Page 1

SPORT, LIFESTYLE & HEALTH

GEZONDE VOEDING EEN BELANGRIJKE BRANDSTOF

Zumba voor vrouwen!

DANSEND DE KILO’S KWIJT RAKEN

PERFECT BODY

HARD WERKEN TOT SUCCES 1


2


“Het magazine boordevol informatie op het gebied van sport, fitness & Health” Welkom bij ‘L3t’s Go!’. Jouw nieuwe magazine voor gezond(er) leven en meer bewegen! Steeds meer Nederlanders van alle leeftijden zijn sportief, gaan naar sportverenigingen en sportscholen, doen aan wedstrijdsport, maken wandel- en fietstochten, lopen hard en werken aan hun conditie. Ook letten ze meer op wat ze eten en drinken. We zijn dus letterlijk in beweging, wat ook geldt voor de vele sportclubs, sportscholen, fitnesscentra en sportartikelenwinkels die ons land rijk is. Zij stemmen hun aanbod af op alles wat nieuw, nuttig, competitief en

trendy is. Want je wilt wel sportief bewegen en presteren, maar dan wel verantwoord en in stijl. Jouw eigen lifestyle. Modieus, passend en professioneel. Dit en meer biedt ‘L3t’s Go!’. Wij wensen je veel leesplezier! De uitgever, Gericht Media BV Otto Garsen Directeur

6 14 19

27

4.

Wat deze apps voor je doen

14.

Je persoonlijke fitness plan

23.

5.

Zo manage jij je body

15.

Het 1 + 1 = 3 effect

24. Hardlopen. Iets voor jou?

6.

100% geconcentreerd

16.

Techniek in de sportschool

25.

Fitness en energie W

8.

Warming up & Cooling down

17.

Strikt persoonlijk (tips van de Personal Trainer)

26.

Wat goede (sport)schoenen voor je doen

9.

Blessures (en hoe je die voorkomt)

18.

Lifestyle corner

27.

Sporten en burn-out

10.

Goed eten > beter sporten

19.

Arts aan het woord

11.

Zin & onzin over energy drinks

20. Goede voeding (tips, menu’s, gerechten)

12.

Van voornemen naar volhouden

21.

Wat doen supplementen

13.

Reële trainingsdoelen

22.

Trainen & afvallen

COLOFON Let’s Go is een uitgave van Gericht Media BV te Zutphen. Redactie Pim Kisjes, Pim Kisjes Company VOF te Twello E. info@kisjes.info Verkoop Joan Westerhof • T. 0575-743091 E. j.westerhof@gerichtmedia.nl Kirsten van der Linde • T. 0575-743067 E. k.vanderlinde@gerichtmedia.nl Vormgeving en druk Gericht Media BV • Mercuriusweg 1, 7202 BS Zutphen • T 0575-746019 E. info@gerichtmedia.nl

Fotografie De gebruikte foto’s zijn ter beschikking gesteld door diverse fabrikanten, trainers en therapeuten en diverse instanties, dan wel via beeldbanken toegevoegd. Verspreiding Deze uitgave wordt kosteloos verspreid onder sportscholen en fitnesscentra. Uitsluiting redactionele aansprakelijkheid De uitgever heeft zijn uiterste best gedaan om alle feitelijke informatie in de artikelen zorgvuldig en zo accuraat mogelijk weer te geven. Desalniettemin sluiten redactie, medewerkers, uitgever en verspreider van Let’s Go elke aansprakelijkheid nadrukkelijk uit voor eventuele gevolgen van het handelen op grond van informatie of adviezen die de lezer in de uitgave Let’s Go aantreft.

Het jojo-effect

Disclaimer voor advertenties en advertorials Alle advertenties en advertorials vallen onder de verantwoordelijkheid van de desbetreffende adverteerders. Copyright © Gericht Media BV, 2016 Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar worden gemaakt in welke vorm dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Zetfouten, prijswijzigingen en wijzigingen in o.m. verzekeringsvoorwaarden voorbehouden. Aan deze uitgave kunnen geen rechten worden ontleend.

3


Wat deze apps voor je doen Niemand kan meer zonder apps. Zo lijkt het althans, als je naar het brede en continu groeiende aanbod van nu al meer dan 2 miljoen (!) verschillende apps kijkt. Dat geldt ook voor apps voor sport en fitness. Wij bekeken enkele populaire training apps. En vooral naar wat jij eraan hebt. Er zijn apps waarmee je wedstrijden kunt volgen, sport apps waarmee je kunt gamen en apps die je voorzien van allerhande informatie, methodes, instructies en technieken om je te helpen bij je persoonlijke training. Ook bij deze laatste groep is het aanbod groot en divers. Vandaar dat wij ons beperken tot enkele populaire gratis mobile apps die door insiders hoog worden gewaardeerd. En waar je wat aan hebt als je doelgericht en online begeleid aan je conditie wilt werken. Vervanger? Is een training app een volwaardige vervanger van de sportschool of fitnessstudio of lijkt dat maar zo? Natuurlijk, een app is meestal gratis en je kunt er thuis mee aan de slag op momenten dat het jou uitkomt. Maar de vraag is gerechtvaardigd of en hoe lang je het volhoudt. En of de uitvluchten van nu even geen tijd, geen zin of ziek, zwak & misselijk niet snel de overhand krijgen. Bovendien is thuis sporten met behulp van je app nogal eenzaam. Veel app bouwers onderkennen dit en bieden een community aan waar je bijvoorbeeld je ervaringen en vorderingen met anderen kunt delen. Geen ‘maatje’ Bij elke sportschool weten ze alles van goede voornemens voor het nieuwe jaar. En ook hoe snel die na een maandje of meer omslaan in wegblijven en opzeggen. Een bekende remedie is het ‘maatje’, de vriend of vriendin met wie je samen gaat sporten waardoor je elkaar enthousiast en aan de gang houdt. Sport je via een app, dan biedt een enthousiaste community zeker houvast. Maar het gebrek aan sociale contacten en controle bij je oefeningen blijft een nadeel van sporten via je app alleen. Populaire apps Heb jij daar allemaal geen last van en vind je trainen via je app juist ideaal en passend in je drukke agenda? Dan volgt hier een drietal populaire apps: 4

Nike+ Training Club app De Nike+ Training Club app, ‘Je ultieme personal trainer’, aldus Nike, biedt meer dan 100 workouts van elk 15 minuten, samengesteld door de Nike-trainers die je in woord en beeld helpen om je prestaties te verbeteren. Ook een persoonlijk trainingsprogramma op maat, dat zich ook nog eens geleidelijk aanpast aan je vorderingen, is mogelijk. Verder kun je je extra trainingen invoeren, waarop het trainingsprogramma zich dan weer aanpast, en kun je je workouts met anderen delen. Skimble Een andere aanbieder is Skimble met hun ‘Play Workout Trainer’. Ook hier heel veel workouts die je zelf kunt samenstellen. Deze app biedt een online personal trainer voor een fractie van wat je aan een fysieke personal trainer kwijt bent. De keuze aan trainingen is enorm. Zo zijn er bijvoorbeeld trainingen om gewicht te verliezen, te stretchen, te fietsen, voor je warm-up & cool down, voor wandelen, voor klimmen en noem maar op.

Sworkit De Sworkit app biedt krachttraining, cardio, strekoefeningen en yoga voor beginners tot meer ervaren gebruikers. Naast wat de app zelf biedt kun je zelf je favoriete workout-programma samenstellen. Ook kun je deze app als je personal trainer gebruiken, terwijl Sworkit je ook helpt als je wilt afvallen en gezond(er) wilt leven. Privacy Aan de slag dus, met als kanttekening dat de Consumentenbond opmerkt dat de gegevens die de apps verzamelen voor anderen economisch zo waardevol zijn, dat er veel privacyrisico’s ontstaan. ‘Bovendien zijn de privacyvoorwaarden van sommige apps consumentonvriendelijk’, aldus de bond die vindt dat dit moet veranderen.


Zo manage jij je body Wil je afvallen? Meer bewegen en een fitter, gespierder lichaam krijgen? Dan kun je niet zonder een plan met concrete doelen. Een schema van dag tot dag, met diëten, oefeningen en meten van je vorderingen, dat moet leiden tot wat jij wilt bereiken. Als beste stimulans.

‘wasbordjes’ ten spijt. Daar is meer voor nodig, te beginnen met eens kritisch naar jezelf kijken. Je ‘probleemzones’ en je bouw. Wees eerlijk. Je bouw kun je immers niet veranderen. Maar kun je dat overtollige vet en die verslapte spieren wel weg trainen? En hoe dan?

Doelen moeten concreet en vooral haalbaar zijn. Dat geldt voor ondernemers en voor mensen die hun levensstijl ingrijpend willen omgooien. Slanker willen zijn. Fitter, door een betere conditie. Een strakker en getraind lichaam om er ook op hogere leeftijd goed uit te zien en tegen een stootje te kunnen. Het zomaar wat doen, met wat trainen hier en een oefeningetje daar helpt dan niet. Sterker, de kans dat je al snel weer opgeeft wordt er alleen maar groter mee.

Haalbare doelen De titel van dit artikel is niet zomaar gekozen. Managen betekent kennis verzamelen, doelen stellen en planmatig daar naartoe werken. Die kennis kun je op het internet vinden, maar beter nog door een bezoek aan een sportschool, fitnessstudio of personal trainer te brengen. Dan hoor je wat wel en niet kan en ook of, hoe en in welke tijd, je jouw doelen kunt bereiken. Vooropgesteld dat je je 100% inzet, consequent je trainingprogramma volgt en dóórzet. Een professional zal je namelijk altijd een reëel en haalbaar doel adviseren. Niet reële doelen leiden immers onherroepelijk tot teleurstelling en afhaken en dat is wel het laatste wat je wilt. Manage dus je body en je trainingen. Je kunt het!

Zelfonderzoek Dat laatste, opgeven, is inderdaad de grootste valkuil. Een lichaam dat jaren lang teveel te eten en te weinig beweging heeft gehad, verander je nu eenmaal niet binnen enkele maanden. Alle beloften en foto’s van gespierde lijven en

5


100% geconcentreerd Alleen wie geconcentreerd bezig is en geen afleiding van buiten toelaat presteert het beste. Of het nu om een belangrijke presentatie, een uitvoering, een training of een wedstrijd gaat. Kijk maar eens hoe topsporters en Formule 1-coureurs naar opperste concentratie toewerken. Als beste garantie voor een plaats op het erepodium. Tot zover de theorie, maar wat is nu eigenlijk opperste concentratie? En hoe bereik je die? Laten we daarvoor wijlen F1 coureur en drievoudig wereldkampioen Ayrton Senna (19601994) eens aan het woord laten. Bekend van zijn extreme concentratievermogen waardoor hij het uiterste uit zichzelf en zijn bolide kon persen. “Voordat ik de baan op ga sluit ik mij af voor elke invloed van buitenaf: fans, geluiden, mensen om mij heen. En kom ik op een niveau waar ik in gedachten steeds een bocht verder ben dan waar ik rijd. Verder dan het rempunt, het terugschakelen voor die bocht en het weer gas geven daarna. Daardoor kan ik voorspellen wat er voor me ligt en mij daarop aanpassen voordat het gebeurt.” Probeer het eens Ga zitten, schakel je mobieltje uit, sluit je ogen en concentreer je serieus op één onderwerp. Hoelang duurt het voordat je gedachten alweer afdwalen? Een interessant experiment dat -als je eerlijk bent- veel zegt over hoe goed jij je op één onderwerp kunt focussen. Of niet. Afleidingen zijn er immers genoeg. Afspraken, spanningen, onrust. Twijfel aan jezelf, bang dat je iets vergeet, wedstrijd- of bühnezenuwen. Ook ongeduld, vermoeidheid of verveling kunnen je uit je concentratie halen. Net als geluiden, beelden en mensen om je heen. De kracht van focussen “Tijdens een NK over 10 km ben ik achter een jongen gaan lopen die een opvallend plukje haar boven op zijn rug had”, aldus Titus Mulder, eigenaar van Titus Loopsport in Twello. “Door dat vol te houden voelde ik mijn benen niet meer. In de laatste ronde ben ik gaan sprinten, heb ik hem ingehaald en werd ik achtste.” Die methode paste Titus daarna overal en met succes toe, zoals tijdens de Marathon in Berlijn en Apeldoorn waar hij voorin finishte. “Als ik eraan terugdenk weet ik er niets meer van en zie ik alleen nog degenen waar ik achter liep. Daarop was ik gefocust en anders niets. In Berlijn stond een miljoen toeschouwers aan de kant. Op de foto’s later zag ik ze staan, maar tijdens het lopen heb ik niemand gezien.” 6

Bij zijn hardlooptrainingen besteedt Titus veel aandacht aan concentratie. “Na de warming-up lopen we tot iedereen geconcentreerd is. Pas daarna geef ik opdrachten, bijvoorbeeld om bepaalde delen van het parcours in een hogere of lagere versnelling te lopen, zodat je een lange afstandsloop kunt indelen. Daardoor houd je het langer vol en presteer je beter. Dat werkt echter alleen als je 100% geconcentreerd met hardlopen bezig bent. Daarom besteed ik zoveel aandacht aan de kracht van focussen.”


Warming-up & cooling-down Zomaar met trainen beginnen, een stevig eindje wielrennen of hardlopen is geen goed idee. Om blessures en ongemak te voorkomen is het advies om eerst je spieren op te warmen voordat je begint. En na afloop te zorgen voor een afkoelingsperiode. Daar zijn allerlei technieken voor. Het aantal sportblessures in ons land overstijgt de 4 miljoen per jaar, terwijl de maatschappelijke kosten ervan rond de 1,5 miljard Euro per jaar liggen. Tot zover de economische noodzaak om daar met z’n allen iets aan te doen. Los daarvan is het oplopen van een sportblessure vaak pijnlijk, ronduit hinderlijk en kan een ernstige blessure zelfs leiden tot het per direct moeten stoppen met je favoriete sport. Die ellende kun je je besparen met een goede voorbereiding en dito afbouw. De warming-up Warming-up betekent niets anders dan het opwarmen van je lichaam: je hart, je luchtwegen, je spieren, pezen en gewrichten. Voor dat opwarmen zijn er allerlei oefeningen waarmee je, naast je lichaam, ook je mindset ‘opwarmt’. Reserveer voor je warming-up minimaal een kwartiertje en begin rustig met een aantal rondjes hardlopen, gevolgd door oefeningen die

je gewrichten soepel maken en waarbij je je spieren aan het werk zet. Stap vervolgens over op strekoefeningen (armen, benen) en sluit af met oefeningen speciaal voor de spieren en gewrichten die het in jouw sport het hardst te verduren krijgen. Na een serieuze warming-up is je lichaam klaar voor je training of wedstrijd en staat je geest ‘op scherp’. Tip: er zijn diverse warming-up apps die je kunt downloaden op Google Play, sportzorg.nl, etc. Cooling-down Letterlijk een ‘afkoelprogramma’ dat het tegenovergestelde doet van een warming-up. Als je warm en bezweet van het veld, je fiets of het parcours stapt is het geen goed idee om te gaan zitten of liggen. Planmatig je lichaam laten afkoelen en tot rust brengen is een veel beter idee omdat dat je lichaam in staat stelt om afvalstoffen uit je spieren af te voeren en je vermoeide spieren te laten ontspannen. Een goede cooling-down omvat eigenlijk dezelfde oefeningen als een warming-up, maar dan van in- naar ontspanning en rust, gevolgd door een lekkere douche. Cooling-down wordt wel eens vergeten, maar als je het serieus aanpakt voorkom je ook hiermee dat je een sportblessure oploopt. 7


Sportblessure

(en hoe je die kunt voorkomen) Elders in ‘L3t’s Go!’ kun je lezen dat Nederlandse sporters goed zijn voor miljoenen blessures per jaar. Van klein en hooguit lastig, tot blessures die zo ernstig zijn dat je je maandagmorgen ziek moet melden of mogelijk zelfs je favoriete sport opzij moet zetten. Dat maakt het belangrijk genoeg om sportblessures waar mogelijk te voorkomen. Spotblessures zijn er in allerlei vormen, maar er zijn ook patronen te ontdekken. Die vind je onder meer terug in de vele lijstjes met meest voorkomende sportblessures op het internet. Knieën en enkels staan erin. De nek, het hoofd, de lage rug en de pols. Of het sleutelbeen , de hamstring en de achillespees. Oppassen geblazen dus. Vandaar onderstaande tips. Wat ga je doen? Een vreemde vraag misschien. Maar toch: wat ben je van plan? Trainen? Een oefening? Hardlopen? Een wedstrijd? De vraag stellen is ‘m beantwoorden, maar het gaat ons om je mindset. Om je plan van aanpak. En je doel. Is dat duidelijk, dan weet je wat daarvoor nodig is. Een planmatige aanpak zorgt voor concentratie en focus. En voorkomt dat je zaken forceert en jezelf te zwaar belast. Hoe voel je je? Heb je zin om te gaan sporten? Of spookt die vergadering, gedoe op de zaak, zorgen of een probleem thuis nog door je hoofd? Vaak is sporten een ideale uitlaatklep om al dat gepieker achter je te laten. Zijn de zorgen daarvoor echter te groot, dan is het zinvol om het sporten daarop aan te passen en het bij wat lichtere oefeningen te houden. Daarbij ben jij zelf je beste graadmeter. Heb je ergens pijn? Zeurt die knie nog steeds? Of die enkel? Loop er dan niet mee door en ga die pijnlijke plek zeker niet te zwaar belasten. Het ‘eruit trainen’ helpt meestal niet, maar naar de dokter 8

gaan vaak wel. Dat heeft niets met ‘stoer/niet stoer’ te maken. Wees zuinig op je lichaam, vraag eventueel advies en wat je ook doet: bouw het sporten steeds rustig op. Forceren kan op termijn grote gevolgen hebben. Opwarmen & afkoelen Vergelijk je lichaam met een motor. Als die koud is ga je er ook niet volgas vandoor. Dat is precies de reden waarom je je lichaam, hart, bloedsomloop en luchtwegen eerst op temperatuur moet brengen voordat je aan je training, oefeningen of wedstrijd begint. Warming-up is de beste methode om al in het beginstadium een sportblessure (of erger….) te voorkomen. Omgekeerd geldt hetzelfde. Gun na het sporten je lichaam de tijd om met wat lichte oefeningen af te koelen voordat je naar huis gaat. Je outfit Waar sportkleding meestal een kwestie van persoonlijke smaak is, zijn sportschoenen een staaltje van vernuft. Ze moeten lekker zitten, schokken kunnen opvangen en je behoeden voor uitglijden en verzwikken. Sterker: moderne sportschoenen zijn een must als je blessures zoveel mogelijk wilt voorkomen. Blijf daarom niet te lang op oude exemplaren lopen en laat je goed voorlichten voordat je nieuwe aanschaft. Je zwakke plekken We zitten veel. In de auto, achter het bureau, thuis op de bank. Ga je sporten, dan moet het lichaam opschakelen. Dat hoeft geen probleem te zijn als je rustig begint met een goede warming-up. Zijn die problemen er wel omdat je bijvoorbeeld zwakke enkels, pijnlijke knieën of vaak pijn in je lage rug hebt, vraag dan je trainer om advies en gerichte oefeningen om je zwakke plekken sterker te maken. Doe er je voordeel mee!


Goed eten > beter sporten We denken meer na over wat we eten. Over wat er in ons voedsel zit, wat goed en slecht voor ons is. Over wat de voordelen zijn van gevarieerd eten en het eten van verse streekproducten. En dan zijn er ook nog de dieetgoeroes, de diëten en de kookboeken.

geldt natuurlijk dat je snacks, teveel zoetigheid, alcohol en kant-en-klaarmaaltijden achterwege laat dat je vers en gevarieerd eet en dat je een teveel aan suikers en koolhydraten vermijdt. En hoe zit het dan met eten en drinken op de dag of dagen waarop je gaat sporten?

De meningen over wat nu eigenlijk goed eten is, buitelen over elkaar heen. Tel daar de vaak moeilijk te begrijpen teksten op de verpakkingen bij op en de verwarring is compleet. Laten we het daarom over jouw keuze hebben. Wil jij bijvoorbeeld alleen maar anders gaan eten omdat je wilt afvallen en doe je niet of nauwelijks aan sport? Ben je van tijd tot tijd in de sportschool te vinden en wil je gezonder gaan eten om gewicht te verliezen en je fitter te voelen? Of ben je juist een fanatieke sporter die hard traint, veel van zijn lijf vraagt, misschien wel aan wedstrijden meedoet en een dieet wil om beter te presteren? Dat zijn nogal verschillende uitgangspunten. Laten we daarom eens wat zaken op een rijtje zetten.

Voordat je gaat sporten Tegenvraag: hoe laat ga je sporten? En eten? Liggen die tijdstippen vlak bij elkaar, eet dan alleen iets kleins als je een halfuurtje later of zo gaat sporten. Anders heb je veel teveel last van je eten. Ligt dat tijdstip echter enkele uren uit elkaar, dan kun je meer eten (en drinken) als goede basis voor de inspanning die je straks van je lichaam vraagt. Met een lege maag sporten is geen goed idee. Wat het drinken betreft: mineraalwater zonder bubbels.

Nauwelijks sporten en afvallen Bewegen is gezond. Dat kun je gaan doen bij een sportschool of sportvereniging, maar je kunt natuurlijk ook (meer) gaan wandelen, fietsen, tuinieren en trappen lopen. Liefst dagelijks. Door afstanden te vergroten, er vaker op uit te gaan en je lichaam harder te laten werken, zul je zien dat je je fitter gaat voelen. Laat je dan ook snacks, teveel zoetigheid en alcohol en kant-en-klaarmaaltijden achterwege, eet je vers en gevarieerd en vermijd je suikers en een teveel aan koolhydraten, dan verbrand je meer calorieën dan je binnenkrijgt en val je af. Onregelmatig sporten en afvallen Heb je een drukke agenda die regelmatig sporten in de weg staat, heb je vaak gewoon geen zin en blijft het daardoor soms bij goede voornemens, probeer dan een schema te vinden waarbij het je wèl lukt om met een zekere regelmaat te trainen. En ook: bouw het steeds rustig op. Dan houd je het sporten leuk. Daarnaast min of meer dezelfde afvaltips als hierboven: laat snacks, teveel zoetigheid, alcohol en kant-en-klaarmaaltijden achterwege, eet vers en gevarieerd en vermijd suikers en een teveel aan koolhydraten. Regelmatig sporten en afvallen Het serieuzere werk. Je bent regelmatig in de sportschool, bij je sportvereniging of hardloopclub te vinden. Je wilt presteren, traint serieus, doet soms aan wedstrijdjes mee en beleeft veel plezier aan het sporten. Je hebt geen overgewicht, maar dat wil je graag zo houden. Ook in dit voorbeeld

Eten en drinken tijdens het sporten Belangrijk is dat je je lichaam voldoende blijft voeden zodat je energie- en prestatieniveau optimaal blijven. Sport je intensief en langer dan een uur, dan kun je een sportreep eten (geen chocoladereep of candybar). Of, als je dat gemakkelijker vindt, een sportdrank met koolhydraten drinken. Blijf daarnaast voldoende ‘plat’ mineraalwater tussendoor drinken. Te weinig drinken tijdens het sporten is sowieso niet goed. Wat eet en drink je na het sporten? Ook hier weer afhankelijk van het tijdstip volstaat het om na het sporten een normale lunch of avondmaaltijd te gebruiken, aangevuld met voldoende drinken. Supplementen Of je lichaam daarnaast behoefte heeft aan supplementen hangt er vooral vanaf op welk niveau je sport. In bovenstaande voorbeelden zijn ze niet nodig; alleen topsporters kunnen er baat bij hebben en dan ook alleen als onderdeel van een compleet uitgebalanceerd dieet. Elders in deze uigave lees je meer over supplementen. Leestips: • Boek ‘Alles over sport en voeding’, Voedingscentrum (http://webshop.voedingscentrum.nl) • Het Dafne LIKES kookboek, geschreven door Dafne Schippers, staat vol met gezonde recepten, gemaakt van verse ingrediënten die snel op tafel staan en nog razend lekker zijn ook. Dafne geeft aan wat je het beste kunt eten voor en na het sporten. Te bestellen bij Bruna, Bol.com, etc. Op www.dafnelikes.com heeft Dafne ook een foodblog. 9


Wat drink jij bij het sporten? Bij het sporten is regelmatig drinken van groot belang. Maar wat zit er eigenlijk in al die flesjes, blikjes en bidons? Mineraalwater, water uit de kraan, een energy drink of een sportdrankje? Wij keken naar wat sporters zoal drinken en waren ook benieuwd naar hoeveel vocht je dagelijks eigenlijk nodig hebt. Om met het laatste te beginnen: niet alleen bij het sporten, maar letterlijk overal zie je mensen de hele dag met waterflesjes lopen. Het lijkt wel of we niet meer zonder kunnen, terwijl dat almaar water drinken -tenzij je aan het sporten bent en transpireert- helemaal niet nodig is. Maar hoeveel dan wel? Deskundigen hebben het over een gewenste hoeveelheid van 1,5 tot 2 liter per dag voor een volwassene. Dat krijg je binnen via normaal drinken en eten. Alleen als je intensief sport heb je meer nodig om je vochtbalans op peil te houden. Als je transpireert ontstaat immers vochtverlies. Vul je dat niet aan dan ontstaat vochttekort of dehydratie. Tip: de hele dag uit een waterflesje drinken zonder dat je dat van tijd tot tijd schoonmaakt is erg ongezond door de snelgroeiende hoeveelheden bacteriën. En het delen van je flesje met anderen is al helemaal af te raden! Mineraal- of leidingwater Er is absoluut niets tegen het drinken van mineraalwater (‘plat’ water, want van koolzuur krijg je een opgeblazen gevoel en ga je bulken) , maar waarom drink je geen leidingwater? Nederland beschikt immers over leidingwater van goede kwaliteit met (meestal) een goede smaak. Bovendien is leidingwater altijd vers en aanzienlijk goedkoper dan mi10

neraalwater. Daar komt bij dat het drinken van alleen maar water voor veel sporters voldoende is om hun vochthuishouding op peil te houden. Sportdranken Een sportdrank lest snel je dorst en wordt snel door je lichaam opgenomen, aldus de definitie van Wikipedia. Op de grote en wereldwijde markt van sportdranken zijn veel merken actief, waarvan Aquarius, AA-Drink, Isostar, Extran, Gatorade, Energade en Lucozade wel de bekendste zijn. Gatorade, onwikkeld in 1965, is vermoedelijk de eerste sportdrank ter wereld en werd door wetenschappers ontwikkeld. Al deze merken hebben hun eigen assortiment met verschillende soorten, samenstellingen en merknamen. Je vindt ze op het internet. Belangrijker voor dit artikel is echter welke hoofdgroepen in sportdranken er zijn en wat hun werking is. Verschillen in dichtheid Sportdranken bestaan over het algemeen uit water, koolhydraten en elektrolyten en zijn verkrijgbaar in verschillende smaken. Ze zijn bedoeld om lichaamsvocht aan te vullen. We onderscheiden isotone, hypotone en hypertone sportdranken, wat staat voor drie verschillende concentraties van deeltjes (zoals zout en koolhydraten) in de drank. De concentratie of dichtheid van die deeltjes wordt osmolaliteit genoemd. Deze is van invloed op de opnamesnelheid van de sportdrank in je lichaam. Hoe lager de osmolaliteit des te sneller de opname. Isotone sportdranken hebben dezelfde concentratie aan deeltjes als je lichaamsvocht en bevatten circa 6 tot 8 gram


koolhydraten per 100 ml. Daardoor worden ze snel opgenomen en zijn ze zeer geschikt als je snel vocht nodig hebt. Je kunt isotone sportdranken vlak voor, na of tijdens het sporten drinken omdat ze geen opgeblazen gevoel geven. Hypotone sportdranken kunnen snel en gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen, omdat ze een minder lage dichtheid aan deeltjes hebben dan het lichaamsvocht (± 4 gram koolhydraten per 100 ml., of minder). Je drinkt deze sportdranken gemakkelijk weg en ze werken goed tegen de dorst, voor of tijdens het sporten. Hypertone sportdranken tenslotte hebben een dichtheid van koolhydraten die groter is dan in je lichaamvocht (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml.). Daardoor worden deze sportdranken minder goed opgenomen en blijven ze langer in je maag, wat onplezierig kan zijn tijdens het sporten. Hypertone sportdranken werken heel goed om je koolhydraten aan te vullen en na het sporten je energie weer snel op peil te brengen. Daarom worden ze meestal energy drinks genoemd.

curono-lacton. Het bekende merk Red Bull houdt het erop dat het gebruik van hun Energy Drink tijdens het sporten afhangt van de atleet en de sport die hij of zij beoefent. Echter, Red Bull Energy Drink is een functionele drank, die niet bedoeld is als hydrateringsmiddel. Tijdens het sporten is water een goede aanvulling, aldus het merk op haar eigen website. Tenslotte De onafhankelijke voorlichtingswebsite van Sportgeneeskunde Nederland, sportzorg.nl, mogelijk gemaakt door het ministerie van Volksgezondheid Welzijn en Sport, adviseert om bij warm weer en heftige transpiratie veel ‘volume’ te drinken en iets zout toe te voegen om het zoutverlies door het zweten aan te vullen. Ofwel, om hypotone of isotone dranken te drinken. Bij koeler weer is het aanvullen van zout minder belangrijk.

Wil je meer weten over de ingrediënten en vitaminen in sportdranken, google dan de merknamen voor volledige informatie. Energy drinks Over het gebruik van energy drinks voor, tijdens en na het sporten zijn de meningen verdeeld. Enerzijds omdat smaken nu eenmaal verschillen, anderzijds omdat energiedrankjes veel suiker bevatten, aangevuld met cafeïne, taurine en glu11


Van voornemen naar volhouden We kennen allemaal de verhalen over de talloze inschrijvingen bij sportscholen als eerste goede voornemen voor het nieuwe jaar. En het grote aantal afhakers daarna. Waar zit ’m dat in? Is het gemakzucht? Een teveel aan optimisme? Ongeduld dat verwachtingen niet uitkomen? Wij gingen op zoek naar antwoorden. En vooral naar tips om vol te houden. Vraag één is natuurlijk waaròm je naar de sportschool of de fitnessstudio wilt. En wat je daar denkt te bereiken. Mogelijk wil je een strak(ker) figuur en er beter uitzien. Je fitter voelen en gezonder leven. Of een confectiemaatje minder. Vraag twee is wat je daar voor over hebt en in hoeveel tijd. Motivatie Voornemens slagen pas als je gemotiveerd bent (en blijft) om je doel te bereiken. Om het even of je een opleiding wit volgen, op zoek wilt naar een betere baan of een eigen zaak wilt beginnen. Zo is het ook met sporten. Ben je ècht gemotiveerd, begin er dan nu mee en wacht niet tot de jaarwisseling. Immers, niet het moment staat voorop, maar jouw motivatie, jouw keuze en jouw doel. Advies op maat Goed, je gaat sporten. Tenzij je iets specifieks wilt doen zoals hardlopen, ga je waarschijnlijk naar een van de sportscholen of personal trainers in je omgeving. Nadat je een keuze hebt gemaakt en je hebt ingeschreven volgt het intakegesprek, waarbij de sportschool of trainer wil weten wat je plannen en verwachtingen zijn en aandacht besteedt aan je leeftijd, fitheid en je sporthistorie, indien aanwezig. Daaruit volgt een advies op maat met een trainingsvoorstel en een rondje langs de diverse toestellen. Totaalplan Het trainingsvoorstel van de sportschool biedt dan wel houvast, maar om het vol te houden kan een extra steuntje in de rug geen kwaad. Dat doe je door voor je ‘sportdagen’ een totaalplan te maken met leuke dingen om het sporten heen, waarop je je bij voorbaat al op verheugt. Een soort ‘beloning’ voor je inspanningen. Alleen, met je partner of met vrienden of vriendinnen. Denk aan een bezoek aan de sauna, een fijne massage of iets bijzonders en gezonds om te eten. Door dergelijke ‘leuke dingen’ aan het sporten te koppelen, kijk je uit

12

naar je sportdagen en ben je extra gemotiveerd om door te zetten en je doelen te halen. Sportmaatje De beste motivatie hebben we voor het laatst bewaard. Een sportmaatje om samen mee te gaan sporten is de allerbeste motivatie. Een vriend of vriendin die er is als jij bij de sportschool arriveert. Of er samen met jou naartoe gaat. Iemand met wie je tussen het sporten door ook contact hebt en vooral, iemand die als je eens een dag geen zin hebt, je toch zover krijgt dat je alsnog meegaat. Hoe beter het contact, des te meer plezier houd jij in sporten. De beste garantie voor het doorzetten en behalen van je doelen!


“Als je aan jezelf wilt werken en resultaat behalen moet je een plan en een reëel trainingsdoel hebben;

Reële trainingsdoelen (Her)ken je dit? Je kijkt in de spiegel en vindt dat je minder moet eten. Je ziet iemand op televisie een nieuw dieet aanprijzen en je bestelt het direct. Je leest een advertentie, pakt je mobieltje en koopt die wonderpillen. Een vriendin neemt je mee voor een rondje hardlopen, je bent helemaal om en koopt een complete outfit die na een paar weken alweer in de hoek ligt.

enzovoorts. Pas als je daarop voor jezelf een eerlijk antwoord hebt gegeven, kun je een doel formuleren.”

Het zijn voorbeelden waarmee je boeken kunt vullen, weet Daniëlle Gommers-Vriezema als geen ander. Als voormalig judoka, lid van de Nationale kernploeg en deelnemer aan de Olympische Spelen in Sydney 2000, is zij opgegroeid met doelen stellen en je houden aan trainingsschema’s. Inmiddels adviseert en begeleidt zij velen op gebieden als trainingen, (sport)voeding en leefstijl. “In mijn praktijk (www.dieetslim.nl) zie ik dat het bij veel mensen ontbreekt aan een helder antwoord op de vraag: ‘Welk doel wil ik bereiken?’ Als dat al niet duidelijk is, hoe wil je dan concreet en planmatig aan de slag gaan om je ideaal te bereiken?”

Moodboard De volgende vraag is welke sport je wilt gaan doen. Binnen of buiten? In een groep of liever alleen? Heb je tijd voor die sport en zo ja, wanneer? En hoe zit het dan met je werk en, als je een relatie of gezin hebt, met je partner en/of jullie kinderen? Bestaat de kans dat zij zich na enige tijd ertegen gaan verzetten als je alweer weg bent? Het zijn vragen waarover je van tevoren goed moet nadenken om te bepalen of een sport wel bij je past. Niet alleen qua tijd, maar bijvoorbeeld ook wat de kosten betreft. Zoals bij hardlopen, waar je een outfit en goede schoenen voor moet aanschaffen. Daniëlle: “Om je bij al deze vragen te helpen, werk ik met een moodboard waarop al je wensen in de vorm van plaatjes staan. Dat moodboard is strikt persoonlijk en motiveert je om goed voorbereid met je sport aan de slag te gaan en dat ook vol te houden.”

Vragen stellen “Als je aan jezelf wilt werken en resultaat behalen moet je een plan en een reëel trainingsdoel hebben; een trainingsschema dat op jou, je lijf en je mogelijkheden is geschreven en waar je je aan houdt”, vervolgt Daniëlle. “Met een realistische inschatting van wat voor jou haalbaar is. Voor het zover is, zul je jezelf echter eerst een aantal vragen moeten stellen. Hoeveel kilo’s wil ik afvallen, bijvoorbeeld. Hoe fit wil ik zijn. Hoeveel minder wil ik ziek zijn. In hoeveel tijd wil ik een oefening kunnen doen,

Meten is weten Nog een tip: “Meet je beginsituatie voordat je begint. Bijvoorbeeld: wat is nu mijn slaapkwaliteit? Slaap ik goed of niet? Hoe fit en sterk voel ik me nu? Wat weeg ik nu? Door die gegevens vast te leggen, kun je ze als je wat verder bent vergelijken met je begingegevens en je voortgang en verbeteringen bepalen. Naast nuttig kan dat heel veel voldoening geven. En kun je tevreden zijn over je progressie, vergeet dan niet om trots te zijn op wat je hebt bereikt en dat te vieren.” 13


Je persoonlijke fitnessplan Wie dit magazine leest en al enige tijd actief sporter is, zal beamen dat volhouden en doorzetten niet vanzelf komt. En ook, dat je actief sporten en met succes aan je conditie werken alleen voor elkaar krijgt als je een plan hebt. Zomaar wat doen werkt niet. En kan ook niet. Zoveel is duidelijk als je alleen al kijkt naar hoe complex fitnessapparatuur is. Bovendien wil je blessures vermijden. Trouwens, je hebt toch niet voor niets al zoveel tijd, energie en geld in je sport gestoken? Aan voortijdig afhaken moet je dan ook niet denken. Maar hoe voorkom je dat het onverhoopt toch zover komt? Een plan helpt In verschillende artikelen in dit magazine gaat het over het nut en de noodzaak van een plan als je met sporten begint. Ga je naar een sportschool of fitnesscenter dan wordt al bij het intakegesprek duidelijk hoe belangrijk het is om regelmatig en liefst op vaste tijden te sporten. Met daarbij natuurlijk ook de oefeningen zelf, de tijdsduur van die oefeningen en de fitnessapparatuur die je daarbij gebruikt. Zo ontstaat vanzelf een schema dat is gebaseerd op jou als persoon, op je persoonlijke doelen en op realistische verwachtingen van wat je wilt bereiken. 14

Stok achter de deur Met ‘zomaar wat doen’ bereik je niets. En kun je niets, zeker niet met de moderne fitnessapparatuur die je eerst moet worden uitgelegd voordat je ermee aan de slag kunt (en vaak ook mag) gaan. Bovendien is een fitnessplan een goede stok achter de deur, omdat het je dwingt om planmatig bezig te zijn. Terwijl de registratie van wat je bereikt je als vanzelf stimuleert om te blijven sporten, je te blijven concentreren op het behalen van je doelen en vooral, niet op te geven. Wil je een nog hoger rendement uit het sporten halen, dan kun je je fitnessplan koppelen aan een voedingsschema met gezonde, gevarieerde en menu’s en fitnessrecepten. Jouw fitnessplan Een fitnessplan kun je heel eenvoudig zelf thuis op je computer maken met een link naar je mobiele telefoon zodat je een seintje krijgt als het tijd is om te gaan sporten. Of voor andere reminders. Alweer een stok achter de deur. Verder vind je allerlei voorbeelden van fitnessplannen of -schema’s op het internet. Of heeft je sportschool of fitnesscenter een kant en klaar exemplaar voor je dat je kunt downloaden. Doe er je voordeel mee.


Totale body workout met kickboksen Kickboksen is booming. Steeds meer mensen ontdekken de uitdagingen en sensaties van de totale body workout die kickboksen biedt. De snelgroeiende belangstelling voor deze sport gaat zelfs ten koste van het aantal mensen dat ‘alleen’ bokst. Het aantal inschrijvingen bij boksscholen loopt er zelfs door terug, aldus René Diks van boks- en kickboksschool Rocky Fit Apeldoorn.

houdt het trainen leuk en gezellig, terwijl je samen met je trainingsmaatje keihard aan je conditie werkt.” Kickboksscholen zijn er in het hele land. Raadpleeg het internet voor adressen bij jou in de buurt. Ook kun je kijken op www.kickboksen.startmenus.nl en de website van de sportbond: www.wfca.info

Kickboksen komt oorspronkelijk uit Thailand. Nederland maakte er in 1975, via Japan, voor het eerst kennis mee. In tegenstelling tot boksen, waarbij je alleen je vuisten gebruikt, zijn bij kickboksen je vuisten, knieën en voeten je ‘wapens’. Dat laatste echter bewust tussen aanhalingstekens, omdat kickboksen weliswaar van oorsprong een vechtsport is, maar je hebt ook de keuze om je te beperken tot het slaan en schoppen tegen dikke kussens die je trainingsmaatje of instructeur voor zich houdt. Grote aantallen Hoeveel kickboksers Nederland inmiddels telt is moeilijk te zeggen. Vele tienduizenden, zeggen insiders; mannen en vrouwen, jongens en meisjes. Nederland telt rond de 120 kickboksscholen, mogelijk meer. En dan zijn er ook nog sportscholen die kickboksen ‘erbij doen’. Opvallend is dat veel vrouwen en meisjes aan kickboksen doen, maar dat heeft een reden, legt René Diks uit. “Kickboksen maakt je fitter, sterker, weerbaarder en je kunt jezelf er beter mee verdedigen.” Met een ervaring van 20 jaar in de kickbokssport en de Rocky Fit school die hij samen met compagnon Faldir Chahbari runt, ziet hij de kickboksmarkt alleen maar groeien. Waarbij bekende kickboksers als Rico Verhoeven de interesse voor hun sport nog verder aanwakkeren. Totale body workout “Kickboksen gaat niet alleen om vechten, maar om de training van het gehele lichaam”, legt Diks uit. “Al je spieren komen aan bod, terwijl de intensieve trainingen heel goed zijn voor je conditie. Het is een totale body workout, waarbij je spieren zich enorm ontwikkelen, veel meer dan bij andere sporten. Je kunt op drie verschillende manieren aan kickboksen doen: vechtgericht, sportgericht en met kussens. Vooral dat laatste is erg populair omdat je niemand pijn doet. Het geeft een één op één effect en 15


Van sportschool naar premium sportcentrum De tijd dat sportscholen in een eenvoudig, zweterig zaaltje zaten, met hier en daar wat apparaten, gewichten en een spiegel om je biceps te bewonderen, ligt ver achter ons. Net als in veel andere branches vraagt de hedendaagse consument om eigentijdse hightech voorzieningen, een brede keuze in trainingen en apparatuur, een strak design en hygiëne. En vooral, service en begeleiding. Daar blijft het overigens niet bij. Klanten van sportscholen en fitnesscentra in de hogere prijsklassen vinden persoonlijke aandacht, service en betrokkenheid vanuit ‘hun’ sportschool en de trainers die er werken, heel normaal. Iets wat erbij hoort en waarvoor ze betalen. Het is een veeleisendheid waarop fitnessaanbieders in het hogere segment antwoorden moeten hebben, willen zij overleven. ‘Premium’ Het begrip ‘premium’ kennen we onder meer uit de automobielbranche. Uitstekend afgewerkte personenauto’s in het hogere segment van merken die tot de wereldwijde top behoren als het om imago, design en kwaliteit gaat. Zij willen hun steeds veeleisender clientèle iets bijzonders bieden om ze te boeien en aan zich te binden. Geen wonder dat ook de fitnessbranche zich inmiddels ook graag als premium afficheert. Verloop en daarmee verlies van klanten is daar immers volop aan de orde. Dus is het zaak de klant, in navolging van de automobielindustrie, eveneens aan zich te binden. 16

“Inrichting en apparatuur moeten up to date zijn en klanten boeien.” Trends Jezelf tooien met het woord premium is één, het waarmaken daarvan iets anders. Het gaat immers niet alleen om investeringen in mensen, voorzieningen en huisvesting, ook inrichting en apparatuur moeten up to date zijn en klanten boeien. Zoals met gadgets. Bijvoorbeeld de app van de fabrikant van fitnessapparatuur Technogym, die sporters ‘motiveert om meer te bewegen en gezonder te worden’, aldus het bedrijf. Natuurlijk met toegang tot je wellness gegevens en een dagelijkse bewegingsindex. En met Wellness Cards om je lifestyle te verbeteren met informatie over sport en gezondheid, video-oefeningen en tips over beweging, voeding en mentale benadering. Ook de fitnessondernemer zelf wordt niet vergeten met geïntegreerde producten, serviceoplossingen en een open platform voor de klanten. Boeien en binden, we zeiden het al. Eén ding is zeker: voor jou als klant wordt het sporten er alleen maar leuker en interessanter van.


Full Force Sports Academy (Di)eet Slim van Daniëlle Gommers-Vriezema is gevestigd op de campus van de FSG Academy in Apeldoorn. De academie biedt een combinatie van wonen, sporten en Nederlands voortgezet onderwijs (mavo, havo, vwo), internationaal onderwijs (Cambridge programma’s), Pre University programma’s (voorbereidingsjaar), Bachelor- en Master programma’s en Taalprogramma’s, aan. Partners zijn de Wittenborg University of Applied Sciences in Apeldoorn en Brighton University. Kijk voor meer informatie op: www.FSGACADEMY.com/nl

Strikt persoonlijk

(tips van de personal trainer) Is de personal trainer een garantie voor succes? Een waarborg voor het niet-opgeven en opzeggen van de sportschool? Natuurlijk, die kans bestaat altijd. Persoonlijke omstandigheden kunnen nu eenmaal veranderen. Wij keken mee over de schouder van personal trainer Danielle Gommers-Vriezema en merkten dat je met persoonlijke coaching steviger in je (sport) schoenen staat. Bij voormalig topsporter Daniëlle, die ook elders in deze uitgave aan het woord komt, begint elke kennismaking met een nieuwe klant met een serieus intakegesprek. Als diëtiste en lid van de beroepsvereniging voor leefstijlcoaching, ziet ze veel mis gaan. Dat begint al bij het volgen van een dieet. “Op het internet vind je allerlei aanbod, maar waarom lukt het dan toch niet om af te vallen? Dat heeft met veel verschillende factoren te maken, net als bij het beginnen met sporten en snel weer afhaken. Vandaar die serieuze intake om uit te vinden hoe het staat met je lichamelijke conditie, met je eetpatroon en leefwijze, of er regelmaat en structuur in je leven is, hoe je gezinssituatie eruit ziet en of jij je eigen tijd managet of dat je geleefd wordt.” Zelf sturen “Het is niet voor niets dat leefstijlcoaching de laatste jaren in opmars is”, vervolgt Daniëlle. “We moeten immers zoveel en worden geleefd. Daardoor staan we te weinig stil bij wat we voelen, hoe het gaat met ons lijf, ons geluk en de dingen die we leuk vinden. Je hoort ook steeds meer mensen klagen dat ze zo moe zijn. Nog meer koppen koffie of blikjes energiedrank zijn

geen oplossing. Dus, doe de tv en je mobieltje uit, ga in gesprek met jezelf en stel jezelf de vraag: waar heb ik nu echt behoefte aan? Het antwoord daarop weten we natuurlijk heel goed. We weten precies wat het beste voor ons is. Maar het komt erop aan dat je dat in praktijk brengt. Dat jij zelf je leven gaat sturen en eraan gaat werken, samen met mij als je personal trainer. Wil je ook veranderingen aanbrengen in je leefstijl, dan werk ik met een combinatie van training en coaching. Als spreekwoordelijke stok achter de deur, waardoor je niet afhaakt, maar doorzet tot je je doel hebt bereikt.” Jezelf serieus nemen “Bij mensen die met een sport willen beginnen zie ik veel leuke plannen, maar te weinig nadenken over of die sport wel geschikt voor ze is. Wat ook geldt voor de eigen situatie. Daardoor is er te weinig kennis, ontbreekt het aan een plan of trainingsschema en is er te weinig ontspanning. Dat geldt ook voor gezond eten. Want, wat ga je nu precies eten? Waarom en met welk doel? Dat is een lastige materie, mede omdat er steeds weer nieuwe hypes en rages opduiken. Ga je daar teveel op in, in plaats van dat je je aan een strak regime houdt, dan ontstaat het bekende jojoeffect. Waar het om gaat is dat jij jezelf serieus neemt. Voeding krijg je van je ouders mee. En zij weer van hun ouders. Daarom kun je je beter afvragen wat je lijf nu eigenlijk nodig heeft. En daarnaar luisteren. En krijg je last van een hongergevoel, zoek dan eerst uit waardoor dat komt en pas dan pas je eetpatroon daarop aan. Dat is de beste basis om aan jezelf te werken, lekker te gaan sporten, vol te houden en je doelen te bereiken.” 17


Lifestyle corner Is het ‘dress to impress’ als jij naar de sportschool gaat? Houd je het liever op iets praktisch? Of trek je gewoon weer dat oude sportbroekje en T-shirt aan? Smaken verschillen, maar dat laatste is toch echt passé. Sporters besteden steeds meer aandacht aan hun outfit als ze naar de sportschool gaan. Hier vind je de laatste trends. Natuurlijk is een sportschool geen catwalk, maar er verzorgd tot flitsend uitzien is de laatste jaren wel populairder geworden. Zowel bij vrouwen als mannen. Daar komt bij dat sommige sportscholen kledingvoorschriften hanteren omdat je medesporters niet blij worden van zwetende mannen in doordrenkte hemdjes met een teveel aan bloot. Wat ook geldt voor te kleine/krappe T-shirts en broekjes voor vrouwen. Dat op zich is al voldoende reden om aandacht aan je outfit te besteden. Regelmatig wassen Er zijn echter ook praktische redenen. Als je hard traint wil je comfort en geen last hebben van slecht passende, knellende of te warm zittende kleding die in de weg zit en waardoor je extra gaat zweten. Zo moet je bijvoorbeeld geen puur katoen dragen, want dat houdt vocht vast. Een aanrader is ook om bij het kopen van sportkleding te letten op de kwaliteit. Je kleding krijgt het immers flink te verduren, ook door het regelmatig wassen. En je wilt natuurlijk niet dat je mooie outfit snel verslijt of er verwassen uit komt te zien.

“Sporters besteden steeds meer aandacht aan hun outfit als ze naar de sportschool gaan. Hier vind je de laatste trends.”

Van duur tot betaalbaar Er zijn veel verschillende merken sportkleding. Van zeer bekend tot onbekend. En van erg duur tot zeer betaalbaar. Mogelijk dat je al een voorkeur hebt voor een bepaald merk. Is dat niet zo en ga je op zoek, dan zul je merken dat ook onbekende merken goede sportkleding kunnen maken, vaak tegen een lagere prijs. Sommige sportscholen hebben trouwens ook eigen sportkleding, van een T-shirt tot een complete collectie. Daarmee draag je uit dat je lid bent van je favoriete sportschool, wat natuurlijk ook erg leuk is. Wat je ook kiest, voorop moet staan hoe jij de pasvorm, kwaliteit van de stof, de afwerking en het draagcomfort ervaart. En of je tevreden in de spiegel kijkt. Wat trek je aan? Een T-shirt, sportbroekje, een trainingspak of joggingbroek -niet te ruim of slobberig, maar mooi aansluitend- vormen de basisoutfit voor de mannen, terwijl vrouwen het meestal houden op strak zittende, lange leggings met daarop een sportshirt of een top. Voor zowel mannen als vrouwen is het praktisch om daar een sweater of vest aan toe te voegen om aan te trekken als je na het sporten naar huis gaat of om tijdens de warming-up te dragen. Is alles wat je draagt op elkaar afgestemd, dan heb je een sportoutfit waarin je gezien mag worden. Sportschoenen Loop je ook regelmatig hard, dan zul je daarvoor geschikte hardloopschoenen dragen, waarmee je je natuurlijk ook in de sportschool prima kunt redden. Sport je alleen in een sportschool, dan kun je volstaan met snelle sneakers of 18

sportschoenen voor algemeen gebruik. De keuze is enorm, met bekende merken als Nike, Adidas, Acics, Converse, Puma en nog veel meer. Een kwestie van smaak dus. Ga je wel hardlopen, ga dan naar een goede winkel waar ze je vakkundig kunnen adviseren. Voor hardlopers zijn het comfort, profiel van de zool en de pasvorm immers veel belangrijker.


WWW.ZALANDO.NL

19


Tips van de sportarts Bij een sportarts denk je mogelijk terug aan die vervelende blessure waardoor je een tijdje niet kon sporten. Of misschien wel aan een kennis die om gezondheidsredenen zelfs helemaal met sporten moest stoppen. Een sportarts doet echter veel meer dan het behandelen van sportblessures alleen. Sportmedisch onderzoek bijvoorbeeld. En je adviseren als je plannen hebt om met een sport te beginnen of er beter in te worden. Volgens Zorgkaart Nederland telt ons land momenteel 107 sportartsen. Het fenomeen sportarts -en daarmee sportgeneeskunde- is sinds 2014 in ons land officieel erkend als volwaardig geneeskundig specialisme. Dat vergemakkelijkt de samenwerking met en onderlinge doorverwijzing naar andere medisch specialisten, aldus Sportgeneeskunde Nederland. Ook zijn er enkele tientallen ziekenhuizen die sportgeneeskunde aanbieden. Even voorstellen Een van die sportartsen, tevens medisch coördinator, is Bas Veger. In 2010 was hij medeoprichter van SMA Sportmedisch Advies Centrum Oost Nederland, dat in 2016 opging in SportmedX (www.sportmedx.nl). Deze organisatie is een onderdeel van het Streekziekenhuis Koningin Beatrix met een hoofdvestiging in Doetinchem en telt nu vier franchiselocaties en zes eigen vestigingen, waaronder de vestiging bij de FSG Academy in Apeldoorn West, vlakbij het Gelre ziekenhuis. SportmedX heeft als doel om: ‘alle top- en amateursporters verantwoord te laten sporten en bij blessures weer snel op de been te krijgen, door middel van deskundige ondersteuning, van advies tot behandeling en controle’. Het SportmedX-team van specialisten in sportzorg bestaat uit chirurgen, orthopeden, sportartsen, sportfysiotherapeuten, manueel therapeuten, sportdiëtisten en een sportpodoloog. Omdat ze veelal onder één dak zijn gevestigd zorgt dat voor praktisch, snel en gemakkelijk overleg en doorverwijzen. Breed opgeleid “Sportartsen zijn breed opgeleid”, vertelt Bas Veger. “Zowel op lichamelijk als conditioneel gebied. Hart en longen, benen en voeten. Alles aan en in je lichaam wat je met sporten nodig hebt. Onderzoek van het bewegingsapparaat, inspanningsfysiologie, huisartsgeneeskunde; we zijn ervoor opgeleid, waardoor wij je kunnen helpen bij klachten en blessures 20

en het behandelen daarvan. Wat ook geldt voor het geven van adviezen over een sport die je wilt gaan doen, over je geschiktheid en conditie en over hoe je sportblessures of aandoeningen daarbij zoveel mogelijk kunt voorkomen.” Blessures sportspecifiek Een eensluidend advies over hoe je sportblessures kunt voorkomen is er niet. Veger: “Daarvoor zijn de sporters zelf, de sport die ze doen en de omstandigheden waarin ze sporten gewoon te divers. Natuurlijk is een goede warming-up een vereiste voordat je gaat sporten. Jezelf opwarmen zorgt voor grotere spierlenigheid en is een goede wake-up call voor je lichaam. Je brengt je hart, bloedomloop en je longen in staat van paraatheid en hetzelfde geldt voor je benen, enkels en knieën. Hoe je jezelf opwarmt is echter sportspecifiek, wat ook geldt voor het risico op blessures. Daar kun je dus geen algemeen advies op loslaten.” Sportmedisch onderzoek “Wat je echter wel kunt doen is om voorafgaand aan dat sporten een sportmedisch onderzoek te laten doen. Of je nu overweegt om aan een bepaalde sport te gaan doen of als je beter wilt worden in je huidige sport; zo’n sportmedisch onderzoek helpt je keuzes te maken, je goed voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen. Dit sportmedische onderzoek bieden we aan in vier varianten: een basisonderzoek naar alleen je spieren en gewrichten, een zelfde onderzoek maar dan met een hartfilmpje erbij, een groot onderzoek naar je totale gezondheid en ditzelfde onderzoek, uitgebreid met een ademgasanalyse. Met name het laatste, meeste uitgebreide onderzoek geeft je inzicht in hoe je lichamelijk in elkaar steekt, wat je conditie is, hoe het is gesteld met je longfunctie en luchtwegen, hoe de doorbloeding is van je kuitspieren en ga maar door. De uitkomsten helpen je in je sportkeuze en je aanpak, terwijl wij je tevens gerichte adviezen en trainingsrichtlijnen kunnen geven. Daardoor kun je fijner en beter voorbereid sporten en je prestaties verbeteren.” Wil jij dat ook, kijk dan eens op zorgkaartnederland.nl/ sportmedisch-centrum voor een overzicht van de thans 69 sportmedische centra die ons land rijk is. Of bezoek de website van SportmedX voor een vestiging bij jou in de buurt, www.sportmedx.nl.


Goede voeding Goed, regelmatig, gezond en gevarieerd eten geeft je voldoende bouwstoffen en vitaminen om dagelijks te kunnen functioneren. Of het nu om werken, relaxen, meer bewegen of sporten gaat. Tot zover de theorie. De praktijk ziet er heel anders uit en hangt van hypes en trends aan elkaar, zo constateert Anja van Geel, al zo’n 25 jaar sportdiëtiste en schrijfster van het boek ‘Voeding en Sport’, in opdracht van sportkoepel NOC*NSF. Om maar eens een in (top)sportkringen bekend statement van Anja van Geel te noemen: ‘Winnen door alléén voeding gaat niet lukken. Maar een wedstrijd verliezen door op een verkeerde manier met voeding om te gaan komt in de praktijk nog tè vaak voor.’ Haar boek ‘Voeding en Sport’ is een bekend naslagwerk voor sporters en begeleiders. Zowel uit haar vakgebied als sportdiëtiste, als uit eigen ervaring als marathonloopster, weet zij hoe belangrijk voeding is in relatie tot sportprestaties. “Maar ik weet ook hoe moeilijk het kan zijn om voedingsadviezen in de praktijk te brengen. Neem alleen al koolhydraten, daar wil iedereen nu van af, maar zonder daarbij onderscheid te maken tussen goede en minder goede koolhydraten. In de sport zeggen wij altijd: koolhydraten moet je verdienen met actief sporten. Ze zijn de belangrijkste brandstof voor je lichaam.” Gezonde voeding “Gezond eten is vaak wat saai”, aldus Van Geel. “Tegelijkertijd is er veel om te doen, zijn er veel vragen over en dan zijn er ook nog de gezondheidclaims. In zijn algemeenheid vind je gezonde voeding terug in de ‘schijf van vijf’ van

het Voedingscentrum. Die volstaat in feite, maar wat voor jou gezonde voeding is, hangt ook af van je sportdoelen en van wanneer en hoe lang en intensief je sport. Waar je ook rekening mee moet houden is dat je met goede voeding je herstel na trainingen en wedstrijden kunt beïnvloeden, vooral met eiwitten die je onder meer via kwark, een product als Skyr en een boterham met hartig beleg tot je kunt nemen. En verder is vocht belangrijk; een bidon met water moet je altijd bij je hebben.” Anja van Geel over: Eiwitten Eiwitten zijn onmisbaar, zowel voor de opbouw als het herstel van weefsels. Bij intensieftrainen ontstaankleinescheurtjes in je spieren waardoor je spierpijn kunt krijgen. Herstellen deze scheurtjes dan worden je spieren sterker. Daarvoor heb je eiwitten nodig. Gemiddeld heb je 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Sport je intensief dan is dat 1,2 à 1,5 gram per kg lichaamsgewicht. Train je om je spiermassa te vergroten dan kan dat oplopen tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Vocht Bij een verlies van2% van je lichaamsgewicht aan vocht heb je al een prestatieverlies van 20% (!). Hoeveel vocht je hebt verloren kun je op de weegschaal zien: het verschil in kg’s is gelijk aan de hoeveelheid liters vochtverlies. Ben je 45 à 90 minuten aan het sporten, vul dan het vocht aan met water. Is dat langer dan 90 minuten, vul dan naast vocht ook je koolhydraten aan, bij voorkeur met een sportdrank. Daardoor worden vocht en koolhydraten snel opgenomen en zouten aangevuld.

Vitamines Behalve vitamine K en D maakt ons lichaam zelf geen vitamines aan, dus we zullen ze via voeding binnen moeten krijgen. Eet je gezond dan krijg je voldoende vitamines binnen. Als je sport verbruik je meer energie en heb je ook meer vitamines nodig. Aanvulling met vitaminesupplementen is echter niet nodig. Als je de energie uit gezond verbruikt, krijg je automatisch extra vitamines binnen. Meer lezen? Wil je objectieve informatie en een eerlijk advies over wat voor jou de beste voeding is, raadpleeg dan een sportdiëtist(e). Ook zijn er boeken en websites. “Wat ik goede en objectieve sites vind zijn mysportscience.com van Asker Jeukendrup en voedingscentrum.nl/Eten en drinken bij bewegen en sport. Wat de boeken betreft is er de Sportvoedingsatlas van Carlien Harms-Aris en Tiny Geerets, het boek ‘I’m a foodie’ van sportdiëtist Serai Pannekoek en mijn eigen boek natuurlijk.” Persoonlijk Anja van Geel geeft sportvoedingsadvies op maat in de vorm van personal coaching en speeddating, begeleidt als sportdiëtiste complete teams met presentaties, workshops en kookworkshops en geeft gastcolleges om studenten kennis te laten maken met de nieuwste inzichten en ontwikkelingen op het gebied van sportvoeding. Meer over Anja van Geel vind je op: www.anjavangeel.nl

21


Wat doen supplementen Supplementen, ofwel aanvullingen op wat je eet, zijn niet weg te denken als je serieus aan het sporten bent. Het Voedingscentrum vindt trouwens dat je supplementen normaal gesproken niet nodig hebt, tenzij je intensief sport of topsporter bent. Ondertussen zijn supplementen ‘big business’. Wij gingen op zoek naar wat supplementen voor jou kunnen doen. En wat niet. Vast staat dat voedingssupplementen met extra vitamine C, cafeïne, natriumbicarbonaat en creatine zeker nut hebben voor de (zeer) intensieve sporter en topsporter. Hun werking is kortweg als volgt: Extra vitamine C is goed voor je weerstand, houdt infecties op afstand en kan spierpijn verminderen. Doe je aan duursporten dan zou je met cafeïne je prestaties kunnen verbeteren. Natriumbicarbonaat kan je helpen om harder te kunnen trainen en ook om dat langer vol te houden. Terwijl creatine zou helpen om je prestaties te verbeteren. De ‘voorzichtige’ omschrijvingen hierboven zijn er niet voor niets. Om te beginnen is dit lijstje verre van compleet. Daarnaast is geen mens gelijk waardoor jouw lichaam anders kan reageren dan bij een ander. Bovendien wordt over deze supplementen veel onderzocht en geschreven, maar vaak zonder vaststaande uitkomsten. Dat maakt een juiste keuze voor een supplement en de juiste doering voor jouw lichaam en sportniveau nogal moeilijk. Onzeker over werking Die onzekerheid over de werking van supplementen zie je ook terug bij NOC*NSF. Op hun website schrijft de sportkoepel dat van slechts weinig supplementen de werking is aangetoond. Verderop komt NOC*NSF tot de conclusie dat alleen een klein aantal supplementen voor de sporter een toegevoegde waarde heeft. Bovendien kunnen voedingssupplementen dopingstoffen bevatten, wat vaak niet op het etiket staat vermeld en een risico zou kunnen zijn voor topsporters als ze op doping gecontroleerd worden, aldus het NZVT, het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport. Wanneer wel, wanneer niet Doe je een of twee keer per week aan fitness voor vetverbranding of om wat gespierder te worden, dan zal het weinig zin hebben om ook nog eens voedingssupplementen te gebruiken. 22

Een normaal, gezond en gevarieerd eetpatroon volstaat dan, omdat je lichaam daarmee voldoende bouwstoffen en vitaminen binnenkrijgt. Mogelijk drink je er in de sportschool een energie- of vitaminedrankje bij om het sporten vol te houden. Daar is niets mis mee. Ben je echter een meer of zeer fanatieke sporter met strakke trainingsschema’s, loop je veel en langdurig hard of werk je bijvoorbeeld veel met gewichten, dan kan wat je eet en drinkt toch te weinig bieden om op jouw niveau te blijven presteren en je te verbeteren. Bij topsporters is het gebruik van supplementen sowieso noodzaak, maar dan maken ze deel uit van het dagelijkse voedingsschema. Advies Alles goed en wel, maar als je supplementen nodig hebt (of denkt te hebben), welke kies je dan? En wie helpt je met een eerlijk advies? Op het internet kom je diverse aanbieders van supplementen tegen die je allemaal advies willen geven. En verder zullen je sportmaatjes je ook willen informeren over welke supplementen hen het beste helpen om hun sportdoelen te bereiken. Maar, elk mens is anders. Alleen al daarom is het een goed advies om eerst je vraag te stellen aan de trainer van je sportschool of fitnessstudio. Die kent jou, je lichaam, de manier waarop je sport en je sportdoelen het beste en is de eerste die je een advies kan geven waar je wat aan hebt.


23


Trainen & afvallen Val je af als je aan sport gaat doen en regelmatig traint? Absoluut. Zolang je dat sporten op een verantwoorde en consequente manier doet, met een doordacht training- en voedingschema en realistische doelen. De aanhouder die geen wonderen van vandaag op morgen verwacht, wint uiteindelijk de strijd. En voelt zich fitter, actiever, gespierder en slanker. Zover is het echter nog niet. Je moet mogelijk zelfs nog beginnen en leest nu in de sportschool dit magazine. Een tijdschrift vol tips, aanwijzingen en informatie over gezondheid, sporten en fitness. Dat je in de sportschool bent is echter al een goed begin, want je wilt kennelijk aan de slag, meer gaan bewegen en anders gaan leven. Met meer tijd en aandacht voor jezelf. Hoewel een sportschool en fitnesscenter je natuurlijk heel goed op weg kunnen helpen en adviezen geven waar je wat aan hebt, is er ook veel waar je zelf aan kunt denken en zelf aan kunt doen. Te beginnen met de juiste motivatie, doorzettingsvermogen en zelfvertrouwen. Jij kunt dit!

“Wie wil afvallen moet meer bewegen, gezond en verantwoord eten en ongezonde happen laten staan” Welke sport? Wie wil afvallen moet meer bewegen, gezond en verantwoord eten en ongezonde happen laten staan. Dat bewegen kun je op allerlei manieren doen en heeft alles te maken met jouw interesse en voorkeur. Hardlopen is bijvoorbeeld een vorm van bewegen die erg populair is en veel mensen helpt om af te vallen. Vooral als je deskundig wordt begeleid. Elders in dit magazine hebben we er een artikel aan gewijd. Ook krachttraining is een goede manier om af te vallen en zo zijn er meer voorbeelden. Voedingsschema en je persoonlijke doelen Als je wilt afvallen door anders te gaan eten, heb je de tijd 24

mee. Gezond en gevarieerd eten, streekgerechten en vers voedsel van het land waren niet eerder zo populair, getuige de grote hoeveelheid kookboeken en kookprogramma’s. Dat helpt enorm mee om lekker te eten en toch af te vallen. Zomaar iets doen, hoe gezond ook, is echter af te raden. Als je wilt afvallen doe je er goed aan om een voedingsschema op te stellen dat op jou is afgestemd, daar duidelijke doelen bij te zetten en je vorderingen bij te houden. Hoeveel wil je afvallen? In hoeveel tijd? En hoeveel energie heb je nodig als je gaat sporten? Daaruit kun je berekenen hoeveel calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten je dagelijks nodig hebt. De ‘vertaling’ daarvan zet je in je voedingsschema en je zoekt er recepten bij die je uit boeken en kookprogramma’s haalt. Je vindt ze op het internet. Trainingsschema en je persoonlijke doelen Weet je al aan welke sport je wilt gaan doen, dan hoef je daar ‘alleen’ maar een trainingsschema bij op te stellen -alleen of samen met je trainer- en je daaraan te houden. In dat trainingsschema stel je jezelf bepaalde doelen. Overdrijf het echter niet, sporten en werken aan je body betekent doorzetten en blij zijn met wat je bereikt. Is je doel daarentegen onrealistisch, dan loop je het risico dat je motivatie wegzakt en je teleurgesteld afhaakt. Zonde van alle moeite en de kosten. Ook bij een trainingsschema geldt dat je er duidelijke doelen in moet zetten. En die ook moet zien te halen. Niet te snel tevreden zijn dus. Uit je trainingsschema komt je energiebehoefte naar voren en die vertaal je dan weer in je voedingsschema. Bijhouden Naast dat je je vorderingen wekelijks bijhoudt is het een goed idee om over langere periodes te bekijken wat je bereikt hebt (en wat niet) en je schema’s eventueel bij te stellen. Niet om het kalmer aan te gaan doen, maar om effectiever bezig te zijn met betere resultaten. Evalueren dus. Zeker als je met sporten harder en beter gaat kun je mogelijk meer calorieën, vetten, kolhydraten en/of eiwitten nodig hebben. In dat geval kan het nuttig zijn om je voedingschema aan te passen of te rade te gaan bij een sportdiëtist die je met gerichte adviezen kan helpen. Zo werk je goed doordacht verder aan het bereiken van je doel: fitter, actiever, gespierder en slanker worden. En je beter voelen op de koop toe.


HET JOJO-EFFECT Bekend bij bijna iedereen die wel eens een keer (of vaker) heeft getracht om af te vallen. Het jojo-effect is berucht omdat het de verloren kilo’s in hoog tempo weer doet aanvullen, zo niet voor nog meer kilo’s zorgt dan waar je mee begon. Een demotiverend drama. Niets meer en niets minder. Toch lukt het sommigen om aan de greep van de jojo te ontsnappen. Maar hoe dan? Uitzonderingen daargelaten, roep je het jojo-effect over je zelf af. Dat werkt als volgt: als je na een dieet flink bent afgevallen en je daarna, helemaal tevreden met het resultaat, weer in je oude eetpatroon vervalt vliegen de kilo’s er gegarandeerd zo weer aan. Vaak gepaard met een overreactie van je lichaam, waardoor je mogelijk zelfs zwaarder wordt. Dat is natuurlijk balen. Alle reden dus om dat effect te vermijden en je lagere gewicht dat je met zoveel moeite hebt bereikt vast te houden.

De werking van je lichaam Hoe reageert je lichaam nu eigenlijk als je gaat diëten? Het antwoord daarop is te vinden in hoe onze stofwisseling werkt. Die zorgt ervoor dat stoffen afkomstig uit eten en drinken worden opgenomen, waarbij bouwstoffen vrijkomen, energie wordt verbrand en afvalstoffen worden afgebroken. Dit wordt ook wel Basaal Metabolisme (BM) genoemd. Ga je afvallen met behulp van een dieet, dan eet je minder en krijg je minder calorieën binnen. Daarop reageert je lichaam door in spaarstand te gaan en minder energie te verbranden. Een natuurlijk proces om zuiniger om te gaan met energie. Ga je na je dieet weer net zo eten als vroeger, dan speelt die spaarstand je parten omdat je lichaam de energie die niet wordt verbrand gaat omzetten in vet. Naarmate je dit afvallen, stoppen met diëten en weer gewoon gaan eten herhaalt, heeft het jojo-effect je in zijn greep en kom je steeds meer aan. Precies wat je niet wilt dus, al was het maar door alle stress, gedoe en het gevoel te hebben gefaald. Anders eten Wat je ziet is dat de teleurstelling over het mislukken van een dieet bij dat dieet zelf wordt gezocht. Snel afvallen staat voorop, zonder dat wordt nagedacht of een lange termijnaanpak niet de oplossing is. Met gezonde, afgepaste menu’s die beter zijn voor je body kun je ook je doel bereiken. Mogelijk duurt het langer dan een crashdieet, maar anders eten houd je wèl vol. En lang ook. Bovendien heb je de tijd mee, want gezond en gevarieerd eten is helemaal hot en de recepten zijn vaak zo lekker en gevarieerd, dat je daar nooit genoeg van krijgt. Combineer dat met een uitdagend trainingsprogramma aan en je hebt succesvol afvallen voor het grijpen. Zonder jojoeffect. Elders in dit magazine vind je allerlei voorbeelden van kookboeken vol gezonde recepten en anders kom je ze wel tegen in een van de vele kookprogramma’s op televisie.

25


Afke van de Wouw - ‘Wat speelt zich in het hoofd af’ “Van jongs af aan ben ik al geïnteresseerd in mensen en hun beweegredenen. Om die reden heb ik begin jaren 90 gekozen voor de opleiding fysiotherapie. Tijdens deze studie fysiotherapie zette ik ook mijn eerste stappen in de sportwereld: ik werd fysiotherapeut van voetbalteams. In de fysiotherapie is de aandacht vooral gericht op het houdings- en bewegingsapparaat. Ik raakte echter steeds meer geïnteresseerd in wat er zich in het hoofd afspeelt. Om die reden ben ik Bewegingswetenschappen gaan studeren met als hoofdrichting Sportpsychologie (nevenrichting inspanningsfysiologie).” Meer over Afke van de Wouw lees je op: www.afkevandewouw.nl)

Hardlopen. iets voor jou? Hardlopen is razend populair. Volgens de sportkoepel NOC*NSF liepen in 2016 rond de 1,5 miljoen Nederlanders hard. Ook het aantal hardloopevenementen, met honderden wedstrijden per jaar in het hele land, is enorm. Mogelijk loop jij al hard of denk je erover om ermee te beginnen. Voor wie nog aan het wikken en wegen is, een artikel met informatie en tips. Vanwaar eigenlijk die populariteit? Is het de uitdaging? De mogelijkheid om je verstand op nul te zetten en stress en drukte achter je te laten? Boven jezelf uit te stijgen? Feit is dat hardlopers op een positieve manier verslaafd zijn aan hun sport. Aan de uitdaging en het afzien. Aan het zweten en zwoegen. Aan het verbeteren van hun persoonlijke records. Ondertussen doet deze gezonde sport heel veel goeds voor je gewicht, je uithoudingsvermogen en je conditie. Voldoening Je loopsnelheid vormt een continue uitdaging. Je wilt immers steeds beter lopen en dat ook steeds langer kunnen volhouden. Van wedstrijd naar wedstrijd wil je beter en constanter zijn. En sneller natuurlijk. Als die race tegen jezelf lukt en je anderen achter je laat geeft dat een enorme voldoening. Helemaal als het om een hardloopwedstrijd met aanzien gaat. Een marathon met een bekende naam liefst. Dàt, samen met je persoonlijke prestatie en je verbeterde uithoudingsvermogen, vormt de kick van het hardlopen. 26

Doorzettingsvermogen Doorzetten, daar draait het om bij hardlopen. Een onmisbare eigenschap om de finish te halen en jezelf steeds verder te verbeteren. De bekende sportpsychologe Afke van de Wouw stelt dat je aan je doorzettingsvermogen kunt werken door je brein te trainen, met name focus en concentratie. “Door jezelf een doel te stellen, bijvoorbeeld dat je in de kopgroep wilt finishen, zal daar ook je focus op gaan liggen en kun je je prestaties en doorzettingsvermogen verbeteren.” Maar wat te doen als vermoeidheid en pijn toeslaat terwijl de finish nog lang niet in zicht is? “Als het echt moeilijk wordt kan het helpen als je je focus en concentratie van in jezelf naar buiten jezelf verlegt. Door je te fixeren op een andere loper bijvoorbeeld. Door jezelf aan te moedigen en het als een overwinning te vieren als je iemand inhaalt. Die wissel van focus van binnen naar buiten neemt je aandacht voor je vermoeide en pijnlijke benen en lichaam weg en kan nieuwe kracht geven om door te zetten en de finish te halen.” Brain endurance Daarnaast speelt het brein een belangrijke rol bij het ervaren van vermoeidheid. Van de Wouw: “Het blijkt dat vermoeidheid tijdens het hardlopen ontstaat door de perceptie van hoe zwaar de inspanning is. Onafhankelijk van signalen van het lichaam, zoals spieren, hart en longen. Oftewel, hoe zwaar jij dènkt dat de

inspanning is. Je hersenen hebben een soort beschermingsmechanisme ingebouwd dat al gaat ‘zeuren’ over vermoeidheid, terwijl de spieren, hart en longen nog best verder kunnen. Je krijgt dus de neiging om te stoppen omdat je hersenen denken dat je niet verder kunt, terwijl je lichaam dat nog wel kan. Je kunt dus wel dóór, veel verder dan je voor mogelijk houdt. Dat doe je door jezelf aan te moedigen met simpele kreten: Ga door! Houd vol! Ik kan het! Deze positieve self talk of zelfspraak vermindert je mentale uitputting en zorgt ervoor dat je door kunt en de finish haalt.” Stappenplan Net als bij andere sporten is het ook bij hardlopen een overwinning op jezelf als je uit je luie stoel komt en aan de slag gaat. Over hardlopen vind je allerlei tips en adviezen op het internet. Daar vind je ook hardloopgroepen waar je onder leiding van een ervaren instructeur aan je looptechniek en uithoudingsvermogen kunt werken. Afke van de Wouw adviseert een stappenplan met doelen op te stellen en je daaraan te houden. “Het helpt enorm als je zaken als je loopafstanden, looptijden en bijvoorbeeld ook je hartslag bijhoudt en opslaat. Dan krijg je een goed beeld van hoe je vooruit gaat. Naast voldoening over wat je al bereikt hebt stimuleert je dat om jezelf te blijven uitdagen.”


27


Fitness en energie Sporten kost je energie en bezorgt je meer energie. Dat komt omdat de endorfine in je lichaam toeneemt; een stofje dat in je hersenen wordt aangemaakt en voor een goed tot zelfs gelukzalig gevoel zorgt. Daardoor voel je je na het sporten beter, zelfs als je eerst nog te moe was om naar de sportschool te gaan. Hardlopers kennen dit ook en noemen het ‘runners high’; het gevoel dat je eindeloos kunt blijven dóórlopen. En hard ook.

moe van het sporten, lijkt alle energie te missen en je hebt zelfs helemaal geen zin meer om te gaan sporten. Ook kan je hartslag sneller zijn dan normaal. Dit en meer zijn allemaal symptomen van overtraining.

Zo zijn er meer positieve effecten als je gaat sporten. Je botten en spieren worden sterker, je slaapt als de bekende os, je hart functioneert beter en je wordt er leniger en fitter van. En vaak ook wat blijer met jezelf als je ’s morgens in de spiegel kijkt. Kortom, ideaal dat sporten!

Weerstand Wat je bent vergeten is voldoende rust te nemen tussen je bezoeken aan de sportschool, rondjes hardlopen en trainingen door. Dat hoeft echter niet de enige oorzaak te zijn. Ook een teveel aan stress op je werk, andere spanningen of een sluimerend gezondheidsprobleem kunnen een rol spelen. Deze en andere factoren doen een aanval op je weerstand. Stapel je daar hard, fanatiek en vaak sporten en trainen bovenop, dan kan dat teveel worden en heb je jezelf overtraind.

Is er ook een andere kant? Ja, die is er. Het verschijnsel wordt overtraining genoemd en staat voor ‘over the top’-sporten; zo hard en zo vaak trainen dat je lijf en ledematen het op een dag niet meer aankunnen. En je prestaties, ondanks al dat harde werken, achteruit gaan. Je wordt sneller

En nu? Als je al langer sport en de reacties daarop van je lichaam kent en serieus neemt, weet je dat je na het sporten een periode van rust en herstel nodig hebt. En hoe lang die periode normaal gesproken is. Merk je dat het steeds langer duurt voordat je je weer fit

28

voelt, dan kan dat een aanwijzing van overtraining zijn. Waar je dat ook aan kunt zien is als je plotseling moeite hebt met een bepaalde oefening die je voorheen probleemloos deed. Als je sneller geïrriteerd bent, geen rust kunt vinden, noem maar op. Weer lekker in je vel Duidelijk is dat tegen beter weten in doorgaan en door blijven beuken, geen zin heeft. Sterker, het is contraproductief en niet goed voor je gezondheid. De beste remedie is allereerst te onderkennen dat je misschien wel overtraind bent (of op weg daar naartoe) en je voor te nemen daar wat aan te gaan doen. Gevolgd door het maken van een nieuw trainingsschema, dat minder intensief is, met een lagere frequentie en minder langdurig per keer. Doe het kortom, rustiger aan en houd ondertussen bij wat je hartslag doet. Tijdens en na het sporten. En schrijf je vorderingen op. Mocht het niet lukken, raadpleeg dan een sportarts of ga een gesprek aan met je sportschool of de trainer.


Sportschoenen de sportpodoloog

Wat is de overeenkomst tussen de zool van een sportschoen en het profiel van een raceband? Dat ze allebei via een heel klein vlakje rubber optimaal contact moeten houden met de ondergrond. Asfalt, straatstenen, zand, grind , gravel, sportvloeren. Hoe hard jij ook loopt of rijdt, afremt of een bocht neemt, de grip van je banden of sportschoenen bepaalt winst of verlies. Toegegeven, er valt het nodige aan te merken op deze vergelijking. Maar zeker is dat je met de juiste raceband een race kunt winnen. En met een goede sportschoen een wedstrijd. Je kunt er kortom optimaal mee presteren, waarbij je voeten, enkels en knieën het ook nog eens langer volhouden. Wikken en wegen Hoe kies je een sportschoen? Welke eisen stel je? Heb je voor jouw sport speciale schoenen nodig en aan elke eisen moeten die dan voldoen? Is een dure sportschoen altijd beter dan een goedkope? Welke verschillen zijn er tussen merken en wat heb ik daaraan? Je ziet, vragen genoeg. Ga je samen met anderen sporten, bijvoorbeeld hardlopen met een clubje en onder begeleiding van een trainer, dan krijg je al snel antwoorden op je vragen en goede tips. Daarna rest alleen nog de vraag van welk merk, wat meestal en kwestie van smaak is. Moeilijker wordt het als je op zoek bent naar allround sportschoenen waarmee je allerlei sporten kunt beoefenen, binnen en buiten. Schokken opvangen Wat in alles voorop moet staan is dat sportschoenen comfortabel moeten zitten en dat ze heel goed schokken moeten kunnen

opvangen. Een goede schokdemping beschermt je voeten, enkels, knieën, heupen en rug tegen blessures. Als je neerkomt moeten je voeten immers nogal wat opvangen, je eigen gewicht vermenigvuldigd met zomaar een factor twee, drie of meer. Die schokdemping moet komen uit de (tussen)zool. Let daar dus goed op en laat je informeren. Ook over de levensduur en welke gevolgen veroudering van sportschoenen kan hebben op dat schokdempende vermogen. Dwarskrachten Minstens zo belangrijk is de steun van de sportschoen. Steun die je beschermt bij dwarskrachten door zijdelingse bewegingen. Die steun is er alleen bij een goede pasvorm. Sportschoenen moeten niet te ruim zitten, maar juist overal nauwsluitend zijn; naar voren en naar achteren, naar links en naar rechts en vooral bij de hiel. Als de veters goed zijn aangetrokken, mag er niets meer schuiven. Wat bij die dwarskrachten eveneens heel belangrijk is, is de grip. Waarmee we weer terug zijn bij het begin van dit artikel. De enkel app – heb jij ‘m al? Enkels hebben het zwaar te verduren bij het sporten. Logisch dus dat jij extra aandacht besteedt aan het trainen van je enkels. Helemaal als je al eens een enkel hebt verzwikt of sowieso zwakke enkels hebt. Om je daarbij te helpen is er de ‘Versterk je enkel’-app van Stichting VeiligheidNL. De app biedt een 8 weken schema met oefeningen, waarmee je de belastbaarheid van je enkels verhoogt. In de app vind je ook informatie over het gebruik van een brace of tape. Ga naar Veiligheid.nl of download de app in de App Store. 29


Burn-out en sporten Stel, je hebt een burn-out. Is lekker gaan sporten dan een goed idee? En zou dat helpen om je beter te voelen en van je burnout af te komen? Als je gaat googelen blijken de meningen daarover nogal uiteen te lopen. Bovendien is elk mens anders en uniek, wat dus ook geldt voor zijn of haar burn-out-klachten en -symptomen. Een artikel met tips over sporten bij een burn-out. Bij een burn-out voel je je leeg, uitgeput en opgebrand; de letterlijke vertaling van burn-out. Je zit op het eindpunt van overbelasting en hebt geen energie of motivatie om aan de slag te gaan. Een burn-out wordt vaak voorafgegaan door lange en almaar heftiger stress. Het begrip burn-out werd begin jaren ’70 in de USA geïntroduceerd door Christina Maslach, als verzamelterm voor uitputting (extreme vermoeidheid), cynisme (afstand hebben van het werk, dan wel de mensen met wie men werkt), en een lager zelfbeeld van de eigen competenties (bron: Wikipedia). Dat klinkt niet als een goede basis om eens lekker te gaan sporten, zou je zo denken. Of toch wel? Daarover spraken wij met drs. Carolien Hamming, algemeen directeur bij CSR Centrum, stress- & burn-out coaching in Meerkerk en naar eigen zeggen, een ‘stressdeskundige met een missie’. Parallel met overtraining “Wereldwijd bestaat grote verwarring over wat nu wel of niet een burn-out is. En in ons land is burn-out een verzamelterm geworden voor stressklachten. Belangrijker echter is de vraag wat ‘opgebrand’ nu eigenlijk betekent. Het is ernstig als je op het eindpunt van overbelasting zit, maar belangrijker is de vraag wat je moet doen om het te verhelpen en na herstel: om het te voorkomen. Door de structurele overbelasting is je lichaam ontregeld geraakt en kun je niet meer verder, ook al zou je dat willen. Als je eenmaal burn-out bent, is je lijf de kluts kwijt. Dat zie je trouwens ook bij atleten die overtraind zijn, zoals ze dat in de sportwetenschap noemen. Overtraind zijn heeft opvallende parallellen met een burn-out.”

30

Niet trainen, maar bewegen “Als je overbelast bent, ben je heel actief en krijg je te weinig rust. Ook al is de oorzaak psychologisch van aard, omdat je steeds zit te piekeren bijvoorbeeld, die activering blijft niet beperkt tot je hersenen. Je hele lijf werkt harder. Je hart klopt wat sneller, je ademt oppervlakkiger en je zweet meer. Ook als je gewoon in je stoel zit. Dat komt doordat je meer stresshormonen aanmaakt. Die zorgen ervoor dat je meer energie tot je beschikking krijgt. Daarom heb je bij extra belasting ook meer hersteltijd nodig. Dat weten topsporters ook; voldoende rusten is net zo belangrijk als uitgekiend trainen. Alleen dan kunnen ze de beste prestaties neerzetten. Als je steeds actief bent en te weinig slaapt, went je lijf daaraan. Je kunt dan steeds minder gemakkelijk tot rust komen. Zo beland je in een vicieus, zichzelf versterkend proces, waarbij de overactieve stand kan omslaan in een onderactieve. Sta je in die overactieve stand, dan moet je het juist rustiger aan doen en niet gaan trainen. Je bent je lijf immers al aan het uitputten. Maar op de bank zitten helpt ook niet. Je moet dus wel bewegen. Waarbij de mate waarin je dat doet afhankelijk is van wat je gewend bent. Fietste je voorheen bijvoorbeeld wel 100 km aan een stuk, dan doe je dat nu 25 km en ga je even geen prestaties neerzetten.” Langzaam opbouwen “Heel belangrijk is de vraag hoe je lijf op die inspanning reageert. Daarom moet je de reacties van je lichaam op deze inspanning goed monitoren en je vorderingen bijhouden. Gaat het goed en voel je dat je energie toeneemt, dan kun je het bewegen langzaam opbouwen in de mate die je lichaam aangeeft. En is je conditie slecht, ga dan in elk geval dagelijks ‘kwalitatief wandelen’, zoals ik dat noem. Daarbij gaat het om de kwaliteit van de wandeling, niet om de duur of de snelheid. Gebruik je zintuigen: wat gebeurt er om je heen, wat zie je, ruik


31


32

Profile for Gericht Media BV

Let'sgo (los)  

Let'sgo (los)