Issuu on Google+

RAVNOG TRBUHA? Vježbe i prehrana za savršen trbuh

Dr. Michael Despeghel stručnjak je s područja sporta i trenutačno predaje na sveučilištu u Gießenu. Trener je fitnessa i predsjedavajući član Njemačkog društva za medicinu. Autor bestselera daje nam savjete koji nas motiviraju i koji se mogu provesti u djelo. Kao govornik oduševljava svojim predavanjima u kojima se obraća i srcu i razumu. Opseg vašeg trbuha zapravo nije nikakav problem? Možda se varate, a masne naslage u trbuhu prava su tempirana bomba koja vam ugrožava zdravlje! Najnovije Prof. Dr. Armin Heufelder jedan je od najpoznatijih njemačkih endokrinologa. Između ostaloga, studirao je u Cambridgeu, Bostonu

studije dokazuju: Masne naslage na trbuhu pogubne su po zdravlje i radnu sposobnost. I to već kod onih koji se prema indeksu tjelesne mase (ITM) još nalaze u dopuštenom području. Zašto je to tako i što možete učiniti, doznat ćete u ovoj knjizi.

KAKO DO RAVNOG trbuhA?

KAKO DO

Dr. Michael Despeghel | Prof. Dr. Armin Heufelder

Tri puta do cilja – pronađite svoj put! Želite početi? Do cilja će vas pratiti programi prehrane i

Kako do

RavnoG trbuhA?

vježbi iz ove knjige! A najbolje od svega: možete izabrati put koji vam odgovara. Kad odgovorite na pitanja na 48. stranici, znat ćete koji će vas put odvesti do cilja.

01 Program za početnike

Možda se posljednjih godina uopće niste bavili sportom. Vaše su se prehrambene navike neprimjetno promijenile i sad ste se uistinu zaokružili. Možete početi sasvim opušteno: umjerene vježbe i promjena prehrambenih navika četiri dana u tjednu pomoći će vam

Vježbe i prehrana za savršen trbuh

da počnete živjeti zdravo.

02 Može li malo više? Obračunajte se s trbuhom uz pomoć programa srednjeg intenziteta!

Već ste malo trenirali i čvrsto ste odlučili odbaciti posljednje navike nezdravog života? Pokušajte s programom srednjeg intenziteta. Naći ćete primjerene vježbe i recepte koji će vam pet dana u tjednu pretvoriti u čisti užitak.

Naći ćete i strategiju s pomoću koje ćete se osloboditi opasnih masnih naslaga.

specijalist, predsjednik Njemačkog društva za

Predloženi program pratit će vas na putu do promjene načina života i uspješnog

03 Intenzivno i zahtjevno: program za napredne

preventivnu medicinu i zaposlen je Anti-Aging

mršavljenja.

Akademiji u Münchenu. Traženi je govornik i predaje na sveučilištu u Marburgu.

Sami odlučujete hoće li to biti lagani, umjereni ili najzahtjevniji program.

www.mozaik-knjiga.hr 129,00 kn ISBN

978-953-14-0660-4

9 7 8 9 5 3 1 4 066 04 >

Dr. Despeghel Prof. Dr. Heufelder

i Sidneyju. Profesor Heufelder je liječnik

Želite se uhvatiti ukoštac s masnim naslagama. Sada. I to s malo većim zahtjevima prema sebi. Vježbe ovog programa vrlo su zahtjevne. A prehrana svaki dan mora biti zdrava. Nagrada za toliko zalaganja: ravan trbuh, zdravo tijelo – i mnogo snage.


RAVNOG TRBUHA? Vježbe i prehrana za savršen trbuh

Dr. Michael Despeghel stručnjak je s područja sporta i trenutačno predaje na sveučilištu u Gießenu. Trener je fitnessa i predsjedavajući član Njemačkog društva za medicinu. Autor bestselera daje nam savjete koji nas motiviraju i koji se mogu provesti u djelo. Kao govornik oduševljava svojim predavanjima u kojima se obraća i srcu i razumu. Opseg vašeg trbuha zapravo nije nikakav problem? Možda se varate, a masne naslage u trbuhu prava su tempirana bomba koja vam ugrožava zdravlje! Najnovije Prof. Dr. Armin Heufelder jedan je od najpoznatijih njemačkih endokrinologa. Između ostaloga, studirao je u Cambridgeu, Bostonu

studije dokazuju: Masne naslage na trbuhu pogubne su po zdravlje i radnu sposobnost. I to već kod onih koji se prema indeksu tjelesne mase (ITM) još nalaze u dopuštenom području. Zašto je to tako i što možete učiniti, doznat ćete u ovoj knjizi.

KAKO DO RAVNOG trbuhA?

KAKO DO

Dr. Michael Despeghel | Prof. Dr. Armin Heufelder

Tri puta do cilja – pronađite svoj put! Želite početi? Do cilja će vas pratiti programi prehrane i

Kako do

RavnoG trbuhA?

vježbi iz ove knjige! A najbolje od svega: možete izabrati put koji vam odgovara. Kad odgovorite na pitanja na 48. stranici, znat ćete koji će vas put odvesti do cilja.

01 Program za početnike

Možda se posljednjih godina uopće niste bavili sportom. Vaše su se prehrambene navike neprimjetno promijenile i sad ste se uistinu zaokružili. Možete početi sasvim opušteno: umjerene vježbe i promjena prehrambenih navika četiri dana u tjednu pomoći će vam

Vježbe i prehrana za savršen trbuh

da počnete živjeti zdravo.

02 Može li malo više? Obračunajte se s trbuhom uz pomoć programa srednjeg intenziteta!

Već ste malo trenirali i čvrsto ste odlučili odbaciti posljednje navike nezdravog života? Pokušajte s programom srednjeg intenziteta. Naći ćete primjerene vježbe i recepte koji će vam pet dana u tjednu pretvoriti u čisti užitak.

Naći ćete i strategiju s pomoću koje ćete se osloboditi opasnih masnih naslaga.

specijalist, predsjednik Njemačkog društva za

Predloženi program pratit će vas na putu do promjene načina života i uspješnog

03 Intenzivno i zahtjevno: program za napredne

preventivnu medicinu i zaposlen je Anti-Aging

mršavljenja.

Akademiji u Münchenu. Traženi je govornik i predaje na sveučilištu u Marburgu.

Sami odlučujete hoće li to biti lagani, umjereni ili najzahtjevniji program.

www.mozaik-knjiga.hr 129,00 kn ISBN

978-953-14-0660-4

9 7 8 9 5 3 1 4 066 04 >

Dr. Despeghel Prof. Dr. Heufelder

i Sidneyju. Profesor Heufelder je liječnik

Želite se uhvatiti ukoštac s masnim naslagama. Sada. I to s malo većim zahtjevima prema sebi. Vježbe ovog programa vrlo su zahtjevne. A prehrana svaki dan mora biti zdrava. Nagrada za toliko zalaganja: ravan trbuh, zdravo tijelo – i mnogo snage.


Što se može iščitati iz vrijednosti dobivene mjerenjem.

Uzmite mjeru – ali ispravno

Žene

Upravo kod pretilosti važno je na kojem su se dijelu tijela kilogrami nakupili. Je

Znanstveno potvrđeno: Najbolje vježbe za vaše trbušne mišiće

Opseg vašeg trbuha nije veći od 80? Čestitamo! Zdravlje vam nije ugroženo.

li vam zdravlje ugroženo? Vrlo je jednostavno odgovoriti na to pitanje. Uzmite

Zdravom prehranom i kretanjem zadržat ćete to što imate.

mjernu vrpcu!

Žene Opseg vašeg trbuha

Na vrpci odmah možete vidjeti je li vam zdravlje ugroženo. Postupak je sljedeći:

Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali nisu sve učinkovite. Vježbe opisane u ovoj knjizi imaju veliku učinkovitost i provjerene su. Kako se program vježbanja

je između 80 i 88 centimetara? Ni u kojem slučaju

Trbuh se mjeri ovako:

može provjeriti znanstveno? Već deset godina znanstvenici s

ne smijete se više

> Stanite uspravno i razodjenite gornji dio tijela. Mjernu vrpcu stavite na sredinu

područja sporta na sveučilištu Bayreuth analiziraju vježbe za

udebljati. Zdrava

ispod donjeg rebra i bedrene kosti te na najdeblji dio trbuha.

snagu. Tijekom izvođenja vježbi za snagu mjere i uspoređuju

> Obavijte mjernu vrpcu ravno oko struka, vodeći računa da prolazi kroz navedene

električnu aktivnost mišića, znanstveno analiziraju različite

točke. Ne obazirite se na pupak jer se on kod nekih ljudi nalazi niže.

vježbe kako bi doznali njihovo djelovanje na mišiće.

> Lagano izdahnite i očitajte s vrpce obujam trbuha.

Žene

prehrana i više

Opseg vašeg trbuha veći je od 88

kretanja pomoći

centimetara? Trebali biste bezuvjetno

će vam da izgubite

promijeniti način prehrane i kretati se više.

suvišne kilograme.

Savjete, obavijesti i primjeren program naći

Vidjet ćete da ćete

ćete u ovoj knjizi.

Elektromiografijom (EMG) bilježe električnu aktivnost

ubrzo biti izvan

mišića. Tako dobivaju podatke o jačini kontrakcije mišića

opasnosti.

i o učinkovitosti vježbe. A ona je u opisanim vježbama vrlo

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Frauen 15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

taillenumfang M nner

60—80 cm

80—88 cm

Super!

Achtung!

88—150 cm Risiko!

69—94 cm

94—102 cm

102—150 cm

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

Muškarci Opseg vašeg trbuha iznosi 94 centimetra ili manje? Super! Što se tiče masnih naslaga, ne morate se brinuti. Vodite računa samo da ostane tako – hranite se zdravo i bavite se sportom!

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

 

4

 

3

 

2

 

1

 

visoka. 97

98

99

100

101

Muškarci Izmjerili ste između 94 i 102 centimetra? Nikako se ne biste smjeli više udebljati. Zdrava prehrana i više kretanja pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Uspjet ćete i ubrzo biti izvan opasnosti!

Muškarci Ako je opseg vašeg trbuha veći od 102 centimetra, odmah morate promijeniti životne navike, morate se zdravo hraniti i više kretati. Savjete, obavijesti i primjeren program naći ćete u ovoj knjizi.

102

103

104

105

106

107

108


Što se može iščitati iz vrijednosti dobivene mjerenjem.

Uzmite mjeru – ali ispravno

Žene

Upravo kod pretilosti važno je na kojem su se dijelu tijela kilogrami nakupili. Je

Znanstveno potvrđeno: Najbolje vježbe za vaše trbušne mišiće

Opseg vašeg trbuha nije veći od 80? Čestitamo! Zdravlje vam nije ugroženo.

li vam zdravlje ugroženo? Vrlo je jednostavno odgovoriti na to pitanje. Uzmite

Zdravom prehranom i kretanjem zadržat ćete to što imate.

mjernu vrpcu!

Žene Opseg vašeg trbuha

Na vrpci odmah možete vidjeti je li vam zdravlje ugroženo. Postupak je sljedeći:

Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali nisu sve učinkovite. Vježbe opisane u ovoj knjizi imaju veliku učinkovitost i provjerene su. Kako se program vježbanja

je između 80 i 88 centimetara? Ni u kojem slučaju

Trbuh se mjeri ovako:

može provjeriti znanstveno? Već deset godina znanstvenici s

ne smijete se više

> Stanite uspravno i razodjenite gornji dio tijela. Mjernu vrpcu stavite na sredinu

područja sporta na sveučilištu Bayreuth analiziraju vježbe za

udebljati. Zdrava

ispod donjeg rebra i bedrene kosti te na najdeblji dio trbuha.

snagu. Tijekom izvođenja vježbi za snagu mjere i uspoređuju

> Obavijte mjernu vrpcu ravno oko struka, vodeći računa da prolazi kroz navedene

električnu aktivnost mišića, znanstveno analiziraju različite

točke. Ne obazirite se na pupak jer se on kod nekih ljudi nalazi niže.

vježbe kako bi doznali njihovo djelovanje na mišiće.

> Lagano izdahnite i očitajte s vrpce obujam trbuha.

Žene

prehrana i više

Opseg vašeg trbuha veći je od 88

kretanja pomoći

centimetara? Trebali biste bezuvjetno

će vam da izgubite

promijeniti način prehrane i kretati se više.

suvišne kilograme.

Savjete, obavijesti i primjeren program naći

Vidjet ćete da ćete

ćete u ovoj knjizi.

Elektromiografijom (EMG) bilježe električnu aktivnost

ubrzo biti izvan

mišića. Tako dobivaju podatke o jačini kontrakcije mišića

opasnosti.

i o učinkovitosti vježbe. A ona je u opisanim vježbama vrlo

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Frauen 15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

taillenumfang M nner

60—80 cm

80—88 cm

Super!

Achtung!

88—150 cm Risiko!

69—94 cm

94—102 cm

102—150 cm

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

Muškarci Opseg vašeg trbuha iznosi 94 centimetra ili manje? Super! Što se tiče masnih naslaga, ne morate se brinuti. Vodite računa samo da ostane tako – hranite se zdravo i bavite se sportom!

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

 

4

 

3

 

2

 

1

 

visoka. 97

98

99

100

101

Muškarci Izmjerili ste između 94 i 102 centimetra? Nikako se ne biste smjeli više udebljati. Zdrava prehrana i više kretanja pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Uspjet ćete i ubrzo biti izvan opasnosti!

Muškarci Ako je opseg vašeg trbuha veći od 102 centimetra, odmah morate promijeniti životne navike, morate se zdravo hraniti i više kretati. Savjete, obavijesti i primjeren program naći ćete u ovoj knjizi.

102

103

104

105

106

107

108


Dr. Michael Despeghel | Prof. Dr. Armin Heufelder

KAKo do

RAVNOG TRBUHA? Vježbe i prehrana za savršen trbuh


2

Sadržaj

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

8 Sve o trbuhu 8

Neprepoznata opasnost

9

Poboljšajte svoj način života

10 Obujam trbuha ne laže 10 Mjerenje obujma trbuha

12 Kako je građen trbuh? 12 Trbušni mišići 14 Gdje se nalazi trbušno masno tkivo? 15 Napad na hormone

16 Masno tkivo u području trbuha

kao uzročnik bolesti

16 Vražji krug 17 »Metabolički sindrom«

Prvi koraci Prema zdravom životu

18 Trbuh kao središte izmjene

tvari i glavna sklopka

19 Funkcija hormona u izmjeni tvari 20 Inzulin: vratar i regulator 21 Provjera hormona

24 Kako nastaje masno tkivo

u trbuhu?

36 Promjena načina razmišljanja

24 Nepravilna prehrana

38 Spremni za promjene?

24 Nedostatak vremena

41 Pogled u prošlost

25 Premalo kretanja

42 Upitnik: Moj način života

26 Starenje

44 Osjećaj kao tajna motivacije

26 Alkohol

48 Test: Koji mi šestotjedni program najviše

26 Dijetna zamka

27 Zbogom pušenju

50 Mentalni trening: samopotpora

28 Psihički čimbenici

52 Kako osigurati vrijeme za vježbu?

30 Liječnička provjera masnih

53 Jesti manje

naslaga u trbuhu

odgovara?

53 Zdrava prehrana – uistinu dobar osjećaj

30 Prepoznajte simptome

54 Hranjive tvari koje su vam uistinu potrebne

31 Najvažnije pretrage

62 Feng shui za hladnjak i smočnicu


3

u punoj formi za šest tjedana

90 3 x 6 tjedana koji će vam

promijeniti život

90 Dnevnik vježbanja 92 Nabavka namirnica i planiranje 92 Oprema za trening

93 Program za početnike 95 Jelovnici u programu za početnike

105 Umjerena promjena: program

srednjeg intenziteta

101 Vježbe izdržljivosti u programu za početnike 101 Vježbe za snagu u programu za početnike

107 Jelovnici za program srednjeg intenziteta 116 Vježbe izdržljivosti u programu

srednjeg intenziteta

116 Vježbe za snagu u programu

srednjeg intenziteta

119 Posljednji korak: program

za napredne

121 Jelovnik u programu za napredne 133 Vježbe izdržljivosti u programu za napredne 133 Vježbe za snagu u programu

66 Ispravno jesti i piti

za napredne

Dodatak

68 Krug prehrambenih namirnica 70 Dnevna potreba za energijom

72 Kretanje: as u rukavu 73 Bučicama protiv masnih naslaga 76 Vježbe izdržljivosti: povećanje učinkovitosti

138 Kazalo

i opuštanje

142 Popis recepata

82

Vježbe za snagu: džoker za ravan trbuh

143 Popis vježbi


4


5

Predgovor »Morate skinuti kilograme!« Tako liječnici savjetuju svoje pretile pacijente. Oni znaju da višak masnog tkiva na rebrima može biti uzrokom ozbiljnih bolesti. Donedavno je bilo dovoljno stati na vagu kako bi se kontrolirala tjelesna težina. No, znanstvenici sada daju znak za uzbunu jer nam samo vaganje ne govori ništa o posebnom čimbeniku rizika - masnom tkivu na trbuhu. Studije dokazuju da kilogrami sami po sebi ne stvaraju zdravstvene tegobe te da je mnogo važniji njihov raspored u tijelu. Do stvaranja masnog tkiva na trbuhu, kao i do pretilosti, dolazi zbog nepravilne prehrane i nedostatka kretanja. Opasno po zdravlje je to što se navedeno tkivo razlikuje po sastavu od masnih naslaga na drugim mjestima u tijelu i što može proizvoditi hormone. Zbog toga bi i oni s normalnom tjelesnom težinom trebali voditi brigu o obujmu trbuha koji se vrlo lako može izmjeriti krojačkim metrom. Ako se ne prepozna na vrijeme i ne smanji, masno tkivo na trbuhu može pospješiti začepljenje krvnih žila, srčani i moždani udar te šećernu bolest. Kako se stvaraju masne naslage na trbuhu, koje posljedice mogu izazvati i kako ćete to spriječiti, doznat ćete u ovoj knjizi. Sastavili smo program prema potrebama triju sku-

pina: upute za smanjenje masnog tkiva na trbuhu i otkrivanje zdravijeg načina života ovdje će naći oni koji uopće ne vježbaju, oni koji malo vježbaju kao i oni koji su se potpuno posvetili treninzima. Uz pomoć testa koji smo izradili doznat ćete koji je program za vas najbolji. Ovom ćemo vas knjigom postupno dovesti do novog načina života: naučit ćete kako se promijeniti na mentalnom planu, počet ćete voditi više računa o pravilnoj prehrani te vježbama izdržljivosti i povećanja snage vratiti tijelo u formu. Sveučilište u Gießenu potvrdilo nam je djelotvornost našeg šestotjednog programa. Ondje je ispitano 600 ljudi, a znanstvenici su došli do zaključka da su ispitanicima pomogli čak i naši minimalni programi. To je dokaz da je dovoljno malo vremena i dnevnih vježbi da bismo se oslobodili masnih naslaga na trbuhu. Neka vas, dakle, prati naš uspješni program – pripremite se za nov život u kojem ćete se u svakom pogledu osjećati bolje.

Michael Despeghel Armin E. Heufelder


6

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje Niste pretili, samo trbuščić kao dokaz blagostanja? Većina ljudi sliježe ramenima, pripisujući to posljedicama suvremenog načina života uz mnogo stresa, malo slobodnog vremena i nedostatnog kretanja, i ne doživljava pojavu trbuščića tragičnom. Međutim, već i najmanji sloj masnog tkiva na trbuhu može biti uzrokom opasnih bolesti...


7


8

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

SVE O TRBUHU Umorni, tromi, iscrpljeni i svake večeri spremni za godišnji odmor: tako se ljudi osjećaju na kraju napornoga radnog dana. No, to je, čini se, uzrok neprekidnoj napetosti na poslu, kod kuće, u obitelji i među prijateljima. Svoje tijelo zlostavljaju osobito oni na vodećim položajima te ljudi iz samostalnih profesija jer im utrka od jednog do drugog roka ne ostavlja mnogo prostora. U zasluženom slobodnom vremenu sve polazi u drugom smjeru: lijeno ležimo pred televizorom ili pronalazimo udobnost na nekom drugome mjestu. Ne krećemo se, ali zato obilno jedemo. Ishod: nestaje vitalnosti, energije i duha. Neki se ne zabrinu ni kad primijete da su u tim okolnostima dobili trbuščić i ne slute da se možda nalaze na

početku puta koji ih može odvesti u tešku bolest.

Neprepoznata opasnost Istraživanja su dokazala da, nakon što se obujam trbuha poveća preko određene mjere, raste krvni tlak, češće dolazi do poremećaja u zgrušavanju krvi i izmjeni tvari te do upala i začepljenja krvnih žila. Bez odlučnih protumjera postoji dugoročna opasnost od srčanog ili moždanog udara. Te zdravstvene smetnje znak su takozvanog metaboličkog sindroma, ranog dijabetesa, skupine od najmanje sedam promjena u izmjeni tvari (vidi 17. stranicu). Iz godine u godinu sve više ljudi obolijeva


Sve o trbuhu

ili umire od ranog dijabetesa. Diabetes mel­ litus tipa 2, koji nastaje kao posljedica te bolesti, danas u Europi ima više od sedam milijuna ljudi. Drugih sedam do osam milijuna također ga ima, ali toga nije svjesno. Samo liječenje te kronične bolesti metabolizma zdravstvo košta nekoliko milijardi eura na godinu. Trbuh i masne naslage koje se kriju duboko u njemu s razlogom su stavljeni u središte preventivne medicine.

Dobra vijest Masne naslage na trbuhu, taj zloslutni pokretač najrazličitijih bolesti, mogu se odstraniti s relativno malo truda. Obujam trbuha, manji od određene normalne veličine (vidi 10. str.), u znatnoj mjeri oduzima snagu rizičnim masnim naslagama, a time smanjuje i opasnost od srčanih, krvožilnih ili metaboličkih bolesti. Mala promjena u načinu života i u svakidašnjim navikama može nam vratiti snagu. Osjećat ćemo se mnogo optimističnije i izgledati vitkije i snažnije.

Poboljšajte svoj način života Neka vam ova knjiga pomogne u namjeri da započnete nov život. Prvo ćete doznati sve što medicina smatra potrebnim o masnim naslagama u trbuhu te o utjecaju prehrane i tjelesne aktivnosti na topljenje suvišnih zaliha masti. Što, zapravo, znači živjeti zdravije? Odgovor na to pitanje nalazi se u sljedećem poglavlju. Izradili smo dva upitnika koja će definirati vaš dosadašnji način života i pokazati koji vam program tjelesne aktivnosti trenutačno najbolje odgovara. Osim

toga, tu su i pripreme za postizanje vitkosti te savjeti za promjene načina prehrane. Nadalje, upoznat ćete se s pozitivnim učincima i posebnostima vježba izdržljivosti i postizanja snage te dobiti savjete o pripremama koje trebate obaviti i opremi koju trebate nabaviti. Nakon teoretskog i mentalnog usuglašavanja u drugom poglavlju, u trećem poglavlju započinje praktični dio: naš šestotjedni program. Kao što ste već primijetili, on ne sadrži uobičajene dijete, nego se temelji na dugoročnim promjenama prehrambenih navika kako biste mogli poboljšati način života i tako zauvijek za sobom ostaviti zdravstvenu zamku zvanu masne naslage na trbuhu. Individualni program

Šestotjedni program ima tri različite razine vježbanja: ‰ Program za početnike (od 93. stranice) namijenjen je početnicima koji već dugo nisu ništa učinili za dobrobit svojega tijela. ‰ Program srednjeg intenziteta (od 105. stranice) obraća se već istreniranim osobama koje su se odlučile za još više sporta. ‰ Program za napredne (od 119. stranice) namijenjen je svima koji žele još bolje oblikovati svoje mišiće i postići što veći uspjeh u što manje vremena. Za to je potrebno malo više discipline. Sva tri programa sastoje se od tjednih planova prehrane te uputa za vježbe izdržljivosti i povećanja snage. U svakom programu sami sebe nadzirete i potičete vodeći dnevnik vježbanja (vidi 90. stranicu), u kojem ćete odrediti ciljeve, bilježiti rokove i uspjehe te na taj način pratiti napredovanje tijekom šest tjedana, a ako želite, i dulje od toga.

9


10

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

Obujam trbuha ne laže Sve donedavno medicina se u izračunavanju tjelesne mase služila uglavnom dvjema formulama: indeksom tjelesne mase (BMI – Body Mass Index) (vidi 11. stranicu) i Broca-indeksom. Aktualne studije preventivne medicine pokazuju da te metode više nisu primjerene vremenu, budući da se ne obaziru na količinu opasnog masnog tkiva koje se nakuplja oko unutarnjih organa u trbušnoj šupljini. Tjelesnoj težini pribrajaju se i (teški) mišići, manje ili više teške kosti kao i masno tkivo smješteno na bezopasnim, ali i na opasnijim dijelovima tijela. Zdrav, vitak sportaš s malo masnih naslaga na rebrima može biti teži od jednako visoke osobe okrugla trbuha i iskrivljenog trbušnog i leđnog mišićja.

VAŽNO

Mjerenje obujma trbuha Upravo umjereno pretile osobe trebale bi točno utvrditi na kojim se dijelovima tijela nakupilo masno tkivo. Ako je riječ o trbuhu, nije dovoljan kritički pogled iz profila u zrcalo kako bi se utvrdila opasnost od tih masnih naslaga. Mnogo je preciznije mjerenje obujma trbuha običnom mjernom vrpcom, što bi danas trebala biti jedna od standardnih pretraga svake dobre provjere zdravstvenog stanja. Kako mjeriti?

Obujam trbuha Pravilo glasi ovako: Što je više centimetara oko struka, to je veći zdravstveni rizik, a svaki je suvišni centimetar opasan! muškarci žene >   94 cm > 80 cm > 102 cm > 88 cm > 106 cm > 94 cm

Mjerenje obujma trbuha krojačkim metrom mnogo više govori o mogućim zdravstvenim rizicima. Važno je kako su masne naslage raspoređene po tijelu, odnosno kolika je količina masnih naslaga u trbuhu, a to nam indeksi ITM i Broca ne kazuju. Upravo su osobama velikoga trbuha i slabih mišića, koje imaju normalnu težinu ili koji kilogram više, ugroženi srce, krvotok i izmjena tvari, a prijeti im i šećerna bolest.

opasnost po zdravlje ++ +++ ++++

Velikoj opasnosti od obolijevanja izloženi su muškarci s obujmom struka većim od 106 cm i žene s obujmom struka većim od 94 cm.

‰ Obujam trbuha mjerite u stojećem polo-

žaju i bez odjeće. ‰ Mjernu vrpcu stavite na sredinu između donjeg rebra i bedrene kosti te na najdeblji dio trbuha. Ne obazirite se na pupak jer se on kod nekih ljudi kratkoga struka nalazi prilično nisko. ‰ Obavijte mjernu vrpcu ravno oko struka, vodeći računa da prolazi kroz gore navedene točke. ‰ Lagano izdahnite i očitajte s vrpce obujam trbuha. ‰ Žene u dobi između 19 i 40 godina, koje imaju redovitu mjesečnicu, trebale bi obu-


Sve o trbuhu

INFO Indeks tjelesne mase  ITM (Body Mass Index  BMI), Brocaindeks i Omjer struka i bokova (Waist-to-Hip-Ratio) Indeks tjelesne mase (ITM) ili Body Mass Index (BMI) dugo se smatrao najboljim načinom mjerenja normalne i prekomjerne tjelesne težine, a time i zdravstvenog stanja osobe. ITM ili indeks tjelesne mase izračunava se tako da se masa tijela u kilogramima podijeli s kvadratom visine tijela u metrima (kg / m²). Optimalni ITM iznosi između 19 i 25. Žene kojima je indeks veći od 25 i muškarci s indeksom većim od 27 smatraju se pretilima. Kad je ITM veći od 30, riječ je o debljini ili adipoznosti. ITM se primjenjuje kod osoba starijih od 16 godina.

jam trbuha mjeriti u prvoj polovini ciklusa. Zbog nedostatka progesterona ili zbog premenstrualnog sindroma (PMS) kod nekih se žena u predjelu trbuha nakuplja voda, koja nestaje nakon mjesečnice. Jednostavno i točno

Mjerenje obujma trbuha danas je najjednostavnija, a ipak najtočnija metoda za određivanje masnih naslaga u trbuhu, odnosno opasnosti za izmjenu tvari i krvne žile. Obujam trbuha kod muškaraca – bez obzira na visinu – ne bi smio biti veći od 94 cm, a kod žena od 80 cm. Te mjere vrijede za sve.

S pomoću Broca-indeksa normalna se masa u kilogramima za muškarce izračunava tako da se od visine tijela u centimetrima oduzme 100. Za žene se oduzima još pet do deset posto. Kvocijent struka i bokova ili Waist-to-Hip-Ratio (WHR) mjerni je postupak prvotno zamišljen za određivanje debljine trbuha (abdominalne debljine). Prvo se u stojećem položaju i bez odjeće izmjeri obujam bokova u visini zdjelice, a zatim obujam struka (obujam trbuha) na sredini između rebrenog luka i bedrene kosti. Na kraju se obujam struka podijeli s obujmom bokova. Za žene je normalan kvocijent do 0,85, a za muškarce do 1.

Mjesto za mjerenje obujma trbuha nalazi se između donjeg rebrenog luka i bedrene kosti.

11


12

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

KAKO JE GRA Đ EN TRBUH ? Trbuhom nazivamo prednji donji dio trupa. To je područje između ošita i zdjelice. Sa stražnje strane omeđen je kralježnicom, a sprijeda i sa strana trbušnom kožom. Trbušni i zdjelični mišići zajedno tvore čvrst »steznik« koji drži uspravnima kralježnicu i zdjelicu, a pršljenove štiti od pritiska i prevelikog opterećenja. S njima usko »surađuju« i bočni mišići koji su aktivni pri hodanju, penjanju, trčanju ili džogingu. Svi zajedno učvršćuju naš trup kad stojimo, hodamo, trčimo, skačemo, podižemo ili nosimo predmete i kad sjedimo. Svaki pokret naših ruku i nogu također ovisi o dinamičnom radu tih mišića na učvršćivanju tijela.

na i jedne skupine mišića koja je povezana s trbušnima: ‰ Ravni trbušni mišić (m. rectus abdominis): Dva uzdužna snopa ravnog trbušnog mišića protežu se od prsne do stidne kosti, a podijeljena su na tri velike mišićne pločice koje se lijepo ocrtavaju ispod kože izvježbanih ili vitkih osoba. ‰ Vanjski kosi trbušni mišić (m. obliquus externus abdominis): Pruža se od vanjske strane donjeg rebra do bedrene kosti i do

Trbušni mišići

Trbušni mišići zatvaraju trbušnu šupljinu i unutarnje organe između prsa i zdjelice. Zajedno s kosim trbušnim mišićima, poprečni trbušni mišić oblikuje struk. Vanjski kosi trbušni mišić funkcionalno je povezan s unutarnjim kosim trbušnim mišićima na suprotnoj strani. Trbušna šupljina je s gornje strane omeđena ošitom, a s donje mišićima zdjeličnog dna. Trbušni se mišići sastoje od različitih dijelova. Oni omogućuju različite pokrete tijela, poput sagibanja, okretanja, naginjanja trupa u stranu te uspravljanja zdjelice. Svi mišići povezani su međusobno kao i s drugim skupinama mišića u tijelu. Vidljivi su ponajprije trbušni mišići koji se nalaze ispod površine te vanjski kosi trbušni mišići, dok su duboki unutarnji kosi, poprečni i bočni mišići skriveni. Trbušni se mišići sastoje od četiriju skupi-

bijela crta

ravni trbušni mišić vanjski kosi trbušni mišić unutarnji kosi trbušni mišić poprečni trbušni mišić


Sve o trbuhu

takozvane bijele crte (linea alba), tetive na sredini trbuha koja se proteže od prsne do stidne kosti između dvaju ravnih trbušnih mišića. ‰ Unutarnji kosi trbušni mišić (m. obliquus internus abdominis): Pruža se do bedrene kosti prema unutarnjim stranama donjih rebara i prema bijeloj crti. Znatno je manji i gotovo potpuno prekriven vanjskim kosim trbušnim mišićem. ‰ Poprečni trbušni mišić (m. transversus abdominis): Najdublji je sloj svih trbušnih mišića i potpuno je prekriven kosim trbušnim mišićima. Njegove se niti protežu od bedrene kosti i tetiva leđnih mišića do bijele crte. ‰ Četverokutni slabinski mišić (m. quadratus lumborum): Proteže se od bedrene kosti do donjega rebra i do lumbalnih kralježaka. On ima posebno mjesto u skupini mišića trupa, budući da u jednostranoj mišićnoj kontrakciji surađuje s trbušnim mišićima, a u obostranoj kontrakciji s leđnim mišićima. Ako je četverokutni slabinski mi­šić kraći, zdjelica će se izbaciti naprijed i doći će do konveksnog iskrivljenja (lordoze) slabinskog dijela kralježnice. Tri skupine trbušnih mišića, koje se sastoje od vanjskog i unutarnjeg kosog trbušnog mišića te poprečnog trbušnog mišića, nalaze se, dakle u slojevima, jedna preko druge. Izvana prema unutra to su vanjski kosi trbušni mišić, unutarnji kosi trbušni mišić i poprečni trbušni mišić. Uz odgovarajuće vježbe za trbušne mišiće i tanke potkožne masne naslage oni će se pobrinuti da dobijete tipične »pločice« na trbuhu.

Važna zadaća

Trbušni mišići svoju zadaću mogu obavljati samo ako su u dobroj formi. Ako ne vježbamo, mišići popuštaju i postaju mlohavi. Postane li k tome i trbuh prekomjerno težak, primjerice u trudnoći, zdjelica će se nagnuti naprijed. Pritom se skraćuju leđni mišići i trbuh se sve više izbacuje. Trbuh može biti šiljast ili okrugao. Trbušni se mišići još više istežu i popuštaju, bočni se mišići skraćuju i tako započinje krug koji će se najnepovoljnije odraziti na slabinski dio kralježnice i dovesti do preopterećenosti pršljenova. To izaziva bolove u leđima, a nerijetko i opterećenja diska. Slabljenje trbušnih mišića može imati za posljedicu i savijanje gornjeg dijela tijela unatrag. U tom slučaju također dolazi do slabljenja bočnog mišića i do skraćenja unutarnjih kosih trbušnih mišića te četverokutnog slabinskog mišića. Utjecaj na potrošnju energije Trbušni mišići ne igraju važnu ulogu samo u držanju i učvršćivanju kostura. Ako su dobro izvježbani, oni mogu povećati potrošnju kalorija i energije. Dobro razvijenim trbušnim mišićima čovjek troši energiju i kad mišići nisu zaposleni. Ta potrošnja opada s prestankom vježbanja. Tada se troši manje kalorija, a višak koji iz toga proizlazi pretvara se u masnoću koja najčešće završava u jetri (masna jetra) i u utrobi (dubinske trbušne masne naslage).

13


14

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

GDJE SE NALAZ i t r b u š n o masno tkivo?

Vidljivo potkožno masno tkivo, koje skriva postojeće trbušne mišiće, nije toliko opasno – ovisno o tomu koliko je debelo. Ono može smetati u estetskome smislu, ali ne treba zabrinjavati što se tiče zdravlja. Unutarnji, dubinski sloj masnog tkiva, koji se nataložio u utrobi, spremnik je tjelesne energije. To tkivo ima gotovo neograničene kapacitete i može primiti jako mnogo suvišnih masnih kalorija. U medicini se ono naziva visceralnim masnim tkivom. Ono obavija unutarnje organe, dakle, jetru, crijeva, gušteraču, bubrege te glavnu arteriju. Masno tkivo u trbuhu u prvome redu nastaje obilnom prehranom bogatom kalorijama. Mlohavi mišići pospješuju taloženje masnog tkiva u predjelu trbuha. Raspoređenost masnih naslaga: oblik kruške ili jabuke? Mjesta na tijelu na kojima se stvaraju masne naslage razlikuju se od čovjeka do čovjeka. Ipak, načelno postoje dva tipa: tip kruške i tip jabuke. Prvi tip, takozvani ginoidni, prepoznaje se po debeloj stražnjici i »jahačkim hlačama« na natkoljenicama. Tu vrstu nakupljanja masnog tkiva oko bokova, koja tijelu daje oblik kruške, poznaju ponajprije žene, kojima to smeta u prvome redu iz estetskih razloga. Međutim, takva debljina ne predstavlja ozbiljniju opasnost po zdravlje. Čak se i kod vrlo debelih osoba toga tipa smetnje u izmjeni tvari i promjene na krvnim žilama pojavljuju jednako rijetko kao i kod ljudi s normalnim obujmom trbuha. Kod androidnog tipa, dakle kod osoba tipa jabuke, kojima se trbuh u obliku kugle smjestio iznad

struka, masne naslage načelno se nalaze u trbušnoj šupljini. Tako raspoređene masne naslage susrećemo ponajprije kod muškaraca, ali i kod žena koje su ih dobile u naslijeđe ili stekle lošim životnim ili prehrambenim navikama. Žene ih dobivaju osobito tijekom ili nakon menopauze. Opasne stanice masnih naslaga u trbuhu Opasne su samo masne stanice ili adipociti u predjelu trbuha, budući da su one vrlo aktivne u izmjeni tvari. Zbog pogrešne prehrane, kao što je prekomjerno uzimanje jednostavnih šećera (vidi 54. stranicu) i masnoća životinjskog podrijetla, one rastu preko svake

bijela crta

ravni trbušni mišić unutarnje masne naslage potkožno masno tkivo

Unutarnje masne naslage nalaze se u dubljim dijelovima tijela i nakupljaju se oko unutarnjih organa.


Sve o trbuhu

mjere pa odrasla osoba može u trbuhu imati do 500 milijardi masnih stanica. Glavna zadaća tog zapravo pametnog spremnika čuvanje je masnoća za »crne dane«. Masnoće iz hrane prerađuju se u probavnim organima te preko krvi dospijevaju u masne stanice gdje ih tijelo pohranjuje kao trigliceride. Dokle god čovjek jede onoliko koliko i troši, neće imati nikakvih poteškoća. Masne stanice rastu, ali se i tope. Jedemo li, međutim, više nego što treba, pokreće se opasan ciklus. Masne stanice ne prestaju se množiti. NA P AD NA HORMONE

Dodatna opasnost za tijelo nastaje jer masne naslage u trbuhu postaju golem organ koji proizvodi hormone. Ovisno o tome koliko se masnih stanica nakupilo u tijelu, masno tkivo otpušta u krv različite kemijske »glasnike« i hormone. Na površini masnih stanica istodobno se nalaze brojna mjesta za vezivanje kemijskih »glasnika« iz krvi. Hormoni poput kortizona, kateholamina (hormona stresa) ili regulatori krvnog tlaka, poput angiotenzina, programiraju na tim mjestima masne stanice, šaljući im (negativne) signale i zapovijedi. Masne stanice u trbuhu tako postaju visokoučinkovite tvornice tih signalnih tvari i hormona. Što je više takvih stanica u tijelu, to je veća opasnost od upalnih procesa i začepljenja krvnih žila. Masne stanice iz trbuha tijelu mogu nanijeti veliku štetu. Hormonalni sustav tijela, koji je inače vrlo uravnotežen, narušava se prekomjernim masnim naslagama u trbuhu i njihovim hormonima.

Teške posljedice Muškarcima srednje dobi, koji imaju umjereno povećan obujam trbuha, prijeti dvostruko veća opasnost od povišenog krvnog tlaka i trostruko veća opasnost od šećerne bolesti (diabetes mellitus tip 2) u odnosu na muškarce normalne debljine. Neovisno o tome, opasnost od moždanog udara kod umjereno pretilih osoba povećana je u prosjeku 1,5 do 2 puta. Jedna novija studija dokazala je da ni osobe s normalnim indeksom tjelesne mase, dakle onim ispod 25, ne mogu biti sasvim sigurne. Povećanjem trbušnih masnih naslaga, uvelike raste i opasnost od komplikacija u krvožilnom sustavu i izmjeni tvari. To jasno pokazuje da nepovoljan raspored masnih naslaga i mišićja, a posebno povećano nakupljanje masnih naslaga u trbuhu, ozbiljno ugrožava čovjekovo zdravlje! Velike zalihe masti Ako se masnoća stalno nakuplja u masnim stanicama, a uopće se ne troši, u trbuhu će kad-tad ponestati mjesta. Trbuh će tada masnoću početi odlagati u jetru pa i u mišiće. Prekomjerna količina masnih stanica u tijelu izaziva još veći apetit, ali i gubljenje osjećaja za sitost. To se može nepovoljno odraziti na raspoloženje i usredotočenost, te usporiti razmišljanje. Prekomjerne masne stanice posebno su pogubne za mrežu naših krvnih žila, krvotok. Naša učinkovitost i tjelesna spremnost ovise o tome jesu li nam svi organi dobro opskrbljeni kisikom. Prijenos kisika krvlju ne može biti potpuno uspješan ako se na stijenkama žila nalaze masne naslage. Masno tkivo nam, naposljetku, oduzima energiju i čini nas umornima i tromima. Tada ne možemo biti ni učinkoviti ni kreativni.

15


16

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

MASNO TKIVO U p o d r u č j u TRBUHA KAO UZROČNIK BOLESTI Masne naslage u trbuhu dugo su se smatrale isključivo estetskim problemom. Osobe normalne težine najčešće su se pitale: »Trbuščić, pa što onda?« Najnovija istraživanja ipak ukazuju na to da je, osim o težini, potrebno voditi računa posebno o obujmu trbuha. Prekoračenje određene mjere znak je za uzbunu. Povećanje trbuha znači da se masno tkivo nakupilo oko unutarnjih organa. Masne naslage u trbuhu mogu biti uzročnikom ozbiljnih bolesti.

Vražji krug Na šećernu bolest, visok tlak, pretilost (adipoznost) ili povećane vrijednosti masnoća u krvi medicinska znanost danas više ne gleda

kao na zasebne čimbenike rizika za određene bolesti ili simptome. Sve je to izraz složenog poremećaja izmjene tvari, sa zajedničkim korijenom u trbuhu. Poremećaj izmjene tvari nastaje zbog inzulinske rezistencije, dakle smanjene djelotvornosti inzulina u tijelu. Ako se to ne prepozna, razvija se šećerna bolest (diabetes mellitus tip 2). Ta vrsta šećerne bolesti može nastati dugogodišnjom pogrešnom prehranom, dakle prekomjernim snabdijevanjem tijela šećerom i mastima, te kroničnim nedostatkom kretanja. Onomu tko tako živi masno se tkivo najčešće nakuplja na trbuhu. Upravo je to masno tkivo odlučujući pokretač rezistencije inzulina, a time i šećerne bolesti (diabetes mellitus tip 2). Na taj se način pokreće vražji krug.


Masno tkivo u području trbuha kao uzročnik bolesti

INFO Bolesti izazvane viškom masnoga tkiva u trbuhu Brojne kronične bolesti mogu se pospješiti prekomjernom količinom masnoga tkiva u trbuhu: ‰ povišen krvni tlak ‰ diabetes mellitus tip 2 ‰ arterioskleroza (upalno začepljenje krvnih žila) ‰ srčani udar ‰ moždani udar ‰ tromboza i plućna embolija ‰ prijevremeno okoštavanje zglobova (kukova, koljena) ‰ giht ‰ poremećaji izmjene masti ‰ masna jetra te upala jetre izazvana masnim naslagama ‰ depresija ‰ povećana opasnost od tumora (ponajprije na debelom crijevu, prsima, maternici i prostati) ‰ noćne smetnje s disanjem, koje se prepoznaju po glasnom hrkanju i prekidima disanja (sindrom apneje u snu)

» METABOLIČKI SINDROM « Slika bolesti, koja nastaje pojavom različitih nepovoljnih promjena u izmjeni tvari, naziva se »metaboličkim sindromom«. Navest ćemo sedam sastavnica opasnog »metaboličkog sindroma«: povećanje količine masnih naslaga u trbuhu, povećana razina šećera u krvi, visoki krvni tlak, poremećaj metabolizma masti, povećano lučenje urina, lakše zgrušavanje krvi te arterioskleroza.

Kada govorimo o »metaboličkom sindromu«

Kombinacija nekoliko, dakle ne nužno svih navedenih čimbenika rizika, već se može nazvati »metaboličkim sindromom«. Ovo su četiri najvažnija čimbenika koje nazivamo i »ubilačkim kvartetom«: naglašena debljina trbuha, povišena razina masnoća u krvi, povišen krvni tlak te povišena razina šećera u krvi, mjerena na prazan želudac. Osim toga, na prisutnost bolesti ukazuju i niske vrijednosti HDL-kolesterola, mikroalbuminurija, dakle izlučivanje bjelančevina iz krvi putem bubrega, promjene u zgrušavanju krvi i na jetri te povišene vrijednosti mokraćne kiseline. Prema procjenama, već četvrtina stanovništva zapadnih zemalja ima simptome »metaboličkog sindroma«. Broj poremećaja koji vode prema tom sindromu raste s godinama starosti, a sami se poremećaji pritom uzajamno pojačavaju. Sve je više mladih ljudi i djece koji se pogrešno hrane i premalo kreću.

INFO Granične vrijednosti metaboličkog sindroma Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, o metaboličkom sindromu riječ je kada se rezultati pretraga nalaze iznad ili ispod sljedećih vrijednosti: opseg trbuha krvni tlak šećer u krvi HDL-kolesterol trigliceridi

> 102 cm za muškarce > 88 cm za žene > 130/85 mm/Hg > 7,0 mmol/L > 1,0 mmol/L za muškarce > 1,2 mmol/L za žene > 1,7 mmol/L

17


18

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

TRBUH KAO SREDIŠTE IZMJENE TVARI I GLAVNA SKLO P KA Izmjena tvari ili metabolizam od životne je važnosti za svako živo biće budući da služi izgradnji i održanju tijela. Hrana koju čovjek uzima prerađuje se i rastavlja u probavnim organima – želucu, tankom crijevu, jetri i gušterači. Pojedine tvari ili odmah ulaze u krv ili se pohranjuju za kasnije zadaće. Tijelo će ih uzeti kad mu energija bude trebala. Jedna od sljedećih zadaća metabolizma sastoji se u pretvaranju tvari koje tijelo ne sadrži u one koje sadrži. Sve ono što tijelo ne može preraditi na kraju se izlučuje putem crijeva i bubrega. Pogrešna prehrana može naštetiti metabolizmu i omesti njegov rad na čišćenju organizma od otrovnih tvari. Tada se mogu pojaviti zdravstvene smetnje na različitim organima, ali i alergije te mnoge druge tipične bolesti metabolizma u koje ubrajamo kronične upale zglobova, kao što su giht, reuma i artritis. Kod šećerne bolesti, koju također možemo smatrati jednom od bolesti metabolizma, dolazi do nesklada u radu jetre i gušterače.

‰ Kod metabolizma ugljikohidrata jetra je zadužena za stvaranje šećera i pohranjivanje ugljikohidrata. Kako bi pod nadzorom držala razinu šećera u krvi, usko surađuje s gušteračom i mozgom. ‰ Kod metabolizma masti jetra potiče stvaranje i trošenje triglicerida i kolesterola iz masti koju smo unijeli hranom, te tako osigurava energiju. ‰ Kod metabolizma bjelančevina i aminokiselina jetra može bjelančevine pretvoriti u aminokiseline ili iz drugih proizvoda metabolizma stvarati aminokiseline potrebne za izgradnju stanica u tijelu.

Jetra je, osim toga, središte za izlučivanje otrova iz tijela. Ona pomaže tijelu pri razgradnji i izlučivanju opasnih tvari, poput otrovnog amonijaka, koji nastaje u crijevu, ili alkohola. Nadalje, ona proizvodi velik dio krvnih proteina nužnih za život, primjerice onih koji su potrebni za zgrušavanje krvi ili za transport. Gušterača ima dvije zadaće, iznimno važne za naš život. Prva je izlučivanje enzima za probavu. Oni pomažu pri razgradnji bjelan-

INFO Funkcija jetre i gušterače

Jetra je središnji metabolički organ i najveća žlijezda u ljudskome tijelu. Ona djeluje kao vrsta minijaturnog vrhunskog kemijskog laboratorija, upravljajući pretvaranjem hranjivih tvari, ugljikohidrata, masti i bjelančevina, u probavljive tvari. One se tada krvnim žilama šalju onamo gdje su potrebne. Pri metabolizmu hranjivih tvari događa se sljedeće:

Endokrinologija Endokrinologija je znanost o hormonskim žlijezdama i tokovima hormona u tijelu. Dođe li do poremećaja u lučenju hormona, endokrinolog, stručnjak za taj složeni sustav, može utvrditi što je narušilo ravnotežu i pomoći primjenom određenih lijekova.


Masno tkivo u području trbuha kao uzročnik bolesti

čevina i masti, razgrađuju ugljikohidrate i nukleinske kiseline koje unosimo u tijelo mesom i ribom. Drugo, ona proizvodi hormone kao što su inzulin i glukagon za reguliranje šećera u krvi. Hormoni su »glasnici« koji nastaju u tijelu, prelaze u krv i otuda djeluju na određene organe. U gušterači se nalaze stanice (Langerhansovi otočići) u kojima nastaju inzulin i glukagon. Inzulin proizvode beta-stanice, a glukagon alfa-stanice. Ta dva hormona imaju suprotan učinak na razinu šećera u krvi. Inzulin je smanjuje, a glukagon povećava. Nisku razinu šećera u krvi prepoznajemo po osjećaju gladi. Kad je razina šećera u krvi normalna ili povišena, osjećamo sitost. Normalna vrijednost šećera u krvi iznosi između 4,2  6,4 mmol/L. Funkcija hormona u izmjeni tvari

Hormoni su aktivne tvari koje djeluju u tijelu kao mnogostrani komunikatori. U čovjekovu organizmu ništa se ne događa bez njih. Uz pomoć svojega kemijskog sastava oni prenose podatke kako bi stanice i organi mogli ispravno funkcionirati. Hormoni sudjeluju u svim procesima razmnožavanja, u stvaranju jajnih i sjemenih stanica. Osim toga, vode brigu o rastu i razvoju tako što upravljaju metabolizmom mišića, kostiju i drugih tkiva tijekom rasta. Nadalje, hormoni pokreću obrambene mehanizme pri tjelesnim opterećenjima te u staničnom metabolizmu osiguravaju optimalnu potrošnju hranjivih tvari i energetsku ravnotežu. Proizvodnja većine hormona obavlja se u

žlijezdama s unutarnjim lučenjem. Te se žlijezde nazivaju endokrinima jer luče hormone izravno u krv. Hormoni također djeluju i u okruženju mjesta na kojima se stvaraju, što se naziva »parakrinim«. Hormone, između ostalog, proizvode hipofiza, štitna žlijezda, nadbubrežne žlijezde, endokrina gušterača, jajnici i sjemenici. Te se žlijezde nalaze u različitim dijelovima tijela. Krv mora dobivati točno određenu količinu hormona kako bi njihov učinak bio pozitivan. Potrebna koncentracija je najčešće vrlo malena, pa i minimalna odstupanja mogu imati dalekosežne posljedice.

hipofiza

štitnjača

nadbubrežne žlijezde gušterača

jajnici (u žena)

sjemenici (u muškaraca)

U endokrinim žlijezdama nastaju hormoni nužni za život.

19


20

Masno tkivo na trbuhu – pogubno za zdravlje

Inzulin: vratar i regulator

Kako bi i najsloženiji stanični sklop mogao besprijekorno funkcionirati, svaka se stanica vanjskom opnom, staničnom membranom, štiti od neželjenih uljeza. Kroz membranu ne prolazi gotovo ništa osim vode, kisika, soli i hormona. Inzulin otvara vrata određenim hranjivim tvarima koje samo uz njegovu pomoć mogu ući u stanicu i ondje se pretvoriti u energiju. U suradnji s hormonom glukagonom, inzulin regulira razinu šećera u krvi. Potiče stvaranje šećera u jetri i tako sprečava njegovo oslobađanje u tijelu te snižava njegovu razinu u krvi. Glukagon, naprotiv, oslobađa šećer pohranjen u jetri, što može dovesti do povećanja razine šećera u krvi. Za tijelo je najbolje kada oba hormona djeluju na razinu šećera u krvi tako da čovjek stalno dobiva iz njega dovoljno energije, dakle, ni previše ni premalo.

Vrijednost šećera u krvi danas se mjeri malim mjernim napravama. Ako je razina stalno povišena, najčešće je riječ o dijabetesu.

Info Funkcija štitnjače Štitnjača je organ koji proizvodi hormone i jedna je od endokrinih žlijezda. Nalazi se u predjelu vrata, ispod grkljana, i proizvodi hormone tiroksin i trijodtironin, skraćenih naziva T3 i T4. Hormon T3 aktivan je u izmjeni tvari, a nastaje po potrebi iz hormona T4. Štitnjača upravlja stvaranjem i potrošnjom energije u tijelu. Kod nedovoljnog lučenja hormona, izazvanog primjerice upalom štitnjače, stvara se masno tkivo u trbuhu kojega se teško možemo riješiti.

Rezistencija inzulina i hiperinzulinemija

O rezistenciji inzulina ili staničnoj ignoranciji govorimo onda kad inzulin prestaje djelovati jer stanice više ne razumiju poruku toga hormona. To stanje, koje prethodi diabetesu mellitusu tipa 2, nalazimo ponajprije kod pretilih osoba koje imaju »prevelik trbuh«. Masno tkivo iz trbuha ispušta u krv velike količine masnih kiselina. One završavaju u mišićima i jetri i ondje se pohranjuju. Jetrene i mišićne stanice tako dobivaju manje šećera iz krvi i gube energiju. Šećer ostaje u krvi i time se povećava njegova razina. Tijelo dobiva poruku da mu nedostaje inzulina, iako ga zapravo ima dovoljno. Zbog povišene razine šećera u krvi gušterača luči još više inzulina jer na taj način pokušavati smanjiti šećer u krvi. Pojačano lučenje inzulina zove se hiperinzulinemija. Do re-


Masno tkivo u području trbuha kao uzročnik bolesti

zistencije inzulina dolazi zato što stanice, zbog stalno povišenog inzulina, otupljuju na djelovanje toga hormona. Nedjelotvornost hormona gušterača neko vrijeme pokušava nadomjestiti pojačanim lučenjem inzulina. Iscrpe li se beta-stanice koje proizvode inzulin u gušterači, ili čak propadnu, diabetes mellitus postaje konačna stvarnost.

Info Narodna bolest dijabetes Diabetes mellitus tip 2, ranije poznat i pod imenom starosni dijabetes, postao je narodnom bolešću koja se sve više susreće kod djece i mladih. Osim velikih troškova, dijabetes za posljedicu može imati i obolijevanje od teških bolesti, među ostalima i bolesti srca i krvnih žila. Dijabetičari dobivaju srčani udar dva do četiri puta češće od zdravih ljudi. Glavni simptom je pretilost u obliku čak i umjerenih masnih naslaga u trbuhu. Donedavno se vjerovalo da je diabetes mellitus tip 2, od kojega boluje devedeset posto svih dijabetičara, samo izraz neispravnih inzulinskih receptora na stanicama. No, to je ipak vrlo rijetka pojava. Inzulinsku rezistenciju izazivaju brojne tvari koje nastaju u trbušnom masnom tkivu. Jasne pokazatelje poremećenog lučenja inzulina, odnosno inzulinske rezistencije, liječnik može dobiti mjerenjem obujma trbuha te laboratorijskim ispitivanjem masnoća u krvi (povišeni trigliceridi, preniske vrijednosti HDL-kolesterola). Također, preporučuje se provjera razine šećera u krvi takozvanim testom pod opterećenjem šećerom.

Provjera hormona

Onaj tko ima previše masnih naslaga u trbuhu, mora računati na poremećaj metabolizma hormona. Masno tkivo u trbuhu proizvodi hormone koji mogu osjetno narušiti ravnotežu u tijelu. S druge strane, upravo hormonalni poremećaj može biti uzrokom stvaranja masnoga tkiva u trbuhu. U tom slučaju najčešće ne pomaže ni promjena prehrambenih navika, a ni tjelovježba, nego se osoba, unatoč svemu, nastavlja debljati. Prije nego što počnete provoditi šestotjedni program prikazan u ovoj knjizi, trebali biste otići k endokrinologu i provjeriti vrijednosti najvažnijih hormona kako biste razjasnili postoji li nešto što će otežati ili spriječiti smanjenje tjelesne mase. Ovi hormonski poremećaji pogoduju nakupljanju masnog tkiva u trbuhu: ‰ prekomjerno lučenje inzulina (hiperinzulinemija) ‰ izostanak djelotvornosti inzulina unatoč jakoj proizvodnji (inzulinska rezistencija) ‰ smanjeno lučenje hormona štitnjače ‰ nedostatak testosterona ‰ nedostatak estradiola i progesterona ‰ nedostatak hormona rasta IGF-1 Ako vam je hormonalna ravnoteža narušena, neka vam endokrinolog dade savjet na koji način biste je ponovno mogli uspostaviti. Najčešće pomažu odgovarajući hormonski pripravci.

21


Što se može iščitati iz vrijednosti dobivene mjerenjem.

Uzmite mjeru – ali ispravno

Žene

Upravo kod pretilosti važno je na kojem su se dijelu tijela kilogrami nakupili. Je

Znanstveno potvrđeno: Najbolje vježbe za vaše trbušne mišiće

Opseg vašeg trbuha nije veći od 80? Čestitamo! Zdravlje vam nije ugroženo.

li vam zdravlje ugroženo? Vrlo je jednostavno odgovoriti na to pitanje. Uzmite

Zdravom prehranom i kretanjem zadržat ćete to što imate.

mjernu vrpcu!

Žene Opseg vašeg trbuha

Na vrpci odmah možete vidjeti je li vam zdravlje ugroženo. Postupak je sljedeći:

Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali nisu sve učinkovite. Vježbe opisane u ovoj knjizi imaju veliku učinkovitost i provjerene su. Kako se program vježbanja

je između 80 i 88 centimetara? Ni u kojem slučaju

Trbuh se mjeri ovako:

može provjeriti znanstveno? Već deset godina znanstvenici s

ne smijete se više

> Stanite uspravno i razodjenite gornji dio tijela. Mjernu vrpcu stavite na sredinu

područja sporta na sveučilištu Bayreuth analiziraju vježbe za

udebljati. Zdrava

ispod donjeg rebra i bedrene kosti te na najdeblji dio trbuha.

snagu. Tijekom izvođenja vježbi za snagu mjere i uspoređuju

> Obavijte mjernu vrpcu ravno oko struka, vodeći računa da prolazi kroz navedene

električnu aktivnost mišića, znanstveno analiziraju različite

točke. Ne obazirite se na pupak jer se on kod nekih ljudi nalazi niže.

vježbe kako bi doznali njihovo djelovanje na mišiće.

> Lagano izdahnite i očitajte s vrpce obujam trbuha.

Žene

prehrana i više

Opseg vašeg trbuha veći je od 88

kretanja pomoći

centimetara? Trebali biste bezuvjetno

će vam da izgubite

promijeniti način prehrane i kretati se više.

suvišne kilograme.

Savjete, obavijesti i primjeren program naći

Vidjet ćete da ćete

ćete u ovoj knjizi.

Elektromiografijom (EMG) bilježe električnu aktivnost

ubrzo biti izvan

mišića. Tako dobivaju podatke o jačini kontrakcije mišića

opasnosti.

i o učinkovitosti vježbe. A ona je u opisanim vježbama vrlo

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Frauen 15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

taillenumfang M nner

60—80 cm

80—88 cm

Super!

Achtung!

88—150 cm Risiko!

69—94 cm

94—102 cm

102—150 cm

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

Muškarci Opseg vašeg trbuha iznosi 94 centimetra ili manje? Super! Što se tiče masnih naslaga, ne morate se brinuti. Vodite računa samo da ostane tako – hranite se zdravo i bavite se sportom!

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

 

4

 

3

 

2

 

1

 

visoka. 97

98

99

100

101

Muškarci Izmjerili ste između 94 i 102 centimetra? Nikako se ne biste smjeli više udebljati. Zdrava prehrana i više kretanja pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Uspjet ćete i ubrzo biti izvan opasnosti!

Muškarci Ako je opseg vašeg trbuha veći od 102 centimetra, odmah morate promijeniti životne navike, morate se zdravo hraniti i više kretati. Savjete, obavijesti i primjeren program naći ćete u ovoj knjizi.

102

103

104

105

106

107

108


Što se može iščitati iz vrijednosti dobivene mjerenjem.

Uzmite mjeru – ali ispravno

Žene

Upravo kod pretilosti važno je na kojem su se dijelu tijela kilogrami nakupili. Je

Znanstveno potvrđeno: Najbolje vježbe za vaše trbušne mišiće

Opseg vašeg trbuha nije veći od 80? Čestitamo! Zdravlje vam nije ugroženo.

li vam zdravlje ugroženo? Vrlo je jednostavno odgovoriti na to pitanje. Uzmite

Zdravom prehranom i kretanjem zadržat ćete to što imate.

mjernu vrpcu!

Žene Opseg vašeg trbuha

Na vrpci odmah možete vidjeti je li vam zdravlje ugroženo. Postupak je sljedeći:

Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali nisu sve učinkovite. Vježbe opisane u ovoj knjizi imaju veliku učinkovitost i provjerene su. Kako se program vježbanja

je između 80 i 88 centimetara? Ni u kojem slučaju

Trbuh se mjeri ovako:

može provjeriti znanstveno? Već deset godina znanstvenici s

ne smijete se više

> Stanite uspravno i razodjenite gornji dio tijela. Mjernu vrpcu stavite na sredinu

područja sporta na sveučilištu Bayreuth analiziraju vježbe za

udebljati. Zdrava

ispod donjeg rebra i bedrene kosti te na najdeblji dio trbuha.

snagu. Tijekom izvođenja vježbi za snagu mjere i uspoređuju

> Obavijte mjernu vrpcu ravno oko struka, vodeći računa da prolazi kroz navedene

električnu aktivnost mišića, znanstveno analiziraju različite

točke. Ne obazirite se na pupak jer se on kod nekih ljudi nalazi niže.

vježbe kako bi doznali njihovo djelovanje na mišiće.

> Lagano izdahnite i očitajte s vrpce obujam trbuha.

Žene

prehrana i više

Opseg vašeg trbuha veći je od 88

kretanja pomoći

centimetara? Trebali biste bezuvjetno

će vam da izgubite

promijeniti način prehrane i kretati se više.

suvišne kilograme.

Savjete, obavijesti i primjeren program naći

Vidjet ćete da ćete

ćete u ovoj knjizi.

Elektromiografijom (EMG) bilježe električnu aktivnost

ubrzo biti izvan

mišića. Tako dobivaju podatke o jačini kontrakcije mišića

opasnosti.

i o učinkovitosti vježbe. A ona je u opisanim vježbama vrlo

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

Frauen 15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

taillenumfang M nner

60—80 cm

80—88 cm

Super!

Achtung!

88—150 cm Risiko!

69—94 cm

94—102 cm

102—150 cm

40

41

42

43

44

45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

Muškarci Opseg vašeg trbuha iznosi 94 centimetra ili manje? Super! Što se tiče masnih naslaga, ne morate se brinuti. Vodite računa samo da ostane tako – hranite se zdravo i bavite se sportom!

71

72

73

74

75

76

77

78

79

80

81

82

83

84

85

86

87

88

89

90

91

92

93

94

95

96

 

4

 

3

 

2

 

1

 

visoka. 97

98

99

100

101

Muškarci Izmjerili ste između 94 i 102 centimetra? Nikako se ne biste smjeli više udebljati. Zdrava prehrana i više kretanja pomoći će vam da izgubite višak kilograma. Uspjet ćete i ubrzo biti izvan opasnosti!

Muškarci Ako je opseg vašeg trbuha veći od 102 centimetra, odmah morate promijeniti životne navike, morate se zdravo hraniti i više kretati. Savjete, obavijesti i primjeren program naći ćete u ovoj knjizi.

102

103

104

105

106

107

108


RAVNOG TRBUHA? Vježbe i prehrana za savršen trbuh

Dr. Michael Despeghel stručnjak je s područja sporta i trenutačno predaje na sveučilištu u Gießenu. Trener je fitnessa i predsjedavajući član Njemačkog društva za medicinu. Autor bestselera daje nam savjete koji nas motiviraju i koji se mogu provesti u djelo. Kao govornik oduševljava svojim predavanjima u kojima se obraća i srcu i razumu. Opseg vašeg trbuha zapravo nije nikakav problem? Možda se varate, a masne naslage u trbuhu prava su tempirana bomba koja vam ugrožava zdravlje! Najnovije Prof. Dr. Armin Heufelder jedan je od najpoznatijih njemačkih endokrinologa. Između ostaloga, studirao je u Cambridgeu, Bostonu

studije dokazuju: Masne naslage na trbuhu pogubne su po zdravlje i radnu sposobnost. I to već kod onih koji se prema indeksu tjelesne mase (ITM) još nalaze u dopuštenom području. Zašto je to tako i što možete učiniti, doznat ćete u ovoj knjizi.

KAKO DO RAVNOG trbuhA?

KAKO DO

Dr. Michael Despeghel | Prof. Dr. Armin Heufelder

Tri puta do cilja – pronađite svoj put! Želite početi? Do cilja će vas pratiti programi prehrane i

Kako do

RavnoG trbuhA?

vježbi iz ove knjige! A najbolje od svega: možete izabrati put koji vam odgovara. Kad odgovorite na pitanja na 48. stranici, znat ćete koji će vas put odvesti do cilja.

01 Program za početnike

Možda se posljednjih godina uopće niste bavili sportom. Vaše su se prehrambene navike neprimjetno promijenile i sad ste se uistinu zaokružili. Možete početi sasvim opušteno: umjerene vježbe i promjena prehrambenih navika četiri dana u tjednu pomoći će vam

Vježbe i prehrana za savršen trbuh

da počnete živjeti zdravo.

02 Može li malo više? Obračunajte se s trbuhom uz pomoć programa srednjeg intenziteta!

Već ste malo trenirali i čvrsto ste odlučili odbaciti posljednje navike nezdravog života? Pokušajte s programom srednjeg intenziteta. Naći ćete primjerene vježbe i recepte koji će vam pet dana u tjednu pretvoriti u čisti užitak.

Naći ćete i strategiju s pomoću koje ćete se osloboditi opasnih masnih naslaga.

specijalist, predsjednik Njemačkog društva za

Predloženi program pratit će vas na putu do promjene načina života i uspješnog

03 Intenzivno i zahtjevno: program za napredne

preventivnu medicinu i zaposlen je Anti-Aging

mršavljenja.

Akademiji u Münchenu. Traženi je govornik i predaje na sveučilištu u Marburgu.

Sami odlučujete hoće li to biti lagani, umjereni ili najzahtjevniji program.

www.mozaik-knjiga.hr 129,00 kn ISBN

978-953-14-0660-4

9 7 8 9 5 3 1 4 066 04 >

Dr. Despeghel Prof. Dr. Heufelder

i Sidneyju. Profesor Heufelder je liječnik

Želite se uhvatiti ukoštac s masnim naslagama. Sada. I to s malo većim zahtjevima prema sebi. Vježbe ovog programa vrlo su zahtjevne. A prehrana svaki dan mora biti zdrava. Nagrada za toliko zalaganja: ravan trbuh, zdravo tijelo – i mnogo snage.


RAVNOG TRBUHA? Vježbe i prehrana za savršen trbuh

Dr. Michael Despeghel stručnjak je s područja sporta i trenutačno predaje na sveučilištu u Gießenu. Trener je fitnessa i predsjedavajući član Njemačkog društva za medicinu. Autor bestselera daje nam savjete koji nas motiviraju i koji se mogu provesti u djelo. Kao govornik oduševljava svojim predavanjima u kojima se obraća i srcu i razumu. Opseg vašeg trbuha zapravo nije nikakav problem? Možda se varate, a masne naslage u trbuhu prava su tempirana bomba koja vam ugrožava zdravlje! Najnovije Prof. Dr. Armin Heufelder jedan je od najpoznatijih njemačkih endokrinologa. Između ostaloga, studirao je u Cambridgeu, Bostonu

studije dokazuju: Masne naslage na trbuhu pogubne su po zdravlje i radnu sposobnost. I to već kod onih koji se prema indeksu tjelesne mase (ITM) još nalaze u dopuštenom području. Zašto je to tako i što možete učiniti, doznat ćete u ovoj knjizi.

KAKO DO RAVNOG trbuhA?

KAKO DO

Dr. Michael Despeghel | Prof. Dr. Armin Heufelder

Tri puta do cilja – pronađite svoj put! Želite početi? Do cilja će vas pratiti programi prehrane i

Kako do

RavnoG trbuhA?

vježbi iz ove knjige! A najbolje od svega: možete izabrati put koji vam odgovara. Kad odgovorite na pitanja na 48. stranici, znat ćete koji će vas put odvesti do cilja.

01 Program za početnike

Možda se posljednjih godina uopće niste bavili sportom. Vaše su se prehrambene navike neprimjetno promijenile i sad ste se uistinu zaokružili. Možete početi sasvim opušteno: umjerene vježbe i promjena prehrambenih navika četiri dana u tjednu pomoći će vam

Vježbe i prehrana za savršen trbuh

da počnete živjeti zdravo.

02 Može li malo više? Obračunajte se s trbuhom uz pomoć programa srednjeg intenziteta!

Već ste malo trenirali i čvrsto ste odlučili odbaciti posljednje navike nezdravog života? Pokušajte s programom srednjeg intenziteta. Naći ćete primjerene vježbe i recepte koji će vam pet dana u tjednu pretvoriti u čisti užitak.

Naći ćete i strategiju s pomoću koje ćete se osloboditi opasnih masnih naslaga.

specijalist, predsjednik Njemačkog društva za

Predloženi program pratit će vas na putu do promjene načina života i uspješnog

03 Intenzivno i zahtjevno: program za napredne

preventivnu medicinu i zaposlen je Anti-Aging

mršavljenja.

Akademiji u Münchenu. Traženi je govornik i predaje na sveučilištu u Marburgu.

Sami odlučujete hoće li to biti lagani, umjereni ili najzahtjevniji program.

www.mozaik-knjiga.hr 129,00 kn ISBN

978-953-14-0660-4

9 7 8 9 5 3 1 4 066 04 >

Dr. Despeghel Prof. Dr. Heufelder

i Sidneyju. Profesor Heufelder je liječnik

Želite se uhvatiti ukoštac s masnim naslagama. Sada. I to s malo većim zahtjevima prema sebi. Vježbe ovog programa vrlo su zahtjevne. A prehrana svaki dan mora biti zdrava. Nagrada za toliko zalaganja: ravan trbuh, zdravo tijelo – i mnogo snage.


Kako do ravnog trbuha