Page 1

DAVID GROTTO

101 namirnica koja vam mo탑e spasiti 탑ivot


David Grotto

101 namirnica koja bi vam mogla spasiti 탑ivot!


101 Foods That Could Save Your Life © 2007 by Nutrition Housecall, LLC © za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, Zagreb, 2010.

Za nakladnika Alen Bodor Urednica Aleksandra Stella Škec S engleskoga prevela Mirjana Paić Jurinić Lektorica Sandra Glavočić Grafički urednik Ivica Jandrijević Ilustracija na naslovnici Shutterstock Tisak Denona d.o.o., Zagreb, siječanj 2010. isbn 978-953-14-0679-6 CIP zapis dostupan u računalnom katalogu Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu pod brojem 723743. Sva prava pridržana. Ni jedan dio ovoga izdanja ne smije se, ni u cijelosti ni djelomično, reproducirati, pohraniti ili prenositi ni u kojem elektronskom obliku, mehaničkim fotokopiranjem, snima­ njem ili dru­ga­čije bez vlasnikova prethodnog dopuštenja.


David Grotto

101 namirnica koja bi vam mogla spasiti 탑ivot!


Mojoj supruzi Sharon, za nepokolebljivu potporu i ljubav Mojoj majci Eileen, koja me gleda odozgo


Sadržaj Zahvale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Predgovor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Uvod: Zašto 101 namirnica? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

̌̌ 101 namirnica: od acaija do zobi Acai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Agava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Amarant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Artičoka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Avokado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bademi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Batat (Slatki krumpir) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bazga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Blitva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Borovnica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bosiljak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brokula . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Brusnice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

31 34 37 41 45 48 52 57 60 64 67 70 74 77 81


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

Bundeva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Celer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Cimet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Cvjetača . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Čaj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Češnjak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Čokolada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Đumbir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Gljive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Goji bobice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Grah . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Grejp . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 Grožđe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 Guava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132 Heljda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 Hren ili wasabi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138 Jabuka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142 Jagode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 Jaja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150 Ječam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153 Jogurt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157 Kardamom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Kava . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164 Kelj . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Kikiriki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 Kim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175 Kinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178 Kivi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181 Klinčić . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 Komorač . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Korijandar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191 Krumpir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195 Kruške . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199 Kukuruz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202 8


Sadržaj

Kupine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206 Kupus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209 Kurkuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213 Lan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 217 Limeta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220 Limun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223 Losos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227 Lubenica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Luk . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Lješnjak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Maline . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241 Mango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Marakuja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248 Marelice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251 Masline . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 Med . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258 Metvica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .262 Mrkva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266 Naranče . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Orasi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273 Origano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 Papaja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280 Paprike . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283 Patlidžan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286 Pekan orasi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290 Persimona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293 Peršin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296 Pir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299 Pistacije . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303 Proso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 306 Pšenica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 309 Rajčica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313 Raž . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317 Ribiz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320 9


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

Riža, smeđa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rogač . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ružmarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sezam . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sijerak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smokve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Srdele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suncokretove sjemenke . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Surutka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Šipak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Šljive . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Šparoge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Špinat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tef . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trešnje i višnje . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zelena salata romana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zob . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

323 327 330 333 336 339 343 346 349 352 356 359 362 366 370 373 377 380

Dodatak A: Jelovnik s 2000 kalorija . . . . . . . . . . . . . . . . 384 Dodatak B: Fitokemikalije i nutrijenti u 101 namirnici . . 387

10


Zahvale Ove knjige ne bi bilo bez pomoći mojih krasnih asistenata u istraživanju, dijetetičara Traci Beierwalters, Jessice Colletta, Katherine Finn, Jill Stiens i Anne Marie Van Vossen. Zahvaljujem Julie Moreshi i Julie Davis s Benediktinskog sveučilišta, koje su mi pomogle naći mnoge od tih darovitih stručnjaka. Hvala Doris Acosta i njezinom divnom timu za odnose s javnošću, mojim kolegama glasnogovornicima te bezbrojnim drugima iz Američkoga dijetetičkog udruženja za potporu, ohrabrenje i posvećenost ideji pozitivne prehrane. Beskrajno zahvaljujem Vicki Dieter, nastavnici engleskoga moje kćeri, koja je usadila u nju – a i u mene – strast prema pisanju! Hvala također mojem agentu, Ricku Broadheadu, koji je svojim nemilosrdnim pristupom na sreću dao oblik mojem izlaganju i predao ga u vrlo sposobne ruke mojega urednika, Philipa Rappoporta, koji je majstorski postigao da se 101 namirnica rodi! Hvala također svim onim divnim ljudima u Bantam Dellu koji su ovu knjigu pretvorili u stvarnost. Hvala svim mojim kolegama, prijateljima i članovima obitelji, osobito mojemu ocu i punici, koji su radili u sjeni i davali mi sjajne savjete i poticaje dok sam ulazio u svijet pisaca. Mojoj nevjerojatno divnoj i odanoj ženi, Sharon, koja je bila tako dobra da me pusti uživati u ovom projektu te i sama zasukala rukave umrljane hranom i postala suradnicom, a sve to vrijeme pazila da naša obitelj bude sretna, zdrava i sita! Također sam zahvalan našoj krasnoj djeci, Chloe, Katie i Madisonu, 13


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

koji su mi pružali ljubav i podršku. Ponosim se velikom strpljivošću i žarom koje su pokazali kušajući – i iznova kušajući – nevjerojatno mnogo recepata i hvala što su mi uvijek davali najiskrenije mišljenje!

14


Predgovor Podaci o namirnicama, zdravstveni vodič, kuharica, plan prehrane – sve u jednoj knjizi! 101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život neka uistinu bude vaš pojas za spašavanje. To nije knjiga u kojoj se »supernamirnice« samo nabrajaju – ona nas upoznaje s njihovom poviješću i korisnim svojstvima te, što je najvažnije, pokazuje nam kako ih uvrstiti u svakodnevnu prehranu da bismo od njih imali najviše koristi. Naglasak Davea Grotta na tome »što jesti« umjesto na onome »što ne jesti« predstavlja nov pristup, koji nam olakšava odluku da se doživotno zdravo hranimo. Kad prelistamo stranice ove knjige i vidimo da popis namirnica koje nam mogu spasiti život uključuje divno voće, povrće i začine, kavu i, o da, čokoladu – ta odluka odjednom postaje odlukom da uživamo, a ne da se mučimo. Ova knjiga još jedanput pokazuje koliko je važno hraniti se raznovrsno i potvrđuje valjanost novih prehrambenih smjernica i piramide prehrane, u kojoj se ističe da trebamo jesti još više voća, povrća i cjelovitih žitarica. Predlažući nove načine pripreme tradicionalnih jela iz našeg djetinjstva, Dave Grotto upoznaje nas s namirnicama koje već dugo postoje no koje mnogi od nas ne jedu. K ao ovlaštena dijetetičarka, odajem priznanje svojem kolegi i prijatelju zato što nam donosi svjež pristup zdravoj prehrani. Oduvijek sam se držala toga da će oni, koji promjenu prehrambenih navika shvaćaju kao »odlazak na dijetu«, vrlo brzo ući u fazu »odlaska s dijete« i time poništene sve njezine potencijalne zdravstvene koristi. U današnjemu svijetu sve većih troškova za zdravstvo i 15


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

porasta kroničnih bolesti svatko od nas mora prihvatiti odgovornost za svoje osobno preventivno zdravlje. Dave Grott, ovlašteni dijetetičar i glasnogovornik Američkoga dijetetičkog udruženja, dao nam je vodstvo i znanje da tu zadaću preuzmemo. Vodeći računa o okusu i užitku, naučit će vas kako u prehranu uvrstiti spasonosne »supernamirnice« i polako izostavljati (ne nužno i posve izbaciti) namirnice koje su vam manje korisne. Dok budete čitali ovu inovativnu knjigu, imajte pri ruci notes! Sastavljat ćete popis novih namirnica koje treba kupiti, zapisivati recepte koje treba kušati i savjete o zdravlju koje treba slijediti. A ja vas uvjeravam da ćete na sljedećoj večeri na koju vas pozovu ili na obiteljskom okupljanju imati puno savjeta o zdravlju i znati štošta o pojedinim namirnicama. Pridružite mi se na putu zdrave prehrane koji vodi zdravom životu! Nazdravlje!

16

dr. Marianne Smith Edge Predsjednica MSE & Associates Predsjednica Američkoga dijetetičkog udruženja 2003./2004.


Uvod Zašto 101 namirnica? Život 1. Svojstvo koje razlikuje žive organizme od neživih… 2. Način života.

Omiljena je izreka mojega 87-godišnjega oca: »Kad se ujutro probudiš i spustiš obje noge na pod, možeš reći da si sretnik!« Da, doista! No definicija života ipak obuhvaća nešto više od toga da možete stati na obje noge i jednostavno postojati, zar ne? Ne podrazumijeva li to također, ako je moguće, život bez boli i bolesti? Jer, to je onaj uistinu poželjan način života. K atkada se čini da se naši veseli blagdanski razgovori ili oni koje vodimo za obiteljskom večerom vrte oko mučnih zdravstvenih tegoba koje nam vječno zagorčavaju život. George ima kostobolju, baka šećernu bolest, Suzy muče crijeva, a vaša se sestra žali da ne može izgubiti onih pet kila (no dobro, možda deset) iako je na najnovijoj dijeti. Netko za tom večerom bez iznimke uvijek preporuči kakav kućni pripravak ili čarobnu namirnicu za koju je čuo od prijatelja i koja tu boljku sigurno liječi. Da, svatko misli da ponešto zna o prehrani, no jesu li njihovi savjeti razumni i jesu li neškodljivi, to je već druga priča. No, postoje namirnice koje vrlo djelotvorno liječe i ublažavaju zdravstvene tegobe. Samo morate znati kako ih naći. Mnoge kulture diljem svijeta već dugo traže jednostavna rješenja i hranu koriste kao lijek. Prije razvoja moderne medicine obitelj je ovisila o majčinu 17


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

osjećaju i intuiciji zajedno s tradicionalnim ljekarijama kao o prvoj crti obrane obiteljskog zdravlja. Odlazak k liječniku na prvi kašalj, prvi znak prehlade ili koji drugi znak bolesti bio je »plan B«, a ne »plan A«. No, sa sve većom primjenom medicine hrana kao lijek gubi na važnosti. Prihvatili smo kao posve normalno da se statinski lijekovi uzimaju za smanjenje kolesterola, iako bi namirnice koje svojim svojstvima štite srce – kao što su plava riba, zob, bademi i orasi – mogle biti jednako učinkovite. A usto, mnogi skraćeni postupci suvremene medicine imaju svoju cijenu. Ovom se knjigom želi vratiti u prehranu namirnice koje čuvaju naš život i uskrisiti tradicionalnu upotrebu hrane za potrebe liječenja. Suvremena znanost potvrdila je da mnoge od tih namirnica doista djeluju.

Moj primjer Već više od dvadeset godina radim kao dijetetičar. Za prehranu sam se prvi put zainteresirao još kao petnaestogodišnjak. Borio sam se s aknama, problemima s težinom, napadajima panike – a siguran sam da je bilo i nekih drugih problema – i shvatio da nešto moram promijeniti mislim li doživjeti šesnaestu. Tada sam radio u prodavaonici zdrave hrane, no ironija je bila u tome što baš i nisam gorio od želje da nešto od toga kušam (uz iznimku »prirodnih« slatkiša, koji su imali sav šećer, masti i kalorije kao i drugi). Doručak, ručak i katkada večeru kupovao sam u restoranu brze hrane preko puta i usto sam još propušio. Kupac s kojim sam se sprijateljio predložio mi je da pokušam jesti malo voća, povrća i cjelovitih žitarica – ne odjednom, nego malo-pomalo. Pomislio sam, nemam što izgubiti pa sam uveo neke promjene i ubrzo otkrio kako je to kad je čovjek dobra zdravlja. S godinama, kako se moje zdravlje popravljalo i kako se u meni sve više budilo zanimanje za prehranu, mnogo sam o tome čitao. Sve više kupaca tražilo je moj savjet o zdravstvenim tegobama koje klasičnom medicinom nisu uspijevali riješiti. Davao sam im savjete, ali nisam imao argumente kojima bih svoje riječi potkrijepio. Odlučio sam studirati nutricionizam i postati dijetetičar. Protekla dva desetljeća radio sam kao nutricionist u klasičnim medicinskim centrima i centrima cjelovite medicine te u privatnoj praksi. Pomogao sam pacijentima da se oporave od višestruke ovisnosti o lijekovima, liječio srčane 18


UVOD: Zašto 101 namirnica?

bolesti, radio na sprečavanju i borbi protiv raka, popravljanju mentalnih, tjelesnih i seksualnih sposobnosti, čak i kod bolesti kao što su multipla skleroza, Parkinsonova i Alzheimerova bolest, kao i na začeću – a sve to kroz dobre prehrambene navike. Iako sam uživao u susretima s pacijentima i članovima njihovih obitelji, oduvijek sam svoju poruku o zdravlju htio prenijeti što većem broju ljudi. Godine 1990. ponudili su mi da budem domaćin radijske emisije u živo na temu prehrane, Let’s Talk Health, Chicago, koja se više od deset godina emitirala u četiri države. Zatim sam 2000. godine dobio ponudu da budem glasnogovornik Američkoga dijetetičkog udruženja, nacionalne organizacije koja predstavlja više od 67 tisuća stručnjaka za hranu i prehranu. Budući da sam imao iskustvo i u konvencionalnoj i u cjelovitoj medicini, kao i iskustvo radijskih razgovora s tisućama stručnjaka i odgovaranja na pitanja tisuća slušatelja, smatrali su da potrošačima mogu pomoći da se snađu u zbunjujućim i često proturječnim porukama o hrani i prehrani. Ustanovio sam da je muškarcima osobito teško promijeniti prehrambene navike, pa sam bio oduševljen kada su me pozvali u znanstveni savjetodavni odbor časopisa Men’s Health. Često me traže da dečkima objasnim stvari jednostavnim riječima – »ovo jedite, ono nemojte«. Samcima uglavnom odgovaraju »crno-bijela« objašnjenja, a kad se ožene, odlučivanje često prepuste ženama. A žene ne samo što razumiju zašto je važno brinuti za sebe i redovito odlaziti k liječniku, one se obično brinu i za muškarce. Moji su muški pacijenti ustanovili da na njih – kao i njihove obitelji – najbolje djeluje jednostavniji pristup, onakav kakav primjenjujem u ovoj knjizi: pristup u kojem se pazi da jelo bude ukusno i da su porcije obilne. Radeći s tisućama pojedinaca, ustanovio sam da inzistiranje na smanjenju unosa manje zdrave hrane nije uvijek djelotvorno kada ih nastojim navesti na trajne promjene. Čak i najmotiviraniji pacijenti mogli su se odreći omiljene hrane i hraniti se »savršeno«… neko vrijeme. Krenuli bi na restriktivne dijete ako bi rezultati bili očiti, no naposljetku bi mi svi došli s istim pitanjem: »Zar ne mogu barem ponekad zgriješiti? Hoće li mi to stvarno naškoditi?« Oduvijek sam mislio da je najbolji pristup »sve ili ništa« i da polovične mjere mojim pacijentima neće pomoći. Mislio sam, ako im dam prst, uzet će cijelu ruku. »Grijesi« su bili pogubni i oni bi se vratili štetnim 19


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

navikama. Lijepa sjećanja na stara jela budilo je kod njih čežnju za prošlim danima. Osjećali su se uskraćeni i često su se ljutili što više ne mogu uživati u omiljenoj hrani. Često su od mene tražili dokaze da će cijeli trud propasti počnu li opet jesti nekoliko omiljenih stvari, i nadali se da ih neću imati. Ja sam ih, međutim, obično imao. Došao sam do otkrića da količinu neodgovarajuće hrane mogu smanjiti, ali da njezino potpuno izbacivanje iz života ne dolazi u obzir. Morao sam rješavati problem prehrambenih navika koje su moji pacijenti stjecali cijeloga života, ali i vanjskog pritiska članova njihovih obitelji koji nisu bili jednako motivirani da se odreknu omiljene hrane. I tako su često ti »prehrambeni pobunjenici«, kao što su čokoladice i pomfrit, vrebali iz kuhinjskih ormarića ili zatvorenih vrata hladnjaka, ili još gore, povremeno se preseljavali u usta članova obitelji. Ustanovio sam, što me nije iznenađivalo, kako moji pacijenti ne žele priznati da su unatoč mojim upozorenjima mnoge od tih namirnica počeli iznova jesti. Kada sam prestao inzistirati na restrikcijama, promjene su išle lakše. Uskoro sam postao poznat kao »ljudi smo – dogovorit ćemo se«. Moji su pacijenti dokazali da su kadri biti ustrajniji, stabilizirati tjelesnu težinu, održavati krvni tlak u prihvatljivim vrijednostima te ispuniti mnogo drugih uvjeta dobra zdravlja čak i kad su tu i tamo pokleknuli. Počeo sam shvaćati u čemu je stvar. Mnogi su pazili da u prehrani bude kvalitetnih supernamirnica i istodobno smanjivali, ali ne i potpuno izbacivali, hranu koja nije osobito pridonosila zdravlju. Napokon mi je svanulo: zdrava prehrana ne mora biti crno-bijela, i siva je posve u redu! A onda sam 2006. godine, dok sam pisao ovu knjigu, i sam postao pacijent. Više od godine dana toliko sam radio na uzdizanju vrlina pravilne prehrane i vježbanja, da sam polako i sigurno prestao sa zdravim načinom života. Kao da su sa svakim udarcem po tipkovnici moj trbuh i stražnjica rasli, a istodobno sam svakom savjetovao da svoj trbuh i stražnjicu smanji. Otrijeznio sam se kada sam dobio ponudu voditi čikaške vatrogasce u programu smanjenja kolesterola. Otkrio sam da su vatrogasci izloženi mnogo većem riziku smrti od srčanog infarkta nego što bi ikada bili ugroženi zbog gašenja požara i stoga sam vrlo rado pristao. U znak solidarnosti otišao sam na pretrage i ustanovio da kroz moje žile zavija prava vatrogasna sirena – kolesterol je bio vrlo visok! No umjesto moga prethodnoga radikalnog pristupa, odlučio sam polako 20


UVOD: Zašto 101 namirnica?

mijenjati prehranu unošenjem upravo onih namirnica o kojima ćete čitati u knjizi. Nakon trideset dana jednostavnih promjena, bez ikakve pomoći lijekova za snižavanje kolesterola ili drastične dijete, kolesterol je drastično pao. I povrh toga izgubio sam pet kilograma! Svako jutro počinjao sam povelikom zdjelom zobene kaše. Na vrh bih stavio nasjeckane bademe, smokve, brusnice i trešnje i sve bi plivalo u sojinu mlijeku. Jeo sam lososa i srdele i pio kavu i zeleni čaj. Počeo sam vježbati pola sata na dan i sve od tada držim se tog režima. Naišao sam na mnoge namirnice koje su duboko djelovale na moje zdravlje i zdravlje mojih pacijenata – namirnice koje pružaju nadu da će u konačnici smanjiti ili čak ukinuti potrebu za lijekovima koji se daju za visoki krvni tlak, povišene masnoće u krvi ili čak dijabetes. Vidio sam kod osoba koje su imale probavnih tegoba, probleme u seksualnom životu, oslabljenu kognitivnu funkciju, manjak energije i druge nebrojene zdravstvene poteškoće, pomake nabolje samo zbog nove hrane koju su počele uzimati. Postoje namirnice koje ne samo što doslovce spašavaju život, nego su usto vrlo ukusne i zabavne. Mnoge namirnice koje se opisuju u ovoj knjizi već dobro poznajete i možda ih cijeli život jedete, no niste razmišljali o tome zašto su toliko zdrave. Možda ste se s njima prvi put sreli kada vas je majka poticala na povrće objašnjavajući vam da ćete od njega narasti veliki i jaki. Ili ste možda otkrili da stavlja malo više češnjaka u nadi da će njegova blagotvorna svojstva otjerati prehladu i gripu. Ali mama je usto uvijek imala zadaću pripremiti tu hranu tako da bude po vašem ukusu. Znala je: ne bude li ukusna, mali su izgledi da ćete i dalje jesti »medicinu«. Moj je cilj, kao i njezin, pokazati vam kako u prehranu uvrstiti zdrave namirnice i to tako da zdrava prehrana bude jednostavna i ukusna.

Umijeće »polovičnih mjera« Male promjene koje ne uključuju potpunu reorganizaciju životnih ili prehrambenih navika mogu znatno utjecati na vaš svakodnevni život. Jednostavne promjene, kao što su još malo hodanja, pozitivnog razmišljanja i zdrave hrane tek su neke od dobro istraženih odluka koje svi možemo donijeti kako bismo se borili s uobičajenim suvremenim zdravstvenim problema. Da, zvuči previše dobro da bi bilo istinito, no to su dokazali vrhunski znanstvenici, primjerice 21


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

Barbara Rolls, istaknuta znanstvenica koja se bavi pretilošću na Državnom sveučilištu Penn i autorica knjige Volumetrics. U istraživanju na uzorku dvjesto predebelih i pretilih žena i muškaraca dr. Rolls je ustanovila da su oni koji su u svakodnevnu prehranu unijeli dvije porcije niskokalorične povrtne juhe izgubili pedeset posto težine više od onih koji su jeli manje hranjiva jela jednake kalorijske vrijednosti kao juha. Također, cjelovite žitne pahuljice za doručak i druga jela s cjelovitim žitaricama povezana su sa zdravljem i vitkošću. A primjera ima nebrojeno mnogo.

101 nam ir nica Možda se pitate kako sam došao baš na brojku od 101 namirnice. Kao prvo, dijelom sam se oslonio na koncept »nutritivne gustoće«. Adam Drewnowski, ravnatelj Centra za javno zdravstvo i prehranu na Sveučilištu Washington, jedan je od mnogih znanstvenika koji se bave problemom osmišljavanja sustava koji će potrošačima jasno pokazati koje su namirnice najzdravije. Razvio je metodu koja se temelji na odnosu hranjivih tvari i kalorija, odnosno na onim namirnicama koje su najhranjivije uz najmanje kalorija. Dr. Drewnowski ispitao je više od 360 različitih namirnica i svakoj dao ocjenu prirodne hranjivosti na osnovi sadržaja četrnaest najvažnijih nutrijenata. No, njegov sustav ne uzima u obzir fitokemijsku gustoću. Fitokemikalije su biljni spojevi koji imaju važno djelovanje na zdravlje ali se ne smatraju »nutrijentima« onako kao vitamini i minerali. Ja sam u svoju analizu uključio i fitokemijsku gustoću. Iscrpna tablica u Dodatku B prikazuje fitokemikalije koje ćete u ovoj knjizi često sretati kad budem govorio o koristima 101 namirnice. Naposljetku, pregledao sam znanstvenu literaturu u potrazi za uzbudljivim novim istraživanjima o zdravstveno korisnim svojstvima hrane. Ako je dokazano da neka namirnica popravlja zdravlje, bez obzira na sadržaj nutrijenata ili fitokemikalija, stavio sam je na popis 101 namirnice. Također, imajte na umu kako ne tvrdim da su te namirnice jedine bitne ili da su to jedine namirnice koje bi vam mogle spasiti život. Nutricionistička znanost stalno se razvija i mi sve vrijeme otkrivamo nove koristi od hrane – no budite uvjereni da namirnice koje sam izabrao u ovoj knjizi zavređuju naći se na vašem popisu za kupovinu kao i u vašem želucu! 22


UVOD: Zašto 101 namirnica?

Budući da nutricionistička znanost neprestano napreduje, donio sam odluku da svoje kriterije ocjenjivanja 101 namirnice ne ograničim na zlatni standard kliničkih pokusa na ljudima; umjesto toga, proširio sam ih na sve razine dokaza. Čvrsto podupirem prehranu koja se temelji na dokazima, no nažalost, randomizirani i ukriženi pokusi, pokusi sa skupinom koja dobiva placebo te meta-analize (prikazi više studija) previše su rijetki kad je posrijedi proučavanje prehrane. Na primjer, 2007. godine u časopisu Nutrition, Metabolism & Cardiovasciular Diseases pojavio se članak o nalazima meta-analize 149.000 pacijenata koji su pokazali da se konzumacija 2,5 porcije cjelovitih žitarica na dan povezuje s 25-postotnim smanjenjem rizika od kardiovaskularne bolesti. Uzbudljiv nalaz! Vodeći istraživač rekao je, na temelju tih novih dokaza, da bi političari, znanstvenici i liječnici trebali udvostručiti napore kako bi tu dobru vijest proširili. S obzirom na to da je srčana bolest ubojica broj jedan u zapadnim zemljama, zvuči kao dobra zamisao. Moji pacijenti žele znati što mogu učiniti za svoj život sada. Da sam čekao na neku meta-analizu koja će me potaknuti da »udvostručim napore« u prihvaćanju koristi od zdravije prehrane, bojim se da mnogih mojih pacijenata danas više ne bi bilo. Nisam htio da imalo oklijevaju u odluci da u prehranu unesu više voća, povrća, orašastih plodova ili cjelovitih žitarica. Čemu čekati? Ono što je danas mogućnost sutra može biti vjerojatnost, a u zdravim namirnicama sigurno nema ničega lošeg!

Uz 101 nam ir nicu možete sami sebi napisati recept Kao prvo, jedite optimalno…

Prije nego što sam otipkao i jednu jedinu riječ, bilo mi je važno da ovo bude vrijedan izvor dobre hrane a ne tek još jedna knjiga o restriktivnoj prehrani. Prema posljednjim istraživanjima, jedno je više nego jasno: Dosta vam je već da vam govore što da činite, i za to vas ne okrivljujem! U ovoj knjizi nigdje nećete naći zapovijed da nešto ne činite. Ova je knjiga himna hrani. Demoniziranje ove ili one bjelančevine ili mliječnog proizvoda prepuštam drugima. Ali neka ne bude zabune, i ja imam na umu neki krajnji cilj: ohrabriti vas da jedete i živite »optimalno«. Onaj dio optimalnog života koji se odnosi na hranu definiram kao prehranu s ograničenim brojem kalorija, s obiljem raznolikog voća i povrća intenzivnih boja, usredotočenu na cjelovite žitarice, s primjerenim količinama 23


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

i vrstama masnoća te s naglaskom na mliječne proizvode s malo masnoće te smanjeni unos bjelančevina životinjskog podrijetla, istodobno s povećanim unosom zdravijih bjelančevina biljnog podrijetla, primjerice mahunarki. Ovu knjigu shvatite kao polazište za popravljanje zdravlja, bez obzira na to kakve zdravstvene poteškoće imate. Prema dr. Jamesu Hillu sa Sveučilišta Colorado, uglednog znanstvenika koji se bavi pretilošću, čak i ako je vaš krajnji cilj smršavjeti, sjajan početak bit će i održavanje sadašnje težine. Prvoga tjedna pokušajte u prehranu uvrstiti nekoliko novih namirnica. Primjer jelovnika na kraju ove knjige pokazuje koliko to može biti lako i ukusno, a usto možete smanjiti porcije kako biste unosili onoliko kalorija koliko je za vas dobro. Naposljetku ćete ustanoviti da ste mnogim novim namirnicama zamijenili hranu koja je vašem zdravlju manje korisna. I potom ćete postići takav način prehrane koji se temelji na jednostavnoj jednadžbi: izvedivost + okus = održivost. Želite li doista »stisnuti gas« i dobiti što više od 101 namirnice, morate prihvatiti moć sinergije. Kao što ste vidjeli iz mojeg primjera, zdjela zobene kaše svaki dan može biti učinkovit način snižavanja kolesterola. Ali dodate li tome orašaste plodove, primjerice bademe, orahe i pistacije te brusnice i trešnje te sve to zalijete sojinim mlijekom, ta zdjela postaje nešto posve novo. Uz prehranu koja uključuje nemasne bjelančevine, mliječne proizvode s manje masnoće i povrće, manji unos namirnica sa zasićenim mastima kao što su slanina, kobasice i maslac, te umjerenu tjelesnu aktivnost, mogućnost smanjenja kolesterola postaje golema!

101 namirnica – razborit način prehrane

Vašem tijelu potrebno je sve – ugljikohidrati, bjelančevine, masti, vitamini, minerali, enzimi i fitokemikalije. Mogli biste nakupovati boce i bočice nadomjestaka za hranu i dati sve od sebe da unesete sve ono što sadržava zdrava prehrana, no nije li konzumacija hrane koja prirodno sadržava sve sastojke zdravlja mnogo jednostavnija i ukusnija? I što je najvažnije – nijedan pripravak na današnjem tržištu ni izdaleka nema sva ona svojstva 101 namirnice koja paze na vaš život. Pravilne dopune prehrani mogu igrati važnu ulogu u održavanju i popravljanju zdravlja, ali se s iscjeljujućim svojstvima hrane ne mogu usporediti. Svaka skupina namirnica obavlja važnu ulogu u tijelu i održava vaše zdravlje i snagu. 24


UVOD: Zašto 101 namirnica?

Moćni ugljikohidrati: Ugljikohidrati nam daju energiju. Oni su gorivo koje pokreće naše tijelo. Voće, povrće i cjelovite žitarice koje opisujem obavljaju sjajan posao: na zahtjev vašeg tijela, pribavljaju pravu količinu i pravu vrstu ugljikohidrata. Božanske bjelančevine: Bjelančevine pomažu obnavljanju tkiva našega tijela. Zapadnjačka prehrana općenito sadržava više nego dovoljno bjelančevina za naše potrebe. Grahorice, soja, riba i surutka u ovoj su knjizi prikazani kao najbolji izvor bjelančevina. Možda ćete pitati: »Uklapaju li se u taj režim krta govedina, piletina, svinjetina…?« Naravno! Zapravo, neki od recepata imaju među sastojcima neke od tih bjelančevina životinjskog podrijetla. No, ja sam te posebne proteine izdvojio iz dvaju razloga: ne jedemo ih dovoljno, a usto imaju posebne dodane vrijednosti koje ću kasnije objasniti. Raznolike masti: Nisu sve masti stvorene jednake. Neke utječu na nastanak srčane bolesti, a druge se protiv nje i drugih bolesti bore. Masnoće nam daju okus i užitak te produljuju osjećaj sitosti. Također, one su sredstvo prijenosa vitamina koji su topivi u masti, kao što su vitamini A, D, E i K, koji potiču i štite vaš obrambeni sustav, jačaju kosti i reguliraju dotok krvi u stanice. I to nije sve: Vitamini, minerali, enzimi i fitokemikalije (biljne kemikalije) vašem su tijelu jednako važni kao ugljikohidrati, bjelančevine i masti. U hrani se ti nutrijenti nalaze u pravome omjeru.

Što vas očekuje u ovoj knjizi Knjiga 101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život otkrit će da mnoge delicije koje čuvamo za osobite prigode, kao što su brusnice i slatki krumpir, moramo ponovno uvrstiti u jelovnik i češće jesti. Upoznat ćete se također s manje poznatim namirnicama, kao što su izvanredno hranjivi tef, kinoa i amarant, te namirnice bogate antioksidansima, kao što su acai iz Brazila ili goji bobice iz Kine. Izbor zdravih i ukusnih namirnica doista je bogat. Prikaz svake namirnice sastoji se od nekoliko dijelova koji će vam pomoći da odredite koje su za vas najbolji dodatak prehrani. 25


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

Osnovni podaci

Svaka prikazana namirnica priča je za sebe. Naći ćete zanimljive podatke o svakoj od njih, primjerice kojoj biljnoj porodici pripada, gdje uspijeva i kako se obično konzumira. Osim toga, uz svaku namirnicu naći ćete ponešto zanimljivo što o njoj možda niste znali. Na primjer, jeste li znali da su amazonski Indijanci rabili guavu za upalu grla, probavne smetnje i vrtoglavicu te za uredniju mjesečnicu? »Porcija povijesti« i »gdje se uzgaja?«

Jeste li se ikada zapitali odakle potječe zrno kave? Možda će vas iznenaditi kad vam kažemo da ne potječe iz Južne Amerike, odakle nam danas dolazi glavnina kave. Taj dio odgovara na pitanja kao što su »Kako je kivi iz doline kineske rijeke Jang-tze došao na Novi Zeland i u Sjedinjene Američke Države?«, »Na kojim je postajama pritom stajao?« i »Tko su danas njegovi najveći proizvođači?« Zašto bismo namirnicu trebali jesti?

Taj dio počinje hranjivom vrijednošću, koja je tek jedan od mnogih važnih razloga da prikazanu supernamirnicu uvrstite u prehranu. Potom dajem podatke o vitaminima i mineralima kojih u opisanoj namirnici ima najviše te objašnjavam kako vam može popraviti zdravlje. Kućna ljekarna

Je li mama zaista znala što je za vas najbolje? Kod infekcija mokraćnih putova davala je djeci sok od brusnica mnogo prije nego što je njegovu djelotvornost potvrdila znanost. Ona je znala samo to da sok djeluje! Taj dio iznosi mnoge tvrdnje u korist zdravstveno blagotvornog djelovanja 101 namirnice koje možda još nisu iscrpno proučene… zasad! A sad pomozi!

U tom se dijelu navode nalazi mnogih istraživanja, od studija stanica i pokusa na životinjama do najstarijih od njih, kliničkih pokusa na ljudima. Neka od tih istraživanja pokazuju da 101 namirnica ima neka jedinstvena svojstva. Druga istraživanja potvrđuju vrijednost uključivanja neke namirnice koja s drugim namirnicama dijeli neki nutrijent ili skupinu nutrijenata. Možete također 26


UVOD: Zašto 101 namirnica?

kombinirati namirnice koje su korisne za neku zajedničku zdravstvenu poteškoću i tada ćete biti na putu k vlastitom individualnom pristupu. Savjeti o namirnicama

Znanstvenici u Gerber Foods ustanovili su da znatan dio male djece uopće ne jede voće i povrće ali da zato jedu poštene količine slatkiša, pomfrita i hot doga. Nije baš iznenađenje, ali postavlja se pitanje: »Hej… tko je tu šef?« Znam što ćete reći: »Nekoliko sam puta pokušala navesti dijete da jede voće i povrće, ali jednostavno neće.« Ja vam savjetujem: pokušajte iznova! Isti su znanstvenici ustanovili da novu namirnicu treba uvoditi sedamnaest puta prije nego što uđe na djetetov popis omiljene hrane. Nemojte odustati! No da biste si olakšali život, uvrstio sam u knjigu razne ukusne savjete uz važne dijelove o izboru, čuvanju i sigurnosti hrane kako bi prehrana vaše obitelji uz 101 namirnicu bila što bolja. Recept

Da bih vam pomogao da što prije prijeđete na 101 namirnicu, za svaku sam uključio jedan vrhunski recept. To su recepti nagrađivanih kuhara koji znaju kako kombinirati sjajan okus i dobro zdravlje. Također sam prikupio recepte poznatih dijetetičara, slavnih osoba, obitelji i prijatelja. Većina recepata napisana je posebno imajući na umu djecu, a iskušali su ih članovi moje obitelji i susjedi. Naglasak je na prirodnom okusu supernamirnica i njihovoj lakoj pripremi. Čega sve ima…

Uz svaki recept nalazi se raščlamba njegova sastava: broj kalorija, količina masti i zasićenih masti, ugljikohidrata, šećera, vlakana, natrija i bjelančevina provedena upotrebom vrhunskog softverskog programa Food Processor, koji je izradila ESHA. U receptima praktički uopće nema sintetičkih transmasti.

Kako i gdje kupovati nam ir nice Svoje prijedloge proizvoda na tržištu objavio sam na svojoj mrežnoj stranici: www.101FoodsThatCouldSaveYourLife.com. Često ću je ažurirati kako biste bili 27


101 namirnica koja bi vam mogla spasiti život!

u toku s novim, praktičnim načinima uživanja u 101 namirnici iz ove knjige. Radi se o proizvodima koje su iskušali i u kojima uživaju moja obitelj ili moji pacijenti. Popis dakako nije iscrpan, no dobar je za početak! Usto, da bih vam olakšao prve korake, u Dodatku A dao sam primjer jednotjednog jelovnika. Dok budete čitali knjigu 101 namirnica vjerojatno će vas najviše mučiti dvoje: koje namirnice prve kušati i gdje ćete knjigu držati. Da je stavite među kuharice? Među knjige o zdravlju i dijetama? Na stolić u dnevnom boravku tako da je svatko može listati? Bez obzira na to gdje ćete je držati, nadam se da ćete u nju često zaviriti kad budete pripremali sljedeći obrok ili sastavljali jelovnik za iduće blagdane.

Napom ena: Šalica je tipično američka mjera koja često zbunjuje čitatelje američkih kuharica izvan SAD-a. Osnovni je omjer: 1 šalica = 0,23 l. Radi lakšeg preračunavanja, dajemo usporedbu za neke namirnice koje često upotrebljavamo: • • • • • • • • • • • • • • •

28

1 šalica šećera u granulama = 200 g 1 šalica smeđeg šećera = 220 g 1 šalica prosijanog bijelog brašna = 125 g 1 šalica sirove bijele riže = 185 g 1 šalica kuhane bijele riže = 175 g 1 šalica maslaca = 227 g 1 šalica očišćenih badema = 108 g 1 šalica ulja = 224 g 1 šalica javorova sirupa = 322 g 1 šalica nemasnog mlijaka = 245 g 1 šalica cvjetića brokule = 71 g 1 šalica grožđica = 165 g 1 šalica jogurta = 245 g 1 šalica vode = 236 g 1 šalica kakaa = 125 g


101 namirnica od acaija do zobi


̌̌ Acai (Euterpe oleracea) U boj! Jeste li znali da je acai jedan od najsnažnijih antioksidansa na svijetu? Jači je od borovnica, jagoda i crnoga vina!

Osnovni podaci Bobice acaija plod su palme koja raste u močvarnim područjima oko rijeke Amazone u Brazilu. Jedinstvena su okusa – kao šumske bobice s daškom gorkaste čokolade – mljac! Bobica, koja je velika kao borovnica, devedeset pet posto je sjeme. Sjemenke se bacaju i ostaje kožica od koje se spravljaju proizvodi acaija.

Porcija povijesti U Amazoniji palme acaija pokrivaju područje veliko kao pola Švicarske. Acai je glavna namirnica stanovnika uz rijeku Amazonu. Poslužuje se kao piće i glavni je dio obroka, slično kao u drugim kulturama kruh ili riža. U brazilskom gradu Belému napitke od acaija piju više nego mlijeko – procjenjuje se da njegovih 1,3 milijuna stanovnika na dan popije 200 tisuća soka od acaija.

Gdje se acai uzgaja? Acai je jedinstvena kultura brazilskih prašuma, a komercijalna proizvodnja smještena je uglavnom u blizini grada Beléma. 31


101 namirnica koja vam može promijeniti život  

Svijet knjige - knjiga sezone za 1. tromjesečje 2010. g.