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i n f o r m a c i ó n

p r o f e s i o n a l

i m p r e s c i n d i b l e

Nº69

www.gymfactory.net

entrenadores 6€

mayo / junio 2016

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ENTRENADORES

La

¿POTENCIAR LA MUSCULATURA FÁSICA PARA EL CONTROL PÉLVICO?

información

La función de la musculatura estabilizadora es básica para mantener esta zona en equilibrio SALUD

CÓMO MANTENER LA DIABETES A RAYA

¿Qué hace el ejercicio para mantener la glucemia a raya? PANORÁMICA DE NUTRICIÓN

profesional

AMILOPECTINA Grande y rápida

PLUMA DE PLATA GYM FACTORY

SANTIAGO LIÉBANA

Pluma de plata contenidos técnicos 2016

imprescindible Gym Factory


La

i nf o r ma c i ón

mayo/junio 2016 número 69 Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net

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i m p re s c i n dible

editorial entrenadores

Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Prensa y comunicación: Carlos Cordeiro prensa@gymfactory.net Diseño y maquetación: Javier Ojeda Muñoz redacción@gymfactory.net Colaboradores: Jordi García Álvaro García Garrido Guillermo Laich Santiago Liébana Rado Pablo Felipe Martín Luis Miguel Pérez Navarro Edita: Inés Ledo Ramos Domicilio social: Avda. del Monte, 25 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid)

Equilibrio. Estabilidad. Coordinación entre varias partes. Sinergias que mantienen la homeostasis. Esto es lo que nos gusta, lo que hace que nuestras páginas se llenen de conocimiento y practicidad. Y seguramente cualquiera de estas palabras también podría utilizarse para definir uno de los objetivos de la feria que vivimos este año. Trabajamos mejor acompañados y bien rodeados, encontramos sinergias con otros profesionales

Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net

que complementan nuestro trabajo, que mejoran nuestros

Imprime: Grafistaff, S.L. Tel: 916 737 714

a remar más fuerte juntos en una buena dirección. Lo que

ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005 Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

objetivos. Coordinamos ideas y esfuerzos que nos ayudan a mi me falta lo tienes tú, lo que tú no dominas te lo aporto yo. No siempre es fácil, hace falta muchos intentos hasta que la balanza se fija en el punto de equilibrio, pero tanto los intentos en el camino como el resultado final merecen la pena. Así fue nuestra feria, nuestra y vuestra, de todos, en equilibrio, coordinación y sinergia, gracias por ser parte de ello. Lo mejor es que los apretones de manos son un principio sin fin, redes de conexiones que mantienen la homeostasis en nuestra profesión. Esther Morencos Directora técnica 6 9 g y m facto r y


entrenadores

sumario 78  Novedades 76 Plumas de Plata GYM

FACTORY 2016 75 Nuevas tendencias de entrenamiento 71  Entrenamiento outdoor 69 Entrenadores 65 Panorámica Nutrición 61  Anuncios por palabras 60 Expertos 58 GYM FACTORY Wellness 57 Medicina y ciencias del deporte 55 Salud g y m facto r y 6 9

m ayo / j u n i o 2016

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Nuevas tendencias

HIP TRUST O EMPUJE DE CADERA Considerado uno de los patrones de movimiento básicos para el tren inferior.

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Plumas de Plata GYM FACTORY GANADORES EDICIÓN 2016 Manel Valcarce y Santiago Liébana.

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Entrenamiento outdoor

BARRANQUISMO Experimentar sensaciones diferentes.

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Medicina y ciencias del deporte ELASTICIDAD Y PLASTICIDAD La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movilidad para el cual que está diseñada.


novedades RFE INTERNATIONAL Y GHsports® REFUERZAN SU ALIANZA EN LA DISTRIBUCIÓN DE REEBOK STUDIO EN ESPAÑA • La empresa especialista en Deporte y Fitness RFE y licenciataria de Fitness a nivel internacional de las marcas Reebok/Adidas y GHsports® han extendido su acuerdo de distribución exclusiva de la línea de Studio de Reebok en el mercado profesional. n Es este compromiso con la calidad es el que ha proporcionado a Reebok y un éxito progresivo, y le ha permitido ampliar su catálogo de producto y penetrar cada vez más dentro del mundo del fitness siendo reconocida como una marcas referentes en este sector

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Esta inversión en el desarrollo y distribución de los productos se enmarca dentro de la estrategia de RFE de posicionar el fitness dentro del mercado deportivo actual gracias a reforzar su porfolio con más productos de calidad, con novedosos diseños y a precios competitivos

GHsports® se encargará de la comercialización y la promoción del material dentro de gimnasios e instalaciones deportivas y reforzará las conexiones de la marca con el mercado y acceder a un mayor número de clientes y oportunidades. rubenarevalo@rfeinternational.com

n Evento conjunto entre Sistema ABE y GoFlo®, que te permitirá conocer y utilizar dos de los sistemas de entrenamiento más novedosos del mercado, que darán a tus centros, las sesiones más novedosas, dinámicas y divertidas, ya sean para entrenamientos personales como para sesiones en grupo. ¡Inscríbete y descubre una nueva forma de entrenar! Horarios y guion del evento: • 12:15 - 12:45: Presentación. ¿Por qué es necesario innovar? Sorprende con las nuevas tendencias. • 12:45 - 13:15: Descubre y prueba Sistema ABE. • 13:15 - 13:45: Presentación práctica GoFlo. • 13:45: Aperitivo, networking y prueba de productos. Horario: 12.15 a 14.30 h. Lugar: ALTAFIT PUERTA DE TOLEDO (Madrid). Reserva en tu agenda la fecha y confirma tu asistencia en este link: http://goflo.es/cursos-y-eventos/%209-evento-madrid-goflo-abe

POLAR A360 AHORA CON VELOCIDAD Y DISTANCIA n Polar, marca pionera en tecnología deportiva portátil y líder en pulsómetros y GPS de entrenamientos desde hace más de 35 años, añade datos de velocidad y distancia su reloj con medidor de pulso en la muñeca Polar A360. Desde hoy mismo, los usuarios del A360 pueden acceder a la última actualización sincronizando su unidad de pulsera a la App o al servicio web Polar Flow. El Polar A360 mide velocidad y distancia con el movimiento del brazo gracias a un acelerómetro. Durante el entrenamiento se

puede ver en pantalla la velocidad actual y la distancia recorrida hasta el momento tanto en deportes indoor como en el exterior. Tras la sesión, el usuario obtendrá un resumen con información de la velocidad y distancia total. Para un análisis más detallado, basta con sincronizar el Polar A360 con la App y el servicio web Polar Flow. Esta función está disponible para los perfiles de deporte: correr, jogging, correr asfalto, trail running, correr cinta, caminata y atletismo. www.polar.com/es

ACUERDO DE WETNESS CON NEDA EL MÓN n El pasado mes de marzo, Neda el Món y Wetness firmaron un acuerdo de colaboración para sumar esfuerzos en la promoción y formación de la natación en aguas abiertas. El acuerdo convierte la marca Wetness, presentada por la empresa de gestión deportiva Seae el año pasado, en patrocinadora de las travesías organizadas por Neda el Món en Barcelona durante el año 2016. Es una modalidad que suma cada día más seguidores. La metodología que la empresa quiere difundir en su área de wetness training, cuenta de esta manera con un socio que le permite llegar a un colectivo muy concreto, amante del deporte al aire libre. En algunos centros deportivos municipales, Wetness ofrecerá cursos para preparar la 1ª SwimRun Barcelona, como complemento a la preparación que también ofrecen los entrenadores de Neda el Món. La prueba se celebra el próximo 20 de noviembre y supone todo un reto para los asiduos a las travesías. Es una modalidad popular en los países nórdicos y que es una novedad en el calendario deportivo de Barcelona. www.wetness.cat

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novedades La FUNDACIÓN PARA LA DIABETES recomienda una atención especial a la hidratación de niños y adolescentes con diabetes durante la práctica de actividad física • La pérdida de agua corporal se debe compensar mediante la ingesta de agua tanto en líquidos como en alimentos sólidos . • El Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes, Serafín Murillo, indica que la hiperglucemia mantenida incrementa el riesgo de deshidratación n El próximo 28 de mayo, se celebra el Día Mundial de la Nutrición, que este año busca incidir en la necesidad de mantener una correcta hidratación, puesto que el agua es una de las sustancias más importantes del cuerpo humano, a veces olvidada, pero im-

prescindible para el funcionamiento óptimo de numerosos procesos del organismo. A lo largo del día, el organismo pierde agua a través de diferentes vías (sudoración, orina y heces, e incluso al respirar). En este sentido, y tal y como

explica Serafín Murillo, “los niños y adolescentes con diabetes deben prestar especial atención ante dos situaciones habituales en su vida cotidiana, la práctica de actividad física y la hiperglucemia. www.fundaciondiabetes.org

CLUB METROPOLITAN PRESENTA XPRESS TRAINING, UN ENTRENAMIENTO INTENSIVO PARA ESTAR EN FORMA EN 2 MESES n Con motivo de la inminente llegada del verano, la cadena Metropolitan ofrece un programa de 8 sesiones de entrenamiento personal de alta intensidad a medida para cumplir con los objetivos deseados La temporada de playa está a la vuelta de la esquina, y es posible que muchas personas que hayan relajado su entrenamiento y dieta durante los meses de frío se estén planteando hacer una operación bikini para recuperar la figura. Para conseguir estar en forma, y sobre todo, a tiempo antes del verano, Club Metropolitan ofrece el programa Xpress

Training, un intenso plan de 8+1 sesiones de entrenamiento personal de alta intensidad personalizado que permite cumplir con los objetivos deseados en sólo dos mes. Si el socio cumple con éxito los 8 entrenamientos presenciales con el entrenador, Metropolitan le obsequiará con una sesión extra de entrenamiento personal gratis. El objetivo es que consiga resultados con la ayuda y el estímulo de un profesional del ejercicio y que vivencie realmente su progreso. www.clubmetropolitan.net

NOVEDADES WEIDER

FIRST BAR

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marlas en cualquier momento y lugar. Su composición no solo es ideal para aportar proteínas, sino que gracias a su contenido en fibra, es además un perfecto tentempié que te ayudar. a sentirte más saciado. Además, la fibra utilizada para elaborar F1rstBar es considerada prebiótica. Cada barrita proporciona menos de un 1% de azúcares y 1,5 g de carbohidratos netos (“net carbs”). Formato: 60g Sabores: Chocolate-Brownie, Strawberry-Cheese, Salty Penaut Butter-Caramel, Cookies & Cream www.weider.es

LIRIKA ONE TOUCH CAPPUCCINO: LA MÁQUINA PROFESIONAL MÁS COMPACTA CON FUNCIÓN CAPPUCCINO AUTOMÁTICO n Saeco ha incrementado la gama Lirika con el nuevo modelo, LIRIKA OTC, One Touch Cappucccino. Con este modelo, fácil de usar, de líneas modernas y básicas se ha enriquecido la gama Office Coffee Service, ampliando las soluciones a las pequeñas y medianas empresas (pymes) y ofreciendo al usuario final la posibilidad de degustar cremosos cappuccinos, cortados, cafés con leche, caffe latte, latte macchiato y todas las bebidas con leche fresca con sólo pulsar un botón, pudiendo satisfacer a los más exigentes amantes de la leche y sus combinaciones con café espresso, gracias a la función “One Touch Cappucino”. La máquina profesional con función cappuccino automático más compacta y económica del mercado. Novedoso modelo que combina estilo, diseño moderno y tecnología, y ofrece un excelente producto final a aquellas empresas que apuesten por buen servicio de café con todo tipo de soluciones con leche fresca, con sólo pulsar un botón y minimizando el tiempo necesario para su óptimo mantenimiento. www.saecovending.es


P l u m a s d e P l a t a GY M FA C TO R Y 2 0 1 6

Manel Valcarce y Santiago Liébana ganadores de las Plumas de Plata GYM FACTORY 2016

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El día 13 de mayo, en la Feria GYM FACTORY y en el transcurso de la Gala del FITNESS GF 2016, resultaron premiados con la Pluma de Plata Manel Valcarce y Santiago Liébana. Estos Galardones reconocen la labor de los autores de la revista GYM FACTORY.

odos los autores nominados, profesionales muy reconocidos en el panorama nacional del Fitness, recibieron una pluma en reconocimiento a su labor divulgativa. La selección de los ganadores de las plumas de plata GYM FACTORY esta edición de 2016, fue dada por un jurado compuesto por profesionales del sector, universidades, autores, empresas y RRSS.

Los nominados en esta edición de 2016 fueron: EXPERTOS EN GESTIÓN

EXPERTOS EN ARTÍCULOS TÉCNICOS

Antonio Manzano

Pablo Felipe Martín Sanz

Chano Jimenez

Iván Gonzalo

José Luis Gaytán

Santiago Liebana

Manel Valcarce

Luis Miguel Pérez Navarro

Vicente Javaloyes

Álvaro García Garrido

Pablo López Viñaspre

Jordi García

Lucas Peñas

Guillermo Laich

Nominados en la edición 2016

Inés Ledo, editora de GYM FACTORY, hace entrega de las plumas de plata a los ganadores de la edición 2016. Manel Valcarce, apartado Gestión.

Santiago Liébana, apartado de artículos Técnicos.

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e n t r e n a d o r e s

¿POTENCIAR la MUSCULATURA FÁSICA para el CONTROL PÉLVICO? EL CONTROL PÉLVICO es muy importante, no sólo en sí mismo como por los problemas derivados que puede evitar un buen equilibrio del conjunto que sustenta la pelvis. Habitualmente los problemas más comunes de una pelvis en desequilibrio vienen de las modificaciones que provoca en la columna vertebral, concretamente en sus curvaturas fisiológicas y en cómo afecta en los cuerpos vertebrales. Este desequilibrio, a la larga, probablemente acabará dando lugar a problemas lumbares.

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a función de la musculatura estabilizadora es básica para mantener esta zona en equilibrio, y que al realizar cualquier acción que en un principio no debería ocasionar ningún problema podamos llevarla a cabo sin poner en riesgo la estabilidad de la pelvis y que no se vuelva contraproducente. Este planteamiento deberíamos realizarlo también cuando nuestro es objetivo reequilibrar la musculatura encargada del control de la pelvis. Así pues, tanto al querer potenciar la musculatura fásica como en querer recuperar el equilibrio pélvico, es importante centrarnos en ejercicios que activen esta musculatura estabilizadora. EJERCICIOS QUE ACTIVAN LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA: La musculatura estabilizadora es la más profunda de toda, y la que siempre acostumbra a

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tenerse menos en cuenta como parte de un entrenamiento, y si ésta no puede realizar su función correctamente, es cuando nuestro cuerpo tiende a compensar este déficit con el reclutamiento de otros músculos que deberían ser complementarios en la estabilización para pasar a ser principales y de ahí se produce el desequilibrio muscular y las distintas patologías derivadas. Enfoque del trabajo de la musculatura estabilizadora: Debemos realizar un trabajo en tres direcciones para conseguir una buena activación de la musculatura estabilizadora: 1) Activación de la musculatura profunda vertebral 2) Mejora del tono de la faja abdominal 3) Relajación del diafragma Aunque pongamos los tres aspectos por separado, debería-

mos entender el trabajo de estabilización como un conjunto y proponer ejercicios que impliquen a los tres a la vez. Ejercicios centrados en la activación de la musculatura profunda vertebral, con posiciones de autocrecimiento lleva implícito una mejora del tono de la faja abdominal, si además le añadimos el control de la respiración estamos implicando la función del diafragma. En estos ejercicios debemos centrarnos en controlar la posición de autocrecimiento, seguido de un buen control de la respiración, con respiraciones profundas, y expulsando completamente todo el aire en cada exhalación, siendo la exhalación el doble de larga que la inspiración. En la inspiración debemos conseguir abrir las costillas al máximo para lograr una mayor implicación de la musculatura dorsal y lumbar.


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En este último ejemplo, a parte de mantener el autocrecimiento y el control de la respiración desequilibramos el cuerpo primero hacia atrás, y cuando tengamos un buen control de este movimiento añadimos la rotación lateral para lograr una mayor implicación de la cadena anterior.

¿Diafragma como factor determinante en el control de la pelvis? De sobras es conocida la función del diafragma como el principal músculo de la respiración, contrayéndose al inspirar y relajándose permitiendo la exhalación. No es tan conocida la relación que tiene este músculo en la mejora de la postura y el con-

trol del equilibrio abdominal y pélvico. El diafragma tiene una función tónica, por tanto postural, que está intensamente relacionada con el psoas ilíaco, pues comparten inserción en las vértebras lumbares. Así pues la relación acortamiento/relajación de ambos músculos afectarán directamente en la musculatura estabilizadora y en consecuencia en

la musculatura fásica que controla la pelvis. Es decir, es habitual encontrarnos con un psoas acortado, esto genera un exceso de tensión a nivel del diafragma y a su vez acentúa los problemas lumbares y pélvicos pues hay una mayor presión en el espacio abdominal hasta el suelo pélvico y revierte de forma negativa en el tono de la faja abdominal y suelo pélvico. 6 9 g y m facto r y


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EJERCICIOS PARA POTENCIAR LA MUSCULATURA FÁSICA QUE CONTROLA LA PELVIS: Para empezar a realizar estos ejercicios debemos situarnos en dos planteamientos distintos: 1) Revertir un desequilibrio pélvico: En este caso, antes de plantear una potenciación de la musculatura fásica del tren inferior que controla la pelvis deberíamos realizar un trabajo previo para activar correctamente la musculatura profunda estabilizadora, tal y como hemos explicado anteriormente. 2) Potenciación deportiva o estética: En esta situación, aunque no siempre sea así, consideramos que no padecemos ningún tipo de desequilibrio a nivel pélvico, y deberíamos acompañar el trabajo de potenciación con un trabajo complementario que nos asegure el mantener la correcta activación de la musculatura profunda estabilizadora, y que este trabajo de potenciación no acabe siendo contraproducente. ¿Cuál es esta musculatura? Músculos propios lumbares y abdominales: Hablamos de la activación voluntaria de los músculos abdomina-

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les, del cuadrado lumbar y psoas ilíaco. Como ya hemos comentado anteriormente debemos tener muy en cuenta el tono del psoas ilíaco por su relación con el diafragma, en las acciones fásicas el equilibrio con el cuadrado lumbar es básico pues actuaran como par agonistaantagonista. Músculos de las piernas: Los músculos isquiotibiales, el cuádriceps, los adductores y los glúteos, la relación anteroposterior e interna-posterior entre esta musculatura es básica pero también lo es su relación con los músculos del tronco encargados de la estabilización pélvica. ¿Qué tipo de ejercicios? Como buscamos un equilibrio constante entre los pares musculares deberemos realizar siempre ejercicios globales que impliquen en todo momento los distintos grupos musculares comentados en el apartado anterior, con mayor o menor resistencia en función de las características de la persona y del objetivo perseguido en el entrenamiento.

Estos tres ejemplos de ejercicios globales, implican principalmente la acción de la musculatura extensora (cúadriceps y glúteos) a la vez que sus pares antagonistas (isquiotibiales y adductores) facilitan este movimiento en la extensión y realizan la acción de retorno ayudados por la gravedad. Sin el trabajo estabilizador de la musculatura propia de la zona lumbar-abdominal sería imposible de realizar estos ejercicios, es por eso que estos ejercicios globales, realizados con una buena ejecución son muy buenos para lograr el control pélvico.

Jordi García

Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) Preparador fisico UE Montgat y Sant Adrià


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o u t d o o r

CONOCE ESTA ACTIVIDAD que cada año acerca a los más curiosos a experimentar sensaciones diferentes, buscando aventura, paisaje, interés geológico, ambiental, emociones y reto deportivo.

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os pioneros en adentrarse fueron los habitantes de las zonas cercanas, pescadores y agricultores que utilizaban el río, sus cortados y distintos movimientos del agua para facilitar su vida y trabajo. A nivel deportivo, son los franceses, de la mano de Edouard Alfred Martel, en 1888, quien crea la primera asociación espeleológica en Francia. Y es que, el descenso de cañones o barranquismo tiene una mezcla de técnicas de la espeleología, la montaña y precisa también de conocimientos hidrológicos como se da en el piragüismo. Se trata de una modalidad deportiva que busca seguir el cauce de un río, la erosión que el agua ha hecho, salvando sus desniveles y accidentes del terreno. Vamos a ver en detalle las diferentes situaciones que nos podemos encontrar dentro, y las habilidades a entrenar. Muchas veces, simplemente caminaremos por el cauce o por su margen (para evitar molestar a la fauna acuática y a su medio, recordar que estamos en su entorno, y hay que intentar provocar el menor impacto posible, e incluso ayudar a su limpieza). Para caminar por éste, será igual que hacerlo por un camino roto, con piedras de tamaño diverso, con dosis de equilibrio y fuerza en los miembros inferiores .Hay que pensar que en el caso de los descensos acuáticos, llevaremos un neopreno completo de 5mm en las extremidades y de casi el doble en la zona del pecho. El lastre que supone caminar por el agua, moviendo agua y el equipo (arnés con material metálico, sacas drenando el agua y las cuerdas y el neopreno mojados), levantando las piernas con el empuje en el agua, hará que la carga interna y la percepción de esfuerzo se dispare. En otros tramos será preciso nadar por sus badinas, como algunos tramos de 200-300 metros de


longitud (Barrasil, Sierra de Guara). Aquí el neopreno mejorará nuestra flotación, pero también impide mover correctamente los brazos para propulsar. Al llegar a un salto de agua, tenemos varias opciones para salvar el desnivel. Bien podemos destrepar, utilizando técnicas de escalada, pasos en oposición (pies-manos, espalda-pies…) en zonas de encajonamiento tipo chimenea, o amortiguando con un salto controlado si hay buena recepción (grava, margas, arena, o una poza con suficiente profundidad y visibilidad). Así entrenaremos la técnica de destrepe, pequeñas y medias pliometrías y la técnica de salto correcta. Cuando la altura es considerable, la técnica de salto es clave para no hacernos daño al entrar, no sólo por poder tocar en el fondo, sino por el propio choque contra la lámina de agua. De nuevo el supervisar la zona de entrada y la práctica de la técnica correcta será decisivo. Si la altura es considerable, o no hay opciones de solventarlo con un salto controlado, recurriremos al rápel. El rápel requiere de un control más técnico que físico, ya que si utilizamos correctamente el material, facilitaremos el descenso sin apenas carga. La habilidad más determinante será el equilibrio en distintas situaciones, con terreno resbaladizo como las tobas y ciertos microorganismos que se fijan a la roca y con chorros de agua empujando. Cuando el rápel gana verticalidad, el equilibrio necesario no es tan determinante, al quedar suspendidos del arnés, incluso llegando a perder completamente el apoyo de éstos en los rápeles volados.

Otra técnica para solventar un desnivel acusado son los toboganes, en los que, la posición, con los pies por delante, buscará amortiguar al caer al agua, flexionando las rodillas, como si se tratara de un drop jump. Para llegar a un rápel, salvar una zona de gran movimiento de agua, o para progresar en terreno horizontal expuesto, se equipan los pasamanos, que dependiendo de la calidad de los apoyos de pies y agarre de manos, demandará mayor o menor fuerza en los miembros superiores o inferiores. Como situación puntual, nos puede tocar remontar una cuerda fija, para esto usaremos los aparatos mecánicos, equilibrio y fuerza de tracción de brazo más empuje de pierna. En algunas ocasiones, tendremos que acceder, o salir o de un barranco por una pendiente considerable e irregular. A la hora de diseñar un entrenamiento para que podamos obtener mejoras en el descenso de barrancos habrá que desarrollar una buena base de resistencia aeróbica, para aguantar las aproximaciones más exigentes, con entrenamiento con lastre añadido (aproximadamente 10-12 kgs), con desnivel y pendiente. Entrar en zonas de vt2 de forma puntual, no sólo mejorará este umbral, sino que también se verán beneficiadas las cargas por debajo de éste. Entrenamiento de fuerza, tanto del tren inferior, con cargas medias sostenidas y series más cargadas, acercándonos a la fuerza por vía hipertrofia. Los ritmos de ejecución no serán especialmente altos, ya que, salvo en la modalidad de carreras en descenso de barran-

cos, no se precisa normalmente de velocidad. En cuanto a los miembros superiores, la autocarga, ya sea en tracción como en empuje, asimétricos, con distintos ángulos, darán más transferencia. Incluso el entrenamiento en sí de la escalada, sería bueno incluirlo en la programación. El trabajo del equilibrio y la coordinación intermuscular ha de ser prioritario, mejorando la función de los estabilizadores de cadera y del trabajo propioceptivo de los tobillos. Desplazamientos en el medio acuático, ya sea con un cinturón lastrado con goma, caminando en un vaso poco profundo, unido a tramos de nado con neopreno. Sin duda la técnica será el factor prioritario, dependiendo en gran parte de ésta para el éxito completo. Recuerda que los manuales son una referencia, y que la formación práctica o el guiado a través de una empresa de deportes de aventura, con la experiencia y la titulación necesaria, debería ser una prioridad a la hora de contratar sus servicios. Desde www.aldrun.com apostamos por el reciclaje continuo. ¡Disfruta con seguridad!

Álvaro García Garrido

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM). N.º colegiado: 52580 Especialista Postgrado Entrenamiento Personal (INEF-maddrid)

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nuevas tendencias de entrenamiento

HIP TRUST O EMPUJE DE CADERA

El Hip Thrust o empuje de cadera, es considerado uno de los patrones de movimiento básicos para el tren inferior, siendo una de las mejores elecciones a la hora de mejorar la transferencia de fuerza en deportes de carrera.1

E

n él realizamos una extensión de la articulación de la cadera contra resistencia. Desde una visión biomecánica, la resistencia provoca su máximo torque o momento de fuerza en la parte final del ejercicio, provocando que la musculatura extensora de cadera (Glúteo mayor principalmente, seguido de los isquiotibiales y las fibras posteriores de los glúteos medio y menor) tengan

La elección de una u otra opción cambiará de manera significativa la participación muscular de la musculatura isquiotibial en el ejercicio, ya que al realizar la flexión de rodilla éstos perderán, por insuficiencia activa2 su capacidad para generar fuerza hacia extensión de cadera, provocando

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que generar una mayor producción de fuerza en los grados finales del movimiento, mejorando con ello su capacidad contráctil en este rango y la posterior transferencia a las acciones que la incluyan. (Salto horizontal, sprint, carrera).1 Dentro de las opciones para su realización, podemos escoger hacerlo en decúbito supino con las rodillas flexionadas, o en bipedestación.

con esto una mayor activación de la musculatura glútea. Una vez hayamos escogido el escenario de extensión de cadera a utilizar, deberemos saber adaptar cada uno a los diferentes tipos y niveles de cliente, de manera que apliquemos el estímulo adecuado para cada caso.

Una buena manera de empezar a practicar el movimiento sería enseñando a nuestro cliente a activar de manera correcta la musculatura glútea, sin ningún tipo de carga añadida ni material desestabilizador. Para ello le pediremos que se ponga de rodillas y realice un movimiento de bisagra de cadera (Hip Hin-


ge) haciendo hincapié en que contraiga la musculatura glútea. Es importante recalcar que el movimiento debe ser realizado a

través de los glúteos y no de los isquiotibiales, ya que es muy probable que debido a la “amnesia glútea”3 término des-

crito por el Dr. Stuart Mcguill, nuestro cliente tenga dificultad para activar sus glúteos de manera adecuada.

Una vez dominado el movimiento, podemos comenzar a añadir resistencia extra hacia flexión de cadera.

Otra opción sería añadir también una resistencia ubicada anteriormente para provocar una mayor flexión de cadera.

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nuevas tendencias de entrenamiento HIP THRUST, CONSTRUYENDO EL EJERCICIO Una buena opción para empezar sería colocar al cliente en decúbito supino. Desde aquí le pedimos que active los glúteos y extienda la cadera, al estar ligeramente horizontal con el suelo en la parte final del ejercicio la resistencia disminuya.

Una vez aprendido podemos añadir variaciones, con una pierna, con carga extra, etc...

Posteriormente pasaremos a realizar el mismo ejercicio pero con el cliente sentado con las piernas flexionadas y la parte superior de la espalda apoyada en un banco, de esta manera conseguiremos que en la parte final del ejercicio el propio peso del cliente le provoque más resistencia hacia flexión de cadera, al encontrarse el cuerpo totalmente horizontal con respecto al suelo. Bibliografía:

1. Contreras, Bret. (2015). Squats versus Hip Thrusts part IV, transfer to performance. Recuperado el 29 de Marzo, 2016, de https://bretcontreras.com/ squats-versus-hip-thrusts-part-iv-transfer-to-performance/ 2. Palmer, M. (2002). Fundamentos de las técnicas de evaluación musculo-esquelética. (1ªed). Barcelona: Padiotribio. 3. Mcguill, S. (2007). Low back disorders: Evidence-based prevention and Rehabilitation. (2ªed). Canadá: Human Kinetics.

Igual que en las opciones anteriores, una vez aprendido el ejercicio, podemos avanzar de varias maneras, agregando resistencia extra, quitando una pierna, etc...

Santiago Liébana Rado

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy Director Técnico HealthStudio European Academy

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panorámica de nutrición

AMILOPECTINA, Grande y rápida

Como gran aficionado al boxeo que soy, el caso de la amilopectina me recuerda mucho al boxeador más grande de todos los tiempos, Cassius Clay (Muhammad Ali) y os preguntaréis por qué, pues porque Ali era un peso pesado, pero sin embargo era rápido y se movía de forma veloz por el cuadrilátero… Algo parecido le pasa a este curioso ingrediente, ya que es un almidón y por lo tanto grande y pesado, pero que sin embargo se desplaza de forma veloz…Estas características le hacen ser muy interesante para todos los deportistas. Pero para sacarle todo el provecho posible tenemos que conocerlo y entenderlo a la perfección. Así que como diría el gran Michael Buffer: Let’s get ready to rumble! ¿Qué es la Amilopectina? Comúnmente se conocen como almidones de alto peso molecular, es decir, se trata de una molécula de almidón (origen vegetal) y como tal tiene un peso elevado. A priori los almidones que no están muy refinados por este gran tamaño son de digestión lenta o dicho más técnicamente de bajo índice glucémico (pasa a la sangre lentamente y sin provocar picos de glucosa y por lo tanto de insulina o insulinemia). Esto es debido a que el almidón está formado por estructuras g y m facto r y 6 9

químicas parecidas morfológicamente, pero muy diferentes en cuanto a su comportamiento fisiológico. Estas conformaciones son por un lado, y de manera mayoritaria, la Amilopectina (70 – 80 %) y por otro lado, y de manera minoritaria, la Amilosa (20 – 30 %). Si entrar en diferencias bioquímicas y para hacerlo de manera más sencilla ambas estructuras son parecidas, pero la amilopectina es más ramificada, es decir, que tiene un peso mayor y una cantidad más alta de moléculas de Glucosa. Y además a nivel físi-

co-químico tiene una gran diferencia y es que una es de digestión lenta, la amilosa, y la otra es de digestión rápida (amilopectina), por decirlo de una forma sencilla, una es de bajo índice glucémico y la otra es de alto índice glucémico. Para obtener un almidón mayoritario en amilopectina podemos coger uno normal y quitarle la amilosa por un proceso enzimático y buscar algunas de las especies “cerosas” de algunos cereales, que de manera natural su almidón tiene un elevado % de amilo-


AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo

Contenido Función

AMIX™ Performance WaxIont Almidón de maíz con un alto peso molecular, fructosa (derivado del maíz), maltodextrina (polímeros de glucosa), Palatinose®, Fibersol®-2 (maltodextrina resistente a la digestión), sodio, Magnesio, calcio, fósforo, potasio, fósforo, vitamina C, Magnesio Bisglicinato Albion®, Calcio Bisglicinato Albion®, piridoxina HCl ( Vit.B6) Llenar una coctelera con 100 ml de agua y agregar 2 cacitos (50g). Agitar durante 1 - 2 minutos. Añadir el resto del volumen de agua (100 ml) y agitar de nuevo. Tomar antes, durante o tras la actividad física. Almidón de maíz ceroso de alto peso molecular, minerales y vitaminas, tales como fósforo, magnesio, vitamina C o Vitamina B6. Ideal para la reposición del depósito de glucógeno, antes, durante o después del entrenamiento.

AMIX NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo

Contenido Función

Amix™ WaxyGo! Hidrolizado de almidón de maíz ceroso (contiene dióxido de azufre (SO2) 17 mg / 1 kg), edulcorantes: sucralosa Splenda® y acesulfamo-K Mezclar 2 cacitos de WaxyGo! (75g) con 100ml de agua y mezclar bien durante 1-2 minutos. Inmediatamente añadir 100ml de agua más y volver a agitar bien durante 1-2 minutos. Tomar antes, durante o tras la actividad física. A base de hidratos de carbono derivados del almidón de maíz sin azúcares. Aumenta la masa muscular, recarga los niveles de glucógeno de manera rápida y es una fuente de energía de larga duración.

VITARGO ORIGINAL Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

VITARGO CARBOLOADER Almidón de cebada (vitargo®), sabor. Tomar los días previos a la competición para hacer cargas de glucógeno muscular. 2 Kg. (naranja/summer fruit) Mejora el rendimiento, energía rápida, cargas de glucógeno muscular, vaciado rápido del estómago.

pectina, un ejemplo claro de estas especies es el conocido maíz ceroso o waxy maize. ¿Cuáles son sus características y propiedades particulares? Pues bien lo que le hace tan especial a esta fracción del almidón es que su alto peso molecular (entre los 500.000 y los 700.000 Da) forma una disolución de rápido paso o vaciado gástrico (de estómago) por lo que pasa rápidamente a la sangre y por lo tanto puede llegar rápido a la célula. El rápido paso por el estómago se explica debido a que al ser una molécula grande genera una disolución de baja osmolalidad, lo que facilita el vaciado gástrico y por lo tanto el

rápido paso al intestino y posteriormente a la sangre para poder ser utilizado. Es decir, que llega antes a la sangre/célula que otros polímeros de glucosa (dextrinas y maltodextrinas). ¿Diferentes usos, modos de empleo y combinaciones interesantes? Antes (sola o combinada con sales minerales, aminoácidos, etc...): • Podemos utilizarlo antes del ejercicio en los deportes de fondo como última ingesta líquida de carbohidratos. • En todos los deportes como ingesta energética previa al entrenamiento. También la

VITOBEST Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

AMILOPECTIN + ELECTROLYTES (sabor BLUE ARCTIC) Amilopectina waxy, sodio cloruro, calcio bisglicinato 18%, zinc monomotheonina, yodudo potasico, bicarbonato de sodio, cromo picolinato, MSM, ácido alfalipoico, selenometionina, beta alanina, aromas, edulcorante. Tomar 50g antes y 50g después o cada dos horas de entreno 100% pura amilopectina waxy con electrolitos Restablece los niveles de glucogeno muscular y los electrolitos te mantienen el correcto balance mineral.

VITOBEST Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

AMILOPECTIN (sabor neutro y green apple Amilopectina waxy, aromas, edulcorante Tomar 50g antes y 50g despues o cada dos horas de entreno 100% pura amilopectina waxy sin ningun otro hidrato de carbono Transmisor de energia para el organismo.

VITARGO ORIGINAL Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

VITARGO ELECTROLYTE Almidón de cebada (vitargo®), sales minerales (electrolitos) Tomar antes y durante la competición una porción y repetir según intensidad. 2 KG (citrus/uva) Mejora el rendimiento, energía rápida y sales minerales para esfuerzos intensos.

podemos combinar con otros nutrientes: aminoácidos, creatina, etc... • En las fases de carga postpesaje y precompetitiva de los deportes regidos por el peso corporal o en el culturismo como carga rápida de glucógeno previa a la competición. Durante (normalmente combinada con sales minerales, aunque también sola): • En los deportes de fondo y ultra fondo, ya que las disoluciones con baja osmolalidad que forma permiten concentrar las bebidas isotónicas hasta el 13 – 14 %, lo que supone una mayor cantidad de carbohidra6 9 g y m facto r y


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panorámica de nutrición VITARGO ORIGINAL Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

SURVIVAL X-TREME RECOVERY Almidón de cebada (vitargo®), proteína de suero, HMB, L-arginina, Omega 3, Krea-genicTM. Tras el entrenamiento como recuperador tomar 1 porción. 1000 g, sabores fresa y chocolate. Recuperar fibras musculares tras competición y mantener músculo.

SFY PROF. NUTRITION

SFY PROF. NUTRITION

Modo de empleo

Modo de empleo

Nombre producto Ingredientes

Contenido Función

Nombre producto Ingredientes

SURVIVAL SPEED UP MINERALS Almidón de cebada (vitargo®), beta alanina, sales minerales (electrolitos) Tomar antes, durante y después de entrenamientos intensos donde se pierden sales. 500 G limón Reemplazar pérdida de sales minerales y mantener niveles de glucosa en sangre.

Contenido Función

SURVIVAL X-TREME ENERGY Almidón de cebada (Vitargo®), l-carnitina, magnesio, vitamina B, C, E, taurina. Como carga 2-3 porciones al dia antes de competición- durante: 2-3 porciones. 1000 g, sabores fresa y limón. Llenado de glucógeno muscular, evita catabolismo, energía rápida, evita molestias estomacales.

MASMUSCULO

HERO TECH NUTRITION®

Modo de empleo

Modo de empleo

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Waxymaize Amilopectina de maíz, Almidón nativo de maíz.. Disolver en líquido y mezclar 1800g Restablecer depósitos de gluoógeno

tos en la misma unidad de volumen que cualquier otra bebida deportiva convencional (que no ha de superar el 8 – 10 %). Lo que le hace ser muy interesante en las competiciones que superan las 4/5 horas ya que en ellas la ingesta de carbohidratos se ve incrementada y muchas veces es imposible transportar la cantidad de volumen de líquido necesario para aportar dicha cantidad de carbohidratos. • Durante la práctica deportiva de cualquier otro deporte que requiera una rápida digestión, como por ejemplo entre combates, entre pruebas de natación, descansos de partidos, etc. Después (normalmente combinada con sales minerales, proteínas, creatina, etc. Aunque también sola): • El rápido paso a la sangre y por lo tanto a la célula supone una g y m facto r y 6 9

SFY PROF. NUTRITION

VITARGO POST Almidón de cebada (vitargo®), proteína de suero, lactoalbúmina, glutamina. Tomar como recuperador tras entrenamiento o competición. 2 Kg. (Fresa/chocolate) Mejora la recuperación muscular tras esfuerzo intenso y rellena niveles de glucógeno muscular.

Nombre producto Ingredientes

Contenido Función

mayor velocidad en la recarga del glucógeno (molécula parecida a la amilopectina, pero más ramificada y de origen animal). Fundamental para la recuperación energética postentreno. • Este hecho es igual para todos los deportes, bien sean de fondo (requerirán más cantidad), de fuerza o mixtos. Lo único que tendremos que adecuar es la cantidad a tomar. • Una de las características de la amilopectina es que genera una mayor insulinemia, traduciéndose en una situación favorable para acompañarle de otros nutrientes y mejorar así el transporte de los mismos hacia el interior de la célula, los más comunes son: el monohidrato de creatina (como os comenté en el Nº 66, se asimila mejor cuando generamos insulinemia), las

AMILOPEX® Almidón de maiz ceroso, aroma, sucralosa (edulcorante), vitamina B1. Tomar 50grs. Disueltos en 500 ml de agua. Tomar antes,durante,depués entrenamiento. 2000g Polvo, Sabores: Limón, Blue tropic. Recarga los depósitos de glucogeno muscular y aporta energía inmediata.

proteínas y/o BCAAs (para una mayor activación de la síntesis proteica), sales minerales, sobre todo Sodio y Potasio (para optimizar el proceso de rehidratación). Espero haber aclarado las dudas que tuvierais sobre este curioso peso pesado que “flota como una mariposa y pica como una abeja” y que a partir de ahora le saquéis todo el partido posible.

Pablo Felipe Martín Sanz Licenciado en Ciencias químicas, UAM (Col. 7.674) Licenciado en Ciencias y Tecnología de los Alimentos


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ELÁSTICIDAD Y PLASTICIDAD

Movimiento y estabilidad SALUD

CÓMO MANTENER LA DIABETES A RAYA ¿Qué hace el ejercicio para mantener la glucemia a raya?

wellness

mayo / junio 2016

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expertos

expertos

Álvaro García Garrido

n Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) n Nº colegiado: 52580 n Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID) n Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L n Director Gral. entrenaencasa.com n TD2 Guía Barrancos (FAM) n Guía mountain bike (EEMB) n Entrenador personal n Titulado NSCA

Jordi García

n Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) n Responsable de Nutrición y Salud deportiva n Preparador fi sico UE Montgat n Preparador físico Femení Sant Adrià n Profesor de EF Mireia CE n Entrenador de baloncesto n www.nutrisaludeportiva.com

Luis Miguel Pérez Navarro

Guillermo A. Laich de Koller

n Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) n Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) n E specialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) n Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) n Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) n Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) n Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid) n www.guillermolaich.com

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n L do. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) n E ntrenador Personal  iembro de la organización de nM Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico.  oordinador y miembro de Comités nC de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF).  irector del área de preparación físinD ca del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. n P reparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’ n www.entrenaconluismi.com nM  iembro del Comité de expertos deporte y salud en personas y grupos de riesgo del Consejo General COLEF y CAFD. n R edactor de artículos sobre deporte y salud para Gym Factory, SEMERGEN y Personas Que. n S eleccionador nacional júnior y responsable de la detección de talentos deportivos para la RFEDETO. n 2 º Entrenador del equipo nacional absoluto de la RFEDETO.

Pablo Felipe Martín Sanz

n Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) n Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM n Entrenador Personal Avanzado, UCM n Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. n Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. n Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! n Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. n Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) n Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) n Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) n Instructor de Matt Pilates (APECED) n Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

Santiago Liébana Rado

n MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy n Delegado Baleares SEA n Director Técnico HealthStudio European Academy n Organizador Congreso Wellness y Ed. Física en Palma de Mallorca. n Autor Manual Act. Colectivas SEA y CKB. n Profesor cursos Act. Dirigidas y Ent. Personal para Baleares. n Embajador IIDCA n Presenter nacional e internacional en Convenciones y Congresos relacionados con el Fitness desde 2004. n Coordinador Gimnàs Olimpic (Palma de Mallorca).

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medicina y ciencias del deporte

ELASTICIDAD Y PLASTICIDAD

Una articulación representa un punto físico de conexión entre dos estructuras óseas, estando diseñada para permitir una cantidad determinada de movimiento y estabilidad. La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de un rango de movilidad (RM) para el cual que está diseñada. Una articulación carece de suficiente flexibilidad cuando es incapaz de producir la cantidad de movimiento para el cual está diseñada.

E

l tipo y la forma de los tejidos conectivos de una articulación cumplen una función fundamental en el RM posible. La flexibilidad puede incrementarse por medio de técnicas de elongación que aumenten la longitud de tales estructuras. El tejido conectivo es uno de los tejidos mas variables y une o separa las diferentes estructuras del cuerpo. Su función consiste en establecer conexiones entre la células y los tejidos, así como mantener la unidad integral del organismo. El tejido conectivo es ubicuo, lo que significa que existe en todas partes del cuerpo al mismo tiempo, pudiendo ser considerado como un pegamento orgánico que actúa e interactúa con las distintas estructuras corporales.

El tejido conectivo posee se tres componentes básicos: 1.las células proporcionan las propiedades metabólicas; 2.las fibras proporcionan las propiedades elásticas; y 3.- la matriz extracelular proporciona las propiedades plásticas, la maleabilidad, y el apoyo estructural para las células circundantes. El término fascia representa una red tensional tridimensional de tejido conectivo laxo muy resistente que se distribuye por todo el organismo. Es de apariencia membranosa y rodea los músculos, los huesos, y los órganos, proporcionando una función estructural, protectora, y lubricante. En los músculos esqueléticos la fascia forma una banda fibrosa que es continua a lo largo de todo el órgano, proporcionando conexio-

nes entre las distintas fibras musculares, en lugar de separarlas. Se caracteriza por poseer una gran capacidad de deslizamiento y desplazamiento, actuando como una red o entramado orgánico capaz de amortiguar, coordinar, conectar, y transmitir la fuerza contráctil. De esta manera sirve para aumentar o disminuir las distintas tensiones generadas, canalizándolas en diversas direcciones mediante su red tensional. Los ligamentos unen los huesos a los huesos y los tendones unen los músculos a los huesos. El tejido conectivo que se encuentra en las articulaciones, cartílagos, ligamentos, tendones, y fascias, es el tipo de tejido que mas nos concierne para desarrollar la flexibilidad.

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medicina y ciencias del deporte

Mientras que la flexibilidad se relaciona directamente con las articulaciones y los cartílagos (flexibilidad articular), la elasticidad está más relacionada con los músculos y los tendones (elasticidad músculotendinosa). De esta manera, la flexibilidad articular y la elasticidad músculo-tendinosa representan dos aspectos estructurales y fisiológicos distintos de la flexibilidad general. Afinando aun mas sobre este tema, la elasticidad se refiere a un alargamiento temporal de los tejidos, donde los tejidos se estiran y luego vuelven a su longitud original; mientras que la plasticidad se refiere a un alargamiento más permanente de los tejidos. En la plasticidad los tejidos se extienden a medida que aumenta la tensión muscular, y

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sus componentes viscoelásticos no retornan a su longitud original. Debido a tal, los tejidos mantienen un cierto grado de deformación plástica en términos de mayor longitud. Por lo tanto, la flexibilidad se refiere más específicamente a la propiedad móvil de las articulaciones, mientras que la elasticidad se refiere a las propiedades móviles de los músculos y los tendones. Aumentar adecuadamente los componentes elásticos y plásticos de los tres componentes anatómicos: articulaciones, músculos, y tendones, es el objetivo primordial en el desarrollo de la flexibilidad general. Cargas estáticas aplicadas durante períodos de tiempo que varían entre treinta y sesenta segundos tienden a producir ganancias óptimas en las defor-


Por ello, hay que tener en cuenta mi regla de oro: “entrenar sólo lo necesario para lograr las adaptaciones deseadas, pero no todo lo posible.” maciones elásticas y plásticas. Tales períodos incluso pueden variar entre quince y noventa segundos según la capacidad de adaptación individual. No obstante, uno nunca debe apresurarse en un programa de flexibilidad para obtener resultados a corto plazo. Incluso, es posible que se produzca el efecto inverso, donde la inflamación tisular de los tejidos excesivamente alongados inhibirá el proceso. Por ello, hay que tener en cuenta mi regla de oro: “entrenar sólo lo necesario para lograr las adaptaciones deseadas, pero no todo lo posible.” Si en cualquier momento siente dolor en sus articulaciones, músculos, o tendones, simplemente descanse unos días. Los movimientos lentos y deliberados reducen la intensidad de la contracción y retrasan la actividad protectora del reflejo de estiramiento. Tales movimientos son preferibles a los movimientos balísticos y rápidos que provocan un reflejo de contracción defensiva. Por ello, existen cuatro técnicas estaticas de estiramiento que pueden ser implementadas con seguridad y eficacia:

1.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO SIMPLE Esta forma de estiramiento se realiza de forma suave y lenta llevando la articulación hasta llegar a su punto de máximo RM para luego mantener la posición durante 30 a 60 segundos. Sin embargo, no existen reglas

generales sobre el tiempo mas idoneo - simplemente hay que escuchar al propio cuerpo. Esta técnica es uno de las más simples y seguras.

2.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO CON CONTRACCIÓN DEL MÚSCULO ANTAGONISTA El término agonista se refiere al músculo que es alongado, mientras el antagonista es el que se opone al agonista. Por ejemplo, al alongar el grupo de los isquiotibiales a modo de agonistas, el grupo de los antagonistas seria el cuádriceps. Este tipo de estiramiento se realiza moviendo lentamente la articulación hasta el punto de máximo RM a la ves que se contrae de forma isométrica el músculo antagonista durante 30 a 60 segundos. Esta acción se conoce como inhibición recíproca e induce la liberación de una sustancia con propiedades inhibidoras proveniente de la médula espinal, y que a su vez relaja y reduce la actividad contráctil del músculo agonista que esta siendo elongado.

3.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO CON CONTRACCIÓN DEL MÚSCULO AGONISTA Se realiza moviendo lentamente la articulación hasta su máximo RM para luego proceder a contraer de forma isométrica el músculo agonista – o sea el que está siendo elongado - durante 30 a 60 segundos. Esta acción se

conoce como facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF.

4.

ESTIRAMIENTO ESTÁTICO CON CONTRACCIÓN DEL MÚSCULO AGONISTA SEGUIDO POR CONTRACCIÓN DEL MÚSCULO ANTAGONISTA Se realiza lenta y suavemente moviendo la articulación hasta su máximo RM para luego contraer de forma isométrica el músculo agonista durante 30 a 60 segundos. A continuación se procede a relajar el músculo agonista mientras se contrae el músculo antagonista, a la vez que se intenta relajar y alongar el músculo agonista aún más. Este método integra la inhibición reciproca y el PNF. Finalmente, todo entrenamiento de flexibilidad debe ser realizado cuando la temperatura interna de los tejidos involucrados haya sido previamente elevada mediante varios minutos de actividad muscular. Para obtener los máximos beneficios de la deformación plástica después de la elongación, se debe permitir que los tejidos conectivos involucrados se enfríen lentamente a medida que se continua aplicando la tensión de elongación. Los mejores resultados se logran cuando la temperatura de los tejidos ha sido elevada por el movimiento muscular, para luego permitir que se enfríen lentamente durante el período de estiramiento estático.

Guillermo A. Laich de Koller Doctor en Medicina y Cirugía

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CÓMO MANTENER LA DIABETES A RAYA

La práctica de ACTIVIDAD FÍSICA es muy recomendable para todas las personas, pero si sufres diabetes hacer ejercicio se convierte casi en una obligación para ti. Pero, ¿qué hace el ejercicio para mantener la glucemia a raya?

B

ien, practicar deporte de forma regular provoca la activación de innumerables mecanismos que harán que el índice de azúcar en sangre se mantenga en su sitio. Entre otros muchos factores, aumenta la sensibilidad de la insulina hasta por lo menos 24 horas después de su práctica, además incrementa el consumo de hidratos de carbono por parte del músculo y evita también los picos de azúcar después de las comidas. Esto se debe, sobre todo, a que el músculo almacena azúcares dentro de sí para poder usarlos de forma rápida en cualquier actividad de la vida cotidiana. Durante el ejercicio esos depósitos se van consumiendo y disminuyendo. Una vez terminas de hacer ejercicio el organismo se vuelve más sensible a la insulina

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para que éste transfiera el azúcar de la sangre al músculo y que sus depósitos de energía vuelvan a llenarse. Por si fuera poco, el ejercicio mejora la capacidad pulmonar y en los músculos la extracción de oxígeno de la sangre. O lo que es lo mismo, mejora la eficiencia del músculo disminuyendo la sensación de fatiga durante el ejercicio. Además te sentirás más fuerte, más ágil y más activo. Eliminarás el estrés y saldrás de la rutina. Estarás con mayor vitalidad y prevendrás muchas de las complicaciones asociadas a la diabetes. Realizar deporte de forma regular aumentará el consumo de grasas lo que hará que

disminuya la resistencia a la insulina y por lo tanto podrás disminuir las dosis de insulina lenta o basal. Mejorarán tus perfiles de hemoglobina Glicosilada o HbA1c. Pero no acaban aquí las ventajas, el ejercicio reduce la presión arterial hasta 80 y 100mmHg tanto en presión arterial sistólica (alta) como en la diastólica (baja). Aumenta la longitud, grosor y luz arterial, mejorando así el flujo de la sangre. A su vez también reduce el riesgo sobre la producción de trombos y adhesión plaquetaria. Previene la aparición de la diabetes tipo 2 y, en estos pacientes, disminuye la posibilidad de necesitar inyecciones de


insulina para mejorar su tratamiento. Llegando a ser más potente que el uso de metformina. Y lo mejor de todo, nos sentimos estupendos ya que aumenta la autoestima, autoconfianza y la percepción y seguridad en nosotros mismos. Se recomienda que la realices ejercicio al menos tres veces por semana, ya que sus efectos positivos desaparecen al cabo de tres días independientemente del nivel o condición física. Antes de comenzar un programa de entrenamiento habla con tu médico o endocrino para que te indique las limitaciones que puedas tener. ¿TE HAN ENTRADO LAS GANAS DE PONERTE EL CHÁNDAL, SALIR A LA CALLE Y COMENZAR TUS ANDADURAS DEPORTIVAS? Te proponemos un pequeño plan de entrenamiento para que comiences con buen pie. Una pequeña tabla de ejercicios de seis días: Lunes: Salimos a caminar una hora realizando cambios de ritmo. Los 10 primeros minutos a ritmo tranquilo como calentamiento. Después realizamos 1 minuto a un ritmo más alegre o un ligero trote y 5 minutos a ritmo tranquilo, así sucesivamente hasta completar una hora. Martes: Hoy vamos a trabajar piernas en casa. Realizamos un circuito en el que estaremos 40 segundos trabajando y 20 segundos de descanso, si te es muy intenso puedes hacerlo los tiempos de 30 segundos de ejercicio y descanso. Cuando termines con los ejercicios descansa un par de minutos y vuelve a empezar, así hasta hacerlos 3 o 4 veces. Éstos son los ejercicios:

1. Subir y bajar un escalón. 2. Sentadillas. No es necesario bajar del todo, simplemente tienes que hacer la intención de sentarte, al principio puedes ponerte una silla atrás para que te ayude a coger la técnica. 3. Damos una zancada hacia delante, bajamos hasta tocar con la rodilla el suelo y volvemos. 4. El mismo que el anterior pero cambiando de pierna. 5. Realizamos unos abdominales. 6. Tumbados bocarriba y con los pies apoyados en el suelo, levantamos la cadera. 7. En el suelo bocabajo con las manos y rodillas apoyadas levantamos de forma alterna hacia atrás la pierna hasta la línea que forman los hombros y caderas, así trabajaremos glúteo y espalda. Miércoles: ¿Qué tal se te da montar en bici? Aprovecha el buen tiempo y da una vuelta en bici por los parques de tu ciudad. Aprovecha las cuestas para darle intensidad a tu sesión. Jueves: Hoy vamos a trabajar los brazos en casa, aprovecharemos la estructura de entrenamiento del martes. Aquí te propongo unos ejercicios: 1. Con algo de peso en las manos (desde unas pesas a un botellín de agua o una garrafa, tú pones la intensidad) levanta los brazos por los laterales hasta la altura del hombro. 2. Con los codos pegados al tronco dobla los brazos de forma alterna.

3. Igual que el primer ejercicio pero levantando los brazos al frente. 4. Realizamos unos fondos o flexiones. Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas o apoyarte sobre una mesa. 5. Realiza unos abdominales. 6. Realiza los fondos del ejercicio 4 pero separando más las manos. Viernes: Aprovecha para refrescarte un poco en la piscina y quitarte los calores de la semana. Realiza unos largos (5 o 6) al estilo que más te guste. De vez en cuando combínalo con otro estilo que te guste, braza o espalda principalmente. Fin de semana: Aprovecha el fin de semana para realizar una salida a la naturaleza con los amigos o la familia. El senderismo es una actividad muy aconsejable para las personas con diabetes. Eso sí, ten ciertas precauciones como llevar crema solar, hidratarte bien, azúcar para prevenir hipoglucemias y principalmente ten cuidado con los pies, llevando un calzado cómodo y apropiado.

Luis Miguel Pérez Navarro Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) Entrenador Personal

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