Issuu on Google+

Ina Garthe / Christine Helle

idrettsernĂŚring


idrettsernæring Ina Garthe og Christine Helle (red.) Truls Raastad Ola Rønsen Jorunn Sundgot-Borgen Monica Klungland Torstveit Peter Hemmersbach Lene Frost Andersen Berit Borch-Iohnsen Rune Blomhoff Kirsti Bjerkan Heidi Holmlund Oddveig Fossdal Drøpping


Forord I dag kreves det mye av idrettsutøvere som ønsker å prestere på et høyt nivå. Viktige kriterier for å lykkes er talent, hard trening over tid, vilje og motivasjon til å vinne, bra utstyr, nok søvn og optimal ernæring. Det er viktig å spise riktig for å få maksimalt utbytte av treningen og for å prestere på topp i konkurranser. I dagens idrett er det små marginer mellom seier og tap, og optimal ernæring kan være avgjørende for resultatet. Samtidig vil riktig ernæring være viktig for helse og prestasjon på alle nivåer, fra den olympiske utøveren til lilleputtspilleren. Idrettsernæring er et felt med stigende interesse, og mye forskning har vært gjort de siste 30 årene. Utviklingen i forskning og publisering har bidratt til økt formidling og mer kunnskap blant utøvere, trenere og fagpersoner. I tillegg har økt fokus fra IOC Medical Commission gjort idrettsernæring til et viktig og sentralt felt innenfor idrettsmedisin. I Norge er feltet fremdeles relativt lite, med et ledende miljø fra Norges idrettshøgskole og Olympiatoppen. Flere dyktige forskere i ernæringsvitenskap fra Universitetet i Oslo har også vist interesse for feltet, og i dag er det et fruktbart samarbeid mellom disse institusjonene. Til tross for et lite miljø nasjonalt har vi flere anerkjente internasjonale eksperter på ulike områder innenfor treningsfysiologi og ernæring. De har bidratt til denne første norske fagboka i idrettsernæring med et eller flere kapitler. Hvert kapittel tar for seg de mest sentrale problemstillingene knyttet til trening og ernæring, og er en oppsummering av det vi vet på nåværende tidspunkt. Boka kombinerer i tillegg teori og praksis. Alle kapitlene er etterfulgt av praktiske anbefalinger som fungerer som en oppsummering så vel som gode råd basert på kapitlet i sin helhet. De praktiske etterkapitlene er skrevet av redaktørene Christine Helle og Ina Garthe, som begge har lang erfaring med praktisk idrettsernæring gjennom sitt arbeid i Olympiatoppen. Vi er takknemlige for at alle forfatterne vi ønsket å ha med i boka, sa seg villige til å bidra i en allerede hektisk arbeidssituasjon. Fagmiljøet på Idrettshøgskolen og Olympiatoppen er alltid inspirerende, og i tillegg er det svært hyggelig. Vi

FORORD

takker kollegene våre for et godt samarbeid gjennom flere år, og vi gleder oss til nye utfordringer og prosjekter sammen med dere! En spesiell takk går til kollegene i Olympiatoppens ernæringsavdeling, Heidi Holmlund og Anu Koivisto. Professor Sigmund B. Strømme var en av foregangspersonene for idrettsernæring på Idrettshøgskolen, og hans filosofi er i stor grad til stede i denne boka. Han introduserte faget idrettsernæring for flere av bidragsyterne til denne boka og inspirerte oss til videre forskning og kunnskap. Vi er takknemlige for Sigmunds bidrag gjennom flere år og dedikerer denne boka til hans minne! Denne boka er skrevet for personer som allerede har grunnleggende kunnskap om treningsfysiologi og ernæring. Den egner seg godt som lærebok på høgskole- og universitetsnivå. Samtidig er boka egnet for trenere, utøvere, instruktører i treningsbransjen, leger, fysioterapeuter, ernæringsfysiologer, idrettsfysiologer og annet helsepersonell som jobber med trening i sammenheng med helse og prestasjon. Vi håper dere finner boka interessant, og at den vil være til nytte i arbeidet deres!

Ina Garthe Ina Garthe er stipendiat på Norges idrettshøgskole, der hun holder på med en doktorgrad om vektregulering hos idrettsutøvere. I tillegg arbeider Ina i ernæringsavdelingen i Olympiatoppen, med prestasjonsernæring og optimalisering av kroppssammensetning som spesialfelt. Ina jobber med utøvere i mange idretter, spesielt utøvere i vektklasseidretter, kampsportidretter som taekwondo, judo, bryting med flere, ishockey, alpint og friidrett. Ina er tidligere landslagsutøver i kickboksing, og har deltatt i flere internasjonale mesterskap. Hun har hovedfag i idrettsbiologi fra Norges idrettshøgskole, med en oppgave i idrettsernæring. Ina er den første i Norge som har gjennomført IOC Sports Nutrition Diploma, som er et masterkurs i idrettsernæring. I tillegg har hun klinisk kurs i spiseforstyrrelser. Inas forskerarbeid har til nå hatt fokus på vektregulering, kroppssammensetning, styrketrening og utøvertriaden i toppidretten. Ina har vært medforfatter på 3


flere bøker og undervisningsmateriell om idrettsernæring, i tillegg er hun fast skribent i KK.

Christine Helle Christine Helle startet Olympiatoppens arbeid med ernæring i 1990-årene, og er nå fagansvarlig for ernæring i Olympiatoppen. Hun har jobbet med de fleste problemstillinger i feltet idrettsernæring, men har de senere år spesialisert seg på prestasjonsernæring og kosttilskudd. Christine har ansvaret for tilretteleggingen av kostholdet til de norske troppene til OL og Paralympics, og har deltatt i fire OL som del av det medisinske støtte-

apparatet. For tiden jobber Christine mest med utøvere i idrettene roing, padling, skøyter og kappgang. Hun er tidligere landslagsutøver i roing, og har deltatt i flere internasjonale mesterskap. Christine har hovedfag i ernæring fra Universitetet i Oslo, i tillegg til utdannelse fra Norges Idrettshøgskole. Hennes forskerbakgrunn er vesentlig kostholdsundersøkelser av idrettsutøvere, inkludert studier av kosttilskuddsbruk blant idrettsutøvere. Christine har gitt ut to kokebøker for idrettsutøvere, og har vært medforfatter på bøker og undervisningsmateriell om idrettsernæring.

Følgende forfattere har bidratt: Ina Garthe Cand.scient., diploma IOC Sports Nutrition, Doktorgradsstipendiat, Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin, og Olympiatoppen, avdeling for idrettsernæring Christine Helle Cand.scient., ernæringsfysiolog, fagansvarlig Olympiatoppen, avdeling for idrettsernæring Truls Raastad Dr.scient. Førsteamanuensis, Norges idrettshøgskole, seksjon for fysisk prestasjon. Konsulent Olympiatoppen, avdeling for idrettsernæring Ola Rønsen Dr.med., overlege Olympiatoppen, helseavdelingen Jorunn Sundgot-Borgen Dr.scient, professor i fysisk aktivitet og helse, Norges idrettshøgskole, seksjon for idrettsmedisin Monica Klungland Torstveit Dr.scient., Universitetet i Agder, institutt for folkehelse, idrett og ernæring. Konsulent for Kompetansesenteret for Idrett i Agder (KIA)

Lene Frost Andersen Professor, ernæringsvitenskap, Institutt for medisinske basalfag, Universitetet i Oslo Berit Borch-Iohnsen Professor emeritus, ernæringsvitenskap, Institutt for medisinske basalfag, Universitetet i Oslo Rune Blomhoff Professor, ernæringsvitenskap, Institutt for medisinske basalfag, Universitetet i Oslo Kirsti Bjerkan Cand.scient., klinisk ernæringsfysiolog. Doktorgradsstipendiat, Oslo Universitetssykehus, og Institutt for medisinske basalfag, Universitetet i Oslo Heidi Holmlund Master of science, klinisk ernæringsfysiolog, Olympiatoppen, avdeling for idrettsernæring Oddveig Fossdal Drøpping Cand.scient., klinisk ernæringsfysiolog. ViiS Helse, Stavanger

Peter Hemmersbach Professor, Farmasøytisk institutt, Universitetet i Oslo, og Norges laboratorium for dopinganalyse, Avdeling for farmakologi, Oslo Universitetssykehus 4

IDRETTSERNÆRING


Innhold Forord

...................................................................................................................

3

1 Hva er idrettsernæring? ................................................... 9 I NA G A RT H E O G C H R I S T I N E H E L L E

Mål 1 ................................................................................................................ 9 Mål 2 ................................................................................................................ 9 Mål 3 ................................................................................................................ 9 Mål 4 ................................................................................................................ 9 Mål 5 ............................................................................................................... 10 Mål 6 ............................................................................................................... 10 Mål 7 ............................................................................................................... 10 Mål 8 ............................................................................................................... 10 Mål 9 ............................................................................................................... 10 Mål 10 ............................................................................................................ 10 2 Metoder til å måle kosthold, energiforbruk og kroppssammensetning .................................................... 11 L E N E F RO S T A N D E R S E N

Kostholdsundersøkelsesmetoder ........................................... 11 Retrospektive metoder ............................................................... 11 Prospektive metoder .................................................................... 12 Beregning av næringsstoffer ....................................................... 14 Feilkilder og validitet ................................................................... 14 Valg av metode .................................................................................... 15 Tolkning av resultater .................................................................. 15 Spesielle utfordringer for idrettsutøvere .............. 16 Metoder for måling av energiforbruk og fysisk aktivitet ............................................................................................... 17 Indirekte kalorimetri ................................................................... 17 Dobbeltmerket vann .................................................................... 17 ActiReg® ...................................................................................................... 17 Akselerometer ...................................................................................... 18 Andre instrumenter ...................................................................... 18 Manuell aktivitetsregistrering ........................................... 19 Metoder for måling av kroppssammensetning ..... 20 Estimering av fettmasse – hydrodensiometri og bod pod ............................................................................................... 20 Måling av vann i kroppen med isotoper .............. 21 Dobbel røntgenabsorpsjonsmetri – DXA ........... 22 Bioimpedansmålinger ................................................................ 22 Antropometriske målinger ................................................... 22 Praktiske anbefalinger ........................................................................ 24

INNHOLD

3 Energi .......................................................................................................... 27 I NA G A RT H E

Energilagre og energiforbruk under trening ................................................................................................ 27 Substratbruk under arbeid ........................................................... 29 Energibalanse ................................................................................................ 30 Energiforbruk ............................................................................................... 31 Energiforbruk i ulike gjøremål og aktiviteter .................................................................................................. 31 Energiinntak .................................................................................................. 31 Anbefalinger om energiinntak ................................................. 33 Praktiske anbefalinger ........................................................................ 34 4 Karbohydrater ................................................................................ 35 CHRISTINE HELLE

Karbohydratenes kjemi ..................................................................... 35 Karbohydratmetabolismen .......................................................... 37 Nedbrytning av karbohydrater ........................................ 37 Forbrenning av karbohydrater til energi .............. 38 Karbohydrater som substrat i trening ............................................................................................................... 39 Muskelglykogen ................................................................................. 39 Leverglykogen ...................................................................................... 40 Blodglukose ............................................................................................. 41 Produksjon av glukose i leveren ..................................... 41 Karbohydratinntak under trening ............................... 42 Karbohydratinntak, glykogenlagring og prestasjon .......................................................................................................... 42 Karbohydratinntak i forbindelse med trening og konkurranser ........................................................................................ 44 Karbohydratinntak før trening og konkurranser ................................................................................ 44 Type karbohydrat før trening og konkurranser ......................................................................................... 48 Karbohydratinntak under trening ............................... 48 Mengde karbohydratinntak under trening og konkurranser ................................................................................ 49 Tidspunkt for inntak av karbohydrat under trening og konkurranser .......................................................... 50 Karbohydratinntak etter trening og konkurranser ......................................................................................... 51 Mengde karbohydratinntak etter trening og konkurranser ................................................................................ 52 Tidspunkt for inntak av karbohydrat etter trening og konkurranser .......................................................... 52 Type karbohydrat etter trening og konkurranser ......................................................................................... 53

5


Kombinasjon av karbohydrat og andre næringsstoffer etter trening og konkurranser ......................................................................................... 53 Anbefalinger for karbohydratinntak ................................. 54 Karbohydratinntak blant idrettsutøvere ............... 54 Praktiske anbefalinger ........................................................................ 56 5 Protein ........................................................................................................ 59 T RU L S R A A S TA D

Generelt om protein og proteinfunksjon .................... 59 Protein – et energigivende næringsstoff ................ 59 Proteinmetabolismen .......................................................................... 62 Proteinbehov ved trening ............................................................... 64 Proteininntak ........................................................................................ 66 Proteininnholdet i hvert måltid er viktig ............. 67 Timing av proteininntak og karbohydratinntak .......................................................................... 68 Proteininntak og effekter på utholdenhetsprestasjon .......................................................................................................... 68 Proteininntak og effekt på muskelmasse og muskelstyrke .................................................................................................. 69 Praktiske anbefalinger ........................................................................ 71 6 Fett .................................................................................................................. 73 T RU L S R A A S TA D

Fett og ulike fettstoffer ....................................................................... 73 Fettmetabolismen .................................................................................... 76 Anbefalinger for inntak av fett ................................................. 79 Fettinntak og utholdenhetsprestasjon ..................... 80 Mulige effekter av høyfettdietter på utholdenhetsprestasjon ............................................................. 80 Mulige effekter av å innta mellomlange fettsyrer på utholdenhetsprestasjon ........................... 81 Mulige effekter av å innta karnitintilskudd på utholdenhetsprestasjon .................................................... 81 Andre mulige effekter av spesielle fettsyrer på fysisk prestasjonsevne ......................................................... 82 Praktiske anbefalinger ........................................................................ 83 7 Væske- og saltbehov ved trening ...................... 84 OLA RØNSEN

Bakgrunn ........................................................................................................... 84 Regulering av væske- og elektrolyttbalanse ...... 85 Regulering av væske- og elektrolyttbalanse under trening .................................... 86 Måling av væskebalanse og væsketap ....................... 88 Væsketest ................................................................................................... 88 Væskebehov under trening i høyden ........................ 89 6

Væskebehov under trening i varme ........................ Effekt på prestasjon ............................................................................ Effekt av væsketap på prestasjonsevnen ............. Effekt av elektrolyttap på prestasjonsevnen ... Salttap og muskelkramper ......................................................... Effekt på helse ........................................................................................... Dehydrering/hypovolemi .................................................... Overhydrering/hyponatremi ........................................... Væske- og saltinntak i forbindelse med trening og konkurranse ................................................................. Væske- og saltinntak før trening og konkurranse ........................................................................................ Væske- og saltinntak under trening og konkurranse ................................................................................ Væske- og saltinntak etter trening og konkurranse ................................................................................ Praktiske anbefalinger .....................................................................

89 91 91 92 93 93 93 94 94 94 94 96 97

8 Mikronæringsstoffer ....................................................... 100 O D DV E I G F O S S DA L D R Ø P PI N G O G C H R I S T I N E H E L L E

Anbefalinger for inntak av mikronæringsstoffer . 100 Metoder for å bestemme status ........................................... 102 Vitaminer ...................................................................................................... 103 Vannløselige vitaminer .......................................................... 103 Fettløselige vitaminer .............................................................. 107 Mineraler og sporstoffer .............................................................. 110 Kalsium .................................................................................................... 111 Sink ............................................................................................................... 113 Kopper ...................................................................................................... 114 Magnesium .......................................................................................... 114 Selen ............................................................................................................. 115 Interaksjoner mellom mikronæringsstoffer ......... 116 Potensiell risiko ved høye inntak av mikronæringsstoffer ................................................................. 116 Praktiske anbefalinger .................................................................... 118 9 Jern .............................................................................................................. 120 B E R I T B O RC H - I O H N S E N O G C H R I S T I N E H E L L E

Fysiologi og omsetning ................................................................. 120 Absorpsjon ........................................................................................... 121 Transport ............................................................................................... 122 Lagring ...................................................................................................... 125 Jernbehov ...................................................................................................... 125 Anbefalt jerninntak ................................................................... 126 Jerninntak blant idrettsutøvere ................................... 126 Jernmangel ................................................................................................... 127 Risikogrupper for jernmangel ...................................... 127 Negativ jernbalanse og utvikling av jernmangelanemi ......................................................................... 128

IDRETTSERNÆRING


Symptomer på jernmangelanemi ............................. 130 Årsaker til jernmangelanemi .......................................... 130 Prestasjonsmessige og helsemessige konsekvenser ved jernmangel med og uten anemi ................................................................................... 131 Sportsanemi ....................................................................................... 131 Forekomst av jernmangel med og uten anemi .................................................................... 132 Jernoverskudd .......................................................................................... 132 Jern i kostholdet .................................................................................... 133 Jernkilder i dagens kosthold ............................................ 133 Hemjern og ikke-hemjern ................................................. 134 Fremmere og hemmere av jernabsorpsjonen .......................................................................... 134 Utredning av jernstatus hos idrettsutøvere ........... 135 Jerntilskudd ................................................................................................ 136 Jerninjeksjoner ................................................................................ 136 Praktiske anbefalinger .................................................................... 137 10 Antioksidanter ...................................................................... 139 RU N E B LO M H O F F O G T RU L S R A A S TA D

Hva er oksidativt stress? ............................................................... 139 Antioksidantforsvaret ..................................................................... 141 Antioksidanter, muskelfunksjon og prestasjon ...................................................................................................... 141 Oksidativt stress er involvert i de fleste vanlige aldersrelaterte sykdommene ............................. 142 Antioksidanter i kostholdet ..................................................... 143 Et omfattende nettverk med antioksidanter i planter ........................................................ 143 Hva er et antioksidantrikt kosthold? .................... 143 Antioksidantrike matvarer er sunne ..................... 145 Kosttilskudd av antioksidanter kan være uheldig i forbindelse med trening og skadelig for helsen ....................................................................................................... 145 Har idrettsutøvere økt behov for antioksidanter? .............................................................................. 147 Praktiske anbefalinger .................................................................... 148 11 Ernæring, trening og immunsystemet 149 OLA RØNSEN

Effekt av trening på immunsystemet og infeksjonsrisiko ...................................................................................... 149 Effekt av ulike næringsstoffer på immunsystemet i forbindelse med trening ........... 150 Karbohydrat ....................................................................................... 152 Fett ................................................................................................................. 153 Antioksidanter ................................................................................. 153 Glutamin og andre aminosyrer ................................... 155

INNHOLD

β-glucan .......................................................................................................... 156 Praktiske anbefalinger .................................................................... 157 12 Kroppssammensetning ............................................. 158 I NA G A RT H E

Hvorfor er informasjon om kroppssammensetning interessant for idrettsutøvere? ......................................................................................... 158 Vekstutvikling ................................................................................... 158 Fysiske karakteristika ved ulike idretter ............ 159 Evaluering av trenings- og kostintervensjon ............................................................................ 159 Vektregulering og endring av kroppssammensetning ...................................................................................... 160 Vektreduksjon .................................................................................. 160 Betydningen av trening i en vektreduksjonsperiode ...................................................................... 162 Betydning av kostholdet i en vektreduksjonsperiode ...................................................................... 163 Kosttilskudd ....................................................................................... 164 Vektreduksjon og helse .......................................................... 164 Vektøkning ........................................................................................... 165 Proteinbehov ved styrketrening .................................. 167 Kosttilskudd ....................................................................................... 167 Praktiske anbefalinger .................................................................... 167 13 Den kvinnelige utøvertriaden ......................... 172 M O N I C A K LU N G L A N D TO R S T V E I T O G J O RU N N S U N D G OT- B O RG E N

Energiunderskudd, forstyrret spiseatferd og spiseforstyrrelser ................................................................................... 173 Definisjoner ........................................................................................ 173 Forekomst ............................................................................................. 174 Årsaksforhold og mekanismer ..................................... 174 Effekter på helse og prestasjon ..................................... 176 Menstruasjonsforstyrrelser ...................................................... 177 Definisjoner ........................................................................................ 177 Forekomst ............................................................................................. 177 Årsaksforhold og mekanismer ..................................... 177 Effekter på helse og prestasjon ..................................... 178 Lav beinmasse og osteoporose ............................................. 179 Definisjoner ........................................................................................ 179 Forekomst ............................................................................................. 179 Årsaksforhold og mekanismer ..................................... 179 Effekter på helse og prestasjon ..................................... 180 Eksisterer det en mannlig utøvertriade? ................... 181 Den kvinnelige utøvertriaden ............................................... 181 Praktiske anbefalinger .................................................................... 183

7


14 Klinisk idrettsernæring ........................................... 185

15 Kosttilskudd ............................................................................. 204

K I R S T I B J E R KA N O G H E I D I H O L M LU N D

PE T E R H E M M E R S BAC H O G C H R I S T I N E H E L L E

Kliniske problemstillinger og ernæring for utøvere med spesielle behov ................................................... 185 Den vegetariske utøveren ........................................................... 185 Ernæringsmessige konsekvenser for utøvere som følger en vegetarisk kost ................................................. 186 Energi ......................................................................................................... 186 Makronæringsstoffer ............................................................... 187 Fett – omega-3-fettsyrer ...................................................... 188 Mineraler ............................................................................................... 188 Kalsium .................................................................................................... 189 Vitaminer .............................................................................................. 189 Kreatin ...................................................................................................... 190 Den vegetariske utøveren og menstruasjonsforstyrrelser ............................................... 190 Utøvere med diabetes ..................................................................... 190 Type 1-diabetes ............................................................................... 190 Type 2-diabetes ............................................................................... 191 Andre diabetestyper .................................................................. 191 Svangerskapsdiabetes .............................................................. 191 Type 1-diabetes hos idrettsutøvere .......................... 192 Smerter i siden – hold/sting .................................................... 197 Hvordan forebygge hold/sting? ................................... 198 Kan hold/sting behandles? ................................................ 198 Matvareintoleranse hos idrettsutøvere ....................... 198 Cøliaki ....................................................................................................... 199 Laktoseintoleranse ...................................................................... 201 Spesielle behov for utøvere med matvareintoleranse ..................................................................... 202 Praktiske anbefalinger .................................................................... 203

Tilskudd i idretten .............................................................................. 204 Sportsprodukter .................................................................................... 204 Sportsdrikker .................................................................................... 205 Elektrolyttløsninger ................................................................... 206 Energibarer .......................................................................................... 206 Energigeler ........................................................................................... 206 Næringstilskudd ............................................................................ 206 Kosttilskudd ............................................................................................... 207 Bruk av kosttilskudd i idretten ..................................... 207 Behov for kosttilskudd ........................................................... 208 Effekt av kosttilskudd .............................................................. 209 Ergogene stoffer ..................................................................................... 209 Effekt av ergogene stoffer ................................................... 210 Kosttilskudd og doping ................................................................. 216 Legemidler versus næringsmidler – norsk lovgivning .............................................................................. 216 Kosttilskudd med mangelfull merking ....................... 217 Forurensede kosttilskudd ........................................................... 218 Internasjonalt regelverk ........................................................ 218 Prohormoner .................................................................................... 219 Forurensninger med prohormoner og anabol-androgene steroider .................................... 221 Risikovurdering av kosttilskudd ........................................ 222 Praktiske anbefalinger .................................................................... 223

8

Referanser ..................................................................................................... 225

IDRETTSERNÆRING


Kapittel

1

Hva er idrettsernæring? Ina Garthe og Christine Helle

Idrettsernæring handler ikke bare om strategier for å øke prestasjonen i konkurransesammenheng, men også om å sikre kvaliteten på alle treningsøkter, fremme adaptasjoner til trening, holde utøveren frisk og skadefri, optimalisere restitusjon mellom treningsøktene, gi en optimal kroppsvekt og kroppssammensetning og sørge for at mat blir en glede og en kilde til sosiale begivenheter. Nedenfor har vi oppsummert de viktigste målene vi jobber med i feltet idrettsernæring.

Mål 1

Mål 2

Imøtekomme det økte energibehovet den daglige treningen og konkurranser medfører Energibehovet for en idrettsutøver er individuelt og påvirkes av utøverens kjønn, kroppsstørrelse, kroppssammensetning, vekst, energiforbruk ved trening (avhenger av øktenes frekvens, varighet og intensitet) og om utøveren er i en vektreduksjonseller vektøkningsfase.

Oppnå og opprettholde en optimal kroppssammensetning for god helse og prestasjon En utøvers fysikk, inkludert høyde, beinlengde, armlengde, kroppsmasse, beinmasse, muskelmasse og fettmasse, vil påvirke både helse og prestasjon.

Mål 3 Fremme adaptasjon og restitusjon mellom treningsøktene slik at utbyttet blir optimalt En utøver trener for å påvirke spesifikke systemer og egenskaper som øker prestasjonen i hans eller hennes idrett, det kan være anaerob utholdenhet, aerob utholdenhet, utholdende styrke, maksimal styrke, muskelvekst, teknikk m.m. Inntak av ulike næringsstoffer i restitusjonsfasen etter trening bidrar til å øke denne tilpasningen, i tillegg til å sørge for å erstatte væske og de næringsstoffene som er brukt under økta.

Mål 4 Innta væske og næringsstoffer underveis i trening og konkurranser for å få maksimalt utbytte av hver økt Tilgjengelighet av væske og energi i form av karbohydrat vil påvirke prestasjonen i mange treningsøkter og konkurranser. Samtidig er det viktig å trene på drikkestrategier under trening, slik at den individuelle strategien for inntak under konkurranser er prøvd ut og tilpasset. HVA ER IDRETTSERNÆRING ?

9


Mål 5 Vedlikeholde et godt immunforsvar og helse Det er viktig å optimalisere restitusjonen for utøvere med store treningsmengder, gjennom inntak av væske og næringsstoffer som påvirker restitusjonsprosessene. Et tilstrekkelig inntak av energi, makro- og mikronæringsstoffer, antioksidanter og en samtidig riktig timing på inntaket vil være avgjørende faktorer.

Mål 6 Gjøre veloverveide vurderinger om bruk av tilskudd Utøvere som ønsker å bruke sportsprodukter, kosttilskudd i form av mikronæringsstoffer eller ergogene stoffer, bør få en grundig vurdering av sitt kosthold og sitt eventuelle behov for tilskudd. Dette kan forhindre at utøveren blir feil- eller overdosert gjennom tilskudd, får lav næringstetthet i kosten eller inntar forbudte stoffer som kan føre til en positiv dopingtest.

Mål 7 Unngå helseskadelige vektreguleringsmetoder I idretter med vektklasser og innveiinger er det viktig å unngå vektreduksjonsmetoder som virker negativt inn på helse og prestasjon. Samtidig er det viktig å legge vekt på et godt og sunt kosthold (uten mye mettet fett og hurtigmat) i perioder der utøveren ønsker vektøkning eller økning i muskelmasse.

Mål 8 Skreddersy væske og næringsinntak før, under og etter konkurranser for å optimalisere prestasjonen Strategier som karboloading, restitusjonsinntak, elektrolyttester og væsketester legger grunnlaget for individuelle konkurransestrategier for væskeinntak, matvarevalg, timing og restitusjon, og det bør være en del av utøverens planlegging. Nye strategier bør prøves ut under trening, slik at utøveren er trygg på at det fungerer godt når det gjelder.

Mål 9 Sørge for at det totale inntaket av næringsstoffer ikke lider under en tett konkurranseplan Ved mange og langvarige konkurranser gjennom sesongen kan sportsprodukter og karbohydratrike matvarer utgjøre en relativt stor del av det daglige kostholdet så lenge utøveren sikrer sitt inntak av makro- og mikronæringsstoffer gjennom variasjon og riktige matvarevalg i hverdagen. 10

Mål 10 Spise for en god helse på sikt og samtidig nyte mat og sosiale settinger der mat inkluderes Utøveren bør tilegne seg et kosthold som sikrer god helse etter avsluttet idrettskarriere. I tillegg er det viktig at mat ikke bare blir strategi og restitusjon, men også nytelse og hygge sammen med andre.

IDRETTSERNÆRING


Kapittel

3

Energi Ina Garthe

Alle celler trenger energi for å fungere, og energi finnes i flere former. De mest aktuelle formene vi kommer inn på her, er lys og kjemiske, mekaniske, elektriske og termiske former for energi. Planter omdanner lysenergi i fotosyntesen til kjemisk energi som blir bundet opp i organiske molekyler som karbohydrat, protein og fett og lagret i planten. Dyr og mennesker kan ikke bruke lysenergi, men tar opp kjemisk energi fra maten de spiser.

I maten lagres energien i ulike kjemiske bindinger. Energien frigjøres når disse bindingene brytes, og energien blir da tilgjengelig i andre former. Når fett og karbohydrat blir brutt ned, blir den kjemiske energien omgjort til varme og en annen type kjemisk energi, adenosin trifosfat (ATP). ATP kan videre spaltes og frigi energi til varme og mekanisk energi, som i en muskelkontraksjon. Energi bundet i ATP benyttes av cellene i kroppen for å omgjøre kjemisk energi til energiformer som kan utnyttes til ulike funksjoner og ulike typer arbeid. Mennesket bruker denne energien til å opprettholde fysiologiske funksjoner, være fysisk aktive, syntetisere nytt vev under vekst, graviditet og amming, og denne energivalutaen er livsviktig for oss. Menneskekroppen er ikke effektiv når den bryter ned næringsstoffer for å skaffe energi: Bare 20 % av all energi som produseres, blir brukt til å utføre arbeid. De resterende 80 % blir brukt for å opprettholde homeostase eller blir tapt som varme. Enheten for energi uttrykkes ofte i form av Joule (J) eller kalorier (cal). 1 joule er den energimengden som kreves for å utøve en kraft på 1 newton over en distanse på 1 meter. En kalori defineres som den mengden energi som kreves for å varme ett gram vann fra 14,5 til 15,5 grader celsius under én atmosfæres trykk. Ofte brukes kilojoule (kJ), megajoule (MJ) og kilokalori (kcal).

• 1 kcal = 1000 cal • 1 kJ = 1000 J • 1 MJ = 1000 kJ ENERGI

• 1 cal = 4,186 J • 1 kcal = 4,186 kJ • 1 kJ = 0,24 kcal • 1 gram karbohydrat inneholder 17 kJ (4 kcal) • 1 gram protein inneholder 17 kJ (4 kcal) • 1 gram fett inneholder 37 kJ (9 kcal) • 1 gram alkohol inneholder 29 kJ (7 kcal) Energilagre og energiforbruk under trening Som nevnt tidligere er ATP den energiformen cellene bruker til å omdanne kjemisk energi til mekanisk energi. Denne energien omdannes ved hydrolyse av ATP til adenosin difosfat (ADP), der ATP regenereres ved tre mekanismer: 1 hydrolyse av kreatinfosfat (anaerob metabolisme) 2 glykolyse (anaerob metabolisme av muskelglykogen eller glukose) 3 Krebs’ syklus (der produktene etter metabolismen fra fett, protein, karbohydrat og alkohol inngår i en aerob forbrenning til karbondioksid og vann gjennom oksidativ fosforylering) Det er lagret så lite ATP i muskulaturen (ca 3,4 g per kg muskelmasse) at det bare gir nok energi til noen sekunder med maksimalt muskelarbeid. For at muskelkraftutviklingen skal fortsette, må ATP resyntetiseres raskt fra ADP. Den raskeste ATPresyntetiseringen kommer fra nedbrytning av krea27


3.1). Denne mekanismen kan gi energi til maksimalt intensivt arbeid i 5–10 sekunder. Dersom arbeidet skal vare lenger, er vi avhengig av en økning i glykolysens bidrag til ATP-resyntetisering. Glykolysen innebærer flere steg enn nedbrytningen av kreatinfosfat. Den starter i det samme arbeidet begynner, men når ikke maksimal hastighet før etter 5 sekunders arbeid. Aktivitet på en intensitet som tilsvarer 95–100 % av VO2max, kan opprettholdes opptil fem minutter med energibidrag fra glykolysen samt et stort bidrag fra oksidasjon av karbohydrat fra den aerobe metabolismen. Mens ATP-resyntetiseringen fra kreatinfosfat og glykolysen foregår uten tilførsel av oksygen (anaerobt), må ATP-resyntetiseringen fra Krebs’ syklus i mitokondriene skje med tilførsel av oksygen (aerobt). Jo lenger arbeidet varer, desto mer blir vi avhengige av den aerobe metabolismen og dermed nedbrytning av karbohydrat og fett, noe som innebærer flere steg enn glykolysen (tabell 3.1). De viktigste banene i energimetabolismen er vist i figur 3.2 Protein kan også brukes som energi i den aerobe metabolismen, men bidrar i liten grad

Metabolisme

ADP + Pi

ATP

Arbeid Figur 3.1. Skjematisk framstiling av resyntetiseringen av ATP fra ADP

tinfosfat. Kreatinfosfat finnes i musklenes sarkoplasma, og det er ca. tre ganger så mye kreatinfosfat som ATP i en uthvilt muskel. Resyntetiseringen av ATP fra ADP skjer ved at en fosfatgruppe overføres til ADP fra kreatinfosfat ved hjelp av enzymet kreatinkinase, og reaksjonen går meget hurtig (figur

Fett

Karbohydrat

Protein

Fettsyrer + glycerol

Glukose/glykogen

Aminosyrer

Glukose Deaminering eller transaminering ßoksidasjon

Pyruvat Laktat Mitokondrie Acetyl-CoA

Oxalacetat

Citrat

Sitronsyresyklus

Cytoplasma

Figur 3.2. De viktigste banene i energimetabolismen ved bruk av karbohydrater, fett og proteiner som energikilde.

28

IDRETTSERNÆRING


TABELL 3.1. Prosentvis bidrag fra anaerob og aerob energifrigjøring Tid arbeidet varer

% anaerobt arbeid

% aerobt arbeid

10 s

90

10

60 s

70

30

5 min

30

70

30 min

5

95

60 min

2

98

120 min

1

99

under normale omstendigheter (vanligvis 5–10 %). Mer detaljer i forhold til fett-, protein- og karbohydratmetabolismen vil du få i kapitlene 4, 5 og 6. Karbohydrat lagres som glykogen i muskulatur (300–600 g) og lever (80–100 g), avhengig av hvor stor personen er. Det er mulig å manipulere karbohydratlagrene noe gjennom kost og trening, slik at vi kan generere mer energi fra glykogenlagrene og dermed opprettholde intensiteten over lengre tid (dette vil bli omtalt nærmere i kapittel 4). Karbohydrat er dermed den viktigste energien ved høyintensivt muskelarbeid. Når glykogenlagrene reduseres kraftig, må intensiteten på arbeidet reduseres, siden hastigheten på regenereringen av ATP fra fettoksidering er lavere enn fra karbohydrat og krever mer oksygen. Derfor er det viktig med optimale glykogenlagre for prestasjonen i enhver idrett som krever perioder med høyintenst arbeid eller arbeid med relativt høy intensitet over tid. Kroppen har også mulighet til å bruke fett som energikilde gjennom den aerobe metabolismen, der fettsyrene fra triglyseridene, som er lagret i muskulatur og fettvev, går inn i Krebs’ syklus for resyntetisering av ATP. Fett har en mer effektiv lagringsform enn karbohydrat og gir omtrent 37 kJ per gram sammenliknet med 16 kJ per gram karbohydrat. Samtidig binder 1 gram karbohydrat ca. 3 gram vann, noe som også gir en mer ineffektiv lagring. Størrelsen på energilagrene er vist i figur 3.3.

Substratbruk under arbeid All fysisk aktivitet fører til et økt energikrav i muskulaturen. Dersom musklene ikke klarer å imøtekomme disse kravene, vil vi ikke klare å opprettholde arbeidet. Når treningsintensiteten er høy eller

ENERGI

Karbohydrat: 440 g (70 040 kJ) Fett: 10 500 g (388 500 kJ) Protein: 12 000 g (204 000 kJ)

Figur 3.3. Energilagrene til en gjennomsnittsmann på 70 kg med 15 % kroppsfett

økta lang, kan det bli vanskelig å supplere energi i den nødvendige hastigheten, noe som kan føre til at trøtthet inntrer og prestasjonen reduseres. Ulike idretter stiller ulike krav til muskulatur, og det er vanlig å trene musklenes kapasitet på en slik måte at den tilpasses de ulike idrettene. Derfor er det også utarbeidet ulike kostholdsstrategier for å imøtekomme disse kravene (se senere kapitler om karbohydrat, protein og fett). Det er mange faktorer som avgjør hvilke substrat som oksideres for muskelarbeid:

• Substrattilgjengelighet • Kosthold • Treningsintensitet • Treningsvarighet • Treningsstatus • Hormoner • Tidligere trening • Miljøfaktorer 29


30

Fett

Plasmaglukose

ATP-resyntetisering

Muskelglykogen

0 (Hvile)

30

60 90 Tid (minutter)

100

Figur 3.4. Forandringer i det relative bidraget fra ulike energikilder ved langvarig submaksimalt arbeid med en intensitet tilsvarende 60 % av VO2 max. Etter Romijn et al. 1993

Muskelglykogen Blod FS

IMTG

Blodglukose

1 200 1 000 Energi (J/kg/min)

Under langvarig trening på en stabil intensitet vil musklene nesten utelukkende være avhengig av aerob energitilførsel sett bort fra de første minuttene der anaerob energitilførsel bidrar før den aerobe metabolismen har stabilisert seg. I de fleste idrettslige sammenhenger (spesielt konkurransesituasjon) vil det imidlertid være sjelden at utøveren holder en stabil intensitet, slik at den anaerobe energitilførselen må bidra i kortere perioder for å imøtekomme hastigheten på energikravet. Eksempler på dette kan være taktiske spurter, endring av terreng og en avgjørende sluttspurt. Energi fra den oksidative metabolismen vil etter slike bidrag tilføre energi til resyntetiseringen av ATP og kreatinfosfat samt fjerning av laktat. Det er karbohydrat og fett som er hovedkildene i den aerobe metabolismen. Ved submaksimalt arbeid er det hovedsakelig intensiteten og varigheten på økta som er avgjørende for hvilke substrat som brukes (figur 3.4 og 3.5). Jo høyere intensitet, desto større bidrag fra karbohydrat. Ved intensitet under 50 % av VO2max vil fett være hovedkilden til energi, ved rundt 60–65 % av VO2max vil karbohydrat og fett bidra omtrent likt, og på treningsbelastninger med høyere intensitet enn dette vil karbohydrat bidra mest (Romijn et al. 1993). Dette betyr at de fleste idrettsutøvere i stor grad er avhengige av karbohydrat som substrat i energimetabolismen under trening og konkurranser, og det er en klar positiv sammenheng mellom størrelsen på glykogenlagre og uholdenhetskapasitet. Til tross for at vi har et lager på 300–600 g glykogen i muskulaturen, er det bare glykogenet i de arbeidende musklene som er tilgjengelig, siden glukosemolekylene i den inaktive muskulaturen ikke kan trenge gjennom cellemembranen for å bidra. Dette betyr at selv om intensiteten er stabil, vil bidragene fra fett og karbohydrat endres over tid. Etter hvert som glykogenlagrene reduseres i den arbeidende muskulaturen, vil det bli en økning i hormoner som stimulerer til økt tilgjengelighet på fettsyrer, og musklene vil i økende grad benytte fett som energikilde. Tilførsel av karbohydrat under trening, kostintervensjoner for å øke lagring samt effektene av dette vil bli diskutert i kapittel 4. Utholdenhetstrening vil øke musklenes kapasitet til å oksidere fett, noe som medfører at det er mulig å dekke en større andel av energibehovet fra fett ved relativt intensivt arbeid når man er godt utholdenhetstrent. Dette vil bli omtalt nærmere i kapittel 6. Ekstrem varme og

800 600 400 200 0

25 65 85 Intensitet (% av VO2max)

Figur 3.5. Bidrag fra ulike energikilder ved tre forskjellige treningsintensiteter. Etter Romijn et al. 1993

stor høyde over havet fører til en oppregulering av karbohydratmetabolisme under arbeid. Det blir omtalt nærmere i kapittel 4.

Energibalanse Energibalanse oppnås når energiinntaket (total mengde kJ inntatt) er lik energiforbruket (total mengde kJ forbrukt), og vi er vektstabile. Dersom vi inntar mer energi enn vi forbruker, er vi i positiv energibalanse. Positiv energibalanse over tid vil føre til økt fettmasse, økt muskelmasse og økt vekt.

IDRETTSERNÆRING


Uten stimuli til muskelvekst (styrketrening) vil vektøkningen hovedsakelig bestå av fettvev. Negativ energibalanse oppnås gjennom å forbruke mer energi enn vi inntar, og resultatet over tid er reduksjon av fettmasse, muskelmasse og total kroppsvekt. Hvor mye muskelmasse vi taper, er avhengig av størrelsen av energiunderskuddet og mengde og type trening som virker muskelstimulerende. Se mer om dette i kapittel 12.

Energiforbruk Energiforbruk deles hovedsakelig inn i tre kategorier (figur 3.6):

• BMR (basal metabolic rate), som er basalmetabo-

lismen, eller RMR (resting metabolic rate), som er hvilemetabolismen. Basalmetabolismen brukes når personen har fastet i 12 timer og har sovet, slik at målingene tas direkte etter at personen har våknet. RMR brukes når målingene blir tatt fastende, men noe tid etter at personen har våknet og eventuelt kommet seg til teststedet. BMR ligger vanligvis 5–10 % under RMR. BMR og RMR betyr altså den energien kroppen krever for å opprettholde og vedlikeholde alle funksjoner i hvile. TEF (thermic effect of food) eller TEM (thermic effect of a meal), som betyr den termiske effekten ved inntak av mat eller måltid. Dette

Vekst, graviditet og amming

Faktorer som bestemmer forbruk

Frivillig fysisk aktivitet

Type, intensitet, varighet, kroppsmasse

TEA Spontan fysisk aktivitet

TEF

BMR

Genetikk, hormoner, sentralnervesystemet

Type og mengde mat

Genetikk, alder, kjønn, muskelmasse, hormoner, sentralnervesystemet

Figur 3.6. Oversikt over totalt energiforbruk

ENERGI

representerer den økningen i energiforbruk over RMR som assosieres med fordøyelse, opptak, transport og lagring av næringsstoffer. TEA (thermic effect of activity), som betyr den termiske effekten av aktivitet som inkluderer all aktivitet over RMR og TEF. Det skilles ofte mellom spontan aktivitet som er daglig aktivitet (kle på oss, lage middag), annen aktivitet som vi ikke kontrollerer selv (skjelving når vi fryser), og planlagt eller frivillig aktivitet (alle typer trening).

Det totale energiforbruket for hver idrettsutøver er meget individuelt i forhold til alle disse faktorene. Energiforbruket vil også for de fleste utøvere variere mye gjennom sesongen avhengig av treningsmengde, intensitet og annen aktivitet utenfor trening. Det er utviklet metoder for å måle energiforbruk og kroppssammensetning, og de ulike metodene diskuteres i kapittel 2. For utøvere som ikke har tilgang på noen av disse metodene, er det viktig at de selv registrerer kroppsvekt og endringer i kroppssammensetning gjennom sesongen, slik at de kan følge med på om de er i energibalanse over lengre tid.

Energiforbruk i ulike gjøremål og aktiviteter Tallene i tabell 3.2 er eksempler på energiforbruk ved ulike aktiviteter med utgangspunkt i en kvinne som veier 62 kg, og som er i aktivitet i 30 min. De som veier mer, vil følgelig bruke mer energi.

Energiinntak Det er viktig at utøvere som ikke ønsker en endring i kroppssammensetning, prøver å være i energibalanse gjennom sesongen. I perioder med store treningsmengder kan dette være en utfordring, spesielt for utholdenhetsutøvere som har et spesielt høyt energiforbruk. Utfordringene kan være ulike og inkluderer liten tid mellom økter, dårlig matlyst (liten biologisk «drive» til å dekke energiunderskudd forårsaket av fysisk trening), dårlig tilgjengelighet på mat (mengde og type) samt problemer med mage og tarm som følge av hard fysisk trening, noe som gjør det problematisk å innta energi underveis i øktene. En utøvers energiinntak er viktig av flere årsaker (Burke 2001): 31


TABELL 3.2. Energiforbruk ved ulike aktiviteter. Etter Strømme & Kjeldsen 1989 og Bø & Thune 1999 Aktivitet

kJ

Sitte rolig

163

39

Spise

176

42

57

48

Stryke

251

60

Støvsuge

364

87

Vaske

502

120

Klippe plen

867

207

Golf

666

159

Tennis

854

204

Rolig gange (6 km/t)

628

150

Vanngymnastikk

1080

258

Fotball

1113

266

Sykling (22 km/t)

1113

266

Jogge (10 km/t)

1222

292

Brystsvømming

1222

292

Aerobics (middels)

1256

300

Langrenn (middels)

1674

400

Løp (15 km/t)

2009

480

Stå stille

kcal

Kvinner (n=23)

24

• Energiinntaket avgjør i stor grad om utøveren • •

får dekket behovet for alle makro- og mikronæringsstoffer som kreves for å ha en optimal helse og prestasjon. Energiinntaket er med på å manipulere muskelmasse og fettmasse, slik at utøveren oppnår en kroppssammensetning som gir optimal helse og prestasjon i forhold til sin idrett. Energiinntaket påvirker hormonelle funksjoner og immunsystemet.

Flere studier omhandler rapporterte energiinntak fra idrettsutøvere i ulike idretter. Tabell 3.3 viser gjennomsnittlig energiinntak for ulike gruppeutøvere. Metodene for å samle inn kostholdsdata varierte mellom studiene og inneholdt spørsmål om hva utøverne hadde spist siste døgn (24 t recall), 1–7 dagers veid registrering eller 1–7 dagers registrering med husholdningsmål og spørreskjema. For mer informasjon om de ulike kostholdsmetodene, se kapittel 2. Med unntak av friidrettsutøverne ligger de kvinnelige utøverne lavere i energiinntak per kg kroppsvekt enn de mannlige, noe som er mye beskrevet i litteraturen. Figur 3.7 viser energiinntaket blant norske utøvere i utholdenhetsidretter i en kostholdsundersøkelse ved Universitetet i Oslo (Helle et al. 2000). Det kan være flere årsaker til at kvinner stort sett rapporterer et lavere energiinntak per kg

Menn (n=61)

20

Energi (MJ)

16 12 8 4 0

Hundekjøring

Kombinert

Langrenn

Ski-o

Skiskyting

Skøyter

Friidrett

Padling

Roing

Figur 3.7. Energiinntak blant kvinnelige og mannlige utøvere i ulike idretter. Etter Helle et al. 2000

32

IDRETTSERNÆRING


Kvinner (n=22)

250

Menn (n=59)

1 2

Energi (kJ)

200

150

100

50

0

Hundekjøring

Kombinert

Langrenn

Ski-o

Skiskyting

Skøyter

Friidrett

Padling

Roing

Figur 3.8. Energiinntak i forhold til kroppsvekt blant mannlige og kvinnelige utøvere i ulike idretter. Etter Helle et al. 2000. 1) Anbefalt energiinntak for mannlige utøvere. 2) Anbefalt energiinntak for kvinnelige utøvere (Economus et al. 1993)

TABELL 3.3. Energiinntak i studier av idrettsutøvere Utøvere

Referanse

Gjennomsnittlig energiinntak per dag

Gjennomsnittlig energiinntak per kg kroppsvekt

Kvinnelige utholdenhetsutøvere

Burke 2001

9,19 MJ (2199 kcal)

180 kJ (42 kcal)

Kvinnelige friidrettsutøvere (høydehoppere, sprintere og utøvere fra kastidretter)

Burke 2001

10,51 MJ (2514 kcal)

180 kJ (42 kcal)

Mannlige utholdenhetsutøvere

Burke 2001

13,9 MJ (3325 kcal)

234 kJ (50 kcal)

Mannlige friidrettsutøvere

Burke 2001

16,3 MJ (3900 kcal)

177 kJ (42 kcal)

Kvinnelige utholdenhetsutøvere (n = 23)

Helle et al. 2000

12,6 ± 1,8 MJ (3014 kcal)

195 kJ (47 kcal)

Mannlige utholdenhetsutøvere (n = 61)

Helle et al. 2000

16,8 ± 4,0 MJ (4019 kcal)

218 kJ (52 kcal)

Kvinnelige fotballspillere (landslag) (n = 16)

Helle et al. 2001

10,9 ± 1,8 MJ (2607 kcal)

172 kJ (41 kcal)

kroppsvekt enn mannlige utøvere. Det kan skyldes større treningsmengde hos de mannlige utøverne og/eller restriktivt inntak. Spesielt i de idrettene der vekt har betydning for prestasjonen, er det sannsynlig at utøverne har restriktive perioder i løpet av sesongen (Burke et al. 2001). Samtidig er det noen studier som har vist at kvinner underrapporterer mer enn menn (Burke et al. 2001, Farajian et al. 2004). Du kan lese mer om metodologiske utfordringer ved estimering av energiinntak og forbruk i kapittel 2.

ENERGI

Anbefalinger om energiinntak Det finnes verken nasjonale eller internasjonale anbefalinger om energiinntak for idrettsutøvere som gruppe, men et energiinntak på mellom 10 og 25 MJ anses som normalt for denne gruppen (Sosial- og helsedirektoratet 2003). I litteraturen anbefales det et inntak på minimum 190 kJ pr kg kroppsvekt for kvinnelige utøvere og 210 kJ for mannlige utøvere som trener mer enn 90 minutter per dag (Economus et al. 1993). Både de mannlige 33


og de kvinnelige utøverne hadde i studien til Helle og medarbeidere (2000) et energiinntak innenfor det som er anbefalt i litteraturen, se figur 3.8. For lavt energiinntak kan få store konsekvenser for helsen på sikt. Energitilgjengelighet blir beskrevet som mengde energi som er igjen til alle funksjoner i kroppen etter at energikostnaden ved tre-

P R A K T I S K E A N B E FA L I N G E R

Det er viktig å ha kunnskap om idrettens fysiologiske krav for å legge til rette for de riktige ernæringsmessige strategiene for en utøver. For å veilede en utøver bør vi ha generell kunnskap om idretten:

• Hvilke parametere er viktige for å prestere i denne idretten?

• Hva slags type trening innebærer dette? • Hvordan ser en treningsdag ut? • Hvordan ser en konkurransedag eller turnering ut?

• Hvordan er miljøet? • Hva er tidligere gjort innad i miljøet i forhold til

ning er trukket fra. Det anbefales at utøvere har en energitilgjengelighet på >30 kcal per kg fettfrie kroppsmasse for å opprettholde hormonnivået innenfor normalverdier og dermed forhindre menstruasjonsforstyrrelser og tap av beinmasse (Loucks 2004). For mer om negativ energibalanse og konsekvenser se kapitlene 12 og 13.

Ina Garthe og Christine Helle

Ta i bruk tilgjengelige metoder for å måle energiinntak, forbruk og kroppssammensetning, slik at utøveren kan følges i forhold til ønskede endringer. Det er mer informasjon om dette i kapittel 2. I tillegg er det også viktig å ha kunnskap om utøverens trenings- og konkurranseplan, slik at næringsinntaket kan skreddersys. Denne informasjonen kan vi få fra trenere, utøvere og ledere, og fra nettsteder, bøker og informasjonshefter om idrett og idrettsernæring. Eksempler på nettsteder kan være: www.olympiatoppen.no og Australian Institute of Sport www.ausport.gov.au/ ais/nutrition.

idrettsernæring?

• Reiser utøverne mye (høydeopphold, treningssamlinger)?

34

IDRETTSERNÆRING


Kapittel

15

Kosttilskudd Peter Hemmersbach og Christine Helle

Bruken av kosttilskudd er på ingen måte begrenset til idrettsutøvere, og man estimerer i dag at omsetningen på verdensbasis oversteg 60 milliarder US$ i 2004, en sum som har økt betraktelig de siste ti til femten årene. Når begrepet kosttilskudd benyttes, omfatter det som oftest et tilskudd til kosten av både mikronæringsstoffer, makronæringsstoffer og stoffer som tilskrives en mulig ergogen effekt. Gjennom forskjellige studier er omfanget og motivasjonen for bruken av kosttilskudd hos idrettsutøvere blitt kjent. Ved siden av ønsket om å kompensere for mulige mangeltilstander anføres en mulig prestasjonsfremmende effekt som begrunnelse for å innta kosttilskudd. Bruken av kosttilskuddsbegrepet omfatter i markedsføringen, spesielt på Internett, mange flere produkter enn det som regnes som et nødvendig tilskudd av vitaminer og mineraler til kosten. For en idrettsutøver er det svært viktig å kjenne innholdet i ethvert kosttilskudd, fordi utøveren er ansvarlig for ikke å innta et stoff som er forbudt i henhold til antidoping-regelverket. Dette regelverket utformes i dag av World AntiDoping Agency (WADA), som utgir en oppdatert forbudsliste hvert år.

Tilskudd i idretten I idretten klassifiseres tilskudd i tre grupper: sportsprodukter, kosttilskudd og ergogene stoffer. Sportsprodukter er tilskudd av makronæringsstoffer i form av sportsdrikker, elektrolyttløsninger, energibarer, energigel og næringstilskudd (tilskudd med makro- og eventuelt mikronæringsstoffer). Sportsprodukter brukes for å optimalisere energisubstrat og rehydrering under trening og konkurranse og i restitusjonsfasen etter en økt. Kosttilskudd er tilskudd av mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, sporstoffer) i konsentrasjoner som tilsvarer de mengdene vi kan få gjennom kosten (anbefalt inntak). De kosttilskuddene som brukes i behandling av mangeltilstander, f.eks. jerntilskudd, kan overskride det anbefalte inntaket. Kosttilskudd imøtekommer spesifikke fysiologiske eller ernæringsmessige behov. Ergogene stoffer er tilskudd som inneholder næringsstoffer eller andre ernæringskomponenter 204

i mengder som overskrider de mengdene vi kan få gjennom kosten. Ergogene stoffer påstås å ha prestasjonsfremmende effekt, ofte er det gjennom en farmakologisk effekt. I dette kapitlet vil begrepet kosttilskudd ikke bare brukes om kosttilskudd med mikronæringsstoffer, men også om tilskudd generelt i idretten, fordi det er dette begrepet som er vanlig.

Sportsprodukter Sportsprodukter er nyttige i treningssituasjoner og har en naturlig plass i idrettskosten. Bruk av sportsdrikker, energibarer og energigel er en praktisk og enkel måte å få i seg karbohydrat og væske på under og etter trening. For utøvere med energikrevende trening kan det være hensiktsmessig å bruke tilskudd av karbohydrat alene, og i noen tilfeller i kombinasjon med protein, for å fremme restitusjon etter henholdsvis utholdenhetstrening og styrketrening. Næringstilskudd i form av pulver

IDRETTSERNÆRING


eller drikke kan være et nyttig supplement for utøvere med ekstra stort energibehov, og som ikke får dekket det med vanlig mat og drikke. Bruk av sportsprodukter bør spesialtilpasses hver enkelt utøvers trenings- og konkurranseregime, men det bør ikke overdrives. De fleste variantene av sportsprodukter er energirike produkter med mye karbohydrat i form av sukker, men lite andre nyttige næringsstoffer som kostfiber og vitaminer. En idrettsutøver som overdriver bruk av sportsprodukter, vil ha et kosthold med lav næringstetthet, det vil si lavt innhold av viktige næringsstoffer i forhold til hvor mye energi utøveren inntar. Overdrevet bruk kan også medføre et unødvendig og forhøyet energiinntak. Vanlige matvarer, som frukt og brødmat, vil i mange tilfeller være et godt alternativ til energi- og karbohydrattilførsel på enkelte treningsøkter og i restitusjonsfasen etterpå. Slike matvarer har både høyere næringstetthet, og de er billigere og lettere tilgjengelige for utøverne. I idretter og øvelser som har store krav til rask karbohydrattilførsel og rehydrering under og etter konkurranse, kan det imidlertid være helt nødvendig å bruke spesialdesignede sportsprodukter for å få optimal effekt av inntaket. Dette gjelder for eksempel for utøvere i maraton og andre løps-

KOSTTILSKUDD

øvelser, som i tillegg til store karbohydrat- og væskebehov er i risikogruppen for å få mageproblemer ved inntak av drikke og fast føde. Fordi sportsprodukter kan være relativt konsentrerte, bør bruken av dem alltid testes ut i trening før de brukes i viktige konkurranser. Inntak av makronæringsstoffer (spesielt karbohydrat og protein) for å fremme prestasjon og restitusjon er beskrevet andre steder i boka (se kapittel 4 og 5).

Sportsdrikker Sportsdrikker er smakstilsatte drikker som vanligvis inneholder 6–8 gram karbohydrat per 100 ml, 10–25 mmol natrium per liter og 3–5 mmol kalium per liter. Hensikten med sportsdrikker er først og fremst å gi en rask tilførsel av væske og energi under trening. Sportsdrikker tømmes raskt fra magesekken og absorberes i tynntarmen. Inntak av sportsdrikker med 4–8 % karbohydratløsning (tilsvarer 4–8 gram karbohydrat per 100 ml) er en effektiv måte å tilføre karbohydrat på uten at inntaket forstyrrer rehydreringen. Konsentrasjonen på sportsdrikken kan økes når behovet for energi- og karbohydrattilførsel er viktigere enn rehydrering, for eksempel ved trening i kaldt klima. Tilsvarende kan konsentrasjonen reduseres når væsketilførselen er prioritert høyest, som ved trening i varmt klima. Elektrolyttene i sportsdrikker, spesielt natrium, øker utøverens tørstfølelse og kan bidra til å redusere væsketapet via urin i restitusjonsfasen. Studier har vist at idrettsutøvere drikker mer under og etter trening når de får en sportsdrikk i stedet for vann (Minehan et al. 2002). Det gjelder også de utøverne som sier at de ikke liker smaken på sportsdrikken. Bruk av sportsdrikker øker derfor sannsynligheten for at idrettsutøvere vil matche væskeinntaket med væsketapet sitt, sammenliknet med bruk av rent vann som drikke. Tilførsel av væske og karbohydrat under trening er av vesentlig betydning for prestasjonen, da de har både en prestasjonsfremmende effekt hver for seg og en additiv effekt sammen. Denne effekten er vist med økt utholdenhet ved langvarige øvelser som sykkelritt og triatlon, og ved øvelser med høy intensitet og varighet rundt en time som halvmaratonløp (Burke 2007). Det er også vist positiv effekt på bevegelsesmønster og ferdigheter i ballidretter. Effekten av væske- og karbohydratinntak under og etter trening er nærmere beskrevet i kapittel 4 og 7. 205


Elektrolyttløsninger Elektrolyttløsninger gir en større tilførsel av elektrolytter, særlig natrium, enn sportsdrikker, og de er aktuelle for bruk under og etter trening og konkurranse. Alternative typer til bruk i idretten er sportsdrikker med høyere natriuminnhold (mer enn 25 mmol per liter) og orale rehydreringsløsninger i form av pulver eller konsentrert væske som skal blandes ut i vann eller en sportsdrikk. Når disse rehydreringsløsningene er utblandet, vil de som regel inneholde 50–80 mmol natrium og 10–30 mmol kalium per liter. Bruk av elektrolyttløsninger er aktuelt når det er nødvendig og viktigst å erstatte tapet av elektrolytter. Aktuelle situasjoner kan være for utøvere som har hatt store væsketap under konkurranse, som ved langvarige utholdenhetsøvelser i varmt klima, og for utøvere som har spesielt høy svetterate og/eller høyt saltinnhold i svetten, såkalte «salty sweaters». Orale rehydreringsløsninger anbefales også til behandling og forebygging av dehydrering ved diaré og gastroenterititt hos idrettsutøvere så vel som hos de som ikke trener. Elektrolyttløsningene kan inntas under trening for å erstatte væske- og elektrolyttapet underveis, og etter trening for å optimalisere rehydreringen. Ved rehydrering i restitusjonsfasen er det bevis for at elektrolyttapet, spesielt natriumtapet, må erstattes før væskebalansen kan gjenopprettes fullstendig (Shirreffs et al. 2004) (se kapittel 7). Store elektrolyttap kan også erstattes ved inntak av salt mat etter trening, men i noen tilfeller kan det være enklere å bruke elektrolyttløsninger.

Energibarer Energibarer finnes i varianter med et høyt karbohydratinnhold og i typer med et moderat proteininnhold og høyt/moderat karbohydratinnhold. De inneholder som regel lite fett og fiber. Energibarer som produseres eller selges i Norge, er ikke tilsatt vitaminer og mineralstoffer, i motsetning til mange utenlandske energibarer. Det skyldes at norsk næringsmiddellovgivning ikke tillater tilsetning av mikronæringsstoffer til næringsmidler, med noen unntak. Energibarer med høyt karbohydratinnhold er en mer kompakt kilde til energi og karbohydrat enn sportsdrikker, og de er designet til bruk under og etter trening. Selv om sportsdrikker kan gi tilstrekkelig tilførsel av karbohydrat under langvarige økter, vil mange idrettsutøvere foretrekke å 206

spise energibarer fordi de gir en større metthetsfølelse. Dette er for eksempel aktuelt for syklister på langvarige sykkeløkter. Karbohydratrike energibarer kan inntas som et lite måltid før konkurranser, da de er en god karbohydratkilde uten for høyt fiberinnhold. De kan være spesielt nyttige for utøvere som er nervøse før start, og/eller som får mage- og tarmproblemer hvis de spiser et vanlig måltid før konkurranse. Energibarer som inneholder protein i tillegg til karbohydrat, er først og fremst designet til bruk i restitusjon etter trening. Slike barer kan bidra til at utøveren langt på vei får dekket sitt umiddelbare behov for karbohydrat og protein etter lange og/ eller harde treningsøkter. De er spesielt godt egnet for utøvere som har dårlig appetitt etter økter. De kan også være nyttige som et energitilskudd og som et relativt balansert tilskudd av makronæringsstoffer for utøvere som har problemer med å imøtekomme sitt energibehov i perioder med mye trening.

Energigeler Energigeler er en konsentrert karbohydratkilde som er lett å innta, og som fordøyes raskt. Karbohydratinnholdet i geler er som regel 65–70 %, og en porsjon gel gir vanligvis 25–80 gram karbohydrat. Noen typer gel inneholder i tillegg elektrolytter og koffein. Energigeler er et alternativ til sportsdrikker for å tilføre karbohydrat under trening og konkurranse. De kan også brukes i restitusjonsfasen for utøvere som har spesielt høye krav til et raskt og stort karbohydratinntak etter trening eller konkurranse. I praksis er energigeler aktuelle for utøvere i utholdenhetsøvelser som varer mer enn 90 minutter. Geler er spesielt nyttige når det er upraktisk å ha med seg store mengder sportsdrikker, for eksempel ved sykkelritt og triatlon. I likhet med andre sportsprodukter bør energigel prøves ut i trening før det brukes i konkurranse. Gel kan for noen medføre mage- og tarmproblemer fordi det er en meget konsentrert karbohydratkilde. Utøveren bør derfor drikke mye vann samtidig med inntak av gel, både for å tynne ut konsentrasjonen og for å imøtekomme væskebehovet.

Næringstilskudd Næringstilskudd foreligger i mange varianter, med høyt eller moderat karbohydratinnhold, og som regel med moderat proteininnhold og lavt fett-

IDRETTSERNÆRING


innhold. I Norge selges det næringstilskudd både med og uten tilsetning av vitaminer og mineralstoffer, og de er klassifisert som henholdsvis legemidler og næringsmidler. Noen typer inneholder også essensielle aminosyrer. Næringstilskudd selges som ferdigblandet drikke, eller som pulver som skal blandes ut i vann eller melk. Næringstilskudd som er tilsatt mikronæringsstoffer, kan være et fullverdig måltid for idrettsutøvere, selv om det vil være et lite måltid energiinnholdet tatt i betraktning. Bruk av næringstilskudd har spesielt tre funksjoner i idretten. De kan erstatte et siste lite måltid før konkurranser for utøvere som får mage- og tarmproblemer hvis de spiser et vanlig og større måltid før en konkurranse. De kan også brukes som et restitusjonsinntak eller restitusjonsmåltid i og med at de gir både karbohydrat og protein. I likhet med energibarer er næringstilskudd spesielt godt egnet for utøvere som har dårlig appetitt etter økter, fordi det er lettere å innta et flytende måltid enn et med fast føde. Næringstilskudd kan til sist være nyttige som et balansert energitilskudd for utøvere som har problemer med å imøtekomme sitt energibehov i perioder med mye trening.

Kosttilskudd Kosttilskudd er mikronæringsstoffer i konsentrert form. Det selges kosttilskudd i flytende form, som pulver og piller og som sugetabletter. Mange kosttilskudd inneholder flere forskjellige næringsstoffer, som multivitaminer og antioksidantsammensetninger. Kosttilskudd finnes også som pakkeløsninger der en pakke med 3–6 forskjellige piller skal dekke ditt behov for alle viktige næringsstoffer, som regel både vitaminer, mineralstoffer, antioksidanter og fettsyrer. Noen kosttilskudd er en blanding av næringsstoffer og naturpreparater, eksempler er ginsengtilskudd med vitaminer eller sugetabletter med echinacea og vitamin C. Det selges svært mange ulike kosttilskudd. Stadig flere kosttilskudd markedsføres mot idretten med påstander om at de kan øke prestasjonsevnen eller på andre måter hjelpe idrettsutøvere til å holde seg friske og prestere optimalt.

Bruk av kosttilskudd i idretten Det er en utbredt bruk av kosttilskudd med mikronæringsstoffer blant norske idrettsutøvere (Sundgot-Borgen et al. 2003, Helle et al. 2008).

KOSTTILSKUDD

I studier av et større antall norske toppidrettsutøvere fra flere idretter og på junior- og seniornivå ble det vist at i overkant av 50 % av utøverne brukte kosttilskudd (Bjerkan et al. 2000, SundgotBorgen et al. 2003). Dette er den samme forekomsten som i den norske befolkningen. En metaanalyse av 51 studier som inkluderte 10 274 idrettsutøvere, viste at 59 % av internasjonale toppidrettsutøvere brukte vitamin- og mineraltilskudd (Sobal & Marquart 1994). Flere internasjonale og norske studier har funnet at flere kvinnelige enn mannlige utøvere brukte kosttilskudd generelt (Helle & Engebretsen 2005, Sobal & Marquart 1994, Slater et al. 2003, Huang et al. 2006) og jerntilskudd spesielt (Ronsen et al. 1999). Bruken av kosttilskudd er størst blant utøvere som konkurrerer på det høyeste nivået. Helle og Rønsen (2003) fant eksempelvis at 80 % av utøverne i den norske OL-troppen i 2002 brukte kosttilskudd. Forskjeller i bruk av kosttilskudd mellom idretter er videre et vanlig funn blant norske og utenlandske utøvere (Huang et al. 2006). I norsk idrett er det utholdenhetsidretter som har størst andel brukere av kosttilskudd (Helle & Ronsen 2003, Helle et al. 2008, Helle & Engebretsen 2005). I en rapport om kosttilskudd i norsk toppidrett forklarte Helle og Bjerkan (2000) den høyere prevalensen i utholdenhetsidretter med at disse utøverne hadde den største treningsbelastningen, og at de muligens trodde deres behov for næringsstoffer var for stort til at det kunne dekkes i kosten alene. Ifølge forfatterne er bruken av kosttilskudd i toppidretten kulturbetinget. Prevalensen av kosttilskudd så blant annet ut til å øke når de beste utøverne i en idrett brukte kosttilskudd, når personer i støtteapparatet anbefalte utøverne å bruke kosttilskudd, og når utøvere fra samme idrett markedsførte kosttilskudd. Multivitamin- og mineraltilskudd, omega-3fettsyrer, tran, vitamin C og jerntilskudd er de mest brukte kosttilskuddene blant norske utøvere (Sundgot-Borgen et al. 2003, Helle & Ronsen 2003, Helle et al. 2008). En sannsynlig årsak til at disse kosttilskuddene var mest brukt, er at tilskudd av vitaminer og mineralstoffer vil dekke et eventuelt økt behov for vitaminer og mineralstoffer hos idrettsutøvere. I studien til Helle og Bjerkan (2000) oppga utholdenhetsutøvere at den viktigste grunnen til å bruke kosttilskudd var at de trodde de hadde behov for det. 207


Studier av norske utholdenhetsutøvere viser at de bruker fra to til fire kosttilskudd daglig (Helle et al. 2008, Helle & Bjerkan 2000). Mange idrettsutøvere bruker mer enn anbefalt dose av kosttilskudd, og det synes å være en holdning om at «mer er bedre» (Maughan et al. 2004). Det er grunn til å tro at enkelte idrettsutøvere kan ha så høye inntak av enkelte vitaminer, mineraler eller andre stoffer at det kan medføre redusert prestasjon og i verste fall helseskade. Dette gjelder spesielt dersom kosttilskuddene tas i form av injeksjoner i stedet for piller, med den følge at man unngår at absorpsjonsmekanismen i tarmen regulerer opptaket i forhold til utøverens faktiske behov. Helle og medarbeidere (2008) viste i sin studie av toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter at bruk av kosttilskudd kan medføre at utøvernes totale inntak av enkelte vitaminer og mineralstoffer overskrider øvre grense for inntak som er angitt av Sosial- og helsedirektoratet (2005). Det gjennomsnittlige inntaket av mikronæringsstoffer hos utøverne som brukte kosttilskudd, er vist i kapittel 8 om mikronæringsstoffer. Av utøverne som brukte kosttilskudd, var det 20–44 % som hadde for høye inntak av vitamin A, sink og jern. For høye inntak av vitamin A og sink over tid kan medføre toksiske symptomer, redusert immunforsvar og redusert absorpsjon av andre næringsstoffer (NNR 2004). Bruk av jerntilskudd uten at utøveren har fått påvist dårlig jernstatus, kan føre til jernoverskudd og økt produksjon av frie radikaler (NNR 2004, Borch-Iohnsen 1999, Zoller & Vogel 2004).

Behov for kosttilskudd De vanlige argumentene for bruk av kosttilskudd blant idrettsutøvere er at utøverne og mange i deres støtteapparat tror tilskudd av disse næringsstoffene fremmer deres prestasjonsevne, og at de ikke kan få nok næringsstoffer gjennom kosten fordi de har så store behov. Dette skjer til tross for at mangeltilstander som må behandles med kosttilskudd, er relativt sjeldent blant idrettsutøvere, med unntak av jernmangel. Kostholdsundersøkelser av idrettsutøvere viser at de fleste idrettsutøvere får dekket sitt behov for mikronæringsstoffer i kosten (Fogelholm 1995, Woolf & Manore 2006). I studien til Helle og medarbeidere (2008) imøtekom utholdenhetsutøverne anbefalingene for alle vitaminer og mineralstoffer, unntatt vitamin D. Utøvernes inntak av vitaminer 208

og mineralstoffer fra kosten og kosttilskudd til sammen var mer enn 200 % av anbefalt inntak, med unntak av vitamin D og jern (kvinner). I en studie av ernæringsstatus og inntak av vitaminer og mineralstoffer blant 427 mannlige idrettsutøvere og 150 kontroller konkluderte Fogelholm og medarbeidere (1992) at den utstrakte bruken av kosttilskudd blant idrettsutøvere er unødvendig. Fordi idrettsutøvere vanligvis har et stort energiinntak som følge av stort energiforbruk, er det som regel ikke vanskelig å imøtekomme anbefalingene for mikronæringsstoffer. Imidlertid diskuteres det om de anbefalte mengdene av mikronæringsstoffer er tilstrekkelig for idrettsutøvere med stor treningsbelastning, og om de kan ha nytte av et høyere inntak enn det som angis i anbefalingene (Woolf & Manore 2006). Ifølge en konsensusrapport fra de amerikanske og kanadiske ernæringsorganisasjonene har idrettsutøvere ikke behov for kosttilskudd hvis de har et tilstrekkelig energiinntak til å opprettholde sin kroppsvekt og samtidig et variert kosthold (ACSM et al. 2009). For å sikre et eventuelt økt behov anbefales idrettsutøvere et inntak av mikronæringsstoffer som minst imøtekommer anbefalingene for gjeldende kjønn og aldersgruppe. Videre anbefaler de idrettsutøvere å følge rådene for kosttilskudd som gis til normalbefolkningen, som bruk av folsyretilskudd til fertile kvinner. Selv om mangeltilstander forekommer relativt sjelden blant idrettsutøvere, er det noen utøvere som er i risikogruppen, og som har behov for kosttilskudd. Årsakene til en mangeltilstand kan enten være lavt inntak, unormale tap og/eller unormal omsetning av næringsstoffet. Mangeltilstander hos idrettsutøvere skyldes vanligvis lavt inntak i kosten. Idrettsutøvere som har økt risiko for ikke å få dekket sitt behov for mikronæringsstoffer, er de som har et restriktivt energiinntak, og/eller som gjennomgår en vektreduksjon, de som utelukker viktige matvaregrupper i kosten, og de som har et kosthold med lav næringstetthet (Lukaski 2004, Manore et al. 2009, ACSM et al. 2009). Ifølge de amerikanske og kanadiske ernæringsorganisasjonene kan det være nyttig å bruke et multivitamin- og mineraltilskudd for utøvere som slanker seg, som utelukker viktige matvaregrupper i kosten, som er syke eller i rehabilitering etter skade, eller som har en mangeltilstand (ACSM et al. 2009). De samme gruppene er identifisert som risikogrupper med mulig behov

IDRETTSERNÆRING


for kosttilskudd av arbeidsgruppen som har utarbeidet kostholdsanbefalinger for norske idrettsutøvere (Sosial- og helsedirektoratet 2003).

Effekt av kosttilskudd Flere studier har undersøkt om tilskudd av vitaminer, mineraler og sporstoffer kan forbedre idrettsprestasjoner (Manore et al. 2009, Fogelholm 2010). Slike studier er vanskelige å gjennomføre fordi det er mange faktorer som påvirker prestasjon, og mange ulike metoder for å måle prestasjon og eventuell prestasjonsforbedring. Mange av studiene har metodiske svakheter fordi de ikke har kontrollert for forsøkspersonenes ernæringsstatus forut for supplementering, og det er da ikke mulig å måle effekten av supplementeringen. Det er til nå ingen bevis for at supplementering med mikronæringsstoffer har effekt på fysisk arbeidskapasitet hos idrettsutøvere som har adekvat ernæringsstatus forut for supplementering (Manore et al. 2009, Lukaski 2004, Volpe 2007, Fogelholm 2010). For lavt inntak av vitaminer og mineralstoffer vil på kort sikt kjennetegnes av en lavere konsentrasjon av næringsstoffene i kroppsvev og kroppsvæsker og redusert aktivitet av visse enzymer. Funksjonelle forstyrrelser som lavere VO2max eller fysisk prestasjonsevne viser seg som regel først på lang sikt, det vil si flere uker eller måneder senere. Alvorlige eller tilbakevendende mangler på vitaminer og mineralstoffer er skadelig for helsen og kan redusere prestasjonsevnen til idrettsutøvere. For idrettsutøvere som har slike mangler, kan kosttilskudd forbedre utøverens ernæringsstatus og gjennom det øke prestasjonen. I motsatt fall kan ukritisk bruk av kosttilskudd og overdosering av mikronæringsstoffer ha uheldig effekt på helsen og prestasjonsevnen. Idrettsutøvere frarådes å innta store doser av enkelte vitaminer og mineralstoffer, da de kan gjøre mer skade enn nytte. Store doser av vitaminer øker eksempelvis aktiviteten av enkelte enzymer, men det leder ikke nødvendigvis til bedre fysisk arbeidskapasitet. Ettersom de fleste vitaminer fungerer som coenzymer, kan vitaminer i fri form bli toksiske når enzymsystemene er mettet. Alle tilskudd av vitaminer og mineralstoffer kan være toksiske hvis bare dosen er høy nok. Med stigende inntak av essensielle mikronæringsstoffer vil det alltid være subkliniske endringer i stoffskiftet før negative effekter blir tydelige. Vår kunnskap om sammenhengen mellom doser og bivirkninger er mangel-

KOSTTILSKUDD

full på nåværende tidspunkt, men fravær av bivirkninger utelukker ikke at de finnes. Hvor grensen til potensielle bivirkninger går, er angitt i «øvre grense for inntak» i de norske næringsstoffanbefalingene (Sosial- og helsedirektoratet 2005). Les mer om dette og bivirkninger ved høye doser av vitaminer og mineralstoffer i kapittel 8. Doseringen av mikronæringsstoffer i kosttilskudd med flere forskjellige næringsstoffer tilsvarer som regel daglig anbefalt inntak. Disse dosene gir ikke bivirkninger eller negative interaksjoner med andre næringsstoffer. Dette er bakgrunnen for at de fleste ekspertgrupper anbefaler idrettsutøvere å bruke multivitamin- og mineraltilskudd hvis de har behov for å supplere kosten med ekstra tilførsel av mikronæringsstoffer (ACSM et al. 2009, Sosial- og helsedirektoratet 2003, Team Danmark 2003, Sveriges Olympiska Kommitté 2009). De mener videre at tilskudd av enkelte mikronæringsstoffer, som jern og kalsium, bare bør brukes ved spesifikke og medisinske mangeltilstander og i samråd med lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Ergogene stoffer Motivet for å bruke ergogene tilskudd er prestasjonsforbedring, ikke fysiologiske eller ernæringsmessige behov. Mange av de kjemiske komponentene i ergogene stoffer er involvert i metabolismen eller restitusjonsprosessen, og i markedsføringen hevdes det at inntak av stoffene kan «speede opp» disse prosessene. Tilskuddene markedsføres ofte med kompliserte teoretiske versjoner av metabolske prosesser for å overbevise eventuelle kjøpere. I tillegg markedsføres et stort antall av produktene på faglig sviktende grunnlag fordi det ikke foreligger dokumentasjon på at de fremmer prestasjonsevnen. Det er kun et fåtall ergogene stoffer som er vel dokumentert i litteraturen. Til nå er det et tilstrekkelig vitenskapelig grunnlag for at vi kan hevde at kreatin, koffein og bikarbonat har en signifikant prestasjonsfremmende effekt (Maughan et al. 2004, Burke 2007). I tillegg forskes det på flere andre stoffer for tiden, og noen av disse vil sannsynligvis vise seg å ha effekt på prestasjon. Markedsføringen av ergogene stoffer inkluderer sjelden de eventuelle helsemessige bivirkningene av produktene, og det er etterlyst bedre kontroll av markedsføring og salg av ergogene stoffer. 209


Ergogene stoffer er videre ansett for å være den gruppen av tilskudd med størst risiko for å være forurenset med forbudte stoffer. Studier de senere årene har vist at flere produkter i denne gruppen inneholder stoffer eller forløpere til stoffer som står på dopinglisten til WADA, uten at det framgår av varedeklarasjonen. Det er nå overbevisende indikasjoner for at noen av de positive dopingtestene i internasjonal toppidrett de siste årene skyldes forurensede kosttilskudd (Maughan 2005). Det er utøvernes ansvar å sørge for at de ikke får i seg forbudte stoffer som kan medføre en positiv dopingtest. Det er likevel noen utøvere som ikke kjenner innholdet i kosttilskuddene de bruker. Rapporteringsprosedyrer i Olympiatoppen har avdekket at et antall norske OL-deltakere brukte kosttilskudd som er klassifisert som høyrisikoprodukter, til tross for omfattende informasjon om denne problemstillingen fra Olympiatoppen (Helle & Ronsen 2003, Helle & Engebretsen 2005). Den manglende dokumentasjonen på effekt av de fleste solgte ergogene stoffene og de mulige skadelige og uønskede følgene av bruk av dem, er en stor utfordring for idrettsutøvere og de personene som veileder dem. Ernæringsfysiologer som veileder idrettsutøvere i bruk av ergogene stoffer, bør ta hensyn til flere faktorer når de skal vurdere påstandene om et tilskudd (ACSM et al. 2009, Maughan et al. 2004). Disse faktorene er påstandens validitet i forhold til vitenskapen om ernæring og trening, kvaliteten på de eventuelle studiene som har undersøkt effekten av tilskuddet, og de helsemessige og juridiske konsekvenser ved bruk av tilskuddet. Internasjonale miljøer og Sosial- og helsedirektoratet i Norge anbefaler idrettsutøvere og de som veileder dem, å være ytterst forsiktige når de vurderer bruk av ergogene stoffer (ACSM et al. 2009, Sosial- og helsedirektoratet 2003).

kan sannsynligvis også like mye forklares med en placeboeffekt som en reell fysiologisk effekt. Noen idrettsutøvere får imidlertid ikke en forventet prestasjonsfremming av de ergogene stoffene med dokumentert effekt, og noen kan oppleve ubehag og negative effekter. I det følgende beskrives de ergogene stoffene der det foreligger god dokumentasjon på effekt hos idrettsutøvere, nemlig kreatin, koffein og bikarbonat. Det understrekes at effekten av disse ergogene stoffene kun er dokumentert for spesifiserte øvelser og utøvere. I tillegg til de nevnte tre ergogene stoffene der det foreligger god dokumentasjon, er det et lite antall stoffer som muligens har effekt på prestasjon og/eller helse. Det er imidlertid per dags dato ikke nok eller god nok dokumentasjon til at vi med sikkerhet kan si at de har effekt, eller at de ikke har bivirkninger. Dette er blant annet betaalanin, glutamin, beta-hydroxymetylbutyrat (HMB), colostrum og ribose. Den største gruppen av ergogene stoffer på markedet er stoffer som ikke har effekt på prestasjon til tross for at de markedsføres med en slik effekt. Dette er blant flere aminosyrer, karnitin, krom, pyruvat, koenzym Q10, ginseng, bipollen og oksygenert vann. Denne listen er ikke endelig, og det er flere andre stoffer som hører til i denne gruppen. Det kan tenkes at framtidige studier med bedre design enn de som er gjort til nå, vil vise at noen av disse stoffene kan fremme prestasjon. Til nå foreligger det imidlertid ikke tilstrekkelig dokumentasjon på at de har effekt, og i tillegg har flere av dem vist seg å ha bivirkninger.

Effekt av ergogene stoffer Når idrettsutøvere har nådd et visst fysisk potensial ved hjelp av trening, kan bruken av ergogene stoffer medføre en målbar prestasjonsfremming for visse utøvere under visse forhold. For at et ergogent stoff skal ha en prestasjonsfremmende effekt, må utøveren være responder, tilskuddet må brukes i de øvelsene der det har en dokumentert effekt, og tilskuddet må brukes i riktig dosering. Den prestasjonsøkende effekten av noen tilskudd 210

Ergogene stoffer kan klassifiseres i fire grupper: 1 de som har den effekten de påstås å ha 2 de som muligens har den påståtte effekten, men der det ikke er gode nok beviser for dette på nåværende tidspunkt 3 de som ikke har den effekten de påstås å ha 4 de som er skadelige, forbudte eller som inneholder forbudte stoffer

IDRETTSERNÆRING


Kreatin Kreatin er en aminosyre som forekommer naturlig i kosten, i kjøtt, kylling og fisk. Ett kilo kjøtt inneholder omtrent fem gram kreatin. Vanlig kreatininntak i en vestlig kost er ett gram daglig. Det daglige kreatinbehovet er estimert til to gram. Det som ikke tilføres i kosten, blir dekket av kroppens egen produksjon. Kreatin syntetiseres i nyrene fra aminosyrene arginin og glycine, men denne syntesen er redusert når kreatininntaket i kosten er høyt. Omtrent 95 % av kroppens kreatinlagre finnes i musklene, som fritt kreatin og kreatinfosfat. Kreatinfosfat spiller en viktig rolle i muskelcellens energiomsetning, som en lett tilgjengelig kilde for fosfat til regenerering av ATP. Dette fosfagene kraftsystemet er den viktigste energikilden for eksplosivt arbeid med varighet opp til 10 sekunder. Kreatinfosfat kan også bidra til kraftutviking via anaerob forbrenning av karbohydrat,

KOSTTILSKUDD

og i den aerobe energiomsetningen i muskelcellene. Kreatinmonohydrat er den vanligste formen for kreatintilskudd. De første studiene av kreatinsupplementering i begynnelsen av 1990-årene viste at inntak av kreatin over flere dager økte mengde kreatin og kreatinfosfat i musklene, og at denne økningen kunne medføre økt kraftutvikling. Siden den gang er det gjennomført mange studier (peer-reviewed) på effekt av kreatin. Det er nå vel dokumentert at kreatintilskudd medfører prestasjonsøkning i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet (Branch 2003, Rawson & Volek 2003, Bemben & Lamont 2005, Greenhaff 2000). Dette gjelder både ved en enkelt sprint og ved gjentatte sprinter med pauser mellom sprintene. Mekanismen for hvordan kreatintilskudd kan øke prestasjonen, er ikke fullstendig klarlagt. Det er imidlertid klart at effekten er relatert til økt 211


mengde kreatinfosfat i musklene, da kreatinsupplementering medfører en raskere resyntese av kreatinfosfat etter hard trening. Dette gjør at en restituerer seg raskere etter en sprint og kan gjennomføre den påfølgende sprinten på høyere intensitet når en for eksempel trener gjentatte sprinter i en økt. Kreatintilskudd har også positiv effekt på styrke, kraftutvikling og muskelvekst, blant annet gjennom økt bufferkapasitet og økt væskenivå i cellene som stimulerer proteinsyntese (Deldicque 2008, Willoughby & Rosene 2001, Nissen & Sharp 2003). Det er vist at en kreatinfylt muskel responderer mer effektivt på karbohydratinntak i restitusjonsfasen. Den osmotiske gradienten av kreatin gjør at cellene sveller og kan lagre mer glykogen. Kreatinsupplementering kan dermed øke glykogenlagringen og effektivisere «karboloading» hos utholdenhetsutøvere (van Loon et al. 2004). Flere idretter og øvelser kan oppnå en prestasjonsfremmende effekt av kreatintilskudd. Det gjelder særlig ved styrketrening, i intervall- og sprinttrening (for eksempel i løping og svømming), og i alle ballidretter med høy intensitet. Kreatinsupplementering medfører vanligvis en akutt vektøkning på ca. 1 kg i begynnelsen av supplementeringen fordi kreatin medfører væskeretensjon intracellulært. I vektbærende idretter og i idretter med vektklasser vil supplementering derfor bare øke prestasjon dersom økningen i muskelkraft kompenserer for den akutte vektøkningen. Studier av kreatinakkumulering i musklene har vist at det er store individuelle forskjeller i mengde kreatin lagret i musklene forut for kreatinsupplementering. Årsaken til denne variasjonen mellom individer er usikker, men er muligens relatert til kjønn, alder og fibertype. De som har et lavt nivå i utgangspunktet, har en større økning som følge av kreatintilskudd og kan få større effekt av tilskuddet. Studier som har inkludert muskelbiopsier, har vist at omtrent 30 % av de som tar kreatintilskudd, ikke får økt kreatinnivå i musklene (Greenhaff 2000). Disse vil dermed heller ikke få en prestasjonsøkning av kreatintilskudd. Årsaken til at noen individer ikke responderer på kreatintilskudd, er ikke kjent. Protokoller for kreatinsupplementering er studert nøye, og det er forsket på flere alternativer (Casey & Greenhaff 2000, Bemben & Lamont 2005). Formålet med kreatintilskudd er å fylle opp muskelcellene med kreatin og kreatinfosfat. Det kan gjøres med en akutt fylling eller ved en lang212

som fylling. Når muskelcellen er fylt opp, vil en lavere daglig dose kreatin vedlikeholde nivået. Kreatintilskudd kan øke prestasjonen i konkurranser gjennom både en akutt fylling før konkurranse og ved å øke effekten av og adaptasjonen til trening ved vedvarende supplementering. Ved seponering av kreatintilskudd vil det ta minst 4 uker før nivået er tilbake på utgangspunktet. Studier har også vist at kreatinfyllingen øker når kreatinet inntas sammen med karbohydrat (Green et al. 1996). De fleste studier av kreatinsupplementering er utført i laboratorium med standardiserte tester av isolerte muskelgrupper, og ikke i felten med tester av reelle øvelser. Det er derfor ikke entydig at den målte effekten av kreatintilskudd i laboratoriet vil medføre en målbar økning i en reell idrettsprestasjon, eksempelvis i form av en raskere 100-meter eller flere mål scoret i fotball. Mer av denne typen forskning er nødvendig for å øke kunnskapen om riktig bruk av kreatin i alle idretter og øvelser. Dette gjelder også andre ergogene stoffer. Mulige helsemessige bivirkninger av kreatinsupplementering er grundig diskutert det siste tiåret. Den primære bekymringen har vært kreatinets effekt på nyrefunksjon. Poortmans og Francaux (1999) fant at langvarig kreatinsupplementering ikke hadde helsefarlig effekt på nyrefunksjonen hos friske idrettsutøvere. Det foreligger per i dag ikke bevis for at kreatintilskudd i anbefalte doser medfører noen helsefare hos friske personer på kort sikt (Groeneveld et al. 2005). Det er imidlertid svært viktig å poengtere at det ennå ikke foreligger noen langtidsstudier på konsekvenser av kreatinbruk. Koffein Koffein tilhører metylxanthiner, en gruppe stimulanter som forekommer naturlig i blader, nøtter og frø fra en rekke planter. De vanligste kildene til koffein er kaffe, te, sjokolade, coladrikker og energidrikker som er tilsatt koffein. Koffeininnholdet varierer mye mellom de mest brukte koffeinkildene, se boksen under. Det er vel dokumentert at koffein øker utholdenheten og har en liten, men vesentlig, prestasjonsfremmende effekt i mange øvelser av ulik varighet (Burke 2008, Doherty & Smith 2004, Doherty & Smith 2005, Graham 2001). Det er foreslått tre teorier for den prestasjonsfremmende effekten av koffein. Den metabolske teorien går ut på at koffein øker fettoksidasjonen gjennom at det

IDRETTSERNÆRING


øker lipolyse i fettvev og muskelvev med økt konsentrasjon av frie fettsyrer i plasma og intramuskulære triglyserider som resultat. Den økte fettoksidasjonen var antatt å spare glykogenlageret i musklene (Tarnapolsky 1994). Den andre teorien foreslår en direkte effekt av koffein på skjelettmuskulaturen via ioner som endrer det intracellulære miljøet i muskelcellene. Koffein er vist å redusere både kaliumnivået i plasma og frigjøringen av kalsium fra sarkoplasmatisk retikulum, som begge deler øker muskulær trøtthet (Tarnapolsky & Cupido 2000). Den tredje teorien går ut på at koffein gir en direkte effekt på enkelte deler av sentralnervesystemet. Koffein er foreslått både å øke rekruttering av motoriske enheter og redusere utøverens trøtthetsfølelse, slik at intensiteten kan opprettholdes lenger (Cole et al. 1996). Nyere studier har ikke funnet at koffeininntak øker konsentrasjonen av frie fettsyrer i plasma, og det foreligger ingen bevis for at den ergogene effekten av koffein i utholdenhetsidretter skyldes økt mobilisering av frie fettsyrer og sparing av muskelglykogen (Cox et al. 2002, Kovacs et al. 1998, Bell & McLellan 2002). En har derfor gått bort fra den metabolske teorien, og heller til effekten på sentralnervesystemet og på skjelettmusklene som forklaring. Det er nå enighet om at effekten av koffein kan forklares av at det er en kraftig stimulant. Koffeinsupplementering er et komplekst tema å studere fordi det er vanskelig å isolere og måle de ulike effektene av koffein, i tillegg til at det er store individuelle variasjoner i respons. Det er også vanskelig å påvise at koffein har en direkte prestasjonsfremmende effekt i idrett. I lik-

Koffeininnhold i utvalgte drikker og sportsprodukter Kaffe vanligvis 40–80 mg koffein per dl, men koffeininnholdet er avhengig av hvor sterk kaffen brygges, og varierer mye Coca-Cola

66 mg koffein per 500 ml

Red Bull

80 mg koffein per boks (250 ml)

Norske 40–55 mg koffein per boks energidrikker (330 ml) Energigeler

KOSTTILSKUDD

vanligvis 25–50 mg koffein i en porsjon gel (vanligvis 40 gram)

het med kreatin er de fleste studier på koffein gjort i laboratoriet. Det er få studier med idrettsutøvere på høyt nivå som forsøkspersoner og få studier på effekt i felten under reelle øvelser. Idrettsutøvere har brukt koffein i prestasjonsfremmende hensikt i minst et århundre, og i de siste tiårene er det gjennomført mange kontrollerte studier. Flere studier har vist at koffein øker utholdenheten på langvarige øvelser der trøtthet inntrer etter 30 til 60 minutter (Graham 2001). Det er også vist en prestasjonsfremmende effekt i øvelser med varighet 1–5 minutter og 20–60 minutter (Burke 2008). Koffein kan sannsynligvis medføre prestasjonsøkning i de fleste idretter der utholdenhet har betydning. I en metaanalyse av koffeinstudier er det foreslått at effekten av koffein på utholdenhet øker med varigheten av øvelsen (Doherty & Smith 2005). Koffein har et potensial ved bruk i trening og konkurranse i utholdenhetsidretter med langvarige øvelser som sykling, løping og triatlon, i øvelser med kortere varighet som roing og svømming, og i ballidretter. Koffeinsupplementering er vist å fremme kognitive funksjoner ved trening. Hogervorst og medarbeidere (1999) fant at koffein i sportsdrikker ga bedre oppmerksomhet, psykomotoriske ferdigheter og hukommelse, og senere at koffein i energibarer forbedret både kognitive funksjoner og tid til utmattelse (Hogervorst et al. 2008). Når det gjelder studier av koffein på styrke, er det mangel på gode studier, men forskning på denne eventuelle effekten er lovende. Effekten av koffein på styrkeidretter og i anaerobe øvelser av kort varighet (10–20 sekunder), som sprint, må undersøkes nærmere før en kan fastslå at det er prestasjonsfremmende. Effekten av koffein varierer mellom individer. Bell og McLellan (2002) viste at utøvere som sjelden inntok koffein, fikk en større og mer langvarig ergogen effekt av samme koffeindose enn de som var vant til et større inntak. Senere studier har vist en ergogen effekt av lavere doser (Cox et al. 2002, Burke 2008) enn det som ble brukt i de tradisjonelle protokollene ved koffeinstudier (Graham 2001). Det er enighet om at det ikke er noe doseresponseffekt av koffein, da det ikke foreligger noen bevis for at effekten øker med økende dosering. Flere studier er nødvendig for å bestemme den optimale dosen for koffeininntak. Når det gjelder tidspunkt for koffeininntak, har flere protokoller vist effekt. I de fleste studier er 213


koffeinet gitt i en enkel dose 1 time før start fordi koffein absorberes raskt og når en maksimal konsentrasjon i blodet 1 time etter inntak (Graham 2001). I en studie av Cox og medarbeidere (2002) fant de en like stor prestasjonsøkning av en enkelt koffeindose 1 time før start som et tilsvarende inntak fordelt på flere mindre doser underveis. En annen studie viste økt prestasjon på flere øvelser på samme dag etter gjentatte koffeininntak (Bell & McLellan 2003). Den samme studien viste også at et enkelt koffeininntak på morgenen økte prestasjonen i en øvelse gjennomført på ettermiddagen. Koffein kataboliseres langsomt, og den maksimale blodkonsentrasjonen kan holde seg i 3–4 timer (Graham 2001). Det anbefales at koffeinet inntas før kortvarige øvelser med høy intensitet, og underveis i langvarige utholdenhetsøvelser, spesielt mot slutten når utøveren begynner å bli sliten. Det er beskrevet en rekke ugunstige effekter ved store koffeininntak (Spigset 2001). Slike negative effekter som har betydning for idrett, er økt hjertefrekvens, svekket finmotorikk og koordinasjon, og overspenning. Redusert finmotorikk og koordinasjon kan hemme prestasjonen i flere tekniske idretter, mens overspenning kan påvirke evnen til å restituere seg mellom treningsøkter eller konkurranser på samme dag. Det bør derfor være et mål å finne den minste mulige dosen koffein som gir effekt i de ulike idrettene. Andre rapporterte bivirkninger ved store koffeininntak er økt magesyresekresjon, kvalme, magesmerter, økt blodtrykk, økt kroppstemperatur, hodepine og søvnforstyrrelser. Risikoen for alvorlige skader anses å være så liten at koffein ikke innebærer noen helserisiko så lenge det ikke inntas i svært høye doser (Spigset 2001). Koffein er sterkt vanedannende, og det gir avhengighetssymptomer ved seponering etter allerede få dagers bruk (Graham 2001). Tidligere mente en at koffeinholdige drikker hadde en diuretisk effekt som kunne gi væske- og elektrolyttap og medføre at en idrettsutøver ble dehydrert. Dette er tilbakevist, blant annet av Wemple og medarbeidere (1997), som fant at koffeininntak medførte en mild diurese i hvile, men diuresen hadde ingen målbar effekt på svetterate eller andre parametre som kan medføre dehydrering. Holdningen er nå at koffeinholdige drikker kan bidra til et økt væskeinntak, også hos idrettsutøvere, og at koffein gir en minimal diurese 214

(Armstrong et al. 2007). Idrettsutøvere som trener og konkurrerer i varmt og fuktig klima, bør likevel ta hensyn til at koffein kan påvirke væskebalansen, spesielt i akklimatiseringsfasen. Bikarbonat Helt siden 1930-tallet har det vært kjent at kostinntak som senker blodets pH-verdi, kan redusere prestasjonen i øvelser med høy intensitet, mens regimer som øker pH-verdien, kan øke prestasjonen. I anaerobt arbeid som varer lenger enn 20–30 sekunder, vil den høye raten av anaerob glykolyse føre til utmattelse i løpet av få minutter. Bikarbonat er basisk og har en buffereffekt på overskuddet av laktat og hydrogenioner som akkumuleres i muskelcellene ved anaerob glykolyse. Mekanismen forklares med at en økt ekstracellulær bufferkapasitet vil redusere det intracellulære overskuddet av laktat og hydrogenioner ved at de overføres ved diffusjon til det ekstracellulære rommet, muligens hjulpet av en positiv pH-gradient. Dette vil forsinke den muskulære trøttheten som oppstår ved anaerobt arbeid. Det vanligste basiske stoffet med en slik buffereffekt er natriumhydrogenkarbonat (bikarbonat). Det kan inntas i form av spesialdesignede tilskudd for idrettsutøvere eller som farmasøytisk natriumhydrogenkarbonat. Det er gjennomført mange studier på effekten av bikarbonatsupplementering på prestasjon i nyere tid. I en metaanalyse av 29 godt kontrollerte studier med varierende protokoll (øvelser på 30 sekunder til 5–7 minutter varighet og maksimal intensitet) konkluderte Matson & Tran (1993) med at inntak av natriumbikarbonat hadde en moderat positiv effekt på prestasjon. Det var store forskjeller i effekt innenfor de enkelte studiene, og forfatterne mener at effekten av bikarbonatsupplementering er individuell og mer komplisert enn de foreslåtte teoretiske mekanismene. Flere studier som har målt effekt på godt trente idrettsutøvere, har vist at supplementering før øvelser med høy intensitet av kort varighet (1–10 minutter) øker prestasjonen (McNaughton 2000, Lindh et al. 2008). Bird og medarbeidere (1995) fant eksempelvis at 1500-meterløpere løp 3–4 sekunder raskere når de brukte bikarbonat. Det er uenighet om supplementering har den samme effekten på øvelser av lengre varighet (30–60 minutter) (McNaughton 2000). Det er imidlertid entydig dokumentasjon på at supplementering

IDRETTSERNÆRING


ikke påvirker prestasjonen på øvelser som varer kortere enn 30 sekunder. Bikarbonatsupplementering kan være en nyttig strategi for å øke prestasjonen i øvelser som utføres med nær maksimal intensitet, og som varer i 1–7 minutter. Det gjelder for eksempel 400–1500-meterløp, 100–400 meter svømming, 1000–2000 meters distanser i padling og roing og 1500 meters distanse på skøyter. Idretter og øvelser som involverer gjentatte anaerobe sprinter, som ballidretter, kan også ha nytte av bikarbonat, på samme måte som utholdenhetsøvelser med vedvarende høy intensitet og varighet 30–60 minutter.

KOSTTILSKUDD

Bruk av bikarbonat er ikke antatt å medføre noen helserisiko når det brukes i moderate doser, men gastrointestinale bivirkninger er hyppig rapportert (McNaughton & Cedaro 1991). Det er ikke uvanlig at utøvere får diaré og magekramper av doseringer som brukes i idrettssammenheng, og noen utøvere får så store problemer at det oppveier den ergogene effekten. Risikoen for diaré kan reduseres ved å innta mye væske sammen med bikarbonatet. Bruk av bikarbonat kan medføre en akutt endring av pH i urin, noe som kan ha betydning for utøvere som skal gjennom en dopingtest. Det kan ta timer før PH er tilbake på et nivå som godtas ved dopingtest, etter et bikarbonatinntak før konkurranse. 215


Kosttilskudd og doping Grensen mellom kosttilskudd og doping trekkes gjennom den nevnte forbudslisten fra WADA. Hadde ethvert kosttilskudd en riktig og fullstendig varedeklarasjon, og hadde produktkontrollen for alle kosttilskuddene vært tilfredsstillende, ville dopingproblemet ved inntak av kosttilskudd vært svært liten. Dessverre er disse to forutsetninger på ingen måte oppfylt. Mange tilfeller av doping har oppstått både fordi varedeklarasjonen på et kosttilskudd var villedende, og fordi produksjonskontrollen på kosttilskudd har vært mangelfull. De analytiske mulighetene i dopinganalysen er i dag så gode at også små forurensninger kan føre til positive dopingprøver. Noen mikrogram steroider i en kapsel kan være nok til å gi en positiv dopingprøve. Når innholdet av virkestoffer i kosttilskudd ikke stemmer overens med varedeklarasjonen, må to scenarier tas i betraktning: 1 Et virkestoff som er forbudt etter WADAs forbudsliste, blir tilsatt i mengder som er fysiologisk virksomme, og som lett kan spores i en dopinganalyse.

Kosttilskudd med dopingmidler En liste over kosttilskudd som har vist seg å inneholde dopingmidler, kan aldri være fullstendig. Her viser vi en liste med eksempler på kosttilskudd som har vist seg å inneholde dopingmidler uten at de var deklarert (de Hon & Coumans 2007). • Forgreinete aminosyrer (FGA) • Carnitin • Chrysin • Konjugert linolensyre (CLA) • Kreatin • Glutamin • Guarana • Mineraler • Ornitin-alfa-ketoglutarat (OKG) • Proteiner • Pyruvat • Ribose • Saw palmetto • Tribulus terrestris • Vitaminer • Sink

216

2 Et virkestoff som er forbudt etter WADAs forbudsliste, havner i kosttilskuddet på grunn av dårlige produksjonsbetingelser og -kontroll. I disse tilfellene vil konsentrasjonen av dopingmidlene være lav, men de vil likevel være sporbare i en dopingtest. Dopingmidlene som har hatt betydning for problemene med kosttilskudd, har stort sett tilhørt stoffklassene Stimulerende midler eller Anabole stoffer. Stimulerende midler har som oftest vært knyttet til scenario 1, mens Anabole stoffer, spesielt anabolandogene steroider (AAS), har overveiende, men ikke utelukkende, vært knyttet til scenario 2 (se Geyer et al. 2008 for en aktuell review-artikkel). I tillegg kan et scenario 3 beskrives, der nye steroider markedsføres, delvis med villedende navn, for å omgå det eksisterende regelverket.

Legemidler versus næringsmidler – norsk lovgivning Mange eksempler på forurensing eller mangelfull merking av kosttilskudd reiser spørsmål om lovreguleringer for slike produkter. I utgangspunktet er kosttilskudd i Norge definert som legemidler, enten på grunn av sitt innhold av virkestoffer eller på grunn av påstander om effekt. Det er imidlertid gjort unntak fra legemiddellovens bestemmelser for produkter som omfattes av «Forskrift om kosttilskudd» (Helse- og omsorgsdepartementet 2004). Produkter som inneholder de vitaminene og mineralene som er angitt i forskriften, innenfor de mengdene som er oppgitt, defineres som næringsmidler. Likeså er det gjort unntak fra legemiddellisten for en rekke urter og andre stoffer. De blir da å betrakte som næringsmidler og forvaltes etter den generelle lovgivningen om næringsmidler. For produkter som markedsføres som næringsmidler, er det ingen generell forhåndsgodkjenning. Produktene forutsettes å være trygge i bruk og ikke inneholde stoffer som ikke er tillatt, og det forventes at de er i samsvar med kravene i lovgivningen. Man baserer seg på markedsførerens eller bransjens egenkontroll og ansvar. Kontroll med næringsmidler skjer i form av stikkprøver, eventuelt på bakgrunn av klager, særlig på effekt, eller som prosjektinitiert kontroll. Myndighetene stiller krav om intern kontroll for å sikre at kravene i lovgivningen overholdes.

IDRETTSERNÆRING


De fleste stoffene som står på dopinglisten, er i utgangspunktet definert som legemidler. Problemer med bruk av kosttilskudd oppstår når de markedsføres, spesielt på Internett, som næringsmidler, men egentlig inneholder stoffer som gjør at produktet skulle vært klassifisert som legemiddel. Likeså blir det problematisk når produktene inneholder udeklarerte stoffer. I de aller fleste tilfellene vil det være en sammenheng mellom effekt av preparatet og de ingrediensene det inneholder. Det forekommer at det selges næringsmiddelprodukter som ifølge varedeklarasjonen utelukkende består av næringsmiddelingredienser, men som likevel skal ha effekter som ikke kan forklares ut fra de deklarerte ingrediensene. Dette skyldes stort sett to årsaker: 1 Produktet selges med villedende markedsføring, og holder ikke det som loves. 2 Produktet inneholder udeklarerte stoffer. Problemet belyses også i rapport fra Mattilsynet om «Kosttilskudd kan inneholde ulovlige og helsefarlige stoffer» utgitt i 2008 (Mattilsynet 2008). Det kan også hende at produktet er riktig merket, men at det ikke skulle vært solgt som næringsmiddel. I idrettssammenheng vil det til enhver tid være den enkelte utøvers ansvar å vurdere de produktene som brukes. Tilsynsapparatet har ikke mulighet til å føre et 100 % tilsyn på dette området.

Kosttilskudd med mangelfull merking Kosttilskudd blir inntatt av idrettsutøvere også fordi det forventes en mulig prestasjonsfremmende effekt. I denne sammenhengen har planteekstrakter spilt en viktig rolle. Betydningen av inntaket av visse planteekstrakter for å øke prestasjonsevnen har blitt forsøkt undersøkt i en rekke studier med delvis svært forskjellige resultater (Bucci 2000). Noe av problemet med slike undersøkelser ligger i mangelfull kjennskap til den nøyaktige sammensetningen av de aktive virkestoffene, forskjellige vekstforhold for plantene, mangel på kjennskap om sammenhengen mellom dosering og effekt, begrenset undersøkelsestid og noen ganger også partiskhet hos forskere. Noen av planteekstraktene som nevnes i sammenheng med en mulig prestasjonsfremmende

KOSTTILSKUDD

effekt, er ginsengroten, ma huang- eller ephedraekstrakter og planter som inneholder koffein. Koffein er en gjenganger når en prestasjonsfremmende effekt anføres – selv om det ikke lenger er forbudt i henhold til WADAs forbudsliste – gjerne i kombinasjon med andre ekstrakter (Bell et al. 1998). Før midten av 1990-tallet fantes det i Norge enkelte tilfeller der inntak av kosttilskudd eller naturpreparater hadde gitt positivt utslag ved en dopingtest. De fleste av disse gjaldt inntak av planteekstrakter. Når sammensetningen av et slikt ekstrakt ikke er kjent eller ikke oppgitt, kan et uaktsomt inntak føre til en positiv dopingtest. Ma huang/ephedra inneholder efedrin og efedrinliknende stoffer, hvorav efedrin, pseudoefedrin og katin er forbudt (Ooms et al. 2001, Haug et al. 2000). Indikasjoner på en prestasjonsfremmende effekt for efedriner og koffein, og mangel på slike indikasjoner for andre kosttilskudd, har også ført til produktmanipulasjoner, der koffein eller efedrinliknende substanser ble tilsatt et kosttilskudd uten at dette ble tilstrekkelig deklarert. I Norge var Respira og Inosin eksempler på kosttilskudd som på midten av 1990-tallet viste seg å inneholde efedrin og koffein. Ingen av disse stoffene var oppgitt på pakningene, og konsentrasjonene var utvilsomt høye nok til å ha en farmakologisk effekt. Undersøkelsene av disse sakene endte med at produktene ble trukket fra markedet etter at noen utøvere hadde levert positive dopingprøver. Også i de senere årene har dopingmidler vært tilsatt ulike planteekstrakter eller slankemidler uten tilstrekkelig varedeklarasjon. Stoffet sibutramin, som fra og med 2006 har vært oppført på WADAs forbudsliste, har blitt oppdaget i «pure herbal» kinesiske slankemidler (Jung et al. 2006, Vidal & Quandte 2006). Ved et engangsinntak av en kinesisk slankete som inneholdt dette stoffet uten å være deklarert, kunne sibutramin-metabolitter påvises i urinen i mer enn 50 timer etter inntaket (Koehler et al. 2007). Konsentrasjonene av sibutraminmetabolittene etter inntak av kapsler som inneholder sibutramin, var betydelig høyere enn etter tekonsum (se figur 15.1). Om det gjennomføres en dopingkontroll etter slike inntak, vil dette resultere i en positiv dopingprøve. De fleste feilmerkede kosttilskudd som hittil er beskrevet, og som inneholdt dopingmidler i mgmengder, hører til stoffklassen Stimulerende midler. Men også AAS i konsentrasjoner opp til flere titalls mg per tablett har forekommet uten at dette 217


800

Sibutramin-M2 Sibutramin-M1

Sibutramin-M2 Sibutramin-M1

Urinkonsentrasjon (ng/mL)

Urinkonsentrasjon (ng/mL)

50 40 30 20 10 0 0

10

20 30 40 Timer etter inntak

50

600

400

200

0

0

10

20 30 40 50 Timer etter inntak

60

Figur 15.1. Urinutskillelse av bisdesmetylsibutramin (M1) og desmetylsibutramin (M2) etter inntak av «LiDa slimming tea» (venstre) og «LiDa slimming capsule» (høyre). Etter Koehler et al. 2007

var angitt i varedeklarasjonen, og ble beskrevet for metandienon og stanozolol (Gmeiner 2002, Geyer et al. 2003, Parr et al. 2007a). Slike mengder kan tilskrives et betydelig bivirkningspotensial når disse 17-metylerte AAS anvendes.

Forurensede kosttilskudd I de tilfellene der kosttilskudd har inneholdt dopingmidler i konsentrasjoner som utvilsomt har en fysiologisk virkning, har stoffene stort sett vært stimulerende midler med noen AAS. Det som har vakt større oppsikt, er knyttet til forurensning av kosttilskudd med lave konsentrasjoner av AAS. Uttrykket «forurenset» indikerer at dopingmidler kan ha kommet inn i et kosttilskudd uten at det var tilsiktet. Forskjellige teorier har blitt diskutert, der bl.a. dårlig kontroll av produksjonsprosessen er anført. Selv om lave konsentrasjoner av dopingmidler i forskjellige kosttilskudd blir betegnet som forurensninger, vet man ikke om de bevisst ble tilsatt, eller om de havnet utilsiktet i produktet. Konsekvensene for utøveren er de samme uansett.

Internasjonalt regelverk Bakgrunnen for at problemet med forurensede tilskudd økte, var innføringen av en lov som regulerte kosttilskuddsproduksjon og -salg i USA. I 1994 trådte loven «The Dietary Supplement, Health and 218

Education Act» (U.S. Food and Drug Administration 1994), også kalt «Supplement Act» i kraft. Loven reduserte reguleringen av kosttilskudd og utvidet begrepet kosttilskudd til også å omfatte urtepreparater og andre planteprodukter. Innføring av denne loven la grunnlaget for etablering av et internasjonalt marked med svært aggressiv markedsføring av nye såkalte prohormoner og «designerprodukter», og fra 1994 ble ergogene stoffer i stor utstrekning sluppet ut på markedet (se figur 15.2). Ansvaret for salgsreguleringen av denne typen produkter lå og ligger i USA hos Food and Drug Administration (FDA), men denne organisasjonen kunne bare begrense omsetningen når et sikkerhets- eller helseproblem først var rapportert. Så lenge produsentene verken påsto at midlene hadde en terapeutisk effekt eller FDA kunne bevise en helserisiko eller at det skjer en omdannelse av stoffene til forbudte steroider i kroppen, kunne ikke salgsrestriksjoner iverksettes. Siden overvåkning fra myndighetenes side var redusert, ble kvalitetskontrollen av kosttilskudd mer eller mindre overlatt til produsentene. Selv om et ukontrollert salg av visse steroider bare var tillatt i USA, påvirket salget tilgjengelighet av slike prohormoner over hele verden. Diskusjonene om problemene med kosttilskudd som inneholder forbudte dopingmidler, enten deklarert eller ikke, har vært økende i tråd med problemenes omfang, og først i 2004 kom

IDRETTSERNÆRING


On January 20th, 2005 the US Federal Government’s ban on prohormones took effect. Don’t worry though, we have numerous other products that work just as well. Find out more about these alternatives. Figur 15.2. Internettreklame for nandrolon-prohormoner. Etter Hemmersbach & Große 2010

en lovendring i USA. Loven «Anabolic Steroid Control Act of 2004» (The Senate of the United States 2004) viser en sterkt utvidet liste av forbudte steroider som også omfatter de fleste prohormoner. Disse kunne før selges fritt over disk.

Prohormoner Mange av prohormonene kom på markedet etter 1994 da «Supplement Act» trådte i kraft. Forbindelsene er kjemisk og farmakologisk nært beslektet med anabole androgene steroider som testosteron, nandrolon og boldenon. Betegnelsen «prohormon» henspeiler på at stoffet er en forløper som omdannes til det aktive hormonet i kroppen. Typiske eksempler er vist i figurene 15.3 og 15.4. Prohormoner ble gjerne markedsført som «naturlige steroider». Steroidstrukturene var valgt

KOSTTILSKUDD

slik at de ikke ble rammet av steroidloven i USA, og dermed kunne produktene selges uten restriksjoner i dette landet. Etter at steroidloven nå er forandret i USA, er de fleste prohormonene bedre regulert, men nye «designersteroider» dukker fortsatt opp på markedet (Kazlauskas 2010). For de fleste europeiske og andre land i verden har det alltid eksistert salgsrestriksjoner eller -forbud, og alle slike steroider har etter hvert blitt oppført på WADAs forbudsliste. Dokumentasjonen på effekten av disse prohormonene er lite undersøkt. De fleste av disse prohormonpreparatene var godt merket, men tilgjengeligheten og markedsføringen førte til et stort salg som «kosttilskudd». Mens en godt informert idrettsutøver kunne unngå et uaktsomt inntak, hadde den store produksjonen av prohormoner ringvirkninger for andre kosttilskudd. 219


5-Norandrostendiol

OH

HO 4-Norandrostendion

O

O

4-Norandrostendiol

O HO

Figur 15.3. Prohormoner for nandrolon (nortestosteron)

HO

5-Androstendiol

OH

HO

5-Androstendion

DHEA

O

HO

O

O

4-Androstendion

Figur 15.4. Prohormoner for testosteron

O

O

4-Androstendiol

220

OH

Nandrolon

Testosteron

OH

O

OH

HO

IDRETTSERNÆRING


Forurensninger med prohormoner og anabol-androgene steroider Ved siden av problemet med prohormonsalget har det siden 1999 blitt rapportert mange tilfeller av forurensninger av andre kosttilskudd med prohormoner (Geyer et al. 2000). I Norge ble det i 2001 gjennomført en studie av kosttilskudd fra utvalgte produsenter og leverandører. Produsentene var enten knyttet til en positiv dopingprøve, eller de hadde prohormoner i sitt sortiment. Metoden omfattet analyse av 9 ulike prohormoner i kosttilskudd. I 20 av 25 preparater fra ni ulike leverandører ble det funnet prohormoner som ikke var deklarert. Mengdene varierte fra omkring ti nanogram til flere hundre mikrogram per gram (Lund et al. 2002). Selv om slike mengder utgjør mindre enn 0,1 %, kan de føre til en positiv dopingtest (Geyer et al. 2004, van der Merwe 2005). Denne undersøkelsen bekrefter resultatene fra liknende undersøkelser i andre land. I 2002 ble det offentliggjort resultater fra en omfattende undersøkelse som IOC hadde tatt initiativ til. IOC Nutritional Supplements Study omfattet 634 preparater fra 215 produsenter i 13 land. Av disse inneholdt 15 %

forbindelser som kunne ha ført til en positiv dopingtest (Geyer et al. 2004, Geyer et al. 2002). Resultatene av slike undersøkelser viste at risikoen for å oppdage kosttilskudd som inneholder små mengder av anabol-androgene steroider, var betydelig større når den samme produsenten også framstilte og solgte prohormonpreparater. Funnet av varierende forurensningsmengder i forskjellige kapsler av det samme preparatet indikerte at kontaminasjonene mest sannsynlig skyldtes dårlig produksjonskontroll for de forskjellige produktene eller kontaminasjoner i utgangsstoffet for et kosttilskudd. En rekke andre undersøkelser bekreftet slike resultater (Ayotte et al. 2001, Catlin et al. 2000a, Geyer et al. 2007, Maughan 2005, Striegel et al. 2005, Catlin et al. 2000b), og analytiske metoder for påvisningen av slike forurensninger er nå etablert (Geyer et al. 2008, Van Thuyne & Delbeke 2005). I enkelte tilfeller har analysene avslørt mange forskjellige anabol-androgene steroider i små konsentrasjoner uten tilsvarende varedeklarasjon. Figur 15.5 viser et kromatogram som er tatt opp etter gasskromatografisk separasjon med massespektrometrisk deteksjon som viser for-

4-Nordion

m/z 330 m/z 416 m/z 430 m/z 432 m/z 434

DHEA 55 000

4-Adiol

50 000 45 000

5-Nordiol

Intensitet

40 000 35 000

5-Adiol

30 000 25 000

4-Adion

20 000

4-Nordiol

15 000

Test

10 000 5 000

0 10.50

11.00

11.50

12.00 Tid

12.50

13.00

13.50

Figur 15.5. Resultatet av en gasskromatografisk separasjon med massespektrometrisk deteksjon av et kreatintilskudd forurenset med sju prohormoner og testosteron som ikke var deklarert: 5-norandrostendiol (5-Nordiol), 4-norandrostendiol (4-Nordiol), dehydroepiandrosterone (DHEA), 4-norandrostendion (4-Nordion), 4-androstendiol (4-Adiol), 5-androstendiol (5-Adiol), 4-androstendion (4-Adion), testosteron (Test). Etter Geyer et al. 2004

KOSTTILSKUDD

221


urensning av et kreatinpreparat med så mange som sju forskjellige anabol-androgene steroider. I løpet av de siste årene har det blitt rapportert en rekke nye anabol-androgene steroider som har blitt markedsført som kosttilskudd, også for å omgå det rettslige grunnlaget etter at «Anabolic Steroid Control Act of 2004» ble utgitt. En oppdatert oversikt finnes i tabellen (Geyer et al. 2008).

Risikovurdering av kosttilskudd Risikoen for at kosttilskudd skal gi positiv dopingprøve oppstår når

• kosttilskuddet inneholder forbudte stoffer uten at utøveren er klar over det. Dette kan forekomme dersom utøveren ikke holder seg oppdatert på hva som til enhver tid er forbudt i henhold til dopinglisten, eller dersom han eller hun ikke leser merkingen på tilskuddet tilstrekkelig nøye.

TABELL 15.1. Nye steroider markedsført som kosttilskudd siden 2002 Anabol-androgent steroid (IUPAC)

Generelt navn

Referanser

17ß-Hydroxy-2α,17α-dimethyl-5α-androstan-3-on

Methasterone

(1-5)

17ß-Hydroxy-17α-methyl-5α-androst-1-en-3-on

Methyl-1-testosterone

(5)

4-Hydroxyandrost-4-en-3,17-dion

Formestan

(6-8)

4,17ß-Dihydroxyandrost-4-ene-3-on

4-Hydroxytestosterone

(6-8)

5α -Androstane-3ß,17α-diol

(9)

Androst-4-en-3ß,17α-diol

(9)

5ß-Androst-1-en-3ß,17ß-diol

(9)

5ß-Androst-1-en-3α,17ß-diol

(9)

17ß-Hydroxy-5α-androstano-[3,2-c]-pyrazol

Prostanozol

(1, 3)

6α-Methylandrost-4-en-3,17-dion

6α-Methylandrostendione

(1, 3, 10)

3ß-Hydroxy-5ß-androstan-17-on

Epietiocholanolone

(1)

17ß-Hydroxy-17α-methyl-5ß-androstan-3-on

5ß-Mestanolone

(1)

17α-Methyl-5ß-androst-2-en-17ß-ol

Desoxymethyltestosterone

(1)

4-Chloro-17α-methylandrost-4-en-3ξ,17ß-diol

(2)

Androst-4-ene-3,6,17-trion

6-Oxo-androstatriendione

(11, 12)

Androsta-1,4,6-trien-3,17-dione

Androstatriendione

(13, 14,18)

3ß-Hydroxyandrost-4-ene-7,17-dion

7-Keto-dehydroepiandrosterone

(15)

6x-Bromandrost-4-ene-3,17-dione

(16)

17α-Methyl-5α-androstane-3α,17ß-diol

(16)

17ß-Hydroxy-5α-androstano-[3,2-c]-isoxazol

(17)

17ß-Hydroxy-5α-androstano-[2,3-d]-isoxazol

(17)

Estra-4,9-dien-3,17-dion

(17)

Referanser: 1: Rodchenkov et al. 2006, 2: Van Eenoo et al. 2006, 3: Kazlauskas 2006, 4: Ayotte et al. 2006, 5: Parr et al. 2006, 6: Kohler et al. 2007, 7: Kohler et al. 2006, 8: Parr et al. 2004a, 9: Parr et al. 2004b, 10: Parr et al. 2008a, 11: Van Thuyne et al. 2005, 12: Van Eenoo et al. 2005, 13: Kazlauskas 2007, 14: Parr et al. 2007, 15: Delbeke et al. 2002, 16: Van Eenoo et al. 2007, 17: Parr et al. 2008b, 18: Geyer et al. 2007

222

IDRETTSERNÆRING


• kosttilskuddet inneholder en forbudt forbin-

Et eksempel på en slik risiko kan være en forurensning med prohormonet norandrostendion (se figur 15.6), en såkalt forløper til nandrolon. Når norandrostendion inntas, vil stoffet blir metabolisert til bl.a. norandrosteron, det samme produktet som også nandrolon omdannes til. For norandrosteron foreligger en rapporteringsgrense på 2 ng/mL. Overskrider konsentrasjonen i urin denne grensen, vil et WADA-akkreditert laboratorium rapportere en positiv prøve. Figuren viser hvor lite som skal til for å teste positivt (Geyer et al. 2004). Allerede ca. 4 µg norandrostendion, som tilsvarer ca. 0,0004 % i en ett grams tablett, kan etter 2–4 timer føre til en positiv dopingprøve. Når en positiv prøve er fastslått, er det utøverens ansvar å bevise at inntaket av dopingmidlet

0,8 μg 4-Norendion 3,7 μg 4-Norendion 5,6 μg 4-Norendion 24,6 μg 4-Norendion

20

Norandrosteron (ng/ml)

delse i varedeklarasjonen, men utøveren ikke er klar over sammenhengen mellom den deklarerte forbindelsen og det forbudte stoffet. For eksempel er mange utøvere uvitende om at produkter med ma huang inneholder efedrin. kosttilskuddet inneholder stoffer som er forbudt, men som ikke er deklarert. De kan være tilsatt med vitende og vilje uten å være oppgitt, eller de kan være tilsatt utilsiktet som biprodukter eller forurensninger i produksjonsprosessen.

15

10

5

0 0

Idrettsutøvere som har økt risiko for ikke å få dekket sitt behov for mikronæringsstoffer, og som kan ha behov for kosttilskudd, er de som har en eller flere av følgende karakteristikker:

• Utøvere med kronisk lavt energiinntak • Kvinnelige utøvere med store menstruasjonsblødninger

• Kvinnelige utøvere med menstruasjonsforstyrrelser

• Utøvere som har kosthold basert utelukkende på vegetabilske matvarer (vegankost)

• Utøvere som har kosthold som mangler sentrale matvaregrupper (korn, melkeprodukter, fisk, kjøtt)

KOSTTILSKUDD

4 6 Time etter inntak

8

Figur 15.6. Urinkonsentrasjon av norandrosteron etter inntak av kosttilskudd som er forurenset med forskjellige mengder av norandrostendion (Norendion). Rapporteringsgrensen for norandrosteron er 2 ng/ml. Etter Geyer et al. 2004

verken skjedde forsettlig eller uaktsomt. Mens en diskvalifikasjon fra den aktuelle konkurransen er en direkte konsekvens av den positive prøven, kan tiden en utøver blir utestengt, reduseres i henhold til egen skyld. En må også være klar over at noen idrettsutøvere som avgir en positiv dopingprøve, kan skylde på et forurenset kosttilskudd for å dekke over annen dopingmisbruk.

P R A K T I S K E A N B E FA L I N G E R

Kosttilskudd

2

Christine Helle og Ina Garthe

• Utøvere med matintoleranser og langvarig/ kronisk mage-tarmlidelse Enkelte situasjoner kan på samme måte øke risiko for at idrettsutøvere ikke imøtekommer sine behov, og at de dermed har behov for kosttilskudd i en periode:

• Vektreduksjon • Gjentatte sykdomstilfeller • Skade (som medfører endringer i kostholdet) • Hyppige og/eller lange reiser • Perioder med lite variert kosthold • Flytting hjemmefra (som medfører endringer i kostholdet)

223


Utdrag Idrettsernæring