Page 1

ISBN 978-9069639154

9 789069 639154

midlife yoga

Mieke de Bock geeft yogales sinds 1977 en bijscholing aan yogadocenten sinds 1995. Ze schreef eerder al diverse boeken. Meer informatie is te vinden op: www.yogacentrummiekedebock.nl.

mieke de bock

Veel vrouwen hebben tijdens de overgang last van allerlei klachten, zoals stemmingswisselingen, slapeloosheid, gewrichtspijn en opvliegers. In dit boek laat Mieke de Bock zien hoe je deze klachten zelf kunt behandelen. Om vrouwen inzicht te geven in wat er nu precies in het lichaam gebeurt tijdens de overgang, legt ze helder en tot in detail uit hoe de productie van hormonen samenhangt met chakra’s en het algehele welzijn. Het tweede chakra, waartoe de eierstokken behoren, moet tijdens de overgang een nieuwe balans zien te vinden. De vrouw zal met behulp van Midlife Yoga deze overgangsperiode als een vruchtbaar transformatieproces gaan zien. Door middel van yoga- en ontspanningsoefeningen, voedingsadviezen en leeftips wordt getoond hoe het lichaam zijn evenwicht kan behouden. De oefeningen vereisen geen grote lenigheid of kracht, en ze zijn mild en plezierig. Achter in het boek is een cd opgenomen waarop de auteur oefeningen heeft ingesproken.

mieke de bock

midlife

yoga in balans tijdens de overgang

MET OEFENINGEN OP CD


ISBN 978-9069639154

9 789069 639154

midlife yoga

Mieke de Bock geeft yogales sinds 1977 en bijscholing aan yogadocenten sinds 1995. Ze schreef eerder al diverse boeken. Meer informatie is te vinden op: www.yogacentrummiekedebock.nl.

mieke de bock

Veel vrouwen hebben tijdens de overgang last van allerlei klachten, zoals stemmingswisselingen, slapeloosheid, gewrichtspijn en opvliegers. In dit boek laat Mieke de Bock zien hoe je deze klachten zelf kunt behandelen. Om vrouwen inzicht te geven in wat er nu precies in het lichaam gebeurt tijdens de overgang, legt ze helder en tot in detail uit hoe de productie van hormonen samenhangt met chakra’s en het algehele welzijn. Het tweede chakra, waartoe de eierstokken behoren, moet tijdens de overgang een nieuwe balans zien te vinden. De vrouw zal met behulp van Midlife Yoga deze overgangsperiode als een vruchtbaar transformatieproces gaan zien. Door middel van yoga- en ontspanningsoefeningen, voedingsadviezen en leeftips wordt getoond hoe het lichaam zijn evenwicht kan behouden. De oefeningen vereisen geen grote lenigheid of kracht, en ze zijn mild en plezierig. Achter in het boek is een cd opgenomen waarop de auteur oefeningen heeft ingesproken.

mieke de bock

midlife

yoga in balans tijdens de overgang

MET OEFENINGEN OP CD


Mieke de Bock

Midlife Yoga In balans tijdens de overgang

–3–


 Tweede druk, 2013 © 2010 Mieke de Bock © 2010 Uitgeverij Altamira, Postbus 317, 2000 ah Haarlem (e-mail: post@gottmer.nl) Uitgeverij Altamira maakt deel uit van de Gottmer Uitgevers Groep bv Omslag| Studio Marlies Visser Vormgeving binnenwerk| Collage, Aldeboarn Tekeningen| Nelleke Dubelaar (www.nelleke.net) Geluidsopname| Oterleek Recording, Oterleek Druk en afwerking| Drukker Bariet, Ruinen isbn 978 90 6963 915 4 nur 726 / 861 www.altamira.nl www.diepmagazine.nl Behoudens de in of krachtens de Auteurswet van 1912 gestelde uitzonderingen mag niets uit deze uitgave worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op een andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.


  

inhoud

  

Voorwoord 7 Inleiding 9

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18

Uitgangshoudingen 13 Hoe de overgang begint 17 Hatha Yoga 25 Adem 29 De chakra’s en de elementen 37 De chakra’s in vogelvlucht 41 De overgang en de chakra’s 49 Hormoonklieren 57 Oefenserie ‘Ode aan de hormonen’ 91 Botten en gewrichten 101 Bekken, bekkenbodem, nieren en blaas 119 Baarmoeder, eierstokken en seksualiteit 141 Specifieke overgangsklachten 151 Hart en bloedvaten, borsten, lymfe en huid 179 Keel 207 Centraal zenuwstelsel 213 Transformatie 241 Na de overgang 249 Bijlage ‘Iedereen aan de lijnzaadolie’ 263 Bronnen 265 Trefwoordenregister 267

–5–


 voorwoord

 

Toen ik midden veertig was ging ik, geheel argeloos, de overgang in. Ik had het volste vertrouwen in mijn gezondheid en niets wees erop dat ik overgangsklachten zou krijgen. Het kon toch niet waar zijn dat ik last zou krijgen van zoiets normaals als de overgang, terwijl ik toch aardig gezond leefde? Ik was nog behoorlijk jong toen de eerste opvliegers zich aandienden. Ik negeerde ze, wilde er niet van weten. Ik kwam niet op het idee mij te verdiepen in allerlei klachten die ik toch niet zou krijgen. Onwetend en naïef ontkende ik wat zich toch duidelijk aandiende: een overgang die niet vlekkeloos zou verlopen. Om mijn klachten te kunnen verklaren, besloot ik op zoek te gaan naar informatie. Behalve websites vond ik ook boeken over dit onderwerp, waarvan je enkele in de literatuurlijst kunt terugvinden. Het lezen van De overgang als bron van kracht van Christiane Northrup betekende een omkeer in mijn overgangsleven. Zij gaf me informatie die de verscheidenheid aan klachten kon verklaren en daarmee houvast.



Na het lezen van dit boek zag ik het als een uitdaging om bij de verschillende aspecten van de overgang oefeningen te vinden die werkzaam konden zijn. Allereerst ging ik op zoek naar oefeningen die de instabiliteit van de hormoonklieren konden aanpakken. Deze klieren zijn verbonden met de chakra’s. Jarenlang heb ik me verdiept in de chakra’s door bijscholing te volgen bij Jos Plenckers. Samen met mijn collega Miriam Wapenaar heb ik hier een boek over geschreven: Chakra’s, bewustwording in het dagelijks leven, dat helaas niet meer verkrijgbaar is. Bovendien hebben we twaalf jaar bijscholing gegeven aan yogadocenten en zo veel ervaring opgedaan met en inzicht gekregen in welke yoga-oefeningen helend werken op de chakra’s. Deze kennis vormt de basis van dit boek. Zo ontstond een oefenserie die ik ‘Ode aan de hormonen’ heb genoemd. Deze serie is door verschillende stadia van ontwikkeling gegaan

–7–


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

8

voordat de eindversie er was. Ik deed en doe de ‘Ode’ met veel plezier omdat ik er energieker, evenwichtiger en vrolijker van word. Bij klachten zoals slapeloosheid en opvliegers duurde het wat langer voordat ik resultaat begon te merken. Ook mijn cursisten en vooral de vrouwen die thuis de oefenserie dagelijks deden, hadden baat bij de ‘Ode’. In de loop van de jaren heb ik alle informatie die ik tegenkwam in mezelf geïntegreerd en gekoppeld aan yoga. Zo komen in dit boek niet alleen de lichamelijke, maar ook de psychische en spirituele aspecten aan bod. Nadat ik enkele jaren Yoga voor Vrouwen in de Overgang heb gegeven in mijn woonplaats, werd mij door de Vereniging van Yogaleerkrachten (tegenwoordig Vereniging Yogadocenten Nederland) gevraagd over dit onderwerp bijscholing te geven aan yogadocenten. Sinds 2006 doe ik dit met veel plezier. Zo leer ik van de inbreng van de docenten die veelal zelf in de overgang zijn en verrijk mijn kennis nog elke keer dat ik bijscholing geef. Er wordt steeds meer over dit onderwerp gepubliceerd. Er zijn nog nooit zo veel mondige menovrouwen geweest die willen weten wat ze zelf kunnen doen om hun klachten te verlichten en een steuntje in de rug zoeken bij deze intense periode van transformatie.

–8–


 

 inleiding



Zo’n twintig jaar geleden was er nog nauwelijks een boek te vinden over de overgang. Je dacht er niet over na, sprak er niet over, viel er niemand mee lastig en bagatelliseerde je klachten. Nu is dat anders. Doordat de vrouwen van de geboortegolf van vlak na de oorlog hebben geleerd om voor zichzelf op te komen, is de menopauze op de maatschappelijke kaart gezet. Maar is deze bijzondere periode in een vrouwenleven met al zijn veranderingen ook echt aanvaard? In ieder geval wel door de farmaceutische industrie, die schatten verdient aan de postmenopauzepil en kruidenmiddelen. Door de vrouwen zelf nog nauwelijks! Enerzijds willen vrouwen nu graag weten wat er met hen aan de hand is, anderzijds is er ook een angstige terughoudendheid. Een vrouw die zonder klachten de overgang doorgaat, is logischerwijs minder geïnteresseerd in deze periode. Een vrouw die veel klachten heeft, gaat op zoek naar wat er aan de hand is en wat haar door deze periode heen kan helpen. Deze periode geeft een reeks van veranderingen op lichamelijk, psychisch, sociaal en spiritueel gebied. Gelukkig komen er steeds meer informatieve boeken op de markt.

Volgorde onderwerpen



Dit boek begint met enkele inleidende hoofdstukken over bijvoorbeeld yoga, adem en chakra’s, gevolgd door een hoofdstuk met informatie over de samenwerking van de verschillende hormoonklieren. Dan komen, grotendeels in de volgorde van het chakrasysteem, de botten (eerste chakra) en gewrichten (derde chakra), bekkenorganen en bekkenbodem (tweede chakra), borsten, hart en bloedvaten (vierde chakra), nek en keel (vijfde chakra) en de hersenen (zesde chakra) aan de orde. Het boek besluit met een hoofdstuk met tips en bespiegelingen over de periode na de overgang.

–9–


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

10

Enige kennis van de werking van de chakra’s is een pre en kun je vinden in hoofdstuk 5, 6 en 7. Heb je meer belangstelling voor de onderwerpen die direct met jouw klachten te maken hebben, dan kun je de informatie over de chakra’s voorlopig overslaan. Wie weet heb je op een ander moment wel zin om je daarin te verdiepen.

Medische informatie Er wordt steeds meer gepubliceerd over medische zaken, waardoor mensen zich een mening kunnen vormen over bijvoorbeeld de medicijnen die ze slikken. De media brengen soms controversiële standpunten naar buiten. Aan de ene kant is deze informatie van groot belang voor de mondige patiënt, aan de andere kant kan het lastig zijn zelf afwegingen te maken en beslissingen te nemen. Wat doe je bijvoorbeeld wanneer een arts je statines aanbiedt tegen een hoog cholesterolgehalte en je hebt net op de televisie een programma bekeken dat grote vraagtekens zet bij de werkzaamheid van dit medicijn? Wat doe je als je veel overgangsklachten hebt en de arts je een hormoonpil wil voorschrijven? In dit boek ga ik geen oplossingen aanbieden. Ten eerste omdat ik geen deskundige ben op dat gebied. Ten tweede omdat de opvattingen zo snel veranderen dat de informatie verouderd kan zijn als deze je bereikt. Het enige wat ik wil aanraden is uitgebreid op zoek te gaan naar informatie en twijfels over een behandeling met je arts te bespreken. Realiseer je dat je zelf verantwoordelijk bent voor je lichaam, je gevoelens en je denken. Onlangs sprak ik een vrouw die vanaf de menopauze twaalf jaar lang een hormoonpil heeft geslikt. Nu ze is gestopt op haar 62ste heeft ze alsnog last van opvliegers en slapeloosheid, terwijl haar leeftijdgenoten klachtenvrij aan het genieten zijn van het leven! Behalve de risico’s die een dergelijk lang hormoongebruik met zich meebrengt, is uitstel van klachten bij haar geen afstel geweest.

– 10 –


inleiding

11

Overgang in plaats van menopauze Als je het op de keper beschouwt, duurt de menopauze officieel één dag, namelijk de dag waarop het een jaar geleden is dat je je laatste menstruatie had. ‘Meno’ is Grieks voor maand en ‘pauze’ voor beëindiging. De menopauze is een natuurlijk einde van de periode van maandelijkse menstruatie en tegelijkertijd het natuurlijke begin van een nieuwe periode. Dat gaat niet van vandaag op morgen. Vandaar dat in dit boek het woord overgang wordt gebruikt. Overgang klinkt als een proces en dat is het ook. Er zijn vrouwen bij wie de overgang bijna ongemerkt voorbijgaat en andere die hier meer dan tien jaar lang weet van hebben. In ieder geval is dit een boeiende periode. Niets maakt je zo bewust als een lichaam dat protesteert en je voor je gevoel in de steek laat, emoties die je in de war brengen en een geheugen dat het aan accuratesse laat afweten. Terugkomend op het woord menopauze: in ons taalgebruik duidt een pauze erop dat iets is gestopt om later verder te gaan. Bij de menopauze stopt de mogelijkheid om kinderen te baren, maar na een pauze van onevenwichtigheid bestaat de mogelijkheid ‘om jezelf te baren’. Je wordt je meer bewust van wie je nu eigenlijk bent en geeft jezelf van harte toestemming alle maskers af te danken. Je zegt geen ‘ja’ meer als je ‘nee’ voelt. Deze oprechtheid van binnenuit transformeert slaafsheid tot echte dienstbaarheid vanuit het hart. Nu laat je zien wie je bent, ga je leven zoals je bent. Rabbi Sussha zei het zo: ‘In de hemel zal men mij niet vragen: “Waarom ben je Mozes niet geweest?” Men zal mij vragen: “Waarom ben je rabbi Sussha niet geweest?”’

– 11 –


 1

uitgangshoudingen

Om niet bij iedere oefening uitgebreid te hoeven aangeven hoe je een staande, zittende of liggende houding aanneemt, vind je hieronder de uitgangshoudingen.



staan: D e voeten staan recht naar voren, even ver uit elkaar als je heupgewrichten. Je bepaalt je heupbreedte door je vuisten naast elkaar tussen de voeten te passen. D e knieën niet overstrekken, niet buigen maar ontspannen. M aak ruimte in de taille, zodat je rug zich opricht. aat de schouders en armen ontspannen hangen.  L O ntspan de ogen en de kaken.

zitten: De gebruikelijke zithouding bij yoga is de kleermakerszit. Om deze houding te vergemakkelijken wordt vaak een rond of halvemaanvormig zitkussen gebruikt. Ook een geknielde houding is mogelijk, meestal met behulp van een meditatiebankje. V erdeel je gewicht gelijk over de beide zitknobbels. K antel je bekken een paar keer naar voren en achteren en zoek een prettige, stevige houding waarbij de rug eerder licht hol is dan bol. S tel je een touwtje voor aan je kruin en roep het gevoel op dat hieraan wordt getrokken om je wervelkolom langer en rechter te laten worden. aat de schouders los en breed hangen.  L aat de armen en handen ontspannen rusten op de benen.  L O ntspan de ogen en de kaken.

– 13 –




midlife yoga – in balans tijdens de overgang

14

Zitoefeningen zijn soms ook mogelijk op een krukje of stoel. Behalve bovenstaande aanwijzingen is het volgende van belang: Z et de voeten op heupbreedte plat op de grond. Als de stoel te hoog is, leg dan een dik kussen onder je voeten zodat je stevig zit. D an zijn de bovenbenen horizontaal en de onderbenen gaan recht omlaag. eun niet tegen de rugleuning maar zit actief, maak ruimte in de  L taille. langzit: S trek je benen recht naar voren. G a met de handen naar je billen en trek je ‘zitvlees’ weg naar achteren, zodat je rechter op de zitknobbels komt. D e rug is recht, heeft eerder een lichte holling dan een bolling. ruglig: T ijdens de ontspanning mag de kin niet omhoogsteken, want dan is de nek te hol. In dat geval heb je een dun kussen onder je hoofd nodig. Bij actieve oefeningen kan het kussen beter verwijderd worden. A ls je last van je rug krijgt wanneer je langere tijd met gestrekte benen ligt, leg dan een dik kussen onder je knieën, zodat de rug afvlakt. D e voeten liggen ongeveer 40 centimeter uit elkaar, waarbij de tenen schuin naar buiten wijzen. ndien mogelijk leg je de armen een stukje van het lichaam af met de  I handpalmen omhoog. Als dat niet plezierig is, leg dan de handen op de pinkranden. aat het hoofd met zijn volle gewicht rusten.  L kortlig: G a op de rug liggen en buig de knieën. D e voetzolen rusten op heupbreedte op de grond. D e armen rusten langs het lichaam, zie boven. buiklig: eg zo mogelijk de armen langs het lichaam omlaag, de ellebogen iets  L naar buiten gebogen. Z oek een houding waarbij het hoofd kan rusten op een wang. Bij nekklachten kan het prettiger zijn de handen op elkaar te leggen en het voorhoofd daarop te laten rusten. D e voeten rusten een stukje uit elkaar, met de tenen naar elkaar toe.


uitgangshoudingen

15

Tot slot: Wanneer je gaat oefenen, zorg er dan voor dat de omstandigheden optimaal zijn. org dat de ruimte waar je oefent lekker warm en goed geventileerd  Z is.  Leg een opgevouwen deken of oefenmat klaar en een zitkussen of -bankje. T rek makkelijke kleren aan. N eem je voor niet te luisteren naar de deurbel of telefoon. Dit is tijd voor jezelf, dus ook met huisgenoten kun je de afspraak maken dat je even onbereikbaar bent. A ls je op een vast tijdstip yoga doet, sla je het minder gauw over. O efen niet met een volle maag. H oud tijdens yoga de ogen zo veel mogelijk gesloten, zodat je aandacht zich naar binnen richt.

– 15 –


 2

hoe de overgang begint

Ontwikkelingsweg

Er was eens een meisje, we zullen haar Eva noemen. Ze groeide op bij de rivier, de levensstroom, samen met haar broertjes en zusjes. Ze maakte mee wat ze mee moest maken: geluk en verdriet, ziekte en gezondheid, faalangst en zelfvertrouwen. Als ze iets niet goed kon verwerken, stopte ze het in het rugzakje dat ze bij haar geboorte had gekregen. Op de dag dat ze twaalf jaar werd, kreeg ze haar eigen boot. Ze had al vaak gevaren, maar altijd samen met anderen. Vandaag was een bijzondere dag, ze zou er voor het eerst alleen opuit gaan. Ze mocht niet naar het verre meer, haar uitdaging was om voorbij de eerste stroomversnelling te komen. Met kriebels in de buik van spanning en plezier pakte ze de roeispanen en begon te roeien. Ze was sterk genoeg om tegen de stroom in te gaan, maar bij de stroomversnelling werd het toch wel heel zwaar. De stroom duwde de boot bijna terug, hij schommelde en draaide, maar Eva hield vol en het lukte. De terugweg ging gemakkelijk, met de stroom mee, en ze kwam een paar uur later stralend van zelfvertrouwen en met blaren op de handen thuis.



Eva groeide verder op, had vriendjes, trouwde en kreeg kinderen. Soms was ze gelukkig, soms ongelukkig en ze leefde haar leven en maakte mee wat ze mee moest maken. Van tijd tot tijd stopte Eva iets in haar rugzak. Rond haar vijftigste verjaardag was de rugzak vol. Ze voelde zich al een tijd onrustig, geprikkeld en terneergeslagen. Het werd hoog tijd dat ze

– 17 –




midlife yoga – in balans tijdens de overgang

18

daar iets aan ging doen. Eva riep haar man en kinderen bij zich en sprak: ‘Mijn tijd is gekomen. Ik ga naar het eiland in het meer, waar vrouwen naartoe gaan als hun rugzak vol is. Over een maand ben ik weer thuis.’ Ze pakte warme kleren en proviand, laadde het in haar boot en vertrok. Eva roeide tegen de stroom in en vond het wel lekker zich lichamelijk in te spannen. De stroomversnelling was nu een makkie voor haar. Toen ze moe werd ging ze naar de kant. In de schemering at ze en wikkelde zich in een deken. Ze viel in slaap, maar werd na enkele uren wakker door de hitte die in haar lichaam gloeide. Ze was zo helder in haar hoofd dat ze urenlang naar de sterren lag te kijken. De volgende dag was het koud, niet alleen op de rivier, ook in haar hart. Zo roeide ze dagenlang verder, door zon en regen, door storm en kou. De rivier kwam uit in een groot meer. Mist hing boven het water, zo dicht dat ze het eiland, dat midden in het meer moest liggen en waar ze voor het eerst naartoe zou gaan, niet kon zien. Ze kon haar richting niet bepalen en voelde zich hopeloos verward. In de loop van de dag werd het helder en kon ze verder roeien. Haar gewrichten deden pijn, ze voelde zich dan weer down en moe, dan weer ongeduldig. Maar daar op het eiland was een wijze vrouw die haar zou helpen weer in harmonie te komen met haar lichaam en haar ziel. Eva ging aan land, pakte haar rugzak en liep naar het hutje aan het water. Geen teken van leven. Ze ging naar binnen en zag een brief: ‘Lieve menovrouw, pak je rugzak uit en bekijk zorgvuldig welke ballast je al een half leven met je meesjouwt. Laat je boosheid en verdriet toe. Rouw om je verlies, je onmacht en eenzaamheid. Laat de tranen stromen. Pas daarna zul je de wijze vrouw ontmoeten. Ze woont in je eigen hart. Word stil en keer naar binnen, luister naar háár stem en je zult jezelf terugvinden.’ Tranen van teleurstelling welden in Eva op. Moest ze dit proces toch in haar eentje doormaken? Uitgeput viel ze in slaap. De volgende dag verzamelde ze al haar moed en nam de tijd om de raad uit de brief op te volgen. Ze gaf haar rugzakbagage en tranen aan het levenswater in het meer en de rugzak raakte met de dag leger. Toen werd het stil in haar. Ze ontmoette haar innerlijke wijze vrouw, die haar leerde dat feiten feiten zijn; die kun je niet veranderen. Ook je beleving toen het plaatsvond is een feit, maar je mening daarover

– 18 –


hoe de overgang begint

19

kun je wel veranderen door de feiten te accepteren. ‘Nu kun je kiezen voor een nieuwe kijk op oude zaken,’ hoorde ze de wijze vrouw zeggen. ‘Voel eens hoeveel kracht je hebt opgebouwd in je leven en hoe waardevol je ervaringen zijn als je kunt zien dat ze horen bij jouw levensweg. Leef je verdere leven met een luisterend oor en je zult me horen in je hart. Ik ben er altijd om je te helpen in liefde te leven met jezelf en anderen.’ Een diepe, vreugdevolle vrede daalde neer in Eva’s hart. De tijd verstreek ongemerkt, terwijl ze urenlang daar zat. Toen werd het tijd om naar huis te gaan. Eva roeide met de stroom mee vol nieuwe levenslust en met dankbaarheid in haar wijze hart.

De afname van het aantal eitjes Als het vrouwelijke embryo in de baarmoeder zit, is het in het bezit van ongeveer 100.000 eitjes. Aan het begin van de puberteit zijn er nog ‘slechts’ 35.000 over. Op een mysterieuze manier verdwijnen de eitjes spontaan. Ten slotte bereiken zo’n 400–500 eitjes een vruchtbaar stadium.

Als je zwanger bent geweest van een meisje had zij, toen ze in jouw baarmoeder groeide, al haar eitjes al. Als we de rol van de man even buiten beschouwing laten heb je dus ook haar kinderen –



jouw kleinkinderen – in je buik gedragen. Is dat niet fascinerend en ontroerend?

Progesteron Als de voorraad eitjes in de eierstokken sterk is verminderd, begint de productie van het vrouwelijk hormoon progesteron af te nemen. Dit is het begin van de overgang, waar je meestal niets concreets van merkt. Dan duurt het nog vijf tot zeven jaar voor je laatste menstruatie zich aandient en vervolgens nog een jaar tot de officiële menopauze een feit is. Als je achteraf terugblikt op deze periode, valt je misschien wel op dat je ongeduldiger en prikkelbaarder werd. Of dat je veel terugdacht aan

– 19 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

20

je jeugd, aan de relatie met je ouders toen je jong was. Je droomt er misschien over. In deze periode ben je eraan toe oud zeer te verwerken en los te laten. Je kijkt kritischer naar je huidige relatie en naar je omgang met collega’s en vrienden. Je laat je minder leiden door wat anderen zeggen en van je vinden. Kortom: je wordt meer jezelf.

Oestrogeen Een paar jaar later, als de voorraad eitjes bijna op is, begint de productie van een ander vrouwelijk hormoon, oestrogeen, af te nemen. Dit is het hormoon dat je moederlijk en dienstbaar maakt. Of je nu moeder bent of niet, in deze periode wordt het moederlijke aanpassingsvermogen minder. Dit aanpassingsvermogen was van oudsher nodig om het gezin in stand te houden en zo de overlevingskansen te vergroten. Tijdens de overgang transformeert het moederschap onder invloed van de afnemende hormoonproductie en de mee veranderende hersenen, van stoffelijk naar geestelijk.

Testosteron Ook vrouwen produceren het mannelijke hormoon testosteron. Dat kan tijdens de menopauze minder worden, maar het is ook goed mogelijk dat het gelijk blijft. Testosteron geeft je de energie om voor jezelf op te komen en antwoord te vinden op de vraag wat je wilt met de rest van je leven. Het stimuleert je in allerlei opzichten, zowel seksueel als door middel van de scheppende kracht die je helpt om iets nieuws te beginnen.

Zelftest Als je klachten hebt maar twijfelt of je al in de overgang bent, kun je een zelftest kopen bij de drogist. Deze meet de hoeveelheid fsh (follikel stimulerend hormoon). Dit hormoon schommelt tijdens je cyclus en geeft pieken tijdens het begin van de overgang; daarom moet je de test met een tussentijd van circa twee weken nog eens doen. De test geeft 90 procent zekerheid.

– 20 –


hoe de overgang begint

21

Menopauze Als de menopauze een feit is, ben je bevrijd van de hormoonschommelingen waaraan je je hele vruchtbare leven onderhevig was. Tijdens de maandelijkse cyclus werd er vanaf de menstruatie oestrogeen geproduceerd met een piek tijdens de ovulatie. De overlevingskracht van de natuur is zo sterk, dat onder leiding van oestrogeen de dienstbaarheid van vrouwen aan de buitenwereld het grootst is op het meest vruchtbare moment. Vanaf de ovulatie werd progesteron geproduceerd dat je naar binnen laat keren, met een piek vlak voor de menstruatie. Deze geslachtshormonen hebben veel invloed gehad op hoe je je voelde. Nu hun productie afneemt moet het hele lichaamssysteem daaraan wennen en een nieuw evenwicht zoeken. Dat gaat meestal niet zonder slag of stoot. Als de vrouw afscheid neemt van haar vruchtbare jaren begint haar geestelijk moederschap te groeien, wat haar inzicht vergroot en de kans geeft de verworven levenservaring te integreren. De wijzere, oudere vrouw wordt geboren. Zouden we haar met evenveel feestelijkheid en dankbaarheid kunnen begroeten als een pasgeboren baby, dan zouden we met minder zorg en meer vreugde in het leven staan. Tenslotte hebben we nog bijna een half leven voor de boeg.

Terugblikken en vooruitzien, zien en inzien Aan het begin van de overgang blikken veel vrouwen spontaan terug op hun jeugd. Deze periode in ogenschouw nemend, kan er veel boosheid en wrok naar boven komen ten opzichte van bijvoorbeeld de ouders, de school en de kerk. Vaak gaan juist nu de ogen achteruit. Wat dichtbij ligt wordt wazig, wat veraf ligt krijgt meer helderheid. Als je moeite krijgt met dichtbij zien, ben je geneigd in de toekomst of in het verleden te kijken. Maar daar heb je geen controle over, net zo min als over de wazige beelden dichtbij. Natuurlijk koop je dan een leesbril. De natuur laat je echter iets diepers zien, namelijk dat je bezig bent de controle te verliezen op je leven zoals het tot nu toe ging. Dat is een levensles die de menopauze je leert: door noodgedwongen de controle los te laten, ga je meer in het nu leven en beseffen dat het leven komt zoals het komt en dat je dat maar beter kunt accepteren. Zien en inzien liggen dicht bij elkaar. In het begin van de overgang ontstaat een innerlijk conflict dat je niet wilt zien: er is een onbewust

– 21 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

22

willen weten wat er met je gebeurt en tegelijk ook een niets ervan willen weten. Het streelt immers je ijdelheid geenszins je lichaam ouder te zien worden. De binnen- en buitenwereld spiegelen elkaar: het gemis aan vrouwelijke hormonen wordt zichtbaar in de rimpels, het dunner wordende haar, het lichaamsvet. Het ego wordt boos en moet wel in opstand komen nu het ‘spiegeltje, spiegeltje aan de wand’ niet meer de mooiste van het land laat zien. Zo heb je tegelijk behoefte om er achter te komen hoe het zit en is er angst voor dat weten. Dit conflict hoef je helemaal niet bewust te beleven. Vaak wordt erover gepraat in de clichés van opvliegers en afweer en schaamte. Je wilt of durft niet onder ogen te zien dat je vruchtbaarheid voorbij is. Alles wat je in de puberteit werd geschonken, moet je nu loslaten. Daarom is het stoppen van de menstruatie zo’n mijlpaal in het leven van de vrouw. Het climacterium valt samen met de climax van je leven. Nu begint de teruggang… Daar kun je dramatisch over doen, maar de meesten verstoppen dit weten in een donker hoekje van zichzelf. Als dit is geaccepteerd, gaat het ego zich aanpassen aan de nieuwe situatie. Hierbij hebben menovrouwen behoefte aan steun en begrip, vooral van hun man. Op seksueel gebied komt er meer rust en zelfvertrouwen als de man, samen met de vrouw, zich meer en meer gaat richten op intimiteit en koestering. Bevrediging vindt plaats als je zonder verwachtingen, genietend in het nu, intiem kunt zijn zonder iets te moeten of te willen.

Imaginatieoefening: de levensreis zittend of liggend: e gaat een reis maken, een levensreis, en je gaat te voet. Wat neem  J je mee? Baarmoeder) Je gaat een donker bos binnen. Kijk om je heen, mis ( schien wacht hier wel iemand op je. Voel het pad waarop je loopt. Hoe breed is het, is het goed begaanbaar? Luister naar de geluiden om je heen. Ruik de bosgeur. Wat zie je, wat kom je tegen? H et begint lichter te worden en je nadert de bosrand. Het pad gaat verder. Wat zie je, ruik je? Geboorte) Je komt bij een rivier. Je weet dat je pad aan de overkant  ( verdergaat, maar de rivier is diep en breed. Wat doe je? Levensweg) Aan de overkant gaat het pad omhoog, je voelt het in je  ( spieren. Hoe ziet het landschap eruit? Je wordt warm van de zon en

– 22 –


hoe de overgang begint

23

de inspanning. Soms is er een obstakel, in welke vorm dan ook. Wat doe je daarmee? Wat zie je nog meer? Menopauze of andere cruciale levensfase) Nu kom je bij een muur,  ( zo hoog dat je er niet overheen kunt kijken. Je weet dat je pad aan de andere kant van de muur verdergaat. Wat doe je? e bent in het land achter de muur. Het ademt een andere sfeer. Wat  J zie je, hoe voel je je? H et pad gaat verder omhoog. Je struikelt en verwondt jezelf. Wat doe je? Is er hulp? uister: over je rechterschouder hoor je de stem van je vader. Hij zegt  L iets tegen je. O ver je linkerschouder hoor je de stem van je moeder, ook zij zegt iets tegen je. Wat doe je hiermee? Postmenopauze) Je ziet dat je niet ver meer hoeft te gaan en vol  ( verwachting loop je het laatste stuk naar de top. Je hebt het gehaald. Hoe voel je je? e ziet een standbeeld. Je loopt ernaartoe, bekijkt het rondom en bukt  J je om het onderschrift te lezen. Wat staat er, wie of wat stelt het voor? V ier op jouw manier dat je de top hebt bereikt.

– 23 –


 3

hatha yoga

Wat is Hatha Yoga?



 

Hatha Yoga is de yoga waarbij je via lichamelijke oefeningen het denken tot rust brengt. Lichaam en geest werken als een geheel en beïnvloeden elkaar over en weer. Er bestaan ook yogavormen die uitsluitend gericht zijn op meditatie. Er zijn veel verschillende benaderingen van Hatha Yoga. De ene vorm hanteert zwaardere oefeningen dan de andere, de ene vorm is meer statisch, de andere is beweeglijker. Maar altijd staan de oefeningen in dienst van geestelijke bewustwording. De vorm die ik je aanbied in dit boek werkt over het algemeen met lichte oefeningen. Wat maakt een oefening tot yoga? De rode draad door yoga is dat je je naar binnen keert, dat je oefent met aandacht bij wat je doet. Dan ben je aanwezig in het nu. Daar speelt de adem een belangrijke rol bij. Gedachten die je afleiden gaan of over het verleden of over de toekomst. Zodra je in het nu bent, is je aandacht bij de oefening. Tijdens het doen van yoga word je de waarnemer van jezelf. Een waarnemer is aanwezig en heeft geen oordeel over wat er gebeurt. Wanneer je jezelf ziet als ‘doener’, je daarmee identificeert, ben je bezig op het niveau van het lichaam, van het ego. Wanneer je je identificeert met de waarnemer, ben je aanwezig als Zelf, zonder verzet, zonder te gaan voor prestaties. Je bent in staat je fysieke grenzen te verkennen zonder ze te passeren. Dan accepteer je wat er is. Daar heb je meer aandacht voor nodig dan je denkt. En waar je je aandacht op richt, daar stroomt de energie.

Ontspanning Yoga stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, de ‘rem’ op je

– 25 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

26

activiteiten. Dat merk je aan het ontspannen gevoel dat gaandeweg ontstaat. Tijdens ontspanningsoefeningen wordt de adem steeds rustiger en dieper, waardoor je nog meer op de ‘rem’ van het zenuwstelsel gaat staan. Tijdens de ontspanning herstelt het lichaam zich tot op celniveau. Sommige mensen hebben dan de neiging om in slaap te vallen. De bedoeling is dat je lichaam volkomen tot rust komt en dat je bewustzijn, de waarnemer, helder aanwezig is, zodat de diepe rust bewust wordt ervaren.

Balans Als je meer ervaring krijgt met de oefeningen, merk je dat het lichaam als één geheel reageert. Wanneer je bijvoorbeeld staand of zittend goed contact met de grond maakt, laten je schouders vanzelf spanning los en zakt de adem in de buik. Als je je schouders optrekt, ben je minder geaard en adem je in de borst. Wanneer je je hoofd naar voren duwt of de kin optilt, ontstaat spanning in de nek en bovenrug en de adem gaat omhoog. Yoga maakt je bewust van gewoontespanningen en hoe je ze kunt veranderen en loslaten. Over het algemeen is de westerse mens visueel ingesteld: als je voetoefeningen doet, kijk je het liefst naar je tenen. De ogen spiegelen het drukke, mentale denken. Yoga vraagt aandacht voor wat je voelt tijdens en na de oefeningen. Zo komt er meer balans tussen voelen en denken.

Geweldloosheid Een van de basisbeginselen van yoga is geweldloosheid. Dat betekent dat je ernaar streeft geen geweld te gebruiken in de buitenwereld en ook niet ten opzichte van jezelf. Dat houdt meer in dan je op het eerste gezicht vermoedt. Geweldloosheid betekent dat je niet strijdt in en met jezelf. Dat is de basis. In je gedachtewereld begint immers wat zich uit in je lichaam, in de buitenwereld. Dat alleen al lijkt een onmogelijke opgave. Je begint met je bewust te worden van het geweld binnen jezelf. Heb je wel eens geprobeerd om een dag niets en niemand te veroordelen? Door je bewust te worden van je denkgewoonten kom je steeds meer geweld op het spoor. Uit bewustwording vloeit voort dat je er eerder mee stopt om geweld te gebruiken, niet door

– 26 –


hatha yoga

27

ertegen te vechten, want dat is meer van hetzelfde. Beter is het om op vrede uit te zijn en liefdevol met jezelf en anderen om te gaan. Dan zal mildheid zich spiegelen in de buitenwereld. Wat betreft de oefeningen betekent het dat je niet over grenzen heen gaat. Soms is een grens duidelijk voelbaar, au!, maar meestal niet. Dat ga je al oefenend verkennen. ‘Rode pijn’ is een waarschuwingssignaal: stop! En ‘groene pijn’ is rekking die wel gevoelig is, maar die je toch goed doet.

Chakra’s Elke oefening heeft effect op de chakra’s. Bij sommige oefeningen zijn alle chakra’s betrokken, bijvoorbeeld wanneer je staande de rug afwikkelt en weer opbouwt. Bij andere oefeningen zijn maar twee chakra’s actief, bijvoorbeeld bij nekoefeningen. Bij Chakra Yoga worden de oefeningen zo gekozen dat ze de energie in bepaalde chakra’s activeren. Als je bijvoorbeeld de productie van oestrogeen wilt verhogen, zul je oefeningen kiezen die inwerken op het tweede chakra (eierstokken). Omdat de bijnieren deze taak na de overgang enigszins overnemen, zijn ook oefeningen voor het derde chakra (bijnieren) van belang. Bij de keuze van de oefeningen in dit boek heb ik mij laten leiden door de chakra’s.

Yoga tijdens de overgang Er zijn een heleboel argumenten om yoga te doen tijdens de overgang. Hierboven worden er al een paar genoemd. Yoga helpt tijdens de overgang, omdat: e je door yoga meer bewust wordt van je lichaam en de eenheid  J met je geest, dus van de invloed die het denken heeft op het welbevinden van het lichaam. D e verdiepte adem meer zuurstof in je hersenen en de rest van je lichaam brengt. Zuurstof is de drager van prana, kosmische helende energie, die door bewust te ademen naar die lichaamsdelen gestuurd wordt waar meer energie nodig is. e de werking van de chakra’s en van de hormoonklieren stimuleert  J en in balans brengt.

– 27 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

28

O mdat beweging goed is voor de hersenen, hart en bloedvaten, longen, de spijsverteringsorganen en het uro-genitale systeem. O efeningen je lenig houden en krachtverlies tegengaan. D e bekkenbodem veerkrachtig blijft en daarmee de kans op incontinentie verkleint. D e botopbouw wordt verbeterd. D e gewrichten in beweging blijven, wat een goede uitwerking heeft op artrose en artritis. Het samenspel van aandacht, adem en beweging stimuleert de afscheiding van gewrichtsvocht. e je beter geaard voelt en daardoor steviger op je benen staat.  J D oordat het sympathische (je ‘gaspedaal’) en parasympathische zenuwstelsel (je ‘rem’) worden gestimuleerd om beter samen te werken, word je psychisch stabieler. O ntspanning vermindering van stress geeft, wat gunstig werkt op alle lichamelijke processen, waaronder de bloeddruk, werking van de bijnieren, darmen, immuunsysteem, hormonale systeem en het zenuwstelsel. oga je concentratie en stemming verbetert. Y 

– 28 –


 4

 

adem



Buikadem

Toen ik in 1972 mijn eerste yogales volgde, was ademen in de buik voor mij geheel nieuw. Waarschijnlijk deed ik het wel, maar ik was me er niet van bewust, laat staan dat ik het kon oproepen. Ik vond het een fantastische ontdekking, omdat ik voelde dat ik zo zelf invloed kon uitoefenen op hoe ik me voelde. Dat ik zo steviger op de benen stond, me energieker voelde en dat ik mezelf kon helpen om te ontspannen, was een eye-opener die het leven prettiger en lichter maakte. En nog steeds vind ik het heerlijk om op momenten van spanning houvast te hebben aan de bewust toegepaste buikadem. De adem zoekt in het lichaam zelf naar plekken waar ruimte is. Als je emoties onderdrukt, zet de buik zich vast. Dan zoekt de adem zijn ruimte hoger, bijvoorbeeld in de borst. Dat geeft een heel ander gevoel, meer onrust en spanning. Bovendien stroomt de adem dan niet meer vanzelf en moeiteloos in en uit, maar ga je de adem halen. Het gebeurt maar zelden dat ik het woord ‘ademhaling’ gebruik. Ontspannen adem wordt niet gehaald maar ontvangen, binnengebracht door moeiteloze, natuurlijke processen. Je gaat de adem pas halen als er iets moeizaams optreedt: grote lichamelijke inspanning, diepe emoties, spanning, luchtwegproblemen of hartziekten.

De werking van de buikadem Er is bij yoga veel aandacht voor de buikadem, omdat: D e buikadem efficiënt is, zie boven. D e buikorganen worden gemasseerd bij iedere ademtocht.

– 29 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

30

D e omlaaggaande beweging van het middenrif onderdruk geeft in de borstholte, wat een zuigende werking heeft die voor een goede aderlijke bloedsomloop en lymfestroming zorgt (zie ook onder het kopje ‘ademspieren’ op de volgende pagina). H ierdoor worden afvalstoffen beter verwijderd, wat de gezondheid ten goede komt: je bent minder vatbaar voor ziekten. e aardt jezelf door laag te ademen, waardoor je je stabieler en  J evenwichtiger voelt. Dit geeft ontspanning in schouders en nek. e krijgt (meestal) warme voeten.  J e wordt rustig, ook in spannende omstandigheden, en krijgt zo  J grip op hoe je je voelt. e gedachten kalmeren.  J Oefening om de adem te observeren ruglig: G a op de rug liggen, de voeten een stukje uit elkaar en eventueel een opgevouwen deken onder de knieën, zodat de onderrug ontspant. W ord je bewust hoe je je voelt: ben je rustig genoeg om de tijd te nemen voor deze oefening? Kun je alle dagelijkse dingen even loslaten en de aandacht bij jezelf houden? W rijf nu je handen tintelend warm en leg ze zachtjes op de onderbuik. Voel vanuit je buik de aanraking en de warmte. D oe nu niets anders dan je aandacht gericht houden op wat de adem uit zichzelf doet. Voel je de adembeweging onder je handen of blijft de buik stil? Hoe is het tempo van de adem? Duurt de in- of juist de uitademing langer of duren ze even lang? Stroomt de inademing even moeiteloos naar binnen als de uitademing naar buiten? Alles wat er is mag er zijn, er is niets goed, niets fout. Kun je dat accepteren? W ord je opnieuw bewust hoe je je voelt. Heeft het rustig luisteren naar je adem iets veranderd? R ek je zorgvuldig uit en gaap voordat je opstaat. Oefening om de adem naar de buik te brengen staan: Z et de voeten een halve meter uit elkaar. Buig de benen en plaats de handen boven de knieën. De vingers wijzen daarbij naar binnen. S teun op de handen, zodat de rug ontspant. Als dat te zwaar is voor de polsen, steun dan met de ellebogen boven de knieën.

– 30 –


adem

31

rek uitademend de buik stevig naar binnen en laat deze inademend T  los. Door deze loslaatbeweging stroomt de adem diep in de buik. De buik hangt losjes omlaag. G a hier een poosje mee door, zodat je gewend raakt aan het mechanisme waarbij de buik plat wordt bij de uitademing en niet bij de inademing, zoals veel mensen doen. Oefening om de adem in de buik te brengen staan of zitten: A ls je in een spannende situatie graag naar je buik wilt ademen maar deze ‘op slot’ zit, zoek dan een goed contact met de ondergrond via je zitvlak of voeten en duw de toppen van de ringvingers en vooral van de pinken stevig tegen elkaar. Dat helpt om de adem omlaag te brengen.

Ademspieren Omdat dit een boek is over de overgang worden alleen die aspecten van de adem besproken die hierbij van belang zijn. Onder ademspieren verstaan we spieren die de longen afwisselend meer en minder ruimte geven. In de borst, bovenrug en flanken bevinden zich bijvoorbeeld de tussenribspieren. De tussenribspieren en de ribbenkast zijn in beweging als je haast hebt, als je hijgt. Het middenrif vormt de scheiding tussen de borst- en buikholte. Dit is de belangrijkste ademspier en zorgt voor de buik- of bekkenadem. Je kunt je het middenrif voorstellen als een trampoline, een koepel van spier- en peesweefsel. Bij de inademing gaat het middenrif omlaag, waardoor er meer ruimte komt in de borstholte en daardoor onderdruk ontstaat in de borst en overdruk in het bekken. Omdat de buik zachter is dan de achterkant van het bekken, maakt de vergrote druk dat de buik naar voren en opzij uitzet: de adem wordt voel- en zichtbaar in de buik. Als bij het dalen van het middenrif de druk in de borstholte lager wordt, ontstaat daar een zuigende werking. Dit laat de lucht moeiteloos de longen in stromen. De longen zijn bovenaan smal en lopen naar beneden breed uit. Bij de buik- of middenrifadem wordt vooral het onderste en breedste deel van de longen gevuld. Daar is veel meer ruimte voor lucht dan boven in de borst. Dat maakt de mid-

– 31 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

32

denrifadem efficiënt; deze adem kost minder inspanning dan de borstadem en je krijgt ook nog eens meer lucht tegelijk binnen. De adem wordt kalm, diep en moeiteloos. Een ander voordeel van de lage buikadem is dat het een masserende werking heeft op de bekkenorganen, vooral op de darmen. De ademdruk dringt zelfs door tot in het kleine bekken in de baarmoeder en eierstokken.

Adem en prana De adem speelt een belangrijke rol in de yoga, niet alleen omdat de longen een orgaan van levensbelang zijn maar ook omdat prana, helende energie, zich hecht aan zuurstof en via de adem het lichaam binnenkomt. Prana is ongedifferentieerde, fijnstoffelijke, kosmische levenskracht. Deze kracht bezielt de natuur, waardoor we deze als helend ervaren. Het is deze kracht die zorgt voor de wisseling van de seizoenen, waardoor in de lente alles weer tot groei en bloei komt. Als je deze energie bundelt door de samenwerking van adem en aandacht, kun je de prana sturen naar de plaatsen die extra energie nodig hebben, zoals de eierstokken of de nieren. Prana voorziet het lichaam via de adem, voeding en via de zintuigen van energie. Luisteren naar muziek of een stromende beek, kijken naar kunst, lezen van een inspirerende tekst, het zijn allemaal middelen om energie tot je te nemen. De ongedifferentieerde kracht wordt via een schilderij of concert gebundeld en krijgt daardoor een bepaalde kwaliteit of functie.

Pranayama Prana is fijnstoffelijke levensenergie, yama wordt vertaald met werktuig. Pranayama’s zijn ademoefeningen die functioneren als werktuigen om deze energie te sturen. Prana wordt niet alleen door het bloed verspreid door het hele lichaam, tegelijkertijd wordt het via energiekanalen getransporteerd. Pranayama’s brengen de prana naar een bepaald lichaamsgebied en versterken daar de doorstroming van energie. De chakra’s zorgen ervoor dat deze energie het trillingsniveau krijgt

– 32 –


adem

33

dat nodig is voor de verschillende organen. Zo hebben botten een andere trilling dan het hart, eierstokken een andere trilling dan de hersenen. Als je de adem naar een speciale plek stuurt, bijvoorbeeld naar de benen, voel je daar natuurlijk niet de lucht die je in- en uitademt. In de benen zitten immers geen longen. Wat je voelt is prana. Deze energie kun je ook naar organen sturen, naar een pijnlijke, vermoeide of donkere plek. Als je kou voelt in je baarmoeder kun je het energiepeil ter plekke verhogen door de adem daar naartoe te brengen. Daarbij is het goed te beseffen dat angst de levensenergie blokkeert en dat liefde de helende kracht vergroot. Yoga in het algemeen en pranayama in het bijzonder werkt niet alleen op het stoffelijke lichaam, maar ook op de energielichamen en daarmee op de psychische en spirituele niveaus. Een voorwaarde voor het sturen van prana is dat je de oefeningen met aandacht doet. Wanneer je gedachten van het ene onderwerp naar het andere springen wordt de energie verspreid, waardoor zijn helende kracht verloren gaat. Je neemt veel prana op als je diep ademt tijdens een wandeling door de natuur. Daar krijg je energie van. De energie wordt binnen je lichaam door kanalen geleid die bekend zijn als meridianen. In de yogatraditie worden deze energiekanalen nadi’s genoemd. De nadi’s bevinden zich in de energievelden in en rond je lichaam. Bij een natuurlijke, niet door spanning gehinderde adem, stroomt de energie vrij door je heen en zie je er stralend uit, omdat je energielichamen groot en levendig zijn. Als je je neerslachtig voelt, ben je geneigd energie bij anderen weg te zuigen. Bij schrik, angst of verlegenheid krimpt je aura, je voelt je kleintjes. Emoties werken direct op de adem en op je welbevinden. De buikadem helpt om je energie op peil en emoties in balans te houden.

Oefening om de energie van de adem te ervaren Je aandacht gaat mee met de adem en stuurt de energie naar de door jou gekozen plek. zittend op een stoel: G a op een stoel zitten met de voeten naast elkaar op de grond. A dem in naar het bekken en uit door de benen en voetzolen naar de grond. Ga hier een poosje mee door. A dem nu in naar je voeten en adem uit diep de aarde in. Zo aard je jezelf door de energie omlaag te richten.

– 33 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

34

H et is ook mogelijk om de adem van richting te laten veranderen. Laat de inademing in de stuit beginnen en opstijgen naar de kruin en adem uit door de kruin in de ruimte boven het hoofd. Zo breng je de energie omhoog (pas op bij duizeligheid). V oel je het effect van de verschillende manieren van ademen?

Adem en aandacht Het ademhalingscentrum in de hersenen is gevoelig voor de ‘moleculen van emotie’, waar de wetenschapster Candice Pert over schrijft in haar boek Je go(e)d voelen. De moleculen van emotie zijn boodschapperstoffen die via het emotionele brein communiceren met alle organen en systemen in het lichaam. Als het ademhalingscentrum wordt geprikkeld door bijvoorbeeld irritatie, geeft dat een snelle, oppervlakkige adem. Andersom werkt het ook: wanneer je zonder moeite te doen alleen maar op je adem let, er toeschouwer van bent, heeft deze de neiging rustiger te worden. Door simpelweg de aandacht aan de adem te koppelen – mee naar binnen en naar buiten te gaan – ontstaat er zowel rust in het adempatroon als in je denken. Zolang je de aandacht tenminste op de adem gericht kunt houden. Het klinkt eenvoudig, maar als je dit in praktijk brengt, merk je waarschijnlijk dat je aandacht gemakkelijk wegvliegt naar andere zaken of emoties. Er is oefening en geduld voor nodig om werkelijk bij jezelf te blijven.

Ujjayi Als je ujjayi (spreek uit: oedjaii) doet, adem je met een zacht ruisend geluid in de keel doordat je de stemspleet half sluit. Hierbij trekken de huig en het verhemelte op. Je doet alsof je neuriet, maar dan zonder klank. Het ruisende geluid is zacht en mag de keel niet irriteren. Een dergelijk sonoor geluid hoor je ook bij iemand die op het punt staat in slaap te vallen, maar het klinkt zachter dan snurken. Wanneer je met ujjayi ademt, blijft de mond gesloten en worden de in- en uitademing als het ware ‘gladgestreken’. Dat wil zeggen dat de intensiteit van de ademstroom van begin tot eind gelijk blijft, net zoals met zingen als je de uitademing aan het begin van de regel iets te-

– 34 –


adem

35

rughoudt, zodat je het einde van de zin nog kunt halen. Het ruisende geluid ontstaat in de keelholte en resoneert in de holten achter het gezicht.

Lichamelijke werking van de buikadem Als je normaal (zonder ujjayi) met de buik ademt, gebruik je het middenrif. Deze belangrijkste ademspier werkt als een zuiger. Bij elke normale buikinademing daalt het middenrif; de druk in de borstholte wordt hierdoor kleiner. Deze negatieve druk heeft een aanzuigende werking en maakt niet alleen het instromen van lucht in de longen gemakkelijker, ook aderlijk bloed uit de buikholte wordt naar de borstholte gezogen en stroomt via de rechter hartkamer naar de longen. Deze pompwerking van het middenrif ontlast het hart en stimuleert de lymfestroming. De buikadem doet de ademhaling efficiënt verlopen, omdat het grootste deel van de longen wordt gebruikt en er veel longblaasjes in aanraking komen met de ingeademde zuurstof. Bovendien geeft het lichamelijke en emotionele rust. Al deze aspecten worden intenser door ujjayi.

Lichamelijke werking van ujjayi Als je inademt met ujjayi vernauw je de ingang van de stemspleet. Hierdoor wordt de bovengenoemde zuigkracht van de middenrifbeweging sterker. Zo wordt de uitwisseling van zuurstof en koolzuur intenser. Tijdens de uitademing wordt de zuigkracht langzaam losgelaten en worden zowel de lucht, gevuld met afvalstoffen, als het bloed, dat nu zuurstofrijk is, uit de borstholte verdreven. Door de vertraagde adem wordt de afvoer van het bloed extra gestimuleerd. Als je met ujjayi ademt, kun je heel gemakkelijk een korte leegtepauze ervaren na de uitademing en een adempauze waarbij je de adem vasthoudt na de inademing. Dit intensiveert de werking. Ujjayi heeft een masserende werking door de afwisseling van onderen overdruk in borst en buik, verbetert de bloedsomloop en werkt vitaliserend op het hele organisme omdat de prana, die zich bindt aan zuurstof, intenser circuleert.

– 35 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

36

Psychische werking van ujjayi Ujjayi activeert het parasympathisch zenuwstelsel en heeft daarmee een rustgevend effect. Het geeft een gevoel van evenwichtigheid, gemoedsrust en centert je innerlijke kracht. Tijdens de leegtepauze na de uitademing is ook het hoofd leeg; al zou je willen, je kunt zelfs niet meer denken.

Indicaties bij ujjayi Ujjayi wordt aanbevolen bij geestelijke onrust, concentratieproblemen, slapeloosheid, bij hoge bloeddruk, lichte hartproblemen en bij een slechte doorbloeding. Deze ademtechniek vergroot de longcapaciteit, zuivert het bloed, verwijdert slijm en verbetert de spijsvertering. Indien het lichaam vocht vasthoudt, kan ujjayi helpen dit uit de weg te ruimen, omdat het de lymfestroming stimuleert. Te veel vocht in de lichaamsweefsels is een belasting voor het hart en de bloedvaten.

Contra-indicaties bij ujjayi Wanneer de druk in de borstkas toeneemt aan het eind van de inademing kan het hart even wat sneller gaan kloppen. Bij hartritmestoornissen kan dit een argument zijn ujjayi niet toe te passen. In ieder geval moet dan goed opgelet worden dat de inademing niet wordt vastgehouden, maar dat na de inademing direct wordt begonnen met de uitademing.

– 36 –


 5

de chakra’s en de elementen

Chakra’s

Duizenden jaren geleden hebben de grote yogi’s in diepe meditatie mogen schouwen dat zich in en rond het lichaam energielichamen bevinden met daarin en daardoorheen talloze kanalen. Deze kanalen blijken zowel stoffelijk te zijn, bijvoorbeeld zenuwen, bloed- en lymfevaten, als onstoffelijk, de kanalen waardoor energie stroomt. De yogi’s noemen deze kanalen nadi’s. De belangrijkste nadi, sushumna, loopt door de wervelkolom. Twee andere belangrijke nadi’s, ida en pingala, gaan slingerend omhoog vanuit de bekkenbodem en kruisen sushumna. Tussen deze kruispunten bevinden zich de chakra’s. De chakra’s ontvangen energie van de buitenwereld, transformeren deze naar lichaamseigen energietrillingen die zich door de nadi’s verplaatsen en het hele lichamelijke, emotionele, mentale en spirituele systeem voeden en in stand houden.

  De elementen

Voordat de chakra’s worden besproken is het zinvol eerst iets te vertellen over de met de chakra’s samenhangende elementen, omdat die zo veelzeggend zijn in hun symboliek. Elk element heeft zijn specifieke kwaliteiten. De chakra’s zijn verbonden met vijf elementen: aarde is het element van het eerste chakra, water van het tweede, vuur van het derde, lucht van het vierde en ruimte van het vijfde chakra. Het zesde en zevende chakra zijn zo onstoffelijk dat ze aan de elementen zijn ontstegen.

– 37 –


midlife yoga – in balans tijdens de overgang

38

Aarde De aarde is de grond waarop je staat, stevig, met beide voeten. Het geeft je houvast in je leven en verschaft je de eerste levensbehoeften: voedsel en een dak boven je hoofd. Door en in het element aarde ervaar je fysieke en psychische standvastigheid. De aarde is het fundament waarop je bouwt en vertrouwt, de grondslag in je leven. Het staat ook voor materie, je lichaam, het voedsel dat je eet, het huis waarin je woont, het geld waarvan je leeft. Als je goed geaard bent, ervaar je deze basis als veilig. Als het aarde-element in je goed is ontwikkeld, ben je niet snel van je stuk te krijgen en sta je stabiel in het leven. Dat maakt je aard-ig. Sta je te veel op je stuk dan mis je flexibiliteit, heb je moeite om mee te gaan met andere denkbeelden of personen. Dan verstar je als een rots, word je eigen-aardig.

Water Water staat voor beweeglijkheid, stroming, veranderlijkheid. Het water zelf kan verschillende vormen aannemen: water, ijs, waterdamp, dus zelfs zijn vorm is veranderlijk. Water is volkomen afhankelijk van de buitenwereld: warmte laat het verdampen, kou laat het bevriezen en hoogteverschil laat het stromen, de maan trekt water aan. De aarde vormt een bedding voor de rivier; hoe sneller de rivier stroomt, hoe dieper de bedding uitslijt. De bedding geeft het water vorm. Water wordt geassocieerd met emoties. Een emotie is een gedachte of herinnering die je voelt in je lichaam. Het lichaam hoort bij aarde en bedding, het gevoel bij water. Hoe sterker en langduriger de emotie is, hoe dieper deze inwerkt op het fysieke lichaam en daar iets uitslijt. Wanneer je een emotioneel mens bent, beïnvloedt dat hoe je in het leven staat. Zo kunnen emoties lichamelijke veranderingen en op den duur zelfs klachten teweegbrengen. Het waterelement doet het lichaam reageren en wordt zichtbaar in tranen bij verdriet en vreugde, een droge mond en moeten plassen bij angst, zweethanden bij onzekerheid en spanning, zweetaanvallen bij opgewondenheid.

– 38 –


de chakra’s en de elementen

39

Vuur Vuur wordt in het lichaam ervaren via het spijsverteringsproces. In de spijsverteringsorganen wordt het voedsel verbrand en omgezet in lichaamseigen stoffen die geschikt zijn om door het lichaam te worden opgenomen. Iemand die veel vuur in zich heeft, kan voedsel goed verteren. Vuur kleurt de stemming; geeft niet alleen enthousiasme, maar ook irritatie en drift. Een rode kleur op de wangen duidt op het element vuur, evenals ogen die gloeien als kooltjes. Vuur laait op als het gevoed wordt en dooft als je honger hebt, als er geen brandstof voorhanden is. Dan word je koud. Enthousiaste mensen hebben veel vuurkracht. Het zijn echte starters, maar zij moeten hun vuurtje goed voeden om ook vol te houden. Zij zijn bijzonder creatief, hebben de prachtigste ideeën. Het vuurelement is pas werkelijk in balans als het samenwerkt met water en aarde, zodat de ideeën door handelingen vorm krijgen en ook worden uitgevoerd. Als de smid zijn vuur hoog laat oplaaien maar er geen ijzer in houdt, komt er niets uit zijn handen. Gouderts wordt in het vuur gelouterd tot zuiver goud. Zo transformeert het vuur een bepaalde stof tot iets anders: klei wordt gebakken tot keramiek, een tekening wordt een gebouw, ovulatie wordt menstruatie, zwangerschap of menopauze. Dat is wat er gebeurt tijdens de overgang. Het vuur van de opvliegers zuivert je. Oud zeer laait op om vervolgens in rook op te gaan, te worden losgelaten. Gewoonlijk wordt vuur in balans gehouden door aarde en water, maar nu tijdens de overgang het waterelement te weinig energie krijgt doordat de eierstokken moeten wennen aan hun inactiviteit, wordt het teveel aan vuur niet meer geblust. Te veel hitte werkt vernietigend wanneer de vlammen uitslaan. Hitte droogt uit, laat je hartslag en bloeddruk stijgen, kan zelfs zover oplopen dat er paniekaanvallen ontstaan. Opstijgende hitte geeft een heet hoofd en koude voeten, terwijl het omgekeerde van meer aarding en balans getuigt. In een uiterste poging om het evenwicht te herstellen reageert het lichaam met zweet, veel zweet.

Lucht Lucht is de adem die van levensbelang is. Als het element lucht in balans is, adem je zoals van nature past bij wat je doet en hoe je je voelt. Wanneer je tegen de wind in fietst ga je hijgen, wanneer je je intens

– 39 –


Midlife yoga  
Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you