237 Jésica Reyes.qxp_206 Las Cimas de Almenara 24/10/16 16:07 Página 1
EN FORMA
FITNESS
con JÉSICA REYES Entrenadora Personal en RESERVA DEL HIGUERÓN
EJERCICIO 1 Colócate un tensor a la altura de las rodillas y túmbate de lado con las rodillas en flexión y un pie encima del otro. Manteniendo los pies en contacto, intenta elevar la rodilla de arriba lo máximo posible pero sin movilizar la pelvis. Repite al otro lado. EXERCISE 1 “Shells with elastic band”: Place an expander at the height of the knees and lie down on one side, flexing the knees with one above the other. With the feet touching, try to raise your knee as high as possible but without moving the pelvis. Repeat on the other side.
Ejercicios contra el ‘sway’
E
n este número vamos a ver algunos ejercicios para aquellos jugadores que hacen sway, desplazamiento lateral en la subida. “El sway es un movimiento lateral excesivo del cuerpo por fuera de la línea del objetivo durante el backswing, que obliga a cargar el peso sobre el pie de atrás. Este error hace que sea muy difícil hacer un cambio de peso correcto en la transición y en la bajada. Imagine un bateador de béisbol enterrando el pie de atrás en la plataforma. Esta simple rutina le permite coger fuerzas con la pierna de atrás y pasar de manera eficiente la fuerza hacia la pierna delantera. Si no hay una plataforma estable para hacer el cambio de peso, pierde fuerza y luego intenta generarla correctamente”. Este error técnico puede ser el resultado de ciertas limitaciones físicas: • Rotación interna de la cadera: Es el aspecto
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EJERCICIO 2 Colócate un tensor a la altura de las rodillas. En posición de pie, con una ligera flexión de rodillas e inclinación del torso y con pies separados un ancho de cadera, rotar las rodillas externamente todo lo que puedas manteniendo la postura y regresando a la posición inicial. EXERCISE 2 “Knee open standing”: Place an expander at the height of the knees. While standing, with a slight bending of the knees and upper body, and with your feet apart at hip width, rotate your knees outwards as much as you can, holding that posture and returning to your initial position.
más importante para lograr una rotación completa de la cadera sin movimiento lateral. Si el cuerpo no puede girar alrededor de la cadera por restricciones de articulaciones o musculares, el movimiento lateral dominará la secuencia. Si al realizar la valoración pertinente (test de rotación interna de TPI®, por ejemplo), se comprueba dicha limitación, se deberían realizar ejercicios específicos para mejorarla. Ejemplos prácticos para realizar en el gimnasio o en casa: EJERCICIOS 1 y 2 (parte superior de la página) • Capacidad de separar la parte superior del cuerpo de la inferior: Ésto va a permitir que la parte inferior del cuerpo se estabilice a la vez que los hombros hacen un giro amplio y completo. Si existe una limitación en ella es muy probable que se produzca sway, una vez realizados los test correspondientes (test de TPI® rotación del torso, rotación de torso sentado y giro con una rodilla apoyada) y comprobado dicha limitación, se deberían realizar ejercicios
específicos y adecuados a cada jugador. EJERCICIOS 3 y 4 • Habilidad de mantener la pierna derecha estable durante la subida: Esta habilidad es directamente proporcional a la fuerza y musculatura del glúteo. El glúteo medio es el que manda en la estabilización lateral de la parte inferior del cuerpo. Este músculo va a prevenir que la cadera se eleve y se desplace lateralmente. Una vez detectada debilidad o inhibición del glúteo medio (test de TPI® de la rotación de cadera y el de equilibrio sobre una pierna), se recomiendan ejercicios de fortalecimiento o activación. EJERCICIO 5 Nota: Recordar que los ejercicios son sólo ejemplos y que los mismos deben ser seleccionados según características y necesidades de cada jugador, al igual que las repeticiones, que se deben determinar según cada caso particular.