Page 1


Idrettens

treningslære

Asbjørn Gjerset (red.) | Johnny Nilsson Jørn Wulff Helge | Eystein Enoksen | m.fl.


© Gyldendal Norsk Forlag AS 2015 1. utgave 1992 (Universitetsforlaget) 2. utgave, 1. opplag 2015 Printed in Norway by: 07 Media – 07.no, 2015

Forord

ISBN 978-82-05-39194-9 Redaktør: Knut Lie / Bjørn Brandser Bilderedaktør: Linda Aarø Design: ord & form, Gudbrand Klæstad Sats og layout: ord & form, Gudbrand Klæstad Omslagsdesign: Marianne Cecilie Dahl Omslagsfoto: iStock Photo Medisinske illustrasjoner: Debbie Maizels, Philip Wilson Øvrige illustrasjoner: David Keeping, Claes Holmberg Se krediteringsliste bak i boka. Det må ikke kopieres fra denne boka i strid med åndsverkloven eller avtaler om kopiering inngått med KOPINOR, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Kopiering i strid med lov eller avtale kan medføre erstatningsansvar og inndragning og kan straffes med bøter eller fengsel. Alle henvendelser om forlagets utgivelser kan rettes til: Gyldendal Undervisning Postboks 6860 St. Olavs plass 0130 Oslo E-post: undervisning@gyldendal.no www.gyldendal.no/undervisning Alle Gyldendals bøker er produsert i miljøsertifiserte trykkerier. Se www.gyldendal.no/miljo

Fagområdet treningslære er tverrfaglig og å betrakte som et syntesefag, i den forstand at problemstillingene eller temaene blir belyst med bakgrunn i ulike teoretiske basisfag som idrettsfysiologi, idrettspsykologi, biomekanikk og anatomi. Treningslæren kombinerer idrettens egen systematiske praksis med kunnskap fra idrettsvitenskapelige studier. En treningslære som fungerer godt, hviler på både praktisk erfaring og en bred analytisk tilnærming. Vitenskapelig dokumentasjon er en viktig del av dette. I denne boka har vi nettopp forsøkt å kombinere disse to forholdene og lagt vekt på å få med det nyeste innenfor fagområdet, men unngå enkelte tidstypiske trender. Denne boka omhandler først og fremst den generelle treningslæren, som i hovedsak behandler grunnleggende forhold ved trening som er felles for ulike idretter og målgrupper. I mange sammenhenger går vi likevel videre fra det generelle til det spesielle, og tar opp spesifikke forhold ved treningen i forskjellige idretter. Idrettens treningslære er skrevet gjennom et samarbeid mellom treningslæremiljøer i Norge, Danmark og Sverige. Boka har 17 medforfattere, alle blant den fremste ekspertisen på sine fagfelt. Alle forfatterne er navngitt på sine respektive kapitler i en rekkefølge som i hovedsak svarer til deres bidrag. Forfatterarbeidet er blitt ledet av en

skandinavisk redaksjonsgruppe som har bestått av Asbjørn Gjerset (red), Johnny Nilsson, Jørn Wulff Helge og Eystein Enoksen. I tillegg til forfatterne har andre bidratt på ulike måter. Vi takker Markus Vagle for utarbeiding av treningsprogram for fotball og styrkeløft, Sigmund Apold-Aasen for gode innspill til noen kapitler og Arne Vilberg og Alexander R. Wisnes for tidligere utarbeidet stoff som har vært med i grunnlaget for enkelte kapitler. I og med at det er mange ulike forfattere og ulike kilder, kan terminologien variere noe. Milliliter per kilo kroppsvekt per minutt kan f.eks. være angitt som ml/kg/min eller ml · kg–1 · min–1. Idrettens treningslære er skrevet for personer som allerede har noe grunnleggende kunnskap om trening. Den er skrevet spesielt som lærebok på universitets- og høgskolenivå og for utdanningen av trenere i treningsbransjen og i idretten generelt. Sentrale yrkesgrupper som vil ha nytte av denne boka, er trenere, instruktører, lærere innenfor kroppsøving og idrett, fysio­ terapeuter, leger og annet helsepersonell som jobber med opptrening eller forebyggende helsearbeid. Høsten 2015 Asbjørn Gjerset, Johnny Nilsson, Jørn Wulff Helge, Eystein Enoksen


Forfatteroversikt Asbjørn Gjerset Førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole Johnny Nilsson Professor ved Högskolan Dalarna i Falun og Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm Jørn Wulff Helge Professor ved Center for Sund aldring, Biomedicinsk Institut ved Det Sundheds­ videnskabelige Fakultet, Københavns Universitet Eystein Enoksen Professor ved Norges idrettshøgskole Truls Raastad Professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole Helge Dyre Meen Tidligere høgskolelege ved Norges idrettshøgskole Yngvar Ommundsen Professor ved Seksjon for coaching og psykologi ved Norges idrettshøgskole Espen Tønnessen Fagsjef for treningsavdelingen ved Olympia­toppen Christian Frøyd Førsteamanuensis ved Avdeling for lærar­ utdanning og idrett ved Høgskulen i Sogn og Fjordane Egil Johansen Universitetslektor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole

Innhold Ola Eriksrud Universitetslektor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole

Del 1 Treningslærens grunnleggende begreper og prinsipper ...................................................   11

Rune Giske Førsteamanuensis ved Det humanistiske fakultet ved Universitetet i Stavanger

Kapittel 1 Treningslære ...............   12 Hva er treningslære? ...................   13 Helheten bestemmer prestasjonen ...........................   14 Generell og spesifikk treningslære ...........................   14 Treningslære som fagområde .....   14

Anne Marte Pensgaard Professor ved Seksjon for coaching og psykologi ved Norges idrettshøgskole, fagansvarlig for idrettspsykologi ved Olympiatoppen Henning Langberg Professor ved Center for Fysisk Aktivitet og Sundhed (CFAS), Afdeling for Social Medicin, Institut for Folkesundhedsvidenskab ved Det Sundheds­videnskabelige Fakultet, Københavns Universitet Michael Kjær Klinisk professor ved Institut for Idrætsmedicin, Bispebjerg Hospital & Københavns Universitet Eva Wulff Helge Lektor ved Institut for Idræt og Ernæring ved det Natur- og Biovidenskabelige Fakultet, Københavns Universitet Nina Beyer Lektor ved Forskningsenhed for Muskuloskeletal Rehabilitering, Bispebjerg Hospital, og Institut for Klinisk Medicin, Københavns Universitet

Kapittel 2 Prestasjonsevne ..........   16 Idrettslig prestasjonsevne ...........   16 Handling .......................................   18 Helheten og delene ......................   18 Prestasjonsbestemmende faktorer ...................................   19 Egenskaper og ferdigheter ...........   19 Ytre prestasjonsbestemmende faktorer ...................................   24 Kapittel 3 Grunnleggende treningsprinsipper ......................   27 Prinsippet om belastning og tilpasning .....................................   27 Belastning ....................................   29 Treningsmengde ..........................   34 Treningsvarighet ..........................   34 Treningshyppighet .......................   35 Treningsintensitet ........................   35 Restitusjon ...................................   38 Restitusjonstid .............................   39 Restitusjonsmetoder ...................   43 Tiltak under treningen eller konkurransen .........................   44 Tiltak etter treningen eller konkurransen .........................   45 Overkompensasjon og superkompensasjon ....................   47

Prinsippet om spesifisitet ............   50 Prinsippet om progresjon ............   52 Prinsippet om variasjon ...............   53 Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering ..............   54 Prinsippet om styring og kontroll ..   55 Del 2 Grunnleggende plattform for prestasjonsutvikling ..................   57 Kapittel 4 Idé- og verdigrunnlag ..............................   58 Barns spontane aktivitet og organisert aktivitet ................   58 Idrettens barnerettigheter og bestemmelser om barneidrett og ungdomsidrett ..................   59 Veiledning .....................................   59 Verdiforankring ............................   60 Kapittel 5 Fysisk vekst og utvikling ........................................   61 Morfologisk vekst og utvikling ....   61 Cellevekst og organvekst .............   62 Høydevekst ...................................   62 Vekst av ulike organer ..................   64 Vekst før fødselen ........................   66 Fysiologiske forandringer under svangerskapet ..............   67 Skjelettet ......................................   68 Fettvevet .......................................   70 Kjønnsforskjeller før puberteten .   70 Puberteten ...................................   70 Hormoner og vekst .......................   71 Hjernen ........................................   74 Utvikling av fysisk yteevne .........   76 Aerob kapasitet ............................   77 Anaerob kapasitet ........................   81 Muskelmasse og muskelstyrke ...   82 Sluttord ........................................   84

Kapittel 6 Motorisk utvikling ......   86 Motorisk utvikling .......................   86 Motorikk ......................................   87 Motoriske egenskaper og motoriske ferdigheter ...........   88 Motorisk læring ...........................   89 Vekst og modning .........................   89 Læring ..........................................   90 Motorisk utvikling og læring ......   92 Sansing og persepsjon ................   93 Motorisk utvikling og læring fra før fødselen til 2-årsalderen .   94 Motorisk utvikling og læring i alderen 2–6 år ........................   95 Motorisk utvikling og læring i barneskolealderen (6–12 år) .   96 Motorisk utvikling og læring i puberteten (ungdomsskole­ alderen, 12–16 år) ..................   97 Motorisk utvikling og læring i alderen 16–20 år ....................   97 Måling og testing av motoriske ferdigheter .............................   97 Motorisk kontroll .........................   97 Motorisk utvikling ........................   97 Motorikk og mestring ..................   98 Kapittel 7 Psykisk og sosial utvikling ....................................... 100 Psykisk utvikling ......................... 100 Hva er psykisk utvikling? ............. 100 Hvordan foregår psykisk utvikling? ................................. 101 Utvikling av selvet og selvoppfatningen .................... 101 Emosjonell utvikling ................... 103 Sosial utvikling ............................ 104


6  |  Innhold Kapittel 8 Idrettsferdighet, talent, spesialisering og allsidighet ....... 106 Hva er idrettsferdighet, og er talent for idrett medfødt? ....... 106 Egenskaper og ferdigheter ........... 107 Talent ............................................ 108 Det snevre/statiske talentbegrepet og selvoppfyllende profetier .... 111 Alderseffekt ................................... 113 Talenteliminering og frafall som resultat .................................... 114 Spesialisering og allsidighet i idrettsopplæringen blant barn og unge ........................... 114 Må barn og unge spesialisere seg tidlig, og må de trene spesialisert for å bli gode? ...... 114 Utviklingsorientert vei mot læring og prestasjonsutvikling ........... 115 Noen andre undersøkelser ........... 121 En utviklingstilpasset modell for barne- og ungdomstrening ...................... 123 Kapittel 9 Generell trening, spesifikk trening og basistrening ................................. 128 Generell og spesifikk trening ..... 128 Grunntrening blir til basistrening ............................ 129 Basistrening .................................. 129 Noen utgangspunkter for basistrening ............................. 132 Kapittel 10 Idrett for alle ............ 140 Åpen og inkluderende idrett ........ 140 Trening for spesifikke grupper ... 140 Eldre .............................................. 141 Funksjonshemmede ..................... 141 Etniske minoriteter ...................... 143 Del 3 Trenerrollen ...................... 145 Kapittel 11 Å være trener ............. 146 Definisjoner og begreper ............. 146 Relasjonsbegrepet ....................... 147 Relasjonen mellom trener og utøver ...................................... 148

 7 Relasjonen mellom foreldre og trener ....................................... 149 Kjennetegn ved trenerrollen ....... 149 Treneren som forbilde .................. 149 Treneren som veileder ................. 150 Treneren som motivator ............... 152 Treneren som sosial miljøskaper . 154 Treneren som kompetanse person ..................................... 155 Treningsledelse ........................... 156 Coaching som ledelsesform ........ 157 Del 4 Treningsprosessen ............ 161 Kapittel 12 Helhetlig og dynamisk treningsprosess ........................... 162 Begreper og definisjoner ............. 162 Treningsprosessen ...................... 163 Hvordan treningsprosessen er bygd opp ................................... 163 Et helhetlig system ....................... 163 Grunnleggende treningsfilosofi .... 164 Grunnleggende trenings prinsipper ................................ 165 Utøvergrupper ............................... 165 Retningslinjer for samspill og samhandling ............................ 166 Kapittel 13 Treningsplanlegging . 168 Planen bør bygges steg for steg . 168 Mål, arbeidskrav og kapasitet .... 168 Målsetting ..................................... 169 Hva er en arbeidskravsanalyse? ... 171 Utarbeidelse av en arbeidskravsanalyse ................ 172 Kapasitetsanalyse ......................... 177 Gapanalyse .................................... 179 Andre krav ................................... 180 Krav til livsstil ............................... 181 Krav til kroppslige forutsetninger . 182 Krav til rammebetingelser og støtteapparat .......................... 182 Periodisering ............................... 184 Ulike treningsperioder ................. 185 Innhold .......................................... 187 Fordeling av treningsbelastningen (belastningsstruktur) .............. 187

Periodiseringsmodeller ............... 189 Utarbeiding av langsiktige og kortsiktige treningsplaner ..... 193 Flerårsplan ................................... 194 Barneperioden .............................. 194 Ungdomsperioden ........................ 196 Seniorperioden ............................. 199 Årsplan ........................................ 200 Konkurranseplanlegging ............. 204 Belastningsstruktur gjennom treningsåret ............................ 206 Mosjonsplan ................................. 208 Periodeplaner ............................. 208 Forberedelsesperioden ............... 209 Konkurranseforberedende periode ..................................... 212 Konkurranseperioden ................... 215 Aktiv avkoplingsperiode ................ 216 Ukeplaner ..................................... 217 Belastningsstrukturen gjennom uka ........................................... 217 Andre forhold ................................ 219 Øktplaner ...................................... 219 Oppvarming ................................... 221 Hoveddel ....................................... 221 Avslutning og nedtrapping ........... 222 Eksempel på en øktplan .............. 222 Formtopping ................................ 222 Første fase ................................... 224 Andre fase .................................... 225 Andre forhold man må ta hensyn til ved formtopping ................. 229 Modeller for formtopping ............ 232 Formbevaring .............................. 237 Kapittel 14 Gjennomføring av trening og treningskvalitet ......... 242 Ansvar for egen trening .............. 242 Helhetlig trening .......................... 243 Kvalitet i treningen ....................... 244 Egenvurdering av treningen ........ 245 Ytre faktorer ................................ 246 Ekspertoppfølging ........................ 246 Individuelle utviklingsmål ............ 247 Gode treningsfasiliteter ............... 247 Hvordan skape forutsetninger for maksimal treningskvalitet? .... 248

Kapittel 15 Dokumentasjon, testing og evaluering av trening ............. 249 Treningsdokumentasjon ............. 249 Analyse og evaluering av treningen ................................ 250 Testing .......................................... 251 Hva er en test? .............................. 251 Hensikten med testing .................. 251 Testbatteri .................................... 252 Krav til en god test ....................... 252 Forberedelse til testing ............... 253 Gjennomføring av tester .............. 253 Testprotokoll og resultatskjema .. 254 Etterarbeid, rapportering og implementering i trenings planen ..................................... 254 Når noe ikke stemmer ................ 254 Treneren ....................................... 254 Målsettingen ................................ 255 Utøveren ....................................... 255 «Systemet» laget eller gruppen fungerer etter ......................... 257 Forholdet utøverne imellom i gruppen eller laget ...................... 257 Oppsummering og ny planlegging ............................ 258 Del 5 Treningsformer og treningsmetoder .......................... 261 Kapittel 16 Oppvarming – prestasjonsforberedende aktivitet (PFA) ............................................ 262 Oppvarming og PFA ..................... 262 Aktiv og passiv oppvarming ......... 262 Generell og spesifikk oppvarming .263 Effekter av oppvarming og tøyning i prestasjonsforberedende aktivitet (PFA) ......................... 264 Faktorer i prestasjons forberedende aktivitet som ikke er temperaturbasert ....... 266 Prestasjonsforberedende aktivitet ut fra konkurransens varighet og intensitet ............................ 266 Oppvarmingsprogrammer .......... 267

Kapittel 17 Utholdenhet og utholdenhetstrening ................... 270 Begreper og definisjoner ............ 270 Utholdenhetsidretter – inndeling . 271 Krav til idretter med ulik varighet .272 Fysiologi for utholdenhets idretter ................................... 273 Energiomsetning .......................... 273 Energisystemer ............................ 275 Organsystemer med betydning for utholdenhet ...................... 281 Respirasjonssystemet .................. 282 Sirkulasjonssystemet .................. 283 Skjelettmuskulatur ...................... 289 Muskelfibertyper ........................... 291 Nervesystemet ............................. 292 Viktige faktorer for utholdenhetsprestasjon ........ 293 Aerob kapasitet ............................ 294 Maksimalt oksygenopptak – VO2maks ...................................... 294 Utnyttingsgrad ............................. 295 Arbeidsøkonomi ........................... 297 Melkesyre, laktat og laktatterskel ........................... 299 Anaerob kapasitet ........................ 302 Faktorer som blir påvirket av inntak og omgivelser .............. 302 Funksjonen i det nevro muskulære systemet – muskulær trøtthet .................. 305 Modeller for å forklare utholdenhetsprestasjon ........ 307 Energimodell ................................ 309 Sentral reguleringsmodell ........... 311 Forskjeller mellom de to modellene ............................... 314 Tiltak, endring av funksjon, restitusjon og virkning av utholdenhetstrening .............. 315 Prestasjonsforbedrende tiltak før og under trening og konkurranse ........................... 315 Endring av funksjon underveis i en aktivitet ............................. 316 Restitusjon etter trening og konkurranse ........................... 318

Virkning av utholdenhetstrening over flere uker ........................ 318 Testing av utholdenhet ............... 322 Tester av treningstilstand og restitusjon ............................... 323 Tester til utmattelse med økende intensitet ................................. 325 Tester til utmattelse med forutbestemt jevn intensitet ... 327 Konkurranserelevante tester ...... 327 Submaksimale tester ................... 328 Test for å beregne anaerob kapasitet ................................. 328 Utholdenhetstrening ................... 329 Treningsbelastning ...................... 329 Utforming av treningsøkter – ut fra idrettens arbeidskrav eller energiomsetning ............ 331 Metoder for å styre intensiteten under treningsøkter – intensitetsstyring ................. 332 I-soner ......................................... 338 Beskrivelse av de ulike I-sonene . 339 Individualisering av intensitetsskalaen .................. 343 Intensitetsberegning ut fra alderspåvirket fall i HFmaks ...... 343 Intensitetssoner for barn og unge ........................................ 343 Intensitetssoner for mosjonister . 345 Fellestrening ................................ 345 4x4, langkjøring eller konkurranseintensitet ............ 346 Høydetrening ................................ 346 Treningsmetoder for tradisjonell utholdenhetstrening .............. 346 Kontinuerlig arbeid ved tradisjonell utholdenhets trening .................................... 349 Intervallarbeid ved tradisjonell utholdenhetstrening ............... 350 Treningsmetoder for utholdende hurtighetstrening .................. 357 Intervallarbeid ved utholdende hurtighetstrening .................... 358 Kontinuerlig arbeid ved utholdende hurtighetstrening ..................... 361


8  |  Innhold Kapittel 18 Muskelstyrke og styrketrening ............................... 369 Begreper og definisjoner ............ 369 Muskelstyrke ................................ 369 Muskulær utholdenhet ................. 371 Ulike former for muskelstyrke ..... 371 Styrketrening ............................... 372 Muskelfysiologisk, anatomisk og nevrofysiologisk bakgrunn .... 375 Viktige faktorer for muskelstyrke ......................... 387 Viktige faktorer i muskel- og skjelettsystemet som bestemmer styrke .................. 388 Viktige faktorer i nervesystemet som bestemmer muskelstyrke ........................... 391 Virkningen av styrketrening ....... 394 Endring i styrke ............................ 394 Endring i muskelmasse ............... 395 Endring i muskellengde ved styrketrening .......................... 397 Endringer i fibertypesammen setning ved styrketrening ....... 397 Endringer i nervesystemets styring av muskelaktivitet ...... 397 Påvirkning på sener og knokler .. 400 Testing av muskelstyrke ............. 401 Muskelstyrke i sammenheng med kroppsvekt, relativ muskelstyrke .......................... 403 Testing av muskulær utholdenhet ............................ 403 Oppvarming til tester ................... 404 Styrketrening .............................. 404 Treningsprinsipper innenfor styrketrening .......................... 404 Treningsmetoder ......................... 406 Styrketreningsøvelser ................ 415 Dype knebøy ................................. 415 Benkpress ..................................... 416 Frivending ..................................... 416 Tåhev ............................................. 417 Lwg curl (knebøying) .................... 418 Nedtrekk ...................................... 418 Hang-ups ...................................... 419 Sit-ups med feste ......................... 420

 9 Rygg-ups med feste ..................... 420 Styrketrening for barn og ungdom .................................... 421 Kapittel 19 Spenst og spensttrening .............................. 425 Begreper og definisjoner ............ 425 Viktige faktorer for spenst ......... 425 Bevegelsesmønster og kraftutvikling .......................... 425 Biomekaniske forhold .................. 426 Kontraksjonshastighet og kraftutvikling .......................... 427 Muskelfibrer og kraftutvikling ..... 427 Virkning av spensttrening .......... 428 Muskelstyrke og kraftutvikling .... 428 Teknikk og kraftutvikling ............. 429 Spenst og utholdenhet – arbeidsøkonomi ................... 429 Spenst og hurtighet ..................... 430 Spenst og restitusjon ................... 430 Testing av spenst ......................... 430 Vertikale spensthopptester ......... 431 Horisontale spensthopptester ..... 435 Trening av spenst ........................ 438 Treningsmetoder ......................... 440 Kapittel 20 Hurtighet og hurtighetstrening ........................ 443 Begreper og definisjoner ............ 443 Hurtighetsegenskaper ................ 443 Hastighetsutviklingen i sprintløp (100–200 m) ............................. 443 Reaksjonshurtighet – reaksjons tid, bevegelsestid og responstid ............................... 444 Akselerasjonshurtighet ............... 444 Maksimal løpshurtighet ............... 445 Utholdende løpshurtighet ............ 445 Viktige faktorer for hurtighetsprestasjonen ......... 447 Reaksjonstid ................................. 447 Steglengde og stegfrekvens ........ 447 Kraftutvikling og kontakttid ......... 448 Muskelarbeidet i sprintløp ........... 449 Virkning av hurtighetstrening .... 449 Hurtighet og maksimal styrke ..... 449

Hurtighetstrening kombinert med maksimal styrketrening ......... 450 Hurtighet og effektrelatert styrketrening ................................ 451 Hurtighet og spensttrening ......... 451 Hurtighet og ekspertiseveiledning . 451 Testing av hurtighet .................... 451 Beskrivelse av hurtighetstester . 453 Test av både akselerasjons hurtighet og maksimal hurtighet ................................. 453 Tester med retnings- og stillingsforandringer .............. 454 Hurtighetstrening ....................... 455 Treningsmetoder ......................... 456 Reaksjonshurtighet ...................... 456 Akselerasjonshurtighet ............... 457 Maksimal løpshurtighet ............... 457 Utholdende hurtighet ................... 458 Kapittel 21 Bevegelighet og bevegelighetstrening ................... 461 Begreper og definisjoner ............. 461 Viktige faktorer for bevegelighet .463 Ledd og leddutslag ...................... 463 De mekaniske egenskapene til vev ........................................... 463 Bindevevet – struktur og funksjon .................................. 466 Senene ......................................... 467 Leddbåndene ............................... 467 Leddkapselen ............................... 468 Huden ........................................... 468 Muskelvev ..................................... 468 Nevrologiske faktorer for bevegelighet ................................. 468 Andre faktorer som påvirker bevegelighet ................................. 470 Bevegelighetstesting og referanseverdier for bevegelighet ........................... 471 Undersøkelse av bevegelighet ... 475 Testing .......................................... 475 Kvalitativ og kvantitativ analyse ... 475 Når skal man bedrive og ikke bedrive bevegelighets trening? .................................. 476

Metoder for bevegelighets trening .................................... 476 Oppvarming .................................. 476 Aktiv og passiv bevegelighets trening .................................... 477 Statisk bevegelighetstrening ....... 477 Dynamisk bevegelighetstrening .. 479 PNF-metoder ............................... 481 Andre virkninger av bevegelighetstrening ............ 482 Stølhet/DOMS .............................. 482 Forebygging av skader ................. 482 Krav og kapasitetsanalyse og planlegging av bevegelighetstrening ............ 483 Tilpasning av et trenings program .................................. 483 Stegvis utvikling av et bevegelighetstrenings program .................................. 483 Generelle anbefalinger ved bevegelighetstrening .............. 483 Betraktninger rundt et bevegelighetstrenings program .................................. 483 Eksempel på et bevegelighetstrenings ­program .................................. 484 Frontspark (front kick) og rundspark (round kick) ........... 484 Analyse av frontspark og rundspark ............................... 485 Stegvis utvikling av et bevegelig hetstreningsprogram: rundspark og frontspark i karate ............. 485 Treningsplan ................................ 486 Kapittel 22 Koordinasjon og koordinasjonstrening ................... 491 Koordinasjon ................................ 491 Funksjonell nevroanatomisk bakgrunn ................................ 492 Reseptorer ................................... 492 Innoverledende sensoriske nervebanesystemer ................ 494 Informasjonsbehandlingssentre i det sentrale nervesystemet ............... 495

Det utoverledende efferente nervebanesystemet ................ 496 Trening av koordinasjon ............. 497 Balanseevnen ............................... 497 Rytmefølelse ................................ 499 Reaksjonsevne ............................. 499 Romorientering ............................ 501 Øye-hånd og øye-fot koordinasjon ........................... 502 Tilpasset kraftinnsats .................. 502 Valg av øvelser for å øke den koordinative treningskvaliteten ... 503 Faser med optimal mulighet for påvirkning ......................... 506 Kapittel 23 Teknikk og teknikktrening ............................. 508 Hva er teknikk? ........................... 508 Kunnskapskrav til treneren ....... 509 Ferdigheter .................................. 509 Gruppering av ferdigheter ........... 509 Læring av ferdigheter i idrett ...... 510 Praktiske overveielser ................ 511 Trenerens observasjon av teknikk ..................................... 512 Når er observasjon viktig i læring av teknikk? .............................. 513 Instruksjon ................................... 513 Modellæring ................................. 514 Hel eller delt øving ....................... 515 Feedback ...................................... 517 Hvor viktig er forsterket feedback? ................................. 517 Timing av forsterket feedback ..... 518 Feedback i grupper ...................... 518 Video som hjelpemiddel i læringsprosessen .................... 519 Å forandre en vellært teknikk ..... 520 Trenerens rolle i forbindelse med teknikklæring ................. 520 Om drilløvelser og overføring av læring .................................. 521 Kapittel 24 Mental trening .......... Prestasjonspyramiden ................ Psykologisk «makeup» ................ Takle ulike utfordringer ...............

523 523 523 525

Prestasjonsfremmende teknikker ................................. 525 Avanserte mentale ferdigheter .. 527 Konsentrasjon .............................. 527 Stressmestring ............................ 527 Selvtillit ........................................ 528 Konkurranseforberedelser ........ 529 Mental trening i praktisk trening .................................... 529 Simuleringstrening ...................... 529 Trening i konsentrasjon og stressmestring ............................. 530 Kapittel 25 Taktikk ...................... 531 Taktikk og strategi ...................... 531 Individuell og kollektiv taktikk ... 532 Hva er et taktisk valg? ................ 532 Tid ................................................. 533 Risiko ............................................ 533 Fysiske anstrengelser og individuelle taktiske valg ........ 533 Sentrale individuelle forutsetninger for taktiske valg ......................................... 534 Teknisk repertoar og individuelle taktiske valg ............................ 534 Idrettsspesifikke kunnskaper ...... 534 Kunnskapstyper og utviklingen fra nybegynner til ekspert .... 535 Kunnskap ..................................... 535 Utvikling fra nybegynner til ekspert .................................... 536 Situasjonsbetingelsene .............. 537 Forholdet mellom spille situasjonen og spillerens oppfatning av den ................... 537 Å foregripe situasjons utviklingen .............................. 538 Visuell fiksering – en forutsetning for å oppfatte spille situasjonen ............................. 538 En kollektiv plan for organiseringen av grupper .............................. 542 Kampforberedelsen mot en spesifikk motstander .............. 542 Informasjon underveis i kampen . 542 Å lære åpne ferdigheter .............. 543


10  |  Innhold Implisitte eller eksplisitte læringsstrategier i ballspill .... 543 Å lære gjennom å spille ............... 544 Praktiske retningslinjer for taktisk læring ......................... 545 Økt antall repetisjoner der de kritiske regulatoriske egenskapene kommer fram ... 545 Varierte situasjonsbetingelser .... 546 Oppmerksomhetsstyrende utsagn ..................................... 546 Forsterket tilbakemelding ........... 547 Andre tiltak .................................. 547 Avsluttende kommentarer ......... 547 Del 6 Andre viktige temaer i treningslære ............................... 551 Kapittel 26 Kost, trening og prestasjon .................................... 552 Anbefalinger basert på erfaring og forskning ........................... 552 Kostens komponenter og sammensetning ........................... 553 Karbohydrater .............................. 553 Protein .......................................... 555 Fett ............................................... 556 Alkohol ......................................... 556 Vitaminer og mineraler ................ 556 Matinntak ved idrett – når og hva? .......................... 559 Måltidsrytme ................................ 560 Matinntak de siste timene før trening og konkurranse .......... 560 Glykogenoppladning i forkant av langvarige konkurranser ............. 560 Matinntak under trening og konkurranse ........................... 560 Matinntak etter trening og konkurranse .................................. 561 Væskeinntak ................................. 561 Normal væskebalanse .................. 561 Væskebalanse ved trening ............ 561 Kosttilskudd ................................ 562 Kreatin .......................................... 562 Antioksidanter .............................. 563 Koffein .......................................... 563

Bikarbonat ................................... 563 Andre stoffer ................................ 563 Kapittel 27 Idrettsskader ............ 566 Idrettsskader – en bivirkning ..... 566 Det er vanskelig å beregne antallet idrettsskader ............. 566 Vevspåvirkninger ved fysisk aktivitet .................................. 567 Mekanismer bak utvikling av idrettsskader ......................... 569 Akutte skader ............................... 569 Overbelastningsskader ................ 569 Kroppens reaksjon på en skade .. 571 Behandling av en akutt skade .... 572 Behandling av overbelastnings skader ..................................... 574 Forebygging (profylakse) ............ 575 De mest alminnelige idretts skadene og behandlingen av dem ......................................... 575 Ankelskader ................................. 575 Skader under foten ...................... 576 Skader på akillessenen ............... 577 Leggsmerter ................................ 580 Kneskader .................................... 581 Lyskeskader ................................. 583 Skulderskader .............................. 584 Albuesmerter ............................... 584 Fingerskader ................................ 585 Kapittel 28 Trening og helse ....... 586 Fysisk aktivitet ............................ 586 Aerob fitness og helse ................ 588 Aerob fitness i Skandinavia ........ 590 Fedmeepidemi og metabolsk syndrom ................................... 591 Metabolsk fitness og helse relatert form .......................... 592 Måling av metabolsk fitness ....... 593 Metabolsk fitness og trening ...... 594 Trening og «thrifty» gener ......... 595 Effekt av livsstilsendring – bedre kost og mer fysisk aktivitet ... 596 Trening og fysisk aktivitet som forebygging og behandling .... 598 Idrett, livsstil og helse ................ 598

Kapittel 29 Kvinner og trening ... 602 Relasjonen mellom trener og utøver ..................................... 602 Kvinners treningsfysiologi ......... 603 Bekkenbunnstrening .................. 604 Trening av magemusklene ......... 605 Menstruasjonssyklus og prestasjonsevne ..................... 606 Graviditet og trening ................... 606 Trening under graviditeten .......... 606 Trening etter graviditeten ............ 607 Den kvinnelige idrettstriaden .... 607 Lav energitilgjengelighet og spiseforstyrrelser ................... 609 Hormonforstyrrelser .................... 613 Lav knokkeltetthet ........................ 616 Forebygging av lav energi tilgjengelighet og spise forstyrrelser innenfor idretten ................................... 620 Forebygging fra trenerens side ... 620 Å oppdage spiseforstyrrelser og risikoatferd ............................. 620 Organisasjonsansvar ................... 621 Kapittel 30 Trening for eldre ...... 623 Biologiske aldersforandringer ... 623 Knoklene ...................................... 623 Kretsløp ........................................ 624 Muskulatur ................................... 625 Bevegeligheten i ledd .................. 626 Balanse ........................................ 627 Funksjonsevne ............................. 627 Treningstyper .............................. 628 Utholdenhetstrening for eldre ..... 628 Styrketrening for eldre ................ 629 Trening av balanse ........................ 631 Trening av bevegelighet ................ 631 Oppvarming og nedtrapping ........ 631 Skader ........................................... 631 Å overvåke funksjonell fitness ..... 632 Motivasjon og barrierer for trening .................................... 633 Sammendrag ............................... 635


Del

1

Treningslærens grunnleggende begreper og prinsipper I denne første delen av boka beskriver vi noen sentrale begreper og definisjoner innenfor fagområdet treningslære, og vi ser på forholdet mellom treningslæren og basisfagene fysiologi, anatomi, psykologi, sosiologi, pedagogikk og biomekanikk. Videre behandler vi idrettslig prestasjonsevne og sentrale prestasjonsbestemmende faktorer. Vi kommer til å betrakte idrett med et utvidet perspektiv, og vi vil vise hvordan treningslærens begreper og prinsipper fungerer både for konkurranseutøvere og når unge, mosjonister og eldre trener for en god livskvalitet. Del 1 avslutter med å behandle grunnleggende prinsipper for trening.


13

Kapittel

1

Treningslære

Asbjørn Gjerset Johnny Nilsson Truls Raastad

«Prøving og feiling» er en urgammel metode som nok har vært dominerende i idrettstrening, og som fortsatt er det i en del miljøer. Og metoden kan stadig ha sin berettigelse, for eksempel når det gjelder å tilpasse utførings- og treningsmåter til hver enkelt utøver.

Etter hvert har trening og treningsplanlegging blitt mer og mer systematisk. Virkningen av trening er blitt bedre kjent som følge av så vel praktisk erfaring som vitenskapelige studier. Innhenting av opplysninger, utforming av hypoteser og teorier og gjennomføring av

analyser, vurderinger og kontroll er forhold som i dag kjennetegner et godt treningsarbeid, der trener, utøver og støtteapparat samarbeider. Parallelt med denne utviklingen er idretten blitt mer og mer krevende. Seier og nederlag avgjøres med stadig mindre marginer. Konsekvensene av

en utøvers plasseringer er blitt mer omfattende og avgjørende. Mange interesse­grupper er opptatt av hvordan det går i konkurransene. Idretten har også fått tilført flere ressurser, og det er utviklet instrumenter og metoder som gjør det mulig å skaffe seg stadig mer viten om hvordan den menneskelige organismen fungerer under belastning. Toppidrett er et av de områdene der vi har mulighet til å utforske grensene for den menneskelige yteevnen. Trangen til å komme videre driver forskere, lærere, studenter, trenere og idrettsutøvere på elite- eller mosjonsnivå til å skaffe seg mer viten på dette området. Både de metodene som utvikles, og de trenings­virkningene som blir registrert, kan ha betydning også for andre fagområder enn idrett. Innenfor fagfeltene fysiologi, kirurgi, fysioterapi, kinesiologi, forebyggende medisin, rehabilitering, klinisk psykiatri og lederutvikling har erfaringer og metoder fra toppidrett blitt anvendt med hell. Forståelsen av hvordan trening kan påvirke et menneskes egenskaper, kan derfor ha betydning i en rekke sammenhenger, men er naturligvis i første rekke av interesse for idrettsutøvere, trenere og ledere. Slik forståelse gir grunnlag for et bevisst og kunnskapsbasert treningsarbeid. Med begrepet trening mener vi i denne boka idrettstrening.

Hva er treningslære?

Figur 01.01. Idrett utforsker grensene for den menneskelige yteevnen.

Treningslæren skal gi anvisning på hvordan vi kan påvirke og utvikle en idrettsutøvers egenskaper og ferdigheter i gunstig retning. I dette ligger at treningslæren skal gi • praktisk-pedagogiske retningslinjer for trening og konkurranser • beskrivelse av hvordan det skal gjøres • begrunnelser for hvorfor trening og konkurranseforberedelser bør foregå på bestemte måter • en redegjørelse for de virkningene treningen kan ha på utøveren

3

Definisjon

Treningslære er læren om trening og forhold som er avgjørende for hvorfor og hvordan vi bør trene i ulike situasjoner.

Treningslæren behandler trening i ulike sammenhenger. Nedenfor nevner vi tre områder som er sentrale: 1  Utvikling av egenskaper og ferdigheter som danner grunnlaget for den idrettslige prestasjonsevnen Først og fremst gjelder dette utvikling av trenbare egenskaper og ferdigheter, for eksempel evnen til å lære og å styre bevegelser, reaksjonsevne, romorientering, balanse, rytme, bevegelighet, styrke, hurtighet, utholdenhet, vilje, mot, ærlighet og samarbeid. Påvirkningen av disse egen­ skapene og ferdighetene bør skje i takt med veksten og utviklingen hos hver enkelt. 2  Planlegging, styring og organisering av trening Disse momentene er av grunnleggende betydning for systematisk trening. Treningen må ta utgangs­punkt i de forutsetningene som er til stede. Det krever kontrolltiltak som gir utøveren og treneren tilbakemelding om hvordan treningen virker. Treningsplaner må bli utarbeidet, trening gjennomført, dokumentert og evaluert, og planene justert ut fra dette. 3  Trening sett i sosial og kulturell sammenheng Forhold i samfunnet generelt har stor betydning for idrettens muligheter og begrensninger. Det gjelder både for bredde- og toppidretten. Tilrette­

3

Definisjon

Begrepet trening kan defineres som systematisk påvirkning av organismen over tid med sikte på endring av de fysiske, koordinative, psykiske og sosiale forutsetningene som ligger til grunn for prestasjonsevnen. Vi kan også formulere det slik: Trening er virksomhet som tar sikte på å øke eller vedlikeholde idrettslig prestasjonsevne, eventuelt motvirke eller minske den reduksjonen i prestasjonsevne som vil oppstå når en utøver «trapper ned» på treningen.


14  |  Treningslære legging av forholdene for idrett, talentsøking og talent­utvikling, synet på toppidrett og bredde­ idrett, muligheten for forskning og utviklings­ arbeid er noen viktige sider av dette. Slike forhold har betydning for treningsarbeidet og er følgelig av interesse for treningslæren.

Osv.

Biomekanikk

Pedagogikk

Integrert teori og praksis

Sosiologi

Treningslære

Psykologi

Basisfag

Anatomi

Idrettene og andre aktiviteter

Fysiologi

Fotball

Langrenn

Orientering

Turn

Selve aktiviteten, med sine bevegelsesoppgaver, intensitet, varighet, krav til forskjellige egen­ skaper med mer, er sentral når vi driver idrett. Og det er først og fremst aktiviteter vi holder på med når vi trener. Vi spiller fotball, sykler, svømmer, går på ski, løper, driver i treningsapparat eller løfter vekter, for å nevne noen få av et stort antall mulige aktiviteter. Idrettene, med sine til dels store forskjeller i reglement, aktivitetsform, bevegelsesoppgaver, varighet, intensitet med mer, gjør treningen i de forskjellige idrettene på mange måter ulik. Samtidig er det en rekke fellestrekk som gjelder for alle idrettene, eller for store grupper av idretter og mosjonsaktiviteter. Grunnleggende prinsipper for trening, generelle råd for styrke­ trening, utholdenhetstrening, bevegelighets­ trening m.m, metodebeskrivelser, retningslinjer for treningsplanlegging, nivåer for vekst og utvikling, anbefalinger for trening for barn og unge, kostholdsveiledning og skadeforebygging, er eksempler på kunnskapsområder med stor grad av likhet fra idrett til idrett og aktivitet til aktivitet. Slike likheter og forskjeller gjør at vi snakker om generell treningslære og spesifikk treningslære.

Mosjon

Generell og spesifikk treningslære

Idrett i utvikling

Osv.

Vi vil understreke at trening er en mangesidig prosess som bør inngå i en helhetlig opp­dragel­ ses- og utdanningsprosess. Utøveren er alltid i et miljø som påvirker hele mennesket, og presta­ sjonsevnen er uttrykk for både fysiske, koordina­ tive, psykiske og sosiale egenskaper. Helheten bestemmer prestasjonen. Dette er en grunn­ leggende oppfatning som vil prege vår behandling av emnet trening og trenings­påvirkning i denne boka. Vi har, og må ha, helheten i tankene, selv om det ikke alltid blir sagt direkte.

Denne boka omhandler først og fremst den generelle treningslæren, som i hovedsak behandler grunnleggende forhold ved trening som er felles for ulike idretter og målgrupper. I mange sammenhenger går vi likevel videre fra det generelle til det spesielle, og tar opp spesifikke forhold ved treningen i forskjellige idretter. Det er som oftest gjort gjennom ulike eksempler. En fullstendig spesifikk treningslære kan med fordel i tillegg utarbeides for hver enkelt særidrett. Men de grunnleggende prinsippene er alltid de samme.

Vektløfting

Helheten bestemmer prestasjonen

  15

Treningslære som fagområde Treningslæren er tverrfaglig, også kalt et integrerings­fag. Den kombinerer idrettens egen systematiske praksis med kunnskap fra idretts­ vitenskapelige studier. En treningslære som fungerer godt, hviler på både praktisk erfaring og en bred analytisk tilnærming. Vitenskapelig dokumentasjon er en viktig del av dette. Fagstoff fra basisfagene anatomi, fysiologi, psykologi, sosiologi, pedagogikk og biomekanikk danner en trygg og meget viktig basis for treningslæren (se figur 01.02). Vi kan si at kunnskapen i trenings­ lære ofte er en syntese av kunnskap fra flere fagområder. Kunnskapen er forankret i viten som både er erfart i praktisk virksomhet, og som kommer fra aktuelle vitenskapsdisipliner, ovenfor kalt for basisfag. God treningslære krever integrering av praksis og teori. Viktig grunnlagskunnskap for utviklingen av en skandinavisk treningslære finner vi først og fremst i tysk litteratur, der ordet «Trainingslehre» er godt etablert. Det nærmeste begrepet innenfor engelskspråklig litteratur er sannsynligvis betegnelsen «Training Theory». Treningslærens systematiske praksis og vitenskapelige forankring, samt fokus på prestasjonsutvikling, gjør at dette fagområdet ofte oppfattes som bare å angå eliteidretten. I utgangspunktet er det slik at treningslærens begreper og prinsipper også er anvendelige på målgrupper som ikke har konkurranser som målsetting. Eksempler på slike målgrupper er mosjonister og eldre personer som trener for helsens skyld, og barn og unge der hovedfokus er

Bevegelseslære

Undervisningslære

Figur 01.02. Treningslæren kombinerer praktisk erfaring fra idrettene med vitenskapelig dokumentasjon og stoff fra basisfagene (modifisert etter Skard m.fl.1 og Gjerset m.fl.2).

allsidig bevegelseserfaring. I denne sammen­ hengen er det viktig å ta med at begrepet prestasjon også er relevant for konkurranseaktive på lavt nivå, og for personer som er helt uten konkurranseambisjoner og først og fremst trener for å klare hverdagens krav. Mange av de faktorene som har betydning for idrettslig prestasjonsutvikling, er ganske godt kjent. Vi vet en god del om hvordan de virker inn, og hvordan vi kan påvirke dem gjennom trening.

Vår viten er imidlertid begrenset. Vi kan langt fra besvare alle spørsmål om trening, og slik sett er treningslæren fortsatt et uferdig fag, et fag i stadig utvikling. Referanser 1 Skard, H. & Gjerset, A. (1995) Treningslære. Oslo: Universitetsforlaget 2 Gjerset, A. (red) (1992) Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget


17

Kapittel

2

Prestasjonsevne

Indre faktorer (individ) Koordinative egenskaper Balanse

Rytme

Dynamikk

Øye/fot

Øye/hånd

Rom­ orientering

Tekniske ferdigheter

Asbjørn Gjerset Johnny Nilsson Truls Raastad

Vi må skille mellom en utøvers idrettslige prestasjonsevne og den prestasjonen (eller de resultatene) som utøveren oppnår. Enhver utøver har en rekke egenskaper og behersker mange ferdigheter (fysiske, psykiske, koordinative, sosiale, pedagogiske, etiske, tekniske, taktiske m.fl.). Hver enkelt av disse faktorene påvirker prestasjonsevnen direkte. Noen av dem virker også indirekte ved at de har innflytelse på andre egenskaper og ferdigheter. Blant annet har koordinative, fysiske og psykiske egenskaper stor betydning for taktikk og teknikk, som igjen er viktig for prestasjonsevnen. Kvaliteten på hver enkelt faktor, og på samspillet mellom dem (helheten), sett i sammenheng med de kravene den aktuelle idretten stiller, vil være avgjørende for hvor god utøverens idrettslige prestasjonsevne er. Arv, læring, trening, kjønn, alder, livsstil og ernæring er faktorer som har betydning for hvor langt hver enkelt egenskap og ferdighet kan bli utviklet. Idrettslig prestasjonsevne er følgelig knyttet til individet og er avhengig av en rekke indre faktorer. En idrettslig prestasjon (resultatet) kan i tillegg påvirkes av en rekke ytre faktorer som utstyr, klima, geografi og støtteapparat (se figur 02.01).

Idrettslig prestasjonsevne Prestasjonsevnen er avhengig av • medfødte anlegg • påvirkninger en har blitt utsatt for over lang tid, blant annet gjennom trening • spontane påvirkninger, for eksempel i konkurranse Både fysiske og psykiske medfødte anlegg har betydning for den idrettslige prestasjonsevnen. Anleggene er forskjellige fra individ til individ. Antropometriske forhold (størrelse, vekt, muskel­ masse, kroppsproporsjoner m.m.) er med på å gjøre hver enkelt mer disponert for enkelte idretter enn for andre (se kapitlene 5, 6 og 7).

Hvor godt et individ reagerer på trening (trenbarhet), vil også variere alt etter hvilken egenskap vi forsøker å påvirke. En person kan for eksempel være lett mottakelig for styrketrening, mens tilsvarende mengde utholdenhetstrening gir relativt sett mindre framgang. Situasjonsbetingede forhold som påvirker prestasjonsevnen, eksempelvis taktiske avgjørelser, tekniske løsninger og handlinger ut fra intuisjoner, blir også utført nokså forskjellig fra utøver til utøver.

3

Definisjon

Vi kan definere idrettslig prestasjonsevne som en persons yteevne i en bestemt idrettslig aktivitet.

Koordinative egenskaper

Psykiske egenskaper

Antropometriske forutsetninger

Idrettslig prestasjonsevne

Taktiske evner (ferdigheter) Idrettslig prestasjon Sosiale egenskaper

Medfødte egenskaper (arv)

Fysiske egenskaper Utholdenhet

Styrke

Hurtighet

Bevegelighet

Ytre faktorer (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, medier, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (lege, fysioterapeut) og publikum

Figur 02.01. Idrettslig prestasjonsevne og idrettslige prestasjoner (resultater) er avhengig av mange faktorer. Vi kan skille mellom indre individrelaterte faktorer og ytre miljøavhengige faktorer, også kalt ytre rammebetingelser. Pilene viser hvordan ulike faktorer kan influere på hverandre (modifisert etter Gjerset m.fl.1 og Tønnessen2).

En utøvers prestasjon, som for eksempel hvor fort en løper 100-meteren, hvor langt en støter kule, hvor fort en kjører en slalåmløype, eller hvor godt en spiller i en fotballkamp, blir påvirket både av indre faktorer (individsiden) og av en rekke ytre faktorer (miljøsiden). Geografi (sted, høyde, døgnrytme), klima (vær, temperatur), tekniske forhold (anlegg, utstyr, treningsforhold), sosial situasjon (familie, venner, skole), kultur, støtteapparat (lege, fysioterapeut) og publikum er alle eksempler på ytre faktorer som kan påvirke resultatet (se figur 02.01). Miljøfaktorer som kan påvirke prestasjonen over tid, er f.eks. anlegg, treningsforhold eller

støtteapparat. I stor grad er dette ytre ramme­ betingelser som er viktige for treningsprosessen. Miljøfaktorer kan også gjøre seg gjeldende der og da, som f.eks. motvind på en 100-meter, vær­ omslag underveis i et langrenn og publikums­ reaksjoner under en fotballkamp. Det kan ha en direkte påvirkning på forholdene, som f.eks. at det blir tungt for alle å løpe i motvind, og det kan oppstå en gjensidig påvirkning mellom miljø og utøver, som f.eks. at nullføre oppleves som ekstra vanskelig i klassisk stil for langrennsløpere med spesielle tekniske svakheter. Det kan av og til være vanskelig å avgjøre hvor grensen mellom de indre og de ytre faktorene


18  |  Prestasjonsevne

  19

går. En kule påvirker tyngdepunktet hos en kulestøter. Er kula en del av «systemet» eller er den en ytre faktor? Til hvilken faktor hører skiene og skidressen hos en skihopper eller en langrenns­løper? Hvor skal en regne hanskene til en fotballkeeper? Slike spørsmål bør en avgjøre skjønnsmessig ut fra den aktuelle situasjonen. Vi skal se nærmere på en del viktige prestasjons­bestemmende faktorer. Dette er en faktoroppdeling som vi må se i sammenheng med den kjensgjerningen at både utøveren og den som ser på, opplever alle handlingene som en helhet. Før vi fortsetter med de faktorene som bestemmer prestasjonen, skal vi derfor kort beskrive hva vi legger i begrepet handling, og gi noen grunner for at både helheten og delene hører med.

Handling

se el id

Korreksjon

Tanke Tanke

Erfaring

Fo rb e lse de re

Be ar be

Hver gang vi foretar oss noe, utfører vi en handling. Den omfatter som oftest mye mer enn en iakttaker får inntrykk av. Før handlingen blir synlig i form av bevegelse, oppstår det noe som utløser den. Kanskje kommer den som et resultat av tankevirksomhet (se figur 02.02). En fotball­ spiller kan ha tenkt ut neste trekk (f.eks. å løpe i posisjon) mens han eller hun ennå er opptatt av å gi en medspiller en god pasning.

Handling

Resultat

U t fø r e l s e Figur 02.02. En handling består av tre faser: forberedelse, utførelse og bearbeidelse (etter Vilberg i Gjerset m.fl.1).

Mottak av informasjon

Analyse og beslutning

Handling

Tilbakemelding Figur 02.03. Skjematisk forklaringsmodell for atferd (etter Singer3)

En handling skal føre til et resultat. Både under forberedelsen til handlingen, mens den pågår og etter at den er avsluttet, høster vi erfaringer, og vi kan til en viss grad foreta korreksjoner (er avhengig av hvor raskt handlingen blir utført). Det vi erfarer og lærer, kommer til anvendelse mens handlingen pågår dersom den har en viss varighet (fra noen få tidels sekunder og oppover) (selvregulerende prosess, se figur 02.03 og i forbindelse med en identisk eller liknende handling på et seinere tidspunkt).

Helheten og delene Optimal trening er en prosess som stimulerer flest mulig av de viktigste egenskapene hos utøveren. Målet kan være å påvirke hele personligheten og bidra til å vedlikeholde eller bedre den idrettslige prestasjonsevnen. I mange sammenhenger kan det være fornuftig å se på den totale prestasjonsevnen som sammensatt av flere enkeltfaktorer. Det vil være aktuelt når vi skal analysere en bestemt idrettsgren for å finne fram til de kravene den stiller til utøverne (arbeidskravsanalyse), eller når vi ønsker å kartlegge hver enkelt utøvers forutsetninger for å fylle disse kravene (kapasitetsanalyse). (Se side 168.) En oppspalting av helheten gir et forenklet bilde av virkeligheten. Det kan blant annet få en sammensatt helhet til å virke mer oversiktlig, og det kan bli lettere å forklare sammenhenger, øke bevisstgjøringen, skape systematikk og lette arbeidet med å foreta prioriteringer. Ved slike oppdelinger må vi imidlertid være kritiske og forsiktige. Oppspaltingen kan fort bli meningsløs i virkeligheten. Forsøker vi for eksempel å finne ut hvor mye de ulike taktiske, tekniske, fysiske, psykiske og sosiale faktorene betyr for en idrettslig prestasjon, støter vi snart på store metodiske problemer.

Det er mange grunner til å foreta oppdelinger, men vi må likevel innse at de enkelte faktorene sjelden eksisterer hver for seg, men oftest sammen med andre og i forhold til hverandre. Og vi må ha klart for oss at helheten vanligvis er mer enn summen av delene. Trening har alltid en sammensatt virkning. Hvor mye ulike egenskaper blir påvirket, avhenger av hvordan treningen er utformet. Oftest vil én eller bare noen få egenskaper være i fokus, mens flere andre blir med «på lasset», for å si det slik. Det kan dessverre også være slik at noen egenskaper påvirkes negativt.

Vi har ulike egenskaper fra fødselen av, og mange aspekter ved personligheten vår er stabile trekk. Men egenskaper eller evner kan utvikles gjennom blant annet vekst, modning, læring og trening (se figur 06.01). Stort sett kan vi si at egenskapene er grunnlaget for ferdigheter, og at de normalt kom­ mer til uttrykk når vi utfører ulike ferdigheter som for eksempel spiller fotball, kjører slalåm eller hopper på trampoline. Som eksempel kommer egenskapen balanse til uttrykk når en alpinist skal holde seg på beina gjennom slalåmløypa. Jo bedre oppgaven blir løst rent teknisk, og jo bedre nødvendige egenskaper som er underliggende for prestasjonen, er utviklet, desto bedre ferdighet har vedkommende utøver. Når vi

snakker om fotballferdighet, mener vi hvor god en person er som fotballspiller. Og når vi snakker om skiferdighet, kan vi mene hvor god en utøver er til å kjøre slalåm eller til å gå langrenn. Altså kan ferdighet være knyttet til utførelsen av hele idretten, som i eksemplene å spille fotball, kjøre slalåm og gå langrenn. Men ferdighet bruker vi også om delferdigheter, som for eksempel et hoppskudd i håndball, en finte i fotball, en sats i høydehopp eller å treffe blinken i dart (pilkast). Egenskaper og delferdigheter er underliggende, eller basis, for ferdigheter. Følgelig er både egenskaper og ferdigheter underliggende for prestasjonsevnen. Og prestasjonsevnen er sentral for prestasjonen. Den totale prestasjonsevnen er summen av en rekke egenskaper, som balanse, rytme, muskelstyrke, utholdenhet og motivasjon, og ferdigheter, samt utviklingsnivået av disse. Noen egenskaper kan måles direkte, som for eksempel det maksimale oksygenopptaket, muskelstyrken eller bevegelsesutslaget i et ledd, mens andre bare kan vurderes indirekte, som eksempelvis motivasjon. Vi kan altså måle mange egenskaper, men det kan være vanskelig å «se» dem. For eksempel «ser» vi ikke styrke, men vi kan få et inntrykk av utøverens kapasitet ved for eksempel å se ham eller henne løfte eller kaste. Og vi kan vurdere en turners balanseevne gjennom hvordan den arter seg eksempelvis på bom, i landinger og i spesielle testøvelser. På tilsvarende måte må vi vurdere konsentrasjons­ evnen ut fra hvordan en utøver takler en krevende situasjon, som f.eks. det å gjennomføre et avgjørende høydesprang mens flere andre øvelser foregår samtidig og publikum følger med i spenning. Da er det viktig å holde fokus på det en selv skal gjøre. De underliggende egenskapene er som regel skjult for oss, men kan være avgjørende for ferdigheten. Som eksempel nevner vi at

3

3

Prestasjonsbestemmende faktorer Vi har foran vist hvordan en utøvers idretts­ prestasjon blir påvirket av en rekke indre (individ) og ytre (miljø) faktorer. Mange av de indre faktorene kan vi betegne som egenskaper og ferdigheter.

Egenskaper og ferdigheter

Definisjon

En egenskap gir uttrykk for noe vi har, og som påvirker prestasjonen direkte, som for eksempel utholdenhet, rytme og vilje.

Definisjon

Ferdighet (eller dyktighet) blir i idrettssammenheng ofte brukt i betydningen teknikk, og er underliggende for den prestasjonen en utøver oppnår. Vi kan si at ferdigheten viser seg i evnen til å løse en bevegelsesoppgave.


20  |  Prestasjonsevne

  21

Ferdighet

Koordinative egenskaper

Viktige arbeidskrav i basketball Tekniske ferdigheter Fysiske egenskaper • Utholdenhet Taktiske ferdigheter • Styrke • Bevegelighet • Spenst Psykiske egenskaper • Selvtillit • Hurtighet • Konsentrasjon • Kreativitet Koordinative egenskaper • Balanse • Kunnskap • Motivasjon • Romorientering • Samarbeid øye/hånd • Vilje • Tilpasset kraftinnsats • Reaksjonsevne Sosiale egenskaper • Rytme • Samarbeidsevne

Viktige arbeidskrav i svømming Tekniske ferdigheter Fysiske egenskaper • Utholdenhet Taktiske ferdigheter • Styrke • Bevegelighet • Spenst Psykiske egenskaper • Selvtillit • Hurtighet • Konsentrasjon • Kunnskap Koordinative egenskaper • Balanse • Motivasjon • Vilje • Rytme • Tilpasset kraftinnsats • Reaksjonsevne

Figur 02.04. Mange egenskaper og ferdigheter er viktige for å kunne spille basketball godt eller svømme raskt.

skiferdigheten mot slutten av en 5-mil i langrenn blant annet vil være avhengig av faktorer som utøverens evne til å styre bevegelsene effektivt, balanseevnen på ski, det maksimale O2-opptaket, utnyttingsgraden og viljen til å yte maksimalt. Det er egenskapenes utviklingsnivå og samspillet mellom de ulike egenskapene som utgjør grunn­ laget for en utøvers ferdighet, og i stor grad også for hans eller hennes idrettslige prestasjonsevne. Mange ferdigheter krever at visse egenskaper overskrider en terskel med hensyn til intensitet eller kvalitet. For noen kan det for eksempel være snakk om en bestemt utholdenhet, mens andre kan være helt avhengig av et visst nivå i styrke, bevegelighet eller balanse. Mange ferdigheter får en helt annen utførelse enn det som var tilsiktet, dersom dynamikken eller tempoet i utførings­ rytmen blir redusert. Det er altså helt klart at tilstrekkelig fysisk kapasitet hos utøveren er en viktig forutsetning for å mestre en bestemt ferdighet.

Figur 02.05 illustrerer én måte å se forholdet mellom grunnleggende egenskaper og ferdighet på. Illustrasjonen anskueliggjør forholdet og samspillet mellom egenskaper og ferdigheter. Modellen antyder en firkantet pyramide som er bygd opp på et fundament av grunnleggende egenskaper. På toppen av pyramiden har vi ferdigheter. Det er jo de som mest umiddelbart kommer til uttrykk i en idrettsprestasjon. Pilene i figur 02.05 illustrerer at det er en gjensidig påvirkning. Det betyr at en forbedring av fysiske egenskaper, for eksempel økt spesifikk styrke, vil slå ut i en bedre ferdighet, som f.eks. at en kaster ballen hardere. På den annen side vil en som driver mye skuddtrening med ball, men ingen direkte styrketrening, normalt bli sterkere i «skuddmusklene». Det skjer altså gjensidige påvirkninger. Det sentrale her er hvordan helheten fungerer. Jo solidere og bredere grunnlag utøveren har, desto høyere kan sannsynligvis pyramiden

Sosiale egenskaper

Fysiske egenskaper

Psykiske egenskaper

Figur 02.05. Mange egenskaper virker sammen og danner fundamentet for ferdighetene til en utøver (modifisert etter Gjerset m.fl.1).

bygges, og desto bedre blir muligheten til å utvikle større og mer avanserte ferdigheter. Hvis vi på et mangelfullt grunnlag forsøker å bygge opp ferdigheter til et høyt nivå, blir prestasjons­ nivået ofte ustabilt.

Ytre faktorer (miljø)

Av basisegenskaper vil vi regne de fysiske, psykiske, koordinative og sosiale egenskapene. Disse fire kategoriene av egenskaper er nært knyttet til hverandre, og det er et gjensidig påvirkningsforhold. Eksempelvis er det helt avgjørende for den fysiske yteevnen å ha god koordinasjon, og den psykiske tilstanden har meget stor innflytelse på de koordinative evnene. Påvirkningen kan resultere i alt fra handlings­ lammelse til selvovervinnelse og topprestasjoner. Flere og flere innser hvilken betydning de psykiske, sosiale og koordinative egenskapene har i tillegg til de fysiske når det gjelder å gjøre det godt i idrett. Godt utviklede egenskaper og ferdigheter er avgjørende for prestasjonsevnen, slik det er framstilt i figur 02.01. Sammen med medfødte anlegg (arv, vekst, modning), læring, trening og en rekke ytre faktorer bestemmer egenskapene og ferdighetene hvor godt vi kan prestere i idrettslig trening og konkurranse, eller i mosjons­aktivitet. Her gir vi en kort forklaring av noen sentrale egenskaper og ferdigheter. Flere av faktorene vil bli fyldigere behandlet seinere i boka.

Tekniske ferdigheter

Taktiske ferdigheter

Koordinative egenskaper Sosiale egenskaper

Psykiske egenskaper

Figur 02.06. Viktige prestasjonsbestemmende faktorer (modifisert etter Gjerset m.fl.1)

Medfødte anlegg

Fysiske egenskaper


22  |  Prestasjonsevne Fysiske egenskaper De fysiske egenskapene spenner over et stort register. Kroppslig styrke er en slik egenskap, men det er for eksempel også kroppsdelenes innbyrdes proporsjoner. Vi nevner først egen­ skapene muskelstyrke, utholdenhet, bevegelighet og hurtighet, da de alle sammen inngår som ledd i betegnelser for treningsformer. Videre tar vi med forhold som kan være av spesiell betydning for disse egenskapene, som muskelfibersammensetning, muskeltverrsnitts­ areal, muskellengde, vektarms­forhold, bindevevs­ elastisitet, maksimalt O2-opptak, utnyttingsgrad og laktatterskel. Idrettsrelevante faktorer som kroppshøyde, kroppsvekt, beinlengde, tyngde­ punktsplassering m.m. hører også med (se kapitlene 17, 18, 19, 20 og 21). Psykiske egenskaper I tillegg til, men nært knyttet til de fysiske egenskapene, har vi de psykiske egenskapene. Interesse, motivasjon, vilje, glede, selvtillit, selvdisiplin, mot, oppmerksomhet, oppfatnings­ evne, konsentrasjonsevne, psykisk stabilitet, intuisjon, innsikt, kunnskap og kreativitet er sentrale psykiske egenskaper (se kapittel 24).

Figur 02.07. Muskelstyrke er en svært viktig egenskap i vektløfting.

  23 Koordinative egenskaper Koordinasjon vil i denne sammenhengen si evnen til å samordne kroppsbevegelser med hverandre og omgivelsene (se kapittel 22). Dette samspillet mellom nerve- og muskelsystemet utvikles gjennom modning, vekst og læring (trening), og det er grunnleggende for all videre innlæring av bevegelser. Koordinasjonsevnen er avhengig av sensoriske, kognitive, motivasjonsmessige, emosjonelle og motoriske forhold. Vi kan si at koordinative egenskaper er det samme som motoriske egenskaper (se kapittel 6). Samspillet mellom nerve- og muskelsystemet styres ved at hjernen kopler inn det antallet motoriske enheter og de musklene som trengs for å utføre den bevegelsen som vi bestemmer oss for å gjøre. Det er imidlertid viktig å være klar over at når vi vil utføre en øvelse, tenker vi i bevegelser, hvordan vi skal gjennomføre øvelsen, og ikke i nervebaner og muskelfibrer. Vi tenker ikke på når og i hvor sterk grad hver enkelt aktuell muskel skal trekkes inn i arbeidet. Dersom vi for eksempel skal løfte en gjenstand, er det denne handlingen vi bestemmer oss for å utføre. Hjernen setter de aktuelle musklene i sving. Musklene utvikler nok kraft, og vi løfter gjenstanden. Hvor godt dette samspillet mellom nerve- og muskelsystemet er, vil som nevnt være avhengig av medfødte evner og trening. Koordinasjonsevnen kan bedres gjennom å løse mange og stadig nye bevegelsesoppgaver. Etter hvert som bevegelseserfaringene blir utvidet, blir samspillet mellom nerve- og muskelsystemet bedre og bedre på et stadig bredere spektrum. Billedlig kan vi kanskje si at hjernen får flere og flere «tangenter å spille på». Evnen til å utføre ulike bevegelser og å lære nye teknikker blir bedre. I en allsidig bevegelsesopplæring bør det være et rikt innslag av øvelser som inneholder elementer av balanse, rytme, reaksjonsevne, bevegelsespresisjon (romorientering), bevegelsesflyt (harmoni, timing), smidighet, tilpasset kraftinnsats, muskulær spennings­ regulering, evne til hurtig endring i bevegelses­ retning, øye-hånd-koordinasjon og øye-fotkoordinasjon. Dette er egenskaper som er viktige

for god koordinasjon, samtidig som de selv setter krav til samordning av kroppsbevegelser. Slik trening vil derfor trolig stimulere koordinasjons­ evnen godt. Egenskapene er også viktige når vi skal utføre øvelser i svært mange idretter, f.eks. turn, rytmisk gymnastikk (RG), diskoskast, skihopp, alpint, langrenn, fotball, ishockey og hurtigløp på skøyter. Ensidig trening vil normalt gi god koordinasjon innenfor et trangt bevegelsesområde. Eksempel­ vis kan bevegelsesløsningene til en utøver være glimrende innenfor kastøvelsene i friidrett, mens han eller hun har helt «hjelpeløse» bevegelser ­ f.eks. i slalåmbakken, på fotballbanen, i kropps­ øvings­salen og på skøytebanen. Det er tydelig at denne utøveren har en snever koordinasjonsevne. Måling av koordinasjonsevne kan skje gjennom hvor godt vi utfører mange ulike øvelser. Gode bevegelsesløsninger på et bredt spekter av bevegelser betyr god koordinasjonsevne. Vi kan si at de koordinative egenskapene gir seg uttrykk i fire ulike evner. Den første er det vi kan kalle den motoriske læreevnen, det vil si utøverens evne til å lære nye bevegelser raskt og riktig og holde dem ved like over lang tid med relativt lite trening. Den neste er den motoriske styreevnen, evnen til å styre bevegelser som en allerede har tilegnet seg. Videre har vi den motoriske tilpasningsevnen, som er utøverens evne til å tilpasse allerede innlærte bevegelser til nye situasjoner eller oppgaver. Og den fjerde er den motoriske omstillings- eller omformingsevnen, utøverens evne til å gå direkte over fra en øvelse til en annen uten å legge inn en stopp imellom. Sosiale egenskaper En persons evne til å takle sitt forhold til andre mennesker er viktig i sosial sammenheng. Egenskaper som ofte blir satt på prøve, er evnen til å omgås andre, tåle påvirkning fra andre, fungere i en gruppe, samarbeide, tolke det som skjer, være engasjert, inspirere andre, være aksepterende, være ærlig, være vennligsinnet, vise medmenneskelighet og å ha godt humør. Et varmt og utadvendt menneske har normalt lettere for å omgås andre enn en kjølig og innesluttet person.

Både utbyttet av trening og resultatene i konkurranser vil dessuten bli påvirket av forholdet mellom utøveren og en rekke sosiale faktorer. Vi nevner i fleng trenere, ledere, støtteapparat, familie, venner, skole, arbeid, andre interesser, publikum, massemedier. Et godt sosialt nettverk ser ut til å være en forutsetning for optimal læring og prestasjons­ utvikling. En bør legge stor vekt på en harmonisk utvikling i et stimulerende og trygt miljø der hvert enkelt individ får muligheten til å utvikle seg i sitt eget naturlige tempo. Tekniske ferdigheter Snakker vi om stil, tenker vi mer på det estetiske, at det tar seg pent ut, ofte formulert i bedømmelses­ kriteriene i visse tekniske idretter. Stil kan sies å være en personlig utforming av teknikken. I noen idretter med skjønnsmessig bedømming, som for eksempel turn, skihopp, stup, kunstløp og dans, vil stilen spille en stor rolle når en skal vurdere prestasjonen. Men i de fleste idretter blir det ikke stilt slike estetiske krav. (Se kapittel 23.)

Figur 02.08. Fotball stiller krav til mange tekniske ferdigheter.

3

Definisjon

Med teknikk mener vi utøverens løsning av en gitt bevegelsesoppgave. Det er her snakk om å finne fram til en hensiktsmessig og effektiv bevegelsesløsning for hver enkelt, basert på kroppsbygning og funksjon, mekaniske lover, fysiske, psykiske og koordinative forutsetninger og dessuten på hva en ønsker å oppnå.


24  |  Prestasjonsevne Taktiske evner Mens teknikk går på hvordan en utfører handlingen, dreier taktikk seg om hva en velger å gjøre.

3

Definisjon

Med taktikk mener vi det handlingsmønsteret utøveren eller laget følger i ulike situasjoner for å oppnå et best mulig resultat. Betegnelsen taktikk bruker vi både i forbindelse med løsning av ulike bevegelsesoppgaver, og om måten en innretter seg på overfor en motstander. Ved løsning av bevegelsesoppgaver går taktikk på valg av både handlinger og måten de blir utført på. I stor grad er dette kognitive egenskaper.

Ordet taktikk står for en planmessig fram­gangs­ måte. Begrepet brukes om planlegging av idrettsaktivitet, som for eksempel det å bestemme seg for å spille offensivt eller defensivt i ballspill. Det anvendes også om de valgene en foretar i en konkurransesituasjon, som f.eks. å stå over en høyde i en høydesprangkonkurranse. Taktikk dreier seg altså om valg. Det er derfor viktig å tilegne seg gode kunnskaper innenfor sin egen idrett, slik at en kan velge hensiktsmessige handlinger. En må utnytte egne sterke sider og konkurrentenes mulige svakheter. Analyser, risikovurderinger, omstillinger og «lurhet» står sentralt i opplegget (se kapittel 25). Antropometriske forutsetninger I tillegg til de indre faktorene som vi har beskrevet på foregående sider, bør vi også ta med antropometriske forutsetninger (størrelse, vekt, osv.), som også er en individuell eller indre prestasjonsbestemmende faktor (se figur 02.01). Slike kroppslige forhold er viktige i flere idretter. De fleste idretter kan en drive nesten uansett hvilken kroppsbygning en har. Derimot er det i flere idretter en forutsetning for toppresultat at kroppens dimensjoner og struktur tilfredsstiller spesielle krav. Kroppshøyde, vekt, lengdeforhold mellom kroppen og lemmene, muskeltyper m.m. er forhold som i høy grad avgjør hvilken idrett en egner seg best for. Det er ikke tilfeldig at gode kastere i friidrett har lange armer. Det skaper gunstige biomekaniske forhold. Svømming, høydehopp, basketball og turn er andre idretter som krever spesielle kroppslige forutsetninger for å oppnå toppresultater. En svømmer bør f.eks.

  25 være lang og slank, ha smale hofter og ha store hender og føtter (se kapitlene 5 og 13). Hver enkelt av de prestasjonsbestemmende faktorene kan ha innvirkning på de idrettslige resultatene. Trolig er det de relativt sett svakest utviklede egenskapene og ferdighetene som først og fremst setter begrensninger for en utøvers idrettslige prestasjonsevne. Følgelig vil en variert og allsidig utvikling være av grunnleggende betydning. Eventuelle svakheter må kartlegges, og treningen må ta sikte på å eliminere dem. Men det sier seg selv at det også er svært viktig å videreutvikle de sidene hos en utøver som på forhånd er sterke. I lagspill er det vanlig å prioritere spisskompetanse hos enkelte spillere og dermed akseptere at de også har noen grunnleggende mangler som kan kompenseres av andre medspillere.

Ytre prestasjonsbestemmende faktorer Flere ytre faktorer (miljøfaktorer) er også viktig for en utøvers prestasjoner (se figur 02.01). Slike faktorer kan utgjøre en positiv eller negativ virkning på resultatet uten at prestasjonsevnen er forandret. Treningen må tilpasses de ytre ramme­ betingelsene som eksisterer. Viktige ramme­ betingelser er treningsmuligheter, treningsmiljø, trener, økonomi, ulike støtteapparater, familie, venner, arbeid og studier (se figur 02.01). Det er en forutsetning for en optimal treningsprosess at ramme­betingelsene er gode. Treningsmuligheter Gode treningsmuligheter er en forutsetning for å kunne gjennomføre et ambisiøst treningsopplegg. Både idrettsanlegg og treningsutstyr må gi muligheter til å trene under gode forhold og betingelser som minner om konkurranser, og til tider som passer for utøverne. For en lang­ distanse­løper er det eksempelvis helt nødvendig å ha tilgang på gode løpsforhold og en friidretts­ bane i nærheten, slik at utøveren kan gjennom­ føre nødvendige baneøkter. Gode løpsforhold kjennetegnes av store naturområder med et variert nett av stier og grusveier. I tillegg bør det være mulig å gjennomføre intervaller i flatt og

bratt terreng på gode grusveier eller asfalt der det er mulig å løpe med lette konkurransesko. En fotballspiller må ha gode banemuligheter som gir mulighet til å trene på den samme typen underlag som kamper spilles på. Treneren I samspillprosessen med utøverne er treneren viktig, og det er et ufravikelig krav til en trener at han eller hun kjenner seg selv og er klar over sine egne holdninger til forskjellige sider av sin funksjon. Treneren må være fortrolig med sine sterke og svake sider, dvs. hva han eller hun har god innsikt i, og også på hvilke områder det vil være hensiktsmessig å benytte andre trenere eller annet fagpersonell. Treneren har jo dessuten mulighet til å utvikle seg selv. Treneren er helt sentral innenfor det vi betegner som ramme­ betingelser. Denne funksjonen er grundig behandlet i del 3 Trenerrollen. Treningsmiljø Treningsmiljøet er av stor betydning. Både trenere, ledere, utøvere og andre involverte er med på å skape miljøet. Et godt treningsmiljø skaper tilfredse utøvere, noe som normalt bidrar til gode resultater. I et slikt gunstig miljø lærer en seg blant annet til å ta ansvar, akseptere de andre, delta i sosialt samvær, være lojal overfor regler, være åpen og vise andre tillit. Alle skal føle at de betyr noe. Det er en fin støtte å ha et godt og kunnskapsrikt treningsmiljø både i laget, på banen, i treningslokalet og hjemme. For å hjelpe hver enkelt av de aktive til å kunne yte best mulig idrettsprestasjoner bør trenings­ miljøet honorere for innsatsvilje. Hardt arbeid må bli sett på som positivt. Utøverne skal være «sultne» på å gjøre det godt. Økonomiske og idrettspolitiske retningslinjer En tilfredsstillende økonomi vil også være av­­ gjørende for å kunne drive idrett på et høyt nivå. De økonomiske og idrettspolitiske retningslinjene som styret i laget og forbundet arbeider etter, vil derfor bety mye for de utøverne som ønsker å satse. Sjansene for at en idrettsutøver skal bli god, kan variere mye selv om de ytre forutsetningene

er nær sagt identiske. Lagenes innstilling har mye å si. Ett lag kan ha som mål å få med flest mulig, mens et annet har en ren eliteprofil uten å bry seg om rekruttering. Et tredje lag har kanskje ingen filosofi om motsetninger mellom bredde og topp eller om økonomisk satsing og prioritering. Denne forskjellen i innstilling vil naturligvis ha betydning for de aktive utøverne i lagene. Støtteapparat Det er viktig at utøverne er mest mulig selv­ stendige i treningsarbeidet. Likevel vil et støtteapparat vanligvis spille en betydningsfull rolle under planleggingen og gjennomføringen av en treningssesong. Mange idretter har et støtteapparat som består av én eller flere av disse «hjelperne»: • lege • fysioterapeut • ernæringsspesialist • idrettspsykolog • idrettsfysiolog • biomekaniker • sosiolog • pedagog

Utenom slike funksjoner, som langt på vei arbeider på tilsvarende måte i ulike idretter, blir det brukt mer spesialiserte støtteapparater, som for eksempel smøreeksperter og skitestere i skiidretter, mekanikere i motorsport, meteoro­ loger i seiling, aerodynamiske spesialister i fartsidretter og kampanalytikere i lagspill. Retningslinjer for hvordan støtteapparatet skal bygges opp og fungere, god kommunikasjon og gjensidig tillit er en forutsetning for at samarbeidet skal fungere og være til nytte for utøverne. Lege, fysioterapeut, massør osv. utgjør det vi kaller medisinsk støtteapparat. En longitudinell undersøkelse4 (1975–2000) viste at hovedårsaken til at utøverne sluttet med friidrett, var idretts­ skader. Undersøkelsen antydet at manglende skadeforebyggende treningstiltak, mangelfulle behandlingsrutiner og for rask trenings­ progresjon kunne være med på å forklare skadeomfanget. Resultatene viste også at utøvere


26  |  Prestasjonsevne med stor treningsbelastning hadde flere og mer kompliserte skader enn utøvere med liten treningsbelastning. Dette viser hvor stort behovet er for å ha et dyktig medisinsk støtteapparat. I samarbeid med trener og utøver må det medisinske støtteapparatet finne fram til tiltak som fører til redusert skade- og sykdoms­ frekvens. Utøveren må ha et medisinsk støtteapparat som raskt kan stille en diagnose (lege) og behandle eller forebygge skader (fysioterapeut). For å forebygge skader som ofte forekommer blant idrettsutøvere som trener mye, bør utøverne ha ukentlig oppfølging av fysioterapeut, samt muligheten til å få behandling etter behov. Arenaer En idrettsutøver må naturligvis forholde seg til personer og instanser utenom idrettsmiljøet. Vanligvis opptrer idrettsutøveren i dagliglivet på minst seks andre sosiale arenaer: hjem, venne­ krets, skole, studier, organisert fritid, arbeid og medier.5 Det er et gjensidig forhold mellom idrettsarenaen og de andre arenaene (se figur 02.09). Hver arena setter krav til blant annet at en er dyktig sammen med en eller flere andre personer, at det blir vist forståelse for det som foregår, at det er balanse mellom de utfordringene som den enkelte får, og hans eller Venner

hennes ferdigheter, og at det er et tillitsforhold mellom de som fungerer sammen. Problemer på en eller flere av disse arenaene vil ofte føre til vanskeligheter også på andre områder. For idrettsutøvere fører det lett til unaturlig store variasjoner i prestasjonsnivået. Et godt forhold mellom idrettsutøverne, idretts­ arenaen og de andre arenaene, og at den enkelte utøveren har positive sosiale relasjoner innenfor hver enkelt arena, må derfor regnes som en viktig forutsetning for at en utøver skal ha mulighet til å bli best mulig i sin idrett. Treneren må være kjent med arenaforholdene, slik at han eller hun kan ta hensyn til dem i planleggingen og gjennomføringen av treningen. Det kan også være nødvendig å endre arenaforholdene for å legge alt til rette for topprestasjoner, dersom det er målet.

1 Gjerset, A. m.fl. (1992) Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget 2 Tønnessen, E. (2009) Hvorfor ble de beste best? En case studie av kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp. Doktoravhandling. Oslo: Norges idrettshøgskole 3 Singer, E. (1983) Hallen Handball. Böblingen: CD-Verlagsgesellshaft 4 Enoksen, E. (2002) Utviklingsprosessen fra talent til eliteutøver. Dr. scient. avhandling. Oslo: Norges idrettshøgskole 5 Schou Andreassen, K. & Wadel, C. (1989) Ledelse, teamarbeid og teamutvikling i fotball og arbeidsliv. Flekkefjord: SEEK AS

Skole og studier

Arbeid

3

Grunnleggende treningsprinsipper

Asbjørn Gjerset Truls Raastad Johnny Nilsson

Trening blir utformet etter visse regler, oftest kalt trenings­ prinsipper. Slike grunnleggende prinsipper for trening gjelder som regel uavhengig av individuelle forutsetninger, prestasjonsnivå, idrettsgren og hva en ønsker å oppnå med treningen. Trenings­ prinsippene blir brukt i treningsarbeidet som viktige styrings­ midler ved siden av de kravene aktivitetene stiller (arbeidskrav) og forutsetningene til utøverne (kapasitet). I treningslærelitteraturen finnes det mange utforminger av treningsprinsippene, da ulike forfattere har formulert dem på sin måte. I denne boka vil vi forklare og bruke prinsipper som er særlig sentrale i treningsarbeidet.

Referanser

Hjem

Medier

Kapittel

Organisert fritid

Figur 02.09. En idrettsutøver opptrer på minst seks andre arenaer utenom idrettsarenaen (etter Schou Andreassen og Wadel5).

Prinsippet om belastning og tilpasning Cellene, organene, stoffskiftet, ja, hele organismen kan tilpasse seg stadig økende belastninger. Evnen til slik tilpasning (adaptasjon) er en viktig årsak til at organismen vår kan forbedres ved trening. Både type belastning, størrelsen på belastningen, forholdet mellom belastning og restitusjon og utøverens tilstand (fysisk, psykisk, helse osv.) har stor betydning for hvordan organismen tilpasser seg de kravene den blir utsatt for. Tilpasningene til ulike belastninger er spesifikke. Det vil si at styrketrening for knestrekkerne først og fremst belaster disse musklene og gir forbedret styrke i knestrekkerne. Tilpasning er organismens reaksjon på de kravene som blir stilt. Tilpasningen til økte krav består i at de cellene, vevene, organene og organsystemene som blir belastet, forandrer seg eller forbedrer egenskapene sine slik at de både øker yteevnen og tåler større belastninger. Dette er kjent som det generelle «stress-adaptasjons­ systemet» som ble beskrevet av Hans Selye1 allerede i 1950, og som også beskriver sykdoms­ utvikling når et stress blir vedvarende for stort.

Skal det skje en positiv adaptasjon, må nye belastninger være så store at de har en akutt nedbrytende effekt på de biologiske strukturene som blir påvirket, men belastningen må ikke være større enn at strukturene kan bygges opp igjen og nå minst samme funksjonsnivå som det hadde før stresset ble påført. Med en tilfredsstillende restitusjonsfase etter belastningen vil vi komme ut av belastnings- og restitusjonssyklusen med overskudd og en prestasjonsevne som er bedre enn før belastningen (treningen eller trenings­ perioden) begynte. Oppbyggingen har fått en overkompensasjon i forhold til utgangsnivået og nedbrytingen (se figur 03.01). Kurven på figuren viser en prinsippskisse av et av hovedprinsippene i trening: En hensiktsmessig kombinasjon av belastning (fase 1) og restitusjon (fase 2) gir en overkompensasjon (fase 3) som en følge av at organismen har tilpasset seg en større belastning. Etter overkompensasjonsfasen faller prestasjonsevnen under utgangsnivået dersom ikke ny trening blir gjennomført (fase 4). Dette treningsprinsippet ble første gang formulert i treningslærelitteraturen av sovjetrusseren Jakowlew.2 Belastningen kan være én treningsøkt eller summen av flere økter.


28  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  29 treningstilstand, treningsmengde, ernæring og restitusjonstiltak. Vi velger å dele dette kapitlet i flere under­ punkter. Likevel vil vi sterkt understreke at delene er nært knyttet til hverandre, og at de bør ses på som flere sider av samme sak, nemlig prinsippet om belastning og tilpasning.

Prestasjonsevne (form)

Oppbygging (gir overskudd)

Nedbryting (fører til trøtthet)

Prestasjonskurve

Overkompensasjon (overskudd) Fase 3

Utgangsnivå

Belastning

Fase 1

Fase 2

Fase 4

Belastning Restitusjon Figur 03.01. Skjematisk prinsippskisse av belastnings- og tilpasnings­prinsippet. En hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon gir overkompensasjon. Oppbyggingen har fått en overkompensasjon i forhold til utgangsnivået og nedbrytingen (modifisert etter Jakowlew2 og Gjerset m.fl.3).

raskt, mens sener og bånd bruker lang tid (se figur 03.02). Organismens evne til å tilpasse seg trenings­ belastninger kan vi kalle trenbarhet. Trenbarheten blir påvirket av faktorer som arv, kjønn, alder,

3

Det er altså en vekselvirkning mellom belastning og tilpasning: En økt belastning (når den ikke er for stor) fører til at de biologiske strukturene forbedres (økt prestasjonsevne), noe som gjør at de tåler større belastning (økt belastningstoleranse), og økt belastning må til for at de ytterligere skal forbedres. Er belastningen konstant, vil framgangen fort stoppe opp. Går belastningen ned, vil prestasjonsevnen gå tilbake. Noen vevstyper og organer tilpasser seg treningsbelastning hurtigere enn andre. Eksempelvis tilpasser muskler seg som regel

Ønsker vi å forbedre treningstilstanden vår, må vi belaste våre egenskaper og/eller ferdigheter hardere enn den påkjenningen som vi tidligere har utsatt dem for. Dette prinsippet er grunnleggende for trening.

Når vi snakker om belastning i forbindelse med trening og konkurranse, kan vi mene alt fra det en enkelt treningsøvelse belaster, til summen av alle enkeltbelastningene over en viss tid. Vi kan mene kun belastningen fra de treningene og konkurransene som er gjennomført, eller vi kan

legge til andre belastninger og si at det er en sum av direkte belastning fra trening og konkurranse og andre fysiske og psykiske belastninger som utøveren blir utsatt for (se figur 03.03). En viss forskjell er det også i betydningen av begrepet belastning om vi mener det som påfører belastningen, som f.eks. vekten av en manual som løftes, eller om vi mener den kraften eller belastningen som virker på en muskel, en kroppsdel eller på hele organismen. Med den sistnevnte betydningen kan vi nok i stor grad bruke ordene belastning og påvirkning om hverandre. Går vi videre «innover» i organismen, eller fra det å utføre trening til hva en får igjen av treningen, altså treningsutbyttet, eller virkningen

ELA STNING TOTALB Arbeid • fysisk • psykisk • sosialt

Miljøforhold • forurensning • støy

Psykiske forhold • mistrivsel • ulyst • stress

NGSMENG DE ENI TR Konkurranse

Varighet Intensitet Hyppighet

Søvn/hvile

Skole/studier

Oppbygging

Nedbryting

Eksamen

Tid 1

2

3

Belastning

Figur 03.02. Skjematisk prinsippskisse av tilpasnings­hastigheten for ulike vevstyper og organer (delvis etter Findeisen4 og Paulsen5). 1 ATP og kreatinfosfat restitueres f.eks. i løpet av sekunder eller minutter. 2 Glykogenlagrene og mindre endringer i aktin og myosin restitueres f.eks. i løpet av 1–3 dager. 3 Ødeleggelser i større cellestrukturer som sarkomerer og myofibriller restitueres f.eks. i løpet av 3–10 dager, mens ødeleggelser i deler av muskelceller restitueres i løpet av 3–6 uker.

Helsetilstand • skader • sykdom

Treningsform Aktivitetsform Øvelse

Sted • høyde over havet • reise • uvante forhold Tid • tid på døgnet • døgnforandringer

Nytelsesmiddel • tobakk • alkohol • narkotika Kosthold • dårlig ernæring • væskemangel

Klima • vær • temperatur – varme – kulde • luftfuktighet

Figur 03.03. Totalbelastningen en utøver blir utsatt for i løpet av en dag, en uke eller en lengre periode, er en sum av mange faktorer.


30  |  Grunnleggende treningsprinsipper på det som har blitt belastet, kan påvirkning brukes om forandring av treningstilstanden. Vi tar også med at belastningen kan være en absolutt størrelse, eller den kan være relativ ut fra utøverens kapasitet. Det kan f.eks. være å løfte 50 kilo i motsetning til å løfte 70 % av sin personlige rekord, å løpe 100-meteren på 12,5 sekunder mot å løpe distansen på personlig rekord + 10 %, eller det kan være å delta i et viktig mesterskap med eller uten favorittstempel. Det er altså helt klart at begrepet belastning kan ha ulike betydninger. Derfor er det viktig å uttrykke seg så presist at en unngår misforståelser. Det organet eller de organene som blir belastet, vil oftest få en stimulering som står i sammenheng med belastningens relative størrelse. Avhengig av organets tilstand (dimensjon, trening, helse, restitusjon, alder, kjønn m.m.) vil det være en nedre (minimum) og en øvre (maksimum) grense for den belastningen som kan sies å være hensiktsmessig med sikte på treningspåvirkning (se figur 03.04). Det gjelder

  31 både for en enkelt belastning, belastningen i løpet av en dag, en uke eller en måned og for den totale belastningen over lengre tid. Yttergrensene for virkningsfull belastning varierer fra individ til individ. Blant annet er de avhengige av trenings­ tilstanden. Som et eksempel nevner vi at en utrent vil øke muskelstyrken sin ved å belaste ca. 30 % av det han eller hun maksimalt klarer (1 RM, se side 370), mens en topptrent vektløfter må løfte ca. 70 % av det vedkommende maksimalt klarer for å stimulere til ytterligere framgang. Innenfor de individuelle yttergrensene vil treningsutbyttet vanligvis bli bedre jo større belastningen er. Treningsbelastning som ligger under den nedre individuelle grensen for virkningsfull stimulering, gir verken vedlikehold eller forbedring av treningstilstanden. Belastning over øvre grense kan lett gi overbelastning av enkelte organer, og i noen tilfeller overtrening. Ved overtrening er organismen som helhet «nedkjørt» på grunn av for stor belastning. (Se kapittel 15.)

Muskelglykogen (mmol/kg) 100

Treningspåvirkning Nedre belastningsgrense for treningspåvirkning (minimumsgrense)

Øvre belastningsgrense for treningspåvirkning (maksimumsgrense)

90 80

Øvre belastningsområde Treningsbelastning med liten virkning

øvre påvirkningsgrense (belastningsgrense) setter altså i gang først katabole og så anabole prosesser. (Se figurene 03.01, 03.04 og 03.06.) Trøttheten i forbindelse med nedbrytingsfasen og overskuddet som kommer med oppbyggings­ fasen, skyldes fysiske og psykiske forandringer i organismen. De viktigste påvirkningsfaktorene er: • Muskulære forhold – Forstyrrelser i elektrolyttbalansen over celle­membranen (sekunder) – ATP- og kreatinfosfatlagrene forbrukes for så å bygges opp igjen (sekunder eller minutter). – Melkesyre hoper seg opp i musklene for deretter å bli fjernet (minutter). – Glykogenlagrene forbrukes under belastning (se figur 03.05) og bygges opp igjen i hvile­ fasen (timer eller dager). – Kontraktile elementer nedbrytes ved svært tung eller uvant belastning og bygges opp igjen i restitusjonsfasen (dager eller uker).

Både nedre og øvre grense blir suksessivt flyttet oppover som resultat av gunstig trenings­ påvirkning. Treningen fører til forandringer i organismen som gjør at den seinere kan tåle større belastninger, med andre ord blir bedre trent (se tabell 17.51). Slike forandringer kan være større evne til å utvikle kraft, høyere O2-opptak, større bevegelig­het eller bedre teknikk. Den trenings­belastningen som trengs for å sikre en gunstig utvikling, må økes gradvis. En treningsbelastning som overskrider nedre påvirkningsgrense, forstyrrer som nevnt den biologiske balansen. I første omgang virker den nedbrytende på organismen (katabol effekt). Organismen vil i neste omgang tilpasse seg belastningen. Det skjer ved at kroppen bygger opp igjen det som belastningen har brutt ned (oppbyggende, eller anabol effekt), og da til en bedre tilstand enn før treningen begynte. En treningsbelastning i området mellom nedre og

Gunstig treningsbelastning

Treningsmetning

70 For stor treningsbelastning

60 50 31 % av VO2maks

40 (Overtrening)

30 20

Treningsbelastning Figur 03.04. Forholdet mellom treningsbelastning og treningspåvirkning (modifisert etter Gjerset m.fl.3)

64 % VO2maks

150 % VO2maks

10 0

83 % VO2maks

120 % VO2maks

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

120

180 Tid (min)

Figur 03.05. Tømming av glykogenlagrene i den laterale brede lårmuskelen ved sykling med forskjellig varighet og intensitet. Intensiteten er angitt i prosent av maksimalt O2-opptak (VO2maks) og av hastigheten ved VO2maks. Gjennomsnittlig størrelse på glykogenlagrene i musklene ved normal kost er 80–100 mmol (15–20 gram) per kilo muskel (modifisert etter Findeisen m.fl.4, Paulsen m.fl.5 og Gollnick m.fl.6).


32  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  33

• Systemiske forhold: – Væske tapes under arbeidet, og væske­ balansen blir gjennopprettet etterpå (timer). – Blodsukkernivået synker for så å stige igjen i restitusjonsfasen (minutter eller timer). – På hormonnivå får vi en rekke variasjoner. Vi går ikke inn på dem her. • Psykologiske forhold: – Aktiveringsnivået (spenningsnivået) blir utilpasset for så å bli regulert. – Motivasjonen, overskuddet, konsentrasjonen og oppmerksomheten svekkes for deretter å bedres. Nedbrytingen av muskelens energilagre går raskere jo høyere intensitet det er på treningen. Dette kan skjematisk framstilles som på figur 03.06. Jo høyere intensitet, desto raskere nedbryting og desto brattere kurve i belastnings­ fasen. For å gi treningsutbytte må belastningen (rød kurve på figur 03.04 og fasen der kurvene peker nedover på figur 03.06) passere den første påvirkningsgrensen, som tilsvarer det vi har kalt

minimumsgrensen for virkningsfull belastning (se figurene 03.04 og 03.06). Derimot vil gjentatte og for tett påfølgende treninger som er så harde at nedbrytingen virker skadelig (over øvre påvirkningsgrense), som oftest gi overtrening eller skader. Prestasjonskurven (oppbygging) bør normalt ha passert minimumsgrensen for virkningsfull påvirkning før en går i gang med ny, hard trening. Etter lette treningsøkter vil dette vanligvis skje etter noen få timer, mens det kan ta 1/4–1 døgn før en er fullt uthvilt (se tabell 03.16). Er belastningen så stor at prestasjonskurven (nedbryting) nærmer seg grensen for hva som er skadelig, vil det normalt ta 2–5 døgn før en har tatt seg helt igjen. Trøttheten og den tiden det tar for å bli uthvilt igjen, vil altså være et bra mål for hvor stor belastningen har vært i forhold til utøverens toleranse (treningstilstand, helsetilstand, restitusjonstilstand, kroppsdimensjoner, alder, kjønn m.m.) Opphold i belastningen på en til to uker og lengre vil føre til at det som treningen har bygd opp av forbedringer i vev, organer og

Prestasjonsevne I-sone 1, lav intensitet (55–70 % av maks. HF) I-sone 2, moderat intensitet (70–80 % av maks. HF) I-sone 3 og 4, høy intensitet (80–90 % av maks. HF) I-sone 5 og 6, svært høy intensitet (90 % av maks. HF

)

organsystemer, gradvis vil gå tilbake (reversible prosesser). Hastigheten på denne tilbakedannelsen varierer mye alt etter hvilke treningstilpasninger man ser på. Mange muskulære forhold, som økt mitokondrievolum ved utholdenhetstrening, tilbakedannes raskt når man slutter å trene eller får et skadeavbrekk (1–3 uker), mens tekniske og taktiske ferdigheter man har tilegnet seg over flere år, beholdes i lengre tid selv om man får treningsavbrekk. Tilpasninger i muskulaturen kan derfor ses på som ferskvare som må vedlikeholdes kontinuerlig. Det er derfor

viktig med kontinuitet i treningen, jevnlig repeterte belastninger, slik at vi i det minste vedlikeholder den prestasjonsevnen vi har opparbeidet over tid. Senior- og juniorutøvere som ønsker å gjøre det best mulig, bør trene hele året. Ikke engang de første ukene etter at konkurransesesongen er slutt, bør være helt treningsfrie. «Slipper en seg for langt ned» i denne perioden, vil det ta så lang tid å trene seg opp igjen at en lett kommer på etterskudd for neste sesong. Det er blant annet vist at syklister som vedlikeholder formen med noen intensive økter i de to første månedene etter sesongslutt, starter ny sesong på et høyere nivå enn dem som bare gjennomfører økter med lav til moderat intensitet i samme periode.9 Forhold som påvirkes under nedbrytingsfasen og oppbyggingsfasen, er nærmere omtalt under «Restitusjon» side 38 i dette kapitlet, og i kapitlene 15, 17 og 18. Den totale belastningen blir påvirket av mange forhold. For å styre treningsbelastningen i hver enkelt treningsøkt og over lengre tid må vi være spesielt oppmerksomme på de seks faktorene • treningsmengde • treningsvarighet • treningshyppighet (treningsfrekvens) • treningsintensitet • restitusjon • over- og superkompensasjon

Styrke i knestrekkerne (%) 105

Hopphøyde (%) 105

100

100

95

95

DM 60° · s –1 (prosent endring) 10 5 0 –5 –10 –15

70 % 100 %

–20 0

5

10

15

20

25

30 35 Tid (timer)

Figur 03.07. Restitusjon etter styrketrening. Endring i maksimalt dreiemoment (styrke) i knestrekkerne etter en tung (100 %) og en moderat (70 %) styrketreningsøkt for knestrekkerne (etter Raastad & Hallén7).

Belastningsgrense for treningspåvirkning (minimumsgrense)

Oppbygging

Nedbryting

Utgangsnivå

Belastningsgrense for treningspåvirkning (maksimumsgrense) For stor treningsbelastning («skadelig») Belastning

Restitusjon Varighet (min/døgn)

0 30 60 90 min

1

2

3

4 døgn

Figur 03.06. Skjematisk pinsippskisse av forholdene mellom treningsintensitet (markert med ulike farger) og ned­brytings­­ hastighet (brattheten på kurvene i belastningsfasen), og mellom treningsbelastning (hvor langt ned belastningskurven/ prestasjonskurven går) og oppbyggingstid (restitusjonstid) (modifisert etter Gjerset m.fl.3). Belastningstiden er effektiv tid.

90

85

Vanlig kamp 5-a-side –5

0

5

10 15 20 25 30 35 40 45 50 Tid (timer etter kamp)

Vanlig kamp

5-a-side

90

85

Før

Etter 24 t Tid (timer etter kamp)

48 t

Figur 03.08. Restitusjon etter en fotballkamp. Figurene viser endringen i fotballspilleres evne til å utvikle kraft i en kneekstensjon (venstre) og endring i hopphøyde i et spensthopp (høyre) etter en vanlig fotballkamp (2 x 45 min) og etter en five-a-side-kamp på 3 x 20 min. Verdiene er gitt som prosent av resultatet de oppnådde rett før kamp (etter Raastad et al. 8).


34  |  Grunnleggende treningsprinsipper

Treningsmengde I likhet med belastning kan også begrepet treningsmengde ha ulike betydninger. Først og fremst er det to hovedbetydninger der trenings­ mengde enten blir brukt om den totale treningsinnsatsen, arbeidsinnsatsen eller arbeidsmengden som blir utført, eller betegner varigheten, omfanget eller utstrekningen på treningen, f.eks. i tid. Den andre forklaringen av begrepet har en viss tradisjon i norsk trenings­ litteratur og treningsvirksomhet. Imidlertid er det den første betydningen som er den korrekte ut fra mekanikkens lover der arbeid = effekt x tid, eller intensitet x tid. Treningslæren bør ha en betegnelse på det totale arbeidet som blir utført innenfor avgrensede tidsperioder av treningen (enhet, økt, uke, måned, år). Total arbeidsmengde vil ha stor betydning for belastningen og på det utbyttet organismen vil ha av treningen. Ut fra det som er nevnt foran, velger vi innenfor utholdenhetstrening å betegne det arbeidet som er utført i en treningsenhet, treningsøkt o.l. for treningsmengde og definere det som arbeidsintensitet x arbeidstid eller

3 treningsmengde = treningsintensitet x treningstid (utholdenhetstrening)

Innenfor styrketrening er det mer vanlig å bruke begrepet treningsvolum, som er det totale arbeidet man har gjennomført i en styrke­ trenings­økt. Ofte regnes dette ut som det totale antall kg man har løftet i hver øvelse i en økt.

3 treningsvolum = repetisjoner x serier x treningsmotstand (styrketrening)

Treningsmengden eller treningsvolumet påfører organismen belastning. Vi kan si at trenings­ mengden eller treningsvolumet «går foran» og tilfører organismen eller enkelte organer belastning, som igjen gir en påvirkning, og som

  35 igjen gir et treningsutbytte eller en endring av treningstilstanden. Slik sett er det en nær sammenheng mellom treningsmengde/ treningsvolum og belastning. Vi kan regne dem som to sider av samme sak (se side 29). Treningsmengden, eller treningsvolumet, bør normalt registreres i treningsnotater (trenings­ dagbok, dataprogram) for hver enhet, økt, dag, uke, måned og år. Treningsvarighet (-tid), treningshyppighet og treningsintensitet er sentrale elementer i treningsmengden eller treningsbelastningen for utholdenhetstrening, mens treningsvolum, treningsmotstand, trenings­ intensitet og treningshyppighet for de enkelte musklene er sentrale elementer i trenings­ belastningen ved styrketrening.

Treningsvarighet Som en felles betegnelse på den faktoren som uttrykker varigheten, omfanget eller utstrekningen av treningen, har vi valgt trenings­ varighet eller treningstid. Vi har gjort det til tross for at denne dimensjonen blir brukt noe for­ skjellig fra idrett til idrett (f.eks. vektløfting, turn og langrenn) og for ulike treningsformer (f.eks. styrketrening, teknikktrening og utholdenhets­ trening). Treningstid og treningsvarighet gir mindre informasjon og brukes i mindre grad innenfor styrketrening enn i utholdenhetstrening. For å unngå misforståelser anbefaler vi derfor å bruke betegnelser som passer for den aktuelle aktiviteten i tillegg til, eller i stedet for, samle­ betegnelsen treningsvarighet (-tid). Slike betegnelser kan være antall gjentakelser, antall løft, antall slag osv. I styrketrening vil trenings­ volum, slik det er omtalt ovenfor, være et mer informativt begrep. Treningstiden avhenger av person og idrett. For toppidrettsutøvere varierer den fra ca. 500 til ca. 1500 timer per år. Det betyr et ukegjennomsnitt på 10–30 timer. Tiden varierer normalt fra uke til uke for en og samme utøver. Det kan være stor forskjell mellom høyeste og laveste uketimetall. Det er lite interessant å sammenlikne antall treningstimer for ulike idretter. Utformingen av treningssituasjonen, bl.a. med hensyn til

kontinuitet i arbeidet, er så forskjellig at en slik sammenlikning er verdiløs. Nødvendige pauser og diverse ventetid er mer vanlig i noen idretter enn i andre. Det kan være en årsak til at det i to ulike idretter kan være stor forskjell på total treningstid uten at det nødvendigvis er forskjell på effektiv treningstid. Og det trenger heller ikke være noen forskjell på treningsutbyttet. Som et eksempel kan vi nevne at en 17–18 år gammel langdistanseløper på godt norsk nivå gjennom­ snittlig trener 6–10 timer i uka i den hardeste delen av forberedelseperioden, mens en god norsk turnjente på 15 år trener 18–25 timer ukentlig i den tilsvarende perioden av trenings­ året. I de landene som er på topp internasjonalt, anvender gymnaster i tilsvarende aldersgruppe 30–40 timer per uke på trening.

Treningshyppighet Ordet treningshyppighet eller treningsfrekvens blir brukt om antall treningsøkter i løpet av f.eks. en uke eller en måned, og det er med på å gi et bilde av treningsbelastningen. I de aller fleste idretter er det på topplanet vanlig å trene mer enn én gang om dagen.

Treningsintensitet Ordet treningsintensitet brukes mest om den fysiske innsatsen. Intensiteten kan uttrykkes som en absolutt størrelse, og da defineres den som utført arbeid per tidsenhet (f.eks. m/s, km/t, kpm/ min, Nm/min, kcal/min, Joule/sek, watt eller O2-opptak per min). Intensiteten kan også angis som en relativ størrelse der det utførte arbeidet blir uttrykt i prosent av hva vedkommende utøver maksimalt klarer i den treningstilstanden han eller hun er i, eller av en annen utgangsverdi, ­ f.eks. konkurransehastighet. Dette forholdet til en individuell maksimalverdi eller en annen utgangs­ verdi som gjelder i øyeblikket, kan f.eks. regnes som prosent av maks. O2-opptak, maks. HF, maks. laktatkonsentrasjon i blodet (gitt arbeids­ tid), maks. løpshastighet, konkurransehastighet eller maks. antall kilo og hastighet i et løft. En slik relativ beregning av arbeidsintensiteten betyr at utført arbeid per tidsenhet (f.eks. løpshastigheten) normalt vil øke med forbedret

prestasjonsevne dersom en holder den relative intensiteten konstant. Denne beregningsmåten kan også få som resultat at to utøvere med forskjellig prestasjonsnivå holder samme relative treningsintensitet på tross av at utført arbeids­ mengde per tidsenhet (absolutt intensitet, f.eks. m/sek) er ulik. Angis derimot intensiteten som en absolutt størrelse, f.eks. løpstid per km eller rundetider på skøytebanen, vil den relative intensiteten avta med forbedret prestasjonsevne dersom kilo­ meter­tiden eller rundetidene blir holdt uforandret. Dette er det grunn til å være bevisst på ved trening, slik at man opprettholder ønsket progresjon i treningsintensitet etter hvert som man kommer i bedre form. I en treningsplan (f.eks. årsplan, periodeplan eller ukeplan), spesielt i utholdenhetsidretter, blir det ofte angitt hvor stor del av den totale trenings­mengden som bør gjennomføres med høy intensitet. Det kan f.eks. være 3 av 10 trenings­ økter, 2 av 8 treningstimer eller 20 % av total treningstid. Dette må forstås som en måte å angi en grov intensitetsfordeling på, og ikke som et direkte uttrykk for treningsintensiteten i den aktuelle treningsperioden. Metodene som benyttes til intensitetsmåling, varierer med aktivitetsform (løping, løfting, turning m.m.) og treningsform (teknikktrening, styrketrening, utholdenhetstrening m.m.). For å eksemplifisere dette kan vi se litt på noen ulike metoder som blir benyttet til å registrere treningsintensitet: • Når styrketrening blir gjennomført med ytre vektbelastning, vil intensiteten være den vekten man løfter per tidsenhet, dvs. at både antall kilo som blir løftet, og den hastigheten man løfter med, vil avgjøre intensiteten (se kapittel 18). • I aktiviteter der utholdenhet har stor betydning for prestasjonsevnen, er oksygenopptaket, hjertefrekvensen og laktatkonsentrasjonen i blodet forskjellige mål for intensiteten. Disse ulike parameterne kan bli gjenstand for relativt sikre målinger (oksygenopptaksmetoder, pulsregistreringer og laktatmålinger i blod) (se kapittel 17).


36  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  37 Hjertefrekvens (slag/min)

5

HFmaks

200

100 4

80

70

60

90 Prosent av HFmaks

Prosent av VO 2maks

90

3 LT

LT

80 2 70 1

50

Laktatkonsentrasjon i blodet (mmol · L –1)

100 180

Laktatterskel (LT)

160 140 120

5

10

15

20

25

30

35

40

45

LT 190

210

230

250

270

290

310

Figur 03.09. Eksempel på forholdet mellom arbeidsintensiteten (m · min–1) og O2-opptaket (% VO2maks), hjertefrekvensen (% HFmaks) og laktatkonsentrasjonen i blodet (La– (mmol · L–1)) for en mannlig orienteringsløper. Merk at de enkelte punktene i grafen framkommer som hjertefrekvensen, O2-opptaket og laktatverdien utøveren har etter å ha løpt i 5 min på hver hastighet. LT = laktatterskelen (modifisert etter Gjerset m.fl.3)

180 160 140 120

Figur 03.09 viser et eksempel på forholdet mellom arbeidsintensiteten (løpsfart) og de tre parameterne O2-opptak, hjertefrekvens (HF) og laktatkonsentrasjon i blodet (La–) ved løping på tredemølle. Direkte måling både av O2-opptaket og laktat­ konsentrasjonen er tidkrevende og forutsetter kostbart utstyr. Derimot kan hjertefrekvensen raskt, enkelt og sikkert både registreres, lagres og gjengis med en pulsmåler/pulsklokke (se figur 03.10). En vanlig telling av pulsslagene er også ganske pålitelig, men dette kan selvsagt ikke gjøres kontinuerlig gjennom en økt. Når en foretar målinger av O2-opptaket og hjertefrekvensen med en testprosedyre der arbeidet på hvert intensitetsnivå varer inntil «steady state», er det normalt et rettlinjet forhold mellom O2-opptaket og HF opp til en intensitet som er litt under maksimalt O2-opptak (se figur 03.11). Ved kontinuerlig arbeid med en tettere

trinnvis økning av intensiteten flater HF-kurven normalt noe ut når intensiteten passerer laktatterskelen (LT, se figur 03.09 og kapittel 17). Alt tatt i betraktning kan en derfor si at hjertefrekvensen nok er det mest hensikts­ messige parameteret som intensi­tetsmål i tilfeller der hjertet og kretsløpet belastes sterkt, for eksempel ved løping, lang­renn, sykling, svømming og andre aktiviteter der det er relativt godt samsvar mellom hjerte­frekvensen og belastningen på kroppen. Hjerte­frekvens blir et gradvis dårligere mål på intensitet der skjelett­ muskulatur belastes annerledes, som i en del ballspill og ikke minst ved styrketrening. Når hjertefrekvens blir brukt som intensitets­ mål i typiske utholdenhetsidretter, bør den, for å være et generelt mål på intensiteten (relativ intensitet), uttrykkes som prosent av HFmaks (se figur 03.12). Og med tanke på valg av intensitets­ nivå i treningen der hjertefrekvensen blir brukt

60

65

70

Varighet (min)

som intensitetsmål, er det noen nivåer som er spesielt interessante ettersom de representerer ulike grenseverdier (se figur 17.70). Slike nivåer er: • Ved ca. 60 % av maksimal HF oppnår vi nær maksimal fylling av hjertet (se kapittel 17). Nyere forskning har imidlertid vist at vi må nærmere maksimal HF for å få maksimal fylling av hjertet, men på grunn av noe usikre målemetoder er dette fortsatt noe usikkert. • Ved ca. 85–90 % av maksimal HF (godt trente utholdenhetsutøvere) har vi laktatterskelen (LT). LT er det høyeste intensitets­nivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av laktat. Laktatterskelen kan variere med treningstilstanden. Hos dårlig trente ligger LT normalt på 70–80 % av maksimal HF. • Maksimalt O2-opptak er et mål for organismens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet, eller dens maksimale aerobe kapasitet. De fleste når maksimalt O2-opptak ved en hjertefrekvens på 95–100 % av maksimal HF (se figurene 03.09, 03.11 og 17.70).

HFmaks

200

Arbeidsintensitet/løpshastighet (m · min –1, 1,5 % stigning)

55

Figur 03.10. Det er både enkelt og sikkert å registrere hjertefrekvensen med pulsklokke. Hjertefrekvens (HF) (slag · min–1)

60

50

100 80

30

40

50

60

70 80 90 100 O2-opptak (% av VO2maks)

Figur 03.11. Forholdet mellom O2-opptaket og hjertefrekvensen er vanligvis rettlinjet innenfor et stort intensitetsområde (ca. 50 % til 85–95 % av HFmaks). Verdiene som er angitt på figuren, er hentet fra testresultatene for en godt trent utholdenhetsutøver med maksimal HF på 200 slag · min–1, og der testprosedyren var slik at utøveren arbeidet på hvert intensitetsnivå inntil «steady state» (jf. figur 17.60).

Hjertefrekvens (slag/min)

110

120

130

140

150

160

170

180

190

200

Arbeidsintensitet (% av maks HF)

55

60

65

70

75

80

85

90

95

100

Figur 03.12. I arbeid som belaster sirkulasjonssystemet merkbart, blir intensiteten oftest uttrykt ved hjertefrekvensen (HF) eller som prosent av maksimal hjertefrekvens (% HFmaks), det vi kaller relativ intensitet.


38  |  Grunnleggende treningsprinsipper

Restitusjon Vi har tidligere understreket at belastning er nødvendig for at trening skal gi forbedring. Like klart er det at tilstrekkelig restitusjon må til for at organismen skal kunne tilpasse seg belastningen og oppnå et optimalt utbytte. Organismen trenger tid på de anabole prosessene. Den må «fordøye» treningen. For lite restitusjon i forhold til belastningen fører i første omgang til dårlig treningsutbytte, og etter hvert til overtrening (se figur 03.13 og kapittel 15). Treningsbelastningen har i de aller fleste idretter økt de siste årene. I mange idretter har økningen vært stor. Mange utøvere på topplanet har nok kommet i nærheten av et metningspunkt for treningsbelastning med de lovlige restitusjons­­metodene som blir benyttet. Det er derfor sannsynlig at ytterligere økning i trenings­ belastningen først kan skje etter at restitusjons­ metodene er forbedret. (La oss her tilføye at en viktig hensikt med doping, spesielt anabole steroider og testosteron, har vært å forbedre restitusjonsprosessene. Slike stoffer er blitt anvendt i stor stil i en del land.) Trolig har utviklingen av gode og lovlige restitusjonsmetoder kommet lengst i land som bruker store ressurser på idrett. Vi kan ikke se bort fra at toppnasjonene i idrett har opparbeidet et større forsprang på restitusjonssiden enn på belastningssiden. Gunstig belastningsdosering (variasjon i belastning)

En optimal utforming av restitusjonsperiodene må ta individuelle hensyn. Den bør bygge på hvordan restitusjonen forløper, hvor lang tid den tar, og selvsagt hva som er gunstige restitusjons­ metoder. Derfor bør både de store linjene i restitusjonsarbeidet og de kortsiktige tiltakene planlegges. Som korte restitusjonsperioder kan vi regne lette perioder i en konkurranse (f.eks. når en ikke er med i spillet i fotball eller står i lette utforbakker i langrenn), mellom innsatsperiodene i en treningsøkt (f.eks. mellom dragene i intervall­trening), mellom to påfølgende trenings­ økter og mellom to harde treningsøkter. Lange perioder kan gjelde ukebasis (f.eks. en eller flere lette treningsuker mellom perioder med hard trening), lengre perioder gjennom et treningsår (f.eks. lette avkoplingsperioder etter konkurranse­perioder) og omfatte større deler av en hel toppidrettsperiode (f.eks. lette treningsår mellom år der en satser maksimalt). Normalt vil forløpet av restitusjonen (fase 2) være som i prinsippskissen på figur 03.14. Den går fort i den første tiden etter belastningen (fase 1), slik at i løpet av halve restitusjonstiden er mye av trøttheten borte.7 En ny treningsøkt med moderat eller lav belastning, eller hard trening for å styrke andre egenskaper eller deler av organismen, kan derfor gjennomføres i siste halvdel av restitusjonstiden. Det betyr at dersom belastning og treningsmål for hver enkelt treningsøkt blir valgt med omtanke ut fra restitusjonshensyn, kan en trene ved nedsatt prestasjonsevne uten at det har negativ innflytelse på kvantiteten og kvaliteten av Prestasjonsevne (form)

Belastning

Overtrening Tid

Nedbryting

Utgangsnivå Oppbygging

Disse grenseområdene varierer altså med trenings­tilstanden. I tillegg finner vi også individuelle forskjeller som skyldes andre forhold (arv, kjønn, alder m.m). Vi vil spesielt understreke et forhold som angår barn og unge: En del barn og unge har en annen utvikling av hjertefrekvensen ved økende intensitet enn voksne. De har ingen rettlinjet stigning av hjertefrekvensen i samsvar med O2-opptaket, og allerede ved ca. 50 % av maksimalt O2-opptak kan hjertefrekvensen komme opp i 150–160 slag per minutt. En mulig årsak til dette kan være at hjertets slagvolum ikke når sin maksimale verdi før ved intensiteter på ca. 75 % av maksimalt oksygenopptak. Dermed blir deres reelle «treningspuls» liggende fra omtrent 150 og opp mot maksimal hjertefrekvens. Dette får naturligvis betydning når man skal vurdere og planlegge trening og treningsintensitet for disse unge utøverne (se kapittel 17). For å styre, registrere og evaluere utholden­ hets­trening må vi kunne gradere intensiteten i intensitetstrinn eller intensitetssoner. Til dette blir en 8-delt intensitetsskala (I-soner) mye brukt (se tabell 17.68). I noen sammenhenger kan det være hensiktsmessig å bruke en skala med seks trinn som uttrykker hvordan intensiteten føles: svært lav, lav, moderat, høy, svært høy og maksimal (se figurene 17.68 og 17.70). For barn, ungdom og mosjonister anbefaler vi en enkel utforming av den siste skalaen der tre trinn blir brukt: lav, moderat og høy (se figurene 17.72 og 17.73). Slike intensitets­ ­skalaer bør selvfølgelig tilpasses hver enkelt utøver ut fra hans eller hennes særegenheter. I noen idretter, f.eks. svømming, blir laktat­ konsentrasjonen i blodet i noen grad benyttet til å måle og styre treningsintensiteten. Intensiteten kan også graderes ut fra hvordan en subjektivt opplever treningen (se figurene 17.62–17.65). Vi kan nevne kriterier som pratetempo, totakts og entakts pusterytme, merk­bar stivhet m.m. Vi nevner også at i turn gir antall turnede momenter på en viss tid og deres vanskelighetsgrad et uttrykk for intensiteten. I ballspill er det vanlig å se på antall ball­berøringer kombinert med hvor mye spillerne beveger seg på banen. (Du finner mer om treningsintensitet i kapitlene 17 og 18.)

  39

Fase 1 Fase 2

Uheldig belastningsdosering (jevnt stor belastning) Figur 03.13. Størrelsen på belastningen bør variere for å gi rom til tilstrekkelig restitusjon. Lange piler = stor belatning. Korte piler = liten belastning

Belast- Restitusjon ning

Fase 3

Tid

Figur 03.14. Prinsippskisse av prestasjonskurven (ned­bryting og oppbygging) gjennom en treningsøkt og den etter­følgende restitusjonsperioden (modifisert etter Gjerset m.fl.3).

treningen. Det er viktig å passe på at den delen av kroppen som har blitt utsatt for en viss belastning, må få tilstrekkelig restitusjon før den må tåle en ny belastning.

Restitusjonstid Restitusjonstiden vil i stor grad være avhengig av intensiteten og varigheten til den forutgående treningsøkta, utøverens trenings- og helsetilstand (fysisk og psykisk), utøverens alder, hvilke vevstyper og organer som er blitt belastet, og hva slags restitusjonstiltak en setter inn. Det er mye som tyder på at en godt utviklet utholdenhet skaper gode forutsetninger for en rask og effektiv restitusjon. Individuelle variasjoner i treningstilstand, treningsbelastning, restitusjonstiltak og andre forhold er viktige årsaker til relativt store variasjoner i restitusjonstid. Bedret trenings­ tilstand og gode restitusjonstiltak vil normalt forkorte restitusjonstiden. Topptrente utøvere kan innenfor sin spesialidrett trolig bli restituert på ca. halvparten av den tiden som dårlig trente utøvere i den samme idretten bruker.10 Viktige forutsetninger for dette er at utøverne har blitt belastet i den samme aktiviteten/idretten, at de belastede vevene, organene og organsystemene er henholdsvis godt og dårlig trent, og at begge utøverne benytter optimale restitusjonstiltak. Gode restitusjonstiltak etter at treningen eller konkurransen er avsluttet (væske, ernæring, erstatning av viktige næringsstoffer, tørt tøy, nedjogging el. tilsvarende), vil forkorte restitusjons­tiden avhengig av hvilke tiltak som blir brukt, og når de blir satt inn (se figur 03.15). Restitusjonstiltakene kan ha enten positiv eller negativ effekt på treningsutbyttet. Blir tiltakene satt inn straks etter at treningen eller konkur­ ransen er avsluttet, har de en positiv effekt på restitusjonstiden og virker trolig positivt inn på treningsutbyttet (grønn kurve på figur 03.15). Blir tiltakene satt inn mot slutten av restitusjonsfasen, har de trolig en viss positiv effekt på trenings­ utbyttet, men bare liten virkning på restitusjons­ tiden (blå kurve på figur 03.15). Gode restitusjons­ fremmende tiltak gjennom hele restitusjonsfasen vil redusere restitusjonstiden og virker høyst


40  |  Grunnleggende treningsprinsipper

Figur 03.15. Skjematisk framstilling av hvordan forskjellig anvendelse av restitusjonstiltak normalt virker inn på restitusjonstiden og treningsutbyttet (vist med høyden på kurven i overkompensasjonsfasen) (modifisert etter Badtke10): Rød kurve: Ingen restitusjonstiltak Grønn kurve: Gode restitusjonstiltak straks etter at treningen eller konkurransen er avsluttet Blå kurve: Gode restitusjonstiltak mot slutten av restitusjonsfasen Fiolett kurve: Gode restitusjonstiltak gjennom hele restitusjonsfasen

sannsynlig positivt på utbyttet av treningsøkta (fiolett kurve på figur 03.15).10 Som nevnt er restitusjonstiden forskjellig for ulike cellebestanddeler, celler, vev, organer og andre faktorer som blir belastet når vi trener og konkurrerer. Svært grovt kan vi dele inn i faktorer som bruker kort, mellomlang og lang tid på å restituere seg (se figurene 03.02 og 17.49). ATP, kreatinfosfat (CrP), myoglobinlagrene av O2 og laktatkonsentrasjonen i blodet er blant de faktorene som kommer raskt tilbake til utgangs­ nivået. Gjenoppbyggingen av glykogenlagrene i musklene og leveren og av mindre ødeleggelser på aktin- og myosinfilamentene trenger det vi kan kalle mellomlang restitusjonstid, bortsett fra ved svært store belastninger. Reparasjon av moderate til store ødeleggelser i muskelstrukturer (se figur 03.18) har en nokså langsom restitusjonsprosess. Restitusjonen starter umiddelbart etter en treningsstimulering. De prosessene som reparerer den slitasjen som treningen påfører organismen, begynner derfor allerede under selve treningen. Særlig gjelder dette når treningsøkta inneholder forskjellige trenings­stimuleringer og lokaliseringen av trenings­påvirkningene skifter. Det aller meste av restitusjonen skjer likevel i de delene av treningsøkta da intensiteten er lav, og etter at treningsøkta er avsluttet. Særlig med

6-delt skala

I-sone 8

I-sone 7

I-sone 6

Intensi­tets­ soner (I-soner)

Styrke­trening I-sone 5

Utholdenhetstrening I-sone 4

Tid

Treningsform

I-sone 3

Fase 1 Fase 2

Belast- Restitusjon ning

Tabell 03.16. Normal restitusjonstid for godt trente utøvere etter en treningsøkt med middels lang varighet. Restitusjonstiden er angitt ut fra treningsform, treningsintensitet og treningsbelastning. Når muskelarbeidet er rent konsentrisk, som ved sykling, er restitusjonstiden kortere ved samme varighet og intensitet.

I-sone 2

Fase 4

tanke på de idrettsutøverne som trener ofte og mye, vil det være interessant å vite hvor lang tid en fullstendig restitusjon tar etter ulike treningsbelastninger. Dette bør være med på å bestemme hvordan en best skal kombinere de enkelte treningsformene og treningsmetodene, og hvordan en bør sette sammen treningsøkter med ulik hardhet i et treningsprogram. Det finnes dessverre få objektive kriterier som gir grunnlag for å fastslå nøyaktig restitusjonstid etter bestemte belastninger. Likevel har vi ut fra fysiologiske kunnskaper og systematisk erfaring fra praktisk trening antydet noen grove retningslinjer for hva som er normal restitusjons­ tid ut fra størrelsen på belastningen. Det er vist på tabell 03.16 for utholdenhetstrening med forskjellig intensitet, maksimal og eksplosiv styrketrening og hard hurtighets­trening. De restitusjonstidene som er angitt, gjelder for utøvere som har et bra trenings­grunnlag for henholdsvis utholdenhet, muskel­styrke og hurtighet, og etter treningsøkter med middels lang varighet og den intensiteten som går fram av tabellen. Restitusjonstiden etter utholdenhetstrening (for eksempel løping, svømming, sykling, langrenn og roing) med svært lav eller lav intensitet (I-sone 1, tilsvarer opptil ca. 70 % av maksimal HF) og med alminnelig varighet, varierer fra svært kort tid til ca. 1 1/2 døgn, avhengig av belastningen og treningstilstanden. Ved svært lav intensitet skjer restitusjonen normalt fortløpende mens treningen pågår. En stadig tilførsel av oksygen og næringsstoffer til de arbeidende musklene gjør dette mulig. Blir varigheten av slik rolig trening lang (over 2–3 timer), kan det imidlertid oppstå mindre skader i muskulaturen som gjør at restitusjonen av både glykogenlagre og muskelfunksjon kan ta lang tid (fra noen dager til en eller flere uker). Etter hvert som intensiteten øker, klarer ikke organismen lenger å utføre en fullstendig fortløpende restitusjon. En stigende andel av restitusjonsarbeidet må da foregå etter at treningen eller konkurransen er avsluttet. Ved en intensitet som tilsvarer 80–90 % av maksimal HF, oppnår en 90–95 % restitusjon

I-sone 1

Oppbygging

Nedbryting

Utgangsnivå

Overkompensasjon Fase 3

Maksi­ mal

Hurtig­ hets­ trening

Eksplo­ siv

Svært lav (opptil ca. 60 % av HFmaks)

Moderat Lav (ca. 60–70 % av (ca. HFmaks) 70–80 % av HFmaks)

Høy (ca. 80–90 % av HFmaks)

Svært høy (fra ca. 90 % av HFmaks til noe over HFmaks, noe anaerob energi­ omsetning)

Maksimal Maksi­ (mye mal anaerob energi­ omsetning)

Maksi­ mal

Maksimal

Belastning

Svært liten

Liten

Stor

Svært stor

Svært stor

Svært stor

Stor

Svært stor

Fortløpende restitusjon

Normalt skjer det en fortløpende restitusjon, men blir varigheten lang, klarer ikke organismen etter en tid å ta unna nedbrytnings­ produktene.

Ved kort varighet skjer det normalt en fort­ løpende restitu­sjon for utøvere som er godt utholden­ hets­trent.

Delvis restitu­ sjon mellom seriene

Nesten full­ stendig restitu­ sjon mellom seriene

Normalt skjer det en til­ nærmet fort­ løpende restitusjon mellom arbeids­ periodene dersom de er korte og pausene lange.

Intensitet

Prestasjonsevne (form)

  41

Middels stor

«Straksrestitusjon» (svært ufullstendig restitusjon)

Kort tid

Kort tid

1–2 timer

Ca. 2 timer Ca. 2 timer 2–5 timer

2–5 timer

90–95 % restitusjon (restitusjonen er fortsatt ufullstendig, men er nå kommet så langt at prestasjonsevnen normalt er bra)

Noen timer

6–12 timer

Ca. 12 timer

12–24 timer

Fullstendig restitusjon (forbedret prestasjonsevne, over­ kompensasjon)

6–36 timer 12–48 timer

omtrent et halvt døgn etter en treningsøkt av normal varighet. Undersøkelser foretatt blant svømmere og syklister viste at både maksimalt O2-opptak, lungeventilasjon og glukose- og

1–3 døgn 2–4 døgn

18–36 timer

18–36 timer

10–24 timer

12–24 timer

2–4 døgn

2–4 døgn

1–2 døgn

2–3 døgn

laktatinnholdet i blodet var restituert til 90–95 % av utgangsverdiene i løpet av 10–12 timer etter en stor treningsbelastning.11, 12 Med en tilsvarende


42  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  43

3 Store ødeleggelser

40 35 30 25 20 15 10 5 Maratonløp

1

2 3 4 5 6 Dager etter maratonløpet

7

Figur 03.17. Glykogeninnholdet i tykkleggsmuskelen før, umiddelbart etter og i dagene etter et maratonløp. Årsaken til at glykogeninnholdet restitueres så langsomt etter en maraton, er at det ofte oppstår mindre skader i muskelstrukturer, noe som blant annet reduserer transporten av glukose inn i muskelcellene (se figur 13.18) (etter Sherman15 i Wilmore og Costill).

2 Moderate ødeleggelser med infiltrasjon av makrofager (rødt)

4 Store ødeleggelser med infiltrasjon av makrofager (rødt)

Figur 03.18. Ved langvarig (f.eks. maraton) eller ved uvant tungt muskelarbeid (f.eks. styrketrening eller løp nedoverbakke) kan det oppstå ulike skader i muskulaturen. Oftest er det relativt små ødeleggelser av sarkomer­ strukturer med moderat infiltrasjon av makrofager (bilde 1 og 2), og muskel­ funksjonen er restituert etter ca. en uke. I noen tilfeller kan ødeleggelsene bli større, slik at deler av muskelcellene dør (nekrose, bilde 3 og 4). Da kan det ta flere uker før muskel­ funksjonen er restituert (etter Paulsen5).

kommer fra karbohydrater), og når første inntak av karbohydrater kommer like etter at trenings­ økta er avsluttet (innen 30 min), vil lagrene hos godt utholdenhetstrente være bygd opp igjen til normalverdien etter ca. 1 døgn14. Dårligere trenings­tilstand og/eller lavere inntak av karbo­ hydrater gir normalt lengre gjen­opp­byggings­tid. Fortsetter en med karbohydratrik kost og kutter ut all trening eller driver bare lett trenings­arbeid, vil glykogenlagrene i de belastede musklene fylles til over normalverdien i løpet av de 2–3 nærmeste dagene13 (se figurene 13.58 og 13.59). Er intensiteten så høy at laktat hoper seg opp (over laktatterskel), må en oksygengjeld fjernes etter arbeidet (se figur 17.39). Da skjer det vi kan kalle en «straks»-restitusjon. Nedbrytnings­ produktene fra stoffskiftet, som har samlet seg i musklene, blir delvis fjernet, og noen av de oppbrukte energi­reservene blir bygd opp igjen. Hvor lenge denne «straks»-restitusjonen varer, er avhengig av tiden som trengs til å fjerne laktat. Etter en treningsøkt med høy intensitet tar det normalt 1–2 timer før all laktat er brutt ned eller gjenoppbygd til glukose. Er intensiteten så høy at det foregår relativt mye anaerob energiomsetning (kortvarig utholden­­het), tar det ca. 2 timer å oppnå en «straks»-restitusjon, ½–1½ døgn er nødvendig for 90–95 % restitusjon, og det vil gå 2–4 døgn før en er fullt restituert. Tilsvarende restitusjonstider etter maksimal styrketrening er 2–5 timer, ca. et døgn og 2–4 døgn (se figur 03.19). Undersøkelser har vist at hos vektløftere tar det ca. ¾ døgn for hoved­muskel­

120 110

Maksimal Eksplosiv

100 90 80 70 60 –10

10 30 Tid (timer etter treningsøkt)

50

gruppene å bli resti­tuert til 90–95 % av utgangs­ nivået for treningen.7 Under hurtighetstrening skjer en tilnærmet fortløpende restitusjon dersom belastningene er korte og pausene lange. 90–95 % restitusjon etter en krevende hurtighetstreningsøkt oppnår en etter 15–20 timer, og full restitusjon etter ca. 2–3 døgn.16 Vi har tidligere nevnt at det normalt foregår restitusjon mens treningen pågår, og at reduksjonen av trøtthet er særlig rask like etter anstrengelsen (se figurene 03.01 og 03.14). Denne «straks»-restitusjonen benytter vi oss av blant annet når vi skal utføre tett påfølgende trenings­ økter og ved å utføre flere serier eller drag i samme treningsøkt når intensiteten skal være så høy at lengre sammenhengende arbeid vil være umulig. I slikt intervallarbeid må varigheten av pausene være bestemt av individuelle og situasjonsavhengige forhold, som f.eks. treningstilstand, i hvilken fase av sesong­ forberedelsene en befinner seg, trenings­ intensitet, treningstid, overskudd og motivasjon. Brukbare grunnregler er at • jo høyere intensitet, desto lengre pauser • med bedret treningstilstand kan en forkorte pausene

Restitusjonsmetoder Det er også en hovedregel at en viss aktivitet i pausene gir bedre restitusjon enn total hvile. Det skyldes at en forbedret blodsirkulasjon både tilfører mer oksygen og næringsstoffer og transporterer bort nedbrytningsprodukter mer

120 Styrke (% av utgangsverdi)

1 Moderate ødeleggelser

Muskelglykogen (gram · kg–1)

Styrke (% av utgangsverdi)

treningsbelastning (80–90 % av HFmaks) vil en oppnå full restitusjon etter 1–3 døgn. Når restitusjonen har nådd 90–95 %, er prestasjonsevnen normalt bra, og en har vanligvis godt utbytte av å trene på dette restitusjonsnivået. For å unngå problemer som overbelastning eller overtrening bør en imidlertid passe på å få full­ stendig restitusjon etter perioder med bare ufullstendig restitusjon mellom øktene (eksem­ pel­vis en gang hver uke eller annenhver uke). Er treningen langvarig og med relativt høy intensitet eller har kortere varighet og svært høy intensitet, blir glykogenlagrene tømt. Med en intensitet som tilsvarer 80–85 % av maksimal HF (I-sone 3, maratonintensitet) er lagrene normalt oppbrukt etter omtrent 2 timer. Blir lagrene fylt til over det normale før treningen eller konkur­ran­ sen (maksimere glykogenkonsentrasjonen i musklene), vil glykogenlagrene vare lenger13 (se figur 03.17). Normalverdien er 15–20 gram per kilo muskel. Med et kosthold som er rikt på karbo­ hydrater (65–75 % av det totale energi­inntaket

110

Maksimal Eksplosiv

100 90 80 70 60 –10

10 30 Tid (timer etter treningsøkt)

Figur 03.19. Restitusjon av muskelstyrke i knestrekkerne etter tung styrketrening (maksimal) og eksplosiv styrketrening (eksplosiv, spensthopp) hos menn (venstre) og kvinner (høyre) (modifisert etter Linnamo et al.16).

50


44  |  Grunnleggende treningsprinsipper effektivt enn når blodstrømmen er liten. Undersøkelser har for eksempel vist at laktat etter arbeid med stor grad av anaerob energi­ omsetning fjernes best fra musklene ved en arbeidsintensitet som tilsvarer ca. 60 % av maksimalt O2-opptak.17 Det tilsvarer 65–70 % av maksimal hjertefrekvens. Aktiviteten i pausene må likevel vurderes i hvert enkelt tilfelle. I situasjoner der det blir stilt store krav til konsentrasjon, reaksjon, hurtighet, motorisk læring, koordinasjon og maksimal kraftinnsats, bør pausene være preget av mest mulig ro og hvile. Det er også vist at evnen til å utføre kortvarige maksimale repeterte sprinter reduseres noe hvis man jogger i pausene mellom sprintene (25 sekunders pause mellom 4 sekunders sprint).18 Vi har før nevnt at restitusjons­metodene som benyttes i de ulike idrettsmiljøer, trolig er noe forskjellige, og at hjelpemidlene en bruker, kan være av varierende kvalitet. Dette kan ha direkte innflytelse på den belastningen en utøver kan tilføre organismen, og også på prestasjonsutviklingen. Følgelig bør det være et mål å finne fram til de best mulige restitusjonsmetodene for hver enkelt utøver. Mange dopingmisbrukere bruker som nevnt også de ulovlige midlene for å påskynde restitusjonen og dermed gjøre restitusjonstiden kortere (tidligere utbredt blant annet i Tour de France). Slike brudd på de etiske reglene som gjelder for idretten, må en klart og kompromiss­ løst ta avstand fra. Bare tillatte metoder må benyttes enten det gjelder å tåle belastning eller å få god restitusjon. Dessuten er dopingmidler med på å bryte ned kroppen på lengre sikt. Det finnes mange tillatte, effektive restitusjonsmetoder, men vi må nøye oss med å liste opp de mest vanlige. Vi deler metodene inn etter om tiltakene settes inn under eller etter belastningen. I noen tilfeller gir vi korte for­ klaringer. Ut over dette henviser vi til mer inn­ gående behandling av dette emnet i andre bøker og tidsskriftartikler. Vær klar over at det kan være aktuelt med individuelle og lokale tilpasninger. For å understreke hvor viktig belastnings­ variasjon er som restitusjonsmiddel, vil vi spandere noen ord på dette før vi starter

  45 opplistingen. Belastningslette uker og dager plassert mellom tyngre perioder er en fundamental faktor når det gjelder restitusjon i et treningsopplegg. De lette periodene gir mulighet til større belastninger i de tunge fasene, de gir overskudd, og de vil normalt virke skade­ forebyggende. Restitusjon etter at konkurranse­ perioden er over, ikke minst psykisk, er også meget viktig. Vi kommer tilbake til dette i kapittel 13. Nå går vi over til listen over tiltak som mange setter inn med restitusjon som et klart hovedmål, men som også kan brukes for å oppnå andre effekter. Effektene er både av fysiologisk (økt blodgjennomstrømming, borttransport av nedbrytingsprodukter, tilførsel av næringsstoffer, redusert muskelspenning) og psykologisk art (velvære, avspenning).

Tiltak under treningen eller konkurransen • Sett av pauser med lav intensitet eller hvile. • Avslutt treningsøktene rolig. Restitusjonen vil da komme fort i gang (se kapitlene 13 og 17). • Nedtrapping/nedjogging gir en god blod­ gjennomstrømming i de musklene som brukes, samtidig som belastningen er lav. Blod­ sirkulasjonen fjerner nedbrytings­produkter, og en får normalt en bedre restitusjon enn ved full hvile. I forbindelse med konkurranser er det viktig å lære seg opp til at «nedtrappingsfasen» skal være med også da. Den bør begynne i løpet av 10–20 minutter etter at konkurransen er avsluttet, og vare i 15–30 minutter (se kapitlene 13 og 15). • Tøying kan redusere spenningsnivået i musklene som tøyes akutt, men det er ikke sett noen påviselig raskere restitusjon (se kapittel 21). • Sørg for tilstrekkelig inntak av karbohydrater (se kapitlene 13, 17 og 26). • Drikk nok væske (se kapitlene 17 og 26). • Kombiner treningen med avspenningsøvelser. Nedjogging, tøying og avspenning kan både regnes som tiltak som hører med til økta, og som tiltak i etterkant.

Tiltak etter treningen eller konkurransen Bygge opp igjen glykogenlagrene Etter en fullstendig tømming vil det normalt ta et par døgn (avhengig av bl.a. treningstilstanden) å normalisere karbohydratreservene dersom en spiser vanlig blandet kost (50–60 % karbo­ hydrater). Derimot vil en spesielt karbohydratrik kost (65–75 % karbohydrater, for eksempel ved økt inntak av brød, kornblandinger, poteter, ris, frukt o.l.) gi en raskere gjenoppbygging av glykogenlagrene. Etter ca. 1 døgn kan normal­ nivået være nådd for godt utholdenhetstrente. Omtrent 2 døgn etter tømmingen kan lagrene være fylt til over normalnivået. Det er viktig å spise relativt kort tid etter en treningsøkt19, 20 (se figur 03.20). Selv om matlysten ikke er på topp med det samme, bør man spise noe karbo­hydratrik kost like etter treningen. Det vil sette fart på restitusjonen og forkorte restitu­ sjonstiden. Relativt mange (4–6) små måltider er klart bedre enn få og store (se kapittel 26). Erstatte væsketap Gjennom svette og pust forsvinner store væskemengder ut av kroppen. Intensiteten, yttertemperaturen, luftfuktigheten og bekledningen er viktige faktorer som påvirker væsketapet. Tapet, som kan være på flere liter, må erstattes. Underveis i trening og konkurranser bør man drikke etter tørsten. Vanligvis er det

først etter belastningen at en klarer å dekke behovet fullt ut. Det er svært viktig å ta inn mye væske umiddelbart etter treningen eller konkurransen, og som en tommelfingerregel anbefales det at man erstatter 150 % av væsketapet (målt som vektreduksjon under økta/ konkurransen) i løpet av de første 4–5 timene. 21, 22 Man bør være i væskebalanse før hver trenings­ økt og hver konkurranse. Et tegn på at en drikker nok, kan være at urinen er forholdsvis lys, og at man er i vektbalanse (se kapittel 26). Mineralstoffer Sammen med væsken kan en del mineralstoffer (natrium, kalium, kalsium, magnesium, jern, jod og andre) forsvinne fra kroppen. Disse stoffene er absolutt nødvendige for nerve- og muskel­ funksjonene, og ofte indirekte viktige for de kjemiske reaksjonene som skjer i stoffskiftet. Væsketapet, og også tapet av de stoffene som forsvinner ut av kroppen med væsken, fører til en forskyvning av væskebalansen. Resultatet blir at flere funksjoner i organismen går dårligere. Blant annet kan det resultere i en blodfortykning med en redusert blodgjennomstrømming i musklene (perifer gjennomblødning) som følge. Transporten av oksygen og næringsstoffer til muskelcellene blir dårlig, og borttransporten av nedbrytnings­ produkter forstyrres. Prestasjonsevnen går derfor ned. Andre reaksjoner kan være muskelkrampe,

Glykogeninnhold (% av innholdet før kamp) 120

Høy CHO rett etter kamp

100

Høy CHO 2 timer etter kamp Lav CHO 2 timer etter kamp

80

60

40

20

0

Før kamp

Etter kamp

24 t

48 t

Ny kamp

Figur 03.20. Resyntese av glykogen etter en fotballkamp der man inntar første karbohydratrike måltid (CHO = karbohydrat) enten rett etter kamp eller venter i to timer etter kamp. Kurvene er skjematisk framstilt (modifisert etter Bangsbo m.fl.19 og Ivy m.fl.20).


46  |  Grunnleggende treningsprinsipper hodepine, svimmelhet, kvalmefornemmelser, skjelving og stigende muskeltonus. Både av hensyn til prestasjonsevnen underveis og restitusjon mellom treningsøktene er det derfor meget viktig å tilføre kroppen nok mineralstoffer. Det bør normalt skje gjennom den daglige kosten. Ved store trenings­belastninger, og i enkelte perioder ellers, kan det av og til være behov for ekstra inntak av jern, kalium, kalsium, sink og magnesium. Det viktigste mineralet i denne sammenhengen er jern. Særlig kvinner som menstruerer, og ungdom i vekst kan ha behov for ekstra tilskudd av jern hvis de driver hard trening. Et slikt tilskudd skal man imidlertid først starte med om man har fått påvist jernmangel, og det skal tas i samråd med lege eller ernæringsfysiolog (se kapittel 26). Avspenning Avspenning står sentralt blant de tiltakene som gir god restitusjon. Her vil vi nevne enkelte anerkjente metoder for å skaffe seg avspenning. God søvn er den beste formen for avspenning, og den gir kroppen god restitusjon. Den som trener hardt, bør sørge for å få nok søvn. Søvn­ behovet øker med treningsbelastningen. Passelig temperatur og frisk luft bidrar til god søvn. Autogen trening og andre treningsformer der en forsøker å oppnå psykisk avspenning ved hjelp av konsentrasjon (f.eks. meditasjonsprogram), gir vanligvis en god restitusjonseffekt. Ettersom det er en meget nær sammenheng mellom psykiske og kroppslige forhold, vil treningsformene gi både psykisk og muskulær avspenning og økt psykisk hvile. Det kan være nyttig å tilegne seg teknikker som innebærer at en bevisst bringer seg selv inn i en avslappet og avspent tilstand. Såkalt «dorming» på senga eller sofaen til akkompagnement av behagelig musikk vil også normalt ha en gunstig effekt. Liten variasjon i trening og fritidssysler kan være årsak til anspenthet og dårlig hvile. Bytte av treningssted, treningsform, treningsgruppe, omgangsvenner m.m. kan virke heldig. Omgang med andre mennesker og trygghet i det daglige miljøet er nødvendig. Kinobesøk eller en teaterkveld kan også virke positivt i denne

  47 forbindelsen. Det samme kan en si om turgåing og ganske enkelt det å være mye ute i frisk luft. Fysikalske tiltak Diverse fysikalske tiltak har virkninger som kan sies å ha mye til felles med det som er nevnt ovenfor. Massasje er noe som normalt vil virke gunstig på restitusjonen og dermed på trenings­ utbyttet. Det er ikke godt dokumentert at massasje påskynder restitusjonen, men det er vist at det gir en akutt bedring i muskulaturen, og de fleste idrettsutøvere føler at riktig massasje hjelper i harde treningsperioder. Erfaring tyder på at det er mest gunstig å utføre restitusjons­ massasjen noen timer etter treningen, og at det er særlig viktig å massere i overgangen mellom muskel og sene. Derimot er det ikke heldig å massere musklene de siste timene før en konkurranse. Massasje er særlig verdifull i treningsperioder med mye intensiv trening der innslaget av anaerob energiomsetning er relativt stort. Derimot er vi kritiske til uhemmet bruk av massasje for topputøvere i konkurranse­ sammenheng. Det finnes idrettsfolk som synes å bruke massasje som en mulighet til å skyve ansvaret for eget resultat over på andre (massøren), og som fokuserer altfor sterkt på denne formen for behandling. Dette er i de fleste tilfeller uheldig. Egenmassasje er et alternativ og et supplement til massasje utført av fagfolk. En idrettsutøver bør lære seg egenmassasje og dra nytte av den etter treningene. Bad der en veksler mellom varmt og kaldt vann, vil også øke blodgjennomstrømmingen og derved forbedre borttransporten av nedbrytingsprodukter fra musklene. Dette er faktisk det fysikalske restitusjonstiltaket som sammen med kalde bad har best dokumentert effekt.23 Selv om slike tiltak kan redusere restitusjonstiden noe, er det viktig å tenke på at det også kan redusere effekten av treningen. Ved for eksempel å ta kalde bad rett etter en treningsøkt ser det ut til at man reduserer noe av den stimulusen som skal gi treningstilpasninger. Det er blant annet vist at regelmessige kalde bad

etter hver treningsøkt kan redusere trenings­ tilpasninger som bedret styrke og utholdenhet.24 Det betyr at en del effektive restitusjonstiltak faktisk kan føre til at man må trene mer for å få samme effekt. Slike restitusjonstiltak er derfor mest hensiktsmessige i perioder med tett konkurranseprogram der man må ha rask restitusjon for å prestere maksimalt. I normale treningsperioder er det sannsynligvis viktigere å finne riktig balanse mellom belastning og normal restitusjon enn å bruke mye ressurser på spesielle restitusjonstiltak som i verste fall kan gjøre at man får mindre effekt av treningen. Andre tiltak som også kan ha en viss restitusjonsvirkning, er bl.a. jonisert bad, badstubad, dampbad, karbad, boblebad, klima­ veksling og ultrafiolett bestråling, elektro­terapi og akupunktur. Felles for alle disse er at det ikke finnes noen overbevisende dokumentasjon på effekten, og i idretter der en svetter mye under treningen, må badstubad ikke overdrives. Aktivitet med lav intensitet Korte treningsøkter med svært lav intensitet vil oftest ha en god restituerende virkning. Traksjon (strekking av ryggsøylen) Utøvere som blir utsatt for store sammen­ trykkende krefter i nederste delen av ryggen (f.eks. jolleseilere, roere) bør etter og mellom treningsøktene stimulere mellomvirvelskivene til å komme tilbake til utgangshøyden. Det kan gjøres ved ulike former for strekking av rygg­ søylen (traksjon). Kontroll av restitusjonstilstanden Restitusjonstilstanden bør kontrolleres ved hjelp av tester, observasjoner, medisinske kontroller m.m. Tabell 03.21 viser noen utslag som kan forekomme ved dårlig restitusjon. Belastning og restitusjon henger, som før nevnt, nøye sammen. En stor belastning krever lengre restitusjonstid enn en liten belastning før organismen har tilpasset seg treningen. Et optimalt forhold mellom belastning og restitusjon er derfor et viktig mål i all trening.

Tabell 03.21. Utslag som kan forekomme hos utøveren ved for dårlig restitusjon på kort sikt Forhold

Utslag

Resultat i idrett

Dårligere enn normalt

Hjertefrekvens i hvile

Økning på 5–10 slag per min

Hjertefrekvens ved standardisert submaksimalt arbeid

Øker noe

Fall i hjertefrekvens etter intensiv trening

Noe langsommere enn normalt

Treningsfølelse

Intensiv trening går tungt

Blodprøver

Enzymet CK og nedbrytnings­ stoffet urea øker noe

Overkompensasjon og superkompensasjon For å vedlikeholde prestasjonsevnen trengs en belastning som er akkurat stor nok til at prestasjonskurven (oppbygging) (se figur 03.01) gjennom restitusjonsfasen kommer opp igjen til utgangsnivået før belastningen (treningen) begynte (grønn kurve på figur 03.22). Den belastningen tilsvarer den nedre belastnings­ grensen eller minimumsgrensen for trenings­ påvirkning på figurene 03.04 og 03.06. Vi får en kompensasjon for det vi belaster. Øker vi belastningen og gjennomfører en gunstig restitusjonsfase, vil resultatet av belastnings- og restitusjonssyklusen bli over­ skudd og en forbedret prestasjonsevne (oransje kurve på figur 03.22). Vi får en overkompensasjon i forhold til nedbrytingen. Resultatet av en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon betegner vi altså som overkompensasjon. Dette er vist skjematisk med den delen av den oransje kurven som ligger over utgangsnivået på figur 03.22. Prestasjons­ forbedringen og varigheten av denne fasen er avhengig av hvor stor belastningen er, restitusjonen, utøverens treningstilstand, tilstanden for øvrig og diverse andre indre og ytre forhold. Virkningen innenfor individuelle og situasjons­ avhengige yttergrenser vil være bedre jo større den relative belastningen er (se figurene 03.04 og 03.06). Det gjelder både størrelsen og varigheten av prestasjons­forbedringen. En kombinasjon av


48  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  49

Prestasjonsevne (form)

Tid

Figur 03.22. Prinsippskisse av prestasjonskurvene (nedbryting og oppbygging) ved tre forskjellige belastninger (modifisert etter Gjerset m.fl.3). • Grønn kurve viser en belastning som er akkurat stor nok til å gi kompensasjon for det man belaster. • Oransje kurve viser en belastning som gir overkompensasjon. • Rød kurve viser en belastning som gir superkompensasjon.

svært stor belastning over noen dager og tilsvarende virkningsfull restitusjonsfase vil normalt gi en overskuddsfase der prestasjons­ evnen er merk­bart forhøyet. Det kaller vi superkompensasjon (rød kurve på figur 03.22), og den perioden som denne tilstanden varer, kalles super­kompensa­sjons­fasen. Dette er vist skjematisk med den delen av den røde kurven som ligger over utgangsnivået på figuren. Denne effekten bør en utnytte i forbindelse med viktige konkurranser og la det inngå som en del av formtoppingen (se side 222). Toppen av super­ kompensasjons­fasen bør komme på dager der en ønsker å prestere best mulig. Det er imidlertid viktig å poengtere at det er svært store individuelle variasjoner på hvordan man responderer på slike korte perioder med overbelastning, så alle slike regimer bør være godt utprøvd før man benytter det i forbindelse med en viktig konkurranse. Varigheten av de enkelte fasene i en slik kombinasjon kan variere nokså mye. Belastnings­­ fasen kan for eksempel være én treningsøkt, to treningsdager etter hverandre, en treningsuke eller flere uker med relativt mye trening. For å oppnå god superkompensasjon til en viktig konkurranse, som avslutning av en noe lengre formtopping, kan det være gunstig å gjennomføre

en sammenhengende, god treningsperiode på 6–8 uker i forkant av superkompensasjonen. Disse treningsukene bør deles i to faser (se figurene 13.52 og 13.53), først en belastningsperiode og deretter en restitusjonsperiode som følger rett etter de harde treningsukene. Figur 03.23 viser hvordan overskuddet og trøttheten i grove trekk kan variere gjennom en periode på nesten tre uker, der treningsbelastningen skifter fra dag til dag. Det viktige orienteringsløpet er på den siste dagen i perioden, og den harde trenings­delen av perioden (belastningsfasen) blir avsluttet omtrent to uker før denne viktige konkurransen med stor belastning 16, 15 og 14 dager før ønsket formtopp (se figur 03.23). De harde trenings­øktene i de to lette ukene som avslutter form­toppingen (restitusjonsdelen), blir gjennomført 11, 10, 7 og 4 dager før o-løpet for å oppnå super­kompensasjon til den viktige konkurransen. Figurene 13.52 og 13.53 viser superkompensasjon anvendt i en periodeplan for formtopping. Med relativt stor treningsbelastning og optimal hvilefase blir overkompensasjons- eller superkompensasjonsfasen lengre enn om belastningen er liten eller middels. Dersom to utøvere med ulik arbeidskapasitet trener likt i belastningsfasen, vil den som har minst kapasitet, få den lengste over- eller super­kompen­sasjons­

Dag Dager før toppform

Svært stor (O-løp)

Liten

Svært liten

Liten

Stor

Middels

Liten

Svært stor (O-løp)

Liten

Middels

Stor

Stor

Hvile

Liten

Stor (O-løp)

Svært stor (O-løp)

Middels

Trøtthet

Svært liten

Restitusjon

Fase 4

Utgangsnivå

Stor

Fase 2

Belastning

Fase 4

Overskudd

Middels

Fase 1

Superkompensasjon Fase 3 Treningsbelastning

Fase 4

Oppbygging

Nedbryting

Utgangsnivå

Kompensasjon Fase 3

Overkompensasjon Fase 3

Tirs Ons Tors Fre Lør Søn Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn Man Tirs Ons Tors Fre Lør Søn 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 K

Figur 03.23. Eksempel fra orientering på de tre siste treningsukene av en formtopping med en viktig konkurranse til slutt. Kurven illustrerer hvordan variasjon i treningsbelastningen gir veksling mellom overskudd og trøtthet. Svært hard trening fredag, lørdag og søndag i den tredje uka før det viktige o-løpet avslutter belastningsfasen i prinsippskissen i figur 03.22. Stor belastning i denne fasen og en nøye styrt trening de neste to ukene med stor belastning onsdag, torsdag og søndag i den andre uka før konkurransen og onsdag i den siste uka, fører til superkompensasjon, med god form til o-løpet på søndag. K = viktig konkurranse

fasen. Det skyldes at denne utøveren har fått relativt større belastning. Avhengig av forhold som er nevnt foran, kan super­kompensasjonsfasen vare fra ca. 1 dag til ca. en uke. Tabell 03.24 viser normal varighet av over- eller superkompensasjonsfasen etter utholdenhets­økter med forskjellig intensitet og alminnelig varighet. Skal man bevare en oppnådd prestasjons­ forbedring eller ønsker å heve prestasjonsevnen ytterligere for hver treningsøkt over en kortere periode, må ny belastning i prinsippet tilføres i Tabell 03.24. Normal varighet av over- eller super­ kompensasjons­­fasen for bra trente utholdenhetsutøvere etter utholdenhetstrening med forskjellig intensitet, alminnelig varighet og likeverdige restitusjonstiltak (etter Gjerset3 og Frøyd25). Intensitet

Varighet av over­- eller superkompensasjons­fasen

Lav

I-sone 1

noen timer til et par døgn

Moderat

I-sone 2

1–3 døgn

I-sone 3

1–3 døgn

I-sone 4

2–4 døgn

I-sone 5

3–6 døgn

I-sone 6

2–4 døgn

I-sone 7

1–3 døgn

I-sone 8

1–3 døgn

Høy Svært høy Maksimal

Prestasjonsevne

Tid

Belastning Figur 03.25. Skjematisk framstilling av prestasjonsevnen når nye treningsbelastninger blir tilført i hver over­ kompensasjonsfase.

Prestasjonsevne Belastning

Tid

Figur 03.26. Skjematisk framstilling av prestasjonsevnen når det i hver restitusjonsfase blir tilført en ny treningsbelastning før prestasjonskurven har nådd opp til utgangsnivået.


50  |  Grunnleggende treningsprinsipper

  51

Prestasjonsevne

Tid

Belastning Figur 03.27. Skjematisk framstilling av prestasjons­ evnen når en veksler mellom perioder der det i hver restitusjonsfase blir tilført en ny treningsbelastning før prestasjonskurven har nådd opp til utgangsnivået og restitusjonsperioder som er lange nok til at en blir skikkelig uthvilt.

Prinsippet om spesifisitet Har vi et mål om å bli gode i noe, må vi trene mye på det. Driver vi aktiv idrett, bør det være et sentralt treningsmål å legge opp mye av treningen slik at den er spesifikk, dvs. at den best mulig tilfredsstiller de kravene som blir stilt i den situasjonen vi trener for. Ved spesifikk trening er det viktig at • øvelsene blir gjennomført teknisk riktig • treningen så langt som mulig foregår i idrettens rette element • treningen blir utformet med riktig intensitet og varighet Prinsippet om spesifisitet er grunnleggende for all ferdighetsutvikling. Det innebærer at det i treningen for hver enkelt idrett er viktig å få til en størst mulig likhet med det en trener for både med hensyn til fysiske, psykiske, tekniske, taktiske, sosiale, pedagogiske, klimatiske og geografiske faktorer. En god og fullstendig analyse av de kravene hver enkelt idrett stiller (arbeidskrav, se kapittel 13), vil gi holdepunkter

som trengs for å utforme treningen spesifikt. En må også ta hensyn til forhold som vær, tid, anlegg, utstyr osv. Noen eksempler kan være med på å forklare prinsippet: Fotballspillere må ha stort fokus på ball­ ferdighet. Det er viktig å terpe på basisferdigheter som mottak av ballen og evnen til å spille presise korte og lange pasninger. Trening med forskjellig grad av funksjonalitet kan bety at en trener teknikk alene, i småspill som for eksempel fire mot fire og i spill med fulle lag. Spill fire mot fire på liten bane kan brukes for å trene tett markering, mens stor bane vil oppfordre til overganger og løping. For innlæring av gunstige trekk kan angriperne gis store rom, slik at de får til det de skal trene på. Spill med fem angripere mot tre forsvarsspillere kan være en måte å oppnå dette på. En svømmer må trene mye i vann med utvikling av svømmeferdighet som det sentrale. Vannmotstanden er en faktor som må gjøres minst mulig. Blant annet er det i startstupet viktig med en stabil kropp for å kunne gli raskt og langt gjennom vannet. Og ulike vendinger i de forskjellige svømmeartene må læres riktig og drilles i lang tid for å bli best mulig. Alpinister som vil bli gode til å kjøre i isete løyper, må trene mye på det. Og treningsløyper må settes i bratte heng, slik at utfordringene blir ekstra store. En syklist må sykle mil etter mil på landeveien, i terrenget eller på bane, mens det for en orienteringsløper er viktig både å løpe mye i tungt terreng som myr, hogstfelt, bratte motbakker og utforbakker, og i reint og lett terreng med gressbunn, morener og stier som gir mulighet for stor fart. Noen idretter, f.eks. hallidrettene, gir gode muligheter for å trene under forhold som stort sett tilsvarer dem en møter under konkurransene. Når det derimot gjelder idretter

3

overkompensasjonsfasen (se figur 03.25). En slik modell passer godt for treningsperioder der det er viktig å skape overskudd, f.eks. i den siste eller de to siste ukene av en formtoppingsperiode (se figur 13.53). Om ny belastning uteblir, vil prestasjonsevnen først falle tilbake til utgangsnivået og så synke videre (se fase 4 på figurene 03.01 og 03.22). Er belastningen for stor, eller det kommer ny belastning så tidlig i restitusjonsfasen at presta­ sjons­­kurven ikke har nådd opp til utgangs­nivået, oppnår en ingen overkompensasjon. Trøttheten øker, og prestasjonsevnen synker (se figur 03.26). Varer dette over lengre tid, anslagsvis 2–3 uker, får formkurven vanligvis en så markert negativ retning at det kan ta tid å komme på «rett kjøl» igjen. En for stor belastning over tid kalles overtrening og kan føre til at utøvere havner i en overtreningstilstand (se tabell 15.01). Gjennomfører vi mange relativt hyppige belastninger, men slik at serien av treninger innimellom blir brutt av en restitusjonsperiode av en viss varighet, fører det på lengre sikt til en gunstig prestasjonsutvikling (se figur 03.27). Utøvere som trener relativt mye, bør benytte en slik modell i store deler av treningsåret. Prestasjonsevnen bedrer seg jevnt og trutt. På lengre sikt oppnår en et høyere nivå enn om ny treningsbelastning hver gang kommer i over­ kompensasjonsfasen, og toppnivået holder seg relativt lenge. I en periode med jevn og god trening er det stort sett slik at prestasjonsevnen stiger. Likevel

bør en være klar over at det alltid vil gå noe opp og ned; det har med overskudd og trøtthet i tilknytning til hver treningsøkt å gjøre, og er vanlig i forbindelse med svært konsentrerte treningsbolker. Overkompensasjons- eller super­ kompensasjons­­virkningen, som er resultatet av å veksle systematisk mellom svært stor, stor eller nokså stor belastning og mindre, liten eller ingen belastning, kan en i prinsippet oppnå i slutten av lange treningsperioder på ett til flere år, mellomlange perioder på én til tre–fire måneder, nokså korte perioder på én til to uker og etter helt korte perioder på alt fra en enkelt treningsøkt til tre–fire dagers trening. Dette, sammen med det faktum at det er hensiktsmessig å innrette treningsåret (eller en treningsetappe på flere år) med henblikk på viktige toppkonkurranser, og ut fra hensynet til faktorer som treningsinnhold, årstid, klima, formtopping, forventet belastning i yrke eller utdanning, reiser osv., gjør det naturlig å dele en treningsplan inn i treningsperioder. Vi kaller dette periodisering (se figur 13.17).

Prinsippet om spesifisitet er grunnleggende for all ferdighetsutvikling.

som langrenn, skihopp, fotball, en del friidretts­ øvelser og orientering, vil store deler av forberedelsestreningen foregå under forhold som kan være nokså ulike de forholdene som konkurransesituasjonen vil by på. For å gjøre treningen mest mulig spesifikk i forberedelses­ perioden blir imitasjonsøvelser anvendt i flere av disse idrettene, noe som normalt høyner kvaliteten på treningen. Som eksempel på imitasjonsøvelser nevner vi å gå på rulleski, skøyte på rulleskøyter eller på sklibrett, padle på padleergometer, ro på roergometer og i romaskin, sykle på ruller, hoppe på ski i plast­ bakker og kombinasjon av å stå, gå, småløpe og hoppe i eggstilling (alpint). Imitasjonsøvelser i teknisk krevende idretter bør en velge med omhu. De må ha en positiv påvirkning på prestasjonen i hovedidretten, og det er viktig å vurdere forhold som angår bevegelsesmønster, bevegelseshastighet, kraft og ytre stimuli. Modelltrening, der «modeller» fra konkurranse­situasjoner overføres til trenings­ situasjoner, er velegnet i den spesifikke treningen. Hvis for eksempel en håndballspiller behersker rushangrep dårlig, bør han eller hun trene spesielt på dette momentet. Det er viktig å individualisere slik trening, og det er viktig å få hver enkelt til å trene på det vedkommende ikke behersker eller ikke liker. Treningen bør foregå på samme «nivå» som i konkurranser med hensyn til intensitet, f.eks. tempoet i teknikktrening, og psykisk innsats, f.eks. krav til vilje og konsentrasjon. Intensiteten og belastningen bør imidlertid ikke være høyere enn at en klarer å utføre øvelsene med riktig teknikk. For å få maksimal treningseffekt er det viktig å fordele generell og spesifikk trening på en hensiktsmessig måte både i utviklingen fra barn til voksen og gjennom hvert enkelt treningsår. Hva som er en gunstig fordeling, vil være avhengig av blant annet alder, utviklingsnivå, treningsperiode, treningsmengde og idrettsgren. Som en hovedregel kan vi si at spesifikk trening bør utgjøre en større og større del av treningen etter hvert som alderen og prestasjonsnivået øker (se figur 09.02).


52  |  Grunnleggende treningsprinsipper

Foberedelses­ periode Konkurranseforberedende periode Konkurranse­ periode

Spesifikk trening

Generell trening

20 % 60 %

80 %

80 %

40 % 20 %

Figur 03.28. Eksempel på fordeling av generell og spesifikk trening i ulike perioder av et treningsår

I et treningsår øker innslaget av spesialtrening utover i sesongforberedelsen (se figur 03.28). Mens barn og unge trolig blir stimulert best gjennom en allsidig sammensatt aktivitet, trenger topptrente utøvere svært spesifikk belastning for å gjøre ytterligere framgang. Likevel må en ikke glemme at det også er viktig med annen trening for å utvikle generelle egenskaper som er viktige for prestasjonen i idretten.

Prinsippet om progresjon Progresjon, gradvis økning, er viktig både i hver treningsøkt og for trening over lengre tid. I en enkelt treningsøkt bør intensiteten være lav i starten og økes gradvis gjennom den generelle oppvarmingen (se kapitlene 13 og 16). Er det styrke­trening med tunge vekter som utgjør hoveddelen av økta, kan det være riktig å gjennomføre øvelsene med relativt liten motstand i den spesielle oppvarmingen. Innenfor teknisk trening kan vi bygge opp programmet for økta fra enkle til mer sammensatte og vanskelige øvelser. Trening for barn og unge bør være preget av en langsiktig progresjon, slik at innholdet til enhver tid er tilpasset de unges modning og utvikling (se kapitlene 8 og 13). Treningen bør bygges opp trinnvis, og den bør gjennomføres slik at fore­

900 O-løper

800

Langrennsløper

700 600 500 400 300 200 100 0

17

18

19

20

21

22

23

24 25 Alder (år)

26

27

28

29

30

31

Figur 03.29. Progresjon er et viktig prinsipp i all trening. Figuren viser økning i treningstid for to gode kvinnelige utholdenhetsutøvere i verdenstoppen (etter Tønnessen26).

treningstid, treningsintensitet, treningsøvelser, målsetting, innstilling, satsing og forventninger bør det fra år til år normalt være en • stigning • økning • utvikling • sammenheng

Prinsippet om variasjon Treningen bør være variert og allsidig. Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk, og kan ha en skadeforebyggende effekt. Ensidig trening kan derimot lett føre til at framgangen uteblir, og kan i sin ytterste konsekvens føre til overtrening. Både psykisk og fysisk vil ensformighet virke negativt. Ensidighet skaper lett en opplevelse av ubehag, med nedsatt idrettsglede som følge. En viktig drivkraft i treningsarbeidet, motivasjonen, avtar fort. Ensidig trening er en viktig grunn til at unge slutter med idrett. Liten variasjon kan også føre til dårlig treningseffekt fordi kroppen i for stor grad har tilpasset seg alle de «gamle»

3

3 Progresjon er viktig både i hver treningsøkt og for trening over lengre tid.

gående stadium er tilbakelagt før en begynner på det neste. Barn og unge bør øke kvantiteten i treningen, som antall aktivitetsformer, antall øvelser, antall treningsøkter og tid per økt, før de øker intensiteten i større grad. På tilsvarende måte er det meget viktig at treningen til idrettsutøvere både i junior- og senioralderen, og for mosjonister, til enhver tid bygger på egne forutsetninger, og på den treningen de tidligere har gjennomført. De bør starte med det enkle og så bygge videre med mer krevende øvinger. Og en bør gå fra liten til stor belastning etter hvert som treningstilstanden bedres og kroppen har tilpasset seg hardere trening. Treningen må ha en slik progresjon at den hele veien gir en utfordring i samsvar med utøverens grunnlag. God basistrening eller grunntrening vil over noe tid bygge opp et solid treningsgrunnlag (se kapittel 9). Grunntreningen bør først og fremst sikte på å bygge opp de fysiske ressursene utholdenhet, styrke og bevegelighet til et bra nivå. Vanligvis økes treningsmengden gradvis ved først å øke treningstiden (se kapittel 13). Det kan gjøres ved å øke varigheten eller hyppigheten på treningsøktene. Vi kan altså enten bruke lengre tid på hver økt eller trene oftere. Begge deler vil føre til økt treningstid. Etter hvert kan vi også øke intensiteten. Hvis vi trener styrke, bør vi øke motstanden gradvis. Et godt grunnlag er nødvendig både for å tåle mye trening («trent for å trene») og for å oppnå god prestasjonsevne, og det kan virke skade­ forebyggende. Helårstrening er viktig for et solid treningsgrunnlag, og flere og flere idretter har etter hvert innsett at det er blitt nødvendig for å hevde seg i toppidrett. En langsiktig plan om å bli en god idrettsutøver krever som oftest tålmodighet, en gradvis og forsiktig økning av treningsmengden (trenings­ belastningen) og bevisst styring og gjennomføring av treningen. Økningen i treningsmengden (belastningen) fra år til år bør normalt ligge på 10–20 %. Figur 03.29 viser hvordan to meget gode idrettsutøvere økte varigheten på utholdenhets­­ treningen sin over en periode på mer enn ti år.26 Med hensyn til treningsmengde (belastning),

Treningstid (timer)

Treningsperiode

  53

Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk.

treningsøvelsene og har lite å hente fra dem. Både for konkurranseutøvere og mosjonister er variasjonsprinsippet svært viktig. Vi kan variere treningen ved å veksle mellom ulike former for trening og aktiviteter. Interesse, treningsforhold, årstid og klima er faktorer som vanligvis påvirker valget av aktivitet. Om sommeren kan vi for eksempel trene utholdenhet ved å løpe, sykle, spille ball og ro. Om vinteren kan vi påvirke utholdenheten gjennom å gå på ski og skøyter, svømme, sykle på ergometersykkel og trene aerobic. Treningsformene utholdenhet, styrke og bevegelighet hører naturlig med i mange treningsprogrammer. Veksling mellom ulike former for trening skaper variasjon, for eksempel utholdenhetstrening den ene dagen og styrketrening den neste. Innenfor en og samme treningsform kan vi variere ved å skifte treningsmetoder og øvelser, som for eksempel å trene utholdenhet ved kontinuerlig arbeid og intervallarbeid (se kapittel 17). Og vi kan trene med ulik intensitet gjennom å bruke rolig langkjøring, langintervall og kortintervall i utholdenhetstrening. I styrketrening kan vi trene den samme muskelgruppen med mange ulike øvelser. Og vi kan bruke øvelser med apparater, vekter, medisinball, vår egen kropp eller en partner som motstand i styrketrening.


54  |  Grunnleggende treningsprinsipper harde treningsøkter i en treningsuke er forhold som gir variasjon i treningen.

Prinsippet om individuell og helhetlig stimulering Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt eget tempo, og bygger opp sin egen personlighet med egne forutsetninger, behov og ønsker. Det er svært viktig at vi legger dette til grunn i alt trenings­ arbeid. Alle må få hjelp og veiledning ut fra det nivået de befinner seg på i utviklingen, og ut fra individuelle muligheter og forutsetninger. Individet må stå i sentrum i et miljø der en forsøker å gi alle like mye oppmerksomhet. Alle må bli sett, og alle må få utfordringer. Disse retningslinjene må, sammen med de kravene som aktiviteten stiller, danne grunnlaget for et godt treningsprogram. Hver enkelt utøver har krav på et treningsopplegg som tar hensyn til personlige forutsetninger og moderne prinsipper for trening. Den enkeltes innsats og vilje til å arbeide med seg selv er en forutsetning for et godt resultat. Motivasjon bør derfor prioriteres høyt. Alle har et potensial i seg, og det er trenerens oppgave å hjelpe dem til å realisere det. Til det trengs tålmodighet. Den som skal lære nye ting og utvikle seg steg for steg, må få tilstrekkelig tid på seg. Den idrettslige prestasjonsevnen er, som vi tidligere var inne på, sammensatt av mange delkomponenter (se figur 02.01). En slik oppdeling gir oversikt og er hensiktsmessig også ut fra den kjensgjerningen at delkomponentene spiller en sentral rolle i de ulike treningsøktene og trenings­ formene. Likevel må vi igjen understreke at helheten bør være det overordnede. Helheten er ofte mer enn summen av delene. Det er snakk om samspill og integrering. Hele personligheten til individet står bak dets handlinger, og dermed også bak hans eller hennes idrettslige prestasjoner. Treningen skal være så mangesidig at den påvirker hele personligheten. Målet bør være mer

3

Vanligvis har en treningsøkt mer enn ett treningsmål når vi regner hovedmål og delmål. Det kan for eksempel være at en fotballøkt deles opp i tre perioder med hvert sitt treningsmål: 1) pasning – mottak, 2) skuddtrening og 3) spill. Den variasjonen som ligger i det, vil som oftest virke gunstig på interessen og konsentrasjonen til utøverne. Et annet eksempel, der økta har bare ett treningsmål, kan være en slalåmtrening med mål om å trene hurtighet i vertikaler gjennom hele treningsøkta. En slik økt kan lett bli ensformig for utøverne. Vi kan variere treningsmiljøet ved å trene alene eller sammen med andre. Og vi kan innimellom skifte treningssted. Særlig for yngre utøvere kan det ha positiv virkning på motivasjonen. Bytte av treningssted kan, i tillegg til at det er et annet sted enn det vante, gi varierte ytre forhold (snøforhold, banedekke, golvbelegg, lysforhold med mer). Det skaper variasjon, og de varierte ytre forholdene kan i seg selv ha en positiv læringseffekt. Treningsøkter med et lystpreget innhold, som blant annet kan være hentet fra andre idretter, kan ha en god psykisk effekt. Eksempler på dette kan være å bruke aerobic, ballett og dans i treningen for løpere, fotballspillere og alpinister. Utøverne kan også få ansvaret for å utforme og på egen hånd gjennomføre ulike oppgaver. Selvstendig­het og kreativitet er egenskaper en bør legge stor vekt på. Både planlagt og improvisert medvirkning kan være aktuelt. Leik kan være vellykket i slike opplegg. I de fleste sammenhenger bør variasjonen være systematisk, som f.eks. når vi i generell bevegelseslæring for barn og unge ønsker en målrettet styring av innholdet for å få en stor bredde i den motoriske læringen. Systematisk allsidighet med bredde i bevegelsesoppgavene, samtidig som det gis nok tid til øving, slik at deltakerne opplever mestring, gir god læring.27, 28 Periodisering har som ett av flere mål å skape variasjon. Hovedmålet er å organisere trenings­ belastningen over lengre og kortere tidsperioder (se kapittel 13). Skifte av trenings­perioder, la en lett treningsuke følge to–tre uker med stor treningsbelastning og veksling mellom lette og

  55

Individet må stå i sentrum i et miljø der en forsøker å gi alle like mye oppmerksomhet.

omfattende enn bare det å bedre utøvernes fysikk. Vi må ta sikte på å stimulere hele den psykofysiske yteevnen. Det er viktig at treningen føles positiv for alle, og at den gir en opplevelse av mestring. Etter treningen bør deltakerne ha lyst til å trene igjen neste dag. En gruppe som trener sammen, enten det er en lagspillgruppe eller om de driver individuell idrett, består av personer som er ulike. Fellestrening er utfordrende med hensyn til blant annet alder, prestasjonsnivå, intensitet og varighet. Treningen bør legges opp slik at den både sikrer et best mulig utbytte for alle som deltar, og har så stor bredde og allsidighet at den påvirker alle både fysisk, psykisk og sosialt. Dette bør være et prinsipp som vi anvender for all trening. Når en treningsgruppe for eksempel driver lang intervalltrening som løping i en lang motbakke, er det viktig å både ivareta felles­ skapet og sikre at alle trener med den intensiteten de skal. Fellesskapet blir ivaretatt ved at deltakerne er med på den samme treningen, og ved at en kan la smågrupper som består av jevngode løpere, løpe sammen under selve treningen (arbeidsperiodene og pausene). Og muligheten for at alle trener med riktig intensitet, er ganske god når jevngode trener sammen i smågrupper. I lagidretter møter vi slike utfordringer i de fleste treningsøktene.

Prinsippet om styring og kontroll Vår skjematiske framstilling av gangen i utarbeiding av en treningsplan på figur 12.02 viser innholdet i treningsplanlegging og de ulike elementene i forhold til hverandre. I denne modellen går informasjon fra stegene 11–17 tilbake til tidligere steg og påvirker dem. Denne tilbake­føringen av informasjon er viktig for å få til en systematisk styring av treningen. Og når handlinger så i neste omgang blir satt i verk på bakgrunn av denne informasjonen, blir trenings­ prosessen både planmessig og dynamisk. Forutsetningene for effektiv trening burde da være gode. Treningsstyringen kan gjøres ved først å formulere utøverens eller lagets realistiske mål («skal-tilstand») (se figur 03.30). Dette kan dreie

seg om de arbeidskravene en trener for å mestre, eller det kan være delmål på veien fram. Deretter er det viktig med løpende analyser og vurderinger av utøverens eller lagets prestasjonskapasitet («nå-tilstand») og kontroll av gjennomført trening. Ut fra analyseresultatene og treningskontrollen bør vi utarbeide hensiktsmessige pedagogiske og treningsmessige tiltak som fører utøveren/laget videre mot målet. En god kontroll på hvordan treningen har virket, er resultatene som er oppnådd i viktige konkurranser. Disse «testene» kommer imidlertid ofte for seint til å kunne få noen særlig innflytelse på treningsopplegget. Dessuten vil de sjelden vise hva som er utøverens sterke og svake sider, de såkalte delkapasitetene. Derfor bør den løpende vurderingen av treningen gjøres på bakgrunn av testing, observasjoner og analyser. Testresultater gir informasjon som kan brukes til å sammen­ likne planlagt og oppnådd prestasjons­nivå. De enkelte testresultatene har i denne sammen­ hengen liten egenverdi. De må ses i tilknytning til tidligere resultater i tilsvarende test. Har treningen ført til endringer av utholdenheten, muskelstyrken, bevegeligheten eller andre egenskaper? Testing må sies å være en viktig faktor i styringen av treningsprosessen. Vi har i kapittel 15 tatt opp noen forhold som angår testing i idrett generelt, og under flere av treningsformene i del 5 av boka er spesifikke tester beskrevet. Det er svært viktig at de testene som benyttes, måler den idrettslige prestasjonsevnen objektivt, og at de fungerer som en nøytral kontroll på de effektene treningen har. Vi bør derfor stille strenge krav til en test. Enhver metode har sine svakheter og feilkilder. De kan være knyttet til opplegget, utstyret, datainnsamlingen, utøverne o.a. Vi bør prøve å bli klar over alle feilkilder på forhånd, og så gjøre Skal-tilstand (realistiske mål) Nå-tilstand

Tiltak for å nå målet

u u

Målsetting

Figur 03.30. Det er påkrevet å utarbeide nødvendige tiltak for å komme fra en nå-tilstand (prestasjonskapasitet) til ønsket skal-tilstand (arbeidskravene). Prosessen mot målet må styres og kontrolleres.


56  |  Grunnleggende treningsprinsipper dem så små som mulig. De feilkildene vi ikke kan komme utenom, må tas opp til nøye vurdering ved behandlingen av testresultatene. Når det gjelder en enkelt treningsøkt, er det viktig at vi, eksempelvis i utholdenhetstrening, blant annet styrer og kontrollerer varigheten, intensiteten og treningsinnholdet slik at vi oppnår målet med treningsøkta. Trener vi nok, og trener vi med riktig intensitet? Pulsmåling kan være et viktig hjelpemiddel for å kontrollere intensiteten under utholdenhetstrening. Bruker vi pulsmåler, kan vi lagre treningspulsen. Etter at vi er ferdig med økta, kan vi studere pulskurven og vurdere gjennomføringen. Hva gikk bra, og hva vil vi eventuelt justere til neste treningsøkt? Under trening av andre egenskaper, for eksempel muskelstyrke, må vi bruke andre metoder for å kontrollere treningen. Det kan være nyttig å gjøre vurderinger på bakgrunn av samtaler og observasjoner både før, under og etter en treningsperiode. Både venner og treneren kan hjelpe til med det.

Referanser   1 Selye, H. (1950) Stress and the general adaption syndrome. Br. Med. J. 1 (4667): 1383–1392   2 Jakowlew, N. (1967) Biochemie des Sports. Berlin: Deutscher Verlag der Wissenschaften   3 Gjerset, A. (red.) (1992) Idrettens treningslære. Oslo: Universitetsforlaget   4 Findeisen, D.G.R., Linke, P.G & Pickenhain, L. (1976) Grundlagen der Sportmedizin für Studenten, Sportlehrer und Trainer. Leipzig: Barth-Verlag   5 Paulsen, G., Mikkelsen, U.R., Raastad, T. & Peake, J.M. (2012) Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? Exerc.Immunol.Rev. 18:42–97   6 Gollnick, P.D., Piehl, K. & Saltin, B. (1974) Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying pedalling rates. J. Physiol. 241 (1): 45–57   7 Raastad T. & Hallén, J. (2000) Recovery of skeletal muscle contractility after high- and moderate- intensity strength exercise. Eur.J Appl.Physiol 82 (3):206–214   8 Raastad T., Theting, S., Ingjer, F. & Hallén, J. (2002) Neuromuscular fatigue and recovery after soccer matches in elite soccer players. 7th annual Congress of the European College of Sport Science. I: Kokolou, M., Geladas, N. & Klissouras, V. Book of Abstracts 2. Athen: Pashalidis Medical Publisher   9 Ronnestad, B.R., Askestad, A. & Hansen, J. (2014) HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists. Eur. J. Appl. Physiol. 114(9): 1831–1839

10 Badtke, G. (1989) Sportmediziniche Grundlagen der Köpererziehung und des sportlichen Trainings. (2. utg.) Frankfurt a.M.: Verlag Harry Deutsch 11 Wolkow, N.I. (1974) Ermüdung und Wiederherstellung im Sport. I: Leistungssport. 4: 167–172 12 Martin, D. (1979) Grundlagen der Trainingslehre. Teil 1 und Teil 2. Schorndorf: Karl Hofmann Verlag 13 Garthe, I. & Helle, C. (red.) (2011) Idrettsernæring. Oslo: Gyldendal 14 Burke, L.M., Collier, G.R., Beasley, S.K., Davis, P.G., Fricker, P.A., Heeley, P., Walder, K. & Hargreaves, M. (1985) Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. J. Appl. Physiol 78 (6): 2187–2192 15 Sherman, W.M. (1988) I: Wilmore, J.H. & Costill, D.L. Training for sport and activity. Iowa: Wm.C. Brown Publishers 16 Linnamo, V., Hakkinen, K. & 325Komi, P.V. (1998) Neuromuscular fatigue and recovery in maximal compared to explosive strength loading. Eur.J Appl.Physiol Occup. Physiol 77 (1–2):176–181 17 Hermansen, L. & Stensvold, I. (1972) Production and removal of lactate during exercise in man. Acta. Physiol. Scand. 18 Spencer, M., Dawson, B., Goodman, C., Dascombe, B. & Bishop, D. (2008) Performance and metabolism in repeated sprint exercise: effect of recovery intensity. Eur.J.Appl. Physiol 103 (5):545–552 19 Bangsbo, J., Mohr, M. & Krustrup, P. (2006) Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci 24 (7): 665–674 20 Ivy, J.L., Katz, A.L., Cutler, C.L., Sherman, W.M. & Coyle, E.F. (1988) Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 64 (4): 1480–1485 21 Sawka, M.N. et al. (2007) American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med.Sci.Sports Exerc. 39 (2):377–390 22 Maughan, R. (2010) Fluid and carbohydrate intake during exercise. I: Burke, L. & Deakin, V. (ed) Clinical sports nutrition. Australia: McCraw-Hill 23 Bieuzen, F., C. M. Bleakley, C.M. & Costello, J.T. (2013) Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS.One. 8 (4):e62 356 24 Yamane, M. et al. (2006) Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur.J Appl Physiol 96 (5):572–580 25 Frøyd, C., Aasen, S.B., Madsen, Ø., Tønnesen, E. & Wisnes, A.R. (2005) Utholdenhet – trening som gir resultater. Oslo: Akilles 26 Tønnessen, E. (2009) Hvorfor ble de beste best? En case studie av kvinnelige verdensenere i orientering, langrenn og langdistanseløp. Doktoravhandling. Oslo: Norges idrettshøgskole 27 Côté, J., Baker, J. & Abernethy, B. (2007) Practice and play in the development of sport expertise. I: G. Tenenbaum & R.C. Eklund (red.). Handbook of Sport Psychology, 3rd Edition. New York: Wiley (s. 184–202) 28 Moesch, K., Elbe, A.-M., Hauge, M.-L.T., Wikman, J.M. (2011) Late specialization: the key to success in centimeters, grams, or seconds (cgs) sports. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports


Del

5

Treningsformer og treningsmetoder Denne delen av boka tar for seg viktige forhold i forbindelse med oppvarming og prestasjons­ forberedende aktivitet, den behandler en rekke treningsformer og treningsmetoder, og den gir mange praktiske eksempler på trening. I tur og orden beskriver vi viktige sider ved utholdenhetstrening, styrketrening, spensttrening, hurtighetstrening, bevegelighetstrening, koordinasjonstrening, teknikktrening, mental trening og taktikk. For hver av disse treningsformene forklarer vi sentrale definisjoner, behandler viktig basisstoff, drøfter forhold som er særlig viktige for de ulike egenskapene og ferdighetene, og redegjør for virkningen av trening når det gjelder variabler som arv, alder, utvikling, kjønn, treningstilstand, treningsmengde (varighet, intensitet, hyppighet) og diverse ytre faktorer. Vi forklarer også en del vanlige tester og andre kontrolltiltak, beskriver en rekke av de treningsmetodene som blir mest benyttet, og tar opp hvordan de enkelte treningsformene og metodene blir brukt i forskjellige sammenhenger, for eksempel i ulike idretter. I behandlingen av trenings­ formene legger vi vekt på å gi både en teoretisk innsikt i stoffet og praktiske kunnskaper.


Kapittel

18

Muskelstyrke og styrketrening

Truls Raastad

Johnny Nilsson Eystein Enoksen Asbjørn Gjerset

Muskelstyrke er en viktig delkapasitet for prestasjon i mange sammenhenger. Muskelstyrke og styrketrening er ikke bare viktig for utøvere innenfor konkurranseidrett, men også i forebygging og rehabilitering av skader og i et helsemessig perspektiv for mosjonister i alle aldersgrupper. En viktig forskjell i sammenheng med dette er at styrketreningen gjennomføres på forskjellig måte avhengig av hvilke mål vi har med treningen. Styrketreningen vil derfor alltid være bestemt av den sammenhengen vi trener i, og både valg av øvelser, treningsmotstand og hvordan vi utfører øvelsene, vil variere en del innenfor de ulike målgruppene.

Et viktig utgangspunkt i dette kapitlet er å identifisere faktorer som er med på å bestemme prestasjonsevne (her: muskelstyrke). Hvis vi har god forståelse for hvilke faktorer som bestemmer muskelstyrken, har vi også gode forutsetninger for å kunne forstå hva vi bør legge vekt på i treningsopplegget vårt, og på den måten ha et godt grunnlag for å legge opp gode og målrettede treningsopplegg.1 Kjenner vi til hvilke «verktøy» vi har i kroppen, og hvordan de virker i ulike situasjoner, er det lettere å forstå hvordan og hvorfor vi bør trene på en spesiell måte for å oppnå et spesifikt resultat. Hensikten med dette kapitlet er derfor å presentere grunnleggende anatomiske og fysiologiske faktorer for styrke, og beskrive sentrale begreper, treningsprinsipper og treningsmetoder innenfor styrketrening. På denne måten ønsker vi å binde sammen den teoretiske bakgrunnen for styrketrening med den praktiske utførelsen, slik at det er lettere å se sammenhenger og årsaksforhold mellom teori og praksis.

Begreper og definisjoner Muskelstyrke Det finnes ulike definisjoner på styrke, men den definisjonen som her vil bli brukt,2 er:

3

Definisjon

Styrke er den maksimale kraften eller det dreiemomentet en muskel eller muskelgruppe kan skape ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet og type av muskelaktivering.

Begrepet styrke er bare knyttet til evnen til å skape størst mulig kraft (eller dreiemoment) i en gitt situasjon. Styrketrening kan da defineres slik:

3

Definisjon

Styrketrening er all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde evnen til å skape størst mulig kraft (eller dreiemoment) ved en spesifikk eller forutbestemt hastighet og type av muskelaktivering.

Merk at en spesifikk hastighet her også innbefatter ingen bevegelse (rene isometriske muskelaksjoner) og oppbremsing av en bevegelse (eksentrisk muskelarbeid). Styrken vil også være påvirket av muskellengden vi jobber ved, noe som ligger implisitt i denne definisjonen.


370  |  Muskelstyrke og

  371

styrketrening

kraftutvikling», på engelsk «rate of force development» (RFD). Et eksempel på en idrettsutøver som trenger stor maksimal styrke, er en styrkeløfter der idrettsprestasjonen måles etter hvor mye han eller hun klarer å løfte i øvelsene knebøy, markløft og benkpress. En typisk idrettsutøver som trenger stor eksplosiv styrke, er en skihopper eller spydkaster. Siden en styrkeløfter og en skihopper utvikler kraft ved forskjellige vinkelhastigheter, er det naturlig at styrke­ treningen de gjør for å forbedre henholdsvis maksimal styrke og eksplosiv styrke, er forskjellig. Det er imidlertid viktig å presisere at utøvere som primært trener for å bedre sin eksplosive styrke, også må trene mye maksimal styrke for å utvikle den eksplosive styrken best mulig (optimalt). Årsaken til dette er at tverr­ snittsarealet av muskelgrupper, som også er en viktig faktor for eksplosiv styrke, i liten grad påvirkes ved eksplosiv styrketrening med liten treningsmotstand. Tverrsnittsarealet til

Siden styrke omfatter evnen til maksimal kraftutvikling ved isometriske, langsomme og hurtige muskelaksjoner, deler vi muskelstyrke videre inn i hovedkategoriene maksimal styrke og eksplosiv styrke (se figur 18.01). Maksimal styrke er da det største dreiemomentet vi klarer å utvikle ved langsomme bevegelser eller i isometriske muskelaksjoner, mens eksplosiv styrke er knyttet til evnen til å skape stor kraft hurtig. Eksplosiv styrke (evnen til hurtig kraft­ utvikling) er også en av forutsetningene for at vi skal få stor forkortningshastighet i muskler (stor vinkelhastighet i et ledd, se figur 18.01), blant annet fordi vi da har meget kort tid på å utvikle kraft. Begrepene spenst og hurtighet kommer begge inn under eksplosiv styrke, siden disse egen­ skapene er knyttet til hvor stor kraft vi kan utvikle hurtig, eller den største kraften vi kan skape ved store forkortningshastigheter. Den delen av eksplosiv styrke som omhandler evnen til å kunne utvikle stor kraft hurtig når det ikke skjer endring i muskellengden, omtaler vi som «hastighet på Dreiemoment (Nm) Isom. Eks. 500 400

Kons.

Kraft (N) 1 600 1 400 Maks kraft (maksimal styrke)

Maksimal styrke

1 200 800

Eksplosiv styrke gitt som evne til kraftutvikling ved stor leddvinkelhastighet

200 100 0 –200

600

200

400

600

Eksplosiv styrke RFD (ΔF/tid)

400 200 0

0

800

0

200

Vinkelhastighet (°/s)

400

600 Tid (ms)

800

1 000

1 200

Figur 18.01. Sammenhengen mellom maksimalt dreiemoment og ulike vinkelhastigheter (forkortningshastighet i muskelen) i en kneekstensjon (venstre) og utviklingen av kraft over tid i en maksimal isometrisk kneekstensjon (høyre). Eks. = eksentrisk, Isom. = isometrisk, Kons. = konsentrisk, RFD = rate of force development

3

Definisjon

Maksimal styrke er den største kraften vi klarer å utvikle ved eksentriske, konsentriske eller isometriske muskelaksjoner. En vanlig måte å måle maksimal styrke på er å teste 1 repetisjon maksimum (RM) i den aktuelle øvelsen.

Eksentrisk

Konsentrisk

Effekt (%)

100

50

–50

0 50 Forkortningshastighet (%)

100

Figur 18.02. Sammenhengen mellom kraft, forkortningshastighet og effekt i et isolert muskelapparat

muskulaturen i strekkapparatet i beina er derfor viktig for blant annet kraftutviklingen i et skihopp. Tradisjonelt regner vi trening av maksimal styrke for godt trente personer å være trening med en motstand man kan klare 1–6 repetisjoner med i hver serie. Den maksimale styrken påvirkes imidlertid i meget stor grad også når man løfter med lettere motstand, slik at det er naturlig å definere trening med motstander man klarer opptil 12 repetisjoner med i hver serie, som maksimal styrketrening.

3

Definisjon

Eksplosiv styrke er evnen til å utvikle kraft hurtig. I en maksimal isometrisk muskelaksjon uttrykkes dette som den største kraften man kan utvikle i løpet av kort tid (innen 100 ms). I en bevegelse kan dette uttrykkes som den største hastigheten man kan oppnå med en relativt lett motstand. Det kan også måles som den største kraften man kan utvikle ved stor leddvinkelhastighet (over 180˚/s) i et isokinetisk apparat, siden tiden man har på å komme opp i maksimal kraft, da blir meget kort (< 100 ms).

styrkebegrepet, men som likevel er en viktig egenskap i mange idretter og i daglige aktiviteter. Denne egenskapen er også blitt kalt utholdende styrke, men fordi det er utholdenheten i muskelen den beskriver, mener vi muskulær utholdenhet er et mer dekkende begrep. Den beste trenings­ formen for å utvikle muskulær utholdenhet er trening med motstander der man klarer mer enn 20 repetisjoner før utmattelse i en sammen­ hengende serie. Dette er en treningsform som i mindre grad påvirker muskelstyrken, og denne treningsformen er derfor ikke fokusert i dette kapitlet. Innenfor treningslæren er det imidlertid essensielt å ha grunnleggende kunnskap om hvilken effekt de ulike treningsformene har, slik at vi kan velge optimal treningsform til et formål, uavhengig av om det faller inn under de over­ ordnede treningsformene styrketrening eller utholdenhetstrening.

Ulike former for muskelstyrke

Muskulær utholdenhet beskriver vår evne til å opprettholde et arbeid med en gitt intensitet over tid, for eksempel hvor mange repetisjoner vi kan klare med en gitt motstand i en bestemt øvelse. Når vi arbeider med relativt små muskelgrupper, er den muskulære utholdenheten bestemt av muskelgruppens maksimale styrke (hvilken relativ motstand vi jobber mot) og muskel­ gruppens evne til aerob energifrigjøring. Muskulær utholdenhet er derfor ikke en egenskap som direkte kommer inn under

Styrken kan måles under ulike arbeidsforhold for muskelen. Som regel vil vi sette i gang en bevegelse når vi utvikler kraft i ulike muskler, og dette kaller vi dynamisk muskelarbeid. Noen ganger utvikler vi kraft i muskler uten at det skjer endringer i leddvinkler, og da sier vi at musklene jobber isometrisk. Isometrisk betyr «lik lengde». Når vi utvikler kraft uten at vi endrer leddvinkler, vil likevel muskelen forkorte seg for å spenne opp senestrukturene. Selv om det er god sammen­ heng mellom dynamisk og isometrisk styrke, kan det være hensiktsmessig å bruke begge begrepene, da de sier noe om musklenes arbeidsforhold. Innenfor dynamisk og isometrisk styrke kan vi igjen dele dem inn i den maksimale og den eksplosive styrken (se figur 18.03). I figuren har vi også satt inn muskulær utholden­ het som kan testes dynamisk eller isometrisk,

3

3

Muskulær utholdenhet

1 000

300

Kraft (%)

Definisjon

Maksimal styrketrening er all trening som gjennomføres med den hensikt å øke evnen til maksimal kraftutvikling ved langsomme bevegelser eller ved rene maksimale isometriske muskelaksjoner. Normalt er dette trening med så stor motstand at man bare klarer 1–12 repetisjoner i en serie før utmattelse, 1–12 RM-serier.

Definisjon

Eksplosiv styrketrening er all trening som gjennomføres med maksimal mobilisering i hver repetisjon uansett treningsmotstand. Intensjonen er å akselerere bevegelsen maksimalt og på den måten skape størst mulig hastighet i bevegelsen eller hurtigst mulig komme opp i stor kraft ved isometriske muskelaksjoner (RFD).


372  |  Muskelstyrke og

  373

styrketrening

Muskelstyrke

Isometrisk styrke

Dynamisk styrke (konsentrisk/eksentrisk)

Maksimal styrke (1 RM)

Eksplosiv styrke (power)

(Muskulær utholdenhet)

Maksimal styrke

Eksplosiv styrke (RFD)

(Muskulær utholdenhet)

Figur 18.03. Ulike måter musklene våre kan jobbe på, og som gjør at vi måler muskelstyrke under ulike forhold.

men vi gjentar at dette er en egenskap som ikke direkte hører til under styrkebegrepet.

Styrketrening

3

Definisjon

Treningsmotstand er den motstanden (det ytre dreie­ momentet) som virker mot det indre dreiemomentet musklene skaper over de involverte leddene under utførelsen av en treningsøvelse. Treningsmotstanden kan beskrives som tyngdekraften som virker på en vekt vi løfter (antall kg), eller som draget i en vaier eller strikk når vi utfører et arbeid i styrketreningsapparater. I styrketrening kan dette for eksempel være tyngdekraften vi motvirker i en knebøy, som er summen av egen kropps­ vekt over knærne og massen av vektstang og skiver.

3

Definisjon

Den relative motstanden i en treningsøvelse er gitt som a prosent av den største motstanden vi greier å over­ vinne i én dynamisk repetisjon (% av 1 RM) eller b den største motstanden vi klarer et gitt antall repetisjoner med før utmattelse, for eksempel er 10 RM den største motstanden vi klarer 10 repetisjoner med i en sammenhengende serie

3

For at vi skal kunne vurdere og diskutere ulike former for styrketrening, er det viktig å ha en felles forståelse for hvilke komponenter et styrke­ trenings­regime består av. Hvilke variabler i treningen er det vi kan endre for å oppnå ønsket effekt? I det følgende vil vi derfor definere noen av de mest sentrale begrepene vi bruker til å beskrive styrketrening: treningsmotstand, trenings­intensitet, treningsvolum/treningsmengde og treningsfrekvens. Dette er generelle begreper innenfor treningslære som allerede er omtalt i kapitlet om trenings­planlegging, men her forklares begrepene slik de brukes spesifikt innenfor styrketrening. Helt sentralt i alle typer styrketrening er den motstanden musklene jobber mot i en gitt øvelse. Det kan være egen kroppsvekt i spensttrening, eller det kan være tyngden av vektmagasinet i et styrketreningsapparat. Treningsmotstand er definert slik:

Forenklet kan vi si at treningsmotstanden er den vekten man løfter i en øvelse. For at vi skal kunne gi generelle råd om treningsmotstand uavhengig av hvor sterke vi er, må vi også kunne angi treningsmotstanden ut fra den styrken hver enkelt har, såkalt relativ treningsmotstand. Relativ treningsmotstand er definert slik:

Tradisjonelt har treningsintensitet vært brukt synonymt med treningsmotstand innenfor styrketrening, men, som vi har sett, er det graden av mobilisering og ikke bare selve trenings­ motstanden som bestemmer treningsintensiteten ved styrketrening. Treningsvolumet i hver styrketreningsøkt er i utgangspunktet gitt av det totale arbeidet vi har utført med den aktuelle muskelgruppen. Normalt regner vi dette ut ved å multiplisere hvor tungt vi har løftet med antall repetisjoner i hver serie og antall serier (motstand (kg) · repetisjoner · serier). Løfter vi seks repetisjoner på 100 kg i knebøy i fire serier, har vi et treningsvolum i knebøy på 6 · 4 · 100 kg = 2400 kg. Løfter vi bare to serier à seks repetisjoner, blir treningsvolumet halvert (6 · 2 · 100 kg = 1200 kg). I beinpress kan vi løfte mye tyngre vekter fordi vi ikke løfter vektene rett opp, og fordi vi ikke trenger å stabilisere

Merk at vi ikke regner tid som er brukt til trening, inn under begrepet treningsvolum når det gjelder styrke­ trening (i kontrast til hvordan dette begrepet brukes for utholdenhetstrening). Årsaken er at lengden på pausene mellom serier og øvelser varierer så mye at tiden brukt til trening ikke gir et godt bilde av volumet på treningen.

øvelsen under løftet. Treningsvolumet blir derfor mye høyere om vi regner på samme måten i beinpress, men den belastningen strekkapparatet i beina er blitt utsatt for, kan være helt identisk. Treningsvolum beregnet på denne måten er derfor ikke en absolutt størrelse som kan brukes til å sammenlikne treningsvolum mellom ulike øvelser. Treningsvolum er innenfor styrketrening synonymt med treningsmengde. Treningsfrekvens er hvor mange ganger per uke vi gjennomfører styrketrening på samme muskelgruppe. Trener vi et program for hele kroppen to ganger i uka, blir treningsfrekvensen for alle muskelgrupper to ganger per uke. Når vi har drevet med styrketrening i en lengre periode, er det imidlertid vanlig å gå over til splitt­ programmer der vi bare trener enkelte muskelgrupper i hver økt. I et tosplittprogram gjennomfører vi normalt fire styrketreningsøkter

3

Definisjon

Treningsvolum i styrketrening er det totale arbeidet vi har gjort i løpet av en treningsøkt eller en treningsperiode. Fordi det ofte er vanskelig å kalkulere det reelle arbeidet som er utført, regner vi som oftest treningsvolum ved å multiplisere antall repetisjoner · antall serier · treningsmotstand i kg. Treningsvolum bør regnes ut for hver enkelt muskelgruppe og for hver enkelt treningsøvelse for at det skal gi meningsfull informasjon i sammenheng med belastningen muskulaturen utsettes for over tid.

Trener vi med en relativt lett treningsmotstand, kan vi velge å utføre bevegelsen rolig og kontrollert, eller vi kan som ved eksplosiv styrketrening velge å gjennomføre bevegelsen så hurtig som mulig. Vi er derfor avhengig av å ha med en dimensjon i tillegg til selve trenings­ motstanden når vi skal beskrive utførelsen av en styrketreningsøvelse, nemlig treningsintensitet. Treningsintensitet innenfor styrketrening vil i denne boka være definert slik:

3

Definisjon

Treningsintensitet er grad av mobilisering i hver repetisjon. Mobiliseringsgraden bestemmes av innsatsen vi gjennomfører hver repetisjon med, og den kan være maksimal med både lette og tunge motstander når intensjonen er å skape så stor hastighet som mulig. Høy treningsintensitet = maksimal mobilisering = størst mulig hastighet i øvelsen med den gitte motstanden.

Figur 18.04. Øvelsene knebøy og beinpress gir ulik motstand, og vi kan derfor ikke direkte sammenlikne treningsvolum basert på vektene som løftes i disse øvelsene.


374  |  Muskelstyrke og

  375

styrketrening

hver uke, men siden vi bare trener hver muskel­ gruppe i to av øktene, er den reelle trenings­ frekvensen fortsatt to ganger per uke når det gjelder belastningen på muskulaturen. Innenfor styrketrening regner vi i første rekke med at det er hvor ofte og hvor hardt hver enkelt muskelgruppe blir trent, som bestemmer trenings­effekten. Det er treningsvolum og treningsfrekvens for hver enkelt muskelgruppe som er viktig for resultatet, og vi er mindre opptatt av det totale treningsvolumet eller hvor mange ganger vi trener styrke totalt per uke. Kombinasjonen av treningsvolum, trenings­ intensitet, grad av anstrengelse (om vi gjennomfører serier til utmattelse) og trenings­ frekvens er med på å bestemme den totale belastningen på muskulaturen vi trener. Treningsbelastning skal i utgangspunktet beskrive den totale belastningen vi påfører en muskelgruppe med det styrketrenings­ programmet vi gjennomfører. Trenings­ belastningen er derfor både bestemt av det totale treningsvolumet på muskelgruppen, treningsmotstanden og treningsintensiteten. I  tillegg vil grad av anstrengelse og aksjonsform (isometrisk, konsentrisk eller eksentrisk) og treningsfrekvens påvirke treningsbelastningen. Generelt øker treningsbelastningen med graden av anstrengelse i hver serie og med intensiteten i hver repetisjon om vi beholder samme totale treningsvolum. Det eksisterer imidlertid ingen god matematisk sammenheng mellom disse faktorene, slik at det er umulig å beregne den eksakte treningsbelastningen i hver treningsøkt. Ofte får vi likevel et godt subjektivt inntrykk av trenings­belastningen under treningsøkta og når vi kjenner restitusjonen av muskelfunksjonen i dagene etter en treningsøkt. De beste målene vi i dag har på treningsbelastningen, er hvor stor grad av trøtthet vi oppnår i muskelgruppen i løpet

av treningsøkta, og hvor lang tid det i etterkant tar å restituere muskelgruppens evne til å utvikle kraft. Treningsbelastningen er avhengig av faktorer som treningsmotstand, treningsvolum, grad av mobilisering, grad av anstrengelse og aksjonsform. Vi kan dessverre ikke matematisk regne ut treningsbelastning, men den trøttheten som oppstår i hver treningsøkt, og tiden det tar for å restituere muskelfunksjonen, er gode mål på treningsbelastning i hver enkelt økt.

Muskelfysiologisk, anatomisk og nevrofysiologisk bakgrunn

muskel

Menneskekroppen består av ca. 35–45 % muskelvev. Det er tre typer muskelvev: skjelettmuskulatur, hjertemuskulatur og glatt muskulatur. Skjelettmusklene er arbeidsorganet i kroppen. Det er de som utfører de bevegelsene som gjør at vi har mulighet til å drive idrett. Hjertemuskulatur og glatt muskulatur står for en bunt av muskelceller (muskelfasikkel) knokkel

Tabell 18.05. Oversikt over sentrale begreper innenfor styrketreningsterminologien Begrep

Forklaring

Trenings­ motstand

den motstanden (det ytre dreiemomentet) som virker mot det indre dreiemomentet musklene skaper over de involverte leddene under utførelsen av en treningsøvelse, for eksempel tyngdekraften vi motvirker i en knebøy, som er summen av egen kroppsvekt over knærne og massen av vektstang og skiver

Trenings­ intensitet

Trenings­ volum

grad av mobilisering i hver repetisjon, bestemt av innsatsen vi gjennomfører hver repetisjon med, og den kan være maksimal med både lette og tunge motstander når intensjonen er å skape så stor hastighet som mulig det totale arbeidet vi har gjort i løpet av en treningsøkt eller en treningsperiode, ofte beregnet som det totale antall kg vi har løftet i en øvelse (repetisjoner · serier · treningsmotstand)

Trenings­ frekvens

hvor ofte vi belaster den samme muskelgruppen med styrketreningsstimuli, ofte snakker vi da om hvor mange økter per uke vi belaster samme muskelgruppe

Trenings­ belastning

hvor tungt vi belaster en muskelgruppe i en treningsøkt, eller hvor tungt vi belaster muskelgruppen over tid med flere treningsøkter

sene muskelcelle (muskelfiber) muskelfascie

blodkar

muskel

nerve

epimysium perimysium endomysium myofibrill muskelfasikkel (muskelbunt) muskelfiber myofibrill myofilament

muskelfiber

kjerne

myofibrill mitokondrie

3

Definisjon

Treningsfrekvens i styrketrening er hvor ofte vi belaster den samme muskelgruppen med styrketreningsstimuli. Ofte snakker vi da om hvor mange økter per uke vi belaster samme muskelgruppe.

3

Definisjon

Treningsbelastning i styrketrening er rett og slett hvor tungt man belaster en muskelgruppe i en treningsøkt, eller hvor tungt man belaster muskelgruppen over tid med flere treningsøkter.

myofibrill

sarkoplasmatisk retikulum

myosin aktin

T-rør myosinfilament

aktinfilament

Figur 18.06. Skjematisk beskrivelse av komponenter i muskulaturen Idrettens treningslære Figur 18-05

sarkomer Figur 18.07. Hvordan en muskelfiber er bygd opp


376  |  Muskelstyrke og

  377

styrketrening

rekke automatiske «bevegelser» i blodårer, innvoller osv. Her er det imidlertid skjelett­ musklene vi er opptatt av. Vi har rundt regnet 650 skjelettmuskler i kroppen, og de styres av viljen. Rundt hver muskel ligger det en bindevevshinne som kalles muskelhinnen (epimysium). Hver muskel deles opp i mindre muskelbunter av bindevevsdrag, som kalles perimysium. I disse dragene går det nerver og blodårer til muskelbuntene. Inne i muskelbuntene ligger svært tynne bindevevsdrag (endomysium) rundt hver enkelt muskelfiber. I disse binde­ vevsdragene går de minste av alle blodårene, kapillærene, til hver muskelfiber, og her går også nervefibrer til og fra muskelfiberen. Inne i muskelfiberen finner vi en rekke komponenter av betydning for kraftutvikling. Muskelfibrenes indre oppbygning En muskelfiber inneholder flere cellekjerner. Fiberen har mange mitokondrier, som er cellens viktigste «energifabrikk». Fett og glykogen er lagret i cytoplasma. Dette brukes til brennstoff for å skaffe energi til muskelarbeidet. Myoglobin er et protein som kan lagre oksygen i muskelfiberen. Det finnes spredt i cytoplasmaet, mest rundt mitokondriene nær kapillærene. Vi har et lager av energistoffer i muskelfibrene som kan anvendes når musklene over kort tid jobber maksimalt, og i begynnelsen av lengre intensivt arbeid. Disse stoffene kalles ATP (adenosin-tri-fosfat) og CrP (kreatinfosfat) (creatine phosphate på engelsk, derfor CrP). En rekke enzymer (stoffer som påskynder kjemiske reaksjoner) av betydning for muskel­ arbeidet svever omkring i fiberens indre, både i cytoplasmaet og inne i mitokondriene. Endelig har vi hundrevis av langsgående, trådliknende proteinstrukturer som kalles myofibriller. Det er de som inneholder selve sammentrekningsmolekylene i muskelen og gjør at vi kan bevege oss. Dette sammen­treknings­ apparatet er svært systematisk oppbygd: Myofibrillene er inndelt i helt regelmessig oppbygde enheter som kalles sarkomerer. Sarkomerene avgrenses i hver ende av

ankerstrukturer som kalles Z-skiver. Z-skivene deler myofibrillene på tvers i sarkomerer. Festet til Z-skivene finner vi tynne filamenter (aktin) som peker inn mot midten av sarkomeren. Mellom aktinfilamentene ligger tykkere filamenter, som kalles myosin. Hvert myosinfilament ligger omgitt av 6 aktinmolekyler (se figurene 18.08 og 18.09). Kontraksjon Myosinfilamentet har en mengde små hoder som stikker ut langs filamentet. Disse hodene kan strekke seg ut til aktinfilamentet og danne tverrbroer mellom myosinet og aktinet (se figurene 18.08 og 18.09). For at koplingen mellom myosin og aktin skal kunne skje, må myosinhodene rekke fram til bindingsstedene på aktinfilamentene (se figur 18.08). I hvile ligger tynne tropomyosintråder kveilet rundt aktinet, dekker over bindings­ stedene, og hindrer at myosinhodene når fram og får festet seg til aktinfilamentene (se figur 18.09). Med jevne mellomrom langs tropomyosintrådene ligger ansamlinger av molekyler som kalles troponin. De har til oppgave å trekke tropo­ myosintrådene vekk fra bindingsstedene, slik at myosinhodene kan nå fram og feste seg til aktinet. Troponinmolekylene er aktive når fritt kalsium (Ca2+) bindes til dem. Kalsium frigjøres fra et nettverk av tynne kanaler (sarkoplasmatisk retikulum) som omgir myofibrillene (se figur 18.08). Ca2+-ionene går ut i cytoplasma, der de kan bindes til troponin. Denne kalsiumfrigjøringen skjer når muskelfibrene stimuleres av elektriske impulser fra nervene. Ved bevegelse vil tverrbroene koples sammen. Hodene nikker, trekker aktinet og Z-skivene inn mot midten av myosinfilamentet, slipper taket, strekker seg mot aktinet og Z-skivene igjen, tar nytt tak, nikker, slipper, strekker seg, tar tak, nikker, osv. (se figur 18.09). Når dette skjer samtidig i mange sarkomerer, myofibriller og muskelfibrer, vil hele muskelen forkortes. Dermed vil knoklene som musklene er festet til, bevege seg mot hverandre. Den mekanismen vi her har beskrevet, gjelder bevegelser som er konsentriske, dvs. at kraften

myofibrill

a

muskelfiber

myofibrill sarkomer

b

Muskel ikke kontrahert

Muskel kontrahert myosin aktin myofibrill T-rør

c

Ca2+ T-rør

d

Z-linje titin

sarkoplasmatisk myosin retikulum

sarkoplasmatisk retikulum

Ca2+

aktin

sarkomer

sarkomer

A-bånd

A-bånd

H-sone

H-sone

myosin M-linje

tropomyosin aktin

I-bånd å

Ca2+

I-bånd aktinfilament

e

myosinfilament

bindingsstedene TnI TnC Ca2+ TnT

tropomyosin

myosinhodene

Figur 18.08. Figuren viser hvordan en muskelfiber (a) er bygd opp. Rundt hver myofibrill (b) er det et nett av rørsystemer. I T-rørene ledes aksjonspotensialene til de indre delene av muskelfibrene. Sarkoplastisk retikulum (SR) (på figur c) inneholder store mengder kalsium (Ca2+), og en gitt mengde blir frigjort hver gang et aksjonspotensial passerer. Når kalsium frigjøres fra SR, binder det seg til aktinfilamentene. Sarkomerene (d) har sin hvilelengde (er avslappet) når det ikke er kalsium til stede, og de er kontrahert (sammentrukket) når det er rikelig med kalsium i cytosol (kalsium bindes til aktinfilamentene). Kontraksjonen (e) settes i gang når kalsium bindes til troponin C (TnC). Da vil tropomyosintrådene trekke seg unna bindingsstedene for myosinhodene. Dermed kan myosinhodene gå i inngrep (danne tverrbroer mellom aktin- og myosinfilamentene). Kontraksjonen opphører først når kalsium er pumpet tilbake i SR og muskelen slapper av. Idrettens treningslære Figur 18-08


378  |  Muskelstyrke og cellekjerne

  379

styrketrening

muskelfiber

myofibrill

1

3

2 2

100 kontraksjonskraft (% av maksimum)

Figur 18.09. Figuren viser sammenhengen mellom kraft og muskellengde for en muskelfiber som spennes opp mellom to punkter og aktiveres maksimalt. Kurveforløpet kan forklares med graden av overlapping mellom aktin- og myosin­ filamentene, slik det er vist som punktene 1, 2 og 3 på kurven (bestemmer antallet mulige tverrbroforbindelser). Normal sarkomerlengde i hvile er ca. 3,0 µm og kontrahert ca. 2,0 µm.

1

50

normal aksjonslengde

0 1,0

3 1,5

2,0 2,5 3,0 sarkomerlengde (µm)

som utvikles i muskelen, er større enn den ytre motstanden/kraften/vekten. Dermed trekker muskelen seg sammen. Men muskelen kan også utvikle en kraft som er lik den ytre motstanden. Da vil ingen synlig bevegelse finne sted. Dette kalles isometrisk muskelaksjon. Muskelen kan også jobbe mot en motstand som er større enn den kraften som utvikles i muskelen. Muskelen vil da bli forlenget, selv om den arbeider for å forkorte seg. Muskelen holder igjen. Dette kalles eksentrisk muskelaksjon. Mekanismene for myosinhodenes kontakt med aktinet er prinsipielt de samme enten arbeidet er konsentrisk, isometrisk eller eksentrisk. Men under isometrisk arbeid jobber myosinhodene på skift uten å få trukket aktinet og Z-skivene Idrettens treningslære sammen, Figur 18-09 og ved eksentrisk arbeid holder hodene igjen, men blir overvunnet, slik at aktinet og Z-skivene blir dratt ut fra midten av sarkomeren i lengderetningen.

3,5

har, som bestemmer de kontraktile egenskapene til fiberen. Vi har tre ulike former av myosin (MHC I, MHC IIA og MHC IIX). De fleste muskelfibrer inneholder bare én type myosin, men det er også en del muskelfibrer som inneholder to typer myosin, slik at vi har et bredt spekter av muskelfibrer med ulike kontraktile egenskaper. For alle praktiske formål rekker det langt med en tredeling: type I-fibrer, type IIA-fibrer og type IIXfibrer. De andre fibertypene, som består av en blanding av to ulike myosintyper, er relativt få og representerer muligens mellomstadier eller fibrer i endring. Type I og type IIX skiller seg mest fra hverandre hva egenskaper angår, mens type IIA er en mellomform. De mest markerte for­ skjellene mellom fibertypene er vist i tabell 18.10. Fibertypenes forskjellige egenskaper medfører at I-fibrene er langsomme, men svært utholdende. IIX-fibrene er raskere, men blir fort trøtte. IIA-fibrene har nesten IIX-fibrenes hastighet, og i tillegg har de brukbar utholdenhet.

4,0

Muskelfibertyper Alle muskelfibrer har kontakt med en nervecelle i ryggmargen. Disse nervecellene kaller vi motonevroner (eller motoriske forhornceller). Et motonevron med tilhørende muskelfibrer kalles en motorisk enhet, og alle motoriske enheter har samme prinsipielle oppbygning: et motonevron med en nervefiber som deler seg opp inne i muskelen og går til motoriske endeplater på muskelfibrene. Antallet muskelfibrer i hver motorisk enhet kan variere fra noen få til mer enn ett tusen. Innenfor en og samme motoriske enhet er muskelfibrenes egenskaper like, men de varierer en god del fra en motorisk enhet til en annen. Vi finner forskjeller i biokjemi inne i fibrene, og forskjeller i prestasjon mellom fibrene. Det finnes en rekke metoder for å skille de forskjellige fibertypene fra hverandre. Det er i hovedsak hvilken form av myosin muskelfiberen

Fordeling av muskelfibrer Fordelingen av type I-, IIA- og IIX-fibrer varierer fra muskel til muskel i kroppen. Stort sett har musklene i overkroppen prosentvis flere II-fibrer enn musklene i beina. Det kan også være stor

Tabell 18.11. Antatt andel type I-fibrer i m. vastus lateralis ut fra målinger gjort på forskjellige idrettsutøvere3 Idrett

Antatt andel type I-fibrer

Diskos

15–50 % type I-fibrer

Sprint

20–50 % type I-fibrer

Utfor

35–60 % type I-fibrer

800 m-løpere

35–60 % type I-fibrer

Ishockey

35–65 % type I-fibrer

Kajakk

40–70 % type I-fibrer

Svømming

40–70 % type I-fibrer

Orientering

50–80 % type I-fibrer

Langrenn

55–90 % type I-fibrer

Maraton

60–95 % type I-fibrer

variasjon i samme muskel hos to forskjellige mennesker. Denne fordelingen er trolig arvelig bestemt, men kan også bli påvirket av trening, noe vi kommer tilbake til. Den muskelen som er mest studert med tanke på fibertyper, er m. vastus lateralis, en av musklene som inngår i den firehodete knestrekkeren på låret. Denne muskelen er undersøkt hos topputøvere innenfor en rekke idretter. Det finnes svært mange usikker­hets­ momenter ved de undersøkelsene som er foretatt, men tabell 18.11 viser antatt prosentandel

Tabell 18.10. Viktige egenskaper for de tre hovedtypene av motoriske enheter3 Egenskap

Type motorisk enhet I

IIA

IIX

Kontraksjonshastighet Spenningsutvikling (kraft) Utholdenhet

langsom liten* høy

rask stor ganske høy

rask stor lav

Kapillærtetthet rundt fiberen Myoglobininnhold Mitokondrieinnhold

høy høyt høyt

middels høy middels middels høyt

lav lavt lavt

Fettinnhold (triglyserider) Glykogeninnhold Kreatinfosfatinnhold

høyt høyt lavt

lavt høyt høyt

lavt høyt høyt

Aerobe enzymer (oksidative) Anaerobe enzymer (glykolytiske) Myosin ATP-ase-aktivitet**

høyt lavt lav

ganske høyt ganske høyt høy

lavt høyt høy

* Fordi type I-fibrene er organisert i mindre motoriske enheter (færre fibrer per enhet), vil type I-enheter typisk produsere mindre kraft per enhet enn type II-enheter. ** Myosinets evne til å spalte ATP (kan tas som et mål på kontraksjonshastigheten til muskelfibrene)


380  |  Muskelstyrke og

  381

styrketrening

type I-fibrer, sammensatt fra flere forskjellige undersøkelser. Hos utrente gjennomsnitts­ mennesker varierer innholdet av I-fibrer stort sett fra 40 % til 70 %. (Typene IIA og IIX utgjør da resten.) Flere poenger er verdt å merke seg: Variasjonsbredden i de fleste idretter er ganske stor. Fibersammensetningen synes å ha betydning for muligheten til å hevde seg på topp internasjonalt nivå i enkelte idretter. Utøvere i kraftidretter har som regel forholdsvis få type I-fibrer og tilsvarende mange II-fibrer, mens utholdenhetsutøvere har relativt mange I-fibrer og færre II-fibrer. Men det er likevel ikke nødvendigvis slik at man for eksempel må ha flest mulig I-fibrer for å nå toppen i utholdenhetsidrett. For å kunne være eksplosiv i spurter og ikke bli for treg under rykk, i tempokjøring o.l. ser det ut til å være en klar fordel å ha en del II-fibrer. Framstillingen her er svært forenklet. Vi vet for eksempel at fordelingen av fibrer er svært forskjellig fra muskel til muskel, at den varierer fra småbunt til småbunt innenfor en og samme muskel, og at den er ulik på forskjellige steder i småbuntene. Dessuten har undersøkelser de siste årene vist at trening muligens fører til endring i prosentfordelingen. Det vil derfor være meningsløst å utføre en muskelbiopsi (liten operasjon for å ta ut en liten muskelbit) for å undersøke hva slags type idrett en person passer for, noe en del trenere og utøvere av og til ønsker. (Grunnen er usikkerheten både i tabellen, i prøvetakingen og i tolkningen av resultatet.) Rekruttering av muskelfibrer under arbeid Hvis vi tenker oss at vi gradvis øker kraften i en enkelt muskel fra null og til maks, ser vi følgende utvikling: Først blir det aktivitet i I-fibrene. Når behovet for kraft øker, får vi aktivitet i IIA-fibrene. Og til slutt, når vi yter opp mot vårt maksimale, får vi også aktivitet i IIX-fibrene (se figur 18.12). Antallet motoriske enheter som er med i arbeidet, øker. Aktiviteten i muskelfibrene avhenger av aktiviteten i motonevronene (de motoriske forhorncellene i ryggmargen, se under neste overskrift, «Nervesystemet»). Alle muskelfibrene

Kraft Kraft Type IIX Type IIX

Type IIA Type IIA

Type I Type I Liten Liten

Moderat Moderat

Stor Stor

Motstand (= rekrutteringsnivå) Motstand (= rekrutteringsnivå) Skjematisk fiberrekruttering ved økende Figur 18.12.framstilling Skjematiskav framstilling av fiberrekruttering Skjematisk framstilling av fiberrekruttering ved økende kraft: ved økende kraft kraft:kraft: bare I-fibrer Liten Liten kraft: bare I-fibrer Større kraft: IIA-fibrer i tillegg til I-fibrene Størrekraft: kraft: IIX-fibrer IIA-fibrer ii tillegg tillegg til til II-fibrene Maks. og IIA-fibrene Maks. kraft: IIX-fibrer i tillegg til I- og IIA-fibrene

i en enkelt motorisk enhet er av samme type. En motorisk enhet fungerer slik at vi enten får kontraksjon i alle fibrene i enheten eller ikke i noen av dem. Hver enkelt motorisk enhet varierer kraftutviklingen avhengig av hvilken frekvens den blir stimulert med. Terskelen som avgjør om fibrene trekker seg sammen eller ikke, ligger i motonevronet. Vi bruker stort sett bare I-fibrer og IIA-fibrer i det daglige arbeidet. IIX-fibrene er en slags kraftreserve som trer i funksjon når kraftbehovet er spesielt stort (som ved styrketrening), eller hvis I- og IIA-fibrene er utslitt. Fordi fibrer kan bli trøtte, får vi også et rekrutteringsmønster ved lav intensitet over tid: først I-fibrene, og så når de ikke klarer jobben alene lenger pga. trøtthet, aktiviseres IIA-fibrene. Når heller ikke IIA-fibrene strekker til, aktiviseres IIX-fibrene. Kraften en muskel kan utvikle, er ikke bare avhengig av antall muskelfibrer som er aktive, men også av hvor sterkt aktivert hver enkelt muskelfiber er. Dette avhenger av frekvensen på nerveimpulsene fra motonevronet til muskel­

fiberen (se figur 18.13). Denne frekvensen er igjen avhengig av antallet aktiviseringsimpulser som treffer motonevronet til enhver tid. Én impuls fra en forhorncelle gir én enkelt kortvarig kontraksjon (twitch) i de muskelfibrene som tilhører den aktuelle motoriske enheten (se figur 18.13). Denne kontraksjonen gir like stor spenning i muskelfibrene hver gang. Men den varer for kort til å utføre noe særlig mekanisk arbeid alene. Flere tett påfølgende impulser fra motonevronet gir en rekke twitcher raskt etter hverandre. Er frekvensen så høy at den neste impulsen kommer til de motoriske endeplatene før spenningen er gått tilbake i de involverte muskelfibrene, øker kontraksjonskraften i fibrene. Dette kalles summasjon (se figur 18.13). Fortsetter stimuleringen fra motonevronet, vil kraftutviklingen øke inntil muskelfibrenes maksimal­­kraft, og fibrene holder denne maksimale kontraksjonskraften så lenge nerveimpulsene (fyringen) varer. Vi kaller det en vedvarende eller tetanisk kontraksjon. En høy stimuleringsfrekvens fra motonevronet medfører at kontraksjonskraften i muskelfibrene øker raskere og blir større enn ved lav frekvens. Alle normale kontraksjoner i skjelettmusklene våre er tetaniske kontraksjoner av forskjellig varighet.

Kraft (N) 1 600 1 400

E

1 200

D

1 000

C

800

Nervesystemet For at vi skal kunne prestere gode resultater i idrett, må kroppens bevegelser være riktige både i styrke og i retning, og de må komme til rett tid. Styringen av dette er en svært komplisert prosess. Vi skal her bare se på hovedtrekkene. Alle bevegelser er styrt av nervesystemet, dvs. hjernen, ryggmargen og nervene fra ryggmargen (se figur 18.14). Storhjernen er startorganet for bevegelse. Det er her vi bestemmer oss for hva vi skal gjøre, og hvordan vi skal gjøre det. Med bakgrunn i bevegelseserfaring, innsikt og kreativitet danner vi oss en forestilling om hvordan vi skal løse bevegelsesoppgaven. Hva som fører til at beslutningen blir tatt, vet vi ikke helt. Når beslutningen er fattet, gjør hjernen raske beregninger av kraft, retning og hastighet. Deretter blir det sendt ut elektriske nerve­ impulser fra den motoriske barken i storhjernen. Impulsene går nedover via nervebaner i ryggmargen til motonevronene. Hvis impulsene er sterke nok, får de motonevronene til å tenne. Motonevronene har utløpere (nervefibrer) til musklene. Når en impuls kommer gjennom nervefibrene til muskelfibrene, utløser den kontraksjonsmekanismen i muskelfibrene (se figurene 18.08 og 18.15). En nervecelle, også kalt nevron, er en basal funksjonell anatomisk enhet i nervesystemet (se figur 18.14). Nerveceller som kontakter

dendritt

ranvierske innsnøringer

B

600 400

nervecelle

A

200 0

synapse

0

200

400

600 800 Tid (ms)

1 000

1 200

Figur 18.13. Et visst antall nerveimpulser må til for å skape en vedvarende aktivitet i muskelfiberen. Kommer det flere impulser, økes kraften til fiberens maksimalverdi. Ytterligere impulser ut over dette øker ikke kraften. Kurve A representerer én enkelt impuls (twitch), mens kurvene B–E representerer kraftutvikling ved stimuleringsfrekvenser på 10 Hz (B), 20 Hz (C), 30 Hz (D) og 50 Hz (E).

myelinskjede akson nerveceller

Figur 18.14. Typisk myelinisert nevron med dendritter, soma, akson og synapser med andre nerveceller. Pilen i figuren markerer et avbrudd i nervecellen. Aksonet er relativt sett mye lengre enn det som vises i denne skjematiske figuren.


383

styrketrening

skjelettmuskelfibrer, kalles motonevroner. De består av • cellekropp (soma) • dendritter (leder nervesignaler til cellekroppen) • aksoner (lengre nervefibrer som leder signaler fra cellekroppen ut til de tilhørende muskelfibrene) Det er forskjeller i hvordan aksonet hos ulike nervefibrer er bygd opp. Man skiller her mellom myeliniserte og umyeliniserte nervefibrer. Figur 18.14 viser et eksempel på en myelinisert nervefiber (akson). Myelinet ligger her rundt aksonet som korte skall med innsnøringer i hver

ende (Ranvierske innsnøringer). Hastigheten på den elektriske nerveledningen i en myelinisert nervefiber er mye raskere enn i en ikkemyelinisert nervefiber. I en typisk myelinisert nervefiber er ledningshastigheten 60–100 m/s. I en ikke-myelinisert nervefiber av samme tykkelse er ledningshastigheten 6–10 m/s. Kontaktstedene mellom motonevronets utløpere og muskelfibrene i den motoriske enheten kalles motoriske endeplater (se figur 18.15). Impulsen overføres fra den motoriske endeplaten langs cellemembranen til sarko­ plasmatisk retikulum, som omgir myofibrillene. De enkelte motonevronene har nervefibrer til et svært forskjellig antall muskelfibrer. motorisk nervecelle (motonevron) med nervefiber

nerveimpuls

motorisk enhet

motorisk endeplate muskelfibrer

nerveimpuls overført til muskelfiberen

T-rør

Figur 18.15. Aktiveringen av muskler involvert i en viljestyrt bevegelse starter i hjernen og aktiverer de respektive musklenes motoriske nerveceller (motonevroner) i ryggmargen. Derfra går det videre signaler ut til alle muskelfibrene som de aktiverte motoriske nervecellene har kontakt med (motoriske enheter). Overføringen av signaler fra en motorisk endeplate til en muskelfiber skjer ved frigjøring av acetylkolin. Når acetylkolin binder seg til cellemembranen, sprer aksjonspotensialet seg utover muskelfiberen. Figuren viser et lengdesnitt av muskelfiber, T-rør og motorisk endeplate. Aksjonspotensialet frigjør kalsium fra sarkoplasmatisk retikulum (SR), noe som muliggjør tverrbroforbindelser mellom aktin- og myosinfilamentene.

muskelfiberoverflate acetylcholin

sarkoplasmatisk retikulum

Ca2+ aktin myosin

Motonevroner som styrer kraftige, store muskler, som i låret, kan sende nervefibrer til et par tusen muskelfibrer. Andre, som styrer fine bevegelser, eksempelvis i fingrene, øyet og tunga, kan kanskje bare ha kontakt med 8–10 muskelfibrer. En muskel inneholder mange muskelfibrer. Disse muskelfibrene har til sammen kontakt med et stort antall motonevroner. Nervesystemet har motoriske og sensoriske nerveceller (se figur 18.15 og 18.17). Kroppens sanseorganer (sensoriske nerveceller) sender impulser til motonevronene og til hjernen, mens nerveceller i den motoriske barken sender impulser fra hjernen til motonevronene i ryggmargen. I de sensoriske nervebanene sendes det både aktiverende og hemmende impulser. Hemmende impulser til motonevronene gjør at motonevronene sender ut færre impulser eller stopper utsendingene helt. Denne muligheten for hjernen til å styre motonevronene er det viktigste grunnlaget for koordinasjon (evnen til å samordne kropps­ bevegelser med hverandre og med omgivelsene, se kapittel 22). Et svært enkelt eksempel: Skal vi bøye armen, er det naturligvis viktig å hemme motonevronene som styrer armstrekkerne. Likeledes vil det være viktig ved presise kast (og for øvrig andre bevegelser) at riktig antall muskelfibrer i en muskel trekker seg sammen med tilpasset kraft. Derfor vil en del moto­nevroner være hemmet og inaktive, mens andre er aktive i én og samme muskel når vi ikke tar i alt vi kan. Men er bevegelsen god nok? Var det den vi ville ha? For å kunne finjustere bevegelsen helt slik vi ønsker, har vi et kontrollsystem. Det består av en del som forteller oss om resultatet av bevegelsen, og en del som sammenlikner resultatet med det vi opprinnelig hadde tenkt skulle bli resultatet. Er det en uoverensstemmelse, blir bevegelsen korrigert. I de fleste raske bevegelser kommer denne korreksjonen for seint til å få innflytelse på det forsøket som er i gang, men neste forsøk vil nyte godt av det. Den delen som forteller oss om resultatet, er forskjellige organer rundt omkring i kroppen, som f.eks. muskelspoler, senespoler, ledd­ reseptorer, syn, hørsel og hudfølelse. Disse

organene sender beskjeder om resultatet inn via nerver til ryggmargen og videre opp til lille­ hjernen og storhjernen (se figurene 18.16, 18.17, 18.18 og 18.19). Muskelspolene er spesialiserte sanseorganer i musklene. De består av 3–8 spesielle muskel­ fibrer som er svøpt inn av en nerveende i spiral rundt midtpartiet (se figur 18.18). Denne nerven fungerer som sanseorgan med forbindelse til nervesystemet. Muskelspolenes oppgave er å gi nervesystemet informasjon om musklenes lengde og hastigheten på lengdeendringer i musklene. De sanser det som foregår i musklene, og sender sin informasjon først inn til ryggmargen, der den kan sette i gang reflekser, og så videre opp til hjernen, som trenger informasjonen som grunnlag for koordinering, justering av bevegelsene og læring. Ved et fallhopp blir den firehodete kne­ strekker­muskelen på låret strukket raskt ved landing etter nedhoppet. Muskelspolen ligger i parallell med de andre muskelfibrene, og den vil bli strukket på samme måte. Den gir raskt beskjed til ryggmargen og hjernen om at nå strekkes muskelen fort. Via ryggmargen utløses en refleks («strekkrefleksen») som gir aktivitet i mange muskelfibrer i muskelen. I tillegg vil hjernen sende en mengde aktiviseringsimpulser

Høyt kontrollnivå (hjernen)

Nedoverledende banesystem

Tilbakekopling Perifere reseptorer

Lavt kontrollnivå (hjernestammen og ryggmargen)

Muskel

382  |  Muskelstyrke og

Figur 18.16. Kontrollnivåer for styring av bevegelser


384  |  Muskelstyrke og

  385

styrketrening

mellomhjernen

storhjernen

5 til hjernen 6 fra hjernen

nerveimpuls

sensoriske nerveceller (nervefibrer)

3

a

muskelfibrer i muskelspole (intrafusale muskelfibrer) muskelspole

4

7

midthjernen

ryggmargen

lillehjernen

hjernebroen

ryggmargen

den forlengede margen

motonevron (motoriske nerveceller) med nervefibrer

1 fra hjernen

internevron

sensoriske nerveceller (nervefibrer)

nervefibrer (motonevron) til muskelfibrer

2

sensoriske nervefibrer fra muskelspole

motorisk endeplate

6 til hjernen 5

8

1

muskelfibrer

9 b

ryggmargen

internevron

1

senespole

4

motonevron (motoriske nerveceller) med nervefibrer Figur 18.17. Nevromuskulær kontroll. Planlagte bevegelser settes i gang av signaler (1) fra hjernen, som ledes gjennom motoriske nerveceller (utoverledende). Ute i musklene og i de tilhørende senene vil muskelspolene (2) og senespolene (3) registrere muskellengde, hastighet på lengdeforandringer og kraft. Denne informasjonen sendes gjennom sensoriske nerveceller (4) tilbake til ryggmargen (5) og enten koples direkte inn i en refleks eller sendes videre oppover til hjernen (6), slik at bevegelsen kan kontrolleres og korrigeres kontinuerlig.

til motonevroner som styrer muskelen, og gi meget stor aktivitet i muskelfibrene, som dermed overvinner strekkingen og i stedet gir en rask og kraftig sammentrekning av muskelen med utstrekning av kneet og et høyt hopp som følge. Vi får altså kraftig aktivisert både refleksen og den motoriske hjernebarken. Denne aktiviseringen av en ekstra refleks utnytter vi i flere bevegelser i idretter der det er viktig å skape stor kraft i en enkelt bevegelse. Senespolene er også sanseorganer. De sitter i overgangen mellom muskel og sene og har til oppgave å informere nervesystemet om den kraften som virker i muskel-sene-overgangen. Til sammen vil derfor muskel- og senespolene gi informasjon til nervesystemet om muskelens lengde, bevegelsesretning (konsentrisk, eksentrisk), hastighet på bevegelsen og kraft.

motorisk endeplate

2

3 senespole

muskelspole

De har derfor avgjørende betydning for koordinasjonsevnen. Lillehjernen er hovedorganet for sammen­ likning mellom ønsket og utført bevegelse. Den sender korrigeringsimpulser både til storhjernens motoriske bark, som igjen sender nye impulser nedover til motonevronene, og direkte til motonevronene for korrigering. Mange bevegelser har vi trent inn så godt at vi ikke behøver å tenke særlig mye for å utføre dem riktig. Selve korrigeringen av bevegelsen skjer da uhyre raskt og presist. Dette gjør at bevegelsen foregår på samme måte så å si uavhengig av ytre omstendigheter, press o.l. Den har festet seg som et «motorisk mønster» i hjernen. Ved at vi gjentar og korrigerer en bevegelse tilstrekkelig mange ganger, vil den bli til et slikt mønster. Vi kaller da bevegelsen en automatisert bevegelse. Forskere

muskelspole

Figur 18.18. I musklene ligger det muskelspoler (1) innkapslet mellom muskelfibrene (delene a og b på figuren). Deres oppgave er å gi nervesystemet informasjon om lengden på musklene og hastigheten på lengdeforandringene i musklene. Muskelen har egne såkalte intrafusale muskelfibrer (se del a på figuren) som kontinuerlig tilpasser lengden på muskelspolen til hvordan muskulaturen er forkortet. Gjennom sensoriske nervefibrer (2) blir slik informasjon først sendt til ryggmargen (3), der den kan sette i gang reflekser (strekkreflekser) (4), og videre opp til hjernen (5). Hjernen kan så sende aktiviseringsimpulser (6) til internevroner (7) og motonevroner, som gjennom motoriske nerveceller (8) styrer muskelen (9).

mener at mønsteret i hjernen fungerer som et dataprogram som spilles ut likt hver gang vi har satt i gang bevegelsen. Enkelte mønstre er svært korte (en rask, enkel bevegelse, som f.eks. et enkelt slag med armen), mens andre er betydelig lengre og mer sammensatt (f.eks. en finte i håndball). Korte, raske bevegelser der all kraft settes inn i begynnelsen av bevegelsen, kaller vi ofte ballistiske bevegelser. De kan ikke justeres underveis. Det må skje etter at vi har sett resultatet av bevegelsen (f.eks. at et for langt kast må justeres ved neste forsøk). Langsommere og mer sammensatte bevegelser kan justeres via systemet vi har beskrevet ovenfor, mens bevegelsen pågår. Disse bevegelsene kaller vi langsomme følge­ bevegelser. Selv om disse bevegelsene er

Idrettens treningslære Figur 18-13 Idrettens treningslære

motoriske nervefibrer (motonevron) til intrafusale muskelfibrer sensoriske nervefibrer fra muskelspole

sensoriske nerveender kapsel muskelfibrer

automatisert, vil en teknisk god utøver kunne justere dem noe, avhengig av de ytre forholdene. Personer med erfaring fra mange forskjellige bevegelsesmønstre vil lettere lære seg nye bevegelser, men det ser ut til at det er liten sammenheng mellom det å ha mange automatiserte mønstre og det å lære eller å automatisere nye bevegelser. Treningspåvirkninger på nervesystemet har vi behandlet i kapitlene 6 og 22. Muskelens mekaniske arbeidsforhold En eller flere muskler kan utvikle stor kraft uten at den ytre kraften og arbeidet blir særlig stort. I idrett er det som regel den ytre kraften og dens motkraft vi er interessert i. Eksempler på dette er hvor stor fart en håndballspiller klarer å gi ballen i et skudd, eller hvor stor kraft en løper sparker


386  |  Muskelstyrke og

  387

styrketrening

buegangene

hørsel- og balansenerven g sneglehuset

sensorisk bark

1

8

storehjernen

synsbark lillehjernen (cerebellum)

f

motorisk bark

sentralfuren

hørselsområde balanseorgan hjernebroen

7

den forlengede marg ryggmargen

nerveimpuls

2

e

6

sensoriske nerveceller (nervefibrer)

6

3 ryggmargen d

internevron

4

6

motonevron med nervefibrer (motoriske nerveceller)

a 5

b

c

fra med, og dermed hvor stor motkraft underlaget skyver løperen fram med. Slik musklene er festet i kroppen fra en knokkel til en annen over et ledd (se figur 18.20), vil muskel­ kraften bevege knoklene i forhold til hverandre. Det foregår en rotasjonsbevegelse med leddet som akse. Bevegelsen rundt aksen blir avgjort av dreiemomentet. Dreiemoment (M) defineres som kraft (F) multiplisert med korteste avstand fra aksen til kraftens virkelinje (R) (også kalt vektarm), altså M = F · R. Musklene roterer ikke. De bare trekker seg sammen (forkortes) eller forlenges. Men fordi de er festet utenfor aksene i leddene, får de en vektarm og skaper en rotasjon i leddet de er festet over. Denne rotasjonsbevegelsen i leddet kan føre til at et ytre legeme (f.eks. en håndball) tilføres kraft og beveger seg. Knoklene virker altså som vektstenger, og musklene virker som krefter. Holder vi noe rolig i hånda med bøyd albu, blir forholdene som på figuren nedenfor. Her er det likevekt, og da er moment 1 (F1 · R1) lik moment 2 (F2 · R2). Muskelen må jobbe med stor kraft (F1) pga. den korte vektarmen (R1) til tross for at

F1 berøringssensorer i hud

a hud

b muskelspole

sensoriske nervefibrer

kollagen

sensoriske nervefibrer

c senespole

Figur 18.19. Dette er en forenklet figur over kontroll av bevegelser, eksemplifisert ved en fotballspiller som sjonglerer med en ball. Styringssignalene for en planlagt bevegelse kommer fra høyere sentre i hjernen (1), og etter ulike omkoplinger (ikke vist i figuren) ledes signalene via ryggmargen (2) til musklene. Aktivering av de motoriske nervecellene med elektriske signaler skjer i ryggmargens forhorn (3), og når fram til muskelfibrene gjennom motoriske nervefibrer (utoverledende) (4) og motoriske endeplater (5). Når de elektriske signalene når muskelfibrene og sprer seg utover (aksjonspotensialet), skjer det en kontraksjon, og den planlagte bevegelsen begynner. Bevegelsene som skjer gjennom muskelkontraksjonene, kontakten med ballen osv., blir hele tiden registrert av hudreseptorer (a), muskelspoler (b), senespoler (c) og leddreseptorer (d). I tillegg mottar hjernen verdifull informasjon kontinuerlig via synet (e), hørselen (f), balanseorganet (g) i øret osv. Disse signalene blir ledet tilbake til hjernen gjennom innoverledende sensoriske nervefibrer (6) med viktig informasjon om hvordan bevegelsene blir utført. I hjernen blir de sensoriske signalene koplet til viktige sentre som blant annet lillehjernen (7) og den sensoriske hjernebarken (8). Lillehjernen sammenlikner ønsket bevegelse med utført bevegelse.

Idrettens treningslære

Knokkel

Akse

Muskel

a b c

Figur 18.21. I knebøy beveger kroppens tyngdepunkt seg nokså rettlinjet opp og ned. Det skjer ved rotasjonsbevegelser i blant annet hofteledd, kneledd og ankelledd.

d a1

d1

c1

b1

gjenstanden ikke er spesielt tung, men vekt­ armen (R2) er lang. Dette er svært typisk i kroppen. Nesten alle muskler har korte vekt­ armer å virke på, og de må kompensere med stor kraft. Små anatomiske forskjeller mellom utøvere når det gjelder utspring og feste på musklene i forhold til leddene, kan gi markerte forskjeller i mulighetene for å tilføre ytre legemer (bakken, en ball, en motstander osv.) stor kraft. Små for­ skjeller i arbeidsstilling kan også endre kraftkravet til musklene betydelig. Dette vil naturligvis ha betydning for hvordan vi legger opp trenings­ øvelser, velger teknikk i forskjellige idretter osv. I de fleste bevegelser i idrett vil hele kroppen eller deler av kroppen utføre så vel translatoriske (rettlinjete) som kombinerte translatoriske– rotatoriske bevegelser. De kan bare komme i stand ved samtidige bevegelser i to eller flere ledd. Ut fra dette vil altså muskelens mekaniske arbeidsbetingelser avgjøre hvor stor ytre kraft man får tilført et apparat, en gjenstand eller liknende. Det kommer i tillegg til de øvrige faktorene vi har nevnt, som angår det å skape stor indre kraft i muskelen.

R1

R2

F2

Figur 18.20. Armen er i ro. Moment 1 (F1 · R1) er like stort, men motsatt rettet av moment 2 (F2 · R2). Fordi R1 er så mye kortere enn R2, må F1 være tilsvarende mange ganger større enn F2, og motsatt rettet (etter Tveit4).

Viktige faktorer for muskelstyrke Generelt kan vi si at i selve musklene er muskelgruppens største tverrsnittsareal den viktigste faktoren for maksimal styrke, mens fibertypesammensetningen og muskellengden er viktigere for den eksplosive styrken. Hvordan


388  |  Muskelstyrke og

  389

styrketrening

Tabell 18.22. Faktorer i muskulaturen og i sentralnervesystemet som påvirker vår evne til å utvikle kraft i muskel–senesystemet og dermed dreiemomentet over ett eller flere ledd. Sentralnervesystemet

Muskelgruppens tverrsnittsareal • Antall muskelfibrer • Fibrenes tverrsnittsareal • Arkitektur (fysiologisk tverrsnittsareal) Fibertypesammensetning (kraft og hastighet) Muskellengde • Kraft og hastighet (antall sarkomerer i serie) • Kraft og muskellengde (i forhold til L0) Biomekaniske forhold • Indre momentarmer (utspring og feste, leddanatomi) • Ytre momentarmer (knokkellengder)

Grad av aktivering • Antall motoriske enheter rekruttert • Fyringsfrekvens i de motoriske enhetene Koordinering og teknikk • Samspill mellom agonister • Samspill med antagonister • Samspill med synergister (flere ledd)

Quadriceps

3 000 2 500 Kraft (N)

Muskel og skjelett

3 500

2 000 Biceps brachi

1 500 1 000 500

L0 er den muskellengden der det er optimal overlapp mellom aktin- og myosinfilamentene: optimal sarkomerlengde for kraftutvikling.

0

0

20

40

60

80

100

120

Tverrsnittsareal (cm2)

nervesystemet styrer muskelaktiviteten, er i tillegg med på å bestemme i hvilken grad vi viljemessig greier å utnytte den kraftgenererende kapasiteten i musklene. I tabell 18.22 opp­ summerer vi de viktigste faktorene som er med på å bestemme hvor stort dreiemoment vi kan skape over leddene våre. I tillegg til faktorene nevnt i tabell 18.22 vil muskelens tilstand være med på å bestemme hvor stor kraft som kan utvikles på et bestemt tidspunkt. Maksimal kraft kan bare utvikles når muskelen er uthvilt. Underveis i et muskelarbeid, som for eksempel i en idrettskonkurranse eller i en treningsøkt, vil det alltid være en gradvis utvikling av muskulær trøtthet. Dette er en prosess som gjør at evnen til å produsere stor kraft gradvis svekkes når et muskelarbeid utføres over noe tid. Hvor gode musklene våre er til å stå imot denne trøtthetsutviklingen er musklenes utholdende egenskaper.

Viktige faktorer i muskel- og skjelettsystemet som bestemmer styrke Tverrsnittsarealet til en muskelgruppe er den viktigste faktoren for hvor stor kraft som kan utvikles ved langsomme forkortningshastigheter. Generelt sier vi at en muskel kan skape et drag i en sene som tilsvarer 20–30 N per cm2 tverr­ snitts­areal når den er maksimalt aktivert og i sin optimale lengde i en isometrisk kontraksjon. Det vil si at en normal m. biceps brachii-muskel med et tverrsnittsareal på ca. 20 cm2 kan skape et

drag på ca. 600 N i senen som går over albuen, mens en stor m. quadriceps (ca. 100 cm2) kan skape et drag på ca. 3000 N i patellarsenen når den er i sin optimale lengde og er maksimalt aktivert (se figur 18.23). Hvordan muskelfibrene er ordnet, om de går parallelt eller om de er skråstilt i forhold til muskelens lengderetning, spiller en rolle for muskelens evne til å utvikle kraft ved et bestemt anatomisk tverrsnittsareal. Spesielt har dette betydning for forholdet mellom kraft og forkortningshastighet. Vanligvis tenker vi på det anatomiske tverrsnittet til en muskel når vi snakker om muskeltverrsnittsareal. Det anatomiske tverrsnittet er et snitt vinkelrett på muskelens lengderetning og er dermed uavhengig av hvilken retning muskelfibrene har. For å relatere et muskeltverrsnittsareal til hvor stor kraft denne muskelen kan utvikle, bør vi i tillegg se på muskelens arkitektur. Med arkitektur mener vi hvordan fibrene er ordnet ut fra muskelens lengderetning, og figur 18.24 viser fire ulike varianter som vi finner i skjelett­ muskulatur. Det ser imidlertid ikke ut som om det gir store utslag om det er det anatomiske tverrsnitts­ arealet eller det fysiologiske tverrsnittsarealet (vinkelrett på fiberretningen) som relateres til maksimal kraft ved langsomme forkortnings­ hastigheter (isometrisk muskel­aksjon).5 Når det skal skapes større vinkel­hastighet i et ledd, er imidlertid de spoleformede musklene (fibrene i

Figur 18.23. Sammenhengen mellom muskeltverrsnittsareal og kraft ved maksimal aktivering i en isometrisk aksjon ved optimal lengde. Kraften på y-aksen gjenspeiler det draget muskelen kan skape i tilhørende sene.

muskelens lengderetning) bedre enn de fjærformede musklene, fordi fibrene i en spoleformet muskel er lengre enn i de fjærformede musklene ved samme totale lengde og tykkelse på muskelen. Muskler med fjærform får imidlertid et stort fysiologisk tverrsnittsareal med sine skråstilte fibrer, slik at evnen til å skape stor kraft ved lav forkortningshastighet er svært god. De fjær­formede musklene har dermed

Fusiform

Ensidig fjærform

Figur 18.24. Ulike former for fiberarkitektur i skjelettmusklene Idrettens treningslære Figur 18-18

kortere muskelfibrer enn de spoleformede musklene, men siden fibrene er skråstilt, er det plass til flere fibrer i samme muskelvolum. Generelt kan vi derfor si at muskler med fibrer i lengderetningen har som hovedoppgave å skape en stor leddvinkelhastighet over et ledd, mens muskler med skråstilte fibrer har som oppgave å skape et stort dreiemoment over leddet ved lavere leddvinkelhastigheter.

Tosidig fjærform

Multipennat


390  |  Muskelstyrke og

  391

styrketrening

Inndelingen vi har i de tre muskelfibertypene (I, IIA og IIX) er basert på at det finnes tre isoformer (ulike former av samme protein) av myosinets tunge kjeder (myosin heavy chains, MHC) i skje­lett­­ musklene hos mennesker. Det er de ulike formene av MHC som i sterkest grad bestemmer de kontraktile egenskapene i muskelfiberne (spesielt maksimal forkortningshastighet). Alle muskelfibrer består imidlertid ikke bare av én type MHC, vi har også fibrer som er mellom­stadier av disse tre hovedtypene. Av disse mellomstadiene er det bare fibrer som både har IIA og IIX MHC, som utgjør en betydelig andel av det totale antallet fibrer i en muskel (ofte 5–10 % av fibrene). Hvor stor andelen er, varierer imidlertid mye mellom per­soner og mellom ulike muskelgrupper i samme person. I utgangspunktet utvikler alle fibertypene tilnærmet like stor kraft ved samme tverr­snitts­ areal i en isometrisk muskelaksjon hos normalt aktive personer (samme spesifikke styrke).6 I praksis betyr dette at det hovedsakelig er når musklene forkorter seg, at fibertypesammen­ setningen i en muskelgruppe har en stor påvirkning på kraften som blir utviklet. Forskjellene blir tydeligere jo raskere

forkortningen er, og under normale forhold er type IIA-fibrer omtrent dobbelt så raske som type I-fibrer, og type IIX-fibrer er 3–4 ganger så raske som type I-fibrer (se figur 18.25). Siden effekten (W) i et muskelarbeid er kraft ganger hastighet, kan en muskel som har stor andel av raske fibrer, skape betydelig større effekt enn en muskel med stor andel langsomme fibrer, selv om de har samme tverrsnittsareal og samme maksimale styrke. Ved samme tverrsnittsareal er største effekt som kan produseres, om lag fem ganger høyere i type IIA-fibrer enn i type I-fibrer, og om lag 10 ganger høyere i type IIX-fibrer enn i type I-fibrer (se figur 18.25).6 Type II-fibrene er også bedre egnet til å skape kraft hurtig i en isometrisk muskelaksjon enn type I-fibrer. Det er velkjent at en muskel som er spent opp mellom to punkter og aktiveres maksimalt, får en kraftutvikling som vist i figur 18.26 når man varierer lengden mellom opphengspunktene. Årsaken til dette forholdet mellom kraft og lengde ligger i graden av overlapp mellom aktinog myosinfilamentene i hver sarkomer, som igjen bestemmer hvor mange aktive tverrbroer vi kan få dannet ved maksimal aktivering (se figur 18.09).

Effekt (µN x FL · s –1) 90

Kraft (% av P0) 120

70

100 80 60 40 20 0

20

40

60 80 100 120 140 160 180 200 Muskellengde (% av optimal lengde)

Figur 18.26. Sammenhengen mellom kraft og muskel­ lengde for en muskelfiber som spennes opp mellom to punkter og aktiveres maksimalt. Kurveforløpet kan for­kla­ res med graden av overlapping mellom myosinfilamentene.

Momentarmen til en muskel over et ledd er gitt som den korteste avstanden fra leddets om­­ dreiningsakse til muskelkraftens virkelinje over leddet (se figur 18.27). Generelt er variasjoner i

20 cm2 – 600 N

3 cm

60

100

Normalt virkeområde for en muskel i et ledd

6 kg

Type IIX Type IIA Type I

80

Kraft (% av maksimum) 120

30 cm

50 40

80

20 cm2 – 600 N

20 10 0

10 kg

0

40

0,5 1,0 1,5 Forkortningshastighet (FL · s–1)

2,0 5 cm

20

0

Viktige faktorer i nervesystemet som bestemmer muskelstyrke

30

60

30 cm

0

0,5

1,0

1,5

2,0

Forkortningshastighet (FL · s–1) Figur 18.25. Sammenhengen mellom kraft og forkortningshastighet ved maksimal aktivering av våre tre hovedtyper av muskelfibrer. Forkortningshastighet er gitt som antall fiberlengder per sekund (FL . s-1). Innfelt er sammenhengen mellom forkortningshastighet og effekt (W) på fibernivå. P0 er maksimal isometrisk kraft.6

hvor gunstige momentarmer vi har over et ledd, bestemt av arv. Eksempelvis vil et hælbein som går langt bakover i forhold til ankelens omdreiningsakse, skape en stor momentarm for akillessenen, og dette vil være et nedarvet fortrinn for en som skal være «sterk i leggene» og spenstig. Forskjeller i momentarmer over et ledd kan derfor i noen tilfeller være med på å forklare hvorfor en person med tilsynelatende liten muskelmasse kan skape et like stort dreiemoment over et ledd som en person med større muskelmasse. Generelt sett er det god sammenheng mellom lengden på knoklene og den momentarmen muskelens virkelinje har over et ledd, slik at personer med lange armer og bein kompenserer med relativt «store» momentarmer for musklenes virkelinje over sine ledd. I alle ledd vil momentarmen forandre seg med ulike leddvinkler. Det betyr at det dreiemomentet som kan skapes i et ledd, vil variere ved ulike leddvinkler fordi både momentarmen til senedraget og lengden på muskelen forandrer seg. Det er derfor kombinasjonen av lengden på muskelen, som ved maksimal aktivering bestemmer draget i senen, og momentarmen til virkelinjen ved den bestemte leddvinkelen, som bestemmer hva som er optimal leddvinkel for å skape størst mulig dreiemoment. Hvilken leddvinkel vi kan utvikle størst dreiemoment ved, kan variere mellom individer og til en viss grad påvirkes ved trening ved at vi kan endre muskellengde.

Figur 18.27. Maksimalt dreiemoment fra biceps over albuen til to personer med samme muskel­tverr­snitts­ areal (20 cm2), men med forskjellige momentarmer for biceps (3 og 5 cm). Begge kan ved maksimal aktivering lage et drag i senen på ca. 600 N. Dette vil med de ulike momentarmene tilsi at personen til venstre kan løfte en vekt på ca. 6 kg, mens personen til høyre kan løfte ca. 10 kg med biceps alene.

Kraften i en muskelgruppe reguleres av hvor mange motoriske enheter som til enhver tid er rekruttert, og hvilken kraft vi utvikler i de aktiverte enhetene. Kraften i hver enkelt motorisk enhet er styrt av frekvensen på aksjons­ potensialene som når de tilhørende muskel­ fibrene. Over et ledd vil netto omdreinings­ moment være bestemt av summen av kreftene som skapes av de muskelgruppene som samarbeider om en endring i muskelvinkel (agonistene), minus summen av kreftene som skapes i muskelgruppene på motsatt side av


392  |  Muskelstyrke og

  393

styrketrening

leddet (de som stabiliserer og delvis motarbeider den ønskede endringen i leddvinkelen, antagonistene). Når flere ledd er involvert i å skape en kraft mot et underlag (eksempelvis i en sats) eller mot en gjenstand (eksempelvis platen i en beinpressmaskin), begynner reguleringen av kraft i ulike muskelgrupper å bli komplisert, og mange forhold kan spille inn på netto kraft­ utvikling. Vi vil nå kikke nærmere på de enkelte komponentene som utgjør nervesystemets styring av muskelkraft. Det er velkjent at vi rekrutterer ulike motoriske enheter i en muskel etter et hierarkisk system når vi gradvis øker dreiemomentet over et ledd.7, 8 Trenger vi liten kraft i en muskelaksjon, rekrut­ terer vi bare de minste enhetene (enheter inner­ vert av de nervecellene i forhornet som stimuleres lettest), og etter hvert som vi skal utvikle større kraft i en isometrisk muskelaksjon, aktiveres stadig flere og større enheter (se figur 18.28). Det er også velkjent at de fleste små enheter som aktiveres ved liten kraft, er type I-enheter, mens større enheter, som bare aktiveres når vi må utvikle stor kraft, hovedsakelig er type II-enheter (se figur 18.12). I tillegg til å regulere kraften i en muskelaksjon ved å kontrollere antallet motoriske enheter som er involvert, kan vi bruke fyringsfrekvensen til å regulere kraften i hver enkelt enhet. I ulike muskler benytter vi litt forskjellige strategier for å regulere kraftutviklingen. Generelt vil vi i de Kraft (%) 100 Ca. 80 % av maksimal kraft 75 50

For å øke kraften fra 80 til 100 % må fyringsfrekvens økes

25

0

20 40 60 80 100 Andel motoriske enheter aktivert (%)

Figur 18.28. Skjematiske forhold mellom kraft oppgitt som % av maksimal viljestyrt kraft og antall motoriske enheter som er rekruttert ved en gitt kraft. Eksemplet kan bl.a. gjelde for m. biceps brachii.9, 10, 11

fleste større muskler i hovedsak bruke antallet enheter som er rekruttert, til å regulere kraft opp mot ca. 80 % av maksimal kraft, mens vi deretter må øke fyringsfrekvensen i hver enhet for å komme fra 80 % og opp mot maksimal kraft (se figur 18.28).9, 10, 11 Dette betyr at vi i de fleste tilfellene har aktivert alle våre motoriske enheter før vi oppnår maksimal kraft. Hvor nært aksjonspotensialene følger etter hverandre i tid, avgjør i hvilken grad vi får en kumulativ økning av kalsium i cytosol ved en muskelaksjon. Kommer neste utslipp av kalsium fra sarkoplasmatisk retikulum (SR) før forrige utslipp er pumpet tilbake i SR, vil vi få en gradvis økning i kalsiumkonsentrasjonen til en gitt verdi. Kalsiumkonsentrasjonen i cytosol vil til enhver tid bestemme spenningen i en uthvilt muskelfiber fordi kalsiumbinding til troponin C fører til at tropomyosintråden som ligger rundt aktinfilamentene, flytter på seg, og dermed frigjør bindingssteder på aktin der myosinhodene kan binde seg (se figur 18.08). Forholdet mellom kalsiumkonsentrasjonen i cytosol og kraften i en muskelfiber er skissert til høyre i figur 18.29. Kraften vil stige med økende kalsiumkonsentrasjon opp til en bestemt konsentrasjon der vi ikke får en ytterligere økning i kraft, selv om kalsiumkonsentrasjonen økes ytterligere. Ved denne kalsiumkonsentrasjonen har vi fått frigjort alle bindingsstedene på aktin, slik at det er en maksimal interaksjon mellom aktin og myosin ved den gitte muskellengden. Hvilken frekvens aksjonspotensialene må komme med for at vi skal oppnå stor nok kalsiumkonsentrasjon til å frigjøre alle bindingsstedene på aktin (full tetanus), varierer mellom de ulike fibertypene våre. Generelt trenger vi en lavere fyringsfrekvens for å komme opp i maksimal kraft i en type I-fiber (ca. 30–40 Hz) enn i en type II-fiber (40–70 Hz). Årsaken til dette er at kalsium pumpes mye raskere tilbake til SR i type II-fibrer enn i type I-fibrer. Forholdet mellom kraft og fyringsfrekvens til venstre i figur 18.29 representerer en muskel med en blanding av type I- og type II-fibrer. Normalt aktiverer vi ikke de motoriske enhetene våre med et jevnt tog av impulser med

Kraft (%)

100

75

50

25

0

10 [Ca2+] (M x 10–7)

100

20

40 60 80 Stimuleringsfrekvens (Hz)

100

Figur 18.29. Forholdet mellom kalsiumkonsentrasjonen i cytosol og kraften en muskelfiber utvikler i en isometrisk aksjon (venstre), og forholdet mellom stimuleringsfrekvens og kraft i m. quadriceps (høyre)12

samme frekvens. Ofte vil frekvensen på de første aksjonspotensialene som kommer, være høyere enn de neste. Dette kalles dubletter eller tripletter hvis det er to eller tre aksjons­ potensialer raskt etter hverandre som starter muskelaksjonen. Hensikten med dette er å komme raskt opp i ønsket kalsiumkonsentrasjon (les kraft), og så kan denne kalsium­konsentra­ sjonen deretter vedlikeholdes ved en lavere frekvens. Som regel er det flere muskler som aktiveres når vi skal skape et dreiemoment i et ledd, og det er alltid et samspill mellom mange muskler når flere ledd er involvert. Agonister og synergister er muskler som samarbeider om å skape dreiemoment over ett eller flere ledd, mens antagonistene har sine senedrag på den andre siden av leddet, og det kan tilsynelatende virke som om de motarbeider dreiemomentet. Antagonistenes aktivitet er imidlertid alltid nødvendig for å stabilisere et ledd, men det varierer hvor sterk aktiveringen av antagonister bør være for at det er optimalt. Det vil si at i noen tilfeller kan aktiveringen av antagonister være unødvendig høy, slik at det reduserer det dreiemomentet vi ønsker å skape, eller det fører til at vi må øke aktiviteten i agonistene og synergistene (muskler som samarbeider i

bevegelser som involverer flere ledd). Dette fører bl.a. til at energiforbruket øker. Videre er det mange synergister som skal samarbeide når vi skal skape en bevegelse som involverer flere ledd. Både kraft og tidspunkt for når kraften settes inn, skal optimaliseres i de ulike musklene som samarbeider, for at netto kraft som skapes mot et underlag eller mot et redskap, skal bli størst mulig. I tillegg til at vi her er avhengige av store muskler og/eller hurtige muskler, vil koordineringen av alle involverte muskler spille en avgjørende rolle for hvor stor den netto kraftutviklingen blir. Dette kan vi oppsummere til hvor god teknikk vi har i en gitt øvelse i sammenheng med det å skape størst mulig kraft. Generelt kan vi si at en slik teknikkomponent spiller liten rolle for kraftutviklingen i en enkel, isometrisk aksjon (for eksempel isolert kneekstensjon ved en gitt leddvinkel), men komponenten vil spille en stor rolle i mer komplekse øvelser som involverer bevegelse over flere ledd (for eksempel i en knebøy). I en maksimal muskelaksjon er det ikke bare maksimalkraften som er av interesse, men også evnen til å skape kraft hurtig (eksplosiv styrke). Eksplosiv styrke bestemmer hvor raskt kraften stiger i starten av muskelaksjonen, og dette


394  |  Muskelstyrke og

  395

styrketrening

betegnes på engelsk som «rate of force development» (RFD, stigningen på kraftkurven). Det er flere forhold som bestemmer hastigheten på kraftutviklingen i en maksimal, isometrisk aksjon. For det første spiller fiber­type­sammen­ setningen en sentral rolle. Type II-fibrer, og da spesielt type IIX-fibrer, kan på grunn av sin raskere kryssbrosyklus (høyere ATP-aseaktivitet) «spenne» opp fibrene raskt, slik at kraften stiger hurtig. Det er spaltingen av ATP som bestemmer hvor raskt myosinhodet kan skifte tak på aktinfilamentet. Videre vil frekvensen på aksjons­ potensialene bestemme hvor raskt kalsium­ konsentrasjonen vil stige, og dermed hvor raskt bindingsstedene på aktin frigjøres. Spesielt vil dubletter og tripletter med høy frekvens få kalsiumkonsentrasjonen til å stige raskt (se også figur 18.30). Selv om fibertypefordelingen og fyringsfrekvensen er viktig for hastigheten på kraftutviklingen i en isometrisk aksjon, betyr også maksimalkraften mye for hvor raskt kraften stiger i absolutte termer. Hvis fibertype og aktivering (frekvens) er like, vil en muskel med større tverrsnittsareal utvikle større kraft gjennom hele muskelaksjonen. Siden de når

maksimal kraft på samme tidspunkt, må kraften per tidsenhet øke mest i den muskelen som har størst tverrsnittsareal.

Virkningen av styrketrening Endring i styrke I studier der relativt utrente forsøkspersoner gjennomfører styrketrening 2–3 ganger i uka med treningsmotstander over 60 % av 1 RM (4–15 RM-serier), er det vanlig å finne en framgang på ca. 1 % per treningsøkt13 i 1 RM i de øvelsene de trener på. Over en 12-ukers treningsperiode, som de fleste treningsstudier varer, representerer dette en økning i 1 RM på mellom 30 og 40 % (totalt 24–36 økter). Denne økningen i muskelstyrke ser ut til å være lik for menn og kvinner, og det ser også ut til at eldre kan forvente samme relative styrkeøkning når de gjennomfører samme type styrketrening som yngre. Dette er gjennomsnittlig framgang for  grupper, og vi skal være klar over at det er relativt store individuelle forskjeller i styrke­ framgangen.14

Tid til maksimalkraft 75

50 RFD RFD

0

50

100

150

35

200

250

25 20 15

Lik maksimalkraft, ulik RFD

25

40 30

Kraft (%) 100

Økning i styrke (%) 45

300

Tid (ms) Figur 18.30. Kraftkurve over tid i en isometrisk muskelaksjon der testpersonene er instruert til å komme opp i maksimal kraft så raskt som mulig. En brattere kurve kan framkomme som følge av flere hurtigere fibrer og/eller høyere frekvens på de første aksjonspotensialene (dubletter/tripletter). RFD = rate of force development

10 5 0

Utrent

Mosjonist

Trent

Godt trent

Eliteuøver

Figur 18.31. Forventet økning i styrke over 10–20 uker med styrketrening i grupper med ulik treningstilstand. Jo bedre styrketrent man er i utgangspunktet, desto mindre vil den relative framgangen i styrke være.13

Etter flere år med systematisk styrketrening nærmer vi oss potensialet vårt, og vi kan etter hvert bare forvente små endringer i styrke (se figur 18.31). Styrkeløftere og vektløftere i eliteklassen greier sjelden å øke sine personlige rekorder med mer enn noen få prosent per år (0–10 %). Jo bedre styrketrent vi er, desto viktigere blir det derfor å optimalisere treningen for fortsatt å få framgang. En utrent person kan forvente relativt store forbedringer i styrke selv om treningsmotstanden er lavere enn den optimale. For en godt styrketrent person er det imidlertid helt avgjørende for videre framgang at treningsmotstanden og treningsvolumet er optimalt, at treningsbelastningen er variert over tid, og at de seriene som skal være tunge, har høy kvalitet. Kvaliteten på treningen blir med andre ord viktigere jo bedre trent vi er. Det er gjennomført relativt få studier med eksplosiv styrketrening, og endring i muskel­ styrke er ofte målt gjennom ulike typer hopp- og sprintøvelser.15 Det er i tillegg svært stor variasjon i hvordan denne typen styrketrening gjennomføres, slik at det er mer usikkerhet knyttet til hvor store endringer vi kan forvente ved eksplosiv styrketrening, sammenliknet med tung styrketrening. Gjennomfører vi imidlertid eksplosiv styrketrening med tunge vekter (> 60 % av 1 RM og med maksimal mobilisering i hver repetisjon), kan vi forvente samme økning i 1 RM i treningsøvelsen som ved tradisjonell tung

styrketrening.16 Normalt gjennomfører man eksplosiv styrketrening med lettere treningsmotstand, og vi ser at jo lettere treningsmotstanden blir, desto mindre blir endringen i maksimal muskelstyrke målt som 1 RM i treningsøvelsen.16, 17 Etter spenst- og sprinttrening med kroppsvekt som motstand er det rapportert om endringer i 1 RM i knebøy og beinpress i størrelsesordenen 3–15 % over treningsperioder på 6–12 uker.18, 19, 20 Måler vi endring i muskelstyrke som endring i spenst, er det naturlig å forvente en økning i vertikal spenst på 1–5 cm (2–10 %) hvis vi trener ulike hoppvarianter i vertikalretning 2–3 ganger i uka over 6–12 uker.15 Samme endring i vertikal spenst ser vi også selv om vi bare trener maksimal muskelstyrke gjennom tung trening i knebøy. Igjen ser vi at treningsstatus spiller en stor rolle, og jo mindre spensttrening vi har gjennomført tidligere, desto større relativ framgang kan vi forvente. Samme relative endring kan forventes i horisontalspenst hvis treningsøvelsene går mer i horisontalplanet.

Endring i muskelmasse Totalt utgjør muskelmassen ca. 40 % av kroppsvekten hos voksne menn og ca. 35 % av kroppsvekten hos voksne kvinner. Hos en gjennomsnittlig mann på 80 kg utgjør dette omtrent 34 kg muskler, og hos en gjennomsnittlig kvinne på 60 kg ca. 21 kg muskler.21 Videre befinner mer enn 50 % av muskelmassen seg på underkroppen, og menn har relativt sett mer muskelmasse på overkroppen enn kvinner. Det er generelt en svært god sammenheng mellom muskelmasse og maksimal styrke i ulike øvelser. Eksempelvis er det hos styrkeløftere i eliten meget god sammenheng mellom total muskelmasse og prestasjon i knebøy.22 Slike sammenhenger er generelt gode hvis vi tar utgangspunkt i øvelser som er relativt enkle,23 eller om vi måler sammenhengen mellom muskelmasse og styrke i en gruppe erfarne utøvere med optimalisert teknikk. Sammen­ hengen mellom muskelmasse og styrke blir dårligere i mer komplekse øvelser for utrente, fordi forskjeller i teknikk (samspill mellom ulike


396  |  Muskelstyrke og

  397

styrketrening

muskelgrupper) forklarer en større del av prestasjonen.24 Vi har sett at endring i muskelstyrke varierer mye mellom ulike studier, og det samme gjelder for de endringene som er rapportert for tverrsnittsareal.25 Forskjeller i treningsprogram, hvilken muskelgruppe som er studert, og treningsstatus på forsøkspersonene er de viktigste forklaringene på den store variasjonen i rapportert endring i tverrsnittsareal. Ser vi nærmere på de studiene som er gjort på personer som i utgangspunktet er utrente, rapporteres det i de fleste studier der man har benyttet tung styrketrening, en økning i de trente muskel­ gruppenes tverrsnittareal på 3–25 % i løpet av 12 uker med styrketrening.25 Dette tilsvarer en økning i tverrsnittsareal på ca. 0,1–0,5 % per treningsøkt.14 Forutsetningen for en slik endring i muskelens tverrsnittsareal er et styrke­trenings­ program med relativt stor treningsmotstand (4–15 RM-serier, > 60 % av 1 RM), der vi trener hver muskelgruppe 2–3 ganger per uke. Vi kan imidlertid også få stor muskelvekst med lettere treningsmotstand dersom vi øker det metabolske stresset under treningen. Trener vi med lavere treningsmotstand, vil økningen i tverrsnittareal bli noe lavere (se figurene 18.16 og 18.17). Disse tallene gjelder som sagt for relativt utrente personer som begynner med styrke­trening, og forventet relativ økning i tverr­snitts­areal vil avta etter hvert som vi opparbeider oss en betydelig muskelmasse. Det er imidlertid mulig å opprettholde en slik muskelvekst relativt lenge (noen år) hvis vi hele tiden er flinke til å ha god progresjon og variasjon i treningen både når det gjelder treningsmotstand og treningsvolum. Generelt finner vi noe større økning i muskeltverrsnitt for overkroppsmuskulatur enn for beinmuskulatur (gjennomsnittlig økning i m. biceps på 16 % og i m. quadriceps på 9 %).25 Dette kan skyldes at overkroppsmuskulaturen for en normal person i utgangspunktet er mindre «trent» enn beinmuskulaturen gjennom daglig aktivitet, og at treningspotensialet derfor er større. Alle tre fibertyper har evnen til å vokse som følge av styrketrening. Ved tung styrketrening og

Økning i tverrsnittsareal (%) 25 20 15 10 5 0

Biceps

Quadriceps Quadriceps Quadriceps

Tung styrketrening (4–12 RM)

«Lett» mot- Eksplosiv stand trening (20–30 RM) Lett motstand

Figur 18.32. Forventet endring i tverrsnittsareal over ca. 12 uker med trening når relativt utrente personer gjennom­fører styrketrening 2–3 ganger per uke på samme muskel­­­gruppe.16, 25, 26, 27, 28, 29 I studiene med lett motstand er det usikkerhet knyttet til endringer i muskeltverrsnittsareal, da det i flere studier kun er fiberareal som er målt.

ved trening med lettere vekter og maksimal mobilisering ser vi ofte større hypertrofi av type II-fibrer enn av type I-fibrer (se figur 18.33).30, 31, 32 Dette kan tyde på at vekstpotensialet som følge av styrketrening er større for type II-fibrer. Når vi ser hvilken effekt styrketrening kan ha på den totale muskelmassen, finner vi ved tung styrketrening en gjennomsnittlig økning i muskelmasse på ca. 2 kg på 14 uker33 når utrente begynner med styrketrening. Dette tilsvarer en økning på ca. 200 g per uke eller ca. 60 g per treningsøkt, og relativt sett gir dette mindre

Tverrsnittsareal (μm2) Før

10 000 8 000

Etter

+ 40 %

+ 12 %

6 000 4 000

Endring i muskellengde ved styrketrening Foreløpig er styrketreningseffekten på muskellengde bare undersøkt i et fåtall studier.34, 35, 36, 37 Likevel gir de god dokumentasjon på at lengdeendringer i en muskelgruppe kan forekomme som følge av styrketrening. I de studiene der man mer direkte har målt endringer i muskellengde, benyttes ultralyd for å estimere lengden på bunter av muskelfibrer (fasikkel­ lengde).34, 35, 36, 37 Generelt ser vi ingen lengde­ endring i den første fasen av en periode med tung styrketrening (de første 5 ukene),36 men ved spensttrening er det rapportert en liten lengdeendring i knestrekkerne allerede etter 5 ukers trening.37 Etter 13 uker med trening av knebøy til 90° i kneleddet og med maksimal mobilisering i konsentrisk fase, er det rapportert om en økning i fasikkellengde i m. vastus lateralis på 10 %.34 I flere tverrsnittsstudier er det også indikasjoner på lengdevekst av muskelfibrer etter flere år med styrketrening. Blant annet har styrkeløftere, sprintere og sumobrytere lengre muskelfibrer enn normale kontrollpersoner med samme høyde.22, 38, 39

Endringer i fibertypesammensetning ved styrketrening

2 000 0

økning i muskelmasse enn det vi får når vi måler relativ endring i tverrsnittsareal. Det er naturlig at økningen i muskelmasse relativt sett er mindre enn økningen i tverrsnittene som måles, da masse er avhengig av hele muskelens volum, mens vi først og fremst ser tverrsnittsøkningen i de midtre delene av en muskel. I tillegg vil endring i total muskelmasse innbefatte mange muskelgrupper som ikke er særlig berørt av det treningsprogrammet som gjennomføres, og den relative økningen i muskelmasse blir da mindre enn den reelle økningen i de muskelgruppene som er trent.

Type I

Type II

Figur 18.33. Gjennomsnittlig tverrsnittsareal av type Iog type II-fibrer i m. biceps brachii hos fem eldre menn før og etter en 12 uker lang styrketreningsperiode. Legg merke til at økningen i tverrsnitt var større i type II-fibrer enn i type I-fibrer.31

Størst andel av fibrer som bare har type MHC IIX, finner vi hos utrente personer. Når en person begynner med styrketrening, ser det ut til at fibrene som bare inneholder type MHC IIX, forsvinner.26, 32, 40, 41 Vi tror derfor at IIX er den

Begynner transformering når de aktiveres

I

IIa

IIax

IIx

Figur 18.34. Fibertypeovergang observert ved styrketrening. Rene MHC IIX-fibrer ser ut til å omdannes med en gang de blir aktivert. De blir enten hybridfibrer med både MHC IIA og IIX eller rene MHC IIA-fibrer. Sannsynligvis kan transformeringen videre mot type I-fibrer skje hvis treningsstimuli er av mer oksidativ karakter (utholdenhetstrening).42

formen av myosin en muskelfiber vil produsere hvis den ikke aktiveres jevnlig. Ved tung styrketrening aktiveres disse fibrene, og det ser ut til at de relativt raskt begynner å produsere MHC IIA i stedet for MHC IIX, som de i utgangs­ punktet produserte. Reduksjon i andelen type IIXfibrer og økning i andelen IIA-fibrer er etter hvert rapportert i mange studier, og det er en godt dokumentert endring ved styrketrening.32 Når vi slutter å trene, skjer det et raskt bytte i fibertypedistribusjonen ved at andelen IIX-fibrer øker og andelen IIA-fibrer reduseres.32 Det er i dag godt dokumentert at styrketrening fører til en overgang fra type IIX-fibrer til type IIA-fibrer (se figur 18.34). Det ser ikke ut til at vi får en videre overgang fra IIA-fibrer til I-fibrer, men dette er muligens oppnåelig med utholdenhetstrening.

Endringer i nervesystemets styring av muskelaktivitet I begynnelsen av en styrketreningsperiode er styrkeøkning målt som endring i 1 RM i treningsøvelsene (ca. 1 % per økt), ofte større enn den økningen vi finner i tverrsnittsareal i de aktuelle muskelgruppene (0,1–0,5 % per økt). Denne forskjellen har tradisjonelt vært forklart med at vi får mer kraft ut av den muskelmassen vi har til rådighet ved forbedret evne til å aktivere musklene.43 I tillegg kan forbedret evne til å samordne agonister, synergister og antagonister ved maksimal mobilisering påvirke muskel­ styrken positivt i mer komplekse øvelser. Disse forandringene i nervesystemets kontroll av muskelaktivitet kalles ofte nervøse tilpasninger. Hvor viktig disse nervøse tilpasningene er for den


398  |  Muskelstyrke og

  399

styrketrening

styrkeframgangen vi måler, er blant annet avhengig av hvordan vi måler endring i muskelstyrken. Generelt kan nervøse tilpasninger føre til store endringer i muskelstyrke når vi måler dette som endring i 1 RM i kompliserte øvelser som stiller store krav til god teknikk (øvelser som inkluderer flere ledd og mange muskelgrupper, eksempelvis knebøy), men nervøse endringer ser ut til å ha mindre betydning for den økningen i styrke som vi måler i enkle tester av maksimal styrke over ett ledd (tester én muskelgruppe isolert). Også andre endringer i nervesystemet kan påvirke kraftutviklingen i en muskelaksjon. Har vi stor aktivitet i antagonistene under en muskelaksjon, kan redusert aktivering av dem øke dreiemomentet over leddet. I mer kompliserte bevegelser er kraftutviklingen avhengig av at flere muskelgrupper samarbeider på en gunstig måte. Det gjelder både samarbeid mellom musklene som skaper bevegelse i ledd, og deres antagonister, og samarbeid med musklene som er med på å stabilisere ledd. Slike endringer vil ofte bli betegnet som forbedring av teknikk, og hvor viktige slike endringer er når det gjelder styrke, øker med hvor kompleks en bevegelse er (antall muskelgrupper og ledd som involveres). Påvirkning på evnen til å aktivere en muskelgruppe maksimalt Det finnes metoder for å måle i hvilken grad en muskel er fullt aktivert i en viljestyrt muskelaksjon. Interpolert twitchteknikk (ITT) er en slik metode. Under en viljestyrt muskelaksjon stimuleres muskelgruppen med en elektrisk impuls (twitch). Denne elektriske stimuleringen må være kraftig, og vi stimulerer enten via nerver eller via overflateelektroder. Stimulerer vi en muskelgruppe som er avslappet, får vi en relativt stor kraftøkning av den elektriske impulsen, men amplituden som etterfølger stimuleringen, vil gradvis avta etter hvert som kraften i den viljestyrte muskelaksjonen øker. Hvis muskel­ gruppen er maksimalt viljestyrt aktivert, vil vi ikke kunne se noen kraftøkning når vi stimulerer oppå den viljestyrte muskelaksjonen.

Det er gjort en rekke studier44, 45 der viljestyrt aktiveringsevne er studert for ulike muskel­ grupper under maksimale isometriske aksjoner. I de eldste studiene konkluderes det med at utrente personer viljestyrt kunne greie å aktivere m. adductor pollicis, m. tibialis anterior, albuefleksorene, m. quadriceps og m. soleus tilnærmet 100 %, men i nyere studier med mer følsomme teknikker konkluderes det med at aktiveringsgraden er noe lavere enn først antatt.45 Det ser ut til at de fleste greier å aktivere albuefleksorene tilnærmet 100 %, mens det er noe lavere aktiveringsgrad for de store muskelgruppene i lår og legg (85–100 %).45 Kan vi så redusere aktiveringssvikt med styrketrening? Siden utrente personer i liten grad får ekstra kraftutvikling ved ITT ved maksimale isometriske aksjoner, tyder det på at de både greier å aktivere samtlige motoriske enheter, og at de fyres med en frekvens som er tilstrekkelig til å oppnå maksimal kraft. Dette støttes også av studier44 der man har målt fyringsfrekvens i enkelte motoriske enheter under maksimale isometriske aksjoner. For albuefleksorene spesielt ser det ut til at det for de aller fleste ikke er noe å hente på bedret aktivering, siden vi allerede har tilnærmet maksimal aktiveringsevne i utgangspunktet. For lår- og leggmuskulaturen ser vi riktignok aktiveringssvikt hos noen personer, men denne aktiveringssvikten er i de fleste tilfellene relativt liten (< 10 %).45 I tillegg ser vi i de fleste studier at om vi har en aktiveringssvikt på noen prosent i utgangspunktet, er det ikke gitt at den blir borte ved styrketrening. I de få studiene der det er observert økt aktiveringsgrad etter en periode med styrketrening, er det en bedring på bare 2–6 % som er rapportert. Det er derfor rimelig å si at for friske utrente personer kan vi bare forvente små endinger i aktiveringsevne, og en slik tilpasning bidrar derfor relativt lite til den økningen vi ser i maksimal muskelstyrke når vi tester isometrisk eller konsentrisk. Aktiveringsgrad og eksplosiv styrke Vi er i stand til å fyre med dubletter og tripletter med frekvenser som er atskillig høyere enn det

som er nødvendig for å oppnå maksimal isometrisk kraft. Ved maksimale ballistiske kontraksjoner er det ikke uvanlig at vi oppnår en fyringsfrekvens på 60–120 Hz på de første aksjonspotensialene som genereres i muskelen.44 Dersom fyringsfrekvensen kan økes som følge av eksplosiv styrketrening opp mot slike supra­ maksimale frekvenser, vil det ikke gi utslag på maksimal isometrisk kraft hvis vi har over 300– 400 ms på å utvikle kraften. Det kan imidlertid føre til en hurtigere kraftutvikling og dermed også økt maksimal kraft i de tilfellene der vi har kort tid på oss til å utvikle kraft (< 300 ms). Dubletter eller tripletter med høy frekvens kan også føre til større kraft og større effekt (W) i dynamiske muskelaksjoner. Det er observert at trening med ballistiske muskelaksjoner med maksimal mobilisering kan øke hastigheten på kraftutviklingen i en isometrisk aksjon (se figur 18.35).46, 47 I denne studien ble m. tibialis anterior trent med maksimale ballistiske aksjoner fem ganger per uke i 12 uker. Den økte hastigheten på kraft­ utviklingen så ut til å være forårsaket av at fyringsfrekvensen hadde økt, og dette falt sammen med økt tilstedeværelse av dubletter med en frekvens på 200–250 Hz. Dette er så langt vi kjenner, den eneste studien der økt fyrings­ Etter trening

Dreiemoment

Før EMG Etter

20 Nm

Før

100 ms

0,5 mV

Figur 18.35. Endring i kraftutvikling i maksimal dorsal ekstensjon i ankelleddet før og etter en 12 uker lang periode med eksplosiv styrketrening (3–40 % av MVC) av m. tibialis anterior. Hastigheten på kraftutviklingen og maksimalkraften var signifikant økt etter treningen, og det økte EMG skyldes blant annet økt forekomst av motoriske enheter som fyres med dubletter.46, 47

frekvens er påvist som følge av en periode med eksplosiv styrketrening. De endringene som er observert i evne til hurtig kraftutvikling i liknende studier, indikerer imidlertid liknende tilpasninger i aktiveringsmønsteret, selv om dette ikke direkte er målt. Det er derfor grunnlag for å hevde at det er et større potensial til å påvirke vår eksplosive styrke ved adaptasjon knyttet til aktivering av muskulatur enn det vi kan finne for påvirkning på maksimal styrke. Påvirkning på samspillet mellom ulike muskelgrupper – betydningen av god teknikk Det er alltid flere muskler som aktiveres når vi skaper et dreiemoment i et ledd, og det er alltid et samspill mellom mange muskler når flere ledd er involvert. I alle typer muskelaksjoner er det en viss grad av aktivitet i antagonister. Noe aktivitet i antagonistene må til for at leddet skal være stabilt under en bevegelse, og når vi utfører isometriske muskelaksjoner. Spørsmålet er imidlertid om antagonistaktiveringen i enkelte tilfeller kan være uhensiktsmessig høy, slik at den i for stor grad hemmer det dreiemomentet vi ønsker å utvikle. Er antagonistaktiveringen uhensiktsmessig høy, er neste spørsmål om vi ved trening kan optimalisere forholdet mellom agonister og antagonister. I tillegg vil det være et komplisert samspill mellom flere muskelgrupper (bevegende og stabiliserende muskulatur) når kraften vi skal utvikle mot et underlag, eller mot et redskap, er et resultat av de dreiemomentene som skapes over flere ledd. I slike bevegelser spiller god teknikk en sentral rolle. Det vil dermed være stort rom for forbedring av prestasjon (styrke) i slike øvelser som følge av tilpasninger i nervesystemets styring av alle involverte muskelgrupper. Hvor viktig slike tilpasninger er, øker med kompleksiteten i bevegelsen og med økt hastighet på utførelsen av bevegelsen. Ved isometriske muskelaksjoner er aktiviteten i antagonister som regel relativt liten. I iso­ metriske kneekstensjoner ser vi bl.a. at EMGsignalet fra knestrekkerne er 5–6 ganger så stort som signalet fra fleksorene.44 Generelt er det heller ikke store forskjeller mellom trente og


400  |  Muskelstyrke og

  401

styrketrening

utrente individer når det gjelder agonist- og antagonist-EMG-ratio i en maksimal isometrisk kneekstensjon. 44 Dette tyder på at redusert antagonistaktivering bare i liten grad kan bidra til økt kraftutvikling i langsomme bevegelser og i isometriske muskelaksjoner. Nervøse tilpasninger som kan knyttes til økt styrke i bestemte bevegelser, kan bare i liten grad forklares med en økt evne til å aktivere de muskel­gruppene vi trener. Dette er godt undersøkt i enkle isometriske muskelaksjoner, men på grunn av metodiske utfordringer er det vanskelig å si noe sikkert om aktiveringsgrad i mer komplekse øvelser som involverer flere ledd og mange muskelgrupper. Vi kan likevel anta at i de mer komplekse bevegelsesmønstrene har adaptasjoner i nervesystemet en større betydning for den styrkeøkningen vi ser i begynnelsen av en styrketreningsperiode, enn i de enkle øvelsene over ett ledd. Den nervøse adaptasjonen i de komplekse øvelsene er sannsynligvis knyttet til hvordan ulike muskelgrupper samarbeider på mest mulig optimal måte for å skape størst mulig kraftutvikling. Dette er tilpasninger vi ofte omtaler som bedret teknikk i den aktuelle styrkeøvelsen.

Påvirkning på sener og knokler Sener har som hovedoppgave å overføre kraften som er utviklet av muskelvevet, til knoklene, og det må derfor være en sammenheng mellom de tilhørende musklenes evne til å utvikle kraft og Tverrsnittsareal (mm2) 80

senenes evne til å tåle de påkjenningene som kommer fra muskelaktivitet. For å kunne utføre denne oppgaven må senen være sterk og tilpasningsdyktig. Da det er færre celler og cellekjerner i senevev enn i muskelvev, kan vi anta at tilpasninger her skjer langsommere enn i muskelvevet når vi får muskelvekst som følge av progressiv styrketrening. I tråd med dette ser vi at det ofte er i sener og overganger mellom sene og muskel og sene og bein at det oppstår problemer når vi øker belastningen på muskel- og skjelettsystemet. Det har vært hevdet at det ikke skjer særlige tilpasninger i senevev selv om musklene vokser som følge av trening. I den seinere tid er det imidlertid kommet studier der det rapporteres både om endringer i seners struktur og i mekaniske egenskaper som følge av perioder med styrketrening.48, 50 De siste årene har det kommet studier av styrketrening der vi ser økning i tverrsnittsareal og fjærstivhet i de tilhørende senene til de muskelgruppene som blir trent.48, 50 Selv om det ikke er mange studier på dette feltet ennå, ser det ut til at det er styrketrening med stor kraftutvikling som er mest effektivt for å påvirke tilpasninger i senen. Blant annet er det vist at fjærstivheten og tverrsnittsarealet til senen øker hvis treningen består av muskelaksjoner med høy kraftutvikling (> 80 % av 1 RM eller MVC), mens vi ikke ser disse endringene hvis kraftutviklingen i hver repetisjon er relativt lav (< 55 % av MVC eller 1 RM, se figur 18.36).48, 50

Liten motstand

Stor motstand

70 60

*

Etter

50

*

Etter

40 Før

30 20

Distalt 0

Før

Proksimalt 20

40 60 Senelengde (%)

80

100

Distalt 0

Proksimalt 20

40 60 Senelengde (%)

80

Figur 18.36. Tverrsnittsareal av akillessenen før og etter trening med isometriske muskelaksjoner med moderat kraft (55 % av MVC) og med høy kraft (90 % av MVC). Hver repetisjon ble holdt lenger ved moderat kraft, slik at tid x kraft var den samme i begge treningsgrupper.48

100

Ved eksplosiv styrketrening med relativt lett ytre motstand kan draget i sener bli enormt, men tiden draget virker over, er relativt kort. Denne typen belastning ser også ut til å påvirke senenes struktur og mekaniske egenskaper. Sprintere har eksempelvis større fjærstivhet i akillessenen enn langdistanseløpere.51 Videre ser vi økt fjærstivhet i sener og i hele muskel- og senekomplekset i strekkapparatet i beina etter perioder med spensttrening.52, 53, 54, 55 Stor fjærstivhet i sener er sannsynligvis en viktig faktor i alle typer bevegelser der vi prøver å utvikle kraft så hurtig som mulig. En stiv sene vil raskt overføre kraft videre fra muskel til knokkel, og dermed uten særlig forsinkelse raskt generere et stort dreiemoment over leddet. Vi har nå god dokumentasjon for at vi kan øke tverrsnittsarealet og fjærstivheten i senene når vi gjennomfører tung styrketrening eller eksplosiv styrketrening. Vi ser derfor at sener tilpasser seg etter hvert som musklene responderer på økt belastning i form av styrketrening. Vi må imidlertid huske på at siden det er mindre kapasitet i senene enn i musklene til å produsere nye proteiner og annet materiale, vil sann­syn­ ligvis tilpasningene gå noe langsommere i senene. Det betyr at hvis vi over en lengre periode har maksimal økning i styrke og tverrsnittsareal på en muskelgruppe, kan vi oppleve problemer med de tilhørende senene. Det er derfor viktig at vi under trening raskt tar hensyn til eventuelle smerter som ikke forsvinner før neste trenings­ økt. Redusert treningsbelastning i en kortere periode vil i de fleste tilfeller være tilstrekkelig for at disse smertene forsvinner igjen, bare vi tar disse hensynene tidlig nok. Intuitivt ser vi ikke på beinvev som et plastisk vev. Beinvevet er imidlertid i konstant omforming, slik at skjelettet er i stand til å reparere skader, tilpasse seg forskjellige mekaniske belastninger og være med på å regulere blant annet de sirkulerende mengdene kalsium etter behov. Betydningen av mekanisk belastning på knoklene ser vi blant annet ved at gode tennisspillere kan ha opptil 40 % mer kortikalt bein på over­arms­ beinet på den siden der de holder rekkerten, enn på motsatt arm.56, 57 Plastisiteten ved endret

mekanisk belastning ser vi ved at unge turnere øker beinmineraltettheten gjennom konkurranse­ sesongen, men reduserer beinmineraltettheten i de periodene av året der de reduserer trenings­ mengden.58 Det betyr blant annet at knokler som belastes under styrketrening, vil tilpasse seg nye arbeidskrav ved å endre struktur og ved å regulere innholdet av mineralsalter. Generelt vil økt belastning i form av styrketrening føre til mer hensiktsmessig struktur på kollagenfibrer, økt beinmineraltetthet og økt beinmasse i de knoklene som belastes direkte. Slike tilpasninger er mest uttalt i den perioden da skjelettet fortsatt er i vekst, men vi kan også få betydelige endringer som følge av trening i voksen alder (se figur 18.37).59, 60

Testing av muskelstyrke Muskelstyrke kan måles på ulike måter både ved å velge forskjellige aksjonsformer og ved å fokusere på enten den maksimale styrken eller den eksplosive styrken. I hovedsak velger vi enten å måle styrke med bevegelse over ledd (dynamisk) eller ved en bestemt leddvinkel (isometrisk) (se figur 18.03). Velger vi å teste maksimal styrke dynamisk, er det som oftest en 1 RM-test som blir gjennomført, men det er også mulig å teste dynamisk styrke i såkalte dynamometere, der maksimal styrke også kan testes isokinetisk (med lik hastighet gjennom bevegelsesutslaget i måleområdet). Tester vi den eksplosive styrken dynamisk, kan effekten (power) som utvikles, være et godt mål, men hvis vi tester eksplosiv styrke i en isometrisk muskelaksjon, er det hvor hurtig kraften stiger (RFD), som måles. Maksimal styrke testes vanligvis gjennom å bestemme den maksimale motstanden som en person kan løfte bare én gang med riktig teknikk i en vel definert og relevant øvelse – 1 RM. Testens pålitelighet øker når utøveren er velkjent med og har trent testøvelsen regelmessig over tid, kjenner til og har prøvd oppvarmingsrutiner, og har en formening om sitt eget nivå. Gjennomfør 3 til 5 oppvarmingsserier med progressivt økt motstand som eksempelvis: 10 repetisjoner på


402  |  Muskelstyrke og

  403

styrketrening

Beinmineraltetthet

4)

3) Sykdom, inaktivitet

1)

5) Kritisk grense for økt bruddrisiko

15

30

45

60

75

90

Alder (år) Figur 18.37. Normal endring i beinmineraltetthet gjennom et liv er indikert med blå linje. Gjennom hele livet vil skjelettet kunne tilpasse seg endringer i belastning: (1): En aktiv person med mye vektbærende aktivitet opprettholdt gjennom hele livet, (2): En aktiv person som reduserer sin vektbærende aktivitet i 30-årsalderen, (3): En normal person som i slutten av 30-årsalderen dramatisk reduserer sitt aktivitetsnivå, (4): En person som i slutten av 50-årene starter med regelmessig tung styrketrening, og (5): En person på 80 år med redusert beinmineraltetthet som starter med regelmessig tung styrketrening.

50 %, 7 til 10 repetisjoner på 70 %, 3 til 5 repetisjoner på 80 % og 1 til 2 repetisjoner på 90 % av forventet 1 RM, og øk motstanden i stadig mindre intervaller til 1 RM er bestemt. Utrente øker mest sannsynlig muskelstyrken raskt i begynnelsen nærmest uavhengig av trenings­ metode,61, 62 og de bør trene de foreslåtte oppvarmingsseriene 2 til 5 ganger før første test for å unngå at læringseffekten skal påvirke resultatet for mye. De vanligste øvelsene for å teste maksimal muskelstyrke presenteres i tabell 18.38. 1 RM-test med frie vekter anbefales for

utøvere over 17 år som behersker riktig teknikk, og under tilsyn av en kompetent instruktør. 1 RM-tester i apparater der det er liten risiko for skade, kan gjøres i alle aldre. Alternativt kan muskelstyrke testes som maksimal konsentrisk, isometrisk og eksentrisk kraft i dynamometre (bl.a. Cybex, KinCom og Technogym). Disse testene har stor relevans for å avdekke forskjellig styrke på eksempelvis høyre og venstre bein eller arm eller mellom eksempelvis agonist og antagonist. Med slik informasjon kan behandlere med større sikkerhet

Tabell 18.38. Øvelser for å teste 1 RM (se beskrivelse av øvelser bakerst i kapitlet)

3

Definisjon

Relativ muskelstyrke vil si antall kg i testøvelsen delt på kroppsvekt.

3

2)

foreslå adekvat trening til pasienter under rehabilitering. I isometriske tester kan vi også kartlegge styrken ved ulike leddvinkler, og denne informasjonen kan brukes til å følge eventuelle lengdeendringer i muskelen. En annen fordel er at selv utrente kan mobilisere maksimalt under sikre betingelser, siden øvelsene krever kort innlæring og stiller ubetydelige krav til teknikk og stabilisering. Maksimal isometrisk og eksentrisk styrke kan gjennomføres på en kraftplattform. Vektløftere og styrkeløftere har lenge testet maksimal isometrisk kraft i startstilling for frivending og markløft, og for dem er det et svært relevant mål for å kartlegge styrke i viktige posisjoner for disse øvelsene. Utøveren står på kraftplattformen og mobiliserer maksimal kraft på stanga, som er fiksert i riktig høyde opp fra bakken. Både maksimal kraft og hastighet på kraftutviklingen (RFD) registreres. Eksentrisk kraftutvikling i strekkapparatet i beina er viktig i alpint og telemark, og det kan testes ved å finne den høyeste motstanden en person kan kontrollere fra oppreist stilling til godkjent dybde i eksempelvis knebøy. Løft godkjennes når den eksentriske fasen varer i mer enn fire sekunder og bevegelsen foregår med konstant hastighet, og følgelig konstant kraft. Under slike betingelser har eksempelvis alpinister løftet 20 % mer enn 1 RM i knebøy.

Muskelstyrke i sammenheng med kroppsvekt, relativ muskelstyrke I forbindelse med styrketesting beregner vi ofte den relative muskelstyrken, det vil si muskel­ styrke i sammenheng med kroppsvekt.

Eksempel: A og B løfter begge 120 kilo i knebøy. Person A veier 60 kilo, mens person B veier 80 kilo. Den relative muskelstyrken i knebøy blir da: A: 120 kg : 60 kg = 2,0 B: 120 kg : 80 kg = 1,5

I eksemplet er den absolutte styrken lik, men person A har den største relative muskel­ styrken i knebøy (i hovedsak bestemt av styrken i hoftestrekkerne og knestrekkerne). Det betyr blant annet at utøver A har bedre forutsetninger for å akselerere sin egen kropp i et hopp, i starten på en sprint, eller i en vending i et ballspill. I idretter som stiller store krav til relativ muskelstyrke, vil vi oppnå bedre resultater dersom vi klarer å øke den maksimale muskelstyrken uten å øke kroppsmassen. I idrettene friidrett og turn stilles det blant annet store krav til relativ muskelstyrke (se tabell 18.39).

Testing av muskulær utholdenhet Med muskulær utholdenhet mener vi den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utføre maksimalt antall repetisjoner på submaksimal motstand, altså mindre enn maksimal motstand, en avgjørende faktor for prestasjonen i mange idretter. Tester kan gjennomføres på øvelses­

Tabell 18.39. Relativ muskelstyrke i dype knebøy blant noen nordiske sprintere og hoppere på internasjonalt nivå Utøver

Knebøy

Vekt

Relativ styrke

Prestasjon

Mann, høydehopper (1,91 m høy)

180 kg

82 kg

2,20

  2,36 m

Bein

Bryst

Rygg

Skulder

Arm

Mann, høydehopper (1,94 m høy)

180 kg

84 kg

2,15

  2,34 m

Knebøy

Benkpress

Benktrekk

Nakkepress

Bicepscurl

Kvinne, høydehopper (1,82 m høy)

120 kg

62 kg

1,95

  2,01 m

Beinpress

Skråbenk

Nedtrekk

Opptrekk til haka

Nedpress

Mann, tresteghopper (1,79 m høy)

190 kg

63 kg

3,05

17,27 m

Hacklift

Push-ups *

Chins *

Dips *

Kvinne, tresteghopper (1,71 m høy)

105 kg

53 kg

1,95

13,83 m

Mann, sprinter (1,89 m høy)

240 kg

88 kg

2,72

10,08 s

* Juster motstand med vekt i beltet.


404  |  Muskelstyrke og

  405

styrketrening

utvalget i tabell 18.38, foruten øvelser for bukmusklene og ryggstrekkerne, som eksempelvis brutalbenk og rygg-ups. Brutalbenk er en øvelse der man henger med hodet ned og med feste for beina, slik at man kan klare å rulle opp ved å bruke bukmuskulaturen. Pausen mellom hver repetisjon bør bare være så lang at vi får puste ut og inn én gang. Godkjent test av muskulær utholdenhet krever at samtlige repetisjoner utføres korrekt. Det er viktig med god instruksjon på forhånd, slik at alle er innforstått med kriteriene for godkjenning eller underkjenning av resultatet. Det er lite motiverende å få underkjent repetisjoner fordi løftene ikke utføres korrekt, og flere underkjente løft påvirker testens reliabilitet. Vi bør velge motstand som vi klarer 15 til 25 repetisjoner med, for å teste muskulær utholdenhet,61 enten med fast motstand, i forhold til 1 RM eller i forhold til kroppsvekt. I chins, dips, push-ups og brutalbenk er det naturlig å bruke egen kropp som motstand. Klarer vi imidlertid flere enn 25 repetisjoner, bør vi utføre testen med ekstra motstand rundt livet (chins, dips), med motstand på nakken (brutalbenk, rygg-ups) eller med vekt på ryggen (push-ups). Alternativt kan varigheten på testen begrenses til eksempelvis 60 til 120 sekunder. Muskulær utholdenhet testes vanligvis på 40 til 70 % av 1 RM. Det kan imidlertid være vanskelig å evaluere utøverens kapasitet dersom 1 RM, og følgelig submaksimal motstand, endres raskt, eller å sammenlikne utøverens kapasitet mot andre hvis testen gjennomføres med svært ulik motstand. Test derfor muskulær utholdenhet på samme motstand, med mindre 1 RM endres mer enn 10 %. Velg motstanden ut fra kroppsvekt, uavhengig av maksimal styrke. Dette fører også til at motstanden holdes konstant i lengre tid, fordi kroppsvekten mest sannsynlig endres langsommere enn muskelstyrken. I tillegg er det mest relevant å velge en motstand som er relativ til kroppsvekt i alle idretter der det nettopp er egen kropp som skal forflyttes eller stabiliseres av de muskelgruppene som testes. Mannlige alpinister og ishockeyspillere tester muskulær utholdenhet i knebøy på henholdsvis 1,5 og 1,4 ganger kroppsvekt.

Oppvarming til tester 1 RM og muskulær utholdenhet testes naturlig i de samme øvelsene, 1 RM først og deretter muskulær utholdenhet. Dette gjelder i knebøy for alpint, telemark og ishockey, i benktrekk og benkpress for padling, seiling, vannski, svømming osv. Pausen mellom testene er omtrent 10 minutter, og derfor kreves det ingen ekstra oppvarming før testing av muskulær utholdenhet. Vi anbefaler imidlertid å prøve noen få repetisjoner på testvekt som forberedelse. De som forventer å klare mange repetisjoner i chins, dips, push-ups og brutalbenk, anbefales å gjennomføre noen få repetisjoner i testøvelsen. De som forventer å klare bare noen få repetisjoner, bør varme opp i andre apparater, som eksempelvis nedtrekk mot bryst, assistert chins eller dips, benkpress med svært lett vekt eller ordinære sit-ups.

Styrketrening Treningsprinsipper innenfor styrketrening I styrketrening følger vi de samme generelle treningsprinsippene som for annen trening (se kapittel 3). Disse er prinsippet om progresjon, prinsippet om belastning og tilpasning, prinsippet om variasjon, prinsippet om spesifisitet ut fra målet med treningen, prinsippet om individuelt tilpasset trening og helhetlig stimulering og prinsippet om styring og kontroll. Undersøkelser bekrefter at progresjon i treningsbelastningen er viktig for å utvikle muskelstyrken over tid.61, 63, 64 Likevel trener mange mosjonister og noen idrettsutøvere samme program over lang tid, uten planlagt progresjon (samme treningsmotstand). Mest sannsynlig stagnerer utviklingen, og flere mister motivasjonen og slutter å trene når de ikke lenger opplever at yteevnen utvikler seg. Trenings­ programmene består til vanlig av et utvalg øvelser som anbefales gjennomført med en gitt motstand og et gitt antall repetisjoner og serier. Motstanden oppgis som eksempelvis 5 til 15 RM, den høyeste motstanden der man kan løfte

maksimalt 5 til 15 repetisjoner. Alternativt bestemmes motstanden i prosent av 1 RM med presisering av antall serier og repetisjoner, eksempelvis 4 serier x 6 repetisjoner på 80 % av 1 RM. På valgt motstand bør vi trene med så høy motstand at siste repetisjon føles relativt tung å gjennomføre, og denne anbefalingen gjelder enten vi trener med lett eller tung motstand. Avslutter vi serier uten at vi er blitt slitne, reduseres effekten av treningen. En gradvis økning i treningsmotstanden etter hvert som vi blir sterkere, er derfor en viktig del av progresjonen i styrketrening. I tillegg til at vi gradvis øker treningsmotstanden, vil det også være naturlig å øke treningsvolumet på muskelgruppene etter hvert ved å trene flere serier eller øvelser på samme muskelgruppe. Vi bør trene samme muskelgruppe regelmessig to til tre ganger per uke for å utvikle styrke.65, 66 Vi regner imidlertid med at det er tilstrekkelig å trene bare én gang per uke for å vedlikeholde det fysiske nivået hvis vi ikke er på elitenivå styrkemessig. Likevel synes dette å være vanskelig å etterleve for mange toppidrettsutøvere gjennom en hard og hektisk konkurransesesong. Noen mosjonister begynner å trene med overambisiøse programmer, men går lei og slutter fordi de ikke er tilstrekkelig motivert. For å opprettholde motivasjonen bør de trene etter mindre omfattende programmer, som de kan gjennomføre regelmessig over lang tid, framfor å legge opp til hardtrening i perioder. Dette gjelder både pasienter under rehabilitering og mosjonister som begynner å trene for å bedre sin fysiske form og oppnå helsegevinst. En tommel­ fingerregel bør være at pasienter og mosjonister ikke trener hardere enn at de gleder seg til neste trening, og at de fokuserer på noen få områder som de ønsker å forbedre. Tidligere i kapitlet har vi sett at muskelstyrken i en gitt øvelse kan øke med 2–3 % per uke når man starter opp med regelmessig styrketrening på en muskelgruppe 2–3 ganger i uka. I de første månedene kan man forvente en økning i de trente muskelgruppenes tverrsnittsareal på 0,5–1 % per uke. Selv om muskelstyrken og muskelmassen øker raskt når

man starter med styrketrening, går disse endringene dessverre enda raskere tilbake om man helt holder opp med styrketreningen. Mange treningseffekter er knyttet spesifikt til den måten treningen er gjennomført på (prinsippet om spesifisitet). Det er mange faktorer som bestemmer overføringsverdien av de treningseffektene vi oppnår i styrkerommet, og til vår idrettslige prestasjonsevne eller prestasjon i mer dagligdagse gjøremål. Det mest opplagte er at vi må trene styrke på de muskelgruppene som er vesentlige for den fysiske prestasjonen vi vil påvirke. Påvirker vi tverrsnittsarealet eller lengden på viktige muskler, er det stor sannsynlighet for at disse endringene påvirker kraftutviklingen i alle bevegelser der disse musklene er involvert. Trener vi teknisk vanskelige styrkeøvelser, kan en stor økning i styrken i øvelsen vi trener, være relatert til bedret teknikk. I tilfeller der det hovedsakelig er løfteteknikken som er bedret, og bare små endringer er oppnådd i muskulaturen, vil det som regel være svært liten overførings­ verdi til andre liknende bevegelser. Generelt kan vi si at endringer i muskelgruppers tverrsnitts­ areal og lengde vil kunne påvirke kraftutvikling i de fleste bevegelsene der de er hovedbevegere eller viktige stabilisatorer, mens en del nevrale tilpasninger, som blant annet består av bedret teknikk i treningsøvelsen, i mindre grad kan overføres til bedret kraftutvikling i andre bevegelser. Mange toppidrettsutøvere har erfart at å trene det samme programmet over lang tid ikke fører til utvikling, men stagnasjon, og at det er nødvendig å variere treningen for at utviklingen skal fortsette. De skaper variasjon i treningen ved å endre på for eksempel øvelsesutvalg, antall serier, motstand og antall repetisjoner. Periodisering sikrer utøveren en systematisk variasjon gjennom treningsåret, og det regnes for å være viktig for optimal utvikling av fysisk kapasitet. Det er alminnelig kjent at ulike øvelser påvirker forskjellige deler av en muskel (muskelgrupper). Velger vi bare én øvelse, kan vi komme i fare for å trene bare en del av muskelen optimalt, og for å stimulere hele muskelen bør vi


406  |  Muskelstyrke og

  407

styrketrening

velge flere forskjellige øvelser. Med slik variasjon kan hver muskelgruppe også trenes med større total treningsmengde enn om treningen er begrenset til én øvelse. Vi trenger ikke endre øvelsesutvalget, men motstand, antall serier og antall repetisjoner bør vi endre over tid. Mosjonister bør, liksom topputøvere, få utarbeidet individuelle programmer som er tilpasset nivå og målsetning. Eksisterer det fornuftige arbeidskravsanalyser, og utøverens kapasitet er kjent gjennom testing, kan man lettere lage gode individuelle programmer. Alle som trener for å øke prestasjonen, ønsker å trene de beste programmene. Mange forhold påvirker imidlertid både utformingen og gjennomføringen av programmene. Ofte kopierer yngre utøvere og mosjonister programmene til topputøvere, som oftest med dårlig resultat. Programmene til topputøvere har mest sannsynlig en klar hensikt, som kan være svært forskjellig fra det behovet mosjonisten har. Topputøvere som har trent regelmessig over flere år, har i tillegg helt andre forutsetninger enn utrente. For å komme på et høyere nivå må vi innom alle trappetrinnene i utviklingsstigen og ikke falle for fristelsen til å ta snarveier og hoppe over enkelte trinn.

Treningsmetoder Styrketrening har vi tidligere definert som: «all trening som er ment å utvikle eller vedlikeholde vår evne til å skape størst mulig kraft (dreiemoment) ved en spesifikk eller forut­ bestemt hastighet». Siden det er ulike egen­ skaper som bestemmer styrken om vi skal utvikle stor kraft ved langsomme leddvinkelhastigheter, eller om vi skal prøve å generere stor kraft på kort tid i en meget hurtig bevegelse, er det ulike treningsmetoder som gir best effekt på de ulike styrkeegenskapene. Tidligere har vi omtalt trening for maksimal styrke og eksplosiv styrke som ytterpunktene innenfor det som omfattes av styrkebegrepet, men vi skal også se at det er overlapp mellom de treningsmetodene som benyttes for å utvikle disse egenskapene. Det finnes ikke et skarpt skille mellom styrketrening og muskulær utholdenhetstrening,

vil gi styrkeframgang hos en som er godt styrketrent. Selv om skillet mellom disse treningsformene er diffus, synes det fornuftig at vi setter en grense ved arbeid med en motstand vi kan greie 15–20 repetisjoner med i en sammenhengende serie før vi er utmattet. Kontinuumet mellom styrketrening og utholdenhetstrening er godt illustrert i en studie der en gruppe trente med tung motstand og få repetisjoner i hver serie (4 · 3–5 RM), en annen gruppe trente med moderat motstand (3 · 9–11 RM) og en tredje gruppe trente med «lett» motstand (2 · 20–28 RM).26 Alle gruppene trente 2–3 økter i uka i en 8-ukersperiode. Ikke uventet var det de som trente med størst motstand og færrest antall repetisjoner, som økte maksimal­ styrken mest, mens de som trente med lettest motstand og flest repetisjoner, økte den muskulære utholdenheten mest (se figur 18.40). Signifikant hypertrofi på muskelfibernivå ble bare observert i de to gruppene som trente med tyngst motstand, mens kapillærtettheten økte i de to gruppene som trente med flest repetisjoner, og ble noe redusert i gruppen som trente med færrest repetisjoner (se figur 18.40, nederst). Det finnes et uendelig antall måter å kombinere de ulike komponentene i et

Endring i 1 RM beinpress (%) 80 Styrke

70 60 50 40 30 20 10 0

Endring i antall repetisjoner på 60 % av 1 RM (%) 140 Utholdenhet 120 100 80 60 40 20 0 –20 –40 –60 Kapillærtetthet (%) 15 Kapillærtetthet

10

styrketreningsprogram på. Det er derfor umulig å forske seg fram til det optimale styrke­trenings­ programmet for et gitt formål. Det er imidlertid mulig å gi noen grove retningslinjer om valg av motstand, antall repetisjoner, antall serier og antall treningsøkter per uke. De mest karakteristiske trekkene for å trene muskelvekst, maksimal muskelstyrke og eksplosiv muskelstyrke, samt muskulær utholdenhet, presenteres forenklet i tabell 18.41. Hovedgrunnen til at vi i tabellen anbefaler utrente å trene med lavere motstand enn godt trente, er at skaderisikoen er større for utrente, både på grunn av dårligere basisteknikk og på grunn av lavere styrke i stabiliserende muskler. Trener vi i apparater med liten skaderisiko, kan imidlertid utrente trene med samme relative motstand som det godt trente utøvere bruker. Treningsvolumet (antall serier per muskelgruppe) vil imidlertid fortsatt være lavere hos utrente. Anbefalingene i tabell 18.41 er basert på praktisk erfaring (empiri) og med støtte fra litteraturen.26, 65, 67 Veiledningen er imidlertid bare gitt som grove retningslinjer. For å nyansere bildet er det derfor viktig å bemerke at utrente øker maksimal muskelstyrke svært raskt i begynnelsen,62 nærmest uavhengig av

Tabell 18.41. Typiske trekk ved ulike styrketreningsformer og muskulær utholdenhetstrening

5 0 –5 3–5 RM

9–11 RM

Type trening

Nivå

Motstand (% av 1 RM)

Repe­ti­ sjoner

Pause (min)

Serier per øvelse

Øvelser per muskel­gruppe

Frekvens per uke

Hypertrofi

Trent

70–85

6–12

2–3* 1–2**

2–4

2–5

1–3

Utrent

60–80

6–15

2–3* 1–2**

1–3***

1–2

1–3

Trent

> 80

1–5

>3

4–8

1–4

2–3

Utrent

70–85

4–8

>3

1–3

1–2

2–3

Trent

0–100**** (30–50)

1–5

>3

4–8

1–3

2–4

Utrent

0–50

1–5

>3

2–4

1–2

2–4

Trent

20–60

> 15

0–2*****

2–4

2–4

1–3

Utrent

20–60

> 15

0–2

1–3

1–2

2–3

20–28 RM

Figur 18.40. Endring i styrke, målt som 1 RM i beinpress (øverst), endring i muskulær utholdenhet, målt som endring i antall repetisjoner til utmattelse på 60 % av 1 RM (midten) og endring i kapillærtetthet (antall kapillærer per mm2) i m. vastus lateralis i løpet av en 8 uker lang treningsperiode. Alle forsøkspersonene trente 2–3 ganger per uke, men med forskjellig motstand.26 Grønn søyle: 3–5 RM, rød søyle: 9–11 RM, gul søyle 20–28 RM

Maksimal styrke Eksplosiv styrke

Muskulær utholdenhet

da all trening som ligger i en gråsone, vil gi positive effekter både på den muskulære utholdenheten og muskelstyrken. Videre vil utrente kunne bedre styrken ved å trene med relativt lett motstand, mens samme trening ikke

* – Hovedøvelser; flerleddsøvelser som involverer store muskelgrupper ** – Isolasjonsøvelser *** – Overkroppsmuskulatur trenger et lavere volum (serier) enn beinmuskulatur for å få optimal effekt hos utrente. **** – Vi kan trene opp den eksplosive styrken også med tyngre motstand og maksimal mobilisering, men selve begrepet eksplosiv styrketrening er først og fremst assosiert med lettere vekter og maksimal mobilisering. ***** – 0 min pause indikerer sirkeltrening der man går direkte over på neste øvelse.


408  |  Muskelstyrke og

  409

styrketrening

treningsmetode.26, 68 Videre vil de ulike treningsmetodene påvirke en rekke fysiologiske faktorer, der ytterpunktene er muskelvekst på den ene siden og bedret evne til aerob energi­ frigjøring gjennom økt kapillærisering og økt mengde oksidative enzymer på den andre siden. De generelle tilpasningene vil imidlertid avta jo bedre trent vi blir. Idrettsutøvere som trener regelmessig gjennom flere år, periodiserer derfor treningen og vektlegger trening av ulike muskulære kvaliteter til forskjellig tid. Mange fokuserer på muskulær utholdenhet og muskel­ vekst tidlig i forberedelsesfasen, mens det er mer fokus på maksimal og eksplosiv styrke forut for og gjennom konkurranseperioden. Hva er optimal treningsmotstand for å utvikle de ulike styrkeegenskapene? Det er en nær sammenheng mellom hvor stor kraft vi kan generere i en muskelgruppe, og muskelgruppens største tverrsnittsareal. Det er derfor unaturlig å skille maksimal styrketrening fra det vi kaller hypertrofitrening. All trening som øker muskelgruppers tverrsnittsareal, vil øke kapasiteten til å generere kraft, og maksimal­ styrken vil relativt raskt begrenses hvis vi ikke over tid påvirker tverrsnittsarealet på de viktigste muskelgruppene i en øvelse. Siden det mekaniske draget i muskelstrukturer er en viktig stimulus for muskelvekst, er det ikke overraskende at trening med stor motstand gir god muskelvekst og økning i maksimal styrke. Nøyaktig hvilken treningsmotstand som er best til å øke den maksimale styrken, er vanskelig å bestemme, og sannsynligvis må vi variere treningsmotstanden over tid for å få best resultat. I enkelte studier er det likevel prøvd å bestemme optimal motstand basert på antall repetisjoner gjennomført i serier til utmattelse. I en studie trente tre grupper knebøy 3 ganger per uke med 4 serier til utmattelse med 3 ulike motstander i 7 uker.69 Ikke uventet så de at trening med 3–5 RM-serier ga større økning i 1 RM enn trening med 13–15 RM-serier, som igjen ga bedre effekt enn trening med 23–25 RM-serier (se figur 18.42). I andre liknende studier er det rapportert størst muskelvekst i de gruppene som trener med størst

treningsmotstand, og det er derfor god sammenheng mellom endring i 1 RM og endring i muskelgruppenes tverrsnittsareal i disse studiene.26, 70 I en eldre klassisk studie var økningen i 1 RM størst i gruppene som trente med 4–8 RM-serier (innfelt i figur 18.42).71 Dette tilsvarer motstander på 80–90 % av 1 RM, men det varierer noe mellom individer og mellom ulike øvelser. Et stort mekanisk drag i muskelen er antakelig den viktigste stimulusen til muskelvekst, og derfor er det ikke overraskende at trenings­ metoder med stor motstand (4–10 RM-serier) gir både stor muskelvekst og stor økning i maksimal styrke. Det er imidlertid ikke bare trenings­ motstanden som avgjør hvor stor treningseffekt vi får på muskelvekst og maksimal styrke, fordi det metabolske stresset som oppstår i musklene under arbeid, også kan spille en rolle. Innenfor kroppsbygging benyttes derfor metoder som kombinerer stort mekanisk drag og stort metabolsk stress for å stimulere muskelvekst i størst mulig grad. I «drop-set» starter vi med motstand vi kan klare 4–10 repetisjoner med. Når vi ikke klarer flere repetisjoner på den tunge motstanden, tar vi raskt av vekter (20–40 %), slik at vi umiddelbart kan klare 6–10 repetisjoner, og slik kan vi fortsette til vi totalt har klart 20–40 repetisjoner i én sammenhengende serie. På denne måten får vi både stimulering fra høy motstand (de første repetisjonene), og vi får et stort metabolsk stress, siden vi fortsetter i mange repetisjoner før vi er utmattet. Slike serier kan imidlertid være svært belastende på muskulaturen, så vi må beregne lengre restitusjonstid ved slike ekstreme trenings­ metoder sammenliknet med mer tradisjonelle styrketreningsmetoder. Tar vi utgangspunkt i det vi vet om stimuli til muskelvekst, kan vi komponere en rekke treningsmetoder som gir god effekt. Hvis vi kombinerer tung treningsmotstand med et stort metabolsk stress, kan vi anta at resultatet blir stor muskelvekst og stor økning i maksimal styrke. I tillegg vet vi at maksimal styrke i en bestemt øvelse er avhengig av god teknikk. For en styrkeløfter er det derfor også viktig å gjennom­

1 RM (kg) 72 *

71 *

70 Endring i 1 RM (kg) 100

*

69 68

90

67 66

80

65

70

64 63

60

2 RM

4 RM

6 RM

8 RM

10 RM

12 RM

50 40 30 20 10 0

3–5 RM

13–15 RM

23–25 RM

Kontroll

Figur 18.42. Endring i 1 RM i knebøy etter 7 ukers trening med den tyngste motstanden der forsøkspersonene kunne gjennomføre 4 serier på 3–5, 13–15 eller 23–25 repetisjoner.69 Innfelt: 1 RM i benkpress etter 12 ukers trening med motstander som kunne løftes med 2–12 repetisjoner. Gruppene som trente med en motstand der de greide 4, 6 og 8 repetisjoner, hadde signifikant større framgang enn de som trente med motstander der de greide 2, 10 og 12 repetisjoner.71

føre trening med så stor motstand at det primært er teknikk og nevrale tilpasninger som optimali­ seres. Slik trening gjennomføres bare i relativt korte perioder (få uker) inn mot konkurranser, da den store motstanden kan øke risikoen for skader. Selv om det er gjort lite forskning på effekter av ulike typer av periodisering innenfor styrke­ trening, kan vi si at det å variere motstanden mellom 4 RM og 12 RM sannsynligvis gir bedre effekt enn å holde seg til én bestemt relativ motstand over lengre tid.72 Treningsmotstanden bør derfor varieres, men det er sannsynligvis ikke så viktig om denne variasjonen skjer fra økt til økt eller om vi skifter på motstanden i 3–5 ukers sykluser. I tillegg kan motstanden varieres innad i én treningsøkt (for eksempel pyramideserier). I tabell 18.41 har vi angitt treningsmotstanden for eksplosiv styrketrening til å være mellom 0 og 100 % av 1 RM i den gitte øvelsen. Årsaken til dette

er at det er mobiliseringsevnen vi ønsker å påvirke ved eksplosiv styrketrening. Mobiliseringsevnen kan trenes uten ytre motstand (hurtigst mulige bevegelser), og den kan trenes ved meget tung treningsmotstand (som gir langsomme bevegelser, men maksimal mobilisering i konsentrisk fase). Selv om mobiliseringsevnen trenes opp både med lett og tung motstand, vil muskelvekst og maksimal styrke påvirkes mer om vi gjennomfører eksplosiv styrketrening med tung motstand. Det er derfor vår kapasitetsprofil i den idretten vi trener for, som vil bestemme om vi ønsker å fokusere på eksplosiv styrketrening med lett eller tung treningsmotstand i en periode (se kapittel 14). Et annet viktig poeng ved eksplosiv styrketrening er at det mekaniske draget i musklene blir stort ved maksimal mobilisering, selv om treningsmotstanden kan være relativt


410  |  Muskelstyrke og

  411

styrketrening

lett. Dette kan forklare at eksplosiv trening med relativt lette vekter også gir noe muskelvekst,16 men fordi tiden draget virker over, er relativt kort, blir muskelveksten mindre enn om vi trener med tyngre motstand. Det paradoksale er at vi også kan få stor muskelvekst med moderat trenings­ motstand om vi gjør bevegelsene svært langsomt (super slow training).73 På denne måten blir draget i muskulaturen relativt beskjedent, men den langsomme bevegelseshastigheten gjør at muskulaturen holdes spent over lang tid, og det er metabolsk krevende. Dette er i utgangspunktet en relativt skånsom treningsform (avhengig av hvor mye vi presser oss), og den kan være hensiktsmessig i perioder med skader på ledd, muskler eller sener. På samme måte kan vi få stor muskelvekst ved relativt lett trenings­ motstand når det metabolske stresset i muskulaturen er økt som følge av redusert blodstrøm til armmuskler eller beinmuskler.74 Dette er derfor også en metode som kan benyttes hvis vi av en eller annen grunn ikke kan trene med de motstandene som gir et stort nok mekanisk drag i musklene (eksempelvis i en opptreningsfase etter skader på sener eller ledd).

Økning i tverrsnittsareal per uke (%) 1,2 Økt metabolsk stress 1,0 0,8 0,6 0,4

4 RM –12 RM serier

0,2 0 0

25

50 75 Prosent av 1 RM

100

125

Figur 18.43. Ved tradisjonell styrketrening er det motstander vi klarer 4–12 repetisjoner med (65–90 % av 1 RM), som gir størst muskelvekst og størst økning i maksimal muskelstyrke (blå linje). Ved å øke det metabolske stresset (trykkmansjett) kan også trening med lettere motstand gi stor muskelvekst og økning i maksimal styrke (rød linje). Øker vi motstanden i eksentrisk fase opp mot 120 % av 1 RM i kortere treningsperioder, blir sannsynligvis muskelvekst og økning i maksimal styrke noe større enn ved vanlige styrketreningsmetoder (oransje linje).

Hvor mange serier per øvelse er optimalt? Sannsynligvis er det et dose–respons-forhold mellom treningsmengde og styrkeøkning per tidsenhet. Treningsmengden er både avhengig av hvor mange økter vi trener i løpet av en uke, og hvor mange serier eller øvelser vi trener på hver muskelgruppe i hver treningsøkt. Teoretisk vil styrkeøkningen øke med treningsmengden opp til et visst nivå, der ytterligere økning i trenings­ mengde ikke vil gi hurtigere styrkeøkning. Tvert imot kan den totale belastningen bli så stor at styrkeøkningen avtar eller blir borte («over­ trening»), eller vi får en skade som gjør at vi får et opphold i treningen. I de fleste styrketreningsmiljøer er det en tro på at å trene med flere serier i hver øvelse har større effekt enn bare å trene single serier når det gjelder styrkeøkning. Ofte er det derfor foreslått at trening med 3–6 serier i hver øvelse gir bedre resultat enn trening med bare én serie per øvelse.75 Generelt ser det ut til at jo bedre trent vi er, desto flere serier må vi trene på hver muskelgruppe,65, 66 men det ser også ut til at det kan være forskjellig respons på antall serier mellom overkroppsmuskulatur og bein­ muskulatur. I en studie på utrente menn var effekten av tre serier signifikant bedre enn én serie på beinøvelser, men ikke på øvelser for overkroppsmuskulatur.76 I en seinere studie ble disse funnene bekreftet over en treningsperiode på 11 uker (se figur 18.44).77 I denne studien ble det observert at større framgang i maksimal styrke på beinøvelser med tre serier var knyttet til en større økning i beinmusklenes tverrsnittsareal enn med én serie. I overkroppsmuskulaturen var det imidlertid ingen forskjell i muskelvekst mellom én og tre serier. Dette tyder på at økning i muskelmasse er direkte knyttet til endring i muskelstyrke i disse treningsprotokollene. Vi vet ikke hva som gjør at beinmuskulatur responderer annerledes på et større treningsvolum (flere serier) enn overkroppsmuskulatur, men en mulig forklaring kan være at beinmuskulatur, som belastes mer enn overkroppsmuskulatur i det daglige, trenger et større treningsvolum for å få samme stimuli for å øke sin styrke.

Økning i 1 RM (%) 50

Økning i 1 RM (%) 50 Bein

Overkropp 3L–1UB

40

40

30

30

20

20

1L–3UB

10 0

1L–3UB 3L–1UB

10

0

3

6

9

0

12

0

3

Tid (uker)

6

9

12

Tid (uker)

Figur 18.44. Relativ økning i 1 RM for beinøvelser (venstre) og overkroppsøvelser (høyre) gjennom 11 uker med styrketrening for utrente menn. Treningen besto av 1 eller 3 serier på motstander som varierte fra 7 til 10 RM i alle øvelser, og treningen ble gjennomført 3 ganger per uke. 1L–3U: 1 serie på bein og 3 serier på overkropp, 3L–1U: 3 serier på bein og 1 serie på overkropp.77

Hvor ofte bør vi trene samme muskelgruppe? Treningsfrekvens, definert som hvor mange ganger per uke hver muskelgruppe trenes, er en variabel det er vanskelig å si noe generelt om. Årsaken til dette er at restitusjonstiden etter en styrkeøkt varierer etter hvor stort volum (antall serier og øvelser), hvilken motstand (% av 1 RM) og hvilke treningsmetoder som benyttes. I de studiene som er gjennomført, er det sett på «vanlige» styrketreningsprotokoller som består av 2–4 serier på hver øvelse, og der hver serie består av 6–12 repetisjoner med en motstand tilsvarende 75–85 % av 1 RM eller 6–12 RM.78, 79, 80 Her ser vi at styrketilveksten per

uke er størst om vi trener samme muskelgruppe 3–5 ganger per uke, sammenliknet med 1–2 ganger per uke (se figur 18.45). Men igjen, disse resultatene gjelder bare for de styrke­trenings­ protokollene som ble brukt i disse studiene, og alle er gjort på utrente individer. Det er hevdet, men ikke overbevisende dokumentert, at muskelgrupper i overkroppen trenger hyppigere stimulering enn muskelgrupper i beina.81 Det trengs derfor mer forskning, der vi studerer overkroppsmuskulatur og beinmuskulatur separat, før vi kan si om det virkelig er en forskjell i optimal treningsfrekvens mellom de ulike muskelgruppene.

Økning per uke (%) 3,0 2,5

?

2,0 1,5 1,0 0,5 0 1 dag/uke

2 dag/uke

3 dag/uke

4 dag/uke

5 dag/uke

6 dag/uke

7 dag/uke

Figur 18.45. Skjematisk framstilling av treningsutbytte per uke (økning i 1 RM) når man trener samme muskelgruppe 1–7 ganger per uke med 1–3 serier og med en motstand der man greier 6–12 repetisjoner.78, 79, 80, 82


412  |  Muskelstyrke og

  413

styrketrening

Treningstilstand har også betydning for hvor ofte hver muskelgruppe kan trenes. I utgangs­ punktet kan en godt trent muskel trenes oftere enn en dårlig trent muskel, da den sannsynligvis restituerer raskere ved en gitt treningsbelastning. Ser vi på treningen til utøvere i rene styrke­ idretter, finner vi store forskjeller mellom styrkeløftere og vektløftere når det gjelder antall treningsøkter på samme muskelgruppe per uke. Vektløftere (konkurrerer i rykk og støt, olympisk idrett) trener stort sett samme muskelgrupper hver dag, og i enkelte perioder samme muskelgrupper i 2–3 økter per dag.83, 84 Styrkeløftere (konkurrerer i knebøy, markløft og benkpress) trener sjelden samme muskelgruppe mer enn 2–3 ganger per uke.85, 86 Innenfor kroppsbygging ser vi også stor variasjon i tilnærming til antall treningsøkter på hver muskelgruppe per uke. Noen trener relativt «lette» økter mange ganger per uke (4–7), mens andre velger å kjøre et stort volum bestående av mange serier og øvelser i én enkelt treningsøkt per muskelgruppe per uke. Siden begge disse ytterpunktene når det gjelder treningsfrekvens gir gode resultater, er det vanskelig å si hva som er optimalt. Så lenge det er en god balanse mellom treningsbelastningen i hver økt og restitusjonsperioden mellom øktene, er det sannsynlig at både få og tunge treningsøkter og flere «lette» treningsøkter kan gi like god framgang. Løfteteknikk Svak muskelstyrke, uheldige løfteteknikker og ensidige arbeidsstillinger er de vanligste årsakene til at vi skader ryggen i idrett og ulike daglige gjøremål. Det er viktig at vi lærer oss gode vaner for å løfte, og å bruke musklene riktig for å forebygge skader. Noen øvelser kan vi gjennomføre uten opplæring, men knebøy, markløft, strak mark, frivending, benkpress og hopp med vekter er øvelser som krever god løfteteknikk, siden ryggsøylen blir utsatt for store krefter (trykk). Når vi skal lære god løfteteknikk, bør vi starte treningen med mange repetisjoner (10–15), og forholdsvis liten ytre motstand (50–70 % av 1 RM).

Utfør de aktuelle løftene mange ganger med lett belastning, slik at teknikken blir godt innøvd. Øk så belastningen gradvis. For å øve inn en god arbeidsteknikk kan det være nyttig å få veiledning fra en erfaren instruktør, trener eller lærer som sørger for at øvelsene i styrketreningen blir utført på en sikker og hensiktsmessig måte. Dersom vi skal utføre tunge løft i for eksempel markløft, er det viktig å passe på følgende forhold:59 Innta en stødig stilling. Det oppnår vi best ved å plassere beina i skulderbreddes avstand, med knær og føtter pekende litt utover (se figur 18.49). Knærne skal alltid peke i samme retning som tærne. Det er svært viktig å bøye i knærne slik at vi holder tak i stanga med strake armer og kommer så nær den som mulig. Det letter belastningen på ryggen. Kommer vekten av stanga for langt fra kroppen, blir momentet større, og trykket eller belastningen på mellomvirvelskivene i ryggen øker. Moment (M) defineres som kraft (F) multiplisert med avstanden fra akse til kraftens retningslinje (R) – også kalt vektarm. Altså M = F · R. Vi må derfor holde ryggen naturlig rett når vi løfter tunge gjenstander, slik at virvellegemene er i mellomstilling. Å løfte en gjenstand med rund rygg i stedet for med rett, fordobler belastningen på nederste del av mellomvirvelskivene i ryggen. For at virvelsøylen skal tåle de belastningene som oppstår når vi løfter tungt, må den ha hjelp av et sett med stabiliseringsmuskler. Disse musklene ligger i bukveggen, bekkenbunnen og rundt virvelsøylen. De skal fungere som en støtte for virvelsøylen, og de er svært viktige for å unngå skader og tåle de belastningene som strukturene utsettes for, spesielt i korsryggen. En del av støttefunksjonen oppnås ved at de er med på å lage et høyt trykk i bukhulen (se figur 18.46).87 Riktig pusteteknikk vil påvirke buktrykket og dermed bidra til at ryggen tåler belastningen bedre. Bruk av støttebelte er ganske utbredt hos de som trener med tunge vekter, særlig når øvelser som belaster ryggen, står på programmet. Støttebeltet skal først og fremst hjelpe til med at det oppstår et høyt buktrykk under løftet. Støttebeltet har minimal avstivningseffekt i seg selv, det gir derimot

TP IAP

Diafragma

Figur 18.46. Skjematisk framstilling av hvordan trykket i bukhulen (IAP) og trykket i brysthulen (TP) kan tenkes å bidra til å stabilisere ryggen. Pilene viser skjematisk hvordan kraften virker i bukhulen og brysthulen.

bukmusklene en vegg å støtte seg på.88 Forutsetningen er at beltet er bredt nok, og at det strammes godt til. Det er viktig at det å bruke belte ikke blir en unnskyldning for ikke å bruke god løfteteknikk eller for å slurve med treningen av stabiliseringsmusklene. Eksempler på god løfteteknikk i markløft og knebøy Markløft. Før vi løfter stanga opp fra golvet, trekker vi inn luft og holder pusten. Deretter bruker vi de musklene som strekker i kneleddet og hofteleddet, og holder ryggen så naturlig rett som mulig. Vektstanga løfter vi opp så nær inntil kroppen vi klarer. Se rett fram i begynnelsen av løftet, og reis blikket gradvis oppover. Hold armene strake i hele løftet, og strekk ikke ryggen før vektstanga er i knehøyde. Når vi skal sette vektstanga ned igjen, bør vi også passe på å holde ryggen rett og kontrollere med musklene i beina. Knebøy. En mye brukt øvelse i styrketrening er dype knebøy. Pass på å kontrollere følgende forhold i knebøy med tunge vekter: • Legg vektstanga på skuldrene med jevn vektfordeling. • Plasser kroppen slik at kraften (tyngdelinjen) går gjennom midt i foten for å få god balanse.

• Hold hodet i naturlig forlengelse av kroppen – blikket rett fram. • Bøy i kne- og hofteledd helt til framsiden av låret er parallell med underlaget. • Bruk tre sekunder i bøyefasen (eksentrisk fase) og mobiliser maksimalt i pressfasen (konsentrisk fase). • Hold ryggen naturlig rett gjennom hele løftet. • Stopp bevegelsen nedover med muskelkraft i dypeste stilling. • Løft ikke serier til utmattelse i knebøy alene, men ha alltid med en makker som sikrer i disse tilfellene. Makkeren står bak den som løfter, og holder under armhulene. Biomekaniske forhold som påvirker effekten av styrketreningsøvelser For å kunne vurdere hvordan en øvelse virker, må vi vite hvordan kravet til muskelkraft varierer underveis i bevegelsen. Dette er sentralt om vi skal kunne gjøre styrketreningen så spesifikk som mulig ut fra kravene i idretten. Nedenfor belyser vi noen eksempler som kan være med på å gjøre en øvelse mer eller mindre spesifikk for utførelsen i en bestemt idrett. Når vi utfører en øvelse, opplever vi at på bestemte steder i bevegelsesbanen er det tyngre enn andre steder. Ved maksimal treningsmotstand er det på disse stedene i banen vi oftest stopper opp. Dette fenomenet har fått flere forskjellige navn, noen kaller det «sticking point», andre «dødpunkt» eller «kritisk punkt». Dette er et uttrykk for at øvelsen ikke belaster likt i alle deler av banen. Forklaringen på dette fenomenet finner vi på flere nivåer. • Muskelens evne til kraftutvikling varierer som et resultat av – hvor langt den er strukket (forholdet mellom kraft og strekklengde) – evnen vi har til å aktivere musklene i de forskjellige delene av bevegelsesbanen • Muskelkraftens momentarm endrer seg i løpet av bevegelsesbanen, og det fører til at muskelkraftens dreiemoment (indre dreiemoment) varierer. • Momentarmen til den ytre motstanden endrer seg i løpet av bevegelsesbanen, og dermed


414  |  Muskelstyrke og

  415

styrketrening

forandrer det ytre dreiemomentet seg. Endring i ytre dreiemoment setter varierende krav til muskelkraftens dreiemoment. Variasjonen kan være stor mellom forskjellige øvelser, forskjellige utgangsposisjoner og ikke minst etter om vi bruker frie vekter eller forskjellige typer apparatur. Når man trener med vekter, er det tyngdekreftene som lager det ytre dreiemomentet i øvelsen. I en albuefleksjon der overarmen holdes loddrett, endrer det ytre dreiemomentet seg gjennom bevegelsesbanen og er lite ved strak arm, øker til albuen er 90 grader flektert og minker deretter til den er relativt liten ved fullt flektert albue (se figur 18.47). Det ytre dreiemomentet av vekt + arm er størst ved 90 graders fleksjon og lavt både ved fullt strukket og ved flektert arm. Det tyder på at øvelsen belaster ujevnt i de forskjellige delene av bevegelses­banen. Den første delen av fleksjonen går lett, vi belaster mindre enn den maksimale kapasiteten. Omkring 90 grader er både musklenes kapasitet til å lage dreiemoment og den ytre momentarmen på sitt høyeste. Ved økende fleksjon reduseres musklenes evne til å lage dreiemoment fortere enn det ytre dreiemomentet, og vi stopper opp i bevegelsen (kritisk punkt) ved 100 til 110 graders fleksjon. Dersom vi utfører bicepscurl sittende med

overarmen liggende på skråstilt benk (preacher’s chair, se figur 18.47), vil forholdene endres, og det ytre dreiemomentet er størst ved en større albuevinkel. Dermed belaster vi maksimalt tidlig i bevegelsesbanen og mindre ved mer bøyd albue. Hvor stor forskjellen er fra utførelse med loddrett overarm, avhenger av vinkelen på benken. Analyserer vi øvelsen liggende flies med manualer, finner vi også her varierende samsvar mellom maksimalt indre og maksimalt ytre dreiemoment i de forskjellige delene av banen (se figur 18.48). I ytterstilling, med armene vannrett, er det ytre dreiemomentet størst, og det minker jo nærmere armene er loddrette, der det nærmer seg null. Det indre dreiemomentet er størst et sted midt i banen, men minker relativt lite i begge retninger. Dette fører til at musklene blir belastet lite i den delen av banen der armene nærmer seg loddrett. Gjennomføres denne øvelsen i et kabelapparat, får vi det motsatte forholdet for den ytre vektarmen (se figur 18.48). Nå blir den ytre momentarmen størst midt i bevegelsesbanen, og dermed belastes brystmusklene på en annen måte enn ved liggende flies med manualer. På samme måte kan andre øvelser innenfor styrketrening vurderes og tilrettelegges slik at vi får den belastningsprofilen for muskelen som er nærmest det vi ønsker i en type idrett eller en prestasjon vi trener for.

Motstandens momentarm

av

Figur 18.48. Skjematisk framstilling av øvelsene «liggende flies med manualer» og «stående flies i trekkapparat». I liggende flies er den ytre vektens momentarm størst når armene er i horisontal stilling, og minst (0) når armene er vertikale. Når vi utfører øvelsen i et kabelapparat (høyre), kan vi plassere oss slik at kabeldraget får en større momentarm midt i bevegelsesbanen, og dermed belaster vi brystmusklene jevnere gjennom bevegelsesbanen.

Styrketreningsøvelser Nedenfor presenterer vi styrkeøvelser for noen relevante store muskelgrupper.89

Dype knebøy Forventet treningseffekt Øke styrken i hoftestrekkerne og knestrekkerne (bl.a. m. quadriceps femoris og m. gluteus maximus) Nødvendig utstyr Vektstang, vektskiver, låser, knebøystativ og eventuelt vektløfterbelte

Fv

av

av Fv

Fv

Utførelse Hold en stang bak på skuldrene (se figur 18.49, bilde 1). Bøy i kneleddet og hofteleddet til setet er lavere enn høyeste punkt på kneet (se figur 18.49, bilde 2). Press ikke kneet for langt fram i bøyfasen, men la setet falle litt bakover og overkroppen framover – som om man setter seg på en benk. Stopp bevegelsen i bøyfasen ved hjelp av muskelkraft (ikke kipp i bunnen). Hold ryggen rett under hele løftet med blikket rettet framover og oppover. Knærne skal alltid peke i samme    retning som tærne og befinne seg rett over           tærne. Kjenn at kraften går midt            gjennom føttene.

av

av

av

av

Figur 18.47. To måter å utføre albuefleksjon på. Venstre: Albuefleksjon med loddrett overarm; den ytre vektens (Fv) momentarm (av) er størst ved 90 grader i albuen. Høyre: Øvelsen «preacher’s curl» utført på «prekestol», «preacher’s chair». Den ytre momentarmen er størst ved 30 graders albuefleksjon (vannrett underarm) og minker ved økende fleksjon.

Figur 18.49. Hvordan øvelsen dype knebøy skal utføres

1

2


416  |  Muskelstyrke og

  417

styrketrening

Dype knebøy er en mye brukt test- og treningsøvelse i idretter som stiller store krav til maksimal styrke i strekkapparatet i beina. I begynneropplæring og ved løft med tunge vekter bør vi ha med to partnere som sikring eller gjennomfør treningen i en Smith-maskin eller liknende der vi kan stille inn «nødstopp». Øvelsen knebøy kan utføres fra dyp stilling (se figur 18.49, bilde 2), 90 grader eller fra høy posisjon (120 grader). Andre gode øvelser for trening av hofte- og knestrekkerne er ettbeins knebøy, markløft, frivending, step-up på kasse, splitthopp og utfall.

Benkpress

Øvelsen benkpress kan utføres fra liggende på flat benk eller fra skrå benk. Andre gode øvelser for trening av armstrekkerne (m. triceps brachii) og brystmuskulaturen er push-ups og dips.

Frivending Forventet treningseffekt Øke styrken i ryggstrekkere, hoftestrekkere og kne­ strekkere (m. erector spinae, m. gluteus maximus, m. quadriceps femoris) Nødvendig utstyr Vektstang, vektskiver, låser og eventuelt vektløfterbelte

1

2

3

4

Figur 18.51. Hvordan øvelsen frivending skal utføres

Forventet treningseffekt Øke styrken i armstrekkerne og brystmusklene (bl.a. m. triceps brachii, m. pectoralis) Nødvendig utstyr Benkpresstativ, vektstang og vektskiver Utførelse Ligg på en benk med beina bredt på bakken. Fest et godt grep på vektstanga med en grepsvidde på ca. 60–80 cm (se figur 18.50, bilde 1). Med hjelp fra en treningsleder løftes vektstanga fra et stativ i passende høyde. Senk deretter vektstanga kontrollert til midt på brystet, gjør en markert stopp og press stanga tilbake til utgangsposisjon. For at løftet skal være riktig, må skuldrene og setet være i kontakt med benken under hele løftet, og beina må holdes i ro på bakken (se figur 18.50, bilde 2).

Utførelse I startposisjonen er setet høyere og ryggen mer vertikal enn i dypeste posisjon i knebøy (se figur 18.51, bilde 1). Begynn løftet med å strekke i kneleddet. Når stanga passerer kneet, følger så en utretning i hofteleddet. I denne fasen er det viktig å skape maksimal hastighet på stanga (se bilde 2). Når stanga er kommet så høyt at du står på tå med skuldrene trukket «opp under øra», bøyer du raskt inn under stanga og ender i samme posisjon som front knebøy (se bilde 3 og 4). Husk å holde ryggen rett og armene strake inntil du bøyer under stanga. En klassisk feil er å bruke armene aktivt i draget. Øvelsen kan også gjennomføres fra «heng». Det vil si at løftet starter fra en stående posisjon der du holder vektene med strake armer. Øvelsen er mye brukt i de aller fleste hopp-, sprint- og kastøvelsene i friidrett. Øvelsen gir et

godt bilde av styrken og eksplosiviteten i strekk­ apparatet i beina. Øvelsen frivending kan utføres med løft av vekten fra golvet, fra knærne eller fra en kasse. Andre gode øvelser for trening av rygg,-, hofte,og/eller knestrekkere er rykk, good-morningøvelser, rygghev fra liggende på kasse og framoverkast og bakoverkast med medisinball.

alltid peke i samme retning som tærne. Kjenn at kraften går midt gjennom foten. Tåhev er en mye brukt treningsøvelse i idretter som stiller store krav til maksimal styrke i legg­ musklene. Øvelsen tåhev kan utføres i stativ eller med frie/løse vekter. Andre gode øvelser for trening av leggstrekkerne er masaihopp, vristhopp og vristhink med vekter.

Tåhev Forventet treningseffekt Øke styrken i ankelstrekkerne (m. gastrocnemius, m. soleus) Nødvendig utstyr Knebøystativ, vektstang, vektskiver, låser Utførelse Hold en stang bak på skuldrene. Plasser fotbladet på en liten forhøyning. Bøy i ankelleddet, slik at hælen senkes ned mot golvet (se figur 18.52, bilde 1). Strekk så i ankelleddet og løft opp kroppsvekt og vektstang så høyt som mulig (se bilde 2). Hold ryggen rett under hele løftet med blikket rettet framover og oppover. Knærne skal

Figur 18.50. Hvordan øvelsen benkpress skal utføres

1

2

Figur 18.52. Hvordan øvelsen tåhev skal utføres

1

2


418  |  Muskelstyrke og

  419

styrketrening

Leg curl (knebøying) Forventet treningseffekt Øke styrken i hamstringsmuskulaturen og leggmusklene (m. biceps femoris, m. gluteus maximus, m. semitedinosus, m. semimembranosus og m. gastrocnemius) Nødvendig utstyr Spesialapparat – se bilder Utførelse Ligg i apparatet som vist på figur 18.53, bildet øverst. Juster innstillingene slik at kneleddet er tilnærmet strakt i startstillingen, og at omdreiningspunktet på kneleddet sammenfaller med apparatets bevegelige arm. Bøy i kneleddet til pøllen berører øvre del av låret. Unngå svai rygg ved å aktivere bukmusklene. Brems kontrollert tilbake til startstillingen. Leg curl finnes i forskjellige versjoner og kan utføres sittende, liggende på magen eller stående. Alle versjonene isolerer treningen til hamstrings, men når øvelsen utføres liggende på magen (se figur 18.53), stilles det størst krav til aktiv stabilisering for å unngå svai i korsryggen.

Hamstrings både bøyer kneleddet og strekker hofteleddet, og hoftestrekking forekommer i naturlige bevegelser som å gå, løpe, hoppe og løfte noe fra bakken. Funksjonelle øvelser som markløft, strak mark og good morning kan derfor være alternative øvelser for hamstrings. Hoftehev fra liggende på rygg med støtte fra ett bein eller å felle kroppen framover fra knesittende eller fotsittende (nordic hamstrings) er også gode øvelser for å trene knebøyerne og hoftestrekkerne.

Nedtrekk Forventet treningseffekt Øke styrken i rygg- og skuldermuskulatur (m. lattisimus dorsi, m. teres major og m. serratus anterior) Nødvendig utstyr Nedtrekksapparat med egnet stang

Hang-ups Forventet treningseffekt Øke styrke i armbøyere og øvre del av ryggen (m. biceps brachi, m. teres major, m. latissimus dorsi og trapezius – nedre del) Nødvendig utstyr Bom/stang å henge i Utførelse Treningsøvelsen gjennomføres med undertak eller overtak og skulderbreddes avstand mellom hendene (se figur 18.55, bilde 1). Øvelsen starter når du har inntatt startposisjon med fullt utstrakte armer. Fra denne posisjonen skal du heve kroppen til haka er over bommen (se bilde 2). Kroppen skal være helt strak og fiksert under utførelsen. Beina skal henge rett ned og ikke gjøre noen bevegelser.

Utførelse Hold en stang i et apparat med strake armer fra sittende stilling på en benk (se figur 18.54, bilde 1). Pass på å stille inn vektene på riktig motstand. Trekk stanga ned bak på skuldrene så langt som mulig (se bilde 2). Slipp så vekten langsomt tilbake til startstilling igjen. Øvelsen nedtrekk kan utføres med motstand fra apparat eller fra strikk. Nedtrekket kan foregå foran og bak kroppen, fra stående eller sittende stillinger og med ulike grep.

Kroppen skal senkes til armene er helt utstrakte (se bilde 3). Øvelsen gjennomføres som kontinuerlig arbeid uten pauser. Øvelsen kan utføres fra forskjellige stillinger og med ulike grep hengende i bom. Fra liggende posisjon gjennomføres øvelsen med overtak og skulderbreddes avstand mellom hendene, og med foten plassert på en stol eller kasse, slik at kroppen er parallell med underlaget (se figur 18.56, bilde 1). Fra denne utgangsposisjonen skal du heve kroppen til brystkassa berører bommen (se bilde 2). Kroppen skal være helt strak og fiksert under utførelsen. Kroppen skal senkes til armene er helt utstrakte. Øvelsen gjennomføres som kontinuerlig arbeid uten pauser. Andre gode øvelser for trening av armbøyerne er bicepscurl fra stående eller sittende posisjoner.

3 2 Figur 18.55. Hvordan øvelsen hang-ups skal utføres 1

1 Figur 18.53. Hvordan øvelsen leg curl skal utføres

2

Figur 18.54. Hvordan øvelsen nedtrekk skal utføres

1 Figur 18.56. Hvordan øvelsen hang-ups fra liggende med fotstøtte skal utføres

2


420  |  Muskelstyrke og

  421

styrketrening

Sit-ups med feste Forventet treningseffekt Øke styrken i bukmusklene og hoftebøyerne (m. rectus abdominus, m.transversus abdominus, m. obliquus externus, m. iliopsoas) Nødvendig utstyr Kasse og matte til å ligge på Utførelse Ligg på ryggen med beina på en rett kasse med hoftene og knehasene inntil kanten, med 90 grader i kneleddet (se figur 18.57, bilde 1). Flett fingrene bak hodet og gjennomfør øvelsen ved å heve kroppen til albuen berører knærne, vekselvis til høyre og venstre kne (se bilde 2 og 3). Pass på at bekkenet alltid er i kontakt med underlaget, og at fingrene holdes flettet bak hodet. Gjennomfør øvelsen som kontinuerlig arbeid uten pauser. Andre gode øvelser for trening av bukmusklene er sit-ups uten feste fra forskjellige utgangs­ stillinger, og ulike «plankeøvelser» fra ulike kroppsposisjoner med fot-albuestøtte og håndstøtte.

1 Figur 18.57. Hvordan øvelsen sit-up med feste skal utføres

1

2

3

Figur 18.58. Hvordan øvelsen rygg-ups skal utføres

Rygg-ups med feste

Utførelse Rygg-ups er en øvelse som innebærer en stor belastning på korsryggen. Utfør av den grunn treningen med liten (5 eller 10 kg) eller ingen ytre belastning. En treningsleder holder beina fast mens du rolig og kontrollert hever kroppen fra utgangsposisjon (se figur 18.58, bilde 1) til ryggen er parallell med bakken, men ikke mer (se bilde 3). Fra denne posisjonen senkes overkroppen til

Forventet treningseffekt Øke styrken i ryggstrekkerne og hoftestrekkerne (m. errector spinae, m. gluteus maximus, m. semibranosus, m. semitendinosus, m. biceps femoris) Nødvendig utstyr Benk og vektskiver eller rygg-ups-apparat

2

3

utgangsstilling (se bilde 1). Øvelsen gjennomføres som kontinuerlig arbeid uten pauser. Andre gode øvelser for trening av rygg­ musklene er ryggs-ups fra liggende strak stilling på golvet med vekselvis løft av armer og bein fra golvet. Hold stillingene i 5–10 sekunder.

Styrketrening for barn og ungdom Muskelstyrken varierer både med alder og kjønn. Før 10-årsalderen er det liten forskjell på den maksimale muskelstyrken hos gutter og jenter.75, 90 Men når puberteten begynner, vil guttene i de fleste tilfeller få større muskelstyrke enn jentene. Dette henger sammen med at gutter får økt mengde av det mannlige kjønnshormonet testosteron. Utviklingen i styrke følger gjerne den seksuelle modningen i den samme perioden. Jentene oppnår sin maksimale muskelstyrke tidligere enn guttene. Det betyr ikke at jentene på samme alderstrinn er mye sterkere enn guttene, men at de i prosent av det styrkenivået de maksimalt kan oppnå, ligger høyere enn gutter på samme alder. I perioden etter puberteten øker gjerne guttenes styrke raskt, spesielt i overkroppen. Guttene blir vesentlig sterkere i forhold til vekten sin enn tidligere. For jentene er den relative økningen i muskelstyrke noe mindre. Vekt­ økningen hos jentene i denne perioden gjør at de


422  |  Muskelstyrke og

ofte får en mindre muskelstyrke i forhold til kroppsvekten enn tilfellet var før puberteten. Det har lenge vært vanlig og populært blant gutter å drive styrketrening for å øke den maksimale muskelstyrken sin. Når det gjelder jenter, har maksimal styrketrening tradisjonelt sett vært mindre vanlig og mindre populært. Fra ulike hold har det blitt hevdet at jenter ikke tåler å trene med forholdsvis tunge vekter. Mange jenter har dessuten vært redde for å trene styrke fordi de kunne utvikle store og kraftige muskler. Dette er imidlertid fordommer. Forutsatt at jenter har et solid og allsidig styrkegrunnlag, kan de drive like mye styrketrening med stor ytre belastning som gutter. Det er dessuten spesielt viktig å trene med riktige belastninger ut fra det spesialidretten krever. Det har vist seg å bli stadig mer vanlig for unge jenter i dag å drive systematisk styrke­ trening. Mange jenter deltar nå aktivt i konkurranser i kroppsbygging, styrkeløft og vektløfting. Jentene har også i langt større grad enn tidligere innsett betydningen av styrketrening for å forbedre prestasjonene sine i idrett generelt. De store forskjellene i styrke hos gutter og jenter skyldes etter alt å dømme variasjoner i muskelstørrelse. En undersøkelse har for eksempel vist at gutter og jenter med lik muskelog beinvekst i leggen oppnådde samme resultat i øvelser som gikk på leggmuskulaturen.42 Det er vanskelig å svare på når man bør starte med systematisk styrketrening. Det finnes mange meninger, men få av dem bygger på gode vitenskapelige undersøkelser. Vi bruker bevisst ordet systematisk om styrketrening. Dette gjør vi fordi barn, slik de utfolder seg i leikeaktiviteter, får mye styrketrening gjennom leiken uten at vi kaller det trening. Vi bør være klar over at styrketrening ikke nødvendigvis betyr arbeid med vekter. Barn og ungdom bør starte med enkle øvelser der selve kroppsvekten utgjør belastningen. I disse øvelsene bør de trene de store, sentrale muskelgruppene i kroppen før de starter med belastende styrketrening. Pass på å innøve og kontrollere riktig løfteteknikk og gode arbeidsstillinger i starten. [start reglitt]

  423

styrketrening

Referanser   1 Raastad, T., Paulsen, G., Refsnes, P.E., Rønnestad, B.R. & Wisnes, A.R. (2010) Styrketrening – i teori og praksis. Oslo: Gyldendal   2 Knuttgen, H.G. & Kraemer, W.J. (1987) Terminology and Meaurement in Exercise Performance. J Appl Sport Sci Res 1: 1–10   3 Saltin, B. & Gollnick, P.D. (1983) Skeletal muscle adaptability: Significance for metabolism and performance. I: Peachy, D., Adrian, R.H. & Geiger, S.R.: Handbook of Physiology. Skeletal Muscle. pp 555–631. Baltimore: Williams & Wilkins   4 Tveit, P (1987) Bevegelseslære. Oslo: Universitetsforlaget   5 Bamman, M.M., Newcomer, B.R., Larson-Meyer, D.E., Weinsier, R.L. & Hunter, G.R. (2000) Evaluation of the strength-size relationship in vivo using various muscle size indices. Med Sci Sports Exerc 32: 1307–1313   6 Fitts, R.H. & Widrick, J.J. (1996) Muscle mechanics: adaptations with exercise-training. Exerc Sport Sci Rev 24: 427–473   7 Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D.O. (1965) Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J Neurophysiol 28: 599–620   8 Henneman, E. (1957) Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science 126: 1345–1347   9 Milner-Brown, H.S., Stein, R.B. & Yemm, R. (1973) Changes in firing rate of human motor units during linearly changing voluntary contractions. J Physiol 230: 371–390 10 Milner-Brown, H.S., Stein, R.B. & Yemm, R. (1973) The orderly recruitment of human motor units during voluntary isometric contractions. J Physiol 230: 359–370 11 Milner-Brown, H.S., Stein, R.B. & Yemm, R. (1972) Mechanisms for increased force during voluntary contractions. J Physiol 226: 18P-9P 12 Edwards, R.H., Hill, D.K., Jones, D.A. & Merton, P.A. (1977) Fatigue of long duration in human skeletal muscle after exercise. J Physiol 272: 769–778 13 Kraemer, W.J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G.A., Dooly, C., Feigenbaum, M.S., Fleck, S.J., Franklin, B., Fry, A.C., Hoffman, J.R., Newton, R.U., Potteiger, J., Stone, M.H., Ratamess, N.A. & Triplett-McBride, T. (2002) American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364–380 14 Hubal, M.J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P.D., Price, T.B., Hoffman, E.P., Angelopoulos, T.J., Gordon, P.M., Moyna, N.M., Pescatello, L.S., Visich, P.S., Zoeller, R.F., Seip, R.L. & Clarkson, P.M. (2005) Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972 15 Markovic, G. (2007) Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med 41: 349–355 16 Moss, B.M., Refsnes, P.E., Abildgaard, A., Nicolaysen, K. & Jensen, J. (1997) Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75: 193–199 17 de Vos, N.J., Singh, N.A., Ross, D.A., Stavrinos, T.M., Orr, R. & Fiatarone Singh, M.A. (2005) Optimal load for increasing muscle power during explosive resistance training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 60: 638–647

18 Fatouros, I.G., Jamurtas, A.Z., Leontsini, D., Taxildaris, K., Aggelousis, N. & Buckenmeyer, P. (2000) Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their combination on vertical jumping performance and leg strength. J Strength Cond Res 14: 470–476 19 Wilson, G.J., Murphy, A.J. & Giorgi, A. (1996) Weight and plyometric training: effects on eccentric and concentric force production. Can J Appl Physiol 21: 301–315 20 Markovic, G., Jukic, I., Milanovic, D. & Metikos, D. (2007) Effects of sprint and plyometric training on muscle function and athletic performance. J Strength Cond Res 21: 543–549 21 Janssen, I., Heymsfield, S.B., Wang, Z.M. & Ross, R. (2000) Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol 89: 81–88 22 Brechue, W.F. & Abe, T. (2002) The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance. Eur J Appl Physiol 86: 327–336 23 Fukunaga, T., Miyatani, M., Tachi, M., Kouzaki, M., Kawakami, Y. & Kanehisa, H. (2001) Muscle volume is a major determinant of joint torque in humans. Acta Physiol Scand 172: 249–255 24 Carroll, T.J., Riek, S. & Carson, R.G. (2001) Neural adaptations to resistance training: implications for movement control. Sports Med 31: 829–840 25 Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomee, R. (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37: 225–264 26 Campos, G.E., Luecke, T.J., Wendeln, H.K., Toma, K., Hagerman, F.C., Murray, T.F., Ragg, K.E., Ratamess, N.A., Kraemer, W.J. & Staron, R.S. (2002) Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88: 50–60 27 Potteiger, J.A., Lockwood, R.H., Haub, M.D., Dolezal, B.A., Almuzaini, K.S., Schroeder, J.M. & Zebas, C.J. (1999) Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. Journal of Strenght and Conditioning Research 13: 275–279 28 Malisoux, L., Francaux, M., Nielens, H. & Theisen, D. (2006) Stretch-shortening cycle exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. J Appl Physiol 100: 771–779 29 Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T.G., Doessing, S., Petersen, S.G., Flyvbjerg, A., Andersen, J.L., Aagaard, P. & Kjaer, M. (2008) Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454–1461 30 MacDougall, J.D. (1992) Hypertrophy or Hyperplasia. In: P.V. Komi (ed): Strength and power in sport. Oxford: Blackwell Science. 230–238 31 Roman, W.J., Fleckenstein, J., Stray-Gundersen, J., Alway, S.E., Peshock, R. & Gonyea, W.J. (1993) Adaptations in the elbow flexors of elderly males after heavy- resistance training. J Appl Physiol 74: 750–754 32 Staron, R.S., Leonardi, M.J., Karapondo, D.L., Malicky, E.S., Falkel, J.E., Hagerman, F.C. & Hikida, R.S. (1991) Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistancetrained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70: 631–640 33 Kvamme, N.H. (2005) Effekter av 1 og 3 sets styrketrening på satellittceller og muskelvekst. Hovedfagsoppgave, Norges idrettshøgskole. 34 Alegre, L.M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J.M., MartinAcero, R. & Aguado, X. (2006) Effects of dynamic resistance training on fascicle length and isometric strength. J Sports Sci 24: 501–508

35 Blazevich, A.J. & Giorgi, A. (2001) Effect of testosterone administration and weight training on muscle architecture. Med Sci Sports Exerc 33: 1688–1693 36 Blazevich, A.J., Gill, N.D., Deans, N. & Zhou, S. (2007) Lack of human muscle architectural adaptation after short-term strength training. Muscle Nerve 35: 78–86 37 Blazevich, A.J., Gill, N.D., Bronks, R. & Newton, R.U. (2003) Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Med Sci Sports Exerc 35: 2013–2022 38 Kearns, C.F., Abe, T. & Brechue, W.F. (2000) Muscle enlargement in sumo wrestlers includes increased muscle fascicle length. Eur J Appl Physiol 83: 289–296 39 Abe, T., Kumagai, K. & Brechue, W.F. (2000) Fascicle length of leg muscles is greater in sprinters than distance runners. Med Sci Sports Exerc 32: 1125–1129 40 Andersen, J.L., Klitgaard, H. & Saltin, B. (1994) Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: influence of training. Acta Physiol Scand 151: 135–142 41 Staron, R.S., Karapondo, D.L., Kraemer, W.J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., Hagerman, F.C. & Hikida, R.S. (1994) Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 76: 1247–1255 42 Kraemer, W.J., Fleck, S.J. & Evans, W.J. (1996) Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exerc Sport Sci Rev 24: 363–397 43 Moritani, T. & deVries, H.A. (1979) Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 58: 115–130 44 Behm, D.G. (1995) Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res 9: 264–274 45 Shield, A. & Zhou, S. (2004) Assessing voluntary muscle activation with the twitch interpolation technique. Sports Med 34: 253–267 46 Van Cutsem, M., Feiereisen, P., Duchateau, J. & Hainaut, K. (1997) Mechanical properties and behaviour of motor units in the tibialis anterior during voluntary contractions. Can J Appl Physiol 22: 585–597 47 Van Cutsem, M., Duchateau, J. & Hainaut, K. (1998) Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. J Physiol 513 (Pt 1): 295–305 48 Arampatzis, A., Karamanidis, K. & Albracht, K. (2007) Adaptational responses of the human Achilles tendon by modulation of the applied cyclic strain magnitude. J Exp Biol 210: 2743–2753 49 Trappe, S., Harber, M., Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Minchev, K. & Whitsett, D. (2006) Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 101: 721–727 50 Kubo, K., Komuro, T., Ishiguro, N., Tsunoda, N., Sato, Y., Ishii, N., Kanehisa, H. & Fukunaga, T. (2006) Effects of lowload resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J Appl Biomech 22: 112–119 51 Arampatzis, A., Karamanidis, K., Morey-Klapsing, G., De, M.G. & Stafilidis, S. (2007) Mechanical properties of the triceps surae tendon and aponeurosis in relation to intensity of sport activity. J Biomech 40: 1946–1952 52 Spurrs, R.W., Murphy, A.J. & Watsford, M.L. (2003) The effect of plyometric training on distance running performance. Eur J Appl Physiol 89: 1–7 53 Toumi, H., Best, T.M., Martin, A. & Poumarat, G. (2004) Muscle plasticity after weight and combined (weight + jump) training. Med Sci Sports Exerc 36: 1580–1588


424  |  Muskelstyrke og

styrketrening

54 Kubo, K., Morimoto, M., Komuro, T., Yata, H., Tsunoda, N., Kanehisa, H. & Fukunaga, T. (2007) Effects of plyometric and weight training on muscle-tendon complex and jump performance. Med Sci Sports Exerc 39: 1801–1810 55 Burgess, K.E., Connick, M.J., Graham-Smith, P. & Pearson, S.J. (2007) Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. J Strength Cond Res 21: 986–989 56 Turner, C.H. & Robling, A.G. (2003) Designing exercise regimens to increase bone strength. Exerc Sport Sci Rev 31: 45–50 57 Kannus, P., Haapasalo, H., Sankelo, M., Sievanen, H., Pasanen, M., Heinonen, A., Oja, P. & Vuori, I. (1995) Effect of starting age of physical activity on bone mass in the dominant arm of tennis and squash players. Ann Intern Med 123: 27–31 58 Snow, C.M., Williams, D.P., LaRiviere, J., Fuchs, R.K. & Robinson, T.L. (2001) Bone gains and losses follow seasonal training and detraining in gymnasts. Calcif Tissue Int 69: 7–12 59 Suominen, H. (2006) Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res 18: 85–93 60 Zehnacker, C.H. & Bemis-Dougherty, A. (2007) Effect of weighted exercises on bone mineral density in post menopausal women. A systematic review. J Geriatr Phys Ther 30: 79–88 61 American College of Sports Medicine position stand. (2009) Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708 62 Sale, D.G. (1988) Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 20: 135–145 63 Willoughby, D.S. (1992) A comparison of three selected weight training programs on the upper and lower body strength of trained males. Annual Journal of Applied Research and Coaching in Athletics 124–146 64 Willoughby, D.S. (1993) The effects of mesocycle-lenght weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. J Strength Cond Res 7: 2–8 65 Rhea, M.R., Alvar, B.A,. Burkett, L.N. & Ball, S.D. (2003) A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc 35: 456–464 66 Peterson, M.D., Rhea, M.R. & Alvar, B.A. (2004) Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res 18: 377–382 67 Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. (2004) Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36: 674–688 68 Anderson, T. & Kearney, J.T. (1982) Effects of three resistance training programs on muscular strength and absolute and relative endurance. Res Q Exerc Sport 53: 1–7 69 Weiss, L.W., Coney, H.D. & Clark, F.C. (1999) Differential functional adaptations to short-term low-, moderate-, and high-repetition weight training. J Strength Cond Res 13: 236–241 70 Weiss, L.W., Coney, H.D. & Clark, F.C. (2000) Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy. J Orthop Sports Phys Ther 30: 143–148 71 Berger, R.A. (1962) Optimum repetitions for the development of strength. The Research Quarterly 33: 334–338 72 Rhea, M.R. & Alderman, B.L. (2004) A meta-analysis of periodized versus nonperiodized strength and power training programs. Res Q Exerc Sport 75: 413–422

73 Tanimoto, M. & Ishii, N. (2006) Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol 100: 1150–1157 74 Wernbom, M., Augustsson, J. & Raastad, T. (2008) Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 18 (4): 401–416 75 Kraemer, W.J. & Daniels, W.L. (1986) Physiological effects of training. In: Sports physical therapy army research. Natick, MA: Research inst. of environmental medicine. 29–51 76 Paulsen, G., Myklestad, D. & Raastad, T. (2003) The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res 17: 115–120 77 Rønnestad, B.R., Egeland, W., Kvamme, N.H., Refsnes, P.E., Kadi, F. & Raastad, T. (2007) Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res 21: 157–163 78 McKenzie, G.G. (1981) Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement. J Sports Med Phys Fitness 21: 432–436 79 Gregory, L.W. (1981) Some observations on strength training and assessment. J Sports Med Phys Fitness 21: 130–137 80 Graves, J.E., Pollock, M.L., Leggett, S.H., Braith, R.W., Carpenter, D.M. & Bishop, L.E. (1988) Effect of reduced training frequency on muscular strength. Int J Sports Med 9: 316–319 81 Tan, B. (1999) Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: A review. J Strength Cond Res 13: 289–304 82 Raastad, T., Glomsheller, T., Bjoro, T. & Hallén, J. (2001) Changes in human skeletal muscle contractility and hormone status during 2 weeks of heavy strength training. Eur J Appl Physiol 84: 54–63 83 Garhammer, J. & Takano, B. (1992) Training for weightlifting. In: P.V. Komi (ed): Strength and power in sport. Oxford: Blackwell Science. 357–369 84 Poletaev, P. & Ortiz, V. (2002) The Russian approach to planning a weightlifting program. Strength and conditioning. 20–26 85 Tesch, P.A. (1992) Training for bodybuilding. In: P.V. Komi (ed): Strength and power in sport. Oxford: Blackwell Science. 370–380 86 Raastad, T. (2001) Neuromuscular fatigue, recovery and hormonal responses to strength exercise and heavy training. (PhD thesis) Norwegian School of Sport Sciences. 1–78 87 Hodges, P.W., Cresswell, A.G., Daggfeldt, K. & Thorstensson, A. (2001) In vivo measurement of the effect of intra-abdominal pressure on the human spine. J Biomech 34: 347–353 88 Lander, J.E., Hundley, J.R. & Simonton, R.L. (1992) The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 24: 603–609 89 Enoksen, E., Tønnessen, E. & Tjelta, L.I. (2007) Styrketrening – i individuelle idretter og ballspill. Kristiansand: Høgskoleforlaget 90 Diekmann, W. & Letzelter, M. (1986) Stabilität und Reproduzierbarkeit von Maksimalkrafttrainingsgewinnen im Kindesalter. I: Rost, R., Starischka, S (red): Das Kind im Zentrum interdisziplinärer sportwissenschaftlicher Forschung. Erlensee: SFT-Verlag

Profile for Gyldendal Norsk Forlag

Idrettens treningslære  

Idrettens treningslære