Page 1


Forord Stor muskelkraft, styrke, er ikke bare avgjørende for prestasjonen i mange idretter, men også for hvordan vi klarer oss i hverdagen. Dette har blitt tydeliggjort gjennom intensiv forskning de siste årene, og derfor drives styrketrening i dag av mange ulike grupper, som idrettsutøvere, kroppsbyggere, mosjonister og pasienter under rehabilitering. I et helseperspektiv ser vi at styrketrening er spesielt viktig for den eldste delen av befolkningen for å vedlikeholde muskelmasse og styrke. I tillegg til at størrelsen på muskelmassen bestemmer styrken vår, er det viktig å opprettholde muskelmassen for å unngå livsstilssykdommer som diabetes type 2. Fordi styrketrening i dag brukes av så mange ulike grupper og med ulike mål, er det avgjørende at vi har god teoretisk og praktisk kunnskap om hvordan styrketrening kan planlegges, gjennomføres og følges opp over tid for å gi et best mulig resultat for alle brukerne. I denne boka kombinerer vi teorigrunnlaget for styrketrening med praktisk kunnskap. Vi beskriver i detalj hvilke fysiologiske tilpasninger vi kan oppnå ved styrketrening, hva som er grunnleggende stimuli for disse tilpasningene, og hvordan vi jobber med barn og unge, eldre, pasienter, mosjonister og toppidrettsutøvere for å oppnå de målene vi ønsker oss. Denne boka er derfor godt egnet for alle som jobber med styrketrening enten det er innenfor idrett, treningssenterbransjen, skoleverket eller helsesektoren. Boka er skrevet for personer som allerede har grunnleggende kunnskap om trening, og den egner seg derfor godt som lærebok på høgskole- og universitetsnivå. Sentrale yrkesgrupper som vil ha stor nytte av denne boka, er trenere, instruktører i treningsbransjen, fysioterapeuter, leger, annet helsepersonell som jobber med opptrening eller forbyggende helsearbeid og lærere innenfor kroppsøving og idrett. Den praktiske delen av denne boka er skrevet av Per Egil «Pella» Refsnes. I avslutningsfasen av arbeidet med boka fikk vi den triste meldingen om at Pella var omkommet i en sykkelulykke. Han skulle sammen med gode kolleger og venner være med på «den store styrkeprøven», og det var på en treningstur for dette målet at ulykken skjedde. Med dette mistet vi en kjær venn og kollega og Idretts-Norge mistet sin mest markante personlighet innenfor styrketrening. Ingen kan erstatte Pella i den jobben han gjorde for norske utøvere gjennom sitt virke på Olympiatoppen fordi han hadde en unik kombinasjon av teoretisk og praktisk kunnskap innenfor styrketrening, og fordi han hadde et enormt engasjement og stor omsorg for dem han jobbet med. Vi er svært glade for at mye av den kunnskapen og filosofien som Pella sto for, lever videre i det sentrale bidraget han ga til denne boka. Vi vil alltid savne deg og er svært stolte over at vi fikk anledning til å jobbe sammen med deg og lære deg å kjenne, Pella! Våren 2010 Bent, Gøran, Alex og Truls


Innhold

Innhold

Del 1 Teorigrunnlag for styrketrening 10 Kapittel 1 Innledning, terminologi og definisjoner 11 Innledning 11 Definisjoner av sentrale begreper innenfor styrketrening 13 Hva er styrketrening? 13 Treningsmotstand og treningsintensitet 15 Treningsvolum, treningsfrekvens og treningsbelastning 17 Muskulær utholdenhet 18 Kapittel 2 Hva bestemmer muskelstyrken vår? 19 Faktorer i muskel- og skjelettsystemet som bestemmer styrke 20 Tverrsnittsarealet i muskelgruppene 20 Muskelarkitektur 21 Fibertypesammensetning 23 Konsentrasjon av kontraktile proteiner 24 Muskellengde 25 Musklenes momentarm over ledd 26 Faktorer i nervesystemet som bestemmer muskelstyrke 28 Hastighet på kraftutvikling i en muskelaksjon 34 Kapittel 3 Adapsjon til styrketrening 37 Hvor mye kan vi øke muskelstyrken med regelmessig styrketrening 37 Endringer ved tung styrketrening 37 Endringer ved eksplosiv styrketrening med lett motstand 39 Hvor mye kan muskelmassen økes ved styrketrening 40 Endringer i muskelvolum ved styrketrening 41 Tidsforløpet for muskelvekst 50 Hvordan vokser muskelfibre? 51 Hyperplasi 57 Endring av fibertypesammensetning ved styrketrening 60 Hvordan bestemmes muskelfibertyper? 60 Endringer i fibertypesammensetningen ved styrketrening 62 Endringer i nervesystemets styring av muskelaktivitet 64

Påvirkning på evnen til å aktivere en muskelgruppe maksimalt 65 Andre forhold ved aktiveringsmønsteret som kan påvirkes ved styrketrening 69 Påvirkning på samspillet mellom ulike muskelgrupper 70 Krysset treningseffekt 71 Oppsummering av nervøse tilpasninger 72 Måling av muskelmasse 72 Funksjonell lengde 73 Spesifikk styrke 74 Alternative forklaringer til misforholdet mellom økning i styrke og muskeltverrsnittsareal 72 Endringer i sener ved styrketrening 74 Endringer i skjelettet ved styrketrening 76 Beinmetabolismen 76 Effekt av mekanisk påvirkning på knokler 78 Kapittel 4 Hva er stimuli for muskelvekst ved styrketrening? 83 Regulering av proteinmetabolismen i skjelettmuskulatur 84 Mekanisk drag i muskulaturen 87 Metabolske faktorer 95 Hormoner 98 Testosteron 100 Veksthormon 102 Insulin 102 Oppsummering 104 Kapittel 5 Treningsprinsipper i styrketrening 107 Prinsippet om progresjon og intensitet 107 Prinsippet om kontinuitet og reversibilitet 110 Prinsippet om spesifisitet 111 Prinsippet om variasjon og periodisering 114 Prinsippet om individuelt tilpasset trening 117 Prinsippet om hardt arbeid over tid 118 Prinsippet om å unngå skade 118 Kapittel 6 Styrketreningsmetoder 121 Hva er optimal treningsmotstand for å utvikle de ulike styrkeegenskapene? 124 Hvor mange serier per øvelse er optimalt? 128 Hvor ofte bør vi trene samme muskelgruppe? 129 Oppsummering 131

5


Kapittel 7 Treningsplanlegging 133 Periodisering 134 Lineær periodisering 134 Bølgeperiodisering 136 Effekten av å trene ikke-periodiserte vs. periodiserte programmer 136 Kapittel 8 Testing av styrke 139 Krav til tester og gjennomføring 139 Validitet 140 Reliabilitet 140 Valg av testøvelser 140 Testledere 140 Rekkefølge på tester 142 Tester på samme tid hvert år 142 Tester for maksimal muskelstyrke 142 Testing av muskulær utholdenhet 144 Testing av spenst 145 Testing av hurtighet 151 Valg av tester for idrettsutøvere – arbeidskrav og kapasitetsanalyser 154 Kapittel 9 Styrketrening for barn og unge 159 Hvor effektivt er styrketrening for barn og unge? 160 Endringer i maksimal muskelstyrke 160 Vedlikeholdstrening 161 Muskelvekst 162 Er styrketrening trygt? 163 Kan styrketrening hemme naturlig vekst og utvikling? 163 Hva er risikoen for at barn og unge skader seg under styrketrening? 163 Styrketrening for å forbygge skader 164 Styrketrening og prestasjon i idrett 164 Spensttrening 166 Styrketrening og overvekt hos barn 166 Styrketrening for alle 167 Retningslinjer for styrketrening barn og unge 167 Oppsummering 172 Kapittel 10 Styrketrening og aldring 175 Normal aldringsprosess 175 Effekter av styrketrening på eldre 177 Mulige effekter av styrketrening på eldres dagligliv 179 Effekt på funksjon 179

6

Effekt på risiko for fall og beinbrudd 180 Anbefalinger for styrketrening av eldre 182 Kapittel 11 Helseeffekter av styrketrening 185 Styrke og levealder 186 Forebygging av overvekt 186 Styrketrening og sykdom 193 Behov for å mestre daglige aktiviteter – muskelskjelettfunksjon 197 Styrketrening og mental helse 200 Oppsummering 201 Kapittel 12 Samtidig styrketrening og utholdenhetstrening 205 Forklaringer på sprikende forskningsresultater 206 Sirkeltrening 210 Samtidig styrke- og utholdenhetstrening i et helseperspektiv 210 Oppsummering 211 Kapittel 13 Effekt av styrketrening på prestasjon i utholdenhetsidretter 213 Det maksimale oksygenopptaket 213 Mulige årsaker til bedret arbeidsøkonomi 219 Forutsetningen for bedret arbeidsøkonomi: lavere metabolske krav 220 Fibertypeendringer 220 Nevrale tilpasninger 220 Lavere relativ arbeidskapasitet 221 Bedre utnytting av elastisk energi 222 Faktorer knyttet til styrke påvirker utholdenhetsprestasjonen 222 Oppsummering 223 Kapittel 14 Effekter av styrketrening på akselerasjonsevne og spenst 225 Faktorer som bestemmer effekt (W) 226 Aktivering av muskelmassen 226 Muskulære forhold 227 Treningsmetoder for å forbedre maksimal effekt (W) 228 Maksimal mobilisering uten ekstern motstand 229 Maksimal mobilisering med lett eller moderat motstand 230


Innhold

Maksimal mobilisering med tung motstand 231 Hvilken treningsmotstand er best for å øke maksimal effekt? 233 Hvilken treningsmotstand bør du velge for å få best overføring til prestasjon i din idrettsgren? 233 Hvilken ytre motstand gir høyeste effekt (W) 234 Flere treningsmetoder samtidig 235 Oppsummering 238 Kapittel 15 Styrketrening i behandling av sykdom og i rehabilitering etter sykdom 241 Treningsplanlegging, øvelser og metoder i styrketrening for pasienter 242 Effekter av styrketrening på pasienter med kroniske lungesykdommer 248 Styrketrening i behandling av overvekt og fedme 250 Overbelastning og skade hos overvektige 252 Praktiske retningslinjer 252 Styrketrening i behandling av type 2-diabetes 253 Styrketrening i behandling av pasienter med hjerteog karsykdommer 255 Effekter av styrketrening på kreftpasienter 261 Styrketrening i behandling av osteoporose 263 Styrketrening i behandling av pasienter med korsryggsmerter (low back pain) 265 Styrketrening i behandling av pasienter med fibromyalgi eller kroniske muskelsmerter 266 Styrketrening i behandling av pasienter med artrose (slitasjegikt) 267 Styrketrening i rehabilitering etter immobilisering og kirurgiske inngrep 268 Kapittel 16 Restitusjon 273 Hendelser og prosesser i muskulaturen etter hardt muskearbeid 276 Adaptasjon og treningseffekt 276 Endret proteinomsetning 276 Kvalitative endringer i muskulaturen 277 Når muskulaturens adaptasjonsevner svikter 277 Muskelstrekkskader 278 Hvorfor er muskelfunksjonen redusert etter et muskelarbeid? 279 Må vi skade muskulaturen for å få treningseffekt? 282

Planlagt «overtrening», nedtrapping og superkompensasjon 284 Forhold dom bestemmer treningsbelastningen på muskulaturen under styrketrening 284 Oppsummering 294 Muskelstølhet og restitusjon 295 Forhold som kan påvirke restitusjonen etter styrketrening 297 Tiltak for å påskynde restitusjon av muskelfunksjon 300 Oppsummering 303 Kapittel 17 Styrketrening og ernæring 307 Totalt energiinntak 307 Totalt proteininntak 309 Måltidsfrekvens 314 Timing av proteininntak og karbohydratinntak 315 Kosttilskudd 316 Andre tilskudd med påstått effekt på muskelmasse og muskelstyrke 319 Oppsummering 321 Kapittel 18 Biomekanikk og styrketrening 323 Grunnleggende prinssipper 323 Utgangsstilling og krav til muskelkraft 325 Øvelsesanalyse 326 Hvor i bevegelsesbanen er kravet til muskelkraft størst? 326 Forholdet mellom kraft og lengde 326 Muskelkraftens momentarm 329 Variasjon i ytre dreiemoment, bicepscurl 330 Belastningsmønsteret i dips 332 Belastningsmønsteret i knebøy 333 Andre eksempler på sammenhengen mellom leddvinkel og indre dreiemoment 335 Smith-maskinen kontra frie vekter 335 Variable motstandsapparater 337 Effekten av riktig pusteteknikk og bruk av støttebelte på stabilitet i ryggsøylen 342 Leddbelastning 339 Oppsummering i forhold til løfteteknikk 344 Stabiliseringsmuskler 344 Sener, ligamenter og brusk: biomekaniske egenskaper 346

7


Kapittel 19 Styrketreningsmetoder 353 Generelt om styrketreningsprogrammer 353 Retningslinjer for styrketrening på lang sikt 353 Retningslinjer for gjennomføring av en treningsøkt 354 Trening med frivekter eller i stasjonære maskiner 355 Karakteristiske trekk ved ulike typer styrketrening 358 Trening for å øke muskelstørrelse og muskelstyrke 358 Spesialmetoder for å utvikle stor muskelvekst 364 Oppsummering av spesialmetoder for å utvikle stor muskelvekst 374 Splittprogrammer 374 Metoder for å trene maksimal muskelstyrke 380 Metoder for å trene spenst og hurtighet 384 Trening for å øke muskulær utholdenhet 388 Toppidrettsutøvere 388 Trening for utvalgte idretter 390 Oppsummering 414 Del 2 Øvelser for ulike muskelgrupper 416 Kapittel 20 Øvelser for buk og rygg 417 Musklene 417 Ryggstrekkerne 417 Bukmusklene 417 Øvelser for bukmusklene 420 Øvelser for ryggstrekkerne 133 Bukøvelser og ryggøvelser med medsinball 435 Øvelser som vi anbefaler for å trene buk- og ryggmusklene 443 Kapittel 21 Øvelser for beina 445 Knestrekkerne 445 Ulike teknikker i knebøy 447 Progresjon i innlæring av løfteteknikk i knebøy 449 Hofteleddsbøyerne 458 De viktigste knebøyerne og hoftestrekkerne 460 De viktigste ankelstrekkerne 470 De viktigste ankelbøyerne 473

Kapittel 22 Olympiske løft 475 Støt 475 Frivending 475 Vending fra heng 477 Overstøt 478 Kickstøt 480 Rykk 481 Rykk fra heng 482 Kapittel 23 Øvelser for å trene spenst 483 Vertikal spenst 483 Horisontal og sideveis spenst 487 Kapittel 24 Innover- og utoverførerne i hofteleddet 491 De viktigste adduktorene 491 De vanligste øvelsene for å trene adduktorene i hofteleddet 492 Øvelser for å trene abduktorene i hofteleddet 495 Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue 499 Viktige muskler i skulderen 499 De vanligste øvelsene for å trene skuldermusklene 501 Kapittel 26 Bryst 511 Viktige muskler i brystet 511 De vanligste øvelsene for å trene brystmusklene 512 Kapittel 27 Rygg 523 Viktige ekstremitetsmuskler i ryggen 523 Øvelser for å trene ryggmusklene 525 Kapittel 28 Armene 537 Armmusklene 537 Øvelser for å trene armmusklene 538 Albuebøyerne 545 Øvelser for albuebøyerne 546 Musklene i underarmen 550 Øvelser for musklene i underarmen 551 Vedlegg 554

8


Del 1 Teorigrunnlaget for styrketrening

I de følgende kapitlene presenterer vi teorigrunn­ laget for styrketrening. I det første kapitlet gir vi en innføring i grunnleggende terminologi innenfor styrketrening før vi i kapittel 2 og 3 beskriver hvilke faktorer som er bestemmende for muskelstyrken vår og hvordan disse faktorene påvirkes ved styrke­ trening. I kapittel 4 gir vi en innføring i de proses­ sene som regulerer muskelmassen vår, og hvordan de kan påvirkes ved styrketrening. I kapittel 5–8 gir vi en innføring i overordnende treningsprinsipper og metoder innenfor styrketrening og hvordan de sammen med regelmessig testing kan brukes til å planlegge og følge opp styrketrening for ulike grupper. I kapittel 9–15 tar vi opp hvilke effekter styrke­ trening kan ha på ulike grupper som barn og unge, idrettsutøvere innenfor både styrke­ og utholden­ hetsidretter, eldre og ulike pasientgrupper. I disse kapitlene diskuteres både effekter på fysisk presta­

sjonsevne og på helse. I kapittel 16 gir vi en rede­ gjørelse for hvordan vi restitueres etter styrke­ trening og hvordan disse prosessene kan påvirkes ved ulike tiltak. I kapittel 17 diskuteres hvilken rolle kostholdet har for effekten av styrketrening, og vi peker på viktige komponenter i et kosthold som må være på plass for at vi skal få god effekt av styrke­ trening. I kapittel 18 gjennomgår vi viktige biome­ kaniske forhold som både er med på å bestemme skaderisiko ved ulike teknikker innenfor styrketre­ ning, og som er med på å bestemme hvilken effekt vi får på muskulaturen når vi utfører øvelser på litt ulike måter. Del 1 avsluttes med en detaljert gjen­ nomgang av ulike styrketreningsmetoder og pro­ grammer for å utvikle maksimal muskelstyrke, mus­ kelvekst, spenst og hurtighet, styrke for utholden­ hetsutøvere og muskulær utholdenhet (kapittel 19). I del 2 beskriver vi en rekke øvelser for ulike muskelgrupper.


Kapittel 1 Innledning, terminologi og definisjoner

Kapittel 1

Innledning, terminologi og definisjoner Truls Raastad, Gøran Paulsen, Alex Wisnes, Bent R. Rønnestad og Per Egil Refsnes

Innledning Styrketrening drives i dag av mange ulike grupper, som idrettsutøvere, mosjonister og pasienter under opptrening. Styrketrening drives både for å bedre fysisk prestasjonsevne og for å få god helse. Inntil for få år siden var det imidlertid stor skepsis mot tung styrketrening i et helseperspektiv. I hovedsak var det vektløftere, styrkeløftere, brytere, kastutøvere i friidrett og kroppsbyggere som trente tung styrketrening. Oppfatningen blant andre idrettsutøvere var at slik trening førte til treghet i muskulaturen og redusert bevegelighet. Denne holdningen er imidlertid radikalt endret etter hvert som vi har fått bedre viten om effektene av styrketrening. Styrketrening drives derfor i dag av mange forskjellige årsaker. Idrettsutøvere trener styrke både for å bedre prestasjoner, forebygge skader og behandle eller rehabilitere kroppen etter skade. En rekke unge mennesker søker i dag til treningssentre, der de blant annet trener styrke for velværets og utseendets skyld. Generelt innenfor rehabilitering benyttes styrketrening for at vi raskere skal gjenoppbygge normal muskelmasse og styrke etter skade eller sykdom. I økende grad benyttes styrketrening også for å forebygge livsstilssykdommer, som type 2diabetes, der en godt fungerende muskelmasse er en viktig faktor i reguleringen av blodsukkeret. Belastningslidelser er økende blant befolkningen i de fleste land, og lidelser i korsryggen kan blant annet knyttes til nedsatt styrke i buk- og ryggmuskulaturen. Årlige kostnader knyttet til smerter i korsryggen i Norge er estimert til minst 13 milliarder per år [1]. Et stillesittende liv er en hovedårsak til denne utviklingen, og siden kroppen er utviklet for aktivitet, vil man forvente positive helseeffekter av variert trening, der styrketrening er en naturlig del av et variert treningsopplegg. De siste 15 årene har det kommet rikelig dokumentasjon på gunstige effekter av styrketrening i forhold til eldres funksjon i dagliglivet, redusert risiko for fall og sterkere skjelett. Dette viser at styrketrening gradvis har fått en betydning for en bredere del av befolkningen, og kunnskap om styrketrening og effekter av styrketrening blir dermed stadig viktigere for fagfolk som jobber innenfor idrett, helse og eldreomsorg. Selv om en toppidrettsutøver og en pleietrengende pasient ikke kan gjennomføre den samme treningen, er det de samme prinsippene som gjelder for at de skal få effekt av styrketreningen. Denne boka gir derfor både en utførlig presentasjon av det teoretiske grunn-

11


laget alle typer av styrketrening bygger på, og praktiske retningslinjer for styrketrening av ulike grupper.

A well-developed body implies a well-developed brain, and for full enjoyment of life both are absolutely necessary. There is, of course, no royal road to strength; but the high road is so plain, and the journey so pleasant, that, once pointed out, it can hardly be missed» Eugene Sandow (1902) [6]

Styrketrening har en lang historie som kan spores 5000 år tilbake i tid. I gravkamre i Egypt er det funnet veggmalerier som skildrer styrkekonkurranser, og under Choudynastiet i Kina måtte soldater gjennomføre styrketester for å kunne innlemmes i hæren [4]. I antikkens Hellas er styrketrening kjent gjennom skrifter tilbake til år 600 f.Kr. Mest kjent fra den tiden er legendariske Milon fra Croton, som er udødeliggjort gjennom historien ved å holde en fullvoksen okse på skuldrene. På grunn av historien om at han løftet på oksen fra den var en liten kalv til den ble en fullvoksen okse, regnes han som den første til å anvende prinsippet om progresjon i treningsmotstand [4]. I moderne tid blomstret styrketrening opp i Amerika rundt 1850. Da som nå var det flere retninger innenfor styrketrening. Noen trente for å øke maksimal muskelstyrke og konkurrerte om å løfte de tyngste gjenstandene, mens andre så allerede den gang på styrketrening i et helsemessig perspektiv. Frederic Mueller, bedre kjent som «Eugene Sandow», var en foregangsmann innenfor kroppsbygging og mannen bak det «sets and reps»-systemet som er alminnelig brukt i dag [5, 7]. Han ble kalt verdens sterkeste mann, og kombinasjonen av sin enorme styrke og tiltalende fysikk gjorde ham til en rollemodell for amerikanere. Han så også at styrketrening kunne ha helsemessige gevinster, og helseaspektet var derfor en viktig del av hans treningsfilosofi.

Figur 1.1. Venstre bilde: Milon fra Croton var en av de beste bryterne i antikken. Sagnet sier at han brukte tiden mellom to olympiske leker til å trene på å løfte på en kalv, og at han fikk progresjon i treningen etter hvert som kalven vokste seg fullvoksen på 4 år. Høyre bilde: Eugene Sandow (1867–1925) var en pioner innenfor styrketrening. Han utarbeidet det systemet som i dag brukes for serier og repetisjoner innenfor styrketrening, og i tillegg til å drive styrketrening som «kroppsbygging» var han opptatt av det helsemessige aspektet av styrketrening.

12


Kapittel 1

Definisjoner av sentrale begreper innenfor styrketrening

Hva er styrketrening? Alle har vi en viss formening om hva styrketrening er, men ikke alle legger det samme i dette begrepet. De fleste tenker på styrke som den tyngste vekten vi klarer å løfte én gang, det vi kaller én repetisjon maksimum (1 RM1). Styrke omhandler imidlertid mer enn dette, og for å få en presis oppfatning av hva styrketrening er, må derfor styrkebegrepet, her ment som muskelstyrke, defineres. Den mest presise definisjonen på styrke, og den definisjonen som her vil bli brukt, er: DefInIsjon  styrke er «den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.*» [2, 3]

Begrepet styrke er bare knyttet til evnen til å skape størst mulig kraft (eller dreiemoment) i en gitt situasjon. Styrketrening kan da defineres som: DefInIsjon  styrketrening er «all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft (eller dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet.*» * Merk at en spesifikk hastighet her også innbefatter ingen bevegelse (rene isometriske muskelaksjoner) og oppbremsning av en bevegelse (eksentrisk muskelarbeid). styrken vil også være påvirket av muskellengden vi jobber ved, noe som ligger implisitt i denne definisjonen.

Siden styrke omfatter evnen til maksimal kraftutvikling i hele spektret av forkortningshastigheter i muskulaturen, deler vi muskelstyrke inn i hovedkategoriene maksimal styrke og eksplosiv styrke (figur 1.2). Maksimal styrke er den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller i isometriske muskelaksjoner, mens eksplosiv styrke er knyttet til evnen til å skape stor kraft hurtig. Eksplosiv styrke (evnen til hurtig kraftutvikling) er også en av forutsetningene for at vi skal få stor forkortningshastighet i muskler (stor vinkelhastighet i et ledd, se figur 1.2), blant annet fordi vi da har meget kort tid på å utvikle kraft. Begrepene spenst og hurtighet kommer begge inn under eksplosiv styrke, siden disse egenskapene er knyttet til hvor stor kraft vi kan utvikle hurtig, eller den største kraften vi kan skape ved store forkortningshastigheter. Den delen av eksplosiv styrke som omhandler evnen til å kunne utvikle stor kraft hurtig når det ikke skjer endring i muskellengden, omtaler vi som «hurtighet på kraftutvikling», på engelsk «rate of force development» (RFD). Eksplosiv styrke er som sagt nært knyttet til evnen til å produsere kraft når musklene forkortes med stor hastighet. Det er hovedsakelig to årsaker til dette. For det første er evnen til å utvikle kraft hurtig avhengig 1 RM er den største motstanden vi kan klare å gjennomføre én repetisjon med, og det er den mest vanlige måten å måle maksimalstyrke på i en øvelse

DefInIsjon  Maksimal styrke er den største kraften vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser (eksentrisk og konsentrisk) eller isometriske aksjoner. en vanlig måte å måle maksimal styrke på er å teste 1 RM i den aktuelle øvelsen.

DefInIsjon  eksplosiv styrke er evnen til å utvikle størst mulig kraft hurtig. I en maksimal isometrisk muskelaksjon uttrykkes dette som den største kraften du kan utvikle i løpet av kort tid (innen 100 ms). I en bevegelse kan dette uttrykkes som den største hastigheten du kan oppnå med en relativt lett motstand. Det kan også måles som den største kraften du kan utvikle ved stor leddvinkelhastighet (over 180˚/s) i et isokinetisk apparat, siden tiden du har på å komme opp i maksimal kraft, da blir meget kort (< 100 ms).

13


,VRP

Figur 1.2. Sammenhengen mellom maksimalt dreiemoment og ulike vinkelhastig­ heter (forkortningshastighet i muskelen) i en kneekstensjon (venstre) og utviklingen av kraft over tid i en maksimal isometrisk kneekstensjon (høyre).

DefInIsjon  Maksimal styrketrening er all trening som gjennomføres med den hensikt å øke evnen til maksimal kraftutvikling ved langsomme bevegelser eller ved rene maksimale isometriske muskelaksjoner. normalt er dette trening med så stor motstand at vi bare klarer 1–12 repetisjoner i en serie før utmattelse*, 1–12 RM-serier. * Tradisjonelt regnes trening av maksimal styrke for godt trente personer å være trening med en motstand man kan klare 1–6 repetisjoner med i hver serie. Den maksimale styrken påvirkes imidlertid i meget stor grad også når vi løfter med lettere motstand, slik at det er naturlig å definere trening med motstander vi klarer opptil 12 repetisjoner med i hver serie som maksimal styrketrening.

Dreiemoment (Nm)

500

0DNVLPDO VW\UNH

400 300

(NVSORVLY VW\UNH JLWW VRP HYQH WLO NUDIWXWYLNOLQJ YHG VWRU OHGGYLQNHOKDVWLJKHW

200 100 0 -200

0

200

400

600

800

1600 1400 1200 1000 800

0D[ NUDIW PDNVLPDO VW\UNH

600 400 200 0

(NVSORVLY VW\UNH 5)' ǻ)WLG

0

Vinkelhastighet (°/s)

200

400

600

800

1000

1200

Tid (ms)

av hvilken fordeling vi har av de ulike muskelfibertypene: Stor andel raske muskelfibre gir hurtig økning av kraften i en isometrisk muskelaksjon. Videre vil stor andel av raske muskelfibre medføre god evne til å utvikle kraft ved raske forkortningshastigheter. For det andre vil alle bevegelser som involverer stor forkortningshastighet i muskelgrupper, vare i meget kort tid. Det betyr at evnen til å generere kraft hurtig er en viktig forutsetning også for å kunne skape stor kraft ved raske bevegelser (store leddvinkelhastigheter). Begrepet eksplosiv styrke beskriver derfor både vår evne til å utvikle kraft hurtig og vår evne til å skape stor kraft ved høye leddvinkelhastigheter. Et eksempel på en idrettsutøver som trenger stor maksimal styrke, er en styrkeløfter der idrettsprestasjonen måles etter hvor mye han eller hun klarer å løfte i øvelsene knebøy, markløft og benkpress. En typisk idrettsutøver som trenger stor eksplosiv styrke, er en skihopper eller spydkaster. Siden en styrkeløfter og en skihopper utvikler kraft ved forskjellige vinkelhastigheter, er det naturlig at styrketreningen de gjør for å forbedre henholdsvis maksimal styrke og eksplosiv styrke, er forskjellig. Dette stemmer til en viss grad ved at skihoppere trener mye maksimale hopp bare med kroppsvekt som motstand, mens styrkeløftere alltid trener med meget høy treningsmotstand (tunge vekter). Det er imidlertid viktig å presisere at utøvere som primært trener for å bedre sin eksplosive styrke, også må trene mye maksimal styrke for å få optimal utvikling på den eksplosive styrken. Årsaken til dette er at tverrsnittsarealet av muskelgrupper, som også er en viktig faktor for eksplosiv styrke, i liten grad påvirkes ved eksplosiv styrketrening med liten treningsmotstand. Tverrsnittsarealet til muskulaturen i strekkapparatet i beina er derfor viktig for blant annet kraftutviklingen i et skihopp. Et viktig aspekt ved vår eksplosive styrke er hvor stor effekt (W) vi kan generere i en gitt bevegelse. Den engelske betegnelsen på effekt er «power», og dette begrepet er i stor grad innarbeidet i den norske treningsterminologien. Vi velger imidlertid å holde oss til det norske begrepet effekt (W) i denne boka. Effekt (W) defineres som arbeid per tidsenhet og kan framstilles slik: Effekt (W) =

14

.RQV

Kraft (N)

(NV ±

kraft · vei eller Kraft · hastighet tid


Treningsmotstand og treningsintensitet Helt sentralt i alle typer styrketrening er den motstanden musklene våre jobber mot i en gitt øvelse. Det kan være egen kroppsvekt i spensttrening, eller det kan være tyngden av vektmagasinet i et styrketreningsapparat. I styrketrening med frie vekter og i apparater får vi raskt et relativt godt bilde av trenings-

Kapittel 1 Innledning, terminologi og definisjoner

Siden effekt (W) er bestemt av kraften vi kan generere ved en gitt hastighet, vil maksimal effekt (W) ved langsomme bevegelser i første rekke være bestemt av vår maksimale styrke, mens maksimal effekt (W) ved hurtige bevegelser vil være bestemt av vår eksplosive styrke. Isolerer vi en muskel og stimulerer den maksimalt ved ulike forkortningshastigheter, vil vi se at det største produktet av kraft x hastighet oppnås ved ca. 30 % av muskelens maksimale forkortningshastighet (figur 1.3). Denne sammenhengen kan ikke direkte overføres til effekten (W), som måles som resultat av bevegelser over ledd, men gir oss viktig kunnskap om hvordan musklene våre fungerer. Evnen til å kunne utvikle stor effekt (W) er selvfølgelig viktig i alle idretter der man skal akselerere egen kroppsvekt eller et redskap så mye som mulig, men, som vi vil se, er evnen til å utvikle stor effekt (W) også etter hvert viktig for god gangfunksjon og for å forhindre fall hos eldre. Med styrketrening ønsker vi å påvirke maksimal styrke, eksplosiv styrke og/eller evnen til å utvikle stor effekt (W) i ulike bevegelser. Avhengig av hvordan vi utfører styrketreningen, påvirker vi ulike systemer, som igjen fører til den funksjonelle forandringen vi er ute etter. Det er da sentralt at vi har kunnskap om hvordan vi kan påvirke de ulike systemene optimalt for å kunne legge opp riktig styrketrening basert på vårt primære mål med treningen. For at vi skal kunne vurdere å diskutere ulike former for styrketrening, er det viktig å ha en felles forståelse for hvilke komponenter et styrketreningsregime består av. Hvilke variabler i treningen er det vi kan endre for å oppnå ønsket effekt? I det følgende vil vi derfor definere noen av de mest sentrale begrepene vi bruker til å beskrive styrketrening: treningsmotstand, treningsintensitet, treningsvolum og treningsfrekvens.

DefInIsjon  eksplosiv styrketrening er all trening som gjennomføres med maksimal mobilisering i hver repetisjon uansett treningsmotstand. Intensjonen er å akselerere bevegelsen maksimalt og på den måten skape størst mulig hastighet i bevegelsen eller hurtigst mulig komme opp i stor kraft ved isometriske muskelaksjoner.

Figur 1-3 Kraft (%) Eksentrisk

Konsentrisk 100

Effekt (%)

50

-50

0 50 Forkortningshastighet (%)

100

Figur 1.3. Sammenhengen mellom kraft, forkortningshastighet og effekt i et isolert muskelpreparat

15


motstanden visuelt. Den reelle treningsmotstanden kan være vanskeligere å bedømme direkte i styrketreningsøvelser der vi bruker kroppsvekt over forskjellige ledd som treningsmotstand, og i mer kompliserte treningsapparater. Treningsmotstand vil i denne boka være definert slik: DefInIsjon  Treningsmotstand er den kraften (det ytre dreiemomentet) som virker mot det indre dreiemomentet musklene skaper over de involverte leddene under utførelsen av en treningsøvelse. Treningsmotstanden kan beskrives som tyngdekraften som virker på en vekt man løfter (antall kg), eller som draget i en vaier eller strikk når man utfører et arbeid i styrketreningsapparater. I styrketrening kan dette for eksempel være tyngdekraften vi motvirker i en knebøy, som er summen av egen kroppsvekt over knærne og massen av vektstang og skiver.

Forenklet kan vi si at treningsmotstanden er den vekten vi løfter i en øvelse. Trener vi med frie vekter, er det imidlertid mulig å utføre øvelser på ulik måte, slik at treningsmotstanden for muskelen vi trener, kan variere selv om vekten på manualen er den samme (se kapittel 18). For at vi skal kunne gi generelle råd om treningsmotstand uavhengig av hvor sterke vi er, må vi også kunne angi treningsmotstanden i forhold til den styrken hver enkelt har, såkalt relativ treningsmotstand. I denne boka er relativ treningsmotstand definert som: DefInIsjon  Den relative motstanden i treningsøvelsen er gitt som a prosent av den største motstanden vi greier å overvinne i én dynamisk repetisjon (% av 1 RM) eller b den største motstanden vi klarer et gitt antall repetisjoner med før utmattelse, for eksempel er 10 RM den største motstanden vi klarer 10 repetisjoner med

Trener vi med en relativt lett treningsmotstand, kan vi velge å utføre bevegelsen rolig og kontrollert, eller vi kan som ved eksplosiv styrketrening velge å gjennomføre bevegelsen så hurtig som mulig. Vi er derfor avhengig av å ha med en dimensjon i tillegg til selve treningsmotstanden når vi skal beskrive kvaliteten i en styrketreningsøvelse, nemlig treningsintensitet. Trenings­ intensitet vil i denne boka være definert slik: DefInIsjon  Treningsintensitet er grad av mobilisering i hver repetisjon. Mobiliseringsgraden bestemmes av innsatsen du gjennomfører hver repetisjon med, og den kan være maksimal med både lette og tunge motstander når intensjonen er å skape så stor hastighet som mulig. Høy treningsintensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i øvelsen med den gitte motstanden. Ved en fast ytre motstand kan treningsintensiteten måles som effekten (W) som utvikles i hver repetisjon (kraft x hastighet).

Tradisjonelt har treningsintensitet blitt brukt synonymt med treningsmotstand, men, som vi har sett, er det graden av mobilisering og ikke selve treningsmotstanden som bestemmer treningsintensitet ved styrketrening. En kvalitet ved styrketrening som det kan være vanskelig å formidle, er grad av anstrengelse. Utfører vi en serie til vi er utmattet og ikke klarer flere

16


Kapittel 1

repetisjoner, eller avslutter vi serien mens vi ennå kunne klart noen repetisjoner til med den aktuelle treningsmotstanden? Dette er avgjørende for hvilken effekt treningen har på ulike egenskaper i muskulaturen, og det er derfor viktig å kunne formidle dette til dem vi veileder. I utgangspunktet vil en 8 RM-serie beskrive en serie der vi trener med full grad av anstrengelse. Det vil si at vi trener med en motstand som er så stor at vi akkurat klarer 8 repetisjoner. I praksis opplever vi imidlertid at det er vanskelig å motivere seg maksimalt i hver eneste serie vi trener, slik at en angitt 8 RM-serie ofte ikke er med full grad av anstrengelse. Ofte kunne vi klart en repetisjon til hvis vi hadde mobilisert maksimalt. Utfører vi serier med liten grad av anstrengelse, får vi svært liten effekt på muskelstyrke, og det er derfor viktig å angi dette hvis vi legger inn noen slike serier i et styrketreningsprogram. Hensikten med slike submaksimale serier kan eksempelvis være oppvarming til maksimale serier, innlæring av riktig løfteteknikk eller restitusjonstrening mellom tyngre treningsøkter.

DefInIsjon  Ved isometrisk muskelaksjon kan treningsmotstanden gis som % av den kraften eller det dreiemomentet vi oppnår under en maksimal isometrisk muskelaksjon.

Treningsvolum, treningsfrekvens og treningsbelastning Innenfor styrketrening regner vi i første rekke med at det er hvor ofte og hvor hardt hver enkelt muskelgruppe blir trent, som bestemmer treningseffekten. Det er treningsvolum og treningsfrekvens for hver enkelt muskelgruppe som er viktig for resultatet, og vi er mindre opptatt av det totale treningsvolumet eller hvor mange ganger vi trener styrke totalt per uke. Kombinasjonen av treningsvolum, treningsintensitet, grad av anstrengelse og treningsfrekvens er treningsbelastningen vi utsettes for. Treningsvolumet i hver treningsøkt er i utgangspunktet gitt av det totale arbeidet vi har utført med den aktuelle muskelgruppen. For å få et nøyaktig mål på treningsvolumet til en muskelgruppe i løpet av en treningsøkt burde vi egentlig målt det indre arbeidet muskelgruppen utfører for å overvinne de gitte ytre motstandene. Siden dette i praksis ikke er mulig, kan vi for hver muskelgruppe grovt regne treningsvolum som produktet av antall serier x antall repetisjoner x treningsmotstand. For å få et korrekt antall serier med i dette regnestykket må vi også ta med eventuelle øvelser der den aktuelle muskelgruppen er en hjelpemuskel, men likevel må jobbe tilnærmet maksimalt. Selv om dette ikke gir et korrekt bilde av det indre arbeidet en muskelgruppe har skapt, indikerer det godt endring i treningsvolum over tid hvis vi holder oss til de samme treningsøvelsene. Treningsmengde er synonymt med treningsvolum i denne sammenhengen. Treningsfrekvens er hvor mange ganger per uke vi gjennomfører styrketrening på samme muskelgruppe. Trener vi et program for hele kroppen to ganger i uka, blir treningsfrekvensen for alle muskelgrupper to ganger per uke. Når vi har trent styrke en lengre periode, er det imidlertid vanlig å gå over til splittprogrammer der vi bare trener enkelte muskelgrupper i hver økt. I et tosplittprogram gjennomføres normalt fire styrketreningsøkter hver uke, men siden vi bare trener hver muskelgruppe i to av øktene, er den reelle treningsfrekvensen fortsatt to ganger per uke. Treningsbelastning skal i utgangspunktet beskrive den totale belastningen vi påfører en muskelgruppe med det styrketreningsprogrammet vi gjennom17


fører. Treningsbelastningen er derfor både bestemt av det totale treningsvolumet på muskelgruppen, treningsmotstanden og treningsintensiteten. I tillegg vil grad av anstrengelse (om vi gjennomfører serier til utmattelse) og aksjonsform (isometrisk, konsentrisk eller eksentrisk) påvirke treningsbelastningen. Generelt øker treningsbelastningen med graden av anstrengelse i hver serie og med intensiteten i hver repetisjon om vi beholder samme totale treningsvolum. Likeledes vil treningsbelastningen øke om vi gjennomfører trening med supramaksimal motstand (> 1 RM) i den eksentriske fasen av en bevegelse sammenliknet med om vi kjører samme øvelse med lik motstand i eksentrisk og konsentrisk fase. Det eksisterer imidlertid ingen god matematisk sammenheng mellom disse faktorene, slik at det er umulig å beregne treningsbelastningen i hver treningsøkt. Ofte får vi likevel et godt subjektivt inntrykk av treningsbelastningen under treningsøkta og når vi kjenner restitusjonen av muskelfunksjonen i dagene etter en treningsøkt. De beste målene vi i dag har på treningsbelastningen, er hvor stor grad av trøtthet vi oppnår i muskelgruppen i løpet av treningsøkta, og hvor lang tid det i etterkant tar å restituere muskelgruppens evne til å utvikle kraft (se kapittel 16).

Muskulær utholdenhet Muskulær utholdenhet beskriver vår evne til å opprettholde et arbeid med en gitt intensitet over tid, for eksempel hvor mange repetisjoner vi kan klare med en gitt motstand i en bestemt øvelse. Når vi arbeider med relativt små muskelgrupper, er den muskulære utholdenheten bestemt av muskelgruppens maksimale styrke (hvilken relativ motstand vi jobber mot) og muskelgruppens evne til aerob energifrigjøring. Muskulær utholdenhet er derfor ikke en egenskap som direkte kommer inn under styrkebegrepet, men som likevel er en viktig egenskap i mange idretter og i daglige aktiviteter. Den beste treningsformen for å utvikle muskulær utholdenhet er trening med motstander der man klarer mer enn 20 repetisjoner før utmattelse i en sammenhengende serie. Som vi senere skal se, er dette en treningsform som i mindre grad påvirker muskelstyrken, og denne treningsformen er derfor ikke fokusert i denne boka. I kapittel 20 gir vi likevel eksempler på programmer som primært er utviklet for muskulær utholdenhet. Innenfor treningslæren er det essensielt å ha grunnleggende kunnskap om hvilken effekt de ulike treningsformene har, slik at vi kan velge optimal treningsform til et formål, uavhengig av om det faller inn under de overordnede treningsformene styrketrening eller utholdenhetstrening. Referanser 1 Brage S, Eriksen W. Korsryggsmerter. En samfunnsmedisinsk og allmennmedisinsk utfordring, Oslo: Unipub Forlag. 2000 2 Knuttgen HG, Kraemer WJ. J Appl Sport Sci Res 1987; 1 (1):1-10 3 Komi PV. Strength training terminology. In: Komi PV (ed.), Strength and power in sport. Oxford: Blackwell Science Ltd. 2007 4 Kraemer WJ, Hakkinen K (eds.), Strength training for sport. Blackwell Science, Oxford. 2002

18

5 Pearl B, Pearl LRPJr. Keys to the INNER Universe: World’s best Built MAN, Volume 1, Physical Fitness Architects. 1982 6 Sandow E. The Gospel of Strength, Melbourne, Australia: T. Shaw Fitchett. 1902 7 Schwartzenegger A. Encyclopedia of Modern Bodybuilding, New York: Simon & Schuster, Inc. 1985


Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

Kapittel 25

Skulderledd og skulderbue Per Egil Refsnes

Viktige muskler i skulderen Skulderleddet er komplisert og består av tre knokler: clavicula (kragebeinet), scapula (skulderbladene) og humerus (overarmsbeinet). Kula på overarms­ beinet er større enn leddskåla i skulderleddet, og dette gjør skulderleddet til det mest bevegelige leddet i kroppen, men også til et ustabilt ledd. Stabiliteten i skulderleddet opprettholdes av muskler, sener og ligamenter, spesielt «rotator cuff1» – de viktigste stabilisatorene i skulderleddet. Skade i skulder­ leddet kan oppstå fordi muskler, sener og ligamenter slakkes, eller at disse strukturene trenes for lite eller feil, slik at det blir ubalanse mellom de ulike musklene som skal jobbe sammen. Det er viktig å trene muskulaturen i skuldrene, og man skiller prinsipielt mellom flere ulike typer øvelser. Pressøvelser over hodet med stang eller manualer, opptrekksøvelser til haka med stang eller manualer, skulderhevs­ øvelser med stang og sidehevsøvelser med manualer eller i kabelapparat er de vanligste øvelsene for å trene skuldermusklene. I tillegg anbefales man å trene rotasjonsøvelser for rotator cuff. Noen opplever vedvarende smerte i skulderen, såkalt «impingement». Disse smertene kan skyldes at «rotatorcuffen» kommer i klem mellom humerus (overarmsbeinet) og acromion (akselhøyden). Smerter kan oppstå etter vedvarende løfting av gjenstander over horisontalplanet, spesielt når armene føres i frontalplanet – rett ut fra kroppen. Noen er mer disponert for denne skaden enn andre, og dette skyldes kanskje forskjellig utforming av acromion eller at vedvarende irritasjon har forandret formen på acromion ved kalkavleiringer2. Man bør derfor utvise skjønn og være forsiktig når man trener pressøvelser eller nedtrekkøvelser bak nakken. • M. trapezius (kappemuskelen) gjennomgås under øvelser for å trene ryggen. • M. deltoideus (deltamuskelen) består av fremre, midtre og bakre del. Fremre del av m. deltoideus springer ut fra ytre del av kragebeinet (clavi­ cula), midtre del fra skulderhøyden (acromion) og bakre del fra skulder­ kammen (spina scapulae). De tre delene går over i en felles sene og fester seg på forsiden av øvre tredjedel av overarmen (tuberositas deltoidea). M. deltoideus er den kraftigste abduktoren i skulderleddet. For å abdusere armen (føre armen utover) fra hengende stilling er midtre del av deltamus­ kelen mest aktiv i første del av bevegelsen, mens fremre og bakre del koples 1 Den anatomiske betegnelsen på den gruppen av muskler og sener som jobber sammen for å stabilisere skulderleddet 2 For ytterligere informasjon – se Bahr. Idrettsskader

499


Figur 25.1. M. levator scapula og delta­ muskelen

inn for fullt etter omtrent 30 grader. Før denne stillingen kan fremre og bakre del av deltamuskelen bidra i adduksjon (innoverføring) av armen. Fremre del av m. deltoideus bidrar også til å føre armen framover i eksem­ pelvis benkpress, og bakre del er aktiv når armen føres bakover i benktrekk. • M. levator scapulae (skulderbladløfteren) springer ut fra bakre del av 1. til 4. halsvirvel (cervicalvirvel) og er festet på øvre mediale kant av scapula. Muskelens hovedfunksjon er å løfte skulderbladene.

deltamuskelen

m. levator scapula

m. teres major

Figur 25.2. M. serratus anterior

500

m. rhomboideus major/minor

Figur 25.3. M. subscapularis

• M. serratus anterior (fremre sag­ muskel) springer ut fra de ni øverste ribbeina, går bakover mellom ribb­ beina og skulderbladet og fester seg på medialsiden av skulderbladene (margo medialis). Hovedfunksjonen er å stabilisere og å rotere skulder­ bladene framover langs ribbene, for eksempel når armen løftes over vannrett foran kroppen. • M. subscapularis (den dype skulder­ bladmuskelen) springer ut fra hele framsiden av scapula (fossa subsca­ pularis) og fester seg på innsiden av den lille overarmsknuten (tubercu­ lum minus). Hovedfunksjonen er knyttet til stabilisering, innoverrota­ sjon og ekstensjon i skulderleddet.


Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

• M. infraspinatus (den nedre skulderkammuskelen) springer ut fra hele bakre, mediale og nedre del av scapula (fossa infraspinata) og fester seg på utsiden og den midtre delen av den store overarmsknuten (tuberculum majus). Hovedfunksjonen er knyttet til stabilisering, utoverrotasjon i skulderleddet og bakoverføring av armen.

Supraspinatus

Teres minor

Infraspinatus

Figur 25.4. M. infraspinatus, m. teres minor og m. supraspinatus

• M. teres minor (den lille, runde akselmuskelen) springer ut fra bakre, midtre og laterale kant av scapula og fester seg på nedre del av den store overarmsknuten (tuberculum majus). Muskelen går på undersiden og parallelt med nedre deler av m. infraspinatus, og den har omtrent samme funksjon. • M. supraspinatus springer ut fra bakre, mediale og øvre del av scapula (fossa supraspinata) og fester seg på øvre del av den store overarmsknuten (tuberculum majus). Hovedfunksjonen er å stabilisere og å abdusere skulderleddet.

De vanligste øvelsene for å trene skuldermusklene Pressøvelser er gamle, klassiske øvelser. Det ble konkurrert i pressøvelser over hodet med begge eller bare én arm, og man løftet både stenger, manualer og andre personer. Presselementet var olympisk øvelse inntil de olympiske leker i München i 1972.

501


Øvelse 25.1. Frontpress (military press) – nakkepress (back press) Utførelse Stå oppreist eller sitt på benk med en stang bak på skuldrene, og tilpass avstanden mellom hendene slik at underarmene er tilnærmet loddrette. Aktiver bukmusklene og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggsøylen naturlig rett. Press rett opp til du holder stangen på strake armer over hodet, og brems stangen kontrollert til startstillingen. Noen skyver stangen inn mot bakhodet. Fokuser på å presse albuene framover for å gjøre det enklere å presse stangen rett opp og å holde ryggen naturlig rett. Nakkepress anbefales bare for utøvere med god bevegelighet i skulderleddet. Nedsatt bevegelighet påvirker løftebanen, og skulderleddet presses i absolutt ytterstilling når stangen løftes opp bak hodet. Faren for «impingement» øker også ved vedvarende løfting av gjenstander bak hodet i frontalplanet. Disse utøverne bør velge andre øvelser og iverksette tiltak for å øke bevegeligheten. Alternativt kan press over hodet utføres som frontpress (militærpress) eller med støtte for korsryggen i skråbenk. I frontpress holdes stangen framme på brystet med vektløftergrep. Hold overarmen tilnærmet

Startstilling

502

vannrett for å sikre at stangen hviler godt på skuldrene og for å gjøre det enklere å løfte med naturlig rett rygg. I frontpress føres armene skrått ut fra kroppen, og faren for feilstilling i skulderleddet er betydelig redusert sammenliknet med nakkepress. Press over hodet med støtte for ryggen. Isolerer treningen til skuldermusklene og deltamuskelen, fordi kravet til aktiv stabilisering er redusert. Juster skråbenken ubetydelig bakover og hold stangen på brystet eller bak på skuldrene. Press stangen rett opp til armene er helt utstrakt, og brems kontrollert til startstilling. De vanligste feilene I press fra nakken og frontpress kan man feilaktig lene seg tilbake og hyperekstendere korsryggen, spesielt når motstanden er stor. Utføres øvelsen med støtte, kan man ikke lene seg bakover, men man kan fortsatt hyperekstendere i korsryggen. De viktigste musklene M. triceps brachii, m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior foruten buk- og ryggmuskulatur som stabiliserer ryggsøylen

Sluttstilling

Startstilling frontpress


Utførelse Pushpress fra nakken eller brystet kombinerer nakkepress og frontpress (øvelse 24.1) og kickstøt fra nakken og overstøt (øvelse 22.5 og 22.4). Hold stangen framme på skuldrene med vektløftergrep. Overarmen er tilnærmet vannrett for at stangen skal hvile godt på skuldrene, og for at det skal bli enklere å løfte med naturlig rett rygg. Aktiver bukmusklene og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggsøylen naturlig rett. Svikt til knevinkelen er mellom 90° og 120°, og mobiliser maksimalt både i bremsefasen og skyvfasen for å opparbeide størst mulig vertikal hastighet på stangen. Idet kroppen er fullt utstrakt, presses stangen videre rett opp over hodet til armene er helt strake ved å aktivere skuldermusklene og triceps. Slipp stangen kontrollert ned til skuldrene. I pushpress er motstanden

større enn i isolerte pressøvelser, fordi strekkapparatet i beina aktiveres som synergister til skuldermusklene, men mindre enn i overstøt, fordi man ikke faller på fot. Alternativt kan stangen holdes bak på skuldrene for å løfte tyngre motstand. Dette er mulig fordi kraften fra strekkapparatet overføres direkte på stangen. De vanligste feilene Utøverne lener seg tilbake og hyperekstenderer i korsryggen. De viktigste musklene Strekkapparatet i beina, m. triceps brachii, m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior, foruten bukmuskulatur og ryggmuskulatur som stabiliserer ryggsøylen

Øvelse 25.3. Nakkepress med manual (dumbell press) Utførelse Stå oppreist eller sitt på en benk og hold to manualer i linje med skulderen som om du holder en vektstang. Løft vekselvis høyre og venstre arm eller begge samtidig til armene er helt strake over hodet. Senk manualene kontrollert tilbake til startposisjonen. Unngå å bevege kroppen til siden ved enarmspress. Alternativt kan øvelsen utføres som «Arnold Press». Senk manualene til brysthøyde foran kroppen ved å vende håndflatene mot hverandre og øke bevegelsesutslaget ytterligere. Som variasjon kan du utføre øvelsen på swissball for å utfordre stabilitet og balanse. Vanskelighetsgraden økes gjennom å redusere avstanden mellom beina, holde bare ett bein i bakken eller løfte bare én manual.

Startstilling

Sluttstilling

De vanligste feilene Utøverne lener seg over til motsatt side ved enarmsløft eller hyperekstenderer ryggen ved toarmsløft. De viktigste musklene M. triceps brachii, m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior foruten quadratus lumborum og buk- og ryggmuskulatur som stabiliserer ryggsøylen

503

Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

Øvelse 25.2. Pushpress


Øvelse 25.4. Stående opptrekk til haka (upright rows) Utførelse Stå med en stang foran kroppen. Løft stangen rett opp og tett inn til kroppen til den berører undersiden av haka. Hold albuene høyt gjennom bevegelsen, og avslutt med å dra skuldrene opp under ørene. Brems kontrollert til startstillingen. Noen får smerter i håndleddene når de gjennomfører øvelsen med smalt grep på vektstangen. Alternativt kan øvelsen gjennomføres

Startstilling med stang

med V-grep eller parallelt grep i kabel for å skåne håndleddene. De vanligste feilene Ingen spesielle, forutsatt ingen smerter i skulderleddet De viktigste musklene M. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior

Sluttstilling med stang

Sluttstilling med parallelt grep i kabelapparat

Øvelse 25.5. Skulderhev med stang (shrugs) Utførelse Hold en stang med skulderbreddes avstand mellom hendene. Dra stangen høyest mulig rett opp bare ved å løfte skuldrene «opp under ørene». Brems kontrollert til startstilling. Tren shrugs med svær høy motstand.

Startstilling

504

De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet, men unngå å bøye armene. De viktigste musklene Øvre del av m. trapezius og m. levator scapula

Sluttstilling


Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

Øvelse 25.6. Deltahev til siden (lateral raise) Utførelse Stå oppreist eller sitt på en benk med en manual i hver arm. La armene henge fritt langs siden med håndflatene vendt mot hverandre. Løft manualene rett til siden til armene er tilnærmet horisontale. Brems kontrollert til startstilling. Øvelsen kan utføres på mange måter. Sitter man litt framoverlent eller roterer skulderleddet slik at lillefingeren peker mot taket, aktiveres bakre del av m. deltoideus mest. Holdes hånden vannrett og overkroppen tilnærmet loddrett, er hele deltamuskelen aktiv. Sitter man imidlertid litt tilbakelent i eksempelvis skråbenk eller roterer skulderleddet slik at tommelfingeren peker mot taket, er fremre del av deltamuskelen mest aktivert.

Startstilling

Sluttstilling

De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet De viktigste musklene M. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior

Øvelse 25.7. Deltahev foran kroppen med stang (barbell front raise) Utførelse Stå med en stang foran kroppen. Flekter i skulderleddet og løft stangen rett opp foran kroppen til armene er omtrent 45 grader over vannrett, og hold armene helt strake. Brems kontrollert til startstilling. Alternativt kan øvelsen utføres med manualer. Løft vekselvis høyre og venstre arm eller begge samtidig rett opp foran kroppen til armene er omtrent 45 grader over vannrett. Som variasjon kan øvelsen utføres i kabel. Stå med ryggen til kabelapparatet og hold håndtaket i den ene armen. Gå et steg fram til kabelen er stram, og hold

armen i tilnærmet linje med kabelretningen. Løft håndtaket med helt strak arm til armen er tilnærmet vannrett. Brems kontrollert til startstilling. Fullfør repetisjonene på én arm og deretter et tilsvarende antall repetisjoner på motsatt arm. De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet De viktigste musklene Fremre del av m. deltoideus, m. serratus anterior og øvre del av m. pectoralis

Sluttstilling i kabel

Startstilling

Sluttstilling

505


Øvelse 25.8. Skulderpress Juster sittehøyden slik at håndtakene er i høyde med skulderen, og følg for øvrig bruksanvisningen på apparatet. På de fleste skulderpressapparatene («shoulderpress») finnes det alternative grep: et bakre rett grep og et fremre parallelt grep. Bevegelsen foregår naturlig i frontalplanet med det bakre grepet, mens det parallelle grepet sikrer at bevegelsen går foran frontalplanet. Personer med smerter i skulderen bør velge fremre grep for å skåne skulderleddet mest mulig. Utførelse Sitt i apparatet med god støtte for korsryggen, og grip fatt om valgfritt håndtak. Press håndtakene rett opp til armene er helt strake over hodet, og brems kontrollert til startstillingen. CAM-systemet sikrer jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen. I skulderpress sitter man med ryggen inn mot apparatet, litt bakoverlent. Bevegelsen foregår skrått foran kroppen, og fremre del av deltamuskelen er mest aktiv. Sitter man med magen inn mot apparatet, litt foroverlent, økes aktiveringen av bakre del av deltamuskelen. Denne stillingen krever imidlertid god bevegelighet i skulderleddet. Bevegelsen utføres i frontalplanet og anbefales ikke for dem som har vondt i skulderleddet.

Startstilling

Sluttstilling

De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet De viktigste musklene M. deltoideus, m. trapezius og m. triceps brachii

Øvelse 25.9. Lateral raise Juster sittehøyden slik at omdreiningspunktet på apparatet og skulderen sammenfaller, og følg for øvrig bruksanvisningen på apparatet. Utførelse Hold armene ut fra siden eller skrått framover. Abduser i skulderleddet til overarmen er omtrent vannrett, og brems kontrollert til startstilling. CAM-systemet sikrer jevn motstand gjennom hele bevegelsesbanen. I lateral raise sitter man bakoverlent. Bevegelsen foregår foran frontalplanet, og fremre del av deltoideus er mest aktivert. Sitter man motsatt vei, litt framoverlent, utføres bevegelsen bak frontalplanet 506og øker aktiviteten på bakre del av deltoideus. Denne stillingen krever imidlertid god bevegelighet i

skulderleddet og anbefales ikke for dem som har vondt i skulderleddet. De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet Startstilling

De viktigste musklene I de første 30 gradene av bevegelsen er midtre del av m. deltoideus og m. trapezius mest aktiv, etter hvert aktiveres både fremre og bakre del av deltoideus. Sluttstilling


Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

Øvelse 25.10. Deltahev til siden i kabel (low pulley lateral raies) Utførelse Juster trinsene i et dobbelt kabelapparat til nederste stilling, og stå litt bak midten av apparatet. Hold kryssgrep foran kroppen med underarmene og kabelen i tilnærmet rett linje. Abduser i skulderleddet og løft håndtakene rett til siden eller skrått foran kroppen til armene er omtrent vannrett. Brems kontrollert til startstilling. Alternativt kan du stå med overkroppen litt framoverbøyd eller holde armene i kryss bak kroppen for å øke aktiveringen av bakre del av m. deltoideus. De som bare har tilgang til enkelt kabelapparat, kan trene én og en arm. Stå med siden til apparatet og hold håndtaket i kryss foran kroppen. Gå et steg til siden for å løfte vektmagasinet opp fra bakken, og hold underarmen i linje med kabeldraget. Abduser i skulderleddet

og løft håndtaket rett til siden eller skrått foran kroppen til armen er tilnærmet vannrett. Brems kontrollert til startstilling. Fullfør repetisjonene på én arm og deretter et tilsvarende antall repetisjoner på motsatt arm. Når armen føres skrått foran kroppen, er fremre del av deltamuskelen mest aktiv, mens bakre del av deltamuskelen aktiveres mer ved å føre armen bak kroppen eller stå litt framoverbøyd. De vanligste feilene Ingen spesielle forutsatt ingen smerter i skulderleddet De viktigste musklene M. deltoideus og m. trapezius

Startstilling

Sluttstilling

Startstilling

Sluttstilling

507


Øvelse 25.11. Utoverrotasjon i kabelapparat Hovedfunksjonen til rotator cuff er å stabilisere og å rotere skulderleddet, og noen skulderplager kan forklares med mangelfull trening av disse funksjonene. Det er konstruert få stasjonære apparater for å trene skulderrotasjon, men slik trening kan med letthet tilrettelegges i kabelapparat eller ved å bruke en elastisk strikk.

alternativ kan øvelsen utføres med elastisk strikk. De vanligste feilene Ingen spesielle

Startstilling

De viktigste musklene M. infraspinatus og m. teres minor er de to viktigste. M. deltoideus er også aktiv når øvelsen utføres med overarmen ut fra kroppen.

Sluttstilling

Utførelse Juster kabelen lavere enn albuen. Stå med siden til apparatet og hold håndtaket med hånden på motsatt side. Hold 90° i albueleddet, overarmen vinkelrett på kabeldraget og skulderleddet rotert innover. Gjennomfør isolert utoverrotasjon i skulderen uten å bevege overarmen. Brems kontrollert til startstilling. Tren utoverrotasjon med lett motstand og mer enn 20 repetisjoner. Som

Øvelse 25.12. Innoverrotasjon i kabelapparat Utførelse Juster kabelen høyere enn albuen. Stå med siden til apparatet og hold håndtaket med hånden på samme side. Hold 90° i albueleddet, overarmen vinkelrett på kabeldraget og skulderleddet rotert utover. Gjennomfør isolert innoverrotasjon i skulderen uten å bevege overarmen. Brems kontrollert til startstilling. Tren innoverrotasjon med lett motstand og mer enn 20 repetisjoner. Som alternativ kan øvelsen utføres med elastisk strikk.

508

De vanligste feilene Ingen spesielle

Startstilling

De viktigste musklene M. subscapularis, m. pectoralis major, m. teres major og m. latissimus dorsi Sluttstilling


Kapittel 25 Skulderledd og skulderbue

Øvelse 25.13. Stående utoverrotasjon med manual Utførelse Stå oppreist eller ligg på magen på en benk og hold en manual med overarmen rett ut fra kroppen. Vinkelen i albueleddet er 90°, og underarmen peker skrått mot bakken. Gjennomfør en isolert utoverrotasjon i skulderen og løft manualen lengst mulig rett opp uten å bevege overarmen. Brems kontrollert til startstilling. Tren øvelsen med lett motstand og mer enn 20 repetisjoner. Som variasjon kan øvelsen utføres i kabelapparat. Stå oppreist med kabelen justert i nederste stilling og hold håndtaket i den ene

hånden. Hold overarmen rett ut fra kroppen, vinkelen i albueleddet er 90°, og underarmen peker skrått mot bakken. Løft håndtaket rett opp ved isolert utoverrotasjon i skulde-

ren uten å bevege overarmen, og brems kontrollert til startstilling. De viktigste musklene M. infraspinatus og m. teres minor

Startstilling

Sluttstilling

Øvelse 25.14. Liggende innoverrotasjon med manual Utførelse Ligg på ryggen på en benk og hold en manual med overarmen rett ut fra kroppen. Vinkelen i albueleddet er 90°, og underarmen holdes parallelt mot bakken. Gjennomfør isolert innoverrotasjon i skulderen, og løft manualen lengst mulig rett opp uten å bevege overarmen. Brems kontrollert til startstilling. Tren øvelsen med lett motstand og mer enn 20 repetisjoner. Som variasjon kan øvelsen utføres i kabelapparat. Stå oppreist med kabelen justert i øverste stilling med

Startstilling

håndtaket i den ene hånden. Hold overarmen rett ut fra kroppen. Vinkelen i albueleddet er 90°, og underarmen peker skrått oppover. Gjennomfør isolert innoverrotasjon i skulderen uten å bevege overarmen, og brems kontrollert til startstilling. De viktigste musklene M. subscapularis, m. pectoralis major, m. teres major og m. latissimus dorsi

Sluttstilling

509


Øvelse 25.15. Skulderpress til håndstående Utførelse Stå på hendene med helt strake armer, og støtt føttene mot en vegg eller en makker. Aktiver bukmusklene og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggsøylen naturlig rett. Brems langsomt og kontrollert til panna berører bakken, og press tilbake til startstilling. Øvelsen er svært krevende og passer for godt trente utøvere.

De vanligste feilene Noen utøvere hyperekstenderer korsryggen. De viktigste musklene M. triceps brachii, m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior foruten buk- og ryggmuskulatur som stabiliserer ryggsøylen

Øvelse 25.16. Trillebår Utførelse Stå på alle fire med helt strak kropp med to tepperester som sklir relativt friksjonsfritt mot underlaget under føttene. Aktiver bukmusklene og ryggmusklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggsøylen naturlig rett. Aktiver brystmusklene (major og minor) for ikke å synke sammen i skuldrene, men oppretthold nøytral skulderbue. «Gå» framover ved å føre vekselvis høyre og venstre arm bakover ved isolert innover skulderrotasjon. Øvelsen er svært krevende. Du øker motstanden ved å slepe en motstand bak deg etter et tau.

De vanligste feilene Mange klarer ikke å opprettholde naturlig rett rygg, men svaier i korsryggen. De viktigste musklene M. triceps brachii, m. pectoralis major og minor, m. trapezius, m. serratus anterior, fremre del av m. deltoideus, m. latissimus dorsi og buk- og ryggmuskulatur

Øvelser som vi anbefaler for å trene musklene i skuldrene Barn

Eldre

Viderekomne og mosjonister

Topputøvere

Nakkepress med manual på swissball (25.3)

Skulderpress (25.8)

Nakkepress med manual (25.3)

Press over hodet, pushpress (25.1, 25.2)

Stående opptrekk til haka

Lateral raise (25.9)

Shrugs (25.5)

Stående opptrekk til haka (25.4)

Sidehev og fronthev med manual, kabel (25.6, 25.10)

Sidehev og fronthev med manual, kabel (25.6, 25.10)

Sidehev og fronthev med manual, kabel (25.6, 25.10)

Sidehev og fronthev med manual, kabel (25.6, 25.10)

Utoverrotasjon og inn­ overrotasjon i kabel (25.11, 25.12)

Utoverrotasjon og inn­ overrotasjon i kabel (25.11, 25.12)

Utoverrotasjon og inn­ overrotasjon etter manual (25.13, 25.14)

Utoverrotasjon og inn­ overrotasjon etter manual (25.13, 25.14)

510

Styrketrening - i teori og praksis  

Bokutdrag fra boka Styrketrening - i teori og praksis. Inneholder forord, innholdsfortegnelse, innledning og utrdag om skulderledd.