GRESKE HEMMELIGHETER SOM
FORLENGER LIVET salvie
nøtter honning
feta
chili aubergin feta scampi agurk mynte søtpotet
geit tomat løk basilikum estragon allehånde
merian
Ikaria
hvitløk
oregano
paprika
fennikel
rosmarin
kanel olivenolje spinat
yogurt
potet
linser kylling pepper kikerter
squash fisk bønner
GRESKE HEMMELIGHETER SOM FORLENGER LIVET Av Harald Gautneb Foto: Sven-Erik Røed Copyright © 2020 Forlaget Prego Mobile AS v/ansvarlig forlegger Geir Felling-Andersen www.pregomobile.no Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling, som utskrift og annen kopiering, bare tillatt når det er hjemlet i lov (kopiering til privat bruk, sitat o.l.) eller etter avtale med Kopinor (www.kopinor.no). Utnyttelse i strid med lov eller avtale kan medføre erstatnings- og straffansvar. Omslag/bokdesign/grafisk produksjon: Line Dahle, ajourdesign.no Språkvask: Lena Sanfridsson Korrektur: Geir Felling-Andersen Trykt hos Livonia Print, Riga ISBN: 978-82-93369-27-1
GRESKE HEMMELIGHETER SOM
FORLENGER LIVET salvie
nøtter honning
feta
chili aubergin agurk mynte feta paprika
søtpotet
geit tomat løk basilikum estragon allehånde
merian
Ikaria
hvitløk
oregano
scampi
fennikel
rosmarin
kanel olivenolje spinat
yogurt
potet
ikaria kylling pepper kikerter
squash fisk bønner
HARALD GAUTNEB
«På Ikaria søkte vi hemmeligheten til et langt og lykkelig liv». Journalist og forfatter Harald Gautneb og fotograf Sven-Erik Røed reiste til den greske øya Ikaria syd i Egeerhavet hvor det bor og lever flest hundreåringer i verden, med unntak av noen gamlinger i India og Osaka i Japan. På Ikaria møtte vi mennesker som fortalte om sine liv, matvaner og tallerkenfavoritter, samtidig som vi utforsket øyas spennende kjøkken hovedsakelig bestående av grønnsaker, urter, bønner, linser, krydder, ost og fisk. På Ikaria er det få tilfeller av livsstilsykdommer som kreft og hjerte- og karproblemer – i motsetning til resten av den vestlige verden hvor tilfellene av kreft øker dramatisk. Stadig flere leger, forskere, kosthold- og ernæringseksperter er enige om at riktig kosthold kan redusere faren for kreft, og holde den og andre fryktede sykdommer i sjakk.
4
5
FORORD Sagt med andre ord: Stoffene som bevarer maten fersk bremser også aldring og forebygger sykdom hos mennesker.
natur er rik på planter som i større grad kan brukes i matlaging, både i form av urter, bær og grønt.
Uttrykket Middelhavskost referer oftest til det kostholdet man hadde på Kreta på 1950-tallet og ikke nødvendigvis det kostholdet mange i middelhavslandene har i dag. Når det er sagt er det gjort mer enn 1500 studier på varianter av Middelhavskost og disse har vist betydelig helsegevinst i form av særlig å hindre og bedre livsstilssykdommer. I Norge har mange blitt inspirert av den gode maten vi har fått på ferier ved Middelhavet og vi har også tatt dette inn i det norske kostholdet. Det kan være en av forklaringene på at forekomsten av hjerteinfarkt har sunket de siste tiår og vi kan nå sammenligne oss med landene rundt Middelhavet.
Hippokrates, som av mange regnes som legekunstens far, skal ha sagt at din mat skal være din medisin. Sagt med andre ord kan sunn mat være en av de viktigste kildene til helse. Blant de sunneste innholdsstoffene i matvarene finner vi først og fremst antioksidanter. Det finnes også andre matvarer som er spesielt sunne, som fett fra kaldpresset olivenolje og raps, og fermentert mat som yoghurt og fiber.
Likevel er det økende forskjeller i befolkningen når det gjelder vår helse. Forskjellen i levealder er nå i snitt omtrent ca. 12 år mellom innbyggerne i Oslo Øst og Vest. For å sette dette på spissen trenger vi ikke flere Micheleng stjerner, men å få de som har det dårligste kostholdet til å bedre det. Vi bør være flinkere til å spise økologiske matvarer. Norge er en sinke på dette området i forhold til både Skandinavia og Tyskland. Undersøkelser viser at økologisk mat inneholder mer antioksidanter og mindre giftige stoffer. Vi bør dessuten bruke mer kortreist mat. Norsk
6
Grønne urteplanter og krydder er blant de matvarer som desidert inneholder mest antioksidanter. Historisk sett er disse brukt for å sette smak på maten, men også bevare den maten mot harskning. Enkelt sagt er de samme stoffene som bevarer maten fersk også de som bremser aldring og forebygger sykdom hos mennesker. Antioksidanter, som for eksempel vitamin C, finnes særlig under skallet på for eksempel epler og beskytter mot oksidering fra oksygen i lufta. Når vitamin C innholdet er brukt opp, kollapser antioksidantforsvaret og eplet blir rynket og brunfarget. En årsak til livsstilsykdommer og tidlig aldring er dannelsen av såkalte «frie radikaler». Røyking og stress er faktorer som bidrar til at det dannes flere frie radikaler. Dette er spesielt reaktive molekyler som kan skade andre celler
og påvirke immunsystemet. Et kosthold med lite antioksidanter kombinert med usunn livsstil, er en dårlig kombinasjon.
turen vi ellers ikke ville ha brukt til noe. Ved å gi dyra anledning til å bevege seg fritt, får vi også bedre dyrevelferd.
Det er en pågående revolusjon i det norske kjøkken som har endret seg ganske mye de siste tiår. Vi har lært av å smake nye matvarer når vi har reist. Norsk kokkekunst vinner stadig internasjonale priser og folks interesse i sunn og god mat øker.
For meg er en gresk salat med rikelig olivenolje, sammen med nyfanget fisk og gjerne med et glass vin noe av det beste jeg kan få. Og favoritten blant urtene er nok ingefær til både te og mat. Når det gjelder grønnsaker er det brokkoli som forvelles kort eller gratineres. Den mest spennende frukten synes jeg er granateple som er stappfull av antioksidanter.
Vi kan lære mye om nære familiebånd og å ha følelse av lokal tilhørighet. Grekere, kanskje særlig øyboerne, ser ut til å håndtere stress på en bra måte. Mindre opptatte som de er av klokka der de bruker fest og dans slik at generasjoner møtes og får utløp for følelser. Sist, men ikke minst «sofrosyne», et begrep som blant annet de greske filosofene Platon og Aristoteles benyttet og som betyr måtehold. Mange samfunn over hele verden, inkludert India og Okinawa, har samme leveregelen. Det kan brukes om både mat, drikke og nytelsesmidler. Jeg er motstander av å snakke om kjøtt som en stor matvaregruppe. De klassiske argumentene mot å spise mye kjøtt er at vi for eksempel bruker verdifulle landbruksarealer til å dyrke dyrefor og at det er grunn til å bekymre seg for dyrevelferden i moderne landbruk. Dette gjelder i liten grad sau og geit, som i både Norge og Hellas utnytter beitemark i na-
Velbekomme! Stig Bruset
Spesialist i allmennmedisin og medisinsk ansvarlig ved Regnbuen Legekontor og Regnbuen Helsesenter på Liertoppen. Jobber som universitetslektor ved Universitetet i Oslo. Bruset har skrevet «Helse på grønn resept», og er medforfatter på «Den lille barnematbibelen».
7
8
«Alt henger sammen. Harmoni og lykke handler ikke bare om din egen psyke, men i høyeste grad av hva du spiser».
Alle som er opptatt av hva vi spiser og tilfører kroppen av mat og drikke, vet at et allsidig kosthold kan forebygge kreft og minske tilbakefall av den fryktede sykdommen. Det du spiser og drikker påvirker helsen din på flere måter. Med riktig hverdagskost kan du forebygge ulike sykdommer, og dermed også leve et langt liv. Vi reiste til Ikaria i Hellas der øyas spreke 100-åringer bruker naturen som sitt eget medisinskap, spiser seg akkurat passe mette, drikker god vin til maten og lever et langt, avslappet og bekymringsfullt liv uten tanke på hva som skjedde i går. De fortalte oss hemmeligheten til hvordan å leve et langt og godt liv. Samtidig fikk vi servert øymat i ulike varianter. Historiene, oppskriftene og helseeffekten du får av å spise riktig mat finner du i denne boken.
9
«På Ikaria glemmer vi å dø».
10
MAT SOM MEDISIN Innholdet av antioksidanter i de beste krydderplantene er svært høyt, faktisk betydelig høyere enn i frukt, bær og grønnsaker.
Spis flere krydderplanter. De krydderplantene som har mest antioksidanter og dermed hjelpe deg til bedre helse er nellik, allehånde, kanel, rosmarin, timian, merian, safran, oregano, estragon og basilikum. Fersk oregano, salvie, mynte og sitronmelisse er også å anbefale. Spis frukt og grønnsaker. Rå, kokte eller moste grønnsaker, frukt og bær inneholder viktige vitaminer, mineraler og fiber. Spis fisk, kjøtt, egg og nøtter. Fisk, skalldyr, kylling og kalkun, egg, ost, bønner og nøtter gir proteiner og viktige vitaminer og mineraler. Spis fullkornsprodukter. Brød, pasta, ris, frø, grøt og frokostblandinger tilfører kroppen karbohydrater, proteiner, fiber, vitaminer og mineraler. Spis meieriprodukter. Melk og andre meieriprodukter som ost, smør og yoghurt gir et nødvendig tilskudd av proteiner, fett, vitaminer og mineraler.
Ioanna var født inn i den gresk-tyrkiske krigen, overlevde to verdenskriger, ett statskupp, hungersnød, og fattigdom. Det tenker hun ikke på i dag, ei heller at hun ikke har hatt noen alvorlige sykdommer så lenge hun har levd. Og det er over 100 år siden hun ble født. «På Ikaria glemmer vi å dø,» sier den livsglade kvinnen med glimt i øyet, og kikker ut fra sitt enkle, lille hus beliggende noen få hundre meter fra havet. Kjøkkenhagen som har båret frukter, grønnsaker og urter gjennom en lang sesong er i ferd med å pakke seg sammen for høsten. Bare noen standhaftige urteplanter kneiser med nakken og nekter å bøye seg for vinteren som er i anmarsj. «Kom så skal jeg forteller dere om hemmeligheten med å bli gammel,» sier hun og peker på sitt hvitmalte hus.
11
KAPITTEL 6 Først kom øyebrynene, så kom Georgos. En godt voksen greker med et myndig ansiktsuttrykk, og en kropp som en trettiåring ville hamisunt ham. Georgos var omtrent på min alder, tror jeg, men jeg våget ikke å spørre. År med tungt gårdsarbeid og nøysomhet så i høyeste grad til å ha gjort ham godt. Lett på foten viste han oss rundt på eiendommen. «Her er privathuset med overnattingsmuligheter for de gjester som hver sommer kommer for å være med på våre populære mat- og vinkurs. Der borte er vinkjeller, produksjonsutstyr, lagerrom samt en stor bakerovn. Mange av vinstokkene er svært gamle, og våre oliventrær har vært i familiens eie i generasjoner», forteller han. I over 500 år har familiens hans produsert vin på Ikaria. Men kvaliteten har gått i bølgedaler.
58
59
60
«Alt vi produserer og koker på kjøkkenet, er gjort med kjærlighet til øya.»
Siden 1995 har Georgos jobbet iherdig for å gjenopprette øyas dårlige vinrykte med vekt på økologisk dyrket landbruk. På gården bor han sammen med sin kone Eleni og deres fire barn. Også hun har den samme lidenskapen for god vin og mat. Som aktive medlemmer i miljøbevegelsen og sertifisert som økologiske produsenter har Eleni og Georgos sterke meninger om mat basert på gamle oppskrifter og øytradisjoner, men også Middelhavsmat generelt. Her slurves det ikke.
Selv om vi kom uanmeldt ble vi mottatt med åpne armer av ekteparet Karimalis. Litt spørrende i begynnelsen, men så snart vi får snakket oss varme, åpnet de dørene til sitt fantastiske hjem med utsikt over olivenlunder innrammet av asurblått hav og en enda blåere himmel. Eleni var opptatt med å kjevle ut hjemmelaget pasta da vi fortalte om vårt æren. På kjøkkenet duftet det fra et nybakt surdeigsbrød, og i en
liten ovn som vi ville kalle for en vedfyrt pizzaovn, var det plassert en kjele med druesaft til redusering. Den hadde stått der i mange timer. Om ikke lenge får vi smake på Elenis vidunderlige druesirup, servert på ferskt surdeigsbrød. Da hadde Georgos gått til vinkjelleren og vært borte en halv time før han kom tilbake og satte seg ned sammen med oss. «Alt vi produserer og koker på kjøkkenet, er gjort med kjærlighet til øya. Til våre besteforeldres kunnskap om bruk av urter, grønnsaker, frukt, nøtter, råstoffer, lagring og konservering. Vår vin og olivenolje blir laget på samme måte som våre forfedre gjorde. Alt sammen basert på økologisk landbruk og med kjærlighet og respekt til alt som vokser og gror», smiler Eleni, men ektemannen trekker det enda lenger. «Vi snakker om finne en riktig balanse. Ikke bare hvem vi er, hvordan vi lever, hva vi spiser eller når vi spiser, men hvordan vi spiser. For å
61
62
63
64
vise hva han mener, henter han to romslige, rektangulære plastflasker på kjøkkenet. Den ene med fermentert ost, den andre med fermenterte oliven.
finnes i kjøtt, fisk, bær og meieriprodukter. I prosessen spalter mikroorganismer stivelse og sukker til smaks- og aromastoffer, samt alkohol, syrer og karbondioksid.
«Smak», kommanderer Georgos når jeg nøler med skjeen opp i nesen. En gang fikk jeg for mye kimchi på tallerkenen og har siden den gang ikke vært så ellevill med fermentering, som i korthet går ut på en gjæringsprosess ved hjelp at naturlige mikroorganismer som
«Jeg fermenterer denne osten, samt alt det jeg konserverer av ferske matvarer. Du må smake», smilte han forsiktig. Etter ostebiten frister olivenbærene som er mørk brune, rynkete og blanke.
«Jeg plukker hvert enkelt bær for hånd, slik at skallet ikke skal bli skadet. Om det skjer, tilføres nye bakterier øyeblikkelig, og da blir fermenteringsprosessen mislykket. Det er bærets egne bakterier jeg vil bruke. På samme måte som når jeg lager ost. I kuas mage er det naturlige bakterier som holder dyret frisk. Er kua frisk, er også melken frisk, og ingen grunn til å behandles. Den friske melken bruker jeg til min egen fermenterte ost. Den du smakte på.» Georgos hadde lagt inn et nytt gir og dundret på med gammel tradisjonsbunden øymat, kjemi og lagringsprosesser langt utenfor min forstand. En kort stund tenkte jeg på rakfisk, gammelsaltet sei og svensk surstrømming. For mange, fermentert skandinavisk favorittmat. «Hør her», fortsatte den vise. «Alt handler om å finne balansen.» Nok en gang er det nettopp det ordet som dukker opp. Jeg kaster meg inn i samtalen igjen. «Du sier at det handler om å finne balansen i det du spiser. Fortell meg hva du mener», sier jeg. «Alt henger sammen. Harmoni og lykke handler ikke bare om din egen psyke, men i høyeste grad av hva du spiser. Jeg starter dagen med to skjeer fermentert kefir, så spiser jeg et par skiver med surdeigsbrød med min hjemmelagde ost. Så to nye skjeer med kefir. Kaffe drikker jeg sjelden, men fjellte bruker jeg derimot mye av. Om jeg vil ha noen oliven, spiser jeg ikke flere enn 10-12 stykker. Aldri overdriv, aldri favoriser bare én type mat. Spis deg aldri mett og han en fastedag i uka. 16-24-timers fasten kan du bare glemme. Hvorfor utsette
kroppen for 16 times fastekur hver dag. Det holder med én renselse i uka.» Sier han vel vitende om at det hadde bodd folk på øya i over 3000 år, folk som har overlevd massakrer, kriger, uår, sult og fattigdom. Den beste maten er den som er laget i vanskelige tider, er det flere enn Georgos som mener. Da min gode venn Gino Valente engang fortalte om sin oppvekst Italia under og etter krigen, var det fattigmannskosten som overlevde og som senere er blitt en viktig del det italienske kjøkken. «Grekerne har det største forbruket av oliven i hele verden. Hvert år konsumerer de gjennomsnittlig 26 liter olivenolje hver!» «De fleste hadde da som nå tilgang på olivenolje, urter, brød, tomater, korn, løk, hvitløk, melk og ost, som ble til pasta i tomatsaus, bruschetta, pizza og salat. Jeg mener at den beste middelhavsmaten er den enkle. Den maten du høster i din egen kjøkkenhage». Sa Gino. På Ikaria fikk vi høre om viktigheten av å bruke riktig olje, enten i salat, til steking eller på en spiseskje rett i munnen. Sett i et tidsperspektiv er elektriske stekeovner et relativt nytt fenomen i Middelhavslandene. Men de har alltid stekt maten, enten over bål, på kull eller i vedovner. Siden det tar kort tid å steke mat, er det viktig å bruke riktig olje. Noen bruker rapsolje, andre bruker peanøttolje mens de fleste sverger til god olivenolje ettersom kroppen trenger riktig fett. Jeg ble fortalt at 25 til 30 prosent av vårt daglige kaloriinntak bør komme fra sunt fett. Gode olivenoljer inneholder mye Omega 6 og E-vitaminer.
65
78
OPPSKRIFTER Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Med riktig hverdagskost kan du forebygge ulike sykdommer, og dermed leve et langt og bedre liv. På Ikaria vi fikk servert den beste og sunneste maten øyboerne hadde å by på. Vi lot oss inspirere til å lage 40 greske superoppskrifter som også kan bli en del av ditt kosthold.
79
Friske jordbær med yoghurt, valnøtter og honning er en sikker favoritt for både store og små.
82
JORDBÆR MED YOGHURT, HONNING OG VALNØTTER DETTE TRENGER DU: 2 kurver friske jordbær, deles i to 2 kopper yoghurt 2 kopper valnøtter, hele 1/3 kopp honning, flytende 8-10 blader fersk mynte
SLIK GJØR DU:
Rens alle jordbærene og del dem. Fyll en stor bolle lagvis med yoghurt, jordbær, valnøtter og honning. Topp desserten med jordbær, honning og mynteblader.
FAKTA: Honning har god effekt mot forkjølelse, sår og infeksjoner. Honning bør ikke spises av barn under ett år, på grunn av risikoen for botulisme. I tillegg er det noen andre grupper som bør utvise forsiktighet ved bruk av honning.
83
Etter et par munnfuller med denne herlige retten full av vitaminer, løk og krydder kommer smilet tilbake. 88
BØNNER OG KIKERTER MED TOMATER, LØK OG HVITLØK DETTE TRENGER DU: 2 kopper hermetiserte kikerter 2 kopper hermetiserte grytebønner 3 rødløk, hakket 4 store hvitløksfedd, hakket 2 laurbærblad 2 bokser tomater, hakkede 1/2 kopp god olivenolje 3 ss lønnesirup 2-3 ss rødvinseddik Havsalt og pepper etter smak og behag 1 kopp bladpersille, hakket ½ kopp ferske oreganoblader, hakket Salt og kvernet pepper eter smak og behag
SLIK GJØR DU:
Sett ovnen på 190 grader. Bruk en middels stor ildfast form. Ta vare på laken som kikertene og grytebønnene er lagret i. Ha erter og bønner i formen sammen med løk, hvitløk, laurbærblader, tomater, olivenolje, rødvinseddik, lønnesirup, salt og pepper. Bland alt forsiktig sammen. Hell på laken slik at det meste er dekket av fuktighet. Dekk formen til med tinnfolie og inn i ovnen i 45 minutter. Rør deretter inn fersk oregano og bladpersille før du setter formen tilbake i ovnen uten tinnfolie. Etter 20 minutter er retten klar til servering.
FAKTA: Laurbærblader er i flere århundrer brukt som et hjelpemiddel for å lege sår. En nyere studie viser at personer med diabetes type 2 som spiste laurbærblader, fikk lavere verdier i blodsukkeret.
89
En herlig og smaksrik forrett som er rask å lage, men trenger ca. en time i ovn eller på grill før løken er mør nok til å spises.
94
STEKTE LØK MED RØDVINSEDDIK DETTE TRENGER DU: 8 gule løk 8 ts god olivenolje 8 ss rødvinseddik Grovt havsalt etter smak og behag
SLIK GJØR DU:
Sett ovnen på 200 grader. Skrell løkene og gni dem godt inn med olivenolje før du setter dem på stekebrett dekket med bakepapir. La løkene steke seg gyllenbrune i ca. en time. Du kan også ha dem på grillen, men da pakket inn i tinnfolie. Spises lag for lag med salt, olivenolje og rødvinseddik.
FAKTA: De organiske svovelforbindelsene i løken er godt for hjertet og virker bakteriehemmende. Fruktanene, som er løkens lagringskarbohydrat, bidrar også til god avføring.
95
Denne salaten med søtpoteter er stappfulle av vitaminer og mineraler og et sunnere alternativ til poteten.
98
LINSESALAT MED FENNIKEL, LØK OG KRYDDERPLANTER DETTE TRENGER DU: 2 bokser linser, hermetiske 2 store fennikel, hakket 2 store rødløk, kuttes i ringer 1 kopp fersk dill, hakket 1 kopp fersk selleri eller selleriblader, hakket 2/3 kopp mynte, fersk 4 ts oregano, tørket 20 store oliven, gjerne fra Kalamata. 1 kopp god olivenolje ¼ kopp rødvineddik Salt etter smak og behag
SLIK GJØR DU:
La linsene renne av i et dørslag. Bruk en stor bolle som du legger fennikel, rødløk, dill, selleri, mynte, oregano, oliven og linser i. Eventuelt salt og pepper. Bland forsiktig. Tilslutt helles olivenolje og rødvinseddik over salaten. Pynt gjerne med noen ekstra oliven og selleriblader.
FAKTA: Fennikel inneholder mye vitamin K og kalium som begge er viktig for blodet vårt. Spiser du en halv fennikel, får du dekket ca. halve dagsbehovet for vitamin K. Kalium er en elektrolytt som sørger for at trykket i blodet er normalt. Et kosthold som er rikt på grønnsaker og fennikel kan bidra til et normalt og sunt blodtrykk.
91
En klassisk tzatziki hører med som tilbehør enten du spiser grillet kjøtt, fisk, eller en god salat.
104
KLASSISK TZATZIKI DETTE TRENGER DU: 4 kopper greskinspirert yoghurt 4 hvitløksfedd, finhakket 2 ½ agurk 4 ss olivenolje friskvernet pepper salt etter smak og behag
SLIK GJØR DU:
Blant yoghurten med hvitløk og pepper. Sett blandingen tildekket i kjøleskapet i minst 2 timer. Skrell agurkene med en ostehøvel. Halvér dem og fjern kjernene. Skjær agurkene i tynne strimler og dryss på litt salt. Legg dem i en sil så fuktigheten renner av. Tørk deretter agurkskivene forsiktig i et kjøkkenhåndkle, og vend dem i yoghurtblandingen. Tilsett olivenoljen. Smak til med salt og pepper. Et par oliven gjør seg godt som pynt.
FAKTA: Svart pepper er fullpakket med mangan, kalium, jern, kostfiber, og vitamin C, og K. Den har antibakteriell, antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Bortsett fra å kunne hjelpe i behandling av hoste, forkjølelse og andre sykdommer som kreft og tarmproblemer, bidrar den til å forbedre hud og hår.
105
Piroger er perfekt mat til lunsj eller når det haster med å få noe i magen. De er sprø på utsiden og luftige og saftige inni.
UTDRAG SLUTT
128