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3 En la actualidad el término nutrición y enfermedad generan una relación muy estrecha, no podemos decir que la nutrición cure ciertas patologías, pero si sabemos que en muchas ocasiones una dieta equilibrada y saludable previene, mejora síntomas, reduce la necesidad de fármacos y en algunos casos hay ciertas patologías que se corrigen cuando el individuo lleva unas pautas de vida y un estilo de vida saludables. A finales del siglo pasado el gran profesor e investigador, Francisco Grande Covián, considerado el padre de la nutrición y fundador de la Sociedad Española de Nutrición, afirmaba: “si el médico no se hace nutricionista el nutricionista será el médico”. Para llevar a cabo una alimentación saludable es fundamental conocer y clasificar los alimentos según sus principios nutricionales, es decir, hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Hidratos de Carbono Sustancias energéticas que son quemadas en la célula para conseguir energía. Deben aportar entre el 55-65 % de la dieta Existen 2 tipos: HC simples: Absorción rápida Azúcar blanco, miel, harinas refinadas y sus derivados… Estos azúcares comienzan su absorción en la boca y por lo tanto pasan rápidamente a la sangre, cuando ingerimos este tipo de azúcares y no realizamos ninguna actividad en la próxima media hora, estos hidratos se convierten fácilmente en tejido graso. Por ello estos azúcares solo han de representar el 10% de la ingesta total de hidratos de carbono.


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5 HC complejos: Absorción lenta Patatas, pan (sobre todo en su versión integral), fruta… Estos azúcares se absorben con mucha menos rapidez, y se liberan a la sangre de manera progresiva y lenta horas después de su ingestión. Por lo tanto nos aportan energía durante horas y evitan grandes elevaciones de glucosa en sangre siendo así más difícil su transformación en tejido graso, aun así si el consumo de hidratos es excesivo sufriremos un incremento de peso y tejido graso.

Fibra dietética Son sustancias no aprovechables, son capaces de resistir la digestión y absorción en le intestino. Favorecen el tránsito intestinal. Cereales integrales, frutas, legumbres, hortalizas.

Fibra insoluble: Sustancias que retienen poca agua y se hinchan poco.

Proteína Constituyen los tejidos del cuerpo humano.

Por eso una persona que presenta un colesterol elevado en sangre no ha de corregir solo las grasas de su dieta sino que ha de ajustar el resto de nutrientes sobretodo los hidratos carbono.

Recuerda los salvado han de ser de consumo ocasional y nunca se tomaran más de 40g por día.

Deben suponer entre el 12 y el 15% de la ingesta total.

Deben suponer entre un 30-35 % del aporte energético total.

Muy importante cuando tomemos este tipo de fibras debemos de aumentar el consumo de agua.

Origen animal (huevo, lácteos, pescados, carne…) y vegetal (legumbres, cereales)

Salvado de trigo, granos enteros, cereales en general

Fibra soluble: Captan mucha agua y son capaces de formar geles viscosos, a diferencia de la fibra soluble no son irritantes del intestino y mejoran la flora intestinal.

El consumo ha de ser 50% de origen animal y 50% origen vegetal.

Legumbres, avena y cebada y en algunas frutas.

Nutrientes que se queman para producir energía

Disminuir y ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos [colesterol y de glucosa]

Son el principal almacén de energía.

Lípidos o grasas

La grasa almacenada en el tejido adiposo no sólo proviene de la grasa ingerida en la dieta, sino también de los hidratos de carbono y las proteínas que son transformados en grasa cuando son ingeridos en exceso.

Vitaminas Sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para regular sus funciones. No se pueden sintetizar en el organismo, por lo tanto hay que asegurar su consumo. Existen 2 tipos: vitaminas hidrosolubles (vitaminas del grupo B) y liposolubles (vitamina A, D y E). Para poder asimilar estas últimas es necesario que se encuentren en un medio graso puesto que sin la presencia de grasa no se absorben. Por ejemplo una leche desnatada al carecer de grasa la absorción de vitamina D es inferior a la de una leche semidesnatada o entera.


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7 Fuentes alimentarias y dosis recomendadas de VITAMINA B (hidrosoluble) B1

Carnes, lácteos, cereales integrales, yema de huevo, legumbres, verduras, levaduras y algunos frutos secos.

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina

Se necesitan de 1 a 1,5 mcg diarios.

B2

Carnes, vísceras, lácteos, cereales integrales, legumbres, aguacates, espárragos y hongos.

B3

Carnes, vísceras, lácteos, huevos, pescados, cereales integrales, legumbres y frutos secos.

Vitamina A o Retinol

Se necesitan de 1,7 mcg diarios.

Se necesitan de 10 a 20 mcg diarios.

B5

Vísceras (hígado), carne de pollo, huevos, pescado azul y legumbres.

B6

Yema de huevo, carnes, hígado, riñón, pescados, lácteos, cereales integrales, levaduras y frutos secos.

Se necesitan de 4 a 7 mcg diarios.

Función

Vegetales verdes

Visión Crecimiento Antioxidante

Absorción del calcio

Vitamina D

Crecimiento y mineralización de los huesos

B9

Ácido Las dosis mínimas: 180 mcg hombres fólico y 200 mcg para mujeres. Almejas, hígado, riñón, carnes y lácteos. No presente en vegetales.

B12

Naranjas Zanahorias Lácteos Hígado Exposición solar

Vitamina E o Tocoferol

Antioxidante

Minerales Son micronutrientes al igual que las vitaminas, nuestro organismo las necesita en pequeñas cantidades pero sin ellas funciones vitales como la contracción del músculo cardíaco podría verse alterada.

Aceite pescado

Calcio

Hierro

Mantener tejido óseo Contracción muscular

Hierro

Transporte de oxígeno en la sangre

Fósforo

Tejido óseo

Magnesio

Síntesis de proteínas Impulso nervioso Contracción muscular

Sodio Cloro Potasio

Regulación de reacciones bioquímicas

Fósforo

Vegetales de hoja verde Margarinas

Se necesitan 2,4 mcg diarios, que pueden aumentar a 400 en terapias.

Magnesio

Vit. D

Calcio

Función

Hígado

Aceites de girasol y oliva

Vit. A

MINERAL

Huevo Leche entera Semillas

Se necesitan 1,5 mcg diarios.

Carnes, hígado, vegetales de hoja verde: espinacas, brócoli, repollo y coles de bruselas.

Fuente

Las vitaminas del grupo B se encuentran principalmente en productos de origen animal, frutos secos, cereales y vegetales.

Vit. E

Sodio

Cloro

ALIMENTO Leche Almejas Mejillones Hígado Pistachos Uva pasa Plátano Higos Acelgas Guisantes Moras Dátiles Uvas pasas Hortalizas Plátanos Patatas Frutas de hueso Cloro: Sal Algas Aceitunas Agua grifo


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9 Agua El agua es el componente principal de los seres vivos.

4. Tomar 5 raciones de frutas y hortalizas al día (3 raciones de fruta +2 raciones de hortalizas, por ejemplo).

5. Reemplazar la carne grasa y los embutidos por legumbres, pescado y carnes magras y blancas.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua para un correcto funcionamiento y para la eliminación de residuos.

6. Preferir

aceites vegetales (oliva) a mantequillas, margarinas y natas.

7. Escoger lácteos desnatados o semi-

Necesitamos 3 litros de agua al día, como mínimo, con los alimentos podemos llegar a ingerir la mitad de nuestras necesidades por ello debemos conseguir beber al día entre 1.5 y 2 litros de agua.

desnatados.

8. Tomar poca sal y alimentos salados, y preferir la sal yodada.

Consejos para una dieta saludable

9. Disminuir el consumo de azúcar

1. Priorizar alimentos de origen vegetal. 2. Hacer cinco comidas al día controlando el tamaño de las raciones.

3. Tomar varias veces al día pan,

cereales, pasta o arroz, preferiblemente integrales.

y alimentos azucarados.

10. Evitar el consumo de alimentos muy procesados y/o precocinados, puesto que aportan grandes cantidades de sal, azúcares y grasas.

11. Evitar

el consumo alcohol, refrescos y bebidas carbonatadas(con gas).

12. Vigilar la higiene en la cocina. 13.

Elegir métodos de cocinado que aporten poca grasa.

14. M  antener un peso adecuado y

realizar actividad física a diario, adecuada a nuestra condición física y edad.

Con el fin de resumir estos conceptos sociedades como la SENC desarrollaron la pirámide nutricional. En la base encontramos los alimentos de consumo diario y después vemos alimentos de consumo ocasional, es decir alimentos que serán consumidos de una a dos veces al mes.


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11 En la siguiente tabla, elaborada por la SENC, se resume el consumo y ración de cada grupo de alimentos. Grupos de alimentos

Peso de ración (crudo y neto)

Frecuencia recomendada

Medidas caseras

Pan*, cereales*, arroz, pasta y patatas

4-5 raciones al día (*integrales)

60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas

1 plato normal, 3-4 rebanadas o un panecillo, 1 patata grande o 2 pequeñas

Verduras y hortalizas

2 raciones al día

150-200 g

1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias...

Frutas

3 raciones al día

120-200 g

1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2 rodajas de melón...

Aceite de oliva

3-6 raciones al día

10 ml

1 cucharada sopera

Leche y derivados

2-4 raciones al día

200-250 ml de leche 200-250 de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco

1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual

Pescados

3-4 raciones a la semana

125-150 g

1 filete individual

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Aternar su consumo

100-125 g

1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos

Legumbres

2-4 raciones a la semana

60-80 g

1 plato normal individual

Frutos secos

3-7 raciones a la semana

20-30 g

1 puñado o ración individual

Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos

Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

Agua de bebida

4-8 raciones al día

200 ml aprox.

1 vaso o botellín

Cerveza, vino o sidra

Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml

1 vaso o copa

Práctica de actividad física

Diario

> 30 minutos

Otra forma de resumir estos consejos es a través del famoso Choose my Plate, elaborado por la universidad de Harvard, este plato nos recuerda la cantidad y tipo de alimentos que deben de aparecen en los platos de nuestras comidas principales, dejando claro así que las verduras y cereales han de ocupar la mayor parte de nuestro plato seguidos por los alimentos proteicos y las frutas.

Este plato ha sido adaptado por la Sociedad de Española de Nutrición como CONOCE EL PLATO IDEAL


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13 Las cinco comidas del día

Media mañana

Desayuno

A media mañana se recomienda una merienda, para coger fuerzas hasta la comida.

Es muy importante, ya que nos proporciona la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades a lo largo de la mañana y el resto del día. Entre sus beneficios están: ayuda regular el peso, evita el picoteo a lo largo de la mañana; mejora el rendimiento físico y mental.

Un bocadillo, una fruta o un yogur. Comida La comida es la segunda toma más importante, generalmente consta de: - Un primer plato de pasta, arroz o verduras

Un buen desayuno debería incluir: leche o yogur, cereales, tostadas y fruta o zumo. R  ecuerda las galletas son de consumo ocasional, aunque nos indique en el envase que son ligeras, bajas en azúcar o sal, siguen siendo productos elaborados con una base de cereales refinados y grasas saturadas.

- Un segundo que puede ser carne, pescado o huevo - Postre a elegir entre fruta o yogur. La comida siempre la podemos acompañar con pan, una ración de 40 gramos equivalente a una porción o rebanada.


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15 Merienda Por la tarde, no te olvides de la merienda: minibocadillo, zumo, batido, fruta o lácteo con una pequeña ración de frutos secos.  ecuerda los frutos secos son muy calóricos, pero R contiene grandes nutrientes como el omega tres, por eso su consumo ha de ser habitual pero en raciones pequeñas. Y ten en cuenta que los cacahuetes no son un fruto seco, estos han de ser de consumo ocasional puesto que contiene mucha grasa y azúcares.

Cena

Recetas saludables

Por la noche no te acuestes sin cenar.

A continuación se detallan una serie de recetas saludables y que nos ayudaran a llevar una dieta equilibrada enseñándonos a incluir frutas y verduras en nuestras comidas.

La cena ha de ser ligera pero en ella tenemos que incluir vegetales y proteínas. Elige pescado, pollo o tortilla francesa, fiambre magros acompañados de verduras o ensaladas, cremas de hortalizas etc.  ecuerda que irte a la cama R sin cenar nos lleva a una dieta desequilibrada, una ralentización del metabolismo y nos proporciona un aumento de peso, al igual que si hacemos una cena pobre y alta en azúcares como cuando solo cenamos fruta o un yogur.

ALCACHOFAS EN SALSA DE HORTALIZAS Ingredientes (4 personas) • 800 g de alcachofas frescas • 50 g de cebolleta fresca • 40 g de puerro (la parte blanca) • 40 g de salsa de tomate • 20 g de harina • 300 ml de agua • 4 g de sal • unas hojas de perejil • 1 limón • 1 diente de ajo

En una cazuela, ponemos a hervir agua, sal y un chorrito de limón. Limpiamos las alcachofas, quitándoles las hojas exteriores que sean demasiado duras, y cortamos las puntas y el tallo. Las troceamos, frotamos sus corazones con medio limón y las introducimos en la cazuela con el agua hirviendo. A los 10 minutos, las sacamos y las escurrimos. A continuación elaboramos la salsa para acompañar las alcachofas. Picamos la cebolleta, el diente de ajo pelado y el puerro en brounoisse (cuadraditos pequeños), pochamos la verdura en una cazuela baja con aceite de oliva hasta que la verdura esté blandita y añadimos al final un poco de harina y salsa de tomate. Rehogamos todo el conjunto y mojamos con 300 ml de agua. Dejamos que hierva durante 5 minutos y, a continuación, espolvoreamos con un poco de perejil y ponemos a punto de sal. Introducimos las alcachofas en la salsa, damos un hervor de un minuto al conjunto y servimos inmediatamente. ¿Que nos aporta esta receta? Las alcachofas son un excelente alimento; una gran fuente de vitaminas como la B1, B3 y E, y de minerales


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17 como el sodio, potasio, fósforo y el calcio. Destaca también la presencia de esteroles, cuya función colabora en la reducción de los niveles de colesterol en sangre y protege al hígado. En esta receta se prepara con cebolla y puerro, dos vegetales cuyos valores nutricionales son también muy beneficiosos: aumentan la cantidad de vitaminas A y C, y de minerales como el fósforo y el hierro. Además tan solo nos aporta 73 kilocalorías por ración. GRATINADO DE VERDURAS

Lavamos, pelamos y cortamos todas las verduras en finas láminas (en juliana). Las salteamos en una cazuela con aceite caliente hasta que queden al dente.

FILETES DE LOMO EN CALABACÍN Ingredientes (4 personas)

Escurrimos, ponemos a punto de sal y con ayuda de un aro de montaje de 10 centímetros de diámetro, colocamos dentro las verduras salteadas y escurridas. Espolvoreamos con queso rallado e introducimos en el horno durante 5 minutos a 250ºC. Una vez gratinado desmoldamos con cuidado y servimos caliente. ¿Que nos aporta esta receta?

¿Que nos aporta esta receta? • 600 g de lomo de cerdo adobado • 2 puerros • 1 cebolla • 1 calabacín • 50 ml de aceite de oliva • Una pizca de sal • unas hojas de perejil

Ingredientes (4 personas) • 2 calabacines • 30 g de pimientos rojos (2 pimientos) • 2 puerros • 2 cebollas rojas • 100 g de champiñones • 2 dientes de ajo • 60 ml de aceite de oliva • 100 g de queso emmental • Una pizca de sal

Ponemos los filetes de lomo en el fondo de una fuente de servir y rodeamos con el sofrito. Adornamos con perejil y servimos inmediatamente.

Esta receta nos aporta tan solo 170 kilocalorías por ración, nos aporta en un único plato una gran cantidad de verduras y hortalizas de diferentes colores y características lo que nos lleva a tener una gran variedad de antioxidantes, por otra parte los champiñones nos aportan fósforo y números minerales. Y el queso nos aporta calcio y proteína de alta calidad, al tratarse de una pequeña cantidad por ración la grasa del queso por ración es de tan solo 8 gramos.

Troceamos en dados las verduras, como para pisto, y en una sartén con un poco de aceite de oliva las salteamos. Ponemos a punto de sal y reservamos. Cocinamos los filetes de lomo vuelta y vuelta en una sartén antiadherente con unas gotitas de aceite de oliva. Cuando el sofrito esté cocinado, agregamos los filetes y los rehogamos juntos durante 1 minuto.

El lomo es carne de cerdo, lo que supone un aporte de vitaminas del grupo B, hierro, calcio, zinc, magnesio y de proteínas de alto valor biológico. El resto del plato es a base de vegetales, y esto asegura dosis de potasio, agua y vitaminas A, B y C, magnesio, sodio, calcio, sodio y algo de hierro. Es una receta muy diurética y sabrosa, ya que el lomo se presenta adobado, algo que aporta un gran sabor. TERNERA A LA ALBAHACA Ingredientes (4 personas) • 400 g de tapa de buey • 300 g de zanahoria • 100 g de cebolla • 2 puerros (la parte blanca)


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19 • 100 g de tomate • 100 ml de vino blanco • 1 l de caldo de carne • 20 g de harina • Albahaca • Una ramita de tomillo limonero • Pimientas variadas secas • 100 ml de aceite de oliva • Una pizca de sal Enharinamos ligeramente la carne, cortada en dados de unos cuatro centímetros. En una cazuela con un poco de aceite bien caliente los ponemos a dorar. Los vamos haciendo por tandas y retirándolos a un plato. Una vez dorados todos los trozos, añadimos un poco más de aceite, bajamos el fuego y sofreímos la cebolla, cortada en juliana (en tiras finas), hasta que empiece a dorarse, removiendo de vez en cuando para que no se queme. Cuando empiece a coger color, añadimos los puerros cortados en rodajas finas. Rehogamos removiendo de vez en cuando, durante tres o cuatro minutos. En ese momento añadimos el azúcar, el tomate pelado, des-

pepitado y triturado, y el vino blanco y el caldo de carne. Añadimos sal y pimienta negra recién molida al gusto, removemos bien e incorporamos las hierbas aromáticas, tapamos y dejamos que llegue a ebullición. Cuando comience a hervir, introducimos los dados de carne con el jugo que hayan soltado, de manera que quede todo cubierto por el líquido, si no es así, podemos añadirle más caldo de carne o agua. Tapamos bien la cazuela y dejamos cocer lentamente, durante dos horas y media o tres horas, en todo caso hasta que la carne esté muy tierna. En ese momento añadimos las zanahorias baby peladas a modo de guarnición de manera que cuezan con la carne durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo ya tenemos el guiso listo, este tipo de guisado queda más gustoso con el reposo de un día para otro, en el cual volveremos a calentar y daremos un último toque de sabor o de guarnición agregando algún elemento vegetal además de las zanahorias como unas patatas o unas setas o una menestra de verduras y hongos.

¿Que nos aporta esta receta? Esta receta nos aporta proteínas, grasas (saturadas de la carne e insaturadas del aceite), vitaminas del grupo B, minerales como el hierro, el potasio y el cinc. Por tanto, es adecuada para todos los grupos de edad, salvo para quienes tienen determinadas alteraciones digestivas, en las que la carne guisada dos veces no sienta bien. Tal es el caso de la hernia de hiato, la dispepsia, y la gastritis y la úlcera asintomáticas, aunque la albahaca y el tomillo son especias digestivas y pueden ayudarnos en este tipo de problemas.

HABAS CON GAMBAS

• 100 g de gambas peladas, frescas • 20 ml de aceite de oliva virgen • Una pizca de sal • Unas hojas de perejil Ponemos las habas a remojo la noche anterior en agua fría. Al día siguiente, en una cazuela, ponemos a cocer las alubias deslavadas del agua de remojo y cubiertas totalmente de agua fría, junto con la zanahoria pelada (pero entera), el puerro limpio y partido en dos trozos, el tomate y la cebolla pelada y cortada en trozos grandes. Cuando las habas estén cocidas, después de unas dos horas a fuego medio (y agregando un poco de agua a mitad de la cocción si se nos hubieran quedado un poco secas), separamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, pasamos por la batidora estas hortalizas cocidas y volvemos añadir este puré a las alubias.

Ingredientes (4 personas) • 250 g de habas blancas • 30 g de cebolla • 30 g de zanahoria • 30 g de puerro, la parte blanca • 2 dientes de ajo

Picamos finamente los ajos y sofreímos en una sartén con el aceite de oliva caliente. Antes de que cojan color, añadimos las gambas y sofreímos durante unos segundos hasta que las gambas se cocinen un poco en la superficie pero sigan crudas por dentro. Vertemos el salteado de gambas a las habas y cocemos todo el con-


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21 junto durante unos 5 minutos a fuego suave. Ponemos a punto de sal, una pizca de perejil recién troceado y dejamos reposar durante 10 minutos, con la tapa de la cazuela puesta para que no se enfríe. A continuación, podemos servir. ¿Que nos aporta esta receta? Las habas son uno de los alimentos más ricos en fósforo y vitamina B9, dos importantes nutrientes para el organismo. También destaca la presencia de magnesio, potasio y fibra. Además, aportan hierro, proteínas de gran valor biológico, calcio, yodo, sodio y vitaminas A, B1, C, K y E. Son fuente de purinas, por lo que debe moderarse su consumo en aquellas personas con niveles elevados de ácido úrico. Se preparan con gambas, lo que añade al plato importantes cantidades de yodo, hierro, calcio, potasio, zinc y fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E.

TOMATES CON RELLENO GREEN Ingredientes (4 personas) • 4 tomates maduros • 200 g de patatas con piel • 50 g de judías verdes frescas • 50 g de guisantes frescos • 50 g de zanahoria • 1 huevo cocido • 10 g de aceitunas sin hueso • 50 g de mayonesa ligera • 10 ml de aceite de oliva • Una pizca de sal Cocemos las patatas con piel, se dejan enfriar, se pelan y se trocean muy pequeñitas. Cocemos las zanahorias peladas en pequeños cubitos, los guisantes y las vainas en tiras. Hervimos todo durante 15 minutos en una cazuela con agua y una pizca de sal. Una vez cocidas, refrescamos, escurrimos y reservamos.

Colocamos las patatas en una fuente junto con la zanahoria, las vainas y los guisantes cocidos. Picamos el huevo cocido. Lavamos los tomates, los vaciamos y picamos su pulpa, que mezclamos con el resto de hortalizas. Aliñamos con aceite de oliva y mayonesa, picamos las aceitunas sin hueso y con esta masa rellenamos los tomates. Introducimos en la nevera hasta el momento de servir. Si no hace un día muy caluroso, no hace que estén justo hasta el último momento en el frigorífico, sino que se pueden sacar unos minutos antes. ¿Que nos aporta esta receta? El tomate es un alimento rico en hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio y vitaminas A, B7, B9, C y K. Se prepara con patata, un alimento que proporciona energía y rico en hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9, C y K. Las judías verdes aportan importantes nutrientes como el hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B7, B9, y K. Los guisantes, por su parte, aportan hierro, proteínas, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C y K. Se aliña con ma-

yonesa ligera, lo que supone una adición de vitamina K y E, es también fuente de sodio, potasio, magnesio y fósforo. Es una receta con una cantidad de grasa moderada, aunque poco calórica. ENSALADA DE PASTA VEGETAL Y MAR Ingredientes (4 personas) • 200 g de pasta para ensalada • 1 tomate de ensalada • 50 g de lechugas variadas • 50 g de hojas de espinacas • 100 g de atún en conserva • Vinagreta con uvas pasas: • 1 diente de ajo • 30 g de uvas pasas sin pepita • 40 ml de aceite de oliva virgen extra • 15 ml de vinagre de sidra • Una pizca de sal Cocemos la pasta al dente (que quede un poco dura en su interior) en abundante agua con sal. Después, escu-


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23 rrimos y vertemos en el centro de una fuente. Limpiamos la lechuga, las espinacas y el tomate, troceamos, y colocamos junto la pasta. Sobre esta base colocamos unos trocitos de atún desmigado y escurrido de la conserva. En una sartén con el aceite caliente salteamos las uvas pasas y un poco de ajo picado hasta que comience a dorarse el ajo. Cuando hagamos el sofrito, ya fuera del fuego agregamos el vinagre de sidra y movemos en círculos para ligar la salsa vinagreta con el ajo y las uvas pasas. Vertemos esta salsa en el momento de de servir la ensalada de pasta. ¿Que nos aporta esta receta? La pasta es un alimento con cualidades muy beneficiosas para el organismo; es fuente de hierro, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, proteínas y vitaminas B3, B9 y B9. También es muy energético, ya contiene carbohidratos. En esta ocasión se presenta en forma de ensalada acompañada de espinacas, un excelente alimento que suma al plato importantes dosis de vitamina K, B9 y A. Además es bajo en calorías y rico en hierro, calcio, fibra, potasio, magnesio, fósforo y puri-

nas (esto último debe tenerse en cuenta en aquellos consumidores con un nivel elevado de acido úrico). El atún completa una receta nutricionalmente muy equilibrada, aporta ácidos grasos omega 3, yodo, calcio, sodio, fósforo y altos niveles de vitamina B3. Se añade una vinagreta a base de uvas pasas que endulzan el plato y aportan un sabor exquisito. PESCADO CON SALSA VERDE Ingredientes (4 personas) • 500 g de lomos de merluza sin piel ni espinas • 2 dientes de ajo • 30 ml de aceite de oliva • 15 g de harina • 350 ml de caldo de pescado • Una pizca de sal • 20 g de hojas de perejil fresco Pelamos y troceamos los dientes de ajo muy finos (en brounoisse) y cocinamos a fuego medio en una ca-

zuela de acero inoxidable ancha y no muy alta, con el aceite de oliva. Cuando estén burbujeando los ajos, pero antes de que lleguen a dorarse, añadimos la cucharada de harina en la cazuela, rehogamos y mojamos con un poco de caldo de pescado. Dejamos cocer durante 5 minutos a fuego medio.

yodo, zinc, fósforo y magnesio. Se utiliza harina para cuajar la salsa, lo que añade energía y carbohidratos al plato. CREMA DE ZANAHORIA Ingredientes (4 personas)

Una vez ligada la salsa, salamos los lomos de merluza y los introducimos en ella para escalfar el pescado durante 4 minutos. Trituramos el perejil con unas cucharadas de caldo de pescado e incorporamos a la cazuela con la merluza y la salsa. Dejamos que el conjunto dé un hervor de un minuto, ponemos a punto de sal y servimos los lomos de merluza con la salsa cubriendo el pescado. ¿Que nos aporta esta receta? La merluza es un pescado blanco, de fácil digestión y sin apenas grasa. Es un alimento rico en proteínas, calcio, potasio, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B3, B9, B12 y E. Se prepara con perejil, que destaca por su contenido en vitamina K y la elevada cantidad de potasio en su composición. Es también fuente de vitamina A, C y B9 y minerales como el calcio, hierro, fibra,

• 400 g de zanahorias • 200 g de patata • 100 g de calabacín • 50 g de cebolla • 50 g de parte blanca de puerro • 2 dientes de ajo • 30 ml de aceite de oliva • Una pizca de sal • Picatostes de pan o taquitos de bonito marinado Pelamos las zanahorias, las patatas, el calabacín y cortamos en paisana (de modo irregular). Reservamos. Pelamos la cebolla, los dientes de ajo y limpiamos de tierra el puerro. Cortamos en juliana (en tiras finas) y sofreímos las hortalizas en una cazuela con aceite de oliva caliente. Una vez cocinada la verdura, agregamos


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25 las zanahorias, las patatas y el calabacín, rehogamos el conjunto y cubrimos con agua. Dejamos cocinar a fuego moderado durante 1 hora en la cazuela tapada para que no se evapore el caldo de cocción. Transcurrido este tiempo, trituramos con la batidora y pasamos por el colador chino para que nos quede una crema muy fina de textura. Ponemos a punto de sal y agregamos una cucharadita de aceite de oliva virgen para refinar la crema. Esperamos que se temple un poco antes de introducir en la nevera, en la que dejaremos que se enfríe y repose al menos durante 8 horas. En el momento de servir, removemos con ayuda de la batidora y acompañamos la crema con unos costrones de pan o con unos taquitos de bonito marinado. ¿Que nos aporta esta receta? La zanahoria es un alimento que destaca por su elevado contenido en vitamina A. Es, además, fuente de calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas B7, B9, C y K. Se prepara con

patata, lo que suma carbohidratos, calcio, fibra, proteínas, yodo, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B3, B9, C y K. Se añaden diferentes tipos de verduras como el calabacín y la cebolla, lo que suma interesantes nutrientes como el hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas A, B9, C, E y K. Es una receta saludable, baja en calorías, grasa y azúcar.

POSTRES BOLAS DE YOGUR EN SOPA DE MELÓN Ingredientes (4 personas) • 1 kg de melón • 20 g de azúcar • 5 ml de aceite de oliva • 2 g de sal • 125 ml de yogur natural azucarado • 20 g de frambuesas Introducimos el yogur natural azucarado en el congelador y lo dejamos allí durante 4 horas. Pelamos el me-

lón y licuamos su pulpa (sin pepitas) con una licuadora, o la trituramos con ayuda de una batidora. Pasamos el líquido por el colador chino, agregamos un chorrito de aceite de oliva, una pizca de sal y el azúcar, removemos e introducimos en el frigorífico en un recipiente cerrado hasta el momento del servicio. Servimos en copa fría y acompañado de unas bolitas de yogur congelado que conseguiremos con ayuda de un sacabolas pequeño o una cucharilla con la que obtendremos las bolitas congeladas del yogur recién sacado del congelador. Decoramos con unas frambuesas, buscando el colorido y contraste de sabores y texturas en la receta. ¿Que nos aporta esta receta? El melón es un alimento con un gran aporte de nutrientes. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de calcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, C y K. Se prepara con yogur, lo que añade hierro, calcio, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas A, B9, K y D. Al ser azucarado, el yogur contiene un extra de carbohidratos

sencillos, lo que debe tenerse en cuenta ya que puede no ser apto para todos los consumidores. Se añade finalmente un toque de frambuesas, que suman más color, sabor y salud al plato, pues son fuente de hierro, abundante fibra, potasio y vitaminas A, B7, B9, C y K. Esta es una receta poco calórica y sin penas grasa; sin embargo, debe tenerse en cuenta la presencia de azúcar en diabéticos. SMOOTHIE ROSADO Ingredientes (4 personas) • 100 g de fresas • 100 g de plátano • 200 g de yogur natural • 200 ml de leche desnatada • 20 g de azúcar, se puede incluso prescindir Lavamos las fresas, pelamos el plátano, troceamos las frutas y colocamos en un vaso de batidora junto con el yogur, la leche desnatada y el azúcar (puede ser sin azúcar, al gusto o punto de maduración de la fruta).


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27 Trituramos hasta conseguir una textura cremosa. Si nos gusta notar los trocitos de frutas, no trituramos hasta el final para evitar que se deshaga por completo. Podemos sustituir el helado por yogur natural y un poco de hielo picado. Se recomienda tomar recién elaborado y fresquito. ¿Que nos aporta esta receta? Las fresas y el plátano son dos frutas que, combinadas, aportan grandes beneficios al organismo. Entre sus propiedades nutricionales destaca la presencia de proteínas, calcio, hierro, fibra, potasio, fósforo, yodo, carbohidratos, zinc y vitaminas A, B9, B3 y K. En esta receta se preparan con yogur lo que aporta proteína, vitamina D y calcio. SORBETE DE FRUTAS

• 20 g de azúcar incluso prescindir • 20 ml de zumo de limón • 10 ml de zumo de naranja • macedonia (fresas, kiwi y piña) • unas hojas de hierbabuena Se quita la cáscara y la parte dura del centro de la piña y se tritura la pulpa hasta que quede un puré. Se mezcla el azúcar con el agua en un cazo y se cuece durante cinco minutos hasta formar un almíbar ligero. Después se retira del fuego el almíbar, se añade el zumo de limón, el zumo de naranja y se deja que se enfríe la mezcla. Se mezcla el almíbar con el puré de piña y se tritura el conjunto hasta que quede una crema homogénea. Se vierte esta crema en un recipiente ancho para que se congele cuanto antes y se deje que repose en el congelador.

Ingredientes (4 personas) • 300 g de piña • 400 ml de agua con gas • 50 ml de agua

Se remueve la mezcla con ayuda de un tenedor o cuchara cada 30 minutos durante dos horas y luego se deja que se congele, pero a modo de granizado o sorbete (no congelado uniforme).

Se mezcla en una batidora el granizado de piña y se bate hasta formar una crema helada y fresca que se sirve en unas copas en las que habremos introducido un pequeño surtido de frutas troceadas como fresas, kiwi y trocitos de piña. Se sirve al instante y acompañado de unas hojas de menta o de hierbabuena. ¿Que nos aporta esta receta? Excelente postre con poder depurativo para eliminar los excesos de los platos previos. A base de piña, supone una aporte de potasio, de acido fólico y vitamina C. Se añade zumo de limón y naranja, ricos en vitamina C y antioxidantes.


Almorzos e merendas TIC  

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