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C U ER POS

¿Cómo tener el cuerpo de un superhéroe? ANTES DE INICIAR ESTAS RUTINAS DE EJERCICIO, es mejor consultar a un personal trainer para que te ayude a entrenar tomando en cuenta tus características físicas y tu nivel de resistencia. Por supuesto, nunca olvides calentar antes del ejercicio y complementar todo con una dieta adecuada.

Pectorales de Batman

Máquina «Tres de banda» (Diez series de ocho a doce repeticiones) Ejercicio básico para aumentar la masa muscular del pectoral ya que involucra a varias unidades motoras. Aperturas inclinadas con mancuernas (Cuatro series de ocho a doce repeticiones) Coge unas mancuernas y extiende los brazos sobre el pecho con los codos ligeramente doblados. Inspira y retén la respiración mientras bajas los brazos hacia los lados. Mantén los codos ligeramente doblados mientras realizas el ejercicio. Frecuencia: 5 días (45 minutos por sesión)

Piernas de Spiderman Curl de piernas acostado (Seis series de seis a ocho repeticiones) Acuéstate boca abajo con las manos en la máquina, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los cojines. Flexiona las piernas intentando tocar los glúteos con los pies. Extensión de piernas en máquina (Seis series de seis a ocho repeticiones) Sentado en la máquina con las manos agarrando el asiento, inspira y levanta el peso de tus piernas hasta estar en línea (180 grados) con la cintura. Frecuencia: interdiaria (35 minutos por sesión)

Cintura de Gatúbela Crunch invertido (5 series de 12 repeticiones) Acuéstate sobre una colchoneta y separa la cadera del suelo. No eleves mucho la pelvis, pero sí mantén un control sobre la zona lumbar. Crunch (5 series de 12 repeticiones) Acuéstate y coloca los brazos en la nuca. Usa tus abdominales para inclinar el torso 30 grados respecto al piso.

Brazos de Wolverine Curl de bíceps de barra (8 series de 6 a 8 repeticiones) De pie con la espalda bien recta, coge una barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexiona los antebrazos hacia tu pecho y luego baja la barra soltando el aire poco a poco.

Extensión de erectores espinales (3 series de 12 repeticiones) Trabajar en la máquina low back station. Básico para fortalecer los erectores espinales.

Curl de bíceps alterno con supinación (8 series de 6 a 8 repeticiones) Sentado con una mancuerna en cada mano y mostrando el dorso de los brazos, inspira y flexiona los antebrazos hacia los hombros efectuando una rotación externa de la muñeca.

Frecuencia: interdiaria (30 minutos por sesión)

Frecuencia: interdiaria (35 minutos por sesión)

D ICIEMBRE 2009

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Revista Gold's Gym Perú Edición 12  

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