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Centro Studi La Torre - Ravenna

CORSO HATHA YOGA 2014-2016

MONOGRAFIA DI DIPLOMA

LO YOGA PER IL MANAGER

Docente:

Allieva:

Rita Babini

Simona Manicardi


Lo Yoga per Manager – Simona Manicardi

SOMMARIO

INTRODUZIONE

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PRIMO CAPITOLO: LO YOGA E IL SUCCESSO

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Il viaggio è la meta

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Il successo dello “Yoga per Manager” all'estero e in Italia

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SECONDO CAPITOLO: LA POSTURA

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Il Linguaggio del corpo…

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La postura dell’uomo manager

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TERZO CAPITOLO: GLI EFFETTI DELLO STRESS

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Che cos’ è lo Stress

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I Meccanismi fisiologici prodotti dallo Stress

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Possibili effetti sull’uomo manager

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QUARTO CAPITOLO: HATHA YOGA PER L’UOMO

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MANAGER Con coraggio, consapevolezza e con i piedi per terra …

27

Sequenza del “Risveglio del Corpo”

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Asana post lavoro

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Lo Yoga per Manager – Simona Manicardi

QUINTO CAPITOLO: IL RILASSAMENTO

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SHAVASANA (posizione del cadavere)

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SESTO CAPITOLO: RESPIRAZIONE E PRANAYAMA

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Il Respiro

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Respirazione Yogica Completa

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Prana e Pranayama

45

SETTIMO CAPITOLO: MUDRA DELLE MANI

49

Che cosa sono

49

Hakini Mudra

51

Anjali Mudra

54

OTTAVO CAPITOLO: LA CONCENTRAZIONE –

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DHARANA Trataka

56

Trataka interno

58

Vuotare la mente

58

Mindfulness

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Benefici della pratica per il manager

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NONO CAPITOLO: CIBO, YOGA E MANAGER

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I MIEI RINGRAZIAMENTI

Alla maestra Rita Babini per avermi donato i suoi insegnamenti sullo Hatha Yoga con tanto amore

Alla maestra Rita Valbonesi per la sete di sapere che riesce sempre a trasmettermi

Al maestro Donato De Bartolomeo per la simpatia e il coinvolgimento presente in ogni sua lezione e spiegazione

Simona Manicardi


Lo Yoga per Manager – Simona Manicardi

INTRODUZIONE A un primo sguardo, il lavoro del manager ci appare invidiabilmente interessante, variopinto e mai noioso. È meno ripetitivo di molte altre professioni, prevede viaggi di lavoro in luoghi affascinanti e in paesi stranieri, e dà accesso a progetti importanti e di grande valore: tutto ciò lo rende molto attraente. Il manager aspira a gestire al meglio le sfide del suo lavoro, così da consolidare e migliorare la sua posizione professionale in tutti gli ambiti possibili. Completamente assorto in questo sforzo, è facile che non riesca a percepire il bisogno di sintonizzarsi con le regole universali dell’etica. Il paradigma di un manager dovrebbe prevedere, a qualsiasi costo, che i suoi obiettivi e le sue azioni rientrino nel triangolo i cui vertici sono: generare utili per l’azienda, prendersi cura del benessere dei lavoratori e operare in linea con gli obiettivi aziendali. In questo disegno, ciascun vertice influenza gli altri due. Ma egli si trova continuamente a dover affrontare imprevisti, superare ostacoli e a correre rischi grandi e piccoli che lo fanno sentire in pericolo e responsabile delle conseguenze. I ritmi frenetici delle sue giornate tra ufficio, visite a clienti, riunioni e conferenze, telefonate e impegni che si accavallano, fan si che il manager si senta sopraffatto e che di conseguenza diminuisca la qualità della sua vita, finendo per scontrarsi con i propri limiti o ritrovandosi ad affrontare problemi di salute.

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PRIMO CAPITOLO: LO YOGA E IL SUCCESSO Il viaggio è la meta Puntare al successo non è una prerogativa tipica degli yogi. Il viaggio è la meta! Lo yogi accetta il successo con calma imperturbabile, consapevole della transitorietà del fascino e dell’importanza delle vittorie. Con un simile atteggiamento le pietre sporgenti, i rovi spinosi e tutti gli ostacoli che si presentano sul percorso, così come sulla via del successo, si trasformano da sgradevoli impedimenti in compagni fedeli e leali, che vengono accolti serenamente. Anche gli scalatori e gli alpinisti di oggi ci insegnano che «Il viaggio è la meta». Amano scegliere percorsi particolarmente impegnativi e non ancora del tutto noti, usando i supporti tecnici e l’attrezzatura solo come sicurezze, non per semplificare l’impresa. Arrampicarsi in maniera elegante riscuote molto più rispetto di una salita fatta con grande sforzo. Allo stesso modo di chi si arrampica, il manager misura il successo delle sue azioni, non solo in base al raggiungimento dell’obiettivo, ma anche in base a come il cammino è stato percorso. In quest’ottica, dirigere significa raggiungere il proprio obiettivo non con lo sforzo o la sfrontatezza, giocando il tutto per tutto, ma in modo rilassato e in armonia con il percorso da compiere. Questo riduce lo spreco di energie e aiuta ad avere una visione più ampia, che permette di apportare le correzioni necessarie anche dopo che l’obiettivo è stato raggiunto. In questo modo, quando quel traguardo, quel risultato, sarà dimenticato come tutto ciò che è passeggero, il manager conserverà la consapevolezza che il suo impegno e le sue azioni armoniose rimarranno vive, -2-


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e che rappresentano un’autentica ricchezza. Attraverso lo yoga è possibile fare un passo indietro e prendere le distanze dalla gabbia della routine piena di conflitti e tensioni, fino a fare proprio l’atteggiamento che ho appena descritto. Lo Yoga per Manager punta ad offrire a questa categoria di persone, conoscenze utili alla prevenzione e alla gestione dello stress lavoro e delle tensioni fisiche ed emotive, allenando la pratica di tecniche utili al rilassamento e alla gestione positiva dei livelli energetici personali.

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Il successo dello “Yoga per Manager” all'estero e in Italia Di seguito riporto alcuni articoli che spiegano come un’antica disciplina come lo YOGA è stata adeguata alla nostra società e portata in ambito aziendale per portare benessere fisico-mentale ai lavoratori e di conseguenza beneficio in campo produttivo.

Non basta, ma aiuta Samuela Urbini, 22/12/2012 - BUSINESS PEOPLE

Combattere lo stress da scrivania grazie a yoga e meditazione. Moda o rimedio? Forse non diventeremo tutti degli Steve Jobs, che attribuiva parte del suo genio creativo alla costante pratica meditativa. Ma l’esercizio svolto con regolarità, pur per breve tempo, può produrre risultati positivi. Anche se non tutti sono d’accordo… Cos’hanno in comune Google, General Mills, Bmw, Deutsche Bank e Barclays? Sono tutte multinazionali, e tutte hanno portato le discipline orientali in azienda per prendersi cura del benessere dei propri dirigenti e dipendenti. Negli Usa, in Inghilterra e anche in Germania quella di introdurre yoga, tai chi e altre arti orientali nei corsi di formazione aziendale, o come benefit per i propri dipendenti, è ormai un’abitudine consolidata. Le cose stanno cambiando anche in Italia, ma ai neofiti tutto questo può apparire un po’ New Age. L’idea che sedendosi su un cuscino o un tappetino un’ora alla settimana un manager schiacciato da impegni e responsabilità possa sentirsi tutto a un tratto meno stressato sembra qualcosa di credibile solo per i figli dei fiori. E non basta ricordare che Steve Jobs attribuiva la sua capacità di avere una visione lucida su cosa e come fare alla sua pratica costante della meditazione e al suo credo buddista zen. Certo, il fondatore di Apple aveva un approccio metodico e collaudato negli -4-


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anni, ma chi pensa che imitarlo nei ritagli di tempo possa bastare a migliorare le proprie performance si sbaglia di grosso. Ingo Froböse, medico sportivo e rettore dell’Università tedesca dello Sport di Colonia, sostiene per esempio che «i lavoratori non devono aspettarsi troppo da cinque minuti di questi esercizi. Non basta inserirli nella propria routine quotidiana: queste attività hanno bisogno di spazio, tempo ed energia». Secondo lo specialista, infatti, il businessyoga è solo l’ultima delle mode per uomini e donne in carriera. Una volta c’era la ginnastica da ufficio, ma «rispetto a ginnastica, yoga è un termine che suona meglio», puntualizza Froböse. D’altra parte alcuni studi scientifici hanno dimostrato che praticare questa disciplina riduce i livelli di cortisolo, un ormone correlato allo stress: quando il cortisolo si abbassa, la mente si calma e riesce a concentrarsi meglio sui compiti da svolgere. Prendere decisioni risulta così più facile e la comunicazione con gli altri diventa più efficace. Senza contare che con la diminuzione dello stress le persone si ammalano meno, diventando più produttive e collaborative.

Perché proprio lo Yoga? Perché, dunque, fare yoga in ufficio? Chi passa tante ore alla scrivania incurva la colonna vertebrale e accumula tensioni nelle spalle e nella zona lombare e spesso respira in maniera incompleta. Anche una sola ora a settimana sarebbe una fonte di relax enorme. «Le persone si stupiscono di quanto sia importante respirare in maniera corretta e completa», aggiunge Denis Rizzo, coach e insegnante di yoga di Formenergy, che propone lo yoga in azienda abbinato al team coaching. «Acquisiscono una maggiore consapevolezza del proprio corpo e di quali siano i segnali e i sintomi dello stress e imparano metodi per poterlo attenuare. Molti ci hanno chiesto di continuare anche individualmente». Lo yoga non fa necessariamente amare il proprio lavoro, intendiamoci, né il proprio capo, ma li fa accettare per come sono, nei loro lati positivi e negativi. -5-


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Perché l’insegnamento di tutte le pratiche che portano alla consapevolezza dell’individuo, yoga compreso, è che il mondo non può girare come diciamo noi. Neanche se ci arrabbiamo tantissimo. Dunque prima lo accettiamo, meglio stiamo.

Le esperienze all’estero Ne sanno qualcosa alla General Mills, corporation cui fanno capo marchi come Häagen-Dazs: da sette anni il martedì mattina è prassi aziendale il corso di meditazione e yoga. E in ogni building del quartier generale, in Minnesota, c’è una stanza attrezzata con cuscini e tappetini ad hoc. A Mountain View, in California, nella sede centrale di Google, da anni si praticano yoga, meditazione e mindfulness (una tecnica che deriva dalla meditazione Vipassana buddista), come metodi efficaci per gestire lo stress, inseriti all’interno del programma “Search Inside Yourself ”. Un’altra azienda americana, Aetna, ha realizzato una ricerca con la Duke University School of Medicine, che ha rilevato come un’ora di yoga alla settimana abbia ridotto il livello di stress dei dipendenti di un terzo, abbassando altresì i costi aziendali per malattia. A Londra, seguono programmi di yoga anche i dipendenti di First Direct, Taj Hotels e della squadra di calcio West Ham United. Mentre in Germania spopolano altre discipline orientali, come il tai chi chuan e il qi gong di Awai Cheung, autore di bestsellers e punto di riferimento per i manager teutonici che apprezzano i suoi programmi da fare in qualunque luogo, anche in pochissimo tempo: in barba alle teorie di Froböse, per il guru dell’instant training cinque o dieci minuti alla scrivania funzionano. Prima di decidere se dargli o meno credito, è bene sapere che in lui hanno già creduto colossi del calibro di Bmw, Deutsche Bank, Deutsche Bahn e Vodafone D2, per i quali Awai Cheung lavora come consulente.

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E in Italia? Qui da noi lo yoga in azienda ha appena cominciato a muovere i primi passi. Ma se le mode nella Penisola arrivano con qualche anno di ritardo, di solito poi attecchiscono molto bene. Anzi, si può prevedere che nei prossimi cinque anni ci sarà un grande sviluppo di queste attività tra le pareti aziendali. E in alcuni casi esistono già programmi avviati e ben definiti: per esempio, da tre anni Formenergy propone lo yoga in azienda abbinato al team coaching. «In Amgen Dompè, società che si occupa di ricerca nell’ambito delle biotecnologie, sono stati organizzati incontri a cadenza mensile di un paio d’ore in pausa pranzo, con gruppi di 10/12 persone», dice Denis Rizzo, responsabile del progetto yoga e benessere organizzativo. «Alla Barclays, invece, abbiamo effettuato interventi di un’intera giornata per gruppi di funzionari e manager. Con esercizi di yoga e successivi momenti di team coaching, in cui ogni persona ha potuto acquisire la consapevolezza dei propri livelli di stress, della differenza di rendimento tra una persona stressata e una non, e infine della necessità di prevenire lo stress attraverso l’ascolto dei segnali dati dal corpo». Le formule con cui viene proposto lo yoga in azienda sono diverse, e vanno dalla lezione settimanale allo stage intensivo di uno o più giorni. Yoga Corporate propone il Kundalini Yoga, che combina respirazione, meditazione e rilassamento, e che lavora sul corpo attraverso i Kriya, sequenze di posture e movimenti connessi con particolari respirazioni. L’ideatore e responsabile Paolo Santacà spiega: «Abbiamo lavorato per cinque anni per Quadrifor, l’istituto bilaterale per lo sviluppo della formazione dei quadri del terziario, che organizza corsi per i quadri aziendali e che per anni ha inserito lo yoga nei suoi programmi. Erano pianificati dieci incontri annuali in forma di workshop tematici, ai quali le varie aziende potevano iscriversi. Uno dei più richiesti è stato quello per il mal di schiena. Tra le altre grandi aziende con cui abbiamo lavorato c’è anche Adecco». Ama lo yoga anche Marco Bellacci, -7-


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amministratore delegato di Venere Net (società specializzata nei servizi di prenotazione turistica on line) che, insieme all’insegnante Gabriele Paoletti, fondatore della scuola Odaka di Roma, l’ha portato all’interno della sua azienda. È sempre dall’iniziativa di una persona che si trova in posizione di potere che partono questi programmi innovativi: Betta Gobbi, titolare di Grivel, l’azienda valdostana di prodotti tecnici per la montagna, è anche insegnante di Yoga Kundalini. Ha scoperto questa disciplina 12 anni fa in un momento di stress personale e lavorativo acuto. E da allora non l’ha mai lasciata. Anzi, ha deciso di condividerla con chi fa la sua stessa vita, i manager. «La scorsa estate abbiamo proposto sessioni di yoga per manager a Sagron Mis, in Trentino, e da quest’autunno ho in programma di organizzare weekend a Courmayeur e Cortina. Ho preparato moduli depurati dagli aspetti orientaleggianti. Estrapolare la parte più performante e adatta ai manager è fondamentale, mi interessa che queste persone ne traggano dei vantaggi immediati». E di una cosa è convinta: «Se riuscissimo a creare manager più rilassati, il mondo sarebbe migliore». Nel 2012 c’è stata anche l’esplosione dello Yoga della risata, che utilizza le pratiche della respirazione yoga unite ad altre atte a generare una risata stimolata che, come è stato scoperto da recenti studi, sulla mente ha gli stessi effetti di una risata spontanea. Davide Giansoldati, autore del libro Ho ho ha ha ha (Xenia), l’ha già portato in molte aziende e la formula varia da sessioni di un’ora e mezza, a workshop più approfonditi. «È una disciplina che va spiegata e fatta provare», spiega Giansoldati, «quindi per me sessioni di meno di un’ora non hanno senso. A meno che non siano settimanali o quotidiane, allora anche 15/20 minuti darebbero molti benefici».

Uomini al top: ecco chi pratica I due stilisti di Frankie Morello, Maurizio Modica e Pierfrancesco Gigliotti, frequentano i corsi di Ashtanga Vinyasa Yoga nella scuola di via -8-


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Caldara a Milano. Ma anche Federico Hertel di Opus Proclama spa ha reso lo yoga una pratica quotidiana. Così come Oscar di Montigny, direttore marketing di Banca Mediolanum, che ogni giorno da 15 anni si dedica a tecniche di respirazione e meditazione. «È utile a molte cose, soprattutto a prendere consapevolezza del potenziale della propria sensibilità e ad aumentarla. Per il rispetto che ho per discipline come lo yoga, però, l’azienda non mi sembra ancora il contesto più adatto. Ma mi auguro che il trend prenda presto piede, seguendo quel concetto più olistico di benessere che riconosce la centralità dell’uomo in azienda. Con queste pratiche ho avuto molti benefici anche in ambito lavorativo, aiutano a gestire meglio le sollecitazioni a cui quotidianamente siamo sottoposti. Sul piano del corpo si ha un miglior utilizzo delle risorse energetiche, a livello mentale si è più lucidi, intuitivi e risolutivi, e sul piano della relazione si riesce a sviluppare capacità nella mediazione. Per me questo è importante, dovendo coordinare più di 200 persone, il che mi fa essere un gestore tanto di relazioni, quanto di progetti». Brunello Cucinelli, imprenditore del cachemire, si dedica invece alla pratica dei Cinque tibetani, esercizi da eseguire ogni giorno, in ripetizioni crescenti, che sarebbero una fonte di giovinezza. Lui sostiene di aver riacquistato 0,25 diottrie di vista, più capelli in testa e vigore sessuale. Detta così, Cinque tibetani per tutti!

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Mindfulness: qualche trucco per rilassarsi Macro Web Media - Editoriale Duesse

Una semplice serie di tecniche permette di aumentare la produttività riducendo lo stress: ecco quali. Se l’ufficio può nascondere tante insidie per la nostra pace interiore, non mancano i consigli per aumentare la mindfulness, la “consapevolezza” sul posto di lavoro. Non è una filosofia new age né una strategia di self-help, bensì una semplice

serie

di

tecniche

che

riescono

ad

aumentare

la

produttività riducendo lo stress. Il segreto per ottenere dei risultati è riuscire a focalizzarsi su se stessi, eliminando le distrazioni negative. A dare il via a queste pratiche è stato il biologo Jon Kabat-Zinn negli anni ’70, prendendo spunto dallo hatha yoga e dalla meditazione. In Italia la promuovono diverse società di consulenza, ma esistono anche alcuni testi di riferimento per un approccio faida-te. Tra questi c’è Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World, in cui gli autori Mark Williams e Danny Penman promettono, come dice il titolo, di insegnarvi a ritrovare la serenità in meno di due mesi con alcuni semplici accorgimenti. Per tentare di eliminare il rumore di fondo e ritrovare così la massima concentrazione.

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Un po' di spiritualità può servire anche al business Adriana Bazzi - Corriere della Sera

Yoga e altre discipline per migliorare creatività e relazioni. Una visione più chiara della realtà si traduce in efficienza MILANO - Tutti gli edifici del campus della General Mills, un colosso dell'industria alimentare, a Minneapolis, Minnesota, hanno una stanza di meditazione. Qui manager di tutti i livelli, fra una riunione e l'altra o alla fine di una giornata di lavoro, meditano o praticano yoga. Il misticismo orientale ha incontrato il capitalismo occidentale: meditazione, yoga e mindfulness, i cardini del buddismo, dell'induismo e di altre filosofie orientali, hanno infiltrato le alte sfere di alcune delle più importanti multinazionali mondiali. Perché un po' di spiritualità può servire anche al business, oltre che alla salute, e molte aziende americane ed europee offrono questa opportunità ai propri dipendenti. «Stiamo parlando di allenare la mente a concentrarsi - ha detto al Financial Times Janice Marturano, responsabile del programma Mindful Leadership per i dipendenti della General Mills - a vedere le cose con più chiarezza, a trovare spazio per la creatività e a migliorare le relazioni sociali». EFFICIENZA - Tutto questo si traduce poi, sul piano lavorativo, in una maggiore efficienza, in una migliore capacità di prendere decisioni e di lavorare in gruppo. Del resto anche Steve Jobs, il fondatore di Apple, era un buddista zen e lui stesso aveva ammesso che il tempo trascorso in India a meditare aveva condizionato la sua visione del mondo e anche il design dei prodotti della Apple. La meditazione, come hanno dimostrato una serie di ricerche scientifiche, riduce i livelli di cortisolo, un ormone correlato allo stress e quando questo accade la mente diventa più calma e si concentra meglio. Non - 11 -


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solo: la pratica della mindfulness provoca modificazioni della materia grigia cerebrale, soprattutto nelle aree associate alla memoria, al senso del sé, all'empatia e allo stress. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato su Psychiatry Research che ha analizzato, con la risonanza magnetica, il cervello di persone che avevano seguito un corso di meditazione di otto settimane. FERMARSI - E un'indagine, condotta alla General Mills fra coloro che avevano partecipato al programma di meditazione, ha rivelato che l'80 per cento dei dirigenti di alto livello avevano migliorato le loro capacità di prendere decisioni e l'83 per cento avevano acquisito una migliore attitudine ad ascoltare gli altri. Questa rivoluzione spirituale sta contagiando anche l'Italia. Lo testimonia Lorenzo Colucci, che ha lavorato per oltre vent'anni come manager in istituzioni finanziarie italiane e straniere e collabora a programmi per la gestione dello stress rivolto ai dirigenti: «Ogni tanto è indispensabile schiacciare il tasto pausa - dice -. Oggi nel lavoro non ci si ferma mai e di fronte a qualsiasi cambiamento, soprattutto in questi momenti di crisi, si tende a rimuginare o a competere o a resistere o a giudicare. Se non ci si ferma, queste abitudini rischiano di diventare lo sfondo della nostra vita».

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Manager e yoga, scelte più 'eco' con la meditazione Adnkronos Salute - 20/06/2014

Progetto promosso da università Bocconi e Vita-Salute San Raffaele

La meditazione yoga apre la mente, ma sui manager esercita anche un altro effetto: li porta a compiere scelte più 'eco', più sostenibili. E' il risultato di uno dei lavori condotti nell'ambito di un programma di ricerca quadriennale promosso dall'università Bocconi e dall'università Vita-Salute San Raffaele di Milano, oggi al centro di un convegno organizzato in Bocconi. Gli esperti hanno usato la risonanza magnetica per osservare l'attività cerebrale di alcuni manager nell'atto di prendere decisioni. In questo caso un gruppo è stato sottoposto a un training meditativo basato sullo yoga, il corso è durato 16 ore. Al termine della formazione, spiega Maurizio Zollo del Dipartimento di management e del Center for Research in Innovation, Organization and Strategy (Crios) della Bocconi, "sono stati documentati dei cambiamenti nel - 13 -


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tipo di decisioni prese nel corso di una simulazione al computer, ma non solo. Nei manager che hanno praticato la meditazione yoga, si sono modificati anche i profili psicologici, cognitivi, emotivi, valoriali. Sono cambiati dunque tratti della personalità e anche a livello fisico, dalla risonanza magnetica, sono risultate modifiche della struttura cerebrale stessa. In particolare nella materia grigia intorno alle aree del cervello relative al controllo delle emozioni, alla capacità di gestire i conflitti e di controllare il desiderio di avere tutto subito". L'obiettivo del lavoro era "capire come fare per stimolare lo sviluppo della consapevolezza ambientale e sociale nei manager", spiega ancora Zollo. Per dimostrare l'effetto della meditazione yoga sono stati arruolati due gruppi. Il primo ha frequentato il corso, l'altro è servito come controllo. I manager sono stati coinvolti in una simulazione, prima e dopo il training. "Si trattava di decidere quanto pesce pescare per equilibrare il profitto individuale con la sostenibilità". Risultato: "Chi ha fatto la meditazione, ha trovato prima e meglio il livello ottimale di pescato", riferisce l'esperto. Il progetto targato Bocconi-San Raffaele, presentato durante il convegno ‘A neuroscience Perspective on Innovation and Sustainability’, organizzato da Crios Bocconi e dall’ateneo di via Olgettina in collaborazione con Fondazione Cariplo, getta uno sguardo sul cervello dei manager. Fra i dati presentati, quelli di uno studio che collega le neuroscienze alla ricerca di management strategico, condotto da Zollo con Daniella Laureiro-Martinez e Stefano Brusoni (entrambi oggi in forze all’Eth, politecnico federale di Zurigo), e con Nicola Canessa dell’università Vita-Salute San Raffaele. La conclusione a cui approdano gli autori è che i manager ‘esploratori’ ottengono risultati migliori. Osservando l’attività cerebrale, è emerso che i professionisti che scelgono un atteggiamento intensivo - puntando cioè alla crescita dell’efficienza lungo traiettorie date, conosciute - mostrano schemi di - 14 -


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attività cerebrale associati alla ricerca di ricompense, mentre quelli che decidono di assumere un atteggiamento esplorativo (estensivo) mostrano schemi legati al controllo dell’attenzione. I manager con una maggiore attivazione delle aree cerebrali di controllo dell’attenzione - gli ‘esploratori’ ottengono una miglior performance decisionale. Gli autori hanno sottoposto a risonanza magnetica il cervello di 63 partecipanti con almeno 4 anni di esperienza

manageriale,

mentre

svolgevano

un

esercizio:

dovevano

ripetutamente scegliere di giocare con una slot machine tra le 4 disponibili, e potevano decidere se insistere con la slot già familiare o passare a un’altra, con cui non avevano ancora confidenza. I risultati dello studio sono riportati in un articolo pubblicato in anteprima online su ‘Strategic Management Journal’. La ricerca, fanno notare gli autori, ha anche implicazioni per i manager. I processi neurologici peggiorano con età, stress e mancanza di sonno. Tuttavia, chi prende decisioni nelle organizzazioni è spesso anziano e costretto ad agire sotto stress e mancanza di sonno. I manager dovrebbero tenere conto del fatto che, in queste condizioni, possono facilmente prendere decisioni miopi e potrebbero valutare se rimandarle.

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SECONDO CAPITOLO: LA POSTURA Il Linguaggio del corpo… Quasi sempre una mancanza di equilibrio o di salute si traduce in una scorretta postura. In un concetto olistico la postura è un filo sottile che tiene in equilibrio quello che siamo dentro e fuori, esprime ciò che noi siamo nel mondo, condotti e deviati da ogni causa esterna quale il trauma, l’alimentazione, uno strabismo ma anche ogni singolo sorriso, la capacità di affrontare le nostre paure quotidiane. La rabbia, l’impotenza, il fallimento, l’amore rivestono un peso emozionale capace di spezzare e cambiare le linee guida della condizione posturale Se si considera l’Essere come una forma di energia, la postura esprime la totalità dell’Essere ed è perciò in continuo mutamento, non è qualcosa di circoscritto nel perimetro della nostra pelle. La corretta postura non è frutto, quindi, solo di simmetrie, del semplice equilibrio dei vari segmenti del corpo, ma dell’equilibrio del corpo in sé, un’omeostasi che è in continuità con l’ambiente circostante. Gli stress psicologici, non per forza intensi, ma prolungati e ripetuti, perturbano le funzioni del sistema nervoso vegetativo e modificano l’atteggiamento fisico. Anche Françoise Mézières affermava che “La schiena di un uomo che ha appena vinto la lotteria non assomiglia affatto a quella di un uomo che è appena venuto a sapere di essere cornuto”. Quando si acquisiscono informazioni relative ai cinque sensi, queste, a livello neuronale, raggiungono il talamo (struttura del SNC, ovoide situato al centro dell’encefalo), il quale elabora le informazioni neurali arrivate insieme ad - 16 -


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afferenze che arrivano anche dal centro delle emozioni, denominato amigdala, e dalla zona deputata alla memoria, ossia l’ippocampo. Il talamo “interpreta” le informazioni che riceve ed elabora una risposta neuronale a livello psicomotorio. In definitiva, il nostro apprendimento, anche se solo motorio, è sempre influenzato da aspetti cognitivo-emozionali.

La postura dell’uomo manager Il linguaggio del corpo svolge un ruolo determinante nella ricerca di lavoro e soprattutto, più in generale, nella costruzione di una carriera duratura e caratterizzata da successo e rispetto. Tra i segnali non verbali la postura rappresenta senza dubbio una notevole risorsa da sfruttare. Proviamo ad osservare l'uomo manager: Nell'immaginario comune c'è una persona con aspetto curato e abbigliamento formale, dal passo deciso e incalzante, con spalle dritte e petto in fuori, dalla stretta di mano decisa, con voce chiara e tono importante, lo sguardo diretto e sempre attento... una persona propositiva. - 17 -


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Andiamo oltre per accorgerci che l'uomo manager è spesso una persona che nasconde problemini di salute… soffre di mal di schiena, sciatalgia, cervicalgia, scarsa flessibilità muscolare, rigidità articolare a causa delle tante ore trascorse seduto in auto o alla scrivania davanti a un computer, che nasconde una serie di altri blocchi a causa delle frenetiche e stressanti giornate lavorative, come frequenti mal di testa, insonnia, ansia, irrequietezza, cattiva digestione.... Una postura non lasciata al caso, infatti, è in grado di conferire maggiore rilievo alle proprie opinioni e di far acquisire rispetto, aumentando la fiducia degli altri. Una posizione eretta e dominante potenzia il controllo di sé e aiuta a tollerare anche uno stress emotivo notevole. Secondo alcuni studi, inoltre, la postura sarebbe più importante della stessa gerarchia di ruoli: posizionando se stessi in modo da occupare uno spazio ben preciso aiuta a sottolineare il proprio ruolo all'interno di un gruppo (è l'effetto creato da chi entra in una stanza dirigendosi direttamente al centro, ad esempio). Per sfruttare al meglio la propria postura è bene assumere un atteggiamento espansivo soprattutto quando si inizia una conversazione, presentandosi in piedi in modo da comunicare agli interlocutori la propria sicurezza. La postura e lo stesso modo di camminare vengono spesso interpretati come specchi dell'autostima, basti pensare all'effetto negativo che ha sugli altri un eccessivo gesticolare e la conseguente perdita di controllo delle mani usate, ad esempio, per toccarsi nervosamente viso e collo. Il medesimo risultato si ottiene incrociando braccia e gambe nel corso di un incontro.

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TERZO CAPITOLO: GLI EFFETTI DELLO STRESS Che cos’ è lo Stress “Effetto ambientale su un individuo che sovraccarica i suoi sistemi di controllo e regolazione e riduce o sembra ridurre la sua efficienza. La riduzione di efficienza può essere compensata o portare a conseguenze dannose per l’individuo” (Broom e Johnson 1993). Se pensate che ci fu un’epoca felice immune dallo stress siete in errore. Anche (e forse più) nei tempi che furono, cioè i tempi in cui l’uomo viveva nelle caverne, si era sottoposti a continui stress: la ricerca del cibo, la sicurezza, avere un riparo (dal freddo, dal caldo, dai predatori, etc), ponevano i nostri antenati sotto un continuo stress e i meccanismi neuronali erano esattamente gli stessi di quelle che abbiamo sviluppato fin qui.

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La natura ha dotato i nostri antenati preistorici di uno strumento che li aiutasse ad affrontare le minacce: un sistema di rapida attivazione che focalizza l’attenzione, accelera il battito cardiaco, dilata i vasi sanguigni e prepara i muscoli alla fuga o al combattimento. L’essere umano moderno è invece soggetto in maniera continua a stress ma di natura differente: traffico, scadenze, pagamenti, problemi lavorativi, litigi coniugali, inquinamento acustico ed altre pressioni considerate ormai come parte integrante della società. Molti organi nel nostro corpo vengono perciò stimolati da un flusso considerevole e continuo di segnali di allarme, inviati al fine di alzare il livello di attenzione, che possono danneggiarli e compromettere lo stato generale di salute. “Stress” è un termine derivato dalla fisica: “Forza che, applicata ad un corpo solido, lo deforma per compressione, trazione, torsione”. Termine introdotto in biologia per la prima volta nel 1900 dal fisiologo americano Walter Cannon: “Qualsiasi fattore in grado di alterare le normali funzioni fisiologiche e psicologiche dell’organismo”. Poiché lo stress non ha nulla di fisico dobbiamo considerarlo come tra le cose più pericolose, perché arriva all’improvviso e i suoi effetti possono anche essere disastrosi e non esistono farmaci che lo curano. L’unico modo per curarlo è: curarne le cause. Se invece, pensando di far prima, ci affidiamo ai farmaci perché qualcuno ci ha detto che attenuano la sintomatologia, si sappia che così facendo, cioè non curandone le cause, si corre il rischio di diventare dipendenti e aggravare così la situazione. Inoltre, paradossalmente, l’uso del farmaco ci allontana ulteriormente da ciò che l’intero sistema psicofisico tenta di dirci. Un segnale, un messaggio, un ‘urlo’, insomma un qualcosa per informarci che c’è qualcosa che non va. Quindi, la situazione di stress è un campanello di allarme che quando suona è come se ci dicesse: fermati e rifletti. Lo stress cronico fa male alla salute quindi, tuttavia lo stress non è tutto uguale. - 20 -


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Una minima quantità di stress, chiamata anche stress positivo, è addirittura auspicabile in quanto ci tiene mentalmente e fisicamente pronti ed efficienti.

Il modo migliore per contrastarlo è quello di guardare con ottimismo tutto ciò che ci accade, in maniera che anche gli eventi negativi possano offrire un lato positivo da cui imparare. Insomma, tutto sta nel dare il giusto spazio allo stress traendo da esso l’energia per affrontare gli impegni e i cambiamenti che la vita ci pone ma evitando di farci “bruciare”. Infatti il nostro organismo può mantenere il livello di tensione sopradescritto solo per un determinato periodo di tempo, oltre il quale subentra uno squilibrio.

I Meccanismi fisiologici prodotti dallo Stress Quando uno scenario fonte di stress si presenta, una piccola area al centro del cervello chiamata ipotalamo si occupa di gestire la situazione. Esso contiene diversi gruppi di neuroni, adibiti allo svolgimento di differenti compiti. Questi regolano il sonno e l’appetito, per esempio, e la concentrazione di alcuni importanti ormoni nel flusso sanguigno. Il gruppo di neuroni più importante è il nucleo paraventricolare (PVN), il quale ha il compito di secernere l’ormone di liberazione della corticotropina (CRH, da Corticotropin-Releasing Hormone), ed anche chiamato corticoliberina, un neurotrasmettitore che ha il compito di avviare una reazione in risposta alla situazione stressante. L’ormone CRH è stato scoperto nel 1981 da Wylie Vale al Salk Institute for Biological

Studies di

San Diego e

da

allora

è

stato analizzato

approfonditamente. E’ certo che il CRH controlli la reazione allo stress in due modi. In primo luogo raggiunge gli organi attivando un’allerta neuro-ormonale (denominata anche “braccio-lungo”) ovvero un percorso dall’ipotalamo verso la ghiandola pituitaria (o ipofisi) del cervello e verso le ghiandole surrenali. - 21 -


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Questo percorso è anche conosciuto come l’asse ipotalamico pituitario adrenale. Quando l’ormone CRH raggiunge l’ipofisi la stimola a rilasciare nel flusso

sanguigno

l’ormone

adrenocorticotropico

(ACTH).

La

prima

conseguenza del rilascio dell’ormone ACTH nel sangue è l’attivazione delle ghiandole surrenali al fine di produrre e rilasciare ormoni glucocorticoidi. Solitamente il livello di questi ormoni nel sangue segue un ritmo preciso durante il giorno: elevato nel primo mattino e basso a fine giornata. Uno dei compiti più importanti è incrementare il glucosio nel sangue al fine di fornire energia per muscoli e nervi. Altri compiti importanti sono la regolazione del metabolismo glucidico e del ciclo sonno-veglia. Poiché questi ormoni regolano queste importanti funzioni il loro livello deve essere calibrato in maniera precisa, ecco perché l’ipotalamo ha anche la possibilità di ridurne rapidamente il livello nel sangue. L’ormone CRH fa si che i suoi effetti si manifestino anche tramite un percorso meno complesso denominato “braccio corto”. Una piccola ma importante regione nel cervello denominata locus coeruleus situata nel tronco encefalico, la zona dell’encefalo in prossimità del midollo spinale, ha in questo frangente una funzione paragonabile a quella delle stazioni di ritrasmissione (i cosiddetti ripetitori di segnale). Collega infatti l’ipotalamo con il sistema nervoso autonomo, il quale controlla tutti i processi fisiologici che avvengono indipendentemente dalla nostra volontà quali per esempio la respirazione, la regolazione della pressione sanguigna, la digestione e via dicendo. Il sistema che regola la risposta allo stress ci permette di affrontare una situazione con maggiore efficienza ma quando lo stress quotidiano aumenta considerevolmente la sua stessa funzionalità può diventare inutilmente intensa e continua. Tuttavia l’attivazione dello stato di allerta da parte dell’ipotalamo dovrebbe essere un evento straordinario, non la normalità. Quando la situazione di - 22 -


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emergenza viene a cessare, il sistema di gestione dello stress deve essere rapidamente disattivato per permettere agli organi interessati di recuperare le energie. Ma quando le circostanze esterne stimolano continuamente la produzione di ormone CRH il corpo reagisce in continuazione senza aver modo di rilassarsi. Questa sollecitazione continua rende il corpo più vulnerabile. Gli organi riproduttivi per esempio divengono meno efficienti. E’ stato appurato come le persone esposte a grandi sforzi fisici per vari anni risultino essere meno fertili. Negli adulti lo sviluppo di muscoli ed ossa, e la corretta funzionalità del metabolismo dei grassi sono ostacolati. Uno dei principali effetti fisiologici dello stress coinvolge stomaco ed intestino. Quando

l’asse

ipotalamico

pituitario

adrenale

è

troppo

attivo

e

contemporaneamente i livelli dell’ormone CRH nel cervello sono troppo alti, i segnali lungo il nervo vago vengono bloccati. Questo nervo ha come scopo principale quello di stimolare la produzione dell’acido gastrico e regolare i movimenti compiuti dallo stomaco e dall’intestino durante la fase della digestione (invia inoltre impulsi al cuore ed a vari muscoli motori). Una iperattività dell’asse ipotalamico pituitario adrenale può anche causare sintomi simili a quelli riscontrabili nelle malattie mentali. Infatti ricerche farmacologiche recenti hanno svelato elevati livelli di CRH hanno un ruolo importante nei casi di disordini mentali. Le persone depresse o predisposte ad attacchi di panico hanno generalmente livelli elevati di tale ormone nel sangue e nel liquido cerebrospinale.

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Possibili effetti sull’uomo manager Prendendo in considerazione lo stile di vita stressogeno precedentemente descritto, ecco ciò a cui va incontro il tipico uomo manager:

 Tensione, nervosismo ed aggressività gratuita  Mancanza di spirito di collaborazione  Insicurezza ed indecisione

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 Carenza di desiderio sessuale  Non considera importante il clima di lavoro e lo stato d’animo dei collaboratori  Scarsa considerazione dei valori umani  Rigidità nella scala dei valori col lavoro ed il denaro sempre al 1° posto  Diffidare ed essere restii nel delegare responsabilità agli altri  Non cambiare mai le proprie idee  Mancanza di cura dello stato d’animo della propria persona e del gruppo di lavoro  Difficoltà ad esprimere le proprie emozioni ed i propri affetti  Trasferire le tensioni del lavoro in famiglia  Ricerca del potere ed aumento dell’egocentrismo  Mancanza di spazi mentali dedicati alla ispirazione ed alla creatività  Difficoltà ad assumere l’atteggiamento mentale del presente (qui ed ora)  Problemi a memorizzare ed a concentrarsi, associato a stanchezza mentale  Costante tensione corporea  Difficoltà a rilassarsi ed abbandonare il proprio corpo anche quando dorme  Difficoltà a digerire ed acidità di stomaco  Dolori cervicali o frontali  Rigidità dei movimenti corporei ed articolari  Inappetenza o sfogo sul cibo  Palpitazioni o tachicardie

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La pratica dello Yoga che seguirà nei prossimi capitoli, sarà utile per prevenire i sintomi prima elencati e per non perdere l’ascolto del trinomio Mente-CorpoSpirito e da queste consapevolezze trarne armi vincenti per la propria professione.

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QUARTO CAPITOLO: HATHA YOGA PER L’UOMO MANAGER Con coraggio, consapevolezza e con i piedi per terra … Il coraggio, cioè la capacità di affrontare questioni e preoccupazioni senza perdersi d’animo, è alla base del successo del manager. La capacità di prendere decisioni tempestive, coraggiosamente e a mente fredda, contribuisce a far avanzare i progetti e a far crescere i reparti aziendali e l’intera organizzazione. Un atteggiamento coraggioso aumenta l’autorevolezza del manager come guida della sua squadra e lo aiuta a rimanere ben saldo anche nel mezzo della giungla aziendale. Lo yoga promuove il coraggio, inteso non come un impeto che sgorga da una mente sempre intenta a conquistare con forza, e nemmeno come prepotenza, ma quel coraggio gentile la cui fonte è un atteggiamento sincero davanti alla possibilità della sconfitta, del mancato successo o persino del fallimento. Oltre duemila anni fa, i taoisti insegnavano: «Celebrate le sconfitte, non le vittorie». Il manager, certamente, non può e non deve arrivare a quel punto: dopo tutto, è pagato per riuscire e non per fallire. Tuttavia, dovrebbe accogliere in sé l’idea che il fallimento fa parte della vita dell’uomo e che può far nascere qualche cosa di nuovo, qualche cosa di buono. Lo yoga aiuta a capire questo. Allena la consapevolezza che ogni singolo fallimento, o sconfitta, non è necessariamente un disastro. Un manager che riesce ad accettare e a tollerare fallimenti e sconfitte, che non li teme e che non è spaventato come un animale selvatico abbagliato dai fari di un’auto, sarà un manager di successo. Il coraggio senza la paura del fallimento è inoltre un prerequisito per proporsi - 27 -


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come persona di successo davanti a un grande pubblico durante una presentazione, un discorso, una tavola rotonda o una conferenza stampa, ed evitare così che l’evento possa trasformarsi in un pericoloso risucchio di energie. La consapevolezza è un elemento cruciale nello yoga. È vista come l’impegno e la capacità di osservare in modo imparziale tutto ciò che esiste e accade attorno a noi. In contrasto con questo atteggiamento, l’inconsapevole uomo moderno vaga nel suo cammino a senso unico e osserva il mondo con occhiali dalle lenti colorate di rosa o addirittura attraverso un paraocchi, cercando di far sì che vada tutto più o meno secondo le sue aspettative. Un manager consapevole ha lasciato andare la sua zavorra ego-maniacale e si concentra sulla percezione dei suoi simili, sulle loro gioie, sui loro problemi e sui loro interessi, e viene pertanto percepito come un leader dal volto umano. La sua squadra va al lavoro contenta e motivata, e il confronto verbale per chiarire un conflitto non rappresenta un problema. Questo comportamento, con un approccio più attento verso l’ambiente circostante che comprende anche i colleghi di lavoro, è alimentato dalla pratica dello yoga e permette di ristabilire un’interazione produttiva nei casi in cui la chimica della relazione non funziona o quando i problemi interpersonali nel consiglio di amministrazione o tra colleghi sono di ostacolo allo sviluppo del business. Il manager consapevole rimane modesto anche quando raggiunge un successo particolarmente significativo, quando viene raggiunto un risultato positivo che non ci si aspettava, oppure alla firma di un contratto importante o dopo una buona recensione sulla stampa: in quei momenti, egli mette in risalto l’abilità della sua squadra. Il concetto che “Nella calma c’è Forza”, è pressoché sconosciuto nel contesto che sto analizzando. La fretta e l’affanno sono controproducenti: rimanendo concentrati nell’azione e focalizzati sui punti salienti, si risparmiano tempo e fatica. - 28 -


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Lo yoga allena la capacità di concentrarsi, di identificare velocemente ciò che è essenziale e di lavorare senza distrazioni e senza andare fuori tema: una pratica che porta al successo.

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Sequenza del “Risveglio del Corpo” Per fare un’ asana occorre sempre l’attenzione del cuore e della mente e l’osservazione di ciò che si sta facendo per diventare, nel tempo, l’asana stessa. Se si impara a fluire nell’asana, se si impara a entrare nel respiro della posizione, allora le tensioni si sciolgono progressivamente senza alcun tipo di stress. Fare un’ asana non è una gara per arrivare alla perfezione della postura ma è entrare nell’armonia della postura. Sciogliendo gradualmente le tensioni, il corpo arriverà nel tempo a esprimere naturalmente la posizione senza causare i dolori dovuti a un qualche tipo di sforzo. Fare un’ asana è imparare a entrare in contatto col proprio corpo e con se stessi, è imparare a conoscersi e a riconoscersi in modo da entrare nel flusso continuo dell’unione. Resta inteso che le sequenze di Asana da praticare devono tenere conto degli eventuali problemi esistenti. L’uomo manager, abituato alla frenesia della vita che sostiene, necessita di un adattamento prima di portare il corpo e la mente ad una condizione di relax e calma. Il Risveglio del Corpo è una sequenza dinamica, una formula per me ideale affinché questo adattamento, con una pratica costante, avvenga. Il consiglio è che venga eseguita al mattino al risveglio iniziando con 10/12 ripetizioni. Tutti i Chakra vengono stimolati. I movimenti che allenano il corpo nella sua totalità, richiamano la mente al “qui e ora” e, con la crescente esperienza del gesto e del respiro, diventeranno un unico fluire. La consapevolezza (Tadasana), l’apertura agli altri (Hasta Uttanasana), la stabilità e il coraggio (Vrksasana e Virabhadrasana) sono caratteristiche che le asana da me scelte, aiutano a trovare.

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TADASANA

HASTA UTTANASANA

VIRABHADRASANA 1

VRKSASANA

VIRABHADRASANA 2

UTTHITA PARSVAKONASANA

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

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ADHO MUKHA SVANASANA

URDHVA MUKHA SVANASANA

ADHO MUKHA SVANASANA

MALASANA

UTTANASANA

HASTA UTTANASANA

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TADASANA


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Asana post lavoro La posizione (Asana) deve essere stabile e confortevole. Quando si allenta lo sforzo e quando la mente riflette la condizione dell’infinito. In seguito cessa il disagio provocato dalle coppie di estremi (ad es. caldo/freddo). Una volta che ciò sia stato conseguito, si instaura il Pranayama, che consiste nell’interruzione del movimento dell’inspiro e dell’espiro. Yoga Sutra – Patanjali La pratica di posizioni yoga (se esercitata con costanza, accurato ascolto del corpo, del respiro e con concentrazione) reca innumerevoli benefici fisici e in più rilassa e stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile del nostro rilassamento, portando benefici sulla salute in generale. Di seguito alcune asana che consiglio eseguire la sera, una volta chiusa alle spalle la porta dell’ufficio. Mantenere inizialmente 2 minuti crescenti con la pratica.

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PASCHIMOTTANASANA “Uno sforzo consapevole sulla schiena e uno sforzo visivo frontale: cervello e mente devono funzionare come un’unità.” (B.K.S. Iyengar) In Pashimottanasana la parte superiore del corpo tocca quella inferiore. Le mani come simbolo di attività, di potere afferrano i piedi, le fondamenta dell’essere. C’è una sensazione di umiltà, di resa, di avvicinamento degli opposti, emerge la chiarezza delle polarità presenti negli aspetti della vita. Una posizione di chiusura in sé stessi, aiuta a calmare la mente, dopo una giornata di lavoro in cui il Sé, è stato in scena, attivo e senza pause. Un profondo allungamento di tutta la catena muscolare posteriore, terapeutico per la pressione alta, l’insonnia, la sinusite; migliora la digestione, stimola gli organi interni.

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ARDHA MATSYENDRASANA (torsione) “L’intero corpo, ben lungi dall’essere ignorato, viene preso in considerazione dalla disciplina spirituale, fino a quando l’intero essere umano si è trasformato in pura fiamma. Una spina dorsale dritta, vigile, conferisce alla concentrazione un’intensità spirituale tale da bruciare qualsiasi pensiero rivolto a distrarre e arrestare ogni rimuginio sul passato e sul futuro, lasciando l’aspirante nel puro presente.” (B.K.S. Iyengar) Il poter torcere il proprio corpo e riportarlo nella posizione di partenza può aiutarci a scorgere le distorsioni della nostra mente, e la nostra possibilità o volontà di essere flessibili. E la nostra possibilità di osservare quegli elementi della vita che possono non essere sempre lineari, e dare una svolta, una “torsione” agli eventi. La torsione aiuta a liberare energia immagazzinata e renderla disponibile, grazie a un’azione sul “fuoco gastrico”. La flessibilità del corpo si trasferisce alla possibilità della mente di sperimentare situazioni nuove e stimolanti. La muscolatura del dorso viene allungata e diventa più flessibile; le articolazioni delle spalle, braccia e gambe si sciolgono acquisendo mobilità; La torsione agisce sulle terminazioni nervose della colonna e sui gangli vertebrali; gli organi addominali sono compressi e questo determina una forte stimolazione della circolazione sanguigna, fegato, stomaco, milza, pancreas, reni ed intestino sono decongestionati e stimolati.

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VIPARITA KARANI/SALAMBA SARVANGASANA (posizione capovolta) “Al momento in cui staccate i piedi dal pavimento, sperimentate l’identità dell’Io; lasciate stare l’Io e trattenete l’Unità, la consapevolezza totale che deve persistere durante tutta la posizione.” (B.K.S. Iyengar) Stando con i piedi bene appoggiati a terra possiamo pensare di trovarci nella posizione di risolvere i problemi. Nella situazione della posizione capovolta questa idea viene sovvertita. Prendiamo un altro punto di vista nell’osservare ciò che ci sta intorno, le nostre situazioni, creiamo un’opposizione alle abituali visioni dell’ambiente circostante e alle nostre credenze più radicate. Pensiamo all’immagine dell’albero capovolto, con la chioma appoggiata a terra e le radici rivolte verso l’alto. Con i piedi radicati in cielo anziché in terra, una maggiore percezione intuitiva ci aiuta a fronteggiare nuove e più complete situazioni. Ci aiuta ad accettare una maggiore libertà e indipendenza. E’ un’inversione delle funzioni, il mantenere l’equilibrio rinunciando alle più convenzionali posizioni sedute o erette. L’appoggio del peso del corpo sulle spalle evoca inoltre la situazione del portare un peso, ed alla possibilità di rinunciare a qualche peso o qualche responsabilità che non ci riguardano più. Asana utile per rilassare la mente e alleviare la sensazione di stanchezza, stimola tiroide, ghiandole della prostata e organi addominali, ottimo allungamento per spalle e collo, facilita il ritorno venoso al cuore e ai polmoni, alleggerisce le gambe.

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Dalle Asana viene stabilitĂ del corpo e della mente, libertĂ  dalle malattie e leggerezza degli arti. Hatha Yoga Pradipika

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QUINTO CAPITOLO: IL RILASSAMENTO SHAVASANA (posizione del cadavere) “il miglior segno di un buon shavasana è un sentimento di profonda pace e vera beatificazione. Shavasana è una vigile resa dell’Io. Dimenticando se stessi, si scopre se stessi.” (B.K.S. Iyengar) La posizione ci evoca la resa del proprio corpo alla terra, la rinuncia ad opporci alle cose, la morte simbolica in funzione di una rinascita costruttiva. In Shavasana il rilassarsi è il primo passo verso il lasciar andare. Le onde del lago della nostra mente si acquietano mentre seguiamo il flusso del respiro, a poco a poco i sensi si calmano e si ritirano, e il corpo ha la possibilità di autorigenerarsi.

Lo Yoga si avvale di una tecnica di rilassamento psicocorporeo chiamato shavasana (dal sanscrito shava, cioè "avere l'apparenza di un corpo morto", e asana, che significa "posizione": la posizione del cadavere), indicata per eliminare la stanchezza e le tossine dal corpo, per riequilibrare il sistema nervoso e quello circolatorio e per immettere nell'organismo il Prana, o energia vitale. Shavasana consiste nel distendere e rilassare progressivamente le diverse

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parti del corpo, rimanendo nell'immobilità assoluta. A prima vista può sembrare semplice da eseguire, in realtà è una delle più difficili perché lo stato di rilassamento che si prefigge di ottenere deve essere sia fisico che mentale. Come già precisato, c’è uno stretto legame tra mente e corpo; se i muscoli sono rilassati, anche la mente sarà rilassata. Se la mente è in uno stato ansioso il corpo produce contrazioni muscolari, articolari e viscerali persistenti oltre il necessario e il corpo ne soffrirà. La tensione produce un grande dispendio di energia, è la causa principale della stanchezza e della predisposizione alle malattie. Edmund Jacobson, chimico e autore del libro “Il Rilassamento Progressivo (1922)”, osservò che, in seguito ad una emozione l’uomo sussulta tanto più facilmente quanto più forte è il suo stato di tensione: se, al contrario, l’ individuo si trova in uno stato di completa distensione non manifesta nessun turbamento nervoso e non sussulta. Constatò pure che se le fibre muscolari sono distese vi è completa assenza di qualsiasi impulso nervoso. Il rilassamento può così essere definito dall’assenza di qualsiasi contrazione muscolare, il che si accompagna ad una quiete mentale corrispondente. Da qui si intuisce facilmente l'importanza di recuperare energia dopo ogni sforzo muscolare o mentale, grazie a un periodo di riposo. Quando però lo sforzo risulta eccessivo, o troppo prolungato nel tempo, le possibilità di recupero si riducono, e si determina uno stato permanente di ipercontrazione responsabile della precoce usura di vitalità, portando inevitabilmente al crollo del sistema nervoso. Un buon rilassamento, dissolvendo le tensioni muscolari, procura gli stessi benefici di molte ore di sonno. L'ambiente ideale dovrebbe essere un luogo all'aperto, oppure una stanza raccolta, tranquilla, isolata, calda con luce soffusa; non è facile creare le condizioni ideali per un rilassamento completo, ma anche se le condizioni non sono perfette col tempo la pratica ci permetterà di accrescere la capacità di distaccarci totalmente dai rumori, suoni o voci. Il corpo dovrà essere disteso su un tappetino, per isolarlo dal pavimento, è - 39 -


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importante che la superficie sia in piano e dura, coprire il corpo per evitare il freddo. Gli indumenti indossati non devono ostacolare la circolazione e la respirazione. Disteso il corpo, disporre le braccia lungo i fianchi, distaccate appena dal corpo; ruotare il palmo delle mani in alto, con dita rilassate. Le gambe distese leggermente divaricate lasciando cadere le punte dei piedi all'esterno. Sistemare il capo con il mento leggermente rientrato, senza premere verso la gola, in modo da distendere le vertebre cervicali. Gli occhi e la bocca sono chiusi, i denti non serrati e la lingua rilassata. Iniziare seguendo mentalmente gli atti respiratori, rendendoli via via più rilassati e prolungati,

portando l'attenzione ai piedi investendoli con la

espirazione, fino a quando percepiamo il loro rilassamento,( si continua così, con brevi pause, per rilassare tutte le parti del corpo), saliamo accarezzando con il respiro le caviglie, i polpacci, le gambe, le ginocchia, le cosce. Rilassare gli organi genitali, l'addome, i glutei, il bacino e il torace; rallentare il respiro ad ogni espirazione sentendo le tensioni che lasciano il corpo. Rilassare il petto, la colonna vertebrale, le mani, i polsi, gli avambracci, i gomiti, le braccia, le spalle, il collo, la gola, la mandibola, le labbra, le guance, il naso, gli occhi, la fronte, il cuoio capelluto e le orecchie. Ora che tutto il corpo è rilassato e abbandonato lo sentiamo pesante, sempre più pesante, con il respiro che entra ed esce libero e rilassato, lasciamoci cullare dal nostro respiro rimanendo consapevoli del profondo e completo rilassamento che pervade ogni parte del corpo. I nostri pensieri sono liberi di andare e venire, li osserviamo come semplici spettatori senza intervenire e giudicare. Ricominciamo a prendere coscienza del corpo, a ridargli espressione, a partire dalle dita delle mani e dei piedi e pian piano, tutto il resto del corpo. L’ideale sarebbe essere condotti in questo progressivo rilassamento da un insegnante.

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SESTO CAPITOLO: RESPIRAZIONE E PRANAYAMA Il Respiro Possiamo rimanere senza cibo per molti giorni, senz’acqua per un paio di giorni ma l’assenza di aria può normalmente essere portata a pochi minuti, dopo di che avvengono danni gravissimi se non letali nel corpo. Quindi l’elemento del respiro in quanto portatore di ossigeno al nostro sistema corporeo globale è basilare a qualsiasi funzione fisica e non solo. La nostra esistenza richiede un costante apporto di cibo, acqua ed aria che sono indispensabili per un corretto metabolismo. Con il metabolismo le sostanze vengono

trasformate

ed

utilizzate

secondo

necessità

dalle

cellule

dell’organismo. In questo processo l’energia viene accumulata ed utilizzata nelle diverse funzioni dal corpo. L’ossigeno contenuto nell’aria è una delle sostanze fondamentali e più importanti nel mantenimento della vita. La respirazione propriamente detta interessa il flusso dell’aria all’interno dei polmoni. I muscoli respiratori fanno sì che l’aria entri nei polmoni, permettendo l’assorbimento dell’ossigeno e l’espulsione di anidride carbonica dal sangue attraverso gli alveoli polmonari. La fitta rete di capillari che va ad irrorare tutte le cellule del corpo consente alle cellule stesse una respirazione interna, un costante scambio tra anidride carbonica ed ossigeno. Nel processo respiratorio il naso svolge svariati ruoli in quanto purifica, riscalda e umidifica l’aria prima del suo percorso all’interno delle cavità nasali, faringe, laringe, trachea, bronchi, bronchioli ed infine gli alveoli polmonari, dove di fatto avviene lo scambio di ossigeno ed anidride carbonica. L’atto del respiro interessa il diaframma che - 41 -


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risucchia come un mantice l’aria all’interno dei polmoni unitamente ai movimenti dei muscoli addominali, intercostali, del collo e delle spalle. Il respiro è di per sé un atto spontaneo, inconscio, ed il centro del controllo del respiro è situato nel midollo allungato e nel bulbo alla base del cervello, la parte del cervello primitivo. Tramite i nervi frenici vengono inviati impulsi al diaframma ed ai muscoli preposti. Fattori fisici, mentali ed emozionali influenzano l’intensità e la qualità del respiro. Su questa funzione involontaria possiamo però intervenire con un atto di volontà ed utilizzare questo processo per migliorare non solo le nostre funzioni vitali ma anche i processi sottili.

Respirazione Yogica Completa Nel cibo c'è l'essenza. Pensate a quando mangiate con calma, senza fretta. Quando assaporate tutto e non masticate troppo rapidamente. Immaginate di fare lo stesso con l'aria. Evocate l'immagine che vi ritrae assaporare l'aria con i vostri tempi, senza smettere mai di sentirvi. La respirazione yogica conduce in questa direzione esistenziale per cui si fa del respiro un atto consapevole, è anche vero che simultaneamente si va a rigenerare tutto l'organismo. Basta partire da un dato di fatto essenziale: l'aria nutre le cellule dell'organismo. Con un'inalazione normale ne incameriamo circa 500 cm3. Durante l'inalazione profonda l'assorbimento dell'aria è circa sei volte maggiore e ammonta a 3000 cm3. La respirazione yogica completa è la respirazione ideale, quella che fanno istintivamente i neonati e i nostri animali domestici. Gli errati atteggiamenti posturali (spalle curve e petto chiuso, diaframma bloccato…) sommati a fretta e nervosismo (“…Oggi non ho avuto neppure il tempo di respirare!”), hanno plasmato un “uomo moderno” dal respiro corto e poco funzionale. Imparare a conoscere e controllare il nostro respiro è fondamentale per vivere - 42 -


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bene, per sentirci meglio, per gestire le emozioni, e per farci chiarezza mentale. Inizia mettendoti in una posizione comoda: in piedi, seduto o sdraiato a pancia in su. 

Appoggia le mani sulla pancia e rilassa il respiro.

Mantieni la colonna diritta per tutta la durata della pratica.

Inspirando presta attenzione all’addome che si espande.

Espirando svuota completamente i polmoni contraendo leggermente gli addominali.

Ripeti per qualche respiro rimanendo ad osservare le mani che si sollevano spontaneamente con l’inspiro e si abbassano con l’espiro. Questo è il tuo respiro addominale. Ora appoggia le mani ai lati del torace, sopra le costole. 

Inspirando senti la pancia che si espande e l’aria che sale espandendo il torace e allargando le costole.

Espirando il torace si comprime, l’aria scende e la pancia si sgonfia contraendo leggermente gli addominali.

Ripeti per qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della cassa toracica con l’inspiro e la contrazione con l’espiro. Questo è il tuo respiro toracico. Ora, appoggia le mani sotto le spalle, all’altezza delle clavicole. 

Inspirando la pancia e il torace si espandono.

Prova a portare l’aria fin sotto le spalle. Dovresti percepire un leggero sollevamento delle mani.

Espirando rilassa le spalle, comprimi il torace e sgonfia completamente la pancia con una leggera contrazione addominale.

Ripeti qualche respiro, concentrandoti sull’espansione della zona delle spalle e collo. Questa è la tua respirazione clavicolare. - 43 -


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Infine fai qualche lento respiro utilizzando la respirazione yogica completa: l’inspirazione sale dall’ombelico verso torace e clavicole… immagina il tuo corpo riempirsi di ossigeno; espira ricercando profondità, lentamente e per un tempo doppio rispetto a quello impiegato per l’inspirazione. La respirazione yogica completa facilita l'eliminazione delle tossine, migliora la circolazione sanguigna e linfatica, diminuisce la pressione del sangue, tonifica il sistema nervoso, agisce positivamente sulla memoria, aiuta la digestione, libera da pensieri negativi, attaccamento e dalla paura che immobilizza l'intento. Ed è proprio la convinzione che i nostri respiri siano in qualche modo contati, e che con quanti meno ne facciamo più a lungo viviamo, che ha dato origine alle tecniche respiratorie conosciute con il nome di Pranayama.

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Prana e Pranayama In sanscrito il respiro è chiamato Prana. Prana significa anche “anima” e anche “energia”. Per la disciplina yogica il Prana è il soffio vitale che appartiene ad ogni essere vivente, l’energia che lo anima, che mantiene attive tutte le funzioni del suo corpo, che lo rende triste o felice. Con il termine Pranayama

si intende, non solo tecniche di respirazione

utilizzate dallo yoga, ma il meccanismo attraverso il quale è possibile assorbire e controllare il prana, quest’ energia vitale, con lo scopo di rendere la mente stabile, forte, tranquilla e di poterne risvegliare le potenzialità latenti. “L’inspirazione (Puraka) è associata alla felicità, alla pienezza della vita, al prendere dall’esterno; nello yoga inspirare significa prendere coscienza che la vita e la sua energia stanno entrando in noi, significa portare dentro di sé l’energia cosmica. Trattenere il respiro a polmoni pieni (Antara Kumbhaka) rappresenta il vivere la vita ed espanderla nell’organismo. L’espirazione (Rechaka) viene associata alla possibilità di liberarsi da tutto ciò che è negativo, viene associata al vuoto, alla morte simbolica. Quando si espira il soffio vitale esce da noi, si allontana dall’individuo per diventare parte dell’universo. La sospensione del respiro a polmoni vuoti (Bahya Kumbhaka), rappresenta per lo yogin prendere coscienza del vuoto come vera pienezza”. ( G. Cella ).

CHATUSHKONA PRANAYAMA (Respirazione quadrata) E’ una respirazione in grado di alleggerire e rilassare il flusso dei pensieri che popolano la nostra mente, e ci riesce favorendo la concentrazione su una serie di movimenti – o fluttuazioni, o costruzioni – immaginarie, che ci aiutano a mettere ordine nel caos. La respirazione quadrata ha anche altri benefici: 

Ha un’azione calmante sul sistema nervoso;

Aiuta ad affrontare situazioni difficoltose e impegnative;

Regolarizza la pressione arteriosa e il battito del cuore; - 45 -


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E’ utile per combattere l’insonnia.

Come per tutte o quasi le pratiche di Pranayama l’ideale sarebbe eseguirla in una posizione comoda e con la schiena diritta. La caratteristica principale della respirazione quadrata consiste nell’immaginare di disegnare un quadrato con la mente, e di abbinare alla “costruzione” di ogni lato un atto respiratorio, mantenendo per lo stesso lasso di tempo l’inspirazione, l’espirazione, e le due pause che le separano (Puraka, Antara Kumbhaka, Rechaka e Bahya Kumbhaka). Non ha importanza se la durata dei lati del tuo quadrato è di 2, 3 o 4 secondi, ciò che importa è trovare il proprio ritmo di respirazione e mantenerlo per tutto l’esercizio, che sarà inizialmente di 5 minuti.

Consiglio al manager di eseguirla in qualunque momento della giornata in cui possa isolarsi e ritagliarsi un momento. - 46 -


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BHRAMARI PRANAYAMA (Respirazione dell’ Ape) Bhramari in lingua sanscrita significa “ape”, e questa tecnica di pranayama si chiama così proprio perché durante la sua esecuzione viene prodotto un suono molto simile al ronzio di un’ape. La respirazione dell’ape è una tecnica molto utilizzata nel “Nada yoga“, ovvero lo yoga dei suoni (Nada significa “suono”). Si tratta di una tipologia di yoga dedicata all’ascolto dei suoni, esterni ed interni, e che si basa sul concetto che attraverso le vibrazioni prodotte dai suoni si possano ottenere numerosi benefici fisici e raggiungere stati di coscienza superiori. Praticando Bhramari Pranayama anche solo per pochi minuti, si può percepire un profondo effetto calmante sulla mente e una sensazione generale di tranquillità e di benessere. Questa tecnica di pranayama infatti aiuta a eliminare lo stress, ma anche la rabbia o l’ansia. E’ indicato soprattutto per le persone iperattive o che soffrono di alta pressione, perché abbassa e regolarizza la pressione sanguigna; elimina disturbi alla gola, rinforza e migliora la voce; migliora la concentrazione e la memoria. Come per tutte le altre tecniche di respirazione, per iniziare la pratica è importante sedersi in una posizione comoda. Può essere su una sedia, oppure a terra con le gambe incrociate. L’importante è mantenere la schiena diritta e fare in modo che la posizione sia comoda per non sentire fastidi o dolori durante la pratica. Inizia eseguendo qualche ciclo di respirazione yogica completa (2-3 respiri sono sufficienti). Poi, inspirando, porta le braccia all’altezza delle spalle e utilizza il dito indice e medio per chiudere gentilmente le orecchie. Non chiudere le orecchie cacciandoci malamente dentro il dito, ma fai in modo di tapparle spingendo delicatamente il trago (quella specie di gobba flessibile che c’è all’esterno dell’orecchio) verso l’interno. Inspira lentamente e profondamente - 47 -


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dalle narici. Mantieni la bocca chiusa con i denti separati. Espira lentamente ed in modo controllato emettendo un ronzio… come quello dell’ape, appunto. Il suono dovrebbe essere uniforme e continuo per tutta la durata dell’espirazione. A seconda dell’intensità con il quale il suono viene pronunciato è possibile percepire le vibrazioni prodotte dal suono nella gola, sulla lingua, nel naso o nella parte frontale del cranio. All’inizio puoi ripetere da 10/15 respirazioni per poi aumentare gradualmente a 5/10 minuti al giorno. Il periodo migliore per la pratica è la sera tardi o la mattina presto, perché la mente è più tranquilla e ci sono meno rumori esterni che possono interferire con le percezioni interiori. Ad ogni modo, Bhramari Pranayama può essere praticata in qualsiasi momento della giornata, per dare sollievo ad eventuali tensioni mentali.

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SETTIMO CAPITOLO: MUDRA DELLE MANI Che cosa sono Nello yoga i mudra sono gesti delle mani che hanno un importante effetto a livello energetico. Servono a evitare la dispersione di energia dal corpo, indirizzandola dove è necessario. In sanscrito mudra significa letteralmente “gesto” oppure “sigillo”. Il valore simbolico del gesto delle mani è considerato fondamentale in tutto il mondo, e sono numerosi gli esempi del loro utilizzo … basti pensare ai gesti che troviamo raffigurati nelle icone sacre, al classico gesto di pace o ancora le posizioni assunte dai sacerdoti cristiani nell’atto della benedizione. La realtà è che il semplice gesticolare aggiunge enfasi a un discorso e muovere le mani in maniera consapevole influenza tutto il corpo, aiutando, in alcuni casi, a risolvere disturbi e situazioni emotive difficili. I mudra agiscono stabilendo un collegamento diretto tra il corpo fisico, quello mentale e quello pranico. Dal punto di vista scientifico, nelle mani e nelle dita sono presenti numerose terminazioni nervose ed ogni mudra stimola i punti riflessi che si trovano nelle mani, creando una connessione con una parte del nostro cervello per ristabilire equilibrio al sistema nervoso. All’esterno e all’interno delle dita delle mani, si trovano diversi punti di agopuntura. Questi punti sono legati agli organi principali e alle emozioni corrispondenti. Premendo o stringendo i lati delle dita, in base alle proprie esigenze, è possibile influenzare sia l’emozione che l’organo corrispondente. - 49 -


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Per esempio: 

Il pollice è collegato allo stomaco e alla preoccupazione.

L’indice è collegato ai polmoni, l’intestino crasso, e le emozioni corrispondenti sono depressione, tristezza, dolore.

Il medio è collegato al cuore, piccolo intestino, apparato circolatorio e respiratorio e alle emozioni come fretta e impazienza.

L’anulare è collegato al fegato, alla cistifellea e al sistema nervoso. L’emozione corrispondente è la rabbia.

Il mignolo è collegato ai reni. L’emozione corrispondente è la paura.

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Hakini Mudra Hakini mudra, detto anche mudra della concentrazione, è un gesto delle mani che serve per ricordarsi le cose. Hakini mudra, un semplice sigillo delle mani che prende il suo nome dalla dea Hakini, che secondo la mitologia risiede ideologicamente nel nostro terzo occhio – o 6° chakra – che si trova sulla nostra fronte, tra le due sopracciglia, ed è la sede della nostra immaginazione ed intuizione. Hakini mudra è un ottimo aiuto per il manager, poiché aiuta a ricordare quella qualcosa che è da due giorni che ci pensi, che hai sulla punta della lingua ma proprio non ti viene… tipo il nome di una persona, il titolo di un film, una data storica. In realtà molto spesso quelle cose che non riesci a ricordare non te le sei completamente dimenticate; è che sono immagazzinate nei cassetti della memoria del tuo cervello e per poterle ricordare bisogna andare ad aprire il cassetto giusto. Hakini mudra in questo ci aiuta perché genera un flusso di energia che sincronizza l’emisfero destro e sinistro del cervello. Il sinistro rappresenta la logica, mentre il destro è la parte creativa. Quando uniamo le punte della mani favoriamo l’accesso ai ricordi registrati nell’emisfero destro del cervello, stimolando la memoria e aprendo il cassetto giusto. Questo mudra è

potente ed efficace, utilissimo all’uomo manager,

proprio per sviluppare la concentrazione e stimolare la creatività. Hakini mudra è utile da fare quando non ti ricordi qualcosa, quando stai cercando un’idea, quando vuoi mantenere alto il livello di concentrazione – come durante una lezione o una riunione – o quando hai bisogno di memorizzare molte cose.

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Questi sono i principali benefici:  Accresce la memoria  Sviluppa la concentrazione  Dona calma e tranquillità  Da chiarezza mentale e quindi aiuta a prendere decisioni  Rende profonda la respirazione garantendo un buon apporto di ossigeno al cervello  Sincronizza l’emisfero destro e sinistro del cervello Nella pratica dello yoga i mudra sono utilizzati a completamento di alcuni asana, oppure anche nelle fasi meditative o di visualizzazione.

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Si esegue portando a contatto le punte delle dita con le mani di fronte al petto. (I palmi non sono a contatto).  La pressione delle dita deve essere molto leggera e piacevole, le mani devono essere rilassate.  Durante l’esecuzione, l’attenzione della mente è rivolta all’ascolto delle sensazioni nel corpo.  L’effetto viene accelerato e intensificato quando assumete una posizione di meditazione e, allo stesso tempo, vi concentrate sulle mani e osservate la respirazione. Perché sia efficace è necessario eseguirlo più volte al giorno per qualche minuto.

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Anjali Mudra Nello yoga il gesto di unire le mani al petto viene utilizzato per armonizzare il coordinamento degli emisferi destro e sinistro del cervello, ma serve anche per rafforzare il raccoglimento interiore e offre armonia, equilibrio, calma, tranquillità e pace. Añjali Mudrā, o gesto del saluto, è un gesto dalla storia antichissima: in Europa venne addirittura “vietato” durante la cristianizzazione, salvo poi essere introdotto ad uso esclusivo di preti e monaci. I popoli celtici lo utilizzavano per entrare in contatto con i loro dei e in Oriente, dove il suo uso è ampiamente diffuso, simboleggia gratitudine e le buone intenzioni di chi lo utilizza. Oggi, fortunatamente, abbiamo tutti la libertà di poter godere dei suoi numerosi e potenti benefici. Anjali Mudra infatti, ci può aiutare a: 

Ridurre stress e ansia;

Calmare la mente;

Aumentare l’elasticità delle mani, delle dita, dei polsi e delle braccia;

Concentrarci sul chakra del cuore.

Si esegue premendo i palmi delle mani, con fermezza e uniformemente, l’una contro l’altra, assicurandosi che una mano non domini sull’altra, se ti rendi conto che esiste questo squilibrio, rilassa leggermente la mano dominante, senza però aumentare la pressione della mano più debole. Le mani dovrebbero mantenere la forma del palmo concava, senza contatto. 

Chiudi gli occhi e rilassa il respiro.

Rilassa le spalle e il collo. - 54 -


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Concentrati sulle sensazioni tra i palmi delle mani, cercando di percepire l’energia trasmessa.

Genera una sensazione di gratitudine nel corpo.

Sentiti grato per tutto quello che hai e per quello che ti ha portato ad essere ciò che sei.

Puoi usare questo mudra all’inizio o al termine della tua pratica di Yoga, oppure come completamento di un asana. Anche eseguito da solo, in un momento passeggero di meditazione, è in grado di dare i suoi buoni risultati sulla nostra pace interiore!!

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OTTAVO CAPITOLO: LA CONCENTRAZIONE – DHARANA Trataka "Trataka eradica tutti i problemi e la fatica dell'occhio chiudendo loro la porta per sempre". Hatha Yoga Pradipika. Osservando i bambini rapiti in un gioco o nell’ascolto di una fiaba di cui attendono il finale, non possiamo non notare la loro concentrazione totale, un assorbimento completo di tutte le loro facoltà, uno “stato di coscienza” per loro assolutamente normale, privo di condizionamenti, che li fa apparire distaccati persino dalla loro stessa identità. In quel momento si identificano completamente in ciò che stanno osservando o ascoltando, senza filtri. Essi sono una “mente attenta” e sperimentano una concentrazione reale e assoluta; talvolta l’esperienza lascia un segno indelebile nella memoria e non è raro che, ormai adulti, siano in grado di rievocare fedelmente ogni particolare, con identico trasporto. Da adulti le cose cambiano. Per arrivare a “quello” stato di coscienza, dobbiamo compiere un percorso inverso. Iniziare un gran lavoro di pulizia, sbarazzarci di nodi mentali e trappole emozionali: “fantasmi” che abbiamo creato e che, saldamente radicati nelle loro posizioni, generano ansie, paure, dipendenze.

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La parola Trataka in sanscrito significa “fissare stabilmente una cosa”, è un esercizio di concentrazione che deriva dal Raja yoga, lo yoga del controllo mentale. Un metodo sperimentato da millenni. Nello hatha yoga costituisce uno dei 6 esercizi di purificazione corporale (ShatKarma). Si esegue fissando lo sguardo su un punto (tipo la fiamma di una candela ), senza giudizio, senza battere le palpebre fino a far lacrimare gli occhi. Per praticare tratak è inizialmente necessaria la scelta di un luogo tranquillo e isolato e la scelta dell’oggetto sul quale concentrarsi; scegli inoltre una posizione comoda (vajrasana, siddhasana…) da poter mantenere per alcuni minuti e che ti consenta di tenere la colonna vertebrale eretta. Inizia chiudendo gli occhi, calmando il respiro, cercando di liberare la mente per portarla al “qui e ora”. - 57 -


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Riapri gli occhi per iniziare l’esercizio, fissa lo sguardo sull’oggetto senza battere le palpebre. All’inizio limita la durata della pratica e aumenta un minuto a settimana fino a praticare 10 minuti. Durante l’esercizio lascia scorrere il flusso delle immagini mentali, verrà il momento in cui sarai obbligato a tornare all’oggetto fissato per restarci! Perseveranza e regolarità porteranno al dominio della mente! I risultati si ottengono lentamente e con pazienza e gli sforzi vanno evitati come per la pratica dell’ hatha yoga. Tra gli effetti fisici puoi ottenere controllo del riflesso cigliare, l’ eccitazione delle ghiandole lacrimali che stimolano la produzione di lacrime le quali disinfettano e lubrificano la cornea; il rilassamento del corpo; una migliore memoria e concentrazione; l’aumento della” volontà”.

Trataka interno Questa forma induce rapidamente una maggior introspezione ed esplorazione della mente. Si pratica a occhi chiusi, concentrandosi su un punto del corpo e possibilmente in Kechari Mudra (“chiusura della lingua”), cioè con la lingua arrotolata all’indietro e la punta a contatto con il palato molle. In questo modo, si stimola l’ipofisi e tutto il sistema ormonale, ma si crea anche una condizione ideale per la meditazione.

Vuotare la mente Un racconto zen esemplifica bene la necessità di vuotare la mente dai suoi contenuti. C’era una volta in Giappone un monaco zen dedito alla meditazione. Uomini di ogni ceto erano attratti dalla sua fama di maestro: fra questi vi era un noto professore dell’Università di Tokyo. Un giorno il professore si recò a far visita - 58 -


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al monaco, il quale gli offrì il tè verde, secondo l’usanza. Dopo aver posto una tazza davanti al suo distinto visitatore, versò il tè in essa fino a riempirla, poi continuò a versare in modo da farla traboccare. Nel vedere il tè che si spandeva sul tavolo e sulle stuoie del pavimento, il professore, sbalordito, chiese una spiegazione. Il monaco zen disse: “Io posso riempire ciò che è vuoto, ma non ciò che è già pieno. Tu sei venuto da me con la mente piena di idee di “mio” e di “tuo”, di ambizioni e desideri. Se cerchi il mio insegnamento, vuota la tua mente, dimentica tutto quello che hai imparato e sbarazzati di ogni contenuto mentale dannoso o inutile: poi ritorna da me ed io ti impartirò il mio insegnamento”. ( Hari Prasad shastri)

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Mindfulness Alla fine degli anni '70, Jon Kabat-Zinn, un ricercatore biologo esperto di meditazione

vipassana,

dell'Università

del

Massachusetts,

chiese

all'amministrazione dell'ospedale dove lavorava di concedergli uno spazio dove potesse insegnare la meditazione ai pazienti terminali refrattari agli analgesici. La sua intuizione consisteva nell'idea che, apprendere i rudimenti della mindfulness, o meditazione di consapevolezza, potesse portare grande beneficio a tutti i pazienti con dolore cronico. Nacque dunque l'MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), un protocollo di otto settimane destinato a diventare il più importante programma di apprendimento della mindfulness, oggi insegnato in tutto il mondo. Di lì a poco altri studiosi si interessarono a questa iniziativa mettendo a punto un altro protocollo, Il MBCT (Mindfulnes Based Cognitive Therapy) destinato alla prevenzione delle ricadute della depressione. Mindfulness è la traduzione in inglese della parola Sati in lingua Pali, lingua liturgica del Buddhismo Theravāda, che significa “attenzione consapevole” o “attenzione nuda”. Essa mutua i suoi principi dall'esperienza Buddista ed in particolare dal Buddismo Theravada, Mahayana e Zen. La pratica theravada è un sistema efficace di meditazione per esplorare i livelli più profondi della mente, unendo la tecnica di samatha (concentrazione e quiete mentale) alla vipassana (insight o chiara visione, presenza mentale). Mindfullness

significa:

“porre

attenzione

in

un

modo

particolare,

intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”. La Mindfulness è uno stato mentale in cui la persona ascolta ed osserva le proprie emozioni, le proprie sensazioni fisiche, accettando i propri pensieri così come sono senza giudicarli, senza cercare di modificarli né bloccarli e senza reagire agli stessi. La Mindfulness è uno stato meta-cognitivo di consapevolezza non giudicante, momento per momento, dei sentimenti e delle sensazioni - 60 -


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fisiche in corso. Permette a chiunque, in salute o in malattia, di apprendere a trascendere le proprie limitazioni e quindi a raggiungere un livello più alto di consapevolezza. La consapevolezza è uno stato intrinsecamente potente e l’attenzione, che è consapevolezza focalizzata, è ancora più potente. Il semplice divenire consapevoli di ciò che accade, dentro e intorno a noi, è l’inizio della liberazione dalle preoccupazioni mentali e dalle emozioni difficili da gestire. La mindfulness rappresenta uno stato mentale con il quale entriamo raramente in contatto durante la vita quotidiana; il tipico stato della nostra mente è infatti assolutamente privo di consapevolezza (gli anglosassoni definiscono questo stato abituale della mente mindlessness, cioè l’opposto della mindfulness). Trascorriamo la maggior parte del tempo persi in ricordi del passato o in fantasie e piani riguardo al futuro. Molto spesso inseriamo “il pilota automatico”: la mente è da una parte e il corpo da un’altra. Secondo un recente studio dell’Università di Liegi (2013) le persone mediamente dedicano mentalmente il 43% del loro tempo durante la veglia a pensare al futuro, il 26% al passato e solamente il 15 % al presente (un 16% è di collocazione temporale incerta). Quindi noi dedichiamo quasi il 70 % della nostra vita a due dimensioni temporali che semplicemente non esistono. Gli esercizi o pratiche meditative principali sono quelli che utilizzano il respiro e la postura (asana) come supporti che aiutano la persona a centrarsi su sé stesso e sul qui e ora, a gestire lo stress e a coltivare attenzione e concentrazione rispetto ai compiti sui quali si ritrova impegnato. Si suddividono sostanzialmente in: 

esercizi formali, cioè quelli che richiedono una particolare postura, un ambiente adatto e silenzioso e un certo tempo (dai 15 ai 45 minuti ca.) - 61 -


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e che prevedono una focalizzazione dell’attenzione su respiro o corpo e l’osservazione non reattiva e non giudicante degli stati interni (pensieri, emozioni e sensazioni fisiche); nella meditazione del respiro, ad esempio, quando la mente divaga e si allontana spontaneamente dal respiro, l'istruzione consiste nel notare la divagazione, accoglierla e riconoscerla, nel diventarne semplicemente consapevoli, per poi riportare l'attenzione al respiro. 

esercizi

informali,

che

consistono

nel

portare

maggiore

consapevolezza, a volte fermandosi e respirando, nelle diverse attività quotidiane, ad esempio mentre mangiamo, quando ci laviamo, camminando o durante una prestazione lavorativa.

Benefici della pratica per il manager Come citato nel primo capitolo, diverse aziende, all’estero, e più recentemente anche in Italia, stanno introducendo corsi e programmi di addestramento alla pratica di mindfulness nei loro programmi di sviluppo delle risorse umane. Questo si sta verificando anche all’interno di molte business school, che sono i luoghi di formazione elettivi dei futuri manager. La cosiddetta “Qualità Totale” all’interno delle organizzazioni persegue come obiettivo il maggior profitto aziendale e ha come focus di intervento operativo la persona umana che vive e lavora in Azienda. Ne consegue che la realizzazione di qualsiasi miglioramento aziendale finalizzato al raggiungimento di una posizione leader di mercato e il percorso di formazione necessario ad attuarlo, devono porsi come obiettivo primario una accresciuta efficienza degli standard qualitativi personali, che nella leadership e nei dipendenti può concretizzarsi solo se gli scopi dell’Azienda riescono a coincidere con quelli - 62 -


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dell’individuo e viceversa. È stato verificato che una Formazione delle Risorse Umane che si limiti all’acquisizione di nuove nozioni e informazioni, ma che poi non sia in grado di migliorare qualitativamente le prestazioni individuali e le dinamiche relazionali all’interno dell’Azienda, poiché non si modifica il modo di essere e di agire dei suoi collaboratori, si rivela una formazione parziale e un inutile dispendio di risorse e di tempo. Anche per questi motivi da alcuni anni, stimolati e incoraggiati dall’esempio di esperienze derivate dal modello avanzato statunitense e orientale, le realtà aziendali più all’avanguardia hanno cominciato a implementare interventi volti allo sviluppo del ‘benessere’ aziendale. Per l’azienda, i manager e il personale, ma anche la clientela è possibile realizzare specifici spazi di benessere fisici e temporali all’interno dell’ambiente lavorativo o particolari momenti formativi strutturati e continuativi capaci di offrire le condizioni necessarie per favorire lo sviluppo e il potenziamento della concentrazione, incrementare le prestazioni, gestire lo stress e determinare le migliori condizioni lavorative. Alcune aziende introducono sempre più benefit collegati al benessere, altre cominciano a progettare e implementare vere e proprie politiche di cura della persona; il benessere nel contesto professionale sta diventando un fattore essenziale in relazione alla motivazione e alla produttività del personale, a qualsiasi livello. I motivi per cui si cerca di promuovere e coltivare il benessere in azienda attraverso le pratiche di mindfulness sono molteplici, ma tutti finalizzati a degli obiettivi fondamentali: migliorare le performance interne di dipendenti e collaboratori e le dinamiche interpersonali e ottimizzare e potenziare le risorse personali individuali. La meditazione di mindfulness è una pratica antichissima consistente in un - 63 -


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ascolto attivo e profondo di sé finalizzato a prendere consapevolezza momento per momento dei propri stati interni (pensieri, sensazioni ed emozioni). La pratica meditativa è un processo di sviluppo di un nuovo rapporto con la propria esperienza e di modificazione e progressivo abbandono dei condizionamenti disfunzionali appresi durante la propria storia di vita che costituiscono i nostri “ostacoli” nel rapporto con noi stessi e con gli altri. È un metodo di apprendimento trasformativo, ovvero un processo attraverso cui possiamo trasformare la nostra esperienza abituale per accedere a nuove possibilità, quali diversi modi di agire, di vedere il mondo, di vivere le relazioni. La meditazione, attraverso un atteggiamento di osservazione accettante, nongiudicante e non reattiva verso l’esperienza interna ed esterna permette di attuare le scelte più vantaggiose nel proprio operare nei vari ambiti dell’agire quotidiano. Tale atteggiamento permette di diventare più consapevoli di come le nostre convinzioni, credenze e schemi mentali influenzano i nostri stati d’animo e conseguentemente i comportamenti, anche nell’ambito aziendale o lavorativo. Attraverso la meditazione la persona sviluppa la migliore integrazione mentecorpo, ma apprende anche ad armonizzare le emozioni con la sfera mentale lasciando così spazio all’emergere di quelli che sono i bisogni reali dell’individuo, valorizzando le sue potenzialità e attitudini e imparando a vedere le cose con “lenti nuove”. É un modo di essere che aiuta a star bene con sé stessi, e a sviluppare un rapporto più efficace e costruttivo con gli altri. Considerando le potenzialità sopradescritte della meditazione diventa abbastanza intuitivo comprendere in quali modi l’utilizzo di tale pratica può declinarsi all’interno di un progetto di formazione aziendale. Il razionale dell’implementazione della meditazione in azienda consiste fondamentalmente nel promuovere nell’individuo un cambiamento profondo nel modo di rapportarsi alla dimensione lavorativa: nel modo in cui le persone percepiscono - 64 -


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il loro ruolo, la relazione con gli altri, il significato stesso di lavoro. La forza infatti dell’esperienza meditativa si manifesta quando riusciamo a spostarci progressivamente dall’attenzione centrata su di sé all’empatia verso l’altro; dalla percezione di sé come individui isolati alla percezione di sé come interdipendenti; da un atteggiamento che affronta gli eventi secondo il modello lineare del problem solving, ad un atteggiamento creativo di ristrutturazione cognitiva delle situazioni determinato da un nuovo modo di “usare” la mente. Lo “stato meditativo” non è mai una condizione passiva, in realtà in tale pratica l’individuo attivamente e intenzionalmente impara ad aprire spazi nuovi nella propria vita, apprendendo il valore del fermarsi, per verificare la validità di ciò che sta facendo e trovando la direzione più vantaggiosa rispetto al proprio operato.

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NONO CAPITOLO: CIBO, YOGA E MANAGER E per concludere, dopo tante considerazioni e consigli perché la figura “dell’uomo manager” possa migliorare in settori deversi della propria vita professionale e non, un’ accenno al cibo a lui consigliato per svolgere al meglio la sua settimana lavorativa. Nello Yoga il corpo è chiamato Annamayakosa, una parola Sanscrita che significa “fatto di cibo”, a sottolineare lo stretto legame fra cibo, corpo e mente. Il corpo è considerato infatti il primo livello della mente, quello più materiale e esterno, lo strumento con cui la mente interagisce con il mondo. Nello Yoga il cibo è legato alla qualità "vibrazionale" degli alimenti: l'energia vitale, nel suo fluire continuo attraverso le cose animate di questo universo, si esprime secondo tre fattori (guna) che gli antichi yogi hanno classificato in base alle tre forze cosmiche che danno origine alla creazione: Sattva, Raja, e Tama. Il cibo Sattvico o senziente è quello in cui prevale la forza sattvica, progressiva, che aiuta l’evoluzione fisica, mentale, e spirituale, e lo sviluppo completo dell’essere umano. Il cibo Rajasico o mutativo è quello in cui prevale la forza rajasica, la forza dell’attività e del cambiamento, in perenne movimento e agitazione. E il cibo Tamasico o statico è quello in cui prevale la forza tamasica, statica e inerte, che ostacola lo sviluppo mentale e spirituale. I cibi Rajasici e Tamasici sono sconsigliati a chi pratica lo Yoga e la meditazione, mentre sono indicati i cibi Sattvici.

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Sono Cibi Sattvici la frutta, la maggior parte dei vegetali, i semi e le noci, i cereali e derivati, latte e latticini, quantità moderate di erbe aromatiche e spezie. Questi cibi rendono il corpo armonico e puro e la mente chiara e concentrata, contribuendo così a mantenere la salute e la pace mentale e favorendo lo sviluppo spirituale. I Cibi Rajasici sono il caffè, il tè, la cioccolata, le bevande gassate, le spezie piccanti in grande quantità, alcuni cibi fermentati e alcuni medicinali allopatici. Sono cibi che agiscono come stimolanti o creano gas e molto calore nel corpo, portando uno stato d’irrequietezza e agitazione. I Cibi Tamasici invece sono la carne, il pesce, le uova, e i loro derivati, l’aglio, la cipolla e i funghi, le bevande alcooliche, le sigarette e il tabacco, tutti i tipi di droghe e i cibi guasti. Sono cibi portatori d’energia inerte che rendono statici sia fisicamente che mentalmente, ostacolando la concentrazione e il progresso spirituale. Il cibo rajasico può diventare sattvico in quei luoghi dove la temperatura scende sotto lo zero, mentre il cibo sattvico diventa tamasico se ingerito in eccessive quantità.

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