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SCHRITT 1:

BEWEGUNG

7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

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Peter Rigaud

VORWORT LIEBE WIENERIN, LIEBER WIENER, Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen! Dieses Bekenntnis ist in Wien gelebte Realität. Seit vielen Jahren fördert und unterstützt die Stadt Wien zahlreiche Initiativen und Programme, um Ihr Gesundheitsbewusstsein zu fördern und zu unterstützen. Es muss nicht immer die plötzliche, große Veränderung sein, um ein gesünderes Leben zu führen – das funktioniert meist nicht. Einzelne kleine und vor allem regelmäßige Schritte sind es, die zum Ziel führen. Diese Broschüre soll Ihnen ein hilfreicher Wegweiser sein: zu ausreichender Bewegung, zum Nichtrauchen, für eine ausgewogene Ernährung, Alkoholkonsum in Maßen, zum gelegentlichen Streicheln der eigenen Seele – einfach zu einem gesünderen Leben. „7 Schritte für ein gesundes Herz“, das sind sieben wichtige und richtige Schritte für Ihre Gesundheit. Deshalb lade ich Sie sehr herzlich ein, jetzt mit uns den ersten Schritt zu machen. Ich wünsche Ihnen dabei alles Gute!

Mag.a Sonja Wehsely Stadträtin für Gesundheit und Soziales

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Foto Schuster

VORWORT LIEBE LESERIN, LIEBER LESER, Gesundheit ist mehr als „nur“ das Gegenteil von Krankheit. Gesundheit ist das Zusammenspiel aus körperlichem, seelischem und sozialem Wohlbefinden. Und im Mittelpunkt steht weniger ein objektiver Status, sondern vielmehr Ihre subjektive Einschätzung der eigenen Gesundheit. Soweit die Theorie der modernen Gesundheitsförderung. In der Praxis ergeben sich daraus für die Wiener Gesundheitsförderung zwei große Ziele: Unsere Stadt soll zu einer noch gesünderen Lebenswelt gemacht werden, in der Sie sich wohlfühlen können – beim Leben, Arbeiten, beim Spielen, Lernen und Lieben. Gleichzeitig unterstützen wir Sie durch gezielte Angebote und Projekte, wenn es darum geht, Ihren eigenen bisherigen Lebensstil zu verändern. In diesem Sinn soll Ihnen auch die vorliegende Broschüre Anregungen geben, wie dem sprichwörtlichen „Inneren Schweinehund“ oft schon mit kleinen Maßnahmen beizukommen ist. Nehmen Sie sich ein Herz, machen Sie den ersten Schritt!

Dennis Beck Geschäftsführer Wiener Gesundheitsförderung

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Schritt 1: BEWEGUNG NEHMEN SIE SICH AUCH IMMER WIEDER VOR, MEHR BEWEGUNG IN IHR LEBEN ZU BRINGEN? >> Unser Tipp: Bauen Sie diese Bewegung einfach in Ihren Alltag ein! Schon 3 mal 10 Minuten moderate Bewegung pro Tag reichen aus, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und sich wohler zu fühlen. Besonders Menschen, die sich bisher kaum oder wenig bewegt haben, beginnen schon bei einem Start mit „3 x 10 Minuten pro Tag“ zu profitieren. Die Grundregel lautet: Mindestens 30 Minuten am Tag, an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie abnehmen wollen, gelten sogar 60 Minuten pro Tag (American Heart Association 2006).

Bewegung hat viele Vorteile >> Geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall >> Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten >> Positiver Einfluss auf Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker >> Mehr Kraft und Gleichgewicht >> Verminderung von Angst, Stress und Depressionen >> Erhöhung der Knochendichte, Schutz vor Knochenbrüchen >> Geringeres Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs >> Verzögerung des Alterungsprozesses 4

Bewegungsfaule leben gefährlich Körperliche Inaktivität und schlechte körperliche Fitness erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den vorzeitigen Tod um das 1,5- bis 3-Fache. Mehr als die Hälfte der Wienerinnen und Wiener über 15 Jahre ist körperlich nicht aktiv. (Gesundheitsbericht Wien 2004)

>> Was zählt, ist der erste Schritt! Links Österreichisches Walking Institut >> www.walking.or.at Wandern in und um Wien >> www.wien.gv.at/umwelt/wald/freizeit/wandern/ Die Tanzschulen in Österreich >> www.tanzschulen.at Fit für Österreich >> www.fitfueroesterreich.at Bewegung findet Stadt >> www.bewegungfindetstadt.at

Impressum Herausgeber: Wiener Gesundheitsförderung – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien Telefon 01/4000 76905 Fotos: Welldone, istockphoto.com, photocase.com© BN666/ netmeier.de/Gerti G., vdg.at©sageder Stand: November 2009


Schritt 1: BEWEGUNG Transport >> Radfahren zur Arbeit >> Zügiges Gehen zur U-Bahn >> Stiegensteigen Freizeit >> Rasenmähen >> Gassigehen mit dem Hund Haushalt >> Einkauf zu Fuß >> Körperliche Tätigkeit im Haushalt wie Fenster oder Boden putzen >> Reparaturarbeiten Kinderbetreuung >> Aktives Spielen mit den Kindern >> Zügiges Gehen mit dem Kinderwagen

Gehen Sie die Strecke zur Straßenbahn oder U-Bahn zügig, erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder fahren Sie den Weg zur Arbeit mit dem Rad. Vielleicht verzichten Sie einmal auf den Lift und nehmen die Stufen. Auch der Parkplatz fürs Auto muss nicht immer direkt vor der Haustür liegen. Sie müssen dabei nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Ob Sie sich täglich 3 mal 10 Minuten oder eine halbe Stunde am Stück bewegen: Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt auf mindestens diese 30 Minuten kommen. Wenn Sie mehr schaffen, umso besser! Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich auch in Ihrer Freizeit bewegen. Wann waren Sie zuletzt tanzen? Haben Sie schon einmal daran gedacht, Nordic Walking auszuprobieren?

>> Machen Sie den ersten Schritt … und auch gleich den nächsten!


Schritt 2: GEWICHT LEICHTER DURCHS LEBEN Übergewicht belastet Ihr Herz und Ihre Gefäße – und das vor allem durch die Fettansammlungen im Bauchbereich. Der Body Mass Index (BMI) gibt Ihnen eine gute Übersicht, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Wenn Sie in der Tabelle unten Ihre Größe und Ihr Gewicht durch eine Linie verbinden, können Sie erkennen, ob Ihr persönlicher BMI in einem unbedenklichen Bereich liegt oder ob Sie ein paar Kilo verlieren sollten. Bei einem erhöhten BMI sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.

Links Hotline für Essstörungen >> www.essstörungshotline.at >> Telefon 0800 20 11 20 Wiener Initiative gegen Essstörungen >> www.s-o-ess.at

Maßband mittig zwischen Becken und unterster Rippe anlegen – etwa auf Nabelhöhe. Dort ist der Bauch meist am dicksten.

Wie nehme ich dauerhaft ab?

Auch der Bauchumfang ist ein wichtiger Hinweis auf ein erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko. Das Fettgewebe um die Körpermitte produziert nämlich Stoffe, welche das Risiko für Gefäßverkalkung erhöhen. Bei mehr als 102 cm (Männer) bzw. 88 cm (Frauen) besteht dringender Handlungsbedarf. Ideal wäre ein Bauchumfang unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen.

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>> Dauerhafte Gewichtreduktion funktioniert besser, wenn Sie sich bewusst ernähren. Beachten Sie dabei Ihre „Energiebilanz“ – Sie sollten nicht mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. >> Achten Sie dabei auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch und magere Fleischsorten. >> Dazu viel Bewegung, die nicht nur dem Gewicht, sondern generell Ihrem Wohlbefinden zugute kommt. >> Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag!


Schritt 3: ERNÄHRUNG

HERZGESUND MIT JEDEM BISSEN Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hält Sie fit. „Fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich“ – das wäre ideal. Aber schon jede einzelne Portion bringt Sie einen gesunden Schritt weiter. Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht ungefähr der Menge, die in Ihre Hand passt: Also etwa ein Apfel, ein Pfirsich oder eine Tomate. Auch ein Glas Frucht- bzw. Gemüsesaft oder ein kleiner Teller Blattsalat gelten als eine Portion. Nur ein Drittel der benötigten Kalorien sollte über Öle und Fette aufgenommen werden. Das bedeutet: Bei rund 2000 Kalorien Tagesbedarf sollen nicht mehr als 65 g reines Fett verzehrt werden. Beim Abnehmen liegt dieser Wert bei maximal 40 g pro Tag.

Unsere Lieblingsspeisen im Fett-Vergleich Tägliche Fettzufuhr zum Gewichthalten 1 Portion Backhuhn 1 Döner Kebap 1 Packung Kartoffelchips 1 Burenwurst 1 Leberkäsesemmel 10 dag Extrawurst ¼ Liter Vollmilch 10 dag Toastschinken 3 gekochte Kartoffeln

65 g 43 g 37 g 36 g 31 g 27 g 25 g 10 g 4g 0g

Salz und Zucker Zuviel Salz kann dauerhaft den Blutdruck erhöhen. Es hält Wasser im Körper zurück und verursacht dadurch ein Ansteigen des Druckes in den Blutgefäßen. Fertiggerichte, Salatdressings oder Knabbergebäck sind zumeist stark salzhaltig! Ersetzen Sie, wo immer es möglich ist, Salz durch andere Gewürze – zum Beispiel durch frische Küchenkräuter oder durch Zitronensaft. Verzichten Sie auch darauf, Speisen nachzusalzen. Ihr Herz wird es Ihnen danken! Zucker wiederum liefert „leere Kalorien“, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Daher: Achten Sie auf „versteckten“ Zucker – zum Beispiel in Limonaden, aber auch in scheinbar gesunden Getränken wie Fruchtsäften oder Joghurtdrinks.

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Schritt 3: ERNÄHRUNG WIE SIE HERZGESUND ESSEN UND TRINKEN Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein. Der Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl.

>> Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen. >> Je größer das Kreissegment, umso mehr können Sie zugreifen – je kleiner, umso maßvoller sollten Sie kalkulieren. >> Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen! 1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffel

5. Fleisch, Wurst, Fisch, Ei Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten wie Huhn oder Pute. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Er liefert Ihnen gesundheitsfördernde Fettsäuren und wertvolle Vitamine. Maximal zwei bis drei Eier pro Woche.

6. Fette und Öle Kaltgepresstes Pflanzenöl – wie Oliven-, Raps- oder Nussöl – darf in keiner Küche fehlen! Achten Sie auf einen sparsamen Umgang mit Streichfetten wie Butter und Margarine. Allgemein gilt: maximal 2 EL Streichfett und 2 EL Pflanzenöl täglich.

7. Getränke Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder verdünnten Frucht- bzw. Gemüsesäften trinken.

Gebäck, Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffel versorgen Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte – sie enthalten wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

2. Gemüse, Salat Drei Portionen pro Tag liefern Ihnen zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Als Salat, Rohkost oder gegart.

3. Obst Zwei bis drei Portionen pro Tag versorgen Sie mit reichlich Vitaminen, z.B. als Rohkost oder Kompott.

4. Milch und Milchprodukte, Käse Bevorzugen Sie fettarme Sorten. Bei Schnittkäse gilt < 35 % F.i.T.

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DGE-Ernährungskreis®, © Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn


Schritt 3: ERNÄHRUNG

GESUNDE ERNÄHRUNG BEGINNT BEIM EINKAUFEN Beachten Sie die in den Produktinformationen angegebenen Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der jeweils enthaltenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster Stelle, können Sie davon ausgehen, dass Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen den größten Anteil hat. Achten Sie generell auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln! Auch scheinbar gesunden Lebensmitteln und Getränken auf Milch- oder Fruchtbasis wird oft viel Zucker zugesetzt. Den Salzgehalt von Lebensmitteln finden Sie selten in den Produktinformationen angegeben. Besonders salzhaltig sind z.B. Fertigsuppen, Knabbergebäck oder auch Wurst. Behalten Sie den Fettgehalt im Auge. Fertigprodukte, Knabbergebäck, Wurstwaren oder Milchprodukte können sehr fettreich sein. Wählen Sie Obst und Gemüse der Saison und aus der näheren Region. Es zeichnet sich – neben besserem Geschmack – durch hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus. Der Griff zu Vollkornprodukten zahlt sich aus! Sie liefern reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, egal ob als Vollkorngebäck, Vollkornmehl, Vollkornnudeln oder Naturreis.

Links Österreichische Gesellschaft für Ernährung >> www.oege.at Verein zur Förderung von Ernährungsinformationen >> www.forum-ernaehrung.at Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien >> www.univie.ac.at/nutrition Verband der Diätologen Österreichs >> www.diaetologen.at Verband der Ernährungswissenschafter Österreichs >> www.veoe.org


Schritt 4: VORSORGE WARUM IST DIE BLUTDRUCKSELBSTMESSUNG SO WICHTIG? >> Erhöhter Blutdruck verursacht meist lange Zeit keine Beschwerden und bleibt daher oft unerkannt. >> Unerkannt hoher Blutdruck ist ein großes Risiko für Ihre Gesundheit! >> Nur die regelmäßige Messung des Blutdruckes verschafft den richtigen Überblick! Auf Seite 15 dieser Broschüre finden Sie den „Blutdruck-Pass“, in den Sie 30 Messwerte eintragen können. Messen Sie einmal täglich einen Monat lang oder auch innerhalb von ein paar Tagen mehrmals täglich. Liegen bei Ihren Selbstmessungen mehr als sieben Werte über 135/85, sprechen Sie bitte unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Achten Sie auf Qualität! Auf www.bluthochdruck.at finden Sie eine Auswahl geprüfter Messgeräte. Hochwertige Blutdruckmessgeräte und fachgerechte Beratung zahlen sich aus – zum Wohle Ihrer Gesundheit. Messen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig, auch wenn Sie keine Beschwerden haben. Falls Sie kein Messgerät besitzen, können Sie dies auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bzw. in der Apotheke tun.

Blutzucker, Cholesterin & Triglyceride Ein erhöhter Blutzucker ist zwar nicht gleich spürbar, aber er schädigt auf Dauer Ihre Gefäße und kann in der Folge zu Sehstörungen, Durchblutungsstörungen, Nierenproblemen sowie Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Lassen Sie daher in regelmäßigen Abständen von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Ihren Blutzucker bestimmen.

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Auch Ihre Blutfettwerte sollten regelmäßig untersucht werden. In der Regel werden Cholesterin- und Triglyceridwerte gemessen. Beim Cholesterin-Wert unterscheidet man – vereinfacht dargestellt – das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Generell gilt: Je höher der HDL-Wert, umso besser. Denn es schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen. LDL-Cholesterin dagegen fördert die Ablagerung der Fette an den Gefäßwänden und führt damit zu Gefäßverengungen. In der Folge steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Triglyceride sind Neutralfette und wichtige Energieträger. Sie können in der Leber selbst gebildet oder mit der Nahrung aufgenommen werden.


Schritt 4: VORSORGE 7 Tipps für Ihre Gesundheit

WAREN SIE SCHON EINMAL BEI EINER VORSORGEUNTERSUCHUNG? Auch wenn Sie sich gesund und fit fühlen, sollten Sie regelmäßig zur Vorsorgeuntersuchung gehen. Jede Österreicherin und jeder Österreicher über 18 Jahre hat einmal jährlich Anspruch auf diese umfassende Untersuchung. Die Kosten dafür übernehmen die österreichischen Sozialversicherungsträger.

Was beinhaltet die Vorsorgeuntersuchung? Abgeklärt werden die Risikofaktoren für Herz-KreislaufErkrankungen, wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Rauchen. Anhand der erhobenen Werte erstellt der Arzt oder die Ärztin Ihr Risikoprofil für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und gibt Ihnen auch Tipps, wie Sie Ihr Risiko vermindern können. Frühzeitig erkannte Risikofaktoren und Krankheiten können dazu beitragen, dass Sie von schweren Erkrankungen verschont bleiben. Wichtig ist, dass Sie die Vorsorgeuntersuchung auch wirklich regelmäßig nutzen!

Links Vorsorgeuntersuchungsstellen der Stadt Wien >> www.wien.gv.at/ma15/unter.htm Gesundheitszentren der Wiener Gebietskrankenkasse >> www.wgkk.at

>> Bewegen Sie sich regelmäßig. >> Bauen Sie bestehendes Übergewicht ab und versuchen Sie, Ihr Normalgewicht zu halten. >> Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, magere Fleischsorten und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch – das ist besonders wichtig für Ihre Ernährung. >> Lassen Sie regelmäßig Blutfettwerte, Blutzucker und den Blutdruck kontrollieren. >> Alkohol nur in Maßen. >> Meiden Sie Tabak – aktiv oder passiv. >> Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Er strapaziert nicht nur die Nerven, sondern treibt auch den Blutdruck in die Höhe.

>> Die Vorsorgeuntersuchung ist kostenlos. Nutzen Sie diese Möglichkeit regelmäßig!

Die wichtigsten Normalwerte im Überblick Blutdruck (Selbstmessung) Gesamtcholesterin HDL bei Frauen HDL bei Männern LDL Triglyceride Nüchternblutzucker

bis 135/85 unter 200 mg/dl 50 mg/dl und darüber 40 mg/dl und darüber unter 130 mg/dl unter 150 mg/dl unter 100 mg/dl

Hinweis: Diese Werte gelten nur, solange bei Ihnen nicht schon ein erhöhtes Risiko festgestellt wurde.

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Schritt 5: ALKOHOL WENIGER IST MEHR „Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – dieses Sprichwort stimmt nur bedingt. Alkohol sollte (wenn überhaupt) nur in Maßen konsumiert werden. Alkohol ist neben Fett der Dickmacher Nummer 1 und führt daher bei regelmäßigem Genuss häufig zu Übergewicht. Doch nicht nur das, ein übermäßiger Alkoholkonsum erhöht gleichzeitig Ihr Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle, Lebererkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen – ganz zu schweigen von diversen sozialen Konsequenzen innerhalb der Familie, im Freundeskreis und im Berufsleben. In Anbetracht dessen lohnt es sich, mit Maß und Ziel zu genießen. Frauen sollten dabei pro Tag nicht mehr als ein Glas Alkohol trinken. Für Männer sollten es nicht mehr als 2 Gläser sein. 1 Glas entspricht 1/8 Liter Wein oder einem Seitel Bier oder einem kleinen Schnaps.

Tipps >> Beobachten Sie sich selbst: Wie viel Alkohol trinken Sie im Durchschnitt? Gegebenenfalls reduzieren Sie Ihren Konsum auf das empfohlene Maß. >> Verzichten Sie an zumindest zwei Tagen pro Woche ganz auf Alkohol – ohne dabei an anderen Tagen besonders exzessiv zu trinken. Haben Sie bereits einen erhöhten Blutdruck oder erhöhte Leberwerte, sollten Sie Alkohol generell meiden. Auch während der Einnahme bestimmter Medikamente und in der Schwangerschaft gilt ein konsequentes Alkoholverbot.

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>> Lieber ein Gläschen in Ehren – und alle anderen verwehren.

Links Alkoholkoordinations- und -informationsstelle AKIS des Anton-Proksch-Instituts >> www.api.or.at/akis Sucht- und Drogenkoordination Wien >> www.drogenhilfe.at Anonyme Alkoholiker >> www.anonyme-alkoholiker.at AL – ANON Familiengruppen >> www.al-anon.at


Schritt 6: RAUCHEN

JE FRÜHER SIE AUFHÖREN, DESTO BESSER Raucher und Raucherinnen setzen ihr Herz einer zusätzlichen Belastung aus! Und verkürzen ihr Leben um durchschnittlich acht Jahre! Auch wenn Sie seit vielen Jahren rauchen: Gesundheitlich zahlt es sich für Herz und Blutgefäße immer aus, wenn Sie von der Zigarette loskommen – oder das Rauchen zumindest deutlich reduzieren.

So wirkt sich Nichtrauchen auf Ihre Gesundheit aus: 1 Tag 3 Tage 3 Monate 1 Jahr 2 Jahre 5 Jahre 10 Jahre 15 Jahre

Herzinfarktrisiko sinkt Atmung bessert sich Lungenkapazität erhöht sich um bis zu 30% Risiko der Herzkranzgefäßerkrankungen halbiert sich Herzinfarktrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen Schlaganfallrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen Lungenkrebsrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen Herz-Kreislauf-Erkrankungen annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen

Erst dann sind Sie für die vielfältigen Beratungs- und Unterstützungsangebote offen und empfänglich. Nehmen Sie diese sofort und ohne Zögern in Anspruch! Gemeinsam können Sie dann die für Sie richtige Strategie ausarbeiten. Sprechen Sie diesbezüglich mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder nutzen Sie das Rauchertelefon.

Passivrauchen Tabakrauch gefährdet nicht nur die Raucher und Raucherinnen selbst, sondern auch die Menschen, die in ihrer Umgebung leben und arbeiten. An den negativen gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens besteht heute kein Zweifel mehr.

Links Rauchertelefon >> www.rauchertelefon.at >> Telefon 0810 810 013 Österreichische Krebshilfe – Information und Vorsorge >> www.krebshilfe.net Arbeitsgemeinschaft Gesundheitserziehung >> www.raucherhilfe.at Initiative Ärzte gegen Raucherschäden >> www.aerzteinitiative.at Nikotin Institut >> www.nicotineinstitute.com

Ihr stärkster Verbündeter auf dem Weg zum Nichtrauchen ist Ihr starker Wille! Der wichtigste Schritt ist, dass Sie selbst den Entschluss fassen, mit dem Rauchen aufzuhören.

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Schritt 7: STRESS WENIGER ÄRGER, MEHR ERHOLUNG Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen! Stress bedeutet für jeden Menschen etwas anderes – aber welche Faktoren Sie auch belasten: Mit Stress bewusster umzugehen, kommt Ihrer Gesundheit – etwa Ihrem Blutdruck – zugute. Alltagsstress und ungesunder Lebensstil bedingen einander oft gegenseitig. Wenig Schlaf, kaum Bewegung, falsche Ernährungsgewohnheiten in einem hektischen Tagesablauf – die Spirale beginnt, sich zu drehen. Finden Sie heraus, was Sie besonders stresst: Arbeitsüberlastung? Private Sorgen? Zeitnot? Vielleicht können Sie die eine oder andere Situation so verändern, dass der Stress gar nicht erst aufkommt. Und wenn er Sie doch wieder einholt: Halten Sie kurz inne, atmen Sie tief durch und hören Sie in sich hinein. Was hat Sie jetzt gerade besonders belastet? Und was können Sie beim nächsten Mal daran ändern?

Tipps zur Stressvermeidung >> Teilen Sie sich Ihre Zeit sinnvoll ein. Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor. >> Es muss nicht immer alles perfekt sein! >> Achten Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse – und zeigen Sie es, wenn Ihnen etwas zu viel wird. >> Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes! >> Regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei und tut dem Körper gut! >> Begegnen Sie anderen freundlich – es wird auch Ihnen gut tun. >> Denken Sie am Morgen bewusst an jene Dinge, auf die Sie sich an diesem Tag freuen können. 14

Entspannung im Alltag Entspannen heißt nicht unbedingt, sich zurücklehnen und nichts tun. Für jeden Menschen ist etwas anderes entspannend. Wichtig ist herauszufinden, was einem selbst gut tut. Zum Beispiel ein ausgiebiger Spaziergang, ein gemütlicher Tratsch mit Freunden. Im Prinzip kann alles, was man gern tut, entspannend sein! Wenn Stress für Sie ein andauerndes Problem darstellt, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin nach psychologischen Beratungsstellen!

Links Gesundheitszentren der WGKK (Ambulanzenübersicht) >> www.wgkk.at Pro mente Austria >> www.promenteaustria.at Der Club für Gesundheitsbewusste >> www.gesundheitswelten.com Frauengesundheitszentren >> www.fem.at Männergesundheitszentrum >> www.men-center.at


BLUTDRUCK-PASS BEURTEILUNGSTABELLE „7 VON 30“ In diesem Blutdruck-Pass können Sie täglich Ihre Blutdruckwerte und Ihr Gewicht eintragen. Lesen Sie mehr dazu auf Seite 10 dieser Broschüre.

>> Besprechen Sie die Werte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin!

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bis 135/85

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bis 135/85

über 135/85

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7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ SCHRITT 1

SCHRITT 5

Regelmäßige Bewegung in den Tages­ablauf einbauen.

Weniger ist mehr, gar nicht ist am besten.

Wie Sie schon mit ein paar kleinen Schritten dem Herzen auf die Sprünge helfen. >> Seite 4

Warum Sie den persönlichen Alkoholkonsum zur Freude des Herzens niedrig halten sollten. >> Seite 12

SCHRITT 2

SCHRITT 6

Ein paar Kilo weniger und es wird Ihnen leicht ums Herz.

Unser Herz liebt es rauchfrei.

Wie Sie auch ohne radikale Diäten überflüssige Kilo loswerden. >> Seite 6

Wie Sie es mit gutem Willen und ein wenig Hilfe schaffen, dem Nikotin für immer Adieu zu sagen. >> Seite 13

SCHRITT 3

SCHRITT 7

Ausgewogene Ernährung gibt dem Herzen Kraft.

Stressabbau und Entspannung.

Wie lohnend es ist, wenn Sie die wichtigsten Grundregeln gesunder Ernährung beachten. >> Seite 7

Wie Sie mit kleinen Erholungspausen und bewusster „Auszeit“ dem Herzen Gutes tun. >> Seite 14

SCHRITT 4 Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin. Warum Ihnen die jährliche kostenlose Vorsorgeuntersuchung ein Herzensanliegen sein sollte. >> Seite 10

www.wig.or.at


7 Schritte für ein gesundes Herz