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ALMUERZOS Y CENAS FÁCILES PARA INICIAR LA DIETA SIN GLUTEN


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10 ALTERNATIVAS SENCILLAS Y NUTRITIVAS PARA EL ALMUERZO Y LA CENA

En este apartado encontrarán alternativas sencillas, con alimentos libres de gluten fáciles de conseguir y con baja dificultad de preparación. Son ideales para comenzar la dieta libre de gluten, ya que no es necesario utilizar premezclas aptas. Mi objetivo es compartir estas ideas para que ustedes puedan incorporar mayor variedad de alimentos a su dieta. Las cantidades son estimativas y deberán adecuarlas en función de sus necesidades. Todas las opciones incluyen verduras y nutrientes esenciales para asegurar una dieta equilibrada y completa.


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MENĂš

1. Arroz con salteado de verduras 2. Milanesas con purĂŠ a. Milanesas alternativas b. Rebozadores alternativos 3. Arepas de polenta 4. Cazuela de pollo y champiĂąones 5. Bocaditos de pescado y queso 6. Croquetas de verdura con bife a la plancha 7. Fideos con tomate, palta y albohaca. 8. Lasagna de berenjenas 9. Zapallo relleno con bolognesa 10 Omelette de zanahoria


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OPCIÓN 1 ARROZ CON SALTEADO DE VERDURAS DIFICULTAD

1 taza de arroz 1 morrón/ pimiento rojo 2 cebollas 2 zucchinis/ calabacines 1 zanahoria grande 1/2 lata arvejas 1 pechuga pollo

4

platos


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OPCIÓN 1 ARROZ CON SALTEADO DE VERDURAS 1. 2. 3. 4.

Cocinar el arroz con 2 tazas de agua o caldo y sal. Luego cortar las cebollas y el morrón en tiritas. Rallar la zanahoria y los zucchinis. Calentar un poquito de aceite en una sartén y cocinar todos los vegetales a fuego mínimo hasta que se ablanden. 5. Agregar el pollo picado en cubos y condimentar a gusto. Cocinar hasta que dore. 6. Agregar el arroz a la sartén y mezclar. Servir.


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OPCIÓN 2 MILANESAS CON PURÉ DIFICULTAD

Milanesas: 4 fetas a elección: Pollo/ carne/ pescado/ berenjena/ zucchini/ calabaza Rebozador c/n 1 huevo Sal y condimentos opcionales Puré: 4 papas medianas Aceite y nuez moscada Leche c/n (opcional)

2

platos


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OPCIÓN 2 MILANESAS CON PURÉ INGREDIENTES PARA REBOZAR:

Polenta Rebozador apto Papa deshidratada Hojuelas de maíz Quinoa arrollada Semillas de girasol Semillas de lino Semillas de sésamo integral Harina de mandioca Harina de arroz Harina de garbanzos SE PUEDEN USAR SÓLOS O COMBINADOS


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OPCIÓN 2 MILANESAS CON PURÉ 1. Batir el huevo en un recipiente y condimentar. 2. Colocar en un plato los ingredientes del rebozador. 3. Armar las milanesas pasándolas por el huevo y el rebozador. 4. Hervir en una cacerola las papas peladas y cortadas en cubos entre 15-20 minutos. 5. Escurrir el agua y preparar el puré con aceite, nuez moscada y leche (opcional). 6. Cocinar las milanesas al horno o en una sartén con poco aceite hasta que doren de ambos lados.


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OPCIĂ“N 3 AREPAS DE POLENTA

DIFICULTAD

Masa arepas: 1 taza de polenta 1 y 1/2 taza de agua (o leche) 1/2 atado de espinaca Sal a gusto Aceite c/n Relleno: 200 g queso cremoso 1 lata de porotos alubia 2 cebollas salteadas

6

Arepas


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OPCIÓN 3 AREPAS DE POLENTA

1. Poner la polenta y el agua en una cacerola y condimentar con un chorrito de aceite y una pizca de sal. 2. Calentar a fuego medio y cuando empiece a hervir bajar al mínimo. 3. Cocinar la polenta hasta que espese mucho y se arme una bola que despegue del fondo y de los bordes. 4. Dejar enfriar. Agregar la espinaca hervida y picada y luego armar 6 bolas bien compactas. 5. Cocinarlas una sartén con un poquito de aceite. Para ello aplastarlas . y dar forma de arepa. 6. Cocinar 15 minutos de cada lado. 7. Cortar al medio y rellenar a gusto.


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OPCIÓN 4 CAZUELA DE POLLO Y CHAMPIÑONES DIFICULTAD

1 taza de fideos sin gluten 1 bandeja de champiñones 1 cebolla grande 3 tiras de verdeo 1 taza de leche o caldo 1 pechuga de pollo 1 cucharadita colmada de almidón de maíz Sal y perejil a gusto

4

platos


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OPCIÓN 4 CAZUELA DE POLLO Y CHAMPIÑONES 1. 2. 3. 4.

Cocinar los fideos en abundante agua. Picar bien chiquitas la cebolla y la cebolla de verdeo. Saltearlas con un chorrito de aceite y condimentar. Agregar el pollo cortado en cubos y cocinar 10 minutos más. 5. Agregar los champiñones cortados en fetas y el almidón de maíz disuelto en la taza de de leche. Cocinar 3 minutos, revolviendo constantemente. 6. Agregar el perejil picado y los fideos.


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OPCIÓN 5 BOCADITOS DE PESCADO Y QUESO DIFICULTAD

175 g queso cremoso light 175 g atún desmenuzado Condimentos a gusto: orégano, perejil, etc. Rebozador c/n 1 huevo

12

bocaditos


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OPCIÓN 5 BOCADITOS DE PESCADO Y QUESO 1. Derretir el queso en el microondas o en una cacerola a fuego mínimo 2. Agregar el atún escurrido y amasar para mezclar. 3. Hacer bolitas comprimiendo la mezcla con fuerza. Exudará el líquido del queso (suero) y del atún. Sacar todo lo posible para que las bolitas queden secas. (El líquido se descarta). 4. Pasar las bolitas por el rebozador. 5. Pasar por huevo. 6. Pasar nuevamente por rebozador. 7. Cocinar a 160°c/ 10 a 15 min o hasta que doren. ACOMPAÑAR CON ENSALADA, ARROZ O PURÉ.


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OPCIÓN 6 CROQUETAS DE VERDURA CON BIFE A LA PLANCHA DIFICULTAD

1 zucchini grande 1 zanahoria grande 1 huevo 2 cucharadas de puré de papa deshidratado Sal y orégano a gusto 2 bifes de carne de cerdo o vaca

2

platos


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OPCIÓN 6 CROQUETAS DE VERDURA CON BIFE A LA PLANCHA 1. Lavar y rallar la zanahoria y el zucchini. 2. Poner en un bowl y mezclar con el huevo, el puré de papa deshidratado, sal y orégano. 3. Amasar y armar 8 bolitas. (Sí les queda líquido agregar más papa en escamas). 4. Cocinarlas en una sartén de teflón con un chorrito de aceite, a fuego medio hasta que dore de cada lado. 5. Mientras tanto, cocinar los bifes a la plancha condimentados a gusto.


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OPCIÓN 7 FIDEOS CON TOMATE, PALTAY ALBAHACA DIFICULTAD

1 taza de fideos sin gluten 1 palta 20 tomates cherry 1/2 atado de albahaca Aceite de oliva c/n

2

platos


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OPCIĂ“N 7 FIDEOS CON TOMATE, PALTAY ALBAHACA 1. Cocinar los fideos en abundante agua. 2. Cortar los tomatitos cherry a la mitad y la palta en cubos. 3. Mezclar los fideos cocidos con los tomatitos, la palta, la albahaca picada, aceite de oliva y sal a gusto.


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OPCIÓN 8 LASAGNA DE BERENJENAS

DIFICULTAD

2 berenjenas 2 zanahorias 3 tiritas de cebolla de verdeo 4 tomates perita Queso cremoso (opcional)

2

platos


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OPCIÓN 8 LASAGNA DE BERENJENAS

1. Rallar las zanahorias, cortar los tomates en cubos y picar la cebolla de verdeo. 2. Cocinar éstas verduras en una cacerola con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal a fuego mínimo durante 15 minutos. 3. Cortar las berenjenas en rodajas de 1/2 cm de espesor y lavarlas. 4. Cocinar las rodajas en una sartén con un poquito de aceite hasta que se ablanden de ambos lados. 5. En una fuente, colocar una capa de berenjenas, cubrir con las otras verduras cocidas y agregar fetas de queso. 6. Repetir en este orden. 7. Calentar al microondas o gratinar en el horno.


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OPCIÓN 9 ZAPALLO RELLENO CON BOLOGNESA DIFICULTAD

1/2 zapallo mediano 250 g carne picada 2 cebollas Sal y condimentos a gusto Aceite de oliva c/n Queso cremoso (opcional)

2

platos


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OPCIÓN 9 ZAPALLO RELLENO CON BOLOGNESA 1. Cocinar el zapallo al vapor durante 30 minutos. 2. Mientras, picar las cebollas y saltearlas en una sartén con un poquito de aceite. 3. Luego de 5 minutos, agregar la carne picada y cocinar 15 minutos más. 4. Condimentar a gusto y rellenar la cabalaza. 5. Opcional: cubrir con queso cremoso y gratinar en el horno.


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OPCIร“N 10 OMELETTE DE ZANAHORIA

DIFICULTAD

3 zanahorias hervidas 3 huevos 4 fetas de queso de mรกquina 4 fetas de jamรณn cocido 1 cucharada de mix de semillas Sal a gusto

2

platos


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OPCIÓN 10 OMELETTE DE ZANAHORIA 1. Pelar y cortar las zanahorias. 2. Hervirlas hasta que ablandan, escurrirlas bien y hacer un puré con un tenedor. 3. En un bowl batir enérgicamente el huevo, la sal y el mix de semillas. 4. Agregar el puré de zanahorias y mezclar. 5. Calentar una sartén con un chorrito de aceite y agregar la mitad de la preparación 6. Cubrir con 2 fetas de jamón y 2 de queso. Doblar a la mitad y cocinar hasta que dore. 7. Repetir para hacer el otro omelette.


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EN EL PRÓXIMO APARTADO ENCONTRARÁN OPCIONES MÁS ELABORADAS, UTILIZANDO PREMEZCLAS CASERAS SIN GLUTEN Y HARINAS INTEGRALES APTAS.

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Almuerzos y cenas fáciles  

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