Page 1

BREZPLAČNA E-KNJIGA

101 živilo, ki vam lahko

reši življenje

Skrajšana digitalna izdaja


101 David Grotto

živilo, ki vam lahko

reši življenje

Knjigo posvečam ženi za njeno trdno podporo in ljubezen ter materi Eillen, ki od zgoraj bdi nad mano.


Prevedel Milan Lovka Uredila Andreja Peček Oblikovala in tehnično uredila Manca Švara Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2012 Predsednik uprave Peter Tomšič Glavni urednik Bojan Švigelj Natisnil Gorenjski tisk Storitve, d. o. o. Prva izdaja, naklada 2500 izvodov Naslov izvirnika: 101 Foods that Could Save Your Life © Nutrition Housecall, LCC Ta prevod je izšel v sodelovanju z Bantam Books, založbo v skupini The Random House Publishing Group, ki je del Random House Inc. © za slovensko izdajo Mladinska knjiga Založba, d. d., Ljubljana 2012

Vse informacije o knjigah Založbe Mladinska knjiga lahko dobite tudi na internetu: emka.si CIP - Kataložni zapis o publikaciji Narodna in univerzitetna knjižnica, Ljubljana 613.2(035) 615.874(035) GROTTO, David W. [Sto in eno] 101 živilo, ki vam lahko reši življenje / David Grotto ; predgovor Mariane Smith Edge ; [prevedel Milan Lovka]. - 1. izd. Ljubljana : Mladinska knjiga, 2012 Prevod dela: 101 foods that could save your life ISBN 978-961-01-2192-3 260177664 Brez pisnega dovoljenja Založbe je prepovedano reproduciranje, distribuiranje, javna priobčitev, predelava ali druga uporaba tega avtorskega dela ali njegovih delov v kakršnem koli obsegu ali postopku, hkrati s fotokopiranjem, tiskanjem ali shranitvijo v elektronski obliki, v okviru določil Zakona o avtorski in sorodnih pravicah.


101 David Grotto

živilo, ki vam lahko

reši življenje


Vsebina

Predgovor mag. Marianne Smith Edge ................................................ 9 Uvod: zakaj 101 živilo? ....................................................................... 11 101 živilo: Od agav do zelja ................................................................ 21 Agave ............................................................................................ 22 Ajda, navadna................................................................................ 25 Ananas .......................................................................................... 29 Arašidi .......................................................................................... 33 Artičoke ........................................................................................ 36 Avokado ........................................................................................ 40 Banane .......................................................................................... 45 Bazilika, navadna .......................................................................... 49 Beluši ............................................................................................ 52 Bezeg, črni ................................................................................... 57 Blitva ali mangold ......................................................................... 60 Borovnice ...................................................................................... 63 Brokoli .......................................................................................... 68 Brusnice, ameriške ........................................................................ 72 Buče, orjaške ................................................................................. 76 Cimet, pravi in kitajski .................................................................. 80 Cvetača ......................................................................................... 83 Čaj ................................................................................................ 87 Čebula........................................................................................... 91 Česen ............................................................................................ 95 Češnje in višnje ............................................................................. 99 Etiopska kosmatka ali tef ............................................................ 104 Fižol ............................................................................................ 107


Gobe ........................................................................................... 112 Granatna jabolka ........................................................................ 116 Grenivke ..................................................................................... 120 Grozdje ....................................................................................... 124 Gvajava ....................................................................................... 128 Hren, navadni in japonski .......................................................... 131 Hruške ........................................................................................ 136 Ingver .......................................................................................... 139 Jabolka ........................................................................................ 143 Jagode ......................................................................................... 147 Jajca............................................................................................. 151 Jajčevci ........................................................................................ 154 Ječmen ........................................................................................ 159 Jogurt .......................................................................................... 162 Kakav in čokolada ....................................................................... 167 Kaki ............................................................................................ 171 Kapus, divji ................................................................................ 175 Kardamon in sorodne začimbnice ............................................... 178 Kava ............................................................................................ 182 Kivi ali kitajska kosmulja ............................................................ 186 Komarček .................................................................................... 189 Korenje ....................................................................................... 193 Koriander .................................................................................... 197 Koruza ........................................................................................ 201 Krompir ...................................................................................... 205 Krompir, sladki ali sladka batata.................................................. 210 Kumin ......................................................................................... 214 Kurkuma ..................................................................................... 217 Kvinoja ali perujski riž ................................................................ 222 Lanena semena ........................................................................... 225 Lešniki ........................................................................................ 229


Liciji ali kustovnice ..................................................................... 233 Limete, prave in perzijske ........................................................... 237 Limone ....................................................................................... 240 Lososi ......................................................................................... 244 Lubenice ..................................................................................... 248 Maline ........................................................................................ 251 Mandlji ....................................................................................... 254 Mango ........................................................................................ 259 Marelice ...................................................................................... 263 Med ............................................................................................ 267 Meta ........................................................................................... 271 Nageljnove žbice ......................................................................... 275 Olive ........................................................................................... 279 Orehi .......................................................................................... 283 Origano....................................................................................... 287 Oves ............................................................................................ 290 Palma, zeljasta ............................................................................. 294 Papaja.......................................................................................... 298 Paprika ........................................................................................ 301 Paradižnik ................................................................................... 305 Pasijonke ..................................................................................... 309 Pekani ali ameriški orehi ............................................................. 312 Peteršilj ....................................................................................... 316 Pira (pirjevica) ali pšenica sevka .................................................. 319 Pistacije ....................................................................................... 322 Pomaranče .................................................................................. 326 Proso ........................................................................................... 330 Pšenica ........................................................................................ 333 Ribez ........................................................................................... 337 Riž, rjavi ...................................................................................... 341 Robidnice.................................................................................... 345


Rožiči .......................................................................................... 348 Rožmarin .................................................................................... 351 Rž ............................................................................................... 355 Sardele in sorodne ribe................................................................ 359 Sezam ......................................................................................... 362 Sirek ............................................................................................ 365 Sirotka ........................................................................................ 368 Slive in češplje ............................................................................. 372 Smokve ali fige ............................................................................ 375 Soja ............................................................................................. 379 Solata vezivka.............................................................................. 383 Sončnična semena ....................................................................... 387 Ščiri............................................................................................. 390 Špinača ....................................................................................... 394 Zelena ......................................................................................... 398 Zelje, glavnato ............................................................................. 402 Dodatek A: Tedenski jedilnik s po 2000 kalorijami dnevno ........................... 407 Dodatek B: Rastlinske učinkovine in hranila v opisanih živilih ..................... 411 Zahvale ............................................................................................. 416

8


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

Predgovor Podatki o živilih, nasveti za zdravo prehrano, zbirka receptov, načrti za dieto – vse to v eni sami knjigi! To ni le seznam 'super' živil, ampak vsebuje tudi zanimive podatke o zgodovini posameznih živil in njihovi zdravilnosti, najpomembnejši pa so nasveti za vključevanje v vsakdanjo prehrano. Od večine drugih piscev se David Grotto razlikuje po osvežujočem pristopu, saj namesto 'česa ne jesti' predlaga 'kaj jesti'. Ko pri prelistavanju knjige naletimo na seznam živil – med njimi so slastni sadeži, okusna zelišča in začimbe, kava in celo čokolada – vidimo, da se nam ni treba odrekati okusnim jedem. David Grotto upošteva znanstvena spoznanja o hranilni vrednosti in zdravilnosti živil ter mednarodna priporočila o zdravi prehrani. Predstavi nam veliko živil, ki jih človeštvo sicer že od nekdaj uporablja, a so v naši prehrani razmeroma nova in premalo znana. Pri delu opažam, kako težko ljudje spreminjajo prehrambne navade. Velika večina tistih, ki želi to napraviti z eno izmed strogih diet, kmalu odneha. Zaradi vse več kroničnih bolezni in naraščajočih stroškov zdravljenja je treba ljudi spodbujati, da postanejo bolj odgovorni za svoje zdravje ter ga ohranjajo predvsem z zdravo prehrano in drugačnim načinom življenja. Pri prebiranju te knjige si je priporočljivo delati zapiske, predvsem o zdravilnosti posameznih živil. Poleg tega si lahko pripravite seznam za nakup novih živil in spisek receptov, ki bi jih bilo dobro preskusiti. Zagotavljam vam, da si boste pri naslednji večerji s prijatelji ali družinskimi člani imeli veliko povedati o zdravilnosti in drugih koristih različnih živil, ki vam lahko rešijo življenje. Pridružite se mi torej pri zdravem prehranjevanju in zdravem življenju! Mag. Marianne Smith Edge, nutricionistka in dietetičarka

9


Vse informacije in nasveti v tej knjigi naj bi vas spodbujali k bolj zdravemu prehranjevanju, vendar nikakor ne morejo nadomeščati mnenja zdravnikov in drugih strokovnjakov. Zato poiščite zdravniško pomoč takoj, ko posumite, da se vam je zdravje poslabšalo. Niti pisec niti založba z omenjanjem imen ne priporočata nobene organizacije, proizvoda, soritve, podjetja ali strokovnjaka. Prav tako ne prevzemata odgovornosti za morebitne škodljive učinke zaradi nepravilne uporabe ali zlorabe informacij iz te knjige.


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

Uvod Priljubljeni izrek mojega oseminsedemdesetletnega očeta je: »Ko se zjutraj zbudiš in postaviš obe nogi na tla, si preživel lep dan.« To je zagotovo res! Toda človeško življenje mora vsebovati še kaj drugega poleg 'zbujanja' in golega obstajanja. Človek bi ga moral uživati s kar se da malo bolečinami in boleznimi. Takšno življenje bi si zagotovo želel vsakdo izmed nas. V resnici je življenje manj rožnato. Celo na brezskrbnem dopustu ali ob prijetnem klepetu po večerji se začnemo pogosto pogovarjati o najrazličnejših zdravstvenih težavah, češ Janeza zdaj muči putika, stari mami se slabša sladkorna bolezen, Markova sestra pa kljub najnovejši shujševalni kuri ne more izgubiti odvečnih pet kilogramov. Vedno se najde kdo, ki pozna za vsako težavo najboljše domače zdravilo ali čudežno živilo, o katerega zdravilnosti je zvedel od znanca, ki se je tako popolnoma pozdravil. Zato ni čudno, da so ljudje večinoma prepričani, da se dobro spoznajo na zdravo prehrano in celo domače zdravilne pripravke. Takšnim nasvetom nikakor ne gre slepo zaupati. Res pa je, da številna živila poleg hranil vsebujejo tudi zdravilne učinkovine, ki lahko koristijo zdravju – treba jih je le poiskati in jih spoznati. Proti različnim bolezenskim tegobam ljudstva povsod po svetu že od nekdaj iščejo in uporabljajo živila ali druga preprosto dosegljiva zdravila. Pred razcvetom sodobne medicine so za zdravje družine skrbele predvsem matere, ki so po intuiciji in starih izročilih pripravljale hrano ter nabirale zdravilne rastline. Domača zdravila so bila dolgo časa prva ali celo edina obramba pred boleznimi – zdaj pa ob prvih znamenjih prehlada ali drugih težav že tečemo k zdravniku. Namesto da bi s koristnimi živili in zdravim načinom življenja sami skrbeli za zdravje, smo to skrb zaupali sodobni medicini. Količino holesterola v krvi zdaj znižujemo s statinskimi zdravili, čeprav bi morda enak učinek dosegli z ustrezno prehrano, ki bi vsebovala 11


101

živilo , ki vam lahko reši življenje

več za srce koristnih živil – npr. mastnih rib, ovsenih izdelkov, mandljev in fižola. Farmacevtska zdravila so večinoma res močnejša in učinkujejo hitreje od zdravilnih živil, vendar so draga in povzročajo številne škodljive stranske učinke, katerih posledice je potem treba zdraviti z drugimi, še dražjimi zdravili. Moje izkušnje Z dietetiko se poklicno ukvarjam že več kot dvajset let. Vse do petnajstega leta sem se prehranjeval enako kot vsi mladostniki in nisem niti pomislil na zdravo prehrano. Na zajtrk, kosilo in včasih celo na večerjo sem hodil v restavracijo s hitro prehrano, poleg tega pa sem začel še kaditi. Pojavile so se številne zdravstvene težave (od aken do napadov panike in težav z debelostjo ter še marsikaj drugega), zaradi katerih me je zaskrbelo, da morda sploh ne bom dočakal šestnajstega rojstnega dne. Zazdelo se mi je, da bo treba temeljito spremeniti življenjske navade. Takrat sem delal v trgovini z zdravimi živili, vendar me ni nikoli zamikalo, da bi jih tudi sam poskusil. Starejši znanec mi je priporočil, naj v prehrano postopoma vključujem več zelenjave, sadja in polnozrnatih živil. Vedel sem, da mi to ne bo škodilo, in ko sem upošteval nekaj njegovih nasvetov, sta se mi zdravje in počutje kmalu precej izboljšala. V nekaj letih je izginila večina zdravstvenih težav, zdrava prehrana pa me je tako prevzela, da sem začel prebirati strokovne članke o zdravilnih učinkovinah v različnih živilih. Stalne stranke naše trgovine so me vse pogosteje prosile za nasvet pri premagovanju zdravstvenih težav, ki jih niso mogle odpraviti s sodobnimi zdravili. Kupcem sem rad svetoval, čeprav sem se zavedal, da za to nisem strokovno usposobljen. Da bi odpravil to pomanjkljivost, sem se vpisal na študij nutricistike in tudi diplomiral. Z nasveti o zdravi prehrani sem od nekdaj želel seznanjati čim širši krog ljudi. Leta 1990 so me povabili za voditelja redne tedenske radijske oddaje o zdravem življenju, ki je več kot deset let potekala v živo v Chicagu in so jo poleg prebivalcev Chicaga poslušali še v štirih državah ZDA. Leta 2000 so me izvolili za uradnega predstavnika Ameriškega združenja dietetikov. 12


U vod

Pri neposrednih stikih z ljudmi sem opazil, da prehrambne navade najtežje spreminjajo moški. Zato sem sprva nekoliko okleval, da bi na povabilo moške revije Men's Health sodeloval v njihovem strokovnem odboru. Tam so me pogosto opomnili, da moški potrebujejo čim preprostejša navodila – npr. v obliki 'to jej, tega pa ne'. Takšni nasveti so bili sprejemljivi zlasti za samske moške. Po poroki namreč o prehrani odločajo večinoma žene. One se bolj zavedajo, kako pomembna je skrb za zdravje, in bolj redno obiskujejo zdravnika, enako pa skrbijo tudi za zdravje moža in vse družine. Po pripovedovanju mož, ki sem jim svetoval pri spreminjanju prehrambnih navad, so bila moja preprosta navodila za pripravo zdravih ter hkrati okusnih in dovolj obilnih obrokov sprejemljiva in učinkovita tudi za njihove žene in družine. Dolgoletne izkušnje so me prepričale, da nekateri ljudje zelo težko dalj časa vztrajajo pri tako imenovanih izključitvenih dietah, ki iz prehrane odstranijo vsa manj zdrava živila. Takšna sprememba prehrambnih navad je zato le začasna in včasih zaradi stresa povzroči celo več škode kot koristi. Dolgo časa sem verjel, da je edina prava pot do uspeha dosledno vztrajanje pri predpisani dieti in da bo 'polovičarstvo' pacientom le škodilo. Predvideval sem, da jim ne smem dovoliti goljufanja – če jim ponudim prst, bodo najbrž zgrabili celo roko. Postopoma pa je v meni dozorelo spoznanje, da je na bolj zdrav način prehranjevanja mogoče preiti tudi s postopnim zmanjševanjem količin manj zdravih živil. Zato sem nekoliko ublažil prvotne stroge omejitve. Počasi sem spoznaval, da je ljudem najbolje pustiti, da se sami odločajo za več koristnih in zdravih živil ter zmanjšujejo količine manj koristnih živil, ki pa se jim vseeno ni treba povsem odreči. Da je kovačeva kobila res bosa, se je izkazalo prav med pisanjem te knjige. Več kot leto dni sem tako vztrajno pisal in 'pridigal' o koristnosti zdrave prehrane in zdravega načina življenja, da sem postopoma vse bolj zanemarjal lastni življenjski slog. Kaj mi grozi, sem spoznal šele med čikaškimi poklicnimi gasilci, za katere sem pripravil program za zniževanje ravni holesterola. Ko so na skupinskem testiranju tudi meni izmerili holesterol, me je rezultat neprijetno presenetil, saj je bila moja raven blizu 13


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

zgornje meje zmernega povišanja. S preprostimi spremembami prehrane mi je že po tridesetih dneh uspelo spraviti holesterol na normalno raven, in to brez radikalnih diet in brez uporabe zdravil. Poleg tega sem izgubil pet kilogramov odvečne telesne teže. Vsako jutro sem si privoščil precejšnjo skodelico v sojinem mleku namočenih ovsenih kosmičev, potresenih s sesekljanimi mandlji, suhimi smokvami, brusnicami in višnjami. Jedel sem predvsem sardele in lososa ter pil kavo in zeleni čaj. Sestavni del mojega 'ozdravljenja' je bila tudi vsakodnevna polurna telovadba ali druga telesna dejavnost. Doslej sem spoznal številna živila, ki so močno izboljšala zdravje mojih pacientov in nazadnje pomagala tudi meni. Nekatera izmed teh živil so tako zdravilna, da bodo njihove učinkovine morda nekoč nadomestile zdravljenje z zdravili, zlasti pri povišanem krvnem tlaku, povišani ravni krvnih lipidov in morda celo pri sladkorni bolezni. Večino v tej knjigi opisanih živil poznate iz vsakdanjih jedi, ki jih jeste skoraj vse življenje, ne da bi razmišljali o njihovi zdravilnosti. S številnimi ste se srečali že v zgodnjem otroštvu, ko so vas matere prepričevale, da morate pojesti vso zelenjavo, če hočete postati močni in veliki. Morda ste opazili, da so včasih uporabile nekoliko več česna, ker so vas z njegovimi zdravilnimi lastnostmi hotele obvarovati pred prehladom in gripo ali morda pred glistami. Drugače pa so ves čas vedele, da bodo otroci jedli le takšno zdravo hrano, ki bo hkrati okusna. Isto velja za odrasle, zato vas bom s svojimi nasveti prepričal, da je tudi iz polnovrednih in zdravih živil mogoče pripraviti hranilne in zelo okusne jedi. 101 živilo Morda se vprašujete, kaj me je vodilo pri izbiri 101 živila, ki vam lahko reši življenje. Za izhodišče sem uporabil koncept 'hranilne vrednosti'. K njegovemu razvoju je največ prispeval dr. Adam Drewnowski, direktor Inštituta za zdravo prehrano na Univerzi Washington. Ocenjevalno metodo je zasnoval na razmerju med hranilno in kalorično vrednostjo posameznega živila – po tej metodi so bila najbolj kakovostna živila, ki so 14


U vod

vsebovala največ hranilnih snovi na enoto kaloričnosti. Drewnowski je po svoji metodi ovrednotil več kot 360 različnih živil in jih ocenil po vsebnosti štirinajstih osnovnih hranilnih snovi. Žal pa njegov sistem ocenjevanja živil ni vključeval zdravilnih učinkovin – kemičnih spojin, ki so v rastlinskih celicah in jih v nasprotju z vitamini in rudninskimi snovmi ne uvrščamo med hranilne snovi. Zato sem poskušal to pomanjkljivost odpraviti in sem pri vseh opisanih živilih upošteval tudi vsebnost zdravilnih učinkovin – najpogostejše so naštete v dodatku B na koncu opisov živil. Zaradi velikega napredka v raziskavah o vplivih prehrane na zdravje se pri izbiri 101 živila nisem omejil samo na rezultate kliničnih (na bolnikih preverjenih) in drugih standardnih raziskav, temveč sem upošteval tudi številne druge podatke o zdravilnosti živil. Namesto podrobnosti o najnovejših raziskavah hočejo moji pacienti zvedeti, kaj lahko zdaj storijo za svoje zdravje. Če bi s svojimi nasveti čakal do popolne in večkratne potrditve rezultatov o zdravilnosti priporočenega živila, najbrž precej mojih pacientov ne bi bilo več živih. Zato tudi vam svetujem, da brez oklevanja začnete jesti več sadja, zelenjave, oreškov in polnozrnatih živil. S 101 živilom si lahko sami napišete recept za zdravo prehrano Predvsem jejte zmerno ... Preden sem napisal prvo besedo za to knjigo, sem se odločil, da bom v njej namesto shujševalnih in drugih izključevalnih kur opisoval zanimive in okusne jedi, pripravljene iz zdravih živil. Novejše ugotovitve številnih strokovnjakov kažejo, da so ljudje že naveličani nasvetov, da ne smejo jesti tega ali onega živila. Tega jim ne morem zameriti, zato v tej knjigi ne boste našli ukazov, kaj morate in česa ne smete jesti. Knjiga je namenjena predvsem hvaljenju živil, zato v njej ne boste našli niti svaril pred nekaterimi 'manj dobrimi' vrstami maščob, beljakovin in mlečnih izdelkov. Nameravam vas predvsem spodbuditi k prehodu na ustreznejši način prehrane. Po mojem je optimalna tista prehrana, s katero človek dobiva vse 15


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

življenjsko potrebne surovine. Zato mora biti ravno prav (niti premalo niti preveč) kalorična, dovolj obilna in raznovrstna. Poleg tega mora vsebovati veliko živobarvnih sadežev in zelenjave, polnozrnatih živil, ustreznih količin in vrst maščob in nemastnih mlečnih izdelkov. V zdravi prehrani je priporočljivo zmanjšati količino živalskih beljakovin in jih nadomeščati z beljakovinami rastlinskega izvora (npr. iz fižola in drugih stročnic). Ta knjiga naj vam bo izhodišče pri naporih za izboljšanje zdravja in za lajšanje najrazličnejših zdravstvenih težav. Opazno izboljšanje se včasih pojavi šele čez nekaj časa, zato ne smete prekmalu obupati. Po mnenju dr. Jamesa Hilla, enega izmed vodilnih ameriških raziskovalcev debelosti, je že vzdrževanje prvotne telesne teže velik začetni uspeh za vsakogar, ki se odloči shujšati. V prvem tednu prehoda na nov način prehranjevanja poskusite vključiti le nekaj novih živil. Pri sestavi jedilnika si lahko pomagate s predlogi v dodatku A, kalorično vrednost pa si priredite z ustrezno velikostjo porcij. Vsak naslednji teden poskusite še nekaj novih živil in nazadnje boste opazili, da ste z živili iz te knjige v svoji prehrani nadomestili večino živil, ki so bila za vaše zdravje manj koristna. Če hočete doseči čim večjo zdravilnost, morate izkoriščati medsebojno dopolnjevanje zdravilnih učinkov koristnih živil. Vsakdanji obrok ovsenih kosmičev lahko učinkovito zniža holesterol v telesu. Če kosmičem dodate oreške (npr. mandlje, orehe, lešnike ali pistacije), malo brusnic in višenj ali češenj ter vse skupaj prelijete s sojinim mlekom, pa lahko dosežete neprimerno močnejše učinke. Proti povišanim vrednostim holesterola je najboljša kombinacija sadja in zelenjave, beljakovin rastlinskega izvora ali iz pustega mesa ter manj mastnih mlečnih izdelkov, pa čim manj klobas, masla in drugih živil živalskega izvora, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline. Če boste ob zdravi prehrani še vsaj zmerno telesno dejavni, ne boste potrebovali zdravil za zniževanje holesterola. 101 živilo za zdravo prehrano Telo potrebuje številne surovine, od ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob do vitaminov, rudninskih snovi in zdravilnih učinkovin iz rastlin. 16


U vod

Iz teh snovi gradi celice in tkiva ali jih potrebuje za normalno opravljanje življenjskih funkcij. Vse te sestavine lahko kupite v obliki tekočih ali trdnih prehranskih dopolnil, toda mar ni preprosteje pripraviti in pojesti obrok iz naravnih živil, ki vsebujejo vse potrebna hranila in so neprimerno okusnejša od industrijsko izdelanih dopolnil? Poleg tega na tržišču še ni umetnih prehranskih dopolnil, ki bi imela zdravilne in druge koristne lastnosti živil, opisanih v tej knjigi. Uživanje prehranskih dopolnil je lahko v nekaterih primerih pomembno za ohranjanje ali izboljšanje zdravja, vendar nikakor ne more nadomestiti zdravilnih moči naravnih živil. Zato je treba uživati čim bolj pestro hrano, saj vsaka skupina živil daje telesu nujno potrebne snovi za ohranjanje zdravja in moči. Ogljikovi hidrati: Telo dobi večino za življenje potrebne energije iz ogljikovih hidratov. Te snovi so pogonsko gorivo, ki omogoča delovanje celic in vsega telesa. Pravo vrsto in količino telesu potrebnih ogljikovih hidratov si je priporočljivo zagotoviti predvsem z uživanjem sadja, zelenjave in polnozrnatih živil. Beljakovine: So pomembne sestavine celic, zato jih telo potrebuje za rast in obnovo tkiv. Prebivalstvo razvitih dežel dobi večino beljakovin iz mesa in drugih živil živalskega izvora, v tej knjigi pa kot vir beljakovin priporočam predvsem fižol, sojo ter ribe in sirotko. Pacienti me pogosto sprašujejo, ali v zdravo prehranjevanje spadajo tudi pusta govedina ter nemastna svinjina in drugo meso. Moj odgovor je pritrdilen, saj je meso kot vir živalskih beljakovin celo sestavina nekaterih receptov v tej knjigi. Rastlinske vire beljakovin priporočam predvsem zato, ker imamo v prehrani premalo teh živil, ki poleg beljakovin vsebujejo še več drugih koristnih snovi. Maščobe: V skupino maščob uvrščamo zelo različne snovi, sestavljene iz glicerola in maščobnih kislin. Nekatere vrste maščob omogočajo nastanek srčnih obolenj, druga pa ščitijo telo pred temi in drugimi boleznimi. Maščobe nam omogočajo okušanje jedi in nam dajejo dalj časa trajajoč občutek sitosti. Poleg tega v telesu omogočajo raznašanje v maščobah topnih vitaminov (npr. vitaminov A, D, E in K), ki spodbujajo delovanje imunskega sistema, uravnavajo prekrvitev tkiv in omogočajo razvoj čvrstih kosti. 17


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

Druge hranilne snovi: Vitamini, rudninske snovi in rastlinske zdravilne učinkovine so za zdravje enako pomembne sestavine hrane kot ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pestra prehrana z naravnimi živili vsebuje praviloma prave količine in razmerja teh pomožnih hranil. In vse skupaj: Tudi pri zdravem prehranjevanju je treba upoštevati, da človeško telo potrebuje vse sestavine hrane in da je dolgotrajno odrekanje posameznim skupinam hranil (npr. maščobam ali beljakovinam) lahko zelo nevarno. Kaj boste našli v tej knjigi V knjigi 101 živilo, ki vam lahko reši življenje boste odkrili številna slastna živila (npr. brusnice, sladki krompir), ki ste jih doslej jedli le redko, nekaterih pa morda še niste nikoli okusili. Spoznali boste tudi nekaj pri nas skoraj neznanih živil (npr. etiopsko kosmatko ali tef, perujski riž ali kvinojo in ščire) ter eksotične sadeže, ki vsebujejo močne antioksidante (npr. plodove brazilske zeljaste palme in jagode kitajskega licija ali kustovnice). Izbirate lahko med sto in enim zdravim in hkrati okusnim živilom. V opisu vsakega živila boste poleg splošnih značilnosti našli še podatke o hranilnih in zdravilnih lastnostih ter nekdanji in morebitni bodoči uporabi pri zdravljenju bolezenskih težav. Na koncu vsakega opisa je recept za pripravo jedi iz obravnavanega živila. Opisi so razdeljeni na naslednje odstavke: Kaj je to? Pri vsakem opisanem živilu boste našli najrazličnejše zanimivosti. Pri živilih rastlinskega izvora boste izvedeli, iz katerega dela rastlin pridobivajo živilo, v katero širšo skupino rastlin spada rastlinska vrsta in kateri so njeni sorodniki. Izročila Če ste mislili, da je prvotna domovina kavovca v Braziliji, kjer pridelajo največ kave, boste v tem delu opisa videli, da se motite. Izvedeli boste tudi, 18


U vod

kdaj in kje so ljudje začeli gojiti posamezne rastline, kako se je pridelovanje širilo po svetu in kako so posamezna živila uporabljali. Kje pridelujejo živilo? Našteta so območja sveta ali države, kjer pridelajo ali izvažajo največ posameznega živila. Zakaj ga je priporočljivo uživati? Opisane so najpomembnejše hranilne snovi, ki jih vsebuje živilo. Našteti so zlasti vitamini, rudninske snovi in zdravilne učinkovine, ki lahko pomembno izboljšajo zdravje. Opisani so tudi različni drugi razlogi za vključitev opisanega živila v zdravo prehrano. Domača zdravila So že naše matere in babice poznale zdravilnost številnih živil? Številne zdravstvene težave družinskih članov so znale pozdraviti s pripravki iz borovnic, česna in čebule zdavnaj prej, kot je znanost potrdila njihove zdravilne lastnosti. Upravičeno so se zanašale predvsem na stara izročila in lastne izkušnje o učinkovitosti teh živil. Zato so v tem delu omenjene tudi nekatere zdravilne lastnosti, ki jih znanstveniki še niso proučevali ali jih z raziskavami niso mogli potrditi. Zdravilnost V tem delu so opisani številni znanstveni rezultati – tako iz raziskav na celičnih kulturah in poskusnih živalih kot iz kliničnih raziskav na bolnikih. Posamezne študije so pokazale, da imajo nekatera opisana živila enkratne zdravilne učinke. Najpomembnejše potencialne koristi oziroma zdravilnosti učinkovin so zbrane v dodatku B. Tam so našteta tudi živila, ki vsebujejo te učinkovine. Tako si boste lahko sami sestavili recept za zdravilne jedi, ki vam bodo lajšale bolezenske težave.

19


101

živilo , ki vam lahko reši življenje

Nasveti za uporabo Raziskave prehrambnih navad kažejo, da otroci iz razvitega sveta večinoma ne marajo veliko sadja in zelenjave, pojedo pa veliko sladkarij in ocvrtega krompirčka. To me ne preseneča, a se vseeno sprašujem: »Hej, kdo v družini pa ima glavno besedo?« Starši mi največkrat odgovorijo, da so večkrat zaman poskušali otroke hraniti z zelenjavo in sadjem in so nazadnje popustili otroški trmi. Svetujem jim, naj ne odnehajo. V eni izmed raziskav so namreč znanstveniki ugotovili, da nova živila postanejo otrokom povprečno všeč šele po sedemnajstem poskušanju. Zato jim vztrajno ponujajte sadje, zelenjavo in druga zdrava živila, ki pa morajo biti okusno in tudi privlačno pripravljena. Recept ... Za takojšnji preskok na zdravo prehrano sem na koncu vsakega opisa dodal recept za okusno jed, ki poleg opisanega vsebuje še nekaj drugih koristnih živil. Recepte so pripravili uveljavljeni kuharski mojstri ali strokovnjaki za zdravo prehrano, nekaj pa smo jih sestavili tudi v moji družini. Priprava je zelo preprosta, živila pa ohranijo naravni okus. Recepti so večinoma primerni tudi za otroke, kar sem preskusil na svojih in sosedovih otrocih. Kaj vsebuje ... Na koncu vsakega recepta so podatki o številu kalorij ter količinah maščob, nasičenih maščob, holesterola, natrija, ogljikovih hidratov, vlaknin, sladkorjev in beljakovin – količine niso bile izmerjene, ampak izračunane s posebnim računalniškim programom za vrednotenje prehrambne vrednosti živil. Kje in kako kupovati živila iz te knjige Večino živil iz te knjige lahko nabavite v trgovinah z zdravimi živili, v večjih samopostrežnih trgovinah pa na oddelkih z zdravimi ali tujimi živili. Številna živila lahko zdaj kupujete tudi v svetovnih spletnih trgovinah (iz držav Evropske skupnosti celo brez carinskih stroškov). 20


101 živilo , kizakaj vam 101 lahko živilo reši? življenje

101 živilo od agav do zelja

21


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

Agave (Agave spp.) Ste vedeli, da je neznansko povečana proizvodnja tekile proti

koncu prejšnjega stoletja skoraj povzročila izumrtje v naravi ra­ stočih sinjih agav, iz katerih pridobivajo tudi agavin sirup?

Kaj je to? Strokovnjaki razlikujejo več kot 300 vrst agav; med njimi je najbolj znana sinja agava (Agave tequilana). Rodovno ime Agave je starogrškega izvora in pomeni 'vredna občudovanja'. Agave rastejo več desetletij, ne da bi cvetele, po cvetenju pa propadejo. Zaradi dolgega življenja jim pravijo stoletnice, zaradi podobnosti z alojami pa tudi stoletne aloje. V številnih predelih Mehike gojijo več kot 200 milijonov agav, vendar je za pridobivanje agavinega sirupa namenjen le neznaten odstotek teh rastlin. Srčika (zgornji del stebla, kjer izraščajo mladi listi), ki ji pravijo 'piña' ali 'ananas', vsebuje naravno sladki sok, iz katerega pridelujejo tekilo in agavin sirup. Z različno predelavo pridobivajo bodisi 'temni', 'jantarasti' ali 'svetli' agavin sok. Temni agavin sok ni prefiltriran in ima močnejši vonj, svetli agavin sok pa je precejen, brez čvrstih delcev ter ima žlahtnejši vonj in okus. Iz agav pridobljeni sok s segrevanjem predelajo v zgoščeni sirup (zelo podobno, kot iz javorovega soka pridobivajo javorov sirup), ki je nekoliko redkejši in bolj tekoč kot med. Izročila Prvotni prebivalci Amerike gojijo agave že več stoletij. V 17. stoletju so Portugalci in Španci to ameriško rastlino prinesli v Evropo. Prav Španci so bili najbrž prvi, ki so s fermentacijo agavinega soka pripravljali alkoholno pijačo, ki jo zdaj poznamo kot tekilo. Še pred njimi so agavin sok fermentirali tudi prvotni prebivalci Amerike in izdelovali opojni napitek, imenovan pulque, ki so ga uporabljali pri verskih obredih. Agavin sirup postaja zdaj zlasti v ZDA vse bolj priljubljen nadomestek sladkorja. 22


a gave

Kje pridelujejo agave? Prvotna domovina številnih vrst agav so suhi in tropski predeli, ki se raztezajo od južnih delov ZDA do severnega dela Južne Amerike ter po Karibskih otokih. Sinjo agavo in druge uporabne vrste gojijo predvsem v hribovitih predelih Mehike. Zakaj je priporočljivo uživati agave? Približno 90 % agavinega sirupa (včasih mu pravijo tudi agavin nektar) je fruktoza (sadni sladkor) – naravni sladkor, ki je predvsem v sadju. Fruktoza na vsebnost glukoze v krvi ne vpliva tako močno kot druga sladila, kakršen je npr. trsni sladkor. Fruktoza je ustreznejše sladilo tudi zato, ker je bolj sladka od sladkorja in so zato potrebne manjše količine. Poleg fruktoze vsebuje agavin sirup še inulin – polisaharid, sestavljen iz velikega števila molekul fruktoze. Posebna vrsta koristnih bakterij (bifidobakterije) v prebavilih razkrojijo inulin v krajše verige ogljikovih hidratov, ki pomagajo proti raku debelega črevesa. Agave vsebujejo tudi sapogenine in druge saponine, ki učinkujejo proti vnetjem in nekaterim vrstam rakavih obolenj. Domača zdravila Prvotni prebivalci današnje Mehike so zelo cenili agave in jih celo po božje častili, ker so bili prepričani, da te rastline čistijo tako telo kot dušo. Azteki so s koncentriranim agavinim sokom preprečevali okužbe ran in pospeševali celjenje. Agavin sirup deluje kot razkužilo in preprečuje razmnoževanje plesni in škodljivih bakterij. Zdravilnost Protivnetno učinkovanje: V neki raziskavi so ugotovili, da so živali, ki so s hrano ali z mazili dobivale izvlečke iz agavinih listov, imele manj vnetij od živali v kontrolni skupini. Protimikrobno učinkovanje: V agavah so ugotovili navzočnost posebnih učinkovin, ki močno zavirajo rast oziroma razmnoževanje plesni in drugih škodljivih gliv ter smrtno nevarnih bakterij. 23

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

Učinkovanje proti rakavim obolenjem: Raziskave na človeških celicah so pokazale, da saponini in druge učinkovine iz agav lahko prekinejo rast in življenjski ciklus rakavih celic.

Nasveti za uporabo agav

Nakup in shranjevanje: • Sladilo iz agav prodajajo bodisi kot 'agavin nektar' ali 'agavin sirup' – razlika je le v imenih, sicer pa gre v obeh primerih za isti pripravek. • Agavin sirup prodajajo v steklenicah in je lahko temen, jantarast ali svetel. • Rok uporabnosti agavinega sirupa v tovarniško zaprti steklenici je približno tri leta. Nasveti za pripravo jedi in postrežbo: • V receptih lahko navadni sladkor nadomestite z agavinim sirupom. Ker je slajši, ga je treba uporabiti četrtino manj kot sladkorja – v večini receptov lahko 240 ml sladkorja nadomestite z 200 ml agavinega sirupa. • Pri peki jedi, slajenih z agavinim sirupom, znižajte predpisano temperaturo za 20 0C. • Če v receptu nadomestite sladkor z agavinim sirupom, je treba zmanjšati količino dodanih tekočin, včasih kar za tretjino. • Agavin sirup lahko kombinirate z drugimi umetnimi sladili in tako nekoliko ublažite njihov neprijetni priokus. • Pri peki peciva lahko z agavinim sirupom nadomestite med ali sladkor. Preprost preliv iz gozdnih sadežev (Sharon Grotto)

Število porcij: 4 • Čas priprave in kuhanja: 35 minut Moji otroci s tem prelivom iz gozdnih sadežev radi prelijejo palačinke ali popečene vaflje. Prav tako jim tekne kot sladilo v zmešanem sadju ali mlečnosadnih napitkih. Kljub preprosti pripravi je preliv zelo okusen in uporaben. Recept vsebuje dve polnovredni živili.

24


a jda , navadna

Sestavine: 30 dag zamrznjenih mešanih gozdnih sadežev

60 ml agavinega sirupa 1 žlička vaniljevega ekstrakta 120 ml vode

Navodila: V ponvi zmešajte zamrznjene sadeže, agavin sirup, vaniljev ekstrakt in vodo. Kuhajte na nizki temperaturi, dokler sadeži ne odmrznejo. Nato zvišajte temperaturo, da omaka zavre, in jo pustite počasi vreti približno 20–30 minut, da se zgosti. Postrezite jo na palačinkah, vafljih, popečenem belem kruhu in s katero koli drugo jedjo, pri kateri vam je všeč okus po gozdnih sadežih. Kaj vsebuje ... Kalorije: 95; maščobe skupaj: 0 g; nasičene maščobe: 0 g; holesterol: 0 mg; natrij: 75 mg; ogljikovi hidrati skupaj: 24 g; vlaknine: 1 g; sladkor: 21 g; beljakovine: 0 g.

Ajda, navadna (Fagopyrum esculentum) Ste vedeli, da sta bila med prvimi pridelovalci ajde v Ameriki

tudi predsednika Thomas Jefferson in George Washington?

Kaj je to? V nasprotju s splošnim prepričanjem ajda ne spada med žita. Uvrščamo jo namreč v družino dresnovk in je bolj sorodna kislicam in rabarbari kot žitom. Njeni plodovi niso zrna, ampak so robati in po obliki zelo podobni bukovemu žiru. Od žit se razlikuje tudi po cvetovih – ne oprašuje jih veter, ampak čebele, ki iz medičine pripravijo temno rjav in močno dišeč med. V trgovinah lahko kupite predvsem ajdovo moko (zmleta semena) in ajdovo kašo (oluščeni plodovi), redkeje tudi zdrob in kosmiče. Izročila Prvotna domovina navadne ajde je v osrednjih in zahodnih delih Kitajske, kjer so že v 5. stoletju pr. n. št. opisali njeno pridelovanje. Povratniki 25

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

iz križarskih vojn so jo v 14. in 15. stoletju zanesli v Rusijo in druge dele Evrope. V Ameriki so jo v 17. stoletju začeli gojiti nizozemski priseljenci. Ajda je povsod postala pomembna poljščina za prehrano ljudi in živine. Uporabne so tudi plodne luščine, kot polnilo za posebne vzglavnike in ležišča, v gradbeništvu pa jih uporabljajo kot izolacijski material. Kje pridelujejo ajdo? Največ ajde pridelajo na Japonskem, sledijo pa Rusija, Poljska, Kanada, Francija in ZDA. Precej ajde je je tudi v Sloveniji, vendar znatno manj kot pred dobrimi sto leti, ko so jo naši predniki pridelovali več kot pšenice, koruze in drugih žit skupaj. Zakaj je priporočljivo uživati ajdo? Ajda vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitaminov B in mangana. Poleg tega ima precej flavonoidov, zlasti rutina, ki pomaga pri zmanjševanju količine 'slabega' holesterola ter ugodno vpliva na krvni obtok. V ajdi so še lignani, npr. enterolakton, ki lahko ščiti pred rakom dojk in obolenji srca. Med pomembnejšimi učinkovinami ajde so še koristni antioksidanti, vitamin E, tokotrienoli, selen ter fenolna in fitična ali fitinska kislina. Domača zdravila Ajda je bila pomembno živilo v kitajski vojski, ker naj bi vojakom povečala moč, vzdržljivost in pogum. Indijanci iz plemena Hopi so porodnicam za ustavitev poporodnih krvavitev dajali izvleček iz celotnih rastlin ajde. Zdravilnost Podgane in miši, ki so jih hranili z ajdovo moko, so imele manj holesterola, manj telesne maščobe in manj žolčnih kamnov kot podgane, ki niso dobivale ajdove moke. Če so prehitro starajoče se podgane hranili z ajdovo moko, so se jim imunske celične sposobnosti okrepile bolj kot pri kontrolni skupini podgan, ki niso bile hranjene z ajdovo moko. V drugi raziskavi so podganam s sladkorno boleznijo v hrano dodajali ajdov koncentrat in 26


a jda , navadna

ugotovili, da so se po obroku količine glukoze v krvi zmanjšale za 12 do 19 %. Veliko obetajo tudi rezultati raziskav na ljudeh – ajda naj bi namreč učinkovito vplivala na apetit. Poskusi iz leta 2005 so pokazali, da ajdove jedi prej povzročijo občutek sitosti kot jedi iz pšenice in drugih žit.

Nasveti za uporabo ajde

Nakup in shranjevanje: • Ajdova kaša, moka in drugi pripravki ne smejo biti vlažni, sprijeti v gruče oziroma kepice, prepredeni z nitkami plesni ali okuženi z drugimi škodljivimi organizmi. • Pri nakupu ajde v zavitkih preverite datum poteka uporabnosti in se prepričajte, da zavitki niso vlažni. • Ajdovo kašo lahko hranite približno leto dni, vendar mora biti v tesno zaprti posodi ter v suhem in hladnem prostoru. • Ajdovo moko je treba hraniti v hladilniku, kjer bo uporabna nekaj mesecev. Nasveti za pripravo jedi in postrežbo: • Ajdovo kašo je treba najprej sprati v hladni tekoči vodi, da odstranite prah in druge smeti. • Pri kuhanju odmerite na vsak del ajdove kaše dvojno količino vode. Ko kaša v vodi zavre, pokrijte posodo in pustite kašo počasi vreti nekaj minut. • Ajdovo moko je najbolje uporabljati skupaj s pšenično ali namensko moko. Iz takšne mešanice lahko pečete kruh, piškote, palačinke in mafine. • Kuhano ajdovo kašo uporabite podobno kot kuhana žita. Za poseben vonj in izrazitejši okus jim dodajte jagode, gozdne sadeže, rjavi sladkor ali cimet. Kuhano ajdovo kašo primešajte solatam in juham, ki bodo zato okusnejše in bolj zdrave.

27

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

Ajdov kruh z bananami (Carol Fenster) Število porcij: 12 (za vsako po 2 rezini) • Čas priprave: 15 minut • Čas kuhanja: 40 minut Ta recept vsebuje sedem polnovrednih živil. 180 ml rjavega sladkorja 1 ½ žličke gostila (ksantan guma) 2 žlički pecilnega praška 1 žlička zmletega cimeta ¼ žličke zmletega muškatnega oreška 60 ml sesekljanih orehov 60 ml rozin

Sestavine: 2 veliki jajci 180 ml posnetega mleka 80 ml repičnega olja 1 žlička vaniljevega ekstrakta 2 srednje veliki banani 360 ml namenske moke brez glutena 120 ml ajdove moke (po možnosti mlete z mlinskimi kamni)

Navodila: Pečico segrejte na 190 oC. Rahlo namastite notranjost treh majhnih (približno 12 cm x 8 cm) pekačev s prevleko proti oprijemanju. V srednje veliki skledi z električnim mešalnikom pri srednji hitrosti stepajte jajca, mleko, repično olje, vaniljev ekstrakt in banani, dokler se sestavine enakomerno ne pomešajo. Dodajte še suhe sestavine (od moke do muškatnega oreška) in s počasnim vrtenjem metlic vse skupaj temeljito premešajte. V nastalo gmoto rahlo vmešajte orehe in rozine ter s testom napolnite pekače. V ogreti pečici pecite 35–40 minut ali dokler skorja lepo ne porjavi. Pekače vzemite iz pečice in jih položite na žično rešetko, kjer naj se 10 minut hladijo. Pečeni kruh vzemite iz pekačev in ga položite nazaj na rešetko, da se povsem ohladi. Vsako štručko razrežite na 8 rezin. Kaj vsebuje ... Kalorije: 250; maščobe skupaj: 10 g; nasičene maščobe: 1 g; holesterol: 35 mg; natrij: 300 mg; ogljikovi hidrati skupaj: 39 g; vlaknine: 3 g; sladkor: 21 g; beljakovine: 5 g.

28


101 živilo , ki

vam lahko reši življenje

Ananas (Ananas comosus) Ste vedeli, da so se prve konzerve ananasa pojavile v prodaji že

leta 1901, vendar se je množična proizvodnja začela šele leta 1911, ko je inženir Henry Ginaca izumil stroj, ki je v manj kot minuti obdelal 100 ananasov in jim odstranil zunanjo skorjo, trdi stržen ter zgornji in spodnji konec?

Kaj je to? Ananas je enokaličnica in edini užitni predstavnik družine ananasovk oziroma bromelijevk (Bromeliaceae). Užitni del ananasa je borovemu storžu podobno soplodje, sestavljeno iz številnih, med seboj zraščenih sočnih plodov. Razvije se na vrhu kratkega, iz listne rozete rastočega stebla. Na vrhu soplodja je 'krona' (šop listov), ki jo posadijo in iz nje vzgojijo nove ananase. Soplodje (užitni del) ananasa dozori v 18 mesecih. Med številnimi sortami je najbolj priljubljena golden supreme, z zlato rumenim mesom, ki je precej slajše kot pri drugih sortah. Izročila Prvotna domovina ananasa je na območju med južnim delom Brazilije in Paragvajem. V Evropo je ananas prvi prinesel Krištof Kolumb, ki ga je leta 1493 našel na karibskem otoku Guadelupe. Kje pridelujejo ananas? Največ ananasa pridelajo na Havajih, v Kostariki, Hondurasu, Braziliji, Mehiki, Dominikanski republiki, El Salvadorju, Ekvadorju, Nikaragvi ter na Filipinih, Tajskem in Kitajskem. Zakaj je priporočljivo uživati ananas? Ananas je izvrsten vir vitamina C, vitamina B6, mangana in bakra. 29

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

Poleg tega vsebuje skupino prebavnih encimov, med njimi tudi bromelain, pri katerem so ugotovili protivnetno delovanje. Domača zdravila Ananasova skorja bi morda lahko pomagala pri odstranjevanju kurjih očes, tako da bi zmehčala in razkrojila odmrle dele kože. Takšen učinek bi morda imel bromelain, encim za razgradnjo beljakovin. Ta učinkovitost pa ni dokazana, ker še ni bila opravljena nobena tovrstna raziskava. Zdravilnost Raziskave učinkovin iz ananasa so večinoma usmerjene prav na ugotavljanje zdravilnosti bromelaina. Doslej so pri tem encimu ugotovili naslednje zdravilne lastnosti: • • • • • •

zaviranje rasti malignih celic in tumorjev zaviranje zlepljanja krvnih celic fibrinolitični učinki protivnetni učinki razgrajevanje odmrle kože spodbujanje sprejemanja zdravil (amoksicilina)

Dr. Andrew Weil, ki velja za očeta alternativne medicine, zatrjuje, da je bromelain učinkovito sredstvo pri zdravljenju hudih zmečkanin in podplutb, ker pospeši celjenje poškodb ter zmanjša bolečino in otekline. Po njegovem prepričanju bromelain tudi: • zmanjša otekline, ki so posledica operacij • pomaga lajšati simptome, povezane z vnetji sinusov • skupaj z antibiotiki in tripsinom (encimom) lahko pomaga blažiti simptome, povezane z vnetji sečnih poti • lahko ublaži težave, ki jih povzroča revmatoidni artritis (vnetje sklepov). 30


a nanas

Rezultati več kliničnih poskusov kažejo, da bromelain redči kri in bi lahko pomagal pri težavah zaradi angine pektoris in tromboflebitisu (vnetju venskih sten). Učinkovanje proti rakavim obolenjem: Strokovnjaki za prehrano z Univerze Cornell so ugotovili, da uživanje ananasa zmanjša nastajanje nitrozaminov, ki so potencialno karcinogene snovi.

Nasveti za uporabo ananasa

Nakup in shranjevanje: • Izberite ananas, ki je za svojo velikost zelo težak ter ima nepoškodovano in nezmehčano skorjo, na odrezanem koncu pa prijetno sladek vonj. • V konzervah je ananas večinoma vložen v lastnem soku, zato ni razloga, da bi kupovali ananas v različno sladkih sirupih. • Ananas lahko pustite dan ali dva pri sobni temperaturi, v plastični vrečki in v hladilniku pa je uporaben 3‒5 dni. • Razrezani sveži ananas hranite v tesno zaprti posodi in hladilniku. Nasveti za pripravo jedi in postrežbo: • Pri pripravi ananasa najprej odrežite dno in 'krono' (šop listov na vrhu). Nato ga vzdolžno prerežite na četrtine, odstranite trdi stržen in nato vsako četrtino od sredine navzven proti skorji razrežite na rezine. Nazadnje s sočnega dela odstranite trdo skorjo. • Pri delu si lahko pomagate s posebnim luknjalom za odstranjevanje stržena. • Ananasov sok je izvrstna osnova za pripravo številnih marinad. Zaradi bromelaina, ki je encim za prebavo beljakovin, je ananasov sok zelo uporaben za mehčanje mesa. • Ananas je čudovita sestavina najrazličnejših sadnih solat, zlasti skupaj z drugimi tropskimi sadeži. • Iz ananasovega soka in gazirane vode lahko pripravite zelo osvežujoč napitek. 31

A


101

A

živilo , ki vam lahko reši življenje

Na žaru pečeni ananas in pekoča svinjska ribica z mešano solatno zelenjavo (Dave Hamlin) Število porcij: 4 • Čas priprave in kuhanja: 35 minut Ta recept vsebuje neverjetnih dvanajst polnovrednih živil! ½ žličke čilija v prahu ¼ žličke kumina 3 žlice riževega vinskega kisa

Sestavine za začinjeno zelenjavo: 60 ml rdeče paprike, narezane na koščke 60 ml zelene paprike, narezane na koščke 60 ml sesekljane rdeče čebule 240 ml svežega ananasa, narezanega na koščke (preostali ananas shranite) ½ žličke sesekljanega svežega ingverja ½ žličke sesekljanega svežega česna 1 žlička sesekljanih koriandrovih listov

Sestavine za svinjsko ribico: 50 dag svinjske ribice 1 žlica ekstra deviškega olivnega olja 4 rezine ananasa (debele po 2,5 cm) 750 ml mešane solatne zelenjave ½ žličke čilija v prahu sol in poper po okusu

Navodila: Zmešajte vse sestavine za začinjeno zelenjavo – dokončno jo boste pripravili medtem, ko se bo žar ogreval. Svinjsko ribico namažite z malo olivnega olja ter začinite s soljo in poprom. Po površju potresite čili v prahu. Ananas, ki ga prej niste narezali na koščke, narežite na 1,5–2,5 cm debele rezine. Na srednje vročem žaru pecite svinjsko ribico po vseh straneh, dokler temperatura v sredini ne doseže 65 oC (približno 10–12 minut). Medtem popecite še rezine ananasa. Z žara vzemite ananas in svinjsko ribico ter pustite oboje počivati približno 5 minut. Za postrežbo na pladnju: Na večjem pladnju napravite podlago iz mešane solatne zelenjave in jo prekrijte z rezinami na žaru pečenega ananasa. Pečeno svinjsko ribico narežite na 0,5 cm debele rezine in jih položite ob rezine ananasa na sredini servirnega pladnja. Po rezinah svinjine posujte začinjeno zelenjavo. Kaj vsebuje ... Kalorije: 350; maščobe skupaj: 11 g; nasičene maščobe: 3,5 g; holesterol: 105 mg; natrij: 240 mg; ogljikovi hidrati skupaj: 27 g; vlaknine: 3 g; sladkor: 21 g; beljakovine: 36 g.

32


101

živilo , ki vam lahko reši življenje

Arašidi (Arachis hypogaea) Ste vedeli, da samo v ZDA zaužijejo vsako leto več kot milijardo

kilogramov arašidov – približno polovico te količine v obliki oreš­ kov, drugo polovico pa v obliki arašidovega masla?

Kaj je to? Arašidi kljub splošnemu prepričanju niso pravi oreški, kakršni so orehi, lešniki, mandlji in pistacije. Uvrščamo jih namreč v družino stročnic (Leguminosae) in so zato bolj sorodni s fižolom in grahom. Arašidi so užitna semena iz strokov (plodov), ki dozorevajo pod površjem tal. Pri nas so naprodaj predvsem arašidi iz ZDA, kjer gojijo več sort (npr. virginia, runners in valencia), ki se razlikujejo predvsem po velikosti semen ter obliki strokov in številu semen v posameznem stroku. Izročila Arašide gojijo predvsem v tropskih in subtropskih predelih, prvotna domovina te rastlinske vrste pa je skoraj zagotovo na zahodni zemeljski polobli, najverjetneje v Braziliji ali Peruju. V Evropo so arašide prinesli španski osvajalci. Portugalci so jih začeli gojiti v Afriki, od koder so jih pozneje zanesli nazaj v Ameriko. Med ameriško državljansko vojno so se vojaki hranili tudi z arašidi, ki so bili zelo cenen vir beljakovin. Številni zgodovinarji menijo, da je množično pridelovanje arašidov najbolj spodbudil George Washington Carver, ki je lastnikom bombažnih polj svetoval kolobarjenje – izmenično gojenje bombaža in arašidov. Poleg tega je razvil in opisal več kot 300 možnih načinov uporabe arašidov, od prehrambnih do industrijskih. Kje pridelujejo arašide? Največ arašidov pridelajo na Kitajskem in v Indiji. V obeh deželah večino pridelka predelajo v olje za lastne potrebe. Med najpomembnejšimi 33

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

izvozniki arašidov, arašidovega masla, olja in drugih izdelkov so ZDA, Argentina, Sudan, Senegal in Brazilija. Zakaj je priporočljivo uživati arašide? Znanstveniki z univerze na Floridi so dokazali, da vsebujejo arašidi skoraj enako veliko antioksidantov kot sadje. V semenih so ugotovili zlasti visoke koncentracije polifenolov, med njimi zlasti p-kumarinske kisline. Količina polifenolov se s praženjem semen še poveča tako, da je skupnih antioksidantov v praženih arašidih lahko do 20 % več kot v surovih. Arašidi so bogat vir beta-sitosterola, o katerem vemo, da učinkuje proti rakavim celicam. So tudi dober vir resveratrola, antioksidanta, ki je navzoč tudi v rdečem vinu in lahko pomaga pri srčnih obolenjih. Domača zdravila Žvečilni gumi v laseh: V lase zalepljen žvečilni gumi lažje odstranite potem, ko lase premažete z arašidovim maslom. Odstranjevanje črnila in nalepk: Tudi v teh primerih pomaga arašidovo maslo – preprosto ga namažete na površje madežev od črnila ali odvečnih nalepk, in že jih lažje odstranite. Zdravilnost Za zdravo srce: Ameriška uprava za živila in zdravila (FDA) je leta 2003 potrdila zdravilnost arašidov s sporočilom: »Znanstveni dokazi kažejo, a ne dokazujejo, da arašidi in večina oreškov v prehrani z malo nasičenih maščob in holesterola lahko zmanjšujejo tveganje za razvoj srčnih obolenj.« Rezultati neke raziskave so pri poskusnih osebah, ki so redno uživale arašide, pokazali občutno zmanjšanje količine trigliceridov in povečanje količine snovi, povezanih s preprečevanjem srčnožilnih obolenj. Sladkorna bolezen (tip 2): Neka raziskava je pokazala, da je bilo tveganje za pojav sladkorne bolezni (tip 2) do 27 % manjše pri ljudeh, ki so vsaj petkrat tedensko pojedli pest arašidov ali 15 g arašidovega masla. 34


a rašidi

Uravnavanje telesne teže: Ljudje z uživanjem arašidov lažje zadovoljujejo vsakdanje potrebe po vitaminih A in E ter folatu (folni kislini oziroma vitaminu B9), kalciju, magneziju, cinku, železu in vlakninah. Ljudje, ki so bili vključeni v to raziskavo, so po končanem poskusu imeli nižji indeks telesne mase (merilo za določanje čezmerne debelosti) od ljudi, ki niso jedli arašidov. Rak debelega črevesa: Primerjalna študija je pokazala, da se rak debelega črevesa in danke redkeje pojavlja pri ženskah, ki pogosto uživajo arašide in izdelke iz arašidov.

Nasveti za uporabo arašidov

Nakup in shranjevanje: • Izbirate lahko med najrazličnejšimi izdelki iz arašidov – od oluščenih semen in semen v strokih do arašidovega olja, arašidovega masla (ki je lahko gladko, zrnasto ali grobo zrnasto ter brez dodatkov ali sladkano ali soljeno) in arašidovih dodatkov različnim jedem in omakam. • Arašidi hitro postanejo žarki, zato jih je pred nakupom priporočljivo poskusiti. • Oluščene arašide hranite v hladilniku do tri mesece, v zamrzovalniku pa približno pol leta. Nasveti za pripravo jedi in postrežbo: • V kuhinjskem mešalniku (multipraktiku) si lahko sami pripravite okusno arašidovo maslo. • Solato potresite s sesekljanimi arašidi. • Za praženje zelenjave v voku uporabljajte arašidovo olje. • Za spremembo poskusite sendvič z banano in arašidovim maslom.

35

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

Azteški pekoči kakavovi arašidi ( J. Hugh McEvoy) Število porcij: 18 • Čas priprave in kuhanja: 18 minut Ta recept je namenjen predvsem odraslim, ki jim je všeč blag in ne preveč sladek okus po kakavu. Tako pripravljeni arašidi so čudovit prigrizek, ki ga lahko postrežete brez vsega drugega, lahko pa je tudi zanimiv hrustljav preliv na solatah. Še namig za večjo okusnost: če ne boste uporabili kajenske paprike, bodo kakavovi arašidi manj pekoči in privlačni tudi za otroke. Ta recept vsebuje štiri polnovredna živila. Sestavine: 45 dag suho praženih arašidov 2 žlici sladkorja 2 žlici jajčnega beljaka

½ žličke morske soli ¼ žličke kajenske paprike (po želji) 3 žlice temnega kakava v prahu

Navodila: V skledi stepite jajčni beljak, kajensko papriko, sol in sladkor ter vmešajte arašide, da se enakomerno prevlečejo z zmesjo. Arašide nato enakomerno raztrosite na namaščen ali s papirjem za peko obložen pekač ter jih 4 minute pražite v pečici, ogreti na 180 oC. Arašide vzemite iz pečice, jih z mešanjem znova enakomerno prevlecite s preostalim stepenim beljakom ter jih vrnite v pečico še za 4 minute (pazite, da ne bodo preveč pečeni). Po končanem praženju jih hladite vsaj 15 minut in jih nato dobro premešajte ali pretresite, da se ločijo med seboj. Potresite jih s kakavom v prahu. Nazadnje jih še enkrat posujte s kakavom in postrezite z obilico osvežilnih napitkov. Kaj vsebuje ... Kalorije: 160; maščobe skupaj: 13 g; nasičene maščobe: 2 g; holesterol: 0 mg; natrij: 70 mg; ogljikovi hidrati skupaj: 7 g; vlaknine: 2 g; sladkor: 3 g; beljakovine: 6 g.

Artičoke (Cynara scolymus) Ste vedeli, da je bila filmska igralka Marylin Monroe leta 1948

v Kaliforniji izbrana za kraljico artičok? 36


a rtičoke

Kaj je to? Artičoke so osatom podobne, do 2 m visoke rastline s pol metra in več dolgimi bodečimi listi. Za pripravo jedi uporabljamo samo njihova mlada, še nerazvita socvetja (cvetne koške), v katerih so užitni le sočni spodnji deli štrlečih ovršnih listov in tako imenovana srčika (osrednji spodnji del koška, od koder rastejo cvetovi in ovršni listi). Številne sorte artičok se razlikujejo predvsem po barvi koška oziroma ovršnih listov, ki sega od temno purpurnih do bledo zelenih odtenkov. Artičokam so po okusu nekoliko podobni gomolji topinamburja, zato v poljudnih člankih topinambur pogosto imenujejo jeruzalemska artičoka, čeprav je v resnici najbolj soroden sončnicam. Izročila Prvotna domovina artičoke je najverjetneje na območju Sredozemlja, morda na Siciliji. V egipčanskih hieroglifih je bila artičoka simbol darovanja in rodovitnosti, antični grški in rimski zapisi pa jo omenjajo že v 1. stoletju pr. n. št. Na evropskih dvorih so bile artičoke v 16. stoletju ena najbolj priljubljenih jedi. Artičoke veljajo za eno najstarejših zdravilnih rastlin. Španci so jih že na začetku 17. stoletja zanesli v Kalifornijo, vendar so pri Američanih postale priljubljene šele sredi prejšnjega stoletja. Kje pridelujejo artičoke? Največ artičok pridelajo v Franciji, Španiji, Italiji in ZDA (zlasti v Kaliforniji, kjer se je mesto Castroville oklicalo za 'svetovno središče artičok'). Pri nas uspevajo artičoke predvsem v obmorskih krajih, kjer jih ljudje gojijo večinoma le na vrtovih in za lastno rabo. Zakaj je priporočljivo uživati artičoke? Artičoke so bogat vir vitamina C, folata (folne kisline oziroma vitamina B9), vlaknin ter magnezija in kalija. Vsebujejo tudi zdravilno učinkovino cinarin, ki spodbuja izločanje žolča in tako pomaga pri prebavi, poleg tega pa lahko tudi spodbuja tek in preprečuje neješčnost. V artičokah je še flavonoid silimarin, zdravilna učinkovina, ki je tudi v pegastem badlju. Ta snov 37

A


101 živilo , ki

A

vam lahko reši življenje

ščiti jetrne celice in spodbuja njihovo delovanje, poleg tega pa preprečuje spreminjanje škodljivega holesterola LDL v še bolj škodljivo oksidirano obliko ter tako zmanjšuje tveganje za pojav srčnih obolenj. Po raziskavi iz leta 2003 je artičoka na zavidanja vrednem 7. mestu med 100 živili, ki vsebujejo največ antioksidantov. Domača zdravila Že stari Egipčani so verjeli, da artičoka povečuje spolno moč in pomaga pri zanositvi – to verovanje se je v sredozemskih deželah ohranilo vse do današnjih dni. V antičnih časih so grški in rimski zdravniki artičoko priporočali za urejanje prebave in lajšanje želodčnih težav. Po njihovem mnenju naj bi uživanje artičok pomagalo pri odstranjevanju strupov iz jeter in žolčnika ter tako 'čistilo' kri. Artičoko so poleg tega uporabljali pri zdravljenju slabokrvnosti, vodenice, vnetja sklepov (artritisa) in celo kačjih ugrizov. Zdravilnost Visok holesterol: Znanstveniki so ugotovili, da izvlečki iz artičokinih listov zmanjšujejo količino holesterola v človeškem telesu. Krvni obtok: Rezultati poskusov na podganah so pokazali, da izvlečki iz naravno uspevajočih artičok obnovijo vene in arterije, ki so bile prej slabo pretočne. Zdrava prebava: Z raziskavami na budrah (morskih prašičkih) so znanstveniki dokazali, da učinkovine iz artičok lahko preprečijo motnje v delovanju želodca in črevesja. Kemične snovi iz artičok ustavijo črevesne krče. S poskusi na ljudeh so znanstveniki ugotovili, da lahko izvlečki iz artičokinih listov pomembno ublažijo simptome zaradi sindroma razdražljivega črevesa in dispepsije (bolečin v osrednjem delu trebuha, ki se pojavijo zlasti po jedi).

38


a rtičoke

Nasveti za uporabo artičok

Nakup in shranjevanje: • Pri nakupu artičok izberite tiste, ki so težke, imajo tesno prilegle ovršne liste in so čim bolj temno zelene. • Po nakupu jih takoj uporabite ali jih največ štiri dni hranite v plastični vrečki in v hladilniku. Nasveti za pripravo jedi in postrežbo: • Artičoke temeljito očistite in sperite z vodo. • Odstranite poškodovane liste, steblo (pecelj pod artičoko) pa lahko skrajšate na 2–3 cm (odstraniti ga ni treba, ker je užitno). • Čeprav je artičoke mogoče kuhati v sopari, je najpogostejši način priprave kar kuhanje v vodi – položite jih v lonec, prelijte z vodo in dodajte žlico olivnega olja. Ko voda zavre, lonec pokrijte in pustite artičoke počasi vreti približno 25–30 minut. • Artičoke je treba jesti tako, da iz njih pulite kuhane liste in jih s spodnjim koncem pomakate bodisi v majonezo ali zmes olivnega olja, soli in popra. Nato ta del lista položite med zobe in z njega postrgate vse sočne dele. Nazadnje ostane le še osrednji del artičoke (srčika), ki mu je treba odstraniti zunanjo kožico in vsa tanka vlakna, ki so na njegovem vrhu. Očiščeno srčiko narežite na rezine in jih pomakajte v omako ter ... uživajte! • Konzervirane ali v kozarce vložene artičoke lahko uporabite za hitro pripravo solat ali prelivov za testenine. • Artičoke lahko tudi polnite tako, da jim med liste potisnete zmes krušnih drobtin, česna in masla. Nato jih približno 20–25 minut pecite v pečici pri temperaturi 180 oC. • Okusno vročo pomako lahko pripravite iz artičok, majoneze, soli, popra in kitajskih vodnih kostanjev. • Artičokine srčike so čudovite v solati, kot sestavina pomak ali kar brez vsega. Zlasti okusne so kuhane v sopari in nato pokapane z olivnim oljem ter potresene s črnim poprom in z nekaj zrni soli. 39

A


101 živilo , ki 101 živilo , ki

A A

vam lahko reši življenje vam lahko reši življenje

V sopari kuhane artičoke s koriandrovo-česnovo majonezo ( J.sopari Hugh kuhane McEvoy) V artičoke s koriandrovo-česnovo majonezo ( J. Hugh McEvoy) Število porcij: 12 • Čas priprave in kuhanja: 35 minut Število porcij: 12 • Čas priprave in kuhanja: 35 minut Ta recept vsebuje pet polnovrednih živil. Ta recept vsebuje pet polnovrednih živil. Sestavine: 1 strt strok česna 240 ml majoneze (po možnosti ščepec čilijačesna Sestavine: 1 strt strok pripravljeno z repičnim oljem) črnega popra 240 ml majoneze (po možnosti ščepec čilija 60pripravljeno ml sesekljanih svežih ščepec morske soli z repičnim oljem) črnega popra listov 6 svežihmorske artičoksoli 60koriandrovih ml sesekljanih svežih ščepec 1 koriandrovih žlica svežega listov limetinega soka 6 svežih artičok 1 žlica svežega limetinega soka Navodila: V stekleni ali plastični posodi zmešajte prvih pet sestavin in zmes do uporabe Navodila: postavite hladilnik. V posodi velikemzmešajte loncu skuhajte artičoke v sopari (dajte v poV stekleniv ali plastični prvih pet sestavin in zmes do jih uporabe seben nastavek za kuhanje v sopari ali na žično artičoke rešetko, postavljeno nadjih gladino postavite v hladilnik. V velikem loncu skuhajte v sopari (dajte v povode). nastavek Kuhajte jih približnov 25 minut oziroma dokler zpostavljeno vilicami ne nad začutite, da seben za kuhanje sopari ali na žično rešetko, gladino so se zmehčale. Kuhane artičoke z vrhom navzdol postavite na žično rešetko, vode). Kuhajte jih približno 25 minut oziroma dokler z vilicami ne začutite, da da se zmehčale. izmed listov odcediartičoke voda. Postrezite še vroče, skupajnaz žično zelo ohlajeno so Kuhane z vrhom jih navzdol postavite rešetko, koriandrovo-česnovo majonezo. da se izmed listov odcedi voda. Postrezite jih še vroče, skupaj z zelo ohlajeno koriandrovo-česnovo majonezo. Kaj vsebuje ... Kalorije: 147; maščobe skupaj: 15 g; nasičene maščobe: 2 g; holesterol: 7 mg; natrij: Kaj vsebuje ... 205 mg; ogljikovi hidrati skupaj: g; nasičene vlaknine:maščobe: 3 g; sladkor: g; beljakovine: 2 g. Kalorije: 147; maščobe skupaj: 153 g; 2 g; 18 holesterol: 7 mg; natrij: 205 mg; ogljikovi hidrati skupaj: 3 g; vlaknine: 3 g; sladkor: 18 g; beljakovine: 2 g.

Avokado (Persea americana) Avokado (Persea americana)

Ste vedeli, da avokadu zaradi hruškaste oblike in zelene kožice Ste vedeli, da avokadu zaradi hruškaste oblike in zelene kožice ponekod v Ameriki pravijo 'aligatorska hruška'? ponekod v Ameriki pravijo 'aligatorska hruška'?

Kaj je to? Kaj je to? Avokado pravimo plodovom avokadovca – zimzelenega, lovorju soAvokado pravimodrevesa. plodovom – zimzelenega, lovorju sorodnega ameriškega Imeavokadovca izvira iz azteške besede ahuacuatl, ki rodnega ameriškega drevesa. Ime izvira iz azteške besede ahuacuatl, ki 40 40

101 živilo, ki vam lahko reši življenje  

Z izbiro pravega živila boste lajšali težave od glavobola do aken in tesnobe, med 30 najobičajnejšimi težavami so tudi revmatične bolečine,...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you