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saÚde Pessoal e nuTriçÃo Para o exerCíCio 5.1 (continuação) atividade para o estudante Liste 10 diferentes alimentos que você incluiria em uma salada “rica em fitoquímicos” para o jantar: 1.

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Conheça seus fitoquímicos Muitas plantas diferentes contêm fitoquímicos saudáveis. Por exemplo, carotenoides, polifenóis e saponinas exercem efeitos antioxidantes fortes; sulfetos e isotiocianatos estimulam enzimas que inativam substâncias carcinogênicas; fitoesteróis e saponinas alteram os efeitos prejudiciais do excesso de

colesterol; fitoestrógenos apresentam uma estrutura química semelhante aos hormônios e agem bloqueando os efeitos deletérios da produção hormonal em excesso. A tabela a seguir lista os fitoquímicos mais importantes, suas atividades biológicas e as fontes alimentares.

Fitoquímicos

atividade e efeitos

Fontes alimentares

Carotenoides (α-caroteno, b-caroteno, b-criptoxantina, luteína, licopeno, zeaxantina)

Precursores da vitamina A; antioxidantes; aumentam a comunicação intercelular; diminuem o risco de degeneração macular

Frutas e vegetais amarelo-alaranjados (p. ex., damascos, cenouras, meloa, brócolis, tomates, batatas-doces); vegetais verdes folhosos, como espinafre; laticínios, ovos e margarina

Flavonoides (quercetina, quenferol, miricetina), flavonas (apigenina), flavonóis (catequinas)

Diminuem a fragilidade e a permeabilidade dos capilares; bloqueiam substâncias carcinogênicas e diminuem o crescimento de células cancerosas

Frutas, vegetais, bagas, frutas cítricas, cebolas, uvas roxas, chá, vinho tinto

Fitoestrógenos (isoflavonas – genisteína, biochanina A, daidzeína e ligninas)

São metabolizados em compostos semelhantes ao estrogênio no trato GI; induzem a morte das células cancerosas (apoptose); diminuem o crescimento das células cancerosas; reduzem o risco de cânceres de mama, ovário, cólon e próstata; inibem a síntese de colesterol; podem reduzir o risco de osteoporose

Isoflavonas na soja e em produtos derivados da soja; ligninas na linhaça, no centeio, algumas bagas e alguns vegetais

Fitoesteróis (b-sitosterol, estigmasterol, campesterol)

Diminuem a absorção de colesterol; inibem a proliferação das células do cólon

Óleos vegetais, sementes, inclusive as oleaginosas, cereais, legumes

Saponinas (saponinas da soja, sapogenóis da soja)

Ligam-se aos ácidos biliares e ao colesterol no trato GI, reduzindo sua absorção; são tóxicas às células tumorais; efeitos antioxidantes

Grãos de soja, margarinas modificadas

Glicosinolatos (glicobrassicina, isotiocianatos [sulforafano], indóis [indol-3-carbinol])

Aumentam a atividade das enzimas que inativam substâncias carcinogênicas; alteram favoravelmente o metabolismo do estrogênio; afetam a regulação da expressão gênica

Vegetais crucíferos (brócolis, couve-de-bruxelas, repolho), raiz-forte, folhas de mostarda

Sulfetos e tióis (ditioltiona e compostos dos Allium, como dialilsulfetos, alilmetil trissulfetos)

Aumentam a atividade de enzimas que inativam substâncias carcinogênicas; diminuem a conversão de nitratos em nitritos no intestino; podem diminuir o colesterol, prevenir os coágulos sanguíneos e normalizar a pressão sanguínea

Sulfetos em cebolas, alho, alho-poró, cebolinha; ditioltionas em vegetais crucíferos

Fosfatos de inositol (fitato, inositol, pentafosfato)

Ligam-se a íons metálicos, evitando que eles gerem radicais livres; protegem contra o câncer

Cereais, grãos de soja, alimentos à base de soja, grãos de cereais, sementes (especialmente abundantes nas sementes de gergelim e nos grãos de soja) (continua)

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McArdle | Nutrição para o Esporte e o Exercício. Amostras de páginas não sequenciais e em baixa resolução. Copyright© 2016 Editora Guanabara Koogan Ltda.

Capítulo 5 Metabolismo dos Macronutrientes no Exercício e no Treinamento

24/05/2016 16:56:21

Mcardle I Nutrição para o Esporte e o Exercício  

Nutrição para o Esporte e o Exercício foi elaborado com o objetivo de reunir nutrição e exercício, tendo como foco o efeito dessa integração...

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