realizar entrenamientos de fuerza. A esto le seguiría el trabajo de fuerza máxima, dividido en las fases de hipertrófia y de coordinación intramuscular. La primera nos ayudaría a aumentar la masa muscular y la segunda nos ayudaría a crear las estructuras nerviosas necesarias para la mejora de la fuerza máxima. El AFG se trabajará con ejercicios lo más globales posibles, de forma que se mejore la fuerza básica y prepararé al cuerpo a realizar un entrenamiento de mayor intensidad. Se podrán utilizar ejercicios con autocargas. Los

ejercicios utilizados serán, ejercicios como flexiones, abdominales, lumbares, sentadillas sin peso, dominadas con ayuda y demás ejercicios globales. Estos ejercicios se podrán trabajar en circuitos para conseguir una mayor motivación del deportista. Ejercicios que hagan trabajar a grupos musculares grandes y de forma general. La metodología de entrenamiento a seguir será de 3-4 series con repeticiones medias altas (15-18rep), descansos de unos 30seg e intensidades de trabajo de entorno al 50-55% de una repetición máxima. Para el desarrollo de la hipertrofia se recomienda el uso de métodos de entrenamiento como, método de repeticiones, superseries o series quemadoras. Los ejercicios utilizados en este contenido del entrenamiento serán los ejercicios dirigidos a los principales músculos que se trabajan en este deporte, como son el pectoral, dorsal, bíceps, tríceps, deltoides, cuádriceps, isquiotibial o femoral, abdominales y lumbares. Para la coordinación intramuscular en cambio se deben trabajar los mismos músculos que se hayan entrenado en la fase hipertrófica y los ejercicios también podrán ser iguales pero variarán los sistemas de entrenamiento. Sistemas como: Métodos mixtos o de pirámide (en un principio dando predominancia a la Hipertrofia para luego ir dándole más importancia a la coordinación intramuscular), método de intensidades máximas II o método de intensidades máximas I entre otros serán los más El adecuados.

Aunque habrá momentos puntuales de la prueba en la que la potencia cobre una relevancia mayor (cambios de ritmo, salidas…), el componente especifico de la fuerza que mayor importancia tiene es la fuerza de resistencia, ya que estas pruebas pueden llegar a superar las dos horas. En estímulos tan largos la fuerza resistencia de larga duración será la predominante, la cual trabaja con cargas de 5-30%, más de 2 minutos de duración por serie y hasta 20 series y con un descanso de hasta 1 minuto. Se podrá empezar con menos tiempo (2 minutos por serie) para acabar con series de hasta 4 minutos. Por último, el trabajo de fuerza evolucionará para dar paso al trabajo de fuerza competitiva. La fuerza competitiva podrá realizarse con piraguas lastradas, siendo así el entrenamiento lo más específico posible. De esta forma también se desarrolla la resistencia siendo este un método de entrenamiento muy adecuado para este período en nuestra modalidad deportiva. (VV. AA. 1997). Siendo una prueba de resistencia que puede durar hasta más de dos horas no cabe duda de que la resistencia básica habrá de construirse con sistemas de entrenamiento que trabajen la capacidad aeróbica. Por lo tanto el contenido a desarrollar será

factor limitante de los piragüistas es el %VO2max y la potencia aeróbica.


86 87

entrenamiento específico el aeróbico ligero. Cuanta más energía sea capaz de producir el deportista mediante el metabolismo aeróbico más retrasará su fatiga aumentando así su rendimiento. Es importante trabajar una buena resistencia aeróbica de base para poder luego desarrollar una resistencia especifica de mayor calidad en cada disciplina deportiva. La resistencia aeróbica podrá trabajarse a través de otras actividades diferentes a la piragua como pueden ser: carrera, eski de fondo, remo… (Gimenez Martinez

El aumento de la fuerza máxima es imprescindible para el rendimiento en esta disciplina deportiva.

L. 1998). A medida que avance la temporada la especialización cobrará mayor importancia. El Aeróbico ligero podrá desarrollarse con sistemas de entrenamiento como: Continuos extensivos, Interválico extensivo largos, Variables o incluso Continuos intensivos. En una segunda fase de la temporada, trabajando el contenido aeróbico medio se mejorará el umbral anaeróbico del deportista. Esto permitirá trabajar a mayores intensidades manteniendo como predominante productor de energía al metabolismo aeróbico. De este modo se pretende que la cantidad de lactato producido sea menor y le perjudique en menor medida en el rendimiento. De igual forma, es importante el trabajo a intensidades de aeróbico intenso, ya que proporciona un mejor nivel de potencia aeróbica. La potencia aeróbica es imprescindible para mantener esfuerzos a un % VO 2max alto (90-95%). Para el Aeróbico medio se podrán emplear métodos de entrenamiento como interválicos extensivos medios, continuo intensivos, continuos variables I o Interválicos extensivos largos. En el Aeróbico Intenso en cambio, Interválico Extensivo medio o Interválico Intensivo Corto. En un periodo competitivo en cambio, se trabajaran distancias inferiores a las de competición

pero manteniendo los ritmos específicos de la competición (respetando los tiempos parciales). Por ejemplo, si se habla de una competición de 10km para la cual se emplean 30 minutos, consistiría en realizar, por ejemplo, 3,3km x 3 en 10 minutos cada una de las veces y entre serie y serie un descanso de entre 1,5`y 2`. Es conveniente complementar los entrenamientos con un buen trabajo de elasticidad, ya que este nos ayudará a poder realizar una remada más correcta y facilitar el buen trabajo de los músculos antagonistas en cada una de las fases. Bibliografia: Gimenez Martinez L.: “PIRAGUISMO Manual básico de iniciación”. ED: manuales de actividades físicas en la naturaleza ASEEF, 1998. Rod, W., Morton, R.: “Physiological and kinanthropometric attributes of elite flatwater kayakists”. Medicine and science in sports and exercise, Vol. 23, Nº 11: 1297-1301. 1991. Varios Autores: “Iniciación al piragüismo”. Gymnos editorial, 1997 Madrid.

Arkaitz Castañeda Babarro

http://arkaitzcb.blogspot .com

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Licenciado en Educación física Preparador físico de atletas de ultrafondo Participante en triatlones olimpicos. Ironman y maratones Tourguide (guia acompañante) en la India y Tailandia Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación Entrenador Superior de Natación Diplomado en Educación Física


84 85

entrenamiento cardiovascular Prescripción de EJERCICIO FÍSICO y DIABETES TIPO II Recientemente el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) ha publicado su ultimo posicionamiento sobre Actividad Física en la Diabetes Tipo II (1). En este artículo analizamos los aspectos más interesantes de esta actualización haciendo especial énfasis en aquellos aspectos básicos en la prescripción de ejercicio en un club de fitness. CARLOS BARBADO VILLALBA

E

n primer lugar debemos dejar claro que la Diabetes es una patología que afecta a gran parte de la población. La diabetes es una patología Metabólica que provoca unos niveles de azúcar en sangre por encima de lo normal; debido fundamentalmente al mal funcionamiento del sistema regulador de la insulina. Según la Asociación Americana de la Diabetes, se puede diferenciar entre: • Diabetes tipo I: Constituye entre 5 y el 10% de los casos y su causa está en la incapacidad de producción de insulina en las células pancreáticas. • Diabetes tipo II: Representa el 90-95% de los casos y se da por una deficiente producción de insulina unido a la pérdida de sensibilidad de las células hacia la insulina (Resistencia a la insulina). • Diabetes gestacional: Representa un bajo porcentaje de los casos,

entrenadores

aunque parece que en los próximos años se relacionará con más del 40% de los casos de Diabetes tipo II en Estados Unidos. Según el ACSM, el objetivo fundamental del tratamiento en Diabetes Tipo II debe centrarse en mantener unos niveles óptimos de azúcar en sangre, lípidos y presión arterial. Esto es fundamental para evitar además otras patologías cardiovasculares relacionadas. La dieta y el ejercicio físico deben son las herramientas principales para el control y prevención de la diabetes tipo II. RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSONAS CON DIABETES TIPO II 1. Ejercicio Aeróbico • Frecuencia: 3 días por semana no consecutivos. • Intensidad :Moderada (40-60% del Vo2 máx), aunque recientes

estudios están teniendo buenos resultados aplicando intensidad vigorosa (> 60% del Vo2 máx.) encontrando mayores mejoras en el control de la glucemia en sangre, la actividad de la insulina y otros beneficios cardiovasculares. • Duración: 150 minutos por semana a intensidad moderada. La última publicación del ACSM y la Asociación Americana del corazón recomiendan: 150 minutos por semana a intensidad moderada (30 min; 5 días por semana) o en su defecto 60 minutos por semana de actividad física vigorosa (20 minutos por 3 días a la semana) • Tipo de ejercicio: Se recomienda variar el tipo de ejercicio siempre que sea de carácter aeróbico e implique los principales grupos musculares del cuerpo. 2. Ejercicio de fuerza: • Frecuencia: Se recomienda un mínimo de dos días por semana no consecutivos, aunque lo ideal serían tres días.


• Intensidad: Con los sujetos que se inician debemos trabajar al 50 % de 1 RM, posteriormente se puede progresar hasta 75-80% de 1 RM para obtener grandes mejoras en los niveles de fuerza y en el control de la glucosa en sangre. • Duración: – Ejercicios: Cada sesión de entrenamiento debe contener como mínimo entre 5 y 10 ejercicios que impliquen grandes grupos musculares, tanto para tren inferior, tren superior y CORE. – Series: Como mínimo se debe hacer una serie por ejercicio cerca de la fatiga muscular, aunque lo recomendable es hacer 3-4. – Repeticiones: Comenzaremos con 10-15 repeticiones cerca de la fatiga muscular por serie. Con sujetos más entrenados trabajaremos con cargas superiores a la vez que reducimos el número de repeticiones hasta 8-10. • Tipo de ejercicio: Tanto máquinas de peso guiado como peso libre. 3. Combinación de ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza: Como hemos visto con anterioridad se recomienda la inclusión de ejercicio de fuerza y cardiovascular para la mejora del control de la glucemia en sangre con sujetos que padecen diabetes tipo II. Existen estudios que recomiendan la combinación del entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica conjuntamente, encontrando mayores mejoras en el control de la glucemia en sangre con estos sis-

La dieta y el ejercicio físico deben son las herramientas principales para el control y prevención de la diabetes tipo II.

temas combinados que con entrenamiento independiente de ambas capacidades. 4. Entrenamiento de la flexibilidad: Se recomienda la inclusión de ejercicios de ejercicios de flexibilidad y elasticidad en el programa de entrenamiento para sujetos con diabetes tipo II. Especialmente en grupos de población mayor, para la prevención de caídas y para aumentar el rango de movimiento articular. CONCLUSIONES El nuevo posicionamiento del ACSM en materia de Diabetes Tipo II pone de manifiesto la importancia que tiene la Actividad Física tanto en la prevención como en el tratamiento de esta patología. Resulta vital en el entrenamiento con Diabéticos Tipo II la inclusión de ejercicio de carácter

aeróbico, así como de fuerza y flexibilidad. Los programas de entrenamiento deben estar supervisados por profesionales cualificados que puedan progresar lógicamente en las cargas de entrenamiento, llegando a alcanzar intensidades de trabajo elevadas, ya que una vez que el sujeto está bien acondicionado se han encontrado mayores mejoras en el control de la glucemia a intensidades elevadas, tanto en el entrenamiento cardiovascular como en el de fuerza. La combinación de entrenamiento cardiovascular con entrenamiento de fuerza podría ser una gran herramienta en el programa de ejercicio físico con diabéticos de tipo II, ya que parece que hay mayores mejoras con esta combinación que con el entrenamiento aislado de resistencia y fuerza.

BIBLIOGRAFÍA 1. Medicine & Science in Sports & Exercise: Exercise and Type 2 Diabetes: American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: Joint Position Statement. December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303.

Carlos Barbado Villalba ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Profesor del Centro Profesional de la Universidad Europea de Madrid Director de Formación de ICE Tomahawk Spain Asesor de Valgo Investment Lcdo en CC de la Actividad física y del Deporte Diploma en estudios Avanzados por la UEM Realizando Tesis Doctoral sobre Ciclo Indoor Autor de los libros “Manual de Ciclo Indoor” y “Ciclo Indoor Avanzado” Profesor en Postgrados Universitarios, cursos y conferencias relacionadas con la Actividad Física

entrenadores


82 83

antienvejecimiento TABACO

MIGUEL ÁNGEL PERAITA GÓMEZ DE AGÜERO

S

in embargo, llegó un momento en que, efectivamente, siempre, siempre estaba el cigarrillo. Mientras la lengua y los dientes se amarilleaban y el paladar por los alimentos se perdía. Pelo y ropa (además de tu despacho y coche) adoptaban el olor permanente al tabaco. En la cara empezaron a verse arrugas prematuras por la sequedad de la piel. Tus bronquios quedaban constituidos en tubos rígidos, sin elasticidad ni capacidad para expulsar muco-

entrenadores

CUANDO EL TABACO SE QUEDA POR EL CAMINO Hace muchos años empezaste a fumar, seguramente por curiosidad y, probablemente no te gustó mucho, pero algo te aportaba que lo adoptaste como hábito. A lo mejor te tranquilizaba, o lo relacionabas con determinados momentos de ocio, o te ayudó en tus relaciones sociales. Sea como sea se convirtió en una especie de tic. Desayunabas y fumabas. Hacías una pausa a media mañana y fumabas. Encendías el ordenador o abrías la prensa y fumabas. Después de comer siempre. Tomabas una copa y también había un cigarrillo. sidad, y esta se iba introduciendo en tus pulmones junto con los desechos alquitranados. Los tejidos de tu cuerpo notaban que ya no les llegaba tanto oxígeno como necesitaban, y entonces te aumentaron los glóbulos rojos para transportar más oxígeno, y la sangre se te convirtió en un barro espeso. En los señores, la falta de oxígeno sanguíneo afectó a las erecciones (la erección del pene depende de cuanto oxígeno llega a los vasos de los cuerpos caver-

nosos del mismo). El efecto oxidativo del tabaco hizo que el cerebro disminuyera de tamaño, y afectó a las membranas celulares envejeciendo a todo el organismo en general. Las arterias se inflamaron y su interior se convirtió en una especie de “velcro” donde se quedaba “pegado” con facilidad el colesterol que forma las placas de ateroma. Todo esto hace que te cueste más hacer esfuerzos de todo tipo, no solo porque falte oxígeno y que las


células tengan más dificultad en producir energía, es que, y esta es la clave, tu cuerpo está agotando toda su energía para mantenerte vivo frente a la agresión del tabaco. Es así, estás despilfarrando la energía que necesitas para tus huesos, para tu cerebro, para tu hígado, para cada una de tus células para poner freno a la agresión que supone cada uno de tus cigarrillos consumidos. Como aquél que gasta sus ahorros en una máquina tragaperras cada mañana, así de arruinado resulta nuestro organismo. Esas monedas malgastadas en la tragaperras que eran necesarias para cubrir la hipoteca, o la comida de la semana, son las monedas que tu organismo gasta para hacer frente al efecto oxidativo, inflamatorio, mutagénico e incluso radioactivo del tabaco (contiene polonio 210, muy cancerígeno – American Journal of Public Health). Cuando dejes de echar monedas a la máquina tragaperras tardarás un tiempo en recuperar tus ahorros, al igual que tu organismo necesitará un tiempo para recuperarse de la devastación del tabaco, pero a partir de ese momento tu nivel de vida y vitalidad se verán ampliamente recompensados. Este es el gran problema real del tabaco: la gran cantidad de energía que nos roba. Es como un gran parásito, que nos domina y nos consume. ¿Tu serías capaz de eliminar este parásito? Y ¿cuál es el efecto adictivo del tabaco? Básicamente mejora la comunicación entre el hemisferio derecho e izquierdo del cerebro. Esto significa que las emociones y nuestros pensamientos

que nacen en el hemisferio derecho (el hemisferio “mudo”), pasan con más facilidad al hemisferio izquierdo (el que posee el área del lenguaje o área de Broca). Eso es lo que hace tan atractivo el fumar para los periodistas o escritores, que necesitan constantemente que las imágenes de su mente se conviertan en lenguaje escrito o

Parece como si fueras tu el que se fuma el cigarrillo y, sin embargo, es el cigarrillo el que te fuma a ti. hablado. La nicotina del tabaco llega al cerebro en apenas 7 segundos tras su inhalación. A dosis bajas actúa como estimulante (ese cigarrito del desayuno que, además, como es amargo, aumenta la temperatura en el intestino y favorece la defecación matutina…), mientras que a dosis altas tiene efecto sedante y depresor del sistema nervioso. Es activo

en las zonas que tienen que ver con el placer y la recompensa por un lado, y con las zonas cerebrales de la vigilia y la alerta por otra. De este modo, la nicotina eleva los niveles de dopamina y de noradrenalina. Es decir, tu cerebro y tu organismo se creen que están siendo recompensados cada vez que fumas. Este mensaje queda memorizado, por eso se reactiva la adicción tan fuertemente cuando se vuelve a probar el tabaco, pues los receptores a la nicotina aumentan en torno un 300%. No solo se relaciona con el cáncer de pulmón sino con un total de 10 tipos diferentes de tumores y un total de 29 enfermedades. Estadísticamente es 10 veces más mortal que los accidentes de tráfico, 40 veces más que el SIDA y 200 veces más que el consumo de otras drogas que nos escandalizan. Además del tabaco, en nuestra vida existen otros muchos elementos tóxicos, habituales y adictivos, como los edulcorantes, el café, el alcohol, los dulces, la “comida basura” etc. Sin embargo, el tabaco es el que más secuestra nuestra salud, y aún peor cuando lo añadimos a los demás. Por eso, la idea de dejar de fumar va a ser insuficiente, incompleta. El truco es (todo siempre tiene truco) no plantearse dejar de fumar, la fuerza de voluntad no nos sirve. “Fuerza de voluntad” significa “lucha”, hacer cosas que no queremos, pero nos vemos obligados a ello. No funciona. No vale con que el médico nos lo “prohíba” o que el entorno nos obligue. La fuerza de voluntad acabará fracasando, la tentación,

entrenadores


80 81

antienvejecimiento las excusas y la oportunidad son más fuertes. El truco es usar la DETERMINACION, no la fuerza de voluntad. Es decir, “yo tengo un proyecto de mi vida, que es bueno para mi, que es bueno para los demás, que es bueno para todos, y el tabaco no forma parte de él”. De esta manera el tabaco se nos cae por el camino, no es nuestro compañero, no le dejo entrar en mi proyecto. Si te imaginas tu vida llena de energía, con salud para disfrutar y para compartir, y aceptas esta idea, y te la crees como para ponerla en marcha, entonces ¿cómo vas a seguir fumando? Imagina que tienes un proyecto de negocio como por ejemplo montar un restaurante italiano. Lo primero que haces es imaginar como quieres el local, las luces, la decoración, el estilo de carta. Parece que ya lo estás viendo terminado, y lo aceptas como posible. Así nace un proyecto. Y entonces no pararás hasta verlo terminado, te moverás por los proveedores, licencias, decoradores, con DETERMINACION, no te hará falta fuerza de voluntad. En el proyecto de tu salud, a lo mejor también tienes que incorporar mejorar algo tus hábitos de comida, incorporar un poco de ejercicio, planificar tu tiempo libre, disfrutar algo más de tu familia y amigos, poner en

El truco es usar la DETERMINACIÓN, no la fuerza de voluntad. Es decir, “yo tengo un proyecto de mi vida, que es bueno para mi, que es bueno para los demás, que es bueno para todos, y el tabaco no forma parte de él”.

marcha algún hobby que echas de menos, … ¡y el tabaco no entra en ese proyecto porque no puede entrar! A veces puedes necesitar algo de ayuda, pero te aconsejamos que no recurras a medicamentos químicos en los que hay que sobre pesar los efectos secundarios acompañantes, si estamos hablando de un proyecto de salud. De forma natural ya existen numerosos remedios para disminuir la ansiedad inicial, para bloquear los receptores nicotínicos, regular el cortisol, volver a reconectar tus hemisferios cerebrales, rebajar la inflamación y el peso, etc. En nuestro centro de Medicina Biológica aportamos, como novedad, la acupuntura, pero con un coctel de vitaminas y minerales que ha sido un gran éxito en Francia, para que en 2 a 4 sesiones podamos dominar plenamente este funesto hábito que, como un parásito se introdujo en nuestro cuerpo y nuestra mente, para alimentarse de nuestra energía de una forma tan vil que no lo hemos sido capaces de reconocer, y que le hemos dejado apoderarse de nosotros sin ser conscientes de su terrible poder. Parece como si fueras tu el que se fuma el cigarrillo y, sin embargo, es el cigarrillo el que te fuma a ti. Salud y mucha energía.

Dr. Miguel Ángel Peraita Gómez de Agüero ■ ■ ■ ■ Medicina Biológica y Antienvejecimiento C/ Velázquez n.º 94 bajo-dcha Madrid 28006 Telf.: (+34) 91 781 88 93 www.drperaita.com

■ ■ ■ ■

Licenciado en Medicina y Cirugía por la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid (1990) Especialista Universitario en Medicina Biológica y Antienvejecimiento por la Facultad de Medicina de Alcalá de Henares Formación en: nutrienergética, homeopatía, homotoxicología, electroacupuntura, terapia neural, fotonterapia, terapia ortomolecular, kinesiología, ozonoterapia. Formación en: medicina cuántica, programación neurolingüística, micro-inmunoterapia, medicina estética, nutrición y fisiología deportiva, nutrigenética y nutrigenómica, hormonas bioidénticas, medicina antienvejecimiento, Pionero en la introducción de la Medicina Biológica en el deporte Profesor Nacional de Nutrienergética Director de la unidad de Medicina Biológica y de Antienvejecimiento de Velázquez 94 Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte y de SEMCC


ELVIMAR SÁNCHEZ ATLETA IFBB Y MIEMBRO DEL

TEAM

Zonas disponibles para distribución: ESPAÑA: Jaén, 8 • Tel.: 91 535 28 19 • Fax: 91 535 03 20 • 28020 Madrid • almacen@santonja.com • www.santonja.com ARGENTINA: 9 de Julio, 150. Local 18, Galería del Sol • Tel. 00254 351 4254256 • Fax: 00254 351 4115614 Córdoba CP: 5000 Argentina • ricardochivilo@hotmail.com • www.santonjafitness.com.ar

VISITE NUESTRAS PÁGINAS WEB:

www.santonja.com y www.ifbb.com


78 79

lesiones y rehabilitación LA POSTURA

El análisis de la POSTURA ESTÁTICA y DINÁMICA (2ª parte) Concluíamos el capítulo anterior con una clasificación de músculos posturales y fásicos. Esa clasificación atiende en gran parte al tipo de fibras que cada uno de ellos presentan: tipo I o tipo II. Sin embargo, hay que tener en cuenta que dentro de un mismo músculo existen fibras de uno u otro tipo, con mayor predominio de algunas de ellas. Mª MAR GARCÍA VALVERDE FISIOTERAPEUTA Y OSTEÓPATA CENTRO DE FISIOTERAPIA Y OSTEOPATÍA FISIOFIT / WWW.FISIOFIT.COM

C

ontinuaremos con el análisis de la postura que iniciamos en el número anterior. Una vez definidos los principales motores del movimiento y los fijadores posturales, vamos a analizar la forma en la que se produce su trabajo, cómo se comportan y que manera tienen de enfermar. Concluíamos el capítulo anterior con una clasificación de músculos posturales y fásicos. Esa clasificación atiende en gran parte al tipo de fibras que cada uno de ellos presentan: tipo I o tipo II. Sin embargo, hay que tener en cuenta que dentro de un mismo músculo existen fibras de uno u otro tipo, con mayor predominio de algunas de ellas. Los músculos que clasificábamos como tónicos o de la postura enferman aumentando su tono y acortándose, con o sin debilidad, lo que se traduce en una disminución de los rangos de movimiento

entrenadores

y aumento de la coaptación articular. En ellos predominan las fibras de tipo I, rojas, más ricas en mioglobina y mitocóndrias y por lo tanto con mayor resistencia a la fatiga. Por el contrario los músculos denominados fásicos o del movimiento, tienen su manifestación patológica presentando una hipotonía y por consiguiente, un debilitamiento progresivo, aunque es típico que presenten puntos gatillo. Son más ricos en fibras de tipo II, blancas, con mayor carga de glucógeno y metabolismo glicolítico. En algunas ocasiones un músculo fásico tiene que cambiar su comportamiento y asumir tareas propias de uno postural, lo que va a conllevar la aparición de alguna alteración, por asumir funciones para las que no está preparado. Un ejemplo de esto lo encontramos en los escalenos, músculos fásicos que cuando existen problemas de índole respiratoria se mantienen hiperactivos y como resultado terminan acortándose al igual que cualquier músculo postural continuamente sometido a estiramiento. Si un músculo postural se manifiesta con acortamiento, puede que su fuerza sea normal, pero un mús-

culo fásico acortado, siempre se va a mostrar debilitado. Los músculos para el mantenimiento de la postura y para posibilitar el movimiento han de trabajar en continua armonía entre si. De eso se ocupa el sistema nervioso central procesando la información que le llega a través de los captores posturales. Los músculos que realizan una acción son denominados agonistas y los que se oponen a esta o la dificultan son los antagonistas. Sin embargo en el cuerpo no existen movimientos en un único plano o eje, por simple que parezca. Los músculos tienen un componente rotacional y todos los movimientos se realizan en múltiples planos del espacio. Por tanto, cuando nos referimos a las acciones musculares para el movimiento o el mantenimiento de la postura, tenemos que hablar de sinergias musculares. En toda postura hay músculos que tienen un papel principal y otros que ayudan, ya sea reforzando la acción de aquellos o frenándola. En cualquier caso siempre ha de existir un perfecto equilibrio y coordinación intra e intermuscular. La postura requiere de ese equilibrio muscular, particular en cada individuo, y va a estar influenciada por la estructura ósea y las alte-


raciones en otros sistemas u órganos, que van a repercutir en el buen funcionamiento del cuerpo y del organismo. La postura es un lapso en el movimiento. Un estado de equilibrio de un continente, en el que circulan incansables células y fluidos, que posibilitan la vida. Mantener una postura correcta en todo momento es una tarea casi imposible. Hemos de tener en cuenta que el cerebro siempre se encarga de automatizar gestos y darnos una amplia gama de movimientos reflejos, inconscientes, para preservarnos de efectos nocivos y mantener las funciones hegemónicas, que garantizan la supervivencia del individuo. A saber:

respiración, manos libres, pies en el suelo y mirada horizontal. De esto se encargan los incansables músculos de la estática y su continua actividad tónica El cuerpo se las ingenia para no sufrir, por lo que cuando algo anómalo sucede en alguna parte de organismo, se encarga de enmascararlo aunque eso genere problemas posteriores. Esta explicación nos lleva a clasificar los músculos posturales en cadenas musculares funcionales. Si estos músculos que forman cadenas, se mantienen permanentemente contraídos van a acortarse.

tidad de tensión, el riesgo de lesión va a disminuir considerablemente. Si estiramos una cadena muscular, el músculo más acortado será el primero que se va a alargar. En este sentido, un vistazo a la bibliografía que ilustra las técnicas de Reeducación Postural Global o Stretching Global Activo, nos va a arrojar mucha luz a todo lo aquí expuesto. No nos olvidemos, por último, que de todas las cualidades físicas básicas, la flexibilidad es la más agradecida, nos evita un gran número de lesiones y alarga la salud de nuestro cuerpo. Aún así suele ser la que menos se trabaja... ¡A estirarse! Para que recuperen su longitud han de ser estirados poniendo en tensión toda la cadena muscular afectada. De lo contrario se generan compensaciones, por lo que el estiramiento analítico, aunque de mucha utilidad, no sirve para este propósito. Valorar la postura requiere de un estudio individual del sujeto. Reeducarla es un proceso activo y consciente, de mucho esfuerzo. Una característica común en las personas es que se presente un acortamiento en la cadena posterior. Esto se explica por la elevada tensión que han de mantener esos músculos (paravertebrales, glúteos, isquiotibiales y triceps sural), para evitar que caigamos hacia delante, ya que nuestra línea de gravedad cae anterior a la articulación del tobillo. Para alargar esa cadena y otras, debemos recurrir a una sencilla fórmula, en la que el incremento de longitud de un músculo depende de la fuerza que se le aplique para estirarlo, del tiempo en que se mantenga el estiramiento y del coeficiente de elasticidad que posea el músculo. De ahí que cuanto más rígido sea un músculo más conseguiremos alargarlo. Si además mantenemos el estiramiento durante más tiempo, pero con menor can-

Los músculos denominados fásicos o del movimiento, tienen su manifestación patológica presentando una hipotonía y por consiguiente, un debilitamiento progresivo.


76 77

formación

HIDRATACIÓN

“Se puede llevar un caballo al agua, pero no obligarlo a beber”, dijo John Maynard Keynes un gran economista británico. ¿Alguien sabía que cuando nacemos somos entre un 64 y un 84 % de agua? Pues sí es cierto, y conforme nos hacemos mayores, este porcentaje va disminuyendo a favor de la grasa (síntoma no de la buena vida como pensaréis mucho, sino del sedentarismo y la mala alimentación). FCO. JAVIER GUERRERO LÓPEZ Servicio Personalizado de Asesoramiento Nutricional (Nº de Colegiado CV 00017) Instituto de nutrición deportiva. Diplomado en NHD, Licenciado en CTA, Máster Alto rendimiento COE, ISAK nivel II, Profesor Curso Nutrición deportiva ORTHOS

Cuánta razón tenía John Maynard Keynes. Es bastante obvio, pero para los despistados, este mes vamos a hablar de la hidratación. Vamos a empezar por lo más sencillo: El agua. Explicaremos la gran la importancia el agua cumple un papel fundamental en nuestro cuerpo, pues es el medio en el que muchas reacciones químicas tienen lugar, reacciones que dar lugar a una serie de productos que nos permiten continuar viviendo.

entrenadores

Si, si... todo esto está muy bien, pero ¿Porqué nos interesa, o por lo menos, nos debe interesar a nosotros como deportistas el agua? Pues bien, el agua, va a cumplir una función fundamental a nivel muscular y sobretodo a nivel sistémico, porque es la encargada de que nuestra temperatura no aumente de forma descontrolada. Por eso sudamos, para disipar el calor generado por la intensa actividad que supone para el organismo el ejercicio físico. Es interesante el hecho de que cuanta más masa muscular tenga un deportista, más agua tendrá, de manera que como se suele decir, “cuanto más azúcar más dulce”, o sea que mucho mejor podremos rendir en nuestra práctica depor-

tiva, porque más cantidad de agua tendremos y más tiempo tardaremos en perderla. ¿Perderla? Claro señores y señoras (también señoritas), el agua se pierde, por eso para nosotros, es fundamental reponer estas pérdidas de agua. Si no lo controlamos, tarde o temprano aparecerá uno de los archienemigos del deportista, LA DESHIDRATACIÓN. ¿A nivel práctico que supone esto? Pues una pérdida importante de la función muscular, y mira tu por donde, necesitamos la musculatura a pleno rendimiento para poder golpear mejor que el contrario, correr más rápido, resistir más tiempo,… total como me dijo un gran sabio una vez (Hola Conrad), “Esto, es muy fácil, sólo


hay que darle a la bola una vez más que el otro”, y claro, la deshidratación no es algo positivo para cumplir nuestro objetivo. Y para más inri, los receptores de la sed están inhibidos durante el ejercicio, es decir, el cuerpo no nos va a avisar cuando necesitamos el agua. Por todo esto se HACE IMPRESCINDIBLE para mejorar nuestro rendimiento que pautemos la hidratación, que beber agua sea algo normal tanto en partidos como entrenamientos cada X minutos. Así que chicos, el consejo del mes: todos con su botella de agua a entrenar ¿a que las zapatillas no nos las olvidamos? ¡¡ pues el agua tampoco!! También os dejo algunos consejos sobre cuándo y cómo beber: • PREHIDRATACIÓN: 400600 ml de agua 15-30 minutos antes de competir/ entrenar. esto, atenuará la deshidratación • BEBER durante la práctica deportiva (150-250 ml cada 15-30 minutos). • EL AGUA no debe der fría. unos 8-13ªc (nevera) • TRAS LAS PRUEBAS se debe hacer una completa rehidratación a través de agua, alimentos, zumos, bebidas azucaradas, etc, teniendo en cuenta

Es interesante el hecho de que cuanta más masa muscular tenga un deportista, más agua tendrá.

que reponer el agua corporal nos llevará entre 12 y 24 horas. • NUNCA esperar a tener sensación de sed, pues cuando ésta apararece ya hay deshidratación. • LOS RECEPTORES de sed están inhibidos durante el ejercicio intenso. • LA ORINA debe ser pálida (hidratación correcta). cuando es

parda y oscura no hay unas buenas pautas hídricas. • PÉRDIDAS DE PESO superiores al 3% implican deshidratación. • BEBER de forma normal al día unos 2-3 litros de agua, obviendo entrenamientos y competición.


74 75

pilates

RESILIENCIA

EL DEPORTE Y LA RELAJACIÓN SON LAS MEJORES ARMAS PARA SUPERAR LA ADVERSIDAD

Nadie se libra de las desgracias. Pero es posible rehacerse de ellas, incluso salir fortalecido. Creemos en el empeño. Creemos en la necesidad de vivir con entusiasmo, de superar cada fracaso, de levantarnos siempre que caigamos, de mejorarnos. Creemos que los sueños, cuando se quieren de verdad, pueden cumplirse. Y en esto consiste el éxito, el éxito de acercarse a la felicidad. Y es que el éxito es el resultado de ir superando adversidades sin perder el entusiasmo. Así se logran las metas y se superan las contrariedades. Como en el deporte. PAULINA SAVALL

L

os valores asociados al deporte (marcarse propósitos, mantener la constancia, buscar la superación personal...) se pueden aplicar a la hora de perseguir nuestros fines o de afrontar cualquier crisis. Si además le añadimos el trabajo mental y de autoconciencia que aportan las disciplinas cuerpo-mente, por ejemplo la relajación, el resultado es mucho más completo. RESILIENCIA: Rehacerse y salir fortalecido. La vida nos pone ante situaciones muy duras, a veces muy difíciles de superar. Hay personas que se hunden, mientras que otras son capaces, no sólo de superarlas, sino incluso de salir fortalecidas. Logran resistir, sobrevivir y acceder a una vida mejor. La capacidad para hacerlo depende de nosotros mismos. Se llama RESILIENCIA y, lo bueno, es que se puede apren-

entrenadores

der. Eso sí, debemos creer que podemos hacerlo. Muchas personas fracasan en sus emprendimientos simplemente porque dejan de luchar. Es lo más fácil. Lo difícil es ser valiente y atreverse a hacer frente a la situa-

“Una persona no puede escoger sus circunstancias, pero si puede escoger sus pensamientos e, indirectamente, darle forma a sus circunstancias.” (James Allen)

ción adversa. Se comenta que cuando todo el mundo te dice que pares de luchar, la esperanza te incita a que lo intentes una vez más. Esa “esperanza” también está hecha de pensamientos positivos y de una gran fuerza interior que uno saca incluso de donde no la tiene. EL DEPORTE COMO HERRAMIENTA DE SUPERACIÓN Hundirse o mirar hacia el futuro. Esta es la cuestión, y el deporte lo tiene muy claro. El deporte nos empuja a querer superarnos, a luchar por dar cada día un paso más, a no rendirnos, a mantener la constancia y ser perseverantes, y a un gran etcétera que marca la diferencia para salir a flote. Las herramientas que nos da el deporte pueden ser aplicadas a cualquier ámbito de la vida. La práctica de una actividad física nos enseña: • DISCIPLINA: Un buen deportista es una persona que sabe


lo que quiere y que, mediante esta virtud, se ayuda a conseguir los objetivos de forma más eficiente. Se trata de un proceso de aprendizaje que nos ayuda a desarrollar el autocontrol, el orden, el carácter y las cualidades específicas. • CONSTANCIA: Al aplicarla día a día nos hace progresar continuamente. Con constancia, el atleta perdura siempre, y la persona puede mejorar toda la vida. • ESFUERZO: Cuando nos esforzarnos, estimulamos al organismo a emitir una respuesta. Si este esfuerzo es adecuado, la respuesta es una mejora sustancial del rendimiento. Sin esfuerzo no hay ganancia. • FUERZA DE VOLUNTAD: Cuando la negatividad y el decaimiento nos invaden, esta cualidad nos hace capaces de sobreponernos, pasar por encima de las dificultades y seguir adelante. • MOTIVACIÓN: Es una palabra mágica; con ella los obstáculos desaparecen. Motivación es querer, desear, ambicionar, soñar, necesitar conseguir, anhelar conquistar… Es la fuerza esencial que nos impulsa a luchar por conseguir lo que deseamos. El ejercicio físico también nos ayuda a aumentar el estado de ánimo, a liberar tensiones, a despejar la mente, a elevar la autoestima, a desarrollar más fuerza de superación… Moverse, dentro de las posibilidades de cada uno, no sólo nos permite avanzar en el espacio, sino también en la evolución personal.

“Quien desea superarse lleva ya un paso adelante”

“La vida requiere una lucha constante. Aquél que renuncia a luchar, renuncia a su propia vida”

LA RELAJACIÓN Con la relajación se consigue la posibilidad de optimizar el proceso mental y, con él, la capacidad de afrontar los problemas. La relajación física y psíquica nos abre las puertas al pensamiento brillante, estructurado y productivo, que hacen ver con objetividad la situación actual. Nos enseña que somos mucho más que nuestros cambiantes y efímeros pensamientos y que, desde la serenidad, somos capaces de afrontar todo aquello que nos propongamos. La relajación nos aísla de los procesos perturbadores del pensamiento (angustia, obsesiones, miedos, euforias…), allanando el camino hacia nuestros objetivos. La mente clara y lúcida actúa, a su vez, como relajante conductual, cerrando el círculo. SI PIENSAS QUE PUEDES, PODRÁS… En conclusión, el deporte y las actividades cuerpo-mente pueden ser un gran recurso ante la adversidad. Nunca es tarde. Si nos lo proponemos, podemos entrenarnos para vivir adecuadamente cada acontecimiento vital y superar las contrariedades que nos da la vida. HISTORIAS DE SUPERACIÓN El caso de Lance Armstrong El deporte nos pone precedentes de muchos casos de deportistas que supieron enfrentarse a con-

entrenadores


72 73

pilates trariedades como el cáncer, superarlas y no solo volver a competir, sino a triunfar. Este es el caso de Lance Armstrong, un ejemplo de como una voluntad inquebrantable puede sobreponerse a una grave enfermedad. Al heptacampeón del Tour de France se le descubrió un cáncer testicular en octubre 1996, cuando el corredor tenía 25 años. A pesar de los esfuerzos médicos, el tumor se extendió considerablemente, primero a los pulmones y luego al cerebro. El estadounidense luchó por su vida y por volver a competir; 518 días después de su retirada, volvió a correr en la Vuelta a Andalucía. Un año después, ganaría el primero de los siete tours que le convertirían en una leyenda del ciclismo (El País, 16 de Marzo del 2011). Deportista a partir de un cáncer Tener cáncer de mama terminal no ha impedido a Jane Tomlinson convertirse en una destacada deportista británica. En 1990 le detectaron un tumor en la mama cuando tenía 26 años, estaba casada y con dos hijas. Tres años más tarde, las células cancerosas se habían extendido a sus huesos, y los médicos le pronosticaron apenas unos meses de vida, un año a lo sumo. Sin embargo, después de aquello, Jane empezó a aficionarse al deporte, especialmente a

correr, llegando a finalizar la triatlón ‘Ironman’ de Florida (Estados Unidos), la de Londres en otras dos ocasiones y ha pedaleado en tándem con su hermano desde Roma hasta su ciudad natal, Leeds (Reino Unido). Muchas personas le han preguntado en todo este tiempo porqué correr, porqué no dedicar su tiempo a otras cosas, pero ella responde: “Parte de lo que estoy haciendo es para decir que un diag-

“Cuando hay tormenta los pajarillos se esconden, pero las águilas vuelan más alto”

nóstico de este tipo no significa que tengas que sentarte en casa a esperar la muerte”. Desde luego ella no lo ha hecho. Ni siquiera su marido, Mike, estaba seguro de que pudiese conseguirlo: “Hace cuatro años ella estaba a dos días de la muerte y pensando en abandonar el tratamiento”. El deporte le ha dado más vida, y su ejemplo de superación personal ha animado a muchas afectadas de esta enfermedad a tirar hacia delante.

Rick y Dick Hoyt El Equipo Hoyt está formado por un padre (Dick Hoyt) y su hijo (Rick Hoyt, nacido en 1962) de Massachusetts que compiten juntos en maratones, triatlones y otros desafíos físicos. Rick nació con una parálisis cerebral. Gracias a sus padres, que ignoraron el diagnóstico de los médicos, que indicaron que el chico se mantendría en un estado vegetal persistente, a la edad de 12 años, Rick fue capaz de aprender a usar una computadora especial para comunicarse, usando movimientos de su cabeza. Las primeras palabras que logró escribir fueron “Vamos Bruins!”. Es entonces que la familia comprendió que era un fanático de los deportes. Tras participar en una carrera solidaria, sintió como nunca que podía ser igual a los demás, y le pidió a su padre que quería hacer más carreras. Es así que su padre decidió participar en Triatlones, con el mérito que conlleva si tenemos en cuenta que Dick (su padre) no sabía nadar ni había montado en bicicleta anteriormente, y es él el que se encarga de pedalear y de nadar llevando a su hijo con él. El mito se hace realidad cuando esta pareja fantástica logran finalizar un IRONMAN, una de las pruebas más duras del mundo. Una verdadera historia de amor y motivación para los demás.

Paulina Savall ■ ■

Licenciada en Ciencias Biológicas, Máster en Bioquímica Experimental por la Universidad de Barcelona y Máster en Dietética y Nutrición Humana por la Universidad de Cádiz.

Directora de Formación Balanced Body, España Creadora del programa Pilates Power Plate

■ ■ ■ ■

Ex-olímpica en Natación Sincronizada. Formada en cuatro escuelas internacionales de Pilates. Primera Máster Trainer Europea de Balanced Body University (USA). Creadora de los Programas Yogapilates, Ars Corpore y Pilates Power Plate (Power Plate Internacional).

■ ■

Autora de varios libros y DVDs. Redactora de prensa y Directora de Formación de Pilates en Tecno Sport.


MASTER en FISICOCULTURISMO y FITNESS IFBB

Añade prestigio a tu currículum y mejora tu situación laboral con el nuevo MASTER EN FISICOCULTURISMO Y FITNESS DE LA IFBB que te dará:

Una mejor formación y preparación Mayores opciones de empleo REQUERIMIENTOS: Estar en posición de uno o varios de los siguientes diplomas:

✓ Curso de entrenador Avanzado de Musculación IFBB ✓ Curso de Entrenador personal IFBB ✓ Curso Nacional realizado por la Federación o Asociación afiliada a la IFBB ✓ Curso oficial de Musculación emitido por entidades de reconocido prestigio

Descuentos especiales para Entrenadores Avanzados de Musculación IFBB y Entrenadores Personales IFBB.

¡¡LAS EMPRESAS NECESITAN AHORA MAS QUE NUNCA GENTE BIEN PREPARADA. MEJORA YA TU FUTURO PROFESIONAL!!

Mas información en el teléfono: 915352819 o en el e-mail: cursos@santonja.com


70 71

panorámica de nutrición

ANTIOXIDANTES

NIEVES LÓPEZ CILLANUEVA

Desde hace más de 20 años se conoce el efecto negativo de los radicales libres que son sustancias químicas muy inestables y reactivas derivados de la oxidación y que traen como consecuencia el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades como el cáncer, cataratas, enfisema, artritis o Parkinson. Los antioxidantes son sustancias que neutralizan estos radicales libres para evitar los efectos dañinos de los mismos. El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para palear los efectos negativos de los radicales libres. Los antioxidantes se destruyen pero no importa, siempre se pueden tomar mas suplementos, en cambio, protegen algo infinitamente mas importante: nuestras células: células neuronales, de la retina, del tejido arterial, etc. Todas ellas células que una vez destruidas son realmente difíciles, por no decir imposible de recuperar. Hay varios tipos de antioxidantes: los ARRASTRADORES DE DESECHOS SOLUBLES

entrenadores

EN AGUA (Glutation, vitamina C), los ARRASTRADORES DE DESECHOS SOLUBLES EN GRASA (vitamina E y beta caroteno) y ARRASTRADORES UNIDOS A MOLÉCULAS GRANDES LLAMADOS POLÍMEROS. Estas sustancias ofrecen a los radicales libres algo con que reaccionar en lugar de los tejidos corporales. El Selenio es otro antioxidante fundamental porque apoya a una enzima que neutraliza a los radicales libres. Una combinación adecuada de antioxidantes es muy importante y debe incluir todos los tipos mencionados ya que la oxidación y la formación de radicales puede producirse tanto en los compartimentos ocupados por fluidos basados en agua como en los tejidos grasos. Los antioxidantes ofrecen protección contra el estrés y el entrenamiento de alta intensidad por reducir el daño muscular. El papel más importante sin duda que juegan los antioxidantes es su capacidad de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en los países desarrollados. Fundamentalmente, esto lo consiguen evitando la oxidación del colesterol. Solamente cuando el colesterol se ha oxidado, es capaz de realizar el daño a nivel de arterias y comenzar su progresiva marcha hacia la enfermedad cardiovascular. VAMOS A HACER UNA BREVE DESCRIPCIÓN DE LOS ANTIOXIDANTES MÁS IMPORTANTES: BETA CAROTENO: Es un pigmento amarillo-naranja que se encuentra en frutas frescas y vegetales que tienen esa

coloración y en las hojas verdes. La vitamina A no es en sí misma un antioxidante. Los efectos antioxidantes están en la conversión del beta caroteno en vitamina A. Se ha observado que en fumadores disminuye mucho por lo que deben aumentar el consumo del mismo. Los efectos son: disminución de los efectos del colesterol sobre las arterias que conducen a infartos y ataques cardiacos, protección frente al cáncer y mantenimiento de la integridad del tejido pulmonar, que es rico en oxígeno. VITAMINA C: Es un potente antioxidante que se absorbe con facilidad en el aparato digestivo. Soluble en agua, por lo que no puede almacenarse en el organismo. Parece que realiza su acción antioxidante por regeneración de la vitamina E. Se ha observado que el organismo utiliza mayor cantidad de vitamina C durante los momentos de mayor estrés, exposición a la contaminación o humo de cigarrillos, fiebre o infección VITAMINA E: Se considera uno de los antioxidantes más potentes que nos defiende frente al cáncer y las enfermedades cardiacas. Disminuye la producción de tromboxanos, sustancias que hacen que las plaquetas se coagulen y formen coágulos sanguíneos y aumenta la producción de prostaciclinas que ayudan a licuar la sangre e impiden que las plaquetas se hagan demasiado activas y formen coágulos. Cuanta mayor actividad haya de plaquetas, más grande es el riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina E reduce los niveles de glu-


MULTIPOWER Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Double Effect Caps. CLA, Capsicum de Chile, extracto de té verde, Curcuma. Antes y despues del entrenamiento. 45 capsulas Quemar grasa

ULTIMATE STACK Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

cosa en personas normales y en diabéticos. En la artritis, dosis diarias de hasta 1.200 mg de vitamina suelen aliviar el dolor, la hinchazón y la rigidez matinal. Disminuye el riesgo de formación de cataratas. Fortalece la función inmunológica, ayudando a prevenir enfermedades infecciosas. En atletas, protege frente a lesiones y aparición de agujetas. Previene la aparición de cáncer de piel inducido por el sol. Dosis elevadas de vitamina E retrasan o detienen la pérdida de células cerebrales en la enfermedad del Parkinson. La dosis promedio recomendado es de 400 UI de vitamina E al día. SELENIO: El Selenio es un mineral traza (presente en nuestro organismo en cantidades minúsculas) con un potente efecto protector. La deficiencia de este mineral puede aumentar el riesgo de padecer diversos tipos de cán-

CLA Stack Ácido Linoleico conjugado, vitamina E natural. Ingerir dos cápsulas diarias. 100 cápsulas de 505 mg. El ácido linoléico conjugado es un ácido graso no esencial, se obtiene a partir de alimentos animales. Es importante su acción de mejora sobre el metabolismo de las grasas, ayudando a evitar que estas se depositen en el organismo. Actúa también como anticatabólico sobre los tejidos, especialmente con las proteínas musculares. Sus cápsulas gelatinosas se ingieren fácilmente con cualquier comida.

cer. Es un mineral antioxidante que inhibe los efectos perniciosos del oxígeno, asociado con el desarrollo de las células cancerosas. Su empleo se optimiza asociado a la vitamina E potenciando la capacidad de esta para destruir peróxidos. El Selenio es imperativo de las enfermedades cardiovasculares, en especial el infarto y la apoplejía. También se incluye en fórmulas complejas, asociado a otros nutrientes antienvejecimiento pues es eficaz para mejorar la elasticidad de la piel. Además, se emplea para tratar diversas formas de artritis. Apoya a las enzimas que ayudan a eliminar los radicales libres. La dosis recomendada es de 10 a 30 mg, alternando periodos de ingesta y de descanso. Si se toma en dosis superiores a 500 mg es muy tóxico y el exceso puede causar cirrosis hepática. Se obtiene del marisco, guisantes, lentejas, judías, cereales integrales, vísceras, productos lácteos, verduras.

ZINC: Es un poderoso antioxidante que interviene en la curación de las lesiones en los atletas, ya que es esencial para la reparación y crecimiento de tejidos. Favorece el desarrollo inmunológico. Se encuentra en las ostras y carnes rojas, y los carbohidratos ricos en fibra pueden reducir su absorción. No debe tomarse en exceso ya que, al igual que el selenio, puede provocar toxicidad. L-GLUTATION: Es un tripéptido formado por tres aminoácidos no esenciales: L-cistina, Ácido glutámico y Lglicina. Su función es la de expulsar del organismo a los radicales libres formados por el peróxido. Se utiliza para desintoxicación del hígado y prevención del cáncer. Sin Glutation el organismo no es capaz de eliminar las sustancias metabólicas de deshecho y las sustancias tóxicas (metales pesados, venenos). Esto traería como consecuencia, desordenes articulares,

entrenadores


68 69

panorámica de nutrición MAXIMUSCLE Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

CLA 1000 Tonalín® (Ácido linoleico conjugado, CLA), vitamina E. Tomar entre 3-6 cápsulas al día, según necesidades. Bote de 90 perlas. Promueve la pérdida de masa grasa preservando la masa muscular.

MAXIMUSCLE Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

PROMAX DIET BAR Proteína de suero de leche BiomaxTM, CLA (Ácido Linoleico Conjugado), cafeína, té verde y xilitol. Tomar como sustituto de la comida o después del entrenamiento o como tentempié Caja de 12 barritas de 60g. Ayuda a cubrir las ncesidades proteicas favoreciendo la pérdida de grasa

MAXIMUSCLE Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

enfermedades cardiacas, cáncer, problemas endocrinos, inmunológicos y nerviosos. También neutraliza los radicales libres procedentes del tabaco, alcohol, mercurio, contaminación ambiental, aditivos alimentarios, pesticidas o rayos ultravioletas. Una forma de conseguir niveles óptimos de Glutation es mediante la ingesta de un complejo de aminoácidos. COENZIMA Q10: Protector de arterias y de todas las células en general, este antioxidante previene la oxidación del colesterol, de las grasas (evitando la formación de lipofucsina, pigmento responsable de las manchas en la piel), estimula el sistema inmunológico y vigoriza el sistema cardiovascular)

entrenadores

PROMAX DIET Proteína de suero de leche BiomaxTM , CLA (Ácido Linoleico Conjugado), vitamina B5, guaraná, té verde y xilitol. Tomar como sustituto de la proteína de las comidas principales o después del entrenamiento. Bote de 1Kg o 600g. Ayuda a cubrir las ncesidades proteicas favoreciendo la pérdida de grasa.

LICOPENOS: Pigmento que se encuentra en tomates, melocotones, uvas negras, sandías y otros vegetales que tienen poder anticancerígeno y protector arterial. ACETIL-CARNITINA (ver acetil-carnitina): Potente antioxidante que retarda el proceso de envejecimiento, mejora la función cerebral y constituye un eficaz metabolizador de grasa. TAURINA (ver taurina): Se trata de un aminoácido con importantes propiedades antioxidantes que a su vez tiene efectos imitadores de la insulina, estimula el crecimiento celular y, adicionalmente, tiene efecto diurético.

ÁCIDO LIPOICO (ver ácido lipoico): El ácido lipoico es un antioxidante que se sintetiza naturalmente en el organismo y que se encuentra en algunos alimentos como las patatas y la carne roja. Se le considera como el único antioxidante soluble a la vez en agua y en grasa. Por ello, atraviesa fácilmente las membranas celulares, protegiendo a la célula de los radicales libres dentro y fuera de ella. En el interior de la célula (donde se encuentran el material genético y otros componentes celulares), el ácido lipoico se convierte en ácido dihidrolipoico (DHLA), que tiene aun mayor efecto antioxidante. Muy efectivo imitador de la insulina, también es agente anabólico natural. Además, incrementa los niveles internos de Glutation


QUAMTRAX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

CLA 1000 Aceite de cártamo (rico en cla), gelatina (cápsula vacía), glicerina, agua y vitamina E natural. Tomar de 3 a 4 perlas al día, preferiblemente con las comidas. Bote de 90 softgels. Reduce la grasa corporal manteniendo la masa muscular. Ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Tiene un efecto antioxidante. Ayuda a mejorar la saciedad y evita efectos adversos durante la dieta.

QUAMTRAX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Pure CLA Clarinol Clarinol A-80 (1.000 mg de aceite de cártamo con una riqueza del 80 % en CLA), gelatina (envoltura), líquido de soporte: Glicerol (E-422) antioxidante: tocoferol natural (E-306). Tomar 4 perlas al día repartidas con las comidas. 90 y 180 Gelcaps. Perlas de gelatina blanda de1.406 mg. aprox. Contribuye a mantener el peso y una figura estilizada. Esta fuente natural de CLA puede reducir la grasa corporal y, al mismo tiempo, aumentar la masa muscular magra.

MEGAPLUS Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

N-ACETIL-CISTEINA: Incrementa los niveles de Glutation además de proteger y estimular la función del hígado. ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO: Potente antioxidante con efectos anticancerígenos. Se encuentra

CLA-TONALIN 500 mg. de ácido linoleico conjugado 3 Cápsulas blandas al día Bote con 90 cápsulas blandas Ayuda a eliminar grasa y dar firmeza a la musculatura.

en carne procedente de ganado vacuno.

te al daño y muerte celular causado por la exposición al tabaco.

EXTRACTO DE PEPITA DE UVA: Recientes investigaciones han demostrado que el extracto de pepita de uva ofrece una protección antioxidante similar al de la vitamina C y E, sobretodo fren-

OTROS: Por último, solamente nombrar algunos potentes antioxidantes vegetales como el té verde, los polifenoles, catequinas, picnogenoles y uña de gato.

Nieves López Cillanueva ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Licenciada en farmacia por la Universidad Complutense de Madrid Directora científica de la publicación Muscle and Fitness en español Directora Técnica de Fitness Market Miembro de la Comisión Científica de la Federación Europea de Fitness (EBFF) Miembro de la Academia Americana de Medicina Antienvejecimiento Mas de 100 artículos publicados y numerosas conferencias Coordinadora de los Cursos IFBB en España Coautora de libro Enciclopedia de Nutricion, Diccionario antienvejecimiento, Nutricion y ejercicio antienvejecimiento, Revitalización


66 67

entrenamiento de fuerza PREPARACIÓN

OBJETIVO: EUROPE PRO 2011 Era la preparación de mi vida, el campeonato más importante al que me había presentado y así lo encaré. Empezaba la preparación propiamente dicha 12 semanas antes del evento, porque prepararte para competir no solo son esas 12 semanas, es lo que has hecho durante todo el año para llegar a empezar esas 12 semanas.

M

i forma física y nivel de grasa eran más bajos que nunca a estas alturas, lo cual me ha permitido comer más y más veces a lo largo del día y hacer menos cardio que nunca, en el pasado llegue a hacer 3 horas diarias y este año lo mas a lo que he llegado ha sido dos sesiones de 40 minutos, y casi al final para dar el último apretón. El entreno ha sido básico y pesado, haciendo uso dentro de ese sistema tam-

entrenadores

bién de series descendentes y alguna que otra súper serie, pero mi mayor objetivo ha sido la contracción máxima para buscar el detalle y dureza que luego creo que presente en la tarima. Con respecto a la dieta, la fui cambiando a medida que se acercaba la competición, variando casi exclusivamente la cantidad de carbohi-


dratos y grasas, y las fuentes mi estado de forma no reque- que opté por seguir sin camde proteína. ría hacerlo más tiempo. La car- biar nada pues el espejo así me La proteína casi siempre ha ga de hidratos empezó el mar- lo indicaba, bebí hasta dos estado entre los 400 - 450 gr. tes, miércoles y jueves. El horas antes del campeonato los carbohidratos lo más bajo viernes de nuevo una peque- incluso coca cola light- para 100 grs casi al final y la canti- ña descarga y una sesión lige- los fanáticos suena a locura dad más alta sobre 400 gr. ra de entreno para soltar agua pero señores, esto no es una Respecto a las grasas entre 20 y llevar los carbos a su sitio y ciencia exacta y cada cuerpo y 90 gr., en forma de crema de seguir cargando. El viernes es un mundo. cacahuete, aceite de oliva y noche y sábado hasta la hora Y llegó la hora del campeomegas 3. del campeonato, mi estoma- onato. Después del protocoLas fuentes de proteína cla- go se vuelve muy delicado des- lo de los tintes y el pequeño ras de huevo alrededor de 60 pués de 12 semanas de dieta y calentamiento apenas pude diarias en polvo y en formato tanto el arroz hervido como hacer algunas flexiones pues yogurt de la marca clarou. las tortas de arroz me dilata- estaba sumamente deshidraPechuga de pollo o pavo, pan- ban en exceso el estomago, así tado, que raro ¿verdad? y eso ga, ternera en menor medida: que opté por cargar con cre- que bebí hasta dos horas antes 2 o 3 veces en semana -bas- ma de arroz infantil, 900 grs del campeonato. Estaba listo tante menos que de costum- al día, más algunas tortas para la guerra, calenté en un bre- y aislado de suero en pol- repartidas al cabo del día y cuarto solo sin ver a nadie y vo, aparte de una buena ración pollo, fue básicamente la car- cuando me vi en el line up de bcaa’s. Para los carbohidra- ga. Una buena ración de solo- para salir al escenario mi tos, avena, arroz y amilo pec- millo de ternera la mañana del moral se elevo hasta el infinitina. En cuanto a los vegeta- campeonato y lo que fui nece- to después de analizar a les, como espárragos y tomate, sitando al cabo del día, en nin- todos los no los añado al total calórico, gún momento llegue a cortar y falta lo más importante -aun- el agua ni la sal, como me preque algunos me llamen loco- gunta mucha gente. En cuan¡¡¡la comida trampa!!! Pizza has- to lo corto un poco mi cuerta 3 semanas antes del evento po empieza una diuresis los domingos, y buena pizza natural y me voy de peso con todos sus ingredientes. enseguida, Algunos no están de acuerdo a s í con esto, pero para mí la comida trampa es fundamenLa tal en una dieta de compeproteína casi tición, tanto a nivel físico como psicológico, siempre ha estado claro está dependienentre los 400 - 450 gr. do del estado de forma en el que estés Los carbohidratos lo más podrás hacerla o no. bajo 100 gr. casi al final y la La última semana me llevo a mi canticantidad más alta sobre 400 dad más baja de grs. Respecto a las grasas hidratos a modo de descarga, se trataentre 20 y 90 gr., en forma ba de apurar el de crema de cacahuete, máximo posible, y así aceite de oliva y estuve omegas 3. unos 4 días, pues

entrenadores


64 65

entrenamiento de fuerza

Ahora competidores, to sin problema. estoy de nuevo a me veía luchanVolveré y más dieta y entrenando do por los puestos fuerte y más grande, de cabeza sin me coloquen ultimo fuerte para mis compromisos ningún probleo primero, demosadquiridos de exhibiciones y ma si me daban traré que soy un la oportunidad. luchador, que no seminarios y con moral e ilusión Apenas unos pueden conmigo, si por continuar mi próxima minutos antes yo quedo contento de salir al escecon el físico que competición, aunque esto es algo nario tuve que presenté y la gente complicado de asegurar sin un beber un poco o que me sigue y apome hubiera caíya también, es lo que sponsor que te apoye y con los do redondo y me importará, lo demás tiempos que corren más, pero vino como agua de da igual. mayo. Eso unido a Ahora estoy de nuecomo decía Terminator… la sal a puñados que vo a dieta y entrenando ¡VOLVERÉ! tomé obró milagros. fuerte para mis compromiSalí más confiado que sos adquiridos de exhibicionunca. nes y seminarios y con moral e Sin embargo las cosas no ilusión por continuar mi prósalen siempre como esperas. El migo, mi xima competición, aunque esto enfado me duró dos minutos, familia en la grada, mi chica y es algo complicado de asegurar justo hasta que me comí una todos mis amigos estaban allí y sin un sponsor que te apoye y magdalena, me cambie de baña- todo el mundo me dio la enho- con los tiempos que corren dor y me retoque el tinte para rabuena por mi forma, con eso más, pero como decía Termila pose libre. Disfruté como un me quedo. El resultado es lo de nator… enano y creo que el publico con- menos, soy un atleta y lo acep¡VOLVERÉ!

Marcos Chacón

Información: www.marcoschacon.com Tropical Gym

■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Campeón de Andalucía 88, 91,95 Campeón de España 97, 2003, 2005 Campeón Olympia 91, 96 Campeón absoluto fit form 2005 Mr. Universo 2003 5º clasificado Atlantic City pro Top ten en todos los campeonatos profesionales a los que me he presentado I.F.B.B. Pro


62 63

outdoor: vacaciones deportivas VALLE DE ZILLERTAL

ESQUÍ ALPINO EN EL TIROL Zillertal es uno de los valles más bellos del Tirol; sus magnificas montañas hacen que sea un lugar ideal para la práctica ilimitada de todo tipo de deportes de invierno en especial, el esquí.

I

niciamos nuestra aventura, aunque no tan aventura, puesto que esta vez viajamos con todo organizado, vuelo, hotel, vehículo y demás necesidades para un viaje de puro esquí alpino en una de las mejores estaciones de Austria y probablemente de Europa. Para ello elegimos Zillertal, que es uno de los valles más largos y bonitos del Tirol; sus magníficas montañas hacen que sea un lugar ideal para la práctica ilimitada de todo tipo de deportes de invierno en especial, el esquí. Tras un corto vuelo a Munich, (mejor opción Insbruk), cogimos un coche de alquiler y en dos horas estábamos ya con el forfait en la mano y paseando por Mayrhofen, que era nuestro destino. Mayrhofen es el mayor pueblo del valle de Zillertal y el que ocupa la posición más central. A pesar de ser bastante grande y muy animado, es un pueblo muy tranquilo con una calle central peatonal muy agradable, con mucho comercio y ambiente todo el día. Mayrhofen, al igual que muchos de estos pueblos tiroleses, tienen una vida nocturna y unas posibilidades de Aprés ski muy grandes. Hay mucha fiesta tras el cierre de los remon-

entrenadores

tes y mucha marcha nocturna. Nos llamó la atención que en todas las estaciones hay varios lugares donde tomar una o varias copas durante y después de la jornada de esquí, con música a todo volumen y mucho ambiente, es más, a las cinco de la tarde los bares están llenos de gente, y cuando vuelves a pasar a las diez de la noche muchos/as siguen todavía con las botas de esquiar puestas, y algo más contentos.... Madrugón para variar, no hay actividad de montaña que se preste sin tomar el día desde sus primeras horas, primero para aprovechar el día a tope y después para disfrutar de los cambios que se van produciendo según van pasando las horas del día, mostrándonos diferentes colores, aromas y temperaturas. En lo que a la nieve ser refiere, debido a las fechas (mes de marzo) que elegimos para viajar al valle de Zillertal (Austria), esquiábamos diferentes tipos de nieves, a primera hora nieve muy dura y según iba pasando el día se convertía en nieve primavera. El forfait es válido en más de 662 Km. de pistas y 171 remontes formando un dominio esquiable

enorme. En realidad se trata de varios, pueblos cada uno con su propia estación, conectadas en cuatro subdominios enormes, que son Zillertal Arena, Zillertal 3000, Hintertuxer Gletscher (Glaciar de Tux), y Hochzillertal. La mayoría de las estaciones son accesibles en telecabina para que los peatones puedan encontrarse con los esquiadores para comer o acceder a los animados refugios de montaña. Pasamos seis días esquiando en las cuatro principales estaciones: Hintertuxer Gletscher (Glaciar de Tux), es una zona espectacular con una altura de 3.476 metros en la montaña más alta llamada Olperer. Se esquía desde 3.250 a 1.500 metros, 86 km de pistas balizadas y magníficos fuera de pistas. Sinceramente la mejor estación de todas para nosotros. Además es la que mejor aguanta la calidad de la nieve aún esquiando a finales de marzo como fue nuestro caso. Zillertal 3000, con 159 km de pistas y compuesta por la estación de Eggalm (1300-2300), Penken (630-2095), Rastrogel (1300-2500) y Horberg (630-2278). Aquí se


encuentra, en concreto en la estación de Mayrhofen (telesilla Knorren) la famosa pista “Haraquiri”, la cual tiene un gradiente del 78 % y si la nieve no es buena tiene tela la pista…, realmente hay un momento, donde la pista se hace más vertical que cuando miras abajo sientes una gran sensación de vértigo, pero una vez allí, ya no hay vuelta atrás. Zillertal Arena, con 166 km de pistas, donde destacan cuatro zonas, Zell im Zillertal (580-2500), Gerlos (1300-2264), Königsleiten (1600-2315), Gerlosplatte (16402040), destaca porque tiene muchos km esquiables y vas recorriendo valles diferentes en pistas de grandes longitudes, que hace que necesites una buena forma física, y si no, hacer las paradas pertinentes para tomar algo en las estupendas terrazas que hay por todos los lados.

Hochzillertal (hasta 2360) Con 171 km de pistas, se puede decir que es la zona donde hay más pistas fáciles, y como todas las demás destaca por tener unos paisajes bellísimos. Resumiendo, se trata de un paraíso para todo tipo de esquiador y todo ello con el plus de alojarse en pequeños pueblos típicos del Tirol con su magnífico ambiente y sus bellos paisajes. Además se pueden realizar otras actividades alternativas ya que la zona cuenta con 150 km de pistas de esquí de fondo, 230 km de caminos marcados en la nieve para senderismo invernal y muchas pistas de trineo de 10 km de longitud e iluminadas por la noche.

Daniel Solana Crespo y Nieves Romero Covelo ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■ ■

Licenciado en Educación Física. UPM. Master en Administración y Dirección del Deporte. UCM. Instituto Universitario Olímpico de Ciencias del Deporte. Master Universitario en Alto Rendimiento Deportivo. UAM. Centro Olímpico de Estudios Superiores. Practicante habitual de deportes en la naturaleza: especialista en MTB y Ski. Consultor para diversas empresas de Ocio y Tiempo Libre. Licenciada en Educación Física. UPM. Master Universitario en Psicología del Deporte. UAM. Practicante habitual de deportes en la naturaleza: especialista en escalada deportiva y piragüismo de aguas bravas. Asesora técnica para diversas empresas de Ocio y Tiempo Libre.


Gym Factory nº39 Entrenadores Mayo - Junio 2011