Posturale che passione!

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HOBBY & SPORT

POSTURALE, CHE PASSIONE! Il movimento

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MARCO BUCCIARELLI

POSTURALE, CHE PASSIONE! Il movimento 160 esercizi con 400 posizioni per un corso avanzato di ginnastica correttiva dinamica disegni di BENEDETTA VALLI

GREMESE

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Un ringraziamento a Raffaella Cornacchini per i suoi utili consigli.

Alla memoria del prof. Alberto Morini.

(B. V.)

Copertina: Patrizia Marrocco da un’idea di Benedetta Valli Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma Stampa: Grafiche del Liri – Isola del Liri (FR) Copyright GREMESE 2012 © New Books s.r.l. – Roma www.gremese.com Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo e con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore.

ISBN 978-88-8440-715-3

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A mia madre

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SOMMARIO

INTRODUZIONE dell’Autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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DI NUOVO INSIEME! di Benedetta Valli . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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PRIMA DI COMINCIARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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GLI ESERCIZI Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Lezioni I-VII . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25-66

Neurodinamica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

73

Lezioni VIII-XX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

84-172

LE POSTURE CORRETTE DELLA VITA QUOTIDIANA . . . . . . . . . . . . .

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CENNI BIBLIOGRAFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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INTRODUZIONE

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opo il successo editoriale avuto dal primo libro, ho accettato volentieri l’invito da parte del dott. Gremese a proseguire, con questo nuovo volume, il lavoro di un’ulteriore evoluzione nella ginnastica correttiva. Ci sono voluti altri due anni per riportare le tecniche su un foglio di carta bianco, e soprattutto per comunicare efficacemente ai lettori – con illustrazioni e commenti di facile comprensione – la “filosofia” che ispira questi nuovi esercizi.

Dopo aver scritto il primo volume, sentivo che c’era ancora qualcosa di molto importante che volevo consigliare a tutti voi: vale a dire, l’importanza del movimento all’interno delle sedute di ginnastica correttiva, profilo che inevitabilmente restava escluso o solo marginalmente toccato dal primo Posturale, che passione!

Tale attenzione “dinamica” può esserci davvero di grande aiuto nel tenere in allenamento la nostra motricità, ossia la capacità di compiere tutti i movimenti possibili con il nostro corpo.

Purtroppo, per un insegnante non è sempre facile dare un’indicazione generale e insieme sufficientemente esatta su quale tipo di ginnastica sia necessario fare per gestire al meglio problemi e patologie individuali. Ogni situazione, infatti, richiede esercizi specifici, e specifiche cautele.

Un cosa è certa, le potenzialità dell’esercizio fisico sono enormi per tutti, anche se per sfruttarle al massimo è necessario conoscere scrupolosamente quali strutture muscolo-scheletriche vengono sollecitate dai vari movimenti del corpo e in che modo esse vengono interessate dall’esercizio. Solo allora, sapremo utilizzare il movimento adatto in riferimento all’obiettivo che ci siamo prefissati.

Tutte le attività umane hanno un elemento in comune: un’organizzazione finalizzata al risultato.

Questo è vero anche nel caso di un allenamento, di qualsiasi allenamento: è la sua organizzazione, intesa come sequenza di azioni, a determinare il raggiungimento dell’obiettivo. Non è vero che tutto funziona e che tutto quindi va provato: esistono delle sequenze di azioni che funzionano meglio di altre. Un sistema o una metodica di allenamento è efficace ed efficiente solo quando è misurabile, non solo in termini di risultati, ma in qualsiasi fase del suo sviluppo.

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Introduzione

È pur vero, come abbiamo sempre ripetuto, che le lezioni illustrate sono adatte a tutti e che questo lavoro rimane sempre un’ottima metodica di allenamento ai fini della prevenzione. È soprattutto in quest’ottica che questi nuovi 160 esercizi vanno intesi: essi rappresentano un prezioso viatico per non perdere il piacere di muovervi, e per mantenervi il più a lungo possibile attivi e dinamici.

Buona lettura FKT MARCO BUCCIARELLI

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DI NUOVO INSIEME!

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mici, sono veramente felicissima di ritrovarvi. Spero vivamente che, per quanto mi riguarda, abbiate trovato nel primo manuale, Posturale, che passione!, una rappresentazione grafica chiara e immediata delle lezioni, che ovviamente è molto importante perché gli esercizi siano ben compresi ed eseguiti correttamente. Credo che ciò sia avvenuto, perché è proprio grazie al successo di quel libro che adesso sono di nuovo qui al fianco del dott. Bucciarelli per offrirvi nel nuovo libro della sua ginnastica correttiva un corredo grafico nuovo e molto curato.

La scelta di rappresentare il corpo umano in un modo schematico, che si avvicina a quello dei manichini usati dagli artisti, è dovuta prevalentemente a esigenze di chiarezza. Un risultato che ha ricevuto il lusinghiero plauso anche di medici e specialisti, proprio perché quel tipo di immagine riesce a coniugare l’efficacia del messaggio con l’intuitività della comunicazione visiva, illustrando bene le sequenze degli esercizi nelle varie parti del corpo umano in movimento.

Rispetto alle illustrazioni del primo volume – gli esercizi lì presentavano un’attività motoria di breve durata e per raffigurarli era sufficiente una rappresentazione grafica classica con diversi angoli di ripresa (frontale, laterale, dall’alto, ecc.), ma sempre bidimensionale –, la dinamicità e la complessità delle varie posizioni presentate da questo secondo manuale hanno richiesto un particolare impegno da parte mia. Ho passato molto tempo a prendere velocemente appunti grafici durante le lezioni in palestra, e poi a disegnare gli schizzi da rielaborare, aiutata in questo dal fatto di avere eseguito personalmente, con i miei compagni di corso, tutti gli esercizi proposti. Avendo a disposizione le strutture di una palestra, ho spesso controllato ripetutamente la mia stessa immagine negli specchi della sala, ripetendo più volte i passaggi più complessi, prima di presentare i relativi disegni al dott. Bucciarelli per la messa a punto. È stato veramente un lavoro di squadra, non facile, ma il fine era quello di offrire ai lettori finalmente una divulgazione nuova, diretta e professionale.

In base alle difficoltà incontrate, in molti casi ho introdotto l’assonometria, rappresentazione tridimensionale del corpo umano, che vi sarà di grande aiuto per comprendere le immagini passaggio dopo passaggio. Questo sistema aggiun-

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Di nuovo insieme!

ge alle dimensioni di lunghezza e altezza quella della profondità, e per questo consente di riunire più angoli di ripresa in un solo disegno. In pratica un solo disegno per due posizioni, una reale e l’altra virtuale. Troverete spesso le assonometrie, riconoscibili dalla loro posizione obliqua rispetto a chi guarda.

Insomma, anche questa volta mi sono dedicata ai disegni per il progetto “Posturale, che passione!” con grande entusiasmo, e chissà che non ci si riveda ancora…

Intanto vi abbraccio tutti, ringrazio con calore quelli che ci conoscono già e do il mio benvenuto ai tanti (speriamo) nuovi arrivati.

Buon lavoro!

BENEDETTA VALLI

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PRIMA DI COMINCIARE

I RIFLESSI E LA POSTURA ERETTA

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el primo volume, l’ultima serie degli esercizi eseguiti in piedi – e precisamente la posizione n. 19 – riporta le seguenti parole: “Gli esercizi in movimento sono più efficaci quando tutte le catene muscolari vengono integrate armonicamente e fluidamente. Un movimento efficace non necessita di una grande forza muscolare ma di coordinazione ed elasticità”.

Nell’uomo i distretti scheletrici maggiormente sottoposti a variazioni e adattamenti riguardano strutture anatomiche come quelle del cranio-rachide, cervicalemandibola, coste-torace, colonna lombare-bacino e astragalo-calcagno. Nella postura eretta l’essere umano si comporta come una “trottola” attraverso un’insieme di oscillazioni determinate in base alle informazioni del sistema nervoso centrale e periferico. Queste oscillazioni determinano micro-contrazioni per effetto del riflesso di stiramento (miotatico) che mantiene il tono necessario per assicurare la verticalità bipodalica. È necessario distinguere la postura eretta di stazionamento da quella preparatoria al movimento; il movimento naturale è efficace quando si costruisce in modo fisiologico e funzionale al livello delle strutture preposte all’ideazione e alla programmazione di programmi neurologici (engrammi). Un movimento sbagliato, al contrario, attua, secondo uno schema fisiologico, un movimento disfunzionale, provocando difficoltà motorie dovute a errati atteggiamenti posturali del tutto involontari.

L’obiettivo di questo secondo volume è quello di tradurre in schemi e disegni molti atti o sequenze motori, cosicché la rappresentazione del movimento si sviluppi in nuovi efficaci schemi posturali.

LO STILE DI VITA E LA GINNASTICA L’atto motorio finalizzato alla ginnastica correttiva viene adattato anche attraverso un allenamento funzionale, riproducendo movimenti delle attività quotidia-

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Prima di cominciare

ne, quindi movimenti che sollecitano in modo naturale anche l’apparato muscolo scheletrico.

Gli obiettivi della nostra ginnastica sono autonomia e prestazione: relativamente al primo aspetto, è bene ricordare che le contratture muscolari dolorose, le progressive limitazioni articolari, le insicurezze nella deambulazione, i sovraccarichi funzionali e le insufficienze del trofismo muscolare costituiscono le principali cause di riduzione dell’autonomia, diventando motivo di dipendenza.

In genere originano da: – insufficienze di movimento (aspetto chinesiologico) – posizioni scorrette sostenute a lungo (aspetto posturale) – errato uso del proprio corpo (aspetto ergonomico) – perdita dello schema corporeo (aspetto cognitivo).

Per quello che riguarda la prestazione, cioè l’azione motoria, dobbiamo valutare, per sommi capi, quei parametri essenziali per un movimento adeguato: intensità, spazialità e temporalità.

Per intensità intendiamo la capacità di adeguare la forza: se prendiamo un bicchiere vuoto esercitiamo una forza diversa rispetto a quella che dovremmo impiegare se prendessimo lo stesso bicchiere pieno; per spazialità intendiamo la capacità di effettuare una scelta tra le diverse traiettorie possibili: si può arrivare a toccare un punto prestabilito in infiniti modi diversi, percorrendo traiettorie diverse dovute al reclutamento di differenti unità motorie; per temporalità intendiamo il risultato dell’esatta combinazione della capacità anticipatoria della mente con il movimento messo in atto, in un contesto di preciso rapporto temporale fra loro.

Questo manuale è di livello superiore rispetto al primo, ma questo non significa che sia più “tecnico”; si tratta di esercizi diversi, poiché quasi tutte le tecniche sono in movimento, quindi dovrete fare attenzione a leggere le didascalie e a eseguire in modo corretto le sequenze illustrate. È importante la qualità nell’esecuzione, non la quantità: nel primo volume ho proposto alcune linee guida suggerendo 10-15 esercizi per volta, ma possono andare bene anche 4 esercizi, purché svolti correttamente.

Mentre il primo volume era suddiviso in base alla tipologia degli esercizi (a terra e in piedi), questo secondo volume è strutturato in lezioni gradualmente più complesse, che non di rado propongono un’alternanza di posture diverse, così da ricomprendere via via tutti i movimenti e approfondire anche l’aspetto dei passaggi posturali (dalla stazione eretta alla posizione inginocchiata o in terra e viceversa).

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Prima di cominciare

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Le condizioni per eseguire un allenamento più comodo sono le stesse del primo volume. Anche qui preciso che questa ginnastica deve essere esercitata solo quando eventuali patologie neuro-muscolo-scheletriche siano già state riabilitate e quindi essa rappresenti l’ultimo step per un buon recupero psico-fisico e una riorganizzazione del corpo nell’ambiente circostante.

Risponde a un luogo comune la convinzione che la ginnastica posturale sia un’attività praticata e indicata soprattutto per le persone anziane. Gli esercizi posturali servono a tutti! In particolare, è indicata alle persone che praticano attività lavorative le quali comportano l’assunzione di posture prolungate in stazione eretta o seduta. La pratica di questi esercizi viene inoltre consigliata a tutte quelle persone che sono obbligate a effettuare frequenti sollevamenti o trasporti di pesi, cosicché imparino ad assumere una posizione corretta o a gestire un carico in modo idoneo, prevenendo in tal modo l’insorgenza di eventuali patologie vertebrali.

Gli esercizi posturali sono indirizzati anche a tutti coloro ai quali sono state diagnosticate patologie vertebrali di origine posturale, oppure per patologie riguardanti un post-trauma, con il coinvolgimento di articolazioni varie.

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STRETCHING Lo stretching funge da anello di congiunzione tra la vita sedentaria e quella attiva, preparandoci al movimento. È una pratica relativamente semplice, ma deve essere posta in atto in maniera corretta. Fare stretching correttamente vuol dire effettuare allungamenti rilassati e prolungati, non molleggiati e non dolorosi, per almeno 30 secondi.

Non occorre essere atleti per praticare gli esercizi di stretching: tutti possono svolgerli ma, soprattutto all’inizio, bisogna farlo con moderazione, per dare al proprio corpo modo di adattarsi gradatamente all’attività fisica. Iniziate con calma, ma siate costanti: non è possibile trovare o ritrovare la forma in pochi giorni. Solo in questo modo imparerete presto a godere del movimento.

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Sedetevi su uno sgabello possibilmente comodo, in modo tale da avere le anche un po’ più alte delle ginocchia.

Divaricate le gambe e i piedi, con la colonna verticalizzata verso l’alto, le spalle rilassate e le braccia allungate tra le gambe.

Portate dolcemente la testa inclinata a dx e a sx (A e B).

Ripetete 10 volte per parte, con respirazione regolare.

A

B

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Stretching

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Seduti sullo sgabello, avvicinate le ginocchia e i piedi, tenendo il busto dritto con le braccia allungate all’altezza delle spalle che rimangono rilassate.

Eseguite una leggera flessione indietro con il tratto dorsale guardando verso il basso ed espirando con la bocca, poi un’estensione leggermente in avanti guardando verso l’alto e inspirando con il naso (A e B).

Eseguite per 15 volte.

B

A

VISIONE LATERALE

A B

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3

Seduti sullo sgabello con le gambe divaricate, tenete la mano sx sul ginocchio dx e la mano dx sulle costole della parte sx.

Ruotate dolcemente il busto e la testa a dx guardando verso l’alto e inspirando (A), poi ruotate verso sx guardando verso il basso ed espirando (B).

Ripetete 10 volte per parte con il cambio delle braccia.

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Stretching

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Seduti sullo sgabello con la gambe divaricate, completamente rilassati flettetevi verso il basso con le mani che prendono i gomiti opposti e la testa in mezzo alle braccia. Rimanete nella posizione 1 minuto, con respirazione regolare.

Ricordate di rilassare i muscoli del collo e del viso.

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Sedetevi sul lato sx dello sgabello in modo tale che il gluteo sx rimanga esterno alla superficie di appoggio.

Inclinate lateralmente il busto verso dx con l’avambraccio dx sullo sgabello.

Eseguite dei piccoli e dolci spostamenti con il bacino (parte sx) verso l’alto e il basso per 10 volte rimanendo con il busto inclinato.

Alternate con l’altro lato. Respirazione regolare.

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