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Programa de pĂŠrdida de peso


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Programa de pérdida de peso

PROGRAMA DE PÉRDIDA CALÓRICA EN 8 SEMANAS.

ENHORABUENA • Acabas de entrar a formar parte de un programa de educación y adquisición de hábitos de vida saludable. • Es un programa de ocho semanas de duración en el que cada semana se os entregará una pauta a seguir tanto a nivel de alimentación como a nivel de entrenamiento. El objetivo es que actives todos los recursos metabólicos para quemar grasa y que aprendas que alimentos son los que te dan más energía y te proporcionan menos grasa. Todo ello con el fin de ser más efectivos en la quema de grasa. • Al asociar ejercicio y alimentación saludable vas a conseguir además de perder peso, estilizar la figura, conseguir un mejor tono y ser capaz de mantener la pérdida de peso evitando el conocido efecto yoyo. • Junto con el programa de actividad

y modificación de hábitos de alimentación se os entregaran unas hojas informativas sobre los alimentos, donde se os explicará como los metaboliza el organismo y para que sirven.Te felicito por tomar esta iniciativa, “SÓLO TENEMOS UN CUERPO Y ES PARA TODA LA VIDA”. Hay que tener en cuenta que todo lo que hagamos con él deja huella. Lo bueno es sano, y lo sano es estético. Lo que hagas ahora se verá reflejado en tu organismo y por tanto en tu bienestar y en tu estética. “Personalmente no conozco a nadie que haya adelgazado o mejorado su musculatura con un aparato comprado en la televisión, con una consola o con una dieta milagro. Pero si conozco a muchas personas que lo han conseguido mejorando sus hábitos en alimentación y sus hábitos deportivos. Este es el objetivo de este programa”.


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TĂş puedes hacerlo!

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Es fundamental para lograr una salud resistente mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio físico y evitar las posibles carencias nutricionales.

¿Qué es una dieta sana? Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Una alimentación equilibrada tiene una base de mucha fruta y verdura (contienes fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados (aceite de oliva, aceite de lino) y pescado azul. Además, en cantidades limitadas hidratos de carbono complejos y naturales (cereales integrales, arroz integral, legumbres, etc.). Alimentos como los lácteos, la carne, los huevos y productos como pan blanco y pasta han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante. Actualmente, somos víctimas de carencias nutricionales importantes que se manifiestan poco a poco en una salud frágil, un sistema de defensas pobre y un envejecimiento celular prematuro. Todo ello es debido a múltiples causas: - Una nutrición desequilibrada. - La pobreza de nutrientes en los alimentos, debido a los métodos agresivos de cultivo actuales y a los procesos industriales. - Nuestra exposición, en la actualidad, a un número, mayor de factores oxidativos, como radiaciones, radicales libres, estrés, metales pesados y otros. Esto crea, en la mayoría de los casos, la necesidad de controlar los hábitos alimenticios para cubrir las carencias provocadas por una nutrición errónea. Una alimentación equilibrada ayuda a mantener una buena salud, a prevenir enfermedades y ayuda a eliminar las ya existentes, equilibrando el organismo de forma natural y sin efectos dañinos.


Alimentos obligados

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• Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4/5 Raciones diarias. • Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc.). 1 Ración

cabra es más digestiva) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc.) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra)- 1 ración diaria, máximo. Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos.

cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

poca cantidad). 2 veces semanales o más.

Alimentos que debemos limitar el consumo

• Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no

• Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc.). 2/3 veces semanales. - • Semillas y nueces (en

aportan ningún nutriente; su exceso puede desencadenar tarde o temprano trastornos para la salud.

• Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río). Se puede sustituir por una cucharada diaria de ‘aceite omega-3’. 2/3 veces semanales. • Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes al día

Son:

(entre los dos). • Azúcar refinada y dulces.

Alimentos opcionales

• Grasas saturadas (de procedencia animal) y gra-

• Carnes biológicas (mejor de caza o no estabula-

• Sal en exceso.

sas ‘TRANS’ o hidrogenadas. (margarina, bollería industrial, aceites refinados, etc.).

das). Evitar el cerdo. • Huevos biológicos. 2-6 a la semana.

• Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).

• Cereales integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc.). Legumbres (soja,

• Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blan-

lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc.).

ca, etc.).

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de


Alimentos recomendables

• Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos. • Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal. • Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, al día). ‘El padre de la enfermedad pudo haber sido cualquiera, pero no cabe duda que la madre fue la mala dieta’. Hipócrates.

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CLASIFICACIÓN DE NUTRIENTES 1. Proteínas Las proteínas son el constituyente básico

de un alimento para ajustarse a las necesida-

de todas las células vivas.

des

Constituyen las tres cuartas partes del peso

del organismo), ya que contienen casi todos

seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzima, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras muchas sustancias esenciales para la vida. Esto nos da una clara idea de la

los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado.

importancia vital que poseen.

Proteínas vegetales

Su función, en primer lugar, es estructural y en

que los productos animales, con excepción

último lugar, energética. La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras corporales, incluidos los músculos. La carnitina es un aminoácido, básico en el metabolismo de las grasas y transporte de ácidos grasos hasta las mitocondrias para producir energía. Cuida el músculo cardiaco y desintoxica el organismo.

Fuentes de proteínas: Tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias:

Proteínas animales Tienen un mayor valor biológico (capacidad

Tienen, en general, un valor biológico menor de la soja, que tiene un valor biológico mayor que la carne y/o pescado. Ningún vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales, por esta razón deben ser combinados de forma variada. Cuentan con la ventaja de que son de fácil absorción y tienen un porcentaje de proteína útil muy alto. Las mejores son las contenidas en legumbres, especialmente la soja, frutos secos y cereales.


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2. Hidratos de carbono o glúcidos Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía. Se clasifican en varios grupos según la complejidad de su estructura química: Monosacáridos: como la glucosa y la fruc-

con función de reserva, el almidón y el glucógeno, almacenándose éste último, en músculo e hígado. Proporcionan energía de larga duración.

3. Lípidos o grasas Lípido es el término que se emplea comúnmente para denominar las grasas que ingerimos en la dieta.

tosa.

Los lípidos están formados por unidades

El más importante es la glucosa, pues es el

ácidos grasos. Muchos de ellos podemos

sustrato de un importante grupo de reac-

estructurales más pequeñas llamadas sintetizarlos en nuestro organismo, pero

ciones metabólicas.

existen otros, los ácidos esenciales (AGEs),

Disacáridos (trisacáridos y oligosacáridos):

son necesarios para la vida. Es el caso de

como la miel y el azúcar entre diversos

que debemos ingerirlos del exterior y que los ácidos grasos Omega-3 (ácido linoléni-

otros.

co) y Omega-6 (ácido linoleico).

Los monosacáridos y disacáridos son de

Mantienen la estructura y función de la

rápida absorción y proporcionan energía instantánea pero de corta duración.

membrana celular, y regulan el transporte, degradación y eliminación del colesterol. La función de los lípidos es fundamen-

Polisacáridos: como los cereales integra-

talmente energética. Son la reserva de

les, legumbres o patatas.

combustible más importante del cuerpo.

Son macromoléculas de cadena larga

cenan en el tejido adiposo.

que requieren digestión para su absorción, que es mas lenta. No son solubles en agua y carecen de sabor dulce. Existen multitud de polisacáridos entre los que destacan,

Cuando no se precisa utilizarlos se alma-

También poseen una función estructural al formar parte de todas las membranas celulares.


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Las grasas se clasifican en: • Saturadas De origen animal. No son recomendables ya

como catalizadores en multitud de reacciones

que son de difícil digestión y se almacenan en

bioquímicas, trabajando como coenzimas (las

el organismo.

vitaminas del grupo B), cooperando en la formación de tejidos y protegiendo el sistema inmuno-

• Insaturadas

lógico.

Son muy saludables. La nutrición de hoy en día apenas es capaz de cubrir las necesidades de

5. Minerales

grasas poliinsaturadas, en especial, de Omega-3

Los minerales, al igual que las vitaminas, actúan

Y Omega-6, los dos únicos ácidos grasos esencia-

como factores en el metabolismo corporal y es-

les polinsaturados. Son de origen vegetal, como

tán implicados en todas las reacciones bioquí-

el aceite de oliva virgen (monoinsaturado), el

micas.

aceite de onagra, de lino y de borraja, muy rico

estructuras corporales, como el caso del calcio

en Omega-6, o los procedentes de pescados

y el fósforo en los huesos, y posibilitan multitud de

azules de aguas frías saladas como el salmón,

funciones fisiológicas, como la contracción y la

la caballa, arenque y otros que contienen altas

relajación muscular, o la transmisión del impulso

cantidades de ácidos grasos Omega-3.

nervioso, el mantenimiento del pH y la presión

Además, forman parte de numerosas

osmótica. Las grasas ‘TRANS’, contenidas en margarinas, bollería y productos con grasas hidrogenadas de procedencia industrial, merecen atención aparte por su toxicidad, ya que destruyen la membrana celular. No son recomendables. 4. Vitaminas Las vitaminas son compuestos orgánicos, que aunque en cantidades muy pequeñas, son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia o ausencia provoca trastornos de la salud. No podemos sintetizarlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos. No nos aportan energía, pero funcionan


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6. Agua El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye el 65% del peso

Una pérdida de líquido del 1% del peso corporal puede provocar una disminución del 4 al

corporal. No hay vida activa sin agua.

6% de resistencia, un 4 a 7% de fuerza y hasta

Las funciones más importantes del agua son:

muy importante restituir el agua y los minerales

• Es vehículo de transporte y disolvente de

forma regular pequeñas cantidades de líqui-

gran cantidad de sustancias, tanto las nutriti-

el 8% de coordinación y atención. Por ello, es perdidos con el ejercicio físico aportando de dos y minerales, antes, a lo largo y después de

vas como las de los productos de desecho.

la práctica deportiva sin esperar a tener sed,

• En ella se producen la mayoría de las reac-

cuando ya se han producido cambios orgá-

ya que esto es una señal tardía que se origina

ciones del metabolismo.

nicos.

• Es la reguladora de la temperatura corpo-

La deshidratación puede tener efectos fu-

ral.

nestos para el rendimiento deportivo y para

• Da flexibilidad y elasticidad a los tejidos (ten-

una concentración anormal de líquidos cor-

dones, ligamentos, cartílagos, etc.) , actuando como lubricante y amortiguador, especial-

la salud general, ya que perder agua origina porales. Al espesarse la sangre, disminuye el transporte de 02 hacia la musculatura, lo que

mente en las articulaciones.

provoca una disminución del rendimiento y un

Las exigencias de agua se satisfacen toman-

más, aumentan los niveles de amoníaco en

do alimentos y bebidas. Perdemos alrededor de 2,5 litros diarios de agua. En condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor y los pulmones. Cuando se realiza una práctica deportiva o ejercicio físico, las pérdidas se incrementan llamativamente. Según diferentes investigaciones, la actividad física sin sudor visible causa una pérdida de medio hasta un litro por hora, mientras que la actividad con sudor provoca una pérdida de uno a tres litros por hora.

aumento de los calambres musculares. Adecerebro, lo que hace disminuir la concentración y la coordinación. Los tejidos corporales como tendones y ligamentos pierden elasticidad y son más propensos a sufrir lesiones. Asimismo, aumenta el ácido láctico y como consecuencia, el cansancio lega antes. Además, el mecanismo de sudoración, indispensable para enfriar los órganos internos, se trastorna.


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Dossier 333  
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Consejos para perder peso de forma saludable, al estilo Fussión Fisioterapia

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