Issuu on Google+


Vaæno upozorenje Ova je knjiæica namijenjena ljudima dobrog zdravstvenog stanja koji æele smrπavjeti. Svaki Êe Ëitatelj, na vlastitu odgovornost, sam odluËiti koliko mu ponueni savjeti o prehrani i kretanju mogu pomoÊi pri smanjivanju tjelesne teæine. Tko nije siguran da je dobrog zdravlja, ili se trenutaËno lijeËi zbog tjelesnih ili psiholoπkih poteπkoÊa, neka se prije primjene ove dijete savjetuje sa svojim lijeËnikom.


M ARIA CLAUDIA A IRAINER WALTRAUTE A IGN

Zdravo mrπavjeti s kombinacijskom dijetom Iz sedam skupina namirnica odaberite elemente za vaπu vlastitu dijetu


O autoricama Maria Claudia Airainer diplomirana je nutricionistkinja. Dugi je niz godina bila savjetnik o prehrani i potroπaËkim navikama, a meu ostalim je vodila teËajeve mrπavljenja za pretile osobe. U tom je razdoblju stekla izvrstan uvid u psihologiju prehrambenog ponaπanja, kao i u poteπkoÊe koje ljudi imaju u provoenju sloæenih i dugoroËnih programa za mrπavljenje. Ovaj vodiË za mrπavljanje nastao je na temelju njezinih iskustava iz prakse. Waltraute Aign je priznata savjetnica za dijete i prehranu NjemaËkog druπtva za prehranu (DGE). Od 1965. do 1991. predavala je na Institutu za prehrambene znanosti fakulteta u Gießenu kao savjetnica za prehranu i pripremu jela za zdrave i bolesne osobe. U tom je razdoblju razvila sustav prehrane pomoÊu elemenata koji se mogu kombinirati na razliËite naËine.


SADRÆAJ

Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4

1. DIO

Smanjivanje prekomjerne teæine PoteπkoÊe s teæinom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Test „Koji ste tip jelca“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Postati i ostati vitak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Sedam skupina namirnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 2. DIO

Kombinacijska dijeta Hraniti se uravnoteæeno i mrπavjeti . . . . . . . . . . . . . . Pregledne tablice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir . . . . . . 2. skupina namirnica: povrÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. skupina namirnica: voÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi . . . 5. skupina namirnica: meso, riba, jaja . . . . . . . . . . . . . 6. skupina namirnica: masnoÊe . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7. skupina namirnica: dodaci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Slobodne namirnice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Standardna jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gotova jela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

25 30 36 39 43 46 50 54 56 59 60 71

3. DIO

Vitki i u dobroj formi Plan za sedmodnevnu dijetu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Savjeti za pripremu hrane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Povratak normalnom unosu kalorija . . . . . . . . . . . . . . Kad se ponovno udebljate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kretanje pomaæe mrπavljenju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cijeli dan u formi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dodatna literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

78 86 87 88 90 92 95 3


Predgovor

M

nogi su ljudi nezadovoljni svojom tjelesnom teæinom: neke smeta (samo) nekoliko suviπnih kilograma na pogreπnim mjestima, a drugi misle da njihovi suviπni kilogrami loπe utjeËu na kvalitetu njihovog cjelokupnog æivota. Jedno je svakako istina: veÊina ljudi danaπnjice manje ili viπe pati zbog problema s tjelesnom teæinom, a biti debeo je joπ uvijek „zabranjeno“. Iako mnogi ne govore o tome, viπe od polovice nas je dræalo (barem) jednu dijetu za mrπavljenje ∑ s viπe ili manje uspjeha, ali rijetko kada s trajnim rezultatima. Æelite li se uistinu „stanjiti“, neÊe vam pomoÊi puko brojanje kalorija. Uz smanjen unos kalorija bitan je i uravnoteæeni jelovnik, ne samo kako biste u organizam unijeli sve vaæne hranjive tvari, veÊ i zbog toga kako biste i dalje uæivali u hrani i tako uopÊe ustrajali u provoenju dijete. SljedeÊim Êemo vam sustavom kombiniranja elemenata prehrane na raspolaganje staviti sasvim praktiËne upute: plan pomoÊu kojeg relativno brzo moæete sastaviti vlastiti jelovnik i pomoÊu kojeg se bez kompliciranog raËunanja moæete hraniti uravnoteæeno i istodobno u organizam unijeti manje kalorija. Æelim vam mnogo ustrajnosti, dobar uspjeh u smanjenju teæine i da ∑ unatoË ograniËenjima koje svaka dijeta, naæalost, donosi ∑ i dalje jedete s veseljem i uæitkom. Maria Claudia Airainer

4


Smanjivanje prekomjerne teæine

PoteπkoÊe s teæinom Vitak ili zaobljen — takoer stvar mode Kilogrami koji vas danas smetaju nekoliko generacija ranije vjerojatno vas uopÊe ne bi uznemiravali. Naime, smatra li se figura previπe punaπnom ili je „baπ kako treba“ uvijek ovisi i o tome πto je trenutaËno u modi. Proπlih se stoljeÊa, primjerice, dobro popunjene osobe, prije svega æene, smatralo iznimno privlaËnima: punaπnost je tada znaËila ljepotu. Tek od sredine 20. stoljeÊa vitko se tijelo smatra idealom ljepote. Osim modnih razloga, ipak postoje i mnogo opipljiviji razlozi za gubljenje suviπnih kilograma. Jer s odreenim stupnjem prekomjerne teæine zamjetno raste i rizik od raznih oboljenja i poremeÊaja izmjene tvari u organizmu, primjerice ateroskleroze, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i gihta. Velika pretilost jedan je od bitnih faktora rizika za obolijevanje srca i krvoæilnog sustava i moæe znatno utjecati na opÊe stanje organizma.

Kad se moæe objektivno reÊi da je netko predebeo? Kad se moæe govoriti o prekomjernoj tjelesnoj teæini? Kad se moæe objektivno reÊi da je netko predebeo? Kao pomoÊ u procjeni sluæi tzv. Brocin indeks, koji je nekoÊ osmislio lijeËnik imenom Broca: normalna je tjelesna teæina prema njemu tjelesna teæina koja se moæe izraËunati po formuli „visina tijela (u centimetrima) minus 100“. Æenska osoba visoka 160 centimetara bi trebala imati 60 kilograma, kako bi se moglo smatrati da ima normalnu tjelesnu teæinu. Idealna tjelesna teæina je, meutim, neπto niæa: kod muπkaraca za 10 posto, a kod æena za 15 posto ispod normalne tjelesne teæine. Zdravstveni problemi ∑ kako pokazuju 5


SMANJIVANJE PREKOMJERNE TEÆINE

statistike ∑ mogu se oËekivati kod prekomjerne tjelesne teæine, koja je 20 posto iznad normalne tjelesne teæine.

U obzir valja uzeti i individualne predispozicije RiziËno za zdravlje ili ne ∑ vaænije od medicinskih procjena je svakako kako se Ëovjek sam osjeÊa. »ak i kada imate samo nekoliko kilograma viπka, postoji valjan razlog za mrπavljenje: ako se ne osjeÊate dobro, kada se ugledate u ogledalu i smetaju vam masni jastuËiÊi na vaπim bedrima i bokovima. Prehrambeni znanstvenici su zbog toga osmislili i pojam „udobne teæine“, koji kaæe da ∑ unutar odreenih granica ∑ ne moraju smrπavjeti oni koji se dobro osjeÊaju u vlastitoj koæi i koje ne ometa vlastita tjelesna teæina. Dobro je smrπavjeti i kad, unatoË tome πto imate normalnu tjelesnu teæinu, ipak æelite imati nekoliko kilograma manje. Ako samo pomislite na to kakve sve ljudi imaju razliËite predispozicije i kako su graa tijela i tjelesna teæina podloæni promjenama u razliËitim periodima æivota, postat Êe vam jasno da teorijske formule poput Brocinog indeksa ne mogu biti jedino mjerilo za procjenu tjelesne teæine. Ljudi se jednostavno razlikuju po visini i teæini ∑ i skupljaju masne jastuËiÊe na najrazliËitijim dijelovima tijela. Ljudi nisu nastali prema istome kalupu i ne moæe ih se sve svesti na jednu odreenu teæinu. Tako najveÊi broj prehrambenih struËnjaka danas tvrdi da se 15 posto iznad ili ispod Brocinog indeksa svakako se ubraja u uobiËajena odstupanja od normalne tjelesne teæine. Dok god se vaπa teæina kreÊe izmeu ovih 15 posto, prije odluke o provoenju dijete ponajprije razmislite kako se vi osjeÊate s vlastitom tjelesnom teæinom.

6


POTE©KO∆E S TEÆINOM

Prekomjerna tjelesna teæina: jedan problem, brojni uzroci Tjelesni uzroci gotovo nikada nisu razlog za ljudsku sklonost debljanju: poremeÊaji u funciji ælijezda ili hormonalne smetnje u najveÊem su broju sluËajeva samo isprika za masne jastuËiÊe na trbuhu i bokovima. No, danas se smatra sasvim dobro dokazanim: neobuzdano prejedanje ∑ πto okolina Ëesto misli te zlobno i komentira ∑ rijetko kad je razlogom prekomjerne tjelesne teæine. Tu je prije rijeË o prikrivenom, malom poveÊanom unosu kalorija u tijelo, koji osoba teπko da uopÊe moæe primijetiti. Potraje li ono mjesecima ili Ëak godinama, dugoroËno Êe dovesti do stvaranja neæeljenih masnih jastuËiÊa. Nije bitno radi li se o naglom ili postupnom poveÊanju tjelesne teæine. Suviπni kilogrami uvijek nastaju na jednak naËin: unosi li se u organizam stalno viπe kalorija nego πto mu je potrebno za izmjenu tvari i tjelesne aktivnosti, prekomjerna Êe se energija iz hranjivih tvari pretvoriti u masnoÊu i pohraniti u posebne spremnike masnoÊe, primjerice u potkoæno masno tkivo. Ali, kao πto smo veÊ ustvrdili, prekomjernu tjelesnu teæinu rijetko uzrokuju povremena pretjerivanja u hrani; mnogo je veÊa opasnost kad se u tijelo stalno unosi viπe kalorija nego πto ih tijelo treba ∑ dan za danom, tijekom godina.

Dobri i loπi „preraivaËi hrane“ Ali kako objasniti Ëinjenicu da postoje vitki ljudi koji se mogu neograniËeno „pretrpavati“ hranom a da se ne udebljaju, a s druge strane ima i onih koji se udebljaju od samog „pogleda na jelo“? I zaista, ustanovljeno je da postoje velike razlike u naËinu na koji ljudi izgaraju hranjive tvari, odnosno u naËinu na koje ih tijelo iskoriπtava. Neki pri izgaranju hranjivih tvari stvaraju mnogo viπe topline od drugih ∑ ta se toplinska energija oslobaa i tijelo je viπe ne moæe iskoristiti. Dakle, tzv. loπi preraivaËi hrane neπto se 7


SMANJIVANJE PREKOMJERNE TEÆINE

teæe udebljaju. Za razliku od njih, dobri preraivaËi hrane energiju koja se nalazi u hranjivim tvarima koriste na mnogo djelotvorniji naËin: ne troπe je uzalud na stvaranje topline, nego je pretvaraju u zalihe energije za tjelesne napore ∑ a viπak u tjelesnu masnoÊu. Punije osobe ne jedu, dakle, uvijek viπe od vitkih osoba, nego njihov metabolizam samo πtedi na kalorijama.

Koliko je vaæna uloga naslijea? Genetsko nasljee vjerojatno igra najveÊu ulogu u tome je li netko bolji ili loπiji preraivaË hrane. No, naslijee ne mora biti poput sudbine na koju ne moæemo utjecati. Spoznali smo veÊ da pojedina tjelesna tkiva hranjive tvari koriste na posve razliËite naËine. Snaæni miπiÊi, primjerice, troπe viπe kalorija od jednake mase masnog tkiva. Drugim rijeËima, tko trenira svoje miπiÊe i bavi se sportom u razumnim granicama, pri jednakom Êe unosu kalorija skupiti manje masnih jastuËiÊa. Uzrokom pretjerane tjelesne teæine smatra se i tzv. ishodiπna toËka, uglavnom unaprijed genetski odreena ∑ ili u djetinjstvu i mlaim godinama steËena zbog pogreπnih prehrambenih navika ∑ zadana teæina, na koju se tijelo naviklo i koju se ne moæe smanjiti Ëak niti kad se dulje vrijeme unosi manji broj kalorija. Kod pretilih ljudi, tvrde znanstvenici, ta je ishodiπna toËka nerijetko uvelike iznad æeljene tjelesne teæine. MoguÊe je i da je ishodiπna toËka viπa πto je unos kalorija od ranoga djetinjstva nerazumniji. Unosi li se previπe kalorija, masne stanice u tijelu ∑ koje ima Ëak i dojenËad ∑ pohranjuju previπe masnoÊe (pritom mogu postati 5 ili 10 puta veÊe nego πto je normalno). Masne Êe se stanice kod odraslih zbog toga mnogo lakπe napuniti. Time se, zasigurno, potiËe sklonost debljanju. To nije sve: takvim je ljudima mnogo teæe odræati rezultate koje su postigli dijetom.

8


POTE©KO∆E S TEÆINOM

Gladni ili siti? OsjeÊaj gladi nije samo normalan, veÊ je i nuæan za preæivljavanje! Meutim, æelja za hranom povremeno moæe biti i neprimjerena. U pravilu su osjeÊaj gladi i osjeÊaj sitosti u naπem tijelu ureeni s odreenim ciljem: sloæeni se mehanizam brine za to da Ëovjek osjeti glad kad dulje vrijeme nije niπta jeo, a da se osjeÊa sitim i prestane jesti Ëim pojede odreenu koliËinu hrane. Gladni smo, primjerice, kada razina πeÊera padne ispod jedne odreene nuæne razine, a siti kada je æeludac pun. No na osjeÊaje se gladi ili sitosti Ëesto ne obraÊa dovoljno pozornosti. Tko, na primjer, ne posluπa signal „sit sam“ i nastavi jesti, taj Êe kad-tad poËeti jesti viπe nego πto je dobro za njegovo tijelo i liniju.

Utjecaj stresa i problema Pri nastajanju prekomjerne tjelesne teæine bitnu ulogu ima i ljudska psiha. Svim se ljudima, doduπe, apetit otvara kada su izloæeni odreenim podraæajima, kao πto je ukusno spravljeno jelo ili miris svjeæe peËenog kruha. Kod nekih je ljudi ta glad toliko velika da se bace na jelo Ëak i kada objektivno nisu gladni ∑ bez obzira na to jesu li maloprije jeli, zbog Ëega bi, zapravo, trebali biti siti. Takvo Êe ponaπanje, kad se uvijek popuπta svom apetitu, posve sigurno dovesti do prekomjernog unosa kalorija u organizam i time do prekomjerne teæine. U mnogim je situacijama psiha uzroËnik unosa hranjivih tvari u organizam. Mnogi, primjerice, vole pojesti neπto slatko ako su upravo prebrodili stresnu situaciju ili bili ljuti, kada se osjeÊaju usamljenima, kada ih muËe brige ili neuspjeh ∑ ili Ëak iz jednostavne dosade. Jasno je da takav nekontrolirani unos hranjivih tvari u organizam brzo moæe dovesti do gomilanja neæeljenih kilograma. Suprotno tome, pokazuju istraæivanja, mrπavije osobe izloæene stresu i brigama ËeπÊe odbijaju jesti. 9


KOMBINACIJSKA DIJETA

Kako izraËunati toËan unos kalorija za vaπu dijetu za mrπavljenje Glavni je preduvjet za mrπavljenje da smanjite unos hrane, a time i broja kalorija, u organizam. Sami Êete odluËiti koliko se toËno æelite ograniËiti. U popisima elemenata (pogledajte stranice 30 do 35) naÊi Êete ∑ poredane s lijeva na desno ∑ razliËite podatke o kalorijama: od 1000 do 2000 kcal za æene, za muπkarce od 1200 do 2200 kcal, zbog toga πto je muπkarcima u naËelu potrebno viπe energije nego æenama. Najviπi iznos kalorija (2000 kcal za æene, 2200 za muπkarce) dodan je samo za postupno prelaæenje na normalnu prehranu. Prostor izmeu 1200 kcal (za muπkarce 1500) i 1800 kcal (za muπkarce 2000 kcal) prostor je u kojem se slobodno moæete odluËiti za unos jednog odreenog broja kalorija po danu. HoÊete li se ograniËiti viπe ili manje ovisi o tome koliko brzo æelite smrπavjeti, kao i o tome koliko ograniËenja, prema vlastitoj procjeni, moæete podnijeti. Nema se smisla odluËiti za 1200 kcal dnevno ako se ne budete mogli toga pridræavati ili ako se za vrijeme cijele dijete ne budete dobro osjeÊali. Ostavite i dovoljno prostora da u svoj novi plan prehrane joπ uvijek moæete uvrstiti neπto πto posebno rado jedete ∑ pa makar i u manjim koliËinama nego dosad. Najniæa granica za dnevni unos kalorija (1000 kcal za æene, 1200 kcal za muπkarce) je koliËina kalorija koje se, usprkos tome πto æelite πto bræe smrπavjeti, moæete pridræavati tek nekoliko tjedana, ali tek nakon πto ste razgovarali sa lijeËnikom. Oprez: vaπ lijeËnik mora odluËiti jeste li u dovoljno dobroj formi da tako jako ograniËite unos hrane, ili moæda ipak postoji opasnost za zdravlje. Vaπ bi lijeËnik takoer trebao provjerili trebate li uz dijetu uzimati i dodatne vitaminske i mineralne preparate.

26


SUSTAV ELEMENATA

Korak po korak natrag prema „normalnoj“ prehrani Vaæan savjet: zapoËnete li dijetu s niskom koliËinom kalorija kako bi se rezultati vidjeli πto prije, vaæno je da nakon dijete prehranu polagano i postupno vraÊate na prijaπnju razinu. Ostanite barem dva ili tri tjedna na jednoj kalorijskoj razini prije nego πto stupite na sljedeÊu.

Kako se sluæiti tablicama Bacite li pogled na tablice s namirnicama i elementima, u prvi Êe vam se trenutak uËiniti da je taj sustav vrlo sloæen, ali on to zaista nije! PomoÊu naπih Êete uputa korak po korak vrlo brzo nauËiti kako se sluæiti ovim tablicama. Vidjet Êete da Êete se uskoro uvjeæbati i slagati planove za prehranu svakog dana bez ikakvih problema.

1. korak: Odaberite granicu kalorija koje se æelite pridræavati svakog dana ∑ izmeu 1000 i 2000 kcal. Ne moæete li se odluËiti koja je kalorijska granica prikladna za vas, viπe objaπnjenja naÊi Êete na stranici 26.

2. korak: U kalorijskom stupcu za koji ste se odluËili piπe koliko toËno elemenata moæete izabrati iz svake skupine namirnica. Pomnoæite broj elemenata sa 7 i unesite dobiveni broj na posebnu karticu „Tjedni plan“. Po tom Êete se predloπku orijentirati.

3. korak: PoËnite sada s odabirom namirnica za jedan dan. Najbolje je da poËnete birati od toplog obroka. ObiËno je to obrok s najviπe kalorija i elemenata, πto znaËi da on utroπi najveÊi 27


KOMBINACIJSKA DIJETA

broj elemenata. Za topli obrok odaberite ono πto najviπe volite ∑ ili veÊ prema zalihama koje imate kod kuÊe.

4. korak: Recimo da ste se odluËili za riblji filet s porilukom i riæom. Prema receptu Êete saznati koliko on elemenata sadræi. Za ovaj vam je obrok potrebno: * 150 g zamrznutg fileta bakalara * 1 mali luk * 2 srednje rajËice * razliËito zaËinsko bilje * 5 g maslaca ili margarina * 200 g zamrznutog poriluka * sol * 5 g maslaca ili ulja za pirjanje * perπin, duboko zamrznuti * 60 g riæe U zamjenskim popisima sada za svaki sastojak potraæite odgovarajuÊi broj i vrstu elemenata. ZaËinsko bilje i zaËini su zbog malih koliËina „slobodni“, πto znaËi da se ne smatraju elementom.

Namirnica

Grama

VeliËina porcije

Elementi

125 g 100 g 100 g 2x5g 150 g 60 g

1 srednji 1 veliki 2 male 2 pune æliËice 1 srednji 4 ælice

●● ● ● ●● ●◗ ●●

(jestivi dio)

filet bakalara luk rajËica maslac poriluk, jedna stabljika riæa, suha

Kako bi sustav bio πto jednostavniji, raËunajte samo s polovicama ili cijelim elementima. Ako se koliËine ili teæine (u gramima) navedene u receptu ne slaæu u potpunosti s tablicama, zaokruæite na prvi bliæi broj, manji ili veÊi. 28


SUSTAV ELEMENATA

5. korak: Oduzmite sada elemente koji su vam potrebni za glavni obrok od ukupnog broja elemenata koji su vam toga dana na raspolaganju. Nakon toga moæete planirati sljedeÊi obrok, najbolje doruËak, koji je po broju kalorija i elemenata obiËno drugi najveÊi dnevni obrok. Razmislite πto æelite jesti i za izabrane namirnice iz tablica iπËitajte koliko imaju elemenata. Ponovno oduzmite elemente koje ste iskoristili od ukupnog broja elemenata koji vam je ostao na raspolaganju za taj dan.

6. korak: Ostale obroke za taj isti dan najbolje Êete oblikovati ovisno o broju elemenata kojim toga dana joπ raspolaæete ∑ odaberite namirnice prema tome koliko vam je elemenata ostalo u zalihi. Ne morate potroπiti potpuno toËan broj elemenata svaki dan, no njihov bi se broj tijekom tjedna trebao ujednaËiti s ukupnim brojem elemenata koji vam stoje na raspolaganju.

29


KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za „normalne jelce“ Skupina namirnica

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1000 1200 1500

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir

●●●

●●●● ●●●● ●

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●

●●●

●●●●

3. skupina namirnica: voÊe

●●

●●

●●●

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi

●●

●●

●●

5. skupina namirnica: meso, riba, jaja1)

●●

●●◗

●●●

6. skupina namirnica: masnoÊe

●●◗

●●◗

●●●

7. skupina namirnica: razno

●●●

Primjedba 1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa. element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 30


TABLICA ZA NORMALNE JELCE

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1800 2000 2200

Skupina namirnica

●●●● ●●●● ●●●● ●●* ●●◗* ●●●*

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir * 1/2 elementa kruha može se zamijeniti 1 elementom voÊa

●●●● ●●●● ●●●● (do 5 ●) (do 5 ●) (do 5 ●)

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●

●●●

●●●

3. skupina namirnica: voÊe

●●●

●●●

●●●

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi

●●●*

●●●*

●●●●*

5. skupina namirnica: meso, riba, jaja1) * 1 element mesa može se zamijeniti 1 elementom mlijeka

●●●● ●●●● ●●●● ●

6. skupina namirnica: masnoÊe

●●●● ●●●● ●●●● ●

7. skupina namirnica: razno

Primjedba 1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa. element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 31


KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za ovo-lakto vegetarijance Skupina namirnica

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1000 1200 1500

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir

●●●◗

●●●● ●●●● ●

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●

●●●● ●●●● (do 5 ●)

3. skupina namirnica: voÊe

●●

●●

●●●

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi

●●●

●●●

●●●

5. skupina namirnica: jaja1)

●◗

6. skupina namirnica: masnoÊe

●●◗

●●●

●●●

7. skupina namirnica: razno

●●●

Primjedba 1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa. element kruha= ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 32


TABLICA ZA OVO-LAKTO VEGETARIJANCE

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1800 2000 2200

Skupina namirnica

●●●● ●●●● ●●●● ●● ●●● * ●●●*

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir * 1/2 elementa kruha može se zamijeniti s 1 elementom voÊa

●●●● ●●●● ●●●● (do 6 ●) (do 6 ●) (do 6 ●)

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●

●●●◗

3. skupina namirnica: voÊe

●●●

●●●◗* ●●●◗*

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi * 1 element mlijeka može se zamijeniti s 1/2 elementa kruha

●●*

●●*

5. skupina namirnica: jaja1) * 1 element mesa može se zamijeniti s 1 elementom mlijeka

●●●◗

●●◗*

●●●● ●●●● ●●●● ◗ ● ●●

6. skupina namirnica: masnoÊe

7. skupina namirnica: razno Primjedba

●●●● ●●●● ●●●● ●

1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa. element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 33


KOMBINACIJSKA DIJETA

Tablica za laktovegetarijance Skupina namirnica

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1000 1200 1500

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir

●●●◗

●●●● ●●●● ●

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●●

●●●● ●●●● (do 5 ●)

3. skupina namirnica: voÊe

●●

●●◗

●●●

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi

●●●

●●●

●●●

5. skupina namirnica:

6. skupina namirnica: masnoÊe

●●◗

●●●

●●●◗

7. skupina namirnica: razno

●●●

1)

Primjedba 1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËuju vegeterijancima. element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 34


TABLICA ZA LAKTOVEGETARIJANCE

Broj elemenata kod najveÊeg dnevnog unosa (u kcal) 1800 2000 2200

Skupina namirnica

●●●● ●●●● ●●●● ●●* ●●●* ●●●*

1. skupina namirnica: kruh, æitarice, krumpir * 1/2 elementa kruha može se zamijeniti s 1 elementom voÊa

●●●● ●●●● ●●●● (do 6 ●) (do 6 ●) (do 6 ●)

2. skupina namirnica: povrÊe

●●●

3. skupina namirnica: voÊe

●●●◗

●●●●

●●●◗* ●●●◗* ●●●●*

4. skupina namirnica: mlijeko i mlijeËni proizvodi * 1 element mlijeka može se zamijeniti s 1/2 elementa kruha

●◗

5. skupina namirnica:

●◗

●◗

1)

●●●● ●●●● ●●●● ◗ ● ●●

6. skupina namirnica: masnoÊe

●●●● ●●●● ●●●● ●

7. skupina namirnica: razno

Primjedba 1) Kako sadrže veliku koliËinu bjelanËevina, mahunarke i gljive takoer raËunamo kao elemente mesa — te se namirnice posebno preporuËuju vegeterijancima. element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 35


KOMBINACIJSKA DIJETA

1. skupina namirnica: kruh, žitarice, krumpir 2 male kriπke cjelovitog kruha 1 kriška raženog seljaËkog kruha

1 ražena žemlja 1 graham žemlja 1 žemlja od viπe vrsta zrna

1 ælica sirove riæe 6 ælica kuhane riæe

po 1 πaka tjestenine

2 manja krumpira u ljusci 1 veÊi kuhani, slani krumpir

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu. element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 36


1. SKUPINA NAMIRNICA

Kruh, æitarice, krumpir Namirnica

KoliËina

VeliËina porcije

Elementi

(jestivi dio)

Kruh: Pecivo:

bijeli kruh 25 g 1 kriπka dvopek 30 g 3 komada francuski kruh 40 g 1 komad, dug 9 cm keksi od cjelovitog braπna 15 g 2 komada keksi s maslacem 10 g 2 komada kreker, soljeni 15 g 2 komada kruh od nekoliko zrna 50 g 1 kriπka kruh sa suncokretom 40 g 1 tanka kriπka mijeπani pπeniËni kruh 50 g 1 kriπka mijeπani raæeni kruh 50 g 1 kriπka pπeniËni cjeloviti kruh 50 g 1 kriπka raæeni kruh 50 g 1 kriπka slanac 50 g 1 komad slani πtapiÊi 15 g 10 komada tost 20 g 1 kriπka æemlja 45 g 1 komad Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke: krupica 15 g 1 ælica kukuruzne pahuljice 30 g 1 πalica müsli bez πeÊera 15 g 1 ælica pirove sjemenke 15 g 1 ælica — prekrupa 15 g 1 ælica prosene sjemenke 15 g 1 ælica — pahuljice 15 g 2 pune ælice

◗ ● ● ◗ ◗ ◗ ● ● ● ● ● ● ● ◗ ◗ ● ◗ ● ◗ ◗ ◗ ◗ ◗

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 37


KOMBINACIJSKA DIJETA

Kruh, æitarice, krumpir Namirnica

KoliËina

VeliËina porcije

Elementi

(jestivi dio)

Æitarice, æitne pahuljice, sjemenke:

pπeniËne sjemenke — pahuljice — braπno, tip 405 — cjelovito braπno raæene sjemenke — braπno, tip 815 riæa, suha — kuhana — neljuπtena — parboiled tjestenina, suha1) — kuhana — od cjelovitog braπna zobene pahuljice

15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 15 g 50 g 15 g 15 g 50 g 150 g 50 g 15 g

1 ælica 2 ælica 1 ælica 1 ælica 1 ælica 1 ælica 1 ælica 3 ælice 1 ælica 1 ælica 1 πalica 1 lonËiÊ 1 πalica 2 pune ælice

◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ◗ ●◗ ●◗ ●◗ ◗

150 g 150 g

1 veliki ili 2 mala 1 veliki ili 2 mala

● ●

30 g 120 g

3 ælice 1 srednja okruglica

● ●

30 g 120 g

4 ælica 1 πalica

● ●

Krumpir:

krumpir, sirovi — kuhani okruglice od krumpira — u prahu — spremne za jelo pire od krumpira — u prahu — spreman za jelo

Napomena Mjere: 1 πalica = 150 ml, 1 lonËiÊ = 250 ml 1) tjestenina od tvrde pπenice bez jaja element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 38


2. SKUPINA NAMIRNICA

2. skupina namirnica: povrÊe 100 g mahuna 1 paprika

100 g ploπki krastavca 2 male rajËice

1 stabljika brokule 1/3 manje cvjetaËe

2 πake matovilca

1 mala Ëaπa (125 ml) soka od rajËice

Prikazane koliËine odgovaraju po jednom elementu. element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 39


KOMBINACIJSKA DIJETA

Zamjenski popisi standardnih jela Jelo

Sastojci (standardna porcija) Elementi

I. Zajutrak:

Kukuruzne pahuljice s jogurtom Kukuruzne pahuljice s mlijekom Zobene pahuljice s mlijekom Müsli s mlijekom Kajgana Kajgana s rajËicom na tostu

Kruh s dæemom

Kruh s dijetetskom marmeladom Kruh sa πunkom Kruh s kobasicom

5 ælica kukuruznih pahuljica (20 g) 1 Ëaπica obranog jogurta (150 g) 7 ælica kukuruznih pahuljica (30 g) 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) 6 ælica zobenih pahuljica (45 g) 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) 3 ælica müslija bez πeÊera (45 g), 200 ml mlijeka (1,5% m. m.) 2 jaja (klasa 3)

◗ ● ● ●◗ ●◗ ●◗ ●◗ ●◗ ●●●● ●● 1 jaje (klasa 3) ◗ 1 kriπka tosta (20 g) ◗ 1 mala rajËica (50 — 60 g) ●● ● 1 kriπka mijeπanog kruha (50 g) ● 1 potez noæem maslaca (5 g) ● 1 æliËica dæema (20 g) ● 1 kriπka kruha (50 g) ● 1 potez noæem polum. marg. (5 g) ◗ 1 æliËica dijetetske marmelade (20 g) ◗ 1 kriπka kruha (50 g) ● 1 ploπka πunke (bez masnog ruba) ● 1 kriπka kruha (50 g) ● 1 ploπka salame, safalade ili ◗ jetrenog sira ●

element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 60


STANDARDNA JELA

Zamjenski popisi standardnih jela Jelo

Sastojci (standardna porcija) Elementi

Kruh sa sirom

1 kriπka kruha (50 g) 1 ploπka tvrdog sira (45% m. m.) 1 potez noæem maslaca (5 g) 1 πalica kave (150 ml) 1 puna æliËica bjelila za kavu (5 g) 1 πalica kave (150 ml) 75 ml obranog mlijeka 1 πalica Ëaja (voÊni; crni) 1 æliËica πeÊera (5 — 6 g) 1 πalica mlijeka (250 ml) 1 ælica kakao praha (15 g) 1 πalica mlijeka (1,5 % m. m.) (250 ml) 1 ælica kakao praha (15 g)

● ● ◗● ◗

VoÊni jogurt

1 Ëaπica jogurta (3,5 % m. m.) (150 g) 2 komada kivija (75 g)

◗ ● ◗

Dinja sa πunkom

1/2 male dinje (200 g)

●●

Kava s mlijekom Bijela kava »aj sa πeÊerom Kakao Kakao s obranim mlijekom

◗ ◗ ●● ●● ●● ●

II. Meuobroci:

Banana sa svjeæim sirom Kruh sa svjeæim sirom i zaËinskim biljem

6 tankih ploπka πunke (90 g) 1 banana (125 g) 2 ælice posnoga svjeæeg sira (75 g) 1 kriπka kruha (50 g) ili 2 kriπke dvopeka 4 ælica posnoga svjeæeg sira (150 g) 2 male rajËice (100 g), zaË. bilje

●●●

● ● ● ●● ●

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 61


KOMBINACIJSKA DIJETA

Zamjenski popisi standardnih jela Jelo

Sastojci (standardna porcija) Elementi

Tost sa svjeæim sirom i marmeladom

2 kriπke tosta (40 g) 4 ælica svjeæeg sira (20% m. m.) 2 æliËice marmelade (20 g)

RajËice s mozzarellom

2 velike rajËice (150 g) 75 g mozzarelle, bosiljak 1/2 æliËice ulja (2 g) 1/2 svjeæeg krastavca (200 g) 2 ælica kiselog vrhnja (30 g)

Salata od svjeæih krastavaca s vrhnjem

● ●● ● ◗ ●◗ ●◗ ●● ●● ●

III. Glavni obrok/ruËak:

Krem juha od brokule

Povrtna juha

Juha s okruglicama od krupice

Krumpirova juha

100 g brokule 1 ælica vrhnja (15 g) povrtna juha (instant) 2 male mrkve (100 g) 1 mala tikvica (100 g) 1 veliki krumpir (100 g) 2 æliËice ulja (8 g) 1 æliËica maslaca (10 g) 2 æliËice krupice (15 g) 1 jaje (klasa 3) mesna juha (instant) 2 srednja krumpira (150 g) 2 æliËice masti (10 g) 1 ælica braπna (15 g)

● ● ● ●● ●● ◗ ●● ●● ●◗ ●●

element kruha = ● element povrÊa = ● element voÊa = ● element mlijeka = ● 62


STANDARDNA JELA

Zamjenski popisi standardnih jela Jelo

Sastojci (standardna porcija) Elementi

Krem juha od mrkve

2 velike mrkve (150 g) 1 æliËica maslaca (5 g) povrtna juha (instant) 50 g tjestenine (tvrde) povrtna juha (instant) 1/2 male salate (50 g) 1/2 male paprike (50 g) 1/2 mrkve (25 g) 2 rotkvice (25 g) 1 πaka matovilca (50 g) 1/2 malog gomolja komoraËa (50 g) 1 mala mrkva (50 g) 1/2 male paprike (50 g) 5 rotkvica (50 g) 2 ælice kukuruza iz konzerve (35 g) 2 æliËice maslinovog ulja 3 srednja krumpira (220 g) 1 æliËica ulja (4 g) 1/2 luka (50 g)● 1 veliki kiseli krastavac (50 g) 125 g mekog pileÊeg mesa 2 æliËice ulja (8 g) 1/2 ploπke ananasa (60 g) 1/2 kisele jabuke (75 g) 2 velike rajËice (150 g) 50 g mozzarelle 1 æliËica ulja (4 g), zaËinsko bilje

Juha s tjesteninom Salata (kao prilog)

Mijeπana salata (zasebni obrok)

Salata od krumpira

Salata od piletine

Punjene rajËice s mozzarellom

●◗ ● ●◗ ●◗

●●●◗ ●●

●◗ ●

● ●● ●● ●◗ ● ●●

element mesa = ● element masti = ● dodatni element = ● 63


VITKI I U DOBROJ FORMI

Kretanje pomaæe mrπavljenju

K

retanje i tjelovjeæba posebno su vaæni tijekom mrπavljenja, a za to ima nekoliko razloga. Najvaæniji su sljedeÊi:

쎲 PoveÊavaju broj kalorija koje tijelo troπi, tako da Êete

morati manje ograniËiti unos kalorija u organizam, a ipak Êete smrπavjeti. 쎲 Suprotstavljaju se „jo-jo efektu“ (pojavi kad ste nakon dijete teæi nego πto ste bili prije dijete), jer Êete u tijelo moÊi unijeti viπe hranjivih tvari nego πto biste mogli kad se ne biste bavili sportom. 쎲 Masne Êete jastuËiÊe tako moÊi odstraniti ciljanom vjeæbom, a istodobno Êete izgraditi miπiÊnu masu ∑ koæa Êe postati lijepo napeta. Tjelovjeæba i kretanje su osim toga vaæni i kako bi se opÊenito osjeÊali dobro: pomoÊu njih Êete se, naime, rijeπiti i napetosti. Tako Êete se rijeπiti pritiska koji ste nakupili tijekom dana, a nakon tuπiranja ili kupanja poslije tjelovjeæbe ponovno Êete biti svjeæi i sasvim opuπteni!

Koja je tjelovjeæba najbolja? Cijeli je niz raznih vrsta sportova koji uËinkovito pomaæu mrπavljenju. Najbolje su one vrste tjelovjeæbe koje zahtijevaju ravnomjerno i ujednaËeno, a ne naglo i preveliko troπenje energije. Dobri su, primjerice: dæogiranje, rekreativno hodanje prirodom, bicikliranje, plivanje i skijaπko trËanje. Te su vrste sportova u naËelu dobre za ljude svake æivotne dobi. No svakako bi, ponajprije ako niste u formi, trebali poËeti vrlo sporo i tek postupno poveÊavati intenzitet vjeæbanja. To je prije svega vaæno ako imate zdravstvene probleme koji utjeËu na vaπe tjelesne moguÊnosti. 90


KRETANJE POMAÆE MR©AVLJENJU

Nije vaæno koliko Êete se naprezati tijekom tjelovjeæbe, naprotiv! Za tijelo je mnogo bolje da ga optereÊujete ravnomjerno, a ne prekomjerno, pri Ëemu Êete sagorjeti sasvim dovoljno kalorija. Ipak, ne mora baπ svatko oboæavati sport. Mnogi se sporta gotovo uæasavaju. Ako ste i vi jedan od njih, nemojte se svaki dan prisiljavati na tjelesne napore. Puno je bolje dnevno napraviti nekoliko gimnastiËkih vjeæbi kojima Êete takoer trenirati miπiÊe tijela i poveÊati potroπnju kalorija. Neki primjeri takvih vjeæbi nalaze se na sljedeÊe tri stranice. Æelite li da te vjeæbe imaju uËinka, trebali biste vjeæbati barem 10 minuta svakoga dana. GimnastiËke vjeæbe imaju nekoliko posebnih prednosti: moæete ih izvoditi bez ikakvih komplikacija i velikih priprema, nisu vam potrebne sprave, a vjeæbati moæete i tijekom dana, na primjer za vrijeme stanke za ruËak, u uredu ili dok ste na putu. U vaπu se svakodnevicu lako mogu uvrstiti i vjeæbe za rastezanje i opuπtanje. Ako ih pravilno izvodite i njima Êete pospjeπiti potroπnju kalorija. Bez obzira na to bavite li se „pravim“ sportom ili „samo“ gimnastikom uvijek se prije i nakon tjelovjeæbe zagrijte, odnosno opustite.

91


Naslov izvornika: Maria Claudia Airainer i Waltraute Aign Abnehmen ∂ 1996 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH München

Copyright ∂ 2009 za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb

IzdavaË: Mozaik knjiga d.o.o. Zagreb, 2009. Za izdavaËa: Alen Bodor Urednica: Lidija Zozoli S njemaËkoga prevela: Dunja Harapin StruËna redakcija: Vjekoslav »ulo Lektorica i korektorica: Jelena BeriÊ Slog: e-projekt, Zagreb Tiskano u NjemaËkoj

ISBN 978-953-14-0584-3 CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 708478 Sva prava pridržana. Niti jedan se dio ove knjige ne smije reproducirati ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji naËin, elektroniËki ili mehaniËki, ukljuËujuÊi fotokopiranje, snimanje ili pohranjivanje u bazu podataka, bez odobrenja izdavaËa.

96



Mršavljenje