THERAPEUTEN RAT Kniebeugen
im Rahmen des Fitnesstrainings und der Physiotherapie von Lea Schütt, ZAP Physiotherapie
D
ie Kniebeuge ist eine der am häufigsten praktizierten Übungen im Sport. Sowohl professionelle Bodybuilder und Gewichtheber als auch Mannschaftssportler und Trainierende im Fitnessstudio führen sie durch. In der Rehabilitation und auch bei der Kraftmessung der unteren Extremität wird sie eingesetzt. Außerdem beanspruchen viele Alltagsbewegungen die gleichen Muskeln, daher ist sie eine der besten Übungen, um Alltagsaktivitäten zu verbessern. Beispiele für ähnliche Bewegungen sind das Hochnehmen von Kindern und das Aufheben von Kartons oder Gewichten. Vielen Lesern ist die Kniebeuge bereits ein Begriff. Wir Physiotherapeuten und Trainer setzten uns ebenfalls häufig mit dem Thema auseinander. Jedoch ist die Kniebeuge nicht nur eine einzige Übung, es gibt davon viele verschiedene Variationen und Einsatzmöglichkeiten aber auch Annahmen. Sie haben vielleicht schon einmal gehört, dass man Kniebeu-
gen nur bis zum rechten Winkel machen darf und nicht tiefer und dass die Knie nicht vor die Fußspitzen ragen dürfen. Was dahintersteckt, und was man unter einer Kniebeuge überhaupt versteht, wird im Folgenden beschrieben. Die Kniebeuge, im englischen Squat, wird definiert als eine Übung, bei der man mit geradem Oberkörper in die Hocke geht und sich wieder aufrichtet bzw. aufsteht. Dabei werden schätzungsweise 200 Muskeln beansprucht, unter anderem v. a. die Beinmuskulatur, aber auch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Die Hockposition am untersten Punkt der Bewegung ist limitiert durch den geraden Oberkörper, d. h. die physiologische Lordose der Lendenwirbelsäule. Heute wird diese Durchführung der Kniebeuge auch als tiefe Kniebeuge bezeichnet. In der Literatur besteht keine standardisierte Einteilung der Kniebeuge. Im Kraftsport wird die Kniebeuge anhand des Beugewinkels im Knie in drei Gruppen
Front Squat Ausgangsposition - das Gewicht befindet sich vorne, alternativ auch mit Kettlebell
48 RC Premium 3/2020
Front Squat Endposition
eingeteilt: partial squats (40° Kniebeugewinkel), half squats (70 bis 100°), and deep squats (mehr als 100°). Weitere Kniebeugevariationen werden noch näher erläutert.
Was ist bei der Kniebeuge zu beachten?
Beim Durchführen der Kniebeuge sollten Sie zunächst einen bequemen Stand einnehmen, dieser ist für jeden individuell. Meist etwas mehr als schulterbreit und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Hantelstange sollte auf Höhe des mittleren Brustbeins am Rack platziert werden. Die Langhantelstange wird entweder auf den Trapeziusmuskel (High bar Squat) oder den hinteren Anteil des Deltamuskels (Low bar Squat) aufgelegt und nicht auf knöcherne Strukturen wie Schulterblatt oder Halswirbelsäule. Das Handgelenk ist in Neutralposition und wird nicht abgeknickt. Vor der Bewegungsdurchführung, bereits beim Herausheben der Stange, werden die Knie