Semanario
Vacaciones
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Iván Gamaliel González l verano llegó y las vacaciones se aproximan. Lucir un cuerpo escultural en alguna playa o en una caminata por alguna ciudad, dentro o fuera de México, es una opción tentadora pero, siendo sinceros, en dos semanas no vamos a lograr lo que debimos haber hecho en, por lo menos, lo que va del año. En esta época muchos se interesan por adentrarse en un estilo de vida saludable con dietas y rutinas de ejercicio prometedoras, pero realizarlas con la presión de las vacaciones o sin el apoyo de algún especialista, pueden causar daños a corto y largo plazo. Para este especial de verano consultamos con expertos cuáles son las lesiones más comunes por forzar el cuerpo, los mitos sobre bajar de peso repentinamente, así como las rutinas recomendables para alguien que lleva días, meses e incluso toda una vida de no realizar deporte. ¡No es de la noche a la mañana! Una de las razones más comunes por las cuales una persona sufre una lesión es por llevar al límite su esfuerzo o, como dice el dicho, por “querer correr antes de caminar”. El acondicionamiento físico se debe realizar de forma gradual y con ayuda de expertos. El doctor Jorge Luis Hernández, especialista en ortopedia y fundador de Health Center and Sports Medicine, una clínica en la colonia Condesa que atiende lesiones de deportistas profesionales y amateurs, argumenta que una persona con una dieta balanceada y activa físicamente
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comenzará a notar los cambios después dos meses. Asimismo, afirma que mientras más kilos extra tenga el involucrado, más fácil le será deshacerse de ellos; claro, siempre y cuando tenga presente la herramienta más poderosa: la constancia. “Cuando llevas actividad física y nutrición balanceada para mantenerte bien, vas a bajar un kilo por mes, pero dependiendo de tu exceso de grasa, va a ir disminuyendo con el tiempo. Si sólo tienes sobrepeso de dos kilos, probablemente bajes en un mes 500 gramos; es más difícil bajarla porque no es tanta, pero si tienes 20 kilos de más, puedes bajar uno por mes”, explica. Por su parte, el doctor Taylor Brown, cirujano ortopédico del Hospital Metodista de Houston, señala que un cuerpo estilizado es el resultado de varios meses, y no de unos cuantos días. La búsqueda de una opción rápida puede causar más conflictos que soluciones. “Es muy fácil que quien no ha sido activo se esfuerce excesivamente. Los errores más comunes que cometen son: elegir una actividad demasiado vigorosa, tratar de progresar rápidamente o agregar muchas millas o velocidad en su entrenamiento antes de conseguir fundamentos de fuerza, resistencia y flexibilidad en su cuerpo”, apunta. Todo mal ejercicio cobra factura Un entrenamiento erróneo o extremadamente demandante para el cuerpo puede causar lesiones, pero no sólo momentáneas, también pueden repercutir en un futuro, causando que la persona abandone ciertas rutinas. La rodilla es una de las más sensibles. “Está la moda del TRX o CrossFit, y la sobrecarga te lleva a la lesión. Si queremos
bajar de peso y nos metemos a clases de CrossFit, tenemos un exceso de 20 kilos y queremos bajar, agacharnos y subir, triplicamos el peso y la presión cada que flexionamos las rodillas (si pesas 60, son 180 kilos de presión). Esto puede llevar a un desgaste de rótula o una lesión del menisco; a la larga no te va a permitir hacer tanto ejercicio, y lo que queremos es que seas constante en la actividad física”, dice Jorge Luis. Taylor agrega que la tendinitis, en cualquier parte del cuerpo, ya sea en bíceps, muñeca, cadera, rodilla o tobillo, es una de las lesiones más frecuentes causadas por sobrepeso, repeticiones excesivas y no descansar entre un entrenamiento y otro. “La idea de que 24 horas es suficiente tiempo para recuperarse de un entrenamiento puede ser diferente para muchas personas, especialmente al iniciar un nuevo programa de entrenamiento. Es posible que algunas personas que apenas empiezan necesiten descansar de dos a tres días”, dice. “La condición de sobreuso más temida y menos común es la fractura por estrés, que ocurre con mayor frecuencia en los atletas de resistencia que han intentado continuar su entrenamiento a pesar del dolor crónico”, resalta. Rutinas amigables Salir a recorrer a pie algún parque, calle o deportivo de la ciudad es una de las opciones más habituales cuando una persona se fija la
Porcentajes de lesiones Health Center and Sports Medicine: “El 90% de nuestros pacientes son por exceso de ejercicio y por competitividad. Cuando escucho: ‘El deporte de competitividad es salud’, digo que no; el deporte de mantenimiento, sí. Son cosas diferentes porque la competencia te lleva al máximo de tus capacidades, y cuando ya no pueden es porque se lesionaron” Hospital Metodista de Houston: “Un cuarto de mis pacientes presenta lesiones por sobreuso. Afortunadamente casi todos ellos mejoran con un programa sencillo de descanso, hielo, compresión, elevación y medicamentos antiinflamatorios”
meta de mejorar su condición física. Pero antes de probar con el running hay una serie de rutinas que nos ayudarán a cuidar nuestro cuerpo y tener mejores resultados. “Correr es una actividad natural; no cuesta mucho trabajo levantarse todos los días a correr, pero si no hemos realizado la alineación de nuestras rodillas, puede producirse un desgaste; igual que un auto mal alineado de sus llantas, desgasta más un lado que otro”, argumenta el doctor Hernández. Al respecto, agrega: “Lo que debemos hacer antes es fortalecer el cuádriceps (músculo localizado en la pierna), que es la fuerza de las rodillas; si no quieres hacer fortalecimiento porque no puedes ir a un gimnasio o porque no sabes cómo son los ejercicios, empieza por caminar, trotar y luego correr”. Andar en bicicleta y remar, también son recomendables para principiantes. “Estos ejercicios no causan demasiado impacto en las articulaciones, lo cual minimiza los riesgos. Ejercicios de peso corporal como sentadillas de arco corto, estocada, abdominales y lagartijas, también son buenos. Muchas personas disfrutan de clases como pilates, yoga y aeróbics acuáticos, sin embargo, deben tener cuidado y empezar con una clase para novatos”, concluye Taylor.