Seth J. Gillihan, PhD: Kognitív viselkedésterápia egyszerűen (Gabo Kiadó, 2021.)

Page 1


Útmutató Vajon számodra is hasznos lehet ez a könyv? Olvasd el az alábbi állításokat, és jelöld meg azokat, amelyek általában jellemzik a lelkiállapotodat!   Rettegek a következő pánikrohamtól.   Gondjaim vannak az alvással.   Sok dolog miatt feleslegesen aggódom.   Feszültnek érzem magam, sokat szorongok, nehezemre esik relaxálni.   Bizonyos tárgyak vagy helyzetek ijesztőek számomra.   Gyakran halogatom a teendőimet, mert túl sok szorongást okoznak nekem.   Egyes társas helyzetekben nagyon ideges leszek, így ha tehetem, inkább igyekszem elkerülni őket.   A dühös reakcióim a helyzethez képest túlságosan erősnek tűnnek.   Sokszor nem értem, miért érzem magam dühösnek.   A dühöm okozott már problémákat a társas kapcsolataimban.   Nem érdekelnek már azok a dolgok, amikben korábban örömömet leltem.   Úgy érzem, semmit sem tartogat már nekem az élet.   Nehezemre esik koncentrálni és döntéseket hozni.   Nem szeretem magam.   Nehezemre esik energikusnak, motiváltnak érezni magam. Ha több állítást is megjelöltél, ez a könyv neked is segíthet. Olvass tovább, hogy még többet megtudj a CBT-ről, és arról, miként válhatsz saját terápiás folyamatod aktív részesévé.


Tartalom Előszó  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 1 Bevezető . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Első fejezet: Kezdők útmutatója a CBT-hez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 Második fejezet: A célok meghatározása . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Harmadik fejezet: A viselkedéses aktiváció . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Negyedik fejezet: A negatív gondolkodási minták felismerése és megtörése . . . 75 Ötödik fejezet: Alapsémáink felismerése és megváltoztatása . . . . . . . . . . . . . . 97 Hatodik fejezet: Mindfulnessben maradni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Hetedik fejezet: Kitartani a változás mellett – Győzd le a halogatást  . . . . . . . . 137 Nyolcadik fejezet: Küzdd le az aggodalmat, a félelmet és a szorongást  . . . . . . . . 155 Kilencedik fejezet: Őrizd meg a hidegvéred – A túláradó düh kezelése . . . . . . . . . 179 Tizedik fejezet: Légy kedvesebb önmagadhoz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197 Konklúzió: Ne hagyd abba   . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 Köszönetnyilvánítás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 Segélyforrások  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235 Hivatkozások . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245 Mutató  . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 A szerzőről . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263


Első fejezet

Kezdők útmutatója a CBT-hez Az elmúlt évtizedekben a kognitív viselkedésterápia a tudományos kutatások által leghatékonyabbnak ítélt pszichoterápiás módszerként vált ismertté, mellyel pszichés problémák széles tárháza kezelhető. Ebben a fejezetben arról lesz szó, mi a CBT lényege, hogyan fejlesztették ki a módszert, és miért olyan hatékony. Arra is kitérek, miként képes specifikus problémák, például a depresszió vagy a szorongás kezelésére.

CBT: Az alapok A kognitív viselkedésterápia megoldásközpontú pszichoterápiás módszer, melyet úgy dolgoztak ki, hogy egyszerre enyhítse a pszichés tüneteket és javítsa a közérzetet, mégpedig a lehető leggyorsabban. Ahogyan a neve is sugallja, a CBT egyrészt a kognitív folyamatokra, egészen pontosan a gondolkodás problémás mintázatainak felismerésére és megváltoztatására fókuszál, másrészt segít nekünk kifejleszteni az adaptív viselkedésmintákat. Ez a két komponens voltaképpen egymástól függetlenül lett kifejlesztve. Mielőtt arról lenne szó, hogyan kapcsolódott össze a kétféle megközelítés, tekintsük át őket külön-külön is. A VISELKEDÉSTERÁPIA A huszadik század első felében a pszichoanalízis volt a pszichés problémák esetén alkalmazott terápiák legelterjedtebb irányzata. Ez a megközelítés Sigmund Freud elméletén alapul, és nagyjából úgy kell elképzelni, hogy a páciensek éveken keresztül heti rendszerességgel


20 KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

találkoztak a terapeutájukkal, akivel közösen kivesézték a kliens gyerekkorát és családi hátterét. Noha rengetegen profitáltak a pszichoanalízisből és a hozzá hasonló módszerekből, néhány szakember szeretett volna olyan megoldást kínálni, amely rövidebb idő alatt is képes kifejteni a hatását. Az állatok (köztük az ember) tanulásával kapcsolatos friss felfedezésekből inspirálódva elkezdték alkalmazni ezeket a tanulási alapelveket a különböző pszichés problémák, például szorongás és depresszió kezelésében. Ezen törekvések nyomán született meg a viselkedésterápia, olyan szakemberek hozzájárulásával, mint Joseph Wolpe pszichiáter és Arnold Lazarus pszichológus. Wolpe rájött, hogy ha jól leírható változások következnek be az egyén viselkedésében, az visszahat mentális állapotára is. Például a fóbiáktól szenvedő emberek legyőzhetik félelmeiket, ha szembenéznek azzal, amitől rettegnek. Ennek a felfedezésnek köszönhetően többé már nem volt rá szükség, hogy a kliens évekig feküdjön a pszichológus kanapéján, elfojtott gyerekkori emlékek után kutatva – célzott terápiás munkával akár néhány alkalom után is tartós javulást lehetett elérni. KOGNITÍV TERÁPIA A viselkedésterápia megjelenése után nem sokkal más, szintén a pszichével foglalkozó szakemberek újabb megközelítést javasoltak a pszichológiai problémák megértéséhez. Aaron T. Beck pszichiáter és Albert Ellis pszichológus egymástól függetlenül arra jutottak, hogy gondolataink nagyban befolyásolják érzelmeinket és viselkedésünket. Épp ezért úgy gondolták, problémáink gyökere a gondolkodásunkban keresendő: ezen logika szerint a depresszió mögött például az egyén önmagáról és a világról alkotott, túlságosan negatív gondolkodásmódja áll (pl.: „Csődtömeg vagyok.”). Beck és a kognitív terápia többi úttörője szerint a kezelés során első lépésben azonosítani kell ezeket a torz, kártékony gondolatokat, majd a kliensnek azon kell dolgoznia, hogy pontosabb és adaptívabb


I.  KEZDŐK ÚTMUTATÓJA A CBT-HEZ

gondolkodással helyettesítse őket. Így kellő gyakorlással átformálhatjuk gondolkodásunkat, ami pozitív érzésekhez és jobb viselkedésmintákhoz vezet majd. A KOGNITÍV ÉS VISELKEDÉSTERÁPIÁS MÓDSZEREK ÖSSZEKAPCSOLÁSA Noha a kognitív és viselkedésterápiát egymástól viszonylag függetlenül dolgozták ki, a gyakorlatban többnyire együtt szokás alkalmazni őket. Nem meglepő hát, hogy röviddel megjelenésük után egyesítették a két módszert, létrehozva a CBT-t. Még a kognitív terápia atyja, Aaron T. Beck is átkeresztelte saját módszerét „kognitív viselkedésterápiára”, így utalva rá, hogy a korábban csak kognitív terápiának nevezett megközelítés viselkedésterápiás technikákkal is kiegészült. A két irányzat összefonódásából elsősorban a kezelésre szoruló kliensek profitáltak, akik így jóval komplexebb terápiában részesülhettek. Érzelmek

Gondolatok

Viselkedés

A két terápiás megközelítést egyesítve azt is könnyebben megérthetjük, miként kapcsolódnak össze gondolataink, érzelmeink és viselkedésünk (lásd a fenti ábrát). Például, ha szorongunk, hajlamosak vagyunk valamilyen veszéllyel összefüggő dolgokra gondolni, ami csak fokozza a szorongásunkat. Ezek a gondolatok és érzések aztán arra késztetnek minket, hogy inkább elkerüljük azokat a helyzeteket, amelyek félelmet keltenek bennünk, ami pedig megint csak erősíti a szorongást. Ha sikerül megértenünk ezeket az összefüggéseket, könnyebben találhatunk megoldást a problémáinkra.

21


22

KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

A HARMADIK HULLÁM: MINDFULNESSALAPÚ KOGNITÍV TERÁPIA Az 1970-es években az eredetileg molekuláris biológusnak tanuló Jon Kabat-Zinn elkezdett kísérletezni egy új programmal, amelyet több ezer éve alkalmazott gyógyító gyakorlatok alapján dolgozott ki: ez volt a tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés (Mindfulness Based Stress Relief, MBSR). A mindfulness arra az elképzelésre épül, hogy pusztán azzal is enyhíthetünk szenvedésünkön, ha figyelmünket a jelen tapasztalásaira összpontosítjuk – ahelyett, hogy a múlton rágódnánk vagy a jövő miatt aggodalmaskodnánk. Emellett a tudatos jelenlét fontos eleme az is, hogy nyitottan álljunk a valóság megtapasztalásához. Kabat-Zinn és kollégái kutatásaik során azt találták, hogy az MBSR eredményesen csökkentette a stresszt a krónikus fájdalommal élő személyeknél. Azóta már többek között a depressziót, az inszomniát és a szorongást is kezelik mindfulnessalapú terápiás módszerekkel. Ahogyan a kognitív terápiát és a viselkedésterápiát egyesítették, úgy a mindfulnessalapú megközelítéseket is beemelték néhány CBT-programba. Zindel Segal pszichológus és kollégái például rájöttek, hogy ha a kognitív terápiát mindfulnessgyakorlatokkal egészítik ki, képesek csökkenteni a depresszió későbbi kiújulásának esélyét a terápia lezárása után is. A mindfulnessalapú módszerek a CBT úgynevezett „harmadik hullámába” tartoznak, és az elmúlt években rengeteg klinikai teszt bizonyította hatékonyságukat, ezért én is bemutatok több mindfulnessalapú technikát a könyvemben.

A CBT alapelvei Mielőtt elkezdenénk mélyebben megismerkedni a CBT-vel, tekintsük át a terápia legfontosabb alapelveit. Ezek segítenek majd nekünk a módszer hatékony gyakorlása felé vezető úton.


I.  KEZDŐK ÚTMUTATÓJA A CBT-HEZ

A CBT-ben kiemelten fontos az együttműködés és az aktív részvétel a kliens részéről. A CBT akkor tud a leghatékonyabban működni, ha te magad is aktív szerepet vállalsz a terápiás célok meghatározásában, és az elérésükhöz vezető ösvény alakításában. A terapeuta vagy az ehhez a könyvhöz hasonló segédeszköz által kísért terápia feladata az, hogy megismertessen a módszer alapelveivel és technikáival, azonban szoros együttműködésre van szükség ahhoz, hogy ezeket a te igényeidhez lehessen igazítani. A CBT célorientált és specifikus problémákra összpontosít. A CBT folyamatának egyik alapvető eleme tehát a probléma pontos meghatározása: ez segít, hogy az adott problémát kezelhetőbbnek érezzük. Ehhez szorosan kapcsolódó lépés a kliens számára fontos, jól defi­ niált célok kijelölése. A célok segítenek összpontosítani az energiáidat, és motiválnak a terápiás munka során. A CBT az itt és mostra fókuszál. Míg néhány pszichoterápia a kora gyerekkor élményeire koncentrál, a CBT inkább az egyén gondolkodásmódjából és viselkedéséből fakadó aktuális problémákkal, illetve a negatív mintázatok megváltoztatásával foglalkozik. Noha a CBT is figyelembe veszi a gyerekkori tapasztalatok kiemelkedő jelentőségét, a módszer hatékonysága abban áll, hogy elsősorban a jelenre, illetve az egyén által kontrollálható faktorokra helyezi a hangsúlyt. A CBT arra tanít, hogy te légy a saját terapeutád. A CBT-vel elsajátíthatsz néhány egyszerű készséget, amelyek segítenek majd kezelni a terápiába hozott problémáidat. Kellő gyakorlás után ezeket a technikákat önállóan is tudod majd alkalmazni, még akkor is, ha újfajta kihívásokkal találod szemben magad. A CBT „tanítsd meg biciklizni” elven működő módszer, ami akkor is veled marad, ha a terápia már véget ért. A CBT nagy figyelmet fordít a visszaesés megelőzésére. A módszer egyik kulcsfontosságú eleme, hogy megtanít minket hosszú távon fenntartani egészséges lelkiállapotunkat. Ha megértjük, milyen

23


24

KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

faktorok állnak a szorongás, a depresszió vagy más pszichés problémák mögött, könnyebben észrevehetjük a visszaesést megelőző figyelmeztető jeleket is. Például, ha valakinek már sikerült leküzdenie depresszióját, könnyebben feltűnhet neki, ha újra elkezd elzárkózni azoktól a tevékenységektől, amelyek egyébként boldoggá teszik. Ennek köszönhető, hogy a CBT-vel kezelt depresszió és szorongás esetében alacsonyabb a visszaesés kockázata, mint a gyógyszeres kezelés után. Azonban elengedhetetlen, hogy a CBT során elsajátított, új szokásokat továbbra is gyakoroljuk, ahogyan egy zenésznek is folyamatosan játszania kell a hangszerén, ha szeretne formában maradni. A CBT csak meghatározott ideig tart. A CBT képes viszonylag rövid idő alatt jelentős változást hozni a kliens életébe. A tipikus kezelési idő a depresszió esetében például körülbelül tizenhat alkalom, míg a fóbiák, mint például a kutyáktól való félelem, akár egyetlen két-három órás terápiás üléssel is hatékonyan kezelhetőek. A rövidebb időre szóló módszerek előnye, hogy a korlátozott időből fakadó sürgetés is motiválja a klienst a terápiás munkában. A CBT strukturált. A CBT-ben az egyes elemek meghatározott sorrendben, egymásra épülve követik egymást. Maguk az ülések is egy előre lefektetett forgatókönyv szerint zajlanak: az elején mindig megbeszéljük a klienssel, hogyan haladt az előzőleg feladott gyakorlatokkal, aztán végigvesszük az aznapi témákat, végül megtervezzük, hogyan alkalmazhatja az ülésen elhangzottakat a következő napokban. Ez a strukturáltság nagyban hozzájárul a módszer hatékonyságához. A CBT segít kezelni a negatív automatikus gondolatokat. A CBT magva tulajdonképpen az a felismerés, hogy gondolataink gyakran félrevezetnek minket. Minden ember hajlamos arra, hogy negatív auto­matikus gondolatai legyenek, amelyek – ahogyan az elnevezés is jelzi – spontán, teljesen váratlanul törnek elő. A CBT segít felismerni és hatékonyan kezelni ezeket a gondolatokat. Például, ha nem kaptuk meg a várva várt előléptetést, azt gondolhatjuk: „Sosem fogok elő-


I.  KEZDŐK ÚTMUTATÓJA A CBT-HEZ

rébb jutni.” A CBT során először megtanuljuk felismerni, mit üzen nekünk az elménk, ugyanis a negatív automatikus gondolatok gyakran nem is a tudatos gondolkodásunkból, hanem rejtettebb mechanizmusok eredményeként születnek. Aztán módszeresen megvizsgáljuk a gondolatok hitelességét. Ezt a módszert gyakorolva sokkal kedvezőbb gondolkodásmód kialakítására leszünk képesek. A CBT többféle technikával dolgozik. A relaxációs gyakorlatoktól kezdve a kognitív átstrukturáláson, a viselkedéses aktiváción (behavioral activation) és az ingerexpozíciós terápián át egészen a meditációig sokféle technikát kínál a CBT tárháza. A terápiás munka része az egyén számára legmegfelelőbb módszer megtalálása. A következő fejezetekben számos módszerrel megismerkedhetsz, és kiválaszthatod közülük azokat, amelyek a leghatékonyabbnak bizonyulnak számodra. A különféle technikákat a „Gondold át” (kognitív megközelítés), „Cselekedj” (viselkedéses megközelítés) és „Légy jelen” (mindfulness­ alapú megközelítés) címszavak alatt szoktam csoportosítani. Ezekre többször is hivatkozom majd a könyvben.

Hogyan és miért működik a CBT A CBT legtöbb alapelve és gyakorlata valószínűleg nem lesz túl meglepő számodra. Az az elképzelés például, hogy félelmeink legyőzéséhez szembe kell néznünk velük, aligha jelent újdonságot. Néha a praxisomban kezelt kliensek is szkeptikusak a módszert illetően, nehezen hiszik el, hogy néhány ennyire egyszerű technika, például bizonyos tevékenységek gyakorlása, vagy a gondolataink monitorozása tényleg segíthet, hogy jobban érezzük magunkat. Azt gondolják, ha ennyire egyszerű lenne az egész, már rég megoldották volna a problémáikat. Ahogyan látni fogjuk, a CBT-ben nemcsak az a fontos, hogy mit csinálunk, hanem az is, hogyan tesszük. Most vegyük sorra, melyek azok a tényezők, amelyek olyan hatékonnyá teszik a CBT módszerét.

25


Negyedik fejezet

A negatív gondolkodási minták felismerése és megtörése Az előző fejezetben elsősorban a viselkedésünk befolyásolásával foglalkoztunk. Most egy másik, a CBT módszertanában kulcsfontosságú készségről tanulhatunk: a gondolataink (elsősorban problémás gondolataink) kezeléséről. Susannek nehéz év állt a háta mögött. Még több munka szakadt a nyakába, ráadásul ezzel egy időben a férje is megcsalta. A nehézségek miatt már hosszú hónapok óta rosszul aludt, túlterheltnek és depressziósnak érezte magát. Nemrég egy munkahelyi értekezleten a dolgozók teljesítményét beszélték át, Susan pedig teljesen összetört, amikor megtudta, hogy főnöke szerint elkezdett romlani munkája minősége. A barátnőjével, Cathyvel ebédszünetben is erről beszélgettek, és Susan annyira megszégyenítve érezte magát, hogy egyszer csak könnyekben tört ki. „A magánéletem romokban, és még a munkahelyemen sem tudok teljesíteni – egy csődtömegnek érzem magam” – panaszolta. Ahogyan egyre többet beszéltek a témáról, Cathy felvetett néhány új szempontot, ami segített Susannek más megvilágításba helyezni a dolgokat. Cathy emlékeztette például, hogy épp azért lett több munkahelyi feladata, mert jó a


76

KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

munkájában, és előléptették. A beszélgetés segített Susannek, hogy más szemmel lássa a helyzetét, és még a kedve is jobb lett utána. Ebben a fejezetben azt mutatom meg, hogyan lehetsz olyan, mint Susan barátnője – úgy, hogy te legyél saját magad segítője. Ehhez elsősorban meg kell tanulnod megfigyelni a saját magadnak címzett gondolataidat és kiszűrni azokat a hazugságokat és féligazságokat, melyek negatív hatással lehetnek érzelmi állapotodra. Persze általában sokkal könnyebb észrevenni a hibákat mások gondolatmenetében, mint a sajátunkéban. Fordított helyzetben valószínűleg Susan is egyértelműen látta volna, hogy Cathy helyzete nem is olyan rémes, mint ahogy gondolja. Ha a saját gondolkodásmódunkról van szó, gyakran előfordul, hogy vakfoltok akadályozzák tisztánlátásunkat, épp ezért most bemutatok egy jól felépített módszert, mely segít monitorozni és felülírni negatív gondolkodási mintáinkat.

A gondolatok ereje Ahhoz képest, hogy nem lehet őket látni, hallani vagy tudományosan megvizsgálni, a gondolataink elképesztő erővel bírnak. Az, hogy miként értelmezünk egy sérelmet, akár egy egész napra rányomhatja bélyegét a hangulatunkra. A gondolataink a viselkedésünkre is nagy hatással lehetnek: eldönthetik, megbocsátunk-e vagy bos�szút állunk, belemegyünk az adott helyzetbe vagy inkább kivonjuk magunkat belőle, kitartóak leszünk vagy feladjuk. Mindegy, mi volt a problémánk, szinte biztosra vehető, hogy gondolkodásunk fontos szerepet játszott benne – vagy a stressz forrásaként, vagy annak elnyújtásával. A CBT-ben ezeket a szorongást okozó gondolatokat negatív automatikus gondolatoknak nevezzük, mivel „maguktól”, tudatos erőfeszítés nélkül tolakodnak az elménkbe. Kicsit olyan, mintha a fe-


IV.  A NEGATÍV GONDOLKODÁSI MINTÁK FELISMERÉSE ÉS MEGTÖRÉSE

jünk a saját feje után menne, mintha bizonyos ingerek egyszer csak beindítanák ezeket az automatikus folyamatokat az agyunkban. De ahogyan gondolataink szükségtelen szenvedés okozói lehetnek, úgy a gyógyulásban is segíthetnek nekünk, ha képesek vagyunk tényleg a magunk szolgálatába állítani őket. A szolgálat szó azért is nagyon kifejező ebben az esetben, mert egyszerre utal arra, hogy valami felett kontrollt gyakorolunk, és hogy a saját érdekeink érvényesítéséhez használjuk azt a bizonyos dolgot. Ahogyan ebben és a következő fejezetben látni fogjuk, nem csak arra lehetünk képesek, hogy gátat szabjunk negatív gondolataink pusztító hatásának: gondolataink abban is segíthetnek, hogy jobban érezzük magunkat. Térjünk vissza Susanhez, akinek épp nehéz napja volt. Miközben hazafelé vezetett az esőben, véletlenül nekikoccant az előtte haladó autónak. Miután elrendezték a dolgokat a másik sofőrrel – aki nem volt kifejezetten barátságos vele –, Susan visszaült az autójába, és az történt vele, ami mindan�nyiunkkal szokott, amikor valami felzaklat minket: elkezdett járni az agya a történteken. Susan első gondolata az volt: „Már megint elszúrtam valamit – most majd jól felemelik a biztosításom összegét.” Aztán eszébe jutott a barátnője, Cathy, és azon kezdett gondolkodni, vajon mit mondana neki, ha ő került volna hasonló helyzetbe. Biztosan nem a fejében szóló, vádló hangon beszélne vele. Elképzelte, ahogy azt mondja a barátnőjének: „Esett az eső, te meg siettél, hogy végre hazaérj egy hosszú munkanap után. Te is csak ember vagy, emiatt ne emészd magad.” Amint kinézett az esőáztatta ablaküvegen, Susan érezte, hogy összeráncolt homloka ellazul. „Talán Cathynek igaza van” – gondolta. „Talán nem is olyan rémes a helyzet, mint ahogy gondolom.” Még egy mosolyt is megeresztett, amikor eszébe jutott az imént megismert, mogorva sofőr. Büszke volt magára, amiért megőrizte a nyugalmát, miközben ada-

77


78

KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

tokat cseréltek. Pozitív kisugárzása még a morcos férfit is megenyhítette, aki egy idő után kedvesebb hangnemre váltott. „Végül is, azt hiszem, jól kezeltem a helyzetet” – állapította meg magában, miközben folytatta az útját hazafelé. Gondolataink segíthetnek minket, hogy jó döntéseket hozhassunk, míg máskor egészen eltorzíthatják ítélőképességünket. Különböző pszichológusok korábban már rámutattak, milyen sokféle torzításra hajlamos az emberi psziché, és arra is rájöttek, hogy ezek leginkább akkor jellemzőek, ha valamiféle extrém érzelmi állapotot, például dühöt vagy depressziót élünk meg. Elképzelhető, hogy úgy érezzük, valaki szándékosan próbál kellemetlen helyzetbe hozni minket, miközben valójában teljesen jó szándékú az illető. Minél gyakrabban vétünk ilyen gondolkodási hibákat, annál nagyobb a valószínűsége a pszichés problémák, például a súlyos szorongás kialakulásának. Az alábbiakban megismerkedhetünk egy módszerrel a gondolkodásunkban jelentkező torzítások azonosítására és kezelésére.

A problémás gondolatok azonosítása Könnyű dolgunk lenne, ha negatív gondolkodási mintáinkon ott virítana a címke: „Túlzó, negatív gondolat – ne vedd túl komolyan.” A valóságban sajnos abból indulunk ki, hogy gondolataink objektív reakciók a minket körülvevő valóságra. Az olyan elképzelések, mint „Mindig mindenkinek csalódást okozom”, épp annyira hitelesnek tűnnek, mint az az állítás, hogy „A Föld gömbölyű”. Épp ezért meg kell próbálnunk okosabbnak lennünk a gondo­ latainknál. Szerencsére az agyunk nem csak a gondolatok létrehozásáért felel, azok tudatosítására és mérlegelésére is képes. De mégis mit érdemes meghallani a folyamatosan áramló gondolat­folyamból? Szerencsére vannak olyan árulkodó jelek, melyekből jó eséllyel felismerhetjük a negatív gondolatok jelenlétét:


IV.  A NEGATÍV GONDOLKODÁSI MINTÁK FELISMERÉSE ÉS MEGTÖRÉSE

Hirtelen valamilyen negatív érzés áraszt el. Előfordulhat, hogy látszólag minden ok nélkül csüggedtnek érzed magad, beléd hasít a szorongás, vagy elönt a harag. Ha ilyenkor megpróbálsz befelé figyelni, valószínűleg képes leszel beazonosítani a gondolatokat, amelyek a hirtelen érzelmi változás mögött állnak.   Nem tudsz megszabadulni a negatív érzésektől. A tartósan fennálló érzelmi állapotokat jó eséllyel saját gondolkodási mintáink tartják fent. Például feltűnhet, hogy reggel ingerlékenyebbek voltunk, vagy egész nap motoszkált bennünk valami lappangó félelem. Nagy valószínűséggel ezek az érzelmek is negatív gondolatainkból fakadnak.   Nehezedre esik céltudatosnak maradni. Lehetséges, hogy nem bírod rávenni magad, hogy véghez vidd terveidet, vagy ahelyett, hogy végre szembenéznél a félelmeiddel, inkább folyamatosan kifogásokat keresel. Ilyen például, amikor egy diák azért halogatja a beadandó megírását, mert azt gondolja, „úgysem tudja jól megírni”. A pozitív gondolatok ezzel szemben akár motiválhatóak is lehetnek.

79


80 KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

Gondolkodási hibák Aaron T. Beck, David D. Burns és más szakemberek számos gondolkodási hibát azonosítottak, ezeket „kognitív torzításoknak” nevezik. A leggyakrabban előforduló torzításokat az alábbi táblázatban gyűjtöttük össze.

Gondolkodási hiba

Leírás

Példa

Fekete-fehér gondolkodás

Végletesen, extremitásokban gondolkodunk

„Ha nem sikerül a vizsgám, az azt jelenti, hogy teljesen hülye vagyok.”

Kellezés

Azt gondoljuk, hogy a dolgoknak a mi elképzeléseink szerint kellene alakulniuk

„Mondtam neki, hogy egészre érjen ide, már itt kellene lennie.”

Túláltalánosítás

Az a téves feltételezés, hogy egyetlen eset tapasztalata minden helyzetre érvényes

„Nem tudom a választ az első vizsgakérdésre, szóval valószínűleg a többire sem fogom tudni.”

Katasztrofizálás

Egy szituációt sokkal rosszabbnak ítélünk, mint amilyen valójában

„Ma felbosszantottam egy vásárlót, biztosan ki fognak rúgni.”

A pozitívumok leértékelése

A negatív automatikus gondolatoknak ellentmondó érvek lekicsinylése, figyelmen kívül hagyása

„Csak azért mondott igent a meghívásomra, mert sajnál engem.”


IV.  A NEGATÍV GONDOLKODÁSI MINTÁK FELISMERÉSE ÉS MEGTÖRÉSE

Gondolkodási hiba

Leírás

Példa

Érzelmi érvelés

Saját érzelmeinket hiteles információforrásként kezeljük

„Nagyon félek a repüléstől, tehát jó esélye van, hogy a gép lezuhan.”

Jövendőmondás

Kevés vagy hiányos információ alapján következtetünk

„Ennél az autókölcsönzőnél úgysem lesz már kocsi.”

Azt hisszük, hogy Gondolatolvasás tudjuk, mire gondolnak mások

„Biztos mindenki hülyének nézett, amikor nem tudtam megnyitni az előadásomat.”

Tőlünk független történéseket saját magunknak tulajdonítunk

„Idegesnek tűnik, biztosan valami rosszat csináltam.”

Saját cselekede­ teinkre vagy pozíFeljogosítottság ciónkra hivatkozva elvárásokat fogalmazunk meg

„Keményen dolgoztam, megérdemlem, hogy előléptessenek.”

Azt gondoljuk, hogy A boldogságot érzelmi állapotainkkülső tényezőkban külső faktorok a nek tulajdonítjuk döntőek

„Nem lehetek boldog, amíg mások nem adják meg nekem a kellő tiszteletet.”

Perszonalizáció

Téves tehetetlenség­ érzet Téves felelősségérzet

Azt gondoljuk, a va„Nincs értelme állásinlóságosnál kevesebb terjúkra mennem, úgyse ráhatásunk van az fognak felvenni.” eseményekre Azt gondoljuk, a valóságosnál több ráhatásunk van az eseményekre

„Ha érdekesebb előadó lennék, senki nem ásítana az óráimon.”

81


82

KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA EGYSZERŰEN

Néha egyértelműen meg tudjuk fogalmazni, mire gondolunk éppen, míg máskor nem könnyű azonnal felismerni negatív gondolatainkat. Itt van néhány tipp, hogy könnyebben beazonosíthassuk ezeket: 1.  Figyeljük meg, hogy gondolataink a múlthoz, a jelenhez vagy a jövőhöz kapcsolódnak-e:   Múlt: „Úgy beszéltem, mint egy idióta.”   Jelen: „Teljesen elszúrom ezt az állásinterjút.”   Jövő: „Mindjárt rosszul leszek ettől a sok stressztől.” 2.  Teremtsd meg magadnak a teret, hogy átgondold, mi is jár a fejedben. Próbálkozhatsz például az alábbiakkal:   Keress egy csendes, nyugodt helyet, ahol gondolkozhatsz.   Hunyd le a szemed, és próbáld meg vizualizálni az imént megtörtént eseményeket.   Vegyél néhány mély levegőt. 3.  Ne feledd, hogy gondolataid nemcsak szavak, hanem benyomások, képek formájában is megfogalmazódhatnak. Például:   Amikor elképzeljük, hogy elveszítjük a fonalat egy elő­ adás tartása közben, és csak bámulunk a közönségre.   Amikor vezetés közben bevillan, hogy milyen lenne balesetet szenvedni.   Amikor elönt minket az érzés, hogy semmiben sem vagyunk jók.


Turn static files into dynamic content formats.

Create a flipbook
Issuu converts static files into: digital portfolios, online yearbooks, online catalogs, digital photo albums and more. Sign up and create your flipbook.