Page 1

Программа 1 Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб). В самом начале тренировок, необходимо выполнить разминку. Если Вы новичок, то подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем увеличивайте его.

День 1 – Ноги, спина, пресс Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

3

10-12

3

10-12

3

10-12

3

максимум

3

максимум

3

максимум

Становая

или Гиперэкстензии (с

тяга

доп.

весом) Тяга к груди на блочном тренажере Тяга штанги в наклоне тренажере Кранчи (скручивания) Подъемы

ног

в

специальном утяжелителями)

или Тяга к поясу сидя на

или на тренажере (можно с

висе

наперекладине

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере


День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя Трицепсовые разгибания лежа

3

15

3

12-15

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантель сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум

День 3 – Легкая разминочная кардио-тренировка, ноги, пресс На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой средним темпом, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку!

Упражнение

Подходы

Повторы

Разгибания ног на тренажере

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-15

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъемы туловища на наклонной скамье

3

максимум

3

максимум

Кардио-тренировка 15 дорожка или велосипед)

Махи ногами вверх

Подъемы

ног

в

специальном утяжелителями)

мин (беговая

(можно с утяжелителями)

или на тренажере (можно с

висе

на

перекладине

Такая фитнес программа поможет Вам избавиться от лишнего веса, целлюлита и придать Вашей фигуре шикарные формы. В данную программу можно добавить полноценную интенсивную кардиотренировку, что будет очень полезно


девушкам, страдающим лишним весом. Однако, такой кардио-сеанс следует проводить в отделгые от силовых тренировок дни, либо до или спустя 8 часов после них (например, утром силовая, вечером кардио).

1 programa  

sport

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you