Page 1

SPECIJALNE OPERACIJE. PROGRAM VJEŽBANJA MOŽETE IZVODITI BILO GDJE I BRZO POSTIĆI NEVJEROJATNE REZULTATE I FORMU KAKVU STE ODUVIJEK ŽELJELI.

Za muškarce i žene svih sposobnosti! Elitni trener specijalnih jedinica Mark Lauren bio je tijekom posljednjeg desetljeća na prvim linijama, pripremajući gotovo tisuću vojnika, dovevši ih u rekordnom vremenu do forme, vitkosti i snage. Tajnu svojega nevjerojatno učinkovitog režima sada otkriva običnim ljudima – jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju ništa više od otpora vlastitoj tjelesnoj snazi, a koje će vam pomoći da dosegnete najvišu točku tjelesne kondicije i izgledate bolje nego ikad. Naoružani Laurenovim motivacijskim tehnikama, stručnim treningom i savjetima o prehrani, vidjet ćete brze rezultate vježbajući samo trideset minuta dnevno, četiri dana tjedno – u svojoj dnevnoj sobi, dvorištu, garaži, hotelskoj sobi ili uredu. Vježbe Marka Laurena razvijaju više mišića od dizanja utega, sagorijevaju više masti od aerobike, a sigurnije su i od jednog i od drugog jer vježbe snage bez utega razvijaju ravnotežu i stabilnost te sprječavaju ozljede. Odaberite svoju razinu vježbanja i započnite slijedeći jasne upute za 125 vježbi koje razrađuju svaki mišić vašeg tijela, od vrata do gležnjeva. Zaboravite na članstvo u teretani, dizanje utega i zablude iz reklama. Sve je to jadna zamjena za najnapredniji stroj za vježbanje na svijetu, jedini bez kojeg nikamo ne idete – svoje tijelo. “Mark Lauren je tehnike vježbi snage za specijalce uklopio u razumljiv i jednostavan program koji može izvoditi svatko, bilo gdje, bilo kad, otvorivši put svakome tko želi doći u najbolju formu.” – GREGORY PETERMAN, narednik, Zelene beretke “Uspostavite kontrolu nad sobom uz vlastito tijelo kao teretanu!” – MIKE FISHER, zapovjednik, 82. Zračna divizija; izviđač američke vojske; pukovnik, Američka vojska “Savršeno za naše doba, kada svi stalno putujemo. Uz ovu izvrsnu knjigu sa sobom, u svojoj glavi, nosimo cijelu teretanu!” – GENERAL JAMES ABRAHAMSON, Američke zračne snage

w w w.mozaikknjiga.hr

119,00 kn ISBN 978-953-14-1137-0

BEZ TERETANE I SPRAVA DO VRHUNSKE TJELESNE KONDICIJE

OSMISLIO GA JE MARK LAUREN, TRENER ELITNIH VOJNIKA ZA

VJEŽBAJTE BEZ SPRAVA

JOSHUA CLARK je autor knjige Srce poput vode: preživjeti Katrinu i život u zoni katastrofe (Heart Like Water: Surviving Katrina and Life in Its Disaster Zone), finalist nagrade National Books Critics Award. Njegovi radovi tiskani su u mnogim novinama, časopisima i antologijama. On je i diplomirani osobni trener koji nije nogom kročio u teretanu otkad je njegov fitnes-centar zatvoren zbog uragana Katrina. Ipak, zahvaljujući radu na ovoj knjizi, nije prestao trenirati, te je sad u najboljoj formi u životu.

GENIJALNO JEDNOSTAVAN I UČINKOVIT PROGRAM VJEŽBANJA!

VJEŽBAJTE

BEZ SPRAVA BEZ TERETANE I SPRAVA DO VRHUNSKE TJELESNE KONDICIJE

MARK LAUREN I JOSHUA CLARK

MARK LAUREN je diplomirani specijalist za vojni tjelesni trening, specijalni izviđač u ratnim operacijama, triatlonac i prvak u tai-boksu. Učinkovito je osposobio gotovo tisuću vježbenika za ekstremne zahtjeve najelitnijih jedinica za Specijalne operacije. Kao iskusan vodič u planiranju i izvršavanju misija zračnih napada, potrage i spašavanja u ratu, pomoći zračnim snagama i u misijama za izviđanje i nadzor, trenirao je vojnike sposobne za trenutačno uključivanje u područja ratnih operacija, i to pomoću padobrana, statične žice, vozila za svaki teren, na kopnu, u vodi i pomoću amfibijskih sredstava. Posjetite njegovu stranicu na www.marklauren.com.

MARK LAUREN I JOSHUA CLARK

9 789531 411370

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA_COVER_klapne.indd 1

10.5.2012. 12:34:20


VJEŽBAJTE BEZ SPRAVA

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 1

4.5.2012. 12:57:34


Naslov izvornika

YOU ARE YOUR OWN GYM: THE BIBLE OF BODYWEIGHT EXERCISES Copyright © 2010 Mark Lauren i Joshua Clark Copyright © za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, 2012. S engleskoga prevela Lidija Lebinec

Iz­da­vač Mo­za­ik knji­ga d.o.o., Zag­reb Za iz­da­vača Bojan Vidmar Glavni urednik Zoran Maljković Ured­nica Lidija Zozoli Lektorica Ivanka Šenda Korektorica Sanja Matasić Grafički urednik Marko Katičić Ilustracija na naslovnici © iStockPhoto/Dan Brandenburg Oblikovanje naslovnice Marko Katičić Ti­s ak Znanje, Zagreb, svibanj 2012. ISBN 978-953-14-1137-0 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 805065.

Sva prava pridržana. Nijedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektroničkom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snimanjem ili drugačije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 2

4.5.2012. 12:58:16


MARK LAUREN I JOSHUA CLARK

VJEŽBAJTE

BEZ SPRAVA BEZ TERETANE I SPRAVA DO VRHUNSKE TJELESNE KONDICIJE

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 3

4.5.2012. 13:00:07


VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 4

27.4.2012. 10:08:33


U spomen

bojniku Williamu Brainu Downsu kapetanu Jeremyju J. Fresquesu FS-u kapetanu Dereku M. Argelu AL-u i sto탑ernom naredniku Caseyju J. Crateu CE-u

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 5

27.4.2012. 10:08:33


SADRŽAJ

NAPRIJED!.......................................................................................................... 9 1. MISIJA USPJEH: VITKI, SNAŽNI I SAMOPOUZDANI.............................11 2. KAKO SAM DOSPIO OVAMO........................................................................14 3. ZAŠTO VJEŽBE SNAGE BEZ UTEGA?........................................................20 4. ZAŠTO VJEŽBE SNAGE?.................................................................................23 5. ŠTO JE ZAPRAVO FITNES?............................................................................28 6. PREHRANA........................................................................................................31 7. UOBIČAJENE ZABLUDE O TRENINGU SNAGE......................................47 8. MOTIVACIJA......................................................................................................53 9. INTENZITET.....................................................................................................59 10. POMAGALA ZA TRENING..........................................................................63 11. VJEŽBE..............................................................................................................68 12. PROGRAM......................................................................................................181 Dodatak 1. .......................................................................................................200 Dodatak 2. .......................................................................................................202 Dodatak 3.........................................................................................................204

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 7

3.5.2012. 11:51:24


VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 6

27.4.2012. 10:08:33


NAPOMENA Vježbajte bez sprava predstavlja program preporučenih vježbi koje čitatelj može slijediti. Ipak, trebali biste se posavjetovati s kvalificiranim medicinskim profesionalcem (ako ste trudni, sa svojim ginekologom) prije nego što započnete s ovim ili s bilo kojim drugim programom vježbanja. Kao i u svakom programu dijete ili vježbanja, ako u bilo kojem trenutku osjetite ikakvu nelagodu, odmah prestanite vježbajte i potražite savjet liječnika.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 8

27.4.2012. 10:08:33


Naprijed! John T. Carney Jr., pukovnik u Zračnim snagama oružanih snaga SAD-a Pukovnik Carney dobio je brojne medalje i nagrade za sudjelovanja u prvim redovima svake misije u koju su bile uključene Specijalne snage naše nacionalne vojske, još od sredine '70-ih godina prošlog stoljeća.

Bezrezervno mogu reći da je Vježbajte bez sprava knjiga koju jednostavno mora pročitati svatko tko je iskreno zainteresiran za vlastito dobro i zdravlje. Ovi principi, vježbe i programi dovest će vas do najvišeg potencijala u vježbanju. Svim autorima koji pišu o vježbanju i kondiciji vjerodostojnost daju muškarci i žene koje su oni trenirali, a obično su to filmske zvijezde i druge slavne osobe. Ali ti "slavni" kondiciju i formu često postižu provodeći bezbrojne sate u vježbanju "jedan-na-jedan" s nekim skupim holivudskim trenerom, a kuhari im spravljaju jela, spremačice čiste kuće, a asistenti se brinu za svaku njihovu potrebu. No Markova metoda načinjena je za stvarne muškarce i žene, koji žive stvarnim životom. Vježbajte bez sprava razlikuje se od svih ostalih knjiga jer čitateljima daje mogućnost da vježbaju sami, bilo gdje, bilo kad, bez pomoći osobnih trenera i teretane. Zajednica Specijalnih snaga bila je gotovo prisiljena razviti najučinkovitije i vremenski najdjelotvornije metode treninga. Prije više od trideset godina bio sam kondicijski trener u nekima od škola u kojima je to bio i Mark. Vidio sam i stare i nove metode, a one koje pomažu u razvoju elitnim sportašima zaista su napredovale, i to velikim dijelom zbog Markova vodstva. Stalnom primjenom najnovijih principa u sportskoj fiziologiji, on je na najmanju moguću mjeru sveo iscrpljivanje i ozljede, a ipak je kao rezultat dobio brže, snažnije i vitkije vojnike. U svojoj knjizi No Room For Errors (Nema mjesta pogreškama) detaljno govorim o upletenosti američkih Snaga za specijalnu taktiku u operacije koje se protežu od spašavanja talaca u Iranu, sve do onih nedavnih u Afganistanu. Zadatke koji prkose smrti, a koje su izvršili ti vojnici, i teškoće koje su izdržali, postigli su zbog nevjerojatne tjelesne sposobnosti koja je bila u skladu s njihovom željeznom voljom. Bez nje, njihova šansa za uspjeh i preživljavanje bila bi zaista upitna. Samo zbog korištenja vježbi snage bez utega, zdravih principa treninga te elitne snage u stanju su u svako doba održati svoju zapanjujuću kondiciju i formu, bez obzira na ograničenja zbog vremena i opreme. Ova knjiga pojavljuje nam se u vrijeme kad je, usprkos najboljim namjerama, većina ljudi previše stiješnjena vremenom i nedostatkom novca da bi ijedno od toga zaista posvetila svojim kondicijskim ciljevima. U vremenu tolikih informacija,

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 9

27.4.2012. 10:08:33


bombardiraju nas pogrešnim savjetima, beskorisnim spravicama i tabletama, i čistim adrenalinom. Metode koje naglašava Mark dokazane su i provjeravane kroz dugotrajan vremenski period. Znam to jer sam vidio njegove rezultate. Zapovijedao sam najboljima od najboljih, a Markov trening pomogao je da postanu takvi. Sada je svoj program prilagodio svakom muškarcu i svakoj ženi. U sedamdesetim godinama prošlog stoljeća Arnold Schwarzenegger svijetu je pokazao potencijal koji se krije u teretani, a govori se da je upravo on bio taj koji je pokrenuo tisuće. Sada je vrijeme da se upregne i potencijal koji leži u samom tijelu. Ova je knjiga nova revolucija u fitnesu.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 10

27.4.2012. 10:08:33


1. MISIJA USPJEH Vitki, snažni i samopouzdani

Želim da razumijete da, za razliku od drugih autora koji pišu o fitnesu, ja ne treniram filmske zvijezde, poznata televizijska lica, modele ili druge osobe čiji je život razapet vježbanjem i postizanjem dobre tjelesne kondicije. Ja treniram one koji zaista žive. Cijelo desetljeće koristio sam vježbe snage bez utega kako bih stvorio najvitkije, najsnažnije i najsamopouzdanije ljude u našoj civilizaciji. Prilagodio sam programe i najrazličitije vježbe u ovoj knjizi dok sam pripremao stotine vježbenika za ekstremne zahtjeve najelitnijih razina zajednice američkih Specijalnih operacija. Godinama sam razvijao nove principe treninga i promatrao rezultate. Sjajan rekord potaknuo je glavne nadređene da povjeruju mojem sustavu. Najnaprednije vojne snage – od mornaričkih Tuljana (Navy Seals) preko Zelenih beretki do Operatora specijalne taktike zračnih snaga – koriste ove vježbe kao najvažnije na svojim treninzima snage, a ja ih sada donosim vama. Sada, prvi put, muškarci i žene izvan Specijalnih snaga imaju priliku dostići vrhunac tjelesne kondicije, a sve uz žrtvovanje nevjerojatno malo vremena. Ove vježbe su jasne, koncizne i potpune, a donosim ih vama – u vašu dnevnu sobu, spavaću sobu, hotelsku sobu, garažu, dvorište, ured, kamo god želite. One su za ljude svih sportskih mogućnosti, načinjene da bi odgovarale potrebama i životnom stilu današnjih zaposlenih žena i muškaraca.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 11

27.4.2012. 10:08:33


12

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

Ovakva knjiga nikad prije nije postojala. No već tisućama godina – od sportaša stare Grčke do budućih Specijalnih snaga – najveći i najbolji primjeri ljudske tjelesne snage nisu se oslanjali na fitnes-centre i teretane u svojim gradovima ili na vježbanje s bučicama kod kuće. Znate li da već posjedujete najnapredniji stroj za vježbanje ikada stvoren? Svoje vlastito tijelo. A ono što je najbolje jest da je taj stroj uvijek prisutan. To je jedino bez čega nikad niste. A sada u svojoj ruci držite svu dodatnu opremu za vježbanje koju ćete ikad trebati. Više nije potrebno provoditi sate i sate u teretani. Zapravo, uopće nećete morati ići u teretanu. Vrijeme koje budete potrošili na trening, gdje god se nalazili, bit će minimalno. Dva sata tjedno. To je sve. S ovim vježbama nijedan trenutak vašega dragocjenog vremena neće biti potrošen uzalud s neučinkovitim metodama treninga. Također, više nećete moći koristiti opravdanje broj 1 za nevježbanje: "Nemam vremena." Bez obzira na to bavite li se fitnesom ili ste olimpijski gimnastičar, bodibilder, jogi ili netko tko godinama nije podigao nešto teže od namirnica iz dućana, moj program dovest će vas u najbolju formu u kojoj ste ikad bili. Pronaći ćete neusporediv odabir od 125 najučinkovitijih vježbi s kojima možete djelovati na mišić koji god želite, gdje god želite, do kraja života. S ovim jasno prikazanim i objašnjenim vježbama moći ćete načiniti vlastite programe za trening, udovoljavajući svojim potrebama i željama, a koji se mogu mijenjati i uobličavati gotovo neograničeno. Održavajući svoje mišiće "znatiželjnima", vi ih zapravo održavate u formi. Ali za one koji žele upute napravio sam desetotjedne programe za sve razine fitnesa, programe koji će vas dovesti do uspjeha ondje gdje su vas drugi dosad iznevjerili. Vježbat ćete samo 20 do 30 minuta dnevno, 4 do 5 puta tjedno. Toplo vam preporučujem da bar započnete s jednim od tih programa. Oni su kombinacija tajni koje otkrivaju zašto su drevni ratnici bili tako snažni, ali uz najučinkovitije i najmodernije na svijetu principe treniranja. Ovi programi pojačat će snagu važnih skupina mišića potrebnih u svakodnevnom životu, održavat će vaše mišiće i zglobove gipkima i prilagodljivima, poboljšat će učinkovitost i kapacitet srca, pluća i ostalih organa u tijelu, smanjit će podložnost uobičajenim ozljedama, kao i degenerativnim bolestima srca, a umanjit će i emocionalnu i živčanu napetost. Dobici su nevjerojatni. Uspjeh u programu fitnesa neizbježno će dovesti do uspjeha u ostalim aspektima vašeg života, i na poslu i u igri. Ova knjiga može zamijeniti sve ostale programe fitnesa u čovjekovu životu ili se može koristiti kao dodatak vašemu redovitu programu, kao način promjene dosadne rutine u fitnes-centru, ili je jednostavno možete ponijeti na put kad vam teretana nije pri ruci. Različitost je začin života. Zaboravite na iste skupine vježbi iz dana u dan, možda trčanje na istom pokretnom sagu svaki dan, poput hrčka

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 12

27.4.2012. 10:08:33


M I S I J A U S PJ E H

13

zarobljenog u kotaču. Nema potrebe ni za presvlačenjem, pakiranjem torbe za teretanu, vožnjom, parkiranjem, pronalaženjem ormarića u garderobi, slobodne sprave… a onda, nakon dugačkoga, dosadnog vježbanja, ponavljanja cijelog procesa, samo u obratnom smjeru. Jednostavno započnete, kod kuće, u uredu, u hotelskoj sobi i za 20 - 30 minuta ste gotovi. U ovoj knjizi nećete pronaći retoričkih dodataka. Ovdje nema slika naslovljenih s "Prije" na kojima su ljudi blijedi, namršteni i nose naočale, a do njih su slike naslovljene s "Poslije" gdje su isti ljudi, ali sad osunčani, nasmiješeni, gipki i uvlače svoje obrijane i nauljene trbuščiće. Dokaz nam je pred očima otkad je čovjek postao čovjek. Zapravo, čak i prije toga – što mislite, zašto su majmuni toliko snažniji od ljudi? (Ne zato što su učlanjeni u Goldovu teretanu.) Mislite li zaista da smo se razvili ili da smo stvoreni da bi nam za ostanak u formi bile potrebne sprave? Nedostatak znanja o potencijalu vlastitog tijela upućuje modernog čovjeka na upotrebljavanje beskorisnih fitnes-smicalica. A rješenje za stvarni fitnes je, zapravo, iznenađujuće jednostavno. No na vama je da ga primijenite. Oslobodite se ovisnosti o spravicama, trenerima i uobičajenim zabludama. Sve su to pomagala, poput štaka, koja vas sprečavaju da dođete u najbolju moguću formu. Stvar je u povratku prirodi. Vaša kondicija i forma ne smiju ovisiti ni o čemu drugome, osim o vama.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 13

27.4.2012. 10:08:33


2. KAKO SAM DOSPIO OVAMO

Kolege iz mojega tima raširili su se cijelom dužinom bazena, spremni da me izvuku, jer bih se vjerojatno mogao pod vodom onesvijestiti. Još sam stajao u vodi, disao i opuštao se, pripremajući se srušiti dugogodišnji vojni rekord boravka pod vodom. To je značilo da ću morati plivati pod vodom na jednom jedinom dahu, više od 116 metara, što je prilično duže i od terena za američki nogomet, uključujući i vanjske zone. Prije samo četiri mjeseca na taj sam način jedva preplivao 25 metara. Svi u bazenu i izvan njega bili su tihi i strpljivo čekali gledajući me dok sam stajao u vodi dubokoj do mojih prsa. Znao sam da će ovo biti grozno, ali bio sam odlučan. To je bilo prvi put da sam u tome sam, samo ja, bez svojega tima. Bilo je nestvarno. Bio sam smiren, opušten, svjestan. Bio sam spreman. Moja tjeskoba se rasplinula. Bez ijedne misli, posljednji sam put duboko udahnuo, zaronio i odgurnuo se od zida bazena. Morali biste diplomirati na nekima od najtežih odabranih predmeta u vojsci kako biste mogli ući u obzir za rušenje rekorda, a uz odustajanje od 85%, tjedna ocjenjivanja i instruktore koji samo čekaju da vas ponize, diploma je na vrlo klimavim nogama. Zapravo, jednom mi je već pobjegla.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 14

27.4.2012. 10:08:33


K A KO SA M D O S PI O OVA M O

15

U svojem prvom pokušaju, punih 9 iscrpljujućih tjedana borio sam se zubima i noktima da ostanem u programu. Lagao bih kad bih rekao da mi se ideja o odustajanju nijednom nije učinila privlačnom. Tako sam se osjećao svaki dan, pogotovo u bazenu, i ujutro kad mi se cijela prospavana noć činila kao petominutni drijemež. Svaki bih vikend svoje dragocjeno slobodno vrijeme provodio na bazenu plivajući s perajama na nogama i izvodeći različite podvodne vježbe. Na kraju se moj posljednji ispit sastojao od staze duge 9,65 kilometara, koju sam trebao prijeći u 42,5 minute, 14 zgibova (podizanja rukama), 65 sklekova, 12 zgibova s pothvatom (do brade), 70 trbušnjaka, plivanje s perajama na 4000 metara u 80 minuta i 7 mučnih podvodnih zadataka. Peraje s kojima sam morao plivati bile su debele i gumene i mogle su golemog muškarca pod punom opremom gurati kroz vodu. Nije se smjelo upotrebljavati ruke, jer taktički ne bi bilo dobro plivati prema obali mašući i pljuskajući rukama po vodi. Sve ritmičke vježbe morale su biti odrađene savršeno. Ponavljane pokrete svakog studenta brojili su i pomno proučavali instruktori, a nepravilno izvršeni pokreti nisu se uzimali u obzir. Instruktori su urlali: "Ne broji se, ne broji se… Ovaj se ne broji… Leđa su ti pogrbljena… Ne idi skroz gore… Ne idi skroz dolje!" Stožerni narednik Pope brojio je moje trbušnjake tijekom konačnog ocjenjivanja, a od cijelog kadra, on je bio taj kojega su se najviše bojali, i to zbog njegova nerazumnog ponašanja prema studentima koje je trenirao. "Ove nisam brojio, Lauren. Ruke su ti previše visoko na glavi", rekao je trenutak prije nego što me je srušio zbog dva trbušnjaka, samo zbog položaja mojih ruku. I to je bilo dovoljno. Posljednji dan treninga poslali su me natrag u početnički razred, koji je ondje bio tek tjedan dana. Iz mojeg razreda, od upisanih 86, diplomiralo ih je samo četvero. Hodao sam natrag prema studentskom domu dok je moja ekipa trčala u grupi pjevajući pjesmu o svojemu završnom danu. Najozbiljnije sam razmišljao o odustajanju. Ali prošlih devet tjedana naučio sam nešto što ću koristiti do kraja života. Uspješan tim bio je onaj koji se sastojao od pojedinaca koji su bili u stanju odvojiti osobni od grupnog interesa. Uvježbavali su nas da se odreknemo osobne udobnosti radi zajedničkog cilja tima. A takav trening primjenjiv je na tim koliko i na pojedinca. Uspjeh ovisi o tome hoćeš li ti – i nitko drugi osim tebe – otpustiti sve što je u sukobu s tvojim ciljem. I tako sam ponovo krenuo od samog početka. Iz dana u dan pržili smo se na suncu San Antonija izvodeći vježbe koje su bile samo nastavak redovitih vježbi koje su se sastojale od 60-minutnog trčanja, 2 sata ritmičkih vježbi, podvodnih zadataka i sat vremena plivanja s perajama. Ali uvijek je bilo najteže od svega ujutro započeti. U prosjeku bismo kao tim dnevno napravili 500 trbušnjaka, ali to zaista nije bilo važno. S vremenom smo naučili da ćemo se, kad se zagrijemo, bez obzira na

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 15

27.4.2012. 10:08:33


16

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

to koliko bili umorni, ukočeni i letargični, osjećati dobro. Svaki put kad bismo ulazili u školsku zgradu ili izlazili iz nje, svaki od nas morao je napraviti 15 podizanja rukama, ili 13 podizanja do brade, 20 zarona ili 20 kineskih podizanja do brade. Jednom je svaki od nas morao napraviti 1000 timskih trbušnjaka, bez ustajanja, osim jednom na 5 minuta zbog odlaska na zahod. Tri i pol sata, kao tim, radili smo 5 trbušnjaka istovremeno, odmarajući se između setova tako što smo stražnjice podizali u zrak ili se svinuli u struku. Tih 1000 trbušnjaka (+ 1 za timski rad) bili su kazna zbog toga što smo na maskama za ronjenje imali previše trake. Ali koliko god su te naporne vježbe bile strašne, uvijek je najgori bio bazen. Tijekom prvih nekoliko tjedana treninga vježbenici bi se na putu prema bazenu šalili i brbljali. No, nakon šest tjedana, te vožnje autobusom bile su ispunjene tihom jezom. Mogli biste čuti iglu kako pada na pod. Bazen je bio uzrok znatnog broja odustajanja od tečaja. Moglo se odustati bilo kad. Ako biste odlučili da to nije za vas, samo biste rekli: "Odustajem." Usred bilo kojeg događaja moglo se izaći iz bazena i otići u svoju sobu jesti pizzu. Od ponedjeljka do petka išli smo na bazen, a vježbenici su iz bazena mogli izaći samo na tri načina: uspješno završiti zadatak, odustati ili se onesvijestiti pokušavajući – a u tom slučaju izvukli bi vas, ali samo toliko da dođete k sebi, a onda bi vas bacili natrag da izvršite zadatak, odustanete ili se ponovo onesvijestite. Zeznuti zadatak značilo je da ćete ga morati raditi ponovo, a svaki sljedeći pokušaj bio je sve teži i teži, posebno zadaci koji su uključivali punu opremu – ronjenje na dno bazena, skidanje cjelokupne opreme, savršeno uredno stavljajući je na dno bazena, a onda ponovno oblačenje opreme prije inspekcije – ili vezivanja čvorova – morali smo savršeno svezati tri različita čvora pod vodom, na dubini od 30 cm – što je zahtijevalo da se između zarona korača pod vodom. Naučili smo biti odlučni, ostati dolje i proći kroz sve odmah prvi put, bez obzira na to koliko strašno boljelo. Stvar je bila u potpunoj predanosti i odlučnosti. Predanost je značila uspjeh. To je bio INDOC trening – 9 tjedana napornih vježbi u korist tima, dok 9 instruktora čini sve kako bi nas što više odustalo. U mojemu je drugom pokušaju ekipa od 12 ljudi stigla do završnog ocjenjivanja i prošli su svi osim jednoga. Kolega iz ekipe pao je na plivanju na 4000 metara s perajama. Trebali smo još jednom, posljednji put, otići na bazen kako bi on mogao proći ponovno ocjenjivanje. Došao je moj trenutak. Sjećam se da sam sjedio u autobusu i već sam bio požalio što sam rekao da ću se upustiti u izazov rušenja rekorda pod vodom. Znao sam da me moji kolege sad neće pustiti na miru i nije prošlo mnogo kad je jedan od njih rekao: "I ti zbilja želiš pokušati srušiti rekord?." "Zbilja ćeš to učiniti?" Poželio sam mu razbiti nos, ali umjesto toga sam protisnuo: "Aha." Bio sam odlučan, a on se smijao mojoj nadolazećoj muci. Ali bio je u pravu, došlo je vrijeme da djelom dokažem svoje riječi.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 16

27.4.2012. 10:08:33


K A KO SA M D O S PI O OVA M O

17

Dok je naš kolega ponovo krenuo na ocjenjivanje i plivao s perajama 78 minuta, ja sam sjedio sa strane bazena, opuštao se i disao. Preda mnom je bio zastrašujući zadatak. Nelagoda do koje dolazi zbog prestanka disanja čovjeka potpuno preplavi i znao sam da se, dok do toga dođe, neću pojaviti na površini vode sve dok me kolege onesviještenoga ne izvuku. Odlučio sam da ću zaista divljački srušiti taj rekord. A1C Switzer, plivač visok 1,90 metara, postavio je rekord na 116 metara. Kad sam tek došao ovamo, sjećam se da sam rekao kako je od svih rekorda najimpresivniji onaj podvodni. Plivati pod vodom punih 116 metara za vježbenika koji se muči na jedva 25 metara izgleda božanski. Ali eto, nakon samo četiri mjeseca bio sam ovdje, na kraju svojega drugog pokušaja, i spremao sam se za izazov. S nogama na rubu izrekao sam: "Spreman ući u vodu, naredniče!" "Uđi u vodu!" odgovorio je instruktor. "Ulazim u vodu, naredniče!" Stajao sam na rubu bazena dišući i opuštajući se još nekoliko minuta, a moji kolege iz tima čekali su, spremni izvući me kad za to dođe vrijeme. Posljednji put sam duboko udahnuo, ušao u vodu i odgurnuo se od zida. Bio sam potpuno sam. Nakon dva mjeseca neprestanoga timskog rada, odjednom nisam ni vidio ni čuo ništa osim samoga sebe. Potpuno sam se usredotočio na svoje zamahe i opuštanje. Zamah, klizanje, opuštanje… Zamah, klizanje, opuštanje… dok me tijelo napokon nije počelo proklinjati zato što ne dišem. Ali moj cilj bio je na mjestu. A moja udobnost mu nije smjela biti na putu. Na točki od 50 metara, upravo kad mi je nelagoda počela ozbiljno smetati, kroz glavu mi je proletjela misao da jednostavno stanem na noge u vodi i počnem se smijati svemu, ali nisam to mogao učiniti. Kad stvari postanu teške, um uvijek počne tražiti izlaz. Opuštanje, održavanje dobre forme i nastavljanje u trenutku kad tijelo i um preklinju da učinite suprotno – to je pravi test za odlučnost. Zamah, klizanje, opuštanje… Zamah, klizanje, opuštanje… U jednom trenutku nelagoda popusti, i to onda kad mozak i ostala tkiva u organizmu gotovo gladuju za kisikom i postanete hipoksični. Činilo mi se da je prošla vječnost kad sam došao do te točke, ali na kraju su se svjetla zamaglila, moji periferni osjeti su nestali, stvari se ipak nisu činile tako lošima, a tunel je postajao sve manji i manji, dok… Probudio sam se na drugoj strani bazena, blijed i plavih usana. "Jesam li uspio?" promumljao sam. Nisam se mogao sjetiti jesam li preplivao cijelu dužinu bazena, niti jesam li se onesvijestio čim sam stigao do zida. U tom sam trenutku počeo tonuti, a moji kolege su skočili unutra i izvukli me iz vode. Ponovo sam počeo disati. Upravo sam postavio novi rekord – i još ga uvijek držim – na 133 metra, plivajući pod vodom, na jednome jedinom dahu, u dvije minute i dvadeset tri sekunde.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 17

27.4.2012. 10:08:33


18

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

Osjećam tvoju bol. Nakon nekoliko godina postao sam instruktor.

Priznajem, moj prvi ulet u fitnes bio je potaknut najobičnijim interesom da fizički izgledam dobro. Imao sam 13 godina, bio sam mršav i koščat, sramežljivi klinac koji je to želio promijeniti. Odlučio sam promijeniti svoje tijelo kako bih ga mogao ponosno pokazivati pred drugima. Nisam imao pristup utezima, pa sam u svojoj sobi prije večere radio podizanja i trbušnjake. Sve dok sam mogao napraviti 75 neprekidnih podizanja i 600 trbušnjaka. A onda sam radio još više. Postao sam snažnija varijanta samoga sebe u svakom smislu, a samouvjerenost u svemu što sam radio jednostavno je prštala, pa sam, uz ostalo, pobijedio i na regionalnom srednjoškolskom natjecanju u bodibildingu. Mnogo godina poslije, na vojnom kolegiju za izobrazbu pomoćnih spasilaca i kontrolu u borbi, ako nismo trčali, plivali ili zadržavali dah, onda smo radili neke od vježbi tjelesne snage bez utega. Trening je trajao od 5 ujutro do 6 navečer, od ponedjeljka do subote, i potkraj devetog tjedna kolegija ostala nas je tek nekolicina, manje od 15%. Visok postotak odustajanja imao je svoj razlog u pretjeranom treniranju. Iako je psihologija treninga u to vrijeme imala nevjerojatan učinak na ograničena opažanja mladih vježbenika, ona nije bila idealna za optimalno vježbanje. Kad sam ušao u tim, 22. eskadrilu specijalne taktike, nastavio sam raditi vježbe tjelesne snage bez utega, kako bih samoga sebe održao u dobroj tjelesnoj kondiciji i kako bih bio u stanju izvršiti ekstremne zahtjeve zračnih napada, traganja i spašavanja u borbi, te u misijama izviđanja i nadgledanja.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 18

27.4.2012. 10:08:34


K A KO SA M D O S PI O OVA M O

19

Pet dana prije 11. rujna napustio sam svoj tim kako bih postao trajni vojni specijalist za tjelesnu izobrazbu. Moja odgovornost bila je pripremanje vježbenika za izvršavanje zahtjeva trenutnog razmještanja na područjima vojnih operacija. Nakon 11. rujna potražnja za vojnicima specijalnih jedinica postala je iznimno velika. Bilo je potrebno strahovito mnogo ljudi. Dani kad bi ih diplomiralo samo 5 do 15% morali su postati prošlost. Kadar je bio prisiljen razmotriti svoje metode treninga. Mi smo bili stara škola: više je bolje – natjerajte vježbenike u blato i očvrsnite ih, ili ih se riješite. Promjena u "manje je više" nije bila lagana, ali nužda nas je prisilila, a bili smo i u savršenoj okolini da brzo naučimo što funkcionira, a što ne. Svakih šest tjedana dobivao sam novu "pošiljku" regruta. Većina ih je došla k meni mekana i slaba. Na kraju treninga bili su vitki, snažni i samouvjereni. Primjenjujući najnovije principe vježbi snage i kondicije, kao i znanosti o sportu, mogao sam dobiti bolje rezultate u kraćem vremenu i s mnogo manje ozljeda. Eksperimentirao sam različitim razinama snage i intenziteta, dan za danom, tjedan za tjednom, i uključivao razumno vrijeme za oporavak i napredak. Preradio sam programe fizičkog treninga i osobno skrojio te programe i prehranu koji će najbolje odgovarati potrebama kandidata, a onda sam pratio njihov napredak. Nevjerojatno je da sam, unatoč ograničenu prostoru, vremenu i opremi, a i većim razredima, uspio povećati prolaznost kolegija za 40%, a mnogi moji studenti napredovali su dalje i uspjeli dobiti nagrade Specijalnih jedinica. Jednostavno rečeno, načinio sam metodu treninga bolju od bilo koje druge jer kroz nju tijelo postaje mišićavo, vitko i u tjelesnoj kondiciji u najkraćemu mogućem vremenu. A sad tu metodu dijelim s vama. Prihvatite ove vježbe i principe u ovoj knjizi i postat ćete izdržljiviji i snažniji nego što ste ikad bili. Sve je u vašim rukama, doslovno, upravo od ovog trenutka.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 19

27.4.2012. 10:08:34


3. ZAŠTO VJEŽBE SNAGE BEZ UTEGA?

Popularnost opreme za trening, različitih sustava i proizvoljnih dijeta uglavnom je rezultat reklamiranja – to nije iskreni pokušaj da se pomogne društvu, koje je uglavnom u lošoj tjelesnoj kondiciji, da postigne viši stupanj tjelesne spremnosti i dobrobiti. U ovo doba, kad su nam domovi i teretane pretrpani spravicama za vježbanje, najjednostavnija i najučinkovitija metoda razvijanja snage i rješavanja suvišnih naslaga najčešće se zanemaruje – a to je poznavanje treniranja korištenjem samo vlastitog tijela. Čak i izvan Specijalnih jedinica, učinkovitost vježbi snage bez utega uvijek se iznova pokazuje dobrom. Uzmite za primjer Madonnu, Brucea Leeja, ili dvostrukoga dobitnika olimpijske zlatne medalje iz bivšeg Sovjetskog Saveza, Aleksejeva – koji je u svoje vrijeme bio proglašen najsnažnijim čovjekom na svijetu – koji je prvi iz trzaja podigao 225 kilograma, ili stražnjeg braniča Dallas Cowboys-a,­ Herschela Walkera, koji je osvojio više metara na terenu nego itko u povijesti američkog nogometa (a imao je i tijelo koje je odgovaralo tom rezultatu). Oni su, kao i bezbrojni drugi, prvenstveno koristili vježbe snage bez utega kako bi razvili izvanredno tijelo i postigli formu. Većina vježbi snage na treninzima izolira samo određene mišiće, zahtijevajući samo mali dio vaše cjelokupne mišićne mase, za razliku od vježbi snage bez utega koje odjednom uključuju više njih. Dodatni dobitak tih vježbi je u tome što su mnogo zahtjevnije u smislu sirove snage (ima li netko od vas pločice?), od vježbi koje vam trebaju utezi i sprave. Vježbe snage bez utega također koriste pokrete koji vas štite od mnogih kroničnih ozljeda, poput problema sa zglobovima, a do kojih s vremenom dolazi pri dizanju utega i drugim neprirodnim vježbama koje imaju malu funkcionalnu vrijednost u našemu svakodnevnom životu. Da bi vježba ili trening bili funkcionalni, moraju biti što sličniji razlogu zbog kojega se uopće trenira. Zahtjevi izvođenja prosječne osobe uglavnom se sastoje od manipuliranja vlastitom tjelesnom težinom i snagom tijekom dana. I što onda može biti funkcionalnije za razvijanje bolje snage u svakodnevnim aktivnostima od pokreta vlastitog tijela? Ali zbog izležavanja na kauču, sjedenja ili ležanja – postali smo tjelesno vrlo slabašna nacija. Zbilja,

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 20

27.4.2012. 10:08:34


Z A Š T O VJ E Ž B E S N A G E B E Z U T E G A?

21

kad ste se zadnji put napregnuli – a sad ne govorim o klupama i spravama u teretani – sjedeći ili ležeći? (Mislim, kad ste bili sami ;)) Predugo su takve vježbe bile gotovo potpuno nezapažene u popularnoj kulturi. Osim kad se radi o trčanju i plivanju, većinu ljudi nitko nije podučio da svoje tijelo koriste za vježbanje. Rastuća popularnost joge i pilatesa je izvrstan primjer važnosti pokreta pri vježbama snage bez utega, iako tim metodama, kad se koriste same, jako nedostaje sistematski pristup razvijanju kondicije cijelog tijela. Prednost mojeg programa jest u tome što će vas učiniti vještima u korištenju jedine stvari koja je uvijek s vama: svojeg tijela. Razvit ćete veću snagu, moć, mišićnu i kardiovaskularnu izdržljivost, brzinu, ravnotežu, koordinaciju i elastičnost. U kombinaciji s dobrom prehranom i upornošću nagrada će vam biti stalni rezultati, izazovi i mnogo bolja kontrola tijela. Vježbe se mogu izvoditi bilo gdje, bilo kad i bez skupih članarina u teretanama ili opreme. Uza sve to, čak i za one koji inzistiraju na dizanju utega, ove vježbe su vrijedan dodatak. Trenirat ćete poput Ahila prije bitke na obalama Troje, trenirat ćete poput drevnih ratnika, najboljih u svojem vremenu, trenirat ćete poput budućih specijalaca koji se spremaju suočiti sa svojim neprijateljima. Zašto? Zato što funkcionira.

ZABLUDA: VJEŽBE SNAGE BEZ UTEGA NE DOPUŠTAJU VAM DA PRILAGODITE TEŽINU VJEŽBE Postoji uobičajena zabluda da su mogućnosti vježbi snage bez utega ograničene. Sklekovi, podizanja, trbušnjaci – i to je uglavnom to. Hmmm… Jesam li spomenuo da se u ovoj knjizi nalazi više od 125 različitih vježbi? A to ne uključuje njihove varijacije. Činjenica je da se u ovoj knjizi radi o znatno većem broju vježbi nego što ima sprava u bilo kojoj teretani na svijetu. Drugi misle da je nemoguće razraditi određene skupine mišića vježbama snage bez utega. Ponovo pogrešno. Svaka skupina mišića, čak i ona za koju niste znali da postoji, može se izvježbati bez utega – od rješavanja ukočenosti u vratu do korištenja mišića u potkoljenicama za oblikovanje listova. Jedini ograničavajući čimbenik kod vježbi snage bez utega jest vaša kreativnost. Svaki pokret podizanja utega može se oponašati, te učiniti težim ili lakšim vašom tjelesnom snagom. Za razliku od onih sprava u teretani postoje gotovo bezbrojni načini varijacija mojih vježbi, koje će vaše mišiće stalno držati u pripremi i pomoći im da rastu cijeli život. Na primjer, izradio sam verziju sklekova koje može napraviti i muškarac od 260 kilograma (ili 70-godišnja žena, ako želi). Tu su i takozvana planche podizanja

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 21

27.4.2012. 10:08:34


22

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

(sklekovi gdje se cijelo tijelo podiže i drži samo na rukama u vodoravnom položaju), koje većina profesionalnih bodibildera ne može izvesti bez puno vježbe. Moj desetotjedni program zapravo se sastoji od specifičnih vježbi postavljenih za različite skupine po sposobnostima, stoga će vježbe za nekoga biti jednak izazov. Ovdje su četiri jednostavna načina promjene težine vježbe bez dodavanja utega: • Pojačajte ili smanjite razinu otpora. • Izvedite vježbu na nestabilnoj površini. • Koristite pauze na početku, kraju i/ili u sredini pokreta. • Promijenite vježbu u pokret samo jednog uda. Uzmimo ponovo kao primjer sklekove, standardnu vježbu kojom vježbate prsa, ramena, tricepse, trbušne mišiće i donji dio leđa (za razliku od podizanja utega ležeći na klupi, kojim razrađujete samo polovicu ovih mišića). Ako radite sklekove stojeći, a rukama se odgurujete od zida udaljenog nekoliko centimetara, ta vježba je prilično lagana. Nakon toga ih pokušajte napraviti s rukama na podignutoj površini, poput ruba prozora. Što je površina niža – stol, trosjed, stolić za kavu, telefonski imenici – vježba je teža. Kad stavite ruke na pod, što su standardni sklekovi, to je teže. Ako stavimo noge na stolić za kavu, a ruke na pod, vježba postaje značajno teža. To znači koristiti otpor (poput poluge) za povećanje težine vježbe. Ako želimo da vježba bude još teža, možemo staviti ruke na dvije lopte, poput košarkaških lopti. To znači koristiti nestabilnu površinu. Još teže bi bilo raditi sklekove na loptama i imati pauze na podu. Još vam nije dovoljno teško? Pokušajte ih raditi na jednoj ruci na podu. Nakon toga na jednoj ruci i s nogama na trosjedu. Nakon toga na nestabilnoj površini. Nakon toga s pauzama… Valjda vam je jasno. A to je samo jednostavan primjer koji se može ponavljati s mnogim mojim vježbama. Vidjet ćete da su mogućnosti beskrajne. I sad imate sljedeće: krenuli smo s jednom varijacijom vježbe, koju vjerojatno može napraviti svatko tko čita ovu knjigu, da bismo došli na težu varijaciju koju vjerojatno nitko tko čita ovu knjigu ne bi mogao napraviti od prve. Težina vježbi snage bez utega može se skrojiti i prilagoditi tako da odgovara svakome. Imate potpunu kontrolu otpora.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 22

27.4.2012. 10:08:34


4. ZAŠTO VJEŽBE SNAGE? (ili Zašto su kardiovježbe gubitak vremena)

Želite li izgubiti suvišne masnoće, dobiti mišiće, ili oboje, vježbe snage trebaju biti osnova vaših vježbi kondicije. S druge strane, aerobička aktivnost je nedovoljna i neučinkovita za postizanje vašeg cilja. Zabluda je da je najbolji način za sagorijevanje kalorija i postizanje kardiovaskularnog zdravlja prolongirani stalni trening – što obično znači održavanje željenog broja otkucaja srca 30 do 60 minuta (aerobika ili kardiovježbe). Jeste li kad s naporom hodali na pokretnom sagu na kojem piše koliko ste kalorija potrošili? Možda će vam trebati 45 minuta da dođete do 300 kalorija. Ali znate što? To znači 300 sveukupnih kalorija u tom vremenu, a ne 300 kalorija iznad onoga što bi vaš osnovni metabolizam ionako potrošio, čak i kad mirujete. To je razlog zašto vas sprave za vježbanje "pitaju" koliko ste teški – kako bi mogle izračunati brzinu vašega osnovnog metabolizma. Prosječan muškarac potroši 105 kalorija za 45 minuta u stanju mirovanja. Onih 195 dodatnih kalorija koje su zaista potrošene tijekom vježbanja – samo 195 kalorija više nego da ste malo odspavali – može se poništiti polovicom peciva u pola minute. A aerobičke vježbe obično vam zatvore apetit taman dovoljno da bi se nadoknadilo onih nekoliko potrošenih kalorija. Evo kako to izgleda kod mršavice: kilogram i pol masti može biti dostatan ženi od 50 kilograma da 15 sati bude na istoj kardio brzini otkucaja srca. Kad bismo bili toliko metabolički neučinkoviti i trošili kalorije brzinom kako to oglašavaju u reklamama za sprave za vježbanje, nikad ne bismo preživjeli tako dugo, a nikako ne bismo izdržali teškoće ledenog doba. Kalorije koje bismo potrošili u lovu i prikupljanju plijena bile bi uzrokom smrti od gladi puno prije nego što bismo stigli pronaći dlakavog mamuta. Prema današnjim standardima, imali bismo jedva dovoljno metaboličke ekonomije za preživljavanje odlaska u dućan, a kamoli probijanje preko neprijateljskih linija u jednotjednoj izviđačkoj misiji, sa 40 kilograma opreme na sebi. Evo još loših vijesti o aerobičkim aktivnostima: bilo da se radi o trčanju, bicikliranju ili plesanju stepa, glavni razlog zašto to postaje lakše što više ga prakticirate, nije u poboljšanoj kardiovaskularnoj kondiciji, nego u poboljšanoj ekonomiji

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 23

27.4.2012. 10:08:34


24

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

pokreta. Najčešće ne postaje lako zbog mišićne izdržljivosti, već zato što vaše tijelo postaje učinkovitije u izvođenju toga određenog pokreta. Potrebno vam je manje snage i kisika nego prije, jer se živčani sustav u vašem tijelu prilagođava. Suvišni pokreti se eliminiraju, nužni pokreti postaju istančaniji, a mišići koji se ne trebaju napinjati postaju opušteni i s vremenom atrofiraju. To je razlog zašto maratonci sopću i teško dišu kad krenu na vožnju biciklom prvi put nakon nekoliko godina. Aerobički trening zapravo uzrokuje gubitak mišića jer je tijelo programirano da se prilagodi zahtjevima koje pred njega postavimo. Ako se dugo prakticira aerobički trening niskog intenziteta, on samo zahtijeva da se stalno iznova pokreću najmanja i najslabija, "polakotrzajna" mišićna vlakna. Ostala, snažnija i veća, "brzotrzajna" mišićna vlakna nisu nužna za taj zadatak i postaju teret za snabdijevanje kisikom. Tijelo nema potrebu za mišićima, osim onih koji su potrebni za izvođenje relativno laganog pokreta, stalno iznova. Zato se vaše tijelo prilagođava tako da zapravo istroši mišić. Čak ako izvodite stalne treninge u kombinaciji s treningom snage, to će umanjiti svaki potencijalni rast vretenaste mišićne mase, posebno u nogama. Aerobički trening trebao bi se koristiti jedino za razvijanje poznavanja pokreta kad trenirate za određeni sport ili događaj, poput utrke na 5 kilometara, triatlon ili određenu vojnu procjenu kondicije. O tim potrebama govorim na stranici MarkLauren.com. Razlog zašto se mnogi s godinama udebljaju, a posebno u svojim tridesetima, jest to što imaju manje mišića nego što su ih imali u kasnim tinejdžerskim godinama ili ranim dvadesetima. Kako starimo, tako naša tijela prirodno gube mišićnu masu, posebno ako smo u životu manje aktivni. Taj gubitak mišićnog tkiva rezultira smanjenom brzinom metabolizma. I onda, ako nastavite jesti kako ste to činili dok ste bili mlađi… eto, polako ćete dobivati na težini, kilogram za kilogramom, mjesec za mjesecom, godinu za godinom, dok se jednog dana ne pogledate u zrcalo i zapitate se: "Što se dogodilo?" Na taj način prosječni odrasli Amerikanac dobije 5 kilograma godišnje. Ključ za eliminiranje nakupljene tjelesne masnoće jest ponovno dobivanje metabolizma iz vaše mladosti, i to tako da treninzima tjelesne snage ponovo dobijete mišiće. Potrebno je samo 10 kalorija dnevno da bi se pola kilograma mišića održalo na životu, i kod muškaraca i kod žena, čak i ako ste potpuno neaktivni. Dodatnih 2,5 kilograma mišića može potrošiti do 1500 kalorija mjesečno – to je jednako 2,5 kilograma masti godišnje, što itekako poništava negativan učinak starenja vašeg metabolizma. Ali uz redovito aerobično vježbanje postoji daleko veća mogućnost da ćete s vremenom potrošiti 2,5 kilograma mišića. To znači da će vaše tijelo potrošiti oko 50 kalorija manje dnevno. Isto tako, dok vam tijelo postaje sve učinkovitije u trčanju, onih 195 kalorija koje potrošite na pokretnom sagu, smanjit će se na 125.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 24

27.4.2012. 10:08:34


Z A Š T O VJ E Ž B E S N A G E ?

25

Izračunajmo zajedno: potrošite 125 kalorija iznad svoje metaboličke brzine u mirovanju svakog dana dok radite aerobičke vježbe. To podijelite sa 50 kalorija koje ne potrošite zbog gubitka mišića uzrokovanog tom vježbom. Nakon sveg svojeg soptanja i ubrzanog disanja, potrošite samo 75 kalorija više nego da ste sjedili pred televizorom, ne radeći baš ništa. To se poništava kad popijete pola Coca-Cole ili "se osvježite" s dvije limenke energetskog pića. Zbog toga milijuni ljudi, u teretanama diljem svijeta, nisu u stanju izgledati kako žele i izvoditi vježbe kako žele nakon bezbrojnih sati kardiovježbi.

ODGOVOR: INTERVALNI TRENING SNAGE Intervalni trening je opetovano izvođenje vježbi visokog intenziteta u periodičkim setovima, kojima slijede periodički setovi odmora. Intervali se mogu sastojati od bilo koje vrste pokreta, s bilo kojom varijacijom perioda vježbanja i odmora. Tako se troši mnogo više kalorija i dolazi do pozitivnih promjena u kompoziciji tijela, u mnogo manje vremena nego što traje aerobički trening. To nije samo zbog mišića koji se na taj način izgrađuju, nego i zbog učinka na metabolizam nakon vježbanja. Trening snage stvara toliko stresa za tijelo u homeostazi da je potrošnja velike energije (kalorija) potrebna dugo vremena nakon što je vježbanje završilo. Tijekom aerobičkog vježbanja niskog intenziteta, dolazi do oksidacije masti koja pri završetku vježbe prestane. Tijekom vježbanja visokog intenziteta vaše tijelo oksidira ugljikohidrate za energiju, a ne mast. Onda, dugo nakon vježbanja, oksidacija masti još uvijek traje kako bi se sustav vratio u normalno stanje: da bi se obnovili istrošeni ugljikohidrati, fosfati kreatina, ATP (adenozinski trifosfati), hormoni cirkulacije, da bi se krv ponovo obnovila kisikom i smanjila temperatura tijela, usporilo disanje i brzina otkucaja srca. Ne treba ni spominjati dugoročne zahtjeve: jačanje tetiva i ligamenata, povećanje gustoće kostiju, oblikovanje novih kapilara, prilagođavanje motoričkih vještina, obnavljanje mišićnog tkiva i izgrađivanje novih mišića. A što više mišićne mase imate, u stanju ste potrošiti više kalorija tijekom i nakon vježbanja. To znači da trening snage vašem metabolizmu daje poticaj koji daleko nadilazi vrijeme provedeno u vježbanju, i to čak 48 sati duže. Suprotno tome, nakon aerobičkog treninga vaš metabolizam vraća se u normalno stanje gotovo odmah. Stoga uz intervalni trening ne radimo samo na izgradnji mišića, već smo u stanju održavati metabolizam u radu dugo nakon treninga – čak i kad spavamo! Mnogi vjeruju da im aerobičke aktivnosti jačaju srce i smanjuju mogućnost za bolesti poput koronarnih bolesti srca i krvnih žila. No, nakon mnogo istraživanja, čak i kardiolog u Zračnim snagama američke vojske, dr. Kenneth Cooper

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 25

27.4.2012. 10:08:34


26

Mark Lauren i Joshua Clark: V J E Ž B A J T E B E Z S P R A V A

– upravo onaj koji je izmislio termin "aerobika" – sad vjeruje da ne postoji povezanost između izvođenja aerobičkih vježbi i zdravlja, dugovječnosti ili zaštićenosti od bolesti srca. S druge strane, aerobičke aktivnosti sa sobom donose i veliki rizik od ozljede. Većina vježbi ili aktivnosti, čak i takozvanih vježbi "niskog učinka", poput bicikliranja na mjestu, nisu nužno vježbe male snage. A vježbe poput trčanja zahtijevaju ekstremno veliku snagu, oštećuju vam koljena, kukove i leđa. Aerobičko plesanje je još gore. Naravno da ćete uvijek pronaći ljude s genskom iznimkom koji tvrde kako nikad nisu imali nijednu ozljedu izvodeći te vježbe. Ali ozljede zbog pretjeranog korištenja (mišića i snage) su kumulativne i često godinama prolaze nezapaženo, sve dok ne bude prekasno, što s godinama dovodi do smanjenja ili gubitka pokretljivosti, što i prečesto rezultira kraćim životnim vijekom. Svaki učinak koji tražite pri aerobičkim aktivnostima može se postići na sigurniji i učinkovitiji način uz izvođenje treninga snage visokog intenziteta. Ne zaboravite, vaš kardiovaskularni sustav podržava mišiće, a ne obratno. Povećana brzina otkucaja srca sama po sebi ne znači ništa. Zbog nervoze koju osjećam prije nego što ću u punoj ratnoj opremi skočiti u formaciji, izvodeći noćnu vježbu HALO (High Altitude Low Opening), moje srce se ubrza poput rakete, ali zbog toga mi remen nikad ne postane prevelik. Čak i kad biste inzistirali na mjerenju učinkovitosti vježbe povećanjem brzine rada srca, izazivam vas da je tako povećate više nego što ja to mogu svojim stapperima.

Hooya! Dr. Angelo Tremblay i njegovi kolege iz Znanstvenog laboratorija za tjelesne aktivnosti u Quebecu, u Kanadi ispitali su popularno uvjerenje da je vježbanje s niskim intenzitetom i dugim trajanjem najučinkovitiji program za gubljenje masnoće. Usporedili su utjecaj aerobičke vježbe srednjeg intenziteta s intervalnim treningom visokog intenziteta na gubljenje masnoća. Skinfold testiranjem (kod kojega se precizno mjeri debljina potkožnih naslaga sala) otkriveno je da je skupina koja je provodila intervalni trening izgubila više tjelesne masnoće. Štoviše, kad su uzeli u obzir činjenicu da se intervalnim treningom koristi manje energije tijekom vježbanja, gubitak masnoće bio je 9 puta učinkovitiji u tom programu nego u programu aerobike. Ukratko, skupina koja je provodila intervalni trening potrošila je 9 puta više masnoće za svaku kaloriju potrošenu vježbanjem. Kako je to moguće? Moguće je, jer nakon uzimanja mišićnog tkiva biopsijom, kojom se mjeri aktivnost mišićnih enzima, kao i iskorištenost lipida u stanju nakon vježbanja, otkriveno je da je isprekidano vježbanje visokog intenziteta uzrokovalo potrošnju više kalorija i masnoća nakon vježbanja. Također, otkrili su da je apetit jače potisnut nakon intenzivnih intervala.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 26

27.4.2012. 10:08:34


Z A Š T O VJ E Ž B E S N A G E ?

27

I eto rezultata: intervalni trening snage bolji je od aerobičke aktivnosti zbog potrošnje masti, kao i zbog izgrađivanja snage, brzine, moći, pa i kardiovaskularne izdržljivosti. A sve to u daleko manje vremena nego u zamornih kardiovježbi. U knjizi ćete nailaziti na uokvirene tekstove naslovljene Hooya! s informacijama, činjenicama, studijama i idejama. Tuljani (SEAL jedinice američke mornarice) i Operatori specijalne taktike viču "Hooya!" – to je ratni poklič američkih Indijanaca, koji znači "Daj mi još!" – kad prolaze kroz osobnu udobnost kako bi postigli ono što je, naizgled, nemoguće postići.

Hooya! Izumi Tabata i njegovi partneri na Nacionalnom institutu za fitnes i sport u Tokiju, u Japanu, usporedili su utjecaj izdržljivosti umjerenog intenziteta i intervalnog treninga visokog intenziteta na maksimalni aerobni kapacitet – najbolji indikator kardiorespiratorne izdržljivosti. Proveli su šestotjedno istraživanje na dvije skupine nasumce izabranih muškaraca. Prva skupina provodila je stalni aerobički trening sat vremena, pet dana tjedno. Druga skupina provodila je samo 4 minute intervalnog treninga pet dana tjedno. Na kraju šestog tjedna, prva skupina povećala je maksimalni aerobni kapacitet za 10%, a druga skupina za 14%. Ne samo da je prva skupina imala 40% veći aerobni kapacitet, nego su imali i snagu povećanu za 28%, za razliku od prve skupine koja u snazi nije dobila ništa. A sve to sa samo četiri minute intervalnog treninga dnevno. Slična istraživanja potvrdila su da su kod intervalnog treninga dobici veći u aerobnom fitnesu, smanjuje se tjelesna masnoća, a dobiva se na snazi, umjesto da se troše mišići, do čega dolazi pri mnogo dužim stalnim aerobičkim treninzima.

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 27

27.4.2012. 10:08:34


5. ŠTO JE ZAPRAVO FITNES?

Čudno, ali ne postoji jasna definicija fitnesa – tjelesne sposobnosti koja bi bila univerzalno prihvaćena. U desetljećima koja sam proveo bruseći vojne jedinice čiji je zadatak bio izvršavati najopasnije moguće misije, uvijek mi se potvrdilo da osoba koja je bila najbolje razvijena na svim područjima tjelesne sposobnosti, u tim operacijama najbolje uspijeva. Slično tome, različite sposobnosti čine nas privlačnima. Ne želim nikoga uvrijediti, ali mislim da bi se većina ljudi složila da trkač sprinta izgleda privlačnije nego dizač utega, a plesač baleta bolje nego maratonac. Sprinter i plesač su na višoj razini fitnesa nego dizač utega i maratonac. Njihovi mišići povezuju se na funkcionalan način. Većina bi se složila s tim da su tijela koja su razvijena uravnoteženo najprivlačnija, za razliku od onih kojima se ljudi koriste na vrlo ograničene načine. Različitost u tjelesnoj sposobnosti je najkorisnija i najfunkcionalnija, a da ne govorim o ljepoti i privlačnosti. Suprotno tome, oni koji su ekstremno razvijeni na određenom području obično imaju slabost koja je gotovo jednaka njihovoj snazi. Super brzim, mršavim trkačima nedostaje snaga, a nabijeni bodibilderi imaju malu izdržljivost. Stoga moj program razvija cijeli spektar tjelesnih sposobnosti: mišićnu snagu, mišićnu izdržljivost, kardiovaskularnu izdržljivost, moć, brzinu, koordinaciju, ravnotežu i elastičnost. Stupanj na kojemu posjedujete tih osam tjelesnih kvaliteta definira vašu razinu tjelesne kondicije. Ako se budete usredotočili na sljedećih osam sposobnosti, a ne na izgled, postići ćete najviše – u mogućnostima, zdravlju i izgledu. Ravni trbusi, široka prsa, okrugla ramena i bicepsi od kojih pucaju rukavi dokaz su za to kod muškaraca, a oblikovane noge, zategnuti tricepsi i trbušnjaci kod žena koje sam trenirao. MIŠIĆNA SNAGA: Vaša sposobnost da izvršite napor u određenom trenutku. Mišićna snaga može se odrediti težinom vježbe koju ste u stanju izvršiti samo jednim ponavljanjem. Na primjer, ako Jane svojim maksimalnim naporom može izvesti jedan klasični sklek, a Tarzan može izvesti sklek u stoju na rukama, onda Tarzan ima veću mišićnu snagu. MOĆ: Količina snage kojom činite napor u određenom trenutku. Moć = rad / vrijeme. Ako Tarzan i Jane oboje mogu izvesti samo jedno podizanje svojim

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 28

27.4.2012. 10:08:34


Š TO J E Z A PR AVO FI T N E S?

29

maksimalnim naporom, ali Jane to podizanje može izvesti brže, onda je njezina moć veća, iako imaju istu snagu. MIŠIĆNA IZDRŽLJIVOST: Koliko dugo možete izvršavati određeni napor. Jane i Tarzan mogu usporediti svoju mišićnu izdržljivost nakon što provjere tko od njih dvoje može dulje izdržati na najvišoj poziciji vježbe podizanja. KARDIOVASKULARNA IZDRŽLJIVOST: Sposobnost vašeg tijela da opskrbljuje radne mišiće kisikom tijekom produžene aktivnosti. Jane i Tarzan testiraju i poboljšavaju svoju kardiovaskularnu izdržljivost izvodeći 200 uzastopnih čučnjeva zajedno. BRZINA: Vaša sposobnost da brzo i ponavljajući izvedete pokret ili seriju pokreta. Ako Jane može napraviti 45 iskoraka u 30 sekundi, a Tarzan ih može napraviti samo 25, onda Jane ima veću brzinu. KOORDINACIJA: Vaša sposobnost da kombinirate više od jednog pokreta kako biste stvorili ujednačeni, određeni pokret. Na primjer, izvođenje običnog skoka zahtijeva od vas da koordinirate više pokreta. Savijanje u struku, koljenima i gležnjevima, a onda pravilno izravnavanje tih zglobova mora biti kombinirano u jedan jedini pokret. Vaša sposobnost da kombinirate te pokrete, u određenom trenutku, u jedan pokret određuje vašu koordinaciju, što pokazuje koliko dobro možete izvesti vježbu. RAVNOTEŽA: Vaša sposobnost da održite kontrolu centra za ravnotežu tijela. ELASTIČNOST: Raspon vaše pokretljivosti. Ako se Jane za vrijeme izvođenja čučnja i korištenja dobre tjelesne kondicije može spustiti tako da joj stražnjica dotakne pete, a Tarzan može ići samo do razine gdje su mu bedra paralelna s podom, onda Jane ima bolju elastičnost. Jednostavno rečeno, fitnes je stupanj na kojemu osoba posjeduje tih sedam kvaliteta. Možda sad mislite "Baš lijepo, sad znamo što je tjelesna sposobnost, ali kakve to veze ima s pravim razlogom zbog kojega sam kupio ovu knjigu?" Znam da većina ljudi čita ovu knjigu zato što žele bolje izgledati i bolje se osjećati, a ne da bi poboljšali svoju ravnotežu, elastičnost i koordinaciju. U tome leži uobičajena greška: većina programa stavlja kočiju ispred konja. Ako se usredotočite na razvoj tih osam sposobnosti, a ne na izgled, postići ćete najviše, i kod

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA.indd 29

27.4.2012. 10:08:34


SPECIJALNE OPERACIJE. PROGRAM VJEŽBANJA MOŽETE IZVODITI BILO GDJE I BRZO POSTIĆI NEVJEROJATNE REZULTATE I FORMU KAKVU STE ODUVIJEK ŽELJELI.

Za muškarce i žene svih sposobnosti! Elitni trener specijalnih jedinica Mark Lauren bio je tijekom posljednjeg desetljeća na prvim linijama, pripremajući gotovo tisuću vojnika, dovevši ih u rekordnom vremenu do forme, vitkosti i snage. Tajnu svojega nevjerojatno učinkovitog režima sada otkriva običnim ljudima – jednostavne vježbe koje ne zahtijevaju ništa više od otpora vlastitoj tjelesnoj snazi, a koje će vam pomoći da dosegnete najvišu točku tjelesne kondicije i izgledate bolje nego ikad. Naoružani Laurenovim motivacijskim tehnikama, stručnim treningom i savjetima o prehrani, vidjet ćete brze rezultate vježbajući samo trideset minuta dnevno, četiri dana tjedno – u svojoj dnevnoj sobi, dvorištu, garaži, hotelskoj sobi ili uredu. Vježbe Marka Laurena razvijaju više mišića od dizanja utega, sagorijevaju više masti od aerobike, a sigurnije su i od jednog i od drugog jer vježbe snage bez utega razvijaju ravnotežu i stabilnost te sprječavaju ozljede. Odaberite svoju razinu vježbanja i započnite slijedeći jasne upute za 125 vježbi koje razrađuju svaki mišić vašeg tijela, od vrata do gležnjeva. Zaboravite na članstvo u teretani, dizanje utega i zablude iz reklama. Sve je to jadna zamjena za najnapredniji stroj za vježbanje na svijetu, jedini bez kojeg nikamo ne idete – svoje tijelo. “Mark Lauren je tehnike vježbi snage za specijalce uklopio u razumljiv i jednostavan program koji može izvoditi svatko, bilo gdje, bilo kad, otvorivši put svakome tko želi doći u najbolju formu.” – GREGORY PETERMAN, narednik, Zelene beretke “Uspostavite kontrolu nad sobom uz vlastito tijelo kao teretanu!” – MIKE FISHER, zapovjednik, 82. Zračna divizija; izviđač američke vojske; pukovnik, Američka vojska “Savršeno za naše doba, kada svi stalno putujemo. Uz ovu izvrsnu knjigu sa sobom, u svojoj glavi, nosimo cijelu teretanu!” – GENERAL JAMES ABRAHAMSON, Američke zračne snage

w w w.mozaikknjiga.hr

119,00 kn ISBN 978-953-14-1137-0

BEZ TERETANE I SPRAVA DO VRHUNSKE TJELESNE KONDICIJE

OSMISLIO GA JE MARK LAUREN, TRENER ELITNIH VOJNIKA ZA

VJEŽBAJTE BEZ SPRAVA

JOSHUA CLARK je autor knjige Srce poput vode: preživjeti Katrinu i život u zoni katastrofe (Heart Like Water: Surviving Katrina and Life in Its Disaster Zone), finalist nagrade National Books Critics Award. Njegovi radovi tiskani su u mnogim novinama, časopisima i antologijama. On je i diplomirani osobni trener koji nije nogom kročio u teretanu otkad je njegov fitnes-centar zatvoren zbog uragana Katrina. Ipak, zahvaljujući radu na ovoj knjizi, nije prestao trenirati, te je sad u najboljoj formi u životu.

GENIJALNO JEDNOSTAVAN I UČINKOVIT PROGRAM VJEŽBANJA!

VJEŽBAJTE

BEZ SPRAVA BEZ TERETANE I SPRAVA DO VRHUNSKE TJELESNE KONDICIJE

MARK LAUREN I JOSHUA CLARK

MARK LAUREN je diplomirani specijalist za vojni tjelesni trening, specijalni izviđač u ratnim operacijama, triatlonac i prvak u tai-boksu. Učinkovito je osposobio gotovo tisuću vježbenika za ekstremne zahtjeve najelitnijih jedinica za Specijalne operacije. Kao iskusan vodič u planiranju i izvršavanju misija zračnih napada, potrage i spašavanja u ratu, pomoći zračnim snagama i u misijama za izviđanje i nadzor, trenirao je vojnike sposobne za trenutačno uključivanje u područja ratnih operacija, i to pomoću padobrana, statične žice, vozila za svaki teren, na kopnu, u vodi i pomoću amfibijskih sredstava. Posjetite njegovu stranicu na www.marklauren.com.

MARK LAUREN I JOSHUA CLARK

9 789531 411370

VJEZBAJTE BEZ SPRAVA_COVER_klapne.indd 1

10.5.2012. 12:34:20

Vježbajte bez sprava  

Knjiga mjeseca kolovoza

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you